Отжимания для похудения: Помогают ли отжимания похудеть | WDAY

Содержание

как правильно отжиматься чтобы похудели руки

Чтобы похудели руки, правильного питания недостаточно. Нужно еще отжиматься. Но только правильно!

Ты же хочешь носить рубашки и платья с открытыми плечами или английской проймой, и не стесняться "крыльев" жира на руках? Или выглядеть красиво в майке на тонких бретелях? Тогда тебе точно нужно знать, как научиться отжиматься. Ведь, без правильной нагрузки на верхний плечевой пояс гармоничных параметров фигуры не добиться. Грудь будет обвисшей, а руки - дряблыми и круасаноподобными.

Почему отжимания - лучшее упражнение для похудения рук? Все просто: его можно выполнять где угодно, ведь тебе не нужно никаких специальных инструментов. Кроме того, ты работаешь со своим весом, поэтому, чем больше твой вес, тем быстрее и лучше тебе удастся похудеть в руках и накачать мышцы.

К тому же, есть несколько видов отжиманий, которые ты можешь делать в офисе, чтобы подкачать грудные мышцы, похудеть в плечевом поясе и получить красивые, рельефные руки.

Небольшой экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

 

Чтобы были задействованы все мышечные группы, фитнес комплекс необходимо разрабатывать из разных видов отжиманий.

А теперь к самой тренировке - вот лушчие виды отжиманий для похудения рук.

Классические отжимания от пола

Ты можешь выполнять это упражнение в стандартной планке или же с колен (многие называют такие виды отжиманий "женскими"). Во время упражнения задействованы дельтовидные мышцы, трицепс и большая грудная мышац.

Как делать: упрись коленями (или носками) и руками, поставленными на ширину плеч, в пол. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях. При сгибании локти будут "смотреть" в стороны. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Медленный темп способствует хорошей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2 подхода.

Помни: чем уже ты ставишь руки, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Отжимания с поднятыми ногами

Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

Это - самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

 

Чатуранга

Этот вид отжиманий пришел из йоги. Он позволяет убрать "крылья" на руках и избавиться от валика жира между подмышкой и грудью.

Как делать: упрись ногами и руками в пол. Ноги поставь на ширине плеч, а локти должны быть прижаты к корпусу и идти в одну линию с ним. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях, и опускайся вниз. При сгибании локти будут "смотреть" назад. Движения должны быть плавными и неторопливыми, постарайся опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола. Медленный темп способствует лучшей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2-3 подхода.

Обратные отжимания

Тебе снова понадобиться диван. Это упражнение укрепляет слабые мышцы трицепса, создавая красивый контур плеч.

Как делать: Сядь на край дивана, упрись руками в мебель позади себя. Опусти ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. Сделай отжимание, пока плечи не станут параллельны полу, затем выпрями руки и вернись в начальное положение. Сделай по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

С такой тренировкой ты быстро приведешь руки и плечи в тонус, а на спине больше не будет некрасивых валиков жира ниже лопаток.

Отжимания для похудения: как правильно заниматься

 

Мало кто может с уверенностью сказать, что доволен своей фигурой. Кому-то мешают лишние килограммы, кто-то чувствует себя недостаточно накаченным и т.д. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно тренироваться и испытывать физические нагрузки.

В наше время неправильное питание присутствует у многих, отсюда и вытекает жалоба – лишний вес. Исправить это поможет 2 вещи – правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Чтобы похудеть – не обязательно ходить в зал, но потребуется больше времени и хорошая дисциплина.

Увы, но далеко не у всех есть время ходить в тренажерный зал или на занятия той же аэробикой. Но, не стоит отчаиваться, небольшую работу над собой можно проводить и в домашних условиях, делая упражнения с собственным весом.

Сразу стоит отметить, что это не так эффективно, как поход в тренажерный зал. Но, определенный результат от этого будет. Поэтому, отжимаясь от пола, можно получить эффект.

О взаимосвязи питания и физических нагрузок

Самое главное правило гласит: “мы представляем собой то, что едим”.

Поэтому для снижения веса нужно:

  • правильное питание;
  • тратить больше энергии, чем потреблять.

Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин – результат будет отрицательным.

Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание.

Питание и физическая нагрузки – взаимосвязаны друг с другом.

Если самостоятельно не получается, тогда всегда можно обратиться к компетентному специалисту. Который поможет составить меню, а также будет корректировать с учетом физической нагрузки.

Можно ли похудеть отжимаясь от пола?

Борьба с лишним весом – весьма длительный и непростой процесс, особенно, если он проходит в домашних условиях. Делая одни отжимания, можно не только скинуть, но и привести мышцы в тонус.


В процессе выполнения упражнения в работе участвует более 70% корпуса, в частности руки, грудь, спина, пресс и ноги. Это позволяет:
  • подтянуть мускулатуру,
  • повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
  • создав комплекс из различных вариаций отжиманий, можно сбросить вес.
  • Один из популярных вопросов представительниц прекрасного пола – убирают ли отжимания живот?

Тут все зависит от того, какой процент жировой прослойки на теле. Увы, но жир нельзя убирать локально с какого-либо участка. Он уходит равномерно со всего тела! И это факт. Поэтому для получения желаемого результата, делая одни отжимания, нужно очень продуктивно и часто работать над собой.

Отжимаясь, можно получить следующие преимущества:

  • Сбросить лишний вес;
  • Получить рельефность мускулатуры;
  • Подтянуть кожу, в частности на проблемных участках;
  • Стать выносливее;
  • Улучшить метаболизм и самочувствие;
  • Позитивно повлиять на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышают дисциплину и самоорганизацию.

Таким образом, отвечая на вопрос, помогают ли отжимания похудеть, можно с уверенностью сказать – да!
Однако, для улучшения эффекта, рекомендуется добавить что-то еще. Например, другие упражнения, бег или любую другую физическую активность. Это способствует еще лучшему жиросжиганию в более краткие сроки.

Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть?

Самое главное – регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.


Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.

Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.

Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:

  1. Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на верхнюю часть груди, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу.
  2. С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
  3. Отжимания с хлопком.
    Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
  4. Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.

Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.

Отжимания для похудения рук и живота

Можно ли достичь положительных успехов? Безусловно, да, если твердо и уверенно идти к своей цели, не пропускать тренировки, выполнять их регулярно.

Чтобы убрать бока или живот, придется хорошо потрудиться. Ведь с этих мест жир уходит крайне сложно. Увы, но целенаправленно работать с этими областями не получится.

Жировые отложения уходят постепенно со всего тела. И чтобы отжиманиями убрать живот, нужно не только много и долго работать, но и правильно питаться.

Стоит отметить, что отжимания для похудения живота, рук и других областей подходят не только женщинам, но и мужчинам. Чтобы упражнение принесло максимум положительных результатов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Обязательна разминка. Мышцы надо разогреть перед активной работой. Достаточно будет 5-10 минут, чтобы хорошо размять все тело. Не стоит лениться этого делать.
  • Снимите кольца и украшения. Это будет мешать выполнять упражнение. А при некотором положении рук и движениях, может нанести повреждения.
  • Соблюдайте технику. Только правильно выполненное движение сможет принести успех.
  • Держите туловище ровным. Тело должно быть вытянуто строго в одну линию. Ягодицы не поднимаются вверх.
  • Правильная техника дыхания. Опускаясь, делаем вдох через нос, а выдох на подъеме – через рот. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Это чревато повышением давления.
  • Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
  • Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
  • Выполняйте упражнение регулярно. Если поленились сделать тренировку, эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе.

Как составить программу для похудения с отжиманиями?

Профессиональной программы, которая подошла бы каждому, увы, не существует. В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма:

  • физическую форму,
  • наличие патологий,
  • возраст,
  • цели и задачи.

Поэтому дать каких-то четких инструкций по тренировке – нельзя. Так как то, что одному подойдет, второму может пойти во вред. Поэтому приведем общие принципы построения тренировочного процесса. Но, самое лучшее – обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки:
  • Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю.
  • При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых.
  • Начинайте всегда с классических отжиманий.
  • Нагрузка должна наращиваться постепенно.
  • Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
  • Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания, используя возвышенность и вариации с различной постановкой рук.

Какие могут быть противопоказания?

Увы, но далеко не все могут заниматься отжиманиями. Даже несмотря на тот факт, что упражнение не приносит вред организму, определенная категория людей с патологиями должны воздержаться от такой физической нагрузки. К ним можно отнести:

  • болезни опорно-двигательного аппарата,
  • проблемы с суставами и связками локтей и запястий.
  • высокое давление,
  • сутулость и усиление грудного кифоза;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Отдельное внимание стоит уделить избыточному весу. Очень важно не давать большую нагрузку на суставы и связки. Кроме них, также будет страдать и сердечно-сосудистая система. В таких случаях лучшим решением станет обращение к специалисту. Поэтому, что бы начать заниматься дома, не лишним будет консультация у продвинутых специалистов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 7299

Навигация по записям

Какие упражнение помогут рукам похудеть

Красивые руки  обязательный атрибут стройной фигуры. Какие упражнения помогут рукам похудеть, а также создадут мышечный рельеф, читайте в нашем материале. 

Очень часто можно наблюдать картинку, когда у девушки — стройная фигура, однако состояние верхней части рук оставляет желать лучшего. Примечательно, что есть тип фигуры, у которой эта зона страдает первой при малейших изменениях веса. И визуально это выглядит не совсем эстетично. Если у вас нормальный рацион питания, и вы следите за тем, что кушаете, делайте несложные упражнения для похудения рук 3 раза в неделю.

Перед началом тренировки необходимо выполнить несложную разминку: выполните вращения кистями по 20 раз в каждую сторону, затем перейдите на вращения локтями по 15 раз в каждую сторону, закончите разминку 10 вращениями прямых рук (по 10 в каждую сторону). Это очень важная часть тренировки, которая помогает слегка разогреть мышцы и готовит их к силовым упражнениям.

Отжимания

Классическое упражнение для укрепления рук — это отжимания. Они бывают нескольких видов, однако каждый подвид отлично работает с руками. 

Для выполнения упражнения примите "упор лежа", ладошки поверните слегка внутрь, и начните отжиматься. Следите, чтобы поясница "не провисала". Для этого необходимо хорошо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете, при этом держа тело на одном уровне. 

Если вам тяжело делать классический вариант отжимания, то опустите колени на пол, это значительно облегчит процесс. При этом не забывайте держать поясницу. 

Выполните три подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания

Данное упражнение предназначено для трицепса. Чтобы оно выполняло свою функцию, крайне важно следить за техникой. Для этого повернитесь спиной к лавке или стулу и возьмитесь за него так, чтобы тело было на весу, руки при этом должны находиться на ширине плеч. Ноги — на полу, также на ширине плеч. 

Медленно сгибайте руки в локтях так, чтобы ничего не повредить и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Выполните три подхода по 20 повторений. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Планка

Планка — отличное упражнение для проработки рук. И не только. При ее регулярном выполнении, вы сможете значительно улучшить состояние мышц пресса и ягодиц. Кроме того, планка благотворно влияет на общее психологическое состояние: улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Для выполнения планки лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе согните руки в локтях на 90 градусов, и займите позицию "упор лежа". Очень важно, чтобы локти находились строго под предплечьями. В процессе выполнения упражнения опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги при этом должны быть вместе.

Следите, чтобы тело было ровным. Для этого втяните ягодицы и напрягите живот. Если вы что-то расслабите, автоматически напряжется поясница, а это чревато травмой.

Выдержите планку минимум 30 секунд, с каждой тренировкой добавляйте по 10 секунд, пока не дойдете до отметки в две минуты. 

Боковая планка

Для выполнения боковой планки лягте на бок, руку согните в локте. На выдохе поднимите тело вверх, опираясь на руку и стопы ног. Вторую руку поставьте на пояс. Обязательно втяни ягодицы и пресс, чтобы не провисать. 

Это достаточно сложное упражнение, однако его выполнение заставит похудеть не только руки, но и другие части тела. Для начала старайтесь удержать позицию 15 секунд, постоянно увеличивая время выдержки. 

Также смотрите онлайн видео "Упражнения для красивых рук":

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

5 бесполезных упражнений, которые не помогут похудеть

Мы привыкли считать, что любая физическая активность приведет к похудению. Оказывается, это не совсем так. Если ваша цель - сбросить лишний вес, то лучше исключить некоторые упражнения, которые ведут к набору мышечной массы и делают вас визуально больше.

AdMe.ru выяснил, какие упражнения малоэффективны для похудения и чем их можно заменить.

Наклоны в сторону с весом

Чтобы заполучить красивый рельефный пресс, многие девушки выполняют наклоны в стороны с гантелями или блином. Такое упражнение развивает косые мышцы живота, при этом визуально делает живот шире, а талию менее заметной.

Как делать правильно: Выполняйте наклоны без веса либо с гантелями не более 1,5—2 кг. Делайте упражнение не чаще 1 раза в неделю.

Приседания

Приседания - одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Но при наличии лишнего веса и жировых отложений, которые покрывают мышцы, визуально эти зоны станут выглядеть еще больше, чем до начала тренировок. К тому же приседания не помогут накачать только ягодицы, а затронут еще и ноги.

Как делать правильно: Не увлекайтесь приседаниями со штангой. Для начала приседайте без утяжелений, делайте 20—30 повторений по 4—5 подходов с перерывами не более 30—40 секунд между подходами.

Приведение и отведение бедер в тренажере сидя

Внешняя и внутренняя часть бедра - одна из самых проблемных зон. В надежде на похудение в этих местах женщины активно делают такие упражнения с максимальным весом. Но силовые тренировки не приведут к похудению.

Как делать правильно: Для начала исключите это упражнение и замените его выпадами со свободным или небольшим весом.

Силовые упражнения для спины

Укрепление спины - одно из важнейших упражнений, если вы выполняете силовые тренировки. Но частые упражнения с большим весом могут привести к тому, что спина будет казаться слишком широкой и испортит женственные пропорции фигуры.

Как делать правильно: Делайте упражнения для спины не чаще 1 раза в неделю. Используйте небольшой вес. В процессе каждой тренировки включайте в разминку гиперэкстензию, которая поможет укрепить мышцы спины без наращивания мышечной массы.

Отжимания

Это упражнение удобно тем, что не требует дополнительного инвентаря и его можно выполнять даже дома. Но не стоит им увлекаться - во время отжиманий работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и трицепс. Если у вас есть лишний вес, руки и плечи могут казаться еще больше.

Как делать правильно: Замените отжимания на планку. Она помогает укрепить основные группы мышц и подтянуть живот.

Не забывайте про 3 основных правила, которые нужно соблюдать, если ваша цель - похудение:

  1. Комбинируйте кардиотренировки и силовые.
  2. Меняйте программы тренировок и выполняйте разные вариации упражнений для одних и тех же мышц.
  3. Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом, но делайте больше подходов и повторов с маленькими перерывами.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.

Estet-portal.com спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках. Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.

Как похудеть в руках и плечах

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.

Читайте также: 5 действенных упражнений для упругости кожи декольте

Чтобы руки похудели и мышцы приобрели тонус, необходимо направлять силы на проработку 3 основных групп мышц: бицепсы, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

  • одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
  • используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
  • исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.

Читайте также: Как убрать складки на спине: самые эффективные способы

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов – мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил  естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.

Правила тренировок для получения эффективного результата:

  • не забывайте о разминке;
  • выполняйте комплекс упражнений через день;
  • после занятий обязательно выполняйте упражнения на "заминку", чтобы успокоиться и расслабиться.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Правильное выполнение отжиманий и планки поможет в похудении рук. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки).

Как правильно отжиматься

Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу. Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.

Сколько раз повторить: 10 отжиманий по 3 подхода.

Еще один вариант отжиманий – обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.

Как правильно отжиматься со стулом

Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза – на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.

Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода

Планка для похудения рук

Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.

Упражнения для похудения рук с гантелями

  1. Поднятие рук с гантелями к груди

Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.

Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.

  1. Поднятие гантели над головой

Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.

  1. Отведение рук с гантелями назад

Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон. Согните локти на 90 градусов и отведите их назад. Гантели должны располагаться возле живота. Выпрямляйте руки и заводите их назад, задержитесь в позе и снова сгибайте руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода. Упражнение отлично развивает трицепсы.

  1. Упражнение на работу дельтовидной мышцы

Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.

Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.

Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.

Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи. Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

  • Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

  • Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

  • Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

  • Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

  • Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

  • Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

  • Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

  • Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

  • Исходное положение — классическая планка на локтях.

  • Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

  • Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

  • Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

  • Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

  • Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

  • Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

  • Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

  • Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

  • Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

  • Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

  • Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

20 упражнений для похудения дома

Попробуйте эти 20 упражнений для быстрого похудения в домашних условиях.

Автор: Крейг Баллантайн, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В большинстве своем люди убеждены, что для эффективных тренировок нужно записаться в дорогой зал или потратить деньги на хитрые приспособления, чтобы заниматься в домашних условиях. С правдой это не имеет ничего общего. Использование собственного веса для развития силы, повышения выносливости и ускорения сжигания жиров — один из наиболее продуктивных и экономных подходов к тренировочному процессу. Единственной вашей инвестицией будет время, а не деньги.

Эти упражнения для похудения эффективнее прорабатывают мышцы, чем подъемы и опускания снарядов в зале. Такой тип нагрузки точно увеличит силовые показатели и поможет вам накачать мышцы, но несколько иным способом. Дело в том, что традиционный силовой тренинг нацелен на проработку мышц по отдельности, одно упражнение — одна мышца. Выполняя сгибания на бицепс с гантелями, вы тренируете только бицепсы. То же самое происходит во многих других упражнениях силового тренинга. В стандартном жиме лежа участвуют, главным образом, мышцы груди, и хотя плечи и трицепсы тоже получают небольшую нагрузку, но основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы. А поскольку во время жима вы лежите на скамейке, нижняя часть тела полностью исключается из уравнения.

Силовой тренинг определенно имеет свои преимущества, но когда речь идет о похудении, больше пользы принесут упражнения с собственным весом. Неважно, будет это кардиотренировка или силовые упражнения, в каждом движении с весом тела будет участвовать сразу несколько мышечных групп, и именно поэтому их считают наиболее эффективными в плане сжигания жиров — все ваше тело вынуждено работать в унисон, чтобы выполнить (правильно) каждое упражнение. Существуют десятки упражнений с собственным весом, но мы выбрали для вас двадцать наиболее эффективных с точки зрения похудения.

Верхняя часть тела

Все эти упражнения нацелены, главным образом, на мышцы рук и туловища, но они требуют участия и многих других мышц, так что вы получаете больше, чем просто сильная верхняя часть тела.

Стандартные отжимания

Никто не любит отжиматься, но всем это нужно. Популярное упражнение включено практически во все программы тренировок, и на то есть причина. В нем участвует не только вся мускулатура верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы, но также мышцы туловища, которые удерживают тело в равновесии. Чтобы выполнить отжимания, упритесь руками в пол на ширине плеч. Ноги могут быть вместе (чуть сложнее) или разведены в стороны (так проще), все тело вытянуто в струну — без выпирающего таза или провисших бедер. Медленно согните руки, опустите грудь к полу, а затем полностью распрямите руки. Это считается одним повторением.

Если не получается выполнить стандартные отжимания, вы всегда можете воспользоваться упрощенным вариантом. Опирайтесь не на пальцы ног, а на область чуть выше коленной чашечки (никогда не опирайтесь прямо на коленную чашечку). Убедитесь, что вся масса тела перенесена на руки, а спина — прямая. Когда это упражнение покажется легким, переходите к стандартным отжиманиям. Сначала опирайтесь одной ногой на колено, второй — на пальцы стопы. Как и в стандартном отжимании, помните о необходимости напрягать мышцы живота и держать спину ровно.

Отжимания с наклоном

Чуть более сложное упражнение, чем стандартные отжимания, поскольку амплитуда движения увеличивается. В начинаете в той же исходной позиции, как и при стандартных отжиманиях, но теперь ваши ноги приподняты и стоят на скамье, кресле или лестнице. Опустите верхнюю часть тела к земле, а затем оттолкнитесь грудью, плечами и трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина оставалась прямой на всех этапах движения.

Отжимания человека-паука

Освоив это упражнение, вы почувствуете себя супергероем. Мышцы верхней части тела и брюшного пресса оно нагружает лучше любых других отжиманий. Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опустите грудь к полу и подтяните правое колено к правому локтю. Делать это нужно плавно. Отжимаясь, верните ногу в исходную позицию. В следующем повторении поменяйте ноги и притяните левое колено к левому локтю. Спину держите прямой, пресс напряженным, и не вращайте бедрами.

Отжимания для плеч

Этот вариант отжиманий всю работу возлагает на плечи. Поднимите ноги на скамью, как во время отжиманий с наклоном, но поставьте руки как можно ближе к скамье. Вы окажетесь в позе, напоминающей перевернутую букву V. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены. Опустите голову к полу, а затем используйте плечи, грудь и трицепсы, чтобы отжаться и подняться вверх.

Подтягивания

По подтягиваниям можно судите о силе человека, ведь в этом движении приходится поднимать всю массу тела. Возьмитесь за высокую перекладину прямым хватом (убедитесь, что перекладина достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес) и подтяните тело вверх настолько высоко, насколько сможете. Медленно опуститесь вниз.

Подтягивания на низкой перекладине

Если обычный вариант упражнения вам не по зубам, подтягивания на низкой перекладине помогут дать мышцам спины хорошую нагрузку. Возьмитесь за перекладину, расположенную на уровне талии, и расположитесь под ней так, чтобы руки и ноги были выпрямлены. В итоге вы висите на руках и опираетесь на пятки. Напрягите живот, верх спины и широчайшие мышцы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить, подтягивайтесь на одной руке, вместо двух. Чтобы подтягиваться было проще, согните ноги в коленях и упритесь в пол всей стопой.

Нижняя часть тела

В нижней части тела много мышц, которые вы активно используете в течение всего дня. В одной только ходьбе участвуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени и задней поверхности бедра. Тренируя нижнюю части тела, вы будете поддержать эти мышцы в тонусе, чтобы они продолжали успешно выполнять свою ежедневную работу, а заодно сделайте решительный шаг к сжиганию жиров.

Приседания

Фундаментальное упражнение, одно из главных движений для нижней части тела. Ноги располагаются чуть шире плеч, мышцы живота и ягодицы напряжены, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения присядьте максимально глубоко, удерживая спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Лучший способ запомнить, как правильно выполнять упражнение, это направлять таз вниз и немного назад, как будто вы хотите опустить пятую точку на край стула, что стоит позади вас. Главное, никогда не округляйте поясницу — всегда держите ее в нейтральном положении. Отталкивайтесь ягодицами, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания заключенного

Это упражнение похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы позволить руками болтаться по бокам, вы сцепите их за головой. Таким образом вы исключите небольшой импульс, который может иметь место в обычных приседаниях. Вы также немного увеличите нагрузку, подняв руки над головой. Как и во время обычных приседаний, выполнять упражнение нужно по всем правилам.

Y-приседания

Y-приседания похожи на приседания заключенного, но руки не сцеплены за головой, а подняты высоко вверх, так что все тело напоминает букву Y. Напрягите верх спины и плечи, подайте таз назад и опуститесь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не пересекали плоскость пальцев ног, и чтобы не было округления поясницы. Оттолкнитесь ягодицами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Мышцы задней поверхности бедра — одни из самых важных мышц ваших ног. То, что вы их не видите, не значит, что их не надо тренировать. Подъем таза — популярное и эффективное упражнение для развития силы этих мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз над поверхностью. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Можете усложнить упражнение, вытянув одну ногу и подняв ее вверх во время подъема таза.

Выпады

Выпады — великолепное упражнение, и очень эффективное, если все делать правильно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Одновременно согните в колене левую ногу и опустите ее вниз. Ваша цель — сделать так, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, не разгибая колено и не позволяя ему выйти за условную плоскость на уровне пальцев правой ноги. Не наклоняйте туловище. Держите грудь прямо, мышцы живота должны быть напряжены. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь назад. Поменяйте ноги после того, как выполните подход на одной стороне, или чередуйте выпады левой и правой ногой. Главное, делайте шаг вперед и вниз, а не вперед и вперед.

Шагающие выпады

Освоив обычные выпады, можно добавить в них движение. Вместо того чтобы стоять на месте и возвращать переднюю ногу в исходную позицию, двигайтесь вперед и подтягивайте вперед другую ногу, как будто делаете гигантский шаг.

Обратные выпады

Кто сказал, что нельзя делать выпады назад? Из исходного положения вы делаете шаг назад, а затем опускаетесь вниз, как в обычных выпадах. Единственное отличие в том, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Остальные правила не меняются — следите за передним коленом, сгибайте колено задней ноги в направлении пола и держите спину прямой.

Кардио упражнения

Ни одна тренировка для похудения не будет полной без кардионагрузки. Именно она поднимает частоту пульса и заставляет организм отдавать все силы.

Прыгающий Джек

Старое доброе упражнение «прыгающий Джек» прекрасно подходит и для разминки, и для основной части тренировки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам туловища. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отталкиваться подушечками пальцев ног.

Бурпи

Неважно, любите вы их или ненавидите, если вам нужно хорошее кардио упражнение, бурпи никогда вас не подведут. Начните в положении стоя, затем опуститесь, согнув колени, и упритесь руками в пол. Распрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в исходном положении для отжимания, затем прыжком подтяните их к груди и поднимитесь. Чтобы добавить нагрузку для сердечно-сосудистой системы, можете подпрыгивать, возвращаясь в первоначальное положение.

Подъемы на подставку

Перед вами кардио упражнение, маскирующееся под упражнение для ног, хотя ваше сердце участвует в нем не менее активно, чем нижняя часть тела. Найдите подставку или скамейку высотой около 20 см и встаньте к ней лицом. Поднимите правую ногу и поставьте ее на подставку, левая нога по-прежнему стоит на полу. Теперь напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подтянуть левую вверх. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз. Выполните подход правой ногой, а затем переключитесь на левую. Когда выполнять упражнение станет проще, перейдите к более высокой подставке или скамейке.

Альпинист

В этом упражнении участвуют все мышцы — пресс, верхняя и нижняя часть тела и даже сердце. Займите исходное положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, не позволяя тазовой области прогибаться вверх или опускаться вниз. Не касайтесь пальцами ноги пола, когда подтягиваете колено. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Продолжайте чередовать движения левой и правой ногой. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше частота сердечных сокращений. Почувствуют нагрузку и мышцы живота.

Упражнения для мышц пресса

Вы ведь не хотите сбросить вес и остаться с большим животом, верно? Поэтому хорошая тренировка для похудения включает упражнения для мышц брюшного пресса.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и расположите плечи и локти на одной линии. Спина и все тело должны быть вытянуты в струну, упор идет на пальцы ног. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение так долго, как сможете. В упрощенном варианте можете опираться на колени, а не на пальцы ног.

Боковая планка

Похожа на обычную планку, но вместо того чтобы опираться на оба предплечья, вы переносите вес тела на одну руку и поворачиваете туловище в сторону. Поднимите бедра над полом, напрягите пресс и косые мышцы живота. Поменяйте сторону. Опять-таки, можете упросить упражнение, опираясь на колено нижней ноги.

Подъемы ног

А теперь ваши мышцы живота точно почувствуют жжение. Повисните на перекладине, используя верхний хват. Медленно поднимите колени в направлении грудной клетки. Убедитесь, что в движении участвуют мышцы живота, а не бедер. Медленно опустите колени вниз, вы не должны при этом раскачиваться взад-вперед.

Собираем все воедино

Лучший способ извлечь максимум из всех этих упражнений для похудения — выполнять их в рамках круговой или интервальной тренировки. Комбинировать их можете, как угодно. Например, вы можете выполнить одно движение для верхней части тела, одно — для нижней, одно упражнение для пресса и одно кардио упражнение без пауз между ними. Закончив круг, отдышитесь несколько секунд и повторите все сначала. Старайтесь делать от шести до восьми кругов. Прелесть в том, что у вас есть масса упражнений для различных комбинаций, и каждая тренировка может быть уникальной. Это поможет сохранять мотивацию и убережет от скуки, из-за которой многие бросают тренировки.

Не забывайте следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения и используйте упрощенные варианты, если не можете выполнить его по все правилам. Лучше правильно выполнить простой вариант, чем мучиться с упражнением, которое вам не по зубам. Не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму из-за неправильного выполнения упражнения.

Вам также не следует забывать о правильном питании. Есть здоровую пищу и подходить к составлению рациона с умом — важная часть любой программы похудения. Такой подход поможет увидеть результат тренировок намного быстрее. Не забывайте, что для тренировок организму нужна энергия. Заправляйте его качественным топливом, чтобы вы могли работать изо всех сил, и с этими упражнениями с собственным весом вы выиграете битву с жировыми складками в мгновение ока!

Читайте также

Упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Отжимания - правильное упражнение для сжигания жира?

Упражнения быстро становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Регулярные упражнения приносят столько пользы для здоровья. Есть множество упражнений, которые можно делать, чтобы укрепить свое тело. Большинство людей тренируются, чтобы изменить свой вес. Одно конкретное упражнение, которое является частью каждого режима тренировок, - это отжимания. В этой статье мы рассмотрим различные варианты отжиманий, преимущества отжиманий и то, помогают ли отжимания в похудании.

Отжимания

Большинство людей думают, что отжимания - это упражнения, которые используются только для тренировки груди (8). Это далеко от истины. Отжимания - это силовые упражнения. Это означает, что их главная цель - наращивать силу и мускулатуру человека. Отжимания сразу прорабатывают множество мышц. Отжимания в основном прорабатывают верхнюю часть тела (5). Это хорошо, так как большинство людей больше тренируют нижнюю часть тела. В основном это происходит с помощью непроизвольных упражнений, таких как прогулка, подъем по лестнице, стояние и так далее.Отжимания помогают проработать грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора (11).

Отжимания - это упражнения с собственным весом. Что это значит, это означает, что им не нужно никакого оборудования и они используют вес тела как источник сопротивления. Поскольку они не нуждаются в каком-либо оборудовании, легко адаптировать их к своим тренировкам. Это большое преимущество, особенно во время этой пандемии, поскольку вы можете заниматься спортом прямо у себя дома в любое время, когда захотите. Существует очень много разновидностей отжиманий.Это означает, что вам никогда не надоест делать отжимания (1).

Shutterstock

Различные виды отжиманий и похудение: сжигают ли отжимания жир?

Говорят, что помимо наращивания мышц и силы, они также помогают в похудании. Характерной чертой хорошего упражнения для похудания является количество мышц, задействованных во время упражнения. Как вы видели, отжимания задействуют мышцы груди, плечевого пояса, трицепса и основные мышцы. Это делает их хорошим упражнением для похудания.

Людям по-разному нравятся отжимания. Некоторым людям нравится, чтобы их отжимания были более интенсивными, в то время как другим нравится делать их более низкими. Опытные люди, которые привыкли к отжиманиям, любят менять их то тут, то там. Они предпочитают высокоинтенсивные отжимания, поскольку они создают для них сложную задачу, а это ключ к силовым упражнениям. Если упражнение является сложным, оно будет влиять на вас.

Точно так же, как другие люди предпочитают отжимания с высокой интенсивностью, некоторые предпочитают отжимания с меньшей интенсивностью.В основном это касается новичков и людей, восстанавливающихся после травм. Новички делают это, потому что они не привыкли к упражнениям, в то время как люди, восстанавливающиеся после травмы, делают отжимания с низкой интенсивностью, чтобы не травмировать себя, а также чтобы дать своему телу возможность медленно расслабиться, пока они не смогут справиться с толчком высокой интенсивности. UPS.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Shutterstock

Самое лучшее в отжиманиях

Самое лучшее в отжиманиях - это то, что их может делать почти любой.Если ваша цель - развить силу и поддерживать форму, тогда отжимания можно включить в тренировочную сессию. Есть и другие люди, которым нельзя отжиматься. Например, беременным не следует отжиматься, особенно в последнем триместре. Людям, страдающим травмой плеча, также не следует отжиматься (10). Если вы собираетесь попробовать упражнение, которого никогда раньше не делали, рекомендуется сначала проконсультироваться по этому поводу со специалистом, и вам следует сделать первую попытку упражнения под наблюдением эксперта.Это помогает предотвратить неправильное выполнение упражнения, а также предохраняет себя от травм. С учетом сказанного, есть ли правильный способ отжиматься?

Как правильно выполнять отжимания

Есть один надежный способ убедиться, что упражнение работает на вас, - это правильно его выполнять. Когда вы выполняете упражнение правильно, вы можете получить все или почти все преимущества, связанные с этим упражнением. Когда дело доходит до отжиманий, очень важно поддерживать форму (9).

  1. Первое, что нужно сделать, это занять высокое положение доски. Вы должны стараться, чтобы ваши руки были чуть-чуть шире плеч. Ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до пяток (6).
  2. Находясь в этом положении, попробуйте задействовать основные мышцы и потянуть лопатки вниз и назад.
  3. Следующее, что нужно сделать, - это опуститься на землю.Вы должны уметь это делать, сгибая руки в локтях и толкая плечи вперед.
  4. Обязательно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.

Чтобы знать, правильно ли вы выполняете упражнение, вы должны чувствовать работу целевых мышц. Это означает, что мышцы груди должны истощаться по мере приближения к диапазону повторений (10).Скорее всего, ваши грудные мышцы наполнились кровью, и они определенно будут выглядеть и чувствовать себя полнее. Вы также можете почувствовать жжение в грудных мышцах. Это связано с накоплением молочной кислоты.

Shutterstock

Сколько повторений отжиманий вы должны сделать?

Это полностью зависит от вашей цели. Если ваша цель - просто развить силу, как это обычно бывает с людьми, выполняющими отжимания, лучше всего для вас будет делать от 4 до 6 повторений (10). Если вы не можете сделать такое количество повторений с прямыми ногами, вы можете начать с колен, пока не научитесь отжиматься.Если вы легко можете сделать больше 6 повторений, главное - постараться сделать упражнение немного сложнее для себя. Лучший способ сделать упражнение немного сложнее - добавить к нему сопротивление. В тренажерном зале вы можете попросить специалиста нагрузить вашу верхнюю часть спины. Это помогает увеличить сопротивление и усложняет упражнение.

Если вы новичок в упражнении или делаете отжимания для общей физической формы, лучше делать больше повторений (10).

]]>

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Поскольку теперь вы знаете количество повторений, которое вы обычно должны делать, также важно знать, сколько отжиманий вы должны сделать за один день. Когда дело доходит до отжиманий, самая большая проблема заключается в том, что большинство людей переусердствуют с ними, в то время как другие делают их недостаточно.

Поначалу отжимания могут быть очень трудными.Лучший способ овладеть идеальной техникой отжиманий - это делать их регулярно. С отжиманиями лучше начинать с количества отжиманий, которое вы можете сделать, и со временем увеличивать это количество. Нет предела тому, сколько отжиманий вы можете сделать за день. Есть люди, которые делают до 300 отжиманий в день. Конечно, это плюсы. Среднестатистический человек должен уметь делать от 50 до 100 отжиманий за один день (7).

Shutterstock

100 отжиманий в день

Если ваша цель - сделать 100 отжиманий за день, вы можете начать с 30 или 20 отжиманий за день.Если становится легко делать 30 отжиманий, это означает, что ваши мышцы выросли и теперь привыкли к 30 отжиманиям. Теперь любое количество отжиманий ниже 30 не вызовет у вас проблем, и ваши мышцы перестанут расти (7). Здесь вы добавляете количество отжиманий. Вы должны делать это на протяжении всего фитнес-путешествия.

Когда дело доходит до отжиманий, вам нужно проверить несколько вещей. Вы должны держать спину прямо, как если бы вы были в положении планки. Вы также должны убедиться, что ваш позвоночник прямой, когда вы опускаетесь на пол.Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя. Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не делаете их правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску получить травму.

Сжигают ли отжимания жир и наращивают ли мышцы?

Отжимания довольно эффективны, когда речь идет о наращивании мышц. Этого нельзя сказать, когда речь идет о помощи в похудании. Хотя это хорошее упражнение, они не вызывают быстрого сжигания жира.Это связано с тем, что отжимания не вызывают значительного повышения частоты сердечных сокращений. С учетом сказанного это не означает, что они вообще не помогают в похудании. Отжимания для сжигания жира от:

  • Повышение метаболизма человека

Известно, что отжимания легко помогают наращивать мышцы и наращивать силу. Сухие мышцы очень полезны, когда дело доходит до похудения. Это связано с тем, что мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.Это означает, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Набрав 3 фунта мышечной массы, вы сможете сжигать более 600 лишних калорий в неделю (4). Именно так отжимания в основном помогают людям сжигать жир. Они помогают наращивать мускулы, а мускулы ускоряют метаболизм человека.

Shutterstock
  • Участие в круговой тренировке

Еще один способ сбросить лишние килограммы с помощью отжиманий - включить их в круговые тренировки.Круговая тренировка - это тренировка, которая включает в себя выполнение множества различных упражнений в быстрой последовательности (4). Главное - уделять каждому упражнению как можно меньше времени. Для круговой тренировки вы можете выполнять отжимания, подтягивания, приседания, поднимать тяжести и бегать. Круговая тренировка добавляет к упражнению сердечно-сосудистый элемент. Это все еще так, даже если ваша круговая тренировка состоит из силовых упражнений. Сердечно-сосудистый элемент повышается за счет быстрой смены упражнений (4).Это помогает сжигать больше калорий по сравнению с медленным выполнением упражнений. Это еще один способ, которым отжимания могут помочь в сжигании жира.

Еще один способ использования этого типа упражнений для сжигания жира. Необязательно довольствоваться стандартными отжиманиями, постарайтесь сделать их более сложными. Вы можете сделать это, добавив сопротивление или изменив высоту (4). Усложнение отжиманий заставляет ваше тело работать еще усерднее и добавляет к тренировке небольшой сердечно-сосудистый элемент.

Это некоторые из способов, которыми вы можете использовать отжимания для сжигания жира.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Сколько калорий сжигают отжимания?

Хотя известно, что отжимания являются силовыми упражнениями, важно знать, сколько калорий они сжигают. Это особенно важно, если вы планируете использовать отжимания для сжигания жира.Количество сжигаемых калорий у разных людей разное. Считается, что человек весом 155 фунтов сжигает до 5 ½ калорий за минуту отжиманий (3). Это не очень большое число, но это в дополнение к многочисленным преимуществам, связанным с отжиманиями, того стоит.

Shutterstock

Преимущества отжиманий

Отжимания имеют ряд преимуществ. Вот эти преимущества:

Они помогают наращивать силу

Это всем хорошо известно.Отжимания помогают увеличить силу и нарастить мышцы. Отжимания относятся к сложным упражнениям (2). Это означает, что они тренируют сразу несколько групп мышц. Известно, что они тренируют бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и другие группы мышц. Это помогает увеличить общую силу тела. Быть сильным позволяет с легкостью выполнять повседневные дела.

Они помогают повысить гибкость

Отжимания помогают растянуть мышцы (2).Они могут достичь этого с помощью вовлеченного движения. Этот растягивающий эффект мышц помогает повысить гибкость, а также предотвратить травмы.

Подробнее: Типы растяжек для расслабления тела с головы до ног

Помогают улучшить осанку

Большинство людей работают за столом, что может мешать их осанке. Частая причина отсутствия правильной осанки - слабые мышцы кора (2).Отжимания помогают улучшить осанку, прорабатывая основные мышцы.

Они дешевые

Отжимания предлагают человеку работать на все тело без необходимости тратить деньги на покупку оборудования или посещение тренажерного зала (2). Им не нужно никакого оборудования, поскольку они используют тело как сопротивление, и их можно выполнять где угодно.

Итог

Сжигают ли отжимания жир? Да, как мы проиллюстрировали выше. Вам следует попробовать добавить к своим тренировкам отжимания, чтобы ощутить многочисленные преимущества, которые они приносят.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые вы можете делать дома (2015, стек.com)
  2. 10 огромных преимуществ отжиманий (нет данных, keepinspiring.me)
  3. Сжигают ли отжимания жир? (2018, livehealthy.chron.com)
  4. Сжигают ли отжимания жир? (без даты, ivestrong.com)
  5. Отжимания помогают похудеть? (2013, healthfully.com)
  6. Сколько калорий сжигается при отжиманиях? (2019, healthline.com)
  7. Сколько отжиманий нужно делать в день? (2019, timesofindia.indiatimes.com)
  8. Как избавиться от жира в спине: упражнения, продукты питания и изменения образа жизни (2019, eatthis.com)
  9. Полное руководство по правильным отжиманиям: как выполнять отжимания в правильной форме (2020, nerdfitness.com)
  10. Диетический детектив: преимущества отжиманий (нет данных, active.com)
  11. Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки (2020, insider.com)

Может ли только отжимание похудеть?

Отжимания могут быть частью режима похудания.

Кредит изображения: gzorgz / iStock / Getty Images

Упражнения, безусловно, помогут вам похудеть за счет сжигания калорий и наращивания мышечной массы.Но выполнение простых отжиманий - даже ежедневно - вряд ли будет достаточно строгим, чтобы сжечь достаточно калорий и сбросить много фунтов. Сами по себе отжимания также не могут стимулировать набор мышц всего тела, что повышает ваш метаболизм и делает вас стройной машиной.

Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 250 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю. Упражнения средней интенсивности приравниваются к быстрой ходьбе или игре в парный теннис. Маловероятно, что вы сможете уложиться в 250 минут отжиманий в неделю, и даже если бы вы могли, это повторение привело бы к присоединению боли от чрезмерного использования.

Отжимания - это функциональное упражнение, повышающее выносливость и силу многих основных групп мышц. Включите их в свой режим похудания, но не в качестве единственного упражнения.

Отжимания влияют на ваш вес

Хотя играют роль и другие факторы, потеря веса по сути сводится к созданию дефицита калорий. Фунт жира примерно равен 3500 калориям. Чтобы создать этот дефицит, вы можете есть меньше калорий, сжигать больше калорий или делать то и другое.

5-минутный отжимания, выполняемые в умеренном темпе, сжигают около 28 калорий для человека весом 150 фунтов. Поднимите темп до энергичного, бешеного уровня и сожгите 48 калорий. В конечном итоге количество сжигаемых калорий зависит от вашего размера.

Маловероятно, что вы сможете отжиматься полные 5 минут без перерыва - даже самые сильные люди терпят неудачу через несколько минут. Даже если вы сможете выполнять такую ​​марафонскую тренировку отжиманий и выполнять ее три раза в день, вы сожжете около 150 калорий дополнительно - при условии, что вы никоим образом не измените потребление калорий и не добавите никаких дополнительных движений.Это может привести к потере 1 фунта за 23 дня, но маловероятно.

Очевидно, что отжимания - не самый короткий и не самый эффективный путь к похуданию.

Комплексные планы упражнений и здоровое питание способствуют снижению веса.

Изображение предоставлено: PRImageFactory / iStock / Getty Images

Лучшие способы похудеть

Совместите больше физических нагрузок с небольшим сокращением калорий, чтобы помочь вам сбросить вес. Вы хотите заниматься различными видами деятельности, такими как ходьба, плавание, садоводство, езда на велосипеде, танцы и гимнастика, которые могут включать отжимания, чтобы ваш разум и тело не выгорели.Чем больше вы испытываете трудности, тем больше калорий вы сжигаете.

Силовые тренировки - еще один важный компонент, так как они добавляют мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, потому что для их поддержки требуется большее количество энергии. Это повышает ваш общий метаболизм - скорость, с которой вы сжигаете калории, - так что вам будет легче сбросить лишние килограммы.

Отжимания считаются силовой тренировкой, но не дадут вам всесторонней тренировки, дающей реальные результаты.Дополните их, например, выпадами, приседаниями, тягами, сгибаниями и жимами. Добавляйте сопротивление по мере того, как вы овладеваете этими движениями, чтобы сжигать больше калорий и наращивать мышцы.

Подробнее : Хорошие тренировки для быстрого похудения

Не забывайте: важно то, что вы едите

Ваша диета также играет огромную роль в вашей способности похудеть. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, не имеет значения, сколько отжиманий и других упражнений вы делаете.Вы предотвратите потерю веса и даже наберете вес, если не будете осторожны.

Подумайте о сокращении всего 250 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 фунта в неделю. Это может означать, что вы не добавите лишнюю столовую ложку сливок в кофе, добавьте полезного масла в тосты и положите кусочек сыра в бутерброд.

Еще один способ сократить количество калорий - выбрать более постные белковые продукты, например, мясо птицы из белого мяса, а не темное мясо, и отказаться от вкусного кофе или газировки во второй половине дня. Эти небольшие шаги со временем накапливаются и приведут к устойчивой потере веса, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени.

Подробнее: Тренировка «Сжигайте жир быстрее»

Как избавиться от жира на животе и сжечь калории с помощью одного упражнения

Вы ищете способ сделать живот более упругим и стройным?

Вы хотите, чтобы ваш живот сиял каждый раз, когда вы снимаете рубашку?

Ключом к вашему пакету из шести кубиков может стать одно классическое упражнение, и вы получите следующее: это не скручивания или приседания.

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, если вы хотите начать вырезать разорванный живот.

Отжимания: живот для похудания

Удивлен?

Хотя отжимания в основном сосредоточены на мышцах груди, для правильного выполнения они также требуют напряженного и напряженного пресса. При регулярном использовании отжимания могут превратить вашу середину живота в нечто похожее на журнал.

Ключ - это форма. Большинство людей делают отжимания неправильно. Вот разбивка с видеоуроком.

  • Положите руки под плечи - не вперед
  • Свести ноги вместе и балансировать на носках
  • Смотри в пол
  • Когда вы отталкиваетесь от земли, остановитесь в верхней части движения
  • Сильно напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы
  • Ваши бедра НЕ должны опускаться или подниматься - ваше тело должно выглядеть как прямая линия
  • Сосредоточьте напряжение в груди и брюшном прессе, медленно опускаясь
  • Остановка, когда плечи параллельны земле
  • Вернитесь в исходное положение, держа локти согнутыми, а пресс в напряжении

Нужна визуализация? Посмотрите это видео.

Вызов отжиманий

В следующие 30 дней вы резко увеличите количество отжиманий, которое вы можете сделать, улучшив при этом линию талии. Попробуйте это упражнение на отжимание, начиная с сегодняшнего дня.

  • Используя форму, указанную выше, выполните как можно больше отжиманий. Если вы можете делать только отжимания на коленях, ничего страшного. Они тоже считаются!
  • Теперь разделите это число пополам. Допустим, вы смогли сделать 20 отжиманий. Половина от этого будет 10.
  • В первый день соревнования вы выполните это число плюс один. В приведенном выше примере, если ваше число 10 (половина от 20), вы выполните 11 отжиманий в день 1.

Каждый день после этого вы будете добавлять только одно отжимание к общей сумме, которую вы сделаете. Опять же, используя приведенный выше пример, следующие несколько дней будут выглядеть так:

  • Выполнил 20 отжиманий. Половина 20 - это 10.
  • День 1:10 + 1 = 11 отжиманий
  • День 2: 11 + 1 = 12 отжиманий
  • День 3: 12 + 1 = 13 отжиманий
  • И так далее и так далее

Используя тот же пример, через 30 дней вы сможете выполнить около 40 отжиманий! Не говоря уже о том, что ваш живот станет плотнее и стройнее.

Увеличьте отжимания с помощью костюма для сауны

Хотите по-настоящему усилить результаты, которые вы видите в зеркале?

Попробуйте выполнить отжимание, надев костюм для сауны Kutting Weight. В нескольких научных исследованиях было показано, что этот неопреновый костюм для сауны является ценным инструментом для сжигания жира. Исследования показали, что при ношении костюма для сауны испытуемые в целом теряли до 40% веса.

Чего еще можно ожидать от одежды для похудения?

  • Сжигайте на 13% больше калорий
  • Повысьте уровень EPOC (калорий, которые вы сжигаете после ношения костюма) до 22%
  • Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина
  • Выглядеть стройно и прекрасно себя чувствовать

Расскажите нам, что вы думаете!

Вы готовы к 30-дневному отжиманию?

Держите нас в курсе ваших результатов!

У вас есть собственные сложные упражнения для отжиманий?

Расскажите о них!

Научно доказано, что Kutting Weight значительно увеличивает метаболизм и способствует большей потере веса по сравнению с упражнениями без него.Получите больше от тренировок, сделав следующий шаг - заказав одежду Kutting Weight. Наш неопреновый синтетический материал пользуется большим спросом из-за его тепловых свойств, повышающих температуру тела. Костюм и похудеть сегодня!

Даллек, Лэнс. (2015) «Особые преимущества упражнений с саунным костюмом Kutting Weight®: технический отчет» Ганнисон, Колорадо, Университет Западного штата Колорадо.

Даллек, Ланс. (2015) «Хроническая польза для здоровья и производительности от упражнений с костюмом для сауны Kutting Weight®: технический отчет», Ганнисон, Колорадо.Западный государственный университет Колорадо.

Похудение: тренировка с пятью движениями, которую можно выполнять дома, если вы хотите быстро похудеть.

Упражнения для похудания не обязательно выполнять в тренажерном зале или на тренажерах. Один из самых эффективных способов похудеть - это использовать собственный вес. Мари Куртяну, тренер по фитнесу и питанию и соучредитель BODYSOME, пояснила: «Упражнения с динамическим отягощением тела - лучший способ повысить свою физическую силу безопасным и эффективным способом.«Перемещение вашего тела в различных плоскостях движения, таких как прыжки, приседания, отжимания и т. Д., - это типы движений, которые задействуют большинство ваших мышц. И вы можете получить наилучшие и быстрые результаты только тогда, когда выполняете упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, - говорит Мари.

Она добавила: «Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, тем сильнее вы становитесь и тем лучше чувствуете.

«Тренироваться с собственным весом не так просто, как кажется.

«Прежде чем вы сможете справиться с любой формой силовых тренировок или перейти на следующий уровень, вам необходимо научиться уверенно справляться с собственным весом.

«Эта тренировка поможет вам стать сильнее и быстро избавиться от лишних сантиметров.

«Включите эту тренировку в свой распорядок дважды в неделю».

Тренировка Мари с пятью движениями:

1. Приседания

Начните с того, что встаньте, выпрямив грудь, и руки должны естественным образом опускаться вдоль тела.Поставьте ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Чтобы приседать, сначала отведите бедро назад, как если бы вы собирались сесть. Не начинайте движение с колен. Приседания - это все о бедрах. Когда вы спускаетесь, держите туловище в вертикальном положении и напряженно. Сведите ладони вместе перед грудью. Как только вы достигнете угла не менее 90 градусов, вернитесь в исходное положение, прижав пятки и среднюю ступню к земле.

Повторить 12 раз по три круга.

2. Отжимания

Примите положение планки, положив ладони и пальцы ног на пол. Держите торс прямым и неподвижным, а тело - прямой линией от ушей до пальцев ног. Старайтесь не позволять бедру опускаться или сгибаться. Ваши ладони должны быть на одной линии с грудью. Спуститесь, согнув руки в локтях и удерживая тело ровным и напряженным, пока не достигнете максимальной глубины для вас. Чтобы подняться, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, пока руки полностью не соединятся.

Повторить 12 раз по три круга.

3. Поочередные выпады

Начните с естественного положения, вытянув грудь, положив ладони на бедра. Сделайте широкий шаг вперед. Начните сгибать колено задней ноги. Позвольте бедру опускаться, пока вы также сгибаете колено передней ноги. Установите его под углом 90 градусов. Как только вы достигнете минимальной глубины, задействуйте бедренные мышцы передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.

Повторить по 12 раз на каждую ногу по три круга.

4. Бёрпи

Встаньте в положение стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните ноги в коленях и расположите ладони перед собой. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий. Если вам трудно ударить ногой, вы можете вернуться в это положение.

Крепко держите руки на земле, чтобы удерживать тело в положении планки на секунду, затем позвольте груди опуститься на пол еще на секунду.Оттолкнитесь от пола обратно на доску и в то же время прижмите колени к груди и взорвитесь, подпрыгивая в воздухе с пальцев ног. Этот последний ход должен быть взрывным.

Повторить 12 раз по три круга.

5. Альпинисты

Встаньте в положение планки, положив ладони и пальцы ног на пол. Держите туловище прямым и жестким, а тело - на прямой, с сильным и напряженным корпусом. Начните с того, что резко поднесите одно колено к груди, удерживая палец другой ноги на полу.Поменяйте колени, быстро двигаясь, прижимая другое колено к груди, а противоположный палец ноги на земле. Старайтесь держать бедро ровно, не позволяя ни опускаться, ни подниматься.

Повторить по 12 раз на каждую ногу по три круга.

Чтобы узнать больше о фитнесе, посетите Bodysome Instagram и Youtube.

Похудение также достигается за счет правильного питания - никогда не делайте этого за завтраком, если хотите похудеть.

Би Джей Фогг из Стэнфорда потерял 20 фунтов, сделав 2 отжимания после того, как пописал

Би Джей Фогг беспокоился, что люди назовут его уродом, когда узнают, что он делает после каждого похода в туалет.

«Сойдите в ванную, слейте воду в туалете, а затем два отжимания», - сказал исследователь из Стэнфорда. «А если хочу, то делаю больше. Но привычки всего два».

Таким образом, Фогг положил начало десяткам небольших изменений в своем распорядке дня, похудел на 20 фунтов за шесть месяцев и превратил свою жизнь в жизнь, включающую около 100 мелких действий, разбросанных в течение дня, которые, по его словам, помогают ему чувствовать себя лучше. Он призывает других попробовать это в своей новой книге «Крошечные привычки».

Отжимания были для Фогг лишь переходом к другим новым моделям поведения.

«Я начал есть яйца и шпинат на завтрак и цветную капусту с горчицей в качестве полдника, и я отсеял продукты, которые мне не помогали», - написал Фогг в книге.

Как только он начал, он обнаружил, что не может перестать добавлять эти крошечные, рефлексивные и здоровые распорядки в свой день.

60 000 человек попробовали технику крошечной привычки Фогга

белый дом

В 2011 году Фогг начал обучать людей опробовать его крошечную технику с помощью бесплатного пятидневного онлайн-курса.С тех пор он - вместе с растущей бригадой товарищей-тренеров-волонтеров - применял метод «Крошечные привычки» примерно с 60 000 желающих подписаться на электронную почту, всегда начинал людей с небольших изменений, таких как его рутина отжиманий.

В конце концов, Фогг почувствовал себя настолько довольным успехом программы, что начал делиться своей историей отжиманий в туалете с толпой на переговорах и мероприятиях, рассказывая людям, как этот шаг вызвал так много других здоровых изменений в его собственной жизни. К его удивлению, людей не смутила необычная программа упражнений (хотя до сих пор не ясно, моет ли он руки до или после времени отжимания).

Уловка к устойчивому успеху, подчеркивает Фогг, заключается в том, чтобы убедиться, что вы выбираете новые модели поведения и распорядки, которые вы действительно хотите принять, а не просто те, которые, по вашему мнению, следует делать .

«Один из критериев - вы действительно хотите это сделать», - сказал он. «Вот почему их действительно легко создавать, и тогда нет причин откладывать дела на потом».

Этот метод согласуется с тем, что многие эксперты по поведению знают о лучших способах создания устойчивых изменений.Сделайте его простым, рефлексивным и, прежде всего, приятным и полезным. Это должно быть то, чего вы будете с нетерпением ждать, вместо того, чтобы страдать.

«Вы можете заставить себя делать то, что вам действительно не нравится, но если вы ненавидите ходить в спортзал, вы не пойдете», - Венди Вуд, профессор психологии и бизнеса в Университете Южная Калифорния и автор недавней книги «Хорошие привычки, плохие привычки», как ранее сообщал Business Insider.

Другое правило, разработанное Фоггом для своих крошечных привычек, состоит в том, что новое поведение должно быть достойным немедленного празднования с каким-то положительным подтверждением, взрывом подкрепления.Фогг даже выбрал слово «сияние», чтобы описать это чувство.

После того, как он закончит отжимания, он дает себе небольшую помпу. Это физическое "да!"

Праздник, который работает для одних, может показаться неправильным для других, поэтому у Фогга также есть 100 предложений о том, как создать свой собственный «блеск» в книге, включая словесное «Приятно!» про себя, краткий массаж собственных плеч и представление о том, что ваш лучший друг будет за вас счастлив.

«Речь идет о хорошем самочувствии и использовании этого чувства для преобразования своей жизни», - сказал Фогг.

Теперь, когда Фогг хорошо отжимается, он перешел к другим упражнениям после туалета, включая регулярные приседания (более простой вариант для общественных туалетов) и приседания с глубоким полом для большей гибкости.

«Для 56-летнего белого парня вроде меня это достижение», - сказал он.

6 вариантов отжиманий, которые могут помочь вам прогрессировать в отжиманиях от хлопка

Отжимания могут помочь вам подтянуть пресс и укрепить нижнюю часть спины

Основные моменты

  • Отжимания эффективны только тогда, когда они выполняются в правильная форма
  • Это упражнение может помочь в повышении силы тела
  • Помогает укрепить поясницу

Хотите подтянуть пресс? Отжимайтесь.Хотите более сильную спину? Отжимайтесь. Хотите улучшить общую силу своего тела? регулярно отжимайтесь! Правильно сказано, что отжимания - одно из самых эффективных и сложных упражнений, которое можно делать. Регулярное выполнение этого упражнения с собственным весом может помочь укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы. Упражнение хорошо для того, чтобы растопить очень стойкий жир на животе и помочь вам получить тот пресс, который вы всегда хотели!

И это не то. Вы можете многое сделать с помощью этого упражнения, чтобы сделать его более сложным и полезным.Тренер по поту Кайла Итсинес недавно отправилась в Instagram, чтобы поделиться несколькими вариантами отжиманий, которые могут помочь вам в наращивании или прогрессе в отжимании с хлопком.

Также прочтите: Советы по тренировкам: возможно, вы выполняли отжимания неправильно - учитесь у фитнес-тренера

«Отжимания - одно из тех упражнений, которые часто включаются в тренировки, но я знаю, что они могут быть действительно сложными. для новичков и людей, которые только начинают набирать силу », - пишет Итсинес в подписи к своему посту.

При этом важно, чтобы каждый выполнял упражнения, такие как отжимания, в своем собственном темпе, добавляет она. Прежде чем переходить к прогрессу в упражнении, важно правильно овладеть техникой и чувствовать себя уверенно при выполнении достаточного количества повторений упражнения за один раз. Это помогает укрепить вашу силу, а также снижает риск травм.

Важно, чтобы вы выполняли отжимания в своем собственном темпе и сначала научились правильно выполнять технику.
Фото: iStock

Итак, вот список вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять во время тренировок.Постепенное выполнение каждого из них может помочь вам выполнять хлопковые отжимания, которые являются более сложной версией отжиманий.

Также прочтите: Советы по тренировкам: болезненность мышц, лучший диапазон движений и другие причины, чтобы купить пенный валик прямо сейчас

Вот варианты отжиманий, которые могут помочь вам прогрессировать в отжиманиях в ладоши

1. Отжимания от стены -Вверх: Это отжимание нужно делать стоя. Выполнять это нужно, положив руки на стену.

2. Отжимания на наклонной скамье (колени): это отжимание нужно делать на коленях, положив руки на стул.

3. Отжимания (колени): это стандартное отжимание, которое нужно делать на коленях.

4. Отжимания на наклонной скамье (пальцы ног): Чтобы делать это отжимание, вы должны быть на носках, положив руки на стул над собой.

5. Отжимания: это стандартное отжимание, которое нужно делать на пальцах ног, положив руки на землю.

6. Отжимания в ладоши: ​​как только вы освоите отжимания, попробуйте отжиматься в ладоши, которое Itsines делает на видео ниже.

Так чего же вы ждете? Давай сделаем это!

Также прочтите: Эта низкоинтенсивная тренировка для всего тела идеально подходит для ленивого понедельника - попробуйте прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку ...

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

LightFieldStudiosGetty Изображений

Силовые тренировки так же важны, как и мили, которые вы набираете каждую неделю, когда речь идет о повышении производительности.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, быстрее и преследовать эти PR, обязательно включите в свой распорядок такие упражнения, как отжимания, приседания, приседания и выпады.

Фактически, эксперты в области здравоохранения охотно рекомендуют как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Исследование 2020 года, опубликованное в BMJ , показало, что выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений и силовых тренировок (150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности каждую неделю) может снизить риск смерти от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак. , хронические заболевания нижних дыхательных путей, болезнь Альцгеймера и диабет на 40 процентов.

Однако, когда дело доходит до похудания, бег и аналогичные аэробные упражнения имели преимущество перед тренировками с отягощениями.

Однако исследование Университета штата Аризона в 2014 году показало, что силовая тренировка сжигает примерно в два раза больше калорий в минуту, чем считалось ранее, что изменило представление о том, что силовая тренировка классифицируется как деятельность средней интенсивности, на классификацию как деятельность высокой интенсивности .

«Относительно легкие упражнения с отягощением - это, по сути, упражнения высокой интенсивности», - заключили исследователи.

Исследовательская группа полагала, что предыдущие исследования сжигания калорий во время силовых тренировок были ограничены несоответствующим уравнением расхода энергии. Статистики относились к тренировкам с отягощениями как к медленным, постепенным занятиям, таким как бег или езда на велосипеде. Реальность такова, что большая часть силовых тренировок включает короткие анаэробные всплески мощности, за которыми следуют периоды восстановления.

В своем эксперименте исследователи из штата Аризона использовали два разных уравнения для расчета количества сжигаемых калорий при отжиманиях, скручиваниях, выпадах и подтягиваниях: традиционный расчет и более новый, более подходящий для анаэробных упражнений.

Двенадцать здоровых молодых людей выполнили одно из четырех упражнений до 20 раз за 60 секунд. Затем они отдохнули около пяти минут, прежде чем перейти к следующему упражнению. Вся тренировка включала три подхода из четырех упражнений и заняла примерно 72 минуты. Никто не смог сделать 20 подтягиваний за 60 секунд; в среднем было 10 подтягиваний. Один испытуемый не мог выполнить все отжимания. Все успешно выполнили выпады и скручивания.

Разница в количестве сжигаемых калорий была разительной.Для отжиманий он увеличился с 4,1 калорий в минуту до 8,56 калорий в минуту. Свертывания увеличились с 4,09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95.

Этот расчет означает, что отжимания, скручивания, выпады и подтягивания квалифицируются как энергичная деятельность. Ни один из трех не достиг этого уровня со старым расчетом.

«Результаты нашего исследования, кажется, лучше отражают эту высшую активность [силовых тренировок]», - заявили исследователи.«Наша информация потенциально может быть использована для разработки более эффективных программ для достижения оптимальных результатов».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако это не означает, что каждый будет сжигать ровно 8,56 калорий в минуту, делая отжимания. Стоит отметить, что количество сжигаемых калорий за одно упражнение будет меняться в зависимости от человека (возраста, пола, веса, роста), интенсивности и того, как вы используете его во время тренировки.Например, вы сжигаете больше калорий, делая отжимания в классе HIIT-тренировки, чем если бы вы просто сделали 20 отжиманий во время рекламной паузы в шоу, которое вы смотрите.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), среднее количество калорий, которое вы можете сжечь при выполнении силовых упражнений высокой интенсивности, таких как отжимания и подтягивания, расход составляет около 7 или более калорий в минуту, что соответствует результатам исследования штата Аризона.

Суть в следующем: включение таких упражнений, как отжимания, скручивания, выпады и подтягивания в свой график тренировок, может сжечь калории, повысить интенсивность вашей активности и сделать вас сильнее и быстрее. бегун в долгосрочной перспективе.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по повышению производительности!

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *