Таблица замеров тела при похудении: Страница не найдена

Содержание

Что нужно измерять при похудении. Как делать замеры. Как правильно указать размер вещи

Когда вы чем-то, всерьёз, увлечены, то делаете это, наверняка, от всей души, не забывая при этом следить за своими результатами. Ведь это, в равной степени, относится также и к спорту. Если вы решительно настроены на достижение каких-либо результатов – вы следите за ходом каждой тренировки и за теми изменениями, что происходят с вашим телом. На помощь вам придёт эта статья, как правильно делать замеры тела.

Но способов для определения результатов тренировок существует большое множество, поэтому, чтобы не забивать вам голову, я расскажу о самых основных из них. Для начала, определим результативность тренировок с целью похудения и набора мышечной массы, их три: взвешивание, замеры тела и измерение подкожного жира. Эти три способа дополняют друг друга и в сумме дают полную картину происходящего.

Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются .

Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь (худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность (избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт (вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…

Основные правила для взвешивания:

  1. Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
  2. Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.

Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике (максимально правильно).

Подробнее об измерениях подкожного жира вы узнаете в статье: .

Второй способ – обмеры тела

Он более точен чем первый, но как уже было сказано, их необходимо совмещать.

Обмеры тела (замеры тела) можно производить обычной сантиметровой лентой, а можно – бумажной или ниткой, после чего снимать показания линейкой. Первый способ более удобный, но если нет под рукой сантиметровой ленты, то отлично подойдет и второй способ. Итак, как правильно нужно замерять и какие места? Обо всём этом по порядку.

Замеры тела при похудении и наборе массы

Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте (над выпирающей косточкой).

Предплечье (часть руки от локтя до запястья). Измеряется в двух состояниях – расслабленном и напряжённом. В первом — рука спокойно висит вдоль тела, во втором – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.

Плечо (это часть руки от локтя до плеча, а не от плеча до шеи). Измеряется в спокойном состоянии – рука висит вдоль тела, расслабленна. Замер в напряжённом состоянии – рука поднята и сжата в кулак на уровне головы.

Шея . Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите самого себя.

Грудная клетка — замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии — замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь). В напряжённом состоянии — необходимо напрячь мышцы спины и груди и немного развести локти в стороны. Есть ещё один вариант замера грудной клетки. Измеряете её на максимальном вдохе, затем также – на максимальном выдохе. Полученные показания складываете, затем делите на два, получившееся число – усреднённый объём вашей грудной клетки.

Талия — измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто прилаживайте к месту замера. Если вы хотите провести замер талии в напряжённом состоянии, то напрягите мышцы пресса и измерьте.

Ягодицы — замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам. Именно поэтому в самом начале статьи сказано о том, что лучше проводить измерения с помощником, бывает сложно не только отыскать у себя самые выступающие точки сзади, но ещё и измерить правильно.

Бедро – замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул. В напряжённом состоянии – стоя, нога выпрямлена, мышцы напряжены.

Голень – замеряется в самом широком месте. Расслабленное состояние – нога поставлена на стул, напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.

Лодыжка (находиться между стопой и голенью)– замерять нужно стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.

Правила и особенности в замерах тела:

  1. Делать замеры нужно в одних и тех же местах, в одно и тоже время суток и по несколько раз на одном и том же месте (для большей точности), но самое лучшее время – утро, после туалета и перед завтраком. Так как человеческое тело склонно к концу дня отекать, к тому же вес может значительно колебаться в зависимости от количества, съеденного за день, еды.
  2. Производить замеры тела чаще, чем раз в две недели для тех кто работает на массу (рост мышц) – не имеет смысла, так как рост мышц это очень долгий и кропотливый процесс. А вот кто худеет — измерений раз в неделю вполне достаточно…
  3. Лучше – если кто-то будет помогать вам делать замеры тела, ибо одному проводить подобные манипуляции неудобно. Но, а если провести их не правильно, то и результаты тренировок могут оказаться не такими обнадеживающими, как хотелось бы…
  4. Не нежно проводить замеры сразу после тренировки. Так как во время тренировки расширяются сосуды и капилляры (резервные) нашего тела, а следовательно больше крови начинает циркулировать по мышцам, в результате, мышцы становятся больше. Да вы и сами замечали как после тренировки мышцы «надуваются»…
  5. Кстати объемы правых и левых частей тела отличаются из-за физиологических и анатомических особенностей каждого человека. Подробнее об этом вы узнаете в статье: .
  6. Всегда записывайте, либо запоминайте, в каком именно месте и с какой стороны (правая или левая часть тела) были сделаны замеры, дабы в следующий раз делать их точно там же.
  7. Помечайте, в каком состоянии был сделан замер тела – в расслабленном или спокойном.

Третий способ – измерение подкожного жира

Кроме всех вышеперечисленных замеров, необходимо периодически и регулярно проводить измерение жирового слоя (подкожного). Потому что объемы могут расти из-за подкожного жира, а вы будите думать, что это растут ваши мышцы.

Существует огромное разнообразие методов определения подкожного жира. Поэтому чтобы узнать подробно о каждом из них и выбрать для себя наиболее подходящий – прочтите статью: Как измерить подкожный жир. Хотя я, лучше советую способ –

Калипометрия, так как он один из точных и простых.

Так же, пропущенная по причине нехватки времени или банальной лени запись об измерениях может здорово испортить картину усиленных тренировок. Разве вы упомните в точности все цифры, полученные, скажем, пару недель назад? Вряд ли … А ведь без этого неясно будет, насколько далеко вы продвинулись вперёд в деле похудения или наращивании мышц.

Другие способы определения результативности тренировок

  1. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
  2. Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
  3. И последний на сегодня способ – это фотодневник, впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии (основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…
  1. Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания. Подробнее о питании для похудения и роста мышц вы узнаете .
  2. Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ (энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать (тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок).Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя (плато).
  3. Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.

Подведем итог

Итак мы рассмотрели тему: Исходя их этого, становиться понятно, что в любом виде спорта необходимо анализировать и сверять результаты, но если этого не делать, то вы попросту будите «стоять на месте», а не прогрессировать.

По этой самой причине, все спортсмены — уделяют очень важное значение контролю своих достижений. Ведь если скрупулезно следить за любым процессом, то в итоге вы научитесь им управлять (результатами).

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Антропометрические измерения дают возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также уровень улучшения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. Таким образом, антропометрия включает в себя определение длины, окружностей и других показателей. Для чего это нужно человеку в жизни? С помощью антропометрических показателей можно контролировать динамику физического развития, эффективность физических упражнений. Также можно научится определять размер одежды. Большинство современных расчетно-графических методов конструирования одежды предусматривает в качестве исходных данных сведения о размерах тела (размерную характеристику фигуры) человека и прибавки (припуски) на свободное облегание. Размер — это буквенный либо цифровой код, соответствующий определённым линейным параметрам человеческого тела, или той его части, для которой предназначена данная деталь одежды, аксессуар либо обувь. Как правило, размер наносится на бирку, прикрепленную к одежде или аксессуару, а в случае обуви он может быть нанесён на подошву или стельку.

Какие антропометрические показатели используются для определения размера одежды и обуви, как правильно их измерить

Рост. Для того чтобы верно измерить свой рост, вам будет необходима посторонняя помощь, линейка и карандаш. Становитесь босиком спиной к стене, стараясь не горбиться. Линейка кладется на голову, проводится прямая линия от макушки до стены, где и делается пометка карандашом. Теперь при помощи линейки или метра высчитываете расстояние от пола до метки.

Обхват груди. Вам понадобится гибкая лента–метр. Обмотайте вокруг груди сантиметр так, чтобы он прошел через все выступающие точки. Для получения точного результата повторите процедуру измерения повторно.

Обхват талии также измеряется при помощи сантиметра. Измеряя талию, не втягивайте живот, иначе показатель будет неверный.

Обхват бедер. Измеряется примерно на 15-18 сантиметров ниже уровня талии по самым выступающим точкам ягодиц.

Размер обуви.Размер ноги человека определяется двумя параметрами — длиной и шириной стопы.Определяем свои размеры. Первое — измерим длину стопы. Делать это рекомендуется в конце дня, т.к. ноги растаптываются и становятся больше. Встаньте на лист бумаги и обведите ногу карандашом. Для определения длины стопы измерьте расстояние между самыми удаленными точками на чертеже. Измерьте обе ноги и выберите большую длину. Округлите полученный результат до 5 мм и найдите свой размер в таблице.

Таблица 1. Определяем размер одежды

Таблица № 2 Определяем размер ноги

Таблица № 3 Определяем размер обуви


Когда вы чем-то, всерьёз, увлечены, то делаете это, наверняка, от всей души, не забывая при этом следить за своими результатами. Ведь это, в равной степени, относится также и к спорту. Если вы решительно настроены на достижение каких-либо результатов – вы следите за ходом каждой тренировки и за теми изменениями, что происходят с вашим телом. Но способов для определения результатов тренировок существует большое множество, поэтому, чтобы не забивать вам голову, я расскажу о самых основных из них. Для начала, определим результативность тренировок с целью похудения и набора мышечной массы, их три: взвешивание, замеры тела и измерение подкожного жира. Эти три способа дополняют друг друга и в сумме дают полную картину происходящего.


Первый способ — взвешивание

Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются. Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь(худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность(избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт(вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…

Основные правила для взвешивания:
  1. Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
  2. Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.

Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике(максимально правильно).

Второй способ – обмеры тела

Он более точен чем первый, но как уже было сказано, их необходимо совмещать.

Обмеры тела можно производить обычной сантиметровой лентой, а можно – бумажной или ниткой, после чего снимать показания линейкой. Первый способ более удобный, но если нет под рукой сантиметровой ленты, то отлично подойдет и второй способ. И так, как правильно нужно замерять и какие места? Обо всём этом по порядку.

Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте(над выпирающей косточкой).

Предплечье (часть руки от локтя до запястья). Измеряется в двух состояниях – расслабленном и напряжённом. В первом — рука спокойно висит вдоль тела, во втором – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.

Шея. Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите самого себя.

Грудная клетка — замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии — замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь).

Для девушек также важен обхват под грудью. Как его замерять, я думаю всем известно!))


Талия — измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто прилаживайте к месту замера. Если вы хотите провести замер талии в напряжённом состоянии, то напрягите мышцы пресса и измерьте.


Ягодицы (это же обхват бедер) — замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам. Именно поэтому в самом начале статьи сказано о том, что лучше проводить измерения с помощником, бывает сложно не только отыскать у себя самые выступающие точки сзади, но ещё и измерить правильно.



Бедро – замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул. В напряжённом состоянии – стоя, нога выпрямлена, мышцы напряжены.

Голень – замеряется в самом широком месте. Расслабленное состояние– нога поставлена на стул, напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.

Лодыжка (находиться между стопой и голенью)– замерять нужно стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.

Правила и особенности в замерах тела:

  1. Делать замеры нужно в одних и тех же местах, в одно и тоже время суток и по несколько раз на одном и том же месте(для большей точности), но самое лучшее время – утро, после туалета и перед завтраком. Так как человеческое тело склонно к концу дня отекать, к тому же вес может значительно колебаться в зависимости от количества, съеденного за день, еды.
  2. Производить замеры тела чаще, чем раз в две недели для тех кто работает на массу(рост мышц) – не имеет смысла, так как рост мышц это очень долгий и кропотливый процесс. А вот кто худеет — измерений раз в неделю вполне достаточно…
  3. Лучше – если кто-то будет помогать вам делать замеры тела, ибо одному проводить подобные манипуляции неудобно. Но, а если провести их не правильно, то и результаты тренировок могут оказаться не такими обнадеживающими, как хотелось бы…
  4. Не нежно проводить замеры сразу после тренировки. Так как во время тренировки расширяются сосуды и капилляры(резервные) нашего тела, а следовательно больше крови начинает циркулировать по мышцам, в результате, мышцы становятся больше. Да вы и сами замечали как после тренировки мышцы «надуваются»…
  5. Кстати объемы правых и левых частей тела отличаются из-за физиологических и анатомических особенностей каждого человека. Подробнее об этом вы узнаете в статье: Что делать если одна грудная мышца больше другой.
  6. Всегда записывайте, либо запоминайте, в каком именно месте и с какой стороны(правая или левая часть тела) были сделаны замеры, дабы в следующий раз делать их точно там же.
  7. Помечайте, в каком состоянии был сделан замер – в расслабленном или спокойном.

Так же, советую Вам завести табличку, записывать свои результаты, так Вы будете наиболее эффективно отслеживать свои успехи.


Третий способ – измерение подкожного жира

Кроме всех вышеперечисленных замеров, необходимо периодически и регулярно проводить измерение жирового слоя(подкожного). Потому что объемы могут расти из-за подкожного жира, а вы будите думать, что это растут ваши мышцы.

Существует огромное разнообразие методов определения подкожного жира. Поэтому чтобы узнать подробно о каждом из них и выбрать для себя наиболее подходящий – прочтите статью: Как измерить подкожный жир. Хотя я, лучше советую способ – Калипометрия, так как он один из точных и простых.

Так же, пропущенная по причине нехватки времени или банальной лени запись об измерениях может здорово испортить картину усиленных тренировок. Разве вы упомните в точности все цифры, полученные, скажем, пару недель назад? Вряд ли … А ведь без этого неясно будет, насколько далеко вы продвинулись вперёд в деле похудения или наращивании мышц.

Этот вид измерения мы детально рассмотрели вчера, замерили и определили уровень жирности наших тушек)

И другие способы определения результативности(достижений) тренировок
  1. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
  2. Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
  3. И последний на сегодня способ – это фотодневник, впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии(основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…
  1. Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания.
  2. Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ(энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать(тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок).Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя(плато).
  3. Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.

Подведем итог

И так мы рассмотрели тему: Как правильно делать замеры тела. И как определить результаты тренировок? Исходя их этого, становиться понятно, что в любом виде спорта необходимо анализировать и сверять результаты, но если этого не делать, то вы попросту будите «стоять на месте», а не прогрессировать. По этой самой причине, все спортсмены — уделяют очень важное значение контролю своих достижений. Ведь если скрупулезно следить за любым процессом, то в итоге вы научитесь им управлять(результатами).

Антропометрические замеры были частично затронуты нами в предыдущей статье . Там же мы описали и важность их проведения и с какой целью они выполняются. Много вопросов осталось нераскрытыми и именно здесь, во второй части статьи про человеческое тело мы и попытаемся их осветить.

Как мы уже говорили, прежде чем приступить к физическим нагрузкам, нужно зафиксировать три вещи: отправную точку, желаемую цель и путь к ее достижению. Иными словами, необходимо зафиксировать нынешнее состояние здоровья и формы, а также показатели с ними связанные. Определить конечный желаемый результат (об этом мы говорили в статье ). И сопоставляя исходные данные с желаемым конечным результатом выбрать оптимальный путь достижения цели. Это три обязательных шага, которыми персональный тренер (или вы сами) должен руководствоваться в работе с клиентами.

Сами по себе замеры тела мало что вам дадут, если не проводить сравнительного анализа с таблицами идеальных показателей роста, веса, возраста, содержания жира, а также объемов частей тела. Сравнительный анализ проводится с целью определить, на каком этапе физического развития вы находитесь в данный момент, а так же с целью понять, к чему стоит стремиться и от чего нужно отталкиваться. И если показатели роста, веса, возраста и содержания жира мы рассматривали в предыдущей статье, то здесь мы рассмотрим сначала таблицы идеальных показателей для мужчин и женщин, затем узнаем каким образом проводить замеры, и в конце, как часто нужно фиксировать прогресс.

Идеальные объемы для мужчин

Итак, антропометрические замеры начнем с определения идеальных коэффициентов вашего тела. Они должны удовлетворять соотношениям, приведенным в таблице ниже. Для определения своего коэффициента разделите вес в килограммах на рост в сантиметрах. Если ваш вес, скажем 80 кг, а рост, например 185 см и вы хотите узнать свой идеальный размер груди, талии и бедра, делим 80/185 = 0,432. Таким образом, сверяясь с таблицей мы видим, что коэффициент находится между 0,423 и 0,451. Значит, чтобы определить объем груди, вычислим среднее арифметическое между 101,7 и 105,2. Получим 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 см. Таким будет ваш идеальный объем груди. Как проводить вычисления вы поняли, а теперь приведем таблицу с которой вы будете сверять полученные данные.

Таким же образом вы сможете измерить и другие части тела. Цифры, которые вы можете получить из данной таблицы это только некая эталонная величина. Если раньше вам не приходилось заниматься с отягощениями, и вы не подвергали тело нагрузкам, можете считать данные цифры отправной точкой в построении мускулистого тела. Запишите и запомните их как то, с чего вы начинали. В будущем, проводя замеры тела, вам будет интересно взглянуть на отправную точку и оценить, насколько большой путь вам удалось пройти и какую работу удалось проделать.

Идеальные объемы для женщин

Ниже представлены таблицы, отражающие идеальные (эталонные) показатели роста, веса, возраста, объемов талии, бедер и не только. Подчеркиваю, информация ниже касается идеальных пропорций для женщин. Мужчины могут смело пропустить этот блок.

Существуют различные формулы для определения идеального веса. Какое-то время на практике применяли соотношение веса и роста по формуле Брока: «Идеальный вес равен росту минус 100». Однако сейчас считается, что эта формула рассчитана на женщин 40-50 лет. Оптимальный вес для женщин 20-30 лет должен быть уменьшен на 10-12%, а после 50 лет – увеличен на 5-7%. На сегодняшний день все чаще применяются таблицы и формулы, которые вводят поправку еще и на телосложение. С помощью следующей таблицы можно быстро и достаточно точно установить свой идеальный вес с учетом роста, возраста и телосложения.

Здесь же приведем и таблицу идеальных объемов бедер с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Для девушек стоит заметить, что данные показатели являются идеальными и ваше тело в данный момент может им не соответствовать. Это совсем не повод расстраиваться! Наоборот, данные расхождения могут послужить поводом для того, чтобы записаться в зал и начать корректировать вашу фигуру в соответствии с вашими предпочтениями, а таблицы, приведенные здесь, в этом только помогут и подскажут в каком направлении двигаться.

Замеры тела

Теперь мы подошли непосредственно к тому, как именно нужно проводить антропометрические замеры.

СОВЕТ. Прежде, чем мы к ним приступим, необходимо руководствоваться следующими советами. Первое: замеры тела нужно производить обычной сантиметровой лентой. Второе: наиболее подходящее время для замеров – утро, то есть, когда мышцы наиболее расслаблены. Третье: сантиметровая лента не должна провисать или наоборот, быть перетянутой. Четвертое: для более точной оценки, делайте замеры в одном и том же месте по нескольку раз (2-3). Пятое: ведите дневник замеров и фотофиксации для отслеживания прогресса.

Относительно последнего пункта мы уже рассказывали в нашей статье , и речь шла о том, что дневник в первую очередь важен исходя из тех соображений, что без него отслеживать прогресс будет затруднительно. Если вы не будете вести дневник, то прогресс, который протекает постепенно, и возможно в объемах будет составлять несколько миллиметров, попросту не будет заметен глазу и вам покажется, что вы топчетесь на месте. А это в свою очередь может привести вас к потере интереса, снижению мотивации и в конечном итоге, к полнейшему нежеланию тренироваться, что в нашем случае, естественно недопустимо. Для того, чтобы избежать таких плачевных последствий и нужно вести дневник.

Часто можно услышать, как люди говорят, что у них разнятся цифры. Происходит это зачастую по причине того, что замеры тела они проводят в разное время суток. После тренировки проводить замеры бессмысленно, так как кровь приливает к мышцам и они увеличиваются в объеме. Спустя время, произойдет отток крови и объемы мышц уменьшатся, что скажется и на результатах измерений. Как я уже говорил выше, замеры необходимо проводить утром.

Постарайтесь избежать приукрашивания цифр. Очень часто хочется, чтобы результаты проявились быстрее, и в такой ситуации одни втягивают живот, другие перетягивают ленту, третьи вдыхают полную грудь воздуха и т. д. Безусловно, всем хочется любыми средствами прийти к желаемому результату, но не нужно обманывать самого себя. Это не сыграет вам на руку. Будьте объективны.

На рисунке изображено, где именно нужно проводить замеры той или иной части тела: 1- бицепс; 2- шея; 3- грудь; 4- талия; 5- предплечье; 6- запястье; 7- таз; 8- бедро; 9- голень; 10- лодыжка.

Таким образом, на основании всех вышеизложенных данных, вы в силах управлять своим прогрессом и корректировать программу питания и тренировок прямо на ходу, ориентируясь на то, что для вас работает, а что нет. Поначалу этот процесс может показаться сложным, однако, когда вы увидите первые результаты в зеркале, он начнет вас мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели.

Фотофиксация

Так же, как и антропометрические замеры, она является достаточно рабочим средством отслеживания собственного прогресса. Цифры хороши на бумаге, но нет лучшего способа наблюдения за улучшением формы, чем лицезрение собственной фигуры на всех этапах своего развития.

Для начала, перед тем, как вы начнете заниматься физическими упражнениями, достаточно будет сфотографироваться во весь рост, в трех позициях: спереди, сзади и сбоку. Позже, когда вы начнете прогрессировать и наращивать мускулатуру, можно будет перейти на более продвинутый уровень и уже как человек, серьезно занимающийся фитнесом и/или бодибилдингом, фотографироваться в позициях выступающих спортсменов: мышцы пресса и бедра спереди, двойной бицепс сзади, трицепс сбоку и т. д.

Таким образом, относительно замеров и фиксации осталось сказать о главном. Замеры тела и фотофиксацию оптимально проводить раз в месяц. Можно привязаться к конкретному числу календаря. Например, каждый месяц первого числа утром проводить фиксацию всех параметров: веса, жира, объемов мышц, делать фотографии и закреплять результаты в дневнике. Почему раз в месяц? Потому, что это тот минимальный промежуток времени, на котором вы сможете отслеживать конкретный видимый прогресс без применения каких-либо препаратов и средств, этот прогресс ускоряющих.

Заключение

Как и было обозначено в начале статьи, для того, чтобы куда-то двигаться, нужно определить нынешнее положение вещей, конечную цель и путь ее достижения. Целью данной статьи и было помочь определить нынешнее положение вещей, научиться проводить антропометрические замеры и фиксацию прогресса. Проявляйте терпение в тренировках, соблюдайте режим питания, будьте объективны в измерениях и относитесь критично к результатам фотофиксации, так как совершенству, как известно, нет предела.

как правильно делать обмеры объемов женщины, таблица, как измерять, полезные рекомендации

Что мотивирует людей продолжать заниматься фитнесом и придерживаться диеты? Главный фактор — видимые изменения в фигуре. Чаще разницу показывает взвешивание, но иногда этого недостаточно. Тогда делают измерения. Замеры тела при похудении — важный шаг, который позволяет заметить прогресс того, как тело меняется к лучшему. Результаты замеров заносят в таблицу. Так видна динамика. А если результаты не соответствуют ожиданиям, то применяют другую диету.

Почему необходимы замеры?

Если вы худеете при помощи диеты или мочегонного средства, которое выводит из организма воду, то вы заметите, что ваш вес уменьшился. Но объем останется прежним, а значит, и обхват не изменится.

Но если вы не только похудели, но и набрали мышечную массу, то весы покажут, что вес не изменился, а то и стал больше. Замер покажет, что ваш обхват теперь меньше. Это потому что жировая ткань весит меньше мышечной.

И в обоих случаях взвешивание дало бы ложные показания. Без замеров вы бы не узнали, что нарастили мышцы, потеряв жир. Замеры при похудении позволят оценить прогресс, достижения в тех случаях, когда кажется, что вы не продвинулись вперед.

Когда вы делаете замеры различных частей тела, заметна динамика при более длительном похудении. Ведь вы можете столкнуться с эффектом плато, когда метаболизм адаптируется к дефициту калорий.

Как часто и когда измеряться?

Выкладки в виде цифр намного эффективнее дадут понять прогресс, чем мнение окружающих или визуальный контроль. Замерять следует не чаще одного, двух раз в неделю. Если делать это чаще, вряд ли вы увидите большие перемены. А отсутствие перемен приведет вас в отчаяние. Напротив, разница между замерами простимулирует вас на еще большие подвиги.

Измерять лучше утром, еще до завтрака, ведь тогда нет лишнего объема. Если измерять после еды, то получится небольшая погрешность. По той же причине не измеряйтесь вечером, когда еда и вода приводят к большим погрешностям. Даже если вы сидите на строгой диете, нагрузка провоцирует отечность мышц, и вечером обхват неизбежно будет больше.

Что приготовить для корректного измерения?

Для этого приготовьте весы, чтобы оценить вес, зеркало, чтобы можно было визуально проконтролировать фигуру, и сантиметровую ленту для измерения. Лента должна быть мягкой, но не растягивающейся. Приготовьте тетрадь или таблицу.

Что измеряем?

Вам нужно измерить как можно больше параметров – чем больше, тем лучше. Измеряйте не только обхват талии, но и обхват шеи, груди, талии, бедер, голеней, плеча и даже запястий и предплечий.

Все зависит от вашего желания и доступного времени. А может вы хотите подтянуть конкретную область, например, бедра. В этом случае вы будете замерять только обхват бедер. Таким же образом можно интересоваться только обхватом предплечий или талии, при условии, что другие части тела вас не интересуют.

Корректная техника – точность показаний

Чтобы у вас получились корректные результаты и не было погрешностей, следите за несколькими важными правилами. Выполнять замеры тела при похудении следует перед зеркалом, которое показывает вас в полный рост. Вы также сможете видеть, расслаблены ли у вас мышцы.

Измеряйте все участки больше одного раза, чтобы избежать погрешностей.

Каждый раз, когда вы выполняете замер, размещайте ленту в том же месте, что и в первый раз. Это позволит получать правильные показатели.

Лента не должна впиваться в плоть, но и не должна провисать свободно.

Лучший вариант – замеры выполняете не вы, а ваш помощник, муж, бойфренд. Тогда цифры получатся честными. Привлеките родных и близких, чтобы они помогли.

Как делать замеры тела при похудении?

Для измерения есть несколько рекомендаций, которые позволят получать честные цифры каждый раз.

Теперь давайте конкретно рассмотрим, как измерять объемы тела при похудении правильно.

  1. Обхват шеи. Встаньте прямо, не сутультесь и поднимите подбородок, чтобы он лежал на горизонтальной линии. Расслабьте мышцы.
  2. Когда замеряете грудь, то большую роль играют вдох и выдох. Вам решать, как вы проводите измерение – на вдохе или на выдохе. Но чтобы показатель всегда был честным, вы должны замерять каждый раз в той же фазе. Следует, как всегда, стоять ровно, не сутулиться.
  3. Обхват туловища под грудью. Метр размещайте ровно под грудью, предварительно встав прямо и расслабив мышцы. Опять не забудьте про дыхание.
  4. Талия. Найдите самое узкое место и измерьте. Здесь следует внимательно относиться к натяжению. Всем хочется талию потоньше. Но самообман в виде плотно натянутого метра может только испортить вам результаты. В конечном счете более выгодно всегда натягивать метр одинаково во всех случаях.
  5. Объем живота может зависеть и от месячных. Это следует всегда помнить, ведь если разница получилась маленькой, то это может быть как раз из-за месячных.
  6. Обхват бедер измеряйте только перед зеркалом. Только в зеркале вы сможете увидеть, где максимально выступают бедра и ягодицы, и правильно расположить ленту. Туловище во время измерения лучше не наклонять. Стопы должны быть расположены рядом друг с другом. Все мышцы расслаблены.
  7. Ноги измеряйте перед зеркалом. Держите стопы рядом и не наклоняйте туловище. Расслабьте мышцы. Сантиметровую ленту располагаем в самом объемном месте – примерно в 5–7 см ниже паха.
  8. Если замеряется бедро над коленом, то сантиметр располагается прямо над чашкой колена. Сантиметровую ленту держим горизонтально.
  9. Обхват голеней измеряется, когда обе стопы на полу. Разрешается поставить стопу на стул, но на пальцы ногу ставить нельзя, иначе будут напрягаться икроножные мышцы. Находим самое объемное место икры и замеряем обхват там. Если вы тренировались в этот день, допустим небольшой отек мышц голеней, так как мышцы еще в тонусе.
  10. Можно измерять и диаметр лодыжки. Для этого сядьте и поставьте ногу на ступню. Нога должна стоять перпендикулярно полу. Найдите самое узкое место — оно будет на 2 см выше ступни, измерьте.
  11. Чтобы замерить диаметр запястья, согните руку, чтобы ладонь была на уровне груди. Запястье измеряйте в самой узкой точке, оно находится сразу после косточки. Мышцы максимально расслабьте.
  12. Предплечье измеряйте на согнутой руке. Руку сгибаем под прямым углом в локтевом суставе. Предплечье поднимаем на уровень груди. Запомните расположение руки, в следующий раз сделайте все так же. Кисть можно разворачивать как угодно – она может быть расположена ладонью к груди или повернута вниз. Но она обязательно должна быть расположена на прямой линии с предплечьем.
  13. При замере плеча опустите руку, чтобы она была в спокойном свободном положении. Произведите замер области выше локтя. Ее можно поднимать и перпендикулярно туловищу. Главное – всегда измерять в одном и том же месте, иначе вы рискуете испортить результаты.

Если выполнять замеры тела при похудении всех приведенных частей тела по правилам, то вы получите максимально точную картину. Вы сможете детально отслеживать похудение, увидите, с каких областей жир сходит первым. Можно будет оценить эффективность выбранной вами стратегии. Важно никогда не натягивать сантиметровую ленту сильнее, чем вы натягивали его в прошлый раз, ведь такой способ «улучшения» результатов приведет к самообману. Так вы можете даже потерять предыдущие достижения, если преждевременно расслабитесь.

Мониторинг прогресса

Заносите все полученные данные в тетрадь или таблицу. Таблицу легко расчертить самостоятельно на листе бумаги. Разместите ее на видном месте и заносите в нее результаты всех проведенных измерений. Этот наглядный способ является лучшим. Через небольшой период вы все запомните и уже автоматически будете знать, какие замеры делать при похудении.

Записи можно вносить и в блокнот, а в таблицу можно вписывать среднее значение за неделю. Блокнот удобнее своей мобильностью, ведь книжку для записей можно брать с собой куда угодно. Недостаток блокнота – нельзя увидеть прогресс на протяжении долгого времени, да и данные будут разбросаны по разным страницам.

Замеры тела при похудении таблица

Поможет и такая таблица похудения, замеры заносите в нее, предварительно распечатав.

Еще один хороший способ следить за динамикой – делать селфи. Разденьтесь до белья и попросите кого-то из близких вас сфотографировать. Занимайте одну и ту же позу, когда делаете фото.

Можно ли похудеть в определенной части тела?

Как было бы хорошо, если бы такое было реально. Но к сожалению, похудеть локально невозможно. Тело запасает жир снизу вверх. А худеет, наоборот, сверху вниз. Такова физиология, и с этим ничего не поделаешь.

Если проблемные зоны – бедра и ягодицы, то жир уйдет с этих мест в самую последнюю очередь. Причем вам придется постараться, организм предусмотрительно запасал весь этот жир на черный день и просто так он с ним не расстанется. Необходимо добавить тренировки на эти части тела. Базовые упражнения, приседания и выпады, прекрасно подойдут. Упражнения приведут мышцы в тонус и красиво округлят попу. Но вы можете тренироваться хоть целый день, без правильного питания жира в организме не уменьшится. Низкоуглеводная диета заставит ваш организм расстаться с подкожным жиром. Урежьте углеводы в рационе, вы поразитесь результатам. Через два месяца у вас будет совершенно другое тело.

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Процент жира в организме – важный показатель. Вы знаете, что две девушки с абсолютно одинаковым весом, но разным процентом подкожного жира будут отличаться композицией тела. У одной, с меньшим процентом подкожного жира, будут прорисовываться мышцы, она будет более «сухая», а ее фигура пропорциональна. Другая, у которой более значительный слой подкожного жира, будет иметь объемные бедра и обтекаемые формы. Мышц не видно, фигура «рыхлая».

Вы знаете, как измерить тело для похудения. Теперь разберемся с количеством подкожного жира. Для того чтобы замерить количество жира можно использовать много разных методов:

  • Визуально осмотреть фигуру – это самый простой метод. Такие визуальные замеры тела при похудении женщины очень любят. Раздеваемся «ню» и оцениваем. Нам еще есть что терять? Любая девушка на глаз способна оценить, сколько килограммов она бы еще желала потерять. Такой анализ процента жира не совсем точен. Но тренированный человек сразу рассмотрит разницу, если фигура в самом деле изменилась. Если вы фотографируете себя с того же ракурса раз в неделю, то можно сравнить фотографии, что намного лучше простого визуально осмотра. Визуальный осмотр, фотографирование, замеры тела при похудении женщины, таблица с динамикой – все это в комплексе поможет оценить примерное количество подкожного жира.
  • Калипометрия. Для этого пойдет абсолютно любой калипер или штангенциркуль. Погрешность при использовании этого метода 3%. Но если вы придете в фитнес-центр, тренер измерит содержание жира в вашем теле именно этим способом. Просто оттяните жир от мышц, лучше всего на животе, затем ухватите защип калипером, выполните замер и посмотрите на таблицу, чтобы увидеть процент жира в теле. Некоторые считают, что достаточно замера в одном месте, а некоторые советуют замерять в нескольких местах.

По отзывам использовавших, этот метод может показывать слегка заниженные цифры, например, 10%, когда у вас на самом деле 12–13. Но в общем этот метод является очень эффективны при своей цене.

Как правильно делать замеры тела при похудении с помощью калипера?

Техника измерения: встаньте прямо, ухватите складку подкожного жира на уровне пупка примерно в 10 см в сторону от него. Измерьте калипером. Данные проверьте по таблице, выясните, какой у вас процент подкожного жира.

Но самое важное – всегда ухватывать за ту же область и использовать ту же технологию замера. Делайте замер один раз в 7 дней.

  • Можно использовать доступные в интернете формулы, чтобы измерить количество жира в вашем организме. Здесь используются только ваши рост и вес, так что метод не слишком точен.
  • Использовать специальные весы, которые применяют электрический ток для измерения процента жира. Этот метод является неточным, потому что процент воды в теле может сильно повлиять на результаты.
  • Профессиональные замеры тела при похудении. Такие замеры выполняются в специальном заведении. Используется вытеснение воздуха или воды. Полученный объем сравнивается с весом. Так как жир легче мышц, то получается соотношение количества мышц к количеству жира. Этот метод очень точен, но доступен не всем.
  • Наконец, процент жира вам может показать специальный рентген, но это, как правило, тоже дорого стоит, и подходит только самым продвинутым. Вы будете видеть не только процент жира, но и места, где его скопилось больше.

Самое главное условие – какой бы метод вы не использовали, всегда измеряете в то же время дня при одинаковых обстоятельствах.

Например, каждый понедельник, на голодный желудок после первого стакана воды. Таким образом вы будете получать точный замер, и если вы заметили, что значение изменилось, то вы продвинулись вперед и ваш процент жира уменьшился.

Как правильно сделать замеры тела для похудения лучшим методом зависит от вас: визуальный контроль фигуры, замер при помощи калипера, фото раз в неделю и их сравнение – выбирайте, что больше нравится.

Следует знать один важный факт – один метод измерения своего прогресса недостаточен. Следует измерять и вес, и обхват, и процент жира, и просто рассматривать фигуру в зеркале. Так вы получите более полную картину. Если вам нравится то, что вы видите в зеркале, то вы на правильном пути.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Дневник контроля индекса массы тела в Excel

Дневник контроля массы тела по индексам Кетле и Трефетена в Excel. Наблюдайте за изменениями веса при похудении и диетах. Скачайте дневник бесплатно.

Расчет индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым приближенно оценить, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным.

В настоящее время ИМТ является основным, наиболее широко используемым показателем. Существует несколько способов его расчета и оценки. В представленном ниже дневнике массы тела в Excel используются индексы Кетле и Трефетена.

  • Индекс Кетле рассчитывается по следующей формуле: М/(Р)2.
  • Индекс Трефетена рассчитывается несколько иначе: (1.3*М)/(Р)2.5.

В формулах используются следующие условные сокращения:

  • М – масса тела человека в кг;
  • Р – рост человека в метрах.

Степень соответствия массы тела человека и его роста определяется по вычисленному индексу с помощью следующей таблицы:

Индекс массы тела Соответствие массы и роста
до 16 Острый дефицит массы тела
от 16 до 18,5 Недостаточная масса тела
от 18,5 до 25 Масса тела в норме
от 25 до 30 Избыточная масса тела
от 30 до 35 Полнота первой степени
от 35 до 40 Полнота второй степени
40 и более Полнота третьей степени

В дневнике контроля для вывода заключения начало интервала из этой таблицы используется включительно, конец интервала – не включительно.

Так как не все полные люди готовы принять слово «ожирение», степени ожирения в таблице и дневнике заменены на степени полноты.

Кроме индексов Кетле и Трефетена в быту часто используется индекс Брока, который актуален только при росте 155–170 см. Индекс Брока рассчитывается путем вычитания из роста человека в сантиметрах числа 100. Полученный индекс ± 10% соответствует нормальной массе тела.

Дневник контроля веса в Excel

Дневник контроля позволит легко вести учет изменений массы вашего тела в программе Excel при похудении и во время соблюдения диет, связанных как с уменьшением, так и увеличением веса.

Скачать дневник контроля массы тела в Excel.

После скачивания архива распакуйте его. Дневник содержит макросы, поэтому в настройках вашей программы Excel должно быть разрешено выполнение макросов.

Перед началом заполнения дневника контроля массы запишите в ячейку «L1» свой рост в сантиметрах.

Порядок работы с дневником:

  1. Определите массу своего тела, используя напольные весы.
  2. Нажмите кнопку «Добавить» (она расположена правее ячейки «Примечание» – на изображении не видна). Откроется окно «Новая строка» с уже заполненными датой и временем, которые, если необходимо, можно скорректировать.

Дневник контроля массы тела в Excel

  1. Впишите в поле «Масса тела, кг» свой вес и, если необходимо, добавьте примечание.
  2. Нажмите кнопку «OK». Программа дневника самостоятельно рассчитает индексы Кетле и Трефетена и запишет их с заключениями в новую строку таблицы.

Скачать дневник контроля массы тела в Excel.

Понятие «вес» человека в этой статье используется в значении «масса» тела.

Будьте здоровы!

«Здравсити» и Ригла – интернет-сервисы заказа лекарств, медтехники, товаров для красоты и здоровья с оплатой и получением в аптеке.

Замеры тела при похудении — таблица и правила заполнения

Одним из главных мотивирующих факторов при похудении является ощутимый эффект, который приносят диеты и тренировки. К сожалению, одно только взвешивание не может дать полной картины происходящих с организмом перемен.

Для полноценной диагностики процесса необходимо делать замеры тела при похудении и фиксировать все данные в форме таблицы, только при таком подходе к делу можно четко отследить результат и вовремя поменять рацион или программу тренировок.

Зачем делать замеры

При похудении с помощью различных средств, очищающих организм, вес уходит, за счет выведения излишков воды, но объемы практически не меняются. И наоборот, активные физические нагрузки уменьшают объемы, но вес может стоять на месте, за счет наращивания мускулатуры, которая весит больше чем жировая ткань.

В таких ситуациях, кажется, что все принимаемые для похудения меры малоэффективны, раз не оказывают ощутимого действия. Проводя замеры объемов параллельно с взвешиванием и занося полученные цифры в специальную таблицу, можно наглядно увидеть и оценить свои достижения, даже если визуально кажется, что прогресса нет.

Как часто делать замеры

Сухие математические выкладки гораздо лучше проиллюстрируют процесс похудения, чем визуальный осмотр фигуры или чье-то мнение со стороны. Фиксировать параметры рекомендовано не чаще, одного раза за две недели, иначе есть риск не увидеть произошедших с организмом перемен и потерять должный психологический настрой. Разница между цифрами, полученными при измерениях, проведенных с правильным интервалом, станет неизменно увеличиваться и мотивировать на продолжение всех занятий, направленных на обретение идеальной формы.

Когда делать замеры

Измерение параметров лучше всего делать в утренние часы, уже воспользовавшись туалетом, но, еще не приступая к приему пищи, тогда в организме не будет ничего лишнего, что может привести к погрешности данных. Измерять себя вечером не стоит, потому как принятые в течение дня пища и вода неизбежно повлияют на точность цифр. Даже в условиях строгой диеты, к вечеру могут появиться отеки, полученные после нагрузок, перенесенных за день.

Что понадобится для проведения замеров

Список необходимого достаточно краток и прост, чтобы качественно провести замеры тела при похудении, необходимо подготовить:

  • Напольные весы,
  • Зеркало, желательно, отражающее фигуру в полный рост,
  • Портновский метр, мягкий, но не растягивающийся,
  • Таблица, для внесения полученных данных.

    Весы

    Зеркало

    Портновский метр

    Тетрадь для записей

Что измерять

В идеале, для получения точных сведений об изменении объемов, измерения проводятся по всем возможным параметрам:

  1. Шея,
  2. Плечевой пояс,
  3. Объем груди,
  4. Объем под грудью,
  5. Талия, в наиболее узком месте,
  6. Талия в районе пупка,
  7. Талия в самом широком месте,
  8. Таз в самой выступающей части,
  9. Бедра под ягодицами,
  10. Бедра обеих ног по одному,
  11. Бедра обеих ног над коленом,
  12. Голени обеих ног,
  13. Лодыжки обеих ног,
  14. Запястья обеих рук,
  15. Предплечья обеих рук,
  16. Плечи обеих рук.

Обязательно читайте: Избавление от целлюлита с помощью обёртывания Парафанго

По факту, в виду дефицита времени, каждый самостоятельно выбирает, какие наиболее проблемные зоны следует регулярно измерять, ведь часто бывает, что комплекс мер, направленных на похудение, призван уменьшить объемы и подтянуть конкретные области, например талию и ягодицы, в то время как остальные части в коррекции не нуждаются.

Как правильно делать замеры

Чтобы получить корректные данные замеров при похудении, следует придерживаться ряда правил:

  • Процесс должен проходить перед зеркалом, оно позволит увидеть, верно ли расположен портновский метр и позволит расслабить мышцы,
  • Рекомендуется проводить измерения одного участка неоднократно, во избежание ошибок,
  • Замеры проводятся на одном и том же участке, если измеряется бедро или плечо, нужно стараться каждый раз прикладывать метр к одному и тому же месту, это позволит получить более точные цифры,
  • Портновский метр не должен туго облегать измеряемую область, но и не должен быть слишком свободным.

Идеальным вариантом будет помощь со стороны, если замеры будет проводить кто-то другой, то цифры получатся максимально точными, поэтому, если есть возможность привлечь к процессу кого-то из близких, не стоит ею пренебрегать.
Помимо общих правил проведения замеров при похудении, существуют отдельные рекомендации для измерения каждого параметра тела.

Шея

Чтобы правильно измерить шею, необходимо выпрямиться, поднять голову так, чтобы подбородок был направлен вперед и располагался горизонтально. Мышцы напрягать не стоит. Измерительная лента прикладывается к середине шеи.

Плечевой пояс

Измерение плечевого пояса подразумевает обхват обоих плеч, области лопаток и грудной клетки. Для получения корректных данных важно встать ровно, выпрямить плечи и расслабить мышцы.

Грудь

Благодаря тому, что здесь расположены мышцы грудной клетки, показатели будут сильно отличаться в зависимости от фазы вдоха и выдоха, на которой осуществлялись измерения. Чтобы показания были более точными, следует выбрать, как будут делаться замеры. При проведении замеров объема груди, следует ровно встать, распрямить плечи и расслабить мускулатуру.

Обхват корпуса под грудью

Чтобы корректно произвести замеры, нужно расслабиться, поместить портновский метр точно под грудь, расположив его строго горизонтально, руки следует отвести от корпуса. Также стоит заранее определиться с тем, в какой фазе будет проводиться замер, на вдохе или на выдохе.

Талия в трех местах

Самое тонкое место талии определяется визуально, а широкое может совпадать с линией пупка. При проведении замеров не стоит стараться втянуть живот или слишком туго натянуть метр, подобный самообман лишь приведет к погрешности в измерениях и в итоге все равно отразится в расчетах динамики похудения. Следует помнить, что объемы живота у женщин зависят от менструального цикла, если разница в показателях в какой-то момент поучилась недостаточной, не нужно пугаться.

Обязательно читайте: Борьба с избыточным весом с помощью методики тейпирования

Таз

Корректные замеры таза, производимые самостоятельно, обязательно делаются перед зеркалом, оно поможет определить, в каком месте ягодицы выступают максимально и правильно расположить швейный сантиметр. Во время процесса следует избегать наклонов корпуса, а стопы держать вместе. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены.

Бедра под ягодицами

Обхват бедра под ягодицами следует измерять, держа стопы вместе. Для получения правильных показателей, следует избегать наклонов и напряжения мышц.

Середина бедра

Чтобы провести правильные замеры бедра в этом месте, необходимо развести ноги в стороны, встав полной ступней на пол, допускается поднятие ноги на возвышение, угол сгиба в колене должен составлять около 40 градусов. Размещать сантиметр рекомендуется в самом широком месте, оно находится примерно на 5 – 7 сантиметров ниже паха.

Бедро над коленом

Замеры этого отдела ноги производятся в положении стоя, измерительная лента фиксируется строго горизонтально. Измеряется область, расположенная непосредственно над коленной чашечкой.

Голень

Обхват голени измеряют стоя обеими ступнями на полу, или поставив ногу на возвышение, но, не поднимая ее на носок, во избежание напряжения икроножных мышц. Производить измерения нужно в самом широком месте икры. Следует помнить, что голени могут незначительно менять размер при появлении отечности или вследствие напряжения мышц после полученных физических нагрузок.

Лодыжка

Удобнее всего проводить замеры голени в сидячем положении. Нога должна полностью опираться на ступню и располагаться перпендикулярно полу. Замеры проводятся в самом узком месте, которое находится на 2-3 см выше ступни.

Запястье

Для успешного проведения замеров, следует согнуть руку в локте, так, чтобы запястье оказалось на уровне грудной клетки, и расслабить мышцы. Измеряется запястье в самом узком месте, которое находится прямо над косточкой.

Предплечье

Область предплечья, это часть руки от запястья до локтя. Чтобы правильно провести его замеры, необходимо согнуть руку в локтевом суставе, образовав тем самым угол 90 градусов, а предплечье поднять на уровень груди. Мышцы следует расслабить, стоит заранее определиться с тем, как расположить кисть во время замера, чтобы запомнить положение и в дальнейшем проводить замеры в том же состоянии. Кисть может располагаться ладонью вниз или быть повернутой к груди, но она обязательно должна образовывать прямую линию с предплечьем.

Плечо

Плечом называется часть руки, расположенная выше локтя, чтобы правильно произвести замеры обхвата плеча нужно свободно опустить руку, либо поднять ее перпендикулярно корпусу, главное производить регулярные измерения в одном и том же положении, иначе цифры будут неточными. Мышцы во время замера должны быть расслаблены.

Педантичное соблюдение всех вышеперечисленных правил и рекомендаций, позволит получать наиболее точные данные замеров, позволяющие проследить динамику процесса похудения и оценить эффективность выбранного способа избавления от лишних килограмм. Нужно стараться избегать маленьких хитростей при измерении объемов тела, таких как напряжение мышц, втягивание живота или сильное натяжение измерительной ленты, используемых для получения более высоких показателей. Такой метод самообмана может привести лишь к потере мотивации и всех имеющихся достижений.

Обязательно читайте: Как правильно выполнять антицеллюлитный самомассаж?

Как отслеживать изменения

Удобнее всего отслеживать динамику процесса совершенствования форм тела при помощи таблицы похудения, в которую вносятся результаты всех замеров. Такую таблицу можно начертить на листе вручную и даже разместить на видном месте, в качестве мотивации, этот способ ведения записей хорош своей наглядностью, но нужно учесть, что такой таблицы хватит максимум на 2-3 месяца.

Можно вести записи в блокноте, отводя под таблицу для внесения данных отдельный лист на каждую неделю. Вариант с блокнотом привлекателен своей мобильностью, небольшую книжечку для записей можно взять с собой на отдых или в командировку, если возникнет необходимость, записи в нем можно вести длительное время. Если говорить о недостатках, то такой способ записи не позволит увидеть цельную картину в силу фрагментарности данных.

Еще одной версией таблицы замеров тела при похудении может стать электронный документ, создать который можно в программе Excel. Преимуществами такой таблицы станет то, что вести ее можно бесконечно, она может быть доступна с любого компьютера или мобильного устройства, по ее данным можно построить график или диаграмму, иллюстрирующие динамику процесса.

Как построить таблицу замеров

Какой бы способ записи показателей ни был выбран, таблица будет состоять из одинаковых столбцов и колонок, даже с учетом некоторых вариаций. В нее обязательно следует включить датированные столбцы, по одному на две недели, и отдельные строки для внесения цифр, иллюстрирующих изменения веса и объема каждой части тела. Можно добавить столбцы для внесения промежуточных результатов, в которых будет отражено количество потерянных за месяц килограмм и сантиметров.

Общий вид таблицы будет примерно таким.

Старт 1 2 3 4 Результат 5 6 7 8 Итог
Шея
Плечевой пояс
Грудь
Под грудью
Талия 1
Талия 2
Талия 3
Таз
Под ягодицами
Бедра
Колени
Голени
Лодыжки
Запястья
Предплечья
Плечи
Вес

Количество строк и столбцов в таблице может варьироваться по необходимости, например, если измеряются не все рекомендованные параметры, а лишь некоторые из них. Или если нет необходимости фиксировать промежуточные результаты. Для внесения данных о замерах парных частей тела, число строк можно удвоить, поделив их на «правую» и «левую», либо вносить данные в одну ячейку через слэш.

Таблица для внесения замеров при похудении является самым точным и наглядным способом отражения динамики процесса. В каком бы формате она не использовалась, в бумажном, постраничном, электронном, самое главное, вносить данные регулярно и максимально корректно.

Только при соблюдении всех рекомендаций для проведения измерений можно в полностью увидеть полученные результаты и оценить эффективность мер, принимаемых для приведения тела в надлежащую форму. Такой подход дает возможность скорректировать программу похудения, если динамика отсутствует.

Наглядность таблицы мотивирует продолжать в том же ритме, потому как даже если визуальный осмотр показывает, что изменений нет, то цифры всегда отображают реальное положение вещей.

Как делать замеры тела при похудении

В процессе похудения люди следят за своими результатами, фиксируя его тем или иным образом. Многие делают это неправильно, что не позволяет отслеживать прогресс, а это сильно огорчает. Мы научим вас правильно делать замеры тела и вести дневник в период похудения.

В какое время надо делать замеры при похудении

Есть общие рекомендации, придерживаясь которых вы научитесь правильно измерять собственное тело. Прежде всего, запомните, что замеры всегда делают в одинаковых местах и с учетом стороны (если сегодня вы измеряете обхват правой руки, то и в будущем нужно мерить именно эту конечность, а не левую).

Все измерения проводятся в утренние часы на пустой желудок и после туалета. К вечеру наши тела отекают, что влияет на результаты. Не стоит делать замеры после тренировок, так как во время физических нагрузок объемы мышц увеличиваются. При измерении объемов тела нужно обязательно делать в дневнике отметки, в каком состоянии вы это делали – мышцы были расслаблены или напряжены?

В процессе похудения рекомендуется делать замеры тела раз в неделю, а при наборе массы каждые две недели. Самостоятельно измерять себя неудобно, поэтому лучше доверить это кому-нибудь другому.

Не огорчайтесь, если в определенный момент вес или объемы замерли на месте. Продолжайте тренироваться, сидеть на диете и фиксировать все результаты. Если делаете все правильно, ситуация обязательно сдвинется с мертвой точки. Иногда для этого меняют программу тренировок или пересматривают режим питания.

Не выступающим спортсменам достаточно минимальных замеров тела, то есть взвешивание и измерение обхвата разных частей тела. Можно дополнительно купить калипер, определяющий процент подкожного жира в теле.

Как делать замеры объемов тела при похудении?

Антропометрические замеры и фиксация результата в дневник или таблицу – задача ответственная и непростая, но вы справитесь. Главное проводить процедуру в одно и то же время и в тех же местах, где и всегда.

  1. Плечо. Отведите руку в сторону и пропустите сантиметровую ленту под мышечной впадиной. Верните руку в исходное положение вдоль тела и проверьте показатель. Измерять рекомендуем обе руки, так как цифры отличаются. Бодибилдеры измеряют эту часть тела в напряжении: согнутая в локте рука выставляется в сторону (плечо параллельно полу), а кулак держится на уровне головы. Так спортсмены измеряют обхват бицепса.
  2. Запястье. Лента просто оборачивается вокруг него в самом тонком месте у кисти.
  3. Шея. Шею измеряют обычно бодибилдеры, но и при похудении некоторые люди это тоже делают. Сантиметр размещают на уровне седьмого позвонка – на 2-3 см ниже кадыка.
  4. Грудь. Измерение грудной клетки сантиметровой лентой лучше проводить с помощником. Сантиметр пропускают под мышечными впадинами и лопатками в самом широком месте у мужчин, а женщины проводят измерения иначе: лента протягивается подмышками и на уровне сосков в самой выступающей точке.
  5. Живот. Его меряют в широком месте – чуть ниже пупка.
  6. Талия. Измерения проводятся в самом узком месте, но живот нельзя напрягать или втягивать. Просто сделайте глубокий вдох и выдохните, а затем меряйте обхват стоя.
  7. Бедро. Чтобы измерить объемы бедра, расставьте ноги на ширину плеч и оберните лентой конечность чуть ниже промежности. При похудении бедра измеряют в расслабленном состоянии, а бодибилдеры делают это в напряжении.
  8. Ягодицы. Ставим ноги вместе и оборачиваем сантиметр вокруг ягодиц. Спереди лента проходит по нижней линии лобка, а сзади по широкой части.
  9. Икроножные мышцы. Их измеряют в самом выступающем месте.

Недостаточно правильно сделать замеры фигуры при похудении, а нужно еще четко зафиксировать все эти результаты в таблице или дневнике. Записывайте все, как вам удобно. Главное, чтобы вы сами разбирались и сравнивали результаты для оценки прогресса.

Читайте также

Измерение массы тела

Кроме измерения обхвата разных частей тела при похудении или наборе мышечной массы нужно еще и взвешиваться. Весы ставятся на плоскую и твердую поверхность, а не на ковер. Взвешивайтесь еженедельно и обязательно утром до завтрака, но после туалета.

В начале похудения масса тела будет уменьшаться заметно, но со временем процесс замедлится. Не расстраивайтесь, а продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Определение подкожного жира

Некоторые при похудении высчитывают индекс массы тела, но правильнее вместе с замерами объемов и веса измерять процент подкожного жира. Это делается разными способами, но самым точным считается калиперометрия. Для этого нужно специальное приспособление калипер, продаваемое в крупных аптеках и в интернет-магазинах.

К калиперу обычно прилагается инструкция, позволяющая быстро определить процент подкожного жира. Также вам могут помочь советы, как измерить уровень подкожного жира, которые есть на нашем сайте.

Записывайте этот показатель в дневник измерений и отслеживайте прогресс похудения.

Про замеры)) — 6 ответов на Babyblog

Зачем нужно делать замеры

Измерение объемов своего тела — намного более точный способ оценить эффективность тренировок. С помощью измерительной ленты вы замеряете обхваты груди, талии, рук и ног, чтобы видеть, есть ли прогресс в росте мышц.

Если вы усиленно занимаетесь и питаетесь, но несколько месяцев не фиксируете изменения основных замеров тела, то это говорит о том, что программу тренировок надо менять. Даже если общий вес тела увеличивается.

Как часто нужно делать замеры

Замер обхватов тела достаточно проводить раз в несколько недель. Если вы будете делать такие замеры чаще, чем раз в две недели, вы просто не заметите существенной разницы в цифрах, поскольку мышцы растут не так быстро.

Основное правило измерений обхватов тела состоит в том, что эти измерения нужно проводить максимально одинаково, измеряя в одном и том же месте, а также стараясь измерять максимально объективно, не обманывая себя.

Как правильно делать замеры

Делайте обмеры тела утром сразу после посещения туалета. Измерения в конце дня не совсем корректны, поскольку могут наблюдаться легкие отеки ног, а также увеличение веса тела из-за съеденной в течение дня еды.

Не рекомендуется выполнять измерения сразу после силовых тренировок, когда мышцы увеличиваются в объеме из-за притока крови. Такие измерения являются скорее самообманом, чем фиксацией вашего реального результата.

Вот немного пошерстила на просторах интернета и нашла инструкции для стройняшек. Надеюсь вам, мои дорогие, эта статья пригодится


Объем груди. Измеряется по наиболее выступающей точке груди. Сантиметровая лента параллельно полу! Измеряется на выдохе. (Выдохнули, измерили).


Объем под грудью. Собственно измеряется в точке, где заканчивается молочная железа. Условия те же. Выдох, лента параллельно полу.
Объем талии. Измеряется в самом узком месте! Зависит от особенностей фигуры, будет ли у Вас талии ближе к уровню груди или к уровню бедер. И опять замеряем на выдохе. Живот не надо сильно втягивать или же выпячивать. Лента должна прилегать плотно, параллельно полу. Но не затягивать.
Объем живота (на 3 см. ниже пупка). Тоже что и с талией, но на 3 см. ниже пупка.
Объем бедер. Здесь все немного сложнее. Объем бедер измеряется по наиболее выступающей точке ягодиц! Никаких галифе, косточки и т. п. Лента прилегает плотно, но не затягивать.
Если живот пока еще входит в объем бедер, то измеряем вместе с ним.
Точно получить это измерение можно с помощью ватмана, который следует обернуть вокруг бедер и сделать засечки в месте совмещения боковых сторон.


Объем бедра сверху (ноги). Поставить ногу на возвышение (стул) так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов. Измерения производить примерно в 5-7 см от паховой области. Ногу не напрягать. 
Объем под коленом. Либо по аналогии с бедром, либо же стоя. Измерения проводятся непосредственно под коленной чашечкой. В случае «стоя» лента параллельна полу.


Объем икроножной мышцы (голень). Измеряется стоя. Нога расслаблена. По наиболее широкой части в районе от колена до лодыжки. Лента параллельно полу. 
Объем предплечья. Рука свободно, вдоль тела. Измерять примерно в 10 см от подмышки! Лучше, если Вам кто-то поможет. Лента параллельно полу.
Объем запястья. Измеряется непосредственно сразу после кисти. Очень плотно! Если объективно есть жировая прослойка, то ленту нужно затянуть еще сильнее. (Должна впиваться).
Объем лодыжки. Стоя на ровном полу. Измеряется непосредственно над 2мя выступающими косточками. Лента прилегает плотно и параллельна полу. 

Объем шеи. Измеряют вокруг шеи по основанию.


Контроль снижения веса и таблица измерений. Личный дневник

Если вы худеете на программе Гербалайф, то советую вести контроль снижения веса в личном дневнике. Контролировать в первую очередь нужно себя: как и что вы кушаете, сколько получаете и тратите калорий, достаточно ли пьете водички, правильно ли делаете замеры объемов тела и веса. Когда вы будете все это записывать, то вам легко будет анализировать результаты.

Контроль снижения веса в таблицах

В таблице измерений вы записываете каждую неделю вес, объемы груди, талии, живота, бедер, руки (плечо), ноги (бедро) и видите, что происходит с вашим телом. Если вы следуете рекомендациям консультанта и выполняете программу без нарушений, то значения измерений будут меняться в минус. Это понятно. Но я хочу обратить ваше внимание на следующем – соотношение показателей веса и объемов.

Когда человек начинает программу снижения веса Гербалайф, он полностью меняет свое питание и образ жизни. Сбалансированный завтрак и правильный ужин, 5-6 разовый прием пищи из полезных продуктов, потребление суточной нормы воды, физические нагрузки – все это дает на первом этапе быстрые результаты. Идет равномерное уменьшение показателей. В дальнейшем изменение показателей может выглядеть по-другому – вес уходит медленней, а объемы уменьшаются быстрее, и наоборот. И это нормально. Организм у нас умный, он знает, что делает. Есть очень хорошая статья на эту тему, почитайте: Почему медленно уходит вес.

Контроль веса и объемов тела

Основа программы питания Гербалайф — продукты с высоким содержанием белка. Белок – строительный материал. Белок «кормит» наши мышцы, за счет чего мышечная масса тела увеличивается в весе. В то же время жировая масса тела уменьшается в весе, и это мы можем видеть на замерах.

К примеру, ваш вес неделю назад был 94 кг, за неделю мышечная масса увеличилась на 500 гр., а жировая масса тела уменьшилась на 1 кг, какую разницу покажут весы?

94,00 + 0,5 – 1,00 = 93,5 кг

Мышцы наши «поправились» на 500 гр., а это формирование красивой фигуры, чего мы собственно и добиваемся! А жир «похудел» на 1 кг.

Так на сколько мы похудели за неделю? На 500 гр. или на 1 кг? Правильный ответ – на 1 кг!!!

И этот 1 кг отражается на показателях объемов тела. Смотрите на таблицу измерений и делайте правильную оценку своим результатам.

И не забывайте, что вес мы набираем медленно и избавляться от него тоже нужно медленно, чтобы организм успевал перестраиваться без стресса и осложнений.

Сегодня у меня получилось большое предисловие перед тем, как представить вам отчет Ирины Михайловой. Все дело в том, что в ее записи как раз и затронута тема контроля снижения веса и анализа результатов. Читайте ее очередной отчет!

Процесс снижения веса идет нормально, все под контролем!

Привет всем, кто читает мой дневник похудения. Последние 2 недели вес уходит медленно, но объемы потихоньку тают. Мой консультант Ольга Парфенова говорила мне, что так бывает при быстрой потере веса и рекомендовала продолжать питаться в том же режиме, корректируя некоторые моменты моего питания. И я поняла: когда я расстаюсь с килограммами, вес через определенные промежутки времени останавливается на 2-4 дня и потом вновь снижается. Но после большой потери веса возможна длительная остановка на 1-3 недели. И это нормально, так как все мои органы и системы получают возможность адаптироваться к новому состоянию.

Но в то время, когда вес стоит, могут уходить объемы, что у меня сейчас и происходит. И больше я не хочу себя подгонять и неважно, что сегодня, завтра и послезавтра весы ничего не показывают, они ведь не могут показать все изменения, которые происходят у меня в организме. Можно сказать, что наступила скрытая фаза и важно доверять своему организму в выборе скорости снижения веса. В перспективе я стану стройнее. Ведь я изменила свое питание, свой образ жизни, и возвращаться к старому я не собираюсь.

Анализируя все, я считаю, что на мой вес так же влияет стресс, что я часто не высыпаюсь, а это вполне может ослабить мои жизненные силы и тоже вызвать временную остановку снижения веса. Вот такие мои рассуждения.

Таблица измерений и результаты похудения за 13 недель

Я продолжаю программу и буду вознаграждать себя за каждые пять сброшенных килограммов. У меня за эти 3 месяца улучшилось общее самочувствие. Уже сейчас все, кто меня знает и видит, говорят мне, что я очень изменилась – похудела и выглядеть стала лучше. А впереди Новый год, и я думаю, что за месяц у меня еще будут изменения.

Ирина Михайлова, г. Кодинск, Красноярский край


Ирина, за 13 недель – минус 9,6 кг. Это по 0,74 кг в неделю. В среднем по объемам – минус 20 см. Это по 1,5 см в неделю.

До программы Гербалайф, ты похудела на 35 кг за 1,5 года, это 1,9 кг за месяц, или 0,47 кг в неделю.

На программе Гербалайф снижение веса идет эффективнее почти в 2 раза! А, если учесть то, что в рационе у тебя сейчас белковые продукты и мышечная масса прибавляется в весе, то жира-то уходит больше! Понимаешь, что происходит?

На сбалансированной диете, богатой белком, витаминами и минералами, твой организм сам контролирует снижение веса, и радует тебя результатами своей работы. Посмотри на фото, как ты выглядишь сейчас, и посмотри, какая пришла! Ты молодеешь на глазах. То ли еще будет!

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Что измерять и как использовать

Одним из важных ингредиентов успешного похудания является отслеживание вашего прогресса и регулярный мониторинг таких вещей, как ваш вес, измерения и жировые отложения. Проверяя эти вещи время от времени, вы сможете оставаться в игре и знать, если вы отказываетесь от своих здоровых привычек. График похудания может быть полезным инструментом для отслеживания прогресса, предотвращения возврата к вредным привычкам и повышения мотивации.

Как сделать диаграмму потери веса

Вам решать, как часто вы хотите снимать эти измерения.Вы можете взвешиваться раз в неделю (хотя многие люди делают это ежедневно) и снимать мерки каждые 4 недели, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете точно решить, что бы вы хотели включить в свою индивидуальную диаграмму похудания. Вот некоторые общие вещи:

  • Дата
  • Масса
  • Телесный жир
  • Пульс в состоянии покоя
  • Измерения окружности : талия, бедра, грудь, пресс, руки, бедра, икры.

Как измерить жир в организме

Есть множество способов увеличить количество жира, некоторые из них более точны, чем другие. Самый простой — воспользоваться калькулятором жировой прослойки, хотя это лишь приблизительная оценка. Вы также можете проверить уровень жира в организме у личного тренера в тренажерном зале или в некоторых университетах.

Отслеживание жировых отложений и определение состава вашего тела может помочь в измерении вашего прогресса на протяжении всего плана похудания. По мере того, как вы продвигаетесь по новому распорядку дня, измерение жира в организме позволяет лучше понять физические изменения, которые претерпевает ваше тело.

Как измерить пульс в состоянии покоя

Ваша частота пульса отражает, насколько сильно ваше сердце работает во время тренировки, и отслеживание частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС) с течением времени может помочь вам увидеть, насколько улучшается ваша физическая форма, поскольку она становится все ниже и ниже. ЧСС обычно составляет от 50 до 100 ударов в минуту. Спортсмены и те, кто регулярно тренируется, обычно имеют более низкий RHR, в то время как сидячие люди будут иметь более высокий RHR.

Ваша цель — снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Вам следует попробовать измерить частоту сердечных сокращений в первую очередь утром, прежде чем вы будете заняты другими делами, и ваша частота пульса повысится.Просто посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 1 минуту. Если вы не можете измерить его первым делом утром, убедитесь, что вы измерили его после отдыха (по крайней мере, через 4 часа после тренировки или другой активной деятельности) и через пару часов после еды. Лучше всего полежать за 30 минут до измерения. В идеале, чтобы получить среднее значение, вы хотите измерить RHR в течение 5 дней.

Как снять мерки тела

Измерения тела очень важны для правильного отслеживания вашего прогресса, и проведение точных измерений тела поможет вам лучше понять, как именно меняется состав вашего тела и как влияют ваша физическая активность и изменения в питании.

  • Талия: Измерьте талию, не удерживая ленту слишком туго (или слишком свободно). Грубо говоря, ваша талия — это самая узкая часть вашего туловища или примерно на 1 дюйм выше пупка.
  • Бедра: Измерьте бедра по всей длине ягодиц, поставив пятки вместе.
  • Бедра: Измерьте верхнюю часть бедра, чуть ниже места слияния ягодиц с задней частью бедра.
  • Сундук: Измерьте длину самой полной части сундука.

причины отслеживать больше, чем ваш вес

Несколько слов о вашем весе. Вы знаете, что весы измеряют все — ваши кости, мышцы, органы, все, что вы ели или пили, и т. Д. По этой причине весы не всегда говорят вам, прогрессируете ли вы.

  • Если вы поднимаете тяжести, вы можете наращивать мышцы, одновременно теряя жир, что не всегда отображается на весах.
  • Следить за своим весом важно, чтобы убедиться, что вы не идете в неправильном направлении (т.е. набирает вес), но он может не отражать все изменения, которые происходят в вашем теле.

Часто задаваемые вопросы

Как измерить потерю веса по графику?

Измеряйте свою потерю веса, отслеживая свой вес, жировые отложения, частоту пульса в состоянии покоя и окружность, и записывая их все в диаграмму потери веса. Регулярно делайте эти измерения и следите за тем, как прогрессирует ваша физическая форма и режим похудания.

Как создать график похудания в Excel?

Создайте новый документ электронной таблицы в Excel.В верхнем ряду перечислите факторы, которые вы будете отслеживать (вес, жировые отложения, частота пульса в состоянии покоя и все измерения). В левом столбце укажите даты, когда вы будете проводить измерения. Запишите и перечислите свой вес, жировые отложения, частоту сердечных сокращений и измерения в пересекающемся блоке для каждой даты.

Как составить график вознаграждений за похудание?

Отметьте вехи на пути к снижению веса с помощью таблицы вознаграждений. Сохраняйте мотивацию и вознаградите себя новой книгой, поездкой на выходные или днем ​​самообслуживания.Сделайте это, когда вы достигнете важных моментов, таких как тренировка в течение трех дней подряд или достижение нового личного рекорда в фитнесе.

Слово от Verywell

Не расстраивайтесь, если шкала не изменится так, как вы думаете. Сосредоточьтесь больше на том, что вы делаете, и на своих измерениях. Печатайте и записывайте новые измерения каждые 4 недели. Старайтесь не проводить измерения каждый день, так как небольшие изменения обычно не отображаются на рулетке. Ваше тело меняется, даже если вы его еще не видите.

Таблица измерений тела для печати: обязательное требование для отслеживания физической формы

Это изменение не было так очевидно с помощью трекера измерения тела.

Возможно, вы никогда ими не воспользуетесь, и вам точно не нужно делиться ими со всем миром. Но у вас их никогда не будет, если вы не примете их перед тем, как начать. Я знаю, глубоко ли?

Поверьте мне, просто возьмите черт возьми, прежде чем фотографии, чтобы уменьшить риск сожаления. Вот несколько советов по этому поводу.

Как?

Пусть ваш плюс один сфотографирует вас на простом, незагроможденном фоне, таком как белая стена или дверь.

Наденьте купальник или спортивное снаряжение (спортивный бюстгальтер для женщин) и убедитесь, что ваше лицо и тело хорошо видны. Конечно, вы можете сделать это как селфи или использовать штатив.

Опять же, эти фотографии не нужно видеть никому, кроме вас, но мы все же рекомендуем вам показать немного кожи. У нас были члены нашей команды, которые сожалели о том, что их тела были спрятаны в футболках после того, как они сильно похудели.

Так что просто возьмите их и спрячьте для дальнейшего использования.

Делайте снимки с любого угла зрения — спереди, сбоку, сзади и с поворотом.Положите руки по бокам, на бедра и согните. Делайте много снимков, потому что вы никогда не знаете, какие из них покажут вам результаты вашего тяжелого труда!

Наконец, не втягивайте и не выталкивайте. Эти фотографии предназначены для вас и служат доказательством вашего прогресса. Кроме того, вы всегда можете определить, когда кто-то сосет, потому что его пупок приподнят вверх.

2. Используйте штангенциркуль для измерения жира в организме

Штангенциркуль для измерения жира в организме — невероятно полезный инструмент для оценки процентного содержания жира в организме. По нашему опыту, есть только один инструмент, который выполняет эту работу.

Этот штангенциркуль с кожной складкой — единственный, который мы используем, потому что он сделан из жесткого пластика (любой изгиб сделает измерение неточным) и поставляется с простым руководством по эксплуатации.

Как?

Купите и следуйте инструкциям. Он простой, доступный, экономичный и достаточно точный.

Как и при измерениях тела для похудания или фитнеса, жировые отложения следует измерять ежемесячно.

3. Проверьте весы

Хотя мы ясно дали понять, что весы не самые лучшие для отслеживания прогресса фитнеса, они все же могут быть полезным инструментом при правильном использовании.

Ваш вес, измеренный на весах, колеблется в зависимости от уровня гидратации, времени суток, гормонов, времени месяца (для женщин), качества сна и т. Д.

Поэтому, если вы из тех, кто прыгает на весах несколько раз в день, это непродуктивный и демотивирующий инструмент.

Как?

Контролируйте свою частоту, и, когда вы все-таки используете шкалу, запланируйте ее, как вы это делаете с измерениями тела. Точно так же убедитесь, что вы встаете на весы в одно и то же время, в один и тот же день, перед завтраком или тренировкой.

Лучше всего встать на весы утром в костюме для дня рождения, прежде чем есть или пить.

Не ждите, что изменения произойдут быстро. Весы — это инструмент на долгий срок. В настоящее время мы не рекомендуем встроенные в ваши весы калькуляторы жира в организме, поскольку их точность в лучшем случае сомнительна.

4. Пройдите наш фитнес-тест ежемесячно

Это еще один эффективный и мотивирующий способ увидеть и почувствовать свой прогресс.

Ежемесячно сдавайте фитнес-тест и записывайте свои числа.Наблюдайте, как вы продвигаетесь от новичка до среднего и продвинутого уровня фитнеса!

Если ваши тренировки имеют достаточный объем и интенсивность, вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю и увидеть значимые результаты в этих ежемесячных фитнес-тестах.

Если вы не видите результатов, решение не обязательно работает чаще. Решение работает умнее!

Как?

Следуйте нашим инструкциям по фитнес-тесту, чтобы измерить свою аэробную форму, силу мышц, гибкость и равновесие.

10 Лучшая распечатанная таблица измерения потери веса

Печатная таблица измерения потери веса

Печатная таблица измерения веса тела Потеря веса

Как мне измерить мою диаграмму потери веса?

Похудание иногда может стать бременем для многих людей. Некоторые люди делают это по причинам, связанным со здоровьем, но также и потому, что они хотят получить идеальную массу тела. Независимо от цели похудение требует усилий обладателя тела. Ну как отслеживать процесс? Вам нужен график похудания.Каждый день вы обязательно будете следить за прогрессом своего похудения. Если у вас нет точного измерителя, вы не сможете похудеть. Диаграмма похудания поможет вам записать каждый сантиметр потерянного веса.


Как скоро вы увидите результаты от тренировок?

Чтобы четко видеть изменения своего веса, вам потребуется минимум времени. Даже если вы видите изменение, это произойдет, если вы действительно будете практиковаться. Если вы тренируетесь нерегулярно, вам понадобится более 2 недель.Даже если вам кажется, что вы не худеете, вы будете удивлены изменением вашей осанки. Похудение влияет на осанку. После тренировки первое, что нужно изменить, — это осанка. После этого ваш вес изменится.


Каким должен быть мой идеальный вес?

Есть несколько способов узнать идеальный вес человека. Вы можете использовать метод Брока, то есть если вы мужчина (рост — 100) — (рост — 100 x 10 процентов). Если вы женщина, он использует тот же способ, но с 10% до 15%.Еще один способ узнать свой идеальный вес — использовать ИМТ (индекс массы тела). BMI проанализирует вашу массу тела, используя средние результаты. Если ваш вес выше среднего значения теста ИМТ, вам необходимо похудеть. Если ваш вес ниже среднего ИМТ, мне нужно увеличить ваш вес. Идеальная масса тела — одно из доказательств того, что у вас здоровое тело и здоровый образ жизни.

Потеря веса Таблица измерения телаПечать Таблица измерения тела Потеря весаПечать Диаграмма измерения тела Потеря весаПечать Диаграмма измерения потери весаПечать Диаграмма потери весаПечать Диаграмма измерения тела Потеря весаТаблица измерений для потери весаТаблица измерений тела для потери веса Печать Почему потеря веса Диаграмма прогресса для похудения

дюймов не вес?

В процессе иногда вам будет казаться, что вы не похудели.Вы почувствуете, что делать упражнения напрасно. Это называется предложением. Вы чувствуете, что масса тела не изменилась, хотя ваше тело явно перестраивается. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты. Если вы будете усердно практиковаться, чтобы похудеть, помимо идеального веса вы получите хорошее строение тела. Поэтому наберитесь терпения.

Body Measurements помогают отслеживать потерю жира.

Измерение вашего тела — лучший способ отслеживать изменения вашей формы по мере того, как вы теряете жир и становитесь в хорошей форме.

Если вы теряете дюймов , то, скорее всего, вы тоже теряете жир! Ура! Очень важно, чтобы вы понимали, что когда вы сжигаете жир, и увеличиваете мышечную массу на , вы можете весить немного больше, даже если ваше тело становится все меньше и меньше. Так что вам нужно измерить!

Отслеживание размеров вашего тела:

Вот как вы снимаете 7 различных измерений площади тела плюс ваш вес .Все, что вам нужно, это рулетка (конечно, не металлическая) и пустая таблица размеров , которую вы можете бесплатно скачать ниже. Не забывайте расслаблять мышцы во время измерения.

  1. Вес: Взвешивайтесь ОДИН РАЗ в неделю; не будьте навязчивыми и взвешивайтесь каждый день, тем более что женщины могут колебаться от 1 до 2 фунтов день ото дня в зависимости от времени месяца!
  2. Грудь / бюст (для женщин): Не сдавливайте себя — измерьте всю длину груди и спину прямо у линии сосков и убедитесь, что рулетка не опускается ниже.
  3. Обхват груди (для мужчин): Измерьте обхват груди по линии сосков, держа рулетку параллельно этой линии, когда вы дотянетесь до нее на спине.
  4. Талия: Измерьте там, где она самая маленькая (если у вас «нет талии», обойдите себя прямо по линии пупка).
  5. Правая / левая верхняя рука: Измерьте место, где ваши руки находятся выше локтей, то есть в самой большой части бицепса, с руками по бокам (НЕ СГИБАНЫ)
  6. Правое и левое бедро: Измерьте бедра там, где они самые большие, обычно в верхней части бедер.
  7. Бедра: Измерьте самую большую часть бедер, даже если она настолько низка, что вы почти на уровне бедер. Обязательно держите рулетку прямо.
  8. Живот (дополнительный, если хотите): Измерьте расстояние между самой большой частью бедер и талией. (Примечание: вы можете добавить это измерение в таблицу в пустом месте).

Важный совет при измерении:

Важно отметить, что когда вы измеряете себя, вы измеряете в одно и то же время дня.Итак, если вы сначала измерили себя в понедельник утром, а затем через две недели, измерьте еще раз в понедельник утром. Не стоит мерить себя в воскресенье вечером после обильного ужина !!

Бесплатная таблица размеров тела для вас!

Ниже приведена бесплатная таблица размеров тела, которую вы можете скопировать и распечатать, чтобы отслеживать свои измерения. Обязательно укажите дату, которую вы измеряете впервые. Затем каждые две недели измеряйте себя заново и записывайте дату, размеры и любые изменения (+ или -) в дюймах.Обязательно запишите изменение, даже если оно составляет ¼ дюйма, потому что оно складывается. Затем запишите внизу общее изменение измерения.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ таблицу измерений тела здесь

Вам следует пересматривать измерения тела каждые две недели. Если вы продолжите тренироваться и будете придерживаться чистой диеты, вы увидите результаты своих измерений, и чувство выполненного долга вызовет широкую улыбку на вашем лице.

Обязательно запишите общих потерянных дюймов , потому что вы также будете приятно удивлены, как здесь или ½ там в сумме дает падение на несколько дюймов, если вы усердно придерживаетесь своей здоровой тренировки и плана питания.

Если вам нужно больше идей и советов, которые помогут вам в достижении ваших целей по снижению веса, ознакомьтесь с этим постом с другими оздоровительными инструментами!

Напишите мне, если вам нужна дополнительная информация!

За ваше здоровье

БЕСПЛАТНЫЙ трекер потери веса для печати

Ниже вы найдете бесплатный распечатанный шаблон трекера потери веса для отслеживания вашего веса и размеров тела.

Потеря веса может быть медленной и утомительной. Прогресс часто трудно увидеть, потому что вы видите себя каждый день и не видите больших различий, как те, кто не видит вас какое-то время.Распечатанный трекер похудения показывает, что вы делаете успехи, даже когда не чувствуете себя таковым. Трекер для измерения тела важен, потому что вы часто теряете дюймы, но он не отображается на шкале. Он дает более точную картину потери жира, чем весы.

Трекер потери веса для печати

Ежемесячный трекер потери веса

Вы можете изменить фон и отредактировать текст на каждой из этих диаграмм. Загрузите каждый шаблон в виде файла изображения (jpg или png) или в формате PDF.

Еженедельный трекер похудания

Настройка и печать

Дневной трекер веса

Вы можете изменить границу или фон.

Таблица целей по снижению веса

Вот несколько распечаток обратного отсчета потери веса, которые показывают, насколько вы далеки от своей цели. Графика похудания — это интересный способ визуализировать, как далеко вы продвинулись с тех пор, как начали.

На этой странице отслеживается ваша потеря веса. Нарисуйте по одному шарику на каждый фунт или килограмм, который вы хотите сбросить.Каждый раз, когда вы теряете одну банку, переместите ее в потерянную банку и сотрите ее на первой банке.

Шаблон для похудения

Эти печатные формы весовых диаграмм доступны в формате Word, PDF или Excel, и вы можете редактировать столбцы и текст.

Этот шаблон отслеживает ваш начальный вес, ваш целевой вес, сколько вы теряете каждый раз, сколько вы потеряли в целом и сколько вам осталось потерять. Если вы выберете электронную таблицу, вам нужно будет ввести только свой вес и дату, а остальные вычисления будут выполнены автоматически.

Таблица

Excel | Редактируемый PDF | Слово

Указанный выше трекер похудания в Excel будет отслеживать вашу общую потерю и то, сколько веса вам еще нужно сбросить, чтобы достичь целевого веса. Не стесняйтесь менять шаблон похудения, если хотите внести изменения. Вы можете добавить дополнительные столбцы с измерениями или удалить некоторые из столбцов. Настройте так, чтобы он работал на вас.

Таблица потери веса (Excel)

Таблица

Эта диаграмма потери веса доступна как в фунтах, так и в килограммах.Есть место для еженедельного взвешивания, но вы можете взвешиваться чаще или реже, если хотите. Просто введите дату взвешивания, и для вас будет рассчитана средняя потеря веса, даже если вы будете взвешиваться еженедельно.

В таблице целей по снижению веса всегда будет фиксироваться, сколько еще вам нужно сбросить, чтобы достичь желаемого веса. Он вычисляет ваш ИМТ, когда вы начинаете, ваш целевой ИМТ и ваш ИМТ после каждого взвешивания. Если вы хотите отслеживать свои измерения, вы можете добавить дополнительные столбцы.

График программы похудания покажет вам, насколько вы продвинулись с тех пор, как начали. При каждом взвешивании вы увидите общую потерю с момента начала и среднюю потерю за неделю.

Таблица потери веса (MS Word)

Это лист отслеживания похудания в формате Word выше. Вы можете изменить диаграмму трекера похудания, добавив дополнительные столбцы или удалив столбцы, которые не должны отображаться. Вы также можете редактировать весь текст.

График потери веса

Потеря веса редко бывает стабильной и стабильной.Обычно он колеблется, и люди, сидящие на диете, часто сталкиваются с плато в течение разных периодов времени. Поэтому график похудания — отличный инструмент, который покажет вам, идете ли вы в правильном направлении с приблизительным темпом похудания, который вы изначально планировали. Это, конечно, предполагает, что вы ставите перед собой реалистичные цели.

Чтобы использовать этот график потери веса, заполните следующие данные (каждая деталь, которую необходимо заполнить, обведена черным): исходный вес, дата начала, целевой вес и целевое недельное снижение веса.

Таблица Excel

Диаграмма сообщит вам, когда вы должны достичь желаемого веса и какой вес вам следует набирать каждую неделю, при условии, что ваша потеря веса будет стабильной (что маловероятно). График справа покажет вам, где вы находитесь по сравнению с вашими первоначальными целями по снижению веса.

В некоторые недели вы можете быть выше цели, а в другие — ниже цели, но диаграмма потери веса по-прежнему будет полезным руководством, если ваши цели реалистичны.

Таблица измерения потери веса

Размеры тела для диаграммы похудания в разных форматах.Вы можете изменить границу и макет диаграммы. Мы также предлагаем бесплатную распечатанную таблицу размеров тела в виде пулевого журнала ниже.

Этот трекер веса позволит вам измерить себя до и после, чтобы увидеть улучшение. Иногда вес не меняется, но есть изменения в ваших измерениях.

Bullet Journal для отслеживания похудания

Счетчик веса журнала пуль — хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса. Создайте трекер трансформации, чтобы отслеживать свой прогресс до и после потери веса или за годичный период.

До и после

Этот пулевой журнал для отслеживания веса поможет вам отслеживать потерю веса. Поскольку текст можно редактировать, вы можете добавлять измерения до и после или записывать их каждые несколько месяцев.

Годовой трекер

Этот шаблон позволяет отслеживать измерения вашего тела в течение одного года.

фунтов, которые нужно потерять, и потерянных фунтов (можно изменить в килограммах)

Это забавная диаграмма потери веса.Нарисуйте по одному кругу (шарику) на каждый фунт, который вам нужно сбросить. Каждый раз, когда вы теряете фунт, сотрите его и нарисуйте фунт в банке с «потерянными фунтами».

Если вы предпочитаете использовать килограммы вместо фунтов, отредактируйте текст.

Отслеживайте измерения вашей груди, талии, плеча, бедер, бедер и ваш вес каждый месяц. Это покажет ваш прогресс как в весе, так и в потере жира (то есть потерянных дюймах).

Разделите вес, который вы хотите сбросить, на 12. Отметьте 1/12 рядом с каждой шкалой.Например, если вам нужно сбросить 24 фунта, напишите на каждой шкале на 2 фунта меньше. Если вы хотите сбросить 6 фунтов, то каждый шаг будет составлять полфунта. Каждый раз, когда вы достигаете вехи, раскрашивайте шкалу или отмечайте ее.

Чтобы создать еженедельный трекер похудания, просто записывайте свой вес каждую неделю на следующей шкале.

Настройка и печать

Я часто проводил недели, наблюдая за своей диетой и регулярно тренируясь, только для того, чтобы обнаружить, что я не потерял ни грамма. Это так неприятно! Иногда шкала не сдвигается с места, но мы теряем жир.Измерение до того, как вы начнете пытаться похудеть, поможет вам увидеть прогресс, даже когда весы не показывают его.

Ненавижу весы. Я стараюсь не взвешиваться, но в конце концов всегда оказываюсь на весу. Я знаю, что это просто число, но оно может определять мое настроение в тот день и влиять на мой образ тела. Хотелось бы, чтобы у меня было достаточно силы воли, чтобы только измерять себя, а не взвешиваться, но я этого не делаю. Я просила детей спрятать весы, но всегда находила их.

Если вы начали тренироваться, а также начали есть здоровую пищу, вы можете отслеживать свои тренировки, а также свою потерю веса.Журнал тренировок может помочь вам определить, что ваша физическая форма улучшается.

Календарь похудания

Следующий шаблон календаря похудения отслеживает только ваш вес и общую потерю веса. Приведенный ниже календарь более гибкий, и вы можете добавить к нему все, что захотите, например, мотивационные цитаты, журналы питания, счетчики воды, планы питания, средства отслеживания привычек и т. Д.

Этот годовой календарь похудения состоит из двух страниц. Первая страница — с января по июнь, вторая — с июля по декабрь.Каждый день вы можете записывать свой вес и общую потерю веса на текущий момент. Если вы используете версию Excel, ваша общая потеря веса будет рассчитана за вас.

Excel (автоматически рассчитает потерю веса) | Слово | Редактируемый PDF | Изображение: с января по июнь, с июля по декабрь

г.

Вы также можете использовать наш конструктор календарей, чтобы составить календарь похудения на 2021 год или ежемесячный календарь похудания на любой месяц. Вы можете распечатать годовой календарь на одной странице без каких-либо дополнительных элементов. Однако некоторые люди могут захотеть добавить в свой календарь дополнительные элементы (например, трекер привычек, трекер воды, журнал тренировок и т. Д.).

Например, давайте создадим календарь похудения на 2021 год. Откройте средство создания годового календаря, щелкнув календарь слева. Сделайте годовой календарь меньше, чтобы освободить место для дополнительных элементов. Чтобы уменьшить его, перетащите стрелки в правом нижнем углу. Щелкните «вставки», а затем «ежедневные календари», чтобы выбрать ежедневное расписание, которое вы собираетесь придерживаться.

Записывайте свой целевой вес каждый месяц в годовом календаре. Вы можете ввести текст или заполнить его после печати.Чтобы добавить трекер привычек, выберите категорию «Отслеживание привычек».


Взвешивание в день

Когда следует взвешиваться?

Взвешивайтесь утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить. Прежде чем взвеситься, сходите в туалет. Либо ничего не наденьте, либо наденьте только нижнее белье.

Как часто нужно снимать мерки или взвешиваться?

Здесь нет единого мнения. В основном есть три разных мнения:

  1. Никогда не взвешивайтесь ежедневно.Взвешивание только раз в неделю. Вес колеблется каждый день, поэтому ежедневное взвешивание не даст вам точной картины и может демотивировать.
  2. Никогда не взвешивайтесь. Некоторые утверждают, что измерять и отслеживать похудание следует только по одежде. Для некоторых людей число на весах определяет их настроение, и они предпочитают вообще не взвешиваться.
  3. Другие (например, Ноом) утверждают, что вам следует взвешиваться каждое утро натощак, поскольку это лучший способ похудеть и нести ответственность.

Как часто нужно взвешиваться? Вы знаете себя и свое тело. Выберите метод, который лучше всего подходит для вас, но что бы вы ни выбрали, всегда взвешивайте себя на одних и тех же весах в одно и то же время (желательно утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить).

Делайте измерения раз в две недели или даже два месяца, если вы можете так долго ждать. Чтобы похудеть, нужно время, и вы не заметите разницы сразу.

Следите за своим весом и измерениями в дневнике.Вы можете использовать наш бесплатный трекер похудения, который можно распечатать, чтобы записывать свой вес и измерения.

Когда вы видите внезапную потерю или прибавку в весе, делайте заметки в своем дневнике, чтобы понять закономерность. Например, записав свой вес и ведя счетчик месячных, я понял, что за неделю до менструации я набираю 2 фунта.

Где снимать мерки?

Линии на трекере измерения тела можно перемещать, чтобы вы могли решить, какие части вашего тела вы хотите измерить.Это наиболее часто измеряемые части. Возможно, вы захотите записать, где вы измеряли в своем журнале похудания, чтобы каждый раз измерять одно и то же место.

  • Плечо : Измерьте вокруг самой большой части каждой руки.
  • Бюст : Измерьте самую большую часть вокруг груди.
  • Грудь : Измерьте размер чуть ниже груди.
  • Бедра : Измерьте большую часть бедер.
  • Талия : Измерьте самую маленькую часть талии.
  • Бедра : Измерьте большую часть каждого бедра.

Вам нужно измерить себя или взвеситься?

Если весы пугают вас и у вас нет терпения измерить себя, вы можете использовать свою одежду, чтобы проверить свой прогресс. У меня есть джинсы, которые я пока не могу надеть, чтобы оценить свой прогресс. У вас могут быть штаны, которые едва закрываются Это тоже может быть полезно для оценки прогресса.

Другой способ — сделать фото до и после.Вы видите много таких в Instagram и Pinterest. Люди позируют в нижнем белье. Вы не обязаны публиковать эти фотографии. Хранить их можно только в безопасном для глаз месте.

У вас есть еще печатные издания для похудения?

Мы также предлагаем бесплатный печатный журнал для похудения, который вы можете использовать, чтобы мотивировать вас и отслеживать свой прогресс.

способов точно отслеживать ваши усилия

Если вы следуете программе похудания, такой как диета и тренировки, естественно, что вы захотите проверить свой прогресс, измерив свой вес.Однако количество фунтов, измеренное на весах, не является идеальным отражением того, приносят ли ваши усилия плоды или нет. Например, вы можете терять сантиметры, но не весите, поэтому здесь вы узнаете больше о том, как измерить потерю веса.

Здоровая потеря веса не заставит вас опрокидывать весы вскоре после начала программы. Помимо фактического похудания, есть множество других внутренних и невидимых преимуществ, которые, возможно, вы не знаете, происходят в результате вашей программы похудания.Например, ваше сердце может стать более эффективным, что приведет к лучшему кровообращению, и, среди прочего, у вас может появиться больше митохондрий (3). Обратите внимание, что вы можете похудеть на несколько сантиметров от своего тела, но вес на весах останется прежним, когда вы потеряете жир и наберете мышцы.

Подробнее: Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда разрешить этот спор

Как измерить свое тело для похудения?

Результаты здорового питания и тренировок можно увидеть по количеству сброшенных фунтов, процентному содержанию жира в организме, сантиметрам, потерянным в определенных частях тела, и разнице в том, как сидит одежда.Тем не менее, вам все равно нужно знать, как использовать весы для отслеживания.

1. Использование весов

Самым простым и доступным решением для измерения потери веса является использование весов.

Факторы, которые следует учитывать при измерениях на весах
  • Некоторые источники рекомендуют ежемесячно взвешиваться, чтобы дать организму достаточно времени для реакции на усилия, которые вы прикладываете для достижения своих целей по снижению веса (5).
  • Поскольку вес на весах колеблется в зависимости от набора веса с пищей, набора веса воды и набора мышечной массы, вам следует взвесить себя перед едой. После еды тело наберет вес из-за чего-то, что будет устранено через пищеварение через несколько часов. Verywellfit рекомендует утром первым делом проверять свой вес на весах (5).
  • Тело на 60% состоит из воды; следовательно, колебания уровня гидратации могут повлиять на вес весов (3). Обезвоживание или чрезмерное потребление соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к увеличению веса весов.Кроме того, большинство женщин задерживают воду во время менструальных циклов, что может привести к изменению числа (3).
  • Добавление мышц, которые плотнее жира и занимают меньше места, может увеличить вес ваших весов, даже если вы худеете (3).
Shutterstock
Недостатки использования весов как единственного средства измерения потери веса

Говоря о потере веса, мы делаем упор на жировые отложения. Однако весы:

  • Измерьте все: мышцы, жир, органы, кости и даже то, что вы съели, т.е.е., еда или вода (5).
  • Не сообщайте вам, что вы приобрели или потеряли, например, жир или мышцы, или небольшие изменения в составе вашего тела (5).
  • Может определить, как вы относитесь к себе, и, если цифры не такие, как вы ожидали, это может повлиять на ваше телосложение и уверенность в себе.

Это подтверждает, что число на весах не всегда говорит вам все, что нужно знать о прогрессе похудания; следовательно, это не лучший способ отслеживать вес, если он используется отдельно.Его следует сочетать с измерениями жира в организме.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

2. Процентное содержание жира в организме

Важно знать процентное содержание жира в организме, потому что это даст вам лучшее представление о количестве жира, которое вам нужно сбросить, и о том, эффективна ли ваша программа. ИМТ сам по себе не является точным показателем вашей физической формы и физической формы.Например, ИМТ культуриста со стандартными измерениями роста и веса может указывать на его избыточный вес, даже если у него очень низкий уровень жира. Процентное содержание жира в организме можно измерить с помощью таких методов, как (6).

  • Измерения окружности тела обсуждаются позже.
  • Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) — электроды помещаются на вашу кожу, чтобы определить, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи.
  • Штангенциркуль
  • Skinfold — измеряет толщину жира под кожей в определенных местах тела.
  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) — использует рентгеновские лучи двух разных энергий для приблизительного определения процентного содержания жира в организме.
  • Гидростатическое взвешивание, или гидроденситометрия, или подводное взвешивание — оценка состава тела на основе его плотности.
  • Онлайн калькуляторы.
Shutterstock
Что следует учитывать при измерении процента жира

Рекомендуем вам (3):

  • Проверяйте жировые отложения один раз в неделю или через две недели с помощью одного и того же эксперта каждый раз, потому что профессионалы могут использовать разные способы; поэтому для единообразия используйте тот же самый.
  • Измеряйте в стабильных условиях, особенно при использовании шкалы биоэлектрического импеданса, поскольку прием пищи, гидратация и температура кожи могут повлиять на измерения.
  • Всегда записывайте числа в свой календарь или журнал. Если 20% вашего веса составляет жир тела и весит 140 фунтов, то 28 фунтов — это жир, а остальные 112 фунтов — это мышечная ткань. Поэтому, если вы будете проверять ее еженедельно, вы будете знать, теряете ли вы жир или набираете мышцы.

Средний процент жира в организме составляет от 25% до 31% и от 18% до 24% для женщин и мужчин, соответственно.

3. Обмеры тела

Если вы боитесь весов и не имеете средств для измерения жировых отложений, то другой способ измерить себя для отслеживания потери веса — это провести измерения. Помните, что люди теряют жир в разных местах и ​​в разном порядке, и что потеря дюймов без наклона шкалы является признаком того, что вы теряете жир и набираете мышцы, и это здорово, потому что сухие мышцы делают ваше тело стройнее и плотнее.

Преимущества измерения тела

Измерение отдельных деталей:

  • Не требует необычного оборудования или профессиональной помощи, если вы следуете инструкциям.
  • Это дает вам четкое представление о том, где вы худеете, например, бедра, бюст, талия, руки или живот.
  • Помогает убедить вас в том, что вы добиваетесь прогресса в похудании, даже если вы добиваетесь этого медленнее, чем вы ожидали.
Shutterstock

Как снять мерки тела?

Наденьте облегающую одежду или вообще не одевайте, если вам так удобно.

Один из обязательных женских мерок — бюст. Это делается путем размещения одного конца ленты на линии соска, который является самой полной частью вашей груди.Оберните оставшуюся часть ленты вокруг спины и под руками, чтобы присоединиться к первому концу. Ленту не следует натягивать слишком туго.

Стоя, поставив ноги вместе и выпрямив туловище, запишите размеры области непосредственно под грудью или самой широкой части вокруг бюста. Чтобы измерить размер груди у женщин для похудения, нужно приложить ленту к линии бюстгальтера и определить его окружность.

Оберните ленту вокруг большей части каждой голени, то есть посередине между коленом и щиколоткой.

Измерения следует проводить вокруг большей части каждого бедра или в средней точке между нижней частью ягодиц и спиной колена.

Shutterstock

Прикрепите ленту к самой маленькой части талии или на полдюйма выше пупка, то есть вашей естественной талии.

Измерьте вокруг большей части бедер, ягодиц или ягодиц. Для аккуратности посмотрите в зеркало, стоя боком, и убедитесь, что лента параллельна полу.

Встаньте прямо и расслабьте руки.Найдите центр локтя одной руки и плечевой кости. Для предплечья оберните ленту вокруг самой большой части руки ниже локтя. Измерения на плече производятся вокруг большей части каждой руки выше локтя.

С прямым, но расслабленным туловищем, стоя, ноги вместе, измерьте самую широкую часть туловища, обычно вокруг пупка.

Пупок — это точка измерения вашего живота, поэтому поместите ленту в эту точку и поверните вокруг спины в исходное положение.

Shutterstock

Держа голову прямо, измерьте окружность шеи.

Положите руки по бокам, затем попросите кого-нибудь измерить от одного конца до другого.

Встаньте прямо, положите вес на ногу, которую вы не измеряете, в то время как другая измеряемая нога должна быть расслаблена. Измерьте самую полную часть верхней части ноги.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

На что следует обратить внимание

Следует учитывать несколько факторов при правильном измерении веса для мужчин и женщин.Например:

  • Ту же одежду, которую вы носили в первый раз, следует надевать каждый раз при снятии мерок для единообразия.
  • При измерении ноги должны быть вместе, а тело расслаблено. Потяните за рулетку, чтобы она легла на поверхность кожи, но не сдавливайте кожу.
  • Лента должна быть ровной вокруг вашего тела и параллельна полу.
  • Используйте гибкую неэластичную (не растягивающуюся) измерительную ленту, например тканевую измерительную ленту или ту, которая специально предназначена для измерения тела.Избегайте металлических рулеток.
  • Healthymummy рекомендует проводить измерения в первую очередь утром, прежде чем принимать что-либо, и те же условия следует применять каждый раз, когда вы проводите повторные измерения для получения достоверных результатов (2).
  • Дышите как обычно и не вдыхайте, чтобы получить лучшее число, потому что это не будет истинным отражением ваших измерений.
  • Во время измерения наблюдайте за собой в зеркало, чтобы убедиться, что лента ровная.
  • Для измерений, которые вы не можете измерить самостоятельно, например плеч, попросите вашего партнера или фитнес-тренера сделать это за вас для точности.Используйте одну и ту же сторону каждый раз, когда измеряете конечность.
  • Выполните измерения как минимум дважды для точности, затем вычислите среднее значение двух результатов, чтобы получить окончательное число.
  • Создайте диаграмму прогресса, в которой вы каждый раз записываете каждое из вышеперечисленных измерений, чтобы увидеть, теряете ли вы дюймы.

Возможно, невозможно похудеть только там, где вы хотите, например, сосредоточившись на уменьшении бедер и сохранении размера груди или сохранении ягодиц в том виде, в каком они есть, но с потерей запасного колеса.Помимо диеты и тренировок, ваши гены могут влиять на форму вашего тела; Следовательно, вам нужно следовать плану похудания и просто сосредоточиться на устойчивом прогрессе.

Shutterstock

Нормальные размеры тела

У всех разная форма и размер тела. Средняя ширина плеч у женщин составляет около 17 дюймов при измерении вдоль спины от верхней части одной подмышки до другой. Кроме того, у женщин линия бедер обычно является самой широкой частью тела, а у мужчин самой широкой частью может быть линия плеч.Различные типы тел определяют, где хранится лишний жир; поэтому мужчины должны знать свой тип телосложения, а женщины — их формы. Фигуры женщин включают:

  • Прямая или прямоугольная форма: окружность талии составляет менее 9 дюймов от бедер или груди.
  • Форма яблока: более широкие плечи и более узкие бедра.
  • «Песочные часы»: бедра и грудь почти одинаковые, с более узкой талией.
  • Форма груши: бедра больше груди.

Типы телосложения для мужчин включают:

  • Эндоморф: более высокий уровень жира в организме, большие кости и более медленный метаболизм затрудняют похудание.
  • Эктоморф: худощавый и даже может иметь проблемы с набором веса из-за более быстрого метаболизма.
  • Мезоморф: более мускулистый, ему легче терять жир и набирать мышцы.

Подробнее: Увеличивается ли объем талии с помощью мышц: раскрывая правду

Отслеживание потери веса после измерений

Помимо ручного отслеживания хода ежемесячных измерений в журнале, вы должны ввести эти числа в онлайн-калькулятор жира, чтобы определить процентное содержание жира в организме.Используйте полученное процентное значение телесного жира, чтобы рассчитать фунты мышц по сравнению с фунтами жира.

  • Фунтов жира = Вес * процентное содержание жира в организме
  • Сухая мышечная масса = Вес — Фунты жира

Вы будете на правильном пути, если будете терять фунты жира.

Shutterstock

4. Определение соответствия одежды

Ваша цель похудеть может состоять в том, чтобы уменьшить одежду на два размера; поэтому в таком случае вы можете измерить свой прогресс по тому, насколько подходит одежда (5).Чтобы узнать, находитесь ли вы на правильном пути к достижению своей цели:

  • Сфотографируйте себя в купальном костюме и сохраните это в своем дневнике. Каждый месяц делайте новый снимок в той же одежде и сравнивайте его, чтобы увидеть изменения.
  • Как вариант, выберите одну пару обтягивающих брюк, затем примеряйте их каждые четыре недели, чтобы узнать, насколько они подходят, затем отметьте, где они кажутся свободными, тесными и как вы себя чувствуете, когда надеваете их.

Поскольку все люди разные и у производителей нет стандартных размеров, размер талии и размер брюк не коррелируют.Таким образом, количество потерянных фунтов автоматически не влияет на размер одежды или больше.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы
  • Как измерить размер порций для похудения?

Если вы не можете запомнить список чашек, унций и столовых ложек в порции, сравните размеры порций продуктов со знакомыми вещами. Например, одна порция овощей или фруктов размером с ваш кулак, а порция вареного риса — размером с обертку для кексов.Чтобы определить количество еды в порции, посмотрите на этикетку с указанием пищевой ценности и измерьте ее (4).

  • Как измерить макрос для похудания?

Для измерения макросов необходимо знать, сколько калорий содержится в каждом грамме трех основных макроэлементов (7). Например, один грамм:

  • Жир содержит 9 калорий
  • Углеводы содержат 4 калории
  • Белок содержит 4 калории

Эти знания помогут вам рассчитать макросы в зависимости от программы похудания, которой вы следуете, и количества калорий, которые необходимо потреблять и сжигать для похудения.

Последняя мысль

Сочетание различных способов измерения потери веса поможет вам эффективно отслеживать свой прогресс и дать четкую и точную картину того, что происходит с вашим телом. Будьте терпеливы к себе, потому что через несколько месяцев будут заметны значительные изменения, и они могут продолжать колебаться из-за различных факторов. Помните, что ведение здорового образа жизни — единственный способ сбросить и сохранить идеальный вес; поэтому убедитесь, что медицинский эксперт одобрил программу, которой вы следуете.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Как снять мерки тела для похудения (2019, aftannfit.com)
  2. Как проводить измерения (healthymummy.com)
  3. Как отслеживать прогресс в похудении (2020, verywellfit.com)
  4. Размер порции и потеря веса (2020, webmd.com)
  5. Измерение тела во время похудания (2019, verywellfit.com)
  6. 10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме (2018, healthline.com)
  7. Как правильно считать макросы, чтобы похудеть (2019, womenshealthmag.com)
  8. Какие измерения следует проводить, чтобы отслеживать потерю веса? (2019, garciaweightloss.com)

Как самостоятельно измерить фигуру для похудения

Как правило, я рекомендую отслеживать измерения потери веса каждые два месяца. Таким образом, у вас будет время для достаточной потери веса, чтобы исключить «несоответствия в измерениях», когда измерения снижаются.

Вам также следует использовать другие формы отслеживания прогресса, такие как изображения прогресса и отслеживание вашего веса на весах. Если вы используете эти методы в сочетании с измерениями, вам не нужно использовать магнитоленту для отслеживания показателей потери веса каждый месяц.

Однако, если вы чувствуете, что вам нужно чаще измерять себя, чтобы нести ответственность, стремитесь к ежемесячным измерениям. Все, что меньше месяца, слишком рано, чтобы увидеть изменения.

Чем больше времени вы дадите промежуточному результату, тем надежнее будут ваши измерения. Это связано с тем, что несогласованность измерений менее существенна, если изменение в дюймах больше.

Например, представьте себе разницу в талии на 5 дюймов по сравнению с разницей в 0,5 дюйма.

Вполне возможно, что вы могли, не осознавая, потянуть более плотно, чтобы получить потерю 0,5 дюйма на вашей талии.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *