Занятия на фитболе для похудения: Упражнения с фитболом для похудения — круговая тренировка

Содержание

Эффективный фитбол для похудения

Фитбол – это своеобразный гимнастический мяч, с помощью которого процесс похудения и поддержания мышц в тонусе происходит разнообразнее и быстрее. Упражнения на фитболе для похудения являются очень эффективными и более безопасными по сравнению с другими видами физических нагрузок.

С фитболами могут заниматься даже беременные женщины, люди с заболеваниями позвоночника, а также лица преклонного возраста. Помимо всего этого, занятия на фитболе будут просто спасением для людей с варикозом, ведь нагрузка на ноги минимальна или отсутствует.

Такой мячик уникален тем, что занимаясь с ним, всегда приходится помнить о равновесии, тем самым развивая вестибулярный аппарат и тренируя все группы мышц, которые даже не задействованы при обычных тренировках.

У некоторых девушек есть страх, что фитбол может лопнуть, если на него сильно надавить. Это вовсе не так! Такие гимнастические мячики снабжены специальной антиразрывной системой, благодаря которой, если в мячике есть прокол, то воздух будет просто понемногу спускаться, а не взрываться как граната.

Как правильно себе выбрать фитбол?

Фитболы бывают различных размеров, начиная от 45 см заканчивая 95 см. Самым простым способом определить, что фитбол тебе подходит, сесть на него. Если ваши колени окажутся согнутыми под углом 90°, то это ваш размер. Обычно, девушки имеющие рост до 165 см, выбирают мячи диаметром в 55 см, а когда рост расположен в диапазоне от 166 см до 185 см, то диаметр мяча будет равен 65 см.

От целлюлита?

В силу своей формы, фитбол никогда не бывает устойчивым, поэтому весь цикл упражнений, проделанный на нем, будет сопровождаться постоянным напряжением всех мышц тела. Такие нагрузки помогают с максимальной скоростью сжигать жировые отложения, мирно дремлющие на ваших бочках и других частях тела.

Помимо постоянного баланса, существует группа специальных упражнений, которая еще и будет воздействовать на определённые группы мышц, которые вам больше всего хочется подтянуть. Особенно фитбол эффективен для верхней и нижней стороны бёдер, мышц пресса, способствует укреплению скелетных мышц, способствуя правильной осанке. Если целенаправленно тренировать проблемные зоны ягодиц, то в скором времени можно избавить и от целлюлита.

Но не стоит думать, что если вы приобрели такой мячик в магазине, то стройная и подтянутая фигура вам обеспечена. Необходимо помимо физических нагрузок, соблюдать все правила питания и пить воду. Только выполняя все эти  правила, вы сможете достичь не малых результатов.

Список упражнений

Разминка

  • Возьмите фитбол в руки и начните шагать на месте. Выполните, таким образом, 30 шагов. После этого, сделайте 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимаем вверх.
  • Затем опустите мяч, зажмите его между ладонями на столько, сколько хватит сил, и продержите его так 30 секунд.
  • После выполняем 10-20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Упражнения для мышц бедер и пресса

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги вытягиваем. Фитбол фиксируем двумя стопами, после чего поднимаем ноги вверх, затем опускаем вниз, не теряя при этом мяча. Для более подготовленных – ноги держим ровно, для менее – под углом 45°.

Упражнение 2.  Для него необходимо: лежа на спине, зажимаем фитбол между внутренними поверхностями бёдер. Сжимаем с максимальной силой и разжимаем мышцы бёдер.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте и выпрямите спину, фитбол зажмите между внутренней поверхностью бедра. Сжимаем мяч и держим ноги в таком состоянии 1 минуту. После этого, не меняя положения, выполняем 30 прыжков. Выполняем 2-3 подхода.

Упражнение 4. Данное упражнение является очень эффективным для похудения на фитболе. Занимаем правильное положение: стоя на правой ноге, вторую кладем на фитбол влево. Принимаем устойчивую позу, ваше тело должно напоминать букву «Т». Руки вытягиваем перед собой и начинаем приседать. Необходимо не падать, постоянно держать баланс, максимально напрягая мышцы пресса. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнения для пресса

Упражнение 1. Укладываем спину на фитбол, ноги при этом под углом 90° остаются на полу. Руки за голову. Начинаем скручивания, при этом тянемся левым локтем к правому колену и наоборот. Выполняем 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги укладываем на фитбол, колени сгибаем под углом 90°. Выполняем скручивания в таком положении, не теряя при этом мяча. Упражнение выполняется 2-3 подхода по 20 раз.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги, согнутые в коленях, ставим на фитбол. Начинаем поднимать таз, сжимая мышцы ягодиц  в самой верхней точке поднятия.

Упражнение 2. Исходное положение: ложимся животом на фитбол, руки и ноги опускаем вниз.  Начинаем медленно поднимать и опускать выпрямленные ноги. Чувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц? Дрожат ноги? Это хорошо, значит, вы активно боритесь со своими лишними килограммами.

Упражнений для похудения с помощью фитбола существует огромное множество. Наиболее эффективным будет сочетание таких упражнений с постоянным движением. Например, садясь на фитбол, выполните серию подскоков, от небольшого приподнимания таза над мячом  до полного подъема.

Эффективным будет выполнить такую серию упражнений в течение пары минут, без остановки, вы почувствуете, как быстро начинает разогреваться тело.

Отзывы девушек и женщин, занимающихся на фитболах для похудения, говорят о том, что методика действительно эффективная. Такие необычные занятия позволяют не только разнообразить привычный комплекс упражнений, но и внести массу положительных эмоций в обыденный день.

Сейчас существует множество модификаций фитболов – с рожками для держания, с пупырышками. Можно отметить, что для дам,  у которых избавление от целлюлита стоит на первом месте, решение приобрести  необычный фитбол будет наиболее верным.

Занятия на мячах с такой поверхностью могут оказаться более болезненными, но это вскоре оправдает свои ожидания.

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом
  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.
Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

  1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
  2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
  3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
  4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
  5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
  6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
  7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
  8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
  9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
  10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
  11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Фитбол для похудения

Лекции

заход Фото: YAY\TASS

Многие изобретения с течением времени оказываются настолько удачными, что практически теряют свое первоначальное предназначение. Нечто похожее произошло с фитболом

Елена Коваленко

26 мая, 2016 10:30

Многие изобретения с течением времени оказываются настолько удачными, что практически теряют свое первоначальное предназначение. Нечто похожее произошло с фитболом — изобретением швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах, которая создала отличный тренажер для людей, восстанавливающихся после травм, попутно подарив миру один из самых эффективных фитнес-снарядов.

Этот большой надувной мяч (около полуметра в диаметре) сегодня можно найти в любом спортивном зале. Его выбирают для занятий не только любители, но и профессиональные спортсмены, а спектр упражнений с таким мячом настолько широк, что не позволяет остаться незадействованной ни одной мышце или связке. Идеальный снаряд для разминки и растяжки, лучший фитнес-тренажер для женщин, оптимальный вариант для развития гибкости — этот мяч действительно универсален, но особую эффективность его применения отмечают те, кто борется с лишним весом. Очень многие используют фитбол для похудения и именно с ним связывают свои быстрые успехи.

Выбираем фитбол для похудения

Подбирая подходящий размер «швейцарского мяча», следует исходить из собственного роста и комплекции. Свой выбор можно основывать на следующих данных:

  • рост до 152 см — диаметр 0,45 м,
  • рост 152–164 см — диаметр 0,55 м,
  • рост 164–180 см — диаметр 0,65 м,
  • рост 180–200 см — диаметр 0,75 м,
  • рост более 200 см — диаметр 0,85 м.

Не стоит бояться того, что резиновый мяч неожиданно лопнет от больших нагрузок: каждый фитбол снабжается специальной антиразрывной системой безопасности, поэтому при образовании повреждения воздух будет покидать мяч очень медленно.

Что дают занятия с фитболом

Любое упражнение с мячом требует его постоянного контроля. Простейший пример: просто сядьте на фитбол и прочувствуйте, сколько мышц тела начинают работать при ваших попытках сохранить равновесие! Улучшение координации движений, исправление осанки, тренировка мышц всего тела — это базовый минимум, который получает любой, кто регулярно тренируется с фитболом.

Мышцы живота и спины работают почти во всех упражнениях с фитболом, что и объясняет его эффективность с точки зрения ликвидации жировых отложений. Более того, такие тренировки имеют эффект кардио, что способствует еще более стремительному избавлению от лишнего веса. Специальные упражнения на фитболе для похудения параллельно делают тело более сильным и гибким, улучшают работу связок, способствуют лучшему кровообращению. Помните, что этот спортивный снаряд разрабатывался для реабилитации больных, поэтому его общий оздоровляющий эффект поистине впечатляющий.

Базовые упражнения на фитболе для похудения

Занятия с мячом могут выполнять роль основных в вашей общей программе похудения, где, помимо прочего, могут присутствовать регулярные пробежки, плавание или специальные дыхательные упражнения для борьбы с лишним весом. Базовыми упражнениями с гимнастическим мячом для вас станут следующие:
  1. Держа фитбол на вытянутых руках перед собой и слегка согнув ноги в коленях, поворачиваем верхнюю часть тела за счет работы мышц пресса. При выполнении поворота стараемся задерживаться на несколько секунд в максимальной точке амплитуды.
  2. Лежа на полу и держа фитбол на вытянутых руках, одновременно поднимаем торс и ноги, зажимая между ними мяч и фиксируя такое положение на насколько секунд. Повторяем упражнение до появления жжения в области мышц пресса.
  3. Лежа на фитболе, опускаемся назад, не отрывая вытянутые ноги от пола. После достижения предельной точки медленно возвращаемся в исходное положение.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

Занятия на фитболе для похудения

Фитбол изначально был придуман для реабилитации после получения травм позвоночника, но сегодня его используют для проведения разных тренировок. Большой популярностью пользуются занятия на фитболе для похудения, которые идеально подходят для домашнего использования. Эффективность таких тренировок обусловлена повышением нагрузки, а происходит это за счет того, что человек должен дополнительно удерживать равновесие. Упражнения помогают прокачать все главные мышцы, что позволяет сформировать красивый силуэт.

Комплекс занятий на фитболе

Прежде чем рассмотреть технику выполнения популярных упражнений, важно правильно подобрать размер мяча. Для этого необходимо сесть на фитбол и посмотреть находятся ли бедра в параллели с полом, а голени должна быть перпендикулярны ему. Перед тем как перейти к выполнению упражнений сделайте разминку на разогрев мышц. Каждое упражнение лучше всего повторять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

Занятия на мяче фитболе могут включать такие упражнения:

  1. Обратные скручивания. Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. ИП – руки поставьте на пол, а ноги на мяч, чтобы упор приходился на носки. Держите спину прямой, не допуская прогиба. Важно удерживать равновесие. Задача – поднимайте ягодицы вверх, делая скручивания, подкатывая фитбол к рукам. Важно делать все только за счет усилий пресса. Старайтесь скрутиться так, чтобы спина оказалась практически перпендикулярной полу. Задержитесь на несколько секунд, а затем, вернитесь в ИП.
  2. Поднятие ног в боковой планке. В занятия на фитболе для девушки необходимо включать это упражнение, поскольку оно дает основную нагрузку на мышцы ног, но при этом и другие мышцы находятся в напряжении. ИП – лягте набок на мяч, обхвативши его руками, что позволит удерживать равновесие. Важно, чтобы тело находилось в прямом положении и не заваливалось в разные стороны. Задача – вдыхая, поднимайте верхнюю ногу до параллели с полом, а затем, опускайте ее вниз.
  3. Боковые скручивания. В занятия стоит включать упражнения на фитболе для пресса. ИП – ноги положите на мяч, но колени должна находиться на весу, а руками упритесь в пол. Задача – подтягивайте ноги к себе, направляя их в одну сторону. В этом упражнении верхняя часть тела должна находиться в неподвижном состоянии. После этого вернитесь в ИП и повторите все в другую сторону. Делайте все в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу мышц.

 

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ФИТБОЛЕ для похудения

Упражнения на фитболе помогут Вам похудеть, укрепить мышцы и просто улучшить настроение, ведь занятия на фитболе не только полезны, но и весьма интересные и приятные. С помощью мяча для фитнеса Вы сможете даже в домашних условиях выполнять много упражнений для всех групп мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо правильно подобрать фитбол. Существуют мячи диаметром 45, 55, 65, 75 и 85 сантиметров. Самые маленькие мячи подойдут для детей или людей маленького роста. Большинству подойдут мячи 55 или 65 см в диаметре. Высоким людям, чей рост 185 см и выше лучше взять фитбол диаметром 75-85 сантиметров. Чтобы проверить подходит ли Вам мяч, нужно просто сесть на него. Если в таком положении ноги будут согнуты под углом приблизительно 90-100 градусов, тогда этот фитбол подходит Вам для тренировок. А теперь давайте рассмотрим основные упражнения с гимнастическим мячом.

Упражнения для пресса на фитболе

Скручивания на фитболе

Данное упражнение акцентирует нагрузку на прямой мышце живота, особенно на её верхней части. В отличии от обычных скручиваний лежа на полу, скручивания лежа на фитболе задействуют намного больше мышечных волокон, так как Вам приходится сохранять равновесие, что включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Выполнение. Сядьте на мяч. Немного переставьте ноги вперед, так чтобы мяч оказался под поясницей. Поставьте ноги примерно на ширине плеч и плотно прижмите к полу. Руки скрестите на груди или за головой. Напрягая мышцы живота, сделайте 3 подхода скручиваний по 20 повторений.

Подъем ног с фитболом лежа

Также как и обычные подъемы ног, данное упражнение акцентирует нагрузку на нижней части прямой мышцы живота. Однако, за счет удержания ногами мяча, эффективность значительно увеличивается.

Выполнение. Лягте спиной на пол. Прижмите руки к полу вдоль туловища. Зафиксируйте фитбол между голенями. На выдохе, поднимите ноги с мячом вверх. На вдохе, медленно опустите в исходное положение. Старайтесь не делать пауз в нижней точки амплитуды. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Боковые скручивания на фитболе

Боковые скручивания на фитболе предназначены для проработки косых мышц живота. Упражнение выполняется практически так же, как и простые скручивания на фитболе, только заведите одну руку за голову, а другой опирайтесь об мяч, для поддержания равновесия. Выполните боковые скручивания сначала в одну сторону, а затем в другую. Достаточно будет 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения на фитболе для груди

Отжимания на фитболе

В отличии от обычных отжиманий на полу, отжимания на фитболе включают в работу больше мышц-стабилизаторов, а благодаря тому, что ноги расположены выше головы, нагрузка на мышцы груди, особенно их среднюю и верхнюю часть, значительно возрастает.

Выполнение. Расположите голени на фитболе, а руками примите положение упора лежа. Хват шире ширины плеч. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь как можно ниже. На выдохе, акцентированным усилием мышц груди вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Разведение гантелей лежа на фитболе

Это изолирующее упражнение, которое прицельно нагружает грудные мышцы. Для выполнения данного упражнения Вам понадобятся гантели.

Выполнение. Лягте спиной на фитбол, так чтобы ваши лопатки были плотно прижаты к поверхности мяча. Ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в выпрямленных перед собой руках. Медленно разведите гантели в стороны, делая при этом вдох. Затем, на выдохе, верните гантели в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер

Приседания с фитболом

Нет, это не обычные приседания с фитболом в руках, как Вы могли подумать. Хотя можете выполнять и так. Данное упражнение более эффективное и выполняется по-другому.

Выполнение. Встаньте спиной к стене или какой-то другой опоре, прижав к ней мяч для фитнеса на уровне поясницы. Ноги выставьте немного вперед и поставьте на ширине плеч. Для большей эффективности в руки можете взять гантели или другое отягощение.

Сгибая ноги в коленях, медленно опуститесь вниз, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ноги будут согнуты под прямым углом, напрягите мышцы бедер и встаньте из приседа, делая при этом выдох. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады вперед с фитболом в руках

Данное упражнение является аналогом обычных выпадов. Основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы бедра.

Выполнение. Возьмите в руки гимнастический мяч и удерживайте его перед собой. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед и перенесите вес тела на переднюю ногу, делая при этом вдох. На выдохе, вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

***

Существует огромное количество разнообразных упражнений с фитболом. В данной статье я привел лишь основные упражнения для разных мышечных групп, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам. Хотите больше — пишите в комментариях. Удачи в тренировках!

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного зала. Он используется на занятиях для будущих мам, для исправления осанки и развития гибкости. Отдельное направление — это тренировка с фитболом для похудения. Если Вы хотите создать фигуру своей мечты, приходите в комплекс «МультиСпорт», один из лучших залов столицы.

Эффективность и преимущества фитбола

Изначально гимнастический мяч был разработан для работы с людьми, имеющими отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата. Однако его эффективность оказалась настолько высокой, что вскоре снаряд начали применять и в общей спортивной практике.

Занятия на фитболе способствуют:

  • улучшению осанки;
  • развитию осанки;
  • укреплению мускулатуры;
  • наработке гибкости.

Еще одно преимущество гимнастического мяча — простота использования. Такой снаряд подойдет даже новичкам. С первых тренировок атлеты смогут работать над мышцами ягодиц, бедер, пресса, боков и спины. Именно эти зоны считаются наиболее проблемными с точки зрения сжигания жира.

Как использовать фитбол для похудения живота

Чтобы убрать лишние отложения в этом районе, стоит уделить особое внимание работе над мышцами пресса. Именно поэтому большинство упражнений будет выполняться из положений стоя или лежа.

В список лучших упражнений на фитболе для похудения женщин входят следующие.

  • Перекаты мяча ногами из положения лежа на спине. Дополнительно укрепляют спину и исправляют осанку.
  • Балансировка на мяче. Напрягающиеся мышцы живота позволяют убрать лишний жир.
  • Жимы от пола из положения лежа на фитболе. Помогают быстро укрепить пресс.
  • Перекатывания мяча спиной. Не только укрепляют область живота, но и помогают расслабиться после рабочего дня.

Этот комплекс может освоить даже новичок в мире фитнеса. Более опытным атлетам советуют добавить упражнения повышенной сложности: боковые подтягивания на мяче, подъемы фитбола ногами и так далее. Индивидуальную программу лучше составлять вместе с профессиональным тренером, так точно удастся избежать перегрузки и негативного воздействия спорта на организм.

Упражнения на фитболе для похудения вместе с фитнес-клубом «МультиСпорт»

Наш фитнес-центр располагается на территории «Лужников» в экологически-чистой зоне и предлагает разнообразные тренировки для тех, кто хочет наработать идеальную фигуру. Посетители выбирают спортивный клуб «МультиСпорт» по нескольким причинам.

  • Опытные тренеры. Специалисты подберут программу на фитболе для похудения для начинающих и опытных атлетов.
  • Современное оборудование. На занятиях используются только безопасные и эффективные снаряды и тренажеры. С ними результат не заставит долго себя ждать.
  • Индивидуальный подход. Наш клуб — это место, где собираются единомышленники. Здесь каждому найдется занятие по душе, которому он сможет предаваться в комфортной атмосфере.

Если Вас заинтересовала тренировка с фитболом для похудения, узнать расписание групповых и индивидуальных занятий в фитнес-клубе «МультиСпорт» можно по контактному номеру телефона. Для новых и постоянных посетителей клуба предусмотрены специальные скидки.

Поделиться:

польза для здоровья, фитнес и похудение

Популярность спорта в наши дни набирает обороты. Ведь хорошая фигура — это не только полезно для здоровья, но и очень модно.

Люди стремятся быть стройными и подтянутыми, бегают по утрам, принимают контрастный душ. Мужчины посещают силовые тренировки и бассейны, а среди девушек стало модным ходить на фитнес, аэробику, пилатес или йогу.

Фитбол — что это такое?

Фитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины, наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».

Он бывает различных цветов и модификаций, и предназначен для выполнения физических упражнений.

Это мобильный тренажёр, который легко сдуть и положить на полочку, или взять с собой в поездку.

Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах, которая занималась разработкой специальных программ для детей, страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных, перенёсших травмы позвоночника, поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча, как спортивного снаряда, распространилось по всему миру.

Разновидности фитболов

Несмотря на простоту внешнего вида, фитбол имеет несколько разновидностей:

  • Гладкий мяч (классический) — распространённый вариант, чаще остальных встречается в залах для фитнеса и аэробики.
  • Мяч с ручками, или рожками (хоппер) — предназначен для занятий с детьми и беременных женщин. Ручка обеспечивает дополнительную поддержку, облегчает удержание равновесия.
  • С пупырышками (массажный) — идеально подходит тем людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения. Оказывает антицеллюлитный эффект.

Как подобрать правильный размер

Выбрать правильный размер, подходящий определённому человеку, очень важно. От этого напрямую зависит эффективность занятий на фитболе. Да и удобство при выполнении упражнений позволит расслабиться и насладиться процессом. Слишком маленький мяч будет выскальзывать, и давать усиленную нагрузку на мышцы ног, а с большого велика опасность скатиться, и повредить связки.

Существует два простых способа подобрать идеальный размер гимнастического мяча:

  1. Необходимо сесть на фитбол, свести ноги вместе и поставить перед собой. Спина должна быть прямая, а угол наклона коленного сустава 90 градусов. Позволительно увеличить его до 110 градусов, но ни в коем случае не больше. При этом мяч должен быть умеренно упругим, но не до каменного состояния, и немного прогибаться под весом.
  2. Второй способ проще и подходит в том случае, если спортивный снаряд предназначен в подарок. Необходимо лишь знать рост, под который подбирается тренажёр, и сориентироваться по таблице:
Рост Диаметр мяча
ниже 152 см 45 см
от 152 до 164 см 55 см
от 164 до 180 см 65 см
от 180 до 195 см 75 см
более 195 см 85 см

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Благодаря лёгкости и простоте эксплуатации, выполнение упражнений на фитболе доступно практически всем, даже людям пожилого возраста, и имеющим лишний вес. Занятия с большим ярким мячом проходят весело, а домашние тренировки не уступают в эффективности спортивным залам.

  • Фитбол-аэробика позволяет скорректировать и укрепить осанку, проработать мускулатуру спины, не допуская чрезмерной нагрузки на позвоночник. За счёт постоянного удерживания равновесия в работу включаются мышцы, которые остаются незадействованными на других тренировках. Мышечный корсет укрепляется, а позвоночник выравнивается.
  • На гимнастическом мяче без опасений могут заниматься женщины, даже на большом сроке беременности, и молодые мамы. Немалую роль играет профилактика заболеваний мочеполовой системы. Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
  • Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически.
  • Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
  • Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными.
  • При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног.
  • Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца.
  • Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.

Фитбол

Противопоказания

Фитбол не имеет прямых противопоказаний, но в отдельных случаях требуется консультация врача. Необходимо с осторожностью проводить занятия в первом триместре беременности, особенно при возникновении проблем с её течением, повышенным тонусом матки, или угрозой выкидыша. Лучше перестраховаться при грыже межпозвоночных позвонков, а также при патологии внутренних органов, и с помощью специалиста разработать частный комплекс упражнений.

Занятия на фитболе для похудения

Часто женщины, имеющие лишний вес, стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца.

Для большей эффективности необходимо проводить тренинг в комплексе с правильным питанием. Оно обязательно должно быть дробным (5—6 раз в день) и натуральным: свежие овощи, белое нежирное мясо, творог и молочные продукты, рыба и цельные злаки. Лучше отказаться от жареного и жирного, исключить по возможности сладкое, заменив фруктами. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в сутки, обычно около 2 литров.

Будет полезен курс антицеллюлитного массажа с использованием жиросжигающих средств, с последующим обертыванием проблемных зон.

Выполнение упражнений

Любая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы, чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму. Особое внимание уделите растяжке, выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте, скакалка или велотренажер.

  1. Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ноги не будут скользить по напольному покрытию. Мяч располагается между поясницей и стеной. Плавно опускайтесь, перекатывая мяч вдоль спины. По достижению в коленях прямого угла, плавно поднимитесь.
  2. Приседания с фитболом между колен. Встаньте прямо и зажмите мяч между колен, чтобы он не касался пола. Приседайте, удерживая фитбол ногами, до прямого угла в коленях, стараясь держать спину прямо. Задержитесь в крайней точке на 25—30 секунд.
  3. Выпады. Встаньте спиной к мячу, положив на него ногу, согнутую в колене. Плавно откатывайте мяч ногой, пока сгиб колена другой ноги не достигнет прямого угла. По завершении поменяйте ноги и повторите. Упражнение довольно тяжёлое для исполнения, поэтому можно использовать опору.
  4. Обратная гиперэкстензия. Лягте на мяч грудной клеткой, упираясь в пол пальцами рук и ног. Прокатитесь немного вперёд, чтоб руки оказались на уровне плеч. Затем поднимайте ноги на такой уровень, чтоб получилась одна линия с телом, или немного выше.
  5. Отжимания. Упражнение похоже на классическое отжимание, с тем лишь отличием, что ноги находятся на фитболе. Его трудно выполнять, не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится.
  6. Выкатывание. Встаньте на колени лицом к мячу, и положите на него руки ладонями вниз. Прокатывайте тренажёр вперёд, словно хотите лечь на пол, удерживая себя на весу, затем возвращайтесь.
  7. Гиперэкстензия. Лягте животом на фитбол, чтобы бедра касались его, а носки упирались в пол. Руки заведите за голову. Поднимайте грудную клетку вверх как можно выше.
  8. Пресс. Лягте спиной на пол, положив ноги голенью на мяч. Заведите кисти рук за голову. Поднимайте тело до тех пор, пока не образуется буква V, не дальше. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
  9. Передача мяча. Лягте на спину, вытянув тело в одну линию, держа снаряд в вытяннутых руках. Поднимите мяч прямыми руками и передайте его прямым ногам, после этого опустив руки и ноги. Затем выполните обратную передачу.
  10. Махи ногами. Встаньте на колени и прислонитесь левым боком к фитболу, обхватив его левой рукой. Отведите прямую правую ногу вбок. Подтягивайте правое колено к мячу, затем выпрямляйте обратно. По завершении поменяйте ноги, и повторите упражнение.
  11. Подъем таза. Лягте на спину, положив прямые ноги голенью на снаряд. Поднимите бедра вверх, затем согните колени, оставляя ступни на мяче.

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что имеет решающее значение для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы у вас получилось 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания со штангой над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Двигайтесь обратно к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, а затем поверните его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточном расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось стабильным, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Меняйте направления с каждым повторением.

Упражнения для похудания с фитболом

Фитбол — большой гимнастический мяч, который используется для интенсивных тренировок.С огромным мячом занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитбале для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм.
Содержание статьи:

  1. Заявка
  2. Преимущества и недостатки
  3. Как выбрать подходящий?
  4. Кому нужно заниматься с фитболом?
  5. Комплекс упражнений:
  6. Упражнения для живота на фитболе
  7. Упражнения на пресс на фитболе
  8. Упражнения на фитболе для спины
  9. Упражнение для ягодиц на фитболе
  10. Упражнения на фитболе ноги

Фитбол

Приложение

Современные фитнес-клубы и тренажерные залы имеют огромное количество разнообразного спортивного инвентаря.Один из них — фитбол. Этот большой шар имеет диаметр от 40 до 75 см. Мяч используется при тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабить спину. Прочтите статью об упражнениях Берпри, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благотворное влияние на опорно-двигательном аппарате;
  • качественная тренировка мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снятие груза с позвоночника;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • повышенная гибкость тела;
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
  • цена недорогая;
  • С ним легко справятся и взрослые, и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно иметь дело с людьми, которым противопоказано по состоянию здоровья.

Фитбол-классы

Как выбрать подходящий?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать мяч. Эффективных результатов можно добиться только в том случае, если спортивный мяч вам полностью подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от этого зависит диаметр будущего снаряда.

высота до 145 см диаметр мяча 45 см
высота до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
высота 185 см и высота диаметр мяча 75 см

Перед покупкой гимнастического мяча его необходимо протестировать.Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как у вас расположены ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и параллельны полу. В процессе производства фитбол изготавливается из достаточно прочного и надежного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы поставляются с ручками, рогами или шипами, эти варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им легче держаться за них и тренироваться.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система тренировок с фитнес-мячом подходит для людей, следящих за своим здоровьем, беременных, младенцев и детей любого возраста. А также людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • лишний вес;
  • флебевризма;
  • артрит;
  • неправильное согласование;
  • искривление позвоночника;
  • ревматизм.
Большая группа разноплановых людей на занятиях пилатесом в тренажерном зале, занимающихся балансом и контролем

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе для всей группы мышц подходят для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также беременным и детям.

Перед началом тренировки нужно немного потренироваться.

Упражнения на пресс на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был напряженным.

Упражнение 1
  1. Поставить мяч на землю, опереться на него руками.
  2. Сделайте обратные удары обеими ногами и вернитесь в исходное положение.
  3. Встаньте прямо и выпрямите спину.
  4. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
  2. Выполняйте атаки ногами, широко расставив их.
  3. Далее следует отойти и подойти к мячу, но руки от мяча оторвать нельзя.
  4. Можно плавно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
  5. Повторить комплекс упражнений на фитболе нужно 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
  1. Положите мяч на коврик.
  2. Встать на четвереньки и опереться на фитбол.
  3. Втяните ноги в перекладину. При этом следует напрягать мышцы живота. Не забывайте правильно дышать.
  4. Локти должны располагаться чуть ниже плеч. Следите за тем, чтобы тело не упало.
  5. Новичкам следует начинать с 10 секунд.Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
  6. Для увеличения нагрузки можно начать движение шаровых локтей.
Фитбол на животе и ногах

Упражнения на пресс на фитболе

Тренировочный курс с фитболом помогает накачать мышцы пресса. Начинается с простого, постепенно увеличивая нагрузку.

Фитбол упражнение для пресса

Упражнение 1

  1. Лежа животом на фитболе.
  2. Ноги ставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
  3. Положите руки на ширину плеч.
  4. Начните поднимать верхнюю часть туловища и снова опустите ее.
  5. Для увеличения нагрузки багажник можно поднять и перенести сначала вправо, затем в левую сторону.
  6. Простое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Групповое упражнение с фитболом
Упражнение 2
  1. Вернуться на фитбол.Туловище должно полностью ложиться на мяч.
  2. Положите ему на плечи.
  3. Постепенно поднимайте и опускайте корпус багажника. Мышцы пресса должны быть очень напряженными.
  4. Дополните упражнение поднятием левой или правой ступни.
  5. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Положите мяч перед собой на коврик.
  2. Встань на колени.
  3. Руки толкают мяч вперед, выпрямляют спину и вытягивают руки по прямой.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, мышцы пресса должны быть одновременно очень напряжены.
  5. Начать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе дети решили сидеть не на обычных стульях, а на фитболах. Это положительно сказалось не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья студентов.

Каталка с фитболом

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку.Кроме того, развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1
  1. Встаньте прямо и возьмите мяч одной рукой.
  2. Выполняя наклоны фитболом в разные стороны, мышцы спины должны быть хорошо растянуты.
  3. Постепенно вы можете поднимать ноги или отставлять их в сторону.
  4. Простое упражнение, которое можно повторить 20-30 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте прямо и обхватите фитбол руками.
  2. Наклонитесь и вытяните мяч вперед, затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Дополнить упражнение можно атаками в разные стороны. Мяч можно поднимать не только вверх, но и попеременно: влево и вправо.
  5. Можно усложнить задачу, добавив приседания.
  6. Повторить упражнения на фитболе для похудения необходимо 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на мяч.
  2. Постепенно приседайте.
  3. Если нагрузка кажется слабой, то вы можете объехать мяч по кругу ногой, которая на него опирается.
  4. Повторить приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Приставьте мяч к стене на заднем уровне.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и немного вперед.
  3. Делайте приседания, параллельно поднимая руки. Мяч должен катиться по всей спине от плеч до ягодиц.
  4. Надо залезть на пятки, как будто отталкиваясь от пола.
  5. Начните упражнение с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать жжение в ногах.
Фитбол

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся нижняя часть нашего тела. Мышцы живота также задействованы для поддержания равновесия.

Упражнение 1
  1. Встаньте прямо и выпрямите спину.
  2. Поднимите фитбол и оберните им руки.
  3. Осторожно приседайте. При этом спина должна оставаться прямой.
  4. Упражнение простое. Даже новичок может повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте устойчиво и сожмите мяч руками.
  2. Сделайте одно приседание. Необходимо следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. Далее, сидя, повернуть мячом сначала вправо, а затем влево.В этом случае руки должны находиться на одной линии.
  4. Вернитесь в центральное положение и встаньте.
  5. Простое упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Упражнения на фитболе прикладом
Упражнение 3
  1. Лягте на коврик на спину и положите руки по бокам
  2. Поставьте ногу на мяч.
  3. Движение следует начинать с ягодиц. Необходимо хорошо сжать мышцы и подтянуть мяч к себе. При этом ноги в коленях поднимаются вверх.
  4. Когда ягодицы и ягодицы находятся на одной прямой, нужно спускаться вниз.
  5. Новичкам достаточно проделать 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  6. Верхняя часть тела не должна сильно напрягаться, особенно шея.
  7. Если упражнение кажется легким, то нужно изменить положение рук и положить их вдоль тела.

Упражнения на фитболе ноги

В комплексных упражнениях прорабатываются не только мышцы внутренней поверхности бедра, но и мышцы живота и спины.

Упражнения на фитболе ноги
Упражнение 1
  1. Встаньте прямо, обхватив мяч руками.
  2. Начать делать выпады на правой ноге, сгибая ее в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение и выпрямите.
  4. Сделать выпады на левой ноге, согнув ее в колене.
  5. Снова вернитесь в исходное положение. В этом случае руки должны находиться на одной линии.
  6. Простое упражнение выполняется 15-20 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте прямо и возьмитесь за фитбол руками.
  2. Одновременно сделать выпад левой ногой сзади и поднять мяч на прямых руках вверх.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с правой ногой.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Добавить нагрузку можно, если после выпадения ногу согнуть в колене.
  7. Простые атаки нужно делать примерно 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
  1. Встаньте прямо, разверните спину и возьмите мяч в руки.
  2. Одновременно поднимите мяч вверх и правой ногой вперед.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить все то же самое, только теперь нужно поднять или отвести в сторону левую ногу.
  5. Упражнение повторяется 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Лягте на коврик на спину, положив руки в сторону для равновесия.
  2. Ноги хватают мяч.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите мяч, не отрывая спины от пола.Только так мышцы заработают.
  4. Таким же образом опустите мяч на землю.
  5. Сначала нужно сделать 10 повторений, каждый раз увеличивая число.

Фитбол упражнений для похудения »Сайт женского здоровья и красоты

Когда-то в этом чудо-бале участвовали только люди с травмами позвоночника. Сегодня благодаря ему многие женщины стали обладательницами пышных форм. Да, мы снова говорим о фитболе.

Известно, что есть много скептиков, которые с подозрением тренируются с фитболом.Действующий комплекс упражнений на фитболе мы группируем так, что даже скептикам кажется, выполнить свою задачу непросто.

Худеем на мяче

Уроки по фитбольной диете включают в себя множество программ, направленных на все группы мышц и на каждую область тела. Традиционно начинаем с нижней части тела. Итак, упражнение для ног на фитболе:

  1. Лягте боком на фитнес-мяч, сцепив руки. Ноги должны быть прямыми. Стараемся поднять ногу и держать ее на максимально возможной высоте.С каждой стороны делаем по восемь-десять повторений.
  2. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу. Между ног держите фитбол и медленно прорабатывайте наклоны в одном направлении, а затем в другом.
  3. Остался лежать на спине, ноги поставили на мяч. Ни в коем случае не поднимаем ягодицы и не опускаемся на подпорку, опускаемся на два счета. Опять же, важно выполнять упражнение медленно.
  4. Встаньте мячом между спиной и стеной. Руки перед грудью.Для усложнения можно взять гантель. Медленно присядьте и встаньте. Во время упражнения держите бедра внизу параллельно полу. Кстати, эти упражнения являются отличной опорой для ягодиц.

на фитболе Не менее разнообразны упражнения на пресс. К тому же качайте даже самые маленькие мышцы, ведь мы всегда находимся в нестабильном положении.

  1. Лягте на фитбол. Спина, плечи должны касаться мяча. Ноги на ширине плеч. Постарайтесь принять позу, которая поможет вам сохранить равновесие ног.Каждую секунду сквозное поднимает и опускает туловище. Упражнение проводится не менее 12 раз. Старайтесь ежедневно увеличивать нагрузку.
  2. Возьмите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Упражнение заключается в том, чтобы перекатывать ножки мяча под углом 45 градусов. Это упражнение также тренирует мышцы спины.
  3. Это упражнение похоже на предыдущее. Встаньте на колени и обопритесь руками о фитбол. На вдохе попробуйте откатить мяч назад, образуя угол 45 градусов, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на достаточно быстро раскачивающемся фитболе. Вы заметили после двух-трех недель ежедневных тренировок. Если при нажатии кубиков не будет видно жира, в этом случае также понадобится следующее упражнение на фитболе для похудения:

  1. Лягте на пол, между ступами проведите фитбол. Слегка приподнимите ноги над левой и правой вверх и вниз. Выполняйте упражнения достаточно усердно, поэтому они должны начинаться с десяти секунд.
  2. Лечь на фитбол боком. Правая рука должна упираться в пол, ноги при этом прямые.На три счета поднимите ногу вверх и вниз. Через десятый раз повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка на фитболе

Каждую полную тренировку растяжку необходимо выполнять, чтобы не травмировать мышцы и не приобрели красивую форму. Итак:

  1. Лягте на пол, ноги на фитболе. Поднимите правую ногу высоко. Ставим сначала направо, потом налево. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях. То же действие и с левой ногой.
  2. Лягте на живот фитбола.Руки и ноги упираются в пол. Поднимите правую руку и левую ногу. Сохраняйте равновесие. Затем проделываем то же действие левой рукой и правой ногой.

калорий, сожженных сидя на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений способствует сжиганию калорий.

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Достаточно ли калорий, сожженных на мяче для упражнений, чтобы в одиночку изменить свое тело? Возможно нет.Но если вы предпочитаете сидеть на мяче для упражнений, а не на обычном стуле, вы можете сжигать по крайней мере несколько лишних калорий в день.

Сожженные калории, сидя на мяче для упражнений

Не существует официального «калькулятора сожженных калорий» для сидения на мяче для стабилизации, но было проведено несколько исследований, чтобы оценить, насколько сожжены калории, сидя на мяче для упражнений, по сравнению с сидением на стуле.

Согласно более раннему, но заслуживающему особого внимания исследованию 24 субъектов, которое было опубликовано в номере журнала European Journal of Applied Physiology за июнь 2008 г., , сидя на мяче для упражнений сгорело около 4 человек.На 1 калорию в час больше, чем сидя в офисном кресле. Испытуемые сжигали примерно такое же количество калорий, работая за столом стоя, но сообщали, что им больше нравилось сидеть на мяче для упражнений, чем стоять.

Однако анализ многочисленных исследований по этому вопросу, опубликованный в июньском выпуске журнала International Journal of Obesity за июнь 2014 года, показал, что работа сидя на мяче для упражнений сжигает примерно такое же количество калорий, как и при более традиционном расположении сидений.

Авторы этого анализа рекомендовали столы беговой дорожки и педальные столы как имеющие лучший потенциал для сжигания большего количества калорий во время работы — колоссальные 2-4 калории в минуту по сравнению с их цифрой 1,2 калории в минуту при работе с мячом для упражнений. или обычное сидение.

Почему разница в цифрах? Это может зависеть от того, сколько вы ерзаете — или не ерзаете — во время различных условий сидения. Также может быть, что отличие от первого исследования — 4.1 калория в час — была слишком маленькой, чтобы ее можно было заметить, если рассматривать ее в калориях в минуту, как были выражены результаты во втором исследовании. Разница в 4,1 калории в час составляет менее 0,07 калории в минуту.

Подробнее: Мышцы, пораженные сидением весь день

В другом исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sport and Health Science за 2017 год, при наблюдении за 11 участниками было обнаружено, что сидение на мяче для упражнений сжигает чуть больше, чем на 10 процентов калорий, чем сидение на более типичной плоской твердой поверхности — возможно, из-за большей активации мышц голеней.

Несмотря на противоречивые данные, очевидно, что , сидя на мяче для упражнений, сжигают больше калорий, чем сидя на устойчивой поверхности. Но даже если взять самое впечатляющее число из первого исследования, сидение на мяче для упражнений в течение целого года с 40-часовыми рабочими неделями принесло бы всего лишь 1700 дополнительных калорий, что примерно эквивалентно полфунту жира.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом на работе

Есть ли другие преимущества?

Мячи для упражнений — фантастический помощник для разнообразия и интеграции всего тела в ваши основные тренировки, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE).Переходит ли это на использование мяча в качестве офисного стула?

Не обязательно. В систематическом обзоре, опубликованном в выпуске журнала Applied Ergonomics за июль 2013 года, исследователи отметили, что большинство исследований активации мышц туловища во время динамического сидения, т. Рассадка.

Итак, «тренировка кора во время работы» не кажется истинным преимуществом сидения с мячом для упражнений.Однако, если вы делаете короткие перерывы в течение рабочего дня, этот «стул» внезапно превращается в отличный инструмент для растяжки или творческих силовых тренировок.

И эти быстрые, активные перерывы в работе могут накапливаться намного быстрее, чем суетиться, пока вы сидите. По оценкам Harvard Health Publishing, человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий за 30 минут общей силовой тренировки. Если вы распределите силовые тренировки на весь рабочий день и будете выполнять их всего три раза в неделю, в сумме вы получите более 20 000 дополнительных калорий, сжигаемых за год, что эквивалентно почти 6 фунтам сжигаемого жира.

9 Упражнений с мячом для беременных для будущих мам

Занят, выращивая новую жизнь? Не волнуйтесь, вы все равно можете оставаться активным! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

У будущих мам есть из чего выбрать.

Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, предназначенную для работы с вашим растущим животом.

Зацепился за ствол? Попробуйте пройти курс Pre & Post Natal Barre Blend.

Назовете ли вы мяч для упражнений, мяч для стабилизации, швейцарский мяч, мяч для баланса или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

Интересный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

Безопасно ли использовать гимнастический мяч во время беременности?

Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности. Прежде чем начинать какой-либо план упражнений во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

И имейте в виду, что ваши тренировки могут измениться в течение беременности из-за утреннего недомогания, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

«Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для выполнения некоторых упражнений, в основном сидя», — говорит Дэниел Рошан, доктор медицины, FACOG, FACS, акушер-гинеколог из группы высокого риска для матери и плода из Нью-Йорка. «Во время беременности мы не рекомендуем изнурительные упражнения для пресса и рекомендуем пациентам изменять режим упражнений по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности».

Мяч для упражнений может бросить вызов вашему равновесию, но когда вы беременны, Рошан рекомендует убедиться, что вы стабильны во время любых упражнений с мячом для беременных.

«Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, в которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, что увеличивает их риск падения», — говорит он.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вам приходится лежать на спине, поскольку это может вызвать падение артериального давления.

9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

«Во время беременности вы по-прежнему хотите укреплять мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный личный тренер и основательница RebelMom, которая проводит тренинги по питанию и фитнесу для мам и будущих мам.

Использование мяча для упражнений может помочь уменьшить давление на поясницу и таз во время тренировки.

Готовы попробовать? Если ваш врач дал вам зеленый свет тренировкам во время беременности, вот 9 упражнений для начала.

1. Приседания со стеной

«Поместите мяч для упражнений между поясницей и твердой стеной или устойчивой поверхностью», — говорит Смит. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и повторите.

2. Пресс для пресса

Не рекомендуется лежать на спине для стандартных скручиваний, Смит вместо этого рекомендует эту модификацию: сядьте прямо на мяч для упражнений и идите ногами вперед так, чтобы они находились прямо перед вашими коленями.

Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Стопы должны оставаться на земле, а колени согнуты, а тело должно быть наклонено, а бедра ниже плеч.

Заведите руки за голову, втяните пресс к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас — и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

3. Упражнения для тазового дна

Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Сократите мышцы таза, как если бы вы остановили отток мочи. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите и повторите.

«Не задерживайте дыхание!» Смит говорит.

4. Бал Марш

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны по 10 повторений. (Не забывай дышать!)

«Если это слишком сложно, вы можете просто приподнять пятку и держать пальцы ног на земле», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по здоровью таза и соучредитель Chelsea Method, онлайн-программы по беременности и послеродовой реабилитации.

5. Мосты шаровые

«Работа требует большой силы бедер и ягодиц, поэтому тренировка этих мышц важна!» — говорит Стамас. (Этот шаг может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, — советует она.)

Начните с того, что сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к мячу. Оттолкнитесь обеими ногами и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вы можете удобно подняться, не выгибая спину.

Удерживайте в течение трех секунд и медленно опускайтесь обратно.Повторить 10 раз.

6. Катание мяча на коленях

Старт с высокого положения с колен, руки на мяч. Держа спину прямо, перекатывайте мяч вперед, пока не почувствуете, как напрягается корпус. Задержитесь на три секунды, затем катите мяч обратно.

«Отступайте только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться без выпуклости», — говорит Стамас.

Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

7. Растяжка спины и верхней части тела

«Грудь и живот во время беременности часто становятся очень напряженными, так что это может быть отличной растяжкой!» — говорит Стамас.Встаньте на колени, поверните бедра вперед и положите руки на мяч.

Осторожно покачайте мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

8. Круги для мячей

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Сделайте круговые движения бедрами, чтобы «нарисовать» мячом на полу кружочки.

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

9. Фиг. 8

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на шаре восьмерку.

Это движение отлично подходит для раскрытия таза.

Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью тренировок, безопасных для беременности, они также могут служить в качестве мяча для родов. «Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам пройти разные стадии беременности — и родов! — более спокойным и расслабленным образом », — говорит Тал Сиперман Коэн, сертифицированный ACSM персональный тренер с расширенной специализацией по дизайну пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

Во время беременности сидение на мяче для упражнений может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

«Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок опустился ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

«Многие пациенты используют мячи для упражнений во время ранних родов, чтобы частично снизить давление, связанное с схватками», — говорит Рошан.

Конечно, не забудьте спросить у своего акушера и родильного центра, какова их политика в отношении шаров для родов.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что вы выбрали подходящий размер в зависимости от вашего роста», — говорит Стамас.

  • 5’0 ″ и меньше: мяч шириной 45 см
  • 5’1 ″ — 5’8 ″: мяч шириной 55 см
  • 5’9 — 6’2 ′: мяч шириной 65 см
  • 6’3 ″ и более: мяч шириной 75 см

Как только мяч для упражнений надут, проверьте положение своего тела.

«Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть немного выше колен, чтобы не давить на спину, чтобы у вас было много места для живота и для устойчивости», — говорит Коэн.

Если у вас разные размеры, Коэн предлагает выбрать меньший размер, особенно если вы планируете использовать его и в качестве мяча для родов.

«Я лично рекомендую выбрать самый маленький, который может удовлетворить ваши потребности», — говорит она. «Во время родов можно расслабиться, опираясь на мяч на четвереньках, а большой мяч может быть неудобным».

13 самых эффективных упражнений на фитболе

Как известно, занятия с фитболом не только улучшат вашу устойчивость, но и укрепят мышцы.В прошлый раз мы сосредоточились на упражнениях с фитболом для формирования мышц живота. Сегодня мы покажем вам еще 13 эффективных упражнений на фитболе. Кроме того, вы получите огромное удовольствие, выполняя эти упражнения.

Прежде чем приступить к занятиям с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра расположены под прямым углом, вы найдете «правильным».

1. Военная пресса

Готовьтесь, ваши руки будут разминаться. Военный пресс на фитболе задействует не только руки, но и весь центр вашего тела.Это упражнение больше всего фокусируется на дельтовидных мышцах , но, чтобы избежать колебаний фитбола , вы должны задействовать также и талию. Возьмите гантель на одной руке и поднимите ее. При этом напрягите живот, и сохраните напряжение в плечах. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Разгибание трицепса

Это упражнение на трицепс подходит как мужчинам, так и женщинам. Общее растяжение в локтях необходимо для сокращений трицепса. Но сделайте так, чтобы вы добились максимально возможной растяжки. Повторяйте, пока не сможете.

3. Грудная муха с гантелями

Это упражнение подходит для развития внутренних и внешних мышц груди. Упражнения на фитболе улучшат диапазон движений, но если у вас нет опыта , вам следует быть осторожным. Не растягивайте руки слишком сильно, чтобы не растянуть мышцы плеч и локтевых суставов. Повторяйте, пока не сможете.

4. Кружение

Положите на предплечья — в положение планки на фитболе и аккуратно проделайте руками движения мячами в обоих направлениях, удерживая центр туловища плотно и приподнятым. Новички повторяют 10 раз, продвинутые — 15-20 раз.

5. Отжимания

Отжимания на фитболе делают классические отжимания еще сложнее. Кристи МакГонагл из Model Fitness использует модификацию этого упражнения, чтобы изолировать движение.Она предлагает не возвращаться в положение планки при отжиманиях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Повторяйте, пока не сможете.

6. Жим штанги из растяжки в наклонное положение

Лягте на фитбол так, чтобы на нем была верхняя часть спины — нижняя часть спины и ягодицы оставались без поддержки. Это то же положение, в котором вы были бы, если бы вы делали жимов со штангой в положении лежа, в , за исключением того, что ваша поясница находится вне скамьи. Сдвиньте шкалу вверх из этого положения.Перед тем, как опустить вес, опустите спину на пол , чтобы вы оказались в положении давления на наклонной скамье.

Медленно опустите вес в наклонном положении. Теперь, когда вы полностью опустили вес, верните бедра в положение лежа. Снова подтолкните гантели вверх и повторите процедуру. Сделайте от 10 до 20 повторений.


«Вы сильнее в положении лежа. Если вы оттолкнетесь от веса лежа, а затем перейдете в наклонное положение, вы можете перегрузить мышцы более эксцентрично и с большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ сделать это с помощью швейцарского мяча ».

— Джейсон Ферруджа, тренер


7. Реверсивные самосвалы

Страдаете ли вы хронической болью в спине? Если да, то это упражнение для вас. Мы задействуем те же мышцы, что и в вариациях шалабхасаны, но при использовании фитбола мы поднимаемся еще на несколько градусов. Сделайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Далее мы познакомим вас с упражнениями на фитболе для нижней части спины.

8. Приседания с прыжками

Это движение очень быстрое и интенсивное. Удерживая фитбол на уровне груди, опуститесь в положение на корточках. Во время прыжка держите руки подальше от тела. Оттяните фитбол обратно к груди, возвращаясь в положение приседания. Новички повторяют 10 раз, продвинутые 15-20 раз.

9. Мостик для подколенных сухожилий и ягодиц

Активные ступни — ключ к надежному мосту для ягодичных мышц. Используйте фитбол, чтобы сфокусироваться на своих подколенных сухожилиях и попрактиковаться в заднице. Вначале лягте на спину и поместите фитбол под пятки. Ваши руки остаются на земле, когда вы поднимаете бедра к потолку. Не забудьте задействовать свою задницу. Продвинутые могут улучшить свои упражнения, подняв одну ногу, находясь в положении ягодичного моста. Сделайте мосты на 15-20 ягодичных мышц.

10. Разгибание бедер лежа с сгибанием коленей

Это упражнение — еще одна вариация ягодичного мостика.Лягте на землю, положите икры на фитбол, руки по бокам тела ладонями вверх. Поднимите бедра, пока не дойдете до прямой линии , ступни-бедра-плечи. Держите поясницу приподнятой и соберите фитбол, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Не позволяй своей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги и опустите поясницу в исходное положение. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

11. Сгибание рук и сгибание ног

Это упражнение «два в одном» с акцентом на мышц живота и ног. Начните со спины на земле, ноги должны быть прямыми, а пятки на фитболе. Руки заведите за голову. Вдохните и выдохните, прижимая колени к груди. Оставайтесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Это похоже на обычные приседания, но с той разницей, что вы стоите на фитболе.Нажмите здесь и проверьте приседания и разгибание ног в приложении Франклина iBodyFit. Сделайте от 15 до 20 повторений.

12. Поглаживания ног лежа на животе

Укрепите нижнюю часть спины этим легким движением . Поместите подгонку под бедра рядом с пупком, руки упираются в землю вместе с плечами. Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены на землю, во время выдоха ноги должны быть прямыми, затем поднимите ступни к потолку — как можно выше. Вдохните, медленно опуская ноги. Посмотрите это упражнение здесь. В этом упражнении речь идет о медленных и контролируемых движениях. Поэтому не стоит быстро поднимать ноги и жульничать. Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

13. Ноги на фитболе

Лягте на землю, согните ноги в коленях и положите икры на фитбол. Убедитесь, что мяч находится как можно ближе к вашей заднице. Вытяните руки по бокам тела так, чтобы ладоней смотрели вверх , и было бы лучше, если бы они находились под углом 45 градусов.Закройте глаза и отдохните от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза , от которой вы выиграете даже после напряженного дня или когда вам нужно расслабить нервную систему.

Как вы думаете? Вы попробуете эти эффективные упражнения с фитболом? Мы верим, что вы потеете, но и повеселитесь. Если вам понравилась статья, поделитесь ею.

30 самых эффективных упражнений с мячом для стабилизации ядра

Мяч для стабилизации — это недооцененное спортивное оборудование, которое действительно может улучшить даже самые базовые упражнения!

Мячи Fit известны под разными названиями, например, швейцарский мяч или гимнастический мяч.

Версия физиотерапевта называется физиотерапевтическим мячом или терапевтическим мячом.

Существует также более крупная версия — мяч для родов, используемый беременными женщинами. Все эти имена взаимозаменяемы.

Выбирайте мяч исходя из своего роста.

Например, мяч 45 см идеально подходит для людей ростом ниже 5 футов.

Увеличивайте диаметр в сантиметрах, чтобы стать выше.

Мяч может помочь вам улучшить ваши основные силы, равновесие и стабильность.Это надутый резиной мяч, используемый для создания неустойчивой поверхности.

Эта нестабильность заставляет ваше тело задействовать еще больше мышц для поддержания равновесия.

Использование мяча дает вам большую силу, выносливость и общее улучшение вашей физической формы.

Упражнения с мячом для устойчивости требуют не только устойчивости корпуса, но и прорабатывают все основные мышцы тела, бедра и плечи.

Это улучшит осанку, выровняется и поможет при болях в пояснице.

Это также поможет мышцам вашего тела работать более согласованно.

Упражнения с мячом для стабилизации — отличный способ не только стать сильнее, но и стройнее!

Клиническое испытание (контрольная группа из 21 женщины, ведущей малоподвижный образ жизни) показало, что за 45 минут тренировок со швейцарским мячом 3 раза в неделю участники имели более сильный корпус, силу нижней части тела, большую гибкость и равновесие ( 1).

Если ваша цель в фитнесе — подтянуть мышцы живота, ноги в тонусе, а руки и плечи — скульптурной формы, включение тренировочного мяча в вашу тренировку — лучший вариант.

Вот 30 моих любимых упражнений со стабилизирующим мячом для тренировки всего тела!

30 лучших упражнений на устойчивость с мячом

Имейте в виду, что правильная форма является обязательной. Повторения каждого упражнения ниже являются рекомендациями.

Выполняйте эти движения только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму.

Если вы новичок, просмотрите и усвойте каждое упражнение, прежде чем добавлять терапевтический мяч.

1. Приседания со стеной с мячом

  1. Встаньте, выставив ноги вперед, слегка шире плеч, спиной к стене.Ваши ноги должны находиться на расстоянии примерно 2 фута от стены. Поместите мяч за поясницу.
  2. Медленно начните приседать. Сохраняйте нейтральное положение туловища и корпуса, продолжая прижимать спину к мячу, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. Равномерно надавите ногами, когда поднимаетесь обратно. Повторите 10 — 12 приседаний по 2 — 3 подхода.

2. Планка для предплечий с мячом для стабилизации

  1. Примите положение планки, положив предплечья на мяч.Держите локти прямо под плечами и на прямой линии от кончика головы до пяток.
  2. Активизируйте ядро ​​и не забывайте дышать! Задержитесь на минуту, чтобы начать. Добавьте больше времени с силой.

3. Планка Stability Ball

  1. Сделайте ваши доски еще лучше, добавив мяч под голени!
  2. Начните с того, что встаньте за мячом. Вытяните руки на коврике, приняв базовое положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами.Держите нейтральную спину, ядро ​​задействовано.
  3. Удерживайте минуту, чтобы начать. Добавьте больше времени с силой.

4. Подъемы колена

  1. Снова начните с основной позиции планки. Как всегда, проверьте выравнивание. Вы хотите, чтобы ваши запястья были под плечами, а мяч — под голенями. Держите позвоночник нейтральным.
  2. Включите ядро, катая мяч к рукам, прижав колени к груди. Пауза.
  3. Вернитесь к началу, выпрямив ноги и снова опустив бедра.
  4. Повторите 10–12 вытаскиваний колен для 2–3 подходов.

5. Складной нож и отжимания

Поднимите свои колени на шаг вперед, добавив отжимания!

  1. Сядьте в положение планки так, чтобы ступни были на вершине мяча. Используя верхнюю часть стопы, скатайте мяч для выверки.
  2. Немедленно выпрямите ноги, отправив мяч обратно.
  3. Как только вы вернетесь к нейтральному положению позвоночника, сделайте отжимание. Как только руки выпрямятся, начинайте катить мяч обратно.Выполните 10–12 повторений в 2–3 подхода.

6. Отжимания с упором в упоре

  1. Начните в основном положении для отжиманий, поставив ступни на мяч, а руки под плечами.
  2. Держите бедра нейтральными, создавая прямую линию от кончика головы до пяток.
  3. Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела, пока голова не окажется почти на полу. Пауза. Вернитесь вверх. Выполните 10 — 12 отжиманий по 2 — 3 подхода.

7. Swiss Ball Crunch

Направляйте мышцы кора, добавляя мяч для упражнений к базовым скручиваниям.

  1. Лягте на спину над стабилизирующим мячом. Согните колени и твердо поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер. Заведите кончики пальцев за уши.
  2. На выдохе задействуйте корпус во время скручивания. Сделайте паузу, а затем отпустите. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

8. Сгибание мяча в стороны

Развивайте косые мышцы живота, выполняя боковые скручивания мяча.

  1. Поместите мяч для упражнений под правое бедро, квадрицепсы и косые мышцы живота.Согните левое колено, твердо поставив левую ногу на землю. Вытяните правую ногу, упираясь внутренним краем стопы в землю.
  2. Заведите кончики пальцев обеих рук за уши.
  3. На выдохе сделайте боковой кран вправо. Удерживайте, а затем отпустите, вернувшись в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений по 2–3 подхода, прежде чем перейти на левую сторону.

9. Русский твист

  1. Сядьте на мяч для физиотерапии.Вытяните ступни, перекатывая мяч, пока он не окажется под верхней частью спины и плечами. Держите бедра вверх, позвоночник параллелен земле на протяжении всего движения.
  2. Выпрямите руки над собой и сложите руки над сердцем. Контролируя, поверните позвоночник, опуская руки вправо. Мяч катится к внешней стороне вашего правого плеча.
  3. Вернуться в центр. Затем опустите сцепленные руки влево. Это 1 повтор.
  4. Повторить 10–12 повторений для 2–3 подходов.

10. Раскатка стабилизирующего мяча

  1. Начните с колен, положив голени на коврик, а пальцы ног не подвернуты. Поместите стабилизирующий мяч перед бедрами, положив руки сверху.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите мяч по прямой линии перед собой, мяч катится по вашим предплечьям.
  3. Как только мяч достигнет ваших локтей, поверните движение в обратном направлении, вернувшись в положение на коленях. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

11. Разгибание трицепса с гантелями лежа на животе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке. Выпрямите ноги и подтяните пальцы ног.
  2. Держите грудь и голову вверх. Вам нужна прямая линия от кончика головы до пяток.
  3. Держите руки втянутыми по бокам. На выдохе начните выпрямлять руки, отправляя веса позади себя, задействуя трицепсы.
  4. Вдохните руки назад. Повторите 10–12 раз по 2–3 подхода.

12. Подъем бедра

  1. Лягте на спину, руки по бокам. Поставьте обе пятки на тренировочный мяч. Согните колени под углом 90 градусов.
  2. Надавите пятками, чтобы поднять таз и нижнюю часть тела на уровне колен и плеч. Пауза. Контролируя, опустите туловище обратно на коврик.
  3. Повторить 10–12 раз для 2–3 подходов.

13. In & Out

In & Out — это увлекательное упражнение, которое полностью посвящено контролю.Не торопитесь с этим!

  1. Начните с высокой планки на мяч для йоги. Проверьте свое выравнивание. Руки под плечи, голени на мяче. Бедра на уровне, линия от плеч до стоп.
  2. Медленно поднимите левую ногу и опустите ее на землю рядом с мячом.
  3. При этом продолжайте надавливать на мяч правой ногой и сжимать ягодицы для устойчивости.
  4. Верните левую ногу к мячу и повторите то же движение правой ногой.Выполните 10 — 12 повторений по 2 — 3 подхода.

14. Сгибание подколенного сухожилия на ноге

Этим обманчиво простым движением нацельтесь на подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

  1. Старт на спине, ступни над мячом. Руки должны быть по бокам.
  2. Сожмите ягодицы, отрывая таз от земли, принимая позу моста. Медленно согните ноги в коленях, направляя мяч к тазу.
  3. Пауза. Получив контроль, вернитесь к началу. Выполните 10 — 12 повторений по 2 — 3 подхода.

15. Кобра лежа

  1. Начните с того, что лягте на живот поверх тренировочного мяча. Нижняя часть живота и таз должны опираться на мяч. Иметь прямые ноги и подвернутые пальцы ног. Выведите руки на букву «т».
  2. Это движение состоит из двух частей. Напрягите ягодицы и корпус, поднимая голову и грудь вверх и назад в прогиб.
  3. Одновременно вытяните руки назад и поверните так, чтобы большие пальцы были обращены к небу. Широко раздвиньте ключицы.Пауза. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

Обратите внимание, что это прогиб, поэтому перед выполнением разогревайтесь.

16. Сменный Супермен

  1. Лягте лицом вниз на мяч, касаясь земли пальцами ног и руками.
  2. На выдохе, контролируя, вытяните противоположную руку и ногу. Это ваша правая рука и левая нога или левая рука и правая нога. Вытянутая рука должна располагаться под углом 45 градусов к плечу, а большой палец должен указывать в небо.
  3. Держите ягодицы задействованными, голову вверх и в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Держать. Затем опустите и повторите с противоположной стороны. Повторите по 10-12 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

17. Разгибание спины

Добавление мяча для упражнений к разгибанию спины — отличный способ осветить тело спины!

  1. Прислоните пятки к стене, поджав пальцы ног, и лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Мяч должен находиться у ваших бедер. Заведите руки за голову, как будто делаете кранч.
  2. На выдохе задействуйте всю спину и поднимите грудь, вернув позвоночник в нейтральное положение. Держать. Медленно опускайтесь. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

18. Обратный подъем бедра

  1. Лягте на мяч животом и бедрами. Перекатывайтесь вперед достаточно, чтобы можно было удобно поставить предплечья на землю.
  2. Включите брюшной пресс и одновременно поднимите обе ноги от земли, образуя прямую линию от пяток до головы.
  3. Пауза.Медленно опустите обе ноги в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в 2–3 подхода.

19. Отжимания

Устали от скучных старых отжиманий? Добавьте мяч для физиотерапии!

  1. Примите основное положение для отжиманий, держа обеими руками мяч под плечами. Начните сгибать руки, опуская грудь к мячу. Держите голову и шею нейтральными.
  2. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется на дюйм над мячом, и надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите 10-12 повторений в течение 2 — 3 подходов или до тех пор, пока вы не потеряете правильную форму.

20. Pike Crunch

Измените настройку предыдущего упражнения для вашего швейцарского скручивания с мячом!

  1. Опять же, начните с позиции отжимания, однако ступни опираются на мяч, а руки прочно опираются на землю под плечами.
  2. Медленно согните бедра, приближая ступни к груди. Остановитесь на вершине щуки. Контролируя, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
  3. Повторить 10–12 скручиваний в 2–3 подхода.

21. Альпинист с мячом для стабилизации

Добавьте балансирующий мяч под руки в упражнении альпиниста!

  • Сядьте на наклонную высокую планку, держите мяч руками. Контролируя, подтяните правое колено к груди, не теряя нейтрального положения позвоночника.
  • Верните ступню на коврик и повторите с левой ногой. Продолжайте 1 минуту.
  • Ускорьтесь и добавляйте больше повторений по мере того, как вы станете более комфортно выполнять движения и станете сильнее.

22. Высокие колени

  1. Для этого начните в вертикальном положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите стабилизирующий мяч над головой обеими руками.
  2. Поднимите правое колено до уровня талии, опуская мяч вниз, чтобы коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом. Это 1 повтор.
  3. Повторить 10–12 повторений 2–3 подхода.

23. Ножницы Crunch

  1. Лягте на спину, держа мяч обеими руками, руки вытянуты.
  2. Поднимите голову и плечи над ковриком и удерживайте их. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов, одновременно отрывая левую ногу от земли.
  3. Удерживая верхнюю часть тела приподнятой, начните менять положение ног. Не позволяйте пяткам касаться земли между повторениями. Повторите 10-12 скручиваний в 2-3 подхода.

24. V-Pass

  1. Лягте на спину, удерживая стабилизирующий мяч над головой обеими руками. Ваши руки и ноги вытянуты.
  2. На выдохе поднимите руки и ноги, образуя букву «V» с телом, и проведите мяч от рук к ногам.
  3. Сожмите мяч ногами, опускаясь обратно на землю. Повторите, передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

25. Наклонные скручивания

  1. Сядьте в основное положение для скручивания, но с мячом под поясницей. Ваши ступни стоят на земле, а руки находятся за ушами.
  2. Включите корпус во время скручивания, поворачивая его, пока правый локоть не будет направлен к левому колену.
  3. Пауза. Отпустите назад и повторите с противоположной стороны, приближая левый локоть к правому колену. Пауза. Релиз. Это 1 повторение.
  4. Повторить 10–12 скручиваний в 2–3 подхода.

26. T-Raise

  1. Лягте животом поверх стабилизирующего мяча. Ваши ступни стоят на полу, носки подвернуты. Держите спину ровной, а грудь приподнятой.Вам нужна прямая линия от кончика головы до пяток.
  2. Пусть руки повернутся внутрь и свисают ладонями наружу.
  3. Сожмите верхнюю часть спины, сведя лопатку вместе и задействуя ядро, когда вы поднимаете руки в сторону буквы «Т».
  4. Ваши руки будут на высоте плеч и параллельны земле. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 — 12 повторений в 2 — 3 подхода.

27. Y-подъем

Подобно T-Raise, вы также можете создать Y-образную форму руками.

  1. Настройтесь, как в предыдущем упражнении.
  2. На этот раз, когда вы поднимаете руки, поднимите их примерно на 30 градусов от тела, образуя букву «Y». Пауза. Медленно опускайтесь.
  3. Повторить 10–12 повторений для 2–3 подходов.

28. Жим гантелей от груди

  1. Лягте на терапевтический мяч. Держите верхнюю часть тела на мяче, согните колени и твердо поставьте ступни на пол. С гантелями в каждой руке согните руки под углом 90 градусов ладонями к пальцам ног.
  2. Включите ядро, когда вы выпрямляете руки, прижимаясь к небу. Держитесь за верх, затем верните гири в исходное положение.
  3. Повторить 10–12 повторений для 2–3 подходов.

29. Тяга гантелей

  1. Поместите стабилизирующий мяч под бедра, лежа лицом вниз с задействованным корпусом.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу у ребер.
  3. Сгибая руки в локтях, перенесите вес вперед к плечам.На выдохе вытяните руки позади себя на одной линии с телом. Втяните лопатки. Пауза. Верните гирю в исходное положение.
  4. Повторить 10 — 12 рядов для 2 — 3 сетов.

30. Боковая ходьба по мосту на стабилизирующем шаре

  1. Лягте на спину, держа стабилизирующий мяч под плечами. Держите бедра на одном уровне с ногами на полу в перевернутой столешнице. Поднесите руки к бедрам.
  2. Начните ходить ногами вправо.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *