Режим питания для набора веса: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

• Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
• Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
• Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
• От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
• Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
• Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
• Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
• Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
• Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
• Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
• Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Рацион питания для набора веса худому мужчине или девушке

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 282

Приветствую Вас уважаемые фанаты железа и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами секретами увеличения мышечной массы, привести рацион питания для набора веса и предостеречь от частых ошибок, которые совершает подавляющее большинство новичков. Кто знает, может среди них есть именно вы?!

Зачем нам увеличивать мышечную массу?

Молодые ребята, увидев в журналах, на экранах телевизора или компьютера мускулистого рельефного парня часто загораются желанием стать такими же. Хорошо ведь иметь мощное тело как у супермена и привлекать этим внимание противоположного пола.

Кто-то приходит в тренажерный зал, чтобы самоутвердиться, укрепить характер или просто перестать быть слабым и очень худым. Существуют среди них и те, кто грезит карьерой бодибилдера, но таких немного, так как в этом случае определяющим фактором является генетика.

Вопрос увеличения массы актуален не только для мужчин, но и для девушек, особенно чересчур худых, ведь только с помощью наращивания мышц можно придать аппетитные формы своему телу. К тому же у худых женщин часто вынашивание ребенка и непосредственно роды проходят тяжелее, чем у тех, у кого масса тела в норме.

Как видите, тема набора веса актуальна для многих людей. Так что не будем тянуть время, перейдем к делу!

Постулаты набора веса

В наборе массы, как и в похудании, есть свои правила, придерживаясь которых процесс будет идти без сучка и задоринки. Как и всегда от вас потребуется дисциплина и четкое следование правилам. Поверьте, следуя этим правилам вы сэкономите уйму времени и в конце не останетесь у разбитого корыта. Ну что готовы? Тогда поехали!

Масса не начнет расти, если вы не будете в избытке потреблять калории с пищей

Это касается как девушек, так и мужчин. Вы должны обеспечивать себя лишними 500-700 ккал в день для того чтобы наращивать до 0,5 кг мышц в неделю. Скажете мало?

Поверьте 0,5 кг мускулов это много для столь короткого срока, причем такой быстрый набор характерен для новичков. Для людей со стажем тренировок больше 2-3 лет, набор того же количества мышц, в месяц, будет являться высоким результатом. Так что в ваших интересах с самого начала качаться правильно. Как говорится, куй железо пока горячо!

Сделаю небольшую ремарку: для определения необходимого количества калорий, вам нужно посчитать калорийность рациона, при которой ваш вес не изменяется. Это делается очень просто! С помощью онлайн калькулятора вы считаете калорийность всех съеденных вами продуктов за пару дней и вычисляете среднюю величину за день. Если при этом ваш вес стоит на месте, а как правило так оно и есть, вы фиксируете эту цифру как отправную точку.

Зачастую рацион обычного человека состоит не из тех продуктов, которые необходимо употреблять для качественного наращивания мышц. Поэтому в первую очередь нужно его скорректировать и уже после, к найденной отправной точке прибавить 500-700 ккал. Если ваш вес перестанет расти — увеличьте калорийность еще настолько же.

Питайтесь качественной едой

Все россказни о том, что если вы худой, то вам просто доктор прописал, есть все и вся, несостоятельны. Конечно, так вы наберете массу, но большую её часть будет составлять жир и вдобавок вы можете нажить проблем для желудка! Вам нужна качественная пища, содержащая незаменимые для организма витамины и минералы, а также макро нутриенты (белки, жиры и углеводы).

• К хорошим источникам белка можно отнести: куриные грудки, грудки индейки, говядину, мясо белой рыбы, белок куриных и перепелиных яиц, а также молочные изделия
• Источники углеводов: крупы (гречка, овсянка, белый рис, бурый рис, перловка и т.д.), макаронные изделия, картофель, фрукты (банан, инжир)
• Источники жиров: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное), мясо красной рыбы, яичные желтки, орехи и семечки, авокадо

Соотношение БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах должно быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 10-20%. Людям с природной предрасположенностью к полноте стоит увеличить количество белка на 10% и соответственно уменьшить количество углеводов. Худым товарищам я бы посоветовал увеличить количество потребляемых углеводов, а количество белков и жиров держать примерно на уровне 20-30%.

Дробное питание

Питаться нужно часто и небольшими порциями по 5-6 раз в день.

При такой частоте употребления пищи она будет лучше усваиваться вашим организмом и не будет перегружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

Вода

Пейте много воды, не менее 1.5-2 литра, вода это наше все, без нее организм не будет функционировать должным образом.

Выше я привел основные советы по питанию, как видите их не так уж и много. Уверен, что у вас хватит силы воли, чтобы им следовать!

Рацион питания для набора веса

Советы и правила по питанию это конечно же хорошо, но согласитесь — нет ничего лучше, чем конкретный пример рациона для увеличения мышечной массы. Отмечу, что это лишь образец, количество и перечень продуктов может меняться по вашему усмотрению и в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Так как данная статья будет более полезна для новичков, нежели опытных атлетов, то рацион я приведу для человека весом 65-75 кг, худого телосложения и с быстрым обменом веществ.

• Завтрак (часто его называют главным приемом пищи, так как от него зависит ваше пищевое поведение в течение последующего дня):

1. 3 яичных белка+1-2 яичных желтка (яйца категории С1 или С0)
2. 70 гр. овсянки в сухом виде (можно сделать на воде)
3. 1 банан

• Второй завтрак:

1. 100 гр. куриной грудки
2. 170 гр. гречки (в приготовленном виде)
3. 150 гр. овощей (огурцы, помидоры, зелень, заправить подсолнечным или оливковым маслом)
4. Омега-3 (1 капсула)

1. 120 гр. трески (минтая)
2. 170 гр. бурого риса (в готовом виде)
3. 150 гр. овощей
4. Омега-3 (1капсула)

• Перед тренировкой (за 1.5-2 часа):

1. 100 гр. куриной грудки
2. 150 гр. гречки
3. 100 гр. овощей

• После тренировки (через 20-30 минут):

1. 20-25 гр. сывороточного протеина
2. 1 банан

• Ужин (через 1.5-2 часа после тренировки):

1. 100 гр. куриной грудки (Индейки\Тунца)
2. 200 гр. Картофеля
3. 150 гр. овощей

1. 150 гр. творога (не более 2% жирности)

В итоге получаем: белки – 200 гр., жиры – 80 гр. , углеводы – 350 гр., калорийность – 2950 ккал. Подсчет я провел с помощью калькулятора калорий, примерно минуты за две.

Данный рацион на один день можно использовать в качестве плана питания на неделю, для разнообразия меняя овощи, добавляя фрукты (например, яблоки на завтрак), гречку можно менять на рис, фасоль или хлеб грубого помола, куриную грудку можно заменить говядиной или рыбой.

На этой ноте предлагаю закончить наш ликбез, надеюсь, теперь процесс набора массы у вас выйдет на качественно новый уровень! Подписывайтесь на блог, приглашайте друзей и знакомых и не забывайте делиться статьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Правильное питание для набора веса для девушек

Сейчас повсеместно молодые женщины отчаянно борются с проблемой полноты. С нею сталкиваются даже совсем молодые девушки, и способствует этому несбалансированное питание, а также малоподвижный образ жизни. Однако для многих представительниц прекрасного пола актуальна прямо противоположная по эффекту неприятность. Речь идет об излишней худобе, являющейся следствием ускоренного метаболизма. С нею справится коррекция питания, заключающаяся в соблюдении режима употребления пищи и применении определенным образом составленного меню. Так какое питание для девушек для набора веса можно называть правильным? Будем разбираться.

Содержание статьи:

Особенности питания, чтобы набрать вес

Чтобы избавиться от эффекта выпирающих костей и придать своему телу более округлые формы, необходимо, в первую очередь, увеличить привычные порции ежедневно съедаемой пищи. Доведите количество килокалорий, употребляемых в сутки, до величины, равной примерно 3000 — 3500. Если вы хотите получить более индивидуальные значения, то рассчитайте суточную калорийность рациона, исходя из того факта, что он должен составлять не менее 120% от ежедневно совершаемых вами энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Информацию о количестве затраченных в день калорий можно получить, используя современные фитнес браслеты, которые полностью анализируют вашу жизнь в течение дня: сон, физические упражнения или просто спокойный ритм жизни. Специальное программное обеспечение для смартфонов собирает всю информацию с браслетов и выдает в виде графиков или таблиц. Не пробовали ни разу? Пора бы начать, вам понравится.

Девушкам, в целях набора веса не стоит кушать бессистемно, когда захочется и сколько захочется. Чтобы методика сработала, требуется разделить суточную калорийность рациона на 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и 2-3 дополнительных. По большому счету правильный режим питания для набора веса выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин плюс по желанию мини-перекус перед сном.

Кушать следует чаще, но не следует слишком усердствовать с размером порций. Так пища успеет усвоиться в полной мере. Кроме того, применение данного подхода исключит вероятность возникновения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта и обменных нарушений, чего уж точно не надо.

Какие продукты следует кушать

Ну а теперь следует поговорить о правильном питании для набора веса, преимущественно для девушек и женщин. Вообще, основу рациона должны составлять продукты питания, обладающие высокой степенью усвояемости и хорошо перевариваемые. Вы ведь хотите набрать вес и одновременно оздоровить свой организм, а, значит, требуется создать для этого самые необходимые условия.

Включите в рацион кисломолочные лакомства с достаточной степенью жирности, каши из круп (риса, пшена, ячневой крупы, манки), свежие овощи и корнеплоды, бобовые, фрукты и плодово-ягодные соки с мякотью, овощные и фруктовые смузи. Вы можете также кушать мучные изделия, но не жареные, а печеные: сдобные булочки, круассаны, пирожки, печенье.

Из продуктов животного происхождения в целях набрать здоровый вес для употребления разрешены морская и речная рыба, качественная ветчина, мясо птицы, не слишком жирная свинина, натуральный пчелиный мед. В качестве перекуса, а также на десерт после основной трапезы используйте такие составляющие правильного питания: орехи, сухофрукты, восточные сладости (пахлаву, халву, щербет и т. п.), темный и качественный молочный шоколад, изготовленный на основе масла какао.

Многие из вас наверняка удивятся тому, что в указанном выше списке продуктов, рекомендованных для набора веса, отсутствуют любимые всеми шоколадные конфеты, а также сладкая газировка и фаст-фуд. На самом деле все просто: эти лакомства содержат кроме большого количества калорий еще и массу вредных канцерогенных веществ. Потому введение их в рацион для набора веса явно не является правильным, оно чревато возникновением в короткие сроки нездоровой полноты и дополнительно проблем со здоровьем, в чем вы, конечно, же вряд ли заинтересованы.

В целом соотношение белков, жиров и углеводов для питания, имеющего своей целью помочь девушке набрать вес, выглядит следующим образом:

• протеины — 50%;
• жиры — 10%;
• сахара (углеводы) — 40%.

Меню для увеличения массы тела

Каким же должно быть меню правильного питания на день для набора веса? Мы подобрали сбалансированные приемы пищи для девушек, желающих набрать вес и поправить здоровье организма. Выбирайте, что больше нравится.

Завтрак:

• 200 г овсяной каши с орехами, кусочками фруктов и 2 ч.л. меда.
• Чашка кофе с молоком (жирность — не менее 2,5%) и 2 ч.л. сахара, 2 круассана с ягодным джемом либо 3 тоста с вареньем.
• Порция рисовой молочной каши (250 г) с кусочком сливочного масла, бутерброд с ломтиком твердого сыра и ветчины, чай с медом.

Второй завтрак:

• 150-200 г жирного домашнего творога со сметаной и сахаром, стакан чая с молоком.
• 2 глазированных творожных сырка, горсть любых ягод, 200 мл компота.
• Стакан кефира средней жирности, небольшая сдобная булочка.

Обед:

• Куриная суп-лапша, картофельное пюре с молоком и взбитым яичным белком, песочное печенье и чашка черного чая.
• Борщ с салом и сметаной, порция спагетти плюс две рыбные котлеты, зефир (несколько штук) и чашка горячего шоколада.
• Жирная рыбная уха (из морской рыбы), овощной салатик из огурцов, помидоров, зеленого лука, заправленный сметаной; кусочек отварного говяжьего или свиного языка, ½ плитки качественного молочного шоколада плюс 200 мл свежевыжатого фруктового сока.

Полдник:

• 1-2 пирожка с мясом, печенью, яйцами и луком либо повидлом, стакан чая с молоком.
• Кукурузные палочки, чашка какао.
• Немного сладких фруктов (хурма, банан, яблоко, груша или гроздь винограда).

Ужин:

• Овощной салат (редис, зеленый лук, салатные листья, 1 сваренное вкрутую куриное яйцо и домашний майонез), тушеная с грибами свинина, чай с медом.
• Рыба, запеченная в духовке в лаваше; порция тушеных овощей (морковь, баклажан, кабачок, репчатый лук), стакан ряженки.
• Картофельная запеканка с курицей и сыром, 2 свежих огурчика, чашка травяного отвара.

На ночь можете выпить стакан кефира, йогурта или варенца.

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес. Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание.

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

ТОП-6 правил режима питания для набора веса

режим питания для набора веса

Важно соблюдать специальный режим питания для набора веса, от этого зависит, как быстро вы достигнете нужной спортивной формы. Вне зависимости от того, начинаете ли вы набирать вес или переходите в другую весовую категорию, эти правила помогут за короткое время достичь поставленных результатов, причем без вреда для здоровья.

Режим питания для набора веса:

1. Питаться нужно часто.
2. Большие порции.
3. Завтрак должен быть многогранным.
4. Белок – главный строитель мышц.
5. Количество воды – от 2 л.
6. После тренировки – белки + углеводы.

 

Питаться нужно часто

Питаться нужно часто

Режим питания для набора веса предполагает, что вы будете есть часто. Если питаться 2-3 раза в день, все калории уйдут в жировую прослойку, а не мышцы. Заплыв жиром, непросто возобновить красивую спортивную форму.

Оптимальное количество приемов пищи в день – 5-6. Причем, с утра нужно есть белки и углеводы, а к вечеру соотношение изменяется в сторону увеличения белка. Последний прием пищи – за 2 часа до сна, иначе организм не справится с перевариванием, а вас будут мучить кошмары.

Большие порции

Есть нужно вдоволь. То есть правило «встану из-за стола немного голодным» тут не работает. Объем пищи необходим такой, чтобы последние 2-3 ложки съедать через силу. Однако продукты и способ приготовления нужны здоровые: свежие овощи и фрукты, мед, натуральные зерновые каши, отварное или запеченное мясо.

Завтрак должен быть многогранным

Завтрак – обязательная часть рациона, особенно если это питание на массу. Его задача – запустить все обменные процессы в организме.

Оптимальным считается разделение завтрака на этапы. Сразу после пробуждения нужен белок, желательно специальное спортивное питание: белковый коктейль или сыворотка. Через 15 минут он усвоится (а вы как раз примете душ), проснется метаболизм и появится зверский аппетит. Самое время сделать припасы для роста мышц, то есть съесть основной завтрак.

Он должен включать белки и углеводы в соотношении примерно 50/50. Белки – творог, нежирный сыр, белковый омлет, углеводы – овсяная каша с медом, варенье. Никаких жиров! И не забудьте о рыбьем жире и витаминах.

Белок – главный строитель мышц

Если вы хотите набрать вес, не заплыв жиром, обязательно нужно много белка. Рельефные мышцы и красивая фигура – это около 2 г белка на килограмм веса в день. В обычной порции еды содержится около 30 г белка, поэтому соблюдать это правило достаточно сложно.

Тут поможет качественное спортивное питание или домашние белковые коктейли. Употребление их 1-2 раза в день – залог красивых форм и быстрого набора массы.

Количество воды – от 2 л

Вода – главный помощник метаболизма. Часто ее значение преуменьшается, а некоторые тренеры вообще игнорируют воду как продукт, довольствуясь белковыми коктейлями, чаем и кофе. Этот подход значительно уменьшает ваши шансы поправиться до нужных цифр.

Воду пьют в определенное время. Однозначно нельзя это делать во время и после еды, так как нарушается усвоение пищи. Стакан воды до еды – хорошо. Но учтите: в этом случае вы съедите меньше, так как часть желудка уже заполнит вода. Оптимально пить воду между приемами пищи.

К самой жидкости тоже предъявляются требования: она должна быть не сладкой, не газированной, без добавок (кроме лимона), и самое главное – действительно чистой.

Норма в день – 2 л, без учета супов, кофе, чая и других напитков и соков.

После тренировки – белки + углеводы

Если с основным питанием все понятно, то как себя правильно вести после занятий в спортзале, знают не все. А ведь именно в это время активно растут мышцы!

Режим питания для набора веса предполагает употребление белково-углеводной сразу пищи после тренировки. То есть в течение 10-20 минут после занятия нужно съесть, например, курицу с рисом или творог с бананом. Углеводы улучшают усвоение белка и дают энергию.

 

Режим питания для набора веса: видео

 

Диета для набора веса: как правильно поправиться

Большинство женщин мечтают избавиться от лишних кило. Однако есть представительницы прекрасного пола, которые, наоборот, нуждаются в прибавлении веса. Мы разобрались, как правильно набирать вес, а также составили полезный рацион питания. Подробности — в статье.

Содержание материала:

Зачем набирать вес

Полнота – это не единственная проблема в жизни женщины. На самом деле вес ниже нормы – вот настоящий повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может быть серьезное заболевание, поэтому важно пройти обследование. Если со здоровьем все в порядке, то, возможно, ты просто обладаешь ускоренным метаболизмом или генетической расположенностью к худобе.

В любом случае недостаток веса может негативно сказаться на отношении к себе, быть причиной слабого физического состояния, результатом стресса, депрессии, неправильного питания и даже стать поводом для бодишейминга. Если ты серьезно решила поправиться, тогда подходи к этому делу разумно.

Проконсультируйся у врача

В первую очередь обязательно сходи к врачу и пройди обследование. Резкое снижение веса или его многолетняя непоколебимость при стабильном питании и физической нагрузке могут быть причиной недуга или сбоя работы в организме.

Среди причин снижения веса выделяют:

• неполадки эндокринной системы;
• развитие опухолей;
• аллергические реакции;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• неправильная работа надпочечников;
• глисты и другие паразиты;
• стресс, депрессия.

Обратись к диетологу

В осознанном возрасте важно следить за своим здоровьем, тем более питанием. Мы то, что мы едим. Возможно, ты не можешь набрать вес как раз из-за неправильного, неполноценного рациона. В таком случае следует обратиться за помощью к специалисту, который составит сбалансированную диету и при необходимости назначит курс витаминов.

Как правильно поправиться в домашних условиях

Если ты прошла медицинское обследование и оказалась здоровой, тогда можно поправиться самостоятельно. Для этого достаточно следовать следующим правилам.

1. Обычному человеку нужно есть 3 раза в день, а желающим поправиться необходимо увеличить число приемов пищи до 4—5 раз в день. При этом питание должно быть сбалансированным и регулярным, а порции — небольшими.
2. Помни про количество калорий — минимум 40 кал на 1 кг веса.
3. Не забывай про перекусы в течение дня, но выбирай только натуральные и качественные продукты. Остальные принесут организму вред.
4. Веди здоровый образ жизни: соблюдай режим сна, чтобы организм бодрствовал днем, а отдыхал ночью, больше гуляй на свежем воздухе, занимайся спортом, избегай стрессов и избавься от вредных привычек по типу курения и употребления алкоголя.

Продукты для набора веса

При наборе веса необходимо увеличить количество белков и углеводов. Именно они способствуют появлению недостающих килограммов, формируя мышечную массу и снабжая тело энергией.

Так, большую часть белка в рационе должен составлять белок животного происхождения, то есть мясо. Он нужен для наращивания мышечной массы. Чтобы компонент быстро усваивался, рекомендуется употреблять его в виде котлет, фрикаделек и паштетов. Смотри, какие еще продукты с белком стоит есть при наборе массы.

• молочные продукты: сметана 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир;
• яйца куриные или перепелиные — от двух до восьми штук в сутки;
• морепродукты и жирная рыба — не менее двух раз в неделю;
• бобовые: горох, фасоль или чечевица;
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка.

Среди углеводных продуктов стоит обращать внимание на разнообразные каши, макаронные изделия, рис, хлеб. Каши можно готовить на бульоне или молоке, повышая тем самым их калорийность.

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад.

Помни: количество углеводов в рационе для набора веса не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Не стоит забывать и про жиры. Они также необходимы организму. Суточная норма составляет -10-20%. При этом предпочтение лучше отдавать жирам растительного происхождения — сливочное и топленное масло, к примеру.

Диета для набора веса

Для начала следует определиться с количеством калорий, которые нужно употреблять в день для набора массы. Высчитать необходимую цифру можно при помощи простой формулы: вес × 30 + 500 = норма калорий. Также лови для отличную диету.

Варианты завтрака:

• Каша на молоке (рис, овсянка и т.д), два яйца вкрутую, тосты с джемом;
• Кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Варианты обеда:

• Рис со сваренной куриной грудкой, огурцы, помидоры и кусочек цельнозернового хлеба;
• Суп с мясом, гречка и салат.

На перекус подойдут:

• кусочек твердого сыра и стакан молока или йогурта;
• бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты;
• шоколад и йогурт;
• творог с йогуртом;
• молочный коктейль.

Варианты ужина:

• Рис, телятина и салат «Греческий»;
• Паровая рыба и овощи;
• Постный плов, рыбное суфле и кабачковая икра.

Больше интересного о здоровом образе жизни и питании читай на сайте «Лиза».

Фото: freepik.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Диета для тех, кто… хочет набрать вес

Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»

Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.

— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:

— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,

— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,

— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!

ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА

1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.

— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!

2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.

— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

3. Режим питания.

— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.

Сколько есть белков и углеводов

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

КСТАТИ

Примерный рацион

Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.

ВАЖНО!

Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
2. Паразиты.
3. Злокачественные новообразования.
4. Патологии нервной системы.
5. Болезни ЩЖ.
6. Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

1. Ускоренный обмен веществ.
2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
3. Неправильный режим питания.
4. Нехватка калорий.
5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
4. Есть следует не торопясь, спокойно.
5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник – яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

Плюсы, минусы и принцип работы

В Verywell мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Если у вас индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или меньше, возможно, у вас недостаточный вес. Низкая масса тела может быть вызвана рядом факторов, включая болезнь, генетику, лекарства, психические расстройства или высокий уровень физической активности.Независимо от того, испытали ли вы неожиданную потерю веса или ваш врач рекомендует вам набрать вес, возможно, пришло время внести некоторые изменения в рацион.

После диеты для набора веса увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы набрать больше веса. Самый простой способ увеличить количество калорий — это употреблять в пищу высококалорийную пищу.

Диета для набора веса — это не конкретный план с запоминающимся названием или услуга, продвигаемая определенным врачом, группой или компанией.Вместо этого это стратегия увеличения количества потребляемых калорий для увеличения веса. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время упражнений и повседневной активности. Этот тип диеты работает независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или специально пытаетесь нарастить мышцы.

Что говорят эксперты

«Диета для набора веса предназначена для набора массы, и ее часто придерживаются люди с недостаточным весом или любители тренажерного зала, стремящиеся нарастить мышечную массу. При правильном составлении с дополнительными калориями из питательных источников эксперты соглашаются, что эта диета полезна для групп населения, Это. «
— Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Основная предпосылка диет для набора веса — потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете. Часто это требует потребления большего количества калорий, чем в настоящее время едят люди, которым рекомендована диета. Как люди, соблюдающие диету для увеличения веса, достигают этого повышенного потребления, по-разному, но почти всегда требуется увеличение потребления всех трех макроэлементов: углеводов, белков и полезных жиров.

Что нужно знать

Некоторые продукты лучше для вас, чем другие. Эксперты по питанию сходятся во мнении, что самая здоровая версия диеты для набора веса включает продукты, богатые калориями и питательными веществами, то есть продукты с высоким содержанием калорий, но также питательные и полезные для вас. Такие продукты, как бобовые, авокадо, сухофрукты, орехи, семена, ореховое масло и смузи, — это всего лишь несколько примеров здоровой пищи для набора веса.

Вы также можете увеличить потребление калорий, употребляя менее питательные высококалорийные продукты, такие как конфеты, пирожные, чипсы и подслащенные безалкогольные напитки.Но специалисты по питанию не рекомендуют полагаться на этот метод, потому что он просто не является питательным выбором. Помимо калорий, эти продукты, как правило, не богаты витаминами, минералами, клетчаткой или антиоксидантами.

План диеты для набора веса обычно рекомендует по крайней мере три приема пищи в день с большими порциями, если у вас есть аппетит. Если вы не хотите много есть, возможно, вам будет лучше, если вы будете есть пять или шесть небольших приемов пищи чаще в течение дня.

Что не есть

• Низкокалорийные продукты

• Обезжиренные продукты

Диеты для набора веса обычно не запрещают определенные продукты или группы продуктов, но самые здоровые версии любой диеты, включая диеты для набора веса, ориентированы на здоровые цельные продукты, а не на обработанные. В случае диет, целью которых является увеличение веса, варианты продуктов с полным содержанием жира, такие как молочные продукты, обычно рекомендуются вместо версий с пониженным, низким или нулевым содержанием жира.

Примерный план питания

Используйте план питания, чтобы подготовить себя, чтобы у вас были под рукой здоровые и высококалорийные продукты. Этот примерный план содержит около 2500 калорий в день, что должно привести к увеличению веса у большинства людей. В нем хороший баланс здоровой и калорийной пищи, поэтому вы получаете много питательных веществ и клетчатки.

Если вам нужно больше калорий, вы можете отрегулировать это меню, добавив дополнительные закуски или съев большие порции. Обратите внимание, что это не комплексный план питания, и если вы решите придерживаться диеты для набора веса, вы можете обнаружить, что другие варианты питания лучше подходят для вас.

Завтрак

Утренний перекус

• 1 яблоко и 24 миндаля
• Стакан воды

Обед

• Сэндвич с 2 большими ломтиками цельнозернового хлеба, 4 ломтиками нежирной индейки, 2 ломтиками помидоров, салатом и горчицей
• Стакан обезжиренного молока объемом 10 унций
• 1 запеченный сладкий картофель с кусочком масла или маргарин

Полдник

Ужин

• Свежий садовый салат с 3 столовыми ложками заправки для салата
• 6 унций филе лосося
• 1 стакан вареного шпината
• 1/2 стакана картофельного пюре с маслом или маргарином
• 1 стакан вина (или молока или 100-процентного фруктового сока )
• 1 обеденный рулет из цельнозерновой муки

Ночная закуска

Если вы часто забываете о еде через определенные промежутки времени, вы можете установить напоминание о еде с помощью будильника или таймера на своем компьютере, планшете или смартфоне.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Питательный и безопасный для большинства людей, которым необходимо набрать вес

• Гибкость: продукты не требуются или полностью запрещены

• Устойчиво к долгосрочному использованию, если указано

Минусы

• Нет ярлыков для планирования, покупок и приготовления пищи

• Могут быть трудными для людей с плохим аппетитом

Диеты для набора веса имеют много преимуществ для тех, кому необходимо прибавить в весе для улучшения здоровья.Тем не менее, у этих планов питания есть некоторые недостатки. Просмотрите плюсы и минусы этой диеты, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

Безопасность

Если вам нужно набрать вес, безопасный способ добиться этого — питательная диета для набора веса. Эта диета предусматривает добавление калорий без искусственных добавок или лишнего сахара, натрия и нездоровых жиров.

Гибкость

В рамках параметров продуктов, богатых питательными веществами, эта диета дает возможность свободно выбирать, что есть.Если вы ненавидите лосось, вам никогда не придется его есть. Замените креветки или курицу. Если вам не нравится приготовленный шпинат, ешьте его сырым или попробуйте другой листовой зелень. Сладости и угощения не запрещены — они просто не рекомендуются в качестве основной стратегии набора веса.

устойчивость

Если ваше тело продолжает нуждаться в дополнительных калориях, вы можете продолжать придерживаться диеты для набора веса на неопределенный срок. И наоборот, если вы достигнете цели набора веса, вы можете постепенно сократить потребление калорий (например, исключив перекус или уменьшив размер порции), чтобы найти баланс, который работает для вас.

Минусы

Неудобство

Этот метод добавления полезных калорий для набора веса требует планирования, покупок и приготовления пищи. Это не так просто, как просто добавить ежедневную порцию мороженого или пакет картофельных чипсов в свое типичное меню.

Борьба с аппетитом

Если вам нужно набрать вес из-за плохого аппетита (возможно, из-за принимаемых вами лекарств), вам может быть сложно съесть больше еды.Когда вы не чувствуете голода, может быть очень трудно есть.

Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какая диета для набора веса подойдет вам лучше всего.

Здоровая ли диета для набора веса?

Диета для набора веса очень похожа на диету для здорового похудения. В обоих случаях вы будете есть продукты, богатые питательными веществами и не исключая основные группы продуктов. Вы будете избегать продуктов с «пустыми калориями» (нездоровой пищи, содержащей сахар, соль и жир, но мало других питательных веществ).Основное различие между двумя диетическими подходами заключается в количестве потребляемых вами калорий.

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы указано, что суточная норма калорий зависит от их текущего веса, возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности.

Часто в среднем используется диета на 2000 калорий. Добавление около 500 калорий в день к этому дневному уровню может помочь вам набрать около фунта в неделю. Этот тип постепенного изменения лучше всего. Используйте этот калькулятор, чтобы установить дневную норму калорий.

Диета для набора веса может соответствовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для здорового, сбалансированного питания и является рекомендуемым планом питания для людей с недостаточным весом.

Польза для здоровья

Диета для набора веса высококалорийна, и если к ней подходить с упором на здоровые цельные продукты, а не на обработанные, по возможности, она обычно считается здоровой для людей, которым необходимо набрать вес. Люди, желающие набрать вес, могут также искать безрецептурные добавки или лекарства, отпускаемые по рецепту.Но таблетки для набора веса не обязательно эффективны или даже безопасны, в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Риск для здоровья

Хотя диета для набора веса, как правило, полезна для здоровья и питательна, она не всегда подходит для всех. Диета для увеличения веса — не лучшая идея для тех, кому необходимо похудеть для здоровья, и не подходит для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, мешает ли вам набирать вес какое-либо заболевание.

Слово от Verywell

Добавление дополнительных калорий в свой день за счет более питательной пищи — лучший способ набрать вес. Хотя менее питательные продукты, такие как сладости, обычно высококалорийны, они не обладают питательной ценностью и преимуществами для здоровья, предлагаемыми цельными продуктами, и не являются лучшим выбором для диеты для набора веса. Здоровая диета — всегда лучший способ пополнить запас питательных веществ. Просто измените количество калорий, чтобы помочь себе в достижении целей по снижению веса.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательно, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Безопасных способов набора веса

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Эван Ото / Science Source

2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, moodboard / Thinkstock

apache.org/xalan»> 3) HABAKUKKOLO / Thinkstock

4) Павло_К / Thinkstock

5) EzumeImages / Thinkstock

6) Стефани Фри / Thinkstock

7) bhofack2 / Thinkstock

8) Лев Патрици / Getty Images

9) warrengoldswain / Thinkstock

10) (Слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock

11) BWFolsom / Thinkstock

12) g-stockstudio / Thinkstock

13) Farknot_Architect / Thinkstock

apache.org/xalan»> 14) Мариан Вейчик / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Здоровый набор веса.”

CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».

Исследования в области пищевых продуктов и питания : «Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных ».

Международный журнал по ожирению : «Влияние формы пищи на аппетит и потребление энергии у худых и тучных молодых людей».

Familydoctor.org: «Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес.”

apache.org/xalan»> Клиника Мэйо: «Как лучше набрать вес, если у вас недостаточный вес?»

Список лучших продуктов для набора веса

Составлено Эшли Гелхаус, ACSM-CPT и проверено / отредактировано Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Эшли — сертифицированный персональный тренер ACSM . У нее есть B.S. Наука о физических упражнениях и медицинские специальности. В настоящее время она получает степень магистра диетологии.

Некоторым из вас может быть интересно, что такое диета для набора веса? Диета для увеличения веса — это не новая диетическая тенденция или правильный способ питания.Скорее, диета для набора веса фокусируется на способе или стратегии питания. Он фокусируется на еде, чтобы увеличить общее количество калорий. Это, в свою очередь, увеличивает вес безопасно, эффективно и устойчиво.

Список продуктов для набора веса

Без лишних слов, вот наш список продуктов для набора веса. Он включает в себя массу идей для набора веса. Помните, что размер порции и то, как вы готовите эти продукты, повлияет на количество потребляемых вами калорий.

Обязательно прочтите всю статью, чтобы получить несколько хороших идей о том, как можно набрать вес.

Список продуктов для набора веса:

• Авокадо
• Картофель
• Миндаль
• Лосось (жирная рыба)
• Красное мясо
• Яйца
• Молочные продукты
  • Цельное молоко
  • Греческий сыр
  32
• Орехи
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Миндаль
  • Фисташки
• Ореховое масло
• Сушеные фрукты
• Trail Mix
• Коричневый рис
• Квиноа
• Цельные зерна
• Кукурузные гранола
• Фасоль
• Бобовые
• Кабачок
• Другие корнеплоды
• Овес
• Макаронные изделия
• Жиры и масла
• Бананы
• Манго
• Кокосовое молоко

Зачем кому-то нужно набирать вес

В современной культуре , потеря веса — более популярная тема, чем вес усиление. Кажется, что многие люди ищут следующую лучшую диету или еду, чтобы похудеть. Однако есть много людей, которым вес не принесет пользы. На самом деле им может потребоваться набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье.

В этом блоге мы расскажем, кому, возможно, потребуется больше внимания уделять увеличению веса, а не снижению веса. И как эффективно и рационально применять продукты и стратегии набора веса!

Пожилой возраст

По мере взросления они испытывают «саркопению».Саркопения — это естественная непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функций. Скорость потери мышечной массы может быть увеличена или уменьшена в зависимости от многих факторов образа жизни, таких как выбор питания и упражнений.

Чувство голода часто уменьшается с возрастом. Пожилые люди могут потреблять меньше еды, поскольку они быстрее насытятся (насытятся). Изменения в привычках питания, а также снижение активности (из-за инвалидности, затрудненного передвижения и других состояний здоровья) влияют на потерю мышечной массы и мышечную функцию.

Потеря веса также может произойти из-за хронических заболеваний, включая тревожность, депрессию, заболевание почек, дисфагию (затруднение глотания) и многое другое, о чем будет сказано позже. Эти условия могут затруднить физическое питание (например, дисфагия и болезнь Паркинсона). Или они могут повлиять на аппетит и на то, что можно и что нельзя есть. Это, в свою очередь, влияет на количество потребляемой пищи.

Однако для пожилых людей важно продолжать здоровый режим питания и поддерживать свой вес. Непреднамеренная потеря веса может привести к потере мышечной массы, увеличивая риск падений, болезней или других заболеваний.

Заболевания

Есть много заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Ниже приведен список множества различных состояний, которые могут вызвать непреднамеренную потерю веса. Людям с этими состояниями может быть полезна высококалорийная пища, чтобы остановить непреднамеренную потерю веса и способствовать здоровому увеличению веса, если это применимо.

Какие продукты хороши для набора веса?

Существует множество различных продуктов с повышенным содержанием калорий, которые можно смешивать и комбинировать для создания вкусных блюд и закусок.Хотя перечисленные ниже продукты являются хорошими рекомендациями для набора веса, при некоторых заболеваниях может потребоваться ограничить употребление определенных продуктов. Всегда обращайтесь к своей медицинской бригаде (поставщик медицинских услуг, диетолог), чтобы убедиться, что вы едите лучшую для себя пищу.

В целом увеличение веса происходит при увеличении потребления калорий. Таким образом, простой целью набора веса является увеличение количества потребляемой пищи или количества калорий в каждом приеме пищи.

Жиры для набора веса

Жиры очень калорийны (читай: калорийны) и являются отличным способом добавить больше калорий в еду.В них больше энергии на грамм, чем в углеводах и белках, что делает их отличным вариантом для увеличения калорийности.

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы могли бы включать в блюда или закуски, чтобы повысить калорийность.

• Орехи и ореховое масло
• Семена льна
• Авокадо
• Кокос
• Кулинарные масла
• Лосось / жирная рыба

Белок для набора веса

Белок, особенно нежирный белок, помогает нарастить мышцы, которые в Turn может помочь вам набрать вес.И любой избыток белка, потребляемого сверх того, что нужно вашему организму, будет откладываться в виде жира, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, полезных для набора веса, перечислены ниже.

Вы заметите, что источники белка, которые также содержат немного жира, хороши для набора веса. В общем, именно поэтому молочные продукты могут быть полезны для набора веса. Комбинация сывороточного протеина и жира хороша для набора веса.

• Жирная рыба
• Протеиновые батончики
• Цельное молоко
• Сыр

Углеводы для набора веса

При поиске лучших углеводов для набора веса лучше сосредоточиться на цельнозерновых и крахмалистых овощах. Добавление жиров, таких как сливочное или оливковое масло, может помочь повысить калорийность этих продуктов.

• Цельнозерновой хлеб
• Рис
• Макаронные изделия
• Злаки для завтрака
• Картофель

Не забудьте сослаться на приведенный выше список продуктов для набора веса. В наш список продуктов для набора веса входят жиры, белки и углеводы, которые помогут вам увеличить количество калорий.

Питание для набора веса

Теперь, когда мы поговорили о различных группах продуктов питания, которые обеспечивают правильные питательные вещества и помогают увеличить потребление калорий в течение дня, вы можете подумать: «Что теперь?»? Давайте погрузимся в простую и полезную еду и закуски для набора веса, которые можно приготовить дома!

Также не забудьте ознакомиться с нашими лучшими идеями для набора веса .В этой статье представлены три вкусных рецепта, которые помогут вам набрать вес.

Белковые смузи

** Употребление калорий может позволить вам потреблять больше калорий, чем если бы вы ели их все по отдельности. Это поможет набрать вес.

Основные ингредиенты (не стесняйтесь добавлять свои любимые):

• 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• ½ банана (свежего или замороженного)
• ½ стакана замороженных фруктов
• 2 столовые ложки муки из семян льна
• ¼ чашки овес
• ½ стакана греческого йогурта
• Добавьте цельное молоко (обычное или растительное до желаемой консистенции)
• Опция: добавьте протеиновый порошок

Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до желаемой консистенции и наслаждайтесь!

Обязательно ознакомьтесь с нашими высококалорийными коктейлями для набора веса, в статье рецепты и другие идеи! Высококалорийные коктейли — также отличный способ добавить больше калорий в свой рацион.

Протеиновая овсянка

Ингредиенты:

• ½ стакана овса
• 1 стакан цельного молока
• 1 столовая ложка ореховой пасты
• ½ банана, нарезанного или сушеного фрукта, например, краизина
• 1 чайная ложка семян чиа
• Опция : добавьте корицу или другие начинки, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.

Смешайте овсяные хлопья с молоком и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Перемешайте, затем нагрейте еще 30 секунд и перемешайте. (Обязательно следите за ним в микроволновой печи, иногда он имеет тенденцию переливаться в зависимости от миски) Дайте овсянке постоять 1 минуту.

Добавьте 1 столовую ложку орехового масла и перемешайте до полного перемешивания. Добавьте сверху нарезанный банан и любые другие фрукты, мюсли или начинку на выбор и посыпьте семенами чиа. Наслаждайтесь!

Чаша для риса, лосося и авокадо

Ингредиенты

• 1 стакан коричневого, дикого или длиннозерного риса
• 2 стакана воды
• Щепотка соли
• 4 филе лосося
• 1 авокадо, нарезанный

Для соуса:

• ½ стакана сметаны или греческого йогурта
• 2 ст.л. сока лайма
• стакана кинзы в упаковке

Направления

• Приготовить рис: добавить рис, воду и соль в кастрюлю среднего размера и довести воду до кипения. Уменьшите удары и тушите 25-20 минут или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
• Приготовление лосося: разогрейте духовку до 450 F. Приправьте лосось солью и перцем. Выложите лосось на противень кожей вниз. Выпекайте около 12-15 минут или пока лосось не прожарится и не рассыпется.
• Чтобы приготовить соус: в кухонном комбайне или блендере смешайте сметану или йогурт, лайм и кинзу, пока кинза не станет измельченной.
• Соберите все вместе: положите около ½ стакана риса в миску, сверху положите лосось и нарезанный авокадо, а затем сбрызните соусом из кинзы!

Сэндвич с курицей и беконом, авокадо, бублик и картофель фри из сладкого картофеля

Ингредиенты

• 1 бублик для всего
• ¼ — — ½ авокадо, измельченного или нарезанного
• 2-3 ломтика обычного или индейского бекона, приготовленного
• 1 куриная грудка (Если куриная грудка очень большая, используйте только половину)
• Смесь итальянских приправ (или другая смесь по выбору)
• Капуста или шпинат
• Помидор, нарезанный ломтиками
• Молотая коричневая горчица (или другой соус на выбор)
• 1 сладкий картофель среднего и большого размера

Указания

• Приготовьте бекон в соответствии с инструкциями на упаковке до хрустящей корочки.
• Нарежьте сладкий картофель соломкой ½ дюйма. Равномерно выложить на противне. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу (или добавить ароматизатора и добавить чесночный порошок, луковый порошок или перец) и перемешать.
• Разогрейте духовку до 400 F и добавьте сладкий картофель в духовку на 15-20 минут или пока он не станет мягким и слегка хрустящим.
• Пока готовятся бекон и сладкий картофель, приготовьте курицу. Посыпьте обе стороны итальянской приправой (или другой смесью) и оставьте на 3 минуты.
• Сбрызните небольшую неглубокую сковороду памом или разогрейте в ней немного оливкового масла. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне, затем добавьте куриную грудку, уменьшите огонь до среднего и накройте. Как только одна сторона подрумянится, переверните на другую сторону. Готовьте курицу до полной готовности (165 F).
• Когда курица будет приготовлена, снимите ее с плиты и дайте постоять на разделочной доске.
• Поджарить все, рогалик.
• Соберите бутерброд. Намажьте нарезанный или измельченный авокадо на основу рогалика, добавьте капусту или шпинат, посыпьте помидорами, беконом, курицей и горчицей (или другими начинками) и сверху положите другую половину рогалика.Добавьте в тарелку сладкий картофель и наслаждайтесь!

Закуски для набора веса

Вот несколько идей вкусных закусок, которые помогут вам набрать вес.

Энергетические шарики с кокосовыми финиками

Ингредиенты (на 20 шариков)

• ½ стакана жареного миндаля
• 2 стакана фиников с меджолом
• ½ стакана миндального масла
• ½ стакана несладкого измельченного кокоса
• Щепотка соли

9000 Направления

• Добавьте финики, миндаль, миндальное масло, ¼ стакана тертого кокоса и соль в кухонный комбайн и перемешивайте до образования липкого теста.Если тесто не собирается вместе, добавьте немного воды и продолжайте перемешивание, пока оно не соединится.
• Зачерпните около 2 столовых ложек теста и сформируйте шар. Оберните шарик в оставшейся ¼ стакана кокоса.
• Дайте энергетическим шарикам высохнуть при комнатной температуре в течение 2 часов перед подачей на стол. Храните дополнительные принадлежности в герметичном контейнере.

Нарезанный сыр / сырная палочка с мясом индейки и крекерами из цельной пшеницы

Смешанные орехи и сырная палочка

Греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой, покрытый фруктами и мюсли

Стратегии набора веса

• Ешьте часто : Если вы обнаружите, что трудно потреблять много калорий за один присест, потому что вы слишком быстро насытились или по какой-то другой причине, попробуйте вместо этого употребить намного меньше прием пищи в течение дня, прием пищи примерно каждые 2-3 часа.
• Выбирайте высококалорийные продукты: Выбирая пищевые продукты, выбирайте высококалорийные продукты. Употребление меньшего количества более калорийной пищи может облегчить получение большего количества калорий.
• Избегайте пить до / во время еды: Употребление большого количества воды или других низкокалорийных напитков непосредственно перед приемом пищи может насытить вас и помешать вам съесть достаточно во время еды.
• Попробуйте смузи и коктейли: Смузи и коктейли могут быть отличным способом получить больше калорий, не насыщаясь так быстро.Употребление калорий может помочь вам съесть больше.
• Добавить Дополнительно: Высококалорийные надстройки могут превратить обычную еду в высококалорийную. Например, если вы готовите овсянку, попробуйте добавить немного орехового масла, чтобы добавить немного дополнительных калорий.

Чтобы узнать больше о том, как набрать вес, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой Weight Gaining SECRETS .

Кроме того, мой High Calorie Foods SERIES на RD2RD включает в себя список высококалорийных продуктов, список продуктов и планировщик питания, чтобы помочь предотвратить и лечить недоедание.Существует также продуктов с высоким содержанием белка СЕРИИ .

Поддержание набора веса

Прибавка в весе должна происходить медленно. Постепенное увеличение калорийности в течение определенного периода времени для здорового набора веса. Мы надеемся, что это приведет к более устойчивому увеличению веса.

Как только вы найдете оптимальный вес для правильного и эффективного функционирования вашего тела, вы можете перестать увеличивать количество калорий. Но вы должны быть осторожны, потребляя достаточно калорий, чтобы предотвратить потерю веса.Регулярно проверяйте свой вес — лучший способ убедиться, что вы больше не теряете.

Мы надеемся, что список продуктов для набора веса и информация, представленная в этой статье, помогут вам набрать и поддерживать свой вес. Удачи!

(Не стесняйтесь использовать этот инфографический список продуктов для набора веса; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Ссылки

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Набор веса может быть столь же сложной задачей, как и похудание.Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи представляет собой один из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей набора веса.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом перед изменением своего рациона.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для набора веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать офлайн? Загрузите полный план питания для набора веса, нажав на эту ссылку.

Для быстрого доступа перейдите к:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла. Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

ОБЕД

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + макароны + 1 чашка листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + крошеный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

УЖИН

Бараньи отбивные и овощи: Баранина, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подайте разнообразные свежие фрукты и сыр.

ЗАКУСКИ

Горсть смешанных орехов и / или семян.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

ЗАВТРАК

Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 чернослив сушеный).

ОБЕД

Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных и протертых яйца + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салата из овощей (например,салат, огурец, морковь, перец), завернутые в лепешку (сделать 2 обертки) + 1 стакан фруктового сока.

УЖИН

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей. Подавать с хомусом.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

ЗАКУСКИ

Горсть смешанных орехов и / или семян.Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

ЗАВТРАК

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

ОБЕД

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

УЖИН

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый смузи: Сделан из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).

ЗАКУСКИ

20 г сыра + Консервы из тунца в масле на цельнозерновых крекерах.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

ЗАВТРАК

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 столовые ложки семян льна + 1 порция фруктов (например.6 половинок кураги или 4 сливы).

ОБЕД

Курица и лапша Жаркое: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленных на кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать кунжутом.

УЖИН

Наси Горенг для выпечки на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (напр.бананы или манго) с греческим йогуртом.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

ДЕНЬ ПЯТЬ

ЗАВТРАК

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

ОБЕД

Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйцах, панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы.Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла. + 1 порция фруктов.

УЖИН

Курица с манго и кукуруза: Жареные куриные бедра с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Парфе из йогурта: Слой 1 банка йогурта и мюсли / овсяных хлопьев в высокие стаканы для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

ЗАКУСКИ

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

ДЕНЬ ШЕСТЬ

ЗАВТРАК

Фруктовый тост с ягодным смузи: Ломтики фруктовых тостов, намазанные маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

ОБЕД

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с смесью 3 бобов + 2 чашки салата с овощами (например,листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

УЖИН

Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

ДЕНЬ СЕМЬ

ЗАВТРАК

Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

ОБЕД

Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленных на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

УЖИН

Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп. Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

Еда и диета | Источник

по профилактике ожирения

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Ни для кого не секрет, что калорий, которые люди едят и пьют, имеют прямое влияние на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным.Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх. Меньше, вес снижается. Но как насчет калорий типа : имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жира, белка или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , где человек потребляют свои калории: помогает ли завтракать легче контролировать вес? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?

Проведено обширное исследование продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить заболевания, также помогают контролировать вес, например цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятому мнению, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут упростить контроль калорий, в то время как другие могут повысить вероятность переедания.

В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: имеют значение углеводы, белок или жир?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для похудания. В исследованиях, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и источники питания этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

Диетический жир и вес

Диеты с низким содержанием жиров уже давно считаются ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях — немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) И когда дело доходит до профилактики болезней, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)

Отчасти проблема диет с низким содержанием жиров состоит в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми намного важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании «Здоровье медсестер», в котором на протяжении восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных — не было. (6)

Белок и вес

Подробнее о здоровых белках в The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях они оказались сильнее; Согласно более долгосрочным исследованиям, высокобелковые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:

• Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)
• Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
• Улучшение состава тела: Белок, кажется, помогает людям удерживать мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) ​​Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более здоровы, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, похоже, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса — примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта каждые четыре года.

Углеводы и вес

Диеты с более низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут дать некоторые преимущества для снижения веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее количества углеводов.

Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них — белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такая пища вызывает быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкое повышение голода и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе — увеличить риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем набрали больше веса — дополнительно на 3.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньше веса.

Особые продукты, позволяющие легче или труднее контролировать вес

Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. И наоборот, продукты и напитки, которые способствуют увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

Цельнозерновые, фрукты и овощи и вес

Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т. П., Особенно в их менее обработанных формах, перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что помогает сдерживать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты очень полезны для профилактики заболеваний, а также есть свидетельства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Доказательства контроля веса более сильны для цельного зерна, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступила от Гарвардской школы общественного здравоохранения по исследованию диеты и изменения образа жизни: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20 лет. В исследовании прибавили в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)

Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может быть ответственна за преимущества этих продуктов в контроле веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать голод. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Гайки и вес

Узнайте больше о орехах в The Nutrition Source

Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и богаты жирами, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь с контролем веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)

Молочная и весовая

Молочная промышленность США активно пропагандирует преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Однако недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)

Одним из исключений является недавнее исследование изменения питания и образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса. (9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

Напитки с сахаром и весовые

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) У детей и подростков, согласно более позднему метаанализу, на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую каждый день, составляет 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что употребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

Подобно очищенным зернам и картофелю, сладкие напитки содержат большое количество быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в больших количествах: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков, а 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)

Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение потребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

Фруктовый сок и вес

Узнайте больше о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных напитках и энергетических напитках в «Источнике питания» и скачайте «Как это сладко? руководство по более здоровым напиткам

Важно отметить, что фруктовые соки — не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки — даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков, без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здравоохранения рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.

Спирт и вес

Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. Хотя недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и непьющими, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем не пьющие. (43–47)

Режимы питания, размер порций и вес

Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или режим питания контролировать вес или способствовать увеличению веса.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного (48), и эти тенденции также считаются факторами эпидемии ожирения.

Режимы питания и вес

Так называемые «разумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты — похоже, защищают от набора веса, тогда как диета «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сладких напитков, сладостей рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо известной для защиты от хронических заболеваний, (53) также представляется многообещающим для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Завтрак, частота приемов пищи, перекусы и вес

Имеются некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, свидетельства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) — в среднем 27 процентов ежедневных калорий дети получают за счет закусок, в первую очередь из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

Размеры и вес порций

С 1970-х годов увеличились размеры порций как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в ведрах большого или среднего размера; люди сообщили, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали их последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

Быстрое питание и вес

Фастфуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования, проведенные с участием подростков и взрослых, свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее увеличение триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных черт, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.

Итог: здоровая диета может предотвратить набор веса

и Хронические заболевания

Увеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — это слишком медленный набор для большинства людей, который может заметить, но такой набор со временем может привести к серьезной проблеме личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

• Выбирайте минимально обработанные цельные продукты — цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
• Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд.

Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые, эти изменения могут со временем дать значительный эффект для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и экологические изменения, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.

---

Список литературы

1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является определяющим фактором жировых отложений. Ам Дж. Мед . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Связь между потреблением жиров и жирных кислот с пищей и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.

3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Английский язык J Med . 2009; 360: 859-73.

4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Снижение веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Английский язык J Med . 2008; 359: 229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по модификации диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. ЯМА . 2006; 295: 39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и увеличение веса среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.

7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.

8. Томпсон А. К., Минихейн А. М., Уильямс С. М.. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский язык J Med . 2011; 364: 2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Джам Колл Нутер . 2004; 23: 373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр . 2009; 29: 21-41.

12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.

13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.

14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.

15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.

17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ наблюдательных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор данных, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Арк Интерн Мед. . 2009; 169: 659-69.

20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.

21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.

22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Ред. . 2011; 12: e143-50.

23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. Дж Нутрь . 2008; 138: 1741С-5С.

24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.

25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.

26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.

27. Земель МБ, Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.

29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колклаф-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также масса тела и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.

31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р. Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.

32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Связь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: Амстердамское лонгитюдное исследование роста и здоровья. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Арх Педиатр Адолеск Мед . 2005; 159: 543-50.

34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Общественное здравоохранение . 2007; 97: 667-75.

35.Малик VS, Уиллетт WC, Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.

36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Напитки с сахаром и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиология поведения . 2010; 100: 47-54.

37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей. Курр Опин Клин Нутр Метаб Уход . 2011; 14: 385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.

42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Английский язык J Med . 2009; 361: 1599-605.

43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Арк Интерн Мед. . 2010; 170: 453-61.

44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и увеличение веса за 8 лет у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.

46. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Е., Джейкобс Д.Р., младший. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у черных и белых молодых людей: исследование CARDIA. Ам Дж. Общественное здравоохранение .1997; 87: 635-42.

47. Бес-Растролло М., Санчес-Вильегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.

48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. Ассоциация диетологов . 2011; 111: 1156-64.

49.Шульце МБ, Фунг Т.Т., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.

50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Образцы питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.

51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, связанных с низким предполагаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. Дж Нутрь . 2005; 135: 1183-9.

52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.

53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о пользе соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.

54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

55. Бакленд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Ред. . 2008; 9: 582-93.

56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.

57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Стимулирует ли голод и сытость больше есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы. ЯМА . 2003; 289: 450-3.

59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. Дж Нутрь . 2011; 141: 1159-64.

60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. Обучающее поведение Дж. Нутра . 2005; 37: 242-5.

61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.

62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л. М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. Дж Нутрь . 2009; 139: 2113-8.

63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.

65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки фаст-фуда, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.

66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Ред. . 2008; 9: 535-47.

67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.

68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: последствия для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.

Как набрать вес с низким содержанием углеводов или кето

Автор, медицинский обзор, сделанный — Обновлено 21 августа 2020 г.

Хотите набрать вес? Поскольку большинство статей о питании посвящено сжиганию жира, вам может казаться, что вы в меньшинстве.

Обычный совет для набора веса — есть больше углеводов, чтобы «набрать массу». К сожалению, это может привести к набору в основном жировой массы.

Хотя большинство людей рассматривают низкоуглеводную диету как диету для похудения, это не всегда так.Низкое содержание углеводов приводит к потере веса у людей с избыточным весом , потому что это помогает им чувствовать сытость и в итоге они едят меньше.

Однако продукты с низким содержанием углеводов очень питательны и потенциально могут помочь людям с недостаточным весом набрать мышечную массу. Низкоуглеводная и голодная пища может считаться нормой веса, нормализующей образ жизни.

Из этого руководства вы узнаете, как правильно набрать вес на низкоуглеводной или кето-диете.

1. Почему люди хотят набрать вес?
2. Как набрать вес с низким содержанием углеводов
3. Продукты, полезные для набора веса
4. Наращивание мышц с низким содержанием углеводов
5. 15 приемов быстрого набора веса
6. Дополнительные ресурсы

2.

Как набрать вес здоровым способом

То, как и что вы едите, — не единственные факторы, влияющие на набор веса. Упражнения, сон и стресс также могут играть важную роль, и им следует уделять особое внимание для здорового набора веса.

Тем не менее, в следующем разделе мы сначала сосредоточимся на стратегиях, не связанных с упражнениями, которые помогут улучшить здоровье.

Какой самый быстрый способ набрать вес?

Желание быстро набрать вес вполне понятно.Однако вряд ли он будет устойчивым или здоровым. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

Ультра-калорийные диеты для набора массы очень хорошо подходят для быстрого набора веса у некоторых людей. Но, как правило, это очень активные бодибилдеры или спортсмены, которые не прочь набрать жир в дополнение к мышцам.

При такой диете люди, как правило, потребляют сотни дополнительных калорий и углеводов в день в дополнение к резкому увеличению потребления белка. Это работает, но обычно приводит к увеличению веса.

Есть еще более быстрый способ: ешьте мороженое и печенье постоянно между приемами пищи и запивайте их содой. Хотя вы, вероятно, наберете вес довольно быстро, вы, скорее всего, наберете жир в основном в области живота и печени, что повысит риск диабета 2 типа, ожирения печени и других проблем со здоровьем.

Есть разница между быстрым набором веса и самым здоровым из возможных способов.

Оптимальное питание для поддержки набора сухой массы

Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, нужно уделять особое внимание качеству пищи.

Плотность питательных веществ означает, насколько питательна ваша пища и сколько в ней содержащихся полезных белков, витаминов и минералов. Слишком много внимания уделяется подсчету калорий и недостаточно — максимальному потреблению питательных веществ.

Например, 500 калорий из белого риса и 500 калорий из авокадо и трех яиц совершенно разные. Да, они имеют такое же количество энергии, но авокадо и яйца намного превосходят их по питательной ценности.

В то время как рис содержит много быстро усваиваемых углеводов и не более того, яйца содержат высококачественный белок и другие питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы, в то время как авокадо богаты полезными жирами, калием и клетчаткой.

Ешьте часто

Один из самых эффективных способов похудеть — это реже есть — это также называется периодическим голоданием.

Неудивительно, что если вам трудно набрать вес, вам следует делать периодическое голодание , а не . На самом деле, вам, вероятно, следует стремиться к обратному: есть часто, .

Если вы собираетесь увеличить количество перекусов, чтобы увеличить частоту приема пищи, убедитесь, что вы выбираете здоровые варианты перекусов.

Влияют ли сон и стресс на набор веса?

Поскольку ваши мышцы восстанавливаются и растут во время сна, важно, чтобы вы спали достаточно времени.Фактически, сон и стресс имеют внутреннюю связь; если вы недосыпаете, у вас гораздо больше шансов испытать стресс.

Хорошо известно, что недостаток сна и стресс повышают уровень кортизола. К сожалению, более высокий уровень кортизола отрицательно сказывается на правильном наборе веса. Они могут привести к увеличению веса, а не к увеличению мышечной массы.

Более высокий уровень кортизола прямо и косвенно влияет на набор жира из-за переедания и склонности к нездоровой пище.

Чтобы быть в оптимальной форме и способствовать здоровому приросту мышечной массы, стремитесь:

• Сон от 7 до 9 часов в сутки
• Найдите время, чтобы расслабиться и насладиться жизнью
• Лучше общаться с семьей и друзьями, чем оставаться в изоляции
• Предотвратить перетренированность (слишком много упражнений)

4.Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?

Определенно возможно увеличить мышечную массу с низким содержанием углеводов.

Фактически, в своем документе с изложением позиции по диетам и составу тела Международное общество спортивного питания (ISSN) заявляет, что ряд режимов питания, включая кето и низкоуглеводные диеты, могут быть успешными для наращивания мышечной массы, если достаточно. белки и калории расходуются.

Доказательства увеличения веса при низкоуглеводной диете

В интересном исследовании 2014 года изучалось влияние кетогенной диеты настандартная высокоуглеводная диета по телосложению.

В исследовании приняли участие 26 мужчин, прошедших тренировку с отягощениями. Через 11 недель мужчины в группе кето набрали больше мышечной массы и потеряли больше жировой массы, чем мужчины в контрольной группе.

В ходе 10-недельного исследования спортивных мужчин в 2017 году те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, набрали такое же количество мышц и потеряли немного больше жира, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов.

Тренировка с отягощениями и поднятие тяжестей для набора веса

Силовые тренировки и поднятие тяжестей стимулируют рост мышц и имеют широкий спектр преимуществ для организма в целом.В то время как здоровая оптимизированная диета обеспечивает строительные блоки для набора веса, тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы.

Сразу же развенчаем один миф; Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы набрать мышечную массу. Интенсивных тренировок два или три раза в неделю более чем достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или домашнему тренажеру, подумайте о том, чтобы сделать упор на сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания.Сложные упражнения стимулируют больше мышечных волокон, чем изолированные упражнения.

Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям и здоровью.

ошибок в еде, которые приводят к увеличению веса

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, собрали меню, полное советов и приемов по сокращению калорий.

Так что это может стать шоком, узнать, что многие из тех, которыми вы клялись, на самом деле держат вас толстым. «В своем стремлении похудеть многие женщины неосознанно саботируют себя, — говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и автор книги « Кормите свою семью », ! Здесь представлены шесть подходов к похуданию с благими намерениями, которые могут пойти не так, а также экспертные и проверенные исследованиями способы сбросить лишний вес навсегда.

1. Вы копите калории
Да, сокращение общего количества калорий ведет к потере веса. Но отложите большую часть этих калорий на конец дня, и ваши гормоны голода выйдут из строя, заставляя вас есть больше. Исследователи из Национального института старения обнаружили, что мужчины и женщины среднего возраста, которые съедали свое дневное количество калорий за один большой ужин, вырабатывали больше грелина, гормона, вызывающего голод, чем когда они ели такое же количество калорий за три приема пищи.

Умнее: Загрузите калории заранее.Ночное переедание не дает вам почувствовать голод по утрам, создавая порочный круг, в котором вы никогда не заинтересованы в завтраке, но всегда голодны к ужину. Ключ в том, чтобы сбалансировать свой день, чтобы вы не настраивали себя на вечернюю выпивку. Чтобы вернуть аппетит утром, сократите ужин вдвое. Затем съешьте завтрак, содержащий около 450 калорий, например, яичницу-болтунью с нежирным сыром на английском маффине из цельнозерновой муки со стаканом сока на 8 унций — количество, которое должно доставить вам удовольствие до обеда, — говорит Джордж Л. Блэкберн, доктор медицинских наук, заместитель директора отдела питания Гарвардской медицинской школы и автор книги Break Through Your Set Point . Как только ваш аппетит улучшится, не проводите более пяти часов без еды примерно такого же размера.

БОЛЬШЕ: 6 способов остановить переедание

2. Вы едите беспорядочно
Проблема в том, что выпас скота может способствовать увеличению веса, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition .Когда исследователи попросили женщин есть в обычное фиксированное время или разделить обычное количество еды на внеплановые приемы пищи в течение дня, они сделали поразительное открытие: женщины на самом деле сожгли больше калорий за три часа после обычного приема пищи, чем они. после незапланированных приемов пищи. Они также вырабатывали меньше инсулина, что потенциально снижает их шансы на инсулинорезистентность, которая связана с увеличением веса и ожирением. Более того, выпас вместо того, чтобы планировать наперед, может заставить вас бездумно есть, — говорит Зид.В конце концов, мы редко понимаем, сколько калорий на самом деле составляют все эти маленькие кусочки и шишки.

Более умный ход: Определите, сколько раз в день вам нужно есть — все разные, — а затем придерживайтесь расписания. «Чувствовать голод — это нехорошо, но немного голодать — это нормально», — говорит доктор Зид. Вы можете сосредоточиться на внутренних сигналах своего тела с помощью дневника питания. Это настолько эффективно, что ранее в этом году исследователи из Центра исследований здоровья Kaiser Permanente обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не записывал, что они ели.

3. Вы не считаете калории
Люди постоянно недооценивают калорийность таких питательных продуктов, как йогурт, рыба и запеченная курица, выяснили исследователи из Государственного университета Боулинг-Грин, опрашивая студентов о подсчете калорий. «То, что еда здоровая, не означает, что вы можете есть большими порциями», — говорит Д. Милтон Стоукс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелец компании One Source Nutrition в Стэмфорде, штат Коннектикут. «Горсть орехов может содержать 200 и более калорий. И если вы добавите это, не урезая что-то еще, это может быть причиной того, что вы не худеете.«

Умнее: Подсчитайте все калории. Как только вы узнаете, что в 1/2 стакана хлопьев может быть до 200 калорий или что в «одноразовой» бутылке OJ содержится около 220 калорий, вы будете более осторожны в том, сколько вы употребляете.

4. Вы нарушаете диету.
Сокращение значительного количества калорий может показаться быстрым шагом к снижению веса, но это, скорее всего, приведет к обратным результатам. Фактически, эксперты по питанию рекомендуют не опускаться ниже 1200–1500 калорий в день.«Если вы придерживаетесь интенсивной диеты более двух недель или около того, ваш метаболизм временно замедлится», — говорит Блэкберн. «Таким образом, одни и те же усилия по соблюдению диеты приводят к все меньшей и меньшей потере веса». Причина: ваше тело сохраняет энергию, чтобы вы не теряли вес слишком быстро. И это еще не все. Когда вы резко сокращаете количество калорий, вы теряете и мышцы, и жир, особенно если вы не тренировались. Поскольку мышцы — это печь для сжигания калорий в вашем теле, это может замедлить ваш метаболизм даже спустя долгое время после того, как вы сели на диету. Умный ход: Стремитесь сбросить около фунта в неделю — медленная, стабильная потеря веса гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы. «Если вы хотите сбросить 10 фунтов, начните за 10 недель до вашей цели, а не за 4», — говорит Блэкберн. «У вас будет больше шансов навсегда сбросить вес». Чтобы сбросить полкило в неделю, сократите 250 калорий из своего рациона и сжигайте дополнительные 250 калорий с помощью упражнений каждый день.

БОЛЬШЕ: 50 простых способов сбросить 10 фунтов

5. Вы ставите краткосрочные цели.
По оценкам Национального реестра по контролю веса, только 20% людей, сидящих на диете, успешно сохраняют потерю веса более года. Это потому, что после того, как мы достигаем нашей цели, мы позволяем старым привычкам в еде закрасться. Но люди, которые выигрывают в похудании, едят так же, даже после того, как похудели. Фактически, NWCR обнаружил, что люди, сидящие на диете, которые сохраняют свои привычки здорового питания каждый день, в 1,5 раза более склонны поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто ослабляет диету в выходные дни.

Умнее: Думайте о здоровом питании как о незавершенной работе, а не как о «диете» с началом и концом. Ключ: вносить небольшие изменения, которые можно поддерживать, чтобы они превратились в долговременные привычки. Начните с создания списка проблемных областей в вашем рационе, а затем решайте их по очереди. Например, если вы каждый вечер перед сном перекусываете огромной горстью Oreos, поставьте себе цель иметь две вместо шести и сокращайте их на один в день. Сделав это привычкой, похлопайте себя по плечу и переходите к своей следующей цели.

6. Вы загружаетесь «нежирным».
Исследования показывают, что когда пища описывается как диетическая, мы подсознательно стремимся есть больше, даже если на самом деле она такая же калорийная, как и обычная пища. Когда исследователи Корнельского университета предложили посетителям одни и те же конфеты M&M, с маркировкой «обычные» или «с низким содержанием жира», посетители съели на 28% больше «нежирных» закусок. Хотя меньше жира не означает меньше калорий, люди предполагают, что это так, заставляя их переедать, говорят ученые.

Умный ход: Во-первых, проверьте этикетки на продуктах: так называемые диетические продукты часто не экономят калории. Возьмите обезжиренное печенье с шоколадной крошкой — поскольку в него добавлено больше углеводов для придания аромата, вы экономите всего три калории на печенье. После проверки реальности следуйте золотому правилу в отношении любой еды: внимательно следите за порциями. Ограничьтесь двумя маленькими печеньками, например, или обменяйте миску замороженного йогурта на мерную ложку детского размера; отмерьте приправы, такие как нежирная сметана или нежирная заправка для ранчо.И помните — если вы предпочитаете вкус жирной пищи, вы все равно похудеете, если будете следить за размером порций.

БОЛЬШЕ: 8 фактов о калориях, которых вы не знаете

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.