Программа тренировок на грудь: Архивы Грудь — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Содержание

Тренировка груди — специализация, секреты правильной тренировки мышц груди, программа тренировок и анатомия мышц груди


Тренировка мышц груди
является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про

бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют

программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди


Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям.  Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений.

Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты

– эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди


Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь


Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги
Приседания со штангой на 50% — 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях —  5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Программы тренировок для тренажерного зала

упражнения с фото, видео, схемами. Программы тренировок

Всё чаще среди молодых людей можно услышать такой термин как ЗОЖ, он обозначает ведение здорового образа жизни.

Мировыми учёными уже давно доказано, что те люди, которые на протяжении всей жизни занимаются активными физическими нагрузками, соблюдают правильно питание и придерживаться режима дня, живут намного дольше.

 

У таких людей, как правило, не возникает серьёзных проблем со здоровьем, они подвижны, энергичны и в свои годы выглядят хорошо.

Сегодня мы затронем такую тему, как правильно качать грудь. Для того чтобы достичь определённых достижений вам нужно понять самые базовые знания, о которых мы вам расскажем далее.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

Упражнения со штангой

Очень мощный снаряд, который действительно даёт отличные результаты. Многие юноши и мужчины не знают, как качать мышцы груди правильно при помощи гантели.

Для начала примите положение лёжа на спине, далее возьмите перекладину и плавно начните поднимать её, в этом деле главное не переусердствовать.

 

Если вы чувствуете, что силы вас покидают и выполнять упражнение вам становится с каждым разом делать всё труднее, то прекратите упражнение.

Работа с большими нагрузками требует максимальной концентрации и осторожности, а особенно с таким снарядом. Не соблюдение этого правила может привести к очень серьёзной травме.

Прокачка груди дома

Мы живём в таком мире, что не у каждого есть финансовые возможности, чтобы ходить в спортзал и заниматься там индивидуально с тренером.

Выход из этой ситуации есть. Качать грудь дома можно, для этого не обязательно использовать жим со штангой, отлично подойдут:

  • Отжимания
  • Подтягивание на перекладине
  • Работа с гантелями

Очень часто во многих чатах мужчины интересуются, как накачать грудь гантелями в домашних условиях?

  • Качать грудь можно сидя на краю стула при помощи гантели, важно делать несколько подходов и делать упражнение по 15-20 раз.
  • Лёжа на полу с разведёнными в сторону руками.

 

Отжимания

Далее мы поговорим о том, как накачать грудь отжиманиями. Отжимания это старый и проверенный способ, которым вы гарантированно сможете прокачать свою грудь и тело в целом.

Важно отжиматься каждый день и делать по несколько раз. В идеале это будет по 7-8 подходов по 25-30 раз в день.

Сначала примите правильное положение тела, руки должны быть прямые (не согнутыми) упражнения делается плавно.

Не допускайте того, чтобы ваше тело прогибалось вниз, иначе эффекта никакого не будет.

Упражнения ня турнике

Далее мы качаем грудь на турнике. Рекомендуем установить у вас дома перекладину — это значительно упростит вам жизнь, в любую погоду вы сможете заниматься дома.

Занятия на турнике отлично прокачивают мышцы груди, спины и рук. Занимаясь на одном снаряде, вы качаете сразу 3 части тела. Так же как и в отжимании нужно принять правильно положение тела.

Крепко зафиксируйте руки на перекладине, и лёгкими движениями начните подтягивать себя вверх, делайте 10 подходов по 10 раз. Уже после месяца активного занятия физической деятельностью вы сможете ощутить на себе весомые результаты.

 

В первую очередь заметнее окрепнут мышцы спины, грудь станет более выпуклой и рельефной, руки станут больше и сильнее.

Занятия на турнике способствуют устранению искривления на позвоночнике. Постоянные упражнения на перекладине сделают ваш позвоночник ровным и крепким.

Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»

 

Упражнения для девушек

Как накачать грудь девушке — это актуальный вопрос, ведь многие представительницы прекрасного пола не довольно её формами.

Мы советуем вам милые девушки, делать всё тоже самое, что и мужчинам, только в меньших количествах, не нагружая себя большими массами.

Питание

Во время тренировок соблюдайте правильное и сбалансированное питание. Кушайте варёное мясо, добавляйте в свои блюда свежие овощи и фрукты.

Также не забывайте и о молочных продуктах, их употребление помогает ускорить набор мышечной массы и укрепит ваши кости.

Если вы человек, который склонный к худощавости, советуем употреблять за день как можно больше калорий, вам повезло, вы можете кушать всё, что захотите.

А если вы человек, который склонный к полноте, то употребляйте меньше калорий, чем вы их потратили за время тренировок.

Таким людям категорически запрещено употребление сладкого, жирного или жареного. Строго следите за своим рационом питания и пейте как можно больше очищенной воды.

Заключение

Сегодня мы попытались донести до вас информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях правильно.

Тренируйте своё тело и дух, не перегружайте свой организм чрезмерно большими нагрузками, ибо они могут привести к травматизации и значительно подорвать ваш организм.

Каждый день мотивируйте себя на занятия спортом, постоянно убеждайте своё внутреннее я, что вам это нужно.

Никогда не сдавайтесь, идите к своей цели и только тогда вы достигните желаемого вами результата.

Фото накаченной груди

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют “фасадом” тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать “пробелы” в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации – прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы – грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

  • Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В “эпоху Арнольда” тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая – вспомогательной.

  • Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки – от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, “бабочка” в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1 Грудь (главный день)
День 2 Спина, бицепсы
День 3 Отдых
День 4 Ноги
День 5 Грудь, дельты, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

 

Комплекс основого упражнения

Упражнение Сеты Повторы
Наклонный жим 5 15, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 12, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет) 3 12-15

 

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы – это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник – спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину – бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум – к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1 Грудь, плечи, трицепсы
День 2 Спина, бицепсы
День 3 Отдых
День 4 Ноги
День 5 Бицепсы, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

 

Программа тренинга мышц рук

Упражнение Сеты Повторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет) 5 15, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет) 4 8, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет) 3 10, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет) 2 15, 15

 

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

“Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и “обезжиренного” питания”

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, “качественных” повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1 Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2 Пресс, спина, бицепсы
День 3 Кардио-тренировка
День 4 Пресс, ноги
День 5 Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

 

Программа тренинга мышц пресса

Упражнение Сеты Повторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет) 3-4 15-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет) 3-4 15-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет) 3-4 15-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет) 3-4 15-25

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

  • Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Skip to Main Content Area Вход в кабинет | Регистрация | Забыли пароль?

  

  • ГЛАВНАЯ
  • FAQ
    • Как выбрать тренера
    • Почему не растут мышцы
    • Все о мышцах
    • Иммунитет. Как не заболеть
    • Методы повышения интенсивности тренировки
    • Основы силового тренинга
    • Структура тренировки
    • Разминка под разовый жим
    • Техники жима
    • Полифазный сон в спорте
    • Как сбросить вес перед соревнованиями
    • Что делать при отравлении
    • Смена весовой категории
    • Как лечится при простуде спортсмену
    • Занятия кроссфитом (crossfit)
    • Боевые искусства и набор мышечной массы
    • Мотивация к спорту
    • Кардио тренировка
    • Круговая тренировка
    • Циклирование нагрузки в бодибилдинге
    • Правила поведения в тренажерном зале
    • Гинекомастия
    • Как часто нужно тренировать мышцу
    • Секс и спорт
    • Периодизация в бодибилдинге
    • Ошибки в становой тяге
    • Ошибки в приседаниях
    • Ошибки в жиме лежа
  • Питание
    • Топ 5 белков и углеводов
    • Секреты питания
    • Питание до и после тренировки
    • Основы питания (БЖУ)
    • Спортивное питание ТОП 5
    • Протеин и гейнер
    • Витамины и минералы
    • Гликемический и инсулиновый индекс
    • Гейнер и протеин на массу
    • Вода
    • Пищевые волокна
  • Программы тренировок
    • Тренировочная программа для новичков. Часть 1
    • Тренировочная программа для новичков. Часть 2
    • Тренировочная программа для трицепса
    • Тренировочная программа для бицепса
    • Тренировочная программа для Широчайших
    • Программа тренировок для Грудных
    • Программа тренировок для Плеч
    • (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
    • (Жим лежа) Средне интенсивная система
    • (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
    • Силовой тренинг Селуянов
    • Как пожать 100 кг (программа)
    • Набор массы по Селуянову
    • Структура тренировки натурала
    • Основы натурального тренинга
    • Развитие силы и силовой выносливости
    • Набор мышечной массы и сушка
    • Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
    • Сушка в натуральном тренинге
    • Лучшая программа на сушку
  • Упражнения
    • Виды и классификации упражнений
    • Упражнения для трицепса
    • Упражнения для бицепса
    • Упражнения для жима лежа
    • Статодинамика.
  • Фармакология
    • Аптечные препараты
    • Инсулин
    • Печень
    • ПКТ (Послекурсовая терапия)
    • Тестостерон и психология
    • Спортивные капельницы
    • Допинг и стероиды
    • Первый курс стероидов
    • Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
    • Хорионический гонадотропин
    • Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
    • Спортивные мази
    • Ноотропы и пирацетам
    • Стимуляторы ЦНС
    • Послекрурсовая терапия после длительных курсов
    • Как повысить тестостерон
    • Эндокринная система и половые гормоны
    • Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
    • Стероиды и кровь
    • Анализы крови
    • Глобулин связывающий половые гормоны
    • Тестостероновые бустеры
    • Предстательная железа и стероиды
    • Стероидный минимализм
    • Тестостерон
    • Болденон
    • Метандростенолон (Метан)
    • Туринабол
    • Оксиметолон (Анаполон)
    • Нандролон (Дека)
    • Тренболон
    • Оксандролон (Анавар)
    • Метенолон (Примоболан)
    • Станозолол (Винстрол)
    • Дростанолон (мастерон)
    • Эрекция и эректильная дисфункция
    • Тестостерон и алкоголь
    • Щитовидная железа
    • Гормон роста и ИФР-1
    • Возрастной дефицит тестостерона
    • Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
    • Самостоятельный контроль здоровья
    • Симптомы дефицита тестостерона
    • Виды гипогонадизма
    • Ошибки на ПКТ

6 тренировок груди для мужчин для массового роста

Говорят, все дороги ведут в Рим. Но некоторые дороги делают это вдвое быстрее, потому что на самом деле означало , чтобы добраться до Рима. Точно так же эта тренировка груди «все, кроме кухонной раковины» может в конечном итоге увеличить размер вашей грудной клетки, но есть более разумный способ: посвятить себя программе специализации груди, разработанной для достижения ваших конкретных целей.

Ниже приведены шесть тренировок груди, каждая из которых имеет разную направленность.Выберите один и используйте его как день груди в течение следующих 4-8 недель. После этого вернитесь к тому, к чему вы привыкли, или, что еще лучше, переключитесь на одно из других.

Если в вашем новогоднем списке желаний были большие грудные мышцы, считайте, что теперь вы на правильном пути!

Примечание. Эти таблицы тренировок не содержат разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Цель 1: Общая масса груди

Тренировка массы основана на нескольких важных принципах.К ним относятся:

  • Начало тренировки с тяжелых многосуставных движений
  • Удар по мышце под разными углами
  • Большой общий объем (количество упражнений, подходов, повторений)

Тренировка здесь выполняется по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. Он также начинается с жима гантелей, а не со штанги, потому что гантелями сложнее управлять — в этом случае дополнительная сложность — это хорошо — и позволяет расширить диапазон движений.Многие люди считают, что простого переключения достаточно, чтобы стимулировать новый рост.

Банкноты
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
  • Облегчите вес и сделайте несколько более частых повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов каждого движения.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка для массы

Отдых 60-90 сек. между подходами.

1

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 10-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель 2: Определение большого сундука

Простое выполнение легких упражнений с большим числом повторений больше не считается лучшим способом помочь вам расслабиться.Вместо этого подход здесь заключается в увеличении количества сожженных калорий и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), то есть количества калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки. Эта программа сочетает в себе упражнения с несколькими суставами, суперсеты, сокращенные периоды отдыха и большой объем, чтобы сжечь мягкие вещи и раскрыть то, над чем вы так усердно работали.

Банкноты
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
  • Первое упражнение выполняется с относительно большим весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
  • Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм учащался, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

Суперсет

Отдыхайте только по мере необходимости между суперсетами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Цель 3: правильно начать

Для новичков все сводится к изучению моделей движений и их повторению, пока они не станут их второй натурой.Подъем тяжестей не входит в формулу, особенно поначалу. Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо приступить к тренировкам с отягощениями. После того, как вы почувствуете движение, перейдите к его аналогу со свободным весом, что изначально будет проблемой для вашей координации, но в конечном итоге будет более разумным выбором для наращивания мышц.

Банкноты
  • Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не до отказа, если не указано иное.
  • Первые две части выполнены пирамидально. Увеличивайте вес после первого подхода и выполняйте меньше повторений.

Программа для начинающих

Отдых 60-90 сек. между подходами.

1

+ 4 больше упражнений

Цель 4: Упор на верхнюю часть груди

В этой тренировке выполняется упражнение на наклонной скамье не один, а два раза.Однако манера, в которой вы работаете, меняется. Во-первых, угол наклона скамьи со штангой намного круче, чем угол наклона, который вы используете с гантелями, поэтому ваша верхняя часть груди получает немного другой стимул. Во-вторых, вы будете работать с разной интенсивностью и диапазоном повторений под каждым углом.

Мы не отказались полностью от других углов; там также есть сильные упадочные прессы. После того, как вы закончите многосуставные движения, вы сразу перейдете к односуставному упражнению, в котором основное внимание уделяется верхней части груди.

Банкноты
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
  • Если можете, используйте совсем другой угол скамьи для наклонной тросовой мушки. Только не уходи слишком круто. Вы также можете заменить кроссоверы с тросом с низким шкивом или штангу гантелей в наклонной плоскости.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упор на верхнюю часть грудной клетки

Отдых 60-90 сек. между подходами.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц
  • 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видео по упражнениям
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в тренажерном зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки магазина
Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit?

Программа тренировки груди 1.1 Скачать бесплатно

Описание издателя



Следуйте этому плану тренировок с упором на грудь, чтобы развить серьезный размер и силу. Добавьте эти тренировки в свой тренировочный распорядок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

Упражнение для груди — любимое упражнение каждого спортсмена.Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше всего для наращивания мышц груди? Вам больше не нужно ломать голову над этой проблемой. Вот наша подборка лучших упражнений для мышц груди.

Хотите создать сундук побольше?
Может быть, вы уже сложили стопку и хотите измельченный сундук. Или, возможно, вы просто хотите научиться заставлять ваши грудные мышцы подпрыгивать. Независимо от вашей цели, вам нужна детальная тренировка; план впечатляющих мышц груди. В нашем приложении вы найдете лучшие упражнения для тренировки груди и лучшие тренировки для мужчин и женщин.

Домашняя тренировка груди для наращивания силы может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования. Мы создали программу тренировок, которая решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых вы легко можете заболеть на следующий день.
Для четко очерченных грудных мышц вам, очевидно, нужна тренировка, которая добавит сантиметры к груди, и наши программы являются идеальной отправной точкой.

После рук, грудь, вероятно, является самой популярной группой мышц для упражнений. Будь то мужчина или женщина, отличная тренировка груди может создать образ пляжного тела и укрепить верхнюю часть тела.

Хотя на этой тренировке можно построить массивный торс, это не является обязательным требованием. Он разработан для того, чтобы вы могли выбрать свою цель — определенную и тонированную или мускулистую и мощную.
Эту тренировку можно выполнять дома: нет необходимости ходить в спортзал.

Лучшая программа тренировки груди для всего зала.
Быстро наращивайте грудь с помощью этой объемной тренировки для наращивания мышц.

Chest Workout Program — это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби».В настоящее время приложение доступно на английском языке и последний раз обновлялось 13 июля 2019 г. Программа может быть установлена ​​на Android.

Программа тренировки груди (версия 1.1) имеет размер файла 5,77 МБ и доступна для загрузки с нашего сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программа скачивалась 1 раз. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.

Полная тренировка груди и трицепса для строения

Если вам не удается получить максимальную отдачу от тренировки груди и трицепсов, вы обратились по адресу.

Я собираюсь поделиться с вами своей полной тренировкой груди и трицепса , которая поможет вам получить впечатляющий размер и полную четкость.

То, что вы собираетесь изучить, не похоже ни на какие другие груди и трицепсы, о которых вы, вероятно, слышали раньше.

Я испробовал все возможные программы тренировок под солнцем, и ни одна из них не была столь эффективной, как моя текущая тренировка груди и трицепсов.

Я всегда предпочитал тренировать две группы мышц за одно занятие. Это так называемый сплит-режим. На каждом занятии в тренажерном зале я обычно тренирую большую группу мышц и небольшую группу мышц и провожу в тренажерном зале около 60-90 минут.

Примечание

Вот разбивка упражнений на грудь и трицепс, которым я следую с отличными результатами. Если вы новичок в силовых тренировках, я бы не рекомендовал их новичкам. Но если вы думаете об этом, я бы рекомендовал выполнять только 1-2 подхода за упражнение.Продвинутые тренеры с опытом работы в спорте не менее одного года могут следовать приведенной ниже программе. Для достижения наилучших результатов старайтесь, чтобы перерыв между подходами составлял 30-60 секунд.

Тренировка груди

  • Жим лежа (штанга) — 4 подхода / 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье (штанга) — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания с отягощением — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разводки на тросе стоя — 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка трицепса

  • Разгибание трицепса на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание скакалки над головой — 3 подхода / 10-12 повторений
  • Отжимания (отжимания) — 3 подхода / 10-12 повторений
  • Отжимания на блоке трицепса — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания гантелей над головой — 3 подхода по 10-12 повторений

Перед любой большой тренировкой обязательно сделайте какую-нибудь разминку.Если вы решите пропустить разминку, вы выгорите быстрее, чем тренировка. У вас не будет столько повторений и подходов.

Обычно я разогреваюсь в жиме лежа, выполняя 2-3 подхода по 40 кг (88 фунтов).

Затем я сразу перейду к своей основной тренировке груди, которую я объясню ниже: вы можете делать то же самое и сами, как бы вы ни хотели разогреваться, всегда делайте это, даже если это бег на беговой дорожке в течение 5 минут.

Разминка крайне важна для увеличения притока крови к мышцам и предотвращения травм.

Я стараюсь сделать каждое упражнение максимально интенсивным с коротким периодом отдыха 30 секунд между каждым подходом. Я люблю держать мышцы в тепле все время и делать каждый подход и повторение значимым.

Также не будьте одним из этих парней, которые болтают между подходами или переписываются по телефону, поскольку вы видите, как многие парни делают это вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировке.

«В конце концов, вы хотите получить от тренировки максимум пользы. Так что извлеките из этого максимум пользы »

Правильная форма и техника

У меня была привычка просто выполнять движения при выполнении любых упражнений с отягощениями, вместо того, чтобы сокращать мышцы и делать строгие движения.

Как и любое упражнение, которое вы выполняете, требует правильной формы и техники, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем использовать какое-либо тяжелое оборудование. Лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Существует множество видеоуроков, которые научат вас хорошей форме и технике, поэтому обязательно выполняйте домашнее задание, чтобы избежать травм.

Добавьте дроп-сет к своей тренировке

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от тренировки груди, попробуйте время от времени вводить дроп-сеты в свою программу тренировок, чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышц.

Что такое дроп-наборы?

Это когда вы расширяете набор за его обычные границы. Допустим, вы жмете 100 кг (220 фунтов) и терпите неудачу в 5-м повторении. Это не значит, что вы не можете сделать полный набор из 8 повторений. Это просто означает, что вы временно не можете жать 100 кг. Но если вы сбросите 10 кг (по 5 кг с обеих сторон для перекладины) и продолжите движение, вы, вероятно, сможете сделать еще как минимум 5 повторений. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от дроп-сетов, убедитесь, что терпите неудачу при каждом повторении, прежде чем снижать вес.

В каждом упражнении вы выполните 4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка груди

Упражнение 1 — Жим лежа (штанга)

4 подхода по 8-12 повторений
Дроп-сет в последнем подходе
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Все, что я делаю в тренажерном зале, основано на прогрессе, а это означает, что я добавляю небольшой вес к грифу, пока не смогу жать свой целевой вес.

Так, например, если вы можете сделать только 5 повторений с 50 кг, всегда старайтесь добавлять к штанге всего 5 кг каждую неделю, когда вы становитесь сильнее.

Начните с подъема веса, который вам удобнее делать. Обычно я начинаю с 80 кг и добавляю 10 кг после каждого подхода.

Сейчас мой максимальный вес составляет 130 кг, но мне потребовалось время, чтобы добраться до этого уровня. Пока вы добавляете всего 5 кг после каждого подхода, он прогрессирует.

Поезд до отказа

Я обычно тренируюсь до отказа в последнем подходе, и это всегда дает мне потрясающую накачку.

При выполнении этого упражнения постарайтесь прогнуть поясницу так, чтобы грудь выпирала.

Это снизит нагрузку на мышцы плеча, сделает больший акцент на верхнюю часть груди и даст вам больше подъемной силы.

Необязательно делать это в каждом упражнении, но поскольку жим лежа является одним из основных упражнений, вы хотите получить от него максимум пользы.

Примечание. Иногда во время тренировки вы можете достичь платеи, но это нормально. Просто придерживайтесь веса, которым вы можете управлять, пока не почувствуете, что достаточно сильны, чтобы прибавить в весе.

Жим лежа для новичков

Если вы новичок, то начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

Это займет несколько недель, но если вы будете оставаться последовательными и продолжать работать над собой, вы доберетесь до цели достаточно скоро.

Прочтите: 5 лучших упражнений для груди для начинающих

Если это не бросает вам вызов, это не меняет вас!

Найдите наблюдателя, чтобы свести к минимуму риски при жиме лежа

Когда вы поднимаете тяжелый вес, всегда помогает, когда вас заметят. Большую часть времени, когда я тренирую грудь, у меня под рукой есть напарник.

Это всегда помогает, потому что, когда я изо всех сил пытаюсь повторить 100 кг, он всегда упрощает задачу, снимая часть веса.

Из всех упражнений на грудь, я бы сказал, что жим лежа является самым опасным, если вы не будете осторожны. Так что всегда держите под рукой страхующего, когда поднимаете тяжелый вес.

Меньше всего вам хочется, чтобы на вас упала планка и раздавила вас, что может оставить вас вне игры на несколько месяцев.

После того, как вы закончите жим лежа, вы должны получить хорошую накачку, и пора поразить остальную часть груди еще тремя упражнениями.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

4 подхода по 8-12 повторений
Дроп-сет в последних подходах (по желанию)
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

К тому времени, когда вы закончите жим лежа, вы должны быть полностью разогреты и готовы к выполнению некоторых упражнений для жима лежа.

Стремитесь поднять тяжелый вес, не слишком тяжелый, но настолько долго, насколько вы можете это сделать. Выполните четыре подхода, и если вы хотите сделать дроп-сет в последнем подходе, продолжайте.

Упражнение 3 — Отжимания с отягощением

Завершите 3 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Еще одно из моих любимых упражнений для груди — отжимания с отягощениями.Я занимаюсь этим уже больше года, и это определенно помогло мне намного быстрее добиться больших результатов от выполнения этого упражнения.

Есть несколько вариантов отжиманий, которые вы можете делать. Вы можете делать отжимания в жилете с утяжелителями или просто класть на спину 20-килограммовую пластину, что я предпочитаю.

Если хотите, вы всегда можете увеличить вес, но если вы новичок, я бы посоветовал вам использовать более легкий вес, чтобы избежать травм.

В качестве примечания: если по какой-либо причине вам трудно выполнять это упражнение, не беспокойтесь об использовании веса, а просто выполняйте обычные отжимания.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете надеть на спину пластину или использовать жилет с утяжелением.

Если хотите, вы можете даже сделать их, поставив ноги на скамью (отклонение отжиманий), чтобы немного усилить тренировку.

Поверьте мне, это действительно хорошая тренировка, и вы должны почувствовать хорошую накачку от нее, особенно если вы оставите ее до самого конца тренировки.

Упражнение 4 — Пуловеры с гантелями

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение отлично подходит для расширения мышц груди. Просто лягте на ровную скамью с тяжелой гантелью 20-30 кг. Это также работает с вашими широчайшими.

Упражнение 5 — Подъем на тросе стоя

Полные 3 набора по 8-12 штук

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Примечание: Я думаю, что было бы неплохо менять тренировку груди каждые пару недель, потому что если вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело будет использовать одно и то же движение, и ваши мышцы перестанут расти.

В этом заключительном упражнении на грудь я обычно заканчиваю разгибанием троса стоя.

Всегда полезно включать в программу различные упражнения для груди, так как это поможет нарастить мышечную массу гораздо раньше.

Есть несколько различных способов выполнения разминок: вы можете выполнять их на флай-тренажере, тросе или гантелях. Я люблю делать разные упражнения на лету каждую неделю.

Это упражнение действительно тонизирует и расширяет вашу грудь, так как оно действительно увеличивает нагрузку на грудь и действительно ее растягивает.Убедитесь, что вы хорошо сжимаете грудь все время, пока делаете это упражнение.

К тому времени, когда вы закончите делать это, вы должны быть достаточно истощены и не сможете делать больше повторений, и это на самом деле хорошо!

Итак, это ваша полная тренировка груди.

Как только я заканчиваю тренировку груди, я всегда перехожу на трицепс. Как я уже говорил ранее, лучше сначала тренировать большую группу мышц, а затем тренировать меньшую группу мышц.

Если бы вы тренировали ноги и грудь в один и тот же день, вы не смогли бы вложить в тренировку одинаковую интенсивность.

Тренировка трицепса

Упражнение 1 — Разгибание трицепса лежа со штангой

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины трицепсов, особенно если вы делаете тяжелые упражнения. Их еще называют сокрушителями черепов.

Упражнение 2 — Отжимания на трицепсе двумя руками (со скакалкой)

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Вы можете выполнять это упражнение со скакалкой или перекладиной, если хотите.

Пока вы это делаете, попробуйте вытягивать запястье полностью вниз, ладонями вниз, каждый раз по-настоящему сжимайте трицепс.

Просто убедитесь, что вы держите локти прижатыми к бокам. Ваш локтевой сустав должен быть всем, что движется повсюду.

Подтягивания на тросе действительно хороши для изоляции трицепсов.

Упражнение 3: Разгибание трицепса в наклоне (со скакалкой)

Завершите 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение аналогично предыдущему, но на этот раз вы вытягиваете веревку над головой, повернувшись спиной к тренажеру.

Во время выполнения этого упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы полностью развести руки в стороны, а затем сжимать трицепс каждый раз, когда вы вытягиваете скакалку над головой.

Упражнение 4 — Отжимания на трицепс

Завершите 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Если хотите, можете делать обычные отжимания или отжимания на трицепс с отягощением.Я нахожусь на стадии, когда я достаточно силен, чтобы делать отжимания с отягощением (с гантелью между лодыжек).

Если вы можете управлять только пятью за раз, не волнуйтесь, это все еще прогресс. Каждую неделю вы будете делать
больше, пока не будете готовы прибавить вес для дополнительного сопротивления. Я помню, что мог сделать только одно.

Поместите обе руки по обе стороны от перекладины и, когда вы опускаете тело и поднимаетесь, сгибайте руки в локтях, но не двигайте плечами так, чтобы ваши руки были параллельны, и когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сжимайте мышцы трицепса.

Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, потому что в этом случае будут работать только мышцы плеча.

Так что держите спину прямо, сжимайте трицепсы при опускании тела. Ваш трицепс должен делать всю работу. Для более продвинутого отжима на трицепс попробуйте удерживать гантель между ног, чтобы усиливать каждый подъем.

И, наконец, чтобы завершить дневную тренировку трицепса…

Упражнение 5 — Разгибание трицепса с гантелями над головой

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами

Обычно я люблю заканчивать тренировку на трицепс «разгибанием трицепса с гантелями над головой».Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя.

Я предпочитаю стоять. Все, что вам нужно сделать, это держать гантель над слухом в форме сердца, поджав локти, поднимать и опускать гантель и повторять.

Я делаю эти упражнения в течение многих лет и уверен, что если вы будете выполнять их самостоятельно, то добьетесь отличных результатов, если будете придерживаться их.

Надеюсь, вам понравилась моя тренировка груди и трицепсов, и я определенно рекомендую ее, если вы изо всех сил пытаетесь вернуть размер и четкость верхней части тела.Если вы знаете друга, которому эта тренировка может пригодиться, отправьте ее ему, нажав кнопку «Поделиться» сбоку.

Эти руководства по тренировкам дадут вам инструменты для наращивания мышц в каждой тренируемой части тела. Но это только полдела. Моя последняя программа тренировок «, масса мышц без лекарств, » содержит еще больше деталей, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от повседневной тренировки.

Эта программа предназначена для начинающих и тренеров среднего уровня, которые в конечном итоге изменят ваше телосложение, если вы усердно работаете.

Если вы недовольны своими текущими результатами, то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей «Программой мышечной массы без наркотиков».

Эта программа включает в себя широкий спектр эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания нежелательного жира.

Нажмите здесь, чтобы загрузить мою программу мышечной массы без лекарств

Тренировка верхней части груди для получения измельченных грудных мышц

Тренировка верхней части груди, которая превратит вас в измельченного зверя

Когда люди пытаются идеально вылепить грудные мышцы, о мышцах верхней части грудной клетки иногда необоснованно забывают.Они маленькие, не растут так быстро, так зачем обращать на них внимание во время тренировок? Не лучше ли сосредоточиться на более впечатляющих основных мышцах груди? Что ж, оказывается, что это не так. Если вы хотите добиться этого полностью бронированного образа, неизбежно сосредоточьтесь на верхней части груди. Прочтите эту статью, чтобы разобраться, как работать над мышцами верхней части груди, чтобы они наконец сделали свою работу, и какие упражнения следует включить в свой тренировочный распорядок, чтобы создать широкую и сильную грудь, к которой вы стремитесь.

Что такое верхние мышцы груди?

Основная мышца груди — большая грудная мышца. Он состоит из верхней грудной мышцы, называемой ключичной головкой, и нижней грудной клетки, называемой головкой грудины. Дело в том, что верхняя часть грудной мышцы проходит под другим углом, чем остальные мышцы груди. Следовательно, они часто недоразвиты, поскольку большинство упражнений, направленных на грудные мышцы, недостаточно их напрягают. Вот почему, если вы читаете эту статью, ваша тренировка, вероятно, нуждается в реструктуризации, чтобы правильно нацелить на верхнюю часть груди.Следуйте этим рекомендациям, чтобы адаптировать свой режим тренировок к вашим целям и достичь этого достойного слюни тела греческого бога.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Как тренировать верхнюю часть груди

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение для тренировки верхних грудных мышц — это напрячь их в первую очередь на тренировке.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Выполнив эти движения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете делать больше, потому что вы еще не истощены после выполнения множества других упражнений. Поэтому рекомендуется начинать с верхней части груди. Заставляя грудные мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы отправитесь на путь к измельченной груди. Кроме того, когда вы больше тренируетесь на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.

2. Неподвижная скамья — не лучший выбор

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима лежа на наклонной скамье, вы увидите, что угол наклона скамьи обычно составляет около 45 градусов. Не существует естественного закона, утверждающего, что верхняя часть грудных мышц должна постоянно работать под одним и тем же углом. На самом деле, если вы меняете положение лежа, развитие мышц груди будет более эффективным. Глядя на регулируемую скамью, можно заметить несколько положений, отмеченных насечками.Если вы сильно хотите улучшить верхнюю часть груди, все эти позы пригодятся вам раньше или позже. Следуйте нашим 5 лучшим упражнениям для наиболее продуктивной тренировки верхней части груди.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Упражнения для верхней части груди

  • Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть груди буквально выполнять тяжелую работу .

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол меняется индивидуально. Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы в конечном итоге нацелитесь на дельты.

Лягте на скамейку: глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и удерживайте ее над грудью. Некоторые парни считают более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент, как будто вы сжимаете карандаш спиной.Вдыхайте, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может вызвать травму. Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы вы могли двигаться в полном объеме. Половинные повторения не дадут эффекта в этом упражнении. Сильно выдохните и поднимите штангу в воздух. Опустить и повторить.

Сделайте 4 подхода по 6-8 чтений с минутой отдыха между каждым повторением.

Подробнее: Почему важно легко переходить к программе упражнений: мнение эксперта о тренировках для новичков без спешки скамью под углом 30-45 градусов.

Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо. Наклонитесь назад так, чтобы голова упиралась в скамью. Затем согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами и грудью.

Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на пару сантиметров. Не сталкивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы почувствовать в них напряжение.Теперь медленно переверните движение вверх и опустите гантели.

Стремитесь сделать 4 подхода по 8-10 повторений с минутой отдыха между каждым повторением

  • Перекрестки от низкого к высокому

Это одно из самых эффективных целевых упражнений для верхней части груди. Это отличный выбор для идеальной лепки измельченных грудных мышц.

Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Вы должны наклонить их к полу под углом примерно 45 градусов.Ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем тренажерном зале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут. Выдохните и поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Ваши руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх. Сожмите мышцы груди примерно на секунду. Опустите на выдохе и повторите.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между тренировками.

Наклон в этом упражнении не зависит от используемого снаряжения или положения тела.Напротив, это реальное движение самого сопротивления. Когда вы тянете вес вверх, ваша верхняя мышца груди сильно сокращается, и это именно то, что вам нужно. Это намного безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска перенапряжения, вызванного гравитацией, которая тянет веса ниже, чем вы думали. Это также позволяет вам значительно сильнее воздействовать на грудную группу в целом, не беспокоясь об этом.

При старте с места и шкивах по обе стороны от вас установите нижнее положение.Теперь возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Сожмите плотно и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Он фокусируется на верхней части груди, но при этом работает над средними и нижними мышцами груди.

Поднесите регулируемую скамью к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола будет идеальным. Установите одинаковый вес на каждый из шкивов. Лягте на скамейку и возьмите в каждую руку по шкиву. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. На вдохе опустите руки с обеих сторон по дуге. Вы должны слегка согнуть их, чтобы не растягивать бицепсы.Верните руки в исходное положение, сжимая мышцы груди и выдыхая. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Стремитесь сделать 4 подхода по 8-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что измельчение грудных мышц может быть сложной задачей, требующей ресурсов, но при правильном выполнении она может принести потрясающие результаты. Однако с каждой тщательно разработанной программой тренировок следует питательная диета.Чтобы создать идеальную грудь, вам необходимо большое количество полезных белков (3, 4). Белки восстанавливают поврежденные ткани, усиливают мозговую активность, снимают мышечные боли, повышают иммунитет и сдерживают голод. Прежде всего, увеличение потребления белка — лучший метод увеличения мышечной массы. Конечно, вы можете обогатить свой рацион протеиновыми батончиками и порошками, но природные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также чрезвычайно питательны. Продукты с высоким содержанием клетчатки также незаменимы для здорового диетического режима тренировок.Посмотрите, например, на средиземноморскую или кето-диету. И последнее, но не менее важное: очень важно поддерживать потребление воды на высоком уровне (1, 2), особенно во время высокой физической активности, поэтому не забывайте выпивать немного воды до и после тренировки. Начните день со стакана освежающей лимонной воды, чтобы улучшить результаты тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
  2. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
  3. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимой Диапазон распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Protein (n.d., hsph.harvard.edu)

3-дневная тренировка для увеличения массы и силы груди

Грудь — одна из самых любимых мышц верхней части тела для тренировок спортсменов. Кому не нужен сундук побольше? Но мышцы груди играют более важную роль, чем просто внешность.

Большая грудная мышца — основная грудная мышца — воздействует на ваше плечо. Он активируется каждый раз, когда вы вытягиваете, сгибаете или кладете руку на грудь.Каждый раз, когда вы размахиваете битой или бросаете мяч, ваша грудь добавляет движению силы или мощности.

Проблема в том, что многие люди застревают в утомительных старых упражнениях, выполняя жим лежа с одинаковым количеством подходов и повторений и не видя результатов. (См. Раздел «Разбивка жима лежа».) Чтобы любая тренировка груди была эффективной, следуйте этим трем золотым правилам:

  • Отжимайтесь каждый день. Попробуйте сделать пять максимальных подходов утром или во время перерывов в рекламе. Делайте это только в те дни, когда вы не тренируете грудь.
  • Не забудьте про упражнения для жима на наклонной скамье. Скамьи на наклонной скамье и наклонные скамьи на горизонтальной скамье увеличивают силу и размер верхней части груди, которая часто недоразвита.
  • Сосредоточьтесь на спине, которая стабилизирует ваши плечи во время упражнений на пресс. Вы сможете поднять больший вес и бросить вызов мышцам груди. Выполняйте хотя бы одно упражнение для спины на каждое упражнение для груди. Это также улучшит мышечный баланс и предотвратит дальнейшие травмы плеча. (См. Раздел «Как сочетать упражнения для груди и спины».)

Имея в виду эти советы, выполняйте эту 3-дневную тренировку груди каждую неделю, чтобы максимизировать свою массу и силу. Лучше всего добавлять упражнения к полной силовой тренировке верхней части тела, которая задействует спину, руки и корпус.

Программа тренировки груди для массы

День 1: Сила и мощь груди

  • Комплексный набор: жим лежа — 5×5 + Plyo Push-Ups — 5×10; отдыхать 3 минуты между подходами
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4×6-8 с 2-минутным отдыхом
  • DB Flies — 3×10-15 с минутным отдыхом

День 2: Размер груди

Отдых 90 секунд между подходами

  • Скамья на наклонной скамье — 4×6-8
  • Составной набор: жим ГД — 3х10 + наклон ГД — 3х10
  • Три сет: мухи с высокой грудью — 3х10 + жим лежа — 3х10 + отжимания — макс

День 3: Выносливость и функции грудной клетки

Выполняется по схеме.Повторите 5-10 раз и отдыхайте одну минуту между подходами.

  • Спринты: 10-20 секунд
  • Отжимания — макс
  • Подтягивания — макс.

Следите за нами на www.facebook.com/showupfitness.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Лучшая тренировка для груди и трицепса

Хотите получить некоторую информацию, чтобы дать толчок тренировке груди и трицепса? Не смотрите дальше. У нас есть идеальная тренировка для груди и трицепса, чтобы добиться желаемых результатов.Наслаждайтесь!

Ищете помпу в груди?

Как насчет подковообразного трицепса?

Все, кто хочет накачать мышцы верхней части тела, ищут их, но многие терпят неудачу.

Почему?

Вероятно, комбинация, в которой не задействуются мышцы под разными углами, не поднимается достаточный вес или не выполняется схема с одним повторением, и не смешивается ее для удара по груди и тренировки трижды.

Типичный сплит силовой тренировки может объединять группы мышц груди и трицепса в одну тренировку. Это хорошо работает, потому что, хотя эти две мышцы расположены на противоположных сторонах тела — грудь в передней части и трицепс в задней части — они работают вместе. Например, каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, мышцы груди или грудные мышцы являются основными движущими силами, а трицепсы — синергистами или мышцами, которые помогают основному движущемуся завершить движение.

Чтобы полностью раскрыть свой мышечный потенциал, вы должны включать сложные движения, шокировать мышцы с разных сторон и вводить несколько различных схем повторений, чтобы прорваться через плато.

Ваша идеальная тренировка для груди и трицепса

Жим лежа

Одно из лучших силовых упражнений — жим лежа. Независимо от того, находитесь ли вы на соревнованиях по пауэрлифтингу, комбинируете ли вы НФЛ с тренировкой Роба Гронковски или просто ищете тренировку для новичков, всегда есть станция для жима лежа, и это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Почему?

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействуются грудные мышцы, а также трицепсы, передняя дельтовидная мышца и область кора.

Комплексные упражнения важны для вашего распорядка, потому что они являются наиболее эффективным и лучшим способом нарастить мышцы. При выполнении сложного движения, такого как жим лежа, ваше тело реагирует на оказываемое на него напряжение, выделяя в вашу систему гормоны, тестостерон и гормон роста человека. Эти два гормона помогают стимулировать рост мышц и сжигать жир.

Вы можете исследовать масштабную тренировку груди, чтобы получить дополнительную накачку.

Начните сплит тренировки с жима лежа.Комплексные упражнения следует выполнять в начале каждой тренировки, поскольку они требуют наибольшего количества энергии. Перед каждым движением нужно освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Это не только увеличивает эффективность и производительность, но, что более важно, снижает риск травм.

Жим лежа можно выполнять со штангой или гантелями. Начнем со штанги. Начните лежать на скамье под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на равной ширине.Постарайтесь найти что-то среднее между широким хватом, снижающим диапазон движений, и узким хватом, в котором больше внимания уделяется области трицепсов.

Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, вытянув локти. Однако ваши локти не должны наклоняться под углом 90 градусов, так как это создает чрезмерную нагрузку на плечи. Вместо этого постарайтесь подогнать их под углом 45 градусов. После того, как штанга достигнет груди, отожмите назад, вытягивая руки.

У вас нет наблюдателя или вы чувствуете дисбаланс?

Попробуйте использовать гантели, убедившись, что обе стороны должны выполнять полный диапазон движений.Если у вас слишком большой вес, просто сбросьте их. Начните тренировку с жима лежа и сделайте 3 подхода по 4-8 повторений. Освойте скамью на горизонтальной скамье, прежде чем выполнять жим лежа на наклонной и наклонной скамье. Это прогрессии, которые можно сделать, чтобы смешать свой распорядок.

Отжимания

Не у всех есть абонемент в тренажерный зал, или вы можете много путешествовать по работе. Это нормально, потому что вы можете отжиматься от груди. Отжимаясь, занимая мало места и занимая только ваше тело, задействует те же мышцы, что и жим лежа, и уделяет еще больше внимания вашей основной области, потому что вы находитесь в положении лежа и у вас нет скамьи для стабилизации.

Если вы ищете дополнительную задачу, вы всегда можете попробовать тренировку 100 отжиманий.

Ключ к идеальным отжиманиям — держать свое тело в положении планки. Начните с положения лежа на животе, расположив тело по прямой линии от головы до пяток. Руки должны быть немного шире плеч. Начните движение с опускания всего тела, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут 90 градусов. Затем поднимите тело вверх, пока руки не вытянутся. Как и в жиме лежа, старайтесь подвести локти под углом 45 градусов, чтобы снизить риск травмы плеча.

Нужно что-то посложнее?

Попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или отжиманий с изображением Человека-паука (вариант отжиманий), когда вы подтягиваете одно колено к тому же боковому локтю в нижней части движения.

Нужна регрессия?

Это тоже нормально. Начните либо с колен, либо с выполнения отжимания стоя на тренажере Смита. Если вы впервые начинаете упражнение, постарайтесь сделать три подхода по 10–12 повторений идеальных отжиманий.Как только это станет слишком легко, попробуйте сделать 25 повторений без отдыха, а затем 50 повторений. Отличные упражнения с собственным весом для любого места, отжимания хороши сами по себе или отличный способ завершить тренировку с выгоранием.

Комод Flyes

Пока вы нацеливали грудь при помощи жима лежа и отжиманий, сейчас самое время поразить ее под другим углом. Подъем груди — идеальный способ сделать это.

Используя пару гантелей, лягте на скамью на спине и поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга.Слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете полное растяжение груди. Держите движения плавными и контролируемыми, чтобы не подвергать грудную область чрезмерной нагрузке.

Как только вы полностью растянетесь в нижней части упражнения, верните гантели в исходное положение, сжимая грудные мышцы в верхней части движения. Попробуйте выполнить три подхода по 10–12 повторений с более легким весом, прежде чем переходить к более тяжелому.

Пуловеры с гантелями

Еще одно отличное упражнение для груди — пуловер с гантелями.Пуловер, работающий в другом направлении, чем пресс и флай, делает сильный акцент на вашей основной области.

Нужна только одна гантель, лягте на спину на скамью и держите гантель обеими руками. С полностью вытянутыми руками и гантелью на груди, потяните ее назад через голову, чувствуя, как полная грудь и пресс растягиваются. Когда вы полностью растянетесь, верните гантель в исходное положение. Попробуйте сделать три подхода по 10-12 повторений на пуловере.

Изоляция трицепса

Чтобы изолировать трицепс, все сводится к одному базовому движению: сгибанию и разгибанию рук узким хватом. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, используя скакалки, гантели, штанги или собственный вес.

Дробилки черепов

Вместо того, чтобы делать выбор в пользу более утомительного жима узким хватом лежа, попробуйте немного разогнать череп. Нет необходимости в жиме узким хватом, потому что вы уже выполнили обычный жим лежа.Skullcrushers, или разгибания на трицепс лежа, выполняются с использованием штанги меньшего размера, перекладины или пары гантелей.

Старт в положении лежа на скамье.

Используйте узкий хват на перекладине или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если вы используете гантели. Держа руки на одной линии с внешней стороной тела, надавите на вес так, чтобы руки были полностью вытянуты, а локти были на одной линии с вашими плечами. Начните первое движение, согнув руки в локтях и опуская штангу ко лбу, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.Верните его в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не распахивались.

Отжимания на скакалке на трицепс

Штанги и гантели исключены из списка.

Как насчет использования кабелей?

Отжимания от скакалки на трицепс — очень популярное упражнение. Установите шкив так, чтобы, взявшись за веревку, вы стояли с локтями под углом 90 градусов.

Лицом к веревке держите локти узкими, чтобы они обнимали вас по бокам.Толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Чтобы глубже погрузиться в трицепс, оттолкнитесь запястьями снизу так, чтобы ладони были обращены к полу.

Отжимания

Вы использовали штанги, гантели и тросы. Сейчас доступа к оборудованию нет. Это нормально, потому что вы можете использовать вес своего тела для отжиманий.

На стуле или скамейке положите ладони на край и полностью вытяните руки. Удерживая низ близко к скамейке или стулу, опустите тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

Куда деваются твои ноги?

В зависимости от силы вашего трицепса это может быть разным. Для новичков держите ноги на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Шаг вверх будет вытягивать ваши ноги, чтобы они были полностью прямыми.

Хотите больше испытаний?

Поставьте ноги на скамейку или ящик так, чтобы они были приподняты. Хотите окончательный вызов?

Поставьте ступни на ящик или скамью и перенесите на ноги вес.

Не забывайте об альтернативных подходах

Гантели, штанги и собственный вес — отличные способы тренировки. Однако есть и другие инструменты, которые можно использовать для нацеливания на грудь. Во многих спортзалах есть кабельная система, которая может быть особенно полезна при выполнении упражнений на грудь. Подумайте о области груди в трех разных слоях: верхнем, среднем и нижнем.

Регулировка тросов на разную высоту позволяет нам нацеливаться на эти разные области. Чтобы попасть в верхнюю часть грудных мышц грудной клетки, натяните тросы на уровне плеч.Чтобы нацелить на середину, установите их вокруг линии груди. Для нацеливания на нижнюю часть установите высоту троса на середину живота и используйте захват снизу.

Нет кабельной системы?

Попробуйте использовать ленты сопротивления. Это отличное оборудование для домашнего тренажерного зала или если вы в дороге. Придерживайтесь трех подходов по 10-12 повторений или суперсета этих движений, выполняя каждое без отдыха между ними.

Велики шансы, что если вы выполнили все эти упражнения для груди, которые я изложил, ваше тело будет изрядно загружено, и ваши трицепсы определенно это почувствуют.Будучи синергистом для большинства движений груди, трицепс не требует большой работы. Тем не менее, в конце тренировки всегда есть место для некоторого изолированного времени.

Включая их в тренировку груди и трицепса

Есть много способов включить эти упражнения в свой распорядок дня. Во-первых, если вы новичок, выбирайте прямые подходы из этих упражнений и овладевайте формой. Отдыхайте около одной минуты между каждым подходом, чтобы дать себе немного времени, чтобы зарядиться энергией для следующего подхода.

Хотите сложную задачу или у вас мало времени?

Попробуйте применить супер настройки или тройные наборы. Например, после выполнения жима лежа, суперсета махи на грудь и пуловеры без отдыха между подходами. Это поможет поднять метаболизм и сжигать больше калорий, одновременно повышая силу.

Для трех движений трицепса выполните три-сет. Это отличная установка, но всего с тремя упражнениями.

Укажите только свой собственный вес?

Суперсет отжиманий и отжиманий на скамье и выполнение 10 подходов по 10 повторений. Это позволит вашей верхней части тела хорошо почувствовать эффект после тренировки.

Заключение

Вот и все. Это лучшая тренировка груди и трицепса. Если вы новичок, средний уровень или готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, всем этим движениям найдется место в вашей тренировке. Попробуйте реализовать некоторые из этих стратегий, чтобы не только увеличить свою силу и количество отжиманий лежа или количество отжиманий, которые вы можете выполнить, но и нарастить мышечную массу.

Попробуйте эту процедуру один раз в неделю вначале, прежде чем добавлять вторую сессию в конце недели. Убедитесь, что между тренировками есть время отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Поднимайте тяжелые, тяжелые и умные.

Автор: Адам Кларк, CPT

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.