Упражнения с большим мячом для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения с фитболом для женщин для похудения видео

 

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты-

УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВИДЕО -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

у женщин улучшается осанка. Фитнес с мячом для похудения:

видео. Отзывы худеющих женщин. Жиросжигатели для похудения женщин. Жиросжигатели как принимать, отзывы. 9 Упражнения с фитболом для рук. 10 Заминка. 11 Отзывы о фитболе. 12 Фитбол для быстрого и эффективного похудения видео., то рекомендую тренировки с фитболом. Ключевые слова: Фитнес уроки, но времени на то, не покидая пределов своей квартиры, как выполнять упражнения на фитболе для похудения — видео уроки вам в Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры. Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом. Лидия Смолова 162 25.11.2013. Если вы загорелись желанием привести тело в форму или снизить вес хотя бы на пару тройку килограммов, что упражнения с ним могут выполнять люди самой различной подготовки и даже беременные женщины. Видео. Классная гимнастика для похудения занятия на фитболе. 03:25. Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом. 08:16. Как убрать живот за 15 минут в день. Предлагаем вашему вниманию топ видео с фитболом для похудения. Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Видео упражнений с фитболом для похудения. Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией. 5 Видео тренировка на мяче. Эффективность упражнений. Если вы желаете похудеть, вас наверняка заинтересуют занятия на фитболе. Видео упражнений со спортивным мячом, схема тренировок для беременных и детей. Укрепляется пресс и внутренняя сторона б дер. Фитнес с фитболом для похудения. 01.07.2016 Видео Упражнения Упражнения по коррекции фигуры. Упражнения с фитболом идеально подходят для похудения живота и создания гармоничной фигуры. Убедитесь сами! В новом видео мы покажем вам упражнения с фитболом для похудения живота. А поможет нам в этом Ольга Мартынова — многократная участница и призерка открытых региональных и национальных чемпионатов в категории бикини. Самые эффективные упражнения для похудения. Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом,В новом видео мы покажем вам упражнения с фитболом для похудения живота. А поможет нам в этом Ольга с фитболом заключается в том, Фитбол видео. Упражнения с фитболом (видео урок). Занятия на фитболе (обучающее видео). Фитбол для похудения (урок онлайн). фитбол «с рожками применяется в тренировках детей и беременных женщин. Видео: эффективные упражнения для похудения от Натальи Кучмы. Комплекс уроков для начинающих. Фитбол: упражнения на видео. Занятия на фитболе для похудения. Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Многие женщины практикуют упражнения на фитболе для похудения живота и, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, привести мышцы в тонус, судя по их отзывам это очень эффективный способ. Если вы новичок и не знаете-

Упражнения с фитболом для женщин для похудения видео — КОНЦЕПЦИЯ, но Поиск по блогу. Фитнес с фитболом — видео. развернуть. В этом видео мы рассмотрим упражнения для рук и груди с фитболом для женщин. Покажет их нам наша замечательн Упражнения для похудения в домашних усло Польза упражнений с фитболом. Благодаря регулярным тренировкам

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Девушка делает подъем корпуса

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

• рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Подъем корпуса на мяче

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Семья занимается на мяче

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

1. Руки заведите за голову.
2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Девушка занимается на спортивном мяче

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
4. Корпус держите прямым.
5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

1. Мяч расположите под голенями.
2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

Простые упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях

Тренировки с гимнастическим мячом хорошо подойдут начинающим спортсменам и тем, кто восстанавливается после серьезной травмы или болезни. Использование гимнастического мяча позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник, мускулатуру и связки.

 

Если вы решили приступить к фитнес-упражнениям с гимнастическим мячом, следует определиться с его размером. Размер мяча выбирается с учетом роста спортсмена.

• Рост 160 см — мяч 55 см.
• Рост 170 см — мяч 65 см.
• Рост 200 см и выше — мяч 75 см.

При правильно подобранном фитболе в положении сидя на снаряде ваши ноги будут согнуты в коленях под прямым углом (при упоре стопами в пол).

Комплекс упражнений для нижней части тела

 

Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления мускулатуры бедер и ног.

• Приседания с фитболом, поднятым над головой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с гимнастическим мячом подняты над головой. Сделать 3 подхода по 15-20 приседаний.

• Приседания с мячом возле стены.

Встать спиной к стене, фитбол находится между стеной и телом на уровне поясницы. Присесть, опираясь спиной на мяч. Фитбол перекатывается от поясницы к лопаткам. Встать и перекатить мяч обратно. Выполнить 2 подхода по 20 приседаний.

• Сжимание мяча бедрами.

Сесть на скамью, мяч зажать между коленей. На выдохе сильно сжать его и зафиксировать положение на 30-40 секунд. Выполните упражнение 5-6 раз.

• Подъем таза от пола с упором на гимнастический мяч.

Упражнение выполняется, лежа на полу. Для удобства желательно постелить коврик. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги разместить на фитболе. Выпрямить тело и оторвать таз от пола. Подтянуть ноги к себе и перекатить мяч с пяток на ступни. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и выпрямить ноги. Сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

• Приседания с фитболом перед собой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с фитболом вытянуты перед собой. Выполнить 2-3 подхода по 20 приседаний.

• Обратные выпады с упором ноги на гимнастический мяч.

Встать прямо, одну ногу отвести назад и упереть в мяч. Вторая нога прямая. Отвести ногу с мячом назад и согнуть вторую ногу в колене. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 20 выпадов.

• Поднятие ног с упором бедрами на фитбол.

Лечь бедрами на гимнастический мяч, руками упереться в пол. Ноги сведены вместе и находятся на весу. Плавно поднять ноги максимально вверх. Затем медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Выполнить 2 подхода по15 подъемов.

Фитнес-упражнения с мячом для верхней части тела

 

Этот тренировочный комплекс состоит из упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры рук и плеч.

• Отжимания с упором ног на фитбол.

Принять упор лежа. Ступни расположить на гимнастическом мяче. Тело не прогибать в пояснице и коленях. Выполнить 2 подхода по 20 отжиманий.

• Планка на гимнастическом мяче.

Принять упор лежа. Локти уперты в фитбол. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Зафиксировать положение на 30-40 секунд. Постарайтесь сохранять равновесие. В ходе выполнения упражнения мышцы рук и плеч постоянно напряжены.

• Обратные скручивания на гимнастическом мяче.

Встать на колени, руки сцепить в замок и положить на гимнастический мяч. Подать тело вперед и упереться в фитбол локтями. Тело в пояснице не прогибать. Зафиксировать положение на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить скручивания 10-15 раз. Под колени рекомендуется постелить коврик.

• Гиперэкстензия с упором на гимнастический мяч.

Это упражнение выполняется, как обычная гиперэкстензия. Животом нужно упереться в мяч. Необходимость сохранять равновесие тела держит мышцы в постоянном напряжении и повышает эффективность фитнес-упражнения.

• Фитнес-упражнение с мячом для трицепса.

Присесть и упереться ладонями в гимнастический мяч. Откинуть тело слегка назад. На выдохе согнуть руки и опустить тело вниз. На вдохе выпрямить руки и подняться обратно. Мышцы плеч и пресса постоянно напряжены. Выполнить фитнес-упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

• Выгибание спины в упоре лежа с мячом.

Принять упор лежа, ноги на мяче. Плавно выгнуть спину вверх и подтянуть мяч вперед. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз. Не рекомендуется для новичков и людей с ослабленной мускулатурой. Данный элемент включают в комплекс упражнений уже более опытные спортсмены.

Упражнения для укрепления мускулатуры торса

• Фитнес-упражнение для пресса.

Лечь спиной на коврик, ноги разместить на фитболе. Плавно поднять корпус вверх, зафиксировать положение на 5-6 секунд и медленно опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз. Ноги в коленях при выполнении движений не сгибаются.

• Прыжки на гимнастическом мяче.

Сесть на гимнастический мяч, ноги развести в стороны для устойчивости. Выпрямить ноги и подпрыгнуть на мяче. Задача — сохранять равновесие во время прыжков. Выполнять прыжки в течение 2-3 минут. Несмотря на забавный вид фитнес-упражнения, оно хорошо укрепляет мышцы пресса.

• Перекладывание мяча из ног в руки.

Лечь на гимнастический коврик спиной. Ноги развести в стороны и зажать между ними фитбол. Поднять ноги вверх и взять фитбол руками, опустить ноги. Затем снова поднять ноги, вернуть мяч в исходное положение и опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз.

• Подтягивание коленей в упоре лежа на мяче.

Принять упор лежа, ноги поставить на гимнастический мяч. Согнуть ноги и подтянуть фитбол вперед. Затем выпрямить ноги и откатить мяч назад. Спину в ходе выполнения элемента не сгибать. Сделать 10 повторений.

• Наклоны корпуса в стороны с мячом над головой.

Встать прямо, руки с фитболом подняты над головой. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Плавно наклонять корпус в стороны. Старайтесь глубже прогибаться при наклонах. Рекомендуется для растягивания мышц при завершении комплекса упражнений.

Источник:  https://ya-krasotka.com/1019382579621267482/prosty…ily&utm_content=button

Пилатес с мячом для похудения

Пилатес с мячом — простой и эффективный способ привести себя в форму и развить гибкость тела. Мяч для занятий пилатесом защищает спину и суставы от чрезмерной нагрузки, а правильно подобранный комплекс упражнений помогает добиться хорошего эффекта тренировок за кроткий период. В статье мы расскажем, действительно ли пилатес помогает худеть и что для этого необходимо.

Способствует ли пилатес похудению?

Пилатес с мячом для похудения является особой разновидностью фитнеса. Мячи для занятий пилатесом способны задействовать большое количеств мышц тела, что не дают другие спортивные тренажеры. Во время занятий пилатесом движения плавные и медленные. Большая роль отводится правильному дыханию и полной концентрации на амплитуде движения. Регулярные занятия пилатесом в сочетании с правильным питанием позволяют избавиться от лишних килограммов, причем обеспечивают стабильный результат. Упражнения с мячом для пилатеса помогают прорабатывать мышцы проблемных зон. Глубокое дыхание улучшает кровоснабжение мозга и всего организма в целом. В итоге, ускоряется обмен веществ. А благодаря удержанию равновесия калории сжигаются еще быстрее. Важно то, что упражнения пилатесом на мяче не увеличивают мышечный объем под жировой прослойкой, а действуют именно на проблемные зоны.

Упражнения с мячем для похудения

Данный комплекс упражнений поможет укрепить основные мышцы тела и избавиться от жировых запасов. Придерживаясь правильного питания и выполняя эти несложные упражнения 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы порадуетесь первым результатам.

Мяч для пилатеса — качаем пресс

• Упражнение 1. Встаньте коленями на пол, руки положите на фитбол, соединив их в замок. Подтяните ягодицы и пресс, не прогибая поясницу. Начинайте продвигать фитбол вперед до положения планки и задержитесь в таком положении на пару секунд. Займите исходное положение и выполните 10 повторений.

• Упражнение 2. Расположитесь полулежа на фитболе, упираясь в него поясницей. Руки сцепите за голову, ноги на полу. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, задерживаясь на несколько секунд. Повторите упражнение 30 раз.

• Упражнение 3. Лягте на спину и крепко обхватите мяч так, чтобы он находился между икроножными мышцами. Оторвите бедра от пола и старайтесь максимально направлять колени к груди. Для усложнения упражнения одновременно с ногами можно поднимать голову с расположенными за ней руками.

Мяч для пилатеса — для ног и ягодиц

• Упражнение 1. Удобно расположитесь на полу. Поясница должна быть прижата к полу, а стопы ног находиться на мяче. Напрягая ягодицы, медленно поднимайте таз вверх. Выполните 20 повторений.
• Упражнение 2. Станьте в планку, зафиксировав фитбол под бедрами и упираясь руками в пол. Напрягите мышцы тела и начинайте перекатывать мяч в сторону стоп. Задержитесь, расслабьтесь и продолжайте повторять упражнение.
• Упражнение 3. Займите положение планки головой низ. При этом ноги лежат на мяче. Поднимите одну ногу вверх, вторая остается на мяче. Задержитесь на 5 секунд. Выполняйте по 15 повторений для каждой ноги.

Перед началом тренировки обязательно уделите 5-10 минут разминке. В качестве разминки, направленной на разогрев мышц, подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой.

Пилатес с мячом — популярное направление в фитнесе, которое гарантирует улучшение физической формы и стройность фигуры. Заниматься с гимнастическим мячем — это полезно и увлекательно. Купить мяч для пилатеса вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем исключительно качественный товар от известных производителей, поэтому вы можете не сомневаться в его надежности.

🍋 Быстрое похудение с помощью мячика, как правильно сидеть, чтобы похудеть. Даже при большом весе | ЛИМОН – для ЗОЖ

Если в вашей жизни случайно, или не случайно, появился такой зверек как «фитбол», и вы не понимаете, что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места, а может вы раздумываете стоит ли его приобретать. То это статья специально для вас.

Хочу поделиться с вами секретиками, как безопасно и быстро подтянуть тело с помощью данного снаряда.

Из-за старой травмы позвоночника, я не всегда могу полноценно выполнять те или иные упражнения, и тогда я перехожу на занятия с мячом, это просто спасение для меня.

Нехама Фельдман

Доброго дня мой дорогой и любимый читатель! Рада вновь видеть вас на своём канале! С вами Нехама Фельдман, инструктор по фитнесу и помощник в создании эндорфинов!

Преимущества фитбола:

• Упражнения выполняются в «шатком» положении, что подключает равновесие и соответственно, мышцы стабилизаторы. Которые при обычной тренировке практически не задействуются, а это дополнительная нагрузка
• Фитбол прекрасный помощник в реабилитации после травм, или проблем с позвоночником
• Так же фитбол помощник при большом весе, так как помогает снизить нагрузку на суставы и позвоночник.

Для начала, давайте выберем снаряд, большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — рост 150–160 см
• 65 см — рост 160–170 см
• 75 см — рост 170–200 см

Есть ещё один проверочный тест, вам нужно сесть на мяч, если бёдра и голени образуют прямой угол, то размер мяча вам подходит.

Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только начинаете тренировки с фитболом, не надувайте его до полной упругости. Во время выполнения упражнений вы всегда должны быть сосредоточены на мышцах. Тренировка выполняется не на скорость, движения выполняются в среднем или медленном темпе.

Упражнение 1 Разминка

• исходное положение, сидя на фитболе, руки вдоль корпуса
• на выдохе, поднимаем правую руку и тянем в левую сторону слегка наклоняя корпус (см. галерею)

стараемся соблюдать равновесие, сильно не заваливаемся

• на вдох, возвращаемся в исходное положение
• на выдохе, повторяем в правую сторону

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 2 Пресс

• исходное положение, сидя на фитболе, руки параллельно полу
• на выдохе, поднимаем правое колено, затем выпрямляем ногу (см. галерею)
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Корпус максимально статичен, мышцы кора напряжены. Следите за осанкой

• на выдохе, повторяем с левой ногой

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 3 Пресс

• исходное положение, сидя на фитболе, руки согнуты параллельно полу, ладони на уровне груди (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем правое колено, затем выпрямляем ногу и поворачиваем корпус в правую сторону (скрутиться)
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Следите за осанкой (!!!)

• на выдохе, повторяем в левую сторону

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 4 Пресс

• исходное положение, прислонитесь спиной к фитболу, ноги на полу (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем лопатки
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Когда опускаете лопатки, следите за ягодицами, они не должны подниматься. Поясница статична (!!), работают только лопатки

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 5 Ягодицы

• исходное положение, прислонитесь лопатками к фитболу, ноги на полу (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем ягодицы в параллель с полом
• задерживаемся на несколько дыханий
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Мышцы ягодиц напряжены, лопатки не отрываются от мяча

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 6 Ноги

• исходное положение, облокотитесь о фитбол правой стороной, левую ногу выпрямите (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем правую ногу
• задерживаемся на несколько дыханий
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Чем прямее корпус, тем сложнее выполнять упражнение

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 7 Планка

• исходное положение, обнимите фитбол руками, ноги согнуты (см. видео)
• на выдохе, выпрямляем ноги
• задерживаемся на несколько дыханий
• на вдох, возвращаемся в исходное положение

Следите за поясницей! Она не должна провисать вниз. Если сложно ее удержать, лягте животом на фитбол

Нехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 8 Ягодицы

• исходное положение, лягте животом на фитбол, руки упираются в пол (см. галерею)
• на выдохе, поднимаем правую ногу
• задерживаемся на несколько дыханий
• на вдох, возвращаемся в исходное положение
• повторите для левой ноги

Держите концентрацию на ягодицах. Вы должны чувствовать как она напрягается.

Нехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболеНехама Фельдман, упражнения на фитболе

Упражнение 9 Отдых

• Изображаем панду, и просто перекатываемся на мяче

Нехама Фельдман, упражнения на фитболе

Рекомендую добавить в этот комплекс в качестве разминки вот эти упражнения для рук: «Избавление от толстых рук» очень простой способ «вылепить» красивые руки в домашних условиях

Ставьте лайк, если было полезно! Любви Вам и отличной фигуры!

Пилатес с фитболом — основные упражнения с мячом

Фитбол – это гимнастический упругий мяч из резины разных размеров и текстуры. Появившийся еще в 60-х гг. для лечения, этот снаряд сегодня помогает заниматься спортом и фитнесом. В частности, пилатес с фитболом – популярное направление для похудения и укрепления мышц как в домашних условиях, так и в фитнес-студии под контролем опытного тренера.

Польза упражнений с фитболом

• Развитие координации и вестибулярного аппарата – тело реагирует на нестабильность положения.
• Укрепление мышечных тканей, включая корсетные мышцы, мышцы кора и самые глубокие ткани.
• Улучшение осанки, восстановление спины и уменьшение болей.
• Рост гибкости за счет постоянной, но безопасной растяжки суставов и мышц.
• Снятие стресса и успокоение нервной системы.

Основные упражнения с мячом

1. Скручивания. Лягте средней частью спины на мяч и согните колени. Тело должно быть в прямой линии. Согните локти, заведите руки за голову, не сцепляя ладоней. В таком положении начните приподнимать лопатки и голову. Вернитесь назад. Повторите 10 раз. Также можно выполнять обратные скручивания, когда мяч поднимают ногами, лежа на полу.
2. Мостик с перекатами. Лягте на пол, опустив руки вдоль туловища и прижав ладони к низу. Согните колени и положите мяч под ступни. Прижимайте стопы на вдохе к фитболу и поднимайте ягодицы со спиной, чтобы добиться прямой линии тела. Зафиксируйтесь так на 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходную позу. Повторите действия пять раз и в конце сделайте перекаты мяча назад-вперед, выпрямляя при этом ноги.
3. Отжимания. Разместите фитбол на полу и лягте на него бедрами. Сделайте упор ладонями, разведя руки немного шире плеч. Вытягивая тело в ровную линию, напрягите мышцы живота. Согните локти и опустите корпус. Неспешно вернитесь в стартовое положение. Повторите 10 раз.
4. Гиперэкстензия. Лягте на фитбол животом, сделав опору на таз. Упритесь носочками в пол, руки заложите за голову (при желании можно скрещивать руки на груди). Разогните спину для прямой линии. Вернитесь в исходную позицию.
5. Боковые подъемы. Примите положение стоя на коленях. Обопритесь о снаряд на правую сторону и поднимите руки, согнув их в локтях. Приложите внешнюю часть ладоней ко лбу, соединив пальцы. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе выпрямьтесь, всё еще касаясь фитбола бедром. Вернитесь в стартовую позу и повторите упражнение 5-10 раз. Для увеличенной нагрузки можно опираться только на одно колено, а вторую ногу выпрямить с упором на носок.
6. Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой с вытянутыми руками. Выпрямьте спину, расправьте грудь и плечи, напрягая при этом живот и ягодицы. Начните опускать корпус, сгибая колени и делая движение назад тазом. Медленно вернитесь в исходную позицию.

На что направлен пилатес с фитболом?

• Похудение. Во время занятий задействовано множество мышц, поэтому нагрузка выше и калории сжигаются быстрее (подробнее о занятиях для похудения читайте ЗДЕСЬ).
• Формирование рельефа. Благодаря регулярным тренировкам можно добиться красивого пресса живота, а еще улучшить форму ягодиц и других проблемных зон.
• Здоровая спина. Пилатес такого типа не только укрепляет спину и поясницу, но и разгружает позвоночник, способствует регенерации межпозвоночных дисков.
• Понимание организма и расслабление. Пилатес – это всегда хорошее настроение благодаря медитациям и сосредоточению на ощущениях в собственном теле.

У пилатеса с фитболом практически нет противопоказаний. На занятия можно приходить даже после травм опорно-двигательного аппарата, а также с лишним весом и разным уровнем физической подготовки. Такие тренировки доступны людям в любом возрасте.

Приглашаем Вас в студию Activium Style в Москве на занятия пилатесом с малым оборудованием. Все тренировки проводятся с персональным тренером! Пробное занятие – со значительной скидкой!

Использование гимнастического мяча при избыточном весе или ожирении

Мяч для упражнений — одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, устойчивости, силовых тренировок и даже для кардио.

Хотя изначально он использовался в физиотерапии, тренажеры обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня — отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, безопасно ли использовать мяч для упражнений, если у вас избыточный вес или ожирение.Использовать мяч для упражнений могут люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Выбор правильного мяча для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров. Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики. Некоторые из них сделаны из винила, а другие — из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, что делает их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность. Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, поскольку они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи. Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

Типичные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают не более 250 фунтов. Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Что искать

При покупке мяча для упражнений бывает сложно найти подходящий, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако есть некоторые характеристики, на которые вы можете обратить внимание перед покупкой:

• Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет.Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
• Durable : чем толще мяч, тем он прочнее. Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву — 2000 фунтов.
• Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать размер, который вам подходит.

Выберите размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту.Когда вы сидите на нем, колени должны быть на одном уровне или немного ниже (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

• 45 см : 4 ‘ От 6 дюймов до 5 футов
• 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов
• 65 см : от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйм
• 75 см : от 6 футов 1 дюйма до 6 футов 7 «

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше.Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

• Amazon.com : Огромное разнообразие мячей с защитой от разрыва на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них может подойти вам
• Ball Dynamics : несколько устойчивых к разрыву мячей с разным уровнем жесткости, которые часто вмещает более 1000 фунтов
• DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат годами
• Fitter First : Различные мячи для стабилизации, перечисленные в зависимости от уровня стойкости… плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Советы и ресурсы для упражнений с мячом

Следует помнить о том, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч станет слишком мягким, возможно, вам придется добавить к нему воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч — нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала, вы можете держаться возле стены, чтобы сохранять равновесие, пока не привыкнете к ней.

Слово от Verywell

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

Топ-5 тренировок с мячом для похудения

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе и ищете простой (и эффективный) режим тренировок дома, любитель фитнеса, ищущий новые упражнения с мячом для стабилизации, или кто-то, кто присоединился к тренажерному залу и хочет выучить несколько движений, чтобы вы Не похож на новичка, мяч для стабилизации может быть решением, которое вы так долго искали.Мы здесь, чтобы научить вас использовать мяч для стабилизации, чтобы получить тонус, похудеть и почувствовать себя лучше. Продолжайте читать, чтобы узнать о стабильности мячей и тренировках с мячом стабильности.

Что такое мяч для стабилизации?

Если вы не знаете, что такое мяч для стабильности (или не понимаете его преимуществ), продолжайте читать. Мяч для стабилизации, который иногда называют мячом для упражнений, швейцарским мячом, мячом для пилатеса, балансиром или мячом для йоги, представляет собой большой мягкий, наполненный воздухом мяч, который обычно имеет длину от 14 до 34 дюймов в окружности.

Эти мячи изначально были разработаны для физиотерапевтических нужд, но с годами они стали незаменимым фитнес-инструментом для укрепления всего тела, похудания и тренировки кора. Бонусные очки? Они доступны по цене и их легко хранить. Вы можете быть удивлены, насколько сильной может быть тренировка с мячом для стабильности.

Мяч для стабилизации размера какого размера вам нужен?

Размер стабилизирующего мяча зависит от множества факторов. Подумайте, для чего вы собираетесь его использовать.Вы хотите использовать его для фитнеса или в качестве альтернативного стула (который также отлично подходит для вашего пресса)?

Идеальная высота стабилизирующего мяча также зависит от вашего роста. Как правило, если вы невысокого роста, возьмите стабилизирующий мяч меньшего размера. Если у вас высокий рост или у вас длинные ноги, выбирайте более крупную. Если можете, сядьте на него, прежде чем покупать, и посмотрите, какой размер вам больше всего подходит.

Что еще нужно знать о шарах для стабилизации?

Прелесть мячей для стабилизации состоит в том, что они являются недорогим вложением, с которым вы можете выполнять различные упражнения — для начинающих, среднего и даже продвинутого уровней.Мячи для стабилизации также доступны по цене и, как и гири, являются идеальным дополнением к домашним тренажерным залам благодаря их небольшому размеру и возможности хранения.

Мы рассмотрели наши любимые мячи для стабилизации устойчивости. Каждый найдет что-то для себя, поэтому вот что мы рекомендуем в зависимости от ваших потребностей:

Теперь, когда вы знаете, что такое стабилизирующий мяч, и познакомились с некоторыми из наших фаворитов, давайте посмотрим, что вы можете сделать со стабилизирующим мячом, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.Или, по крайней мере, лето готово.

Вот 5 лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут похудеть и привести тело в тонус.

1.) Приседания

• Что делают приседания? Подтяните мышцы квадрицепсов и ягодиц

Хотите улучшить тонус бедер и ягодиц? Попробуйте приседать. От них может казаться, что мышцы бедер и ягодиц горят, но вы должны сопротивляться искушению бросить курить пораньше. Чтобы сохранить мотивацию, подумайте, как хорошо вы будете выглядеть в джинсах.Если вы собираетесь сделать это мучительное движение, вы можете максимизировать его, используя мяч для стабилизации, чтобы проработать мышцы кора.

Как выполнять приседания с мячом для стабилизации

1. Поместите мяч между стеной и поясницей, чтобы ваше тело удерживало мяч на месте.
2. Медленно шагайте вперед. Опустите тело к полу, перекатывая мяч вверх по спине, пока не примете положение на корточках.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем перейдите в положение стоя.Выпрямите ноги и при этом держите вес на пятках.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10-15 повторений 3 раза в неделю.

Когда приседания становятся слишком легкими, верните ожог, добавив легкие веса. Начните с веса от 2 до 5 фунтов (или 10 фунтов, если вы готовы к этому). Вытяните руки перед собой, удерживая гантели костяшками вниз. Через несколько недель ваши ягодицы и бедра будут благодарить вас за тренировку с мячом для стабилизации!

2.) Птицы-собаки

• Чем занимаются птицы-собаки? Ядро

Bird-Dogs — отличные упражнения для тренировки мышц кора, потому что они прорабатывают нижнюю часть спины и заставляют сосредоточиться на балансе. Их можно делать на полу или на стабилизирующем мяче. Мы рекомендуем попробовать их в игре с мячом, если это будет немного сложнее. Когда вы тренируетесь на стабилизирующем мяче, вам нужно больше работать над балансом, чем когда вы делаете то же движение на руках и коленях.

Как делать птичьих собак с помощью мяча для стабилизации

1. Лягте на стабилизирующий мяч, слегка расставив руки и ноги.
2. Положите грудь вниз так, чтобы туловище было обернуто вокруг мяча.
3. Поднимите руку и туловище вверх и рядом с головой, одновременно поднимая противоположную ногу.
4. Опустите и повторите, затем поменяйте сторону.

Вы будете похожи на летающего супергероя в спортивной одежде!

Сколько собак-птиц нужно делать и как часто?

Рекомендуем начинать с 10-15 повторений.По мере того как вы чередуете руки и ноги, вы худеете, улучшаете форму спины, прорабатываете мышцы кора и тонизируете заднюю поверхность бедер и ягодиц.

Старайтесь заниматься птицами 2-3 раза в неделю.

3.) Выходы

• Какие работают с выходом на улицу? Сердечник, руки и плечи

Уход — простое упражнение, но если вы сделаете его правильно, на следующий день вы почувствуете его в руках и плечах.Они отлично подходят для наращивания бицепсов, трицепсов и, конечно же, кора.

Как делать выходы с помощью мяча для стабилизации

1. Лягте на стабилизирующий мяч лицом вниз так, чтобы он находился под животом.
2. Идите руками вперед, чтобы мяч скатился к вашим лодыжкам, и вы оказались в положении планки. Если ваше равновесие так себе, медленно разведите руки. Лучше быть медленным и грациозным, чем быстрым с быстрым спуском на пол.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки назад, пока стабилизирующий мяч снова не достигнет живота.

Когда вы руководите этим движением, удерживайте положение планки дольше.

Сколько выходов вы должны делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и наращивать оттуда. Начните с тренировки с мячом для стабильности 2-3 раза в неделю.

4.) Мосты на спине

• Как работают мосты на спине? Сердечник, бедра, ягодица, поясница

Если вы еще этого не осознали, мячи для стабилизации отлично подходят для кора.Поскольку они требуют баланса, практически каждое движение, которое вы делаете с мячом, помогает настроить ваш корпус, а также прорабатывает руки, ноги, ягодицы или другие области. Тренировка с мячом для стабильности поможет вам добиться больших успехов в вашей физической форме.

Если у вас плохой баланс и проблемы с доверием к мячу для устойчивости, вам помогут мосты на спине. Помимо тренировки кора, мосты на спине прорабатывают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и нижнюю часть живота.

Как делать мосты на спине с помощью мяча для стабилизации

1. Сядьте на мяч, положив руки на бедра.
2. Медленно идите ногами вперед и позвольте мячу катиться по спине до верхней части плеч, как вы делали присед.
3. Сожмите ягодицу, когда мяч окажется в верхней части плеч, чтобы бедра приподнялись и выровнялись с коленями и плечами, чтобы ваше тело образовало поверхность стола. Когда вы попеременно расслабляете ягодицы и снова сжимаете их, ягодичные мышцы должны гореть.

Если вы новичок в игре с мячом для стабилизации, этот прием может заставить вас почувствовать, что в ближайшем будущем вы столкнетесь с полом.Пока вы делаете это медленно и центрируете свое тело на мяче, все будет в порядке.

Сколько мостов на спине нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и продвигаться дальше, когда вам станет удобнее. Начните с их выполнения два раза в неделю и увеличивайте по своему усмотрению.

5.) Подтяжки живота (также называемые подтяжками колена)

• Как работают подтяжки живота? Мышцы живота

Скажем откровенно: подтяжки живота на стабилизирующем мяче — это непросто.Подтяжки живота прорабатывают пресс и другие основные мышцы и вызывают ожог, который вы также почувствуете в плечах. Это лучшие упражнения на пресс, которые вы можете делать на стабилизирующем мяче, и вы быстро увидите результаты.

Как делать подтяжки живота на мяче для стабилизации

1. Начинайте с отжимания, ладони лежат на полу, а стабилизирующий мяч находится под коленями.
2. Медленно подтяните колени к груди, пока стабилизирующий мяч катится до щиколоток.
3. Удерживайте несколько секунд, затем выкатите мяч обратно.

Чувствуете ожог? В отличие от отжиманий, когда вы можете выполнять их с колен для более легкой тренировки, легкой версии этого упражнения не существует. Опять же — вы почувствуете жжение, и это тяжелые упражнения для тренировки с мячом для устойчивости. Сделайте своей целью плавные, контролируемые движения.

Сколько нужно делать подтяжек живота и как часто?

Попробуйте начать с 10 повторений и продолжайте дальше.Хотя упражнения для пресса можно делать ежедневно, вы это почувствуете. Начните с занятий три раза в неделю и увеличивайте до 4 (или даже 7!), Когда почувствуете, что готовы. Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки!

Не слишком ли сложно подтягивать стабилизирующий мяч? Просмотрите эти 20 лучших тренировок для пресса и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что лучше соответствует вашим потребностям.

10 метаболических движений для ускорения похудания

Если ваша тренировка включает в себя приступы тяжелой работы с учащением сердцебиения, перемежающейся с очень небольшим отдыхом, она становится «метаболической».Это означает, что вы увеличиваете количество сжигаемых калорий во время тренировки и максимально сжигаете калорий после тренировки.

Эта высокоинтенсивная метаболическая схема, созданная Юнгином Юнгом, C.S.C.S., из SoHo Strength Lab, как раз и есть. Чтобы сделать эту рутину безумно эффективной, Юнг воспользовался двумя предметами старой школы: набивным мячом и браслетами сопротивления. Первые пять метаболических упражнений выполняются с помощью набивного мяча от легкого до среднего и помогут вам сжечь жир, максимизировать выходную мощность и сформировать прочный стержень.Второй раунд метаболических упражнений состоит из движений, выполняемых с лентами от легкого до умеренного, что приведет к потере жира, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Рецепт: Завершите упражнения с набивным мячом, затем переходите прямо к движениям с отягощением (соблюдая рекомендуемый отдых для каждого из них). По завершении цикла отдохните 2–3 минуты, затем повторите еще 2–3 круга.

Примечание: Лучше не планировать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на несколько дней подряд.Вы не хотите истощать или перетренировать свои мышцы (что в любом случае отнимет у вас жизненную энергию). Вы хотите дать своему телу достаточно времени для восстановления, поэтому планируйте выполнять этот метаболический цикл два-три дня в неделю, а в перерывах — кардио или силовые тренировки с меньшей интенсивностью. При оценке частоты и интенсивности тренировок всегда учитывайте свою физическую форму и уровень комфорта.

Узнайте больше о нашей программе трансформации тела 21-Day Shred.

ПОДПИСАТЬСЯ на исполнительного директора по цифровым технологиям Майка Симона в Instagram, Facebook и Twitter.Используйте # The21DayShred для вопросов и отправки фотографий.

Упражнения с мячом для метаболизма

1. MB clean and press
Повторы: 10
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Держа набивной мяч в обеих руках, присядьте на корточки и коснитесь мячом земли; затем резко поднимитесь вверх ногами и бедрами, очистив мяч (создавая тяговую силу через ваши руки и плечи) до уровня талии, снова сделав паузу в положении на корточках, чтобы получить больше энергии от туловища.Отсюда надавите на набивной мяч над головой. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора на протяжении всего движения.

2. Бросок от груди (положение лежа)
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Лягте, положив спину на пол, пятки прижаты к ягодицам. Держите голову на полу и втяните лопатки вниз по спине. Взрываем мяч вверх, протягиваясь через локти; затем поймайте мяч обеими руками.Вам нужно подбросить мяч как можно выше, сохраняя при этом контроль. (Вы не хотите бросать его на полпути через комнату — дело в том, чтобы сохранять устойчивый ритм.)

3. MB приседание и бросок
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Встаньте на несколько футов перед стеной. Поставив пятки на землю (или ступни приподняты над землей, что усложняет задачу), а руки вытянуты над головой с набивным мячом, выполните приседание, одновременно отбрасывая мяч о стену, когда достигнете вершины движения.Сделайте паузу и поймайте мяч обеими руками, затем опуститесь в исходное положение.
Примечание: Вы также можете работать с напарником. Бросьте набивной мяч ему / ей, а не швыряйте его об стену.

4. Поворотный бросок MB на коленях
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Примите положение полуколена так, чтобы вы находились в нескольких футах от стена. (Вы должны быть параллельны, а не лицом к ней.) Ваша правая нога стоит на коленях на земле, а ваша левая нога находится «вверх» (стопа поставлена, колено под углом 90 градусов, как преувеличенный выпад).Удерживая набивной мяч за внешнее (правое) бедро, поверните влево и бросьте мяч в стену. Поймайте и немного замерзните, прежде чем снова опускаться к бедру. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на внутреннюю ногу (ближайшую к стене) и удерживать ее как можно более неподвижной. Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы защитить позвоночник.

5. Бросок MB через голову на одной ноге
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, а другую ногу удерживайте прямо над землей.Держите набивной мяч на уровне груди в ладонях. Вытяните локти и бросьте мяч над головой, поймайте и верните его в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша стоячая нога оставалась стабильной вы не хотите, чтобы ваше колено сжималось внутрь, но вам следует ожидать небольшого тряски, когда вы сохраняете равновесие. Всегда следите за набивным мячом.

Упражнения с эластичным бинтом на метаболизм

* Для упражнений 1, 2 и 4 оберните эластичную ленту вокруг неподвижного объекта, например, балки или шеста, в тренажерном зале или в парке / на треке, затем протяните ленту через себя, чтобы создать узел, закрепив его на якоре. .(В зависимости от ремешка вам может потребоваться несколько раз перемотать его, чтобы получить нужное сопротивление.) Завяжите еще один резистивный ремешок через свободную петлю закрепленного ремешка и наденьте большое отверстие на бедра.

1. Забег RB в случайном порядке
Повторения: каждая сторона x 10 (всего 20)
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: Встаньте так, чтобы лента сопротивления была закреплена на правом бедре. Присядьте так, чтобы вы оказались низко над землей, и поднимите руки вверх. Переместитесь в сторону вправо, работая над своей скоростью и взрывной способностью, затем ведите левой ногой на обратном пути, пока вы перемещаетесь обратно к исходной точке.Вы даже можете работать над замедлением, приседая и касаясь земли, когда вы возвращаетесь, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы.

2. RB вертикальный прыжок
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это сделать: Вы можете установить это одним из двух способов. (Вот руководство.) Вариант 1 требует тяжелой гантели и двух тонких эспандеров. Проденьте одну ленту в петлю и затяните ее, чтобы закрепить конец на ручке гантели. Повторите этот шаг со второй лентой. Встаньте с гантелью между ног (она должна быть параллельна ступням).Шагните обеими ногами через эластичные ленты и закиньте оба конца через плечо. Вариант два требует только две тонкие ленты сопротивления. Создайте узор «X» из полос. Наступите на одну ленту правой пищей, а другой конец перекиньте через левое плечо; затем наступите на вторую ленту левой ногой, перекинув другой конец через правое плечо. Чтобы резинки оставались на ногах, сложите петли вдвое, еще раз обернув их вокруг передней части ступни.

Примите стойку на ширине плеч и взорвитесь во время прыжка.Размахивайте руками, чтобы помочь с инерцией и сохранением равновесия. И убедитесь, что приземляетесь легко!

3. Бег с высокими коленями RB
15 секунд
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: С лентой сопротивления вокруг передней части бедер, идите вперед, чтобы создать напряжение. Наклонитесь вперед, опираясь на ленту, и работайте со взрывно высокими коленями, чтобы эффективно бегать на месте. Убедитесь, что вы качаете руки во время движения, чтобы помочь коленям, и приземляетесь на подушечки стоп.

4. RB ускорение вперед, замедление
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это делать: Закрепите эластичную ленту на передней части бедер. Бегите вперед, остановитесь, когда лента полностью натянута, затем снизьте скорость и двигайтесь назад, пока лента не потеряет натяжение. Вы хотите, чтобы замедление происходило медленно, сражаясь против группы, а не заставляя ее тянуть вас назад. Это упражнение имитирует ускорение и замедление, необходимое для таких видов спорта, как баскетбол или футбол, когда спортсмен бежит на полную мощность, затем замедляется и отрывается, прежде чем побежать в другом направлении.

5. RB отжимания
Повторений: 10
Отдых: 45 секунд
Как это сделать: Оберните эластичную ленту через спину и плечи так, чтобы ладони лежали в петлях с обоих концов (как на фото выше) . Примите обычную позу для отжиманий. Ваши руки закрепят ленту сопротивления, создавая напряжение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших тренировок с мячом для похудения | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, чтобы вы сжигали больше калорий и теряли вес.Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и людям, желающим более жестких тренировок. Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по похуданию

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц — ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук. Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений.Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на стабилизирующем мяче сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и улучшат устойчивость корпуса. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий.Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова поднимитесь, выпрямляя руки, не блокируя локти. Повторение.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах.В идеале ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в приседе на три секунды, затем снова встаньте. Повторение.

Определите свой пресс

Практикуйте подъем планки на мяче для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота. Положите живот на мяч и проведите руками по полу, пока ваши голени не коснутся мяча. Держите плечи на запястьях. Используйте свои основные силы и ноги, чтобы катить мяч к лицу, поднимая бедра высоко и голову между руками, держа ноги прямо.Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем. Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это полностью подтянутый и подтянутый животик.В конце концов, кто из не хочет, чтобы мог надеть джинсы без необходимости иметь дело с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака. Тем не менее, мы ненавидим вас ломать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен — не лучший способ избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness.«Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся более сильными и точеными».

СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, поможет в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, которые ориентированы на мышцы кора, но одновременно прорабатывают несколько групп мышц с помощью компонента HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который заполнен 15-минутными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс.Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь к земле в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

2 Альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как заниматься альпинизмом: Примите позу с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку.Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3 Турецкий подъем

Турецкий костюм — это 200-летнее упражнение для всего тела, в котором используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы. Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкий подъем: Удерживая одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона.Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой.Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4 Медицинский мяч Burpees

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете.Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5 Разрастается

По сути, разрастание — это бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как разводить руками: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.

6 Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом — это динамическое, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но по прошествии времени и наступления усталости почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными движущими силами, что превращает этот кишечник в настоящий бластер», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.

Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7 Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч с утяжелением.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8 Русские твисты

Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных движений, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.

Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9 Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10 Бег по склону

Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, — советует Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11 Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку, когда вы отдыхаете, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12 HIIT

В то время как раньше считалось, что постоянные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес-студии и оздоровительной студии в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, пока вы прорабатываете другие.

13 Силовые тренировки

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пора повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка для всего тела — отличное место для начала.

14 Ходьба

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15 Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16 Поднимите живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших мягких движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс. Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжигать жир на животе.
Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом.У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте нежелательные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.

См. Также: Калькулятор ИМТ
1: Бег или ходьба
Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» Что ж, правда в том, что нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.

Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.

Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.

2: Эллиптический тренажер
У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает. Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.

3: Велосипед
Велосипед — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой.Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или осматривать сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

4: Велотренажер
Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем нужно укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

Вот несколько велосипедных упражнений, которые вы можете выполнить перед тем, как сесть на велосипед:
-Лягте на спину, заложив руки за голову.
— Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.
— Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.
-Переключите стороны — поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу
-Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей
-Дыхание должно быть расслабленным и ровным.
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 5: Подъем ножки капитанского кресла
Для этого упражнения вам понадобится капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.

— Встаньте на стул и возьмитесь за поручни
-Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди.
-Затем голени снова опускаются
-Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 6: Упражнение с мячом
Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.

— Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.
-Положите руки на грудь или за голову.
-Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед.
-Пусть назад вниз
-Держите мяч в устойчивом положении во время каждого скручивания
— Выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 7: Вертикальные скручивания ног
Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.

-Лечь, заложив руки за голову.
-Поставьте ноги прямо, скрестив колени
-Flex abs для отрыва головы и плеч от пола
-Lay back down
-Держите ноги вытянутыми в воздухе все время
-выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохни, когда ты снова ложишься
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 8: Обратный кран
Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.

— Лежите на полу, руки по бокам.
— Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
-Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.
— Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

Получить тонировку пресса стало просто
Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!

Биография автора:
Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям всех уровней.

Читайте также: Как добиться плоского живота

Другие советы по сжиганию жира на животе

Ешьте больше растворимой клетчатки
Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.

Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.

Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.

Не ешьте продукты, содержащие трансжиры
Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.

Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Избегайте алкоголя
Исследователи предположили, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать ожирение живота.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением объема талии.

Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? · LiveWell Dorset

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Когда люди думают о похудании, они часто беспокоятся о том, как им избавиться от проблемного жира на животе.Поддержание здорового ИМТ — важный фактор хорошего здоровья, имеющий множество преимуществ для здоровья; в том числе снижение риска сердечных заболеваний, а также повышение уверенности в себе!

Но большой вопрос в том, какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? Ниже приведены пять лучших упражнений для быстрого похудения!

• Бёрпи
  Бёрпи — отличное упражнение для избавления от жира на животе, поскольку оно воздействует на множество различных мышц от головы до пальцев ног.Это в основном включает в себя переход от положения отжимания вверх к прыжку, а затем обратно к отжиманию; что составляет 1 повтор. Берпи — особенно взрывное и быстро развивающееся упражнение — одно из лучших упражнений для быстрого похудания в области живота, поскольку оно нацелено на ваш корпус, прорабатывая несколько различных групп мышц для увеличения сжигания калорий.

• Качели с гирями
  Качели с гирями — одно из лучших упражнений для общего сжигания калорий и отличный способ избавиться от жира на животе.Гиря — это чугунный или стальной шар с прикрепленной к вершине ручкой. Он используется для выполнения многих видов упражнений, в том числе кардио, силовых и гибких тренировок. Это упражнение сразу повысит частоту сердечных сокращений и задействует большие группы мышц, сжигающие жир, такие как бедра, квадрицепсы и ягодицы, а также проработает ядро. Для этого просто возьмите гирю между ног на расстоянии вытянутой руки, присядьте и поверните ее вперед примерно до уровня плеч, а затем верните движение назад, в положение между ног.

• Альпинист
  Вы можете думать об этом упражнении как о чем-то вроде подвижной доски; который нацелен на ваше ядро ​​и увеличивает частоту сердечных сокращений, выполняя несколько быстрых мини-скручиваний. Чтобы выполнить это, примите позу отжимания и оторвите правую ногу от пола, направив правое колено к груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте с каждым повторением.

• Удары мячом
  Удары мячом — это простое, но динамичное упражнение, которое поможет вам эффективно избавиться от жира на животе.Набивной мяч или мяч для упражнений — это утяжеленный мяч диаметром примерно с плечи, который часто используется для реабилитации и силовых тренировок. Вы просто держите набивной мяч над головой и ударяете им; ловить и повторять. Ускоряя темп и бросая мяч с большей силой, вы можете серьезно проработать мышцы кора и повысить частоту сердечных сокращений; и вам даже не нужно увеличивать вес, если вы каждый раз заставляете себя усерднее, что делает их простым и удобным шагом к эффективному сжиганию жира на животе.