Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео
Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.
Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.
Подбираем скакалку
Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек.
Существует несколько видов скакалок:
- Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
- Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
- Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
- Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант
Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.
Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.
Программа тренировки на скакалке для девушек
Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.
Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):
Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.
Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.
Таблица упражнений:
Упражнение | Подходы (время) |
Прыжки стандартные | 8-13 минут |
Поочередная смена ног | 10 минут |
Прыжки с поворотами таза | 3 подхода по 25 прыжков |
Двойной прыжок | 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин. |
20 раз на каждой ноге | 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин. |
Прыжки с прямой ногой | 8-10 минут |
Бег | 20-30 минут |
Прыжки стандартные
- Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
- Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.
Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.
Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.
Поочередная смена ног
- Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
- Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.
Прыжки с поворотами таза
- Займите базовую позицию.
- При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.
Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.
Двойной прыжок
Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.
Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.
20 раз на каждой ноге
Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.
3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.
Прыжки с прямой ногой
- Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
- Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.
Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.
Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:
Бег на свежем воздухе
Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.
Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!
Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.
Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.
Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер
Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.
Упражнение | Подходы (время) |
«Высокие» прыжки | 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.![]() |
Прыжки вперед–назад | 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин. |
Прыжки в стороны | 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин. |
Прыжки с широко поставленными ногами | 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин. |
«Высокие» прыжки
- Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
- Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.
Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.
Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.
Прыжки вперед–назад
- Встаньте прямо, возьмите скакалку.
- Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.
3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).
Прыжки в стороны
Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.
3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).
Прыжки с широко поставленными ногами
- Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
- Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.
Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.
В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.
Противопоказания занятий со скакалкой
Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.
Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.
Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.
Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!
Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память — Разделка — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, упражнения для похудения
Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.
Какие виды скакалок бывают?
В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.
Утяжеленные
Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.
Скоростные
Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.
Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий
Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.
Обычные с резиновым тросом
Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.
Размеры скакалки
Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:
Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.
Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.
Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.
Какое количество калорий можно сжечь?
Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.
Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.
Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.
Где прыгать со скакалкой?
Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.
Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.
Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.
В какой одежде удобнее всего прыгать?
Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.
На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.
Польза прыжков со скакалкой
Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.
Противопоказания к тренировкам
Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:
- Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
- После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
- Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
- Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
- Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.
Программа тренировок и упражнения для скакалки
Как быстро сбросить лишние килограммы: тренировки дома! – Все буде добре
Watch this video on YouTube
Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.
Неделя 1-2
Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:
- Прыгают 10 минут.
- Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
- Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
- Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
- Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская.
Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
- Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.
Неделя 3-4
Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:
- 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
- На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
- Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
- Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
- Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.
Неделя 5-6
Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:
- Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
- Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
- Обратные прыжки в течение 20 минут.
- Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
- Прыжки крест-накрест.
К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.
Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.
Скакалка для эффективного похудения: программа, фото
Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.
Польза от прыжков на скакалке
Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.
Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:
- Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
- С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
- Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
- Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
- Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
- Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
- За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
- Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
- Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.
Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.
Помогает ли скакалка для похудения
Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.
О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.
Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.
Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.
Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.
Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.
Руководство по боевым веревкам для новичков
ТренировкиBattle Rope были довольно горячей темой в мире фитнеса в последние несколько лет. Когда-то уникальный инструмент, который привлекал внимание людей, сегодня они повсюду, от рекламы Adidas до лучших фильмов UFC.
Моя цель в этой статье — объяснить основы, раскрыть некоторые переменные и показать вам некоторые из продвинутых техник, которые мы использовали в нашем тренажерном зале за последние несколько лет.
Несколько лет назад я посмотрел несколько видеороликов о тренировке с использованием боевой веревки, и это вызвало у меня интерес. Я задавался вопросом, было ли это еще одной причудой или уловкой.
Shroom TECH ™ Sport
Разработан, чтобы помочь организму с помощью клеточной энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. †
Совершенно неожиданно мне позвонил друг-тренер Тони Бруно (дал мне мою первую тренировочную работу в Чикаго) и спросил, слышал ли я о веревках.Судя по всему, он помогал Ингрид Маркум реабилитироваться после тяжелой травмы, и она открыла ему глаза на концепцию тренировок.
Ингрид Маркум помогает организовать семинары и сертификацию Battle Ropes с основателем компании Джоном Брукфилдом. Вы, наверное, видели или слышали о Джоне и его программе в Perform Better, Youtube, Ironmind и многих других ресурсах.
Тони, как правило, очень скептически относится к уловкам фитнеса, но его энтузиазм вселил в меня уверенность, чтобы купить и узнать больше о системе.Я коротко поговорил с Ингрид, и в конце концов она и Джон посетили наш спортзал.
Мы провели три сертификации на нашем предприятии, и это стало основой нашей программы обучения.
Преимущества обучения боевой веревке
Если вы научитесь поддерживать интенсивность в течение долгого времени, это поможет повысить порог молочной кислоты в верхней части тела. Это уникально, поскольку большинство тренировок в наши дни сосредоточено на движении, беге, лазании и других упражнениях, которые двигаются с помощью ног.
Это помогло нам с другими упражнениями и занятиями за пределами спортзала. Он также стал одним из наших секретных оружий при обучении бойцов ММА. Я ожидаю, что каждый из них сможет поддерживать интенсивность различных веревочных упражнений в течение как минимум 5 минут.
Они веселые. Большинство людей, с которыми я говорю, ненавидят спортзал, и не потому, что они ленивы. Большинству людей очень скучно в типичном зале с большими боксами. Нет никаких эмоций и очень мало изменилось за последние 30 лет.
Использование таких инструментов, как веревки — это глоток свежего воздуха для большинства людей; он вызывает волнение, он уникален и снова заставляет людей «играть».
Развитие психической стойкости. Я считаю, что развитие умственной стойкости и умение преодолевать препятствия — одна из самых важных вещей, в которых мы можем помочь людям.
Когда люди начинают пользоваться веревками, идея поддерживать интенсивность в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но постоянные тренировки помогут им преодолеть умственные барьеры и проявить новые взгляды и уверенность.
Одностороннее доминирование / дисбаланс — Волны рассказывают историю. Если вы внимательно посмотрите на движения, вы заметите, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая; Он может генерировать меньшую волну, быть более нескоординированным и т. Д.
Самое интересное в Rope Training — то, что со временем эти различия исчезнут. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.
Как использовать боевые веревки
Relax — Научиться расслабляться при стрессе жизненно необходимо.Многие люди крепко держатся за канаты и напрягают свое тело, что приводит к быстрому истощению. Слегка возьмитесь за скакалку, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо; вы сможете двигаться быстрее и сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени.
Breathe — Это неразрывно связано с возможностью расслабиться. Упражнения со скакалкой производятся на 100%, а это значит, что отдыха нет. Типичные упражнения в других тренировочных методах имеют точку отдыха, позволяющую расслабиться и выработать устойчивые модели дыхания.Новички в веревочной тренировке, как правило, задерживают дыхание и снижают производительность. Попытайтесь сопоставить свое движение со своим дыханием; по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание тоже.
Тренировка всего тела — Хотя большинство упражнений со скакалкой считаются движениями верхней части тела, для увеличения мощности и эффективности следует задействовать все тело. Ноги и бедра играют решающую роль в выработке энергии в руках и через них. Это важно для всех движений, особенно для спорта и легкой атлетики.Делая волны, обращайте внимание на свои ступни, ноги, бедра и плечи. Старайтесь не стоять слишком неподвижно и убедитесь, что все части вашего тела активны.
Боевой трос: серия Wave
Серия Wave — это обычно то, что вы видите на Youtube, в рекламе и рекламе. Самым сложным аспектом серии Wave является то, что при правильном выполнении упражнения не требуют простоя; Волны требуют 100% выхода.
Эти упражнения можно использовать по-разному, включая различные интервалы для определенного времени и / или расстояния.Веревка длиной 50 футов, намотанная вокруг якоря, составляет 2,25 фута. Вы можете использовать эту информацию для разработки тренировок на расстояние (1/4 мили, 1 миля и т. Д.).
Время, расстояние, количество повторений и т. Д. Можно изменять для различных тренировок и целей. Ваше воображение только ограничивает возможности. Используйте следующие переменные, чтобы увеличивать или уменьшать каждое упражнение в соответствии с уровнями способностей и целями вашего клиента.
При первом испытании на волнах 20 секунд покажутся вечностью.Со временем люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 до 45 минут. У нас есть стена, полная имен, которая чередовала волны более 10 минут.
Я предлагаю работать до 10-20 минут, а затем работать над интенсивностью и скоростью.
Варианты упражнений Battle Rope Wave
The Handle — Сложите веревку, и она вдвое увеличит размер, который вы должны держать, что усложнит захват.
Расстояние от якоря — В идеале вы должны начать с небольшого провисания канатов.Приближаясь к точке привязки, становится сложнее довести волны до конца, а это означает, что вам нужно генерировать больше энергии через веревку, чтобы опустить ее полностью.
Положение тела — Стоять, стоять на коленях, сидеть, стоять на планке и двигаться во время выполнения различных упражнений — добавляет новый список упражнений. По мере того, как вы переходите от положения стоя к коленям, все меньше тела может работать, и становится все труднее довести волны до конца. Добавление разнообразных движений (приседания, выпады, прыжки, боковое движение и т. Д.) Может сделать базовое движение очень сложным.
Размер веревки — Обычно мы используем веревку длиной 50 футов и толщиной 1,5 дюйма для серии волн. У них также есть 2-дюймовые веревки, но из-за их дополнительного обхвата и веса это намного сложнее.
Размер волны / Скорость / Темп — Размер и скорость волн также можно подсчитать. Это ничем не отличается от того, чтобы заниматься подъемом гирь или бегом. Чем быстрее вы идете, тем тяжелее и интенсивнее становится. Постарайтесь поддерживать 120-150 чередующихся волн в минуту и посмотрите, насколько у вас получится.
Боевые упражнения на веревке с волной
Вот шесть волновых упражнений, каждое из которых нагружает тело по-разному, задействуя разные мышцы.
1. Дилижанс
2. Переменные волны
3. Внешние круги
4. Вход-выход
5. Сайдвиндер
6. Радуга
Battle Rope Wave Challenges
Wave Challenge # 1
Волна цунами, 100 футов (1,5 дюйма). Первая часть этой задачи заключается в том, чтобы иметь возможность генерировать достаточно энергии, чтобы волна спускалась по веревке к точке привязки.Если вы можете это сделать, то посмотрите, как долго вы сможете удерживать волны на якоре.
Wave Challenge # 2
Переменные волны размером 50 футов (1,5 дюйма). Простое начало — держать волны на якоре в течение 5 минут. Вам не нужно беспокоиться о скорости или интенсивности, просто держите волны до конца в течение 5 минут.
Wave Challenge № 3
После того, как вы выполнили задание 2, начните работать над увеличением темпа (количество волн на руку в минуту). Посмотрите, сможете ли вы поддерживать 140 волн в минуту в течение 5 минут подряд.
Самый простой способ сделать это — посчитать одну руку, а затем удвоить число (иначе легко потерять счет). В зависимости от цели или вида спорта могут быть разработаны конкретные задачи, которые можно использовать для постоянного тестирования.
Демонстрационное видео упражнения боевой веревки с волной
Тренировка боевой веревки: тяга, серия
Я редко вижу, чтобы кто-нибудь говорил об этих невероятных упражнениях. Они просты, эффективны и действительно унизительны.Скалолазание считается одним из способов развития силы рук и верхней части тела. К сожалению, не у всех из нас есть место или способность лазить по веревке. Некоторым людям нужна альтернатива наращиванию фундаментальной силы, они хотят безопасную альтернативу или просто хотят иметь больше вариантов для использования.
Серия тяги предлагает еще один способ испытать все ваше тело. Это одно из моих любимых упражнений, и я использую некоторые его вариации не реже одного раза в неделю для себя и своих клиентов. Он идеально подходит для борцов, но также очень эффективен для всех, кто хочет развить больше силы верхней части тела.
Упражнения на тягу со скакалкой
Вот 3 основных упражнения на тягу. Как и в случае с серией Wave, вы можете реализовать несколько вариаций.
1. Тяга лицевой стороной
2. Боковая тяга
3. Передняя тяга
Переменные упражнения на тягу
Положение тела — стоя, на коленях, сидя, планка Эти положения работают не для каждого упомянутого упражнения, но подходят для большинства. Когда вы будете пытаться выполнить различные тяги, вы сразу поймете, какой из них работает или нет.
Размер веревки — Размер веревки является важной составляющей этих упражнений. Увеличенный обхват затрудняет захват веревки. В некоторых тестах, которые мы проводим, мужчины используют 2-дюймовые веревки, а женщины — 1,5-дюймовые. Более крупная веревка также давит на себя, когда ее накручивают, поэтому вы будете чувствовать некоторое естественное сопротивление во время натяжения.
Длина скакалки — В идеале вы будете использовать 100-футовую веревку для всех упражнений на тягу. Мало того, что вам нужно менять реже, но увеличенная длина также накапливается сама собой, как упоминалось ранее.Этот тип сопротивления непостоянен и заставляет преодолевать небольшие неровности на пути.
# of Wraps — Для изменения сопротивления достаточно просто обернуть веревку вокруг шеста. Одно обертывание — хорошее начало, но вы можете добавлять обертывания по своему усмотрению.
Время или расстояние — Мы используем тяги по-разному, включая временные интервалы, расстояния и многое другое. Как и волны, вы можете очень легко определить расстояние. Хотите пробежать милю? 53 длины 100-футовой веревки составляют примерно милю.
Боевой трос за веревку
Pull Challenge # 1
Тяга на расстояние. Попробуйте выполнить простую тягу сидя на одном плече на расстояние. Можете ли вы проехать четверть мили без остановки?
Pull Challenge # 2
Сколько бинтов вы можете натянуть? Добавление двух оберток может значительно увеличить сложность. Постарайтесь добавить больше оберток и посмотрите, с чем вы сможете справиться, но будьте осторожны. Веревки сильно отличаются от ручек, поэтому для неподготовленной руки они могут быть жесткими. Начните медленно и сохраняйте хорошую осанку.
Задание на вытягивание № 3
Выберите четыре различных тяги и проделайте каждую четверть мили спина к спине. Это составит одну милю (53 отрезка 100-футовой веревки). Попробуйте выполнить упражнение менее чем за час.
Демонстрационное видео упражнения с натяжкой на веревке