3 х дневная программа тренировок: 3 дневные тренировки по набору мышц. Трехдневный сплит. Программа тренировки на массу. Питание и спортивные добавки

Содержание

Основная программа тренировок на 3 дня в неделю для начинающих

Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для того, чтобы подготовить организм спортсмена к будущим более сильным нагрузкам и помочь в обучении правильной техники, при выполнении различных упражнений.

Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем случае, этого не надо делать самостоятельно. У каждого человека различные физиологические особенности организма, из-за чего вполне стандартный режим для одного, могут стать непосильными для другого мужчины.

Давайте попробуем разобраться, как будет выглядеть идеальная 3 х дневная программа тренировок, которая поможет достичь вам нужных результатов.

Распространенные ошибки и рекомендации для новичков

Очень часто, начинающий спортсмен, приходя в спортивный зал, хочет добиться всего и сразу, а также не представляет, как на него будут смотреть остальные люди, если брать заведомо очень маленькие веса. Если так происходит, то приходится брать на себя неоправданные веса, за которые, по его мнению, вполне можно начинать приниматься сразу.

Отсюда следует одной из первых и важных правил – никогда не старайтесь показать себя лучше, чем вы есть на самом деле! Не стоит стеснять того, что более опытные спортсмены берут большие веса, вы тоже так сможете сделать, но не сразу. В ином случае, такая подготовка не приведет ни к чему хорошему и, скорее всего, вы в лучшем случае, получите травму на одном из первых занятий. Будьте как можно более терпеливыми.

Ваше тело должно всегда оптимально разминаться, а основные мышцы должны быть разогреты, только в таком случае можно приступать к подготовке. Это снизит риск получения повреждений, и выполнение самых тяжелых компонентов будет даваться легче.

Кроме того, важным моментом является периодическая корректировка планов для того, чтобы организм не привыкал к однообразию, из-за чего теряется эффективность.

Важность определения своего «веса» и интенсивность занятий

Начинаться всё должно с обязательного определения вашего оптимального «рабочего» веса, это касается каждого задания.

Это не является какой-то трудной задачей, но лучшего всего определять его в присутствии опытного спортсмена или инструктора, который, в случае чего, сможет подстраховать вас и расскажет первоначальную технику.

Вам необходимо взять гриф без блинов и самые легенькие гантели, после чего начинать выполнять задания. Далее, под руководством напарника, немного увеличивайте свою производительность и следите за собственным состоянием. Чаще всего, оптимальным весом считается тот, который вы смогли поднять в промежутке от 8 до 12 раз подряд. Поэтому, как только вы его определили, запишите в свой дневник физической подготовки данные веса.

Также обращайте внимание, что подготовка организована для людей, только начинающих заниматься в тренажерном зале, рассчитывается специально таким образом, чтобы не напрягать ваш организм «до предела». Помните, что связки, мускулы и организм новичка совершенно не подготовлен к максимальной мощности, поэтому не надо упражняться до тех пор, пока вы не потеряете абсолютно все силы, нормальной ситуацией является сильное утомление, но не более того.

Благодаря такому подходу, не будет создано условий для получения травмы и, наоборот, сможет укрепить связки и помочь для подготовки к будущим нагрузкам.

Ещё одной из основных ошибок у новеньких является неправильная техника выполнения упражнений, а этому всегда необходимо учиться с первых занятий, чтобы потом не было проблем. Приходя в любой тренажерный зал, вы увидите в нём завсегдатаев, которые будут помогать вам на первых занятиях, но следует учитывать, что большинство из них также как и вы, не умеет выполнять их правильно.

Советом здесь будет необходимость брать уроки инструктора, чтобы показали правильную технику с самого начала вашей подготовки, это поможет привыкнуть к движениям и не допускать ошибок в будущем. Всё сделано с учетом того, что вам надо начинать обучение с самых азов.

Правильный отдых – залог успеха спортсмена

Очень часто новенькие спортсмены начинают спрашивать у своих более опытных коллег: «А как ты добился таких потрясающих результатов? Сколько времени ты проводишь в тренажерном зале?». Этот вопрос таит в себе скрытый смысл неправильного мышления новичков, многие думают, что чем чаще будут ходить в зал, чем больше силовой подготовки делать, тем быстрее будут расти их мускулы.

Но это совершенно не так, потому что рост начинается не от количества подходов к тренажеру, а, от правильно организованного отдыха. С помощью упражнений ваш организм получит хороший толчок к росту, а всё остальное будет делать полноценных отдых и правильное питание. Важно знать:

  1. Ваша подготовка не должна превышать трех раз в неделю усиленных физических нагрузок, не надо ходить в зал ежедневно и пытаться «накачаться», лучше устраивайте себе правильный отдых, который должен быть минимум 1 день после занятия.
  2. Профессионалы советуют не проводить в спортивном зале более полутора часов, именно это время организм будет находиться в хорошей физической форме. Полноценное питание должно поддерживаться ежедневно после занятий, причем еду следует употреблять 6-8 раз в день.
  3. Пища должна быть здоровой, содержать большое количество углеводов и белков (2-3 грамма на 1 килограмм веса своего тела), а также крепкий сон станет залогом завершения хорошего режима (лучше всего не менее 8 часов в день). Далее мы опишем 3 х дневную программу тренировок.

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа;
  2. Тяга верхнего блока за голову;
  3. Жим ногами;
  4. Жим гантелей сидя;
  5. Сгибание рук на бицепс с EZ штангой стоя;
  6. Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять;
  7. Скручивания.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Для объема необходимо делать все упражнения (3 подхода – по 10 раз). Если хотите набрать силу, то делать упражнения следует (3 подхода – по 6 раз). Для похудения выполняйте (3 подхода – по 15 раз). После каждого упражнения отдых 2 минуты.

Начинаем первую программу тренировок для мужчин с жима лежа, это задание является одним из самых популярных среди спортсменов. С помощью него распределяются основные нагрузки на важнейшие мышечные группы верхней части тела, такие как трицепсы и бицепсы, широчайшие, дельтоиды и грудные мускулы.

Начинают это упражнений с меньших весов и продолжают их наращивать, хорошим считается результат около 150 килограммов. При таком задании лежа ваши мышцы верхней части тела станут не только более массивными, но и окрепнут, став действительно сильнее.

Вам не надо употреблять дополнительный допинг (например, стероиды), если начать с такого упражнения, можете смело рассчитывать на увеличение объема грудной клетки до 110 сантиметров и бицепса до 40 сантиметров.

Следующим этапом станет тяга верхнего блока за голову. Это упражнение является одним из самых популярных среди новичков, так как приводит к поразительным результатам. В нём очень хорошо раскачивается спина, работа идет на её среднюю часть, но основной акцент направлен на широчайшие мышцы.

Его можно выполнять различными способами: обратным и прямым хватом, что будет немного видоизменять нагрузку. Тяга верхнего блока за голову очень похожа на самое стандартное подтягивание на турнике, однако немного менее эффективно, так как на турнике нам приходится бороться со всем весом тела.

За этим же кроится и преимущества данного упражнения, которое заключается в возможности самостоятельного определения условия работы.

Практически каждое занятие включает в себя работу ногами, там есть момент: одновременно очень качественная проработка ног и относительная безопасность выполнения. Потрясающий эффект вы увидите на собственных бедрах, потому что вся основная работа идет именно на них, что позволяет легко разгрузить спину.

Существует множество вариантов подбора веса, который дают возможность увеличивать или снижать мощность, но необходимо помнить, что переусердствовать здесь тоже не надо. Выполнять лучше всего по 10 повторений «своим весом» не чаще чем два-три раза за один день.

Кроме того, если вы чувствуете усталость от однообразия выполнения, советуем просто поменять угол наклона платформы, за счёт чего немного поменяется нагрузка.

Жим гантелей сидя является одним из самых лучших упражнений. В нем развиваются не только дельтовидные мышцы, но и весь плечевой пояс в целом. Благодаря длинной амплитуде и траектории движений гантелей, можно глубоко прорабатывать мышечные волокна, быстро улучшая их массу и силу, после чего плечи становятся более округлой формы.

Сгибание рук на бицепс с EZ перекладиной стоя помогает вам дать нагрузку и увеличить их массу. Основным отличием от обычной, является её большая изоляция бицепса, а также уменьшение давления на запястья. Особенно чувствительным будет воздействие на долю, ближе всего примыкающую к предплечью.

Выполнять её необходимо стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. На выдохе надо сгибать руки, тело чуть-чуть «опрокинуть» вперед, далее, когда двигаем руки вниз надо научиться полностью, выпрямлять их, а при движении вверх, наоборот, сгибать.

Основная цель следующего упражнения — разгибание на трицепс вниз, используя V-рукоять, заключается в давлении на трицепс. Благодаря этому вы сможете получить столь необходимую для вас «накачку», но надо будет приложить немаленькие усилия.

Для начала удобно расположитесь перед тренажером, повесьте V – образную рукоять и поставьте ноги на ширине плеч. Крепко возьмите оборудование в руки и прижмите локти к бокам, старайтесь не отодвигать их. При неподвижных локтях опускайте трос и гриф по направлению вниз, ваша задача – выпрямить руки. Далее повторяйте такие подходы, пока не почувствуете усталость в трицепсах.

Программа тренировок для мужчин закачивается упражнением – скручивание, которое очень хорошо влияет на укрепление поясничной области и сбалансированное развитие мускул живота. Косые мускулы пресса будут также подвергаться дополнительному давлению, которая позволит просто замечательно накачать их. Красивый и твердый брюшной пресс теперь будет доступен каждому!

Тренировка 2

  1. Подтягивания
  2. Жим штанги, лежа на наклонной доске
  3. Приседания со штангой на груди
  4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
  5. Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта
  6. Французский жим лежа
  7. Скручивания на наклонной скамье
  8. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

1) Здесь весь процесс по приведению своего тела в порядок начинается со всеми любимого и, наоборот, нелюбимого упражнения из детства – подтягивания, которое позволяет ввести в работу с новой силой спину и предплечье.

Благодаря этому вам можно не беспокоиться за сокращение широчайших спинных мышц.

2) Следует запомнить одно правило – чем шире охват вы взяли, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы, чем уже будет, тем лучше станут работать бицепсы.

Работа лежа на наклонной доске, позволит задействовать передние части дельтовидных мышц, переднюю малую грудную и зубчатую мускулы, трицепсы. Любое занятие обязательно содержит подходы к доске. Выполняются которые обычно в зоне свободных весов.

3) Если вы считаете, что вам подходит такой режим, то стоит попробовать приседания с перекладиной на груди позволит вам без особых проблем (но с затратами энергии) развить ноги и акцентировать работу на квадрицепсы. Если же взять как пример приседания на плечах, то основное различие будет в гораздо меньшей нагрузке ягодиц при «грудном» варианте.

4) Далее переходим к разведению рук в стороны, с гантелями стоя, в нём мы тщательно сможет проработать средний пучок дельт. Ещё со времен школы на уроках физической культуры всем прививают понятие, что ширина плеч является отличительной особенностью крепкого и правильного телосложения.

В этом случае, средние дельты влияют на их ширину. Именно поэтому хорошая программа тренировок для начинающих обязательно содержит такую работу, которая к тому же, подчеркнет линию тела и сделает лучше рельеф плеч.

5) Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта сначала изолирует, а затем проработает нижнюю и среднюю долю двуглавой мышцы. При этом подрезает верхнюю часть бицепса, и растягивать нижнюю. Чаще всего такой подход задействуют для красивого оттачивания формы и рельефа бицепса.

6) Французский жим лежа делает основной упор на длинную долю трицепса – его низ, а также прорабатывает всё остальное. Если делать правильные подходы и заниматься усердно, через некоторое время, при взгляде на руку сбоку, вы увидите её большое утолщение сверху.

Хорошая техника исполнения сможет прямым образом влиять на массивность ваших рук. Программа тренировок для мужчин обязательно включает это упражнение, так как эта часть тела является для каждого очень важным элементом.

7) Скручивания на наклонной скамье являются одним из любимейших этапов подготовки, как профессиональных бодибилдеров, так и новичков спортивного образа жизни. Скручивание непосредственно влияет на прямую мускулу бедра и верхнюю часть живота. Это позволяет сделать красивым пресс человека и улучшить упругость передней части ног.

8) Очень часто прибегают к подъему ног в тренажере с упорами для локтей. Это включает в себя довольно тяжелую работу по «прокачке» пресса. Вам необходимо подняться на тренажер, взять в руки брусья, опершись на них и подвесить собственное тело на руках. Далее надо просто вытянуть ноги вниз и пытаться поднимать их как можно ближе к груди.

Тренировка 3

  1. Приседания со штангой
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Сведение рук в тренажере Бабочка
  4. Жим штанги, стоя из-за головы
  5. Сгибание рук с гантелями на скамье
  6. Жим штанги, лежа узким хватом
  7. Повторы со штангой сидя на скамье

1) Приседания с перекладиной являются очень важной подготовкой при работе над улучшением силы ног, например. Сделать большое количество таких приседаний получится у далеко не каждого человека, так как требует огромной физической силы и выносливости.

Существует огромное количество вариаций: на плечах, груди, шее, с широким или узким хватом, но любые принесут огромную пользу для вашего организма.

2) Практически каждая 3 х дневная программа тренировок обязывает атлета попробовать тягу штанги в наклоне, которая великолепно увеличит ширину и объем спины, уплотнит мускулатуру её верхней части и также отлично укрепит её нижнюю часть. Вы прекрасно подготовите большие круглые мускулы спины, заднюю часть дельтовидных и широчайшие спинные мускулы. Кроме того отличную работу получат ромбовидные и спинные мускулы.

3) Сведение рук в тренажере Бабочка довольно легко для исполнения, даже программа тренировок для начинающих, как правило, включает его в свои этапы. Благодаря этому грудные мускулы будут великолепно изолированы, и это позволит подготовить организм к более серьезному давлению на следующих этапах.

4) Далее переходим к жиму стоя из-за головы. Такая подготовка будет главным образом влиять на работу дельтовидных мышц, полностью развивать плечевой сустав, верхнюю часть трапециевидных, переднюю зубчатую мускулу и трицепсы. С помощью опускания из-за головы, в работе хорошо будет участвовать средняя дельта.

5) Если вы захотели придать новый вид и накачать бицепс, то сгибание рук с гантелями на скамье отлично подойдет для этого. Это всё из-за прямого воздействия на плече-лучевую мышцу, которая, в свою очередь, прямым образом поднимает бицепс выше. Кроме того, растягиваются обе двуглавые плечевые мускулы, с помощью чего бицепс прокачивается более качественно. Внимание на бицепс очень важно для сильной половины человечества, это знают все.

6) Жим штанги, лежа узким хватом, является одной из любимых работ с трицепсом, а потому входит в число разновидностей такого жима. Основное его направление, это развитие самой длинной части трицепса (которая отвечает за его массивность) и внутренних частей грудных мышц. Чаще всего его исполняют в зоне со свободными весами, но не обязательно.

7) Довольно много подготовки нацеливается на развитие боковых и передних отделов дельтовидных мускул, для этого лучше всего подходит жим штанги, сидя на скамье. Кроме того, хорошая нагрузка будет идти на верхние отделы груди и трицепсы, которые здесь идут как помощники. Это одно из лучших занятий, способных увеличить силу дельтоидов и набрать массу.

Эффективность занятий

Описанная выше программа подойдет практически каждому начинающему атлету. Создавали её на основе огромного количества изученной литературы и, непосредственно, с помощью её практического применения. Прежде чем приступать к изучению следующего процесса, удостоверьтесь, что вы уловили каждую мелкую деталь со слов тренера о предыдущем занятии.

Существует огромное количество информации о том, как лучше всего обучаться новенькому, но мы можем заявить уверенно, что данная программа тренировок для мужчин поможет любому новичку без лишней затраты энергии и сил войти в ритм новой спортивной жизни.

Как мы заметили выше, очень важно не форсировать события и дать организму привыкнуть к нагрузкам. При адекватном подходе к каждому упражнению, у вас не возникнет трудностей со здоровьем и не появится каких-либо повреждений. Помните, что любая программа тренировок для начинающих будет начинаться со щадящего режима, и если у вас будет хороший тренер и помощники – не бойтесь никаких проблем!

Отзывы

Каждый из описанных планов имеет практически 100%-ый результат и отзывы огромного количества мужчин, попробовавших хотя бы одну из них, подтверждают это.

Валентин, 23 года

Всё грамотно написано, очень интересная подготовка. Я, хоть и не новичок, но у меня был очень большой перерыв между тренировками. После нескольких недель занятий начал чувствовать, как улучшалось физическое состояние и выносливость. Дальше всё пошло только на возрастание, спасибо авторам!

Андрей, 35 лет

Всегда скептически относился к своему телу, но до спортивного зала «руки не доходили». Как-то друг рассказал о программе тренировок для начинающих, решил попробовать. Этот момент стал переломным в моей жизни, теперь я чувствую себя намного лучше, смог нарастить мышечную массу вместо живота, который раньше не давал мне спокойно подниматься по лестнице.

Юрий, 28 лет

Я был совсем новичком, когда впервые узнал о программе тренировок для начинающих, и, считаю, что мне безумно повезло. Мои друзья перепробовали множество способов, но так и не смогли вызвать у себя желание постоянно следить за своим здоровьем и заниматься спортом. Я же, с первых дней подготовки, стал чувствовать не только, как моя мышечная масса нарастала, но и с какой легкостью мне стали даваться всё более тяжелые упражнения. Спасибо!

Post Views: 833

Бодибилдинг-программа сплит тренировок на 3 дня в неделю на набор мышечной массы в тренажерном зале — AtletIQ.com

Опыт профессионалов в помощь набирающим массу — вдарим по мышцам классическим трехдневным бодибилдинг-сплитом.

Сплит программа для набора мышечной массы подойдет тем атлетам, кто имеет за плечами хотя бы полгода опыта работы в тренажерном зале. 

Очень важно перед тем, как начать заниматься по данной методике, уметь правильно и технично выполнять упражнения. Как только правильная техника выполнения каждого упражнения освоена, можно смело приступать к основной работе.

Программа тренировок на 3 дня в неделю будет интересна в первую очередь бодибилдерам, которые уперлись в «плато» и перестали прогрессировать в показателях набора веса. Также тренировки на массу в тренажерном зале заинтересуют тех спортсменов, которые параллельно занимаются различными видами спорта, где весовые показатели являются определяющими. 

В случаях, когда задачей спортсмена является повышение выносливости и развитие мускулатуры, данная сплит программа на 3 дня подойдет как нельзя лучше.

Тренировки на массу 3 дня в неделю будут весьма интенсивными: в понедельник и пятницу необходимо выполнить по 8 упражнений, а в среду — 6. Первые упражнения в каждой тренировке будут базовыми — это поможет задействовать большее количество мышечных волокон, а также стимулировать выработку тестостерона. 

Небольшое количество повторений в базе способствует развитию миофибриллярной гипертрофии за счет уплотнения, а значит и увеличения мышечных волокон.

После первых двух упражнений следующая пара выполняется в диапазоне 8 повторений, что способствует увеличению тока крови в нагружаемых мышцах. Наращивание интенсивности помогает сильнее утомить мускулатуру и подготовить ее к завершающей фазе: «добивание» мышц-антагонистов с помощью суперсетов, состоящих из изолирующих упражнений. 

Сам рабочий вес в этих упражнениях будет небольшим, но количество повторений в каждом подходе должно доходить до 15. Следующие один за другим упражнения в паре выполняются подряд c небольшим отдыхом — это поможет максимально снабдить мышцы питательными веществами, развить выносливость мускулатуры, а также повлиять на развитие медленно сокращающихся мышечных волокон.

Таким образом, с точки зрения физиологии, блок упражнений провоцирует гипертрофию двух видов благодаря вариациям нагрузки в базовых и изолирующих упражнениях. На этапе адаптации может наблюдаться забитость мышечных тканей перед каждой последующей тренировкой. 

Опасаться этого явления не стоит — по мере вхождения в режим неприятные ощущения будут спадать. Так как сплит программа на 3 дня была составлена с учетом исключения перетренированности, не рекомендуется модифицировать ее, включать дополнительные упражнения в дни занятий. 

Систематическое недовосстановление и отсутствие полноценного отдыха могут стать причиной стагнации спортивных показателей или потери мышечной массы.

Натуральный бодибилдинг, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, возможен благодаря данной программе, но кроме этого стоит также обратить внимание еще и на правильное питание. 

Ведь если следовать тренировочному плану, но при этом не получать достаточное количество макроэлементов, то данная бодибилдинг-программа на набор массы, как и любая другая, будет малоэффективна.  

Золотое правило спортсмена, работающего на массу, — потребления избыточного числа калорий и белка. Хорошим подспорьем в таких случаях становится применение легкоусвояемого порошкового протеина.

Fitness Wamp - программы тренировок

2-х дневная программа тренировок для женщин

3-х дневная программа тренировок для женщин

4 цикла по 4 занятия

2-х дневная программа тренировок для женщин

 

1 день (грудь, дельты, трицепс, ноги)

1 Пресс на наклонной скамье 2* 15-20
  Пресс в висе 2*12-15
2 Жим штанги на наклонной или обратной скамье 3*12
первый разминочный 15 повторов
  Разведение гантелей на наклонной скамье 3*12
  Бабочка 3*12
3 Жим штанги сидя (подъемы гантелей через стороны) 3*12
  Разведение гантелей в стороны 2*15
  Вынос гантели вперед 2*15
4 Трицепс стоя 3*12
  Отведение руки назад (на трицепс) 2*10
5 Подъем ног в тренажере 3*15
  Жим ногами 3*15
  Присед плие 2*12
  Сведение ног в тренажере 3*15
  Икры стоя (сидя) 2*15

2 день (спина, ноги, бицепс)

1 Пресс в висе 2*12-15
  Пресс лежа, ноги на скамье 2*25
  Наклоны для спины + боковые наклоны 2*15-20
2 Вертикальная тяга 3*10
  Тяга гантелей 3*10
  Тяга гантели одной рукой 2*12
  Горизонтальная тяга 3*10-12
  Наклоны с гантелями (штангой) 3*12-15
3 Ножницы в тренажеры (выпады) 3*15
  Бицепс бедра лежа 3*12-15
  Жим в тренажере для ягодиц 2*12-15
4 Подъем гантелей на бицепс с разворотом 3*12
  Тренажер для бицепса 3*12

 С Уважением, Ваш тренер Владлена Евстафьева.

В начало

3-х дневная программа тренировок для женщин
 

 1 день (грудь, передняя и средняя дельты, трицепс)

1 Пресс на наклонной скамье 3* 15-20
  Пресс в висе 3*12-15
2 Жим штанги на наклонной или обратной скамье 3*12
первый разминочный 15 повторов
  Разведение гантелей на скамье 3*12
  Бабочка 3*12
  Пулловер 3*12
3 Жим штанги сидя (подъемы гантелей через стороны) 3*12
  Разведение гантелей в стороны 3*12
  Вынос гантели вперед 3*12
  Тяга гантели (штанги) к подбородку 3*12
4 Трицепс стоя 3*12
  Отведение руки назад (на трицепс) 3*12

 2 день (спина, задняя дельта, бицепс)

1 Пресс в висе 2*12-15
  Пресс лежа, ноги на скамье 2*25
  Наклоны для спины + боковые наклоны 2*15-20
2 Вертикальная тяга 3*12
  Тяга гантелей 3*12
  Тяга гантели одной рукой 3*12
  Горизонтальная тяга 3*12-15
  Наклоны с гантелями (штангой) 3*12-15
3. Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту 3*12
4 Подъем гантелей на бицепс с разворотом 3*12
  Тренажер для бицепса (или молот) 3*12
1 Пресс на наклонной скамье 3* 15-20
  Пресс в висе 3*12-15
2 Подъем ног в тренажере 3*15
  Жим ногами 3*15
3 Присед плие 2*12
  Сведение ног в тренажере 3*15
4 Ножницы в тренажеры (выпады) 3*15
  Бицепс бедра лежа 3*12-15
5 Жим в тренажере для ягодиц 2*12-15
  Икры стоя (сидя) 3*15-20

 С Уважением, Ваш тренер Владлена Евстафьева.

В начало

Вы уже давно занимаетесь фитнесом в тренажерном зале и к  Новогоднему празднику решили показать всем, что не зря три, а то и больше дней в неделю посвящаете штангам, гантелям, красивому инструктору и самоистязанию. Тогда эта программа для вас. Она рассчитана на 4 цикла по 4 занятия. И даже тот, кто занимается 3 раза в неделю, может еще успеть к Новому году.
1 тренировка (спина, плечи, пресс)
Тяга штанги в наклоне 4 подхода * 12,10,8,8 повторов
Вертикальная тяга 4*12,10,10,8
Тяга на прямых руках 3*12,12,10
Пуловер 3*12,12,12
Жим сидя 4*12,10,8,10
Разведение на заднюю дельту 3*12,12,12
Разведение на среднюю дельту 3*12,10,12
Тяга к подбородку 2*15,15
Пресс на блоке 3*15,15,15
Пресс в висе 3*15,15,15
Скручивание на скамье 2*15,20
Кардио 15 минут, средняя интенсивность

2 тренировка (грудь, ноги (задняя поверхность))
Жим штанги лежа 4*12,8,8,10
Жим гантелей 45 3*12,10,8
Разведение гантелей 45 3*12,10,8
Кроссовер 2*15,15
Становая тяга 4*12,10,8,6
Бицепс бедра в тренажере 3*12,10,10
Выпады 3*12,12,12
Жим одной ногой или присед в Смите на одной ноге 2*10,10
Икры 3*12,12,12
Кардио 15 минут, низкая интенсивность

3 тренировка (плечи, спина, пресс)
Тяга гантели одной рукой 3*12,10,10
Горизонтальная тяга 4*12,10,8,6
Т-тяга 3*10,10,10
Гиперэкстензии 3*15,15,15
Жим гантелей вверх 4*12,10,10,10
Разведение на заднюю дельту 3*12,12,12
Разведение на среднюю дельту 3*10,10,12
Скручивание на скамье 3*15,15,15
Скручивание на полу 3*20,20,25
Пресс на наклонной скамье 2*до отказа

4 тренировка (руки, ноги)
Французский жим 4*15,12,10,10
Жим блока книзу 3*12,10,10
Тяга одной рукой на блоке 3*10,10,10
Отжимания от скамьи 3* до отказа
Подъем штанги на бицепс 4*10,8,8,10
Молот 3*12,10,12
Бицепс-машина 3*12,12,12
Присед 4*12,10,10,10
Жим ногами 3*15,15,18,18
Внутренняя поверхность 3*18,20,20
Квадрицепс 3*15,15,15
Кардио 15 минут, средняя интенсивность

 С Уважением, Ваш тренер Владлена Евстафьева.

В начало

4 х дневная программа тренировок на массу. Четырехдневный сплит на массу. Повышение эффективности тренинга

Существует ли готовая программа тренировок на массу 4 раза в неделю? Да, такая программа есть. Рассчитана она на 10 недель, после окончания которых программу следует менять и переходить на обычную тренировку, а после 6-12 недель обычной тренировки снова можно применить данную систему.

Сущность метода

Предложенная программа сложна и эффективна, рассчитана на спортсменов с хорошей подготовкой. Для новичков она может показаться сложной, но попробовать можно, а потом уже ориентироваться по своему состоянию. Если после 2-3 тренировок вы почувствуете сильную усталость и вам придется провести пару облегченных занятий, не расстраивайтесь. Это вполне нормально, так как после усиленных занятий восстановление мышц наступает не сразу. Работайте в согласии со своим телом, ведь без восстановления набирать массу невозможно. Если нужна пара облегченных занятий, то делайте их, не стоит перенапрягаться. Тем, кто начинает с нуля, заниматься по предлагаемой программе не следует, она не принесет таким людям больших достижений. В первые 3 недели тренировок начинающим необходимо стремиться только к набору формы. Никаких специализированных тренировок ранее, чем ваш организм настроится на спорт, проводить не следует. Верность этой рекомендации подтверждена исследованиями в этой области.

Специальные упражнения

Упражнения для набора мышечной массы данного комплекса интересны тем, что в нем присутствует принцип "пирамиды": по 12-10-8 повторений. Чем меньше повторений, тем больший берется вес. В начале выполнения "пирамиды" следует выполнить 2 разминочных упражнения 15-20 раз с легким весом.

В основе тренировки лежат базовые упражнения. Дни отдыха - это среда, суббота, воскресенье. Можно создать собственное расписание, определив подходящие вам четыре дня для работы. Питание во время данной тренировки должно быть усиленным, причем приемов пищи должно быть не менее 5 в день. Вы должны действительно много есть.

Расписание тренировок:

  1. 1. Понедельник - грудь и трицепс.
  2. 2. Вторник - спина и бицепс.
  3. 3. Среда - выходной.
  4. 4. Четверг - плечи и предплечья.
  5. 5. Пятница - ноги.
  6. 6. Суббота - выходной.
  7. 7. Воскресенье - выходной.
Понедельник (грудь и трицепс)
Упражнения Подходы Кол-во упражнений
Грудь
Жим лежа в горизонтальном положении 4 10, 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов 3 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, угол 30-45 градусов 3 8, 8, 6
Разводка гантелей в 3-х предыдущих позициях 2 10
"Пуловер" 2 8
Трицепс
Разгибание рук на блочном устройстве на трицепс. Более эффективным данное упражнение будет, если вы вместо ручки тренажера возьметесь за лямки. Вы должны опускать руки вниз, затем разводить их в стороны, таким образом вы проработаете все 3 головки трицепса. 4 10, 8, 8, 6
Отжимание на трицепс узким упором 3 10
Обратные отжимания от скамьи 3 8
Вторник (спина и бицепс)
Упражнения Подходы Кол-во упражнений
Спина
Подтягивания 2 8
Тяга к груди одной гантели в наклоне 3 8
Тяга на блочном устройстве к поясу 2 8
Тяга штанги в наклоне к груди, широкий хват 2 8
Тяга широким хватом за голову на вертикальном блочном устройстве 3 10, 10, 8
Бицепс
Сгибание рук на бицепс стоя 3 8, 8, 6
Сгибание рук на скоттовой скамье 3 8, 8, 6
Сгибание рук сидя в наклоне 2 12-14
Концентрированный подъем на бицепс 2 10
Четверг (плечи и предплечья)
Упражнения Подходы Кол-во упражнений
Плечи
Жим штанги сидя 3 10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 8-10
«Швунг» (армейский жим) штанги стоя 4 10
Разведение гантелей в стороны стоя 2 10
«Шрагс» с гантелями 2 10
Тяга штанги к подбородку 2 10
Предплечье
Сгибание запястий со штангой за спиной 4 10
Сгибание рук в запястьях со штангой 4 10
Пятница (ноги)
Упражнения Подходы Кол-во упражнений
Верхние отделы ног
Приседания 5 10, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног на тренажере (передняя часть бедра) 3 12
Сгибание ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра) 3 12
Икры
Подъем на носки на специальном блочном тренажере или со штангой 4 12
Поочередный подъем на носки с гантелью 2 12

Правила питания

Здесь была дана рекомендация много есть, но строго соблюдая диету. Жир наращивать не нужно, это не то же самое, что мышцы. Налегайте больше на мясо и творог, в этих продуктах содержится белок и необходимые для роста мышц аминокислоты. Особенно полезна для набора мышечной массы говядина, кролик тоже очень питателен, хотя и относится к постному мясу.

Из рыбы лучше всего подойдет минтай, карп, сельдь. Последняя не только богата аминокислотами, но и способствует выведению холестерина из организма. Это очень важно для культуриста, так как специальная диета бодибилдера подразумевает высокое потребление холестерина. Это одна из ее отрицательных особенностей. Тунец богат белком, содержит жиры Омега-3, которые предохраняют сердце в процессе тренировок. Твердый сыр богат на аминокислоты. Поэтому эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе. А еще ешьте ржаной и отрубной хлеб.

Не употребляйте маринованные продукты и копчености. Они вредны вообще всем.

Овсяные хлопья и различные крупы (кроме манной) тоже смело включайте в свое меню. Курага содержит много калия, а он стимулирует рост мышц. Еще этот продукт содержит витамин С, а он укрепляет стенки сосудов. Это очень важно, поскольку спорт оказывает большие нагрузки на сердце. Киви - это вообще любимый фрукт спортсмена. Яблоки богаты на легкоусвояемые углеводы. Поэтому все эти фрукты должны быть у вас на столе. Для усиления эффекта тренировок пейте протеиновые коктейли.

Но помните о том, что когда вы потребляете большое количество протеинов, организм расходует больше кальция, поэтому вам необходимо предусмотреть источники кальция в своей диете. В противном случае организм начнет «вымывать» нужное ему количество кальция из костей, а это увеличивает риск получения различных травм во время занятий. Источники кальция - это творог, брынза, йогурты, льняное масло. При соблюдении данных рекомендаций данный комплекс будет особенно эффективным.

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

  • остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
  • можно удобно «раскидать» разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.

Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.

Тренировка 2. Грудь.

Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев.

По 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Тренировка 3. Спина.

4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.

Тренировка 4. Плечи и руки.

2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

  • прыжки на скакалке, 100 раз;
  • приседания на 15 раз;
  • жим лёжа на 15 раз;
  • подъём ног на пресс на 15 раз;
  • тяга гантели к поясу на 12 раз;
  • подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
  • французский жим на 12 раз;
  • гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.

Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.

День 2. Грудные мышцы и трицепс.

Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.

День 3. Плечи и бицепс.

Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.

День 4. Спина.

Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры - работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

  • Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
  • Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы - это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит - в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

  • 1-й день - Ноги, спина.
  • 2-й день - Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник - Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда - Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница - Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье - отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

Вт. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. Плечи

  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

  • Сплит 2,3,5 дней в неделю
  • Макропереодизация во всех схемах обязательно
  • Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
  • Время тренировки — 40-45 минут
  • Базовые упражнения во всех схемах
  • Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
  • Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

  • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  • Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
  • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

  • День недели (например, понедельник)
  • Группу мышц (например, грудь)
  • Число (например. 1.07.2013г)
  • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил - тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

  • Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) - тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50кг Х 10 х 4
  • 16кг Х 10 х 4
  • 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50 кг Х 12 х 4
  • 16 кг Х 12 х 4
  • 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  • 53 кг Х 6 х 4
  • 18 кг Х 6 х 4
  • 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит - это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20
  • Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
  • Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.
  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

2. – 3 подхода по 10 повторений.

3. – 3 подхода по 10 повторений.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать )

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа – фото, видео, техника TrainMuscles

Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга.

Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки.

Обратите внимание

Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц.

И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

Разнообразию – быть!

В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений.

Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона.

Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё.

То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

Питание мезоморфа

Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа.

На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами.

Чтобы узнать, сколько  килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Важно

Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак.

Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно.

Жиры – это 15%.

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

День №1: грудь + спина

  • Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
  • Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
  • Подтягивание – 3 сета/8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
  • Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

День №2: Ноги

  • Приседание 3 сета/8 повторений
  • Становая тяга 3 сета/8 повторений
  • Жим ногами 3 сета/12 повторений
  • Выпады 3 сета/12 повторений

День №3: плечи + руки

  • Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
  • Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
  • Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
  • Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

Тренировка мезоморфа

Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям.

Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа.

Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=7x3LsWA3N9M

Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки.

Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода.

Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям.

Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто.

Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой.

Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

Программа тренировок для мезоморфа

25 апреля 2017

Перед каждым начинающим спортсменом рано или поздно встает вопрос: когда и как увеличивать рабочий вес на тренировках. Делать это нужно периодически, если вы хотите видеть результат. В этой статье мы подробно разберемся, в какой момент нужно переходить на вес потяжелее, и как его не упустить.

13 сентября 2016

Убрать лишний жир с живота – одна из самых частых проблем среди женщин. Принято считать, чтобы похудеть, нужно качать пресс. Однако, это далеко не так. Вместо жира на животе формируются мышцы такого же объема, и ваша талия от этого не выглядит тонкой. Чтобы сделать живот плоским, вам поможет упражнение «вакуум».

03 июня 2016

В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

16 апреля 2018

Совет

Немногие знают, что спаржа содержит в себе массу питательных веществ, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья. Она богата витаминами: А, В1, В2, В5, В6, С, Е, Н, РР и минералами: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор, натрий, фолиевая кислота, а также в ней есть клетчатка, которая способствует похудению.

08 января 2018

Чеснок является по-настоящему волшебным продуктом, который способен творить чудеса с человеческим организмом. Доказано, что чеснок способен предотвращать различные болезни, укреплять иммунную систему и даже лечить. Стоит отметить тот факт, что ни один список полезных продуктов не обходится без главного героя!

09 декабря 2016

Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?

25 мая 2016

Бобовые – это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны – в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

22 июня 2017

Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!

07 января 2019

Хотите похудеть на 1,5-2 кг за 24 часа? Если да, то попробуйте продержаться всего один день на воде, и вы не только избавитесь от лишнего жира, но и в значительной степени улучшите свое самочувствие. Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут с легкостью продержаться день на воде.

04 марта 2019

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять не только в целях прокачки данной области тела, но и в оздоровительных, поэтому сегодня мы подготовили для вас 5 необычных упражнений, совмещающих в себе две основные цели.

25 мая 2016

У многих возникают вопросы: насколько совместимы алкоголь и похудение? Можно ли позволить себе выпить, если пытаешься похудеть? С уверенностью можно сказать, выпить может позволить себе каждый и даже человек, сидящий на диете.

04 ноября 2016

Обратите внимание

Глядя на идеально плоские животы, подтянутые ноги и ягодицы, рельефные руки и спину пловцов, сложно поверить, что этого они достигли с помощью одних лишь занятий в бассейне. Однако, это действительно возможно. Водные упражнения – один из лучших способов похудеть. Какие упражнения в воде нужно выполнять, чтобы достичь идеальной фигуры?

Программа тренировок для мезоморфа

Среди всех типов телосложений мезоморф имеет атлетическую конституцию, о которой мечтает каждый. Это идеальная статура для мужчин различных видов спорта, и бодибилдинга в частности. У них от природы хорошо развитая мускулатура и костный скелет. Отличительные особенности – мощная широкая грудная клетка и плечевой пояс, минимальный объем подкожного жира.

Мезоморфы быстро увеличивают мышечные объемы, показатели силы и выносливости. Им также скоро удается добиться рельефности мышц. Чтобы достичь последнего, для мезоморфа важно правильно подобрать программу тренировок на рельеф , и сбалансировано питаться.

Как видим, мезоморфам легче добиться результата в бодибилдинге, нежели эктоморфам  или эндоморфам . Мужчины с атлетической статурой уже генетически предрасположены к успеху в занятиях спортом. Но этого недостаточно. Чтобы добиться нужного результата, следует правильно подобрать программу тренировок для мезоморфа (в данном случае на массу) и верно составить рацион питания.

Организация тренировочного процесса

В тренировках мезоморфа основной упор – базовые упражнения. Но не стоит забывать и об изолирующих техниках. Последние помогают качественно подчеркнуть рельефность мышечных волокон. Да, мезоморфам свойственно одновременно работать и на массу, и на рельеф. В результате атлет получает прирост «чистой» мышечной мускулатуры.

Бодибилдеру достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы атлет мог выполнить 8-12 повторов за 3 подхода. Отдых между сетами варьируется в пределах 30-90 секунд. За один тренинг рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп, не меньше двух.

Чтобы получить прирост мышечных объемов и увеличить физические показатели, мезоморфы должны менять программу тренировок (через каждые 1-2 месяца), число повторов, а также упражнения. Что касается аэробной нагрузки, то она должна присутствовать, но в разумных объемах (так как она дает сильный жиросжигательный эффект). Достаточно бегать 1-2 раза в неделю, продолжительностью 20 минут.

Программа тренировок для мезоморфа на массу

Примерная программа тренировок на увеличение мышечных объемов для телосложения мезоморф:

Тренировка №1

Подтягивания на перекладине (широкий хват)  – 3*на максимальное число разЖим штанги стоя (от груди) – 3*8-12 раз Тяга штанги в наклоне  – 3*8-12 раз Махи гантелями в стороны  – 3*8-12 разПодъем штанги на бицепс – 3*8-12 раз Становая тяга со штангой  – 3*8-12 раз

Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №2

Приседания со штангой  – 3*на максимальное число разЖим штанги лежа (горизонтальное положение скамьи) – 3*8-12 раз Разведение гантелей лежа  (наклонное положение скамьи) – 3*8-12 раз Французский жим лежа  – 3*8-12 раз Тяга гантели в наклоне с упором  – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*8-12 раз

Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №3

Гиперэкстензия – 3*на максимальное число раз Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*8-12 разПодъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8-12 разЖим ногами – 3*8-12 разПодъем на носки стоя в тренажере – 3*8-12 раз Выпады с гантелями  – 3*на максимальное число раз

Подъем ног в висе  – 3*на максимальное число раз

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Важно

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

Совет

Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

Совет

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медомЗавтрак – мюсли с печеньем и зеленый чайВторой завтрак – телятина с фасолью и свежими овощамиОбед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помолаПолдник – вареная куриная грудка с овощным салатомВторой полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой

Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут , то все нормально, ничего менять не надо.

Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Тренировка мезоморфа


Тренировка мезоморфа
совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким.

Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой.

Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать застоя, а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно восстанавливаться.

Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира.

Обратите внимание

Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные.

Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы.

Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце.

С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса.

Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи.

Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий.

Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей.

Важно

Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы.

Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

Совет

Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом
Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай
Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами
Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом
Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо.

Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Другие программы тренировок

Спортивное телосложение

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать мышечную массу практически без жира. Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к худым эктоморфам, а перекормленный сладостями и набравший лишний вес — к эндомофрам.

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).

Мезоморф: ключевые характеристики

В сводном материале о трех типах телосложения FitSeven отмечал, что главными характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — важно и то, что высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Отличия метаболизма мезоморфов

Главными отличиями спортивного обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему такие спортсмены могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут себе позволить есть высококалорийную пищу практически без ограничений и не толстеть. В этом и лежит корень большинства проблем спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты.

Важность спортивной диеты

Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром даже при незначительном превышении суточной калорийности питания, а эктоморф должен усиленно питаться каждые несколько часов для набора мышечной массы, то мезоморфу подобные крайности совершенно не нужны. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.

Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Спортивное телосложение: стратегия питания

В своей спортивной диете мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе — им настоятельно рекомендуется не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.

Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), однако мезоморфам не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам выше границы 0.35-0.45 — то есть, белков в рационе необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? Полный список продуктов для роста мышц.

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и строения мышечных волокон для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном (хранимых в мышках углеводах) в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

  • Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  • Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source
    • Сможешь ли ты накачаться?
    • HIIT: интервальный тренинг
    • Три типа телосложения

    Тренировка для мезоморфа

    Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

    Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

    Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

    Обратите внимание

    Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

    Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

    Рекомендации по тренировкам

    Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

    Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

    Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

    Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

    Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

    Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

    Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

    Важно

    Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

    Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

    Разнообразие — путь к успеху

    Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

    По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

    Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

    Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

    Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

    Аэробные нагрузки

    Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

    Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

    Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

    Совет

    Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

    Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

    Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

    Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

    Примерная программа тренировок

    Понедельник.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
  • Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
  • Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
  • Приседания со штангой 5 по 8.
  • Вторник — отдых. Среда.

  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
  • Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
  • Разведение гантелей стоя 4 по 8.
  • Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
  • Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.
  • Четверг — отдыхаем. Пятница.

  • Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
  • Отжимания на брусьях 3 по 8.
  • Гиперэкстензии 4 по 10.
  • Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.
  • Суббота и воскресенье — отдых.

    Правила, правила, правила …

  • Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
  • Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые).

    Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.

  • К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой.

    После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.

  • Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
  • Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
  • Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
  • Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
  • Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.
  • Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса.

    Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

    Рацион питания

    Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

    Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

    Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

    За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

    Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

    Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

    Примерная диета

    1-ый прием пищи — завтрак.
    Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

    2-й прием пищи.
    Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

    3-й прием пищи — обед.
    Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

    4-й прием пищи — полдник.
    Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

    5-й прием пищи — ужин.
    Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

    6-ий прием пищи — перед сном.
    1 стакан молока с булочкой.

    Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

    С уважением, Георгий.

    Программа тренировок для мезоморфа

    Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения.

    Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок.

    Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».

    Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

    Обратите внимание

    Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее.

    Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа.

    И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

    Особенности тренировки мезоморфа

    Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников.

    Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц.

    Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

    Как это выражается на практике? В отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

    Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

    Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

    ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

    Программа тренировок для мезоморфов

    Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программеобязательна неделя полного отдыха.

    Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

    Неделя I

    Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд.

    Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%.

    Важно

    Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду.

    Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере.

    С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

    Неделя II

    На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса.

    Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса.

    Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте.

    За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.

    Неделя III

    В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами.

    Совет

    Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному.

    Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом.

    Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ.

    Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.

    Тренировочная программа для мезоморфов

    УпражненияПодходы/повторения/%-ты от ПРМ*Рекомендации по исполнению
    НЕДЕЛЯ I
    Тренировка А

    1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)
    5 минут
    Немного согреться

    2. Становая тягана согнутых ногах
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни

    3. Жим штанги на горизонтальной скамье
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте наиболее удобный для себя вариант жима

    4. Тяга T-штанги к поясу
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Хват либо прямой, либо параллельный

    5. Отжимания в широких брусьях
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях

    6. Тяга верхнего блока к груди
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте хват немного шире среднего

    7. Скручивания на верхнем блоке
    Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
    Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра

    8. Велоэргометр
    10 минут
    В произвольной манере

    Тренировка В

    1. Разминка (скакалка)
    3 минуты
    Добиться ощутимого увеличения пульса

    2. Жим штанги сидя
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте закрытый хват

    3. Шраги со штангой стоя
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Тяните штангу строго вверх

    4. Французский жим с прямой штангой лежа
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Опускайте штангу ко лбу

    5. Сгибание рук с прямой штангой стоя
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Разумный читинг только в финальных повторах

    6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Старайтесь работать руками

    7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    То же, что в предыдущем упражнении

    8. Подъемы корпуса на наклонной скамье
    Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском
    Диск держите либо на груди, либо за головой

    9. Велоэргометр
    5 минут
    В произвольной манере

    Тренировка С

    1. Гантельная разминка
    3-5 минут
    Вес гантелей 2-4 кг, не более

    2. Приседания со штангой на плечахв атлетической манере
    Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,

    1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%

    Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали

    3. Сгибание ног лежа в тренажере
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
    Движения – подконтрольные

    4. Разгибания ног сидя в тренажере
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
    То же, что в предыдущем упражнении

    5. Подъемы на носки стоя в тренажере
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
    Растягивайтесь в нижней точке

    6. Подъемы на носки сидя в тренажере
    Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
    То же, что в предыдущем упражнении

    7. Подъемы ног в пресс-брусьях
    Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно

    8. Велоэргометр
    10 минут
    В произвольной манере

    НЕДЕЛЯ II
    Тренировка А

    1. Разминка (скакалка)
    1+1+1 минуты
    1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой

    2. Румынская становая тяга
    Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Штанга опускается чуть ниже уровня колен

    3. Жим штанги на горизонтальной скамье
    Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»

    4. Тяга гантели в наклоне
    Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни

    5. Скручивания на верхнем блоке
    Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
    Работайте исключительно мышцами живота

    6. Велоэргометр
    10 минут
    В произвольной манере

    Тренировка В

    1. Разминка (скакалка)
    1+1+1 минуты
    1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой

    2. Жим штанги с груди сидя
    Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Штанга опускается до уровня подбородка

    3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом
    Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов

    4. Сгибание рук с прямой штангой стоя
    Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Хват средний. Читинг только в финальных подходах

    5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
    Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно

    6. Велоэргометр
    5 минут
    В произвольной манере

    Тренировка С

    1. Разминка (скакалка)
    1+1+1 минуты
    1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой

    2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере
    Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом

    3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи
    2 x 20 x 5-10 кг
    Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение

    4. Разгибания ног сидя в тренажере
    Рабочие сеты – 2 x 8 x 65%
    Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу

    5. Сгибание ног лежа в тренажере
    Рабочие сеты – 2 x 8 x 65%
    То же, что в предыдущем упражнении

    6. Подъемы на носки стоя
    Рабочие сеты – 2 x 15 x 50%
    То же, что в предыдущем упражнении

    7. Подъем коленей в висе на перекладине
    Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно

    8. Велоэргометр
    5 минут
    В произвольной манере

    НЕДЕЛЯ III
    Тренировка А

    1. Гантельная разминка
    3-5 минут
    Вес гантелей 2-4 кг, не более

    2. Становая тяга в стиле Сумо
    Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%

    Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса

    3. Жим штанги на горизонтальной скамье
    Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

    Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола

    4. Скручивания на верхнем блоке
    Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
    Работайте исключительно мышцами живота

    5. Велоэргометр
    5 минут
    В произвольной манере

    Тренировка В  

    1. Гантельная разминка
    3-5 минут
    Вес гантелей 2-4 кг, не более

    2. Жим штанги сидя c груди
    Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

    На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами

    3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены
    Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

    Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга

    4. Пресс на римском стуле
    Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
    Работайте исключительно мышцами живота

    5. Велоэргометр
    5 минут
    В произвольной манере

    Тренировка С  

    1. Гантельная разминка
    3-5 минут
    Вес гантелей 2-4 кг, не более

    2. Приседания в пауэрлифтерской манере
    Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

    Обязательно используйте страховку

    3. Подъемы на носки сидя в тренажере
    Рабочие сеты – 3 x 15 x 60%
    В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен

    4. Велоэргометр
    5 минут
    В произвольной манере


    Скачать программу тренировок для мезоморфов

    За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков.

    Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме.

    После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.

    * ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

    шаг за шагом — Рамблер/женский

    На пути к массе – почему именно 3 дня в неделю?

    Правильно подобранный комплекс упражнений на массу – залог хорошего результата.

    Отлично подойдет доказавшая свою эффективность программа тренировок на 3 дня.

    Выглядит эта методика так: после дня активной работы в зале следует день отдыха, а каждая новая тренировка подразумевает добавление веса. Такой режим «день через день» (в среднем трижды в неделю) позволит твоим связкам и суставам отдохнуть, прежде чем снова включиться в активную работу. На первых порах практически для всех упражнений будет достаточно 12 повторов, выполнять все подходы в самом начале лучше под контролем тренера, который будет способен подкорректировать что-то в процессе занятий.

    Трехдневная программа тренировок начинается с работы над мышцами ног.

    Приседание со штангой

    Это упражнение для новичка будет довольно непростым, поэтому начать его выполнение рекомендуется с пустым грифом. Располагать гриф нужно между плечом и трапецией, спину держать ровно. Колени сгибать в направлении носков. Выполнять следует четыре подхода.

    Гакк приседания в тренажере

    Такие приседания нацелены на квадрицепс. Выполняется оно в тренажере, с опорой плеч на валики. Спину следует плотно прижать к спинке оборудования. Вдох – приседай вниз, выдох – возврат в исходное положение. Четырех подходов будет достаточно.

    Выпады с собственным весом

    Это упражнение не является сложным и, большинству из нас, известно со школы. Главное – это правильное его выполнение. При широком шаге угол между коленями должен составлять 90 градусов, спина – быть абсолютно прямой. Достаточно выполнить два подхода по 10 выпадов

    Румынская становая тяга

    Для успешного выполнения этого упражнения тебе потребуется обхватить гриф на ширину чуть больше ширины твоих плеч, штанга не должна касаться пола. Для достижения нужного эффекта выполни четыре подхода.

    Сгибание ног, лежа в тренажере

    Ложись животом на скамью, колени ниже края. Корпус плотно прижат к скамье, руками держись за специальные ручки. Подвижной валик здесь служит для того, чтобы ты мог упереться в него лодыжками. Теперь согни ноги в коленях, подними валик до уровня ягодиц.

    Подъем на носки в тренажере (стоя)

    Стопы расположи параллельно друг другу, носки на платформе, пятки за ее пределами. Плавно поднимайся и опускайся на носки, растягивая икроножную мышцу. Три подхода по 20, 15, 10 раз.

    Подъем на носки в тренажере (сидя)

    Завершается трехдневная тренировка на массу именно этим упражнением. Хотя оно и требует такого же количество подходов, как предыдущее, оно не такое энергозатратное. А разница здесь заключается в том, что на этот раз ты будешь сидеть, зафиксировав валик на коленях. Поднимать пятки здесь нужно на максимально возможную для тебя высоту на выдохе, на вдохе – опускать. Выполнять все движения следует плавно, без резких рывков, в верхней позиции можно задержаться на 1-2 счета. Такие подъемы увеличат силу голени и укрепят ее мышцы.

    Второй день тренировки

    Завершением второго дня 3-х дневная программа тренировок имеет комплекс упражнений на проработку мышц спины, груди и пресса:

    Тяга штанги в наклоне к поясу

    Это упражнение хорошо прорабатывает ромбовидные мышцы, но его стоит выполнять с прямой спиной, так как любое другое положение может привести к травме. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу нужно подтянуть к поясу, затем опустить обратно. Выполнять следует четыре подхода без рывков.

    Ладони при обхвате перекладины должны смотреть вперед, большой палец располагаться над перекладиной. Можно и усложнить процесс, если ты расположишь ладони значительно шире плеч. Три повторения максимально.

    Тяга нижнего блока

    Техника этого базового упражнения подразумевает ровную спину при подтягивании рукояти к себе, корпус перпендикулярно полу. Трех подходов по 10, 8, 6 раз будет достаточно.

    Жим штанги лежа

    Это упражнение выполняется на наклонной скамье. Хват должен быть широким. Выполни не торопясь четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    В положении лежа выпрями руки, чтобы ладони были на уровне груди, опускай руки медленно под углом 90 градусов. Сделай три подхода по 10, 8, 6 раз.

    Мышцы груди лучше всего прорабатывать сведением рук в тренажере типа «Бабочка». Спина должна быть плотно прижата к спинке оборудования. Возьми рукоять, своди и разводи руки. Каждый подход следует выполнять медленно и аккуратно, не сильно растягивая мышцы.

    Римский стул под углом

    Занять в тренажере следует такую позицию, чтобы лодыжки прилегали к валикам, колени должны быть согнуты. Руки нужно скрестить на грудной клетке, затем опускать корпус параллельно полу.

    Подъем ног в висе на турнике

    Вися на перекладине, нужно поднимать согнутые в колене ноги выше уровня пояса. Можно немного поднимать и таз, если это упражнение кажется тебе слишком легким. Три повтора максимально.

    Трехдневная программа тренировок, в заключительном третьем дне, позволит тебе проработать плечи, трицепс, бицепс.

    Жим штанги сидя

    Штанга должна быть над уровнем груди, положение – верхний хват, спина прямая. Оптимальными будут четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.

    Тяга штанги к подбородку

    Это комплекс позволит тебе хорошо проработать плечи. Главное, при выполнении, держи штангу параллельно полу. Остановись на трех подходах по 10, 8, 6 раз.

    Махи с гантелями сидя

    Махи следует выполнять не торопясь, при подъеме гантелей, желательно, чтобы твой корпус был 120 градусов относительно пола. Сделай три подхода по 12, 10, 8 раз.

    Махи с гантелями стоя

    По количеству повторов это упражнение не отличается от предыдущего. По технике выполнения стоит отметить, что при подъеме гантелей они не должны оказаться выше подбородка.

    Жим штанги узким хватом

    Гриф находится прямо над твоим лицом. Возьмись за гриф прямым хватом, расстояние между твоими руками должно быть уже ширины плеч. Опусти штангу и, как только она коснется твоей груди, верни в исходное положение.

    Блок похожие статьи

    Отжимания на брусьях

    Упражнение, также знакомое нам со школы, вот только мало, кто мог делать его правильно. Корпус должен быть слегка наклонен, локти раздвинуты в стороны. Опускаться и подниматься нужно плавно, без рывков.

    Сгибание рук со штангой стоя

    Тут внимание стоит обратить лишь на то, что локти при выполнении упражнения нельзя разводить в стороны. Также важна плавность движений.

    Завершается тренировка на три дня подтягивания обратным хватом (руки к себе) – подтягиваться нужно до уровня подбородка. Если это слишком просто, можно надеть специальный ремень, который добавит тебе веса.

    Таким образом, как ты видишь, данный метод довольно насыщен подходами и повторениями, хотя и займет всего 3 часа твоего времени в неделю. Он подойдет только тем спортсменам, кто готов выложиться на все 100, в этот небольшой промежуток времени. Альтернативой данного метода набора веса станет программа на массу 5 по 5, которая включает в себя 5 базовых упражнений по 5 подходов в каждом. Но, в любом случае, какую бы тренировку ты не выбрал, стоит помнить, что нужного эффекта можно добиться только при должном усердии, а также в комплексе с диетой.

    Другие материалы по теме:

    Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

    Что особенного в тренировках Les Mills?

    Что такое Les Mills?

    Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)

                                                                                    ТОЛЬКО СЕГОДНЯ ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА !

                                                                                    СКИДКА НА ВСЕ АБОНЕМЕНТЫ - 15 %!!!!! 

                                                                                                                   24.11.17 


    Назад

    Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия - жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно - для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

    Тренировка 1
    1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3х10
    2. Жим гантелей лежа - 2-3х12
    3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
    4. Жим гантелей сидя - 2х12
    5. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут
    Отдых 1-2 дня

    Тренировка 2
    1. Т-тяга - 3х10-12
    2. Тяга вертикального блока - 3х12
    3. Выпады с гантелями - 2х15 на каждую ногу
    4. Жим штанги лежа средним хватом - 2х12
    5. Скручивания на пресс в упоре или висе - 2х10-20
    6. Пресс на римском стуле - 2х10-30
    Отдых 2 дня

    Тренировка 3
    1. Приседания - 3х20
    2. Сгибание ног - 2х15
    3. Подъемы на носки - 3х15-30
    4. Гиперэкстензия - 2х10-20
    5. Жим гантелей на наклонной скамье - 1х15
    6. Подъем гантелей на бицепс - 2х12
    7. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут
    Отдых 1-2 дня
    После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно - бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное - не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов. Успехов вам.

    * 3х15-30 - обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 - обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом.




    Галерея



    Создайте эффективную 3-дневную программу тренировок с помощью этого шаблона

    Когда приходит время писать программы, будь то для себя или кого-то еще, процесс может быстро стать чрезмерно сложным. Вы можете час за часом пытаться добиться правильного сочетания упражнений и объема.

    В такие моменты можно легко забыть, что простой способ зачастую оказывается лучшим. Чрезмерное усложнение вступает в игру, когда мы пытаемся слишком увлекательно программировать.

    Имея это в виду, вот простой шаблон для создания эффективной трехдневной программы тренировок.

    Шаблон эффективного трехдневного распорядка

    Использование шаблона гарантирует, что вы получите необходимое движение в порядке, наиболее подходящем для наших целей. В этом случае наша цель - сила и мощь.

    День первый

    • A1. Механизм силы
    • A2. Скорость / Ловкость
    • B1. Толкание нижней части тела
    • B2. Корректирующий
    • C1. Толкание верхней части тела
    • C2. Аксессуар для нижней части тела
    • C3. Тяга верхней части тела вертикальная
    • D1.Антиротация
    • D2. Анти-расширение

    День второй

    • A1. Механизм силы
    • A2. Скорость / Ловкость
    • B1. Тяга нижней части тела
    • B2. Корректирующий
    • C1. Вертикальный толчок верхней части тела
    • C2. Аксессуар для нижней части тела
    • C3. Тяга верхней части тела
    • D1. Антибоковое сгибание
    • D2. Фронтальное движение самолета

    День третий

    • A1. Механизм силы
    • A2. Скорость / Ловкость
    • B1.Толкание нижней части тела
    • B2. Корректирующий
    • C1. Толкание верхней части тела
    • C2. Аксессуар для нижней части тела
    • C3. Тяга верхней части тела
    • D1. Антибоковое сгибание
    • D2. Анти-расширение

    Понимание терминологии

    Power Movement: Это упражнения, требующие быстрых взрывных движений, в идеале с использованием всего тела. Примеры включают чистки, прыжки на ящик, пресс-толчок и т. Д.

    Скорость / маневренность: Это движения, которые работают на ускорение, замедление и изменение направления.Подумайте о спринте, тяге на санях или упражнениях на ловкость.

    Толкание / тяга нижней части тела: Толкающие движения нижней части тела аналогичны приседаниям, выпадам, степ-ап и т. Д., В то время как тяговые движения нижней части тела - это становая тяга, румынская становая тяга, ягодичные мосты и т. Д.

    Аксессуар для нижней части тела: Если в начале дня вы выполнили тяжелое толчковое движение, то дополнительный подъем для нижней части тела должен быть тяговым движением для нижней части тела. Например, если вашим движением A1 было приседание со штангой на груди, вашим движением B2 может быть румынская становая тяга с гантелями или другое упражнение на нижнюю часть тела.

    Корректирующие движения: Это движения, используемые для исправления модели движения. Они также позволяют полноценно отдыхать между подходами к силовым упражнениям. Например, если у вас или вашего спортсмена ограниченный диапазон движений над головой, то ваше упражнение A2 в первый день может быть сгибанием плеча спиной к стене.

    Тяга / Тяга верхней части тела: Толкающие движения - это жим лежа, жим над головой, жим на тросе и т. Д., В то время как тяги - это тяга штанги, тяга на тросе, тяга на тросе и т.

    Core: Это, по общему признанию, широкий термин, но воспринимайте его как упражнения, укрепляющие связь между нижней и верхней частью тела. Примеры: передняя планка, Pallof Press, варианты измельчения / подъема, груженые тележки и т. Д.

    Движение фронтальной плоскости: Это движения, которые выполняются из стороны в сторону. Часто используется недостаточно, но очень важен для спортсменов, которые занимаются спортом со сменой направления, чтобы научить правильному замедлению или мощным ударам.

    Тренажерный банк

    Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Не стесняйтесь со временем добавлять больше движений в свой распорядок, но эти упражнения - чрезвычайно надежный выбор для создания эффективного трехдневного распорядка.

    Силовые механизмы

    Верхняя часть тела: Бросок со средним мячом, Пасс со средним мячом в грудь, Боковой толчок со средним мячом, Жим гантелей одной рукой, Жим штанги

    Тяга: средние удары мячом, прыжки в длину, махи гирями, силовое размахивание штангой, подбивание гири, удержание штанги в висе

    Толчок: прыжки на ящик, прыжки с препятствиями, прыжки в глубину, прыжки с приседаний с кубком

    Скорость / ловкость

    Скорость: спринты, спринты на коленях, спринты живота, спринты с лентами

    Ловкость: лестницы, от спринта до кроссовера, от спринта до среза, 5-10-5

    Движения нижней части тела

    Нижний толчок: приседания со штангой спереди, приседания со штангой спереди на ящик, приседания со штангой назад на ящик, приседания со штангой с паузой

    Принадлежности: подъемы гантелей, выпады при ходьбе с гантелями, толчки на санях, приседания на одной ноге

    Нижняя тяга: тяга со штангой, тяги бедрами со штангой, становая тяга со штангой, становая тяга со штангой

    Принадлежности: подтяжка мяча для устойчивости, подъем бедра на ягодицу, обратный выпад с гантелями, становая тяга с гантелями на одной ноге

    Корректирующие движения

    Верхняя часть тела: смещение плеча лежа, сгибание плеча назад к стене, вращения грудного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника на животе, разгибание бандажа, внешние вращения плеча на тросе

    Нижняя часть тела: подвижность голеностопного сустава при стенке, подвижность бедра на четвероногих ногах, растяжение пятки и ягодиц вне скамьи, упражнение на ящик для голени

    Движения верхней части тела

    Жим верхом: жим гантелей на одной руке, жим гантелей поочередно, жим штанги на полу, жим штанги

    Вертикальный толчок: жим от плеч наземных мин, жим гантелей на коленях одной рукой от плеча, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги плечами

    Тяга вверх: тяга на тросе на 1 руке, тяга на тросе сидя, тяга на 1 руку с гантелями, тяга со штангой в наклоне

    Вертикальное вытягивание: тяга на тросе на 1 руке, тяга на тросе, пуловер с гантелями, подтягивание / подтягивание

    Основные движения

    Anti-Extension: прогулки фермеров, выкатывание мячей, турецкий GetUp, пилы для тела

    Антибоковое сгибание: переноска чемодана, боковая планка с тросом, канатный подъемник на коленях, ветряная мельница с гирями

    Anti-Rotation: Pallof Press, Bird Dog, Bear Crawls, Standing Cable Chops

    Фронтальная плоскость: боковое движение X Band, боковое медвежье ползание, боковое выпадение кубка, боковое выпадание скользящей доски

    Собираем все вместе

    Выберите упражнения, а затем выберите подходы и повторения.

    Подходы и повторения будут варьироваться в зависимости от цели программы и того, сколько у вас времени. Например, если я занимаюсь спортом, требующим больших усилий, повторение более 12 повторений может быть не лучшей идеей. Вам лучше работать в диапазоне 3-8. Очевидно, что при более низком диапазоне повторений следует использовать более тяжелые веса, чем при более высоком диапазоне повторений. Вот несколько базовых предложений по повторениям / сетам для разных целей / категорий:

    • Сила и сила: 4-5 подходов по 3-8 повторений
    • Для размера: 3-4 подхода по 12-15 повторений
    • Коррекции: 2-3 подхода по 10-15 повторений
    • Вспомогательные и фронтальные подъемы плоскости: 3-4 подхода по 6-8 повторений для силы или 10-15 для размера
    • Core: 2-3 подхода или 8-12 повторений

    Пример программы

    День 1

    • A1.Прыжки на ящик 4х8
    • A2. Спринты на коленях 3x 20 ярдов с каждой стороны
    • B1. Приседания со штангой спереди на ящик 4x6
    • B2. Растяжка от пятки до ягодиц вне скамьи 3x30 секунд с каждой стороны
    • C1. Скамья со штангой 4х5
    • C2. Подъем ягодиц на ветчину 3x8
    • C2. Подтягивания 3х6
    • D1. Pallof Press 3x8 каждый
    • D2. Фермерские прогулки 3x40 ярдов

    День 2

    • A1. Вешание со штангой 4x4
    • A2. 5-10-5 3x с каждой стороны
    • B1.Становая тяга со штангой 4х5
    • B2. Лежащий следует слайды 3x12
    • C1. Жим от плеч Landmine 4x6
    • C2. Подъемы с гантелями 4х6 каждый
    • C3. Кабель 1 ряд рук 3x10 каждый
    • D1. Чемодан для переноски 3x 40 ярдов каждый
    • D2. Боковое медвежье ползание 3x8 каждое

    День 3

    • A1. Жим гантелей 1 рукой по 4х4
    • A2. Спринты 2x10 ярдов 2x15 ярдов 1x20 ярдов
    • B1. Сплит-приседания с гантелями 4х8 на каждую
    • B2.Настенная подвижность голеностопного сустава 3x10 каждая
    • C1. Тяга штанги в наклоне 4x10
    • C2. Жим гантелей на 1 руку 3х10 на каждую
    • C3. Становая тяга на одной ноге с гантелями 3х10 каждая
    • D1. Канатный подъемник на коленях 3х12 каждый
    • D2. Свитки мячей 3x12

    ПОДРОБНЕЕ:


    Лучшие 10 наборов по 3 процедуры!

    10 подходов по 3 - одна из тех классических схем подходов и повторений, которые никогда не выходят из моды. Это фантастика для наращивания силы и повышения функциональной гипертрофии.Какова оптимальная тренировка 10 x 3? Узнайте ниже!

    Введение

    • Часть 1: Наука о 10 подходах по 3 тренировки
    • Часть 2: 3 различных тренировочных сплита
    • Часть 3: Процедура верхнего / нижнего разделения пробы
    • Часть 4: Процедура разделения проб Poliquin
    • Часть 5: Пример процедуры «Толкай / Тяни / Ноги»
    • Часть 6: Заключение

    Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать о 10 подходах по 3 тренировки.Сюда входят научные данные, лежащие в основе этого превосходного метода тренировок, и три отдельных примерных программы для каждой части тела!

    Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!

    А теперь приступим к делу…

    Часть 1: Наука из 10 подходов по 3 тренировки

    Большинство учеников в первую очередь озабочены одним: наращиванием мышечной массы. Мысль о том, чтобы стать сильнее ради того, чтобы стать сильнее, даже не приходит им в голову!

    Тем не менее, значительная часть моих клиентов онлайн-тренинга по крайней мере так же заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, чем в том, чтобы выглядеть лучше голыми.

    Я экспериментировал с огромным количеством различных протоколов силовых тренировок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для среднего ученика.

    Я большой поклонник таких вещей, как кластерные сеты, модифицированный метод Хепберна, волновая нагрузка 3/2/1 и т. Д. Для чистого увеличения силы.

    Тем не менее, один главный недостаток, который присущ многим из этих чисто силовых упражнений, заключается в том, что они имеют тенденцию перетренировывать среднего ученика! Силовые тренировки могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы.

    Если у вас нет профиля нейротрансмиттеров с высоким содержанием дофамина, тогда от этих процедур интенсификации может быть очень трудно должным образом оправиться. Это особенно верно, если вы относительно новичок в тренировках с меньшим количеством повторений.

    Итак, какие типы упражнений следует использовать тренирующимся по типу Земли и тренирующемуся по типу Вуда, если они в первую очередь заинтересованы в приросте силы? Это чрезвычайно сложная тема, и я не могу надеяться ответить на нее в этой статье.

    Тем не менее, я могу вам точно сказать, что хорошо продуманная тренировка 10 x 3 - невероятно эффективный способ тренировки силы для среднего ученика!

    На самом деле, всемирно известный силовой тренер Чарльз Стейси зашел так далеко, что назвал 10 x 3 своей самой любимой схемой подходов и повторений!

    Тренировка 10 x 3 дает множество преимуществ, в том числе:

    1. Снижение риска выгорания центральной нервной системы
    2. Улучшение меж- и внутримышечной координации
    3. Усовершенствованная техника упражнений
    4. Улучшенная функциональная гипертрофия
    5. Повышенная психологическая стойкость

    Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов:

    1.Снижение риска выгорания центральной нервной системы

    Многие тренирующиеся обнаруживают, что их центральная нервная система полностью перегорела после тренировок с большим количеством одиночных или парных разрядов.

    Однако все полностью меняется, когда вы начинаете использовать подходы по 3 штуки! Это, кажется, «золотая середина» для многих лифтеров с точки зрения чистого набора силы.

    Нагрузка все еще достаточно велика, чтобы стимулировать мощную адаптацию к тренировкам, но без серьезного риска перетренированности, присущего одиночным и парным разрядам.

    2. Улучшение меж- и внутримышечной координации

    Подход из 3 повторений обычно составляет около 90% от 1-повторного максимума для типичного спортсмена в большинстве упражнений.

    Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, которые составляют не менее 90% от вашего максимального одноповторного максимума, вы можете стимулировать огромные связанные с тренировкой адаптации в центральной нервной системе.

    Это включает улучшение межмышечной и внутримышечной координации. Межмышечная координация означает способность различных групп мышц работать вместе для достижения поставленной задачи.

    Например, если вы выполняете рутинные подтягивания 10 x 3, то способность вашего тела совместно использовать разгибатели плеча и сгибатели локтя значительно улучшится!

    Внутримышечная координация, с другой стороны, относится к способности вашей нервной системы эффективно задействовать мышечные волокна одной конкретной мышцы.

    Например, если вы выполняете упражнение 10 x 3 с отжиманиями с V-образной перекладиной, то способность вашего тела задействовать новые двигательные единицы в трехглавой мышце плеча будет увеличена!

    3.Усовершенствованная техника упражнений

    Меня никогда не перестает удивлять, насколько быстро можно улучшить технику упражнений обучаемого через 2–4 недели при выполнении программы 10 x 3.

    Видите ли, поднятие огромных тяжестей - это не только правильная техника упражнений, но и чистая грубая сила.

    Спросите любого спортсмена по пауэрлифтингу! Эти ребята много-много лет пытаются отточить технику всего трех упражнений - приседания, жима лежа и становой тяги!

    На самом деле, хотя ваша техника в любом упражнении может быть значительно улучшена.

    Возможно, вас не обязательно заботит, улучшится ли ваша форма, но вы должны знать, что улучшенная форма очень быстро приведет к увеличению силы и росту в тренажерном зале.

    Ваш риск травмы также будет значительно снижен - неплохая сделка!

    4. Повышенная функциональная гипертрофия

    Да, я серьезно - тренировка 10 x 3 на самом деле является фантастическим способом тренировки для функциональной гипертрофии!

    Если вы читали мои предыдущие статьи, то знаете, что функциональная гипертрофия обычно относится к гипертрофии быстро сокращающихся мышечных волокон.

    Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна являются наиболее ответственными за взрывные мышечные сокращения и в первую очередь ответственны за улучшение вашего 1-5 повторений в каждом упражнении.

    Обычно довольно сложно нарастить много мышц с помощью одиночных и парных разрядов.

    Время под напряжением в подходе обычно составляет менее 10 секунд в подходах по 1 или 2 повторения, что просто недостаточно, чтобы действительно стимулировать любой вид гипертрофии.

    Однако, когда вы выполняете подходы по 3 раза, все обстоит иначе! В этом случае времени под напряжением на подход действительно достаточно, чтобы стимулировать рост гипертрофии.

    Большой нюанс состоит в том, что вам нужно делать много подходов тройных упражнений, чтобы это сработало. Выполнение 1–3 подходов тройных упражнений не поможет! С другой стороны, выполнение 10 подходов тройных упражнений более чем выполнит свою работу!

    Суть в том, что протоколы тренировок 10 x 3 отлично подходят не только для увеличения силы, но и для увеличения функциональной гипертрофии.

    5. Повышение психологической стойкости

    Если вы хотите как можно быстрее достичь своих целей по силе и телосложению, от этого никуда не деться: вам нужен уровень психической стойкости выше среднего.

    Посмотрим правде в глаза - тренироваться чертовски сложно!

    Это верно независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивной тренировкой в ​​стиле бодибилдинг, тренировкой в ​​стиле бодибилдинг с низким объемом / высокой интенсивностью или чисто силовой тренировкой.

    Нет ничего легкого в том, чтобы пойти в тренажерный зал и дать своему телу тренировочный стимул, чтобы стать больше и сильнее.

    Со временем вам придется продолжать раздвигать пределы своей психологической стойкости, чтобы продолжать развиваться.

    Вы должны быть готовы принять этот дополнительный вызов. Это то, что Чарльз Поликвин называл «установкой на рост».

    И позвольте мне сказать вам - десять подходов по 3 упражнения проверит вашу психологическую стойкость, а затем еще несколько! Именно объем тяжелых сетов делает этот распорядок таким сложным.

    Ваше тело будет кричать, чтобы вы остановились после 5-го или 6-го подхода. Ваша работа - сказать своему телу, чтобы оно впитало его! Это не детский бассейн - мы собираемся ступить в глубокую воду.

    Часть 2: 3 различных тренировочных группы

    Существует много-много различных тренировок, которые можно использовать для разработки программы тренировок 10 x 3.

    На самом деле, есть по крайней мере 16 высокоэффективных тренировочных сплитов, которые я использую с моими собственными клиентами по обучению!

    Я не могу охватить все эти расщепления в одной статье. Однако я могу дать вам примеры программ тренировок с использованием трех самых популярных тренировочных сплитов в мире!

    Начнем с классического разделения верхней и нижней части тела.

    Вы можете гипотетически настроить распорядок, используя тренировку верхнего / нижнего сплита 2, 3 или 4 дня в неделю. В этой статье я расскажу о версии для четырех дней в неделю.

    Если вы хотите узнать больше о плюсах и минусах тренировок 2, 3 или 4 дня в неделю по верхнему / нижнему сплиту, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.

    4 дня в неделю верхний / нижний сплит

    Например:

    • Воскресенье: выходной
    • Понедельник: Верхний
    • Вторник: Нижний
    • среда: выходной
    • Четверг: Верхний
    • Пятница: Нижний
    • Суббота: выходной

    Этот сплит отлично подходит для людей с хотя бы средней способностью к восстановлению.Каждая часть тела тренируется дважды в течение 7 дней, в среднем один раз в 3-4 дня.

    Это фантастическая частота тренировок для подавляющего большинства слушателей.

    Это, пожалуй, самый популярный тренировочный сплит в мире среди пауэрлифтеров элитного уровня и спортсменов-стронгменов.

    Однако некоторые бодибилдеры могут обнаружить, что не могут уделять верхней части тела достаточно внимания на этом шпагате.

    4 дня в неделю Поликвин сплит

    Еще один из моих любимых тренировочных шпагатов популяризировал покойный канадский тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин.Чарльз тренировал около 70% своих спортсменов с частотой тренировок раз в пять дней для каждой части тела.

    Например, вот одна из версий сплита Poliquin:

    • День 1: Руки / вращательная манжета
    • День 2: Ноги
    • День 3: Выходной
    • День 4: Грудь / Спина
    • День 5: Выходной
    • День 6: повторить

    Этот тип сплита имеет дополнительное преимущество, позволяя вам использовать большее количество и разнообразие упражнений для верхней части тела, если это то, что вам нужно.

    Он также дает вам полные 5 дней между тренировками нижней части тела.

    Многие тренирующиеся (включая меня) просто не могут восстановиться после двух тяжелых тренировок на нижнюю часть тела за 7 дней.

    Однако выполнение 2 тренировок с тяжелыми ногами в течение 10 дней, как правило, очень хорошо работает для большого процента тренирующегося населения.

    Этот сплит также можно выполнять три дня в неделю для тех, кто не справляется со способностями к восстановлению (или для некоторых учеников, которые набрасываются в спортзале с невероятным весом).

    3 дня в неделю толкать / тянуть / раздвоение ног

    Мне кажется, что за последние несколько лет популярность классического сплита «толкай / тяни / ноги» постепенно снижается.

    Это очень странно для меня, потому что я думаю, что это один из самых эффективных тренировочных сплитов, который вы можете использовать!

    На самом деле существует 3 различных типа сплитов «толкай / толкай / ноги», которые вы можете использовать: 3-дневная версия, 4-дневная версия и 6-дневная версия.

    Эта статья будет посвящена версии 3 дня в неделю.Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать больше о двух других.

    Например:

    • Воскресенье: выходной
    • Понедельник: грудь / плечи / Трис
    • вторник: выходной
    • Среда: ноги
    • Четверг: выходной
    • Пятница: спина / бицепс
    • Суббота: выходной

    Одна из вещей, которые мне очень нравятся в этом сплите, - это то, что перекрытие между различными частями тела сведено к абсолютному минимуму.

    Я знаю, что многим тренирующимся трудно выполнять нажимающие или тянущие движения, когда их руки все еще болят после дня, проведенного пару дней назад.

    Если это относится к вам, то я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тренировочный сплит.

    Часть 3: Процедура верхнего / нижнего разделения пробы

    Это классический способ настроить программу 10 x 3. Проверить это:

    Верхняя часть корпуса

    • A1: Жим стоя, 10 x 3, 2/0 / X / 0, 100 секунд отдыха
    • A2: Подтягивания средним хватом, 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
    • B1: Жим гантелей под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 3/2/1/0, отдых 60 секунд
    • B2: Тяга кабеля с максимальным внешним вращением, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 60 секунд
    • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • C2: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд

    Нижняя часть корпуса

    • A1: Приседания спереди (пятки приподняты / средние), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
    • A2: Одностороннее сгибание подколенных сухожилий стоя (метод Poliquin ** / нейтральные лодыжки), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
    • B1: Выпад с ходьбой, 3 x 6-8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B2: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

    ** Метод Poliquin для сгибания ног включает в себя тыльное сгибание лодыжек в концентрическом диапазоне и подошвенное сгибание лодыжек в эксцентрическом диапазоне.

    Например:

    Это отличный способ перегрузить эксцентрическую часть упражнения!

    Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:

    Как читать программу тренировок!

    Он должен ответить на любые ваши вопросы

    Часть 4: Процедура разделения проб Poliquin

    Большинство людей не очень хорошо знакомы с этим типом раскола даже по сей день.Это, пожалуй, один из моих любимых способов составить программу 10 x 3.

    Проверьте это:

    Плечо / вращательная манжета

    • A1: Жим узким хватом, 10 x 3, 3/1 / X / 0, отдых 100 секунд
    • A2: Сгибание рук со штангой проповедника (супинация / узкий хват), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
    • B1: разгибания ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B2: Сгибания рук на тросе на наклонной скамье, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 60 секунд
    • C1: Внешнее вращение троса стоя (локоть удерживается сбоку), 3 x 8-12, 4/02/0, отдых 120 секунд

    Ножки

    • A1: Приседания со спиной (пятка плоская / узкая), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
    • A2: Двустороннее сгибание подколенных сухожилий лежа (подошвенные лодыжки согнуты / заострены), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
    • B1: Сплит-приседания с поднятой передней ногой (с удерживанием), 3 x 6-8, 3/02/0, отдых 60 секунд
    • B2: разгибание спины на 45 градусов (штанга удерживается рывком), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

    Грудь / спина

    • A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 10 x 3, 3/1 / X / 0, отдых 100 секунд
    • A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
    • B1: Отжимания с V-образным рычагом (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 3/2/1/0, отдых 60 секунд
    • B2: Тяга Т-перекладины, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:

    Как читать программу тренировок!

    Он должен ответить на любые ваши вопросы

    Часть 5: Пример процедуры «Толкай / Тяни / Ноги»

    В последнее время снова вышла из моды тренировочная шпагат для ног.Однако я не понимаю, почему это должно быть так!

    Например, «тренер по гипертрофии» Джо Беннетт - большой поклонник именно этого тренировочного сплита.

    Проверьте это:

    Толкатель

    • A1: Жим лежа на наклонной скамье, 10 x 3, 2/2 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Жим лежа узким хватом под углом 30 градусов, 4 x 5-7, 3/01/0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа над головой сидя, 4 x 7-9, 2/01/0, отдых 120 секунд
    • D1: Мертвые черепа, 3 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд

    Ножки

    • A1: Приседания со спиной (пятки подняты / средняя стойка), 10 x 3, 2/2 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Сгибание подколенного сухожилия сидя (стопы согнуты / заострены), 3 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
    • B2: Сплит-приседания с подъемом задней ноги (штанга на спине), 3 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
    • C1: DB Румынская становая тяга, 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд

    Тянуть

    • A1: Подтягивания широким хватом руками, 10 x 3, 2/0 / X / 1, отдых 180 секунд
    • B1: ряд уплотнений, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 120 секунд
    • C1: обратные грудные-дек, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд
    • D1: Односторонний сгибание рук проповедника Зоттмана, 3 x 6-8, 4/01/0, 120 секунд отдыха
    • E1: сгибание молоточком под наклоном 30 градусов, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд

    Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:

    Как читать программу тренировок!

    Он должен ответить на любые ваши вопросы

    Часть 6: Заключение

    Некоторые программы тренировок никогда не выйдут из моды, потому что они продолжают давать превосходные результаты.Упражнение 10 x 3 является прекрасным примером этого.

    Если вы ищете новый мощный способ оживить тренировки, попробуйте одну из вышеперечисленных тренировок 10 x 3. Уверен, вы останетесь довольны результатами!

    Конечно, вы всегда можете проверить мою программу онлайн-обучения, если вам нужна более индивидуальная программа тренировок, разработанная для вас.

    Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

    Доктор.Майк Янсен

    Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

    Недавнее содержимое

    ссылка на дрессировку зенненхундов: полное руководство

    Дрессировка зенненхундов: полное руководство!

    Какая лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы? Мне все время задают этот вопрос.Если у вас «олдскульный» склад ума и вы действительно любите усердно тренироваться, тогда зенненхунд Джона Медоуза ...

    ссылка на Time Under Tension: The Ultimate Guide!

    Время под напряжением: полное руководство!

    Время под напряжением - один из важнейших параметров нагрузки в тренировочной программе. Он находится рядом с другими параметрами загрузки, такими как выбор и порядок упражнений, ваши подходы и...

    Программа тренировок по художественной гимнастике: 3-дневный план

    Ищете программу тренировок по художественной гимнастике? В этой статье я собираюсь рассмотреть трехдневную программу тренировок по художественной гимнастике, которая будет делать вас больше, быстрее и сильнее с каждой неделей.

    Секретное оружие вашей тренировки

    Я уверен, что вы действительно хотите изучить программу, и вас мало что интересует.

    Я знаю, потому что в какой-то момент у меня был такой образ мышления.Но что, если бы я сказал вам, что есть некоторые вещи, столь же важные, если не более важные, чем сама программа?

    Ну это правда. Правда в том, что просто иметь программу тренировок по художественной гимнастике, которая описывает, какие упражнения нужно делать, недостаточно, чтобы добраться туда, где вы хотите быть, независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу, вытянуться, стать сильнее или все вышеперечисленное.

    К счастью для вас, ребята, я собираюсь рассказать об одной из основ, которые нужно знать каждому, если он серьезно относится к прогрессу в художественной гимнастике.

    Это будет фундаментальным знанием, которое будет лежать в основе ваших тренировок. Когда вы объедините эти знания с тренировкой, о которой я расскажу позже в этой статье, вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы пожинать плоды, к которым стремитесь.

    Базовые знания: сосредоточьтесь на непрерывном развитии

    Какой бы ни была ваша цель, вы не сможете достичь ее в одно мгновение. Чтобы добиться желаемого прироста, нужно со временем делать небольшие шаги.

    Непрерывное развитие - это метод, с помощью которого вы можете делать эти маленькие шаги с течением времени, чтобы в конечном итоге достичь своей цели. Работает это так:

    Ваше тело - машина адаптации. Он будет адаптироваться к любым потребностям, которые ему предъявляются, чтобы лучше выжить.

    Пример: Если вы порежетесь, то со временем ваше тело образует толстый слой кожи над порезом, также известный как шрам. Это происходит потому, что ваше тело пытается защитить себя от этой ситуации в будущем, и в результате чрезмерно компенсирует это, помещая больше кожи в это место.

    То же самое происходит, когда вы подвергаете свое тело сложной тренировке, мышцы нагружены до такой степени, что организм решает, что в настоящее время он недостаточно подготовлен для выполнения такой работы.

    В результате тело будет восстанавливать и наращивать мышцы, становясь сильнее и крупнее и, таким образом, лучше подготовленными для выполнения той работы, которую вы ему выполняете.

    В художественной гимнастике мы хотим быть уверены, что каждый раз, когда мы тренируемся, мы используем эту реакцию тела, чтобы мы могли продвигаться к нашей цели.

    Как претворить в жизнь непрерывное развитие?

    Важно, чтобы вы смогли применить эту концепцию в реальной жизни. К счастью, это относительно просто.

    На каждой тренировке вы должны стремиться к тому, чтобы добиться большего, чем ваша последняя.

    Есть много способов улучшить упражнения с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных.

    • Сделайте больше повторений, чем в прошлый раз
    • Сделайте больше подходов, чем в прошлый раз
    • Сделайте упражнение более сложным e.g вместо отжиманий делайте отжимания.
    • Сократите время отдыха или выполняйте упражнения вплотную друг к другу.

    Не зацикливайтесь на попытках делать большие прыжки от тренировки к тренировке. В некоторых случаях это может быть так, но относитесь к этому скорее как к бонусу. На самом деле вы будете делать небольшие изменения на каждой тренировке.

    Например:

    Допустим, вы делаете отжимания в качестве первого упражнения. На первой неделе вы выполнили 3 подхода по 10 повторений. На второй неделе вы сможете сделать 12 повторений в первых двух подходах, а затем 10 в последнем.

    Как видите, прогресс есть, он не массовый, но он есть. Вот как на самом деле выглядит непрерывное развитие.

    Записывайте свои тренировки, это поднимет ваши результаты на новый уровень

    Лично мне нравится записывать свои тренировки, отмечая упражнения, а также количество подходов и повторений, которые я сделал.

    Таким образом, вы можете точно знать, что вы делали на последней тренировке, и что вам нужно будет сделать на этой тренировке, чтобы превзойти ее. Это действительно имеет большое значение для меня, поскольку я знаю, что во многих ситуациях мне удавалось превзойти мою последнюю тренировку только потому, что у меня были точные цифры с прошлого раза, и я был полон решимости превзойти их.Без них я бы, наверное, остановился на несколько повторений.

    При этом вам не нужно записывать свои тренировки. Множество людей этого не делают, но они все равно добиваются результатов. Причина в том, что они по-прежнему применяют непрерывное развитие, но более бессознательно. Скорее всего, они будут очень сильно напрягаться на каждой тренировке и неизбежно со временем смогут прогрессировать в своих тренировках.

    Если это похоже на вас, вам не обязательно делать заметки. Однако большинству я его очень рекомендую.Это может стать немного утомительным, если вы не привыкли делать это, но поверьте мне, это того стоит.

    Непрерывное развитие также позволяет вам немедленно находить плато и прорваться сквозь них

    Если вы когда-либо видели прогресс в изменении своего тела… становясь больше, сильнее, стройнее и т. Д., Вы будете знать, насколько это хорошо.

    А знаете, что отстой? когда это прекратится. Когда по какой-то причине вы вообще не видите прогресса.

    Некоторые люди годами не улучшают свое тело или физическую форму просто потому, что не осознают, что они остановились или почему.

    Когда вы переключите свое мышление на непрерывное развитие, вы сможете подойти к этой ситуации с большей ясностью и проницательностью, сможете видеть плато, как только они появляются, и использовать правильные методы, чтобы прорваться через них.

    Пример:

    Вы записывали свои тренировки в течение последних 8 недель. На каждой тренировке ваша цель состояла в том, чтобы превзойти предыдущую, и в подавляющем большинстве случаев вы это делали успешно.

    Однако последние 2 недели вы вообще не могли прогрессировать.Ваши подходы и повторения остаются прежними.

    Во-первых, это хорошая ситуация. Вы сразу заметили, что что-то не так, большинство людей не стали бы этого делать и, следовательно, продолжали бы делать то же самое, не подозревая, что на самом деле они вообще не достигают никакого прогресса.

    Итак, вы знаете, что есть проблема, ваша цель сейчас - выяснить, что это такое, и решить ее. Обычно, когда вы занимаетесь плато в художественной гимнастике, это одна из следующих причин:

    • Вы не даете достаточно времени для отдыха между тренировками, поэтому вы не можете полностью восстановиться.
    • Вы увеличили свой вес, и теперь каждое повторение тяжелее, потому что вы тяжелее.
    • Вы недоели, и вашему телу не хватило энергии в виде еды для восстановления и подпитки вашего тела,

    Как только вы поймете, в чем проблема, вы можете реализовать ее и сразу увидеть, как ваш прогресс возвращается.

    Пример: Недавно я уменьшил количество дней отдыха между тренировками и заметил, что мой прогресс остановился. Я сразу понял, что это произошло из-за моего изменения в расписании.Я изменил свои тренировочные дни, чтобы дать себе больше отдыха, и вот так я снова прогрессировал.

    Надеюсь, вы понимаете важность непрерывного прогресса. Внедрите это в свое обучение, и вы не пожалеете об этом.

    Теперь давайте посмотрим на трехдневную программу тренировок по художественной гимнастике.

    3-дневная программа тренировок по художественной гимнастике

    Тренировка будет структурирована следующим образом:

    • День для верхней части тела, который будет выполняться два раза в неделю с двухдневным отдыхом между ними.
    • 1 день на нижнюю часть тела, когда это лучше всего подходит для вашего графика.

    В дни, посвященные верхней части тела, я люблю делать их в понедельник, а затем в четверг. Вы можете выбрать те дни, которые вам больше всего подходят, но обязательно делайте 2 дня отдыха между ними, отдых очень важен, если вы хотите увидеть прогресс.

    Программа тренировок по художественной гимнастике: День верхней части тела

    День верхней части тела выглядит следующим образом:

    • 3 подхода отжиманий
    • 3 подхода отжиманий
    • 3 подхода подтягиваний
    • 3 подхода отжиманий

    Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений и обязательно выполняйте их в указанном порядке, от самого сложного до самого легкого.

    Это не очень сложная или сложная тренировка, но в этом нет необходимости. В художественной гимнастике простые упражнения обычно наиболее эффективны, и эта тренировка не исключение.

    Эта тренировка в сочетании с постоянным прогрессом, который вы будете применять, даст вам потрясающие результаты. Пусть вас не обманывает его простота.

    Научитесь прогрессировать и регрессировать в этих упражнениях

    При непрерывном прогрессе вам нужно знать, как адаптировать эти упражнения, чтобы сделать их сложнее или проще, чтобы вы могли переходить к более сложным вариациям, когда вам нужно, или делать выполнять упражнения немного легче, если они для вас слишком трудны.

    Просто введите в Google поиск по запросу «отжимания», и вы получите всю необходимую информацию, или же вы можете попробовать некоторые из этих последовательностей отжиманий. Выполните поиск по той же фразе, но с другим упражнением, и вы начнете получать хороший обзор моделей прогресса для отжиманий, подтягиваний и подтягиваний.

    Программа тренировок по художественной гимнастике: День для нижней части тела

    День для нижней части тела выглядит следующим образом:

    • 4 подхода приседаний с пистолетом
    • 4 подхода с выпадами при ходьбе
    • 4 подхода на 20-секундный спринт или 40-ярдовый рывок

    Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений и обязательно выполняйте их в указанном порядке, от самого сложного до самого легкого.

    Что касается пистолетных приседаний, вы, вероятно, не сможете сделать их сразу, это нормально. Продолжайте поискать в Google «прогрессирование приседаний с пистолетом», и вы получите представление о том, с чего начать и как продвигаться дальше. Или вы можете следовать этому руководству по прогрессу в приседаниях с пистолетом.

    Если вам понравилась эта статья…

    Спасибо, что нашли время прочитать эту программу тренировок по художественной гимнастике! Я благодарен Дэйву за то, что он дал мне возможность внести свой вклад в гимнастику.com.

    Если вам понравился мой контент, я бы посоветовал вам посетить мой веб-сайт realhomeworkout.com, где я регулярно публикую статьи по всем вопросам художественной гимнастики.

    Между realhomeworkout.com и mpcalisthenics.com, я уверен, что вы поднимете свои знания по художественной гимнастике на новый уровень, который поможет вам изменить свое тело и свою жизнь.

    Вот несколько моих лучших статей:

    Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой программы тренировок по художественной гимнастике, оставьте комментарий ниже, и мы постараемся ответить, как только сможем.Спасибо за прочтение!

    Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

    Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в старших классах под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул. Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голым.Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

    С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

    Преимущества двухдневных тренировок

    Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это верно, когда вы готовитесь к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже).Согласно недавнему исследованию, проведенному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы. Другое исследование показало, что тренировки два раза в день могут лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

    Два дня также могут повысить вашу выносливость.Два исследования (1, 2) показали, что тренировка два раза в день может повысить вашу выносливость и помочь вашему организму более эффективно сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы).

    Но помните: слишком много хорошего - плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса.Имейте в виду: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, - говорит Максимус, - вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и активные методы восстановления (пенные валики, массаж, холодовая терапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

    Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе. Исследование, проведенное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы с легкостью справитесь с ними.

    Главное - увеличивать нагрузку постепенно и таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

    Это работает, потому что «встраивает восстановление», - говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки.Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать. Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

    «Тренировка два раза в день с помощью , отделяющего тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, без отправки вашему телу противоречивых тренировочных сигналов», - говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером. Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги - во второй половине дня.

    Ничего из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатления, что ежедневные тренировки на неделю предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день - также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», - говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, за час и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это лучше соответствует вашему графику.

    Разве тренировки дважды в день вредны для наращивания мышечной массы?

    Два дня работают, нагружая ваше тело больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться.Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

    Во-первых, оба тренера говорят, что для важно иметь по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками . Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда.Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

    «Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», - говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше - ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

    Избегайте любых упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня. Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам.Кроме того, дополнительная усталость , которую вы испытаете из-за повышенной нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же это хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

    Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой. Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме.Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например, сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

    Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, на что я советую людям смотреть, - это их колени и плечи», - говорит Максимус. «Худший вред для колен - неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной.«Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

    Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», - говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить. Мы платим за тренировки с помощью практик восстановления, поэтому планируйте приложить больше усилий.”

    Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», - говорит Максимус.

    Поймите, что вам не нужно заниматься по два дня каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, то не должны (см. Примерное расписание на два дня ниже).С учетом всего сказанного, вы можете заниматься два дня в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником - и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

    Пример расписания для нескольких тренировок в день

    Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

    Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только один раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокую воду», - говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

    Вы можете продолжать наращивать нагрузку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю, максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, - говорят и Максим, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», - говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два в день достаточно для большинства людей и для большинства целей.

    Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте, что вы обретете лучшую форму в своей жизни!

    Двухдневный план тренировок для начинающих

    Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а затем увеличьте количество до трех.

    Понедельник A.M.

    Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

    Кардио-тренировка: гребля «не умею» или «не буду»

    Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

    Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

    Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

    Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

    Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

    Понедельник

    Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

    Разминка 2: Потренируйтесь 10 минут и разогрейте подтягивания, жим штанги лежа, жим штанги над головой и тягу штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого из них, чтобы подготовиться к тренировке.

    Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

    Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

    Жим лежа

    Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

    Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

    Подтяжка

    Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями в стороны. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

    Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

    Верхний пресс

    Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед так, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз параллельно полу, напрягите корпус и напрягите ягодицы.

    Шаг 2. Жмите на штангу над головой, продвигая голову сквозь нее, когда штанга проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

    Тяга в наклоне

    Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

    Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

    Базовая тренировка: планка для отжиманий

    Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

    Опора планки для отжиманий

    Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Удерживайте позу, держа тело прямо от плеч до пяток.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Вторник

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Кардио-тренировка: 30/30 интервалов

    Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 общих раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

    Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

    Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио

    Среда А.М.

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Кардио-тренировка: «Долгая дорога»

    Гребите 500 метров за 2 минуты, а затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд - где-то за 1:40.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Среда П.М.

    Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

    Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого из них, чтобы подготовиться к тренировке.

    Силовая тренировка: « 555»

    Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой - тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

    Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

    Жим лежа

    См. Описание с понедельника.

    Становая тяга

    Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

    Шаг 2. Держа длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, при этом лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

    Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно во время упражнения, , можно поднять штангу на каких-нибудь весовых плитах или матах, как показано.

    Отжимания

    Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Держа тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется примерно на дюйм над полом.Поднимите себя обратно.

    Подтяжка

    См. Описание с понедельника.

    Приседания

    Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

    Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

    Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Четверг

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Силовая тренировка, часть A: « Удар кишки»

    Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) и выполнить 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Постарайтесь выполнить подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

    Подъем гантелей

    Шаг 1. Удерживая гантель в каждой руке, поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

    Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой - пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

    Ноги в руки

    Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

    Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

    Силовая тренировка, часть B: отжимания

    Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Пятница A.M.

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Кардио-тренировка: «Row To Hell»

    Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.


    Пятница после полудня

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Силовая тренировка: «Святая Троица»

    Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не идите на поражение. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

    Подтяжка

    См. Описание с понедельника.

    Дип

    Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных перекладинах, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

    Шаг 2. Поднимитесь обратно.

    Отжимания

    См. Описание из среды.

    Core Workout: 100 Curlups

    Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

    Curlup

    Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

    Шаг 2. Медленно оторвите лопатки от земли, сгибая туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио

    Суббота

    Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

    Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, когда вы случайным образом переходите от легких к умеренным до тяжелых. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выйдите, повеселитесь и пусть они текут свободно.

    Воскресенье

    День отдыха

    Продвинутый план тренировок на два дня

    Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

    Программа включает пять тренировок по два в день - максимально допустимые - которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в какой-то момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

    Понедельник А.М.

    Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания у стены

    Наборов: 3 Повторов: 5

    Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

    Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

    Приседания с собственным весом

    Наборов: 2 Повторов: 20

    Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

    Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину.

    Выпады при ходьбе

    Наборов: 3 Повторов: 20

    Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

    Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

    Силовая тренировка: становая тяга

    Становая тяга

    Наборов: 4 Повторов: 4

    См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

    Core Workout: Отжимания на планке

    См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

    Понедельник

    Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

    Силовая тренировка: выпады в ходьбе / лестница для сидения на стене

    Сделайте 20 выпадов с ходьбой на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, выполняя на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не выполните только один выпад на каждую ногу.

    Выпады при ходьбе

    См. Описание с понедельника до утра

    Настенное сиденье

    Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени - под углом 90 градусов.

    Шаг 2. Удерживайте позицию.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио

    Вторник A.M.

    Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

    Вторник

    Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который усложнит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

    Среда A.M.

    Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания у стены

    Наборов: 2 Повторов: 5

    См. Описание с понедельника.

    Приседания с собственным весом

    Наборов: 2 Повторов: 10

    См. Описание с понедельника.

    Приседания с кубком

    Наборов: 2 Повторов: 5

    Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

    Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

    Выпады при ходьбе

    Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

    См. Описание с понедельника.

    Силовая тренировка: комплекс со штангой и приседания со штангой

    Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

    Комплекс Clean + Front Squat + Hang Clean

    Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

    Шаг 1. Удерживайте перекладину на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

    Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину плеч, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

    Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

    Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

    Приседания спереди

    Наборов: 5 Повторов: 2

    Работайте с весом, который составляет 80–85% процентов от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

    Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

    Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

    Core Workout : колени до локтей

    Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

    Колени до локтей

    Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

    Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

    Среда после полудня

    Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания у стены

    Наборов: 2 Повторов: 5

    См. Описание с понедельника.

    Приседания с собственным весом

    Наборов: 2 Повторов: 10

    См. Описание с понедельника.

    Приседания с кубком

    Наборов: 2 Повторов: 5

    См. Описание с понедельника.

    Выпады при ходьбе

    Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

    См. Описание с понедельника.

    Окантованные плечевые круги

    Наборов: 2 Повторов: 10

    Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

    Push Press Hold

    Наборов: 2 Повторов: 10

    Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой для блокировки. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите для 2 подходов.

    Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание

    Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания со штангой над головой

    Наборов: 5 Повторов: 10

    Шаг 1. Загрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию для приседа.

    Шаг 2. Присядьте, держа штангу за головой, а длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

    Турецкий образ

    Наборов: 1 Повторов: 6 (с каждой стороны)

    Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

    Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой и направленной в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы подтянуть бедра вверх, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

    Шаг 3. Очистите лобовое стекло левой голени, чтобы она совпадала с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

    Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднимая вес над головой.

    Шаг 5. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Четверг .

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Кардиотренировка: «Не могу, » против «« Не буду »гребля

    Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио.

    Четверг PM

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Силовая тренировка

    Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, составляющий 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

    Верхний пресс

    Наборов: 4 Повторов: 4

    См. Описание тренировки для новичков.

    Тяга в наклоне

    Наборов: 10 Повторов: 10

    См. Описание тренировки для новичков.

    Push Press Hold

    Наборов: 4 Повторов: 10

    См. Описание из среды.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио

    Пятница A.M.

    Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания у стены

    Наборов: 2 Повторов: 5

    См. Описание из среды.

    Приседания с собственным весом

    Наборов: 2 Повторов: 10

    См. Описание из среды.

    Приседания с кубком

    Наборов: 2 Повторов: 5

    См. Описание из среды.

    Выпады при ходьбе

    Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

    См. Описание из среды.

    Силовая тренировка: Приседания со спиной и удержание у стены

    Выполняйте упражнения в указанном порядке.

    Приседания

    Наборов: 9 Повторов: 8

    См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

    Настенное сиденье

    Сеты: 10 Повторений: Задержитесь на 30 секунд

    См. Описание с понедельника.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио

    Пятница после полудня

    Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

    Суббота

    Разминка: 10 минут легкого кардио.

    Силовая тренировка: «Святая Троица»

    Установите таймер на 30 минут. Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не идите на поражение. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

    Подтяжка

    См. Описание тренировки для новичков.

    Дип

    См. Описание тренировки для новичков.

    Отжимания

    См. Описание тренировки для новичков.

    Core Workout: 100 Curlups

    Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

    Curlup

    См. Описание тренировки для новичков.

    Восстановление: 10 минут легкого кардио

    Воскресенье

    День отдыха

    Классическая программа «Толкай и тяни ноги»

    Одним из наиболее устойчивых видов упражнений на шпагат является так называемый шпагат «толкай и тяни ноги» - и по многим веским причинам.

    Этот тип тренировок был популярен в конце 80-х - начале 90-х годов (Ли Лабрада, очевидно, был одним из тех, кто тренировался по программе «толкай / тяни», как и Ли Хейни).

    Функционально, так называемая тренировка «толкай-тяга» - это логичный способ разделить группы мышц, а с физиологической точки зрения она вполне может быть рутиной, которая также обеспечивает лучшее восстановление.

    Что такое рутина "толкать и тянуть" за ноги?

    Проще говоря, программа «толкай-толкай» для ног, в которой каждая тренировка посвящена толчкам, толчкам или ногам в каждой тренировке; день толчка, день тяги и день ног.

    Это, пожалуй, самая эффективная процедура, поскольку тело разделено по типам движений., поэтому рабочие группы мышц получают общую выгоду от наложения различных движений, избегая при этом травм от чрезмерного использования.

    Все мышцы, участвующие в толчке, вытягивании и нижней части тела, работают вместе, синергетически или, например, при выполнении тяги широчайшие, трапеции, бицепсы - все тянущие мышцы работают согласованно друг с другом.

    При выполнении толкающих движений, таких как отжимания, мышцы груди, плеч и трицепса являются основными движущимися.

    Вот почему это такое рациональное разделение с множеством преимуществ!

    Жим лежа - Изображение предоставлено: iStock

    Преимущества использования режима «Толкание и вытягивание ног»

    • Обеспечивает эффективность.Тренировка групп мышц, которые работают вместе с точки зрения движения, отлично подходит для гипертрофии из-за перекрытия
    • Тренировка мышц, которые работают вместе при больших подъемах, максимизирует восстановление
    • Гибкость в выборе упражнений
    • Упрощает вашу тренировку
    • Снижает вероятность чрезмерных травм, потому что одновременной нагрузки на одни и те же суставы с последующим продолжением дней отдыха
    • Может быть полезно при увеличении объема, что является способом набора мышечной массы
    • Пуш-толкай ноги - один из лучших способов для упрощения тренировок

    При разработке любой программы тренировок следует помнить о нескольких вещах, в том числе о постоянном общем объеме между днями, балансе между количеством времени, затрачиваемым на каждую часть тела, а также о синергии и наложении упражнений дополняют друг друга, поскольку они способствуют общему тренировочному объему.

    Например, когда я делаю 5 тяжелых подходов жима лежа на пять сетов, я напрягаю передние дельтовидные мышцы и трицепсы, так что, когда пришло время сделать 5 подходов на плечо и 5 подходов на трицепс В упражнении плечи и трицепсы получили нагрузку общего объема 15 подходов.

    Это делает его, на мой взгляд, наиболее эффективным разделением - особенно для тех, кто хочет максимально увеличить объем.

    Приседания со штангой - Изображение предоставлено: iStock

    Эффективность тренировочного сплита с толкающими ногами заключается в том, что ваше тело по существу разделено на три части, с точки зрения «движения»:

    1. а) движения верхней части тела, которые перемещают сопротивление от центр вашего тела
    2. b) движения верхней части тела, которые перемещают сопротивление к центру вашего тела
    3. c) движения, нацеленные на мышцы ног

    Причина этого заключается в том, что существует так Эти естественные группы мышц сильно пересекаются, поэтому можно выполнять относительно небольшое количество общих упражнений и поддерживать максимальную стимуляцию роста.

    А поскольку ноги составляют половину мускулатуры тела, им требуется как минимум один день целенаправленной тренировки. Это перекрытие создает «эффект перекрытия» между мышцами, участвующими в сложных сложных движениях.

    После ударов по подбородку и тягам ваши бицепсы уже будут разогреты и получат дополнительную стимуляцию. Я также обнаружил, что этот распорядок вызывает наименьшее количество тренировочных травм, поскольку вы в одни и те же дни поражаете соответствующие суставы, а затем отдыхаете в течение недели.

    Совместная тренировка груди, плеч и трицепсов дает сухожилиям в локтях, а передним дельтам больше времени на восстановление, чем если бы разделить их на отдельные дни недели, когда вы можете тренировать трицепсы или плечи уже через 48 часов после тренировки. тяжелая тренировка груди.

    И снова то же самое касается сухожилий бицепса после всех упражнений на спине. Тренируясь 3 дня в неделю с таким сплитом, вы добьетесь большего успеха, чем те, кто разделил свое тело на 5 частей из-за дополнительного восстановления.

    Ниже приводится основная процедура. Имеет смысл разделить все до самого необходимого, поскольку это заставляет задуматься о том, что лучше всего подходит для вас, а что действительно важно.

    Базовое упражнение на вытягивание ног

    День первый - Тяга

    Становая тяга (обычная, сумо, рывок, трап) - 5 подходов по 5 повторений
    Тяги (штанга, гантели, тренажер или т-штанга) ) - 5 подходов по 5 повторений
    Подтягивания с отягощением или подтягивания - 5 подходов по 5 повторений
    * включают 2-3 разогревающих подхода с 40% -50% тренировочного веса

    День второй - Толкание

    Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, гантелей или машины - 5 подходов по 5 повторений
    Жим штанги сидя или стоя, гантели или тренажер - 5 подходов по 5 повторений
    Отжимания или жим узким хватом x 5 повторений
    * включает 2-3 разогревающих подхода с 40% -50% тренировочного веса

    День третий - ноги

    Приседания со штангой на спине или передние приседания или жим ногами - 4 подхода по 6-10 повторений
    Выпады со штангой или гантелями, приседания или степ-ап - 4 подхода по 6 - 10 повторений
    Подъемы на носки или носки Жим лежа на тренажере - 3 подхода по 6-10 повторений
    * включает 2-3 разогревающих подхода с 40% -50% тренировочного веса

    Выбор упражнений

    Используйте только сложные многосуставные движения, подобные этим описанные выше, которые задействуют в наибольшей степени мышечные волокна.Не стесняйтесь менять упражнения примерно каждые 4-8 недель, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения.

    Тяжелые жимы лежа и подтягивания с утяжелением уже в ходу, а кроссоверы на кабеле и концентрированные сгибания рук - нет!

    Диапазон веса и повторений

    Выбор лучшего повторения, конечно же, будет зависеть от ваших целей. Тренируясь на силу, лучше всего использовать веса, составляющие 70% -90% от вашего максимального количества повторений, а количество повторений должно составлять 4-6 повторений по 3-5 подходов в каждом. Это будет выглядеть как 3 подхода по 6 или 3 подхода по 5.Однако схема "5x5" подходов / повторений - испытанная и надежная с проверенными результатами.

    Если ваши цели больше направлены на гипертрофию, то вам лучше всего подойдет диапазон 8–12 повторений. Например, это будет выглядеть как 3 подхода по 10 повторений или 4 подхода по 8 повторений.

    Периоды отдыха

    Оптимальный диапазон периода отдыха при силовых тренировках обычно составляет 2-3 минуты между подходами. При выполнении большего количества повторений с более легкой нагрузкой отдых между подходами можно сократить до 1-2 минут отдыха.

    Сколько дней в неделе

    Простой способ запомнить этот распорядок: три дня в неделю, три упражнения в день (не считая дополнительных движений, которые вы хотите выполнять, одно или два после каждой тренировки, т. Е. , работа шеи, вращающая манжета, работа хватом и т. д.)

    Лучше всего делать выходной день между тренировками. Большинству людей шпагат Push Pull Legs следует выполнять 3-5 дней в неделю. Для большинства тренирующихся достаточно цикла один раз, один раз отдых, таким образом, воздействуя на каждую группу мышц раз в пять дней.

    Например, Push Pull Legs можно выполнять каждые 3 дня (тренировать каждую часть тела один раз каждые 7 дней) или увеличивать объем и чередовать легкие и тяжелые дни, используя протокол «два раза, один раз»:

    Вторник выкл.
    День 3 дня в неделю Дважды, один раз
    Понедельник Push Вторник
    Вытяжной
    Среда Вытяжной Выкл.
    Четверг Выкл. Ножки 9227 922 922 922 922 922 922 922 922 Нажмите
    Суббота выкл. выкл
    Воскресенье 9 2275 выкл. Pull
    Monday Push Legs

    Параметры для силовых тренировок

    , как уже упоминалось ранее. Протокол 5x5 (пять "рабочих" подходов по пять повторений, не считая разминок) за многие годы оказался лучшим компромиссом между гипертрофией и силой, который может работать лучше всего для большинства людей.

    Такой протокол обучения на самом деле существует уже через поколение! Самая известная из реализаций 5x5 - это классическая трехдневная программа Билла Старра для всего тела 1976 года, но на самом деле легендарный бодибилдер Билл Перл тренировался таким образом в начале 1960-х годов и Рег Парк (вдохновение Арнольда Шварценеггера на занятия с отягощениями как мальчик) тренировался по протоколу 5х5 в середине 1950-х годов.

    С тех пор такие программы, как «Начальная сила» Марка Риппето, «5x5» Мэдкоу и «Stronglifts», также популяризировали упражнения 5x5 для наращивания безумного количества мускулов у обучаемых за относительно короткий период времени.

    Тренировка части тела или группы мышц каждые 5-7 дней - лучший баланс между объемом и частотой. (Объем и частота имеют обратную зависимость. Крайне важно поэкспериментировать, чтобы найти лучший баланс, в зависимости от вашей способности к восстановлению, прогресса, травм, возраста и т. Д.).

    Под этим я подразумеваю, что по мере того, как общий объем в данной тренировке увеличивается, частоту тренировок необходимо регулировать (уменьшать), чтобы приспособиться к дополнительному вторжению в вашу способность к восстановлению, вызванному увеличением объема.

    Противоположное верно для увеличения частоты, поскольку это происходит, объем должен быть уменьшен)

    Становая тяга с двойным захватом - Изображение предоставлено: iStock

    Больше мыслей о параметрах

    Если вы старый тренер или имеете хорошую способность к восстановлению , затем вы можете уменьшить громкость до 3x5 и работать дальше.

    Это также может быть то, что вам, возможно, придется время от времени делать, учитывая количество внешних стрессовых факторов в вашей жизни в данный момент, т.е., стресс на работе, периоды бессонницы и т. д. Ваши потребности в обучении, ограничения и способности всегда будут на разных уровнях.

    Основная мысль, которую я пытаюсь здесь подчеркнуть, заключается в том, что не существует установленных на 100% "правильных" параметров в том, что касается громкости или частоты, поскольку они не только индивидуальны, но и очень важны для каждого отдельного человека. со временем.

    При настройке оптимальной частоты и громкости используются только обобщения и рекомендации.

    Вы также можете использовать параметры 8x8 объемной тренировки немецкого языка с разделением «Толкай-толкай-ноги».Используя вес, который составляет около 55-65% от вашего максимального количества повторений в 8 подходах по 8 повторений. Итак, если вы можете жать 225 фунтов за одно повторение, вы можете использовать 135-145 фунтов в этом упражнении для полного 8x8.

    Это отличный способ набрать вес и дать нервной системе время отдохнуть после длительных тяжелых тренировок. Чередование 5x5 с использованием 85% 1ПМ и GVT 8x8 с 60% 1ПМ в течение 6 недель подряд может быть отличной идеей для сохранения роста в течение всего года.

    Внесение изменений в вашу программу тренировок

    Как и в отношении частоты, нет никаких жестких правил выбора упражнений, кроме использования сложных упражнений.Если вы не можете приседать, нет правила, запрещающего использовать жим ногами, приседания или тренажеры для ног Hammer Strength.

    Были случаи, когда я был травмирован и не мог выполнять жим лежа со штангой, поэтому мой день толчка состоял либо из жима гантелей, либо изо-бокового жима от груди Hammer Strength.

    Главное здесь - не добавлять в шаблон никаких дополнительных упражнений - сделайте одно сложное движение на каждую часть тела и опалите эту часть тела этим одним сложным движением!

    Для тренера с некоторыми проблемами в нескольких частях тела вы можете использовать все гантели или тренажеры, если считаете, что это лучше всего подходит для вашей ситуации.

    Думайте о разделении ножек Push Pull как о шаблоне, а не как о «рутине». (что делает это, или что-то еще, «рутиной», так это выбор упражнений и параметры загрузки)

    Вот пример из ветки Reddit Push, Pull, Legs, используемой кем-то, кто стремится к значительной потере веса с течением времени. Обратите внимание на простоту процедуры по сравнению с результатами: моя двухлетняя трансформация с 220–157 фунтов

    Использование тренировки с паузой для отдыха и упражнения на вытягивание ног

    Сделайте ее еще более жестокой! Чтобы сделать этот распорядок более эффективным, мы собираемся использовать другую технику старой школы, популяризированную покойным великим Майком Ментцером: «Тренировка с отдыхом и паузой» в последнем подходе каждого упражнения.

    Вкратце, пауза для отдыха приближается к отказу в последнем повторении, затем либо блокировка веса, либо его подъем, а затем 3-5 вдохов и затем повторение еще одного повторения, повторение или блокировка снова. для еще одного отдыха 3-5 вдохов и повторения.

    Это делается 3-4 раза после окончания последнего прямого подхода в каждом упражнении! Пауза для отдыха - вот что делает еще одну замечательную программу "DC Training" такой эффективной.

    Предостережения с паузой для отдыха

    • На каждую группу мышц приходится много работы, поэтому большинству людей не нужно ничего добавлять.Вы можете подумать: «Почему я не могу добавить жимы лежа на наклонной скамье или отжимания на трицепс»? Поверьте, этого более чем достаточно, если пауза для отдыха установлена ​​в конце каждой части тела. Все сделано правильно, это жестоко и эффективно.
    • Вам также необходимо добавить к тренировкам некоторые небольшие вспомогательные действия, чтобы охватить небольшие части, в частности, работу с хватом, работу шеи, работу вращающей манжеты и работу кора. 15 минут этого в конце трех занятий будет достаточно.
    • Примерно через 4-5 недель вы выйдете на плато, если не назначите одну неделю «разгрузки».Разгрузка предполагает снижение интенсивности за счет уменьшения нагрузки на 25% и отказа от паузы для отдыха. Главное здесь не столько в том, чтобы дать мышцам отдохнуть, сколько в том, чтобы дать отдохнуть нервной системе.
    • Регулярно меняйте упражнения. После недели разгрузки неплохо поменять упражнения; переход от жима лежа к жиму лежа на наклонной скамье, от жима штанги к жиму гантелей, от приседаний к жиму ног и т. д. 2020, нет причин, по которым вы не можете применить этот подход к домашним тренировкам.

      Используя тяжелые или даже умеренные гантели, вы можете получить очень эффективную тренировку, а также получить преимущества односторонних движений в вашем распорядке дня.

      Выпады с гантелями - Изображение предоставлено: iStock

      День первый - Тяга
      Становая тяга с гантелями на одной жесткой ноге - 5 подходов по 10 повторений
      Тяга гантели на одной руке - 5 подходов по 10 повторений
      Подтягивания - 5 подходов по 10 повторений

      День второй - Толкание
      Жим гантелей на полу - 5 подходов по 10 повторений
      Жим гантелей одной рукой стоя - 5 подходов по 10 повторений
      Отжимания с отягощением - 5 подходов по 10 повторений (с отягощающим поясом или гантелями между ступнями)

      День третий - ноги
      Приседания с гантелями на стойке - 5 подходов по 10 повторений
      Приседания с гантелями с поднятием задней ноги или выпады с гантелями - 5 подходов по 10 повторений
      Ягодичные мосты с гантелями - 5 подходов по 10 повторений

      Шесть -Day Split (с образцом программы) / Elite FTS

      Я всегда думал, что любая тренировочная программа, которая хорошо работает в фазе жесткой диеты, - это программа, которой стоит заниматься.Когда у вас мало жира и калорий, а у вас много кардио, и вы все еще можете немного накачать или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя. Для натуральных лифтеров тренировки - это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить мышечную массу, пытаясь добиться максимального количества жира в организме. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно более тщательно тренироваться, чтобы сохранять силу на последних этапах диеты.


      ПОСЛЕДНИЕ: Становитесь устойчивыми, становитесь сильнее: жим, тяга и приседания


      Помните, если вы хотите максимизировать удержание мышц, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы.Конечно, кое-где будут небольшие спады (особенно в упражнениях на пресс), но если по большому счету вы не слишком далеко от своих лучших результатов и ваша относительная сила растет, вы все хорошо.

      Самая большая тренировочная ошибка при соблюдении диеты

      Самая распространенная ошибка, которую, как я вижу, делают тренирующиеся при соблюдении диеты, - это забывают, какой тип тренировок они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы увидите, что люди очень усердно тренируются в межсезонье с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений, только для того, чтобы все изменить и тренироваться по круговой схеме с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимально сжечь жир».«Проблема в том, что перегрузка на мышцы полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин удерживать мышцы, которые оно построено. Именно тогда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят тягучими, плоскими и просто маленькими. многое из этого исходит из журналов и советов от сильных бодибилдеров, использующих такие соединения, как инсулин, при этом они пытаются получить большую накачку с помощью гигантских сетов и "челночных" углеводов в мышцы. Это не работает для среднего натурального атлета.

      На что нужно обратить внимание при тренировках во время диеты

      Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышц: с большими нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление.Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

      • Громкость должна быть от низкой до умеренной.
      • Ваша частота должна оставаться высокой.
      • Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

      Если мы сможем прибить все три, мы окажемся в выигрыше.

      Развитие моего тренировочного сплита

      Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты на моем следующем шоу по бодибилдингу.Обычно в межсезонье я тренируюсь четыре дня в неделю. Для среднего лифтера, не употребляющего наркотики, я думаю, что четыре дня - идеальная золотая середина, чтобы иметь возможность усердно тренироваться, восстанавливаться и продолжать прогрессировать. За 12-18 месяцев до диеты я использовал следующий сплит:

      • Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
      • Вторник: выходной
      • Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
      • Четверг: выходной
      • Пятница: ноги и спина, высшие повторения
      • Суббота: грудь, плечи и руки, высшие повторения
      • Воскресенье: выходной

      Приблизительно через шесть недель диеты я увеличил ее до пятидневного разделения на следующее:

      • Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
      • Вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
      • Среда: выходной
      • Четверг: ноги, высшие повторения
      • Пятница: грудь и руки, высшие повторения
      • Суббота: спина и плечи, высшие повторения
      • Воскресенье: выходной

      Я думаю, что при жесткой диете может быть полезно тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

      1. Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
      2. Позволяет держать пищу выше, так как вы будете более активными.
      3. Вы можете больше сосредоточиться на каждом занятии. Когда калорий становится мало, тренировки часто превращаются в утомительную работу, поэтому каждой мышце уделяется должное внимание.
      4. Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

      В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но на этот раз хотел снова поэкспериментировать.Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичный прогресс в частоте тренировок, но обнаружил, что как только я тренировался шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

      Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

      1. На каждом сеансе громкость была слишком высокой. Было слишком много подходов и повторений в упражнении, что означало, что интенсивность упала слишком низко.
      2. Частота была слишком высокой для используемой мной громкости. Я тренировался все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления.Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать меньшую громкость для компенсации.
      3. Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предсезонное межсезонье.

      Моя сила не только быстро падала, но и я выравнивалась так быстро каждую неделю - что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, все в основном в диапазоне от 8 до 12 повторений. В сумме это дает большой объем за неделю, и, если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете восстановиться, находясь в состоянии глубокого дефицита.

      Шестидневный сплит

      На этот раз, когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить прошлые ошибки. Поэтому вместо того, чтобы добавлять объем, я просто разделил тренировку на верхнюю часть тела на две и выполнил разделение:

      • Понедельник: Ноги
      • Вторник: грудь и руки
      • Среда: спина и плечи
      • Четверг: ноги
      • Пятница: грудь и руки
      • Суббота: спина и плечи
      • Воскресенье: выходной

      Я все еще колебался в течение недели, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений.Единственный другой способ, которым я мог это сделать, - это использовать шпагат "тяни-толкни-ноги", но, учитывая, что я уже придерживался этого трехстороннего шпагата в своей пятидневной программе, я решил оставить его таким же.

      Поскольку мои результаты были настолько хорошими, и я сохранял силу и полноту во всем, я хочу дать вам программу, чтобы вы испытали ее на себе. В прошлом я всегда был приверженцем четыре дня в неделю в межсезонье, но сейчас я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему.Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза в день, один раз в неделю, но с добавлением калорий и уменьшением кардио, что, надеюсь, должно вызвать большой рост! Прежде чем выкладывать программу, сделаем несколько оговорок:

      • Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль тренировок требует этого, иначе вы в конечном итоге закрутите колеса.
      • Там, где есть только два набора, вам нужно идти на это с каждым набором. Громкость низкая, поэтому интенсивность должна быть высокой.
      • Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю в свободном приседании. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью упражнений, жима ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите никаких бесплатных приседаний.
      • Немного больше подчеркнуты подколенные сухожилия, ягодицы и руки. Вот почему я предпочел грудь и руки спине и плечам, и почему во многих упражнениях от груди делается сильный акцент на трицепс.
      • Экстремальные растяжки - ключ к улучшению вашего восстановления .

      Пример программы

      День 1: Ноги
      1. Сгибание ног на наклонной скамье с гантелями лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

      Установите скамью на наклон и сожмите гантель между ступнями. В первом подходе должен быть максимум от шести до 10 повторений. Ваш второй подход должен быть с весом примерно на 10-15% меньше и с диапазоном от 8 до 12 повторений.

      1. Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 пауза

      Первый подход должен быть тяжелым из четырех-восьми повторений, выполняемым обычным образом.Для второго подхода используйте на 10-15% меньший вес и делайте паузу в каждом повторении внизу на секунду. Думайте о своем первом подходе как о сете с тяжелой нагрузкой, а о втором - как о «сжимающем» подходе.

      1. Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу

      Используйте одинаковый вес для обоих наборов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не неудачными. Здесь вам нужна хорошая стимуляция мышц и напряжение через квадрицепсы и ягодицы.

      1. Жим ногами под 45 градусов: 1 x 8-12 пауза; 1 x15-25 Константа

      После двух-четырех разминочных подходов по шесть-десять повторений вы должны выполнить два подхода.Первый подход должен быть с управляемым эксцентриком и паузой внизу для очень тяжелого подхода от восьми до 12. Это должно быть жестоко. Второй набор должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Нацельтесь на 15-25 повторений в этом подходе.

      1. Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет

      Здесь вы сделаете одно дроп-сет. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, не отдыхая, сбросьте вес на один-два стержня и сделайте еще четыре-шесть повторений.Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это с отведенными назад бедрами, слегка наклоненными вперед и с сильным сжатием на каждом повторении.

      1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

      Сразу после разгибания ног вы должны выполнить экстремальную растяжку квадрицепсов. Держите бедра поднятыми, попробуйте свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь здесь хотя бы 60 секунд.

      1. Икры стоя: 1 x 10/10/10 Dropset

      Сделайте одну разминку, чтобы кровь попала в икры, а затем выполните один подход с двойным падением по 10 повторений в каждом, снижая вес на 10% с каждым падением. После последнего подхода из 10 упражнений задержитесь в растянутом положении в течение 60 секунд.

      День 2: грудь и руки
      1. Отжимания: 3 x 5 Пауза

      Используйте здесь от трех до пяти разогревающих подходов, чтобы увеличить вес, а затем выполните три тяжелых подхода по пять повторений с небольшой паузой внизу, используя одинаковый вес в поперечнике.Не торопитесь с этим; здесь цель - тяжелая нагрузка.

      1. Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с отягощением с поднятой ногой: 1 x 6-8, 1 x 8-12 жим гантелей или 3 x 8-12 отжиманий

      Я лично использовал отжимания из-за травмы кисти / запястья, из-за которой я не мог нажимать с гантелями в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей с небольшим наклоном, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант.Делайте небольшую паузу в каждом повторении.

      1. Подъемники на тросе: 1 x 20-30 в наборе с паузой в состоянии покоя

      Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использовал крючки для тросов на запястьях, чтобы обойти травму, но и обычные кабельные крепления тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в напряженном, так и в растянутом положении. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений.Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

      1. Экстремальная растяжка груди DC: 1 x 60 секунд

      Сразу после разминки вы должны сильно растянуть грудь. Расположите гантели на полпути между мухой и жимом гантелей, используя положение нейтрального хвата. Держите грудь вверх и все время сжимайте лопатки вместе. Нацельтесь на это время от 60 до 90 секунд.

      1. Arm Superset 1: Сгибания рук на тросе с прямой перекладиной или сгибания рук стоя с наклоном EZ Deadstop Напольные разгибания: 1 x 6-10, 1 x 8-12

      Мне нравится соединять бицепсы и трицепсы в суперсете с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение - это сгибание рук на тросе с прямой штангой или EZ-сгибание, выполняемое для одного тяжелого подхода от шести до 10 с жестким сгибанием вверху, а затем один более легкий подход из восьми до 12 повторений. Такая же схема повторений используется и для наращивания.С ними используйте защитные пластины, чтобы вы могли установить его на скамейке для наклона, приостанавливая каждое повторение на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это лежа на полу с обычными пластинами. И то, и другое в порядке - главное - пауза в полу.

      1. Суперсет рук 2: Подъем гантелей на наклонной скамье в супинации с пуловером PJR: 1 x 8-12, 1 x 10-15

      Здесь вы снова собираетесь выполнить два подхода в двух разных диапазонах повторений. Во втором подходе снизьте нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений.С наклонными локонами сделайте паузу внизу и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе удерживайте нижнюю позицию от 30 до 60 секунд, сжимая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения перейдите к штанге на уровне груди и выполните растяжку на трицепс с собственным весом в течение 60 секунд.

      День 3: спина и плечи
      1. Тяга в наклоне: 1 x 4-6, 1 x 6-10

      Выполняйте их взрывно и тяжело.После трех-пяти разогревающих подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе снизьте нагрузку примерно с 10% до 15% и сделайте подход из 6-10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для этого - где-то посередине - не будь слишком строгим и не слишком небрежным.

      1. Подтягивания: с отягощением x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела

      Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, поскольку это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере выполнения диеты.Это хороший мысленный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил это от Пола Картера. Вы собираетесь добавлять вес в каждом подходе к тяжелому синглу (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат скучных повторений для прогресса в подтягиваниях. После верхнего сингла выполните два подхода по максимуму повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.

      1. Машинный ряд с опорой на грудь: 1 x 5-8, 1 x 8-12

      Это будет зависеть от имеющейся у вас машины.Здесь я использую угловой гребной тренажер с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength здесь тоже должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, затем уменьшите вес на 10-15% и постарайтесь сделать восемь-двенадцать повторений во втором подходе. Делайте это строго.

      1. Зависание со взвешиванием: 1 x 60 секунд

      Сразу после тяги вы должны сильно растянуть широчайшие. Повесьте перекладину для подтягивания хватом на ширину плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60-90 секунд.Увеличьте вес, как только вы сможете набрать от 60 до 90 секунд веса тела.

      1. Машинный жим от плеч: 1 x 6-8, 1 x 8-12

      Выполните несколько разогревающих подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем нацельтесь на тяжелый подход из шести-восьми повторений, за которым следует подход из восьми-двенадцати повторений с уменьшением веса на 10-15%. Контролируйте негатив на них.

      1. Боковые стороны для одной руки с тросом: 1 x 12-15, 2 x 10-12

      Используйте крепление для кабеля; вы сделаете один подход по 12-15, а затем два подхода по 10-12 с немного большим весом.Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.

      1. Боковые перегибы кабеля: 3 x 10-15

      Используйте крепление для кабеля; здесь вы сделаете три подхода по 10-15 повторений, переходя между руками вперед и назад без отдыха. Встаньте так, чтобы вы согнулись полностью параллельно, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.

      1. Машинное шраги: 1 x 15-20 в виде набора с остановкой и паузой

      Вы можете использовать тренажер для разведения рук стоя или тяжелую штангу.Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к восьми-десяти повторениям в первом подходе, считая от трех до пяти в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте от трех до пяти повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от трех до пяти повторений. Будьте тяжелыми и используйте полный диапазон движений.

      1. Подъемы на носки сидя: 3 x 12-15

      Ничего особенного. Всего три тяжелых подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними.После последнего подхода растяните икры внизу 60 секунд.

      День 4: Ноги
      1. Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

      В первом подходе должен быть максимум от шести до 10 повторений. Ваш второй подход должен быть с весом примерно на 10-15% меньше и с диапазоном от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз используйте плоскую скамью для разнообразия.

      1. Становая тяга гантелей с лентой: 2 x 8-12 пауза

      Оберните вокруг шеи ленту среднего сопротивления и встаньте на нее ногами.Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой двухсекундной паузой в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в начале каждого повторения.

      1. Обратные выпады с дефицитом гантелей: 2 x 12 на каждую ногу

      Используйте одинаковый вес для обоих наборов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не неудачными. Слегка задерживайтесь в конце каждого повторения и подтягивайте переднюю ногу в каждом повторении.

      1. Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

      После двух-четырех разогревающих подходов по 6-10 повторений вы должны выполнить два подхода.В первом подходе должен быть очень тяжелый подход от шести до 10. Второй подход должен быть на 10-20% легче, с целью сделать подход из 10-15 повторений. Толкайте их сильно.

      1. Разгибание ног: 1 x 20-30 в режиме паузы в состоянии покоя

      Сделайте здесь один подход с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе, с сильным сжатием в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

      1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

      Сразу после разгибания ног вы должны выполнить экстремальную растяжку квадрицепсов. Держите бедра поднятыми, попробуйте свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь здесь хотя бы 60 секунд.

      День 5: грудь и руки
      1. Отжимания с кольцом: 3 x 10-15

      Если вы не пробовали их раньше, приготовьтесь к отличной грудной помпе.Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ступни. Внизу разведите кольца пошире, а вверху сведите их ближе друг к другу. Выполните три подхода по 10-15 повторений с двухминутным отдыхом.

      1. Наклоны штанги (любой вариант штанги, который вы чувствуете) или отжимания: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанга или 3 x 8 отжиманий

      Я лично использовал отжимания из-за травмы кисти / запястья, из-за которой я не мог сильно нажимать со штангой в руке.Без этого я бы выбрал жим штанги с низким весом, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант, которому я следовал. Если вы ныряете, сделайте три подхода по восемь повторений в поперечнике. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

      1. Подъемники на тросе: 1 x 20-30 в наборе с паузой в состоянии покоя

      Ключ в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели сундука.Один день я использовал крючки стоя, а на второй день лежал на полу. Ключевым моментом является выполнение здесь одного набора с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в напряженном, так и в растянутом положении. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

      1. Экстремальная растяжка груди DC: 1 x 60 секунд

      Сразу после разминки вы должны сильно растянуть грудь.Расположите гантели на полпути между мухой и жимом гантелей, используя положение нейтрального хвата. Держите грудь вверх и все время сжимайте лопатки вместе. Нацельтесь на это время от 60 до 90 секунд.

      1. Суперсет на руки 1: 2 сгибания рук с гантелями по 10-12 и отжимания со штангой 2 по 10-12 В

      Первое упражнение - сгибание рук с гантелями, выполняемое в двух подходах по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором подходе.Тот же принцип применяется к отжиманиям, но с диапазоном от 12 до 15 повторений. Для обоих выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

      1. Arm Superset 2: 2 х 10-12 сгибаний на наклонной скамье и 2 х 12-15 разгибаний троса на коленях над головой

      Как и в предыдущей паре, вы собираетесь выполнить два подхода в одном и том же диапазоне повторений с одинаковым весом, ожидая спада от первого подхода ко второму. В обоих упражнениях сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении, сжимая противоположные мышцы при растяжении.После последнего повторения во втором подходе для сгибания рук удерживайте нижнюю позицию от 30 до 60 секунд, сжимая трицепсы. После последнего повторения второго набора разгибаний задержитесь в растянутом положении в течение 30 секунд, затем перейдите к свободной штанге примерно на уровне груди и выполните растяжку на трицепс с собственным весом еще 30 секунд.

      День 6: спина и плечи
      1. Подтягивания на кольце: 50 повторений, 60 секунд отдыха

      Вы должны стремиться к тому, чтобы сделать 50 повторений за как можно меньшее количество подходов, не выполняя ни одного подхода, кроме последнего до отказа.Используйте 60 секунд между каждым мини-подходом. Ожидайте большого спада, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

      1. Тяга к груди с опорой на локти (гантели или тренажер): 1 x 8-10, 1 x 10-12 с паузой

      Здесь мы хотим нацеливаться на верхнюю часть спины. В первом подходе вы будете стремиться к тяжелому подходу из 8-10 повторений. На втором этапе уменьшите нагрузку на 15–20% и сделайте 10–12 повторений, но на этот раз сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

      1. Dante Rows: 1 x 25-35 как набор Rest-Paused

      Прикрепите ноги к чему-нибудь с помощью троса, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревку. Подчеркивайте негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Действительно сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Здесь вы собираетесь выполнить один сет с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе.Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте от пяти до восьми повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от пяти до восьми повторений.

      1. Зависание со взвешиванием: 1 x 60 секунд

      Сразу после тяги вы должны сильно растянуть широчайшие. Повесьте перекладину для подтягивания хватом на ширину плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60-90 секунд.Увеличьте вес, как только вы сможете набрать от 60 до 90 секунд веса тела.

      1. Качели задних дельт: 3 x 25

      Используя тяжелый вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь отжиматься, используя задние дельты в каждом повторении.

      1. Шесть приемов гантели сидя: 3 x 10

      Используйте для них легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Поднимитесь в сторону, выведите их перед собой, затем над головой, затем вернитесь назад таким же образом.Сделайте три подхода по 10 с отдыхом 60 секунд.

      1. Жим гантелей сидя: 1 x 30-40 в сете отдыха с паузой

      Это не будет тяжелым после всех остальных движений плечами, но будет сложно. Стремитесь добиться отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, снизитесь до трех-пяти повторений.

      1. Шраги сидя: 1 x 20-30 в качестве набора отдыха с паузой

      Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход с паузой для отдыха из 20–30 повторений.Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе, с счетом двух-трех в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте пять-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от пяти до шести повторений. Будьте тяжелыми и используйте полный диапазон движений.

      1. Жим ногами на икры: 3 х 1 минута включения, 1 минута отдыха

      Используйте для этого горизонтальный тренажер для жима ногами. Сделайте один разогревающий подход, чтобы кровь попала в икры, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполните подходы по одной минуте с включением и одной минуте с перерывом в течение трех раундов.К концу вы можете просто делать частичные. По прошествии последней минуты задержитесь в растянутом положении 60 секунд.


      Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской администрации, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной степенью в области спортивных наук в Университете Бирмингема, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

      Акаша лучше всего найти в Instagram (@akashvaghela), на Facebook и на его сайте www.rntfitness.co.uk. Вы можете связаться с ним напрямую по электронной почте [email protected]

      Программа роста, тогда и сейчас - Фрэнк Зейн - Фрэнк Зейн - 3X Мистер Олимпия

      Программа роста, тогда и сейчас - Фрэнк Зейн

      В 2013 году меня опросили о конкретном плане тренировок, который я использовал во время тренировок для мистераОлимпия между 1976 и 1983 годами для набора мышечной массы. В статье ниже я расскажу вам о шагах, которые я предпринял на пути своей трансформации, и после этого я объясню, какие изменения я бы внес в эту процедуру, если бы мог воспроизвести весь этот период. Я надеюсь, вам понравится это! FZ

      Примечание. Вся процедура, описанная ниже, включена в мою книгу «Тренировки - личные дневники тренировок» с более чем 180 различными тренировками, которые я выполнял за 40 лет. Он доступен на Amazon / Kindle. Узнайте больше здесь https: // frankzane.com / books / The_Workouts.html

      Я использовал этот план тренировок во время тренировок для мистера Олимпии, и он был очень успешным для набора мышечной массы в те годы, когда я был на высоте, с 1976 по 1983 год. Сначала я объясню как я тогда использовал тренировку. После этого я покажу, какие изменения я бы внес в распорядок дня, если бы я мог воспроизвести весь этот период.

      ZANE BODYBUILDING MANUAL

      Также обязательно ознакомьтесь с моей последней книгой Zane Bodybuilding Manual, которая содержит 436 страниц моих лучших тренировок, советов, советов по позированию, рекомендаций по питанию, мышления, медитации и многого другого! В нем также есть более 500 фотографий, демонстрирующих упражнения, формы и позы.Закажите сегодня, и Фрэнк даст вам автограф!

      ZANE BODYBUILDING MANUAL

      Программа роста

      Как я делал это тогда

      Это трехсторонний сплит, в котором основное внимание уделяется растяжению мышц в первый день, ногам во второй день и толчке мышц в третий день:

      день 1 - спина, бицепс, предплечья, абс.

      День 2 - бедра, икры, абс.

      День 3 - Грудь, Плечи, Трицепсы, Абс.

      Эта программа помогла мне развиваться, потому что я включил одно (модифицированное) силовое упражнение в каждую тренировку.В первый день это была становая тяга широким хватом с ремнями (обычный хват). Я начинал тренировку спины с 6 подходов становой тяги широким хватом, первые три с пола - 15, 12, 10. Затем я поднимал штангу так, чтобы пластины располагались на ящиках высотой в фут, или я используйте силовую стойку - 10, 10, 8, а иногда и набор из 6, если я почувствовал это. Я делал много растяжки с растяжкой на двух руках между подходами и не торопился, прежде чем перейти к следующему подходу. Моя верхняя часть спины, трапеции и выпрямители позвоночника при этом стали намного толще, а спина стала шире.

      Затем последовали тяги Т-образной штанги - 12, 10, 8, конечно, увеличивая вес в каждом подходе и выполняя растяжку двумя руками между подходами. Это отличный конструктор для низких центральных широт. Моим любимым способом сделать это стало использование 7-футовой олимпийской перекладины с одним концом в углу, пластин небольшого диаметра на другом конце и использование сцепляемого пальца прямо за воротником. Моя верхняя часть тела следовала за весом вниз, опускаясь на пол, и пластины касались моей грудной клетки в верхней части повторения.

      Остальная часть упражнения для спины состояла из тяги вниз - 3 x 8-10, растяжка двух рук между подходами; Тяга гантели на одной руке - 3 x 8-10, растяжка двух рук между подходами. Это дало мне в общей сложности 15 тяжелых сетов для спины. Затем дело было в бицепсах.

      Моим любимым упражнением было начинать с концентрирующих сгибаний гантели на одной руке, 3 x 8-10 на каждую руку, используя больший вес в каждом подходе. Я бы очень сознательно держал гантель в течение одной секунды в верхней части сгибания и сжимал бицепс для максимального сокращения, а затем начинал опускать гантель очень медленно.

      Затем последовали чередующиеся сгибания рук с гантелями, 3 x 8-10, увеличивая вес в каждом подходе. Каждая гантель двигалась вниз и вверх и вниз полностью, прежде чем я свернул другую гантель. Каждый отрицательный результат начинался очень медленно, и я проворачивал гантель (поворачивал ее внутрь) на пути вниз.

      Наконец, сгибания рук с гантелями под углом 45 градусов с более легкими гантелями, 12, 10, 8. В те дни я много работал с гантелями на бицепс, потому что это было лучше всего. Вы можете сгибаться и делать супинирование в верхней части упражнения с гантелями.

      После в общей сложности девяти подходов на бицепс я выполнял предплечья, выполняя обратные сгибания рук со штангой, 12 повторений в суперсете со сгибаниями запястий со штангой сидя, 20 повторений. Два супер-набора. После каждого подхода сгибания рук и упражнений на предплечья я удерживал пронаированные руки на растяжке назад в течение 15 секунд. Это дало мне в общей сложности 15 подходов для спины, 9 для бицепсов и 4 для предплечий, в сумме до 28 подходов в тренировке, что оказалось достаточно для роста.

      Из-за тяжелой становой тяги я предпочел на следующий день сделать перерыв в тренировках, потому что приседания были моим основным движением.Приседать с больной поясницей - плохая идея. Итак, после дня отдыха я начал тренировку ног с нескольких подходов разгибаний на одной ноге, чтобы немного крови в коленях, а затем начал свои 6 подходов приседаний со штангой - 15, 12, 11, 10, 9, 8. Я делал приседания ниже параллельных, делая отрицательные упражнения медленнее, чем положительные.

      Следующим упражнением был жим ногами - 15, 12, 10. Жимы ногами всегда казались легкими после тяжелых приседаний, и я делал больше повторений, чтобы получить общую накачку бедер. Я никогда не был слишком тяжелым в этом упражнении, я сосредоточился на том, чтобы углубиться в негатив, а затем не полностью блокироваться в конце повторения.Это были сгибания ног лежа - 12, 11, 10, с последующей растяжкой на одну ногу между подходами.

      Я закончил тренировку бедер тремя наборами разгибаний ног - 12, 10, 8 на моем старом верном тренажере Nautilus. Тренируясь перед «Мистером Олимпия» в 1979 году, я стал очень силен в этом упражнении, сделав 10 медленных повторений с 275.

      Следующими были

      икры, и я выполнял растяжку икр в течение 15 секунд после каждого подхода. Подъем на носки стоя - 3х15-20. Я держал колени слегка согнутыми, чтобы можно было сильнее растянуть нижнюю часть.Подъем на икры осла - 4 х 20-25. Подъем на носки сидя - так как это тяжело для ахиллова сухожилия, я всегда делаю это последний раз, обычно один дроп-сет из четырех частей, без отдыха делаю 120 × 5, 110 × 5, 100 × 5, 90 × 5, а затем растягиваю икры. в течение 15 секунд после подопечных.

      Работа с прессом завершала дневную программу для ног, которая обычно заключалась в чем угодно, кроме подвешивания колен для отдыха верхней части тела.

      Моим основным упражнением в программе третьего дня было жим штанги лежа с хватом на ширине плеч, чтобы уделять больше внимания грудным, передним дельтам и трицепсам.Я не совсем блокировал верхнюю часть и делал растяжки дверного проема между подходами - 12, 10, 8, 6, 4, 2. Все это было сделано с медленными негативами. После того, как я закончил жим лежа, я сделал жим гантелей под углом 70 градусов - 10 повторений, угол падения - 8 повторений, угол падения - 6 повторений, угол падения - 4-6 повторений. И все это с медленными отрицаниями, не совсем блокирующими в начале каждого повторения. К настоящему времени мои грудные и передние дельты были действительно накачаны, и я продолжал выполнять растяжку в дверном проеме между подходами.

      Затем последовали мухи гантелями с наклоном на 10 градусов на 12, 10, 8, выполняя растяжку дверного проема и сгибая грудные мышцы между подходами.Затем это был пуловер с гантелями, лежащий поперек скамейки, в основном для зубчатых мышц.

      Он также расширил мою грудную клетку, накачал нижнюю часть груди и действительно развил заднюю головку моих трицепсов. Я стал достаточно силен в этом упражнении и сделал 12, 10 и 8, выполняя растяжку одной рукой над плечом между подходами.

      Затем я перешел к трицепсу и начал с жима лежа узким хватом, руки на расстоянии примерно 12 дюймов, локти выставлены, чтобы подчеркнуть внешние трицепсы, медленно опуская вес на грудь и не фиксируя верхнюю часть.12, 10, 8, растяжка рук между подходами.

      Затем последовали разгибания над головой на одну руку. Я держался за опору и слегка отклонялся назад, следя за тем, чтобы вес опускался глубоко за мою спину, а затем, держа плечо близко к голове, не совсем фиксировался в верхней части упражнения. 12, 10, 8, удерживая одну руку на растяжке плеч в течение 15 секунд каждой рукой между подходами.

      Моим последним упражнением на трицепс было жим вниз V-образным хватом, удерживая сокращение в течение полной секунды в каждом повторении.12, 10, 8, растяжка рук между подходами. После работы на трицепс я был готов закончить дельтовидные мышцы. Я уже проработал передние дельты жимом, так что все, что мне осталось, это упражнение на задние дельты и кое-что для боковой или боковой головы. В то время я предпочитал подъем гантелей в стороны в наклоне. Я вставал за Т-образную перекладину или валик для ног на тренажере для сгибания ног и наклонялся как можно дальше вперед, хватал гантели не очень тяжелой формы и делал 15, 12 и 10 упражнений с растяжкой на задние дельты между каждым подходом.Моим последним упражнением на дельты был подъем на тросе в стороны - 12, 10, 8. Иногда я делал 3 x 12 без остановки рука к руке.

      Работа для пресса всегда была в конце моей тренировки, и я планировал постепенно увеличивать общее количество повторений вплоть до времени соревнований, пока я не буду делать 1000 повторений на каждой тренировке. Часто я возвращался в спортзал во второй половине дня, чтобы сделать это, и обычно мне требовалось полчаса непрерывных упражнений для пресса, чтобы выполнить это. Программа-минимум была подъемом ног 4 × 25, суперсетом, скручиванием пресса 4 × 25, с последующими 100 поворотами сидя.По мере того, как я прогрессировал в своей работе на пресс, я добавлял к этому суперсету 4 подхода из 25 подъемов на коленях в подвешенном состоянии с 4 сетами по 25 скручиваний на тросе над головой двумя руками, а затем еще 100 поворотов сидя. После этого я катался на велотренажере 15-20 минут или медленно пробегал полторы мили.

      ПРОГРАММА РОСТА

      Как бы я сделал это сейчас

      Если вы обратитесь к моей книге, Тренировки из личных дневников тренировок, , вы найдете более 180 различных тренировок, которые я выполнял за 40-летний период время.Там же будут найдены вариации вышеупомянутого распорядка.

      ДОСТУПНО ТОЛЬКО В KINDLE ИЛИ NOOK >>> Подробнее здесь

      https://frankzane.com/books/The_Workouts.html

      В общем, я бы пошел в тренажерный зал, имея в виду распорядок, но во время тренировок я вносил в него небольшие изменения, например, менял порядок упражнений или заменял новое движение. Ничего серьезного, но никакие две тренировки, хотя и похожие, никогда не были абсолютно одинаковыми. Я использовал программу роста в своей тренировке к программе Mr.Олимпия и что-то подобное для соревнований Мистер Олимпия 1982 года. Я выполнял 4-дневный цикл, тренируясь 3 дня из 4, три дня подряд и отдыхая на четвертый день. Мне было тяжело, и мне стало очень больно от этого. Мне нужно было много отдыхать, и я заметил тенденцию перетренироваться примерно через месяц в этом 4-дневном цикле, поэтому я брал несколько дополнительных выходных каждый месяц.

      Если бы я сделал это снова, я бы сделал 5, 5, 5, 6-дневный цикл (тренируйся 3 дня из 5 три раза подряд, затем тренируйся 3 дня из 6 один раз; повторить).Это то, что я недавно придумал, и мне нравится эта идея, потому что она составляет трехнедельный цикл и дает достаточно отдыха, чтобы вы могли расти.

      Когда я делал 3 дня тренировок, 1 выходной (то есть 4-дневный цикл), я сильно устал и обычно становился перетренированным примерно через месяц после такого рода пыток. Но с этим новым циклом у тренировок меньше шансов произойти. Вы больше отдыхаете между тренировками, станете сильнее и еще больше растете.

      ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ФРАНКА ЗЕЙНА 5, 5, 5, 6

      1 = спина, бицепсы, предплечья

      2 = ноги

      3 = грудь, плечи, трицепсы

      R = отдых день

      Вот как повторяется программа 5, 5, 5, 6:

      ЦИКЛ ПЕРВЫЙ - Поезд 3 дня из 5

      Пн - 1

      Вт -

      рэндов

      Среда - 2

      Чт - 3

      Пт -

      рэндов

      ————–

      ВТОРОЙ ЦИКЛ - Поезд 3 дня из 5

      Сб - 1

      Вс -

      рэндов Пн - 2

      Вт - 3

      Ср -

      рэндов —————-

      ЦИКЛ ТРЕТИЙ - Поезд 3 дня из 5

      Чт - 1

      Пт -

      рэнд

      Сб - 2

      Вс - 3

      Пн -

      —————-

      ЦИКЛ ЧЕТВЕРТЫЙ - Поезд 3 дня из 6

      Вт - 1

      Ср -

      рэндов Чт - 2

      Пт -

      рэндов Сб - 3

      Вс -

      ПОВТОР ПОВТОРНО НАЧИНАЕМ ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ВЫШЕ

      не пропустите.Итак, каждые 3 недели вы тренируетесь каждую тренировку 4 раза, у вас есть 9 дней отдыха и 12 дней тренировок.

      Обратите внимание, у вас всегда выходной по пятницам. И вы можете всегда иметь один и тот же выходной день в зависимости от того, когда вы начинаете цикл. Начало в понедельник и каждую пятницу выходной. Начинайте со вторника и каждую субботу выходите. Начните его в среду, а каждое воскресенье - выходной и т. Д.

      Конечно, есть и другие способы организовать ваши тренировки в трехстороннем сплите, но почему вообще делает трехсторонний сплит?

      1) Поскольку вы делите свое тело на три части вместо двух, вы можете выполнять больше работы для каждой части.У вас будет больше времени на восстановление между каждой работой над определенной частью тела.

      2) Легче терпеть только небольшую часть вашего тела, которая болит от упражнений, вместо того, чтобы вытереть все ваше тело или всю верхнюю часть тела.

      Сноска: На самом деле, вместо того, чтобы тренироваться три дня подряд и отдыхать четвертый, я бы выполнял 5-5-4-дневный цикл, 5-5-5-6-дневный цикл должен давать больший рост, потому что отдыха больше, поэтому вы будете сильнее с каждой тренировкой и сможете тренироваться тяжелее.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *