Расписание тренировок для похудения: Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Программа тренировок для похудения

Приобретая абонемент в фитнес-клуб или отправляясь на первую пробежку, большинство из нас ждут одного результата – похудеть за счет уменьшения жировых отложений в «проблемных» местах. Какой вид физических нагрузок выбрать для этого? Как правильно построить программу тренировок? Нужно ли придерживаться особой диеты для достижения поставленной цели? Обо всем по порядку.

 

Какие физические нагрузки помогут сбросить вес

Главное, чего нужно добиться, чтобы избавиться от лишних килограммов, – дефицита энергии в организме, т.е. количество калорий, которые мы получаем с пищей, должно быть меньше, чем энергетические затраты организма. Любая двигательная активность, особенно спорт, помогает увеличить расход калорий, следовательно, в сочетании с некоторыми ограничениями в питании, помогает похудеть.

Сказать однозначно, что только бег или плавание являются теми единственными видами нагрузок, благодаря которым можно избавиться от лишнего, было бы неверно. Выбирая вид тренировок, в первую очередь, стоит руководствоваться собственными предпочтениями. Ведь если желание заниматься пропадет через несколько занятий, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Наиболее эффективными для сжигания жира тренировками считают:

1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренировки). Во время таких занятий значительно увеличивается потребление организмом кислорода, который помогает расщеплять жир;
2. Силовые нагрузки. Главное, что происходит во время таких тренировок – наращивание мышечной массы, которая и в состоянии покоя способна потратить больше калорий, чем жировая ткань;

Упражнения на статику (силовая йога, пилатес, каланетика). При сокращении мышц во время таких занятий увеличивается синтез белка, на который расходуется энергия из жировых клеток.

Как составить программу тренировок для похудения

Составляя программу тренировки для похудения, необходимо помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут интенсивных занятий.

Исходя из этого оптимальное время одной тренировки должно составлять не менее часа.

Для достижения быстрого результата необходимо проводить 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю, чередуя нагрузку, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подбирая силовые упражнения, необходимо включить в комплекс те из них, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

В дни кардионагрузок стоит отдать предпочтение интервальным тренировкам. Для этого после завершения разминки достаточно повышать и понижать интенсивность каждые 10 минут занятия. Если же вы предпочитаете обычный кардиотренинг, частота пульса должна быть не менее 120 ударов в минуту.

Мифы о похудении

Нередко новички обращаются к тренеру с просьбой составить программу, которая поможет похудеть в области талии и бедер. К сожалению, это в принципе невозможно. Локальное похудение – один из мифов, который не имеет ничего общего с действительностью.

Специальная «жиросжигающая» одежда тоже не поможет расщепить жировые клетки при занятиях спортом, а лишь усилит потери жидкости. Пот и жир – это не одно и то же, согласитесь.

«Если перестать тренироваться, мышцы очень быстро превратятся в жир» – еще один распространенный миф. На самом деле, это совершенно разные ткани и поправиться тем, кто никогда не занимался спортом гораздо проще, чем тем, кто долгое время был с ним на «ты».

Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы похудеть, не нужно голодать. Главными принципами правильного питания для похудения являются следующие:

1. Дефицит калорий должен составлять около 15-20% от потребности.
2. Питаться необходимо дробно, не менее 5 раз в сутки.
3. Количество жиров необходимо сократить до минимума, оставив только полезные, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе.
4. Основной акцент в питании – на белки.

Важно не забывать о жидкости, которая помогает активизировать обмен веществ. Чистой негазированной воды (без кофе, чая и соков) необходимо выпивать не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок и того больше.

Как контролировать свои результаты

Безопасная норма уменьшения веса составляет 2-3 % от общей массы тела в месяц. Только такая скорость гарантирует сохранение здоровья и позволяет закрепить результат.

Включившись в программы тренировок и не заметив вожделенного уменьшения на весах через месяц, некоторые «худеющие» быстро сходят с дистанции. Оказывается, потеря килограммов – не единственный параметр, по которому можно оценить эффективность занятий.

Чтобы быть объективным, необходимо перед началом фитнес-марафона зафиксировать не только свой вес, а еще и ключевые параметры объемов тела, как минимум груди, талии, живота и бедер. Именно по ним можно заметить первые результаты.

Поскольку мышечная масса тяжелее жировой, в первые недели тренировок происходит ее интенсивный рост, который превышает потери жира. На весах при этом возможно отсутствие динамики и даже некоторое увеличение веса, объемы при этом заметно уменьшаются. Когда на весах будет отмечена потеря всего двух килограммов, визуально будет казаться, что «ушло» не меньше пяти.

Ольга Шульгина рассказывает об упражнениях для похудения, программе питания и спортивных до бавках :

 

Тренировки для похудения — программа похудения для девушек.

Тренировки для похудения – отличный способ легко избавиться от проблемных мест, а правильно подобранная система физических нагрузок поможет выдержать всю тренировку без болезненных последствий. Соблюдение диеты поможет быстрее достичь желаемого результата. Однако цель упражнений не в том, чтобы избавиться от лишних сантиметров и килограммов за пару занятий и на этом закончить занятия. Основная цель тренировок для похудения – научиться создавать в организме дефицит энергии — тратить на занятиях больше калорий, чем получать с пищей.

Для того чтобы расстаться с несколькими лишними сантиметрами или килограммами, недостаточно пробежаться или проехать на велосипеде пару кругов, на стадионе. Комплексный подход и разнообразие тренировок поможет всегда гореть желанием, продолжать и достигать целей. Если же тренировки идут через силу, то стоит подумать об изменении подхода к видам нагрузки и их чередованию.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Основные нагрузки:

1. Аэробные нагрузки. Во время таких тренировок происходит общая нагрузка на организм, насыщение кислородом и расщепление жировых клеток. К таким нагрузкам можно отнести бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, плавание.
2. Силовые нагрузки. Такие нагрузки помогают наращивать мышечную массу.
3. Статические нагрузки. Во время таких тренировок усиливается синтез белка, больше расходуется энергии и расщепляется жиров. Такие нагрузки происходят при занятиях йогой, пилатесом, каланетикой.

Программа тренировок для худения составлена с учетом интенсивности упражнений и их продолжительности, для достижения цели необходимо заниматься в хорошем темпе не менее 30 минут. Оптимальное время занятий около часа с чередованием нагрузки и пластики, чтобы можно было немного отдохнуть.

Программа похудения для девушек

Тренировочная программа похудения для девушек рассчитана на два месяца занятий и включать в себя до двух кардионагрузок и двух тренировок на растяжку в неделю. Каждый тип тренировок должен включать в себя специальные упражнения:

• Силовые упражнения должны быть комплексными и включать в себя нагрузку на большую группу мышц.

• Кардионагрузки могут быть интервальными с чередованием интенсивности занятий или стандартными с измерением частоты пульса при нагрузках. Следует помнить при кардионагрузках, что частота пульса не должна превышать 160 ударов в минуту.

Как это ни странно, но для того, чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом. Достаточно соблюдать режим тренировок и диету.

В питании важно соблюдать несколько рекомендаций:

• Обязательно должен быть дефицит калорий до 20%.

• Частое и дробное питание – около пяти раз в день.

• Из продуктов, содержащих полезные жиры, оставить только морскую рыбу и оливковое масло. Остальные исключить или ограничить.

• Основной рацион должны составлять белки, это необходимый материал для роста мышц.

Для отличного обмена веществ необходимо увеличить питьевой режим: в свободные дни выпивать не менее двух литров жидкости, исключая кофе, сок и чай. В дни выполнения упражнений воды пить еще больше, так как увеличивается общая нагрузка на организм.

Программа похудения длится не на один день и не один месяц — нужно контролировать свои результаты, оптимальное и безопасное для здоровья уменьшение веса в месяц – в пределах 3% от общей массы тела. Следует помнить, что мышцы растут медленнее, поэтому в первый месяц можно не заметить полученного результата, так как объемы не уменьшатся. Не нужно отчаиваться, важно продолжать занятия и чередование видов нагрузок. Уже со второго месяца будет виден результат. Это мощный стимул и мотивация для продолжения занятий.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Больше информации

самое полное руководство по похудению]

Мое почтение, господа и, особенно, дамы!

В этот весенний пятничный денек мы продолжим свои вещательные работы по программной части тренировочного процесса. И сегодня рассмотрим программу, а точнее — программы тренировок для похудения как для женской, так и мужской аудитории проекта. По прочтении у Вас на руках будут готовые схемные решения, которые останется только распечатать и претворить в жизнь. Как только Вы это сделаете, Вы будете обречены на стройную фигуру.

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим вещанию.

Программа тренировок для похудения: теоретическая сторона

Ну и начнем мы по традиции с предыстории, а точнее — с тех работ, которые уже были проведены ранее. Вы, наверное, помните, что весну на Азбука Бодибилдинга мы решили открыть циклом программных заметок, и первой была ПТ для набора мышечной массы. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) разобрали все массонаборные аспекты и сделали выводы в отношении увеличения себя любимого. Поэтому если Вы еще ни в одном глазу, т.е. не засвидетельствовали свое почтение данному посту, милости просим — сделайте это. Мы же идем далее и сегодня ударимся в другую крайность, а точнее — займемся достижением совсем противоположной цели, похудения. Насколько масштабной будет данная заметка и обзаведется ли она продолжением, мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Чего хочет женщина? Самый желанный подарок

Мы, мужской пол, оббегали все магазины и цветочные лавки в поисках нужного своей любимой дамочке подарка на 8 марта, но суровая правда жизни такова: лучший презент барышни могут преподнести себе только сами, и заключается он в улучшении их фигуры. Вкусные конфеты съедятся, лепестки цветов опадут, букеты рано или поздно завянут, но фигура имеет более длительный срок хранения. Поэтому, мужчины, запомните: не ломайте себе голову над тем, что подарить своей подруге/второй половинке/жене, возьмите и подарите даме своего сердца новую фигуру.

Как это сделать? Ну, например, изучите совместно данную статью, распечатайте программу тренировок, направленную на похудение, и контролируйте свою суженую на предмет её выполнения. Спустя некоторое время результат приятно удивит Вас обоих — Вашей второй половинки станет намного меньше. И это напрямую отразится на котировке ее акций на мужской бирже, т.е. Вам придется закупиться ею по полной :).

Собственно, в сторону лирику, начнем с “физики”, а точнее — с теоретической части.

Жир, его виды и как он накапливается?

Надо сказать, что на страницах проекта мы не раз говорили про похудение, поэтому в этой статье мы не будем развозить все по новой, а только вспомним основные “жироплавкие” моменты (в том числе и в ключе программной части). И первый вопрос на повестке дня это…

Жир – макроэлемент, необходимый человеку (и не только) для выживания, который хранится в адипоцитах (ЖК – жировая клетка) в виде триглицеридов. Когда наше тело нуждается в энергии, ЖК выделяют свободные жирные кислоты в кровь, которые затем используются в качестве зарядки организма.

Тело человека является средой для хранения 2-х типов жира:

• белый жир (WAT) – подкожный жир, который ответственен за “заплытие” фигуры человека, основной функцией которого является хранение калорий через складирование их излишек в депо. Это (в виде триглицеридов) наиболее сложная форма для извлечения жиров;
• коричневый жир (BAT) – служит основным целям термогенеза (производство тепла). Коричневый жир функционирует аналогично белому, однако он метаболически активен, т.е. может самостоятельно использовать энергию, что не “умеет делать” WAT. BAT имеет кровеносные сосуды и больше похож на мышцы, чем белый жир. При своей активации он сжигает WAT.

Следующим важным моментом является понимание механизма накопления белого жира. Он представляет собой следующую цепочку процессов.

Жир накапливается в ЖК, которые расширяются при увеличении количества жира. Механизм хранения жира в теле человека работает в двух направлениях:

1. сначала жиры поступают в организм из еды/пищи, которую ест человек;
2. затем желчные кислоты разлагают их в кишечнике до меньшей формы;
3. затем они (вместе с холестерином и жирорастворимыми витаминами) переносятся через кишечник в лимфатическую систему (ЛС) через липопротеин, называемый хиломикрон;
4. из ЛС жир, холестерин и жирорастворимые витамины попадают в кровоток. Затем его/их транспортируют в различные ткани.

Хиломикроны ответственны за транспортировку жиров и жирорастворимых витаминов из кишечника в различные ткани. Наши клетки будут использовать их только тогда, когда они нуждаются в энергии. В другое время жиры из хиломикронов будут переданы жировым клеткам (процесс отложения жира). Затем хиломикроны обратно возвращаются в печень (это одна часть процесса хранения жира). Наглядная схема представляет собой такую картину.

Примечание:

Наши клетки (кроме клеток мозга и эритроцитов) могут использовать жир для высвобождения энергии. Митохондрии в клетках используют кислород и жир для высвобождения энергии АТФ и углекислого газа.

Печень может синтезировать жир из излишков углеводов и белков, которые человек потребил из пищи. Избыток углеводов (в случае переедания) будет преобразован в жир (триглицериды) в печени. Затем он будет транспортироваться к жировым клеткам (ЖК-депо) для хранения. Жиры из печени для хранения в ЖК берутся VLDL (липопротеины очень низкой плотности). Жиры поглощаются ЖК и VLDL становится LDL (липопротеины низкой плотности). Это вторая часть процесса хранения.

Описанные два механизма добавляют жир к талии и другим частях фигуры человека.

Таким образом ЖК, поглощая жир, будет увеличиваться в размерах, а человек будет раздаваться вширь. Когда ЖК достигают определенного размера, они высвобождают определенные энзимы, которые формируют преадипоциты. Последние растут, формирую зрелую ЖК. Этот процесс подобен гиперплазии – увеличение числа мышечных волокон, только в отношении ЖК.

Как человек становится толстым, или почему тело выбирает для хранения именно жир?

На самом деле, у нашего организма есть три варианта/источника для хранения энергии: белки, жиры и углеводы. Белок расщепляется на аминокислоты, из которых строятся мышцы и ткани. Когда наш организм перенасыщен белком (тело имеет избыточное количество аминокислот), он будет использовать его для получения энергии или удалять избыточное количество протеина (через выделительную систему).

И хотя организм человека может превращать аминокислоты в жир, это очень “неестественный” механизм, к которому он прибегает в исключительных, редких случаях. Как показывают исследования, чаще всего диета с высоким содержанием белка приводит именно к росту сухой мышечной массы, нежели жировой.

Что касается углеводов, то их тело хранит в форме гликогена в мышцах и печени. В среднем организм сохраняет около 500 гр гликогена. Почему такое низкое значение, спросите Вы? Все дело в том, что больше места требуется для хранения той же энергии в виде гликогена, чем в жире. Три молекулы воды необходимы для хранения одной молекулы гликогена. Таким образом, если Ваше тело заменит жировые запасы гликогеном, Вы будете очень большим и тяжелым.

Примечание:

Если Вы хотите заместить жир гликогеном, потребуется 20 кг гликогена, чтобы заменить 10 кг жира.

Получается, что наш организм в качестве “субстанции” по хранению энергии выбирает жир только потому, что последний обеспечивает ему вдвое больше энергии, чем гликоген, и требует меньше места в хранилище, что увеличивает общую эффективность. В наглядном виде это представляет собой такую картину.

Теперь давайте выясним…

Механизм жиросжигания. Как тело сжигает жир?

Накопление и потеря жира зависит от того, какой баланс наведен в Вашей системе “потребление-расход калорий”. Набор веса происходит в случае, когда имеет место избыток калорий, то есть когда потребление превышает расход. Когда организм расходует больше, чем потребляет, тело должно использовать энергию, “извлекая ее из хранилищ”. В качестве чего выступают гликоген в печени и жир из ЖК. Когда организм истощит депо гликогена, он примется за жировые запасы, и только тогда человек начнет худеть через жир.

Это долгосрочный процесс, поэтому дамочкам стоит понимать, что 45-60 минутные “фитнес-групповушки” в зале не способны сколько-нибудь значительно сжечь жир, а вот последующее кардио или силовая тренировка — уже верные шаги к стройной фигуре.

При создании дефицита калорий Ваши органы и железы будут выделять различные гормоны, которые воздействуют на печень и ЖК, чтобы обратить вспять процесс накопления энергии. Поэтапно при дефиците калорий происходят следующие процессы:

• гликоген подвергается гликогенолизу и образует глюкозу, которая будет поставляться кровью к клеткам;
• жиры в ЖК будут разделены липазой на жирные кислоты и глицерин;
• липаза активируется, когда тело должно мобилизовать свою запасенную энергию. Адреналин, адренокортикотропный гормон и другие гормоны секретируются при дефиците калорий. Липаза активируется этими гормонами;
• свободные жирные кислоты будут выделяться в кровь и попадать в ткани для использования их в качестве энергии;
• липопротеинлипаза будет потреблять жирные кислоты, чтобы проникнуть внутрь митохондрий и использовать их в качестве топлива.

В картинно-схемном варианте дефицит калорий и механизм потери жира выглядят так.

Таким образом, дефицит энергии вызовет выделение определенных гормонов, которые действуют на липазу в ЖК, чтобы разлагать жиры на свободные жирные кислоты. Эти жирные кислоты попадают в клетки и используются митохондриями для питания клеток организма. Выделение жирных кислот может привести к уменьшению размера жировых клеток. Это, в долгосрочной перспективе, отражается на фигуре и ее стройности, поскольку человек теряет жировую массу.

Идем далее и теперь выясним…

Кто сжигает мой жир, когда я занимаюсь в зале или бегу на дорожке?

За процесс сжигания жира ответственны гормоны, которые работают внутри тела человека и “рассказывают” клеткам (через сигналы) о всех происходящих изменениях в этом направлении. Действие таких гормонов заключается в стимулировании активности ферментов, называемых липазами, которые сжигают жир для получения энергии.

К основным гормонам стройности относятся:

№1. Глюкагон

Гормон-антагонист инсулина. Когда в крови мало глюкозы (например, когда Вы не ели несколько часов), глюкагон, вырабатываемый поджелудочной железой, вызывает распад накопленного жира и высвобождает энергию. Гормон также препятствует преобразованию энергии в жир, увеличивает скорость, с которой глюкоза или сахар крови образуется из различных энергетических веществ.

№2. Гормоны надпочечников

Адреналин и норадреналин являются гормонами, вырабатываемыми надпочечниками. Они производятся, когда организм подвергается стрессу, например, во время физических нагрузок. Этот гормон увеличивает распад жира как глюкагон, но, в отличие от последнего, не действует в ненапряженных условиях. Кортизол — другой гормон надпочечников, который вырабатывается во время стресса. Помимо физической нагрузки, надпочечники также высвобождают его, когда Вы чувствуете эмоциональный стресс.

№3. Гормон роста и гормон щитовидной железы

Гормон роста гипофиза в головном мозге оказывает сходный эффект с кортизолом, хотя и более слабый. Гормон щитовидной железы также может быть причиной распада жира, потому что клетки под его контролем повышают скорость метаболизма и энергопотребления, создавая дефицит энергии в клетке, который должен быть заменен дополнительной энергией от других источников, таких как жировые запасы.

№4. Гормоны-антагонисты

Жиросжигающие гормоны нуждаются в сдерживании и наведении баланса, чтобы их действия не выходили из-под контроля. Инсулин является основным антагонистическим гормоном, который “обуздывает” сжигание жира.

Примечание:

Девушкам-подросткам и, особенно, новоиспеченным мамочкам, стоит иметь ввиду, что их гормональный фон может быть нестабилен. Чаще всего имеют место проблемы с щитовидной железой и последствия от приема противозачаточных средств. Все это накладывает отпечаток на процесс сжигания жира, т.е. он может протекать несколько медленней, чем обычно. А в некоторых случаях возможен и обратный процесс – набор веса.

Это была некоторая теоретическая база, теперь рассмотрим…

Как сжечь больше жира? Практическая сторона вопроса: питание и тренировки

Итак, наступила весна. И основной вопрос, который стоит перед доброй частью девушек: как похудеть и сжечь больше жира? Причем барышням не нужны какие-то пространственные ответы и неработающие схемы, их устроят только конкретные и внятные расклады. Что же, ходим сюда, их есть у нас :)!

№1. Как сжечь больше жира? Питание

Исследователи из журнала Elite-Runners (Великобритания, 2015) решили выявить параметры, при которых атлеты (в частности, бегуны) будут терять больше жировой ткани.

Участникам эксперимента были предложены следующие два рациона питания: с высоким и низким содержанием углеводов.

Атлетам каждого рациона предстояла 3-х часовая кардио-сессия на беговой дорожке (с параметрами 55% VO2 max – средне-умеренная интенсивность). Вот какие выводы были сделаны. В то время, как обе группы сжигали больше жира, чем углеводов, к концу трех часов люди, “сидящие” на рационе с низким содержанием углеводов, сжигали примерно на 30% больше жира, чем их высокоуглеводные собратья.

Вывод: если Ваша цель – максимальное жиросжигание, то используйте низкоуглеводную диету с содержанием углеводов 20-25%.

№2. Как сжечь больше жира? Высокоинтенсивные тренировки или низкоинтенсивные?

Исследователи из University of Udine (Италия, 2013) изучали на протяжении 3-х недель влияние нагрузки разной степени интенсивности на группу людей с избыточной массой тела. Половина субъектов занималась низкоинтенсивной программой физических упражнений (40% VO2 max), в то время как другая половина участвовала в программе интенсивных физических нагрузок (на уровне 70% VO2 max).

Было обнаружено, что члены группы упражнений низкой интенсивности потеряли на 37% больше веса и почти вдвое больше жира. Вывод — упражнения низкой интенсивности (до 50% от VO2 max) более эффективны для снижения веса у полных людей, чем упражнения высокой интенсивности.

Дополнительное исследование также выявило, что если человек находится в нормальном весе (нет цели похудения), то такие люди сжигают намного больше жира после упражнений с максимальной интенсивностью (100% VO2 max), например, используя интервальное кардио/спринты.

По статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят 85% женщин идут в зал, чтобы скинуть лишние 3-5 кг. И если Вы подходите под такую категорию трудящихся, то, как говорят исследователи из Италии, для Вас самой эффективной тренировочной схемой будет сочетание упражнений/кардио высокой и низкой интенсивности. Такая комбинация позволит взять лучшее из каждого приема.

Таким образом, Ваша программа тренировок (из расчета 3 дня в неделю) может быть такой:

1. при большом избыточном весе (от 15 до 20 кг) – тренировки/кардио низкой интенсивности. Варианты кардио: эллипсоид, велосипед, ходьба на дорожке с уклоном;
2. при умеренном избыточном весе (до 15, лучше от 5 до 10 кг) – смешанные тренировки/кардио высокой и низкой интенсивности. Возможно чередование по дням, например, понедельник/пятница – высокая интенсивность, среда – низкая. Варианты кардио: гребной тренажер, скакалка, бег на дорожке;
3. при нормальном весе — тренировки/кардио высокой интенсивности. Варианты кардио: бег на скорость на дорожке с уклоном, спринт-сессии, скакалка на скорость.

Используйте именно такие схемные решения, и тогда потеря веса будет происходить максимально быстро и качественно.

Собственно, смотря на счетчик символов заметки, а он показывает более 2200, я понимаю, что практику, а именно конкретные ПТ для похудения, нам лучше уже не рассматривать. Вы как, поддерживаете? Тогда оставим для второй части, а на сегодня…

Послесловие

Ну, как Вам программы тренировок для похудения? Шутка :), до них мы так и не добрались, но зато теперь знаем, как эффективно и помногу сжигать свой жир. Практику мы обязательно подтянем уже в следующую пятницу. Ждем-с, до связи!

PS. друзья, сколько Вам надо сбросить?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно заниматься, чтобы похудеть, программа тренировок для похудения

Многие предпочитают худеть с помощью такого простого и приятного занятия, как езда на велосипеде. И действительно, это хороший метод привести тело в тонус и избавиться от всего лишнего. Однако существует и альтернатива, которая доступна в любое время года. Это велотренажер, с помощью которого можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно разобраться, можно ли похудеть с помощью велотренажера, и что для этого нужно делать.

Эффективность велотренажера для похудения

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, будет положительным, если заниматься правильно и регулярно. Возможность использования велотренажера в домашних условиях и является одним из явных его преимуществ. Единственный момент: не стоит ждать сиюминутного эффекта. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, как минимум, в течение нескольких недель.

Конструкция велотренажера разработана так, чтобы в процессе кручения педали благодаря сопротивлению человек получал интенсивную физическую нагрузку. Велотренажер может применяться вместо бега, поскольку он относится к кардиотренажерам и способствует сжиганию жира.

Многие не понимают, к примеру, как могут помочь занятия на велотренажере для похудения живота, если нагрузка распределяется на ноги. Пользу велотренажера для похудения можно объяснить следующим:

• Важный фактор в сбросе веса – это интенсивность тренировки. Велотренажер позволяет обеспечить аэробные нагрузки, которые насыщают организм кислородом. Упражнения высоко интенсивности провоцируют локальный кризис в организме ввиду нехватки кислорода, а в перерывах легкие и кровь лучше насыщаются этим газом, он усваивается быстрее и в больших объемах. Энергия эта расходуется организмом на сжигание жиров, в том числе и труднодоступных их запасов. Поэтому худеют не только ноги, а все тело равномерно, и справиться с такой задачей, как похудеть с помощью велотренажера дома, вполне реально.
• Все мы знаем, что без кардиотренировок похудеть невозможно. Упражнения на велотренажере для похудения как раз и относятся к этому виду активности, обеспечивая необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Организм устроен так, что со временем эластичность его тканей уменьшается, и сосудов это касается тоже. Если их не разрабатывать, возникают проблемы с давлением, сосуды становятся хрупкими. Регулярные занятия на велотренажере для похудения, отзывы о которых могут это подтвердить, предотвращают многие заболевания сердечно-сосудистой системы. Также тренировки позволяют снизить уровень холестерина в крови, который замедляет обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
• Ввиду регулярной тренировки на велотренажере сжигание жира дополнится тем, что линии тела улучшатся, станут упругими, бедра, ноги и ягодицы подкачаются. Занятия помогают уменьшить проявления целлюлита или предотвратить его возникновение. Действуя изнутри, такие нагрузки способствуют сжиганию даже самых труднодоступных залежей жира.
• Велотренажер сжигает достаточно много калорий. 30-40 минут интенсивной тренировки позволяют сжечь около 500 килокалорий, Если дополнительно придерживаться диеты, энергию организм будет черпать из жировых запасов.

В общем, надо покупать свой тренажер и жечь калории!

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.

Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.

В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.

Программа тренировок для похудения

Перед тем как начинать тренировки на велотренажере для похудения, система которых может быть разной, сделайте разминку. Это могут быть прыжки, наклоны, приседания, отжимания и так далее. Это поможет предупредить растяжение связок, разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Таким образом, разминка поможет сжечь больше калорий при самой тренировке.

Программ тренировок существует несколько. Они отличаются по интенсивности в зависимости от первоначального уровня подготовки. Суть их в том, чтобы со временем повышать нагрузку и худеть без ущерба для организма.

Программа для новичков

При таком виде активности, как велотренажер для похудения, программа тренировок для женщин и мужчин, которые являются новичками, рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает занятия в таком режиме:

• Заниматься нужно 3-4 раза в неделю;
• Продолжительность занятия – полчаса без учета разминки.
• Пульс должен составлять 60-70% от максимального;
• Частота шагов не должна превышать 50 в минуту.

Программа для похудения и закрепления результатов

Наиболее активная фаза занятий, которая помогает избавиться от лишнего веса. Она поможет использоваться не только для такой задачи, как правильно тренироваться на велотренажере, чтобы похудеть, но и для поддержания физической формы. Длительность ее будет индивидуальной, поскольку скорость похудения определяется особенностями конкретного организма.

• В неделю нужно заниматься 4-5 раз.
• Продолжительность занятия – 45 минут.
• Пульс может составлять 70-80% от максимального возрастного.
• Частота шагов составляет 50-60 в минуту.

Программа для пожилых людей

Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму. Занятия показаны при проблемах со спиной, костями, ногами. Они помогут уменьшить боли при заболеваниях суставов, станут эффективной профилактикой тромбоза, инсульта, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера.

Тренироваться пожилым людям нужно в комфортном для них режиме. Начинайте с минимальной интенсивности, со временем повышая нагрузку. Важно, чтобы норму определил специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Пожилым людям стоит заниматься под контролем тренера не более 40 минут в день. При этом важно пить достаточное количество жидкости.

Как улучшить результаты: дополнительные советы

Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:

• Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
• Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
• Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
• Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
• Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
• Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
• Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
• Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.

Занятие на велотренажере от Дениса Семенихина

Велотренажер для похудения, как заниматься на котором вы уже знаете, является очень эффективным средством борьбы с лишними килограммами. Главное – подобрать для себя правильную программу и заниматься регулярно, не сходя с пути к своей цели.

план тренировок на месяц (инфографика)

До Нового года остался всего месяц! Если хотите эффективно похудеть и на празднике уже быть в прекрасной форме, мы знаем, как это сделать! В этом вам поможет наша программа тренировок!

Специально для вас мы подготовили программу, рассчитанную на 30 дней коротких ежедневных тренировок, которые легко выполнять в домашних условиях. Но прежде, чем увидеть ежедневный план тренировок, советуем посмотреть на упражнения, которые входят в план тренировок. Они подобраны с учетом того, чтобы прокачать максимальное количество групп мышц. Среди них – эффективное берпи, приседания, упражнения для нижнего пресса и т.д. 

Придерживайтесь этого плана, и мы гарантируем, что через 30 дней ваши мышцы подтянуться и вы будете выглядеть эффектно в любом праздничном платье! Осталось не так много времени, поэтому скорее сохраняйте наш план на свой рабочий стол (или в смартфон), и вперед к фигуре мечты!

Вы увидели план тренировок, который поможет быстро и эффективно похудеть к Новому году. Не времените и начинайте заниматься сегодня же! Также не забывайте комбинировать занятия с правильным питанием. Приблизительное меню правильного питания на 7 дней вы можете посмотреть у нас на сайте. Пробуйте, и делитесь с нами результатами похудения в Новом 2017-м году!

Внимание, конкурс!

Если вы хотите участвовать в этом челлендже, отправляйте нам фото себя «ДО» на почту [email protected] с пометкой “ХОЧУ похудеть к Новому году“. В письме обязательно укажите свое ФИО и ссылку на профиль в соцсетях (фейсбук или вконтакте). Ближе к завершению плана тренировок (в конце месяца) присылайте итоговое фото себя обновленной:) Мы подведем итоги 28 декабря, поэтому ждем Ваших писем с фото «ПОСЛЕ» до этой даты включительно.

Главный приз – абонемент на 6 месяцев в клуб Спортлайф – получит та, у кого будет наилучший результат! Желаем удачи! У вас все получится!

Материалы по теме:

Программа похудения питание и тренировки бесплатно

Ref A: 8847ABD6D9694D6FB370429231138A40 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T03:21:11Z

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это … План питания и тренировок для похудения за месяц. Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Программа тренировок. Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Для получения максимального эффекта от питания и тренировок … Похудеть на 10 кг проще, чем каж

Ref A: D754A2EA00AA4E40AF50833FF0801DC6 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T03:22:02Z

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

5 лучших приложений для подсчета калорий и снижения веса на Android Автор: Alexandr , 30.01.2020 Рубрики: Android (смартфоны, планшеты) Какие приложения для смартфона на Android для подсчета калорий лучшие. 5 лучших приложений на Android для подсчета калорий Фитнес-план 30 дней — тренировки для снижения веса «Фитнес-план 30 Jun 29, 2019 · Подборка ТОП-5: лучшие приложения для подсчета калорий на Android и iOS 2019 года. с этими приложениями вам будет легче следить за фигурой и сбросить вес. Jan 22, 2019 · 5 лу

Ref A: B0DE3B8B04294DF0B72DE441D4A2611F Ref B: ZRHEDGE0511 Ref C: 2020-08-08T03:27:39Z

Ref A: 235D3BC1768047AEBF459D685E7493A9 Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-08T03:27:51Z

Ref A: F677028B6AAC4F6CA6ADDA820217A471 Ref B: ZRHEDGE0506 Ref C: 2020-08-08T03:28:21Z

[]

Ref A: 8DF92B06B5D149108DA345F4D6606B22 Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T03:29:37Z

Ref A: 0E79CE9FF43D420AA2EDD21451092489 Ref B: ZRHEDGE0515 Ref C: 2020-08-08T03:30:00Z

Ref A: 7C5A59BCCB124C768486462D5FFB8EC3 Ref B: ZRHEDGE0516 Ref C: 2020-08-08T03:30:32Z

Ref A: 6B15CD45F6E3435E8FE2C306945A226F Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T03:30:55Z

Ref A: 5CA584A281C9494798DD0ED06F75059E Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-08T03:31:16Z

Ref A: 5002B90E1D454575A31029939A957E99 Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-08T03:31:41Z

Ref A: 49EA272FD2C7480ABB6CCCC9602056DB Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T03:31:47Z

[]

Ref A: BDE9F955FEC54E868D94DA715FF43FCC Ref B: ZRHEDGE0415 Ref C: 2020-08-08T03:32:41Z

Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 включает и месяцев не только тренировки, но и диету с дефицитом Если. калорий Упражнения как похудеть за неделю: Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения – Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата Как похудеть на 5–10 кг: программа тренирово

Ref A: B6057E20AC814A93B433554D3EA2B6CF Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-08T03:33:10Z

Ref A: B7059D9A69324B4788FA2744A88EB03C Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:33:19Z

Ref A: E61FA21030BF4E2BA9B8530A67BE7734 Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T03:33:44Z

Ref A: CA766BD0C6664007BFC3E8B6E09A9591 Ref B: ZRHEDGE0506 Ref C: 2020-08-08T03:33:49Z

Ref A: 490BB66F2BE04E3A8407EE897E5444C8 Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T03:33:55Z

Ref A: B0C7B8CD45A14AAC98590F3253CDEFF9 Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T03:34:16Z

Ref A: 9C921600B75749628B7C8C907AA3DD9B Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T03:35:20Z

Ref A: 37B652F3F0654166BCE78E6139AEA68C Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T03:35:47Z

Ref A: 8E7721A5860543A9A1F2FDC7D16E9958 Ref B: ZRHEDGE0315 Ref C: 2020-08-08T03:36:00Z

Ref A: 1961EDEB98624942B0E8090753E79015 Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T03:36:07Z

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья. Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бег для похудения: с чего начать программу тренировок. 🏃‍♀️ Правила, план и таблица бега для начинающих женщин, мечтающих похудеть. Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Бег для похудения ,как правильно бегать, чтобы похудеть советы от Вива вумен Бег для похудения: основ

Проект «Худеем вместе» — Клубный проект Территории Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой, и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

• 2 минуты жесткого, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

упражнений средней интенсивности

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США и Американской кардиологической ассоциации указаны виды и количество упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: аэробные упражнения средней интенсивности по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю (или всего два часа 30 минут в неделю.) Это умеренное упражнение может быть таким же простым, как быстрая ходьба.

Обзор

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой.Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия, каждое продолжительностью не менее 10 минут.

По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы увеличите время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, у вас будет еще больше пользы для здоровья, согласно правительственным рекомендациям.

Измерение интенсивности упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно сможете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы можете почувствовать, что занимаетесь спортом, по сравнению с повседневной деятельностью, например, ходьбой в легком темпе, но вы не пыхнете и не пыхнете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

ЧСС

CDC определяет зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса зависит от возраста; используйте диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы определить свое.Чтобы измерить частоту пульса, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы.

МЕТ

Термин «МЕТ» является сокращением от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело горит примерно на 3.От 5 до 7 калорий в минуту (это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки). Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

• 1 MET: в состоянии покоя
• 2 MET: легкая активность
• 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
• 7 или более МЕТ: ​​высокая активность

Воспринимаемая нагрузка

Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (или RPE).Использование этой шкалы означает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности. На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина; наверху, бегая изо всех сил. Уровень активности от 11 до 14 считается умеренным.

• 6: Никаких усилий (сидя или спать)
• 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
• 9-10: Очень легкая нагрузка
• 11-12: Легкое усилие
• 13-14: Немного тяжелая нагрузка
• 15-16: тяжелая нагрузка
• 17-18: Очень тяжелая нагрузка
• 20: Максимальная нагрузка

Типы умеренных упражнений

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Вот некоторые из самых распространенных:

• Быстрая ходьба
• Легкая пробежка
• Ходьба или бег на беговой дорожке
• На эллиптическом тренажере
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, по ровной поверхности или с небольшими холмами
• плавание неторопливо
• Водная аэробика
• Бальные и линейные танцы
• Софтбол и бейсбол
• Волейбол
• Теннис парный
• Садоводство и некоторые работы по дому, например уборка пылесосом

Если у вас проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике.Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

Что не в счет?

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности. Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности.Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.

Добавление упражнений в свой день

Включите умеренную активность в свой образ жизни, быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с прогулки в легком темпе в течение нескольких минут. Затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.

Вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Использование хорошей осанки и техники ходьбы облегчит достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу в течение 10 минут за раз, вы можете начать увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь различными тренировками по ходьбе для разнообразия, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.

Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы добиться более высокой частоты пульса.

Слово от Verywell

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.

План тренировок для похудания для женщин

Ищете план тренировок, который ускорит похудение? Мы обратились к личному тренеру CAFS из Нью-Йорка Эшли Розенберг, инструктору по групповому фитнесу в modelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок для похудания, который поможет ускорить ваш метаболизм и нарастить мышцы с головы до ног.

Следуйте этому плану силовых и кардио-тренировок, но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вам необходимо также придерживаться чистого плана питания.

«Это правда, что они говорят:« закуски готовят на кухне! »Я держу эту мантру в голове всю неделю, пока я принимаю быстрые решения по поводу обеда и ужина на ходу, — говорит Розенберг. «Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и во время тренировок».

Если вы не придерживаетесь здоровой диеты, вы можете чувствовать себя слишком сытым, вздутым и вялым, — говорит она.По словам Розенберга, рафинированный сахар вызывает тот неизбежный сбой, который лишает вас энергии, и вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале.

Плохую диету в тренажерном зале не «переработать». «Для похудения нет особых приемов — нужно просто создать дефицит калорий», — говорит Розенберг. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале в течение всего дня, так что это уже не весело и приятно.Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, на высоком уровне эндорфина.

Правильное питание дает вам энергию и мотивацию, чтобы не отставать от тренировок, — говорит Розенберг.

Хорошая диета мотивирует вас продолжать, помогает лучше спать, чтобы у вас продолжалась энергия в течение дня, и сохраняет ваше тело стройным и напряженным, — говорит она.

«Я следую правилу 90/10: я соблюдаю свою диету 90% времени. Я позволяю себе без сожаления полностью развлечься, когда сажусь за прекрасным ужином с моим партнером, друзьями или семьей.Речь идет не о читмиле, а о том, чтобы получить удовольствие от общения с близкими, — говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что в таких случаях у меня есть возможность развлечься, мне намного легче оставаться на правильном пути до конца недели».

Тренировочный день 1

Кардио: интервалы через скакалку

Выполняйте 30-минутные интервалы через скакалку. Начните с 2 минут на (прыжки со скакалкой) и 1 минуты отдыха, до 3 минут на скакалке и 30 секунд отдыха.

Силовые тренировки: руки и пресс

Это упражнение довольно сложное, но вы действительно проработаете руки и корпус.Начните с доски. Вытяните правое колено вперед, прицеливаясь в правый локоть. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опустите себя в отжимание, снова поднимитесь, а затем верните ногу назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдых 3 минуты, повторить 3 подхода.

В качестве альтернативы, для более легкого (но все же сложного!) Движения пресса начните с планки и вытяните правое колено вперед, прицеливаясь к левому локтю, задержитесь на паузу, затем откройте правое колено до правого локтя, задержитесь для паузы, верните ногу в исходное положение.Для дополнительной задачи добавьте отжимание в конце и повторите с другой стороны. Это один комплект. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой программой тренировок по похудению.

Тренировочный день 2

Интервалы беговой дорожки

Они похожи на интервалы через скакалку. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с бега в течение 2 минут в быстром темпе, затем отпрыгните в сторону на 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха.(Попробуйте эти сжигающие калории тренировки на беговой дорожке, когда вам наскучит беговая программа.)

Силовая тренировка: бедра и ягодицы

С утяжелителями для лодыжек весом 3 фунта (любимое снаряжение Розенберга) начните с четвереньков на коврике. Подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина выгнулась, как в позе коровы в йоге. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и один раз поднесите ногу к небу. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену касаться коврика.Повторить 20 раз. Остановитесь наверху на # 20 и делайте крошечные импульсы под углом 90 градусов в течение 20. Это будет выглядеть так, как будто ваша гибкая ступня толкает потолок вверх. Чтобы усложнить задачу, опускайтесь на локти, а не на руки. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Тренировочный день 3

Кардио: повторите кардио дня 1.

Силовые тренировки: руки, пресс и ягодицы

Старт на четвереньках на коврике (с утяжелителями для лодыжек для дополнительной задачи).

Подтяните пупок к позвоночнику, а затем поднимите правую ногу за собой (колено прямое, ступня направлена). Держа левое колено на коврике, оторвите левую ногу от земли. Вытягивая локти назад к корпусу, качайте грудью вперед и вниз, делая выпад на трицепс вперед (руки должны обнимать грудную клетку). Поднимитесь обратно, удерживая левую ногу оторванной от коврика, и подбросьте правую ногу на один импульс. Повторите 20 раз для 1 подхода, поменяв стороны ног.

Тренировочный день 4:

Силовая тренировка: Объедините все перечисленные выше силовые упражнения — планки с коленями, скай-кики в круг. Выполняйте каждое силовое упражнение не менее 3 раз и до 5 раз для тренировки всего тела.

Качала эта тренировка? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировок по трансформации.

Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Перво-наперво: тонизирование и похудание — это не одно и то же. Похудение более простое, так как оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.

Тонировка — это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Как создать расписание тренировки

Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным.Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела. Для достижения наилучших результатов планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. ACE рекомендует для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседаний или тяги в тягах, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками. Согласно ACE, лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц в дни подряд и позволять мышцам восстанавливаться за 24-72 часа до следующей тренировки.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы. Вы хотите получать по крайней мере 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы.Выполнение двух HIIT дней в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать работу.

Пример еженедельной тренировки

• Понедельник: Силовая тренировка всего тела
• Вторник: Отдых или активное восстановление
• Среда: 45-минутная тренировка HIIT
• Четверг: Отдых или активное восстановление
• Пятница: Силовая тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: 45-минутная тренировка HIIT

Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц

Включение как сложных, так и изолирующих упражнений в свой распорядок дня поможет вам нарастить силу всего тела и повысить тонус.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней частей тела.Изоляционные упражнения помогают наращивать мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.

Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.

Силовая тренировка для всего тела

• Динамическая разминка
• Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
• Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
• Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
• Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
• Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
• Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
• Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Самое замечательное в интервальных кардиотренировках для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на открытом воздухе.

Изображение предоставлено: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные HIIT-упражнения также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Умное питание для похудания

Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов потери веса, согласно клинике Майо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

Хотите простой способ отслеживать свои калории?

После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», — объясняют в клинике Майо.

Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.

Вместо этого сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, так как они подпитывают ваши тренировки и сохраняют мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.

4-недельный план упражнений для похудания, чтобы быстро похудеть

Это случается со всеми нами: жизнь становится напряженной, свободное время ограничено, и многие из нас проводят большую часть своих дней, сидя за столом.Внезапно мы обнаруживаем, что прибавили в лишнем весе. Это может быть обескураживающим открытием, но, к счастью, есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы вернуться в форму. Читайте дальше, чтобы найти план упражнений для похудения, который подходит именно вам!

Как я могу сбросить 20 фунтов за месяц?

Достижима ли цель похудеть на 20 фунтов за 1 месяц? Да, это возможно, если все сделать правильно и безопасно. Это может быть сделано, если вы действительно готовы взять на себя ответственность и готовы реализовать свое видение или цель в полной мере.Именно ваш менталитет будет делать или ломать вас здесь. Короче, придется во всем внести серьезные изменения.

Шаги, которые следует предпринять в вашем плане упражнений для похудания

1. Ставьте цели

Я рекомендую записать вашу конечную цель, что вы планируете сделать для ее достижения и когда это произойдет. Вот как ставить цели и успешно их достигать

2. Получите поддержку

Как только вы это сделаете, я рекомендую уведомить вашу семью и / или друзей, что вы собираетесь сделать это для себя.Это облегчает задачу, если люди вокруг вас знают и понимают ваши цели, чтобы облегчить вам путешествие и при необходимости пойти на жертвы.

3. В центре внимания — продукты питания

Как только это будет установлено, вам нужно приступить к работе. Уберите всю «нездоровую пищу» со своей кухни, ящиков стола или из других мест, где вы прячете эти лакомства. Полностью устраните искушение. Зайдите в продуктовый магазин со списком в руке. Большую часть времени проводите на островах с овощами. Думайте свежо и сыро.

Кроме того, вы должны быть готовы увеличить потребление белка. Белок, такой как нежирное мясо и морепродукты, и клетчатка, такая как бобовые, орехи и семена, являются очень хорошими источниками, которые утолят вас и уменьшат выработку гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

4. Начать движение

Затем начните или измените свой текущий режим тренировки. ОБЯЗАТЕЛЬНО совмещайте силовые и аэробные тренировки. Я рекомендую выполнять 30-40 минут силовых тренировок и 25-30 минут кардио каждый день.Что касается силового компонента, придерживайтесь всего тела или сложных движений — движений, нацеленных на более чем один сустав и группу мышц. Эти типы упражнений ускорят ваш пульс, сожгут больше калорий и одновременно укрепят ваши мышцы и суставы.

Для кардиотренировок я рекомендую выполнять различные виды тренировок, например, в установившемся режиме с умеренным уровнем интенсивности на таких тренажерах, как подъемник по лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, а также интервальные тренировки от умеренной до высокой интенсивности с собственным весом, бесплатно гири, скакалка и боевые канаты.

Здесь вы увидите множество сложных движений, разделенных на односторонние и двусторонние:

Какое упражнение лучше всего подходит для похудания?

Практически невозможно выбрать только одно упражнение, которое помогает похудеть. Однако, если вы хотите получить здесь больше прибыли, вы можете попробовать выполнить упражнение, которое не только повысит частоту сердечных сокращений.

Это не всегда кардио для похудения. Именно силовые тренировки увеличивают ваш основной уровень метаболизма, а это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и через несколько дней после нее (это известно как EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект после ожога).

Нашему телу необходимы функциональность и подвижность, чтобы сделать нашу повседневную жизнь немного проще. Поэтому старайтесь выполнять многофункциональные и многосоставные силовые упражнения (нацеленные на более чем одну группу мышц и более чем на один сустав).

Основные движения или подъемы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания с собственным весом, подтягивания и их вариации, должны быть в центре вашей тренировки. Используйте свое тело по максимуму, используйте его эффективно и более продуктивно распоряжайтесь своим временем.

Попробуйте эту комбинацию последовательных упражнений в конце тренировки:

Начните с 5 подходов по 5 раундов с 15-30 секундным перерывом после раунда.

• 2 шага выпада
• 2 румынские тяги
• 2 отжимания
• 2 ряда отступников
• 2 метчика для досок
• 2 выпада при ходьбе назад

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Существует не одно упражнение, которое поможет сжечь жир на животе.Чтобы получить этот твердый пресс, вы должны поработать. К сожалению, обойти это невозможно. Во-первых, давайте откажемся от заблуждения о 80% диете и 20% упражнений. Все люди разные, и план упражнений для похудения, который лучше всего подходит для вас, в значительной степени зависит от ваших целей в фитнесе.

Например, если вы хотите похудеть и улучшить пресс, вам, скорее всего, понадобится дефицит калорий (уменьшение количества калорий по сравнению с требуемыми калориями).

Что вам есть?

Кроме того, вам нужно будет сосредоточиться на употреблении определенных продуктов.Потребление сырых, цельных и богатых питательными веществами продуктов необходимо не только для улучшения эстетики и телосложения, но и для общего процесса пищеварения. Другими словами, сократите или полностью откажитесь от употребления простых углеводов, трансжиров, обработанных и расфасованных продуктов. Эта диета также поможет вам достичь гормонального баланса, повысить уровень энергии и сохранить ясность ума.

Занятия спортом

В сочетании с питательными продуктами при дефиците калорий решающее значение имеют упражнения.Мы рекомендуем совмещать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности с программой силовых тренировок. Чтобы целенаправленно воздействовать на среднюю часть тела и одновременно увеличивать частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдут следующие упражнения:

• альпинисты
• бурпи
• подъем ног
• велосипедные скручивания
• флаттер-пинки
• высокие колени
• Отжимания для бедер передняя и боковая планка.

Что касается частоты и продолжительности этих тренировок, все сводится к вашему расписанию и целеустремленности.Однако, если ваша цель — набрать 6 кубиков, вам нужно будет тренировать брюшной пресс часто, если не ежедневно. Кроме того, обсуждая жир на животе, вы должны принимать во внимание другие жизненно важные компоненты, которые требуются нашему организму, такие как хороший ночной сон, надлежащая гидратация, снижение уровня стресса и поддержание гормонального баланса. Если к ним не прибегать, они могут стать главным спусковым крючком для образования жира на животе.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Большинство людей здесь забывают, что жизнь непредсказуема.Нелегко совмещать наши обязанности, работу, семью, физическую форму, а также наше социальное, эмоциональное и психическое благополучие. Иногда мы можем быть очень строги к себе, заставляя себя делать и иметь все это. Но это просто неустойчиво. Если вы можете заниматься только 30-минутной тренировкой каждый день, сделайте это. Если вы можете посвятить 15-минутной тренировке, сделайте это. Если вы можете посвятить себя целому часу, что ж, это фантастика! Независимо от продолжительности тренировка — это тренировка. Бег есть бег. Прогулка есть прогулка.Если вы ежедневно занимаетесь движением, вы впереди всех.

Используйте свое время с умом!

Однако, если у вас ограниченное время для упражнений, вы должны использовать его с умом. Если вы можете посещать тренажерный зал только 2–3 раза в неделю для силовых тренировок, этого более чем достаточно. В те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, или в выходные, выполняйте кардио-упражнения с собственным весом или растяжки, такие как йога или тренировка подвижности, не выходя из дома.Где есть воля, всегда есть выход! Помните об этом в следующий раз, когда скажете, что у вас никогда не будет времени на тренировки.

Будьте готовы!

Подготовиться к тренировке обязательно, если у вас напряженный образ жизни или у вас мало времени. Чтобы добиться оптимальных результатов, необходимо составить план тренировки. Запишите все и убедитесь, что вы доводите дело до конца. Отрегулируйте свою программу по мере необходимости, чтобы ваше тело получало упражнения, которых оно заслуживает, и распоряжайтесь своим временем.

Кроме того, вы всегда можете посоветоваться со специалистом в области здравоохранения относительно того, что лучше всего подходит для вас и вашей ситуации. Конечно, предписанный план тренировок и продолжительность тренировок могут отличаться в зависимости от человека. В зависимости от того, являетесь ли вы спортсменом, участником соревнований, новичком или пожилым человеком, предписанные упражнения и / или реабилитационные тренировки и их частота будут различаться.

Итог

Перспектива добавить в свой распорядок диеты и физических упражнений может быть пугающей, но поэтапный подход сделает ее выполнимой.Просто выберите план упражнений для похудения, соответствующий вашему образу жизни, руководствуясь приведенными выше советами.

И помните, как только вы найдете время для физических упражнений, выработанные вами здоровые привычки сохранятся надолго после того, как вы достигнете желаемого веса!

Рекомендуемое фото: бесплатные звуки через unsplash.com

Как составить план тренировок для похудания женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.

The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудения, и на это тоже есть веские причины.

Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от веса вашего тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Снижение веса также улучшит ваше тело и повысит уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

Основы похудания

Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.

Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировку равновесия.

И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.

Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.

План тренировок для похудания у женщин

При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.

Похудение ничем не отличается.

Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.

Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

Plus, вы улучшите телосложение и силу.

Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.

Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.

Переходите от одного хода к другому.

Приседания с гантелями или без:

Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.

Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

Сгибания рук на бицепсах с гантелями супинацией:

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа:

Сделайте 10-12 повторений.

Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне: Обязательно задействуйте корпус, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.

Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Откидывание на трицепс: Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

Не махайте руками, чтобы набрать обороты.

Ты обманываешь только себя!

Планка для локтей: Держите планку на локтях максимально долго.

Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.

Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.

Тогда повторите еще два раза!

Вторник : День кардио!

После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте немного кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

Если у вас мало идей, ниже представлена ​​отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка:

Бегите в легком темпе 5 минут.

Основные интервалы:

Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

Восстановительный бег на 1 минуту

Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

Восстановление на 1 минуту

Бег 1 минута с полным спринтом

Восстановительный бег за 1 минуту

Cool Down:

Легкая пробежка 5 минут.

Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

Считайте этот день днем ​​активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы:

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака лицом вниз:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в перевернутое положение V. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз и сделайте еще три вдоха.

Собака лицом вверх:

Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.

Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.

Поворот сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги.

Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

Держите правое колено вверх.

Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

Поверните вправо как можно дальше.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Поза дерева:

Встаньте, руки по бокам.

Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Детская поза:

Сядьте на пятки.

Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница : HIIT / Cardio

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты):

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя к следующему ходу.

По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.

• Домкраты для прыжков
• Задницы
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка:

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

• Попеременные выпады
• Берпи
• Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
• Альпинисты
• Боковые перемычки
• Домкраты для планки
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Охлаждение

Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

Сегодня можно использовать для выходного дня.

Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье : День отдыха

Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

Вы заслужили!

Набери форму и похудей

Приведенный выше план тренировок для похудания у женщин — хороший план, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая замечательная программа, как FM30X.

Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

Снижение веса начинается сегодня

Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.

Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

Холли Смит
Писатель, Проект «Подходящая мать»

Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра диетологии.

Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.

Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

Упражнения для похудения бедра: как похудеть на бедрах

Следуйте этим инструкциям и тренировкам для похудения, чтобы стать стройными ногами.

Эта часть тела является одной из наиболее нежелательных, поскольку большинство людей считает ее слишком большой.Хотя невозможно нацелить снижение веса на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и тонизировать ноги, что в конечном итоге приведет к уменьшению и стройности нижней части тела.

Вот несколько советов и упражнений, которые дают реальные результаты.

Используйте кардио для похудения.
Полчаса кардио, по крайней мере, 5 дней в неделю — один из самых важных факторов в ваших попытках вытянуть нижнюю часть тела. Поскольку целенаправленная потеря веса невозможна, общая тенденция к здоровой массе тела — это то, что принесет вам реальные результаты, когда дело доходит до стройности ног.

Если у вас не здоровый ИМТ, получить пропорциональное тело и подтянутую нижнюю часть тела будет чрезвычайно сложно, поэтому сначала сосредоточьтесь на этом важном базовом элементе.

Делайте это видео по пилатесу для похудения ног несколько раз в неделю, и вам даже не понадобится тренажерный зал для тренировки.

Добавьте в свой распорядок приседания.
Приседания — это самый быстрый и верный путь к упругой, подтянутой ягодице и подтянутым ногам. Приседания также сжигают значительное количество калорий из-за того, что они задействуют большие группы мышц.Добавьте часть этого упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы добиться приятных и заметных изменений в вашем телосложении.

Выполняйте такие тренировки, как эта программа для ягодиц и бедер для округлых, подтянутых ягодиц, 2–3 раза в неделю и наблюдайте, как быстро вы сможете сформировать нижнюю часть тела.