Как правильно бегать для похудения за месяц: Как бегать чтобы похудеть? — пробежка утром или вечером

Как бегать чтобы похудеть? — пробежка утром или вечером

Пробежки утром и вечером являются идеальным способом для сброса лишних килограммов, поддержания организма в тонусе и профилактики многих заболеваний. Но чтобы добиться положительного результата, нужно знать о правилах проведения беговых занятий, их типах и идеальном времени для сжигания жира. Верный подбор питания, расписания и интенсивности занятий помогут решить проблему и поддерживать тело стройным и подтянутым.

Утренние и вечерние пробежки: когда проще всего похудеть?

Утром организм только просыпается, поэтому расщепление веществ происходит довольно медленно. Сильные нагрузки и длительные занятия могут позволить себе не все работающие люди. Но непродолжительные пробежки помогут стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. При усиленных нагрузках можно добиться сжигания жиров: но для этого нужно не менее 40 минут занятий.

Вечером организм намного быстрее поддается переорганизации и позволяет приступить к усиленным тренировкам. Сочетание обычного бега с занятиями на спортплощадке, гимнастикой помогает активно воздействовать на весь организм, тем самым приводя в норму не только живот, ягодицы или ноги, но и все остальные части тела. А для скорейшего похудения и привыкания к режиму рекомендуется сочетать и утренние, и вечерние пробежки.

Правильный бег — залог быстрого похудения

Обычный бег трусцой позволяет добиться результата лишь при длительных занятиях на протяжении 1 часа. Не каждый человек выдержит нагрузку, особенно если она приходится на утро. Поэтому многих интересует, как бегать чтобы похудеть и как планировать время занятий. Удобным вариантом являются утренние занятия с 6:00 до 7:00 или вечерние с 19:00 по 20:00. Каждый человек должен подбирать индивидуальное время, ориентируясь на загруженность своего рабочего дня, свободное время и время приемов пищи. Проводить тренировки можно по следующей схеме:

1. 10 минут активной зарядки для разминки мышц.
2. 10-15 минут бега трусцой для хорошего прогрева мышц.
3. 30-40 минут интервального бега.
4. 10 минут спокойных гимнастических упражнений для закрепления результата.

Интервальный бег включает в себя чередование спокойного и интенсивного бега с переходом на шаг. Разделять расстояния лучше всего по 100-200 м. Это позволит правильно сочетать переходы, нагрузки и непродолжительный отдых.

Начинать тренировки следует всего с 30 минут. Спустя неделю подготовки можно усиливать режим и доводить до указанного выше. Перерывы в неделю могут проводиться только на 1, в особых случаях на 2 дня. Если надолго прерывать занятия, то получить результат будет невозможно.

Не стоит перенапрягать организм и выполнять длительные занятия продолжительностью более 1,5 часов. Это приведет к расщеплению не только жиров, но и белковых соединений. В результате вместо красивой структуры мышц спортсмен получит обвисшую кожу. Расщепление белка приведет к потере мышечной массы.

Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

Противопоказания для бега ради похудения

Существует ряд ограничений, которые не позволяют проводить усиленные тренировки. Они могут сказаться на состоянии здоровья и привести к серьезным проблемам. Не следует проводить занятия людям, страдающим:

• заболеваниями сердца;
• грыжей;
• нарушениями дыхательной системы;
• недостаточностью кровообращения;
• тромбозами и тромбофлебитами нижних конечностей.

Указанные заболевания могут привести к нарушениям при сильных физических нагрузках, в особенности при активных занятиях бегом. Поэтому от похудения с помощью тренировок лучше отказаться. Нужно помнить не только о поставленной цели, но и о собственном оргазме и необходимости поддерживать его здоровое состояние.

В возрасте от 40-45 лет проводить пробежки ради похудения можно только в случае хорошего самочувствия. Принесут занятия и положительный результат для поддержания здоровья и тонуса на долгие годы. Нужно учитывать все указанные правила и рекомендации и при необходимости вносить незначительные корректировки для создания индивидуальных нагрузок, не вредных для организма.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

     

Смотрели: 1 488

Бег для похудения — самое простое средство сбросить вес без затрат

Содержание статьи

Бег для похудения и поддержки тонуса – давно известная вещь. Вся правда в том, что бег, продлевает нам жизнь. Вы уж точно слышали подобное или читали на просторах интернета.

Это на самом деле так, не существует больше подобных упражнений для тела, которые смогут плодотворно влиять и на здоровье, и на физическое развитие. У бега огромное количество достоинств.

Но, большинство из нас волнует не только польза для здоровья, но беспокоит и красота. А ее, если бегать регулярно, непременно можно достичь.

С помощью нехитрого упражнения фигура станет стройной, подтянется живот, цвет лица свежим, человек почувствует бодрость, прилив сил, энергия будет бить ключом, а еще тело станет привлекательным, что очень нравится сильному полу.

Но, во всем есть свои тонкости, нюансы, которые придется учитывать, если хотите, сбросит вес с помощью бега. В прошлый раз мы узнали, чем полезна для похудения корица с медом, а сегодня поговорим о беге.

Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Главное – мотивация (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/motivaciya-dlya-poxudeniya.html), без нее никуда. Человек должен сам решить, что ему хочется похудеть, для того, чтобы стать и красивым, и здоровым.

Дальше, когда решение принято, необходимо разработать технику, потому что без правильной программы, можно запросто получить травмы и здоровый бег для похудения закончиться, не успев начаться. Ведь необходимо понимать, что все мы разные, кто – то отлично развит, а кто – то не очень.

Если у человека нет избыточного веса – это одно, а когда, желающий бегать – тучен и, возможно, болен, то картина совсем иная. Поэтому, каждому необходима индивидуальная программа, чтобы он мог бегать и дозировать свои тренировки.

Бег для похудения – как дышать

Для этого есть правило, лучше его еще не придумали – делаем вдох воздуха носиком, а выдыхаем его через рот. Это та основа, которую обязан знать каждый, перед тем, как заниматься физическими нагрузками, причем любыми. Вдох через носоглотку должен быть мягким, плавным, чтобы проходя через дыхательные пути, он смог бы увлажниться, хорошо согреться, очиститься. А вот выдох, напротив, делается резко и очень быстро.

Во всем главным будет заданный ритм бега. Если вы – новичок и не имеете опыта, но, естественно, дыхание будет часто сбивчивым, и его, нельзя назвать ритмичным, но спустя какое-то время, все войдет в норму и дышать станет свободно и легко.

Пару слов скажем о пульсе. Напомним еще одно золотое правило – пульс, когда вы бегаете, обязан быть сто восемьдесят ударов в минуту за минусом возраста бегуна. Вот опираясь на эту цифру надо и подбирать беговой ритм. Когда опыт вырастет, то цифра может быть увеличена до двух ста.

При каких болезнях бег для похудения противопоказан?

К сожалению, у бега  есть и противопоказания, они достаточно серьезны.

Нельзя бегать, если у человека:

• Гипертония, особенно на 2-й или 3-й стадии.
• Тромбофлебит
• Сердечная недостаточность.
• Сильная аритмия.
• Порок сердца.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Главное, все делать постепенно, бегать на небольшие расстояния. Время пробежек, должно быть, не более 10 минут. Если и это на первом этапе сложно, можно начать со спортивной ходьбы.

Не стоит сразу набирать большой темп, это плохо отразиться на здоровом сердце. Главная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, ежедневно – 40 минут. Эта цифра – оптимальная и кто достиг такой цели, настоящий молодец.

Несомненно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не надо слушать рекламу или различные советы, подбираете то, в чем будет удобно, и удобно вам, а не друзьям и знакомым. От правильно подобранной обуви зависит половину успеха.

Для того, чтобы бег для похудения стал эффективным, обязательно бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудения продолжается более часа, то овсянка перед пробежкой будет кстати.

Удачи, на тренировках.

Бег для похудения: программа бега и советы

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения  – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

• Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
• Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
• Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
• Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	3 км.		3 км.		3 км.
2	3 км.		3 км.		3 км.
3	3 км.		3,5 км.		3 км.
4	3,5 км.		3,5 км.		4 км.
5	3 км.		3 км.		3 км.		3 км.
6		3,5 км.		4 км.		4 км.
7	3,5 км.		4 км.		4 км.		3 км.
8		4 км.		4,5 км.		4 км.
9	4,5 км.		4,5 км.		4 км.		4 км.
10		5 км.		4,5 км.		5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и боках мужчине и помогает ли бег

Занятия бегом – один из самых полезных и доступных вариантов кардиотренировки. Равномерное движение приводит мышцы в тонус, нормализует и подбадривает кровообращение, стимулирует насыщение тканей кислородом и стабилизирует гормональный фон. Кроме того, бег – отличное средство для похудения. Но нужно знать, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, научиться дышать и разумно определить свои возможности.

Польза бега для похудения живота

Как выяснить, помогает ли бег похудеть в животе? Посмотреть на бегунов – среди них нет ни одного с избыточным весом. В процессе движения, организм получает оптимальное количество нагрузки, при этом активизируются обменные процессы. Вредные вещества выходят с потом, теряются калории и в результате, бегун нормализует массу собственного тела.

На вопрос: помогает ли бег убрать живот и бока, ответ положительный. Интенсивная анаэробная нагрузка задействует мышцы бедра, голени, ягодиц, спины, шеи. Начав бегать, пациент заставляет работать как мышцы, так и внутренние органы. Плюсы тренировок:

1. Органы насыщаются кислородом, а значит, пройдут мигрени, ломота в костях и мышечные спазмы;
2. В процессе бега сердце работает с повышенной интенсивностью, улучшая работу кровеносных сосудов, за счет чего снижается уровень холестерина, минимизируется риск развития инфаркта, инсульта;
3. Занятия бегом сжигают лишний жир не только на животе, но и прочих частях тела;
4. Интенсивное движение заставляет организм вырабатывать большое количество гормонов, ответственных за приятные эмоции, поэтому после пробежки человек всегда находится в приподнятом настроении.

Таким образом, пробежка убирает жировой слой на животе, ногах, ягодицах и боках, дарит массу положительных эмоций и укрепляет здоровье.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Рекомендуем к прочтению:

Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать,  чтобы похудеть на животе:

1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.

Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

4. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
5. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
6. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
7. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.

Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

Рекомендуем к прочтению:

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

• Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
• Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
• Простуда – возможны осложнения;
• Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
• Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
• Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
• Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Как правильно дышать при беге?

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

1. 2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

Если устали, но время занятий еще не вышло, не останавливайтесь, не присаживайтесь и, тем более, не курите! Это огромная нагрузка на сердце, которая грозит риском развития инфаркта и/или инсульта. Лучше прогуляться спокойным шагом до конца отмеченной дорожки, но только не останавливаться.

А теперь немного общих рекомендаций:

• Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
• Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
• Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Как правильно начать бегать как правильно начать бегать

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
2. Лестничные мышцы.
3. Дельтовидная мышца.
4. Мышцы предплечья.
5. Плечевая мышца.
6. Большая грудная мышца.
7. Передняя зубчатая мышца.
8. Межреберная мышца.
9. Прямая мышца живота.
10. Наружная косая мышца живота.
11. Дельтовидная мышца.
12. Трехглавая мышца плеча.
13. Мышцы предплечья.
14. Трапециевидная мышца.
15. Широчайшая мышца спины.
16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви. В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений

Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

• взмахи и вращения руками;
• наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
• повороты корпуса;
• приседания;
• взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках

Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

1. 1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

1. 1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки

Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

1. 1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

1. . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

• Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
• Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
• Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
• Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
• Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
• Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
• Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
• Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
• После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
• В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
• Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Неделя	План пробежек: бег — ходьба (мин.)	Общая продолжительность тренировки (мин.)
1	1 — 2	21
2	2 — 2	20
3	3 — 2	20
4	5 — 2	21
5	6 — 1.5	22.5
6	8 — 1.5	19
7	10 — 1.5	23
8	12 — 1 — 8	21
9	15 — 1 — 5	21
10	20 — 0	20

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой

Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести  статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Польза вечернего бега

Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня

В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег

Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?

Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами

Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой

Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их

Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок

Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов

Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.

Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением

В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.

Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.

Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
2. неделя — 7 минут.
3. неделя — 10 минут.
4. неделя — 13 минут.
5. неделя — 16 минут.
6. неделя — 20 минут.
7. неделя — 25 минут.
8. неделя — 28 минут.
9. неделя — 30 минут.
10. неделя — 34 минут.
11. неделя — 37 минут.
12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

• Носки смотрят прямо.
• руки в локтях согнуты под 90 градусов.
• Корпус наклонен немного вперед.
• Длина шага короткая 20-30 см.
• Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
• Не зажимайте плечи.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

• повышают выносливость человека;
• улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
• очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
• нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
• оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно,  скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр  на весах.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Когда и сколько нужно бегать для похудения? :: SYL.ru

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 – (возраст человека) – 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только «раскачиваться». Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать ? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца – именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

7 эффективных планов бега для похудения

Многие люди начинают бегать в надежде похудеть. Хотя вначале может наблюдаться некоторая потеря веса, обычно она постепенно снижается, если у вас нет плана. Не существует единой формулы для снижения веса, но есть несколько рецептов для длительного или интенсивного бега, которые хорошо подходят для похудения, в зависимости от вашего уровня навыков и опыта бега.

«Если клиент хочет похудеть с помощью бега, я рекомендую наращивать дистанцию», — говорит Энди Джонс-Уилкинс, тренер Carmichael Training Systems (CTS).«Я не предлагаю много заниматься. Чем дольше вы находитесь на ногах в аэробном темпе, когда вы можете продолжить разговор … Это то, что поможет вам сжечь жир ».

Начните медленно, увеличивая дистанцию ​​и время бега. Это может означать увеличение с 30 минут до 35 или с 65 минут до 70. Что бы вы ни делали, не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро. Это рецепт выгорания, травм, усталости и болезненных ощущений, которые могут привести к тому, что вы сломаетесь и окажетесь на диване, и при этом не сбросите вес.Если добавление большего пробега к бегу кажется невозможным, просто добавьте дополнительные 5 минут ходьбы к началу или концу ваших текущих пробежек и сосредоточьтесь на добавлении все большего и большего количества времени каждую неделю в удобном для вас темпе.

Если вы новый спортсмен, который тренируется три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание еще одну или две тренировки кросс-тренинга. Возможно, вы сможете пробежать всего пару миль за один раз, прежде чем почувствуете усталость и боль, но вы можете подумать о других занятиях, чтобы увеличить общие часы и затраты энергии, добавив кросс-тренинг.Даже ходьба до и после пробежки в виде продолжительной разминки и восстановления может дать дополнительный стимул вашему метаболизму, или вы можете добавить другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, чтобы уклоняться на пару часов тренировок каждую неделю. А 30-минутная быстрая прогулка в дни, когда вы не бегаете, помогает поддерживать здоровый вес и способствует достижению ваших целей по снижению веса. Помните, что вам, вероятно, все равно понадобится хотя бы один выходной в неделю после напряженной деятельности, поэтому не пропускайте его в целях последовательности.

«Если вы опытный бегун, который, возможно, прибавил несколько фунтов с возрастом, я добился успеха в беге натощак», — говорит Джонс-Уилкинс.«Это когда бегуны бегают натощак. Я обнаружил, что сжигание жира в организме происходит раньше, чем в противном случае ».
Начните с малого, убедитесь, что это возможно для вас и не заставит вас чувствовать головокружение. В течение недели просто добавляйте 15–30 минут быстрой ходьбы или легких пробежек прямо после пробуждения, прежде чем что-нибудь есть. Если все пойдет хорошо, сделайте это жестче. «Если вы поужинали накануне вечером, просыпайтесь, ничего не ешьте и отправляйтесь на пробежку около часа», — говорит Джонс-Уилкинс.«Вы зажжете свой двигатель сжигания жира быстрее, чем если бы вы съели 100- или 200-калорийный завтрак, который даст вам больше энергии для бега. Однако это сложно, потому что у вас непросто использовать запасы энергии во время бега натощак. Вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы справляться с тем, на что это похоже, но для большинства людей это отлично работает ». Не волнуйтесь, если поначалу вы больше ходите, чем бежите: это может быть сложной задачей.

Кайли Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition, регулярно работает с бегунами и говорит, что, хотя бег натощак может быть полезным, его нужно делать правильно.«Вы должны бегать только натощак продолжительностью не более 60 минут и чувствовать себя легко», — говорит она. (Для большинства людей идеальным вариантом будет 20–30 минут легкого утреннего бега натощак. «Затем, когда вы закончите, просто убедитесь, что у вас есть какая-то еда в течение часа».

Если вы всегда делаете одно и то же, легко выйти на плато. Бегуны среднего уровня часто в конечном итоге придерживаются одного типа тренировок — будь то равномерный бег, интенсивные тренировки на беговой дорожке или длительные пробежки по пересеченной местности. Однако, чтобы сбросить вес, вам нужно его перемешать.«С точки зрения метаболизма, выполнение длинных и быстрых отдельных пробежек было бы лучшим способом похудеть», — говорит Ван Хорн. «Более быстрые тренировки ускоряют обмен веществ и дольше поддерживают его после тренировки. Длительные пробежки создают большую нагрузку на организм, и тогда организму необходимо перейти в режим восстановления, чтобы ускорить метаболизм. Но убедитесь, что ваша длительная пробежка составляет менее 70% от вашего VO2 max — истинного темпа на выносливость — поскольку при такой скорости вы, скорее всего, будете сжигать больше жира в качестве топлива ».

ПОДРОБНЕЕ: НАУКА ИССЛЕДУЕТ: ПОСТ VS.ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ?

«Для более продвинутого бегуна выполнение тяжелых, быстрых интервалов продолжительностью 3 минуты или меньше — скажем, 2–3 минуты с 90% усилием с несколькими минутами отдыха между ними — действительно зажжет огонь для сжигания жира», — говорит Джонс. Уилкинс.

Любой интервальный подход начинает сжигать жир, но обычный трехминутный подход — это проще, чем запоминать сложный подход. В часовом беге начните с 10-минутной разминки, затем выполните 10 подходов из 3-х минутных тяжелых усилий (около 85–90% максимальной частоты пульса) с минутой отдыха между ними.Используйте холмы, если вам сложно удерживать темп, и не забывайте остывать хотя бы 10 минут. Вы также можете комбинировать это с подсказкой для бегунов среднего уровня, увеличив время заминки. «Один трюк, который я нашел в этом отношении, — это сделать 6 подходов по 3 минуты с упором, а затем сделать длинную заминку на 2–4 мили расслабленного бега», — добавляет Джонс-Уилкинс. «Это дает тот же эффект, что и бег натощак, это долгое замирание».

Недавнее исследование показало, что функциональные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны для повышения уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину.Как вы можете включить это в свой бег? До, во время и после легких пробежек добавляйте короткие циклы упражнений с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания, бёрпи и прыжки с трамплина, чтобы улучшить метаболизм.

Примерный подход может выглядеть как пять минут чередования отжиманий и воздушных приседаний, затем легкий бег в течение 15 минут, выполнение пяти минут чередования бёрпи и ходовых выпадов, легкий бег еще 15 минут, а затем завершение 5-минутным набором прыжков. приседания и альпинисты.

«

Питание — это не тренировка, но это важный фактор в уравнении потери веса», — объясняет Ван Хорн. «Недостаточное питание в течение дня и экстремальный дефицит калорий либо вызовут травму, либо остановят потерю веса, потому что организм переходит в режим голодания и сохраняет то, что есть у человека», — говорит Ван Хорн. «Люди также склонны ограничивать себя в начале дня, а вечером переедают из-за сильной тяги».

Уменьшение калорий Бег по кругу не рекомендуется, но это обычная ошибка бегунов среднего уровня, особенно тех, кто стремится сбросить вес.Убедитесь, что ваши перекусы перед пробежкой, заправка во время пробежки и еда для восстановления после пробежки включают качественные углеводы, белки и полезные жиры.

Ознакомьтесь с другими планами тренировок на MapMyRun.

Сколько веса можно сбросить за месяц? Безопасность и советы

Человек может потерять примерно 4–8 фунтов (фунтов) за месяц. Достижение и поддержание умеренного веса может сыграть важную роль в предотвращении различных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), те, кто худеет медленно и неуклонно, имеют больше шансов сохранить средний вес.

Изменения в физических упражнениях и питании позволяют человеку похудеть. Тем не менее, сколько именно веса может сбросить человек, зависит от многих факторов.

Эта статья дает советы о том, как безопасно похудеть, включая диетические факторы, которых следует избегать, и рекомендации по упражнениям.

CDC заявляют, что человек может безопасно и эффективно терять около 1–2 фунтов в неделю.Исходя из этих цифр, за месяц человек может безопасно сбросить 4–8 фунтов.

Однако это всего лишь оценки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует людям взвешенно подходить к своим целям.

Они рекомендуют людям начинать с:

• оценки их общего уровня физической подготовки
• разговора с врачом о том, как какие-либо основные условия могут повлиять на их упражнения или диету
• выяснение того, чем им нравится заниматься
• установление измеримых целей

AHA также заявляет, что если целью является снижение веса, человек должен поговорить с врачом о реальных ожиданиях.

Все люди разные, и разумные цели могут быть разными, но запоминание числа может помочь мотивировать человека работать для достижения своей цели.

При изменении рациона следует избегать модных диет. Создатели модных диет часто обещают быстрое и значительное похудание или другие преимущества. Однако эти диеты часто трудно поддерживать, а некоторые из них могут быть нездоровыми.

Академия питания и диетологии советует людям избегать любых диет и продуктов, которые предлагают или обещают:

Быстрая потеря веса

Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, кости и мышцы.Человек также с большей вероятностью наберет вес, если он быстро его сбросит.

Особые сочетания продуктов, жесткие меню или ограничения

Человеку может быть трудно придерживаться такого способа питания.

Даже если они принимают добавки или поливитамины, они не будут потреблять достаточно некоторых важных питательных веществ.

Никаких упражнений

Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.

Диета, полная здоровой пищи, является важной частью достижения и поддержания умеренного веса.

CDC рекомендует людям придерживаться следующих диетических привычек:

• есть белки из птицы, нежирное мясо, бобы, рыбу, орехи и яйца
• есть много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых
• отказ от трансжиров, холестерина и насыщенных жиров
• ограничение продуктов с добавлением сахара или большого количества сахара
• сокращение потребления соли

Люди, которые едят для похудания или поддержания веса, также должны определять свои потребности в калориях.

Человек может работать со своим врачом, чтобы определить разумное количество калорий на каждый день. Получив это число, человек может строить свои планы питания, не выходя из него.

Люди должны сосредоточиться на наполнении тарелки качественной пищей, которая обеспечит их питательными веществами.

Согласно AHA, взрослые должны получать следующие количества упражнений или физической активности каждую неделю для пропаганды здорового образа жизни:

• минимум 150 минут в неделю кардио активности средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных кардио. активности или их комбинации в течение недели
• Укрепление мышц средней и высокой интенсивности или тренировка с отягощениями не менее 2 дней в неделю
• Те, кто в состоянии, должны стремиться к 300 минут в неделю кардио умеренной интенсивности активность

Кроме того, важно не сидеть длительное время.

Для детей AHA рекомендует следующее:

• Родители и опекуны должны предоставлять маленьким детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы бегать и играть.
• Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять не менее 60 минут активной игре в день.
• Дети должны стремиться к интенсивным кардио упражнениям не менее 3 дней в неделю, а также наращиванию силы не менее 3 дней.

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий.Национальная служба здравоохранения также заявляет, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь человеку похудеть.

Здесь можно узнать больше о преимуществах аэробных упражнений.

Аэробные упражнения средней интенсивности могут включать:

• водная аэробика
• теннис парный
• садоводство
• быстрая ходьба

Аэробные упражнения высокой интенсивности могут включать:

• быстрых кругов плавания
• бег
• поход в гору
• аэробные танцы
• прыжки со скакалкой
• езда на велосипеде
• тяжелая работа в дворе, например, копание

Тренировки с отягощениями могут нарастить мышечную массу, которая может повысить метаболизм человека.

В исследовании, опубликованном в журнале Current Sports Medicine Reports , говорится, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Повышенный метаболизм означает повышенное сжигание калорий, что может привести к потере веса.

Слишком быстро можно похудеть.

Национальная служба здравоохранения (NHS) заявляет, что непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от веса человека в течение 6–12 месяцев может быть поводом для беспокойства.

Если человек обнаруживает, что он сильно теряет вес, особенно если он не пытается его сбросить, это может быть результатом основного состояния или побочного действия лекарства.

Некоторые состояния, которые могут вызвать потерю веса, включают:

Человек должен обратиться к врачу, если он замечает быструю или непреднамеренную потерю веса и испытывает дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему.

Здесь можно узнать больше о потенциальных причинах необъяснимой потери веса.

Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем устанавливать цели по снижению веса. Врач или сертифицированный диетолог может помочь человеку определить его уникальные потребности и поставить разумные цели.

Человек должен также поговорить с врачом, если он либо набирает, либо теряет большое количество веса, не желая этого делать. Необъяснимое изменение веса может быть признаком основного заболевания или реакции на лекарства.

Они также могут захотеть поговорить со своим врачом, если их разумные усилия по снижению веса окажутся неэффективными.

Человек, скорее всего, сбросит вес, если он изменит свой образ жизни в целом, в том числе улучшит свое питание и увеличит физическую активность, которую он делает каждую неделю.

Эти изменения могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес.

10 лучших правил похудания для бегунов

---

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и возрастное замедление метаболизма могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе.«Следующее, что я понял, я был лишним на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон. Чтобы похудеть, она отказалась от причудливых диет и вместо этого сосредоточилась на упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она потеряла 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем, умеренно активная женщина ростом 150 фунтов и 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes . Лучше всего сократить не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, вы можете подвергнуться риску развития триады спортсменок, которая, помимо других проблем, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худой). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно сбросить.

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Даже во время похудения вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4: Займитесь весами

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Ранкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть. от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

8-недельная программа обучения бегу

Научитесь пробегать 5 км за 8 недель с планом прогрессивной ходьбы, бега и бега от WLR, разработанным для начинающих, которые хотят похудеть.

«Fun and Run, два слова, которые никогда не должны использоваться в одном предложении».

Не то, что вы ожидаете услышать из уст человека, недавно завершившего свой 4-й Лондонский марафон. Хотя я никогда не был быстрым бегуном, сбор денег на благотворительность и завершение забегов во время моей подготовки к марафону оставил у меня настоящее чувство достижения.

Вот почему обучение бегу так полезно для людей, которые хотят выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Это само по себе мотивирует, и есть множество мероприятий для людей с любым уровнем подготовки.

Один такой даже, который запускается каждую неделю в (надеюсь) месте рядом с вами. Для Труди из WLR это сыграло важную роль в ее потере веса на 4 камня, и теперь она регулярно. Вот ее вид на Parkrun

Эта 8-недельная программа включает переход от ходьбы к бегу трусцой / бегу и предназначена для того, чтобы помочь вам завершить бег на 5 км (3 мили).

Если вам интересно, чем отличается бег трусцой от пробежки, не переживайте, большинство людей используют эти термины как синонимы. Если вы предпочитаете больше определений, общепринятое практическое правило:

• Идет ходьба 2-4 мили в час (очень быстро 4 мили в час)
• бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час
• Более 6 миль в час работает

В этом плане тренировок вам не нужно беспокоиться о своем реальном темпе в милях или км в час. Начните осторожно и бегите трусцой / бегите в таком темпе, который кажется, будто вы работаете довольно много, но не задыхаетесь.

Используйте каждую неделю по порядку, не пропускайте ни одной ее части и старайтесь следить за каждым днем ​​и неделей как можно точнее.

Первые две недели вы привыкнете проводить время на ногах. Постепенно повышайте уровень физической подготовки и повышайте уверенность в себе.

Если вы чувствуете, что хотите использовать недели 1 и 2 немного дольше, это нормально.

Убедитесь, что на этом подготовительном этапе вы потратите не более 4 недель. Ваша 8-недельная программа превратилась в 10-недельную, и это не проблема, но будьте осторожны, отвлечение внимания и скука — одни из главных причин, по которым любой человек может отказаться от своей программы упражнений.

Настоятельно рекомендуется поговорить со своим терапевтом, если у вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начинать программу упражнений.

Также целесообразно пройти обследование, если вы бежите для похудения и имеете избыточный вес, а также если вам больше 40 лет и вы не тренировались несколько лет. Кристина Макдональд, одна из PT-консультантов Всемирного агентства, может дать еще несколько советов о том, как начать бегать.

Как начать

Сохраняйте быстрый темп (для вас) и постарайтесь заметить, что ваше тело чувствует, когда вы закончите.У вас могут болеть мышцы, но со временем это пройдет, когда вы станете сильнее и здоровее. Постарайтесь заметить, как это влияет на ваше настроение. Я уверен, что вам понравятся результаты. С каждым изображением шага вы будете испытывать чувство достижения, закончив пробежку на 5 км.

Первые две недели этой программы приучат вас к тренировкам, и как только вы сделаете их регулярными, упражнения станут богатым и разнообразным дополнением к вашему еженедельному распорядку.

Спланируйте тренировки на неделю

Выделите определенное время, когда вы будете тренироваться.Важной частью любой тренировочной программы является планирование регулярных дней отдыха, без которых ваш прогресс будет затруднен. Это более важно, если вы полный новичок. Выбор за вами. Вы точно знаете, на что способны и что чувствуете после тренировки.

Время, которое вы выбираете для бега, должно соответствовать вашему обычному распорядку, если вы хотите сохранить его. Вы сознательно должны выделять для этого время, просто убедитесь, что запланированное вами время является реалистичным.

неделя 1

Начинайте медленно.Как уже упоминалось ранее, если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете бороться, и это чувство удовольствия может быть легко потеряно.

Обзор (дни 1-7)

• День 1 — Начните с быстрой прогулки, помните, что все дело в привычке, так что это хорошее место для начала. Если вы не можете найти время для быстрой прогулки, как вы собираетесь выделить время для бега? Следующие две недели дадут вам возможность организовать свое время.
• День 2 — Отдых
• День 3 — Оживленная прогулка 15 мин.Как вы себя чувствуете?
• День 4 — Отдых
• День 5 — Бодрая прогулка 20 мин. Я уверен, вы заметили, что мы строим время на ваших ногах.
• Если вы обнаружили, что эта неделя была управляемой, переходите к неделе 2. Начиная с понедельника.
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

График 1 недели

Настройте дни по своему усмотрению, но постарайтесь сделать так, чтобы интервалы между ними были одинаковыми.Самое главное, запланируйте свои тренировки в дневнике!

Неделя 1	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	10 минут	Бодрая прогулка
День 2	Остальное
День 3	15 минут	Бодрая прогулка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	Бодрая прогулка
День 6	Остальное
День 7	Остальное

2 неделя

Обзор (дни 8-14)

На неделе с фронтальной загрузкой длинные прогулки завершаются в понедельник и среду.Это даст вам шанс восстановиться до начала третьей недели.

• День 1 — 30 минут быстрой ходьбы. Сохраняйте концентрацию и сохраняйте быстрый темп. Было бы неплохо найти парк или место, которое вам нравится посещать, чтобы завершить свои более длительные путешествия. Если вы отвлекаетесь от просмотра новых мест, тренировка проходит намного быстрее.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — 30 минут быстрой ходьбы.
• День 4 — День отдыха
• День 5 — Следующая неделя будет более загруженной.Сократите время прогулки до 20 минут. Постарайтесь двигаться немного быстрее. Делайте большие шаги и экспериментируйте со скоростью, с которой двигаются ваши ноги.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — 20 минут пешком. Завтра вы сделаете то же самое, так что не сходите с ума, но обязательно прогуляйтесь сегодня.

График 2 недели

2 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	30 минут	Бодрая прогулка
День 2	Остальное
День 3	30 минут	Бодрая прогулка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	Бодрая прогулка
День 6	Остальное
День 7	20 минут	Бодрая прогулка

3 неделя

На этой неделе мы меняем темп и начинаем бегать трусцой.Небольшие интервалы бега помогут вам разогнаться до 5 км.

Обзор (дни 15-21)

• День 1 — Начните с быстрой прогулки.
• День 2 — Запланирован как выходной, когда программа находится в самом разгаре. Если вы хотите начать, 3 неделя может стать шансом поэкспериментировать с бегом.
• День 3 — всего 20 минут. Пройдите 1 минуту, затем сделайте легкий бег трусцой на 1 минуту. Поэкспериментируйте с длиной шага, чтобы ваши руки чувствовали себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на хороших глубоких вдохах.
• День 4 — День отдыха.
• День 5 — Попробуйте увеличить время бега трусцой. Ходите 1 минуту, затем бегайте трусцой 2 минуты, повторяя цикл в течение 20 минут.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — Быстрая прогулка продолжительностью 20 минут, у вас была напряженная неделя, так что шагайте вперед, но не бегайте. Ваше тело получит удовольствие от активности более низкого уровня.

График 3 недели

3 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	Бодрая прогулка
День 2	10 минут	1 мин. Ходьбы 1 мин. Бег трусцой
День 3	20 минут	1 мин. Ходьбы 1 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	1 мин. Ходьбы 2 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	20 минут	Бодрая прогулка

4 неделя

Обзор (дни 22-28)

• День 1 — В конце недели 3 вам удалось увеличить время бега до 2 минут с интервалами ходьбы в 1 минуту.Отлично сработано. Первый тренировочный забег на 4 неделе — это точно такие же 20 минут ходьбы на 1 минуту бега трусцой в течение 2 минут.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — Пробежка в течение двух минут могла быть проблемой на прошлой неделе. Сегодня мы увеличиваем время: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега трусцой. Удачи.
• День 4 — День отдыха, заслуженный
• День 5 — Повторите тренировку по средам: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — Совершите прогулку, сохраняйте быстрый темп и постарайтесь пройти хотя бы полчаса.

График 4 недели

4 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	1 мин. Ходьбы 2 мин. Пробежка
День 2	Остальное
День 3	20 минут	1 мин. Ходьбы 3 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	1 мин. Ходьбы 3 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	30 минут	Длинная быстрая прогулка

5 неделя

Обзор (дни 29-35)

• День 1 — Поддерживая хорошую работу с прошлой недели, выполните 1 минуту 3 минуты повторений в течение 20 минут.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — Новый вызов! Увеличьте интервал бега до 4 минут. Это может показаться трудным. Постарайтесь перейти в устойчивый ритм. Не торопитесь. Помните, что сейчас мы работаем со временем, а не с расстоянием или скоростью.
• День 4 — День отдыха
• День 5 — Повторите тренировку в среду. Вам легче? Если нет, попробуйте по-другому взглянуть на то, что вы делаете.Будьте настолько удобны, насколько можете.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — Самая длинная тренировка, которую вас просят сделать, быстрая прогулка в течение 45 минут. Отлично сработано.

График 5 недели

5 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	1 мин. Ходьбы 3 мин. Пробежка
День 2	Остальное
День 3	20 минут	1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	1 мин. Ходьбы 4 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	45 мин	Длинная быстрая прогулка

6 неделя

Обзор (31-42 дни)

• День 1 — Продолжаем повторять улучшения за последние недели.1 минута ходьбы, а затем 4 минуты бега, повторить 20 минут.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — Изменение времени работы поставит перед вами новую задачу. Ты можешь это сделать. Вы уже преуспели, и вы прошли половину пути. 2 минуты ходьбы, затем 5 минут бег трусцой в течение 20 минут.
• День 4 — День отдыха.
• День 5 — 5-минутная быстрая прогулка в начале, затем 10-минутный бег трусцой.Посмотри, как ты себя чувствуешь. Старайтесь не останавливаться.
• День 6 — День отдыха.
• День 7 — 30 минут ходьбы и бега в смешанном темпе. Нет ограничений по времени на то, как долго вы бегаете. Делайте все возможное и гуляйте, когда вам нужно. Старайтесь постоянно бегать трусцой, и если вы все же ходите, вернитесь к бегу как можно скорее.

Неделя 6 График

6 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2	Остальное
День 3	20 минут	2 мин. Ходьбы 5 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	5 мин. Ходьбы 10 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	30 минут	Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Нет ограничений по времени бега трусцой или ходьбы.

7 неделя

Обзор (дни 43-49)

• День 1 — У вас вчера был тяжелый день. Сегодняшний тренировочный забег — 20 минут. Ходите 1 минуту и ​​чередуйте 4 минуты бега трусцой.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — 5 минут ходьбы и 10 минут бег трусцой, всего 20 минут
• День 4 — Отдых
• День 5 -15 минут непрерывного бега
• День 6 — День отдыха
• День 7 — 40 минут в смешанном темпе.Попробуйте бегать с 10-минутными интервалами. Если вы можете сделать больше, это прекрасно.

График 7 недели

7 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2	Остальное
День 3	20 минут	5 мин. Ходьбы 10 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	15 минут	15 минут бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	40 минут	Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Старайтесь проводить больше времени, бегая трусцой не менее 10 минут постоянно.

8 неделя

Обзор (дни 50-56)

• День 1 — Вчера был сложный пробег. В конце этой недели вы попробуете свои первые три мили (5 километров). Сегодня выходной.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — 20 минут при постоянной пробежке. Постарайся. Если вы устали, продолжайте ходить с интервалом в 1 минуту.
• День 4 — День отдыха
• День 5 — 25 минут непрерывной пробежки по тем же правилам, что и в среду.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — Бег трусцой 30-35 минут.

Неделя 8 График

Вот и конец этой недели! Теперь вы можете пробежать 3 мили. ОТЛИЧНО СРАБОТАНО.

Неделя 8	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	Остальное
День 2	Остальное
День 3	20 минут	Постоянный толчок
День 4	Остальное
День 5	25 минут	Постоянный толчок
День 6	Остальное
День 7	30-35 минут	Примерно 3 мили

Растяжка

После каждой тренировки желательно размять ноги.Это должно стать расслабляющим завершением тренировки, поэтому не будьте слишком агрессивны при выполнении каждой растяжки.

Голень (икра)

Стоя на краю ступеньки. Позвольте пятке одной ноги опуститься, пока не почувствуете давление в мышце задней части голени. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд.

(Сверните полотенце, чтобы использовать его как перевязку, чтобы облегчить выполнение следующих упражнений.)

Квадрицепс

Используя стену для равновесия, зацепите полотенце вокруг ноги, как повязку.Поднимите ступню назад, пока не почувствуете легкое давление в передней части поднятой ноги. Держите это в течение 10 секунд или больше. Повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия

Лежа на спине, обеими руками зацепите ногой полотенце, удерживая его петлей. Постарайтесь выпрямить ногу, пока не почувствуете давление в задней части поднятой ноги между коленом и бедром.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Дополнительные ресурсы

Parkrun еженедельно организует 5 км пробежек по местным площадкам по всей Великобритании и по всему миру.Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.

Runner’s World — крупнейший в Великобритании журнал о беге.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Секция New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.