Эффективность бега для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Содержание

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Бег для похудения: эффективность, как правильно бегать

О том, насколько полезен и эффективен бег для похудения, можно узнать из разных информационных источников. Стремясь использовать этот способ, важно проанализировать основные правила и выбрать подходящую программу физической нагрузки.

Содержание статьи:

Насколько эффективен бег для похудения

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

  • При движении ускоряется обмен веществ. Благодаря поступлению энергии, сжигаются лишние калории.
  • Улучшается функционирование тканей и органов, поскольку бег способствует насыщению кислородом кровеносной системы.
  • Укрепляются мышцы, становится стройнее фигура.

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций.

Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 — 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, как правильно бегать, возникающий перед людьми, решившими похудеть, является действительно актуальным. Выбор грамотной интенсивности нагрузки позволит не принести вреда здоровью.

Перед тем как начать бегать по часу в необходимом темпе, следует подготовиться. Несколько первых дней пробежки должны быть краткими при внимательном контроле ответной реакции организма. Одышка, боль в сердце или усиленное сердцебиение становится сигналом для прекращения бега в этот день. Возможно, потребуется адаптационный период начинать с быстрой ходьбы с постепенным увеличением темпа и продолжительности. Обязательной является предварительная консультация с врачом.

Выбирая методику, как бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что есть несколько способов.

  • Обычная пробежка, бег по утрам

Утренняя пробежка является наиболее известным видом, позволяющим получить заряд бодрости, и улучшить настроение на предстоящий рабочий день. Связано это с тем, что бег по утрам активизирует процессы обмена, стимулирует работу мышц.

Во время бега ведется контроль дыхания, которое должно быть ритмичным. Появившаяся боль в мышцах после первых тренировок – это закономерный результат. Следует не прекращать начатое дело и на следующее утро бежать, превозмогая болевые ощущения. Это позволит мышцам быстро обрести нужную форму.

Темп бега также выбирается индивидуально. Вначале можно просто, изучая маршрут, быстро пройти его. Затем следует легкий бег трусцой с постепенным наращиванием скорости. Просыпаться утром необходимо с таким расчетом, чтобы на улицу выходить спустя 30 – 45 минут. За это время организм подготовится к предстоящим нагрузкам.

Для получения заметного результата в плане похудения длиться он должен минимум один час. Первые 30 – 40 минут организм постепенно теряет калории, а уже затем начинает активизироваться процесс трансформации жировых клеток с их расщеплением. Увеличивать время пробежки необходимо, сообразуясь с собственными ощущениями, начиная первые тренировки с 15 – 20 минут.

Если утренний бег проводится как разминка, то продолжительность его может составлять 20 – 30 минут. Наиболее оптимальным считается пробежки, проводимые через день. Хотя многие любители бега проводят его ежедневно.

  • Интервальный бег

Подготовив мышцы и собственный организм к оптимальной физической нагрузке, можно практиковать интервальный бег, который для избавления от веса является наиболее эффективным.

Суть этой методики заключается в чередовании интенсивности нагрузки. Начинается тренировка с разминки, включающей несколько упражнений на растяжение мышц рук, ног, туловища, прыжки, приседания, наклоны. Затем следует ходьба на месте, переходящая в медленную пробежку.

Сам бег состоит из интервалов с равной продолжительностью (оптимально 2 минуты), чередуя максимально быстрый и нормальный медленный темп. Заканчивая тренировку, переходят на спокойный замедляющийся бег, переходящий в ходьбу. Окончанием служит упражнение, ориентированное на восстановление дыхания.

Можно практиковать чередование интенсивности пробежки через каждые 100 метров. Каждый выбирает режим в соответствии с собственными возможностями. Начинать пробежки лучше на ровных дорожках, переходя со временем на пересеченные участки, которые станут дополнительным стимулом для похудения. Количество интервалов с максимальной интенсивностью увеличивается постепенно. Для первых тренировок достаточно 2 – 3 раз.

Необходимо отметить, что продолжительность интервалов не обязательно должна быть равной. Существуют разные программы, позволяющие подобрать подходящий вариант.

В результате резкой смены интенсивности движения ускоряются обменные процессы, и сжигание жировых отложений начинается быстрее, поскольку организму требуется восполнять израсходованную при максимальной нагрузке энергию.

Решая, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо прислушаться к рекомендациям специалистов, которые советуют делать это через день. Хотя при желании и высокой мотивации не запрещаются оптимально рассчитанные по нагрузке ежедневные пробежки.

Таблица тренировок при интервальном бегу разрабатывается для каждого индивидуально, пользуясь стандартными рекомендациями, ориентированными для новичков, людей, имеющих средний уровень подготовленности и для опытных бегунов. Особенно важно знать рациональное распределение нагрузок при освоении с нуля методики интервального бега.

Таблица 1 – Программа тренировок начинающих бегунов на неделю из расчета проведения трех пробежек через день

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут
Интервальный бег – 20 минут 1 вариант:

·     1 неделя: быстрый бег – 1 минута, медленный – 2 минуты.

·     2 неделя: быстрый бег – 2 минуты, медленный – 2 минуты.

·     3 неделя: быстрый бег – 3 минуты, медленный – 1 минута

Окончание Переход на ходьбу – 10 минут

Любое увеличение нагрузки соотносится с возможностями организма. Соответственно, любая программа бега для похудения, разработанная даже опытными тренерами, корректируется, если это требуется. 

  • Беговая дорожка

Неплохой альтернативой людям, не решающимся выбираться для пробежек в парк или на стадион, является беговая дорожка, устанавливаемая в домашних условиях.

Есть разные их модели – механические, электрические, компактные, складные. Современные тренажеры оснащены приборами, при помощи которых контролируется интенсивность, указывается скорость, расстояние, время, количество теряемых калорий.

Регулярные занятия на беговой дорожке укрепляют мышцы, стимулируют метаболизм, способствуют улучшению сердечной деятельности, укреплению сосудов. Постепенно исчезают жировые отложения, улучшается фигура, повышается выносливость. Ноги становятся сильнее и стройнее, появляются красивые мышцы. Благодаря занятиям, постепенно улучшается самочувствие, исчезает бессонница, появляется устойчивость к стрессам.

При обычном беге оптимальным считается заниматься 40 минут. Основным показателем, регулирующим продолжительность или интенсивность бега, служит пульс, который не должен превышать 140 ударов/минуту.

На беговой дорожке есть возможность практиковать интервальную тренировку с целью получения более быстрых результатов по похудению. В течение 10 минут чередуют легкую скорость (≈ 5 км/час) с более интенсивной нагрузкой (≈ 10 км/час). Продолжительность каждого интервала 1 – 2 минуты.

Когда лучше бегать

Решение вопроса, когда лучше бегать, не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от занятости человека, особенностей его режима и организма.

Утренние пробежки в большей мере способствуют активизации нервной системы, стимулированию сердечнососудистой деятельности. Дневной бег благоприятен для более быстрого укрепления мышц. Если практикуются вечерние тренировки, то интенсивнее расходуются калории.

Правильная техника бега

Важно, начиная тренировки, сразу практиковать правильный бег, чтобы не получить негативного опыта в виде растяжений, вывихов и прочих травм.

Спину в процессе бега следует держать прямой, таким образом, чтобы тело постоянно находилось в едином вертикальном положении. Взгляд должен быть устремлен вперед. Ноги во время бега высоко не поднимают. Тело не раскачивают. Также исключают сильные размахивания руками, которые сгибают с соблюдением в локтях прямого угла. Кисти расслабляют, пальцы несильно сжимают в кулак.

Плечи не напрягают, они должны быть опущены. Длинные шаги при беге не делают, чтобы излишне не напрягать позвоночник. Стопа в момент касания поверхности земли должна размещаться под коленом. Во время бега необходимо избегать резких выпадов ног, прыжков. Обязательно ведется контроль над дыханием, не допуская его сбоев.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса.

Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний.

Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий.

Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной.

Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

О важности питания

Большое значение имеет для правильной реакции организма на беговую тренировку режим питания. Нельзя плотно завтракать перед тем, как отправляться на пробежку, но и на голодный желудок делать это не рекомендуется. Достаточно съесть яблоко или банан (см. калорийность банана), выпить некрепкий сладкий чай, кефир или воду. Исключается потребление перед тренировкой белковых пищевых разновидностей или продуктов с клетчаткой, поскольку усвоение этих веществ идет очень медленно.

Возвращаясь после пробежки важно выдержать получасовой интервал до начала приема еды (специалисты часто рекомендуют 2 часа). Пьют чистую воду. При подборе продуктов выдерживают соотношение белков и углеводов в пропорции 1:4.

Потребуется пересмотреть и свой повседневный рацион, исключив из него по мере возможности или максимально сократив сладости, мучные изделия, чрезмерно жирную еду, жареные блюда, фаст-фуд. Предпочтение отдают фруктам, зелени, овощам, отварной рыбе и мясу, кашам.

Важен рациональный питьевой режим. В течение всего дня потребуется пить воду, очищенную, но не кипяченную (можно негазированную минералку), достаточно часто, рассчитывая, чтобы общий объем был не менее 2 литров. Это позволит еще больше активизировать процессы очищения, содействующие похудению.

Отзывы похудевших

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы.

Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать.

Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать.

Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

голос

Рейтинг статьи

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Свежие записи

Рубрики

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно! 

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе: 

Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли. 

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья. 

Особенности джоггинга 

Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег. 

Тонкости бега трусцой: 

  1. Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. 
  2. Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад. 
  3. Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе. 
  4. Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же. 
  5. Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено. 
  6. Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок. 

Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу. 


Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.

Эффект джоггинга 

  • Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет. 
  • Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
  • Доступен людям любого возраста. 
  • Дает интенсивную кардионагрузку. 
  • Активирует иммунную систему. 
  • Интенсифицирует жировой обмен. 
  • Корректирует фигуру, помогает похудеть. 
  • Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости. 
Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.

Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций. 

Ограничения 

Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса. 

  • Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»). 
  • Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос. 


Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.

Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде. В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию. 

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.


Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.


Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Правильный бег для похудения: техники и противопоказания

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

  • порок сердца;
  • нарушения сердечного ритма;
  • любые заболевания, влияющие на кровообращение;
  • простуды и инфекции;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

  1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
  2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
  3. 2 минуты быстрого бега.
  4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

  1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
  2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
  3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Полезные статьи

Бег влияет на похудение: основные техники, программа тренировок

Доказано, что бег влияет на похудение положительно. Но без первоначальных знаний о правильности проведения занятий похудеть невозможно, есть риск получить травму или иные проблемы со здоровьем.

Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Что такое бег, и его особенности

Бег является естественным движением, доступным каждому человеку. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет течение крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, приводит в тонус мышцы, нормализует гормональный фон.

Вредные вещества при беге вместе с потом выходят наружу, организм очищается. Таким образом, бег влияет на похудение и на очищение. Человек становится выносливее, сильнее и избавляется от ненужного веса.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

  1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
  2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
  3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

  1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
  2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

  1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
  2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
  3. Нельзя сходить с дистанции.
  4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

  1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
  2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
  3. Перед пробежкой выполнять разминку.
  4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

  1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
  2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
  3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
  4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
  5. Бег трусцой — 15 минут.
  6. Ходьба — 10 минут.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Как часто и какое время необходимо тратить на бег

Чтобы убедиться, что бег влияет на похудение и получить хороший результат, необходимо выделять время для занятий спортом утром или вечером не менее 4 раз в неделю. Жировые отложения начнут исчезать после 40-60 минут аэробных занятий. Чтобы постоянно поддерживать свою физическую форму, следует сделать пробежки неотъемлемой частью своей жизни.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Кому бег противопоказан

К занятиям бегом следует подходить с осторожностью людям, имеющим следующие болезни и состояния:

  1. Патологии суставов.
  2. Близорукость средней и высокой степеней.
  3. Заболевания сердца и сосудистой системы.
  4. Простудные заболевания.
  5. Возраст старше 50-55 лет.

При перечисленных заболеваниях и состояниях необходимо получить разрешение врача для допуска к пробежкам.

Отзывы похудевших занимающихся бегом

Елена, 33 года, Москва

После рождения второго ребенка сильно поправилась. Это не устраивало ни меня, ни моего мужа. Узнала, что бег влияет на похудение. Решила заняться утренними пробежками для восстановления формы. Понадобилось почти 3 месяца регулярных занятий в любую погоду. Сбросила 12 кг.

Николай 54 года, Саратов

К своим годам набрал лишние килограммы и получил проблемы с сердцем. По совету своего лечащего врача занялся легким бегом, чередуя его с быстрой ходьбой. Из рациона исключил вредные продукты. Нахожусь в процессе похудения. Сбросил за 2,5 месяца 15 кг.

Валентина, 44 года

Из-за нездоровой любви к сладкому имела лишний вес. Изменить жизнь заставило появление проблем со здоровьем. Начала бегать по утрам. Были срывы. Понадобилось 2 недели, чтобы почувствовать вкус к правильной жизни. Вес медленно, но начал снижаться.

Полезные статьи

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета - важное дополнение к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество в сочетании изменения диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, риск получения травмы больше всего для мужчин и женщин с тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше - это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не мешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками так, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций


Интервальный бег для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим


Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам это скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ избавиться от жира - это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудания

Интервальная тренировка - это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха.Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом - лучший способ сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторенные пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества белков, сжигающих жир, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны при сжигании жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» - количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму - уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. - плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться. молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о том, чтобы получить больше отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Короткие тренировки с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение длительного времени.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудения, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность - самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений - в общей сложности 20 минут - потеряла 2 человека.5 кг подкожного жира, в то время как в другой группе, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии, не было потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных и малоинтенсивных кардио-сессий, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно вы должны тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85–100 процентам от общего усилия / спринта.

2. Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт дольше 30 секунд практически невозможно.Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы остаетесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы теряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений неуклонно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, поскольку ваши интервалы восстановления короче.

Руководство по интервальному бегу для похудания для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения между работой и отдыхом 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

  • 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия), за которым следует 2 минуты восстановления
    (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
  • 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.
Промежуточный и продвинутый интервальный бег для похудания

Самое замечательное в интервальном беге - это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что будет трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

  • 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
  • 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
  • 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
  • 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
  • 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

В основном, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование из журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются лучшим вариантом для интервального бега, поскольку им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы получить максимальные результаты.

Победите скуку, взорвите жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит вашу физическую форму и выносливость.

Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

Хотите получить небольшое полезное руководство, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

Бег для похудения (специально для начинающих)

Бег отлично подходит для похудания, и, как и с другими аэробными упражнениями, можно получить множество преимуществ для здоровья.

Вот основные причины, по которым мы считаем, что бег помогает сбросить вес:

  • Получасовая пробежка может сжечь от 300 до 700 калорий, в зависимости от вашего роста и уровня усилий / скорости.Это много, если рассматривать его в контексте типичной диеты для похудания, когда потребление калорий ограничено.
  • Бегущие люди сообщают об увеличении уровня энергии, снижении стресса и повышении уверенности / самооценки.
  • Регулярный бег увеличивает эффективность вашего сердца и легких. Он также может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, сводя к минимуму риск инсульта или сердечного приступа.
  • Бег - одно из самых дешевых и удобных упражнений, которые вы можете выполнять.Кроме кроссовок и удобной одежды для бега, никакого дополнительного снаряжения не требуется. Как только вы выходите из входной двери, вы попадаете в тренировочную комнату.

Итак, насколько легко начать работу? Вот 5 советов по бегу, которые помогут вам встать на правильную ногу.

1. Проконсультируйтесь со своим G.P

Если вы новичок в регулярных физических упражнениях или у вас в анамнезе плохое здоровье, было бы разумно посетить вашего местного врача для проверки, чтобы убедиться, что вы готовы к новому режиму упражнений.

2. Проверьте оборудование

Хорошо сидящие кроссовки хорошего качества необходимы, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнений.

Если возможно, посетите спортивный магазин, специализирующийся на беговом снаряжении, так как у многих из них есть сотрудники, которые смогут наблюдать за вашим стилем бега и посоветовать вам, какая обувь вам больше всего подходит.

Несмотря на то, что нет необходимости раскошелиться на верхнюю часть линейки пары, часто самой дорогой частью обуви является этикетка, 40-75 фунтов стерлингов должно быть достаточно, чтобы получить что-то более чем адекватное.

3. Советы по запуску - начинайте постепенно

Очень важно, если вы извините за слишком удачное выражение лица, ходить, прежде чем бегать.

Не выходите на улицу во время первой пробежки и не начинайте спринт, так как это легко может привести к травме.

Для начала, особенно если вы в течение некоторого времени были относительно малоподвижны, чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой.

Ходите по две минуты за раз, а затем бегайте одну или две минуты, чтобы ваше тело приспособилось.Старайтесь тренироваться в общей сложности 10-30 минут для начала, в зависимости от вашего уровня подготовки, три-четыре раза в неделю. Со временем постепенно уменьшайте часть тренировки, которую вы проводите на ходьбе, пока не почувствуете, что бегаете трусцой или бегаете постоянно.

4. Вовлечение других

Вы можете обнаружить, что вступление в клуб бега или поиск друга, которого вы можете увлечь, может стать неоценимым подспорьем для мотивации.

Удобство бега тоже может быть его недостатком.Поскольку не нужно прилагать никаких усилий, чтобы добраться до тренажерного зала или тренировочного центра, и нет постоянной абонентской платы, за которую можно окупить свои деньги, вы можете обнаружить, что из-за отсутствия планирования, необходимого для выполнения упражнений, легче пропускать занятия.

Если вы назначите время, когда вы встретитесь с другом или группой, это даст вам немного дополнительного удовольствия от дома.

Сочетание режима физических упражнений с социальной жизнью также может предотвратить уныние или переутомление.

5. Слушайте свое тело

При любой физической активности следует ожидать небольшой мышечной боли или усталости, однако, если вы начинаете чувствовать боль в костях или суставах, остановитесь и подождите, пока она не пройдет.

Хотя может быть неприятно войти в нормальный распорядок дня и затем остановиться на несколько дней или неделю для восстановления сил, это все же намного лучше, чем необходимость в операции.

Если вы испытываете дискомфорт в результате любых упражнений, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не причиняете себе никакого вреда.

Если вы задыхаетесь до такой степени, что не можете говорить должным образом, возможно, вы перегрузили свое сердце и легкие, и вам следует замедлить темп или остановиться, пока не почувствуете себя более комфортно.

Итак, хотите ли вы начать участвовать в организованных пробежках, улучшить свое здоровье и физическую форму, заработать дополнительные калории или просто хотите заняться дешевым хобби по вечерам, бег может быть идеальным способом добраться туда, где вы хотите быть.

Дополнительные ресурсы для бегунов на wlr

План беговой тренировки для начинающих

Эта прогрессивная программа ходьбы, бега, бега идеально подходит для начинающих и поможет вам с нуля до бега на 5 км (3 мили) за 8 недель.(10 недель, если вы очень непригодны для начала.)

Для начала вам нужно всего 45 минут в неделю, разделенных на 3 занятия, и это очень мягкий старт. Попробуйте

Как начать бегать

PT и бывший редактор журнала Womens Running, Кристина Макдональд знает свое дело, когда дело касается бега. Вот ее советы и подсказки о том, как начать.

Интернет-клуб бега WLR

Члены WLR создали клуб, чтобы помогать друг другу в достижении их целей - похудеть и поправиться.Чтобы дать вам дополнительную мотивацию, помощь, советы и поддержку, воспользуйтесь бесплатной пробной версией и присоединитесь к беседе на доске сообщений бегунов.

Похудение с помощью Parkrun

Наш собственный сотрудник Труди похудела с помощью parkrun. Она говорит: «Я чувствовала себя такой желанной, совсем не неуместной и как будто я действительно могла это сделать!» Вот ее обзор parkrun

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *