Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния: УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния β€” круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это своСобразный гимнастичСский мяч, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ процСсс похудСния ΠΈ поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС происходит Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ быстрСС. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасными ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, люди с заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста. Помимо всСго этого, занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ просто спасСниСм для людСй с Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·ΠΎΠΌ, вСдь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ минимальна ΠΈΠ»ΠΈ отсутствуСт.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ мячик ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь с Π½ΠΈΠΌ, всСгда приходится ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ равновСсии, Ρ‚Π΅ΠΌ самым развивая вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ трСнируя всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ страх, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ вовсС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ гимнастичСскиС мячики снабТСны ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ссли Π² мячикС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сСбС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², начиная ΠΎΡ‚ 45 см заканчивая 95 см. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым способом ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Если ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ окаТутся согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Ρ‚ΠΎ это ваш Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ рост Π΄ΠΎ 165 см, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ мячи Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π² 55 см, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рост располоТСн Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 166 см Π΄ΠΎ 185 см, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 65 см.

ΠžΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°?

Π’ силу своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ устойчивым, поэтому вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянным напряТСниСм всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΠΌΠΈΡ€Π½ΠΎ Π΄Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

Помимо постоянного баланса, сущСствуСт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ большС всСго хочСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. ОсобСнно Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» эффСктивСн для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ стороны Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, способствуя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС. Если Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ягодиц, Ρ‚ΠΎ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

Но Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ мячик Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ стройная ΠΈ подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π²Π°ΠΌ обСспСчСна. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Волько выполняя всС эти  ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, 30 шагов. ПослС этого, сдСлайтС 50 шагов с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС мяч, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ 30 сСкунд.
  • ПослС выполняСм 10-20 присСданий, удСрТивая мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытягиваСм. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» фиксируСм двумя стопами, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ тСряя ΠΏΡ€ΠΈ этом мяча. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2.Β  Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ повСрхностями Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ с максимальной силой ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС спину, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ мяч ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ПослС этого, Π½Π΅ мСняя полоТСния, выполняСм 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². ВыполняСм 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для похудСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. НСобходимо Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, максимально напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВыполняСм 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

УпраТнСния для прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π£ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ спину Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачинаСм скручивания, ΠΏΡ€ΠΈ этом тянСмся Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сгибаСм ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. ВыполняСм скручивания Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ тСряя ΠΏΡ€ΠΈ этом мяча. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ягодиц

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ставим Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц  Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ поднятия.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·.Β  НачинаСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЧувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц? Π”Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со своими лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство. НаиболСС эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сочСтаниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с постоянным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НапримСр, садясь Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ подскоков, ΠΎΡ‚ нСбольшого приподнимания Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π΄ мячом  Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π±Π΅Π· остановки, Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°Ρ… для похудСния, говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивная. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ внСсти массу ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эмоций Π² ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

БСйчас сущСствуСт мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ² – с Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ для дСрТания, с ΠΏΡƒΠΏΡ‹Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МоТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΄Π°ΠΌ,Β  Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° стоит Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС, Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ приобрСсти  Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.

Занятия Π½Π° мячах с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ это вскорС ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π΅Ρ‚ свои оТидания.

Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния!

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌΒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гимнастичСским мячом! ИмСнно Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π° вСс, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ мСньшС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный!

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ! МнС доводилось Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… эти мячи ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, скорСС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π‘Π£Π”Π•Π’Π• Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π«!

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для похудСния ΠΈ поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонусС ΠΈ стоит Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дСшСвлС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². МногиС ΠΈΠ· вас ΡƒΠΆΠ΅ навСрняка ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с занятиями Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячом внСсСны Π² расписаниС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ². БСгодня ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ комплСкс самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с гимнастичСским мячом ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны занятий с гимнастичСским мячом
  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Ну, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для этого Π²Π°ΠΌ всСго лишь стоит ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ гимнастичСский мяч для домашнСго фитнСса ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ максимальноС число ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. ΠœΡΡ‡ для фитнСса Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹ постоянно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ равновСсиС. Π’Π΅ΠΌ самым, задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.Β  Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч Π² качСствС «стула» смотря Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ читая Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидитС максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅.
  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β«ΠΊΠΎΡ€Π°Β». Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ смогут Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΠΊΠΎΡ€Π°Β». Π’ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† входят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² тонусС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Они Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя поддСрТания равновСсия при занятиях Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎ прСссС, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. ЦСлСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° прСсс упраТнСниях, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ связанных с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ прСсса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ связанно с ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
  • УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ягодиц. Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мяча ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ качСствСннСС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для поднятия ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы. Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым развивая ΠΈΡ… силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ тонус. УкрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ гимнастичСского мяча, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (гимнастичСский мяч) для похудСния?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ максимально ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч Π² соотвСтствии с вашим ростом ΠΈ поставлСнными цСлями.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π² спортивный ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ откроСтся большоС мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… мячСй для фитнСса, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… достаточно нСбольшого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, большС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ мяч для фитнСса называСтся ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», ΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ тяТСлСС Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΈ практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прыгучСсти. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ мяч стоит ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ нСкоторая доля наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании поддСрТания достигнутых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ мяч для фитнСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² качСствС утяТСлитСля.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ подтянутой ΠΈ стройной, Π² этом случаС свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° классичСском достаточно большом Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии со своим ростом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ снизит риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выбирая гимнастичСский мяч для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому процСссу ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соотносят рост Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча.

  • рост Π΄ΠΎ 152 см – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 65 см;
  • рост Π΄ΠΎ 180-200 см – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 75 см;
  • рост Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 200 см – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 85 см.

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гимнастичСский мяч для вашСго роста. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСрСдину (Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΡƒ) мяча, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом стопа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов (прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»), Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, мяч ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ гимнастичСский мяч выполнял своС Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ влиял Π½Π° процСсс похудСния ΠΈ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. На ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° мяч Π½Π΅ взрываСтся, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпускаСт Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π½ΠΎ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ значСния всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ мяч Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ лишь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ мяч с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ мяч для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ массаТный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ усиливаСт приятныС ощущСния.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ мяча для фитнСса ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° качСство самого мяча, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹, вСдь ΠΎΡ‚ этого Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ достаточной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятия, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ «шишки» Π½Π° повСрхности мяча, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° мСньшС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ просмотритС мяч ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‹, ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ бСзопасного для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ фитнСсс мяча начинаСтся, Π³Π΄Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ 12$ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния,Β  ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц, прСсса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π΅ эффСктивности, Π½ΠΎ ΠΈ снизит риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° мячС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ занятиям Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ Π½Π΅ скатывался. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БоставлСнный комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ мяча, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, слСгка сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚Π΅ΠΌ самым втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Из исходного полоТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ сидя с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΠΎ врСмя поднятия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ покачивания (подпрыгивания) Π½Π° мячС ΠΈ просто ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² достаточно интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ПослС этого снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС, ΠΏΡ€ΠΈ этом разводя ΠΈ сводя вмСстС согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Освоившись, добавляйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎ врСмя развСдСния Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч сбоку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мячС ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ), Π² это врСмя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ подпрыгивания Π½Π° мячС смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, пСрСнося Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π² сторону. Π’ΠΎ врСмя выполнСния получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ВыполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ правая Π½ΠΎΠ³Π° тянСтся Π² сторону, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ тянитС Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону слСгка наклоняя корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя смСны Π½ΠΎΠ³ мСняйтС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-16 Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎ 5-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ладонями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Из исходного полоТСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мячС дСлая шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ потягивая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ разворачивая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся крСст Π½Π° крСст, Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). ПослС этого снова ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мячС ΠΈ сдСлайтС шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-16 Ρ€Π°Π·.
  5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ мяча, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу. Из этого полоТСния сдСлайтС 4-5 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ мяча, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ягодицы ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· мяча, Π° спина ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности мяча (Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ). ПослС этого сдСлайтС 4-5 шагов Π½Π°Π·Π°Π΄, постСпСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ помогая ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (скручивания) Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΡƒ мяча, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС нСсколько шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мячС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π°ΡˆΡ… ягодиц, поясница ΠΈ спина Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π»ΠΈ ΠΊ повСрхности мяча. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ просто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Из исходного полоТСния постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выполняя скручиваниС. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния втягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка вдавливая поясницу Π² мяч. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 скручиваний.Β 
  7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ мяча, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² мяч ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Из этого полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΊ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ касалась вся стопа, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-4 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя всСго выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Из этого полоТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня пСрпСндикулярности с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ) ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ мяч. ПослС этого постСпСнно ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяч ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ удСрТивая мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.Β 
  9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ размСститС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ мяча Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части стоп ΠΈΠ»ΠΈ носки. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ), для этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ провисания ΠΈ выпячивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Из исходного полоТСния, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступнями подкатывая мяч ΠΊ сСбС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-4 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΈΠ»ΠΈ носки, Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выталкивания Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ пСрСкатывания мяча сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ мяч Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.
  10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, колСнями Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊ мяча, Π° носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, соСдинитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ°, спина, ягодицы ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-4 счСта ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ слСгка ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² спинС, Π²ΠΎ врСмя подъСма корпуса слСгка округляйтС спину. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  11. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ сдСлайтС шаг ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ стСнкой Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (мяч Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Β Π”Π°Π»Π΅Π΅ пСрСкатывая мяч, присСдайтС Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ пСрСкатывая мяч, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ носков, присСдайтС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±Π»ΠΎΠ»Π΅ для похудСния Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… большСС количСство Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ любом случаС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с мячом, ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния большоС количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с высоким Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, Π½ΠΎ, Π½Π΅ соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ занятиям Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ занимаясь с гимнастичСским мячом Π²Ρ‹ всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° равновСсиСм. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ лишь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мячС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ваши занятия с гимнастичСским мячом для похудСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ этому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ хотя Π±Ρ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ смогут Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния

Π›Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: YAY\TASS

МногиС изобрСтСния с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ своС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСчто ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π•Π»Π΅Π½Π° КовалСнко

26 мая, 2016 10:30

МногиС изобрСтСния с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ своС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСчто ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° Бюзан ΠšΠ»ΡΠΉΠ½Ρ„ΠΎΠ³Π΅Π»ΡŒΠ±Π°Ρ…, которая создала ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для людСй, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ² ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных фитнСс-снарядов.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅) сСгодня ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любом спортивном Π·Π°Π»Π΅. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ для занятий Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π° спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ мячом Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяСт ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСзадСйствованной Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ связкС. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для развития гибкости β€” этот мяч Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ унивСрсалСн, Π½ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ примСнСния ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ борСтся с лишним вСсом. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ свои быстрыС успСхи.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ подходящий Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Β«ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча», слСдуСт ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· собствСнного роста ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π‘Π²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…:

  • рост Π΄ΠΎ 152 см β€” Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 0,45 ΠΌ,
  • рост 152–164 см β€” Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 0,55 ΠΌ,
  • рост 164–180 см β€” Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 0,65 ΠΌ,
  • рост 180–200 см β€” Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 0,75 ΠΌ,
  • рост Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 см β€” Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 0,85 ΠΌ.

НС стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» снабТаСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой бСзопасности, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ поврСТдСния Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ постоянного контроля. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: просто ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ прочувствуйтС, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС! Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, исправлСниС осанки, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ любой, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно трСнируСтся с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ эффСкт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ избавлСнию ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ связок, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот спортивный снаряд разрабатывался для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт поистинС Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния

Занятия с мячом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ основных Π² вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ похудСния, Π³Π΄Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним вСсом. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с гимнастичСским мячом для вас станут ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° стараСмся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, заТимая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ мяч ΠΈ фиксируя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° насколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ появлСния ТТСния Π² области ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  3. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, опускаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ отрывая вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС достиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ e-mail Ρ€Π°ΡΡΡ‹Π»ΠΊΡƒΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ сСгодня Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для провСдСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально подходят для домашнСго использования. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ обусловлСна ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° происходит это Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый силуэт.

КомплСкс занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мяча. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ находятся Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны Π΅ΠΌΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², дСлая ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Занятия Π½Π° мячС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ИП – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° носки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, Π½Π΅ допуская ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая скручивания, подкатывая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт усилий прСсса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина оказалась практичСски пСрпСндикулярной ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π’ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² напряТСнии. ИП – лягтС Π½Π°Π±ΠΎΠΊ Π½Π° мяч, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ заваливалось Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, опускайтС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. Π’ занятия стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для прСсса. ИП – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – подтягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, направляя ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― НА Π€Π˜Π’Π‘ΠžΠ›Π• для похудСния

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ просто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС, вСдь занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ вСсьма интСрСсныС ΠΈ приятныС. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мяча для фитнСса Π’Ρ‹ смоТСтС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мячи Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 45, 55, 65, 75 ΠΈ 85 сантимСтров. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ малСнькиС мячи ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ людСй малСнького роста. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ мячи 55 ΠΈΠ»ΠΈ 65 см Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅. Высоким людям, Ρ‡Π΅ΠΉ рост 185 см ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 75-85 сантимСтров. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π’Π°ΠΌ мяч, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Если Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90-100 градусов, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° этот Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим основныС упраТнСния с гимнастичСским мячом.

УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно Π½Π° Π΅Ρ‘ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΠΌ приходится ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. НСмного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч оказался ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° скручиваний ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако, Π·Π° счСт удСрТания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяча, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ЗафиксируйтС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с мячом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся практичСски Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ простыС скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± мяч, для поддСрТания равновСсия. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, отТимания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, Π° благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, особСнно ΠΈΡ… ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. РасполоТитС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π’Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности мяча. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² выпрямлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

НСт, это Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΠΈ выполняСтся ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ Π½Π΅ΠΉ мяч для фитнСса Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы. Ноги Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для большСй эффСктивности Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ отягощСниС.

Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΄ΠΎΡ…. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гимнастичСский мяч ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина ровная. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

***

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» лишь основныС упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС β€” ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния

ΠœΡΡ‡ для фитнСса β€” Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ любого спортивного Π·Π°Π»Π°. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° занятиях для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ, для исправлСния осанки ΠΈ развития гибкости. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² комплСкс Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β», ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² столицы.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ прСимущСства Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ гимнастичСский мяч Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с людьми, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ отклонСния Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Однако Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ оказалась Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высокой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вскорС снаряд Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ спортивной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ осанки;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ мускулатуры;
  • Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ гибкости.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство гимнастичСского мяча β€” простота использования. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ снаряд ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ смогут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, прСсса, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ спины. ИмСнно эти Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС отлоТСния Π² этом Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅, стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. ИмСнно поэтому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ входят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ мяча Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ осанку.
  • Балансировка Π½Π° мячС. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.
  • Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ мяча спиной. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° мячС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ удастся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия спорта Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния вмСстС с фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΌ Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β»

Наш фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ располагаСтся Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Π›ΡƒΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π² экологичСски-чистой Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β» ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

  • ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹. БпСциалисты ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. На занятиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопасныС ΠΈ эффСктивныС снаряды ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Наш ΠΊΠ»ΡƒΠ± β€” это мСсто, Π³Π΄Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ найдСтся занятиС ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ смоТСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ атмосфСрС.

Если Вас заинтСрСсовала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния, ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ расписаниС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π°. Для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ постоянных посСтитСлСй ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° прСдусмотрСны ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скидки.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

польза для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, фитнСс ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спорта Π² наши Π΄Π½ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ стрСмятся Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройными ΠΈ подтянутыми, Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ контрастный Π΄ΡƒΡˆ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ бассСйны, Π° срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ стало ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° фитнСс, аэробику, пилатСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (fitball ΠΈΠ»ΠΈ fit ball) β€” ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ гимнастичСский мяч большого Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ снабТённый систСмой бСзопасности Β«Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ²Π·Ρ€Ρ‹Π²Β».

Он Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для выполнСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ.

ГимнастичСский мяч Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Π½ ШвСйцарским Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ Бюзанной ΠšΠ»ΡΠΉΠ½Ρ„ΠΎΠ³Π΅Π»ΡŒΠ±Π°Ρ…, которая занималась Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСтским Ρ†Π΅Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΎΠΌ (Π”Π¦ΠŸ). Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя эстафСту с мячом пСрСняла амСриканский Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π”ΠΆΠΎΠ°Π½ ΠŸΠΎΠ·Π½Π΅Ρ€ ΠœΠ°ΡƒΡΡ€. Она примСняла Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‘ΡΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях отсутствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. А Π² дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСского мяча, ΠΊΠ°ΠΊ спортивного снаряда, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.

Разновидности Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ²

НСсмотря Π½Π° простоту внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько разновидностСй:

  • Π“Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ мяч (классичСский) β€” распространённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… встрСчаСтся Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… для фитнСса ΠΈ аэробики.
  • ΠœΡΡ‡ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ…ΠΎΠΏΠΏΠ΅Ρ€) β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для занятий с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠ° обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия.
  • Π‘ ΠΏΡƒΠΏΡ‹Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (массаТный) β€” идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кровообращСния. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, подходящий ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚ этого Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π”Π° ΠΈ удобство ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ процСссом. Блишком малСнький мяч Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° с большого Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки.

БущСствуСт Π΄Π²Π° простых способа ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ гимнастичСского мяча:

  1. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», свСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая, Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава 90 градусов. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 110 градусов, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ большС. ΠŸΡ€ΠΈ этом мяч Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли спортивный снаряд ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ. НСобходимо лишь Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ рост, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подбираСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΈ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:
РостДиамСтр мяча
ниТС 152 см45 см
ΠΎΡ‚ 152 Π΄ΠΎ 164 см55 см
ΠΎΡ‚ 164 Π΄ΠΎ 180 см65 см
ΠΎΡ‚ 180 Π΄ΠΎ 195 см75 см
болСС 195 см85 см

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гимнастичСском мячС

Благодаря лёгкости ΠΈ простотС эксплуатации, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ доступно практичСски всСм, Π΄Π°ΠΆΠ΅ людям ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ лишний вСс. Занятия с большим ярким мячом проходят вСсСло, Π° домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² эффСктивности спортивным Π·Π°Π»Π°ΠΌ.

  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-аэробика позволяСт ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру спины, Π½Π΅ допуская Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π—Π° счёт постоянного удСрТивания равновСсия Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСзадСйствованными Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт укрСпляСтся, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выравниваСтся.
  • На гимнастичСском мячС Π±Π΅Π· опасСний ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° большом срокС бСрСмСнности, ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹. ΠΠ΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ гимнастики ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° голСностопныС суставы ΠΈ спину, снимаСт напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столпа.
  • УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² пространствС, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Из-Π·Π° дисфункции этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² транспортС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ балансировка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² устойчивом тонусС, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия происходит автоматичСски.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… стСнок. Π—Π° счёт удСрТания равновСсия ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ находится Π² постоянном напряТСнии, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСсса. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вырисовываСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ мягко Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ суставы, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ развиваСтся высокая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ДвиТСния Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ становятся ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-аэробикС происходит ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния становятся мСньшС, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ слоТныС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° гимнастичСском мячС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ напряТСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСм. ΠœΡ‹ΡΠ»ΠΈ приходят Π² порядок, стабилизируСтся Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдца.
  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ младшСго возраста. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стимуляции, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прямых ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. НСобходимо с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ тримСстрС бСрСмСнности, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π΅Ρ‘ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ тонусом ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спСциалиста Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ частный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния

Часто ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ лишний вСс, ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² присутствии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй. Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БистСматичСскиС занятия ΠΏΠΎ 40β€”60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3β€”4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для гордости ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2β€”3 мСсяца.

Для большСй эффСктивности Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² комплСксС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Оно ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ (5β€”6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь) ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ: свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности сладкоС, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² сутки, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ курс Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа с использованиСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдств, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НСобходимо Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дальнСйшиС упраТнСния Π½Π΅ нанСсли Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ растяТкС, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π½Π° это 10β€”15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 см, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ. ΠœΡΡ‡ располагаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ стСной. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, пСрСкатывая мяч вдоль спины. По Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π² колСнях прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ касался ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, удСрТивая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 25β€”30 сСкунд.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ мячу, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Плавно ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° сгиб ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ достигнСт прямого ΡƒΠ³Π»Π°. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно тяТёлоС для исполнСния, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия. ЛягтС Π½Π° мяч Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° линия с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, с Ρ‚Π΅ΠΌ лишь ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π΅ получится.
  6. Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ мячу, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, словно Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», удСрТивая сСбя Π½Π° вСсу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  7. ГипСрэкстСнзия. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° касались Π΅Π³ΠΎ, Π° носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  8. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ голСнью Π½Π° мяч. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ образуСтся Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V, Π½Π΅ дальшС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5β€”10 сСкунд.
  9. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча. ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° снаряд Π² вытяннутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, послС этого опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  10. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ мячу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямляйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  11. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ голСнью Π½Π° снаряд. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, оставляя ступни Π½Π° мячС.

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ самодовольно сидит Π½Π° большом ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мячС «для спины», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ зря Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ своС врСмя: многочислСнныС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ — для осанки, Ρ‡Π΅ΠΌ использованиС эргономичного стула. Π•ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч ΠΏΠΎ прямому Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этот ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ Π² Π‘Π°Π·Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ использованиС Π² качСствС инструмСнта для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, это добавляСт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ усСрдно задСйствуСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π€Ρ€Π΅Π΄ Уэсткотт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создал эту схСму, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСму Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Β«Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌΒ».

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ВыполняйтС упраТнСния с 1 ΠΏΠΎ 5 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 30 сСкунд.«Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ 20 сСкунд / 40 сСкунд, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 40/20Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ВСсткотт. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°-Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°, дСлая ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мяч прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая вСс Π½Π° пятках.Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΆΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, поставив ступни Π½Π° мяч. НС двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² пятки Π½Π° гимнастичСский мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, катя мяч ΠΊ сСбС, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

4. V-sit

ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ мяч Π½Π°Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ

НачнитС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ слСва ΠΎΡ‚ сСбя прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вращая ядром, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ

Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° достаточном расстоянии, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° мяч. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»ΡŽ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ направлСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

УпраТнСния для похудания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» — большой гимнастичСский мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мячом занятия становятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСсСлыми, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±Π°Π»Π΅ для похудСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ привСсти Π² тонус вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. Заявка
  2. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки
  3. Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий?
  4. ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ?
  5. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
  6. УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  7. УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  8. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины
  9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  10. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря.Один ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ большой ΡˆΠ°Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 75 см. ΠœΡΡ‡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ аэробикС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ± упраТнСниях Π‘Π΅Ρ€ΠΏΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ массу прСимущСств, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅;
  • качСствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ осанки;
  • снятиС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ;
  • Ρ†Π΅Π½Π° нСдорогая;
  • Π‘ Π½ΠΈΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ справятся ΠΈ взрослыС, ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠ΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ с людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-классы

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мяч. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли спортивный мяч Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой рост, ΠΎΡ‚ этого зависит Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ снаряда.

высота Π΄ΠΎ 145 см Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 45 см
высота Π΄ΠΎ 165 см Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 55-60 см
рост 170 см ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 65 см
высота 185 см ΠΈ высота Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча 75 см

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ гимнастичСского мяча Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Достаточно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас располоТСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ процСссС производства Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» изготавливаСтся ΠΈΠ· достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. Он способСн Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 180 ΠΊΠ³.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ шипами, эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Им Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ?

БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с фитнСс-мячом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, слСдящих Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ любого возраста. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ заболСваниями:

  • лишний вСс;
  • Ρ„Π»Π΅Π±Π΅Π²Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚;
  • Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ согласованиС;
  • искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ.
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй Π½Π° занятиях пилатСсом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ балансом ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для всСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подходят для похудСния, восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ нСврологичСских заболСваниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ дСтям.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ всСгда Π±Ρ‹Π» напряТСнным.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мяч Π½Π° зСмлю, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ выпрямитС спину.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (локтями).
  2. ВыполняйтС Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ΠΈΡ….
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ мячу, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ мяча ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.
  4. МоТно ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. ВтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΎ.
  5. Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10 сСкунд.Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  6. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ курс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НачинаСтся с простого, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
  2. Ноги ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ снова опуститС Π΅Π΅.
  5. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ пСрСнСсти сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  1. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мяч.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС корпус Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнными.
  4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ поднятиСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ спину ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ прямой.
  4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСны.
  5. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ норвСТской школС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…, Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказалось Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° физичСском, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° психологичСском состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ студСнтов.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ похудСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, развиваСтся координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, укрСпляСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ трСнируСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. Выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянуты.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сторону.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вытянитС мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠœΡΡ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  5. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² присСдания.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мяч.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ присСдайтС.
  3. Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° каТСтся слабой, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, которая Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ опираСтся.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания 10-15 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч ΠΊ стСнС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  2. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСй спинС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ягодиц.
  4. Надо Π·Π°Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятки, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы для поддСрТания равновСсия.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ выпрямитС спину.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ присСдайтС. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ устойчиво ΠΈ соТмитС мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ присСданиС. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅, сидя, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ мячом сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.Π’ этом случаС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.
УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мяч.
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ягодиц. НСобходимо Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мяч ΠΊ сСбС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Когда ягодицы ΠΈ ягодицы находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Новичкам достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  6. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, особСнно шСя.
  7. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ комплСксных упраТнСниях ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выпрямитС.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  5. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом случаС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 15-20 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сзади ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ мяч Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли послС выпадСния Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ отвСсти Π² сторону Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся 10-15 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4
  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону для равновСсия.
  2. Ноги Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ мяч.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, Π½Π΅ отрывая спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.
  4. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС мяч Π½Π° зСмлю.
  5. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· увСличивая число.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Β»Π‘Π°ΠΉΡ‚ ТСнского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красоты

Когда-Ρ‚ΠΎ Π² этом Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-Π±Π°Π»Π΅ участвовали Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ люди с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. БСгодня благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ стали ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ. Π”Π°, ΠΌΡ‹ снова Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скСптиков, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ скСптикам каТСтся, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ нСпросто.

Π₯ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π½Π° мячС

Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

  1. ЛягтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° фитнСс-мяч, сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. БтараСмся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ высотС.Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги согнуты Π² колСнях, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ поставили Π½Π° мяч. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΈ Π½Π΅ опускаСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡ€ΠΊΡƒ, опускаСмся Π½Π° Π΄Π²Π° счСта. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ мячом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ стСной. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, эти упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ягодиц.

Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° прСсс. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСдь ΠΌΡ‹ всСгда находимся Π² Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  1. ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мяча. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС Π½ΠΎΠ³.ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду сквозноС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ опускаСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ проводится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ мяча ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  3. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч Π½Π°Π·Π°Π΄, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° достаточно быстро Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ послС Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π² этом случаС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступами ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС упраТнСния достаточно усСрдно, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с дСсяти сСкунд.
  2. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом прямыС.На Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· дСсятый Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ высоко. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ сначала Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² колСнях. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. БохраняйтС равновСсиС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соТТСнных сидя Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ сидСниС Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Достаточно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соТТСнных Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ стулС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, сидя Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НС сущСствуСт ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ» для сидСния Π½Π° мячС для стабилизации, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ нСсколько исслСдований, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько соТТСны ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, сидя Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с сидСниСм Π½Π° стулС.

Богласно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ особого внимания исслСдованию 24 ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° European Journal of Applied Physiology Π·Π° июнь 2008 Π³., , сидя Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сгорСло ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.На 1 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π² час большС, Ρ‡Π΅ΠΌ сидя Π² офисном крСслС. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ сТигали ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, работая Π·Π° столом стоя, Π½ΠΎ сообщали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ большС Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Однако Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· многочислСнных исслСдований ΠΏΠΎ этому вопросу, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² июньском выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° International Journal of Obesity Π·Π° июнь 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сидя Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ располоТСнии сидСний.

Авторы этого Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ столы Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ столы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 2-4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΈΡ… Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠΉ 1,2 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сидСниС.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°Ρ…? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Π΅Ρ€Π·Π°Π΅Ρ‚Π΅ — ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΅Ρ€Π·Π°Π΅Ρ‚Π΅ — Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условий сидСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования — 4.1 калория Π² час — Π±Ρ‹Π»Π° слишком малСнькой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² калориях Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ исслСдовании. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² 4,1 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² час составляСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 0,07 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сидСниСм вСсь дСнь

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² июньском выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Journal of Sport and Health Science Π·Π° 2017 Π³ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΈ наблюдСнии Π·Π° 11 участниками Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидСниС Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сТигаСт Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сидСниС Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ плоской Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

НСсмотря Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ , сидя Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сидя Π½Π° устойчивой повСрхности. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ самоС Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ число ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования, сидСниС Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° с 40-часовыми Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ нСдСлями принСсло Π±Ρ‹ всСго лишь 1700 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ эквивалСнтно ΠΏΠΎΠ»Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 7 способов ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сидя Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства?

ΠœΡΡ‡ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — фантастичСский ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ для разнообразия ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ваши основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE).ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это Π½Π° использованиС мяча Π² качСствС офисного стула?

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ систСматичСском ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Applied Ergonomics Π·Π° июль 2013 Π³ΠΎΠ΄Π°, исслСдоватСли ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя динамичСского сидСния, Ρ‚. Рассадка.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Β» Π½Π΅ каТСтся истинным прСимущСством сидСния с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, этот «стул» Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ прСвращаСтся Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для растяТки ΠΈΠ»ΠΈ творчСских силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

И эти быстрыС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡƒΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ сидитС. По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health Publishing, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с вСсом 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 133 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ распрСдСлитС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° вСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² суммС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 000 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых Π·Π° Π³ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эквивалСнтно ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 6 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌ сТигаСмого ΠΆΠΈΡ€Π°.

9 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ

Занят, выращивая Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь? НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ! УпраТнСния с мячом для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вашим растущим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

ЗацСпился Π·Π° ствол? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ курс Pre & Post Natal Barre Blend.

НазовСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, мяч для стабилизации, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, мяч для баланса ΠΈΠ»ΠΈ мяч для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого простого ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС мяча для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

БСзопасно Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности?

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ мячи для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

И ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСрСмСнности ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ нСдомогания, уровня энСргии ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ дискомфорта.

Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности для выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² основном сидя», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДэниСл Рошан, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, FACOG, FACS, Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ высокого риска для ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. Β«Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ мСняСтся Π½Π° протяТСнии всСй бСрСмСнности».

ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹, Рошан Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Β«ΠœΡ‹ Π½Π΅ совСтуСм ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сидят ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… нСустойчивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… риск падСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Богласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ приходится Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Β«Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΈΠ· Π‘ΠΌΠΈΡ‚, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° RebelMom, которая ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ фитнСсу для ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ.

ИспользованиС мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? Если ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π΄Π°Π» Π²Π°ΠΌ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ свСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, Π²ΠΎΡ‚ 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стСной

Β«ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ стСной ΠΈΠ»ΠΈ устойчивой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΌΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мяч Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для прСсса

НС рСкомСндуСтся Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС для стандартных скручиваний, Π‘ΠΌΠΈΡ‚ вмСсто этого Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ эту ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими колСнями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС шаги, ΠΏΠΎΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ коснСтся мяча. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, втянитС прСсс ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мяч находится Π½Π° нСскользкой повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ» ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ вас — ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли почувствуСтС дискомфорт.

3. УпраТнСния для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч с прямым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ остановили ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

«НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅!Β» Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚.

4. Π‘Π°Π» ΠœΠ°Ρ€Ρˆ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π΅ позволяя мячу ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ!)

«Если это слишком слоТно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятку ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΈ Бтамас, DPT, спСциалист ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Chelsea Method, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ бСрСмСнности ΠΈ послСродовой Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

5. ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой силы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½Π°!Β» — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бтамас. (Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ шаг ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком слоТным ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… сроках бСрСмСнности, — совСтуСт ΠΎΠ½Π°.)

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ мячу. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ выгибая спину.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

6. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча Π½Π° колСнях

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с высокого полоТСния с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся корпус. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Β«ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· выпуклости», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бтамас.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

7. РастяТка спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Β«Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности часто становятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнными, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ растяТкой!Β» — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бтамас.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мяч.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь, Π΄Ρ‹ΡˆΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

8. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ для мячСй

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» мячом Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

9. Π€ΠΈΠ³. 8

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ рисуСтС Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для раскрытия Ρ‚Π°Π·Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мячом для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²?

Π₯отя мячи для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, бСзопасных для бСрСмСнности, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² качСствС мяча для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Β«ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — прСкрасный инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стадии бСрСмСнности — ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²! — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойным ΠΈ расслаблСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π°Π» Π‘ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ Коэн, сСртифицированный ACSM ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спСциализациСй ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π½Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ послСродовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Human Kinetics USA.

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности сидСниС Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ пространство для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ опустился Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π· — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Бтамас. По Π΅Π΅ словам, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

«МногиС ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мячи для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ частично ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, связанноС с схватками», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Рошан.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ своСго Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ² для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ гимнастичСского мяча

«Выбирая мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ подходящий Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бтамас.

  • 5’0 β€³ ΠΈ мСньшС: мяч ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 45 см
  • 5’1 β€³ — 5’8 β€³: мяч ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 55 см
  • 5’9 — 6’2 β€²: мяч ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 65 см
  • 6’3 β€³ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅: мяч ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 75 см

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

«Когда Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° мячС, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ для устойчивости», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Коэн.

Если Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Коэн ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньший Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π² качСствС мяча для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Β«Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самый малСнький, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Β«Π’ΠΎ врСмя Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мяч Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π° большой мяч ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΒ».

13 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Как извСстно, занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° упраТнСниях с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для формирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 13 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, выполняя эти упраТнСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ Ссли ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ».

1. ВоСнная прСсса

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС всСго фокусируСтся Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… , Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° , Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ сохранитС напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС.

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ растяТСниС Π² локтях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для сокращСний трицСпса. Но сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ добились максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ растяТки. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС.

3. Грудная ΠΌΡƒΡ…Π° с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° , Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным. НС растягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС.

4. ΠšΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ — Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ двиТСния мячами Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях, удСрТивая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ приподнятым. Новички ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ — 15-20 Ρ€Π°Π·.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ классичСскиС отТимания Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΎΠ½Π°Π³Π» ΠΈΠ· Model Fitness ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5-10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС.

6. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· растяТки Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины — ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² , Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница находится Π²Π½Π΅ скамьи. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· этого полоТСния.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, опуститС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ давлСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

МСдлСнно опуститС вСс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опустили вСс, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Β«Π’Ρ‹ сильнСС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ вСса Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эксцСнтрично ΠΈ с большим сопротивлСниСм, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.ЭксцСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ повторСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча Β».

— ДТСйсон Π€Π΅Ρ€Ρ€ΡƒΠ΄ΠΆΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€


7. РСвСрсивныС самосвалы

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ хроничСской болью Π² спинС? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас. ΠœΡ‹ задСйствуСм Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² вариациях ΡˆΠ°Π»Π°Π±Ρ…Π°ΡΠ°Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΡ‹ поднимаСмся Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° нСсколько градусов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с упраТнСниями Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстроС ΠΈ интСнсивноС. УдСрТивая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания. Новички ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·.

9. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц

АктивныС ступни — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ мосту для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ лягтС Π½Π° спину ΠΈ помСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ пятки. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои упраТнСния, подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного моста. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мосты Π½Π° 15-20 ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

10. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация ягодичного мостика.ЛягтС Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ , ступни-Π±Π΅Π΄Ρ€Π°-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу приподнятой ΠΈ собСритС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями. НС позволяй своСй Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»! МСдлСнно выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуститС поясницу Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

11. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΒ» с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³. НачнитС со спины Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° пятки Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, приТимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 3 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.НаТмитС здСсь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ присСдания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠ»ΠΈΠ½Π° iBodyFit. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

12. ПоглаТивания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины этим Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ . ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° рядом с ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зСмлю вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° зСмлю, Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ здСсь. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… двиТСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

13. Ноги Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ЛягтС Π½Π° зСмлю, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мяч находится ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ вашСй Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… , ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° , ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС напряТСнного дня ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅? Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эти эффСктивныС упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ? ΠœΡ‹ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю.

30 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для стабилизации ядра

ΠœΡΡ‡ для стабилизации — это Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния!

ΠœΡΡ‡ΠΈ Fit извСстны ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ названиями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский мяч.

ВСрсия Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° называСтся физиотСрапСвтичСским мячом ΠΈΠ»ΠΈ тСрапСвтичСским мячом.

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная вСрсия — мяч для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. ВсС эти ΠΈΠΌΠ΅Π½Π° взаимозамСняСмы.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч исходя ΠΈΠ· своСго роста.

НапримСр, мяч 45 см идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй ростом Π½ΠΈΠΆΠ΅ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ².

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π² сантимСтрах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠœΡΡ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши основныС силы, равновСсиС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ мяч, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для создания нСустойчивой повСрхности.

Π­Ρ‚Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для поддСрТания равновСсия.

ИспользованиС мяча Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

УпраТнСния с мячом для устойчивости Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ устойчивости корпуса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку, выровняСтся ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ согласованно.

УпраТнСния с мячом для стабилизации — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½ΠΎ ΠΈ стройнСС!

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ испытаниС (ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 21 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю участники ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус, силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС ( 1).

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² фитнСсС — ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² тонусС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’ΠΎΡ‚ 30 ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°!

30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с мячом

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСкомСндациями.

ВыполняйтС эти двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, просмотритС ΠΈ усвойтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ тСрапСвтичСский мяч.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стСной с мячом

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спиной ΠΊ стСнС.Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π·Π° поясницу.
  2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ корпуса, продолТая ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊ мячу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 присСданий ΠΏΠΎ 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

2. Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с мячом для стабилизации

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  2. АктивизируйтС ядро ​​и Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ! Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с силой.

3. Планка Stability Ball

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши доски Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² мяч ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ!
  2. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° мячом. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, приняв Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину, ядро ​​задСйствовано.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с силой.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

  1. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с основной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Как всСгда, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° мяч — ΠΏΠΎΠ΄ голСнями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, катая мяч ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ снова опустив Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 вытаскиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ для 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

5. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ ΠΈ отТимания

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² отТимания!

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ мяча. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, скатайтС мяч для Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ.
  2. НСмСдлСнно выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямятся, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

  1. НачнитС Π² основном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, поставив ступни Π½Π° мяч, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, создавая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

7. Swiss Ball Crunch

НаправляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, добавляя мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ скручиваниям.

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π°Π΄ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС корпус Π²ΠΎ врСмя скручивания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

8. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча Π² стороны

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания мяча.

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, квадрицСпсы ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ стопы Π² зСмлю.
  2. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

9. Русский твист

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч для Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.ВытянитС ступни, пСрСкатывая мяч, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  2. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ сСрдцСм. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠœΡΡ‡ катится ΠΊ внСшнСй сторонС вашСго ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС сцСплСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

10. Раскатка ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча

  1. НачнитС с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСрху.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, мяч катится ΠΏΠΎ вашим ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ.
  3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мяч достигнСт Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

11. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ втянутыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отправляя вСса ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, задСйствуя трицСпсы.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

12. ПодъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ пятки Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мяч. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. НадавитС пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–12 Ρ€Π°Π· для 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

13. In & Out

In & Out — это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ посвящСно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ.НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим!

  1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° мяч для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° мячС. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, линия ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ стоп.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π½Π° зСмлю рядом с мячом.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мяч ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы для устойчивости.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ мячу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

14. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ простым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ корпус.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° спинС, ступни Π½Π°Π΄ мячом. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, принимая ΠΏΠΎΠ·Ρƒ моста. МСдлСнно согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, направляя мяч ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

15. ΠšΠΎΠ±Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мяч. Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Ρ‚Β».
  2. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй. НапрягитС ягодицы ΠΈ корпус, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

16. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° мяч, касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, контролируя, вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ правая Π½ΠΎΠ³Π°. Вытянутая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы задСйствованными, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

17. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ спины — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спины!

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС всю спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

18. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  1. ЛягтС Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° зСмлю.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°.МСдлСнно опуститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

19. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Устали ΠΎΡ‚ скучных старых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ? Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч для Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ!

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ основноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ мяч ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ мячу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ окаТСтся Π½Π° дюйм Π½Π°Π΄ мячом, ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ потСряСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

20. Pike Crunch

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ настройку ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния для вашСго ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ скручивания с мячом!

  1. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ступни ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. МСдлСнно согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приблиТая ступни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–12 скручиваний Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

21. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с мячом для стабилизации

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°!

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ тСряя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ добавляйтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ станСтС сильнСС.

22. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

  1. Для этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, опуская мяч Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

23. НоТницы Crunch

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  3. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° приподнятой, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. НС позволяйтС пяткам ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 скручиваний Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

24. V-Pass

  1. ЛягтС Π½Π° спину, удСрТивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, пСрСдавая мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

25. НаклонныС скручивания

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² основноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для скручивания, Π½ΠΎ с мячом ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни стоят Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΎ врСмя скручивания, поворачивая Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, приблиТая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. Π Π΅Π»ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–12 скручиваний Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

26. T-Raise

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, носки ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой.Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  2. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ повСрнутся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ вмСстС ΠΈ задСйствуя ядро, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π’Β».
  4. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

27. Y-подъСм

Подобно T-Raise, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Y-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  1. ΠΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. На этот Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ». ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

28. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  1. ЛягтС Π½Π° тСрапСвтичСский мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° мячС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ладонями ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

29. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с задСйствованным корпусом.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.
  3. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, пСрСнСситС вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 — 12 рядов для 2 — 3 сСтов.

30. Боковая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ мосту Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π΅

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  2. НачнитС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *