Упражнения для тренажерного зала для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Содержание

▶▷▶▷ занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины

▶▷▶▷ занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:08-03-2019

занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий План тренировок в тренажерном зале для новичков - женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале wwwcoladyru/kompleks-uprazhnenij-v Cached Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры Автор статьи Наталья Говорова Программа тренировок в тренажерном зале для женщин Фитнес в ladysdreamru/programma-trenirovok-v Cached Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений , с учетом телосложения и возрастных особенностей Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном bestbodyblogcom/pravilnaya-trenirovka-dlya Cached Упражнений для девушки в тренажерном зале , направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин bodytrainru › Принципы тренинга Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин рассчитан на сжигание жира, похудение или увеличение мышечной массы Женщины получают фигуру своей мечты Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Комплекс упражнений для мужчин: программа тренировок в домашних условиях на каждый день 0 899 Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма Упражнения в тренажёрном зале для женщин: комплекс, программа lifegidcom/bok/3281-luchshie-uprazhneniya-dlya Cached Однако существует комплекс упражнений , который советуют выполнять многие тренеры для того, чтобы добиться желаемых результатов Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 20,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • они точно такие же
  • smarter
  • следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма Упражнения в тренажёрном зале для женщин: комплекс

занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 150 000 (0,59 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты План тренировок в тренажерном зале для новичков - женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г - Комплекс упражнений для новичков - женщины или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале - FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале стараться не пропускать занятия , саму же программу тренировок в зале можно менять по ‎ Программа тренировок для · ‎ Правильное питание · ‎ Приседания Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 - ‎5 голосов 22 нояб 2017 г - Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Чтобы получить подтянутое и упругое тело, в процессе занятий следует Видео 3:56 Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Fitness Online YouTube - 20 нояб 2015 г 8:48 Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале при Aleksandr Sysoev YouTube - 29 июн 2015 г 7:33 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения (1 тр) Твой Тренер YouTube - 11 февр 2017 г Все результаты Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎41 отзыв Занятия в спортзале станут для девушек отличным способом решения этих проблем Комплекс упражнений в спортивном зале для девушек и женщин Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - узнайте Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин , подробное описание Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала , так и Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек - coladyru › Статьи › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Перейти к разделу Правила занятий на тренажерах для женщин - Прежде чем рвануть в тренажерный зал , следует пройти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎20 отзывов 10 июн 2015 г - Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Эта статья расскажет о комплексе упражнений для тренажерного зала , который Упражнение для занятий в тренажерном зале для мышц спины Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎4 голоса Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин рассчитан на Даже при усиленных занятиях они не станут походить на борца или штангиста Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Основной фактор построения тела – правильная программа занятий Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Комплекс упражнений для тренажёрного зала - Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=137 Сохраненная копия Похожие Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы Занятия по этому комплексу стоит проводить 2-3 раза в неделю Фитнес в зале: особенности тренировок для девушек новичков › Фитнес и бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия Для чего нужен комплексный подход при фитнес занятиях в зале на Далее, комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале → Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек | Фитнес comeongymru/articles/kompleks-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Только лишь занятия на тренажерах не так эффективны, поэтому не нужно Обычно комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале строится Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 - ‎22 голоса 9 июл 2014 г - Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Анаэробные тренировки , направленные на рост мышц, поддерживают не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4) 2 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале - Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г - Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Решила Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г - Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал Американские диетологи рекомендуют женщинам делать Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше - IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г - Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин - какие наиболее важны , а от Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки , быстро Для развития ног это самое эффективное занятие Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос Цели занятий в спортзале могут быть следующими: похудение Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран Тренировка для похудения в тренажерном зале - упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин - Эффективные тренировки для похудения в Во время занятий в тренажёрном зале для Быстрый бег ‎: ‎Повышение мощности в корот Бег на максимальной скорости ‎: ‎Развитие ма Быстрая ходьба ‎: ‎Улучшение общего состоя Трусцой 9 км/ч ‎: ‎Улучшение аэробных нагруз Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс упражнений и план занятий 01042018 Перед стартом тренировок в спортзале, важно Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка ) для новичка ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для похудения физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г - Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия Программа занятий не меняется несколько месяцев Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г - Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы: бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере Комплексы Упражнений для Женщин и девушек в Тренажёрном Сохраненная копия Комплексы Упражнений для Женщин в Тренажёрном Зале Программы Тренажёрный зал , для девушек и женщин И это после полугода занятий ! Тренировки для женщин в тренажерном зале Программа Схема fitneswomanru/sport/zhenskie-trenirovki Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 - ‎52 голоса Программа тренировок для женщин в тренажерном зале Силовые В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий , дабы предотвратить Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Стоимость 1 тренировки с инструктором - 850 р Скидки при оплате нескольких тренировок сразу: 8 занятий с персональным инструктором - 5 200 р Программа занятий в тренажерном зале для девушек - Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г - Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые тренировки для новичков в зале , которая сформирует Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение - Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие При этом тренировки для похудения - один из ключевых методов кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у Сравнение основных вариантов занятий в тренажерном зале ( таблица) Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: комплекс › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Для женщин , хорошо знакомых с тренажерами, рекомендуются занятия со свободными Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься Сохраненная копия Главная; Тренировка девушек в тренажерном зале Сегодня практически в каждом тренажерном зале к услугам посетителей групповые занятия (так Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для Максимально полезны тренировки в тренажерном зале , направленные на Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома › › ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎27 голосов 3 Программа тренировок в тренажерном зале При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса 1 июл 2018 г - покупке абонемента Программа тренировок для абсолютных новичков С чего начать занятия в тренажерном зале Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎15 голосов 9 июл 2014 г - В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего начать, Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО Сохраненная копия 4 февр 2014 г - «Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего « Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 Эти мелочи незаметно, но безнадежно портят внешний вид женщины Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Перейти к разделу Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для - Блоки упражнений для Программа круговой тренировки для женщин Фитнес похудение – Фитнес для похудения, занятия дома Особенности занятий для женщин, начинающих посещать pozvonochnikorg/women5784 Сохраненная копия Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал , сугубо Однако некоторые женщины , выбравшие сило-вые тренировки , ими 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г - Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале : Скручивания на пресс (I силовая тренировка ) Место съёмки — тренажёрный Не найдено: занятие Занятия в тренажерном зале - Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г - Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа для Учитывая один из основных принципов физической тренировки не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с Комплекс упражнений на тренажерах - MUSCLEORIGINAL muscleoriginalcom › Тренировочный центр › Упражнения Сохраненная копия Похожие 13 дек 2015 г - Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих Упражнения на тренажерах для женщин Тренажерный зал для мужчин Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 - ‎13 голосов Нужны ли женщинам занятия в тренажерном зале ? Придерживаться программы тренировки (сначала мышцы тонизируем, затем силовые нагрузки) Упражнения для девушек в тренажерном зале - Похудение дома fitdomaru › Фитнес Сохраненная копия Похожие Главная цель девушки, которая пришла в тренажерный зал , – сделать тело Но как построить свое занятие и провести его правильно, как добиться Очень простое и эффективное упражнение для тренировки мышц спины Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий [PDF] научно-методические основы самостоятельных занятий в Сохраненная копия Техника выполнения упражнений на занятиях в тренажерном зале 10 12 1 Техника выполнения Тренировки для девушек: начальный уровень Тренировки для женщин кардинально отличаются от мужских тренировоч- Картинки по запросу занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины "cb":6,"cl":9,"cr":6,"id":"uN732osio69miM:","ml":"600":"bh":90,"bw":123,"oh":426,"ou":" ","ow":640,"pt":"gymlexcom/images/women/kompleks-dlya-poxudeniyaj","rh":"gymlexcom","rid":"JnUX046D_SpDDM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"GymLexcom","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQWFz6k2rImRuIQj0Yy2tU6-dh0vuVdWhdqHdcpLiPcO9PxoNyU2ZqI8QGG","tw":135 "id":"MpCW9nmjw0QfgM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":647,"ou":" ","ow":1225,"pt":"ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF","rh":"ferrum-bodyru","rid":"MXNY6F1KZMxRHM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Азбука Бодибилдинга","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx","tw":170 "id":"5BFjdoJSeWV9UM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":604,"ou":" ","ow":918,"pt":"sportyfiru/files/image/fitnes/kak-pohudet-v-trena","rh":"sportyfiru","rid":"xxLx4b-csag5xM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"SportyFiRu","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcTESxrGC15jA_HabLsK-ISnutaFO2ZigXi9DvQu_cd_LMLT_lpWxmYjkaca","tw":137 "id":"XJV5OgSq-H_YeM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":626,"ou":" ","ow":1209,"pt":"ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w","rh":"ferrum-bodyru","rid":"MXNY6F1KZMxRHM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Азбука Бодибилдинга","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA","tw":174 "cb":18,"cl":3,"cr":9,"id":"uXXPDitWT9kT9M:","ml":"600":"bh":90,"bw":101,"oh":400,"ou":" ","ow":400,"pt":"womanadviceru/sites/default/files/27/2015-06-30_2","rh":"womanadviceru","rid":"s8eSYOoi62kh7M","rt":0,"ru":" ","st":"Womanadviceru","th":101,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcT10uaRs4MHkzLGgaKfCO5987B2AW516f-2GV2tfls8Qw9nfUbGD1urf_s","tw":101 Другие картинки по запросу "занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Реклама Аренда зала для занятий | в центре Москвы‎ Реклама wwwarenda-unicru/залы/аренда ‎ Залы на 20-90 участников 150 метров от м Добрынинская 600р/час Звоните! 5 минут от метро Кондиционер, кулер Бесплатный Wi-Fi Услуги: Аренда Проектора, Экрана, Флипчарта, Администрирование, Канцелярский Набор Наши Аудитории Кофе-брейки, обеды Дополнительные услуги Вместе с занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины часто ищут комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в картинках программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале фото программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин в картинках тренировочная программа для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

  • Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
  • Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
  • Грудь (без комментариев)
  • Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Жим ногами в тренажёре
  • Выпады на одну ногу
  • Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

  • Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
  • Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

  • Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых упражнений

Ты верно идешь к своей цели, и тренировка в тренажерном зале для девушек будет еще одной ступенькой твоего роста. Трудно? Да. Но это такая трудность, которую не стоит бояться. Труд, который даст тебе силы для настоящих невзгод. И, конечно, будут ощутимы видимые результаты, к которым ты стремишься. Главное – не оставлять начатого: «взялся за гуж, не говори, что недюж».

Итак, тренажерный зал…

1. Сгибания ног в тренажере

Начнем со сгибания ног на тренажере. Займи положение «лежа на животе» на тренажере так, чтобы щиколотки ног находились под натяжной тягой с грузом. Сгибая ноги в коленях, будешь поднимать этот груз. Руками обхватываешь рукоятки (опора для рук). Начало упражнения – поднятие груза, сгибая ноги в коленях. Постарайся довести груз насколько можно максимально! Основная нагрузка будет приходиться на ноги, но о корпусе не забывай никогда! «Разболтанный» корпус не позволит сделать упражнение с полной отдачей, а это необходимо. Небольшой лайфхак: попроси кого-нибудь, чтобы прижимали руками твою поясницу к тренажеру, это позволит максимально сконцентрироваться на выполнение упражнения.

Нагрузка на ноги – приличная, поэтому делать упражнение придется в 3 подхода. За один такой подход постарайся выполнить упражнение 10 раз.

2. Тяга верхнего блока обратным хватом

Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук: тяга верхнего блока обратным хватом. Исходное положение – сидя. Подтянут пресс, ягодицы, предельно опущены плечи, максимально прямая спина. Обхвати рукоятку ладонями внутрь и начинай опускать ее до уровня груди, положи ее на грудь и начинай выполнять обратное движение.

Выполни это упражнение 12 раз в двух подходах.

3. Разгибания ног в тренажере

Третье упражнение будешь выполнять аналогично первому, но если тогда ты сгибал ноги в коленях, то здесь тебе придется их разгибать. Исходное положение – сидя на сидении, ноги согнуты в коленях, груз находится сверху, на сгибе ноги и стопы. Поднимаешь груз так, чтобы нога выпрямилась полностью. Здесь тебе поможет твой пресс. Опусти ноги в первоначальное положение.

Делай это медленно, никаких резких движений. Выполни это упражнение аналогично первому – по 10 раз, в 3 подхода.

4. Жим гантелей на скамье под наклоном

Четвертое упражнение – с гантелями. Исходное положение – полулежа на тренажере, ноги свободно опущены вниз. Корпус подтянут при любом упражнении! И это упражнение – не исключение. Руки с гантелями отведи в стороны, согнув их в локтях. Разгибая локти, поднимай руки вверх, четко над собой. Наверху гантели соприкасаются. Зафиксируй положение.

Теперь выполняй его в обратном порядке. Это упражнение ты должен выполнить в 4 подхода, каждый по 8 раз.

5. Подъемы гантелей через стороны

Последнее упражнение выполняем снова с гантелями, но уже без тренажера. Исходное положение – стоя. Подтянись, ноги вместе. Руки согнуты в локтях перед собой: так, словно ты держишь лыжные палки. Только вместо лыжных палок у тебя в руках гантели. Работать будут твои плечи: медленно подними согнутые локти так, чтобы они заняли положение параллельно полу, а затем снова опусти их, прижав к корпусу.

Выполни это упражнение в 3 подхода по 12 раз.

Ничего не бойся и не оставляй начатого. Все получится. Удачи!

Оцените статью

Тренировка для девушек в тренажерном зале | People-sport.com


 Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.


Питание


Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

  •  Никогда не голодайте.
  •  Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
  •  Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
  •  Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
  •  В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
  •  В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
  •  Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.


Пример суточного рациона


Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)


Второй прием пищи — 1 — 2 яблока


Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

 

Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

Шестой прием пищи — порция казеина перед сном 

 

 

Тренировка

1. День (ноги, ягодицы)

 

Разминка 3 — 5 минут

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

 

Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

 

 

Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

 

 

 

Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10

 

 


 

Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

 

2. День (живот)

 

Разминка 3-5 минут

 

Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

 

Книжка 3 по 10, 12, 15

 

 

Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

 

Скручивание с поворотами тела 3 по 15

 

Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

3. День
Отдых

4. День (спина, руки)

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

 

 

Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

 

 

 

Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15

 

Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

 

 

Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

 

 

Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

 

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 5 (кардио)
Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

 

Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

 

 

 

 

Беговая дорожка 15 мин

 

 

 

Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

 

 

 

Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

 

 

 

 

Велосипед 10 мин.

 

 

Заминка 5 мин

 

День 6
Отдых

День 7 (ноги, ягодицы)

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

 

Плие 3 по 8, 10, 12

 

 

 

Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

 

 

Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

 

 

Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

 

 

 

Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

 

 

Заминка 5 мин.

 

День 8 (живот)

 

Разминка 3-5 минут

 

 

Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

 

Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

 

 

 

Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

 

 

 

 

Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений

 


 

Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

 

 

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 9
Отдых

День 10 (спина, руки)

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

Подтягивания 3 по 10 раз

 

 

 

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

 

 

Махи гантель в стороны 3 по 12

 

 

Отжимания от лавки сзади 3 по 10

 

 

Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

 

 

Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

 

 

 

Орбитрек — 5 мин

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 11 (кардио)

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

 

 

 

Заминка 3 — 5 мин.

День 12
Отдых

 

Тренировки для детей от и до 14 лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  1. 1 минута подъема колена
  2. 1 минута пятки
  3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
  4. 10 сгибаний в коленях
  5. 20 оборотов головы
  6. 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир

Понедельник - грудь и руки

  1. Жим штанги лежа - 4 подхода по 8 повторений
  2. Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
  3. Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  5. Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
  6. Сгибания рук с молотком поочередно - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  7. Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
  8. Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
  9. 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник - плечи и спина

  1. Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
  3. Тяга к штанге EZ - 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
  5. Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
  6. Тяга вниз узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  7. Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
  8. Тяга к Т-образной штанге - 4 подхода по 10 повторений
  9. 10 минут на велотренажере

Среда - кардио-схема

  1. 10 бёрпи
  2. 10 отжиманий
  3. 15 скручиваний
  4. 20 приседаний
  5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  6. 3 раунда планки по 1 минуте
  7. Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг - День силы

  1. Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
  6. Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
  7. 10 минут на велотренажере

Пятница - Ноги

  1. Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
  4. Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
  5. Выпады с ходьбой - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  6. Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  7. 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к обычным тренировкам, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потерю жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много здорового белка

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

Изображение предоставлено на сайте pixabay.com

Тренировка для рук для ленивых девушек - легкий способ подтянутых рук

Эта тренировка для рук для ленивых девушек поможет вам получить тонус рук без особых усилий, так что вы можете получить их, даже если вам лень.Я езжу какое-то время и чувствую пристрастие к упражнениям. Это не проблема, Боб.

Я надел штаны для йоги и кроссовки. Я беру воду и ключи. Я тренируюсь. Я делаю свое дело. Я потею. Я чувствую себя выполненным и рад, что мне удалось вычеркнуть это из своего списка дел, и я продолжаю свой день, чувствуя себя великолепно.

Тогда в некоторые дни я НЕ хочу НИЧЕГО делать с тренировками. Обычно это происходит потому, что мне больно, потому что у меня усиливаются травмы спины и колен. Иногда я чувствую себя немотивированным, ленивым или просто не хочу тренироваться.

GET TONED ARMS THE LAZY GIRL WAY

Я знаю, что мне нужно тренироваться . .. Черт возьми, я личный тренер и тренер по фитнесу, потому что громко плачу.

И как тренер КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК, с которым я когда-либо работал, чувствует то же самое. Если вы тоже ... подруга, вы попали в нужное место.

Именно поэтому я создал свои программы тренировок для ленивых девушек. Они идеально подходят для тех дней, когда вы знаете, что вам нужно потренироваться, но не чувствуете этого или боретесь с мотивацией.

Сегодня я делюсь простой, но эффективной тренировкой для рук для ленивых девушек. Эта тренировка отлично подходит для тех дней, когда вы чувствуете себя ленивым, но хотите подтянуть и привести в тонус руки. Это одна из нескольких тренировок для ленивых девушек, ссылки на другие программы приведены ниже… продолжайте читать 😉

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВОЧКИ НА РУКАХ

Когда дело доходит до тренировки рук, лучше всего использовать разные упражнения, в которых используются разнонаправленные движения. Когда вы стратегически объединяете правильные движения в одну тренировку, вы можете тренировать все мышцы рук за одно занятие.

Когда вы это делаете, все мышечные волокна втягиваются, как корсет. ПОДСКАЗКА: Вот что делает эта тренировка для рук и почему она такая классная!

Упражнения для рук в этой рутине тренировки для ленивых девушек помогают повысить метаболизм и энергию, так что вы можете похудеть. и прекрасно себя чувствуют.

Лучшее в этой тренировке - вы можете выполнять ее, лежа на спине! Если хочешь, можешь делать это прямо в постели! Если вам не нравятся упражнения (или дряблые руки), вам понравится эта тренировка рук для ленивых девушек.

Посмотрите, как я продемонстрирую вам упражнения в этом видео ниже.

Как выполнять эту тренировку для рук для ленивых девушек

  • Сначала сделайте разминку, сделав легкую растяжку. ПОДСКАЗКА: если вы станете CC VIP, вы получите бесплатное руководство по растяжке.
  • В этой тренировке для рук 6 упражнений.
  • Сделайте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один полный круг или подход.
  • Быстро переходите к следующему упражнению, практически не отдыхая между движениями.
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
  • БОНУСНЫХ БАЛЛОВ: Если вам кажется, что это слишком легко, сделайте 4 подхода.

Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.


Прикрепите эту ленивую тренировку для рук к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

Инструкции по упражнениям для ленивой руки

Ленивый сундук Fly

Лягте на спину с гантелями в каждой руке.Поднимите руки прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Это ваша стартовая позиция. Сохраняя легкий сгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока ваши руки не окажутся на несколько дюймов над полом. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ленивый жим от груди

Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке, локти разведены, а кулаки подняты вверх. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и полностью вытолкните гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Skullcrusher

Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга вниз

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание рук лежа на боку

Лягте на спину, держа пару гантелей по бокам запястьями вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели к груди как можно дальше, не касаясь груди. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ленивые вокруг света

Лягте на спину, держа гантели в каждой руке над головой ладонями вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки вверх, над головой, затем вниз, пока они не окажутся примерно на дюйм над полом.Сделайте вдох, возвращая веса в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с другими тренировками для ленивых девушек (ссылка ниже)

Они зарезервированы для ленивых дней… не каждый день. НО если вы новичок, все в порядке!

Если ваши руки заставляют вас неуверенно ходить без рукавов, ознакомьтесь с этими (менее ленивыми) тренировками для рук из моего блога ::

Что вы думаете об этой тренировке? Дай мне знать в комментариях.

Это работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

♥ Тренировка всего тела

♥ Тренировка бедер

♥ Тренировка пресса

♥ Тренировка трицепса

♥ Тренировка ног

P.P.S. Если вам нравится моя тренировка для Ленивых девочек, вам понравится программа упражнений для Ленивых девочек.Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.


Кристина - сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

То, что каждая от природы худощавая женщина должна знать об упражнениях - от костлява до бомбы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набрала вес на , большинство программ тренировок не для вас.Всего 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них - мужчины. Как худощавая женщина, которая хочет набрать массу, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, а ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что практически все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.

Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (всего), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на улучшение гибкости (например, йога). Так что вы можете попробовать новую модную программу тренировок, постараться изо всех сил, и вы уменьшитесь.Вы не хотели сжатия, но это именно то, для чего была разработана программа.

Когда такое случалось со мной, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто худые от природы люди, которые пытаются набрать массу. Нам просто нужна настоящая программа набора массы, которая на самом деле разработана, чтобы помочь нам нарастить мышцы, набрать вес и построить более сильные формы тела.

Как выглядит тренировка для набора веса у женщин?

Давайте поговорим о кардио для худых женщин

Прежде всего, давайте определимся с фитнесом.Фитнес может означать несколько вещей, но в основных средствах массовой информации он обычно означает сердечно-сосудистая фитнес. Это то, на что рассчитано большинство тренировок.

Теперь, чтобы прояснить, кардио - фантастика для улучшения нашего общего состояния здоровья. Это не улучшает ваш внешний вид, но улучшает работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио - также хороший способ сжечь калории и похудеть. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардио, представляет собой смесь как мышц, так и жира.Для среднестатистической женщины с избыточным весом это не проблема. Большинство женщин с избыточным весом уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако, как от природы худой женщине, кардио не поможет вам нарастить мышцы.

Вы, возможно, уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, от природы стройная, с сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:

А вот еще одна женщина, у которой тоже худощавое телосложение. За исключением ее случая, она занималась силовыми тренировками, чтобы развить свою силу и мощь:

Оба тела фантастические.В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы можете видеть, что вы хотите тренировать силу и мощь, а не сердечно-сосудистую систему.

Я знаю, что это всего лишь примеры, но они представляют собой репрезентативные примеры исследования. Неважно, насколько изнурительны ваши тренировки или насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы придерживаетесь хорошей диеты для набора массы во время кардиотренировок, большая часть этого веса будет приходиться на жир.

Я понимаю, что этот совет применим не ко всем. Для многих женщин уже имеют все мышцы, которые они хотят. Им просто нужно счистить покрывающий его жир. Это все равно, что взять гигантский камень и высечь спрятанного внутри амазонского воина.

Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом и так мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как набор жира, так и рост мышц. Даже при полностью малоподвижном образе жизни, набрав 10 фунтов, вы наберете 3–4 фунта мускулов и 6–7 фунтов жира.

Более того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми. Подъем по лестнице с весом в 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице с гантелями весом 100 фунтов. Представьте, насколько хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, что женщины с лишним весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.

Женщины с избыточным весом уже сильны.У них уже мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них повышение тонуса означает, что - стать меньше. Они тонизируют, удаляя жир с верхней части мышц. Это показывает, что под ней спрятаны большие мышцы.

Однако для худых от природы женщин получение тонуса означает развитие более сухой мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начинать подниматься по лестнице со 100-фунтовой гантелью.

Кроме того, кардио - это не все, что нам нужно для общего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать не менее 150 минут кардио и делать не менее двух силовых тренировок в неделю. Так что, если вы от природы худощавая женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, вам технически следует заниматься кардио-тренировками и .

Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но у силовых тренировок есть несколько разных определений.Давайте поговорим о том, что они означают.

Следует ли худым женщинам заниматься силовыми тренировками?

В фитнес-индустрии силовые тренировки обычно означают приседания со штангой, становую тягу и жим лежа. Силовые тренировки - это попытки стать сильнее в пауэрлифтинге. Всемирная организация здравоохранения имеет в виду не это. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Это важное различие, потому что такой тип силовых тренировок - не лучший способ нарастить мышцы.Даже если ваша цель становится все сильнее, есть способы улучшить общую силу.

В этой статье мы поговорим о типе силовых тренировок, который соответствует тому, о чем говорит Всемирная организация здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом. Мы могли бы назвать это «тренировкой для женщин» или, возможно, «тренировкой для гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.

Женщины редко хотят набрать вес, поэтому для этого нет даже стандартного названия.Однако не имеет значения, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь от природы худой женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше напоминает песочные часы.

Мы будем называть это просто «поднятие тяжестей» или «силовая тренировка». Вы находитесь на сайте, который специализируется исключительно на том, чтобы помочь худым женщинам нарастить мышцы и набрать силу. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.

Следует ли худым женщинам начинать с кардио или силовых тренировок?

В идеальном мире у вас в конечном итоге будет образ жизни, включающий как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Однако, если вы в настоящее время ведете довольно малоподвижный образ жизни, возможно, имеет смысл сделать это немного медленнее.

Если вам нужно было выбрать только один вид упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, набрать силу, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, тогда вам следует начать с подъема тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худощавы, то, вероятно, и для вас.

Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей также увеличивает частоту сердечных сокращений, что также позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему.Если вы делаете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая продолжительностью около часа, это будет примерно 90 минут кардиотренировок. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Однако, если у вас есть время для обоих типов упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю.

Какой вид подъема лучше всего подходит для наращивания мышц?

Гипертрофическая тренировка (также известная как бодибилдинг, наращивание массы) - это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы.Тренировка на гипертрофию также имеет ряд других преимуществ: большую силу, улучшенную физическую форму, лучшее общее состояние здоровья, большую плотность костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.

С гипертрофической тренировкой вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые сердечно-сосудистые улучшения будут более умеренными. Если вы хотите получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, вы также должны добавить кардио.

Хитрость в том, что большинство этих программ «бодибилдинг» предназначены для мужчин. Как только вы начнете гуглить о наборе массы, вы найдете сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздким», тогда зачем вам искать «объемную» программу?

По той же причине большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят быть бодибилдерами. И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, в этом может быть большой разрыв.

Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах предназначена для женщин, которые пытаются нарастить мышцы. Если вы хотите нарастить ягодицы и при этом набрать общую силу, подход бодибилдеров к приседаниям и становой тяге подойдет для этого. Не идеальный , но неплохой. Конечно, лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудания, предлагаемые женщинам.

Можно подумать, что изгибы - это путь к громоздкости. Если вы наберете 10 фунтов мускулов, вы можете выглядеть пышнее, но все еще стройнее:

В зависимости от того, насколько худой вы вначале, вы сможете набрать еще больше веса, но при этом выглядеть довольно стройным:

Как бы то ни было, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть замечательно сильным и фигуристым.Вот хороший пример:

А что, если вы продолжите? Что, если бы вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Вот тогда вы можете начать выглядеть громоздко. Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного прибавило в нашем теле. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что нужно много мускулов, чтобы превратиться из худой в большую. Есть , многие остановок вдоль маршрута поезда gain.

Если ты поправишься на 50 фунтов, да, возможно, ты станешь крупным культуристом.Однако вы не проснетесь однажды утром, набрав 20 фунтов, только для того, чтобы понять, что теперь вы на 50 фунтов тяжелее. Вы можете потратить следующие год или два на то, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете своих целей, вы перестанете переедать.

Более того, ваши мышцы в конечном итоге достигнут своего генетического предела. Есть только такие большие, на которые могут вырасти ваши руки. А если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы худощавы, вы сохраните эту структуру костей даже во время набора массы.(Вот наша статья о росте мышц и потенциале силы для худых от природы женщин.)

Тем не менее, с большинством программ бодибилдинга все еще есть проблемы. Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому здесь много дополнительной работы с руками, много дополнительной работы с грудью, много дополнительной работы по наращиванию талии, много дополнительной работы над верхней частью спины. Это приведет к непропорциональному росту мышц в верхней части тела.

Как выглядит программа женского бодибилдинга?

Не поймите меня неправильно, женщины по-прежнему должны делать много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно все эти лишние сосредотачиваться на этом.Вы можете выполнить упражнение по наращиванию мышечной массы, а затем добавить дополнительный акцент там, где вы, , хотите. Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах - решать только вам.

Для примера предположим, что вы от природы худощавая женщина, которая хочет оставаться стройной, но также хочет более четких мышц, большей фигуры в виде песочных часов, больших бедер, лучшей осанки и большей общей силы. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом достижения этих целей, вам просто нужна программа увеличения массы тела, которая ставит перед собой эти конкретные цели.

  • Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс или вообще не делаете сгибаний на бицепс, чтобы ваши руки не стали намного больше. В конце концов, вы можете развить сбалансированный размер и силу рук, выполняя комплексные упражнения (например, подтягивания).
  • Может быть, вы избегаете тонких изолирующих упражнений на прямую мышцу живота (например, скручивания мышц), чтобы ваша талия не увеличивалась слишком сильно. В конце концов, тяжелые комплексные упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку и при этом сжать талию более туго, как корсет.Приседания, становая тяга. и накладные прессы отлично подходят для этого.
  • Может быть, это означает, что нужно делать много изолирующих упражнений на ягодичные мышцы, чтобы нарастить бедра и ягодицы. Возможно, вы даже измените свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низкой штангой и «откинувшись назад». При этом рост ягодиц будет важнее роста квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите сделать упор на рост бедер и улучшение осанки, поэтому выбираете фронтальные приседания.
  • Даже то, как вы преодолеете плато и выберете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышц.Например, собираетесь ли вы сосредоточиться на подтягивании мышц, которые визуально отстают? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема тяжестей? Или сочетание того и другого?

Вот что можно сделать за несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей. Аоми провела программу тренировок с отягощением всего тела, чтобы резко улучшить общую силу и мышечную массу, а также добавила некоторые вспомогательные упражнения для бедер.

Очевидно, у каждой женщины разные цели. Это всего лишь один пример. Дело в том, что вы можете использовать рутину «набухания» для достижения множества различных целей.

(Это может показаться сбивающим с толку, и это может быть. Вот почему мы разработали Программу наращивания массы от костлявого до бомбы . Мы сделали всю работу, сделанную за вас, и мы также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вы настраиваете программу тренировок так, чтобы она лучше соответствовала вашей генетике, обстоятельствам и целям.)

Как накачать мышцы дома

Практически каждый худой от природы человек, которого я когда-либо встречал, - мужчина или женщина - находил тренажерный зал довольно пугающим.И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов. Я тоже не исключение. Я была в ужасе от того, что впервые пойду в спортзал.

Дело не в том, что худые люди - трусы, просто спортзал кажется местом, где людей судят по размеру их мускулов. И у нас естественно меньшие мышцы. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень устрашающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы ходить в спортзал, как вы вообще сможете накачать мышцы? Конечно, это головоломка.

Если у вас до хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал не на самом деле все такое устрашающее. Большинство людей здесь добрые и приветливые, а те, кто не любит, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркало, чтобы даже заметить вас.

Но я этого не знал. Итак, моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что дало мне уверенность шагнуть в спортзал.

Вы можете накачать мышцы с помощью пары простых гантелей

Это, безусловно, самый простой способ построить дома. Все, что вам нужно, - это тяжелые регулируемые гантели до 60–100 фунтов и подъемная скамья. Это все, что вам нужно для выполнения нашей программы «От косточки до бомбы». Фактически, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.

Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобретать гантели IronMaster. Тем не менее, вы можете получить простые, подобные тем, что изображены ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать более 20 фунтов мышц? Абсолютно.

Я использовал такую ​​установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я нес гантели и скамью в гостиную, выполнял тренировку, а затем хранил их в шкафу.

Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой

Сейчас, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж и у вас есть в наличии 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний спортзал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.

Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.

В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, может быть большой авансовой оплатой, особенно если вы еще не знаете, станете ли вы тренироваться с отягощениями в качестве долгосрочной привычки.

Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта

Если вы новичок в поднятии тяжестей и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, то очень скоро все станет по-настоящему неудобным. Чтобы обойти крутую кривую обучения, выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта.Обычно мы рекомендуем приседания с кубком вместо приседаний на спине и становую тягу с гантелями в сумо вместо обычной становой тяги со штангой.

Эти варианты легче освоить, вы не будете выглядеть так неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.

Также помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и упражнения с отягощениями. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышц, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, просто идеальны для набора размеров и силы.

Опять же, начнем с вариаций для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамейке. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь, или надев несколько эспандеров и прикрепив их к перекладине для подтягивания.

Вот полная тренировка для новичков.

Основные выводы

Лучший способ нарастить мышцы худой от природы женщине - это поднимать тяжести. В частности, вы захотите выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу увеличения объема.Все это термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудания.

Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких серьезных проблем с тренировками унисекс или даже для мужчин, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они есть. Выбор за вами.

Хорошая новость заключается в том, что чем лучше ваша тренировка для наращивания мышц, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее.Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это значит, что больше пищи, которую вы едите, будет вкладываться в наращивание мышц и меньше откладываться в виде жира.

Чем новичок в поднятии тяжестей, тем интереснее эта новость. Вы можете подумать, что ваша генетика делает вас худыми, но, оптимизировав тренировки для роста мышц, вы действительно можете обнаружить, что можете расти в невероятно быстром темпе. Это связано с феноменом, называемым приростом новичков, и здесь вы можете увидеть примеры худых от природы женщин, быстро наращивающих мышцы.

Через несколько месяцев вы, возможно, станете вдвое сильнее, на дюжину фунтов тяжелее, почувствуете себя более энергичным, чем когда-либо, и будете в восторге от того, чего вы можете достичь только с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.

Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, охватывающая абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видеоролики о каждом упражнении, которые вам нужно знать, десятки различных рецептов набора веса , яркое сообщество, полное замечательных женщин с похожими целями , а также наставления / настройки на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell .

Почему больше не всегда лучше - Советы по тренировкам для женщин

Экстрим. Безумие. Одержимость

Звучит знакомо? Например, слова, связанные с фитнес-программами, которые постоянно появляются по телевизору и в ваших социальных сетях?

Послушайте, неудивительно, что многие из нас считают, что больше работать и меньше есть - или, другими словами, делать больше - это единственный способ добиться потрясающих результатов.

Очень долго я принимал это сообщение близко к сердцу.Я носил его как почетный знак. Я тренировался по несколько часов в день, иногда даже делал две тренировки в один день. Я также придерживался очень строгой диеты, которая даже близко не соответствовала тому объему работы, который я просил выполнять своему телу (или позволять своему телу должным образом восстанавливаться после всей этой работы!).

Это был лишь вопрос времени, когда я погрузился в землю. А знаете, что хуже? Результаты я тренировался так тяжело, казалось, только проскользнуть дальше и дальше.

И я знаю, что это был не мой опыт .Я постоянно слышу истории, подобные моей, от женщин из сообщества Girls Gone Strong - клиентов GGS Coaching и профессионалов в области фитнеса.

Как один клиент поделился:

«Я просто подумал, что не получаю результатов, мне нужно делать больше.
Мне нужно больше бегать.
Мне нужно больше тренироваться.
Мне нужно уделять внимание тому, что я» м. ест больше.
Мне нужно больше нервничать ".

Но вот в чем дело.

Может быть другой способ - лучший способ - наконец увидеть желаемые результаты. Один, в котором, как бы банально это ни звучало, меньше истинно значит больше.

В этой статье я расскажу, почему
больше не всегда лучше . Я также научу вас составлять программу тренировок так, чтобы она направляла вас к успеху и помогала предотвратить выгорание.

Прежде чем мы углубимся, позвольте мне прояснить одну вещь: Вы можете выбрать, сколько и какой вид деятельности вы будете делать. Ваши цели и то, что вас мотивирует, являются личными и значимыми.

Ты главный.

Эта статья просто предназначена для того, чтобы дать вам больше информации о том, почему люди часто:

  • Застрять, выгореть или изо всех сил пытаться достичь своих целей в фитнесе, даже если они изо дня в день пинают себе задницу.
  • Верьте, что должны сделать, чтобы увидеть результаты, подтолкнуть себя к пределу своих возможностей, и что меньшее будет потраченными впустую усилиями (часто ведущими к тому, чтобы вообще ничего не делать, а затем чувствовать себя ужасно из-за этого).

Давайте начнем с того, что посмотрим, почему больше не всегда лучше .

Множество проблем с подходом «Чем больше, тем лучше»

Когда дело доходит до достижения целей, особенно таких, как потеря веса или улучшение спортивных результатов, легко почувствовать, что вы никогда не делаете достаточно.

Если вы похожи на меня, возможно, у вас была такая реакция после первых результатов:

«О, работает! Может быть, если я сделаю еще немного, я ускорю процесс или увижу еще лучшие результаты! »

А потом вы добавляете еще немного времени на кардио-сессию.Или добавьте еще один подход ко всем упражнениям в силовой тренировке.

Или, может быть, то, что начиналось как больше занятий в спортзале, пришло в кухню. Вы начинаете вносить изменения в свой рацион. Сделайте здесь обед немного меньше. Сократите там еще несколько калорий.

По крайней мере, это то, что я делал снова и снова.

За исключением того, что он никогда не работал так, как я думал. Все это оставило меня измученным, голодным и выжженным.

Как ни соблазнительно просто продолжать делать больше - я имею в виду, это работало в самом начале, почему бы не работать сейчас? - вместо того, чтобы прогрессировать, вы можете быть…

  • Ощущение сильной боли от упражнений, создающее иллюзию, что вы на самом деле работаете больше, чем вы есть.
  • Возникновение гормональных проблем.
  • Сделайте себя еще более голодным, из-за чего вам будет трудно перестать есть все, что находится в поле зрения.
  • Зажигание того, что мы называем правом на аппетит , то есть ощущение, что вы «заслуживаете» удовольствия за всю свою тяжелую работу.

Так много женщин в сообществе GGS, в том числе и я, узнали это за счет нашего общего благополучия!

Я собираюсь разбить четыре проблемы с помощью этого подхода «чем больше, тем лучше», чтобы объяснить, почему он не работает (и что вы можете сделать вместо этого!).

Проблема № 1: Делать больше просто нерационально

Даже если вам это нравится, часы за часами упражнений каждую неделю могут истощить ваш график, вашу энергию, вашу продуктивность и вашу социальную жизнь. В сутках ограниченное количество часов, и большинство из нас сталкивается с конкурирующими требованиями к нашему времени, в том числе:

  • Работаю или учусь - или и то, и другое вместе!
  • Проведение времени с партнерами и детьми.
  • Уход за членами семьи.
  • Делает работу по дому и выполняет все поручения, которые обеспечивают бесперебойную работу.
  • Волонтерство или участие в различных организациях.
  • Участие в развлекательных мероприятиях, которые приносят нам радость.

Постоянно пытаясь увеличить количество времени, которое мы проводим в тренажерном зале, мы можем достичь точки, когда начнем пренебрегать другими частями нашей жизни. Это означает, что:

  • Качество нашей работы может пострадать.
  • Мы пропускаем общественные мероприятия, которых раньше с нетерпением ждали.
  • Мы не проводим столько времени с нашими близкими (или мы не совсем «присутствуем», когда проводим время с ними).

Кроме того, из-за того, что мы так много делаем, нашему телу никогда не удается полностью восстановиться. Мы достигаем точки, когда у нас не хватает энергии или ясности ума, чтобы полностью заниматься любой частью нашей жизни, будь то спортзал или что-то еще.

Как мой хороший друг, соучредитель GGS и главный тренер нашей программы коучинга GGS, Джен Комас вспоминает:

«В течение многих лет я откладывал свою жизнь. Все, что я делал, - это усердно работала над похуданием. Когда я говорю, что это все, чем я занимался, я не преувеличиваю - моими единственными хобби были тренировки, приготовление пищи и диета - все в поисках «идеального» тела.Если я не тренировался, не готовил еду или не ел, я думал об этом.

Я тратил все свое свободное время на проектирование или регистрацию своих тренировок, планирование своих списков продуктов и блюд или просто мечтал о еде (в основном потому, что я всегда был голоден). Я избегал делать почти все, что не было связано с сжиганием жира, потому что я так нервничал, что это могло помешать моему питанию и расписанию тренажерного зала.

Как ни странно, несмотря на все эти упражнения, я не стал стройнее.Я тоже не становился сильнее. Я не был ни на шаг ближе к тому, чтобы делать одиночные подтягивания без посторонней помощи или обычные отжимания.

Несмотря на то, что я не видел желаемых результатов, я был очень одержим своими тренировками. Если мне приходилось пропускать сеанс из-за болезни или какой-либо другой обязанности, меня мгновенно пронизывало чувство вины. Я был истощен как физически, так и морально.

Наконец, в субботу днем ​​в 2013 году, увидев действительно забавную фотографию, которую мой друг опубликовал в социальных сетях, меня внезапно осенило: все мое существование было сосредоточено на сжигании жира - я превратил потерю жира в свою единственную цель.”

Этот образ мышления может подкрасться к нам и оказать глубокое влияние на нашу жизнь.

Если вы уже ...

  • Тратить много времени на физические упражнения
  • Постоянное сокращение калорий или беспокойство о еде

… но вы все еще не достигли желаемых результатов, легко попасть в ловушку, полагая, что вам нужно сделать еще . В конце концов, мы все слышали фразу «без боли - без выгоды». Вы думаете об этом, когда работаете усерднее?

Или, может быть, вы думаете, «Но я люблю заниматься спортом!» Если это так, тогда отлично! Когда вы начинаете формировать свои тренировки и диету, исходя из идеи, что вам нужно делать больше, независимо от побочных эффектов, возможно, пришло время изменить сценарий.

Это прекрасное время, чтобы сделать шаг назад. Задайте себе следующие вопросы:

  • Можете ли вы честно сказать, что не жертвуете никакими аспектами своей жизни ради физических упражнений или диеты?
  • Вы чувствуете, что можете продолжать так вечно?

Если ответ на любой из этих вопросов отрицательный, это хороший показатель того, что вы впали в неустойчивое мышление «чем больше, тем лучше».

Проблема № 2: Потребление калорий начинает работать против вас

Когда вы тренируетесь слишком много или слишком интенсивно, скорее всего, вы также занимаетесь одним из этих двух вопросов с точки зрения питания:

  • Сокращение количества калорий.
  • Непреднамеренная чрезмерная компенсация больших затрат энергии за счет потребления намного большего количества калорий, чем требуется вашему организму.

Очевидно, что если вашей целью является сжигание жира, употребление большего количества пищи, чем вам нужно, серьезно помешает вашим результатам.

Но знаете ли вы, что есть меньше, чем нужно вашему телу, тоже может работать против вас?

Несмотря на это, видели ли вы когда-нибудь статью в журнале о фитнесе, в которой рекомендовался бы план питания из 1200 калорий в день? Или вы когда-нибудь работали с тренером, который рекомендовал как низкоуглеводную, так и обезжиренную диету для похудения?

Если да, то вы не одиноки.Бесчисленное количество женщин вводят в заблуждение, заставляя их есть гораздо меньше, чем им на самом деле нужно для поддержки высокоинтенсивных тренировок.

Из-за сообщений, призывающих женщин есть как можно меньше и прославляющих культуру питания, многие женщины теряют представление о том, что такое «достаточно» еды на самом деле, особенно когда они пытаются похудеть. Эта измененная точка зрения может препятствовать потере жира, увеличению силы, увеличению мышечной массы, уровню энергии и общему состоянию здоровья.

На самом деле, если вы не едите достаточно пищи (особенно белка), вы можете столкнуться с целым рядом проблем, в том числе:

  • Потеря мышечной массы , которая уже беспокоит женщин в возрасте от 30 лет и старше.Ваша мышечная ткань разрушается, когда вы тренируетесь, и без достаточного количества калорий и белка она не сможет восстановиться. Кроме того, если вы не питаетесь энергией, ваше тело разрушит ваши мышцы и будет использовать этот белок в качестве топлива.
  • Пониженная выходная мощность во время тренировки . Вам может казаться, что вы интенсивно тренируетесь, но если вы не можете максимизировать свою силу во время подъема, тогда у вас могут возникнуть проблемы с ростом и восстановлением мышц.
  • Снижена способность восстанавливаться после тренировки. И правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, когда дело касается прогресса.
  • Нарушения сна . Факты показывают, что качественный сон необходим для восстановления после тяжелой тренировки. 1 Плохой сон также может заставить нас удерживать жировые отложения. 2

Если вы постоянно недоедаете, можете поспорить, что вы не будете так хорошо тренироваться в тренажерном зале и не будете терять жир, сохраняя при этом свои мышцы.

Так как же узнать, слишком ли мало вы едите?

Некоторые из наиболее распространенных симптомов недоедания включают:

  • Низкое потребление энергии
  • Бессонница
  • Перепады настроения
  • Мозговой туман или плохая концентрация
  • Депрессия или тревога
  • Выпадение волос
  • Холодно
  • Нарушение менструального цикла
  • Бесплодие
  • Запор
  • Низкое половое влечение
  • Тяга к сахару (или другой пище)

Вы также можете заметить, что достигли предела своей способности поднимать тяжести или что вы больше не добиваетесь прогресса в определенных областях тренировок.

Если вы регулярно испытываете какие-либо из этих симптомов и не знаете, почему, то сейчас самое время оценить свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий и макроэлементов. (Имейте в виду, что некоторые из этих симптомов могут быть вызваны другими медицинскими проблемами, которые должен лечить врач; если эти симптомы не улучшаются быстро с увеличением потребления энергии, вам следует проконсультироваться со своим врачом.)

Если вам нужна дополнительная информация о недостаточном питании и о том, как определить необходимое количество калорий, ознакомьтесь с этой замечательной статьей Лауры Шенфельд, RD.

Проблема № 3: Ваше тело начинает экономить энергию и сжигать меньше калорий

Когда вы тренируетесь много и очень интенсивно (и особенно если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания такого уровня работы), ваше тело реагирует так, как было запрограммировано физиологически: оно начинает экономить энергию и направлять калории на функции. которые необходимы для выживания (например, дыхание и регулирование температуры тела). Другими словами, ваше тело сжигает меньше калорий.

Это сработало очень хорошо, когда наше ограничение калорий было вызвано голодом или плохим урожаем; наши тела должны были вмешаться, чтобы помочь нам пережить тяжелые времена. Адаптация была необходима для выживания, и человеческие тела действительно хорошо в ней справлялись - она ​​фактически увеличивала эффективность наших тел. Но эта адаптация не так хороша, когда мы пытаемся достичь таких целей, как потеря жира или увеличение мышечной массы.

Когда высокоинтенсивные тренировки сталкиваются с нехваткой энергии, восстановление мышечных тканей после тренировки может стать практически невозможным, не говоря уже об увеличении силы или размера мышц.

Этот дефицит энергии может серьезно ослабить вашу силу во время тренировок в целом. Вам будет труднее поддерживать свои результаты и добиваться дальнейшего прогресса.

Более того, когда вы не едите достаточно, ваше тело:

  • Снижает активный гормон щитовидной железы.
  • Снижает выработку половых гормонов.
  • Повышает уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол. 3, 4, 5, 6, 7

Когда ваш кортизол хронически повышен, вы можете столкнуться как с лептином, так и с резистентностью к инсулину, нездоровым гормональным состоянием, которое способствует задержке жира и воды (и вызывает долгосрочные проблемы со здоровьем, выходящие далеко за рамки устойчивости к потере веса).

Таким образом, чрезмерные тренировки в сочетании с недоеданием могут привести к гормональному дисбалансу, а гормональный дисбаланс часто препятствует потере веса.

Вдобавок к этому, данные показывают, что женщины, которые регулярно занимаются спортом с хроническим дефицитом энергии (из-за большого количества упражнений, недостатка калорий или комбинации обоих), могут в конечном итоге получить:

  • Функциональная гипоталамическая аменорея (FHA). Аменорея - это нарушение менструального цикла на срок более трех месяцев (или нерегулярный цикл продолжительностью не менее шести месяцев).Вы можете узнать больше об аменорее и упражнениях в этой статье.
  • Снижение расхода энергии. Данные показывают, что снижение расхода энергии связано с ограничением калорийности. Это метаболическая адаптация, при которой ваше тело естественным образом снижает ваши потребности в энергии. Это включает в себя термогенез вашей активности, не связанной с упражнениями (то есть калории, которые вы сжигаете, делая что-либо физическое, кроме преднамеренных упражнений, таких как ерзание), и расход энергии в состоянии покоя (т.е. калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя, например во время сна), так что вы расходуете меньше энергии в течение дня (и ночи!), даже не осознавая этого. Кроме того, ваши клетки становятся более эффективными в получении энергии, что снижает количество энергии, необходимое для выживания. 8, 9, 10

Проблема № 4: Ваш риск травм, связанных с чрезмерным использованием, увеличивается

Если вы выполняете цикл упражнений с высокой интенсивностью почти каждый день, пытаясь добиться лучших результатов, то почти наверняка вы испытали:

  • Болезненность
  • Боль в суставах
  • Напряженные мышцы

Может быть, вы продолжали преодолевать эти неприятности, или, может быть, вы думали, что достаточно просто «растянуть» узкую область, или, может быть, вы думали, что больше упражнений - это способ ее «расслабить».Или, если вы взяли перерыв на день или два, чтобы попытаться восстановиться, возможно, вы чувствовали себя виноватыми из-за того, что сделали перерыв, и прыгнули обратно, как только смогли.

Когда мы находимся в этом цикле, когда мы всегда делаем больше, мы иногда можем привыкнуть игнорировать сигналы нашего тела.

Как вы уже узнали, сочетание интенсивных упражнений и низкого потребления калорий может привести к потере мышечной массы, снижению выходной мощности во время тренировки и снижению способности восстанавливаться после тренировки. Эта комбинация может привести к травмам, особенно травмам от чрезмерного перенапряжения.

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, обычно представляют собой травмы мышц и суставов, вызванные повторяющимися травмами или ошибками при тренировке. Часто встречаются стрессовые переломы, тендинит и расколота голени. Так что, если вы бегаете пять миль каждый день и игнорируете тянущую (и хорошо, может быть, усиливающуюся) боль в голени, у вас может развиться проблема, которая усугубляется потерей мышечной массы и вашей сниженной способностью восстанавливаться после тренировки.

Возвращаясь к тому, что «нет боли - нет выгоды». Если мы придерживаемся такого образа мышления, то это заставляет нас с большей вероятностью смотреть на боль как на знак того, что «Эй, может быть, это работает.Если я буду толкать немного сильнее, у меня все получится ».

Боль - это сигнал нашего мозга, который предупреждает нас о том, что что-то не так. Это может быть предполагаемая угроза нестабильности или слабости, за которыми нам нужно следить, или это может быть индикатором фактического повреждения тканей.

Очень важно настроиться на свое тело, особенно когда мы работаем над достижением цели. Как вы уже знаете, очень легко впасть в желание постоянно подталкивать себя к достижению результатов.Заставьте себя бегать быстрее, тренироваться усерднее, поднимать тяжелее.

Но если вы слишком напрягаетесь, когда вы уже имеете дело с другими проблемами, о которых мы говорили (например, с потерей мышечной массы), риск получения травмы гораздо выше.

Слишком много хорошего?

Как правило, регулярные упражнения и осознанное питание помогают нам достичь таких целей, как потеря веса и увеличение силы. Таким образом, мы склонны рассматривать это как здоровый образ жизни. Но чрезмерные упражнения и сокращение калорий (на самом деле, как и все лишнее) могут на самом деле тащить нас вниз, а не поднимать вверх.

Помимо проблемы устойчивости, вы только что узнали, как эти привычки могут нанести ущерб нашему телу и нашему здоровью - и во многих случаях эти практики могут увести нас от наших целей, что является полной противоположностью тому, чего мы хотим. !

Хотя самоотверженность и приверженность достижению цели, безусловно, могут быть полезными, для нас полезно сделать шаг назад и взглянуть на общую картину. Действительно ли наши усилия способствуют тому, чтобы мы чувствовали себя лучше?

Пища, которую вы едите, должна помогать вам чувствовать себя
хорошо , а не вызывать чувство вины или повышенную бдительность.И упражнения и движения должны наполнить вас и добавить к вашей жизни, а не отвлекать от нее.

Итак, как же вырваться из мышления «чем больше, тем лучше» и найти программу тренировок и питания, которая поможет вам достичь своих целей устойчивым и здоровым образом?

Ранее мы давали вам ссылку на статью Лауры Шонфельд, RD, которая поможет вам определить, сколько калорий (примерно) вам следует съесть. (Вот это снова.) Вы также научились определять признаки того, что вы недоедаете, что может препятствовать вашей способности похудеть и набрать мышечную массу.

Необходимое количество еды будет зависеть от ...

  • Уровень физической активности
  • Уровни стресса
  • Достаточность сна
  • Хроническая болезнь в анамнезе
  • Тип кузова
  • Специфический обмен
  • Возраст
  • Секс
  • Текущий вес
  • Генетика

… и это может быть выше или ниже рекомендаций, которые вы видите в социальных сетях, в рекламе или где-либо еще - и это нормально.В большинстве случаев вам следует избегать сокращения калорий до минимума. Вместо этого, то, что мы поощряем делать наших клиентов GGS Coaching - и что мы тоже призываем вас делать! - это практика осознавать, что вы чувствуете, принимать эти чувства и действовать таким образом, чтобы питать вас, и в то же время неуклонно приближать вас к своим целям.

Теперь мы собираемся погрузиться в то, как определить, какое количество упражнений подходит вам и вашим целям.

Какое количество упражнений

является оптимальным для вас?

Сколько упражнений оптимально для вас, будет отличаться от того, сколько упражнений оптимально для кого-то другого.И даже то, сколько оптимально для для вас, может варьироваться в течение вашей жизни - или даже в течение всей недели!

Вместо того, чтобы постоянно пытаться делать больше, мы призываем всех наших клиентов GGS Coaching определить свою собственную «золотую середину» для упражнений, или оптимальную эффективную дозу (OED) .

Ваш OED существует в континууме между вашей минимальной эффективной дозой (MED) и максимальной переносимой дозой (MTD). Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

На тренировке Минимальная эффективная доза - это минимальное количество стимула, необходимое для достижения желаемого эффекта. MED подходит для людей, которые хотят в целом улучшить свое здоровье, уже борются с очень высоким уровнем хронического стресса или имеют очень плотный график. Думайте о MED как о минимальном действии для продвижения вперед (что может быть очень полезным и подходящим для некоторых людей).

Максимально переносимая доза - это максимальное количество раздражителя, с которым может справиться человек, прежде чем он испытает негативные последствия. . Следование подходу MTD к тренировкам предназначено для профессиональных или конкурентоспособных спортсменов, у которых есть много времени и ресурсов, чтобы сосредоточиться на оптимизации своего питания, много отдыхать, ходить на массаж и другие восстановительные процедуры, а также уделять первостепенное внимание сну для лучшего восстановления.Тренировка с использованием подхода MTD - это постоянное обязательство, которое требует времени и самоотверженности, а также сопряжено с наибольшим риском перетренированности и травм.

Где-то в континууме между MED и MTD существует обширная золотая середина, именуемая оптимальной эффективной дозой (OED) , которая обеспечивает относительно своевременные результаты, если вы усердно работаете и сохраняете постоянство, продолжая жить. ваша жизнь .

Что влияет на вашу оптимальную эффективную дозу?

  • голов. Чем больше ваши цели, тем больше вам придется тренироваться, чтобы их достичь.
  • Уровень способности. Чем выше уровень ваших способностей, тем больше у вас возможностей для правильной тренировки и восстановления и тем сильнее вы можете подтолкнуть себя.
  • График. Это «оптимально» для вас только в том случае, если оно соответствует вашему расписанию. То, что ваше тело может выдержать определенное количество тренировок, не означает, что оно вам подходит.
  • Желание и приверженность. Делать то, что вам нравится, имеет значение.Если это ваша постоянная работа или что-то, что вам нужно делать, важно, как часто вы хотите тренироваться и выполнять определенные действия.
  • Деньги. Чем больше у вас денег и ресурсов, тем больше вы можете инвестировать в свое выздоровление с помощью работы с мягкими тканями, посещения мануального терапевта или физиотерапевта, добавок и т. Д., Которые могут помочь оптимизировать или ускорить ваше выздоровление.
  • Результаты. Полученные вами результаты будут определять, приходите ли вы в OED или нет.Вы можете делать все «идеально», но если вы хотите определенного результата, вам нужно обратить внимание на то, какие результаты помогает вам достичь определенный уровень тренировки.
  • Генетика. Генетика играет роль в вашей реакции на упражнения и в вашей общей способности справляться со стрессом и восстанавливаться после него.
  • Сон. Продолжительность сна оказывает огромное влияние на ваше общее восстановление и работоспособность и стрессоустойчивость
  • Восстановление. На восстановление влияют не только сон, генетика, работа с мягкими тканями и пищевые добавки, но также питание, навыки управления стрессом и другие методы восстановления, которые вы применяете.

Каковы преимущества подбора оптимальной эффективной дозы?

Не нужно страдать, чтобы увидеть результаты (и это касается как упражнений, так и еды). Я понимаю, что выполнение чего-либо меньшего, чем максимально допустимая доза, может показаться нелогичным, но поверьте мне и многим клиентам GGS Coaching, которые работали на обоих концах спектра упражнений: Достижение отличных результатов - это возможно, не впадая в крайности.

Если ваша цель - похудеть, стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья и производительность, соблюдение нашего подхода к тренировкам OED поможет вам:

  • Постарайтесь лучше справиться с голодом и аппетитом, это поможет вам легче выбирать питание, соответствующее вашим целям.
  • Правильно восстанавливайтесь между тренировками.
  • Достигайте поставленных целей без ущерба для физического и психического здоровья.
  • Избегайте выгорания.
  • Уменьшите нагрузку на свое тело, вызванное физическими упражнениями.
  • Снизьте риск травм.
  • Повышение консистенции и, следовательно, повышение устойчивости.
  • Высвободите больше своего драгоценного времени и умственной энергии.

Еще одним важным преимуществом использования OED является то, что он более экологичен. Тренировка на максимум может немного подействовать, но довольно скоро вы можете столкнуться со всеми теми негативными побочными эффектами, о которых мы упоминали выше, такими как сжигание меньшего количества калорий и риск травм от чрезмерного использования.

И не лучше ли вы получить желаемые результаты через шесть месяцев или год, чем интенсивно работать в течение двух месяцев только для того, чтобы ваши усилия застопорились (и даже начали работать против вас)?

В конечном счете, подход OED - это поиск своего золотого пятна. Он выполняет достаточно упражнений, чтобы добиться желаемого результата в разумные сроки - без всех негативных побочных эффектов, которые возникают при более частых или более интенсивных тренировках, чем необходимо.

Как найти оптимальную эффективную дозу за 4 шага

1.Четко сформулируйте свои цели и приоритеты

Хотите пробежать 5 км, 10 км или марафон? Соревнуйтесь в пауэрлифтинге? Быть достаточно здоровым, чтобы играть с внуками? Повысить артериальное давление?

Как насчет других целей в вашей жизни? Вы работаете над получением степени или сертификации? Есть ли у вас дети или стареющие родители, которые полагаются на вас как на опекуна или источник эмоциональной поддержки?

Как мы обсуждали ранее, оптимальная эффективная доза учитывает все эти факторы, включая (но не ограничиваясь ими):

  • Ваши цели, как в обучении, так и в личной жизни
  • Ваш опыт тренировок и уровень способностей
  • Время, которое вы можете (и хотите!) Посвятить тренировкам
  • Сколько денег вы должны инвестировать в такие вещи, как проработка мягких тканей, коучинг по питанию и т. Д.
  • Уровень стресса, питание, время и качество сна, а также другие факторы, влияющие на восстановление

Оптимальная эффективная доза учитывает ваши собственные цели, предпочтения и окружающую среду, а также то, как все они работают вместе. Другими словами, оптимальная эффективная доза реалистична и устойчива.

Чтобы определить оптимальную эффективную дозу, вам сначала необходимо оценить свои цели и приоритеты.

В зависимости от ваших целей, OED может потребовать довольно много времени и усилий или совсем немного.Если у вас сложная работа и семейные обязанности, вашей целью может быть поддержание текущего уровня физической подготовки или общее здоровье. Прекрасная цель! В этом случае ваш OED будет очень близок к вашей минимальной эффективной дозе, то есть, как мы уже говорили ранее, минимальному количеству стимула, необходимому для достижения желаемого эффекта.

В конечном итоге, чтобы решить, что для вас наиболее важно, может потребоваться некоторый анализ души. Есть ли Ironman в вашем списке желаний? Возможно, вы захотите отложить свою социальную жизнь на несколько месяцев, пока вы потратите время на подготовку к гонке на всю жизнь.Или вам, возможно, действительно нужно сосредоточиться на семье прямо сейчас - поэтому, хотя вам нужно , например, , чтобы улучшить свою физическую форму, вы можете использовать режим обслуживания, пока жизнь немного не успокоится.

В рамках своего самоанализа подумайте о том, от чего вы готовы отказаться, чтобы достичь своей цели, и от чего вы не готовы отказаться. Многие люди считают, что подготовка к мероприятию или работа над большой целью - например, марафон, триатлон или соревнования по пауэрлифтингу - требует определенных компромиссов.

Возможно, вы захотите пропустить воскресный бранч с друзьями на несколько месяцев, чтобы посещать еженедельные длинные пробежки своей марафонской группы. Или вы можете решить сократить другие части вашего семейного бюджета, чтобы позволить себе сеанс массажа раз в две недели. В общем, чем крупнее цель и чем больше требуется времени и усилий, тем больше компромиссов вам придется пойти.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при постановке и расстановке приоритетов:

  • Каковы ваши главные 3–5 целей с учетом ваших личных целей, а также целей, связанных с фитнесом?
  • Реалистичны ли эти цели с учетом всех ваших обязательств, вашего текущего уровня физической подготовки и имеющихся ресурсов? Если нет, подумайте о корректировке цели, установив планку немного ниже или предоставив себе больше времени для ее достижения.
  • Что вы готовы отпустить, чтобы достичь своих целей в фитнесе? Как долго?
  • Какие у вас не обсуждаются? Или, другими словами, чем вы не готовы пожертвовать?
  • Что наполняет вашу душу и придает смысл жизни? Фитнес и правильное питание должны дополнять вашу жизнь, а не умалять ее.

2. Определите свой текущий уровень физической подготовки

Уровень ваших способностей и опыт упражнений будут влиять на ваш план тренировок.Естественно, более продвинутые спортсмены смогут выдерживать более интенсивные и частые тренировки, потому что их тела создали прочную мышечную основу и отработали правильные модели движений.

Важно понимать, что людям любого уровня - начального, среднего и продвинутого - необходим адекватный отдых. «Делать слишком много» возможно независимо от вашего образования!

Определение вашего уровня полезно по нескольким причинам:

  • Если вы в настоящее время не тренируетесь, вы можете использовать приведенные ниже рекомендации в качестве отправной точки, чтобы вернуться к привычному фитнесу.
  • Если приведенные ниже рекомендации для вашего уровня физической подготовки резко отличаются от вашего текущего распорядка, это признак того, что вы, возможно, делаете слишком много (или слишком мало) для достижения желаемых результатов.

Вскоре мы расскажем вам о признаках того, что вы делаете слишком много, и покажем, как соответствующим образом скорректировать свой план тренировок. Но сначала давайте посмотрим, как уровень ваших способностей и опыт упражнений влияют на ваш план тренировок.

Вас считают новичком , если к вам относится одно или несколько из следующих утверждений:

  • Вы начали тренироваться в последние два месяца.
  • Вы тренировались постоянно, но только один или два раза в неделю с низкой интенсивностью.
  • У вас проблемы с координацией или с правильным выполнением движений.
  • Раньше вы были постоянно активны, но прошло несколько месяцев с тех пор, как вы тренировались более одного или двух раз в неделю.

(Обратите внимание, что ничего плохого в том, чтобы быть новичком, нет. Важно определить уровень, который подходит вам, чтобы вы могли добиться прогресса и достичь своих целей.)

Вы находитесь на промежуточном уровне , если:

  • Вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками от двух до шести месяцев с частотой два или три раза в неделю.
  • У вас есть базовые навыки передвижения, и вы используете умеренно тяжелые нагрузки.

Считаться продвинутым означает, что:

  • Вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками в течение года или больше, три или четыре раза в неделю.
  • Вы тренировались с высокой интенсивностью и понимаете, что вам нужно для адекватного восстановления.
  • У вас высокий уровень двигательных навыков.

Как правило, эти классификации довольно надежны. Выберите уровень способностей, который больше всего вам подходит. Если вам кажется, что ни одна из этих классификаций не кажется правильной, выберите ту, которая, по вашему мнению, наиболее точно описывает ваш уровень способностей. Если вы колеблетесь между двумя вариантами, на всякий случай выберите меньшее. Вы всегда можете приспосабливаться.

Если вы хотите найти разумный баланс между уровнем ваших способностей, расписанием и целями, вот вам шаблон.

Эти общие рекомендации предназначены для тех, кто заинтересован в балансе здоровья, образа жизни, эстетики и работоспособности. Ни одна из этих целей не имеет наивысшего приоритета; все они учитываются при составлении плана тренировок, и в каждой категории есть небольшие компромиссы.

Имейте в виду, что я рекомендую столько движений низкой интенсивности (например, ходьбу), сколько у кого-то есть время и желание делать каждую неделю, поэтому я не включаю их в эту таблицу, потому что рекомендация всегда одна и та же: двигайтесь как как можно чаще.

Ключ:

HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка - в широком смысле определяется как короткий период интенсивной работы, выполняемой на уровне 9,5–10 из 10 по шкале воспринимаемых усилий GGS, за которым следует период отдыха, повторяемый в течение некоторого времени или в течение нескольких периодов. наборы.

HIT: высокоинтенсивная тренировка - также известная как высокоинтенсивное кардио и определяется как активность, выполняемая на уровне 7–8,5 из 10 по шкале воспринимаемых усилий GGS.Некоторые примеры включают пешие прогулки, греблю, бег трусцой и езду на велосипеде.

MIC: кардио умеренной интенсивности - это может быть пеший туризм, езда на велосипеде, плавание, быстрая йога или круговая тренировка. Это примерно уровень 4–6 по шкале воспринимаемых усилий GGS.

Ваш текущий распорядок дня может сильно отличаться от этих рекомендаций, и это нормально. Однако если вы тренируетесь значительно больше, чем рекомендует этот шаблон, это признак того, что вы делаете слишком много. Не думайте, что вам сейчас нужно пересматривать свой план тренировок! Ниже мы расскажем, как изменить свой план в зависимости от вашего самочувствия и ваших результатов.

Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок, давайте обсудим еще один важный аспект тренировки: последовательность.

3. Будьте последовательны в своих тренировках, питании и восстановлении

Если вы тренируетесь постоянно и не видите желаемых результатов, вашим первым импульсом может быть корректировка программы тренировок. Может быть, вы начинаете экспериментировать с более длинными кардио-сессиями, добавляете дополнительный день силовых тренировок или начинаете групповое занятие в дополнение к вашим индивидуальным тренировкам... Но не так быстро! Возможно, вам пока не нужно возиться с этим аспектом вещей.

Согласованность со всеми другими вещами, влияющими на физическую форму и здоровье, такими как сон, управление стрессом и питание, может быть столь же важным (если не более важным!), Как и ваши тренировки, поэтому мы сосредоточены на всех из них. аспекты с нашими клиентами GGS Coaching.

Чтобы добиться прогресса, вам необходимо последовательно обращать внимание на все элементы, которые работают вместе для получения результатов:

  • Питание
  • Упражнения (силовые тренировки, кардио и кондиционирование)
  • Физическая активность без упражнений
  • Отдых и восстановление
  • Сон и управление стрессом

Если вы не видите желаемых результатов, спросите себя: Соблюдаю ли я все части своего плана, включая питание и восстановление? Был ли я...

  • Соблюдать основные привычки правильного питания, такие как употребление белка с каждым приемом пищи, по крайней мере, в 80 процентах моих блюд и закусок?
  • Есть порции рекомендованного размера, содержащие белок, углеводы, жиры и овощи, по крайней мере, в 80 процентах моих блюд и закусок?
  • Достаточно много физической активности без упражнений?
  • Практикуете методы управления стрессом?
  • Получаете как минимум семь часов качественного сна каждую ночь?
  • Собираетесь придерживаться своих целей в отношении питания по выходным?

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, уделите некоторое время сосредоточению внимания на этих областях в течение следующих двух-трех недель, а затем повторно оцените свой прогресс.

Помните, что каждый элемент влияет на другие, и для получения наилучших возможных результатов критически важно учитывать все эти аспекты. Если один или несколько из них страдают, вероятно, это мешает вашему прогрессу.

4. Отрегулируйте соответственно

Если вы придерживались одного и того же распорядка в течение четырех недель, у вас должно быть достаточно информации, чтобы знать, нужно ли вам сократить его или готовы ли вы его усилить.

Вот хорошее практическое правило, если вы регулярно едите и занимаетесь спортом, но не добиваетесь прогресса:

  • Если у вас нет прогресса и вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и бодрым , тогда делайте больше.Но не впадайте в ярость с «большим» - сделайте это с легкостью.
  • Если вы не добиваетесь прогресса и чувствуете себя вялым, немотивированным и истощенным (когда вы обычно наслаждаетесь упражнениями), либо делайте меньше упражнений, либо больше отдыхайте.

Для целей этой статьи давайте сосредоточимся на последней ситуации, когда сигналы вашего тела говорят вам, что вы, возможно, делаете слишком много.

Вот три различных варианта делать меньше, из которых вы можете выбрать в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от того, насколько радикальные изменения вам могут потребоваться (или вы готовы их сделать).

Вариант 1. Вы можете попробовать сделать всего на
немного меньше на , когда ...

Вы не видите результатов и:

  • Вы чувствуете себя немного более уставшим, чем обычно.
  • Тебе немного меньше нравится ходить в спортзал.
  • Вы действительно беспокоитесь о том, что слишком много сокращаете.

В этом случае кардинальные изменения могут не потребоваться. Вот несколько способов, которыми вы можете сделать немного меньше и больше восстановить:

  • Удалите подход из каждого упражнения на тренировке.
  • Уберите одно или два упражнения из тренировки.
  • Уменьшите используемый вес на 10–20%.
  • Отдыхайте дольше между подходами.
  • Больше спать.

Обратите внимание на то, как эти изменения вызывают у вас чувство. У вас больше энергии во время тренировок или в течение дня? Вы снова с нетерпением ждете тренировок? Если да, то этого небольшого изменения может быть все, что вам нужно для достижения оптимальной эффективной дозы.

Вы также можете попробовать эти более мелкие изменения, если боитесь слишком резкого сокращения.Если вы привыкли много тренироваться или внимательно следите за своим питанием, может быть страшно внезапно начать есть намного больше или тренироваться реже. Вы можете быть обеспокоены тем, что зайдете слишком далеко и потеряете прогресс в достижении цели, которая для вас очень много значит. Если это похоже на вас, можно начать с того, что делать немного меньше и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Вариант 2: Вам следует подумать о сокращении еще больше, когда…

Вы не видите результатов и:

  • Вы устали больше, чем обычно.
  • Тебе не нравится ходить в спортзал.
  • Ваши мышцы после тренировки болят сильнее, чем обычно, или боль сохраняется дольше.
  • Ваш аппетит за последнее время сильно изменился - вы либо гораздо голоднее, чем обычно, либо гораздо меньше.

В этом случае я рекомендую увеличить продолжительность отдыха, заменив обычную тренировку на день активного восстановления или менее интенсивную форму упражнений этого типа не реже одного раза в неделю. Например, вы можете:

  • Занимайтесь йогой или пилатесом (от начального до среднего уровня интенсивности) вместо силовых тренировок один день в неделю.
  • Сделайте восстановительную прогулку вместо HIIT.
  • Выберите вид досуга, например легкий пеший туризм, катание на велосипеде или игры на свежем воздухе с детьми или собакой, вместо более интенсивного занятия.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после сеанса восстановления, как умственно, так и физически. Вы можете чувствовать себя прекрасно, что вы нашли время для себя, чтобы отдохнуть и накормить свое тело, или вы можете немного беспокоиться о том, чтобы немного отступить. Обе эти реакции нормальны! Учтите, что изменения могут произойти не сразу.Придерживайтесь этого и пересмотрите через 3-5 недель.

В идеале со временем вы заметите:

  • Вы чувствуете себя более отдохнувшими и в целом получаете больше энергии.
  • Ваши мышцы не так болят.
  • Вы больше взволнованы предстоящей тренировкой или более заинтересованы в ней.
  • Ваш аппетит стал более стабильным.

Вариант 3. Вам может потребоваться действительно сократить расходы, когда…

Вы не видите результатов и:

  • Вы постоянно устали.
  • Ваши мышцы почти всегда болят.
  • Вы раздражительны или тревожны (или тревожны больше, чем обычно).
  • Ты плохо спишь.
  • У вас большие колебания аппетита или тяги к еде.
  • Вы полагаетесь на кофеин, чтобы прожить день.
  • Вы не хотите заниматься чем-то еще вне тренажерного зала, например гулять с друзьями или заниматься каким-либо из хобби, которое вам обычно нравится.

В этой ситуации я бы порекомендовал понизить уровень (от продвинутого до среднего или от среднего до начального) с точки зрения общего объема и частоты ваших упражнений.Обратитесь к таблице выше, чтобы получить некоторые общие рекомендации о том, как должна выглядеть сбалансированная программа на каждом уровне способностей.

Другой вариант - отказаться от интенсивных упражнений на целую неделю. Выполняйте только ходьбу и упражнения на легкую подвижность, такие как растяжка, легкое катание с пеной или легкие занятия йогой. Если вы беспокоитесь о том, чтобы взять выходной на целую неделю, подумайте о том, чтобы приурочить его к другому жизненному событию, которое имеет смысл, например, к неторопливому отпуску, отпуску или неделе, которую собирается навестить ваша сестра.

Заключение

Я хочу сказать еще раз: Вам не нужно страдать или впадать в крайности, чтобы достичь отличных результатов (и это касается как упражнений, так и еды).

Если вы все еще думаете: «Я не уверен в этом, я боюсь, что если вы сделаете меньше, то это просто остановит мои результаты ...» - это понятно. Конечно, может показаться нелогичным, что если делать меньше, можно добиться лучших результатов, и это концепция, с которой некоторые из наших клиентов GGS Coaching тоже борются вначале.

Но последствия того, что вы продолжаете делать слишком много, могут быть довольно серьезными: истощение, гормональные проблемы, ненормальный аппетит и травмы, связанные с перегрузкой. Если вы заметили симптомы «слишком много», которые я описал выше, но все еще немного обеспокоены, я призываю вас сделать две вещи:

  1. Будьте более последовательны в своем питании и восстановлении.
  2. Попробуйте делать немного меньше - все, что вам удобно, из вариантов, которые я описал выше, - и посмотрите, как вы себя чувствуете через несколько недель.

Я видела, как многие женщины в сообществе GGS чувствуют себя лучше и добиваются лучших результатов, когда принимают подход OED. Упорный, упорный, упорный, просто неустойчивый (если вы не элитный спортсмен, у которого достаточно времени и денег, которые можно посвятить тренировкам, питанию и восстановлению). И для многих из нас это не очень весело!

Как я сказал ранее, фитнес должен добавлять в вашу жизнь, а не умалять ее.

Переосмысливая подход «чем больше, тем лучше», вы можете вести более сбалансированную жизнь. и достигают лучших результатов.

40+ женских фитнес-аккаунтов в Instagram, на которые нужно подписаться

Ищете вдохновение? Эти женские фитнес-аккаунты в Instagram убивают игру не только своими удивительными телами, восхитительным спортом, тренировками, но и мотивационным отношением.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, проводите больше времени, просматривая ленту новостей о фитнесе, чем на самом деле. От их демонстрационных видео с тренировками до бесстыдных селфи в зеркале (я виноват и в них на 100%, так что абсолютно не ненавижу), мне очень нравится вдохновляться этими фитстаграммерами.

Ищете ли вы лучшие учетные записи для похудения, фитнес-идеи, занятия йогой или многое другое, существуют учетные записи буквально для всего!

СО. Чтобы вдохновить вашу ленту в Instagram, я хотел поделиться 40 моими любимыми аккаунтами в Instagram для женщин, которые занимаются фитнесом, чтобы ваша лента отвлекала от АКТУАЛЬНЫХ тренировок, как и моя.

40+ вдохновляющих аккаунтов в Instagram для женщин, занимающихся фитнесом

1. @kayla_itsines

Кайла Итинес наиболее известна своей программой Bikini Body Guide (BBG), которая недавно превратилась в ее приложение Sweat.Кайла живет в Австралии и публикует множество фотографий трансформации, полезных рецептов, обучающих видео и многого другого!


2. @toneitup

Вы слышали о печально известном дуэте Карены и Катрины из Калифорнии? Они создали целое сообщество сильных, вдохновляющих и мотивирующих женщин. Их программа Tone It Up стала международной, и у них даже есть протеиновые продукты и продукты для тренировок в магазинах Target! Они регулярно публикуют видео с тренировками, полезные рецепты и о своей одержимости розовым.#relateable


3. @blogilates

Кэсси Хо - создательница поп-пилатеса, ее миссия - сделать фитнес увлекательным, ярким и доступным - что она полностью делает! Не говоря уже о том, что все ее тренировки можно проводить дома, так что у вас никогда не будет оправдания, чтобы их пропустить!


4. @annavictoria

Анна Виктория - создательница одного из новейших фитнес-приложений Body Love. Она постоянно проповедует любовь к себе и важность духовного подъема других женщин.Она - главный источник вдохновения в фитнес-индустрии!


5. @whitneyysimmons

Неудивительно, почему у Уитни 1,6 миллиона подписчиков - ее видео с тренировками постоянно вдохновляют меня встать с дивана и двигаться.


Чувствуете вдохновение? Отъезд:

- Лучший домашний тренажерный зал для небольшого пространства

- 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома


6. @kelseywells

Келси, мама одного из гуру фитнеса, является членом семьи BBG / Sweat и создателем программ силовых тренировок и послеродовой беременности PRWR.


7. @alexia_clark

Она называет себя «Королевой тренировок», и это прозвище не может быть более точным. Алексия Кларк ТРУДНО тренируется и, помимо публикации видеороликов о своих тренировках в своей ленте, она также публикует все свои тренировки в своей истории в Instagram… ЕЖЕДНЕВНО.


8. @brittnebabe

Лента Бритт - это идеальный баланс между селфи, здоровым питанием, видео с тренировками, образом жизни, фотографиями трансформации и многим другим!


9. @jillianmichaels

Хотя она не публикует тонны фитнес-контента, как я мог не включить в список саму королеву фитнеса? Во всяком случае, ее серьезное и крутое отношение заставит ваш разум привести свое тело в форму.


10. @sjanaelise

Также часть семьи BBG / Sweat, Sjana чертовски талантливый йог. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или нет, ее мотивационная подпитка вас чертовски вдохновит.


11. @katiecrewe

Кэти Крю - очень крутая женщина, которая постоянно поражает меня своей силой. Кэти регулярно публикует видеоролики о своих занятиях, чтобы вдохновить вас на следующую тренировку. Не говоря уже о том, что девушка любит танцевать, поэтому с ней легко общаться.


12. @emilyskyefitness

Эмили, новая мама и фитнес-гуру, известна своими потрясающими видеороликами о тренировках в тренажерном зале и, совсем недавно, своим фитнес-путешествием во время беременности.


13. @krissycela

Девиз Крисси: «Получите ученую степень, одновременно выращивая добычу». Эта электростанция заканчивает юридический факультет и создает для себя фитнес-империю. Ее видео с тренировками (дома и в тренажерном зале) и вдохновляющие селфи - идеальный аккаунт на Fitstagram.


14. @burgerstoburpees

Рэнди Васкес является членом сообщества BBG и полностью изменила свое тело за последние 3 года. В ее мотивационной ленте есть не только контент, связанный с фитнесом, но и посты о стиле жизни.


15. @nikkigundy

Одна из моих любимых, Никки - мама двоих детей из Великобритании, которая полностью изменила свое тело после рождения ребенка! Она занимается ВСЁ НА ДОМУ, а также страстно любит торты.Стало лучше !?


Вам также может понравиться…

- Лучшие предметы домашнего обихода для небольшого пространства

- 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома


16. @sierrakfit

Если вы ищете эти реалистичные изгибы в стиле Kardashion, Sierra станет вашей девушкой. Она усиленно тренирует свое тело и регулярно делится своими тренировками в своей ленте.


[email protected]

Хэштег Лизы - #strongandsexy, и это в значительной степени ее подводит. Хотя она не публикует тонны видеороликов о тренировках в тренажерном зале, она публикует массу мотивационных селфи, которые, надеюсь, вдохновят вас встать и двигаться!


18. @popsugarfitness

Хотя это не один человек, Popsugar Fitness наполнен красочными фотографиями с рецептами, мотивационными цитатами, упражнениями и многим другим!


19. @helloburpees

МакКайла подчеркивает важность того, чтобы бросать вызов самому себе и вести здоровый образ жизни. Ее кормление с фото вдохновит вас на тренировки!


20. @sarahs_day

Известная как «принцесса целостного здоровья», Сара - австралийский специалист по фитнесу, которая питает беззаботно, энергично и находчиво! Хотя в последнее время она больше позиционирует себя как блогер, посвященный образу жизни, в ее ленте все еще уделяется внимание здоровью!


21. @basebodybabes

Этот австралийский дуэт личных тренеров будет держать вашу ленту веселой и вдохновляющей благодаря разнообразию постов, связанных с фитнесом.


22. @alexajeanfitness

Алекса Джин, мама двоих детей (с третьим на подходе!), Ведет вполне идеальный образ жизни со своим муженьком в Аризоне.


23. @nana_health

Эта мама двоих создает и публикует десятки домашних тренировок, для которых практически не требуется никакого оборудования.Что мне больше всего нравится в ее ленте? Ее красочные наряды и дочь, которая регулярно ходит на тренировки!


24. @sjamesfit

Сэм Джеймс овладел искусством селфи-селфи. В ее аккаунте есть видео с тренировками, много вопросов на тему "Как ты получил такую ​​добычу?" селфи и тонны модного вдохновения.


25. @mytrainercarmen

Кармен публикует тонны домашних видео о тренировках (у нее тоже есть в спортзале!), За которыми легко следить и ВЕСЕЛЫЕ.Ей нравится менять свой стиль тренировок, а также хорошо танцевать.


26. @fitgirlxtina

Эта мама, жена, гурман, дантист и крутой рабочий-аутсайдер - определение Супер-женщины! Она регулярно публикует фотографии своего спортивного снаряжения, семьи, привычек в еде и многого другого!


27. @madalingiorgetta

Я лично называю Мадалин «Королевой селфи» и одного беглого взгляда на ее инстафид, и вы полностью поймете, о чем я говорю.Мадалин хорошо известна своей «добычей», но недавно сменила бренд на сторонницу себялюбия и позитива.


28. @ashleigh_jordan

Ищете вдохновение для ежедневных тренировок? У Эшли тело как у рок-звезды, и в своих видео с тренировками она показывает вам, как получить такое тело!


29. @sugarysixpack

Ники проповедует здоровье и позитив. И если серьезно, ребята, у нее гигантская улыбка во время каждого видео, которое она публикует ... даже во время тренировки!


30. @ massy.arias

Ариас - идеальное сочетание крутой женщины, мамы, генерального директора, жесткого тренера по здоровью и личного тренера. Уф. Нет ничего более воодушевляющего, чем это!


Чувствуете мотивацию заниматься спортом? Отъезд:

- Лучший домашний тренажерный зал для небольшого пространства

- 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома


31. @melisfit_

Любитель здоровья и йога, Мелисса регулярно публикует изображения своего прогресса в йоге и образа жизни.


32. @amandabisk

Эта бывшая австралийская прыгуна с шестом, ставшая инструктором по йоге, демонстрирует свои талантливые движения, где бы она ни находилась.


33. @mickaelaann_fit

Микаэла - тренер, публикующая видео своих тренировок, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. Она также знает, как сделать чертовски хорошее селфи на тренировке.


34. @sarahticha

Сара делится своей ежедневной практикой йоги в своей ленте и даже демонстрирует некоторые забавные движения пары, которые она делает с партнером!


[email protected]

Видео с тренировками Эммы в тренажерном зале достаточно легко воспроизвести дома, но они достаточно эффективны, чтобы добиться результатов! Просто посмотрите на ее тело - очевидно, что все, что она делает, работает!


36. @suzie_kb

Если вы ищете массу вдохновения для тренировок, лента Сьюзи - это именно то, над чем вы работали. В ее сообщениях демонстрируются различные упражнения, и она даже показывает вам, как правильно и неправильно выполнять разные движения.


37. @ ashleybarron.fitness

Эшли является представителем бренда Gym Shark и Women's Best, поэтому сама ее спортивная одежда является причиной для подражания, но она также публикует множество демонстраций тренировок, чтобы показать, как она достигла своих целей. тел.


38. @dannibelle

Поговорим о целях тела, я прав? Даниэль Робертсон - студентка юридического факультета, личный тренер и вообще крутая цыпочка. Она регулярно публикует демоверсии тренировок, а ее истории в Instagram всегда подчеркивают ее беззаботный юмор.


39. @robingallantt

Робин, еще один супер-умный фитнес-программист, специализируется в области биохимии и инженерии, который также получил диплом с отличием! (Это было слишком банально?)


40. @hannaoeberg

Ханна - настоящая электростанция. Я имею в виду, вы только посмотрите на эти мышцы! Ее лента наполнена вдохновляющими фотографиями, которые поднимут вам настроение тренировки.


41. @linnjacobsson

Ищете значительный прирост добычи? Линн демонстрирует все свои движения для достижения тех же результатов и публикует множество потрясающих фотографий.


42. @michelle_lewin

Мишель «Тело» Левин - абсолютная сила и известна своей силой. Она наиболее известна своим разнообразием приложений, включая планы питания, планы тренировок и многое другое!


Поделитесь своими любимыми женскими фитнес-аккаунтами в Instagram

Я всегда ищу новые женские фитнес-аккаунты, на которые можно подписаться, поэтому оставьте комментарий ниже со своими фаворитами, на которые вы подписаны!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *