Когда можно есть после тренировки при похудении: Что есть до и после тренировки для похудения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить.

Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки

Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Примеры меню:

Цель: наращивание мышечной массы

Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
Отварной коричневый рис с мясом индейки.
Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
Говяжий стейк с отварным картофелем.
Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

Цель: похудение

Вареная курица, свежие овощи.
Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
Порция творога.
Отварная рыба, свежие овощи.
Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц

Что происходит с нами во время тренировки

Начнем с того, что я вас сначала немного огорчу. Количество наших мышечных волокон запрограммировано на генетическом уровне и остается практически неизменным в течение всей жизни.

Когда вы тренируетесь, то травмируете свои мышечные волокна. Дальше происходит следующее. На наружной поверхности мышечных волокон находятся так называемые клетки-сателлиты, которые в обычном состоянии ничем не занимаются (спят, едят и играют в карты). Но как только вы получаете стресс, они мгновенно активизируются.

Что дальше? Эти самые сателлиты начинают делиться своими ядрами с поломанными мышечными клетками. Причем, если возникает необходимость, именно сателлиты умеют делиться и размножаться. В итоге они не только чинят поврежденные мышцы, но и увеличивают в них количество миофибрилл, то есть сократительных волокон.

Суммируя сказанное получаем, что выше головы не прыгнешь. Если природа дала вам 100 мильенов клеток мышечной ткани, то увеличить их количество не выйдет, даже вкалывая в себя тонны тестостерона. Вы сможете добиться только их гипертрофии.

Заметьте, что сателлиты будут работать в некоторых случаях очень долго. Поэтому так часто можно услышать о том, что перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы должны занимать от 1 до 2х недель.

Конечно, во время всех этих процессов большую роль играет и уровень гормонов в организме, и иммунная реакция, и многие другие сложные процессы, описание которых займет пару сотен страниц.

Важно заметить и следующее: восстановление происходит не во время тренировки, а после нее и ваша задача обеспечить не только адекватное питание, но и полноценный отдых. .

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: .

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

Пол
Возраст
Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

200 ккалорий для женщин
300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием

Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья! .

Правила выбора продуктов

Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.

В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.

Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.

Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.

Правила выбора продуктов

Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.

Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.

Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.

Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки

Для поддержания водного баланса во время тренировок старайтесь придерживаться следующего режима питья: непосредственно перед началом тренировки следует выпить стакан воды (не газированной и без сладких добавок). Далее каждые 20-25 минут выпивайте 3-4 мелких глотка воды и так в течение всей часовой тренировки.

Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии. Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо. Но, если продуктивность тренировки не снижается, и вы выкладываетесь на все 100% даже по истечению часа, без напитка можно и обойтись. Это скорее рекомендация, нежели правило.

Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.

Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки. Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.

Советуют плотный ужин что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.

Причем ночью организм также тратить силы и энергию, потому если вы можете, то лучше вставать на легкий перекус часа через два-три спокойного сна.
Однако подобный режим подойдет далеко не всем. К примеру, работающие люди едва ли позволят себе такую роскошь, ведь с утра нужно будет встать свежим и выспавшимся. Остается единственный выход – поесть на ночь, да еще и таких продуктов, которые долго перевариваются и постепенно отдают энергию, к примеру, сложные протеины.
Для такого случая оптимальным вариантом, к примеру, окажется творог, который просто кладезь энергии, при низкой калорийности и жирности.

Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.

Когда же растут мышцы

Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:

Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и постоянно увеличивать нагрузки
Сбалансированное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов
Растут мышцы не тогда когда вы тренируетесь, а . Именно поэтому отдых так необходим. А еще именно поэтому обязательна заминка. Во время нее мускулатура сможет плавно переключиться из рабочего состояния в спокойное

Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.

Можно ли есть перед тренировкой

Многие люди задаются вопросом – нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
поддерживать требуемый уровень энергии;
защитить организм от перегрузок и усталости;
повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров

Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении: .
белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;

углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.

жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Для чего человек ест

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться — стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе — не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы — лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия — резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища — можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Замечательное углеводное окно что кушать после тренировки для роста мышц

Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки. Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.

Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.

Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.

Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее

Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Что же можно кушать сразу после тренировки

Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы, что в итоге снизит эффективность тренировки.

За сколько часов до начала занятий можно есть

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт	Время переваривания
Вода	Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки	10-15 минут
Овощной бульон	10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды	Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут	30 минут
Овощи и салаты без добавления масла	35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы	40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза	45 минут
Яйца	45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом	55-60 минут
Рыба	60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур	90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие	120 минут
Бобовые культуры	120 минут
Молочные и кисломолочные продукты	120 минут
Мясо птицы: курица, индейка	2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника	3 часа
Орехи	3 часа
Говядина	4 часа
Баранина	4 часа
Свинина	5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Красивые, сильные, большие и рельефные как подготовить собственный организм к тренировке

Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.

Полезный совет

Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.

Оптимальным вариантом для еды перед занятиями спортом будут продукты, что обильно насыщены белками. Только они способны дать достаточное количество аминокислот для тренировки.
Также углеводы с самым высочайшим гликемическим индексом помогут восполнить баланс необходимых веществ в организме. Это настоящие энергетики, но увлекаться ими чрезмерно тоже не стоит.
Проследите, чтобы мясо, которое вы едите до начала занятий ни в коем разе не было жирным, а от свинины и вовсе лучше полностью отказаться. Отлично подойдет молодая телятина, индейка и курица.
Овощи и фрукты – это всегда полезно, даже те, что достаточно высококалорийны и противопоказаны при диетах, к примеру, виноград, яблоки, бананы, и так далее.

Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.

Советы тем, кто на массе

Стоит пересмотреть свое количество подходов и сократить их до 6–12. Для этого высчитайте вес, который вы сможете поднять.

От полученного количества возьмите 70% — это и будет ваша рабочая нагрузка.

Сил должно хватать с натяжкой, то есть больше вы просто не должны поднимать по причине усталости.

Не забывайте еженедельно увеличивать свой максимум на 0,5–2 кг. Для точного просчета лучше обратиться к услугам профессионального тренера.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. Оправданий здесь быть не может

Услуги тренера стоят слишком дорого? Займитесь самообразованием.

Тщательно планируйте свой рацион

Перед занятием просматривайте видеосюжеты с советами мастеров спортивного ремесла, повторяйте движения перед зеркалом, читайте книги.

Без поставленной техники вы не продвинетесь дальше уровня «новичок».

Не бойтесь использовать тяжелые веса и многосуставные упражнения. Всегда тщательно разминайтесь перед каждым подходом и увеличивайте нагрузку постепенно.

Это поможет избежать травмоопасных ситуаций. С другой стороны, без постоянного увеличения нагрузок о росте мышечной массы говорить не приходится.

Создайте правильные условия для своего прогресса. Свободные веса — это 80% успеха, остальные 20% — тренажеры.

Качественная разминка играет важную роль во всем процессе. Никогда не пренебрегайте ею.

Бег на дорожке — это хорошо, но недостаточно. Уделяйте внимание плечам, корпусу, шее, внутренней поверхности бедер, рукам.

Записывайте свои результаты

Именно здесь травмы наиболее частое явление. Тщательно разомните все тело. Не давайте обстоятельствам выбить вас из запланированного тренировочного процесса.

Между подходами позволяйте себе не более двух минут безделья. На деле время летит быстрее, чем ощущается.

Лучше использовать таймер. Длительность такой тренировки не должна превышать 40 минут.

Совет: короткое кардио еще никому не вредило. Делайте его отдельно от силовых упражнений, и мышцы не пострадают.

Download Nulled WordPress Themes
Download WordPress Themes Free
Download Nulled WordPress Themes
Download WordPress Themes Free
lynda course free download
download lava firmware
Download Premium WordPress Themes Free

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Верное расписание начинается и кончается утром что можно есть после тренировки на рассвете

Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка

Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.

По мнению ученых, тот, кто не завтракает намного чаще страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Наш главный фильтр организма – печень, способна на чудеса по утрам, и даже то, что она напрочь не принимает вечером, утром может пройти на «ура».
Чтобы разбудить желудок перед довольно плотным завтраком, за час до еды впейте стакан чистой воды, можно теплой, но не ледяной.
Если вы имеете от природы худощавое телосложение, стоит завтракать большим количеством углеводов, если же наоборот, стоит обратить внимание сперва на белки и сложные, медленные протеины.

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.

Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.

Что кушать для похудения

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами

Разрешенные продукты

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Через сколько времени стоит начинать кушать?

Если говорить о питании для набора массы после занятий в тренажёрном зале или в домашних условиях первые 10-15 минуток после физических нагрузок, лучше не кушать нечего вообще. Необходимо просто дать организму отойти и остыть, этот период лучше занять парилкой или водными процедурами постоять под душем. После 15 минут нужно съесть простых углеводов. Само лучше подойдут бананы и виноград.

Многие профессиональные атлеты, которые не первый год в спорте рекомендуют кушать полноценный прием пищи через час или полтора после силовых нагрузок. Полноценный прием должен состоять из белка (желательно животного) и из сложных углеводов. Рекомендуют лучше всего макароны, гречку, овсянку, рис. Что же касается протеина (белка), то оптимальнымы продуктами будут, мясо, молочная продукция, яйца и морепродукты.

Важно: После тяжелого тренинга в спортзале или дома, атлет должен пить много воды. Употреблять обычную пищу нежелательно, потому что в течение часа желудок просто еще не готов к перевариванию белка и сложных углеводов

Что лучше есть после тренировки для роста мышц, и какое спортивное питание лучше?

Также после тренировки для набора массы, необходимо включать комплексы спортивного питания. А теперь самые лучшие добавки, которые подходят для приема после тренировок:

Креатин;
Аминокислоты, БЦАА;
Протеин;
Гейнер;

А теперь коротко про каждый комплекс:

Креатин – самая лучшая добавка для набора массы. При содержании эффективности и цены, она намного дешевле, чем другие спортивные комплексы. Советуем прочитать статью про креатин, и какой лучше выбрать.

Протеин – это волшебный нектар для роста мышц. Порция белков после тренировки, значительно улучшит рост мышечных волокон. А если добавить до протеина еще и креатин так это будет – ядерная связка, которая даст максимальный результат. Полную информацию можно посмотреть в статье про то, что такое протеин. Стоит отметить, что протеин дорогой на рынке спортивного питания, поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей про протеиновый коктейль в домашних условиях.

Гейнер – в этой добавке большое количество углеводов, нежели белков. И она дешевле, чем протеин. Отлично подойдет начинающим спортсменам, которые не могут набрать массу. Больше полезной информации вы можете найти в статье про .

БЦАА – три незаменимые аминокислоты, которые играют главную роль в поддержке роста мышц. Они сильно помогают сохранить мышцы благодаря антикатаболическим эффектом. Также рекомендуем ознакомиться со статьей про БЦАА.

Итог простой и без всяких секретов. Закончили тренировку, перекусили бананами с гейнером и БЦАА, или протеином с креатином, в зависимости от ваших целей. После того как пройдет полтора часа, кушаем макароны с яйцами, рыбой, или грудкой.

Рекомендуем посмотреть видео о мнениях разных спортсменов, от любителей до профессионалов, про то что лучше всего скушать после тренировки.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

О белках, жирах и углеводах

Белки — строительный материал. Ведь по сути наши мышцы состоят из белковых структур. Именно поэтому потребление их в достаточном количестве обязательно. Основные продукты, которые содержат белок: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, птица, бобовые и яйца.

Особенность молочного белка в том, что он долго расщепляется. Животный — как раз наоборот усваивается быстро. Бобовый, хоть и не содержит всех необходимых аминокислот, но богат клетчаткой и витаминами. Яичный — очень быстро усваивается и имеет в составе все необходимые аминокислоты.

Углеводы — источник энергии. Как только вы испытываете их недостаток, происходит “упадок сил”. Естественно, что на тренировки требуется много энергии, поэтому потребление углеводов должно быть тоже достаточным. Если же их не будет хватать, то организм возьмется за расщепление белка. А значит и мышцы перестанут расти.

Продукты содержащие углеводы: злаковые, овощи и фрукты. Также эти продукты содержат высокое количество минеральных веществ и витаминов. А злаковые (особенно овсяная крупа) еще и содержат много клетчатки, которая хорошо помогает в работе ЖКТ. Замечательный рецепт для завтрака — овсяная каша с кусочками сухофруктов. Заряд энергии и эффективная работа ЖКТ гарантированы!

Ни в коем случае не ограничивайте полностью потребление жиров. Конечно, излишнее количество вредных жиров — причина набора массы. Но умеренное их количество употреблять нужно.

Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.

Во-вторых, жирные кислоты участвуют в обменных процессах и необходимы нам для нормального метаболизма. Но есть вредные животные жиры — их стоит максимально ограничить. А вот растительные обязательно включить в рацион (авокадо, оливковое и льняное масло, лесной орех, орешки кешью, кедровые и грецкие орехи и т.д).

2 Подходящие продукты

Для наращивания мышечной массы рекомендуется в течение дня употреблять следующие продукты:

Название	Особенности
Яйца	Предпочтительны куриные, поскольку они наиболее полезны. В отварном виде их калорийность повышается, но без тепловой обработки продукт хуже усваивается. Один белок содержит до 8 г протеина, цинк, кальций, железо, витамин Д. Данные вещества влияют на работоспособность, поступление кислорода к тканям. В неделю разрешается употреблять не более 10 яиц из-за высокого содержания холестерина
Молочные продукты	Они содержат много полезных веществ, но только при условии натуральности и отсутствия тепловой обработки. В молоке содержится витамин Д, который ускоряет формирование мышц. Все кисломолочные продукты (простокваша, кефир, йогурт) поставляют в кишечник лактобактерии, которые предотвращают процессы гниения в организме, содержат казеиновый и сывороточный протеины
Рыба и морепродукты	Усваиваются лучше, чем мясо. Содержат жирные кислоты, витамин Е, которые необходимы для организма. Эти соединения поддерживают работоспособность сердца и других мышц. Особенно полезны лосось, тунец. Кушать рыбу нужно 3 раза в неделю. Морепродукты содержат белок, который практически полностью усваивается в организме человека. В них отсутствует жир. В меню нужно включать креветки, кальмары, мидии: в них содержится много йода
Мясо	В нем содержатся белок, эластин и коллаген, которые нужны для укрепления суставов. Рекомендуется включать в рацион курятину, крольчатину, индейку, телятину
Орехи	Содержат протеины растительного происхождения, цинк, йод, кальций, витамин Е и другие полезные вещества
Соя	Содержит много растительного белка, но лучше всего употреблять соевое молоко
Цельнозерновой хлеб	Подойдет даже для перекуса перед тем, как отправиться на тренировку. Продукт содержит аминокислоты, протеины, селен, витамины группы В, аргинин. Особенно полезны хлебцы с проростками бобовых и пшеницы, семечками тыквы
Крупы	Особенно полезен коричневый рис. Он улучшает пищеварение, предотвращает появление голода. Кроме того, в продукте содержится гормон, который способствует наращиванию мышц. Полезна и овсяная каша. Она является источником клетчатки, белка, углеводов. Гречневая крупа содержит вещества, необходимые для укрепления кровеносных сосудов. После тренировок можно перекусить небольшой порцией макарон
Фрукты и овощи	Отлично подойдут клубника, яблоки и бананы. Из овощей рекомендуется включить в рацион картофель, брокколи, острый перец, шпинат, спаржу. Полезна трава лебеда. Все эти продукты способствуют наращиванию массы и являются источником энергии для организма

Все перечисленные продукты обязательно нужно включать в рацион.

Перечень рекомендуемых продуктов

Подсолнечные семечки. Великолепный источник протеина и витаминов Е и В. Они благотворно сказываются на коже и помогают работе сердца, что незаменимо при активном тренинге. Это кладезь меди, магния и цинка, без них рост мышц невозможен. Также они «работают» как природный антидепрессант.
Ананас. За счет бромелайна в составе способствует быстрому усвоению белковой пищи. Он станет отличным вариантом полезного десерта. Важно употреблять именно свежий тропический фрукт.
Творог. Не упомянуть его было бы как минимум странно, ведь это целых 19 грамм высококачественного белка. Он усваивается медленно, что только на руку нашей физиологии. Тем не менее, опытные тренеры не рекомендуют съедать более 200 грамм за день.
Гречка. Это самый правильный углевод и обязательный компонент в рационе каждой спортивной девушки. Регулирует уровень «плохого» инсулина, кровяное давление, является источником антиоксидантов. В каше содержится шикарный запас белка (12,6 г), что весьма неплохо для растительной группы. А еще она повышает уровень выносливости и мышечной силы.
Пророщенная пшеница. Помогает быстро усвоиться глюкозе, а это главный источник энергии вашего тела. Аргинин способствует добротному пампинг-эффекту, мышцы наполняются кровью и становятся более рельефными. Особенно ценны совсем молодые росточки.
Вода. Без нее существует опасность перегреться, получить обезвоживание, мышцы совершенно не будут расти. Не так давно бытовал миф, что жидкость во время тренировки лучше не употреблять. Эта опасная легенда способна серьезно навредить работе внутренних органов и сердечно-сосудистой системы. Пейте не менее литра, и не вгоняйте свое тело в излишние экстремальные условия.
Спаржа. Растение наполнено белком, потому помогает мышечным волокнам активно расти. Клетчатка очищает кишечник от слизи и наростов сухого кала.
Куркума залечивает микротравмы, полученные в процессе подъема тяжестей, улучшает кровообращение, борется с бактериями, стимулирует обмен веществ.
Киви. Природный защитник от болезней, активно питает волокна.
Овсянка. Она нам и мать и отец, спросите любого спортсмена! Качественный источник «долгоиграющих» углеводов и белка. Заботится о состоянии сердца, низкокалорийная и довольно сытная.

Гречневая каша — отличный выбор еды после тренировки

Совет: атлеты со стажем уверяют, что масса лучше всего растет, если добавлять прием пищи прямо перед сном. А если вы имеете возможность спать днем, то и вовсе — просыпаться каждые 3 часа, чтобы покушать. Но это довольно рискованный метод, так можно нарушить естественные биологические ритмы. Тем не менее для роли невероятной горы сухих мышц — «Росомахи» — Хью Джекман готовился именно так. Просыпался среди ночи, заправлялся белком и ложился спать. Сам актер сознается, что такая подготовка давалась ему нелегко.

Правильное питание до и после кардио тренировки.

22.10.2018

Правильное питание до и после кардио тренировки.

Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио.
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале.

Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
1. Последние исследования показывают, что толку от кардиотренировки натощак, намного больше, чем от стандартной утренней кардиотренировки после завтрака. Такая тренировка поможет сжечь больше жира. Многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.

Можно ли пить воду во время тренировки

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

Им просто не хочется.
Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает ^{расход калорий, снижает ^{аппетит и помогает ^{сбросить лишние килограммы даже без диет.}}}

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят ^{из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.
Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.
Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.
При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают ^{потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.}
В результате у них повышается ^{частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.}
И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.
Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.
Как пить во время физической активности
Общая рекомендация ^{очень простая:}
500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.
Если ещё больше упростить, получится так:
До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.
Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.
Читайте также
🧐
5 продуктов после тренировки, которые помогают похудеть

Красивая подтянутая фигура, кубики пресса на животе и восхищенные взгляды со стороны – кто не мечтает о таком результате, отправляясь заниматься в спортзал.

Специалисты утверждают, что правильное питание при физических нагрузках ускоряет процессы метаболизма и формирования мышц. Что нужно кушать после тренировки, чтобы она пошла во благо и оказалась наиболее эффективной?

Творог

Самый популярный белковый продукт, который можно использовать после тренировок. Преимущество его, помимо состава, обеспечивающего быстрое восстановление после нагрузок, состоит в элементарном удобстве. Творог в упаковке можно взять с собой и употребить, где бы вы ни находились,через 1,5 часа после тренировки.
Еще одна хорошая «творожная» новость состоит в том, что одинаковыми полезными свойствами обладает как классический творог, так и рассыпчатый и зерненый.

Все виды мягкого творога также имеют в своем составе множество полезных веществ — фосфор, кальций, калий, железо, цинк, натрий, а также витамины A, C, PP – и показаны к применению после тренировок.

Для справки. В рассыпчатом твороге «Хуторок» от «Савушкин продукт» на 100 г продукта приходится 16,5 г белка,в зерненом творое «101зерно» — 10,6 г, а в твороге «Савушкин хуторок» — 16,3 г белка, а в мягком твороге «Нежный» — 7 г белка.
Кстати, учеными-физиологами Национальной академии наук Беларуси были проведены исследования полезных свойств мягкого творога «Нежный», в результате которых было экспериментально доказано, что его регулярное потребление способствует повышению содержания в костной ткани кальция и фосфора, а также общего белка в крови. Таким образом, мягкий творог является отличным средством профилактики сколиоза и остеопороза и незаменимым продуктом для тех, кто хочет иметь красивую осанку и крепкие кости.

Курица

Еще один привычный для белорусов белковый продукт – курица.
Кусок куриной грудки, куриного филе может насытить организм и помочь ему необходимые силы для строительства нужных мышц. Курицу также легко можно заменить индейкой, обладающей теми же полезными свойствами и похожими вкусовыми качествами.

К тому же, нежирные куски курицы или индюшатины содержат 25-30 гр белка на 100 гр продукта, что позволит вам насытиться совсем небольшим количеством мяса.

Рыба

Судак, сазан, морской язык и другие сорта белой рыбы – прекрасный вариант питания после тренировок.
Белки, содержащиеся в рыбе, замечательно справятся с задачами восстановления и формирования мышц, а при регулярных занятиях – и улучшения выносливости в будущем.

Белок рыбы, как известно, очень хорошо усваивается и имеет замечательный аминокислотный состав. Поэтому если после тренировки вы отправляетесь в кафе или ресторан – закажите кусок хорошей рыбы – и получите нужное количество всех полезных элементов.

Йогурт

Просто и доступно – это про йогурт.

Правда, тут существует подводные камни. Не каждый йогурт способен принести много пользы.
Выбирая этот продукт, стоит обратить внимание на его состав.

В частности, на отсутствие сахара и лишних добавок. А также, если ваша цель сбросить вес, — особое внимание обратить на жирность продукта.

Йогурты в качестве продуктов после тренировки идеально подойдут тем, кто заботится о состоянии своего ЖКТ. Ведь давно доказано: они обогащены живыми бифидокультурами, которые способствуют улучшению процессов пищеварения, обмена веществ, нормализации кишечной микрофлоры и укреплению иммунной системы в целом, подавляют размножение вредных микроорганизмов и даже некоторых вирусов.

Для справки. Питьевой йогурт «Оптималь» содержит 3,3 г белка на 100 г продукта, а в йогурте греческом от «Савушкин продукт» 5,8 г белка.
Институтом физиологии НАН РБ подтверждено, что при регулярном употреблении йогуртов «Оптималь» пищеварение улучшается, а, как известно, около 70% клеток иммунной системы находится именно в кишечнике. А кусочки фруктов и ягод — дополнительный источник витаминов и микроэлементов.

Омлет

Предпочитаете горячие блюда после тренировок, но некогда готовить? Тогда один из лучших вариантов для вас – омлет.
Для него можно употребить 1 яйцо и несколько белков – таким образом, вы получите полезную белковую пищу.

Куриные яйца можно заменять на перепелиные, которые обладают не меньшими, а то и большими полезными свойствами. А вместо омлета с таким же успехом можно кушать и вареные яйца – польза от них будет такой же.

Основные правила питания после физических нагрузок

Стоит помнить, что питание после физических нагрузок должно быть не только качественным, но и своевременным. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться принципов правильного питания:
1. Кушать после тренировки надо!

Но не сразу, уже в раздевалке, а через 1,5-2 часа, чтобы запущенный на тренировке механизм жиросжигания в вашем организме успел дать свои позитивные результаты.
2.Никакой «сушки»!

Это жесткий способ подготовки к соревнованиям, а не здоровый метод построения своего тела

3. Если вы занимаетесь только кардионагрузкой (бегом, например), то в течение первого часа после тренировки можете выпить стакан свежевыжатого сока или съесть фрукт для восстановления запасок гликогена.
4.Тренировки предполагают правильное питание.

Никаких жиров, сырокопченостей и «пищевого мусора» в тренировочный период, иначе эффективность от ваших занятий спортом будет очень сомнительной.

5. Если вы не наращиваете мышечную массу, а тренируетесь, чтобы сбросить вес или немного привести в спортивный тонус фигуру, после тренировки стоит отдать предпочтение белковой пище. Таким образом, вы соблюдаете правило «метаболического окна» и формируете правильный обмен веществ.
6. Питание после тренировки должно соответствовать общему суточному калоражу.

Приобретенные даже через 1-2 часа с едой калории не должны превышать потерянные в спортзале, а лучше чтобы они составляли 50% от потерянных.
7. Никакого алкоголя в дни тренировок и после них!

Этим вы только ослабите свои мышцы и свое здоровье, а не укрепите их, как бы правильно вы не питались до и после тренировок.
8. Кофеин (чай, кофе, какао, шоколад) после тренировок также под запретом.

Он только мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц.

9. Не уверены, что попадете к столу в течение 2 часов после тренировки?

Лучше берите с собой контейнер с белковым перекусом, чтобы не голодать после занятий длительное время. Это также может быть вредным.

Помните: мышцы формируются не во время самих тренировок, а при правильном отдыхе и питании после занятий.
А что вы обычно кушаете после тренировок?
Партнер проекта
Савушкин продукт

Творог «Нежный» – продукт №1 для тех, кто следит за фигурой. В нём максимально сохранены полезные свойства натурального молочного продукта: высокое содержание белка, кальция и фосфора. «Нежный» подойдет всем любителям творога. По желанию его можно присолить и добавить мелко порубленную зелень или ложечку меда, сухофрукты, ягоды. Это идеальный вкусный и полезный завтрак. Попробуйте, вам понравится!

Получить более подробную информацию о молоке и молочных продуктах
Вы можете на сайте www.savushkin.by и в соцсетях:
Фейсбук, Вконтакте, Одноклассники,
Инстаграм, Youtube
Питание при тренировках для похудения: отзывы
Автор: Дмитрий Сироткин
Предлагаю вам ознакомиться с отзывами реальных людей об их опыте питания при занятиях для похудения.
Как это обычно бывает, опыт одних людей оказывается в противоречии с опытом других людей.

Любопытно, что если в вопросе о том, каким должно быть питание при занятиях в зале, явно противоположных мнений не высказывается, то по базовому вопросу – нужно ли ограничивать свое питание при тренировках для похудения – мнения порой резко расходятся.
Нужна ли диета при занятиях для похудения
Как оказалось, вопрос о том, нужно ли соблюдать диету при занятиях для похудения, вовсе не столь однозначен. Кому-то для похудения нужно сочетать тренировки с определенной диетой, а кому-то удается сбрасывать вес в тренажерном зале, не прибегая к ограничениям в питании (правда и режим тренировок при этом обычно более напряженный). Надеюсь, что, прочитав отзывы, вы сможете определить, какой из подходов вам ближе.
Со своей стороны, предложил бы вам ориентироваться на совместное задействование упражнений для похудения, правильного питания и здорового образа жизни (подробней об этом в статье о тренировках для похудения). В среднем это обеспечивает похудение на 2-4 кг в месяц (конечно, при условии соблюдения программы тренировок и т.д.).
KarlaB В результате занятий по 2-3 часа 5 раз в неделю, а также иногда сауны и йоги, жир почти ушел и исчез целлюлит. При этом ела все подряд и даже позволяла себе спиртное.
2Алена2 Поскольку спорт для меня — это образ жизни, то получается заниматься им без диет и отлично выглядеть. Тренируюсь уже три года.
kerkira Если тренироваться в зале, но много есть, то никогда не похудеешь. Мне удалось похудеть на 20 кг только за счет здорового питания и ежедневных упорных тренировок.
черный плащ 7 месяцев ходила в зал и выполняла все, что говорила тренер. Уже через 2-3 месяца были суперские результаты. Но поскольку не придерживалась диеты, то вес не снижался, ушли лишь сантиметры с талии и боков. Результаты не заставили себя долго ждать, когда села на 5-разовое питание без сахара, хлеба и жира и стала ходить в бассейн.
Джульетта2007 Надо меньше есть! Хотя можно и не сидеть на диете. Тренер сказал, что нельзя есть крупы, картофель, макароны и красное мясо. Я ем как обычно, но ничего не ем после тренировок. В результате похудела за 1,5 месяца на 1,5 кг.
Аноним Если сочетать тренажеры с диетой, то конечно можно похудеть. А если худеть только на диете, то бестолково получается — дряблые кожа и мышцы.
NattаLika Я около месяца занималась фитнесом, не меняя свой рацион, и совсем не похудела. Вес начал уменьшаться, когда ввела ограничения в питании.
Питание при тренировках для похудения
Что касается отзывов об эффективности тех или иных изменений в режиме и рационе питания, то я бы посоветовал относиться к ним осторожно. Не в том смысле, что вам могут «впарить» какое-то супер-средство для похудения (такого здесь нет).
А в том смысле, что эти отзывы достаточно краткие и нет возможности как следует оценить, каков избыточный вес, состояние здоровья, уровень физических нагрузок у того, кто написал данный отзыв. Соответственно, трудно оценить, применим ли для вас опыт данного конкретного человека.
Ashka81 Результат в тренажерном зале не заставит себя ждать, если исключить из рациона питания сладкое, мучное и жирное.
Гуарана Обязательно исключите из своей диеты быстрые углеводы: сахар, мучное, макароны, картофель, и спиртное. И будьте осмотрительней с жирами.
malezhyk_e У меня через пару дней занятий в тренажерном зале аппетит увеличивается раз в шесть. Трудно удержать себя…
Юльчик Главное — не кушать три часа до и после тренировки. А тренер в спортзале объяснит, сколько и каких продуктов можно кушать, а каких — нельзя.
Ковалевская Мне все-таки придется отказаться от сладкого. Хотя тренируюсь много, но дальше килограммы не уходят, особенно с живота и бедер.
Евгеша Мне удалось после родов за месяц похудеть на 2 размера, занимаясь фитнесом по 45 мин в день и несильно ограничив себя в питании! Почти не ела жирного и сладкого, и переставала есть за 3-4 часа до сна. Потом перестала соблюдать этот режим и вес вернулся, но меньше чем на 2 размера.

Вот такой широкий диапазон мнений по теме питания при занятиях для похудения получился. Мне кажется, что это скорее хорошо. Если бы опыт и мнения у всех этих людей совпадали, то наверное проще было бы коротко написать, что у всех всё всегда вот так-то и так-то. Но нет…
Приведенные в статье отзывы отобраны с форумов и комментариев к статьям на сайтах foodlover.ru, dietaonline.ru, kalor.ru, woman.ru, talkyland.com, deti.mail.ru, forum.mamka.ru и других. Они немного сокращены и подредактированы.
В развитие темы тренировок для похудения вы можете прочитать отзывы о тренировках для похудения или же подборку примеров мотивации для похудения в тренажерном зале.
А может быть вас больше заинтересует обзор методов похудения или статья о питании при тренировках в зале.

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!
Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии также всячески приветствуются!
Силовые тренировки при похудении
На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть
изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых
тренировок под моим руководством. Как видите, тренировки с «железом» не сделали
мою клиентку более мужественной, наградив горой мышц, но значительно повлияли
на композицию тела, а именно — привели к снижению процента подкожного жира.

Тренировки с отягощениями — это самая эффективная и
безопасная (да-да! об этом ниже) нагрузка не только для тех, кто хочет набрать
мышечную массу, но и для худеющих — это научно доказанный и уже общеизвестный
факт, который, правда, продолжает соседствовать с распространенным среди
новичков в фитнесе заблуждением, что худеть нужно «на аэробике», а в
тренажерном зале — обязательно набирают мышцы.
О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу
сегодня поговорить:
1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена
веществ.
После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится
дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории
главным образом непосредственно во время занятий (и немного после), то после
силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток
(а то и нескольких). Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить
запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же
восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна. Кроме этого,
доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех,
кто страдает ожирением — она зачастую снижена и это мешает похудению.
Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть
всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше
потреблять калорий, чем вы тратите.
2. Помогают сохранить Ваши мышцы на диете.
Да, для того, чтобы избавиться от ненавистного жира,
необходимо создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем получаете с
пищей), но в таком случае Ваша диета будет «катаболической» (катаболизм -
разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если Ваш организм решит,
что ему проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является
одни из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь
жир). А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые
тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для
Вас — это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими
активно и регулярно пользуетесь.
3. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе
позволить.
Мышцы — это один из основных потребителей калорий, чем больше
у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир.
Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то
есть больше мышц – выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново
потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к
инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет
быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае
переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в
мышцы.
Не говоря уже о том, что развитые мышцы — это сила,
функциональные возможности и красота Вашего тела.
4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление
от дисбалансов.
Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио
каждый день Вы похудеете (если дотерпите),но устроит ли Вас
диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это
стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Уверена, что кроме избавления
от лишнего веса Вы бы хотели получить и другие «бонусы» от фитнеса: устранить
передний наклон таза, сутулость, «заузить» талию, убрать выпяченный после родов
живот (и выпячен он не только из-за наличия лишнего веса, но и из-за слабости
поперечных мышц живота, которые следует тренировать), не говоря уже о том, что
красивая, круглая и

упругая попа — это развитые силовыми тренировками ягодичные
мышцы.
5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи.
Не секрет, что похудение, особенно, если лишнего веса много -
может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при
экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной
массы — кожа просто не успевает адаптироваться. В том числе поэтому, мы против
экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их
последствиями и в случае с уже провисшей кожей — помочь может только операция,
перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала
для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей.
Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения.
6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку.
Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или
подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес (групповая аэробика и
тп) и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса! Вау! Такими темпами они
должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да? Но почему-то это не
происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей
мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который
отсутствует по банальной причине — организм адаптировался на нагрузку. Прыгая
на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под
10-15-20 человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество
времени, с одним и тем же отягощениям (чаще всего — своим весом), странно
удивляться, что наш организм (гениальная адаптационная машина) в конце-концов
адаптируется.
Тренировки на кардио-тренажерах (беговая
дорожка, эллипс, велотренажер и тп) — это тоже «аэробика», да — в рамках
собственных индивидуальных кардио-сессий больше вариантов для борьбы с
адаптацией: можно увеличить длительность, повысить темп, поднять угол дорожки
или сопротивление и тп, но всё-равно рассматривайте этот вариант нагрузки как
дополнительный,а не основной при похудении. Главное преимущество кардио — это
укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания.
Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы
не только вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются «не тронутыми» после
аэробики,но и можем увеличивать повторения, менять количество подходов,
добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке
тренировочной программы и выборе упражнений — масса инструментов для того,
чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку. А результаты мы
получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал
и отягощения — это самый современный, рациональный и эффективный вариант
подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки.
7. Безопасность и укрепление здоровья.
Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей
эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с
отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке.
С одной стороны — это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет
возможностей для индивидуального подбора отягощения (интенсивности) и тем более
динамики в нём (постепенного увеличения), а вот риск выполнения движений с
неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в
группе. Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно
свободные веса — из-за универсальности, экономии пространства и материальных
средств (один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже). Но
правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами — самая
сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера
зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и
тем самым исключить риск травмы, а тут сразу 30-ть человек и пытаются приседать
со штангой, представляете (правильному приседу даже

индивидуально учат недели и месяцы)? Естественно, ни о каком
фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном
подборе упражнений и тп — речи быть не может и это тоже многократно повышает
риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность.
Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе,
выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный
именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с
меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо
внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь
под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор
упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения,
корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для
реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного
зала.
Даже кардио-нагрузка в рамках зала — безопаснее,
чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес,
слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют
исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет
эллиптический тренажер.
Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть
безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и
серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за
помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно.
8. С возрастом потребность в силовых тренировках только
возрастает.
Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение
скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет
происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в
топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей (как и
ожирение…), поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить
своё здоровье, то силовые тренировки — это то, что Вам поможет остановить
возрастную потерю мышечной массы.
Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку
те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема
(гипертрофии), а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять
из-за возрастных изменений — это способ сохранить мышцы. Чтобы ехать на
велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и
неминуемо остановитесь.
Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах
2 и 3.
9. Долговременный результат.
Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить
свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют
большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их
объем пока худели, правда? Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале,
то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и
серьезный. Вы знаете, что нужно считать калории, а тренировки — это образ
жизни, а не подвиг из серии «всё или ничего», поэтому Вам не составит труда
сохранить полученный результат, тем более, что недавно мы писали пост об этом.
Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу.
Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще
длительное время. И даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок
очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» — феномен, который позволяет
очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил.
P.S. Чтобы понимать почему не стоит бояться «перекачаться»,
ведь спортсменки на фото в интернете иногда выглядят так пугающе мышечно,
рекомендую почитать эту статью.
Можно ли что-нибудь съесть после тренировки и похудеть?
Существует заблуждение, что после тренировки можно есть практически все, и это не повлияет на вас с точки зрения потери веса. Это не совсем так, но вы можете видеть, откуда это происходит: на самом деле рекомендуется есть немного углеводов и белка после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и стимулировать рост мышц, и у вас есть определенное окно, в котором этого топлива будет больше всего. полезный. Вы должны есть после тренировки независимо от ваших фитнес-целей, но это не из-за того, что все идет, калории-не-считаются-потому-что-я-выработала идею «эффекта дожигания».Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что на самом деле происходит.
Можно ли есть что-нибудь после тренировки и похудеть?
Если вы хотите похудеть, нет, вам, вероятно, не следует просто есть все подряд сразу после тренировки, — сказала Мелисса Ромеро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM личный тренер в Центре здоровья и благополучия Northwestern Medicine Kishwaukee. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — не единственный фактор, влияющий на потерю веса (возраст и гормоны тоже играют роль), но это правда, что употребление высококалорийной, не очень питательной пищи не принесет вам наилучшего. полученные результаты.Вы можете сжечь 250 калорий за тренировку, объяснила Мелисса, «но затем вы пойдете и съедите 400-калорийное пирожное или дополнительный кусок пиццы. Таким образом, ваши потребляемые калории в конечном итоге превысят те, которые вы сожгли», что затрудняет потерю веса. .
Это верно, даже если учесть такие вещи, как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который говорит о том, что вы продолжаете сжигать калории после тяжелой тренировки. «После тренировки ваш расход энергии в покое действительно увеличивается, поэтому ваши мышцы используют больше энергии», — сказала Линда Нгуен, доктор медицины, гастроэнтеролог из Stanford Health Care.«Но то, что вы едите, все равно попадает в этот энергетический баланс».
Более высокое сжигание калорий в состоянии покоя не означает, что ваше тело автоматически расходует калории, которые вы съедаете после тренировки, объяснил доктор Нгуен. «Они по-прежнему являются калориями, которые входят в уравнение: калории на входе, калории на выходе», что означает, что они все еще потенциально могут способствовать увеличению веса.
Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?
Это не означает, что нельзя ничего есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.По словам Ромеро, для интенсивных тренировок, которые длятся от 30 до 60 минут, «у вас есть примерно 30-минутное окно после тренировки, чтобы в идеале потребить немного углеводов и белков». Это окно колеблется в зависимости от того, кого вы спрашиваете (некоторые диетологи говорят, что вы можете подождать до полутора часов, чтобы поесть), но логика та же.
Употребление углеводов помогает пополнить запасы гликогена, в которых ваше тело хранит глюкозу, которую он получает из углеводов. Это поддерживает вашу энергию и может помочь вам избежать переедания или бесконечных перекусов в течение дня.Белок помогает нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе здоровый перекус после тренировки может помочь вам похудеть.
Ромеро рекомендовал соотношение углеводов и белков 3: 1 для перекусов после тренировки. Попробуйте такие продукты, как:
Фрукт с ореховой пастой
Шоколадное молоко
Крекеры из цельнозерновой муки с сыром
Протеиновый батончик или коктейль (попробуйте один из этих низкоуглеводных белковых батончиков, которые нам нравятся для похудения)
Вы можете и должны есть после тренировки, но если вы хотите похудеть, постарайтесь не использовать это как предлог для употребления нездоровой пищи, которая может помешать вашим результатам (например, обработанные закуски и продукты с высоким содержанием сахара).Вместо этого ищите здоровые, сытные закуски или блюда после тренировки, которые наполнят вас, помогут выздороветь и помогут в достижении любых фитнес-целей, в том числе в потере веса.
Источник изображения: Getty / pitchwayz
Питание для похудания и физических упражнений
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.
Следуйте этим основным рекомендациям по выбору оптимального питания для похудения и физических упражнений.
Раннее утро
Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело сможет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить. Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы будете сжигать больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.
Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет вам избежать швов сбоку или тошноты.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:
Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
Комбинируйте питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую еду, такую как спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов. Съешьте нежирный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки.Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива. Это также помогает сохранять чувство сытости, что способствует снижению веса.
Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий. Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.
Полдень
К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием.Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
Угадайте время правильно. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий. В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром.Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу после того, как остынете. Вам нужно питание, чтобы восстановить свое тело и восстановить энергию.
после работы
Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а в вашем теле кончился газ.
Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:
Перекусить . Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий. Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с кексом из цельного зерна. Нитки сыра с нежирными трискетами и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker’s размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.
после тренировки
Когда вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки. Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования обычно показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров в послетренировочном приеме пищи лучше всего для вашего восстановления.
8 худших продуктов после тренировки, которые испортят вам день в спортзале
Интенсивная тренировка, сжигающая калории, может творить чудеса с вашим телосложением, но она не дает вам права ехать в ближайший ресторан Burger King, когда вы закончите.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию, чтобы не переходить сразу к худшим продуктам после тренировки. После изнурительной тренировки организм посылает в мозг сигнал, который говорит что-то вроде «накорми меня, черт возьми, я голодаю!»
Стремясь быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают неправильные продукты, содержащие неправильные ингредиенты. Хотя это плохой прием для тех, кто пытается сохранить хорошее здоровье, он особенно вреден после тренировки, поскольку сводит на нет усилия ваших тяжелых тренировок.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, жизненно важно пополнять запасы калорий и питательных веществ с помощью правильного сочетания белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калорийность нездоровой пищи, богатой жирами и сахаром.
Избегайте употребления этих продуктов после того, как подвергнете свое тело нагрузкам, и велики шансы, что вы достигнете своих целей в фитнесе и похудении намного быстрее.
пикантные грехи
1. Овощи сырые
Может показаться шокирующим, что сырые овощи нельзя употреблять после тренировки, но самих по себе их недостаточно.Морковь, сельдерей, болгарский перец и брокколи могут быть отличными, нежирными закусками для вечеринок, но не забудьте об этом в качестве восстановительной пищи после тренировки. Этих продуктов с минимальным содержанием калорий просто недостаточно, чтобы помочь вам восстановить энергию и поддерживать нормальный уровень метаболизма. Сделайте их более насыщенными, сочетая их со здоровыми, белковыми соусами, такими как йогуртовый соус, ореховое масло или хумус. Держитесь подальше от жирных сливок.
2. Жирный фастфуд
Картофель фри, чизбургеры, чили-доги и начо звучат как достойный чит и могут удовлетворить всплески аппетита после тяжелой тренировки, но они также могут свести на нет прогресс, достигнутый вами во время тренировок.Весь этот жир замедляет пищеварение, а это полная противоположность тому, что вы хотите получить после работы в поту. Цель после тренировки — восполнить запасы гликогена в организме и уменьшить, а не увеличить количество жира, который откладывается в организме.
3. Соленые закуски
Употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендели, может снизить уровень калия, который имеет большее значение для фазы восстановления, чем соль. Калий, минерал, необходимый вашему организму для функционирования клеток, является более важным электролитом, чем натрий.Поскольку ваше тело теряет электролиты во время тренировки, последнее, что вам нужно, — это истощать запасы калия с помощью соленых чипсов.
4. Бекон
Этот завтрак на самом деле подходит в умеренных количествах, но только если вы едите его в начале дня, когда он может подготовить вас к сжиганию калорий в течение дня, а не в конце тренировки. Это потому, что он медленно метаболизируется после высокооктановой тренировки, сжигающей калории, и замедляет скачок метаболизма, вызванный тренировками.Если вам нужен протеин, попробуйте яйца.
5. Пицца
Извините, но это любимое блюдо — еще одно худшее блюдо после тренировки, особенно если оно приправлено жирной колбасой или пепперони. Капающий жиром, всего один кусочек может мгновенно свести на нет результаты, достигнутые во время пропитанной потом рутины. Если вы любите сырную закуску, выберите английский маффин из цельнозерновой муки с сыром.
Сладкие преступники
6. Газированные и морсы
Да, вы хотите пить, но что бы вы ни делали, не восполняйте потерю жидкости с помощью подслащенных напитков, включая сладкие спортивные напитки.Будь то газированные напитки или фруктовые соки, употребление сладких напитков после интенсивных тренировок непродуктивно для тех, кто хочет похудеть, из-за замедляющего воздействия на обмен веществ. Пейте спортивные напитки только в том случае, если тренировка требует обильного потоотделения, чтобы восполнить потерянные электролиты. Но чтобы утолить жажду, восстановить водный баланс и восполнить запасы электролитов, пейте простую воду и ешьте богатый калием банан.
7. Молочный шоколад
Молочный шоколад с высоким содержанием сахара и калорий практически не предлагает ничего из того, что вам нужно для восстановления сил после тренировки.Негативные последствия для ваших результатов в фитнесе гораздо более разрушительны, чем кратковременный прилив энергии, который вы можете получить от батончика Snickers. Тем не менее, темный шоколад (не менее 70% какао) содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и действуют как противовоспалительные средства, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки. Просто убедитесь, что потребляете его в умеренных количествах.
8. Пончики и выпечка
Да, вам нужны углеводы, чтобы восполнить мышечное топливо (гликоген), потерянное после интенсивной тренировки, но не углеводы, закупоривающие артерии, такие как эти лишенные питательных веществ мега-жировые переносчики.Лучшим вариантом углеводов после тренировки будет рогалик или тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или фруктовым консервом.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), если вы занимаетесь кардио натощак, выполняете длительную или более интенсивную тренировку , хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.
Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь восполнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.
Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.
4. А КАК НАСЧЕТ КОФЕ?
Но сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.
Кофеин — известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.
Также следует учитывать, что, поскольку кофе является кислым, употребление его натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка.Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.
То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Обратите внимание: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).
5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО НА ГОДУ
Кардио при голодании может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.
Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол.Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц). Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.
Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.
Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны оставаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.
Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.
Стоит ли голодание кардио? Что говорит наука
Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования кажутся противоречивыми и неубедительными.
В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.
В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одинаковые упражнения умеренного уровня с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.
Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и метаболизма жира, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.
Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы без голодания, в исследовании использовались двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они перед тренировкой или нет.
Последние мысли
Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если вы не используете его для развития кетоза.
Используйте свою интуицию и подумайте, как кардиотренировки натощак влияют на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем общем питании и о том, насколько эффективны ваши тренировки.
Если вы все же решите, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.
Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, но ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.
Самый эффективный тип упражнений и плана питания — это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Итак, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, которое поможет вам взбодриться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ — последовательность.
Что есть после тренировки в тренажерном зале: 5 простых советов
Было бы неправильно сказать, что занятия спортом или тренировки больше не вариант, это необходимость.Вам необходимо включить его в свой распорядок дня, чтобы оставаться в форме и оставаться активным. И это касается всех возрастов. Эксперты сходятся во мнении, что определенная физическая активность может помочь сохранить ваше здоровье с возрастом. И, конечно же, есть городская одержимость похуданием. Многие переходят в режим фитнеса, чтобы выглядеть хорошо сформированными и подтянутыми, сжигая все эти жиры и наращивая мышцы. Тем не менее, помимо подъема с тяжелыми весами, выполнения отжиманий, выпадов и приседаний и неустанного бега на беговой дорожке, есть несколько моменты, которые следует учитывать при публикации тренировки.Во-первых, сразу после тренировки важно сделать несколько упражнений на растяжку, так как это уменьшает травмы и помогает расслабить мышцы. Во время тренировки ваши мышцы остаются напряженными. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. «Не все мышцы нужно растягивать после тренировки, поэтому сосредоточьтесь только на тех областях, которые остаются очень напряженными после тренировки», — рекомендует Мукул, фитнес-тренер в Sumaya Health Club, Нью-Дели.

Во-вторых, важно соблюдать диету до и после тренировки, чтобы добиться желаемого.В то время как предтренировочная диета должна быть легкой для желудка и при этом давать вам необходимый прилив энергии, роль вашего послетренировочного приема пищи состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело всеми запасами, необходимыми для восстановления. «Я ел все, что хотел после занятий в тренажерном зале, и все еще оставался в форме», — сказал никто никогда. Читайте дальше, чтобы знать, что важен не только ваш выбор упражнений, но и многие другие аспекты, о которых вы должны помнить. . 1. Ешьте за 30 минут после тренировки То, что вы едите после тренировки, играет ключевую роль в увеличении мышечной массы.После напряженной тренировки следует как можно скорее съесть «восстанавливающую» еду. По словам доктора Анджу Суд, который проработал в области питания около 25 лет в Бангалоре, человек должен есть богатую белком пищу в течение получаса после тренировки и следует избегать углеводов, если вы хотите тонизировать. «Виной всему жир», — утверждает она.

Наше тело расходует питательные вещества во время тренировок, поэтому питание после тренировки направлено на обеспечение организма потерянным для восстановления и исцеления.Фактически, именно восстановление после упражнений действительно помогает в наращивании силы, выносливости и мышечной массы. Неправильное восстановление сделает вас слабее, когда вы пойдете на следующую тренировку, а также увеличит риск получения травм. 2. Как спланировать диету Многие люди думают, что из-за интенсивной тренировки они заслуживают гамбургер. Во время тренировки тело мобилизует жир, и, как правило, человек остается голодным после тренировки. Следовательно, мы склонны есть много нездоровой пищи, что возвращает нас к исходной точке.Таким образом, важно убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ. Ваш рацион также зависит от времени, в которое вы занимаетесь. Например, если вы тренируетесь вечером, вы можете не есть углеводы на ужин, но утром нужно есть углеводы. Доктор Шалини Манглани, известный диетолог из Бангалора, предупреждает: «После тренировки в еде может быть от семи до пятнадцати граммов протеина. Однако это также зависит от веса и роста человека, а также от того, как долго он тренируется.«Вот несколько вариантов вашей диеты, согласно диетологу Гарги Шарма, работающему в клинике Aayna Clinic, Нью-Дели: a) Сэндвич с хумусом и тунцом : тунец с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Хумус богат клетчаткой и лучше, чем майонез и горчица. Хороший вариант — сэндвич с овощами.

б) Яйца : они помогают в росте мышц и являются хорошим источником белка. Омлет с овощами может стать идеальным сочетанием вкуса и питательности после тренировки . c) Авокадо : они содержат витамин B, который помогает в метаболизме всех полезных углеводов и белков. Возьмите несколько ломтиков авокадо с омлетом или смешайте его со смузи.

г) Сывороточный протеин : Потребление сывороточного протеина приводит к всплеску инсулина, который помогает мышцам усваивать глюкозу и пополнять запасы энергии. Его можно смешивать с водой или молоком. Он также обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами. Однако есть его только по рецепту. д) Вишня : они богаты антиоксидантами и, таким образом, помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Доктор Анджу Суд добавляет: «Можно также съесть бутерброд с арахисовым маслом или стакан соевого молока, кубики панира, порцию проростков или Besan Chila , которые являются прекрасным источником белка». Далее она комментирует, когда ее спрашивают о типичных ошибках, которые люди допускают при соблюдении диеты, в публикации о своих упражнениях: «Многие мои клиенты жалуются, что они не худеют и не набирают мышцы. Это происходит из-за того, что люди в конечном итоге едят углеводы». Она говорит, что мы не должны забывать, что продукты, богатые белком, также содержат некоторое количество углеводов, которые помогают восполнить энергию тела. Коричневый рис вместо белого : Помимо того, что коричневый рис представляет собой цельное зерно, он также является источником антиоксидантов. Кроме того, поскольку он богат клетчаткой, он способствует метаболизму и похуданию, утверждает Гаурав Шарма. Пригоршня сухих фруктов : Шила Кришнасвами, консультант по питанию и благополучию, рекомендует сразу после тренировки съесть сухие фрукты с высоким гликемическим индексом.

3. Топленое масло дези — развенчанный миф Топленое масло дези помогает смазывать мышцы и повышает иммунитет.В последнее время есть определенные опасения, что дези топленого масла откормятся. Однако правда в том, что desi ghee имеет уникальную структуру жирных кислот с короткой цепью, которая является липолитической по своей природе и помогает расщеплять жир. В отличие от других масел, топленое масло не содержит трансжиров. «Вы должны выпивать одну ложку гхи в день», — говорят эксперты. Так что не думайте дважды, прежде чем съесть его во время следующего приема пищи.

4. Оставайтесь гидратированными После занятий спортом мы потеем и, следовательно, теряем электролиты — минералы, содержащиеся в крови, которые помогают регулировать количество воды в нашем теле.В то время как обычная тренировка не требует восполнения запасов электролитов, но тем, кто занимается более длительными и тяжелыми тренировками, обычно это необходимо. Шила Кришнасвами обращает наше внимание на тот факт, что также необязательно много есть, если это всего лишь один час тренировки. Однако важно избегать обезвоживания. Помимо простой воды, можно употреблять кокосовую воду, которая является богатым источником калия, который противодействует воздействию натрия. Это помогает поддерживать правильный баланс жидкости в организме и помогает избежать судорог после интенсивного графика тренировок.

5. Recovery Drink Устали от обычного протеинового коктейля? Вы также можете выпить вкусный шоколадный молочный коктейль после тренировки, чтобы пополнить ваш уровень энергии и индекс гликогена. По мнению исследователей Корнельского университета, шоколадное молоко, если оно не содержит жира, является «золотым стандартом для восстанавливающего напитка». Клинт Ваттенберг, координатор спортивного питания в Корнелле, сказал, что «20 граммов протеина оптимальны для восстановления мышц для спортсмена с весом около 10 тонн.«В ходе исследования был сделан вывод, что шоколадное молоко столь же эффективно, как и любой другой спортивный напиток.

Не забывайте помнить об этих советах после тренировки, чтобы оставаться в форме и сохранять здоровье. посеешь, то пожнешь! » Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Еда и напитки для спорта
Кредит: bhofack2 / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/organic-breakfast-quinoa-with-nuts-gm534106831-56548760
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock.Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .
Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.
Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.
Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).
Пища для энергии
Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от вашего вида спорта или деятельности.
В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.
Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.
Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.
Если вы хотите, чтобы в вашем виде спорта диета с низким содержанием углеводов, вам следует проконсультироваться со специалистом.
К здоровым источникам углеводов относятся:
цельнозерновой хлеб
цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
коричневый рис
цельнозерновые макароны
картофель (в кожуре)
фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты
Пища для мышц
Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.
Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.
Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.
Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.
Здоровые источники белка:
фасоль, горох и чечевица
сыр, йогурт и молоко
рыба, включая жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия
яйца
тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
нежирных кусков мяса и фарша
курицы и другой птицы
Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи для оптимизации наращивания мышечной массы.
Было доказано, что потребление белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.
Тренировочные протеиновые закуски:
молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
несладкий соевый напиток
натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
несоленая смесь орехов и семян
несладкие сушеные фрукты
вареные яйца
хумус с морковью и сельдереем
Еда перед спортом и тренировкой
После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.
За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.
Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:
каша
фрукты, например банан
кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
йогурт или немолочные альтернативы
творог и крекеры
стакан молока или немолочные альтернативы
Закуски, которых следует избегать перед тренировкой
Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.
Например, жирные продукты, такие как:
чипсы или картофель фри
авокадо
оливки
чипсы
полножирные сыры
большое количество орехов
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:
сырые овощи
злаки с высоким содержанием клетчатки
сырые орехи и семена
Еда и напитки во время тренировки
Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.
Если вы тренируетесь дольше, потребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:
изотонический спортивный напиток
стакан молока
банан
сухофрукты
зерновой или спортивный батончик
углеводный гель
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или что-то подобное) во время тренировки.
Вода и упражнения
Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.
Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.
Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.
В целом:
Для умеренных упражнений продолжительностью менее часа требуется только вода
Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа
Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.
Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.
Что есть после тренировки
Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.
Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.
Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.
Пищевые добавки и упражнения
Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.
Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).
Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.
Упражнения для похудения
Изнуряющие физические упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно восполняете запасы топлива в перерывах между тренировками.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.
Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.
Мучительные упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.
Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.
Стоит ли есть после тренировки, даже если вы не голодны?
Вы, наверное, испытывали это чувство хотя бы раз.Вы готовитесь к длительной пробежке — 12, 15, 18, 20 миль — и когда ваши ноги начинают двигаться, вы думаете о том, чем вы будете заправляться: блины, кофе, яйца, может быть, пончик или смузи. Но потом, как в какой-то злой шутке, ты заканчиваешь свои мили и ничего не можешь вообразить. Как такое возможно?
Оказывается, отсутствие аппетита после тяжелой тренировки — будь то короткая, но интенсивная интервальная тренировка или долгая тяжелая пробежка — довольно распространено, — говорит Пэм Нисевич Беде, MS, RD, CSSD, автор книги Sweat. , Eat, Repeat и владелец Swim, Bike, Run, Eat.
Фактически, новое исследование показало, что, когда участники тренировались в течение 60 минут, их риск переедания впоследствии снижался более чем наполовину, до всего пяти процентов. И на каждые дополнительные 10 минут упражнений после 60-минутной отметки шансы, что участники переедают, уменьшались на один процент. Короче говоря, тренировки действительно могут подавить ваш аппетит.
И Runner’s World Читатели пришли к выводу, что это правда: в ходе опроса, проведенного на основе историй в Instagram, 68 процентов из почти 4300 ответивших зрителей заявили, что, по их мнению, они не смогут есть после долгой или короткой пробежки , тяжелая тренировка в тот или иной момент.
[Выполните серию тренировок HIIT для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]
Почему вы не голодны после тренировки?
Когда вы тренируетесь с большим усилием или в течение длительного периода времени, организм отдает приоритет тому, чтобы кровь поступала к работающим мышцам, таким как ноги и сердце. Это означает, что пищеварение, требующее кровотока, замедляется. По словам Беде, замедленное пищеварение является причиной подавленного аппетита после тренировки и расстройства желудочно-кишечного тракта во время бега.
«Если вы бегаете долго и вводите гели, батончики и т. Д., Которые с вами не согласны, непереносимость приводит к ощущению тошноты и рвоты», — говорит Беде, марафонец, который работает с бегунами на длинные дистанции. уровни. «А отсутствие аппетита может повлиять на потребление пищи после долгой пробежки».
Гормоны также играют огромную роль в избавлении от чувства голода после тренировки, говорит Беде. Грелин — гормон голода — стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира.Исследования показали, что более длительные тренировки могут подавить выброс грелина, тем самым убивая аппетит. А исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что грелин — и ваш аппетит — подавляются во время бега.
«В зависимости от ваших целей, это одно из преимуществ упражнений», — говорит Беде, среди клиентов которого есть бегуны, пытающиеся похудеть.
Физические упражнения также увеличивают выработку гормона, подавляющего голод, пептида YY, говорит Келли Хоган, M.С., Р. Д., бегун и диетолог из Нью-Йорка.
Как заправиться, если вы не голодны?
Даже если у вас нет настроения есть, важно восстановить силы после тренировки, чтобы помочь вашему организму восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Как вы это делаете, если не можете переварить мысль о еде? Беде подчеркивает важность добавления или в вашу систему после запуска.
«Восстановление питания очень важно. От этого зависит производительность, предотвращение травм и дозаправка перед следующей тренировкой », — говорит она.
Восстановление питания состоит из трех частей, говорит Беде: регидратация, восполнение и пополнение запасов.
Когда дело доходит до гидратации, жидкое питание, такое как смузи или протеиновый коктейль, может быть действительно полезным. Беде любит коктейль Ensure Max с 30 граммами протеина. Содержание белка также отмечено флажком номер два: восполнение.
Великолепные протеиновые порошки 4 для бегунов
Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate
Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.
Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов
Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 г жира на порцию является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества протеина с пищей.
Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey
55,00 долларов США
livemomentous.com
Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.
Vega Sport Protein Powder, ваниль
Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.
«Белок действительно важен для остановки мышечного разрушения и болезненности», — говорит Беде.
Пополнение запасов гликогена в мышцах важно после тренировки, особенно если у вас есть еще одна тренировка на следующий день или два.
Критическое окно для дозаправки составляет от 30 минут до часа после завершения тренировки. (Для более подготовленных спортсменов это окно меньше — ближе к часу или меньше — потому что их тела имеют более эффективный обмен веществ, — говорит Беде.)
«Если вы можете регидратировать — заставьте вашу мочу вернуться к светлому лимонадному цвету — в течение двух часов, с тобой все будет в порядке, если ты не сможешь переварить много еды в этот день », — говорит она. «У вас достаточно запасов энергии [чтобы удержать вас]».
Но она отмечает, что на следующий день у вас могут возникнуть боли из-за недостатка белка.
Стоит ли вам обращаться к врачу, если это происходит часто?
Хотя это чувство неспособности есть может случиться только раз в вашей беговой карьере или быть чем-то, чего вы ожидаете, Беде говорит, что это не то, для чего вам обязательно нужно обращаться за медицинской помощью.
«Я не знаю, сможет ли врач вам помочь», — говорит она. «Но если у вас рвота и диарея, это совсем другая проблема [может потребоваться медицинская помощь]».
Бегунам, которые испытывают это чувство регулярно, Беде советует планировать день до и день после еды соответственно, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ.Это означает меньшее количество «нежелательных» калорий — например, упакованных закусок, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
«Ваше тело не работает в круглосуточном режиме», — говорит Хоган, которая со своими клиентами не придерживается диеты. «Он не отключается только в полночь, и если вы не получили достаточного питания в тот день, вы облажались. Это более плавно, чем это.
И, что неудивительно, внешние факторы, в том числе погода, могут играть роль в том, как вы относитесь к перекусу после пробежки. Чем выше температура, тем меньше вероятность того, что вы захотите поесть.
«[Отсутствие аппетита] чаще встречается в теплую погоду, а также тогда, когда у вас повышается вероятность обезвоживания», — говорит Хоган. «И иногда, когда вы заканчиваете, вас тошнит от этого».
Хоган рекомендует бегунам приготовить смузи для быстрой регидратации (ей нравится ее смузи с замороженными ягодами, бананом, греческим йогуртом и молоком) перед тем, как отправиться в путь. По ее словам, смузи легко пить, даже если вам ничего не нужно.
«Сделайте сначала немного, а затем вы можете подождать час или два, прежде чем захотите поесть, что вы и сделаете», — говорит Хоган.«Симптомы длятся недолго».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.}

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Как нужно питаться перед тренировкой?

Питание после кроссфит тренировки

Мнение экспертов

Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц

Что происходит с нами во время тренировки

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Что есть перед тренировкой

Калорийность и объем пищи

Углеводы

Белки

Жиры

Вода

Соль

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Рекомендации диетологов

Правила выбора продуктов

Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки

Советуют плотный ужин что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Когда же растут мышцы

Можно ли есть перед тренировкой

Углеводное окно после тренировки

Вода и ее количество

Для чего человек ест

Замечательное углеводное окно что кушать после тренировки для роста мышц

Механизм роста мышц

Что же можно кушать сразу после тренировки

За сколько часов до начала занятий можно есть

Сроки усвояемости пищи

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Время переваривания основных продуктов

Красивые, сильные, большие и рельефные как подготовить собственный организм к тренировке

Советы тем, кто на массе

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Верное расписание начинается и кончается утром что можно есть после тренировки на рассвете

Что кушать для похудения

Разрешенные продукты

Белковые

Углеводные

Жировые

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Что лучше есть после тренировки для роста мышц, и какое спортивное питание лучше?

Рекомендуемый режим питания

Еда после тренировки

О белках, жирах и углеводах

2 Подходящие продукты

Перечень рекомендуемых продуктов

Правильное питание до и после кардио тренировки.

Правильное питание до и после кардио тренировки.

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});

Можно ли пить воду во время тренировки

Сейчас читают 💪

Мешает ли вода похудеть

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Как пить во время физической активности

Читайте также 🧐

5 продуктов после тренировки, которые помогают похудеть

Творог

Курица

Рыба

Йогурт

Омлет

Основные правила питания после физических нагрузок

Питание при тренировках для похудения: отзывы

Нужна ли диета при занятиях для похудения

Питание при тренировках для похудения

Силовые тренировки при похудении

Можно ли что-нибудь съесть после тренировки и похудеть?

Можно ли есть что-нибудь после тренировки и похудеть?

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Питание для похудания и физических упражнений

Раннее утро

Полдень

после работы

после тренировки

8 худших продуктов после тренировки, которые испортят вам день в спортзале

пикантные грехи

1. Овощи сырые

2. Жирный фастфуд