Список углеводов в продуктах для похудения: Страница не найдена — Измени свое тело

Содержание

список продуктов, норма – блог justfood

Список продуктов с полезными углеводами, их норма и роль

Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды!

Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Подавляющую часть потребляемых человеком углеводов должны составлять именно сложные – их доля от общего числа в идеале обязана достигать 60 процентов. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается! Итак, разберёмся, где же найти эти самые, медленные углеводы?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но строго из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

Однако не торопитесь радоваться и закупаться без разбора всевозможными крупами в супермаркете! Следует помнить, что многие из них — в частности, кукурузная, пшенная, пшеничная или любимая с детства манная, таят в себе простые сахара, а значит, не даёт нам особых плюсов.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей подойдут только твёрдые сорта пшеницы.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов - гречку, а также "перловку" и все существующие виды бобовых.

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных "жителях" шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню (или черешню), кукурузу и горох. А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — реальную пользу принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный в мундире или сваренный на пару картофель.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами. Не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности - слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остаётся способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных сахаров являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится выработка простых углеводов, а они, как вы понимаете, ничего хорошего не принесут. Отдавая предпочтение инжиру, кураге или черносливу помните, что при варке компота из этих сухофруктов, не надо дополнительно его подслащивать.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определённых их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством, и уметь сказать себе "стоп" после одной горсти орехов. Если голод застал вас в дороге - попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений).

А что ещё?

Мясо, рыба, молоко и "кисломолочка" — безуглеводная пища, но все они в обязательном порядке должны присутствовать в рационе, чтобы тот оставался сбалансированным и вправду полезным.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты Just Food проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

список еды с низким и минимальным содержанием

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

  • Выполняют энергетическую и структурную функции. 
  • Входят в состав сложных белков. 
  • Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

  • Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета. 
  • Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу. 
  • Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ. 

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

  • Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока. 
  • Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях. 
  • Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:
  • Хлебцы амарантовые с луком 195г
  • Джем ‘Di&Di’ вишневый 300г
  • Батончики амарантовые ‘Умные сладости’ с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные 

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

  • Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами. 

Вот перечень продуктов, в состав которыхвходят такие углеводы:

  • сахар,
  • хлеб и выпечка,
  • макароны и крупы,
  • сгущённое и сухое молоко,
  • крахмалистые корнеплоды и некоторыефрукты,
  • фастфуд и полуфабрикаты,
  • фруктовые соки,
  • подслащенные напитки,
  • хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорическизапрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзноепрепятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться отмноголетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что жеесть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценнымисточником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот ибиологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуютвключать в низкоуглеводный рацион, входят

  • говядина,
  • мясо птицы,
  • крольчатина,
  • свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжьефиле и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваютсячеловеческим  организмом. Ценностьговядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров ибыков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

  Таблетки валерианы польза и вред для здоровья

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющаяуглеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо свысоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясесодержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должныпоявляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант длятех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу изпредставленного ниже списка.

  • Щука
  • Минтай
  • Судак
  • Карась
  • Камбала
  • Навага
  • Треска
  • Хек
  • Тунец
  • Морскойокунь
  • Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, нонаиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатаяаминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять дляпрофилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепленияиммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

  • лосось,
  • горбуша,
  • сельдь,
  • скумбрия,
  • палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу,выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количествомзагрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны.Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного отуглеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта,йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежныйделикатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединенияспособствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массытела.

Другие популярные виды морепродуктов:

  • устрицы,
  • гребешки,
  • креветки,
  • кальмары,
  • крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшекколичество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Посколькусамыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимымэлементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшатькровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижатьизбыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребленияяиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сортакамамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненныйлидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желаннына столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистаямоцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количествоуглеводов в молочных продуктах

Продукт Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер 0,4
Сыр камамбер 0,5
Сыр бри 0,5
Сыр швейцарский 5
Сыр чеддер 1,3
Творог ( 5%) 1,8
Сыр рокфор 2
Сметана (15%) 3
Сыр моцарелла 3,1
Кефир (2,5 %) 3,9
Ряженка (3.2%) 4,1
Сыр пармезан 4,1
Молоко козье 4,5
Молоко коровье 5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводныйстиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир.Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирнымикислотами.

Его употребляют,чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином.

Кроме того,некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты,помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованыподсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порциисливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нёместь животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимыевитамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должныстать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Желательно, чтобы овощи были первойсвежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились напару.

Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мыполучаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых принизкоуглеводной диете.

  Полезные продукты для сердца и сосудов — советы по питанию

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащихпродуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки,картофель, редька, бананы, виноград.

https://www.youtube.com/watch?v=yCmfb6Tbh3s

Количествоуглеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

  • Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
  • Вариант 2: Кефир или ряженка
  • Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте.

Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты без сахара и углеводов

Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками.

Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание.

Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

  • Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
  • Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
  • Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
  • За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
  • Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
  • Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
  • Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
  • Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
  • Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

  • Абрикосы – 8 г в двух плодах.
  • Авокадо – 16 г в одной штуке.
  • Клубника – 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике.

Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами.

В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Дикий рис сырой 591027535357
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Стеклянная лапша008635165
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Мука крупчатка 1018034840
Рисовая мука708035695
Рис717934457
Картофельное пюре1167738090
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Крупа перловая 917434022
Крупа манная 1017334065
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Рис коричневый сырой 837336050
Светлая гречневая мука 1317234740
Темная гречневая мука 1317133340
Варенье любое007127170
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Крупа пшенная 1236933571
Овсяные хлопья 1276930561
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Мука1216732569
Соевый соус60675135
Ржаная мука716630570
Гречка1336231350
Коржи песочные566231863
Коржи566231863
Нут1916136435
Геркулес сырой 1366039045
Яблоки сушеные 205921030
Булгур1215834248
Чернослив 215822740
Сушеная свекла 915727875
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Лаваш915627770
Сушеная морковь 814927520
Лаваш армянский814823670
Белая фасоль 2424735240
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Чечевица2624634025
Фасоль 2124532842
Чиа семена17314251230
Сухие дрожжи496404107
Гречка вареная623116340
Рис коричневый вареный 313011950
Чеснок 71301435
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Блины на раст.масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Картофель жареный392319295
Черника свежезамороженная 00235630
Макароны отварные351913560
Яблочный мусс консервированный 10196130
Картофель зрелый 20188045
Заварное тесто6141722050
Фасоль консервированная70179970
Картофель отварной20178270
Картофель в мундире21167465
Имбирь21168015
Имбирь сухой21163475
Картофель печеный20157095
Чечевица сушеная вареная 701510627
Творог фруктовый 1811414735
Фасоль красная80149327
Инжир 10144935
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 1901310230
Имбирь маринованный0013515
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Смородина черная 10123830
Свекла отварная20114970
Черника 11114430
Смородина красная 10113930
Сосиски консервированные 42175102285
Крабовые палочки 61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Яблоки 00104730
Творог «виталиния» 7096435
Свекла 2094064
Апельсины 1083635
Тыква 1082975
Зеленая капуста 1074610
Морковь 1073335
Алыча 0072725
Черемша 2073510
Грейпфрут 1072922
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Цветная капуста 3052815
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Сельдь в сметане665970
Кабачки 1052315
Морковь отварная1052585
Фасоль огненно-красная 4052319
Молоко коровье цельное 3456832
Молоко 1,5% жирности 3254730
Молоко 2,5% жирности3355420
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Лук зеленый 1051915
Сельдь в томатном соусе141051590
Белые жареные157516215
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Кефир жирный 3346220
Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности 3244515
Лосось соте213143795
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Кефир 2,5% жирности3345315
Творог обезжиренный 16147530
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Кефир обезжиренный 3043015
Помидоры 1042310
Фасоль стручковая 2042430
Кислое молоко2346015
Сельдь маринованная171331925
Кокосовое молоко22432301
Китайская капуста 1031615
Сметана 20 % - ной жирности 32032100
Сметана320321030
Сметана 30 % - ной жирности 23033400
Спаржа 2032015
Моцарелла281132800
Рикотта11831740
Сметана 10 % - ной жирности 31031150
Щавель 2031910
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Сметана 25 % - ной жирности 32532840
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Огурцы свежие 1031525
Ревень 1031315
Шпинат 3022215
Белые маринованные3122415
Сливочный сыр 50%-ной жирности 185023495
Соленые огурцы1021115
Сосиски «молочные» 1124226628
Творог со сметаной 1814226035
Кальмары жареные101411750
Печень куриная206114035
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Сморчки свежие3012715
Печень трески в масле466161330
Лесные грибы3112110
Белые грибы свежие 4213410
Творог мягкий диетический 1611117025
Маслята 3012315
Сердце куриное161011590
Курица, мякоть без кожи181812410
Желатин87013550
Лосось с гриля212212830
Яйцо перепелиное121311680
Индейка тушка без кожи20811610
Форель копчёная26311320
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Куриное яйцо13110800
Шампиньоны 4102415
Смешанный мясной фарш123203510
Свинина жирная 153003330
Свинина мясная 143303570
Свинина - нежирное жаркое 162801840
Свинина - отбивная на косточке 211005370
Свинина - шницель 152903520
Свинина - плечо 152905930
Окорок кабана 181801130
Свинина162202590
Жир говяжий топленый 010008710
Говядина жирная 202301710
Говядина постная 22701580
Говядина - грудинка 191602170
Говядина - оковалок 20403800
Говядина - нежирное жаркое 20602000
Говядина - лопатка 19701370
Говядина - ребра 161902330
Говядина - окорок 20301040
Говядина - хвост 20701840
Окорок вареный 142602690
Говяжья солонина 192502160
Творог 10%-ной жирности 161001560
Творог1610015630
Курица i категории181802380
Курица ii категории21801590
Цыплята19701400
Индейка ii категории8610801940
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Горбуша отварная23801680
Горбуша свежая21701420
Горбуша солёная22901690
Скумбрия копченая211602210
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия свежая191201810
Форель1920970
Форель отварная1630890
Форель слабосолёная181901860
Минтай отварной1810790
Минтай свежий1610720
Тунец в растительном масле27901900
Тунец в собственном соке2110960
Тунец свежий23101010
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 183002250
Баранина - грудинка 142605330
Баранина - окорок 181802320
Баранина - отбивная на косточке 142503800
Баранина - лопатка 162502840
Баранина - спинная часть 172104590
Печень баранья 19301010
Говяжий ливер 15407350
Печень гусиная153904120
Печень утиная163804050
Сёмга на пару191401970
Сёмга отварная231301890
Сёмга свежая22601400
Ребрышки свиные152903210
Лососевый фарш19601300
Лосось копчёный22801620
Лосось свежий20602010
Лосось солёный212102690
Бекон вареный 161404470
Свинина - рулька192502940
Мидии жареные1120590
Мидии отварные920500
Льняное масло010008980
Сосиски «русские» 112202430
Сосиски свиные 123103240
Куриный фарш17801430
Куриные ножки171001580
Грудинка свиная21701550
Сельдь в растительном масле162703010
Сельдь горячего копчения221402150
Сельдь свежая161101610
Сельдь соленая201502170
Креветки консервированные1810810
Креветки отварные1920950
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки свежие2210970
Сайра бланшированная в масле182302830
Сардина атлантическая с добавлением масла191802380
Сардина в масле241402210

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы - важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые - это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

  • Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
  • Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
  • Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
  • Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
  • Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным "строителям" необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

  • Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
  • Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
  • Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
  • Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
  • Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых "коллег" намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) - бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги - продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI - полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой - обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 - средним, а 70 или выше - высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

  • Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
  • Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
  • Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
  • Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
  • Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

Углеводы, список продуктов для похудения — таблица на каждый день

Автор Юлия Дубчак На чтение 9 мин. Просмотров 41

 

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

 

В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

 

Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

 

Содержание:

  1. Углеводы в таблице для похудения
  2. Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

 

 

[wp_quiz id=”13489″]

 

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

 

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

 

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

 

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

 

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

 

  1. Сложные, или медленные
  2. Простые, или быстрые

 

Орехи дают организму ощущение сытости

 

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

 

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

 

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

 

А вот простые углеводы — это классические сладости.

 

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

 

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

 

Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

 

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

 

Вредны же они по следующим причинам:

 

  1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
  2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

 

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

 

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

 

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

 

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

 

Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

 

При этом следует учитывать ряд факторов:

 

  1. Насколько активный образ жизни вы ведете
  2. Ваш пол и возраст
  3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
  4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
  5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

 

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

 

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

 

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

 

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

 

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

 

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

 

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

 

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

 

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

 

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

 

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

 

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

 

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

 

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

 

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

 

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

 

К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

 

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

 

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

 

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

 

Углеводы после спорта незаменимы

 

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

 

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

 

  1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
  2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
  3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
  4. Арбузы
  5. Сухофрукты
  6. Орехи
  7. Рис

 

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

 

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

 

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

 

Не забывайте и о пользе сухофруктов

 

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

 

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

 

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

 

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

 

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

 

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

 

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

 

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

 

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

 

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

 

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

 

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

 

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

 

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

 

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

 

  1. Цитрусовые
  2. Ягоды
  3. Груши, яблоки и абрикосы
  4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
  5. Бобы
  6. Чечевица
  7. Перловка
  8. Горох

 

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

 

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

 

Полезные и правильные углеводы | Официальный сайт – “Славянская клиника похудения и правильного питания”

Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.

Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.

Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Простые и быстрые

По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:

Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями. А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара. Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.

Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл. Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.

В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.

Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?

  • Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.

Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Откуда брать энергетическое топливо для организма

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

 

Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

  • Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.

  • Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.

  • Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.

  • Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.

  • Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.

  • Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Как готовить продукты со сложными углеводами

Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:

  • Ищите новые вкусы

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

  • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
  • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
  • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
  • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
  • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
  • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
  • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
  • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Поделиться:

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также почувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

  • Простые углеводы в основном представляют собой сахара.Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке за счет «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
  • Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
  • Пищевые волокна - это длинная цепочка молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы - сложные углеводы и пищевые волокна - расщепляются вашему организму дольше, чем простые углеводы.Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса на , а не к увеличению веса на на .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион и поддержание энергии и сжигание жира в течение всего дня - без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь придерживаться вашей диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», - говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче.Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С.По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль - все они волшебные палочки для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат - легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны - большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

На самом деле простые бобы - это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль - отличный источник белка, в том числе клетчатки», - говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. "Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса. Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи - овес - получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», - говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе - на блоке есть новое древнее зерно. Камут - это зерно, родом из Ближнего Востока. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. Употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу, как показало исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition .Добавляйте его в салаты или ешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать секрет, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина - идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание калия в них помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня - восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба - это терпкая вишня, а не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки - один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов - жиросжигающего соединения - среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель, король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от рака груди. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных овощей также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами - химическими соединениями, которые предотвращают образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови - все это важные ключи к потере веса и управлению им», - объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с ожирением. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, - говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, - говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», - объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Квиноа и амарант - это чудо-близнецы зерен, вырезанные из гранул. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, способствующего сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и отогнать голод », - говорит диетолог Изабель Смит.Амарант - прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Выглядит скромно, но любимые овощи Попая могут помочь вывести ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее яйцо, сваренное вкрутую), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами - соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки из зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, в виде каши, с добавлением корицы и меда.

Shutterstock

Этот гибрид пшеницы и ржи - один из самых недооцененных полезных углеводов.Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца. Используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Какие продукты не содержат сахар?

Часто говорят, что сахар вреден для здоровья. Американцы регулярно чрезмерно потребляют сахар, что вызывает ряд широко распространенных проблем со здоровьем. Вот почему многие пытаются ограничить потребление сахара или даже полностью исключить его. Это намерение привело к появлению диет, называющих себя «без сахара».В чем суть такого подхода? Можно ли употреблять сахар в здоровом количестве или нужно попытаться полностью от него избавиться? Эта статья включает всю необходимую информацию о диете без сахара и список продуктов без сахара, чтобы вы могли контролировать уровень сахара.

Что такое сахар?

Когда кто-то упоминает сахар, большинство людей сразу же думают о белых зернах или кубиках в миске на их обеденных столах. На самом деле, это далеко не единственная существующая форма сахара.

Сахар - это основной строительный блок углеводов. Помимо клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров - глюкозы, фруктозы и галактозы. Простые сахара, часто встречающиеся во фруктах или сладостях, могут связываться друг с другом с образованием сложных углеводов, например, в картофеле или зернах. В конце концов, организм расщепляет все углеводы из продуктов на глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Итак, сахар как таковой не вреден, он необходим для нормального функционирования организма.Но чрезмерное потребление сахаров, особенно простых, может привести ко многим пагубным последствиям.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Shutterstock

Как сахар влияет на ваше тело?

Как упоминалось ранее, все углеводы превращаются в глюкозу. Но каковы последствия чрезмерного потребления углеводов?

Когда глюкоза не нужна вашему организму немедленно, она откладывается в организме в виде гликогена в двух местах: в печени и скелетных мышцах (23).Ваши запасы гликогена обеспечивают вас жизненной энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите еду, полную углеводов. Когда вы потребляете слишком много углеводов, уровень гликогена может стать повышенным.

Если это происходит, ваше тело превращает излишки углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок, чтобы энергия могла работать, что также означает, что вы потеряете мышцы, что действительно вредно для здоровья.

В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не должно превышать 10% от общего количества калорий, чтобы ваш рацион был здоровым (21). Если вы потребляете слишком мало углеводов, вы можете страдать от запора и неприятного запаха изо рта. Недостаток углеводов в организме может привести к почечной недостаточности и в более тяжелых случаях почечнокаменной болезни. Избыточное потребление углеводов также может привести к недоеданию, если сопровождается пониженным потреблением белков и жиров.

Кроме того, исследование 2016 года (16) показало, что избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению in vitro. Более того (1) обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил явную корреляцию между потреблением добавленных сахаров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Что еще хуже, большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано экспертами в области здравоохранения.

Однако существует принципиальная разница между простыми углеводами (или сахарами) и сложными углеводами, что делает последние более предпочтительными для здорового питания.

Shutterstock

Простые и сложные углеводы: разница

Люди часто различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие углеводы» относятся к продуктам, которые содержат в основном простые углеводы и / или добавленные сахара. Наиболее очевидными примерами таких продуктов являются сладкие напитки и конфеты, а также белый хлеб или пирожные. Когда вы потребляете простые углеводы, они перевариваются намного быстрее, чем сложные, вызывая скачки уровня глюкозы в крови. Эти скачки сахара вызывают немедленную реакцию инсулина, которая стремится как можно быстрее снизить избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая то, что часто называют «сахарным крахом».”

Из-за падения сахара вы быстрее проголодаетесь, съедите больше и наберете вес. Более того, перебои с сахаром могут вызвать перепады настроения и усталость (2).

Когда люди упоминают «хорошие углеводы», они обычно имеют в виду сложные углеводы. Решающее отличие от плохих углеводов в том, что они медленно и постепенно расщепляют и повышают уровень глюкозы в крови (19, 20). Они также являются гораздо лучшим выбором для похудания и контроля уровня сахара в крови. Пища с комплексными углеводами обычно содержит гораздо больше клетчатки, которая полезна для похудания, а также для здоровья пищеварительной системы.Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, - овсянка, коричневый рис и сладкий картофель.

Как видите, углеводы как таковые не так вредны. Сахар - мощный источник энергии, и вашему организму он необходим для правильного функционирования. Тем не менее, некоторые углеводы, например сложные, более полезны и подходят для похудания и более полезны для вашего здоровья. Таким образом, при поиске списка продуктов, не содержащих углеводов и сахара, вы должны понимать, что полное исключение углеводов из своего рациона не приведет к положительным результатам.Вместо этого вам нужно прекратить употреблять в первую очередь обработанные продукты с добавлением сахара. Эти продукты содержат намного больше сахара, чем вам нужно, и не содержат питательной клетчатки.

Shutterstock

Здоровая диета: основы

Диета без сахара - это, по сути, подраздел здорового питания, направленный на минимизацию потребления продуктов с высоким содержанием сахара. Он заимствует много здравого смысла из правил здорового питания. Вот почему, прежде чем понять логику диеты без сахара и выбрать продукты из списка продуктов без сахара, вам необходимо усвоить основные правила здорового питания.Этот раздел предотвратит риски чрезмерного ограничения углеводов, вредных для вашего тела.

По сути, сбалансированная диета - это диета, которая обеспечивает ваше тело всеми важными питательными веществами, необходимыми для безупречного функционирования, не беспокоя вас. Сбалансированные диеты составлены таким образом, чтобы вы постоянно их придерживались, одновременно снижая вес и улучшая свое здоровье. Сбалансированная диета связана с рядом положительных эффектов, включая снижение риска диабета, высокого кровяного давления и рака.USDA рекомендует основывать свое ежедневное меню на фруктах и ​​овощах, а также на цельнозерновых, нежирных белках, нежирных молочных продуктах, орехах и бобовых (21). Как видите, эти элементы здорового питания, как правило, содержат довольно мало сахара.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe - это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Положительные эффекты здорового питания

Многие люди уклоняются от здоровой диеты, потому что считают ее слишком сложной и вызывающей стресс.Но прежде чем вернуться к своему пакету чипсов, подумайте об этих важных преимуществах полноценного диетического плана, которому вы можете следовать.

  • Снижает холестерин ЛПНП и оптимизирует артериальное давление

Гипертония и высокий уровень холестерина ЛПНП - одна из основных причин сердечных заболеваний во всем мире. Если вы придерживаетесь нездоровой диеты, полной соли и животного жира, вы рискуете набрать лишние килограммы, нанести вред здоровью всего тела и ускорить старение.

Состояние вашей кожи всегда является отражением общего состояния здоровья вашего тела. Вот почему сбалансированная диета обязательна при борьбе с прыщами, прыщами, при попытке увлажнить сухость и создать здоровое сияние. Никакие кремы и маски сами по себе не решат проблему - здоровое питание просто необходимо.

Shutterstock
  • Повышает уровень энергии

В этом напряженном мире многие люди страдают от хронической усталости и упадка сил.Есть разные причины этой проблемы, но если вы часто чувствуете себя очень сонным и готовы заснуть, независимо от того, как долго вы спали, попробуйте изменить свое ежедневное меню. Здоровое питание наполнит вас энергией и готовностью справиться с проблемами дня.

Еще одна важная причина, чтобы начать хорошо питаться, - сохранить или улучшить здоровье сердца. Сердце - важнейший орган вашего тела. И вам нужно убедиться, что вы хорошо относитесь к нему, уменьшив потребление сахара, соли и насыщенных жиров и увеличив потребление цельных продуктов, фруктов и овощей.Сердечная болезнь может показаться далекой проблемой, если вы молоды, но вы поблагодарите себя позже.

  • Помогает похудеть и поддерживать его в нужном диапазоне

Похудание - одна из основных причин придерживаться здорового питания. Действительно, огромное количество тех, кто хочет изменить свое меню, делают это, чтобы растопить лишние килограммы. Правильная диета - основополагающий элемент любой программы похудания, и она поможет вам избежать многих болезней в будущем.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Что такое диета без сахара?

Если вы в настоящее время потребляете сахар в угрожающих количествах среднестатистическому американцу, вам пока не нужно соблюдать низкоуглеводную диету. Просто исключите из своего меню сладкие блюда. Продукты с самым высоким содержанием сахара и самой низкой пищевой ценностью - это продукты, подвергшиеся обработке с добавлением сахара.Сладости, пончики, пирожные, картофельные чипсы, сладкие напитки и сладкие йогурты - вам нужно попрощаться с ними.

Если вы действительно сделаете это, вы значительно сократите ежедневное потребление сахара, а также калорий. Это самые сладкие и бесполезные углеводы из существующих. Но не все углеводы одинаковы, как упоминалось ранее. Существует широкий спектр углеводов: от самых до наименее сладких и от самых до наименее питательных. В этом диапазоне самые сладкие продукты находятся наверху, а содержание сахара падает по мере того, как категория находится ниже.Те, что вверху, также обычно очень калорийны, но с низким содержанием питательных веществ, и баланс улучшается по мере того, как вы спускаетесь по списку.

Как лучше всего отказаться от сахара в моем рационе?

«Какие продукты мне следует ограничить?» - это первый вопрос, который возникает, когда люди думают о диете без сахара. Дело в том, что нельзя удалять все, что содержит немного сахара. Начните с уменьшения потребления первой категории углеводов и продолжайте дальше, когда ваша тяга к сахару станет слабее (22).Как правило, попробуйте заменить потребляемый вами товар из более высокой категории на товар из более низкой категории. Список продуктов без сахара можно найти в более низких категориях.

  • Продукты, содержащие добавленный сахар, например сладости, выпечка, подслащенные напитки (газированные и энергетические или спортивные напитки с высоким содержанием сахара), а также подслащенные продукты, такие как йогурт с фруктами
  • Очищенные зерна, такие как белый хлеб (и другой хлеб с низким содержанием клетчатки), белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры, рогалики и выпечка
  • Цельнозерновые / крахмалы, такие как коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб и киноа
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.
  • Крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и т. Д.
  • Зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

В общем, ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении потребления продуктов из первых двух категорий. Цельнозерновые и крахмал, как правило, очень полезны для вашего здоровья, и вам не нужно избегать их, если вы хотите похудеть и жить здоровой жизнью.

Shutterstock

Список продуктов без сахарной диеты

Вот список продуктов, почти не содержащих сахара (22):

  • Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.))
  • Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и др.)
  • Масло, топленое масло и сыр
  • Авокадо
  • Баклажаны
  • Зеленая фасоль
  • Лапша из ламинарии
  • Лапша из кабачков
  • Грибы
  • Шпинат
  • Кресс-салат
  • Редис
  • Кале
  • Сельдерей
  • Брокколи
  • Болгарский перец
  • Огурец
  • Спаржа
  • Помидор
  • Сальса
  • Кофе
  • Чай
  • Арбуз
  • Лимоны / лаймы
  • Цельное молоко
  • Ягоды

И вот преимущества некоторых из них, чтобы вы могли выбрать лучшее:

Shutterstock

Когда кто-то говорит «белок», первое, что приходит на ум, - это мясо.Тем не менее, вам нужно с осторожностью потреблять животные белки. Когда вы это делаете, лучше выбирать нежирное мясо и избегать его чрезмерного потребления, поскольку употребление слишком большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта (14). Напротив, морепродукты - удивительный природный источник витаминов и минералов. Витамины группы B, витамин D и витамин A. Витамины группы B выполняют множество различных функций. Они оказывают значительное влияние на выработку энергии, обмен веществ, концентрацию и внешний вид.Некоторые виды рыб, например, лосось, невероятно богаты витамином А. Этот витамин защищает ваше зрение и повышает сопротивляемость болезням. Еще один витамин, который обычно содержится в некоторых морепродуктах, - это витамин D, который обеспечивает здоровый рост костей, усвоение кальция и повышает иммунитет.

В то время как морепродукты достаточно хороши, чтобы содержать мало насыщенных жиров и много белка, самым большим драгоценным камнем является их богатство омега-3 кислотами. Было проведено множество исследований преимуществ омега-3 кислот, но наиболее известны они как хранители здоровья сердца (12).Морепродукты могут значительно снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, питательные вещества в морепродуктах помогают поддерживать зрение, омолаживать кожу, могут повысить ваши интеллектуальные способности и снизить риск депрессии (5).

Очень важно убедиться, что масла, которые вы покупаете, не очищены. Например, в рафинированном оливковом масле не хватает многих питательных веществ и антиоксидантов. Напротив, процесс естественной экстракции, используемый для производства нерафинированного (или оливкового масла первого отжима), гарантирует, что оно сохраняет все питательные вещества и антиоксиданты из оливок.Оливковое масло первого отжима содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются очень сильными антиоксидантами. Состав жиров в оливковом масле первого отжима, которое в основном является мононенасыщенным, также вносит значительный вклад в его полезность для здоровья.

Это потому, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связана с положительным влиянием на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Кроме того, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить хроническое воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови (9, 8, 18).

Shutterstock

Масло авокадо - это натуральное масло, которое люди получают из мякоти авокадо. Его первое преимущество заключается в том, что почти 70% масла авокадо состоит из полезной для сердца олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9 (25). Эта жирная кислота также является жизненно важным компонентом оливкового масла и считается полезной для здоровья. Было показано, что масло авокадо оказывает положительное влияние на уровень холестерина (4), наряду с оливковым маслом, которое оказалось наиболее эффективным для повышения уровня ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин.

Масло авокадо - хороший источник лютеина, каротиноида, содержащегося в ваших глазах. Он действует как антиоксидант, который является прекрасным подспорьем для ваших глаз, уставших от постоянного воздействия на экран компьютера. Если вы потребляете много лютеина, вы можете снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются распространенными возрастными заболеваниями глаз (17). Другие потенциальные преимущества масла авокадо включают защиту от артрита, улучшение состояния кожи и профилактику заболеваний десен (7, 10, 11).

Это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Кале, как и другая листовая зелень, очень богата антиоксидантами, в том числе бета-каротином и витамином С, а также различными флавоноидами и полифенолами. В нем значительно больше витамина С, чем в большинстве других овощей, примерно в 4,5 раза больше, чем в шпинате. Фактически, капуста - один из лучших источников витамина С в мире.

Но у некоторых антиоксидантов есть и другие важные функции. Некоторые из этих невероятно полезных элементов - флавоноиды, кверцетин и кемпферол, которые в довольно больших количествах содержатся в капусте.Эти вещества были глубоко изучены в пробирках и на животных.

В результате они обладают сильным защитным действием, снижающим артериальное давление, противовоспалительным, противовирусным, антидепрессивным и противораковым действием (3).

Более того, капуста богата витамином К, может снизить уровень холестерина и содержит различные вещества, борющиеся с раком.

Зеленая фасоль является мощным источником лютеина и зеаксантина, а также других полезных для здоровья веществ.Эти соединения могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний, улучшить зрение и даже помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты (13).

Высокое потребление стручковой фасоли также может снизить риск развития колоректального рака. Зеленая фасоль невероятно богата биологически активными соединениями, которые помогают защитить от рака. Кроме того, их неперевариваемые углеводы ферментируются кишечными бактериями, вызывая противовоспалительное действие зеленых бобов.

Кроме того, зеленые бобы также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их влияние на уровень сахара в крови невелико, что может быть важно для людей с диабетом.Что делает их еще лучше для людей с этим заболеванием, зеленые бобы не содержат крахмала, поэтому, если вы искали список продуктов без сахара и крахмала, зеленые бобы обязательно должны быть в нем. Не поймите неправильно: крахмалистые овощи полностью полезны, но иногда людям, страдающим диабетом, нужно относиться к ним с осторожностью.

Кроме того, зеленые бобы содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины. Все это соединения с антиканцерогенными свойствами.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Как определить сахар в пище?

Перечень продуктов без сахара, описанный выше, никогда не бывает полным.Вот почему, совершая покупки, вы всегда натыкаетесь на тот или иной продукт, задаваясь вопросом, с низким он или с высоким содержанием сахара. Выявление этого может стать сложной задачей, поскольку сахар маскируется под разными именами.

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

  • сахароза
  • глюкоза
  • фруктоза
  • мальтоза
  • фруктовый сок
  • меласса
  • крахмал гидролизованный
  • сахар инвертный
  • кукурузный сироп
  • мед и др.

Вы можете посмотреть на этикетках пищевых продуктов, чтобы понять, с высоким или низким содержанием сахара в продукте (15). Продукт с высоким содержанием сахара содержит 22,5 г или более общего сахара на 100 г, тогда как продукт с низким содержанием сахара содержит 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Вы можете найти систему с цветовой кодировкой на некоторых упаковках. Эта система выбирает продукты с низким содержанием сахара, соли и жира. Наполните корзину большим количеством «зелени» и «янтаря» и меньшим количеством «красных».

Чтобы иметь возможность следовать списку продуктов без сахара, вы должны понимать, как постоянно и успешно сокращать потребление сахара.Следуйте этим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (24).

Shutterstock

Советы по сокращению потребления сахара
  • Перемешайте столовый сахар (белый и коричневый), сироп, мед, патоку и другие подсластители. Уменьшите количество сахара, добавляемого в продукты, которые вы регулярно потребляете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Попробуйте сократить вдвое обычное количество сахара, которое вы добавляете в кофе, и продолжайте дальше.
  • Исключите соду. Вода лучше всего подходит для вашего здоровья и похудания, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, выбирайте диетические напитки. Регулярные подслащенные напитки очень богаты сахаром и помешают вашим усилиям.
  • Выбирайте свежие фрукты. Целые и свежие фрукты - лучшее для вас, но если у вас нет другого выбора, выбирайте фруктовые консервы в воде или натуральном соке. В частности, избегайте фруктовых консервов в сиропе, особенно тяжелых сиропов. Слейте воду и промойте фрукты на дуршлаге, чтобы удалить излишки сиропа или сока.
  • Добавьте фрукты. Вместо того чтобы добавлять сахар в хлопья или овсянку, попробуйте свежие фрукты, такие как бананы или клубника, или сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы.
  • Уменьшите количество порций. Если вы любите выпечку, сократите количество сахара, предусмотренного в вашем рецепте, от одной трети до половины. Часто вы не замечаете существенной разницы в своих печеньях или пирожных.
  • Выбираю экстракты. Вместо добавления сахара, как написано в рецепте, используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона.
  • Заменить. Сделайте вкус еды более ярким, добавив специи вместо сахара. Например, попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
  • Ограничьте количество подсластителей, не имеющих питательной ценности. Если вы пытаетесь похудеть, временным решением для сладкоежек может стать использование непитательных подсластителей. Но с ними нужно быть осторожнее. Убедитесь, что замена сладких продуктов на непитательные подсластители сейчас не приведет к увеличению количества еды в будущем.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что список продуктов без сахара на самом деле довольно обширен. Если вы будете неуклонно следовать ему, вы, безусловно, сможете похудеть (при условии, что вы сохраняете дефицит калорий) и улучшите свое здоровье. Имейте в виду, что вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона. Если вы ищете низкоуглеводную диету, просмотрите варианты, которые предлагает кето-диета.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, - отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость - это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2013, jamanetwork.com)
  2. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Химия и биологическая активность флавоноидов: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Носитель холестерина при экспериментальном атеросклерозе 24: масло авокадо (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
  6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (n.д., health.gov)
  7. Влияние интерлейкина-1бета на трансформирующую экспрессию бета-фактора роста и костного морфогенетического белка-2 в клетках периодонтальной связки и альвеолярной кости человека в культуре: модуляция неомыляемыми веществами авокадо и сои (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на гликемический контроль у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы: систематический обзор и метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и функции эндотелия - систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Влияние полутвердого состава масла Persea Americana Mill (авокадо) на заживление ран у крыс (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении симптоматического остеоартроза коленного и тазобедренного суставов. Проспективное многоцентровое трехмесячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (1997, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у средиземноморской популяции: предполагаемые результаты исследования Moli-sani (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Зеленая фасоль: 10 впечатляющих преимуществ + питание (2019, stylecraze.com)
  14. Болезни сердца (нет данных, hsph.harvard.edu)
  15. Как сократить потребление сахара в вашем рационе (n.d., nhs.uk)
  16. Воспаление, глюкоза и повреждение сосудистых клеток: роль пентозофосфатного пути (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Лютеин и зеаксантин и риск катаракты: Мельбурнский проект по ухудшению зрения (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Метаболические эффекты рациона, обогащенного мононенасыщенными жирными кислотами, по сравнению с рационом, обогащенным углеводами или полиненасыщенными жирными кислотами, у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
  22. План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов (2019, onnit.com)
  23. Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при физической нагрузке (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Советы по сокращению потребления сахара (2018, heart.org)
  25. Растительное масло, пищевая ценность и польза авокадо (нет данных, Nutritiondata.self.com)

продуктов, программ и диет для похудания - 9,363

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур * (10/13)

Краткая информация…

  • Самый эффективный способ похудеть и поддерживать потерю веса с течением времени - это следить за потреблением калорий, соблюдать здоровую сбалансированную диету и быть физически активными.
  • Эффективные стратегии похудания должны способствовать достижению реалистичных целей и постоянным здоровым изменениям в привычках питания.
  • Многие диетические продукты и программы предлагают быстрое краткосрочное решение, но не существует «волшебной пули» для похудания.
  • При исследовании продуктов или программ для похудания остерегайтесь высоких затрат, принуждения к покупке специальных продуктов или таблеток, а также мошеннических заявлений.

Примерно 70% американцев старше 20 лет соответствуют критериям избыточного веса или ожирения.Избыточный жир в результате нездоровой диеты и отсутствия физических упражнений также может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как гипертония, болезни сердца и диабет. Согласно рекомендациям по питанию для американцев USDA , здоровые ключи к управлению весом включают в себя: мониторинг потребления калорий и жиров, поддержание активности и поддержание здорового образа жизни.

Определенные ресурсы по диете и снижению веса могут включать в себя безрецептурные продукты, коммерческие программы и диеты. С помощью многих из этих методов возможно кратковременное похудание из-за низкого потребления калорий.Однако большинство методов похудания не способствуют здоровому долгосрочному поддержанию веса, хотя некоторые могут дать полезные рекомендации относительно здорового питания, позитивных изменений образа жизни и физической активности. В следующей информации сравниваются сильные и слабые стороны нескольких популярных продуктов, программ и диет для похудения, а также обсуждаются альтернативы диетам, которые включают рекомендации по здоровью для эффективного похудания и долгосрочного поддержания веса.

Средства для похудания

Средства для похудания могут продаваться по рецепту или без рецепта и могут включать таблетки, добавки, напитки или лекарства.Многие из этих веществ могут иметь серьезные побочные эффекты и часто не помогают при длительной потере веса. За последнее десятилетие Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило многие продукты для похудания, включая подавитель аппетита PPA (фенилпропаноламина гидрохлорид), который может увеличить риск инсульта. Кроме того, безрецептурные таблетки, содержащие эфедру, были запрещены и теперь запрещены из-за серьезных побочных эффектов, включая головокружение, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, боль в груди, сердечный приступ, инсульт, судороги и даже смерть. .По сути, многие продукты для похудения содержат лекарства и другие ингредиенты, которые потенциально могут вызвать неблагоприятные побочные эффекты, которые в конечном итоге подвергают потребителя риску серьезных последствий для здоровья.

Другой продукт, предназначенный для похудания, - это порошковые смеси для напитков или коктейли, которые часто смешивают со стаканом молока и заменяют одним или несколькими приемами пищи. Те, кто употребляет эти напитки, могут сначала похудеть, хотя обычно он восстанавливается после прекращения приема напитков. Полагаясь на коктейли вместо цельных продуктов, люди, сидящие на диете, следуют искусственным методам диеты и избегают обучения тому, как включить выбор здоровой пищи в свою жизнь.

Программы похудания

Программы

по снижению веса обычно проводятся коммерческими предприятиями или организациями, которые предоставляют рекомендации по снижению веса. Эти программы могут выполняться одним человеком, тренажерным залом или общенациональной службой. Они также могут продавать продукты для своей программы, которые могут включать тренажеры, DVD-диски с тренировками или продукты питания и напитки. В идеале эффективная программа похудания должна включать рекомендации по поддержанию здорового веса после завершения фазы похудания.Программа должна обучать навыкам, которые помогают улучшить пищевые привычки, увеличить физическую активность и изменить образ жизни - с конечной целью долгосрочного поддержания веса.

Коммерческие программы похудания, такие как Weight Watchers, Jenny Craig, NutriSystem и Diet Center , обычно предлагают диету от 1000 до 1500 калорий и индивидуальные или групповые консультации. Хотя многие люди добиваются долгосрочного успеха с этими программами, некоторые участники все еще борются с поддержанием здорового веса.В прошлом Федеральная торговая комиссия (FTC) подавала иски против некоторых из этих компаний, оспаривая их претензии по снижению веса и поддержанию здоровья.

Обратитесь к врачу за рекомендациями относительно программ похудания, доступных в вашем районе.

Диеты для похудания

Термин « диета » просто относится к еде и напиткам, которые регулярно предоставляются или потребляются. Однако это также может относиться к умеренному питанию или питью в соответствии с установленным набором правил.Диета может считаться здоровой или нездоровой, часто в зависимости от индивидуальных потребностей. Нездоровую диету часто называют модной диетой , которая разработана, чтобы помочь похудеть и временно популярна. Решение следовать модной диете часто принимается без поддержки или рекомендации медицинского работника и считается нездоровой практикой. Пример модной диеты может включать рекомендации, которые серьезно ограничивают калории или даже целые группы продуктов нездоровым образом.Очищения, соковые диеты и детоксикационные диеты - все это примеры модных диет. Хотя многие модные диеты обещают быструю потерю веса, большинство из них не рекомендуются для длительного использования и не поддерживают здоровую и сбалансированную диету. Хотя многие люди могут изначально сбросить вес, его часто легко восстановить. При двухлетнем наблюдении исследования показывают очень низкий процент успеха многих из этих диет. Фактически, только 5% людей, соблюдающих диету каждый год, не теряют лишний вес.

Напротив, высокоэффективные методы похудания предполагают соблюдение режима здорового питания или образа жизни с целью долгосрочного поддержания веса и снижения риска хронических заболеваний.Например, схема здорового питания, известная как DASH Eating Plan (аналогично рекомендациям по питанию 2010 для американцев ), не предполагает ограничения калорий. Вместо этого он поощряет потребление фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и нежирного мяса.

Советы по выбору продукта, программы или диеты для похудения

Не все продукты, программы и диеты для похудения вредны или вредны для здоровья. Прежде чем инвестировать в какие-либо из этих товаров или услуг, убедитесь, что соблюдаются следующие критерии:

  • Он считается безопасным и обеспечивает все рекомендованные суточные нормы (RDA) для витаминов, минералов и макроэлементов.
  • Не рекомендуется употреблять менее 1200 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом, который порекомендует индивидуальное ежедневное потребление калорий, безопасное для похудания.
  • Подчеркивается медленная, стабильная потеря веса, примерно 1-2 фунта веса в неделю.
  • Нет списка запрещенных или «плохих» продуктов.
  • Голод сведен к минимуму.
  • Предоставляются рекомендации по поддержанию веса и программа последующих действий.
  • Особое внимание уделяется сбалансированному выбору продуктов из всех пищевых групп, а также разумному размеру порций и физической активности.
  • Специально разработанные продукты питания или витаминные добавки не продвигаются, особенно если они нерентабельны и нецелесообразны для длительного использования.
  • Предоставляется информация о расходах на членство, еженедельных взносах и консультациях.
  • Те, кто участвует в программе, имеют соответствующие полномочия (дипломированные диетологи, врачи или другие специалисты по питанию и физическим упражнениям).
  • Предоставляется информация о рисках для здоровья и побочных эффектах программы.
  • Подчеркивается формирование здоровых привычек на протяжении всей жизни.
  • Программа вписывается в образ жизни.

Стратегии эффективного снижения веса и поддержания здорового веса

Сбалансируйте потребление калорий с расходом энергии

Требования к калорийности варьируются от человека к человеку. Такие факторы, как возраст, пол, размер и состав тела, физическое состояние и уровень активности, все играют роль в определении индивидуальных потребностей в калориях.

Количество калорий, необходимое телу в течение дня для выполнения непроизвольных жизненно важных задач, таких как дыхание, выработка тепла тела, поддержание функции сердца и отправка сообщений в мозг и из него, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.На самом деле BMR человека составляет около 60% дневных потребностей организма в энергии. Примерно 30% ежедневных потребностей организма в энергии используется для движения и может включать простые задачи, такие как ходьба за почтой, складывание белья или мытье посуды. Оставшиеся 10% потребности организма в энергии расходуются на переваривание пищи и усвоение питательных веществ из пищи. Чтобы оценить свою суточную потребность в калориях, посетите веб-сайт ChooseMyPlate.

Для поддержания веса количество потребляемых калорий должно быть равным количеству калорий, сжигаемых телом.Для тех, кто пытается похудеть, количество потребляемых калорий должно быть на меньше, чем на , чем количество сжигаемых каждый день. Самый эффективный способ похудеть - сократить потребление калорий за счет уменьшения количества потребляемой пищи при одновременном увеличении физической активности.

Продукты для увеличения

Важным компонентом успешного похудания и поддержания веса является включение фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов для здорового питания.

  • Фрукты и овощи, особенно ярко окрашенные (темно-зеленые или красные и оранжевые), содержат важные антиоксиданты, которые могут играть жизненно важную роль в профилактике заболеваний.Фрукты и овощи также от природы низкокалорийны, что помогает похудеть и поддерживать вес. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Пищевые волокна .
  • Цельнозерновые продукты также являются важным компонентом здорового питания и содержат большое количество важных питательных веществ, а также пищевых волокон.
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ и меньшим количеством калорий из жиров.

Продовольствие на сокращение

Важным компонентом успешного похудания и поддержания веса является включение фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов для здорового питания.

  • Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов (по 4 калории на грамм каждого). Ограничение потребления жиров не только снизит общий уровень жиров и калорий в рационе, но и снизит критический фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровая цель потребления жиров включает получение 20-35% или менее общих калорий из пищевых жиров (в частности, получение менее 10% калорий из насыщенных жиров и полное исключение трансжиров).Для получения дополнительной информации о диетических жирах, Диетический жир и холестерин .
  • Снижение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов (менее 1500 миллиграммов для пожилых людей, афроамериканцев или людей с заболеваниями, повышающими риск высокого кровяного давления) также является важным компонентом здоровой диеты. Продукты с высоким содержанием натрия часто обрабатываются, расфасовываются и могут содержать больше калорий за счет добавленных жиров и рафинированного сахара. Для получения дополнительной информации о натрии см. Информационный бюллетень Натрий и диета .
  • Продукты с добавлением сахара включают сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки), а также такие продукты, как печенье, выпечка, мороженое и конфеты. Эти продукты часто подвергаются глубокой переработке и содержат пустые калории (продукты, содержащие мало питательных калорий). Для получения дополнительной информации о добавленных сахарах см. Информационный бюллетень Сахар и подсластители .

Стратегии изменения пищевого поведения

Следующие методы изменения поведения могут помочь избавиться от вредных привычек в еде:

  • Записывайте нездоровые привычки в еде, чтобы определять места, эмоции или действия, которые могут привести к неправильному питанию.
  • Чтобы изменить нездоровые привычки, внесите простые изменения, например, ешьте вдали от телевизора или компьютера. При стрессе лучше прогуляйтесь или позвоните другу, вместо того чтобы есть нездоровую пищу.
  • Обратите внимание на размер порции при сокращении количества потребляемых калорий. Выбор разумных порций - важный фактор в контроле потребления калорий и веса.

Физическая активность

Те, кто меняет свои привычки в еде и остается физически активным, наиболее успешны в похудении и поддержании потери веса.Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир. Сохранение активности также способствует хорошему самочувствию, снижает стресс и благотворно влияет на «хороший» холестерин ЛПВП.

Найдите занятие, которое доставляет удовольствие. Если дополнительные проблемы со здоровьем также сопровождают избыточный вес или ожирение, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Начните медленно, а затем доведите до трех-пяти 30-минутных сеансов умеренных физических упражнений в неделю или от трех до пяти 15-минутных сеансов интенсивных упражнений в неделю.Укрепляющие упражнения, такие как приседания или поднятие тяжестей, также следует включать два дня в неделю.

Примеры популярных диетических книг

Новая диетическая революция доктора Аткинса
2009 - Роберт С. Аткинс, доктор медицины Дополнительные книги: Аткинс для жизни

  • Характеристики : с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Утверждает, что помогает людям с пищевой непереносимостью или аллергией, сердечными заболеваниями, диабетом и дрожжевыми инфекциями. Мегавитамины / минеральные добавки рекомендуются ежедневно.
  • Сильные стороны : Потеря веса, скорее всего, произойдет из-за низкокалорийного питания. Уровни триглицеридов могут снижаться из-за ограниченного потребления углеводов. Высокое потребление жиров обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.
  • Слабые стороны : Он несбалансирован по питательности, ограничен в употреблении, не допускает употребления хлеба, макаронных изделий или хлопьев, а также с очень низким содержанием фруктов и овощей. Поощряется кетоацидоз (расщепление жиров и белков), что может быть вредным для некоторых людей.
  • Комментарии : Не учит хорошему питанию и может быть потенциально опасным. Заявления не являются обоснованными с точки зрения питания и не предназначены для поддержания потери веса. Начальная потеря веса в основном связана с водой.

Диета Бека Решение: научите свой мозг думать, как худой человек
2007 — Джудит С. Бек

  • Характеристики : Шестинедельный план, основанный на изменении поведения с помощью когнитивной терапии. Не включает план диеты, хотя рекомендуется придерживаться здорового питания и проконсультироваться с диетологом.
  • Сильные стороны : Это реалистично, и не следует ожидать изменения поведения в одночасье. Предоставляет навыки для успешного изменения мыслей и поведения в отношении еды.
  • Слабые стороны : Отсутствуют значительные затраты времени, а также план диеты или рекомендации относительно того, что следует или не следует есть.
  • Комментарии : Подходит для всех, кто хочет похудеть. Сосредоточен на инструментах, необходимых для изменения образа мышления и поддержания здорового веса на протяжении всей жизни.

Ешьте, чтобы жить: удивительная богатая питательными веществами программа для быстрого и устойчивого похудания
2011 - Джоэл Фурман, доктор медицины

  • Характеристики : Поощряет употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ и продуктов с более высоким соотношением питательных веществ и калорий. Два этапа: «6-недельный план» с конкретными рекомендациями по потреблению продуктов и «план жизни», немного менее структурированный, с упором на соблюдение диеты в течение долгого времени.
  • Сильные стороны : Сосредоточен на здоровье, а не на потере веса, чтобы поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.
  • Слабые стороны : «Шестинедельный план» носит ограничительный характер: исключаются все молочные и животные продукты, а также нет перекусов между приемами пищи. Физическая активность не рассматривается.
  • Комментарии : Результатом станет потеря веса, в основном из-за снижения потребления калорий. Исключаются целые группы продуктов, что может привести к недостаточному потреблению питательных веществ.

Диета GenoType: измените свою генетическую судьбу
2007 — Питер Д’Адамо с Кэтрин Уитни

  • Характеристики : Особые рекомендации по питанию и физическим упражнениям соблюдаются в соответствии с «GenoType.«Диета, основанная на науке эпигенетики (взаимодействие между генетикой человека и окружающей средой).
  • Сильные стороны : Индивидуальная диета, включающая упражнения. Предоставляет информацию о размере порции и размерах порций. Диета сбалансированная и разнообразная.
  • Слабые стороны : Долгосрочная эффективность этой диеты в значительной степени неизвестна. Приготовление еды может быть трудным, особенно если каждый член семьи принадлежит к разному «GenoType».
  • Комментарии : Легко следовать, помогает осознать потребляемую пищу.Добавки и другие продукты, продаваемые этим автором, следует использовать с осторожностью.

Новая диета для пресса - 6-недельный план, чтобы сделать живот плоским и сохранить стройность на всю жизнь
2010 — Дэвид Цинченко с Тедом Спайкером

  • Характеристики : Трехразовое питание и 3 перекуса, равномерно распределенных в течение дня, в соответствии с «12 пищевых групп Abs Diet Power» (орехи, бобы, яйца, постное мясо, цельнозерновые продукты и ягоды). Рафинированные углеводы ограничены, так же как и алкогольные напитки.
  • Сильные стороны : Потеря веса вероятна, потому что план гибкий, без серьезных ограничений и с небольшим количеством экстремальных или спорных компонентов. Включены рецепты, руководство по питанию и программа упражнений.
  • Слабые стороны : Нет значительных недостатков, хотя оба автора не имеют формального опыта в области питания.
  • Комментарии : Реалистично и практично для среднего человека. Рекомендуемые продукты легко найти и они доступны по цене.Вероятна кратковременная и длительная потеря веса.

Палеодиета
2010 - Лорен Кордейн, доктор философии

  • Характеристики : Диета предков (2,5 миллиона лет назад), которая, как считается, снижает риск хронических заболеваний и приводит к потере веса. Включает в себя постное мясо, рыбу, фрукты и некрахмалистые овощи в неограниченном количестве. Избегайте злаков, бобовых, молочных продуктов и полуфабрикатов.
  • Сильные стороны : Рекомендуется большое количество фруктов и овощей и снижение потребления насыщенных жиров.Предлагает есть меньше обработанных пищевых продуктов.
  • Слабые стороны : Способствует отказу от злаков, бобовых и молочных продуктов, что может привести к недостаточности важных витаминов, минералов и компонентов пищи.
  • Комментарии : Нереалистичный подход для многих с точки зрения питания и окружающей среды.

Диета Сонома
2005 — Dr. Конни Гуттерсен, доктор медицины, доктор философии

  • Характеристики : Три этапа, или «волны», с определенными продуктами и размерами порций, которые следует употреблять для каждой «волны».”
  • Сильные стороны : Особое внимание уделяется цельнозерновым, овощам, продуктам с высоким содержанием питательных веществ и диете с низким содержанием сахара. Постоянная потеря веса подчеркивается изменением поведения.
  • Слабые стороны : Нет.
  • Комментарии : Обеспечивает здоровую потерю веса с помощью низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищи. Обсуждает важность упражнений.

Диета Саут-Бич
2005 — Артур Агатстон, доктор медицины

  • Характеристики : На основе гликемического индекса способствует переходу на «хорошие углеводы» для контроля тяги и предотвращения инсулинорезистентности.Рекомендует «полезные жиры» для профилактики сердечных заболеваний и снятия приступов голода.
  • Сильные стороны : подчеркивает цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, овощи и полезные для сердца жиры.
  • Слабые стороны : Излишне ограничивает фрукты и овощи с «высоким гликемическим индексом», такие как морковь, бананы, ананасы и другие фрукты. Трудно поддерживать долгий срок.
  • Комментарии : Низкокалорийная диета, которая, скорее всего, ответственна за потерю веса.В плане диеты продукты делятся на «хорошие» и «плохие».

ВЫ: На диете - Руководство пользователя по управлению талией
2009 - Мехмет К. Оз, доктор медицины и Майкл Ф. Ройзен, доктор медицины

  • Характеристики : Основное внимание уделяется контролю за линией талии, а не на весе. Утверждает, что взаимосвязь между химическими веществами и гормонами, влияющими на голод, и теми, которые сигнализируют о насыщении, является ключом к прекращению диеты йо-йо. Список продуктов и добавок, которые борются с жиром, снижают аппетит и борются с воспалениями.Также обсуждает текущие варианты лекарств и операций по снижению веса.
  • Сильные стороны : Не делает никаких заявлений о «волшебной пуле». Сосредоточен на правильном выборе еды, контроле порций и упражнениях.
  • Слабые стороны : Некоторые вопросы относительно фактической точности (т.е. женский организм вырабатывает прогестин). Некоторые советы не обязательно подкрепляются рецензируемыми исследованиями (например, еда на ночь делает вас толстыми). Некоторых читателей отталкивают «тупой» язык и «детские» карикатуры, используемые на протяжении всей книги.
  • Комментарии : Популярная книга о диетах, отчасти благодаря известности автора в СМИ. Большинство советов разумны, но рекомендации по упражнениям и меню могут показаться нереалистичными для большинства читателей.

Ешьте это не то: тысячи простых продуктовых обменов, которые могут сэкономить вам 10, 20, 30 фунтов или больше!
2007 — Дэвид Цинченко с Мэттом Голдингом

  • Характеристики : Руководство по выбору более здоровой пищи в ресторанах вне дома.
  • Сильные стороны : Руководство легкое в использовании и простое. Это помогает сделать более здоровый выбор во время обеда вне дома и обнажает недостатки блюд, которые могут показаться полезными (например, рыбное филе с высоким содержанием жира в Burger King или терияки из лосося с высоким содержанием натрия в Macaroni Grill). Его легко носить с собой для быстрой справки.
  • Слабые стороны : Некоторые предложения могут сбивать с толку или противоречить многим читателям.
  • Комментарии : Хотя приготовление еды дома почти всегда полезнее, чем еда вне дома, это руководство служит полезным ресурсом для того, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, когда обедаете вне дома.

Общие программы похудания

Диетический центр (www.dietcenter.com)

  • Характеристики : Регулярные взвешивания и индивидуальные консультации. Доступны несколько диетических планов, подходящие как для женщин, так и для мужчин.
  • Сильные стороны : Поощряет упражнения. Сильная поддержка в психологических аспектах похудания.
  • Слабые стороны : Сильная зависимость от пищевых добавок.
  • Комментарии : Контракт не требуется.Предоставляет личную или онлайн-программу.

Клиника похудания Дженни Крейг (www.jennycraig.com)

  • Характеристики : Доступны еженедельные занятия и индивидуальные консультации. В программе используются как предварительно порционированные продукты, так и продукты из продуктового магазина. Также предоставляется информация об управлении образом жизни, мотивации и питании.
  • Сильные стороны : Особое внимание уделяется поведенческому воспитанию и практическим навыкам питания.Ожидаемая потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Поощряются физические упражнения.
  • Слабые стороны : Еда, продаваемая Дженни Крейг, может быть дорогой (хотя еда в продуктовых магазинах также приветствуется). План не учитывает людей с пищевой аллергией.
  • Комментарии : Основанный на надежных принципах похудания, фокусируется на управлении весом без диких заявлений или обещаний. Предоставляет личную или онлайн-программу.

NutriSystem (www.nutrisystem.com)

  • Характеристики : Выберите план и варианты питания на 28 дней (завтрак, обед, ужин и десерт на каждый день). Еда вам доставляется. Следуйте инструкциям по планированию питания при употреблении доставленных блюд и выбранных продуктов. Отслеживайте потерю веса и получайте доступ к консультантам и обучающим инструментам в Интернете.
  • Сильные стороны : Никаких очков или подсчета калорий не требуется. Еда предварительно порционирована. Социальная поддержка, обучение питанию и советы по упражнениям доступны в Интернете.
  • Слабые стороны : Доставка еды специфична для NutriSystem, что может быть дорогостоящим и не учит тому, как выбирать продукты вне программы. Сертифицированный диетолог не предоставляет консультации.
  • Комментарии : Предлагает гарантию возврата денег. Компания на базе центра была заменена только онлайн-вариантом.

Анонимные поедатели (www.oa.org)

  • Характеристики : Групповые встречи.Программа из двенадцати шагов касается физических, духовных и эмоциональных аспектов переедания. Никаких «диет», взвешиваний или лекций о еде и весе. Основная цель - прекратить компульсивное переедание.
  • Сильные стороны : Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированными специалистами, если они заинтересованы в получении информации о питании или обращаются за профессиональным советом. Обеспечьте хорошую опорную структуру.
  • Слабые стороны : Проблемы с перееданием присущи не всем.
  • Комментарии : Без комиссии, добровольные взносы.Единственное требование к членству - это желание прекратить компульсивное переедание. Также доступны онлайн-встречи.

TOPS (разумный взлет) (www.tops.org)

  • Характеристики : Диета, основанная на стандартной диете из обычных продуктов. Групповые встречи для еженедельного взвешивания, обучения и поддержки. Группы организованы на месте, возможны вариации.
  • Сильные стороны : Рациональное питание. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Поощряет дух товарищества за поддержку.
  • Комментарии : Ежегодные начисления. Менее коммерческий, чем Weight Watchers. Не продает продукты питания и не принимает рекламу от коммерческих компаний. Некоммерческие и некоммерческие. Также предлагается онлайн-членство.

Весонаблюдатели (www.weightwatchers.com)

  • Характеристики : Групповые встречи для обучения и поддержки. Доступны индивидуальные консультации. Включает еду, поведение, социальную поддержку и упражнения.Упор на планирование питания. Калории не считаются ежедневно. Подходящий образ жизни и удобство имеют первостепенное значение. Для весонаблюдателей еда доступна, но не требуется. План баллов дает баллы еде на основе калорий, жиров и клетчатки. Каждый человек получает ежедневные баллы в зависимости от текущего веса. Планируйте оставаться в рамках дневного отвода.
  • Сильные стороны : Питательная сбалансированность. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Учит поддерживать идеальный вес. Персональный ежедневный план упражнений. Никакой хорошей или плохой еды.Сосредоточьтесь на устойчивом и здоровом образе жизни.
  • Комментарии : Пожизненное членство с поддержанием веса в пределах 2 фунтов от целевого веса в течение шести недель. Имеет возможность проведения встреч или онлайн.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите веб-сайты:

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Ожирение и лишний вес. Доступно по адресу http://www.cdc.gov/nchs/fastats/overwt.htm, последний доступ 10 мая 2013 г.

Saper, RB, Eisenberg, DM, Phillips, RS. Общие диетические добавки для похудения . Am Fam Phys. 70: 1731-8, 2004.

Университет Тафтса. Специальное приложение к письму Университета Тафтса о здоровье и питании. Октябрь 2007 г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Страница информации о фенилпропаноламине (PPA) . 2005. http://www.fda.gov/cder/drug/infopage/ppa/default.htm, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Продажа добавок, содержащих алкалоиды эфедрина (эфедра), запрещена . 2007. http://www.fda.gov/oc/initiatives/ephedra/feb February2004/, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р. Мур, аспирант. 12/98. Пересмотрено 13.10.

В начало страницы.

Повальное увлечение низким содержанием углеводов: это здоровый способ похудеть? | VCE Publications

Куда бы вы ни посмотрели, вы можете найти книги по низкоуглеводной (или высокобелковой) диете, продукты питания, рекламу и даже магазины.Эти диеты обещают быстрое и эффективное похудение и существуют с 1970-х годов. Многие американцы подтвердили их эффективность - по крайней мере, в краткосрочной перспективе - и с готовностью приняли их. С другой стороны, медицинские работники по-прежнему скептически относятся к их потенциально вредным последствиям. Итак, что такое худой на низкоуглеводных диетах? В этом информационном бюллетене представлен обзор двух самых популярных диет, а также плюсы и минусы этих диет для похудания и улучшения здоровья.

Что такое низкоуглеводные диеты?

Значение слова «с низким содержанием углеводов» варьируется от диеты к диете. Некоторые диеты рекомендуют крайнее ограничение всех углеводов, в то время как другие просто ограничивают углеводы в основном цельнозерновыми. Что означает «низкоуглеводный», зависит от диеты и ее соблюдения. Две из самых популярных диет, диета Аткинса и диета Саут-Бич, демонстрируют этот контраст.

Новая революция в диете доктора Аткинса TM

Основными задачами диеты Аткинса являются устранение «тяги к углеводам», «перезагрузка» метаболизма организма и ускорение потери жира за счет исключения углеводосодержащих продуктов.Предпосылка состоит в том, что все продукты, содержащие углеводы, независимо от того, содержат ли они большое количество клетчатки, цельнозерновые или витамины и минералы, ответственны за увеличение веса из-за того, как они влияют на уровень сахара в крови и гормон инсулин. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и высвобождается организмом после приема углеводов. Диета утверждает, что инсулин, а не типы или количество продуктов, приводит к несбалансированному метаболизму и, в конечном итоге, к накоплению жира.

Тяга к углеводам: ненаучный термин для описания того, когда человек желает богатых углеводами (крахмалистых) продуктов и закусок, а также сладостей.

В результате диета рекомендует ограничить употребление хлеба, макарон, риса, картофеля, фруктов и крахмалистых овощей (кукуруза, горох) и сладостей с сахаром. Диета заменяет их продуктами с высоким содержанием белка, такими как говядина, курица, свинина, яйца и рыба, и продуктами с высоким содержанием жира, такими как жирные сливки, масло, заправка для салатов и масла, потому что белок и жир не стимулируют высвобождение инсулина. . На первом этапе (первые две недели), называемом «индукция», люди, сидящие на диете, должны ограничить потребление углеводов до 20 граммов в день.В книге приводится список продуктов с указанием содержания в них углеводов. В таблице 1 приведен список некоторых примеров. Подумайте, какие из этих продуктов вам следует исключить на первом этапе диеты.

Таблица 1: Количество граммов углеводов в обычных продуктах
Твердый белый рулет: 30 Блинчики: 15
Кукурузные хлопья (1 стакан): 26 Кукурузная лепешка: 10
Каша с отрубями (1 стакан): 46 Ломтик цельнозернового хлеба: 13
Запеченный картофель с кожицей: 51 Бисквит (2 унции): 27
Апельсиновый сок (1 стакан) : 25 Банан: 35
Брокколи (1/2 стакана), свежий: 2 Черноглазый горох (1 стакан): 45
Томатный соус (1/4 стакана): 4 Салат (1/2 стакана): 1
Вареная кукуруза (1/2 стакана): 20 Горох (1/2 стакана): 10
Нежирное молоко (1 стакан): 12 Ароматизированный обезжиренный йогурт (1 стакан): 40

Разрешенные продукты, содержащие углеводы, включают некоторые овощи и листовая зелень.Через две недели люди, сидящие на диете, могут увеличить потребление углеводов на 5 граммов в неделю до тех пор, пока не прекратится снижение веса, а затем начнут увеличиваться на 10 граммов по мере поддержания веса. Другие продукты, разрешенные с течением времени, включают орехи, ягоды и овощи.

Диета Саут-Бич TM

Как и диета Аткинса, диета Саут-Бич также направлена ​​на устранение «тяги к углеводам» и содействие потере веса за счет удаления углеводов и включения продуктов с высоким содержанием белка и жира в первые два недель.В отличие от диеты Аткинса, диета Саут-Бич не ограничивает потребление углеводов и не допускает неограниченное потребление продуктов с высоким содержанием белка и жира после первых двух недель. Вместо этого углеводы «повторно вводятся» с помощью модифицированной диеты, которая включает небольшие порции углеводов, таких как цельнозерновые продукты (хлеб, крупы и макаронные изделия) с высоким содержанием клетчатки и «низким гликемическим индексом». Диета также поощряет правильные размеры порций и овощи и орехи с высоким содержанием клетчатки.

Низкий гликемический индекс:
Научный термин, означающий, что требуется больше времени, чтобы расщепить углеводы в пище на простые сахара, чтобы они могли попасть в кровоток.

Какие преимущества?

Потеря веса

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводных (высокобелковых) диет - краткосрочная потеря веса . Это одна из причин их успеха. Фактически, по сравнению с традиционной диетой с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, в исследованиях, продолжавшихся менее шести месяцев , было показано, что эти диеты приводят к большей потере веса. В нескольких исследованиях, проведенных в течение одного года, люди, сидящие на диете Аткинса, теряли больше первоначальной массы тела по сравнению с группой с низким содержанием жиров и в конце шести месяцев.Однако через год группа, соблюдающая диету Аткинса, снова прибавила в весе по сравнению с группой с низким содержанием жиров, при этом конечная потеря веса была аналогичной для двух групп в конце исследований.

Многие ученые утверждают, что кратковременная большая потеря веса у людей, соблюдающих диету Аткинса, происходит из-за меньшего количества калорий, а не обязательно из-за недостатка углеводов. Потеря веса также может происходить в форме мышц, а не жира.

Холестерин

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и пищевого холестерина, как известно, повышают ЛПНП, «плохой» холестерин и понижают ЛПВП, «хороший» холестерин, в долгосрочных исследованиях.Хотя низкоуглеводные (высокобелковые) диеты обычно включают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, на сегодняшний день исследования показали, что они не изменяют ни положительно, ни отрицательно общий холестерин, холестерин ЛПНП или холестерин ЛПВП в краткосрочных исследованиях . . Эти диеты действительно положительно влияют на уровень триглицеридов. Уровни снизились во всех опубликованных исследованиях. Высокие триглицериды в сочетании с низким уровнем холестерина ЛПВП являются факторами риска сердечных заболеваний.

ЛПНП = «плохой» холестерин; Высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний

ЛПВП = «Хороший» холестерин; Высокий уровень ЛПВП связан с более низким риском сердечных заболеваний

Для получения дополнительной информации см. Know Your Cholesterol Number , Вирджиния, публикация 348-018.

В этом случае потеря веса, а не насыщенных жиров и холестерина в рационе, может быть причиной того, что холестерин не изменяется. Неясно, что произойдет с уровнем холестерина, если соблюдать диету в течение длительного периода времени.

Какие недостатки?

Есть несколько вопросов и опасений по поводу низкоуглеводной диеты, о которых вам следует знать, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Какие продукты не являются частью низкоуглеводной диеты?

Одна из самых больших проблем при ограничительной низкоуглеводной диете - исключение определенных продуктов и групп продуктов.В каждой группе продуктов определенно есть продукты, которые содержат больше питательных веществ, чем другие, например, цельнозерновые продукты по сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб и сладкие булочки. Тем не менее, есть многочисленные исследования, показывающие, что здоровый выбор и разумные размеры порций из всех пищевых групп Пирамиды Food Guide в сочетании с физической активностью помогают достичь здорового веса ‚и способствуют сохранению здоровья на протяжении всей жизни. Сами по себе белок и жир не могут обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, что не обязательно означает потерю веса.Витаминные и минеральные добавки - это всего лишь «добавки», и их не следует использовать в качестве заменителей. Они не обладают такими же преимуществами, как витамины и минералы, полученные из «настоящих» продуктов.

Ниже приводится список некоторых пищевых преимуществ, которые теряются в результате ограничительной углеводной диеты:

  • Хлеб, крупы и злаки, особенно цельнозерновые, являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, который способствует укреплению здоровья сердца и предотвращает рождение детей с дефектами нервной трубки у беременных женщин.
  • Углеводы - лучший источник энергии для вашего мозга и тела, особенно если вы ведете активный образ жизни. Белок и жир не являются эффективными источниками энергии; их необходимо преобразовать в единицы энергии, которые вы можете использовать. Многие люди жалуются на усталость и головные боли из-за этого на низкоуглеводных диетах.
  • Фрукты и овощи - богатые источники клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые помогают защитить от болезней. Фрукты, несмотря на их многочисленные преимущества, не рекомендуются для низкоуглеводных диет, поскольку они естественным образом содержат сахар.
  • Молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина D для укрепления костей и зубов, но, поскольку они также содержат натуральный сахар, их также избегают во многих диетах.
  • Орехи являются источником здоровых жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, которые помогают защитить от сердечных заболеваний.
  • Клетчатка, которая содержится в большинстве продуктов, которые исключаются из низкоуглеводных диет, помогает дать вам ощущение сытости.

Все ли жиры и продукты с высоким содержанием белка созданы одинаково?

Хотя многие низкоуглеводные диеты подчеркивают важность употребления белков и не беспокоиться о жирах, важно различать более здоровый и нездоровый выбор.Мясо с высоким содержанием жира, жирные сливки, масло и подливы содержат насыщенные жиры и холестерин, которые могут способствовать повышенному риску сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, выбирая постное мясо или бобы, нежирные молочные продукты, а также рыбу и орехи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые считаются полезными для сердца.

Наука за диетой

К сожалению, многие популярные диеты неправильно интерпретируют существующие исследования и используют научные термины для оправдания своих книг и программ.Например, некоторые люди страдают инсулинорезистентностью или синдромом X и получают пользу от диеты с меньшим содержанием углеводов, чем рекомендовано пирамидой Food Guide. Даже среди этих людей, как и среди населения в целом, углеводы и инсулин не виноваты. Обычно основной причиной является избыточный вес в сочетании с образом жизни. Обычно побочные эффекты устраняются с помощью похудания и / или физической активности - без необходимости сильно ограничивать или полностью избегать углеводов, а вместо этого заменять очищенные зерна цельнозерновыми и продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Синдром X - это термин, используемый для людей с избыточным весом и имеющими: форму яблока; повышенное артериальное давление; и высокие триглицериды.
Инсулинорезистентный человек вяло реагирует на инсулин.

Запор

Запор - распространенная проблема для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются важными источниками клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.Диета Аткинса не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такими как болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника (СРК) или дивертикулит. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта необходимы пищевые волокна для поддержания нормальной работы кишечника и предотвращения обострений.

Рак и болезни сердца

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, которые, как было неоднократно доказано, снижают риск многих видов рака и сердечных заболеваний.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые вам «разрешено» есть. Продукты на растительной основе - лучший выбор для профилактики болезней.

Потеря костной массы

Кальций - важный минерал для здоровья костей. Недостаточное потребление кальция связано с остеопорозом, заболеванием, при котором кости становятся чрезвычайно хрупкими. Было доказано, что высокий уровень белка увеличивает потерю кальция из организма, который, как полагают, поступает из костей.Тем не менее, краткосрочные исследования, в которых измерялись маркеры разрушения костей, показали, что диета с высоким содержанием белка не вызывает разрушения костей , когда вы потребляете достаточно кальция. Рекомендуемая доза для взрослых в возрасте до 50 составляет 1000 мг кальция в день и 1200 мг для лиц старше 50 лет. Опять же, неясно, повлияет ли со временем на здоровье костей высокобелковая диета.

Функция почек

Почки - главные органы, отвечающие за устранение побочных продуктов метаболизма белков.Многие исследователи выдвинули гипотезу о том, что употребление большого количества белка приведет к чрезмерной нагрузке на почки, что в конечном итоге может снизить функцию почек. На сегодняшний день нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вызывает заболевание почек или нарушение функции почек. Однако, если у человека уже есть плохая функция почек в результате, например, нелеченой или плохо контролируемой гипертонии, то диета с высоким содержанием белка может вызвать дальнейшее повреждение почек и не рекомендуется. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем рассматривать эту диету, если у вас высокое кровяное давление или подозревается повреждение почек.

Sports Performance

Углеводы - это основное топливо, которое мышцы и мозг используют для получения энергии. Диета с низким содержанием углеводов может вызвать мышечную слабость, спутанность сознания, головокружение, усталость и обезвоживание, делая физическую активность менее приятной. Лица, которые участвуют в упражнениях на выносливость (активности продолжительностью более одного часа), должны , а не потреблять низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты.

Уровень скуки

Отсутствие разнообразия в выборе продуктов питания и скука, особенно при диете Аткинса, являются частой причиной того, что люди не могут оставаться на низкоуглеводной диете и поддерживать вес в течение длительного времени.

Когда следует полностью избегать низкоуглеводных диет?

Сильно ограничивающие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса TM и первая фаза диеты Саут-Бич, не подходят во время беременности и кормления грудью, в детстве, в подростковом и подростковом возрасте. В эти периоды жизни рост происходит очень быстро, и организму требуются калории и несколько питательных веществ, таких как кальций, фолат и витамин А, для обеспечения оптимального развития. Ограничение калорий и этих питательных веществ может привести к плохому росту в эти критические годы.Эти диеты могут препятствовать выработке грудного молока во время лактации. В рационе также отсутствуют пищевые волокна, которые могут способствовать запору - распространенной проблеме во время беременности. Наконец, у некоторых людей, соблюдающих эту диету, также отмечалась внезапная остановка сердца. Прежде чем переходить на низкоуглеводную (высокобелковую) диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Низкоуглеводные продукты: берегитесь покупателей

Мания по низкоуглеводной диете увеличила спрос на низкоуглеводные продукты. В ответ многие компании начали производить продукты с низким содержанием углеводов.Рестораны также вводят новые меню с низким содержанием углеводов. Потребители увеличили свои расходы на продукты с низким содержанием углеводов с 79 миллионов долларов в 2000 году до 334 миллионов долларов в 2003 году. Люди должны знать, что низкоуглеводные продукты, такие как «революция снэквелл» с низким содержанием жиров в 80-х, не означают «все - ты можешь есть." Если вы решили придерживаться низкоуглеводной диеты хотя бы на короткий период времени, тщательно продумайте плюсы и минусы этих недавно рекламируемых продуктов при планировании блюд и закусок.
  • Не существует юридического определения продуктов с низким содержанием углеводов, что означает, что производители могут помещать этикетку с низким содержанием углеводов на любой продукт, который они производят.
  • Низкоуглеводная не означает отсутствие калорий. Многие продукты с низким содержанием углеводов высококалорийны. Например: низкоуглеводный шоколадный батончик на одну унцию содержит 150 калорий - как и обычный шоколадный батончик. При ежедневном употреблении эти калории со временем могут накапливаться и приводить к увеличению веса.
  • Углеводы заменяются белковыми, жирными или сахарными спиртами. На грамм белка такое же количество калорий, а в жире вдвое больше калорий, чем в углеводах. Низкоуглеводные продукты обычно содержат больше или такое же количество калорий, как и тот же продукт, но не с низким содержанием углеводов.
  • Сахарные спирты, содержащиеся в низкоуглеводных конфетах, мороженом, газированных напитках, коктейлях и т. Д., Могут вызывать вздутие живота, судороги и диарею.
  • Нет никаких научных определений для утверждений о «чистом воздействии» или «эффективных углеводах». Непонятно даже, что это значит.
  • Стоимость! Продукты с низким содержанием углеводов очень дороги. Конфета на одну унцию стоит ~ 1 доллар, коробка пюре на семь унций стоит 6,99 доллара, а четыре порции мороженого Аткинса - 5 долларов.
  • В меню с продуктами с низким содержанием углеводов не указывается количество граммов углеводов.Многие блюда содержат не менее 12 граммов углеводов - более половины рекомендуемого количества для индукционной фазы диеты Аткинса.
  • Большинство продуктов с низким содержанием углеводов на вкус хуже, чем их заменители с более высоким содержанием углеводов.

Какие подходы к похуданию наиболее эффективны и полезны?

Медицинским работникам необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования, прежде чем они смогут полностью одобрить низкоуглеводные диеты для похудения и долгосрочной пользы для здоровья, даже если диеты могут быть полезны для начала похудания.Если вы решите сесть на низкоуглеводную диету, сделайте это ненадолго. Затем включите цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы поддерживать свой вес, чтобы разнообразить свой рацион и свести к минимуму любые потенциально негативные последствия для здоровья, такие как рак или остеопороз. Разнообразие продуктов также обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

Однако радикальные диетические меры, такие как низкоуглеводная диета, не нужны для похудения. Исследования показывают, что небольшие изменения могут со временем привести к большим последствиям.Вот несколько простых способов похудеть:

  • Стремитесь сбросить не более одного-двух фунтов веса в неделю.
  • Смотри размеры порций. Искажение пропорций - основная причина расширения талии в Америке.
  • Замените очищенные злаки, такие как белый хлеб и булочки, цельнозерновыми продуктами, такими как 100% цельнозерновой хлеб, макароны и овсянка.
  • Ешьте от 5 до 9 фруктов и овощей в день. Вы можете съесть больше при том же количестве калорий.
  • Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп.Не исключайте какие-либо группы продуктов, чтобы похудеть; вместо этого выбирайте нежирные или более здоровые продукты в каждой группе.
  • Выбирайте полезные напитки, например воду, нежирное молоко или 100% сок. Морсы и газированные напитки содержат пустые калории, то есть калории без питательных веществ.
  • Будьте активны. Физическая активность - это не только успешный способ похудеть, но и поддерживать похудание. Это также улучшает ваше общее физическое и психическое здоровье. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут каждый день. Считается любое движение: ходьба, езда на велосипеде, плавание и йога.Выберите то, что вам нравится делать.
  • Получите социальную поддержку от семьи и друзей. Поощряйте их оставлять положительные отзывы о ваших усилиях по снижению веса.
  • Обеспечьте себя непродовольственными наградами за достижение небольших поставленных целей.

Другие ресурсы

Для получения дополнительной информации по связанным темам посетите веб-сайт Virginia Cooperative Extension по адресу www.ext.vt.edu

Другие связанные публикации

Know Your Cholesterol Number , Virginia Cooperative Extension Publication 348 -018

Контрольный список по кальцию: построение крепких костей , Вирджиния Публикация кооперативного расширения 348-019

За здоровье вашей семьи , Публикация кооперативного расширения Вирджинии 348-025

Пирамида пищевых продуктов и диетические рекомендации , Вирджиния Публикация Cooperative Extension 348-710

Ссылки

Atkins R. Новая диетическая революция доктора Аткинса . 3-е изд. Книги Эйвон: Нью-Йорк. 2002.

Агатстон А. Диета Саут-Бич . 1-е изд. Родэйл Букс: США. 2003.

Foster, G., Wyatt, H., Hill, J., et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. Медицинский журнал Новой Англии . 2003; 348: 2082-2090.

Samaha, F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. Медицинский журнал Новой Англии .2003; 348: 2074-2081.

Roughead, Z., Johnson, L., Lykken, G., et al. Контролируемые диеты с высоким содержанием мяса не влияют на удержание кальция или показатели состояния костей у здоровых женщин в постменопаузе. Журнал питания . 2003, 133: 1020-1026.

Rapuri, P., Gallagher, J., Haynatzka, V. Потребление белка: влияние на минеральную плотность костной ткани и скорость потери костной массы у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания . 2003; 77: 1517-1525.

Краткий обзор Times & Trends.«В погоне за потребителем с низким содержанием углеводов». Grocery Manufacturers of America, Inc. Январь 2004 г.

Список полезных углеводов, которые могут помочь вам похудеть, а не набрать

Безуглеводные диеты приносят быстрые результаты, но мы не можем правильно похудеть без углеводов. Дефицит калорий - это главное, на что следует обращать внимание, когда дело доходит до похудения, наряду с правильным балансом белков, жиров и углеводов, чтобы сделать процесс здоровым и безопасным. Есть продукты, которые содержат необходимое количество сложных углеводов, клетчатки и витаминов, которые помогают нам дольше чувствовать сытость, не требуя от нас большого количества еды.

В AdMe.ru собрана самая важная информация об углеводах, о которой писали диетологи, и составлен список самых вкусных продуктов, которые помогут нам раз и навсегда избавиться от лишнего веса.

Углеводы в процессе похудания

Самое важное, что нужно помнить об углеводах, - это то, что они дают нам энергию. Без них даже жир и белок не усваиваются. Но углеводы обычно обвиняют в том, что способствуют увеличению веса.Это правда?

По структуре углеводы делятся на 2 части.

Сложные углеводов содержат крахмал, клетчатку, пектин и гликоген (хлеб, бобы, крупы, макаронные изделия, картофель, овощи, орехи).

  • Они медленно перевариваются и заставляют нас чувствовать себя сытыми (крахмал + клетчатка).
  • Улучшают работу кишечника и поддерживают микрофлору кишечника (клетчатку).
  • Уменьшают задержку воды (клетчатки).
  • Поддерживают слизистую желудка и улучшают пищеварение (пектин).
  • Они помогают при росте мышц (гликоген).

Простые углеводы содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, сладости, выпечка, пиво, фаст-фуд).

  • Они вызывают колебания сахара в крови.
  • Они дают вам больше энергии.

Когда уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Чем больше углеводов мы едим, тем выше уровень инсулина. Сложные углеводы делают это медленно, а простые вызывают колебания и желание есть больше.

Если мы обычно едим простые углеводы, мы провоцируем быстрое повышение уровня инсулина. Он не позволяет вашему организму переваривать жиры, поэтому мы набираем вес.

Это не значит, что вы должны отказаться от простых углеводов, просто ваша диета должна быть сбалансированной. Чтобы похудеть, ешьте более сложные углеводы.

7 питательных помощников

7. Нут

Нут содержит белок и множество незаменимых аминокислот, которые отвечают за правильный обмен веществ.Клетчатка помогает контролировать количество потребляемой пищи.

Нут отлично сочетается с овощными супами, специями и оливковым маслом. Хумус, одно из самых известных арабских блюд, готовится из пюре из нута.

Чтобы похудеть быстрее, диетологи рекомендуют заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на нут.

6. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают нам получить здоровую кожу, волосы и ногти, способствуют сжиганию жира и содержат клетчатку, которая стимулирует работу кишечника.

Интересный факт: если вы смешиваете кукурузу с бобами, вы можете сделать процесс похудения более эффективным, потому что оба продукта содержат устойчивый крахмал , углевод, препятствующий пищеварению, и улучшающий обмен веществ.

5. Макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия - один из основных продуктов в «диетическом списке». Такая паста содержит сложных углеводов, которые снабжают нас энергией и очищают наш организм от токсинов.

Макаронные изделия прекрасно сочетаются с овощами.Убедитесь, что вы готовите его al dente (паста, которая должна быть твердой на вкус).

4. Зеленая фасоль и спаржа

Зеленая фасоль содержит калий, который укрепляет мышцы и нормализует работу кишечника. Зеленые бобы настоятельно рекомендуются людям, которые не едят мясо, потому что они содержат огромное количество растительного белка. Этот низкокалорийный продукт действительно популярен среди людей, желающих похудеть, благодаря своим питательным свойствам , которые заставляют нас дольше чувствовать сытость.

Спаржа обладает теми же преимуществами. Он содержит клетчатку, большое количество витаминов, помогает снизить высокое кровяное давление, выводит токсины и стимулирует работу сердца.

3. Грибы

Хотя грибы очень питательны, они не содержат много калорий. Таким образом, сырые шампиньоны содержат всего 27 калорий, а жареные - всего 50 калорий.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины B, C и D делают грибы очень полезным блюдом.Клетчатка и белок позволяют нам быстрее утолить голод. Есть даже специальные грибные диеты.

2. Рис

Дикий рис считается одним из самых полезных для здоровья продуктов, кроме зерна. Рис - это водная трава, Zizania aquatica, , произрастает в Северной Америке. Дикий рис содержит небольшое количество калорий, огромное количество клетчатки, белка и триптофана , аминокислоты, которая служит естественным успокаивающим средством. Этот рис с ореховым вкусом очень быстро обогащает наш организм.

Дикий рис рекомендуется есть вместе с другими продуктами, потому что он очень тяжелый. Добавьте немного дикого риса в белый или коричневый рис, чтобы приготовить полноценное блюдо.

1. Картофель

Полезен ли картофель для употребления в пищу - один из самых спорных вопросов в диетологии. Что ж, его вред сильно преувеличен. Не все знают, что в картофеле меньше крахмала, чем в макаронах и некоторых крупах.

Но главное - это способ приготовления. Картофель, запеченный с овощами на оливковом масле или отварной картофель, никак не повлияет на организм, ведь в таких блюдах сохраняются полезные элементы. Рекомендуем отказаться от употребления масла и мяса с картофелем (особенно жареным). Выбирайте методы, о которых мы говорили выше, чтобы средство не оказало плохого воздействия на ваш организм.

Что вы обычно едите, чтобы поддерживать себя в форме? Делитесь своими рецептами в комментариях!

Руководство по безуглеводной диете и продукты, которые стоит есть и которых следует избегать