Программа тренировок на турнике на массу: Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

Силовые тренировки растят мышечную массу – с этим вряд ли кто-то поспорит. Однако эти тренировки могут быть различными, а потому по-разному влиять на процесс роста мышечной массы. В данной статьи мы разберем вопрос о том, можно ли набрать массу занимаясь на турнике.

Какая нагрузка создает условия для роста мышц?

Механизм мышечного роста активизируется в ответ на силовую нагрузку, и в частности, на высокоинтенсивную нагрузку. Какая нагрузка относится к высокоинтенсивной? Высокоинтенсивной будет считаться та нагрузка, которая выполняется непродолжительное время с максимальным силовым усилием. Для примера, спринтерский бег (на 100-400 м) будет считаться интенсивным, а марафонский – нет.

Таким образом, на набор мышечной массы влияет интенсивная силовая нагрузка, которая заставляет организм включать адаптационные процессы, в том числе, приводящие к увеличению массы мышц тела.

Использование турника как средства набора массы

Упражнения на турнике вполне могут выполняться в интенсивном силовом стиле, используя дополнительное отягощение. Однако проблема в том, что далеко не все группы мышц можно эффективно на нем тренировать. Кроме того, практически отсутствие разнообразия и изолированных упражнений снижают эффективность таких тренировок.

Таким образом, турник подходит лишь для тренировки некоторых групп мышц – например, бицепсов и трицепсов. Использовать его в качестве главного инструмента для набора мышечной массы является не самым лучшим решением. Да, тренировки на турнике могут давать небольшой прирост массы мышц плечевого пояса, однако упражнения в тренажерном зале способны обеспечивать гораздо больший эффект за более короткий промежуток времени.

Тем не менее я недавно написал программу, специально адаптированную под тренировки на турнике и брусьях – Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях. В ней я постарался включить все, насколько это возможно, основные факторы роста мышц.

Дополнительные материалы по теме:

Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы

После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике.

Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Комплекс упражнений на турнике | Experience Fitness

Среди наиболее предпочитаемых для занятий снарядов у спортсменов различных категорий, от новичков до профессионалов, почетное место занимают турник и брусья. Популярность их обусловлена возможностью качественно работать над различными группами мышц: бицепс, трицепс, должным образом нагрузить грудные мышцы, бедренные и основные мышцы спины.

Регулярно занимаясь по правильно составленной программе на турнике и брусьях, вы заметите, как преображается ваше тело, прорисовывается мышечный рельеф и уходят лишние килограммы. Этот вид тренажера является самым доступным и распространенным, найти его можно не только в любом зале, но и на любой спортивной площадке.

Особенности выполнения подтягиваний на турнике в программе на массу

Ошибочно полагать, что на турнике можно выполнять только подтягивания, а брусья использовать для того, чтобы отжиматься. Достаточно изменить расстояние между руками и вид хвата, как тут же меняется интенсивность самого занятия, нагрузка идет на определенные мышцы. Занимаясь на турнике, полезно будет узнать, какие бывают виды хватов и в чем заключается их различие:

• Наиболее распространенным является прямой хват (направление ладоней – от себя).
• Обратный. Во время такого хвата ладони смотрят в сторону атлета.
• Встречаются смешанные варианты, когда сочетаются первый и второй вариант хвата.
• Во время занятий на брусьях можно выполнять параллельный хват (ладони смотрят друг на друга). Техника подходит для выполнения на находящихся на минимальном друг от друга расстоянии снарядах.
• Различают широкий, узкий и средний. В первом варианте ладони должны быть расставлены не менее чем на 50-80 см. Если хотите выполнить отжимания на турнике или брусьях узким хватом, ставьте руки как можно ближе друг к другу. Для среднего хвата характерно расположение рук на ширине плеч спортсмена.

У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности. Широкий хват дает нагрузку на спинные мышцы, а средний и узкий задействует грудь и руки. Если вы хотите затрачивать больше энергии и усложнить тренировочный процесс, занимаясь на турнике, то делайте выбор в пользу толстой перекладины.

Занятиям спортом с помощью указанного инвентаря обязательно должна предшествовать разминка, можно сделать небольшую пробежку (5-7 минут) и обязательно растяжку. Выполняя любое упражнение, старайтесь не совершать резких движений, в противном случае рискуете получить травму. Во избежание этого следите за правильной техникой выполнения каждого нового упражнения.

Тем, кто только начинает приобщаться к спорту, рекомендуется начать с 4 тренировок в неделю, можно разбавлять их кардиоэлементами. Чтобы не изматывать организм чрезмерными физическими нагрузками и давать ему возможность полноценно восстанавливаться, обязательно нужно две тренировки из четырех делать разгрузочными.

Как использовать турник и брусья в программе тренировок на массу: комплекс упражнений

Для повышения эффективности программы на массу на турнике комплекс упражнений необходимо разбавлять техниками жима лежа со штангой и аналогичными ей. После того, как ваш организм начнет привыкать к нагрузкам и легко выполнять поставленные задачи, можно смело увеличивать рабочие веса. Вы будете заниматься не только со своим собственным весом, но и с отягощением (утяжелители для пояса или ног).

Оптимальным режимом тренировок считается двух- и четырехдневный. Суть такого метода тренинга заключается в том, чтобы в первые два дня тренироваться, а 3 посвящать отдыху и восстановлению организма. После этого начинается новый тренировочный круг.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях на набора массы для первого дня включает в себя следующие техники:

• Отжимания на брусьях.
• Поднятие прямых ног в висе на турнике до уровня шеи. Работают в данном случае не только мышцы пресса, а также наружные косые мышцы живота, но и прямые мышцы бедра и гребенчатые. Данное упражнение не подходит для тех, у кого есть травмы плеч или поясничного отдела, так как именно на эти зоны приходится наибольшая нагрузка.
• Отжимания средним хватом от пола и на скамье.
• Отжимания от пола с широкой расстановкой рук, ноги при этом должны быть расположены на высокой скамье.

Второй тренировочный день подразумевает собой выполнение нижеследующих упражнений:

• Подтягивания на турнике за голову с широким хватом.
• Подъемы ног в висе на брусьях позволяют проработать следующие мышечные группы: грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеч, прямые и косые мышцы бедра.
• Подтягивания на турнике и перекладине при помощи узкого, среднего и после широкого хвата. Упражнения позволяют проработать все мышцы рук, плечевой пояс, трапеции, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Главной особенностью четырехдневного стиля тренинга является то, что атлет должен начинать круг сразу же без отдыха. После завершения двух кругов тренинга спортсмену требуется выделить один день на восстановление организма и отдых, и после начинать заново два круга.

Тренировки с турником на мышечную массу

Тренировки с турником на массу Загрузка…

Краткое содержание статьи:

По общим принятым стандартам мужчина не должен быть худым. Если вы столкнулись с данной проблемой, то мы рекомендуем вам выбрать турник на массу и подкачать плечи на турнике. Как набрать мышечную массу быстро и самое главное правильно, вы узнаете прямо сейчас.Нужно отметить, что есть много видов подтягиваний и один из них, отжимания обратным хватом на турнике в домашних условиях.

Любая проблема решается, если на нее воздействовать комплексом мер.

Тренировки с турником на массу

В нашем случае – это правильно подобранное питание и физические нагрузки. Есть несколько способов нарастить бицепсы и другие мышцы, но они не всегда правильные — вот для вас собрали только самые лучшие упражнения для рук и груди.

Использовать турник правильно для тренировок

Сегодня мы хотели бы рассказать вам, как нарастить мышечный объем с помощью простого турника. Это отличный тренажер, который можно повесить у себя дома. У вас появится возможность заниматься в любое время. Для того, чтобы нагрузка воспринималась вашим организмом правильно, нужно ее правильно подобрать.

Самый простой способ – это придерживаться графика тренировок. Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть несколько эффективных программ занятия на турниках и даже видео, где вы сможете просмотреть все упражнения и вынести для себя нужное. Масса на турнике и брусьях должна набираться постепенно, в противном случае, ваш организм не сможет вынести резкого изменения питания и тренировок.

Использовать турник правильно

Любой тренер порекомендует вам не торопиться и выбрать медленный путь набора мышечной массы. Да, это требует большого терпения, но зато вы не навредите своему организму. Начните заниматься уже сегодня. Турник стоит не дорого по сравнению с другими тренажерами. Лучше распределить тренировки таким образом, чтобы они проходили через день. Если вы понимаете, что ваш организм перенапрягается, то лучше сделать тренировки 3 раза в неделю.

Это будет хорошим выходом из ситуации. Турник благоприятно воздействует на все группы мышц. Вы должны подобрать эффективную программу тренировок и заниматься регулярно. Нужно продумать все нюансы. Для начала вы должны понять, что невозможно изменить свое тело и набрать необходимое количество мышечной массы, если вы не уделите внимание питанию.

Набрать мышечную массу с помощью турника

Программа на турнике на массу должна дополняться питанием. Лучше отдать предпочтение белку. Если вы готовы к медленному прогрессу, то белок должен быть растительный. Это очень важно, ведь растительная пища лучше воспринимается организмом, и поэтому вы сможете не только набирать мышечную массу, но и улучшать состояние своего здоровья.

Набрать мышечную массу с помощью турника — видео

Следует отметить, что на сегодняшний день большой популярностью пользуются протеиновые коктейли. Они бывают разными. Есть те, которые не очень благоприятно могут повлиять на состояние вашего здоровья. Если вы понимаете, что вам плохо от этого напитки стоит прекратить его прием. Питания — это залог успеха, но не стоит забывать при тренировке.

Тренировки на турнике на массу в обязательном порядке должны быть регулярными. Вы должны понимать, что если вы будете заниматься один раз в неделю, то мышечную массу вы не наберете. Мы советуем вам первое время заниматься хотя бы 3 раза в неделю. если вы стремитесь получить результат быстрее, то лучше будет заниматься через день, но не чаще, так как ваш организм не будет успевать отдохнуть.

Набрать мышечную массу с помощью турника

Также хотелось бы сказать несколько слов о количестве подходов. Мы советуем вам начинать с 3 подходов по 10 раз. Причем лучше максимальный упор сделать на первый подход. Если говорить о времени отдыха, то отдыхать стоит не более 120 секунд. Это очень важно, так как мышцы имеют свойство остывать.

Режим тренировок на турнике

Мы всегда рекомендуем вам не ограничиваться подтягиваниями. Даже если у вас нет возможности ходить в зал, стоит разнообразить свою тренировку. Отлично дополнят подтягивая отжимания. Это хорошее и самое главное эффективное упражнение, которое поможет вам проработать бицепс. Мышечная масса на турнике будет набираться быстро, если вы будете питаться только белком. Но это не правильный подход, как правильно все делать можете посмотреть в разделе тренировок для рук и груди.

Режим тренировок

• Вы должны понимать, что организм не может питаться только белком, это очень вредно. У вас начнутся проблемы с кожей и могут отказать почки. Да, белка должно быть много, но также следует употреблять полезные углеводы и жиры. Если говорить о сбалансированном питании – то это и есть в большей части залог успеха. Вы должны понимать, что на сегодняшний день у вас появилась возможность самостоятельно составлять свой рацион. Питаться лучше несколько раз в день. Пусть это будут орехи, творог фрукты и овощи.

От гастрономических изысков стоит отказаться. в маленьких количествах можно себя побаловать, но не забывайте, что вам нужны именно мышцы а не жир. Набор массы на турнике должен быть плавным. Если вы начнете набирать сразу по 10 кг в месяц – это негативно скажется на вашей коже. Вы можете столкнуться с такой проблемой, как растяжки и прыщи. Именно поэтому мы советуем вам не спешить и набирать по 2 кг мышечной массы в месяц. Стоит отметить, что хорошее здоровье вам гарантировано, если вы все сделаете правильно.

Техника выполнения упражнений на турнике

Следует понимать, что изменять свое тело нужно медленно, только в этом случае у вас есть шанс не столкнуться с болезнями. Также стоит понимать, что чем медленнее вы набираете вес, тем дольше вы сможете оставаться в такой физической форме. Программа турник брусья на массу разрабатывалась специалистами. Мы рекомендуем вам сделать меньше повторений, но сделать их правильно.

Самое главное в тренировках – это техника. если вы не понимаете как правильно выполнять упражнение, то лучше проконсультироваться с тренером. либо просмотреть видео, где это подробно объясняют и показывают. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большинство людей не имеют возможности ходить в тренажерный зал, но это не означает, что вы не можете обрести красивое и накаченное тело. Брусья и турники вам в этом помогут.

Техника выполнения упражнений

Вы сможете стать привлекательнее всего за несколько месяцев. Если вам не удается набрать мышечную массу, нужно отказаться от курения и полностью перейти на здоровый образ жизни. Вы должны понимать, что проблема должна решаться комплексно. Набор мышечной массы на турнике – это выполнимая задача. При этом вы сможете сэкономить деньги на абонементе и заниматься на свежем воздухе. Красивое тело – это многолетняя работа над собой.

Если вы готовы стать красивее и здоровее, то заниматься стоит регулярно. Медленный набор массы тела считается максимально полезным. Так ваш организм сумеет адоптироваться к новому образу жизни. продумайте программу тренировок и питание и тогда вы добьетесь желаемой цели. Ваше упорство может сыграть ключевую роль. Мы рассказали вам основные моменты, на которые следует обратить внимание.

Тренировки с турником на мышечную массу — видео

Рекомендуем прочитать:

Эффективная программа для набора мышечной массы на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Программа тренировок для набора мышечной массы на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировки с отягощениями — Бесплатное ознакомление с программой тренировки

* ОБНОВЛЕНИЕ * Одна из первых статей, которые я написал для этого веб-сайта много лет назад, была полным обзором моей программы силовых тренировок того времени. Он включал полную информацию о том, как была составлена ​​эта программа силовых тренировок, какие группы мышц тренировались в какие дни, какие упражнения выполнялись, для какого количества подходов и повторений, и почему я спланировал каждый фактор именно так.

Теперь, годы спустя, я больше не использую эту программу тренировок (по причинам, которые я объясню в конце этой статьи), но я не хотел просто удалять ее и притворяться, что ее никогда не существовало.Вместо этого, вот оно целиком.

Хотя я бы не стал использовать его сегодня, здесь все еще есть много действительно полезной информации, и в конце я объясню, что именно я изменил и почему я изменился, а также какие рекомендации мой текущий вес программа обучения следует.

Итак, разобравшись с этим, вот полный перечень тренировок, которые я использовал почти 10 лет назад… * КОНЕЦ ОБНОВЛЕНИЯ *

Ниже вы найдете базовый обзор моего текущего веса. программа тренировок есть.После этого я расскажу вам каждый день, каждую группу мышц и каждое упражнение, чтобы объяснить каждый аспект тренировки.

Я не показываю это вам, как если бы это была «Величайшая программа тренировок в мире». Я просто делаю это. Не стесняйтесь использовать его как есть или не стесняйтесь изменять вещи в соответствии со своими предпочтениями. Я не пытаюсь вам это продать. Вам не обязательно его использовать. Это просто пример тренировки, основанной на 3 очень важных принципах силовых тренировок: комплексные упражнения, отдых и прогрессирование.

Моя программа тренировок с отягощениями

Понедельник: Грудь и трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода
Разводки гантелей — 2 подхода
Отжимания — 3 подхода
Жимы на тросе — 2 подхода

Вторник: Спина и бицепс

Подтягивания — 4 подхода
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода
Тяга штанги сидя — 3 подхода
Сгибание рук со штангой — 3 подхода
Сгибание гантелей сидя — 2 подхода

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Плечи, трапеции и пресс

Жим штанги сидя — 4 подхода
Боковые подъемы на одной руке — 3 подхода
Шраги плечами — 4 подхода
Скручивания с различными весами и подъемы ног в висе

Пятница: Ноги

Приседания — 4 подхода
Жим ногами — 3 подхода
Становая тяга на жестких ногах — 3 подхода
Сгибания ног — 2 подхода
Подъемы на носки стоя — 5 подходов

Суббота / воскресенье: ВЫКЛ 9 0025

Как видите, этот распорядок не так уж и силен.Это 4 дня тренировок и 3 дня перерывов, а также грудь и трицепсы вместе, спина и бицепсы вместе, а затем один день для плеч (и трапеций / пресса) и один день для ног. Вероятно, существует множество похожих программ, и на это есть веские причины.

Просто то, что работает. Как я уже говорил ранее, единственные реальные ключи к эффективной программе силовых тренировок — это правильные упражнения, правильное количество отдыха / восстановления и постоянное стремление к прогрессу.

Теперь, когда у вас есть представление о том, как выглядит мой распорядок, давайте рассмотрим все сверху вниз, чтобы я, надеюсь, смог ответить на любые возможные вопросы, которые у вас есть сейчас или могут возникнуть в будущем.

Понедельник: грудь и трицепсы

Грудь

Моя тренировка груди начинается, как ни странно, с жима лежа. Кажется, что у большинства людей программа силовых тренировок начинается с груди, а тренировка груди начинается с жима лежа. Вот почему в большинстве тренажерных залов понедельник — самый загруженный день для жима лежа. Я начинаю с 2-х разогревающих подходов, а затем делаю 4 настоящих рабочих подхода.

Первый рабочий подход можно считать чем-то вроде разминки, потому что я использую вес, с которым, вероятно, могу сделать 12 повторений, но остановился на 10.Во втором подходе я увеличиваю вес и пытаюсь сделать 10 повторений, а здесь 10 повторений — это все, что я могу сделать. То же самое и в третьем подходе, когда я увеличиваю вес и делаю 8 повторений. И так же, как и другие, в четвертом подходе я снова увеличиваю вес и делаю 6 повторений.

Поскольку я собираюсь потерпеть неудачу или почти провал в последних трех подходах, у меня всегда есть кто-нибудь, кто меня заметит. Для любого, кто задается вопросом, «неудача» — это когда вы находитесь в точке, где абсолютно не можете сделать еще одно повторение.Когда это происходит во время чего-то вроде сгибания рук на бицепс, беспокоиться не о чем. Когда это происходит во время жима лежа, вы можете убить себя.

Итак, SOWTTOTD (супер-очевидная-силовая-тренировка-подсказка-дня)… обязательно попросите кого-нибудь заметить вас, если вы думаете, что есть хоть малейшая вероятность, что она вам понадобится.

Вернемся к моей программе жима лежа. Моя цель здесь состоит в том, чтобы, увеличивая вес в каждом подходе, в конечном итоге сделать повторений по 10, 10, 8, 6. Иногда я получаю что-то вроде 9, 8, 6, 3 или 10, 9, 7, 4.Однако моя цель — набрать 10 10 8 6. Я работаю изо всех сил, чтобы достичь этих повторений. Иногда на это уходит неделя, иногда месяц, иногда больше. Но когда я, наконец, достигаю этой цели, это означает, что мне пора увеличивать вес, который я поднимаю в каждом подходе.

Когда приходит это время, я обычно увеличиваю каждый подход на 5 фунтов. Как только я это сделаю, я просто начинаю весь этот цикл заново и в основном просто работаю, чтобы получить 10, 10, 8, 6 с этими новыми более тяжелыми весами. Как только я это сделаю, я снова увеличу его.

Помните, я упоминал «прогрессирование» как один из ключей к эффективной программе силовых тренировок? Что ж, то, что я только что описал выше, как раз и есть. Будь то 1 дополнительное повторение или 5 лишних килограммов, это именно тот тип тренировки с отягощениями, который способствует наращиванию мышц. Это почти то, что я делаю с каждым упражнением (хотя количество подходов / повторений может быть разным). Я говорю об этом, чтобы не повторять это снова и снова для каждого упражнения.

Далее я перехожу к 3 сетам жима гантелей на наклонной скамье.Что касается тренировки груди, мне нравится делать что-то ровное, наклонное и то, что не является прессом. Для жима гантелей на наклонной скамье я лично предпочитаю использовать более низкий наклон, чем обычно. С тех пор, как я делал их в первый раз, я всегда находил типичную настройку скамьи на наклонной скамье слишком высокой. Мне всегда казалось, что мои плечи слишком сильно задействованы в упражнении. Из-за этого я обычно использую настройку скамейки на одну ступень ниже. Опять же, это просто личное предпочтение.

Обычно я стараюсь делать 10 8 6 повторений. Теперь, вероятно, также самое подходящее время, чтобы упомянуть повторяемость чисел 10, 8 и 6. Вы заметите, что я использую эти конкретные числа, когда говорю о повторениях в основном. каждое упражнение. И это касается не только меня, вы увидите, что эти же 3 числа присутствуют и в других программах тренировок. Причина не в том, что это волшебные цифры программы силовых тренировок.

Просто человек, который хочет нарастить мышцы, в идеале должен большую часть времени придерживаться диапазона 6-10 повторений.Большинство людей, в том числе и я, предпочитают стремиться к четным числам, которые, конечно, будут 10, 8 и 6. Что лучше, чем ставить своей целью достичь 11, 9 и 7 повторений? Или 9, 7 и 5? Нет, это не так.

Помните, ключ здесь — прогресс. Независимо от того, хотите ли вы сделать 10, 8, 6 повторений, 11, 9, 7 или 11, 8, 5 повторений … это не имеет значения. Что имеет значение, так это прогресс. Это должно быть основной целью вашей программы силовых тренировок. Да, придерживаться диапазона 6-10 повторений (или даже 4-12) — это хорошая идея, но ключ к успеху — это прогресс.

Моя тренировка груди заканчивается двумя подходами разведения гантелей. Больше нечего сказать об этом.

Трицепс

Теперь я начинаю трицепс, который уже достаточно разогрет и готов к работе после тренировки груди. Поскольку во всех жимовых упражнениях трицепс задействован во вторую очередь, это похоже на то, как тренировка на трицепс началась во время моего первого подхода жима лежа. Но мое первое настоящее прямое упражнение на трицепс — это отжимания, которые, вероятно, являются моим любимым упражнением на трицепс из всех. Между прочим, это отжимания на брусьях.Не отжимания от скамьи.

Я начинаю с одного подхода с собственным весом тела, а затем добавляю вес к обоим из следующих двух подходов. Вы можете добавить вес к отжиманиям, используя пояс для отжиманий или держа гантель между ног. Я стремлюсь к 10, 8, 6.

Затем я заканчиваю тренировку на трицепс (и эту тренировку в целом) жимами на тросе обратным хватом одной рукой (снизу). Я делаю 2 подхода и стараюсь сделать 8, 6 повторений. Обратный хват не лучше обычного, обычный хват не лучше обратного, одна рука не лучше, чем обе руки и т. Д.Это просто еще один способ выполнения этого упражнения. В следующий раз, когда я изменю программу силовых тренировок, я, вероятно, снова переключусь на обычный хват и обе руки.

Единственная причина? Это просто еще один способ сделать это. Не задумывайтесь о мелочах, например о том, какой захват лучше. Все внимание должно быть сосредоточено на прогрессе. Я повторю это 1000 раз, ключ к эффективной программе тренировок с отягощениями — это прогресс, а не конкретные хватки.

И это конец моей тренировки груди и трицепсов.В этот момент я спускаюсь в раздевалку спортзала, достаю сумку, пью коктейль после тренировки и иду домой.

Вторник: спина и бицепсы

Спина

Моя тренировка спины начинается с того, что, вероятно, является моим самым любимым силовым упражнением для любой группы мышц… подтягиваниями. Меня не волнует, если вы жмете миллион фунтов, это меня совершенно не впечатлит. Что, однако, — это посмотреть, сколько подтягиваний вы можете сделать и / или какой дополнительный вес вы можете добавить к ним.Я использую хват чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону (вперед). Это мой любимый хват, и, вероятно, именно он делает подтягивания самым сложным. Но это хорошо.

Причина в том, что этот хват выводит ваши бицепсы из упражнения в большей степени, чем использование нижнего (ладони обращены к вам) захвата, который ставит ваши бицепсы в наиболее сильное положение. Подтягивания — это упражнение для спины. Ваша цель — использовать широчайшие для тяги. Если ваши бицепсы находятся в самой сильной позиции, вы с большей вероятностью будете тянуть бицепсами, а не широчайшими.Тем не менее, время от времени я использую множество разных захватов (и ни один из них не является «плохим» в использовании, они все в порядке), но именно этот захват я использую чаще всего.

Я начинаю с 1 разогревающего подхода только с моим весом тела, а затем добавляю дополнительный вес в следующие 3 подхода и делаю повторения по 10, 8, 6. Как и в отжиманиях, вы можете добавить вес, используя с поясом для отжиманий / подтягиваний или удерживая гантель между ног. Тренажер для вытягивания широчайших вниз — прекрасное упражнение, и я использовал его постоянно (и до сих пор иногда делаю), но когда я начал подтягиваться, это было похоже на целый другой мир.

С точки зрения силы и мускулов, я считаю, что подтягивания много. Если вы ничего не можете сделать … сделайте своей целью иметь возможность. Для получения подробной информации о том, как увеличить количество подтягиваний, читайте это: Делайте больше подтягиваний.

После этого перехожу к тяге со штангой в наклоне. Я использую захват сверху и наклоняюсь так, чтобы верхняя часть моего тела была немного выше параллельна полу. Я делаю 3 подхода и пытаюсь сделать 10, 8, 6 повторений. Затем я перехожу к тяге сидя и делаю 3 подхода по 10, 8, 6.Одна из самых больших проблем с отягощениями, с которой люди обычно сталкиваются при тренировке спины, — это использование бицепсов вместо спины или даже в большей степени. Суть в том, чтобы представить, что вы пытаетесь отвести локти назад, а не тянуть тяжесть рук к себе.

Бицепс

Затем я перехожу к бицепсам. Точно так же, как мои трицепсы после тренировки груди, мои бицепсы уже достаточно разогреты и готовы к работе. Одно из моих предпочтений в отношении бицепсов (а также трицепсов) состоит в том, что мне нравится делать что-то двумя руками, а затем что-то одной рукой.Любая программа силовых тренировок, которую я создаю, почти всегда будет придерживаться этого. Для этого нет никаких научных причин, это просто то, чем я люблю заниматься.

Первое упражнение на бицепс — это простые сгибания рук со штангой стоя. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 8, 6. После этого я делаю 2 подхода сгибаний гантелей сидя. Я стараюсь делать 8 и 6 повторений. Ничего не могу сказать о них, за исключением того, что ни одна часть вашего тела не должна двигаться во время любого типа сгибания рук, за исключением нижней половины руки (и верхняя часть руки может немного выступать вперед).Если вы не можете делать сгибания, сохраняя неподвижность, вы используете слишком большой вес и зря теряете время.

И это конец моей тренировки спины и бицепса. Я пью коктейль после тренировки и иду домой.

Среда: ВЫКЛ.

Среда — один из трех дней недели, когда я не хожу в спортзал. Если бы я выполнял какие-либо прямые кардиотренировки в то время (в настоящее время я не занимаюсь этим), среда, суббота и воскресенье (мои 3 выходных дня) были бы днями, когда я бы их делал. Если вы занимаетесь как кардио-тренировками, так и тренировками с отягощениями, я бы порекомендовал делать их в отдельные дни, если можете.Если не можете, сделайте сначала силовые тренировки, а затем кардио.

Четверг: плечи, трапеции и пресс

Плечи

Моя тренировка плеч начинается с жима штанги сидя. Я делаю это за головой. (Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами, вам, вероятно, будет лучше выполнять их перед головой.) Мои причины делать их за головой заключаются в том, что это всегда казалось более удобным и естественным движением за моей головой, чем перед ним.К тому же это более строгий способ сделать это.

Я очень редко вижу, чтобы кто-то выполнял это упражнение перед головой и не жульничал, отклоняясь назад и принимая позу почти наклонного жима лежа. Если вы попытаетесь обмануть и откинуться назад, выполняя это упражнение за головой, вы ударите себя по голове. Это в значительной степени обеспечивает хорошую форму в этой позиции. Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям по 10, 10, 8, 6.

Затем я перехожу к боковым подъемам на одной руке.Почему по одной руке за раз? Это просто еще один способ сделать это. Любая программа тренировок с отягощениями, которую я использовал, которая включала подъемы в стороны, всегда была обычным способом тренировки двумя руками за раз. Однажды использовались нужные мне гантели, а в наличии была только одна. Вместо того, чтобы ждать, я просто выполнял их одной рукой. Как ни странно, сейчас я предпочитаю их одноручные. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к повторениям по 10, 8, 6.

Трапеции

Затем я перехожу к пожиманию плечами со штангой.Пожатия плечами предназначены для ловушек (трапециевидных мышц), которые представляют собой мышцы, расположенные на левой и правой стороне шеи. Я упоминаю об этом только потому, что иногда получаю письма от людей, которые думают, что я неправильно пишу трицепсы, когда пишу ловушки. Как бы то ни было, в большинстве тренировок с отягощениями есть ловушки либо для плеч, либо для спины. Я пробовала пожимать плечами в день спины, но после таких упражнений, как подтягивания с отягощением и тяги, практически невозможно сохранить достаточно силы хвата, чтобы пожимать плечами.

Вот почему во всех программах силовых тренировок, разработанных мной, есть ловушки, выполняемые в день плеч.Я делаю 4 подхода и стараюсь сделать 10, 10, 8, 6.

Абс

Эта тренировка заканчивается на пресс. Моя тренировка пресса не очень модная, и к тому же она часто меняется, потому что у меня нет расписания для пресса. Позволь мне объяснить. Видишь ли, я паркуюсь на стоянке возле спортзала. Это одна из тех парковок типа «ставь свою квартиру на метр». Итак, я стараюсь вложить достаточно денег, чтобы у меня было более чем достаточно времени для упражнений на плечи и трапеции, а затем, сколько времени осталось до истечения моего счетчика, это… моя тренировка пресса.

Иногда это 20 минут, иногда 15, иногда 10. Это также самое людное место в моем спортзале. Почему? Потому что люди тратят безумное количество времени, тренируя пресс. Почему? Потому что люди глупы.

Приступая к тренировке, я просто делаю смесь различных типов скручиваний с отягощением, подъемов ног в висе, наклонов в стороны и других подобных вещей. Кстати, для скручиваний с отягощением я держу гантели на груди. Это действительно так. Этого достаточно, чтобы мой пресс был сильным и оставался таким.И, как мы все уже должны знать (хотя люди в моем тренажерном зале явно этого не знают), ключ к тому, чтобы на самом деле увидеть свой пресс, избавиться от жира на животе и иметь «сексуальные 6 кубиков пресса» — это правильная диета и / или кардио упражнения.

Если вы этого не знали или забыли, прочтите следующие статьи: сокращение пятен, тренировки пресса и мой обзор Ab Lounge.

После этого я готов. Я ем после тренировки и иду домой.

Пятница: ноги

Квадроциклы

Добро пожаловать на день ног.Сегодня (день, когда я пишу это) на самом деле был день ног, поэтому заранее прошу прощения, если какое-то описание отсутствует. Одна только мысль о том, чтобы снова пережить тренировку ног через несколько часов после того, как я ее сделала, вызывает у меня желание вздремнуть. В любом случае, эта тренировка начинается с того, что является не только королем упражнений для ног, но также может быть королем всех силовых тренировок в целом… приседаниями.

Во время приседаний задействуется так много разных мышц на разных частях тела. Нет упражнения, которое могло бы заменить эффект, который приседания оказывают на ваше тело в целом.В каждом повторении я опускаюсь чуть ниже точки, в которой подколенные сухожилия параллельны полу. Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 10, 8, 6.

Далее идет жим ногами, который, к счастью для меня, расположен непосредственно рядом со стойкой для приседаний. Почему так повезло? Потому что после приседаний чем меньше мне придется ходить, тем лучше. Я делаю 3 подхода и стремлюсь сделать 10, 8, 6.

Подколенные сухожилия

Затем я перехожу к подколенным сухожилиям, которые начинаются со становой тяги на жестких ногах.Хуже всего в этом упражнении то, что место, в котором я его делаю, находится на другом конце комнаты … вниз по 6 ступеням! На данный момент просто прогулка в эту область уже сама по себе тренировка. В становой тяге с жесткими ногами я опускаюсь до точки, в которой верхняя часть тела параллельна полу. Я никогда не опускаюсь ниже этого. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к 10, 8, 6.

Затем я перехожу к сгибанию ног лежа. Угадайте, где находится эта машина? Ага, вернитесь на 6 ступенек.Тот, кто проектировал мой спортзал, — идиот. Я делаю 2 подхода и стараюсь сделать 8, 6.

Икры

Затем идут икры, которые, пожалуй, мои наименее любимые мышцы для работы. Поднимитесь на носках, опустите на носках, поднимитесь на носках, опустите на носках. Все движение примерно на 3 дюйма. Одна только мысль об этом утомляет меня. Но, как бы это ни было скучно, это все еще нужно сделать, и это все еще требует моей полной активности и внимания. Я должен признать, что самая сложная часть моей недели в тренажерном зале — это «сосредоточиться» и «напрячься» для набора подъемов на носки.

Я делаю их очень медленно и очень контролируемо, стараюсь удерживать их и сжимать сверху еще на секунду. Я делаю 5 подходов и стремлюсь к повторениям по 10, 10, 10, 8, 6.

А потом… возьми это… Мне нужно спуститься на два лестничных пролета, чтобы попасть в раздевалку и взять свои вещи. Как только я действительно (и с трудом) доберусь до места, я выпью свой посттренировочный коктейль и пойду домой.

Обновление: почему я перестал использовать эту тренировку (и что я делаю вместо нее)

Как я уже сказал в начале, эта статья была написана мной почти 10 лет назад и содержит подробности программы силовых тренировок. что я больше не использую.Если просто перечитать это, это станет чертовски хорошим напоминанием о том, как далеко я продвинулся с собственными результатами и знаниями за последнее десятилетие.

Я помню, что тогда я думал, что был довольно умен, и хотя я делал что-то правильно, я также делал совсем немного неправильно. На самом деле, в этой программе тренировок есть многое, что я НИКОГДА не буду использовать и никому не рекомендую. Почему? Что ж…

Вот самые большие проблемы, которые я вижу…

• Частота тренировок — отстой. Как объясняется в моей статье о том, как часто нужно тренироваться в неделю, тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, как это делал я, — наименее эффективный способ тренировки.У меня это сработало в то время? Да, в некоторой степени. Но улучшило ли мои результаты увеличение частоты до двух раз в неделю (как я рекомендую сейчас)? АД ДА !
• Моя дурацкая пирамида 10, 8, 6. В большинстве моих исходных программ силовых тренировок я увеличивал вес в каждом подходе и делал меньше повторений. Но лет 6-8 назад я перестал этим заниматься навсегда. Просто глупо начинать с самого легкого веса и утомляться все больше и больше по мере того, как вес становится все тяжелее и тяжелее.Это задница. Теперь я либо начинаю только с самыми тяжелыми весами (после правильной разминки) и уменьшаю вес в каждом подходе, в то время как количество повторений увеличивается (обратная пирамида), либо остаюсь прежним. Или я просто делаю прямые подходы, что означает одинаковый вес для одинакового количества повторений в каждом подходе. Это все, что я рекомендую и другим.
• Плечо дневное . Теперь я буквально смеюсь над этим. У меня был день, в котором ничего не было, кроме плеч и мелкой ерунды вроде пресса и пожиманий плечами? Какого черта? Полная трата дня, которая имела бы больше смысла в сочетании с грудью / трицепсом для правильного дня «толчка» (или, может быть, даже для ног).В любом случае, глупо.
• Прессование из-за шеи . Забавно, я упомянул, что вам следует избегать жима плечами за шею, если у вас уже есть травмы плеча. В то время я этого не делал, но вскоре сделал. Теперь я избегаю каких-либо нажимов или опусканий за шею и рекомендую большинству людей делать то же самое.

Возможно, есть несколько других менее важных задач (например, выполнение 6 повторений в упражнениях, таких как подъемы в стороны … они относятся к диапазону 10-15), но это основные проблемы, которые я вижу, оглядываясь назад.Однако это не , а все плохо. Есть несколько вещей, которые мне все еще очень нравятся. Например…

Вот то, что мне нравится 10 лет спустя…

• Прогресс! Есть причина, по которой эта программа тренировок с отягощениями тогда работала для меня, по крайней мере, отчасти хорошо, и дело в прогрессе. Помимо всех остальных факторов, у меня был план достижения прогресса и увеличения количества повторений, которые я делал, и увеличения веса, который я поднимал. Это всегда ключ к каждой тренировке, и я правильно понял эту часть.
• Выбор упражнений. Все наиболее эффективные комплексные упражнения представлены в той или иной форме (жим лежа, тяги, подтягивания, жим над головой, приседания, становая тяга), и лишь небольшая второстепенная направленность делается на изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы в стороны. Вполне нормально.
• Питание после тренировки . Я понятия не имел, что это было тогда, но я ел что-то вроде еды после тренировки. Еще один плюс.

Вот что я делаю СЕЙЧАС…

Текущая программа силовых тренировок, которую я использую, основана на всех рекомендациях, которые я объясняю в статье о тренировках.Проверьте это, чтобы понять, что я имею в виду.

Или еще лучше, если вы действительно хотите увидеть (и использовать) конкретную тренировку вместе с планом диеты и общей системой, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам нарастить мышцы, сбросить жир и полностью изменить свое тело , Теперь вы можете.

Чтобы получить мгновенный доступ ко всему этому и многому другому, ознакомьтесь с «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышц».

Начало силовой тренировки, часть 4

Изучив основные параметры загрузки подпрограмм для начинающих в Части 4, я хочу рассмотреть несколько примеров программ, которые включают в себя все, о чем я говорил.Пожалуйста, рассматривайте это только как примеры подпрограмм и не более того.

Машинная программа для начинающих

С таким же успехом я мог бы предложить «простейшую» программу для начинающих, которая является базовой схемой машины. На самом деле это обычная процедура, которую я использовал с большинством моих начинающих клиентов. Знайте, что я обычно работал с людьми от 30 до 30 лет и старше, не имевшими опыта тренировок или движений.

Они были достаточно напуганы, если я не давал им упражнений, с которыми они не могли справиться с самого начала.Поэтому я начинал с более простых машин, а потом беспокоился о том, чтобы научить более сложные вещи. Во многих случаях я использовал их только для трех сеансов.

По этой причине мне пришлось выбрать упражнения, которые они могли бы выполнять безопасно и грамотно всего после 3 занятий. Приседания или жим штанги не соответствуют этому требованию. Жим ногами и машинный жим от груди делают.

В любом случае тренировка выглядела так:

Число в скобках рядом с каждым упражнением указывает, какую тренировку я ввел.Итак, на тренировке 1 я бы попросил тренирующегося делать жим ногами, жим от груди, греблю и скручивание на тренажерах. Вы можете вспомнить мой комментарий о том, что при правильном выборе упражнений вы можете проработать почти все тело за 4 упражнения, и это объясняет выбор. На первой тренировке они делали по 1 подходу каждого упражнения по 8-12 повторений.

На тренировке 2 они добавляли подъем на носки, жим плеч и тягу вниз в указанном порядке. Итак, тренировка теперь будет состоять из жима ногами, подъема икры, жима от груди, тяги, жима плечами, вытягивания широчайшего, кранча.И они все равно будут делать только по 1 подходу каждого упражнения.

На тренировке 3 они добавляли сгибание ног, упражнение на бицепс и трицепс и некоторый тип разгибания спины, и они выполнялись в указанном выше порядке. Снова был сделан 1 подход каждого упражнения. Я всегда выбирал очень легкий вес, чтобы они могли сосредоточиться на скорости движения, задействованных мышцах, дыхании и т. Д. Если они легко добрались до 12, я бы добавил немного веса. Моей целью было сломать их, не ломая.

Знак + рядом с 1 означает, что в конечном итоге они добавят или могут добавить дополнительные подходы к каждому упражнению.Это всегда происходило позже, когда они начинали привыкать к тренировкам. Как я уже упоминал, для некоторых учеников одного подхода было достаточно, и к 8 неделе они уже работали достаточно усердно, чтобы этого было достаточно.

Примерно через 6-8 недель после описанного выше я обычно вводил несколько новых движений, часто несколько более сложных. Так что я мог бы использовать жим гантелей на наклонной скамье или флай или какое-нибудь другое упражнение со свободным весом. Обычно я просто находил замену для каждой группы мышц.

Предполагая, что они делают 3 тренировки в неделю, они будут добавлены в среду, в то время как они сохранят обычные упражнения в понедельник и пятницу.Так что они могли продолжать усердно работать в те дни, пока они изучали новые движения.

И я думаю, вы как бы видите, как это работает. Откуда они пошли, зависело от цели. Для тех, кто хочет стать более серьезным, я, вероятно, в конечном итоге добавлю что-то вроде приседаний со штангой или жима лежа. Это действительно просто зависело.

Как я уже сказал, моя основная клиентура новичков состояла в основном из 30+ женщин и мужчин, практически не имеющих подготовки. И обычно их целями были базовое здоровье / фитнес или просто похудание / улучшение композиции тела.Я сохранил его просто потому, что мог, и это все, что им было нужно.

В другом контексте, для кого-то, кто пришел ко мне с целями пауэрлифтинга или чего-то еще, я бы использовал что-то более ориентированное на штангу (или, по крайней мере, содержащее смесь). Это подводит меня к другой часто используемой программе для начинающих.

Программы со штангой 5X5

Есть ряд программ, которые, кажется, основаны на оригинальной программе 5X5, предложенной Биллом Старром в «Сильнейший выживет».Его программа, изначально разработанная для футбола, была ориентирована на три еженедельных тренировки и три основных упражнения на каждой тренировке.

По крайней мере, изначально это были приседания (нижняя часть тела), жим лежа (толчок верхней части тела) и силовая чистка (своего рода тянущее движение). На начальном уровне это делалось для 5 подходов с постепенным увеличением веса с целью достаточно стабильного увеличения веса штанги. Более поздние итерации его программы включали гораздо большее разнообразие программ и больше подходов Heavy / Light / Medium.Допускалась и дополнительная работа после основных движений.

Возможно, 15 лет назад эти программы снова вошли в моду благодаря Марку Риппето и его программе «Стартовая сила». Базовая программа была сосредоточена вокруг приседаний, жима / жима и становой тяги с чередованием жима и жима на каждой тренировке. Позже на тренировках были разрешены и другие движения.

Быстро появились и другие варианты, такие как программа Stronglifts, состоящая из двух разных тренировок: приседания / жима / тяги и приседания / жима над головой / становой тяги, снова чередующихся в каждый из трех тренировочных дней.Также был Madcow 5X5 и, я уверен, много других производных.

Во всех случаях основной целью является увеличение веса штанги, часто на каждой тренировке. Новички обычно могут это делать, хотя мы можем задаться вопросом, должны ли они.

Безусловно, эти типы программ соответствуют параметрам нагрузки тренировок для начинающих, описанным в Части 4, и соответствуют указанным мною рекомендациям по частоте, интенсивности и объему. Сосредоточение внимания на малом количестве повторений и множественных подходах позволяет добиться прогресса и начать свет, а наращивание со временем помогает повысить работоспособность, сосредоточенность и т. Д.

Но, на мой взгляд, у них есть проблемы.

В первую очередь, поскольку она построена вокруг самых сложных движений со штангой, возникает проблема тренировки и правильного обучения движениям. Я всегда могу сказать, читал ли кто-нибудь в спортзале «Стартовая сила» или когда кто-то приходит с заднего плана. И то, что я вижу, в целом не очень красивое.

Имейте в виду, что то же самое можно сказать и о любой программе тренировок со штангой для не обученных, поэтому я не хочу говорить, что я выделяю этот подход.Существует также общая проблема, заключающаяся в том, что любая программа со штангой (включая ту, которую я представляю ниже) предполагает, что тренируемый создан для этих движений. А многих просто нет.

Но без обучения движению люди могут приобрести ужасные привычки. К этому добавляется начальная сила и т. Д. программа полагается на меньшее количество повторений, что, как я упоминал в прошлый раз, может привести к тому, что люди будут слишком быстро набирать вес и попадать в неприятности.

Кроме того, некоторые варианты программ чередуют движения в той или иной степени на каждой тренировке.Я не думаю, что это идеальный вариант с точки зрения обучения / практики, и предпочел бы, чтобы кто-то делал одни и те же упражнения на каждой тренировке на ранних этапах тренировки. Разнообразие приходит позже.

Они также имеют тенденцию быть немного неуравновешенными из-за того, что полагаются на очень мало упражнений. Честно говоря, это немного мое личное предубеждение, но мне нравится видеть большее разнообразие движений в начале тренировки. Конечно, к этим типам программ тренировок можно добавить и другие движения, такие как тяги вниз, работа руками и т. Д.В этот момент они более или менее выглядят как следующий подход, который я хочу описать.

Базовая программа моего наставника со штангой

Далее я хочу представить базовую программу моего наставника со штангой, воспроизведенную ниже. Когда показано более одного упражнения, это означает, что нужно выбрать одно, а не выполнять все три.

Он происходил из довольно традиционного и хардгейнерского стиля жизни (и нет, вы его не знаете, он учился в другой школе в Канаде), и это видно. Программа в том виде, в котором она написана, довольно проста, 2-3 набора базовых упражнений со средним повторением, затрагивающие все тело, которые вначале планировалось выполнять три раза в неделю.Звездочка на становой тяге / пожимании плечами означает, что когда вес начинает увеличиваться, тренирующийся должен чередовать становую тягу и пожимание плечами на каждой тренировке.

Вес должен начинаться с легкого и обычно увеличиваться в каждом подходе, а также постепенно увеличиваться по мере того, как техника новичка улучшается и становится более стабильной.

В некотором смысле эта программа является эквивалентом моей программы на тренажере со штангой. В то же время у него есть пара проблем. Одно и то же присуще всем программам со штангой: без коучинга тренирующиеся могут усвоить много плохой техники.Умеренные повторения, по крайней мере, помогают предотвратить слишком раннее безумно тяжелое состояние обучаемого. Обычно он тренировал людей на практике с этой программой, обычно в течение длительных периодов времени.

Я тоже не особо люблю подбор и порядок упражнений. Мне никогда не нравилось ставить жим над головой перед жимом лежа на тренировке, потому что жим лежа страдает из-за утомления трицепсов и плеч. Посмотрим правде в глаза, парни любят жим лежа, и ставить это на второй план не удовлетворяет их потребности. Недостаток работы руками также мешает среднему стажёру-мужчине.Наконец, более частое повторение в становой тяге может быть действительно проигрышным делом, и уже мало кто тренирует их таким образом. Я тоже, и это действительно одна из моих маленьких навязчивых идей, хочу видеть больше баланса или симметрии.

Так что давайте немного изменим это.

Моя модифицированная базовая программа со штангой

Итак, вот способ, которым я мог бы изменить вышесказанное, чтобы исправить то, что я считаю проблемами, и удовлетворить свои собственные невротические потребности в том, как программы должны выглядеть на бумаге.

Вы должны увидеть изменения.Все начинается с приседаний, и я бы рассмотрел RDL как дополнительное упражнение. Следующей прорабатывается становая тяга, но для нескольких подходов с меньшим количеством повторений.

Остальное — просто чередование толкающих и тянущих движений (скамья, тяга, жим над головой, тяга вниз и т. Д.) С последующими скручиваниями и разгибаниями спины. Как и в исходной программе, веса обычно увеличивались в каждом подходе вместе с прогрессом с течением времени, пока техника тренируемого была стабильной.

В зависимости от того, кого я тренирую, я мог бы провести их через всю тренировку с места в карьер или постепенно привлечь более молодого мужчину, я, вероятно, просто заставил бы их делать все это.Если бы я тренировал кого-то постарше и решил использовать что-то вроде этого, я бы вводил упражнения более постепенно, вероятно, начал бы с одного подхода и оттуда наращивал.

Начало тренировки по пауэрлифтингу

В первом приближении моя модифицированная программа со штангой, вероятно, могла бы неплохо подойти для кого-то с явной целью — заниматься пауэрлифтингом. В нем три больших движения, сделанных для нескольких подходов по несколько повторений. Это позволит обучаемому начать развивать технику по мере наращивания общей силы и размера мышц в рамках подготовки к переходу на промежуточную программу.

Тем не менее, я мог бы внести некоторые небольшие изменения для этой конкретной цели, по сути, совмещая программы на основе 5X5 с упражнениями со штангой / тренажером. Это может выглядеть примерно так.

Опять же, это кажется довольно очевидным. Основное изменение состоит в том, что я переместил большие движения на подходы по 5. Это просто по техническим причинам, чтобы поддерживать более высокое качество тренировки во время начального учебного процесса. Я выполнял каждую тренировку постепенно, начиная с легкости и добавляя вес в каждом подходе, пока техника оставалась стабильной.

Каждый раз, когда атлет делал 5 подходов с увеличением веса каждый раз, я начинал его на 5 фунтов тяжелее на следующей тренировке. Если бы он начал ухудшаться на 4-м подходе, я бы сохранил вес прежним. Таким образом, они будут постепенно усерднее тренироваться в технике.

В начале тренировки выполнение каждого упражнения не должно занимать много времени. По большей части это будет коучинг и подсказки.

За этим последует программа общей силы / размера всего тела.Вы заметите, что я снова не называю приседания движением ног, а скорее жим ногами. Смысл в том, чтобы для качества основных движений было меньше повторений. Я знаю, что многие люди думают, что нужно приседать, чтобы накачать мышцы ног для приседаний, но это ерунда. Вам просто нужен стимул для гипертрофии.

И все это в высшей степени. Нет никаких конкретных движений помощи или чего-то подобного. Помните, что цель обучения новичков — создать общую основу. Специфика и какая-либо специализация в обучении приходит позже.

Начальный курс бодибилдинга / телосложения

Поскольку люди всегда будут спрашивать, я, вероятно, должен записать некоторые мысли о том, как кто-то с явной целью тренировок телосложения (соревновательный или нет) будет подходить к делу. Честно говоря, я бы особо не стал ничего делать. Как я уже упоминал на протяжении всей серии статей, практически независимо от цели тренировка новичка будет выглядеть более или менее одинаково.

Конечно, я мог бы с большей вероятностью выбрать одну из программ со штангой, а не программу, ориентированную на тренажер, но даже тогда, возможно, и нет.Несмотря на хардон, который в Интернете есть для упражнений со штангой, они, честно говоря, часто уступают с точки зрения чистого роста мышц. Как я уже сказал, я, вероятно, хотел бы, чтобы большинство из них обладали компетенцией в них, но, вероятно, я мог бы быстрее построить кого-то лучшего телосложения с правильно выбранными машинами.

Конечно, если бы я тренировал кого-то лично, я бы сделал несколько обобщений, основываясь на том, что я видел в его типе тела, какие упражнения я мог бы выбрать. Длинные бедра, приседания сосут.Я бы не стал их учить. Длинные руки и много сложных упражнений на грудь будут тупиком.

Как я уже отмечал, возможно, самая большая разница для людей, ориентированных на физическое телосложение, действительно будет заключаться в том, чтобы определить, какие упражнения лучше всего использовать для отдельных мышц. Но это просто означает вводить новые упражнения через разумные промежутки времени, чтобы проверить их. И снова цель здесь — начать создание базы, развить общую тренировочную толерантность и т. Д.

Если для кого-то есть еще более важный фактор, то это развитие той эзотерической связи между разумом и мышцами, о которой говорят бодибилдеры.Это идея использования экстремального умственного сосредоточения и концентрации, чтобы действительно научиться задействовать мышцы во время определенных упражнений. Это звучит как ура, я хорошо осведомлен об исследованиях по этому поводу.

Но простой факт в том, что простое перемещение веса без эффективного использования целевой мышцы не является целью тренировки на гипертрофию. Основное внимание уделяется тому, чтобы подвергнуть целевую мышцу прогрессирующей перегрузке напряжением, а это означает, что нужно знать, как ее эффективно использовать. А это означает развитие этой способности раньше, чем позже.

И на этом я завершу это. Далее я рассмотрю ряд других вопросов, таких как разминка, кардио, когда нужно прогрессировать и т. Д.

Прочтите Руководство по началу тренировки с отягощениями: Часть 5.

Похожие сообщения:

Создание еженедельной тренировки с отягощениями

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Весы
5. Создание еженедельной тренировки с отягощениями

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы должны начать с подъема тяжестей два или три дня в каждом упражнении. неделю в течение нескольких недель, выполняя один подход из 10-12 повторений.Со временем вы можете захотеть увеличить до двух или трех подходов. Если ваша цель в поднятии тяжестей — максимальная сила, тренировка каждой мышцы три раза в неделю может не дать вашим мышцам достаточно шанса на отдых. В этом случае сократитесь до двух тренировок в неделю.

Если вы действительно занимаетесь силовыми тренировками, рассмотрите возможность выполнения сплит-программы , , в которой вы тренируете одни мышцы во время одной тренировки, а затем возвращайтесь на день или два позже, чтобы тренировать другие. Вы по-прежнему прорабатываете каждую мышцу, по крайней мере, два раза в неделю, но поскольку вы не тренируете каждую мышцу во время каждой тренировки, вы можете уделять больше энергии мышцам, на которых вы сосредоточены в этот день, — и каждая из ваших мышц по-прежнему получает достаточно отдыха.

Разделение распорядка — хорошая идея, особенно если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и если у вас есть свободное время на небольшие отрезки. Вы можете быть более свежими и мотивированными, если войдете в спортзал, зная, что сегодня вам нужно работать только над грудью, трицепсами и плечами. Вероятно, вы прорабатываете эти мышцы больше, чем если бы вы пытались объединить все группы мышц за одну тренировку.

Есть два самых популярных способа разделить рутину.

Тяни / толкай

Проработайте подтягивающих мышц (мышцы спины и бицепсы) в один день, а во время следующей тренировки проработайте подтягивающих мышц (грудь и трицепсы).Вы можете выполнять упражнения для ног, плеч и брюшного пресса, когда захотите. Ниже приведен пример программы «толкать / тянуть».

День	Мышцы проработаны
Понедельник	Толчок (грудь, трицепсы, плечи, упражнения на нижнюю часть тела)
вторник	Тяга (спина, бицепс, брюшной пресс)
среда	ОТДЫХ
четверг	Толчок (грудь, трицепсы, плечи, упражнения на нижнюю часть тела)
Пятница	ОТДЫХ
суббота	Тяга (спина, бицепс, брюшной пресс)
воскресенье	ОТДЫХ

Верхняя / нижняя часть тела

Сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра — нижнюю.Вы тренируете пресс два-четыре раза в неделю, когда это удобно. Вот пример:

День	Мышцы проработаны
Понедельник	Верхняя часть тела (спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс)
вторник	Нижняя часть тела (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс)
среда	ОТДЫХ
четверг	Верхняя часть тела (спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс)
Пятница	ОТДЫХ
суббота	Нижняя часть тела (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс)
воскресенье	ОТДЫХ

Какой бы график тренировок вы ни разработали, убедитесь, что каждая группа мышц отдыхает не менее одного полного дня между тренировками.Вы можете поднимать два дня подряд, но не хотите поднимать верхнюю часть тела, например, два дня подряд. Поднятие веса буквально вызывает крошечные разрывы в ваших мышцах. Им нужны эти 48 часов, чтобы оправиться и отстроиться заново.

Силовые тренировки | Britannica

Силовые тренировки , система физической подготовки с использованием свободных весов (штанги и гантели) и силовых тренажеров (например, оборудование типа Nautilus).Это скорее система тренировок, чем соревновательный вид спорта, такой как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

Есть свидетельства силовых тренировок даже в Древней Греции, где Майло Кротонский был, возможно, первым силовым атлетом, прославившимся своими атлетическими подвигами. Предположительно, он развивал свою силу, поднимая и неся теленка на плечах каждый день с момента его рождения. По мере того как животное росло в размерах, росла и его сила. Используемый Майло принцип постепенного увеличения нагрузки или сопротивления для наращивания силы и мышечной массы был проверен в наше время как эффективное средство развития силы у людей всех возрастов.

Преимущества подъема тяжестей или выполнения упражнений с отягощениями весьма разнообразны и включают не только несколько очевидное увеличение силы и размера мышц, но также улучшенную мышечную выносливость, повышенную плотность костей, повышенную скорость метаболизма в состоянии покоя, которая способствует снижению веса и контролю веса. «Хороший» холестерин, улучшенная осанка, небольшое увеличение аэробных возможностей, улучшенная гибкость и снижение инсулинорезистентности. Конечным результатом этих широких преимуществ является улучшение спортивных результатов; снижение травматизма при занятиях спортом, на работе и в повседневной деятельности; снижение темпов падений и общее повышение спонтанной физической активности пожилых людей; и общее улучшение здоровья.Особого внимания заслуживает значение в профилактике и лечении заболеваний. По этим причинам силовые тренировки рекомендуются для широкой публики многими национальными и международными медицинскими группами.

Эффективные программы силовых тренировок могут варьироваться от двух или трех раз в неделю по 20 минут для детей, подростков и пожилых людей до нескольких часов в день для профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и культуристов. Поскольку восстановительные способности различаются у разных мышц и у разных людей, разработка режима упражнений требует баланса между сложными тренировками и адекватным отдыхом между тренировками и правильным питанием.Таким образом, для всех, кроме самых продвинутых бодибилдеров, пытающихся прибавить несколько дюймов к своему телу, большинство лифтеров находят программу, которая концентрируется на выполнении различных многосуставных упражнений пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) три или четыре дня в неделю. дает наибольшую пользу при минимальном количестве упражнений.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Количество безостановочных повторений («повторений») упражнения, известного как сет, зависит от упражнения и основной цели, хотя используемый вес должен быть достаточным, чтобы сделать выполнение последних нескольких повторений довольно сложным.Относительно большое количество повторений (10–12), как правило, наиболее эффективно для развития мышечных волокон типа I («медленное сокращение»), которые обладают наибольшей способностью производить объем мышц.