Программа тренировок на скакалке: Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео

Содержание

Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек.

Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

  • Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
  • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
  • Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
  • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

Упражнение Подходы (время)
«Высокие» прыжки 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.
Прыжки вперед–назад 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки в стороны 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки с широко поставленными ногами 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин.

«Высокие» прыжки

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
  2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

  1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
  2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память — Разделка — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • РПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021
    • АПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы

      Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, упражнения для похудения

      Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

      Какие виды скакалок бывают?

      В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

      Утяжеленные

      Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

      Скоростные

      Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

      Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

      Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

      Обычные с резиновым тросом

      Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

      Размеры скакалки

      Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

      Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

      Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

      Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

      Какое количество калорий можно сжечь?

      Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

      Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

      Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

      Где прыгать со скакалкой?

      Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

      Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

      Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

      В какой одежде удобнее всего прыгать?

      Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

      На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

      Польза прыжков со скакалкой

      Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

      Противопоказания к тренировкам

      Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

      • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
      • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
      • Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
      • Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
      • Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

      Программа тренировок и упражнения для скакалки

      Как быстро сбросить лишние килограммы: тренировки дома! – Все буде добре


      Watch this video on YouTube

      Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

      Неделя 1-2

      Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:

      1. Прыгают 10 минут.
      2. Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
      3. Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
      4. Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
      5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская. Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
      6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.

      Неделя 3-4

      Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:

      1. 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
      2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
      3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
      4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
      5. Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.

      Неделя 5-6

      Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:

      1. Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
      2. Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
      3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
      4. Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
      5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.

      Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

      Скакалка для эффективного похудения: программа, фото

      Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.

      Польза от прыжков на скакалке

      Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.

      Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:

      • Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
      • С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
      • Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
      • Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
      • Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
      • Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
      • За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
      • Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
      • Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.

      Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.

      Помогает ли скакалка для похудения

      Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.

      О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.

      Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.

      Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.

      Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.

      Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.

      Руководство по боевым веревкам для новичков

      Тренировки

      Battle Rope были довольно горячей темой в мире фитнеса в последние несколько лет. Когда-то уникальный инструмент, который привлекал внимание людей, сегодня они повсюду, от рекламы Adidas до лучших фильмов UFC.

      Моя цель в этой статье — объяснить основы, раскрыть некоторые переменные и показать вам некоторые из продвинутых техник, которые мы использовали в нашем тренажерном зале за последние несколько лет.

      Несколько лет назад я посмотрел несколько видеороликов о тренировке с использованием боевой веревки, и это вызвало у меня интерес. Я задавался вопросом, было ли это еще одной причудой или уловкой.

      Shroom TECH Sport

      Разработан, чтобы помочь организму с помощью клеточной энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. †

      Совершенно неожиданно мне позвонил друг-тренер Тони Бруно (дал мне мою первую тренировочную работу в Чикаго) и спросил, слышал ли я о веревках.Судя по всему, он помогал Ингрид Маркум реабилитироваться после тяжелой травмы, и она открыла ему глаза на концепцию тренировок.

      Ингрид Маркум помогает организовать семинары и сертификацию Battle Ropes с основателем компании Джоном Брукфилдом. Вы, наверное, видели или слышали о Джоне и его программе в Perform Better, Youtube, Ironmind и многих других ресурсах.

      Тони, как правило, очень скептически относится к уловкам фитнеса, но его энтузиазм вселил в меня уверенность, чтобы купить и узнать больше о системе.Я коротко поговорил с Ингрид, и в конце концов она и Джон посетили наш спортзал.

      Мы провели три сертификации на нашем предприятии, и это стало основой нашей программы обучения.

      Преимущества обучения боевой веревке

      Если вы научитесь поддерживать интенсивность в течение долгого времени, это поможет повысить порог молочной кислоты в верхней части тела. Это уникально, поскольку большинство тренировок в наши дни сосредоточено на движении, беге, лазании и других упражнениях, которые двигаются с помощью ног.

      Это помогло нам с другими упражнениями и занятиями за пределами спортзала. Он также стал одним из наших секретных оружий при обучении бойцов ММА. Я ожидаю, что каждый из них сможет поддерживать интенсивность различных веревочных упражнений в течение как минимум 5 минут.

      Они веселые. Большинство людей, с которыми я говорю, ненавидят спортзал, и не потому, что они ленивы. Большинству людей очень скучно в типичном зале с большими боксами. Нет никаких эмоций и очень мало изменилось за последние 30 лет.

      Использование таких инструментов, как веревки — это глоток свежего воздуха для большинства людей; он вызывает волнение, он уникален и снова заставляет людей «играть».

      Развитие психической стойкости. Я считаю, что развитие умственной стойкости и умение преодолевать препятствия — одна из самых важных вещей, в которых мы можем помочь людям.

      Когда люди начинают пользоваться веревками, идея поддерживать интенсивность в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но постоянные тренировки помогут им преодолеть умственные барьеры и проявить новые взгляды и уверенность.

      Одностороннее доминирование / дисбаланс — Волны рассказывают историю. Если вы внимательно посмотрите на движения, вы заметите, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая; Он может генерировать меньшую волну, быть более нескоординированным и т. Д.

      Самое интересное в Rope Training — то, что со временем эти различия исчезнут. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

      Как использовать боевые веревки

      Relax — Научиться расслабляться при стрессе жизненно необходимо.Многие люди крепко держатся за канаты и напрягают свое тело, что приводит к быстрому истощению. Слегка возьмитесь за скакалку, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо; вы сможете двигаться быстрее и сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени.

      Breathe — Это неразрывно связано с возможностью расслабиться. Упражнения со скакалкой производятся на 100%, а это значит, что отдыха нет. Типичные упражнения в других тренировочных методах имеют точку отдыха, позволяющую расслабиться и выработать устойчивые модели дыхания.Новички в веревочной тренировке, как правило, задерживают дыхание и снижают производительность. Попытайтесь сопоставить свое движение со своим дыханием; по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание тоже.

      Тренировка всего тела — Хотя большинство упражнений со скакалкой считаются движениями верхней части тела, для увеличения мощности и эффективности следует задействовать все тело. Ноги и бедра играют решающую роль в выработке энергии в руках и через них. Это важно для всех движений, особенно для спорта и легкой атлетики.Делая волны, обращайте внимание на свои ступни, ноги, бедра и плечи. Старайтесь не стоять слишком неподвижно и убедитесь, что все части вашего тела активны.

      Боевой трос: серия Wave

      Серия Wave — это обычно то, что вы видите на Youtube, в рекламе и рекламе. Самым сложным аспектом серии Wave является то, что при правильном выполнении упражнения не требуют простоя; Волны требуют 100% выхода.

      Эти упражнения можно использовать по-разному, включая различные интервалы для определенного времени и / или расстояния.Веревка длиной 50 футов, намотанная вокруг якоря, составляет 2,25 фута. Вы можете использовать эту информацию для разработки тренировок на расстояние (1/4 мили, 1 миля и т. Д.).

      Время, расстояние, количество повторений и т. Д. Можно изменять для различных тренировок и целей. Ваше воображение только ограничивает возможности. Используйте следующие переменные, чтобы увеличивать или уменьшать каждое упражнение в соответствии с уровнями способностей и целями вашего клиента.

      При первом испытании на волнах 20 секунд покажутся вечностью.Со временем люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 до 45 минут. У нас есть стена, полная имен, которая чередовала волны более 10 минут.

      Я предлагаю работать до 10-20 минут, а затем работать над интенсивностью и скоростью.

      Варианты упражнений Battle Rope Wave

      The Handle — Сложите веревку, и она вдвое увеличит размер, который вы должны держать, что усложнит захват.

      Расстояние от якоря — В идеале вы должны начать с небольшого провисания канатов.Приближаясь к точке привязки, становится сложнее довести волны до конца, а это означает, что вам нужно генерировать больше энергии через веревку, чтобы опустить ее полностью.

      Положение тела — Стоять, стоять на коленях, сидеть, стоять на планке и двигаться во время выполнения различных упражнений — добавляет новый список упражнений. По мере того, как вы переходите от положения стоя к коленям, все меньше тела может работать, и становится все труднее довести волны до конца. Добавление разнообразных движений (приседания, выпады, прыжки, боковое движение и т. Д.) Может сделать базовое движение очень сложным.

      Размер веревки — Обычно мы используем веревку длиной 50 футов и толщиной 1,5 дюйма для серии волн. У них также есть 2-дюймовые веревки, но из-за их дополнительного обхвата и веса это намного сложнее.

      Размер волны / Скорость / Темп — Размер и скорость волн также можно подсчитать. Это ничем не отличается от того, чтобы заниматься подъемом гирь или бегом. Чем быстрее вы идете, тем тяжелее и интенсивнее становится. Постарайтесь поддерживать 120-150 чередующихся волн в минуту и ​​посмотрите, насколько у вас получится.

      Боевые упражнения на веревке с волной

      Вот шесть волновых упражнений, каждое из которых нагружает тело по-разному, задействуя разные мышцы.

      1. Дилижанс
      2. Переменные волны
      3. Внешние круги
      4. Вход-выход
      5. Сайдвиндер
      6. Радуга

      Battle Rope Wave Challenges

      Wave Challenge # 1

      Волна цунами, 100 футов (1,5 дюйма). Первая часть этой задачи заключается в том, чтобы иметь возможность генерировать достаточно энергии, чтобы волна спускалась по веревке к точке привязки.Если вы можете это сделать, то посмотрите, как долго вы сможете удерживать волны на якоре.

      Wave Challenge # 2

      Переменные волны размером 50 футов (1,5 дюйма). Простое начало — держать волны на якоре в течение 5 минут. Вам не нужно беспокоиться о скорости или интенсивности, просто держите волны до конца в течение 5 минут.

      Wave Challenge № 3

      После того, как вы выполнили задание 2, начните работать над увеличением темпа (количество волн на руку в минуту). Посмотрите, сможете ли вы поддерживать 140 волн в минуту в течение 5 минут подряд.

      Самый простой способ сделать это — посчитать одну руку, а затем удвоить число (иначе легко потерять счет). В зависимости от цели или вида спорта могут быть разработаны конкретные задачи, которые можно использовать для постоянного тестирования.

      Демонстрационное видео упражнения боевой веревки с волной

      Тренировка боевой веревки: тяга, серия

      Я редко вижу, чтобы кто-нибудь говорил об этих невероятных упражнениях. Они просты, эффективны и действительно унизительны.Скалолазание считается одним из способов развития силы рук и верхней части тела. К сожалению, не у всех из нас есть место или способность лазить по веревке. Некоторым людям нужна альтернатива наращиванию фундаментальной силы, они хотят безопасную альтернативу или просто хотят иметь больше вариантов для использования.

      Серия тяги предлагает еще один способ испытать все ваше тело. Это одно из моих любимых упражнений, и я использую некоторые его вариации не реже одного раза в неделю для себя и своих клиентов. Он идеально подходит для борцов, но также очень эффективен для всех, кто хочет развить больше силы верхней части тела.

      Упражнения на тягу со скакалкой


      Вот 3 основных упражнения на тягу. Как и в случае с серией Wave, вы можете реализовать несколько вариаций.

      1. Тяга лицевой стороной
      2. Боковая тяга
      3. Передняя тяга

      Переменные упражнения на тягу

      Положение тела — стоя, на коленях, сидя, планка Эти положения работают не для каждого упомянутого упражнения, но подходят для большинства. Когда вы будете пытаться выполнить различные тяги, вы сразу поймете, какой из них работает или нет.

      Размер веревки — Размер веревки является важной составляющей этих упражнений. Увеличенный обхват затрудняет захват веревки. В некоторых тестах, которые мы проводим, мужчины используют 2-дюймовые веревки, а женщины — 1,5-дюймовые. Более крупная веревка также давит на себя, когда ее накручивают, поэтому вы будете чувствовать некоторое естественное сопротивление во время натяжения.

      Длина скакалки — В идеале вы будете использовать 100-футовую веревку для всех упражнений на тягу. Мало того, что вам нужно менять реже, но увеличенная длина также накапливается сама собой, как упоминалось ранее.Этот тип сопротивления непостоянен и заставляет преодолевать небольшие неровности на пути.

      # of Wraps — Для изменения сопротивления достаточно просто обернуть веревку вокруг шеста. Одно обертывание — хорошее начало, но вы можете добавлять обертывания по своему усмотрению.

      Время или расстояние — Мы используем тяги по-разному, включая временные интервалы, расстояния и многое другое. Как и волны, вы можете очень легко определить расстояние. Хотите пробежать милю? 53 длины 100-футовой веревки составляют примерно милю.

      Боевой трос за веревку

      Pull Challenge # 1

      Тяга на расстояние. Попробуйте выполнить простую тягу сидя на одном плече на расстояние. Можете ли вы проехать четверть мили без остановки?

      Pull Challenge # 2

      Сколько бинтов вы можете натянуть? Добавление двух оберток может значительно увеличить сложность. Постарайтесь добавить больше оберток и посмотрите, с чем вы сможете справиться, но будьте осторожны. Веревки сильно отличаются от ручек, поэтому для неподготовленной руки они могут быть жесткими. Начните медленно и сохраняйте хорошую осанку.

      Задание на вытягивание № 3

      Выберите четыре различных тяги и проделайте каждую четверть мили спина к спине. Это составит одну милю (53 отрезка 100-футовой веревки). Попробуйте выполнить упражнение менее чем за час.

      Демонстрационное видео упражнения с натяжкой на веревке

      Освоив основы, возможно, вы будете готовы перейти к более сложным и сложным упражнениям с боевой веревкой. Если это так, дайте им шанс.

      Демонстрационное видео продвинутых упражнений с боевой веревкой

      Руководство по боевым веревкам для начинающих


      Тренировка со скакалкой

      Вы можете зайти в любой боксерский зал в стране, и я готов поспорить, что вы услышите несколько знакомых звуков.

      Молодые бойцы будут швырять тяжелые мешки. Другие будут издавать ритмичные звуки на скоростном мешке. Колокольчик будет звонить каждые несколько минут, указывая на начало и конец нового раунда. Среди этих звуков вы также можете ожидать услышать быстро пропускающий шум.

      Прыгающий шум исходит от вращения нескольких скакалок. Прыжки со скакалкой (также называемые прыжками со скакалкой) являются основным элементом программы тренировок боксера. Если вы занимаетесь спортом, вы можете рассчитывать провести некоторое время со скакалкой.

      Тренировка со скакалкой

      Преимущества скакалки
      • Координация
      • Ловкость
      • Скорость
      • Работа ног
      • Выносливость

      Помимо очевидных физических преимуществ, прыжки со скакалкой — это весело. Всегда есть новые модели работы ног, которые вы можете развивать и практиковать.

      Но подождите, станет лучше.

      Вы можете купить качественную скакалку за 5 долларов или меньше. В видеоклипе ниже вы увидите, как я пряду веревку, которую купил за 3 доллара.75. Вы не найдете более эффективного средства ухода менее чем за 5 долларов. В довершение всего, вы можете легко взять с собой скакалку, куда бы вы ни отправились.

      К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, большинство спортсменов вне боксерского зала не знакомы с тренировками со скакалкой. Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке заменили скакалку более сложными и дорогими тренировочными инструментами.

      Я видел целые семинары, посвященные работе ног и ловкости. Тренеры берут сотни долларов за обучение многим техникам, которые вместо этого можно развить с помощью веревки за 5 долларов.

      Скакалка — проверенный и проверенный метод улучшения физической формы и координации. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вас ждут испытания. Скакалка может раздражать новичка. Вы не овладеете веревкой за одну ночь.

      Это требует времени и практики. Ранее было сказано, что практика — мать всех навыков . Эти слова определенно применимы к тренировкам со скакалкой.

      Многие спортсмены пробуют себя со скакалкой, разочаровываются и быстро находят альтернативные средства кондиционирования.Не позволяйте разочарованию мешать вашему развитию как спортсмена.

      Начало работы

      Для начала нужно приобрести качественную веревку. Я рекомендую легкий пластиковый скоростной трос. На мой взгляд, эти веревки более эффективны, чем более тяжелые кожаные веревки и утяжеленные веревки. Скакалка позволит вам поддерживать гораздо более быстрый темп вращения. Вы можете найти качественную веревку в большинстве спортивных магазинов или у любого поставщика оборудования для бокса.

      После обнаружения веревки вы должны определить идеальную длину.Обычная длина веревки составляет от 8 до 10 футов. Большинство веревок, которые вы найдете на полках магазинов, будут иметь длину 9 футов. 9-футовая веревка будет достаточно длинной для большинства спортсменов ростом 6 футов и ниже. Спортсменам ростом более 6 футов может потребоваться 10-футовая веревка.

      Как правило, вам может потребоваться отрегулировать веревку. Я часто отрезаю 2 или 3 дюйма от 9-футовой веревки, чтобы увеличить ее скорость (в соответствии с моим ростом). Один из способов определить идеальную длину — поставить одну ногу посередине скакалки. Ручки должны доходить примерно до уровня подмышек.

      Возможно, вам повезет, и вам не понадобится регулировка веревки. Однако у всех нас есть уникальные типы телосложения, поэтому вы должны определить идеальную длину для вашей веревки . Я просто предостерегаю вас от слишком большой обрезки веревки. После того, как вы перережете веревку, вы не сможете вернуться и исправить ее. Обрезайте по одному дюйму за раз и проверяйте каждую длину.

      Наконец, я рекомендую повесить веревку на крючок, когда вы закончите ее использовать. Это предотвратит запутывание веревки. Если вы наткнетесь на веревку в спортивной сумке, на ней могут образоваться перегибы, которые снизят скорость вращения.

      Поверхность для прыжка

      После того, как вы найдете хорошую веревку, вам нужно найти место, где можно ее использовать. Я рекомендую прыгать со скакалкой на амортизирующей поверхности, например, на деревянном полу, спортивном коврике, уличной дорожке или теннисном корте. Если вы тренируетесь в боксерском зале, вы можете прыгать через скакалку внутри ринга. Поверхность кольца удобна для щиколоток и ступней.

      Вы также можете приобрести блокируемый пенопласт, который лежит поверх поверхности пола. Эти коврики пригодятся, если в вашем спортзале бетонный пол.Блокирующая пена образует временную поверхность для прыжков. Старайтесь не прыгать через скакалку на неумолимых поверхностях, таких как бетонный пол.

      В дополнение к амортизирующей поверхности при прыжках со скакалкой следует надевать качественную пару или кроссовки для кросс-тренинга. Я не рекомендую носить боксерскую или борцовскую обувь при прыжках со скакалкой. Такая обувь не обеспечивает хорошей амортизации ног. При использовании скакалки используйте качественные кросс-тренажеры.

      Сначала умение, потом подготовка

      Когда вы впервые прыгаете со скакалкой, важно, чтобы вы хорошо владели скакалкой, прежде чем использовать ее в качестве средства подготовки.Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вас ждет некоторое разочарование. Сначала вы должны просмотреть свои тренировки со скакалкой как тренировок навыков .

      Вам нужно развить навык владения веревкой, а затем добавить его в свой арсенал тренировок. Если вы попытаетесь использовать веревку для кондиционирования, прежде чем развить навыки владения веревкой, вы настроите себя на неудачу и разочарование.

      Начните с частых, но коротких тренировок со скакалкой. Например, начните с 20-секундных интервалов на скакалке.Просто попробуйте пропустить 20 секунд, не споткнувшись о веревку. Делайте интервалы короткими и останавливайтесь, прежде чем утомляетесь.

      Рассматривайте эти занятия как тренировки на основе навыков. Вы изучаете новый навык (скакалка). Тело гораздо более способно к обучению, когда оно свежо, а не утомлено.

      Регулярно проводите эти занятия. Рекомендуется частая практика. В конце концов, вы перейдете через 20 секунд и начнете работать с 1, 2 и 3-х минутными раундами. Многие боксеры прыгают через скакалку по несколько раундов во время каждой тренировки.Каждый раунд отделяют от 30 до 60 секунд отдыха.

      Например:

      • Скакалка 6 x 3 минуты
      • Отдых 60 секунд между раундами

      Стили скакалки

      Прыжки со скакалкой так же сложны, как и вы. Есть бесконечные схемы и стили прыжков. Я слышал, как некоторые тренеры называют скакалку утомительной. Тот, кто описывает скакалку как скучную, не умеет прыгать через скакалку. Всегда есть новый навык, которому вы можете научиться, чтобы сделать тренировку приятной и сложной.

      Бег на месте со скакалкой — один из самых простых способов выучить скакалку. Вы будете оставаться неподвижными, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. По сути, вы будете бегать на месте с высокими коленями с добавлением быстро вращающейся веревки. Этому стилю работы с канатом легко научиться, и он отлично подходит для кондиционирования.

      Двойная нижняя часть — еще один популярный образец пропуска. Для выполнения двойного прыжка нужно делать два оборота скакалки за каждый прыжок.Ноги держите вместе, прыгая обеими ногами одновременно. Этому стилю прыжков научиться труднее.

      Не делайте двойных ударов снизу до тех пор, пока не овладеете навыками бега на месте. В конце концов, вы можете приступить к выполнению одного или двух двойных прогонов в конце последовательности бега на месте. Например, вращайте скакалку 10 раз во время бега на месте, а затем закончите одним или двумя двойными подворотами.

      Остановитесь и повторите эту последовательность несколько раз. Следующий шаг — выполнить двойное упражнение без потери контроля над скакалкой.Вместо того, чтобы останавливаться после двойного прогона, вы продолжите, вернувшись к бегу на месте со скакалкой (без остановки). Со временем вы разовьете способность выполнять несколько последовательных двойных ударов.

      Чтобы добавить к требованиям координации пропуска скакалки, вы можете начать работу с выкройки крест-накрест . Вы можете выполнять крест-накрест при выполнении двойного нижнего борта или при традиционном беге на месте с веревкой.

      Чтобы выполнить крест-накрест, вы скрестите руки в локтях при движении скакалки вниз. Прыгайте через петлю скакалки, которая образуется перед вашим телом. Снимите скрещенные руки при следующем движении вниз. Продолжайте попеременно перекрещивать веревку.

      Кросс-кросс предлагает один из способов прервать монотонность постоянного перескакивания через веревку. Вы можете интегрировать крест-накрест, чтобы оживить веревочную сессию. Со временем вы разовьете навык быстрой интеграции крестовин с высокоскоростным поворотом каната.

      Эти стили скакалки — всего лишь три из бесчисленных разновидностей.Я призываю вас развивать новые стили прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Продолжайте бросать вызов себе новыми схемами прыжков со скакалкой. Не ограничивайте себя одним и тем же стилем работы с веревкой (например, бегом на месте). Смешайте это, чтобы улучшить координацию и ловкость.

      Один из способов внести разнообразие — путешествовать вперед, назад и из стороны в сторону. Например, бегать на месте с веревкой, путешествуя по периметру квадрата. Двигайтесь вперед, в сторону (вправо), назад, а затем в сторону (влево), заканчивая назад в исходной точке.

      Объединяя движения вперед, назад и в стороны, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно улучшив выносливость.

      Тренировка со скакалкой

      Есть несколько вариантов тренировок со скакалкой. Самый очевидный выбор — тренироваться со скакалкой для рассчитанных раундов. Например, многие боксеры будут тренироваться, используя 2–3-минутные раунды. Во время раунда они будут чередовать работу в более быстром темпе (например, двойное упражнение) и менее интенсивный прыжок (например, бег трусцой или бег на месте со скакалкой).

      Этот стиль работы с канатом имитирует физические требования настоящего боксерского раунда. Каждый раунд содержит интенсивные моменты (например, нанесение ударов руками), за которыми следует пауза в активности (например, кружение по кольцу).

      Вы можете использовать веревку, чтобы повторить эти физические требования. Регулярно тренируясь, вы сможете поддерживать быстрый темп на протяжении всего раунда.

      Другой вариант — выполнять интервалы на полной скорости со скакалкой. Например, вы будете вращать веревку с максимальной скоростью в течение 60 секунд.

      Клюшка для бега на полной скорости в стиле спиннинга или двойного нижнего борта. В деятельности не должно быть перерывов. Поддерживайте полную скорость.

      Затем вы можете отдыхать от 20 до 60 секунд между интервалами. Количество отдыха во многом будет зависеть от вашего уровня подготовки и владения скакалкой. Стремитесь повысить скорость работы за раунд, уменьшая при этом отдых, необходимый между интервалами. Примерная тренировка может состоять из 6 интервалов по 1 минуте, каждый из которых разделен 30 секундами отдыха.

      Другой вариант — использовать скакалку как часть круговой тренировки. Вы можете комбинировать работу со скакалкой с несколькими упражнениями с собственным весом, чтобы разработать краткую, но интенсивную тренировочную программу.

      Одна процедура может включать следующее:

      • 100 витков каната
      • 10 Берпи
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний с собственным весом

      Повторить схему 10 раз.

      Для этой схемы вы выполните эти 4 упражнения как можно быстрее.Ваша цель — пройти 10 кругов, отдыхая только при необходимости. Опытные спортсмены смогут отработать весь распорядок без остановки.

      Другой вариант — объединить круговую работу с хронометрированными раундами. Например, выполните следующую последовательность как можно больше раз в течение 2 или 3-х минутного раунда:

      • 50 двойных подножек
      • 5 Берпи

      Выполните 4 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.

      Тренировка со скакалкой также может выполняться в качестве финишера.Просто завершите тренировку 5 или 10-минутным циклом. Старайтесь поддерживать быстрый темп на протяжении увеличенного интервала. Использование интенсивного завершающего движения обеспечит адекватную интенсивность тренировки. Помимо развития выносливости, финишер повысит психологическую стойкость.

      Вы будете вынуждены «закончить» в последний раз проявлением выносливости и ловкости. Многие финишеры, такие как тяжелый мешок с песком, не требуют ловкости и координации. Скакалка другая. Недостаточно проявить выдержку.Вы также должны осознавать возможность споткнуться о веревку.

      Финишер , основанный на навыках, имеет очевидные преимущества. Рассмотрим спортсмен, который должен бороться тяжело в течение одного финального раунда. Недостаточно просто броситься вперед. Спортсмен должен проявить мастерство, несмотря на невыносимую усталость. Скакалка — лишь один из многих способов тренировать эту способность.

      Заключение

      Скакалка царит среди чемпионов фунта за фунт, когда речь идет о тренировочном инструменте, который обеспечивает качественную тренировку без разрушения банковского счета.За 5 долларов можно купить веревку, которая улучшит многие физические качества.

      Нет причин пренебрегать таким ценным обучающим инструментом. Я настоятельно рекомендую добавить скакалку в вашу еженедельную программу тренировок. Вы можете работать со скакалкой несколько дней в неделю.

      Футляр для скакалки для спортивных тренировок

      Тренеры по силовой и физической подготовке по праву гордятся тем, что стараются быть на переднем крае спортивной науки. Это приводит к тому, что многие тренеры ищут информацию о новейших и лучших тренировочных методах и инструментах.Часто прискорбным побочным эффектом этого является то, что некоторые эффективные устройства отбрасываются в гонке вооружений, чтобы использовать новейшие высокотехнологичные методы обучения. Но, как и в случае с большинством вещей, крем в конечном итоге поднимается на вершину, а старые инструменты снова становятся новыми.

      Мы видим доказательства этого в возрождении вертикального альпиниста, устройства, разработанного в 80-х годах инженером-механиком. В последние годы он стал предпочтительным кардиотренажером для игроков НБА после того, как Леброн Джеймс объявил о своей привязанности к этому устройству в социальных сетях.

      Одним из тренировочных инструментов, о котором в значительной степени забыли, является простая скакалка. Многие люди связывают прыжки со скакалкой с учениками начальной школы, а не с инструментом, используемым высококлассными спортсменами. Они, вероятно, прямо на улице единоборства, спортивное поле, что иногда слишком упорно держится «старой школы». Однако это одна из ситуаций, когда поговорка «Если не сломалось, не чини». Прыжки со скакалкой были основным элементом разминки чемпионов, начиная с эпохи Великой депрессии и вплоть до наших дней.

      Обычная скакалка: недооценка и недооценка

      Скакалки

      почитаются по ряду причин: они служат отличным инструментом для разминки, они могут быть отличным средством для избавления от пота при снижении веса и, что наиболее важно, они могут помочь передать ряд спортивных преимуществ. Прыжки со скакалкой — отличный способ улучшить работу ног. В тренажерных залах люди обычно говорят, что скакалки помогают «быть легкими на ногах» — этот переход к улучшенной работе ног происходит благодаря развитию способности ритмично двигаться от подушечек стоп (плюсневых костей).Улучшенный баланс и координация движений ног позволяют повысить скорость за счет того, что бойцы могут двигаться более эффективно. Кроме того, поскольку скакалка обычно продолжается в течение длительного периода времени, она помогает развивать сердечно-сосудистую систему.

      Тренеры должны, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP для своих спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

      К сожалению, скакалки не были очень популярным инструментом среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, что привело к очень немногим исследованиям их эффективности.Ограниченное количество исследований и то, что канаты по существу относятся к нише спортивной демографии, лишили многих спортсменов возможности использовать эффективный инструмент. Несмотря на это, любой серьезный тренер должен, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP (общей подготовительной фазы) для своих спортсменов.

      Есть несколько вещей, которые тренер должен учитывать при рассмотрении вопроса о приобретении нового оборудования. Следует учитывать цену, так как некоторые тренажеры обычно стоят тысячи долларов. Скакалки — одни из самых экономичных тренировочных предметов, которые вы можете купить, поскольку найти качественную скакалку менее чем за 20 долларов несложно.

      Тренеры также должны учитывать логистику тренажера; а именно, как изделие поместится в помещении и координация тренировок с использованием этого оборудования. В этом случае веревки предпочтительнее, потому что они чрезвычайно портативны и требуют мало места для использования. Тип пола может иметь значение, поскольку, например, деревянная поверхность предпочтительнее, чем бетон.

      Конечно, тренеры также захотят узнать, работает ли этот предмет, и увидеть или прочитать доказательства его эффективности. Скакалки помогают развить некоторые из основных принципов атлетизма, а именно кондиционирование, координацию и цикл растяжения-сокращения (SSC). Это делает их отличным инструментом для развития всестороннего атлетизма.

      Скакалка для тренировок и кондиционирования

      «Кондиционирование» — это термин, который охватывает широкий спектр, поскольку есть аэробная и анаэробная подготовка, общая и спортивная, а также множество серых зон между ними. Самыми популярными кардио-инструментами с течением времени стали устройства, позволяющие тренерам лечить как можно больше из этих типов состояний. Любой, кто пробовал выполнять спринт зимой на беговой дорожке, которую можно найти в большинстве коммерческих залов, может рассказать вам о логистической головной боли, которую превращает тренировка. Прыжки со скакалкой позволяют спортсменам плавно переключаться между аэробной и анаэробной работой. И хотя некоторые из более причудливых упражнений на работу ног на канатах больше подходят для создания шоу, многие из основных движений хорошо переносятся на общую спортивную подготовку ног.

      Исследование учащихся средней школы, проходящих семинедельную программу тренировок со скакалкой, показало значительное улучшение сердечно-сосудистой выносливости и ловкости по сравнению с контрольной группой, в то время как результаты в беге на короткие дистанции улучшились очень незначительно. 1

      Другое исследование, посвященное 40 мужчинам-баскетболистам, которые проходили тренировочную программу, состоящую из трех дней в неделю по прыжкам со скакалкой, имело различные показатели эффективности до и после теста. Было показано, что тренировка со скакалкой эффективна в отношении частоты сердечных сокращений и анаэробных характеристик, в то время как время визуальной и слуховой реакции не изменяется. 2

      Улучшение координации с помощью веревки

      Координация — это атрибут, неявно связанный со атлетизмом. Трудно представить себе спортсмена, который преуспел бы в своем спорте и не продемонстрировал бы высокого уровня координации и грации. Некоторые тренеры, занимавшиеся вопросами координации в прошлом, использовали тренировочные инструменты, такие как мячи для устойчивости, лестницы для ловкости и другие поляризующие устройства.

      Скакалка упрощена в том смысле, что она помогает развивать координацию: в момент, когда спортсмен теряет синхронизацию со своим ритмом, скакалка останавливается.В этом смысле это самокорректирующийся инструмент для развития координации, поскольку скакалка дает немедленную обратную связь, когда прыжки спортсмена не синхронизированы. В качестве бонуса, в то время как многие тренажеры, как правило, предназначены для верхней или нижней части тела, скакалки требуют общей координации тела.

      В некотором смысле скакалка — это самокорректирующийся инструмент для развития координации. Нажмите, чтобы твитнуть

      В легкой атлетике, например, в беге с барьерами, ритм и координация являются важнейшими компонентами, поскольку спортсмены с барьерами поддерживают свой темп, чередуя бег на высокой скорости и прыжки.В полевых видах спорта, таких как баскетбол и футбол, многие из лучших бомбардиров были элитными хендлерами, и это отчасти связано с потрясающими навыками координации.

      Исследование, проведенное на футболистах подросткового возраста, включало восемь недель тренировок со скакалкой и анализ результатов. Результаты показали, что практика скакалки в рамках регулярных тренировок по футболу улучшает общую координацию движений и равновесие. 3 Различные исследования показали, что группа тренировок со скакалкой с отягощениями добилась большего улучшения координации и параметров эксцентрической выносливости нижних конечностей в кинетической цепи. 4

      Развитие эластичных качеств и неврологической способности

      Цикл растяжения-укорачивания — это процесс, который включает в себя эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует концентрическое сокращение. В SSC концентрическая фаза более мощная, чем просто концентрическое движение. Пример этого можно увидеть при сравнении прыжка с обратным движением, который включает эксцентрический компонент, с прыжком из приседа.

      Концепция SSC заключается в том, что фаза растяжения при эксцентрическом сокращении максимально активирует мышцу для более сильного концентрического сокращения.Думайте об этом, как о вытаскиваемой рогатке. Также считается, что мышцы и сухожилия накапливают упругую энергию, что приводит к увеличению сил во время SSC. Многие аспекты атлетизма в спорте полагаются на SSC ​​для более мощного сокращения. Это проявляется в большей скорости спринта, большей взрывной мощности во время бросков и ударов, а также в больших прыжках.

      Популярность плиометрики в программах спортивной подготовки обусловлена ​​их способностью тренировать SSC. Но проблема с плиометрикой заключается в том, что они могут сильно обременить спортсменов, и в некоторых случаях некоторые спортсмены могут даже не быть готовы использовать их в своих тренировочных программах. Использование скакалки может быть эффективным методом тренировки SSC, особенно на ранней стадии программы с более молодыми атлетами или теми, кто возвращается после травмы. Прыжки со скакалкой можно использовать для тренировки SSC перед переходом к более напряженной плиометрии. Бонусом является то, что скакалка меньше нагружает организм и может выполняться в течение более длительного периода времени, чем традиционная плиометрика, что позволяет посвятить больший объем тренировки развитию SSC.

      В исследовании, проведенном с участием 76 молодых людей, большинство из которых занимались спортивными тренировками два-три раза в неделю, с индексом RJ прыжка с отскоком в качестве критерия, двойной прыжок с недостаточной силой использовал около 70% способности SSC.Это также может быть эффективным усилением способности SSC. 5

      Согласно другому исследованию, студенты колледжа, которые использовали утяжеленные скакалки, увидели значительные улучшения в тестировании прыжков Сарджента, жима лежа и жима ногами. 6

      Одно исследование, в котором изучали влияние разминки со скакалкой на легкоатлетов национального уровня, показало, что прыжки со скакалкой эффективны для традиционных прыжков. На это указывает значительное улучшение дистанции прыжка по сравнению с традиционным протоколом, а также значительное увеличение пиковой мощности и высоты прыжка для CMJ и DJ, а также расстояния прыжка для пяти альтернативных границ ног. 7

      Программирование скакалок

      Как упоминалось в этой статье, скакалки — это универсальный инструмент, который тренеры и спортсмены могут использовать по-разному. Вот несколько рекомендаций и идей по их использованию для улучшения общей подготовки.

      Для анаэробной работы некоторые возможности включают различные временные интервалы спринта со скакалкой. Я отслеживаю работу со спортсменами, измеряя их время бега на различные дистанции, такие как 100, 200 и 400, и один из методов спринтов, который я использую, заключается в том, чтобы они пропускали время с той же интенсивностью, которую они использовали бы для бега на те же дистанции. .Для тренеров, которым в определенное время года может не хватать доступа к хорошей трассе из-за погодных условий, это может быть более простой способ реализовать тренировку в стиле спринта, чем попытки спринта на беговой дорожке.

      Аэробная работа может соответствовать типичным параметрам медленной устойчивой работы, выполняемой с умеренной интенсивностью. Работа по типу Фартлека — еще один эффективный способ сочетать обе системы кондиционирования в тренировке. Часто простой способ изменить интенсивность — просто попытаться выполнить определенные трюковые прыжки.

      Я работаю со спортсменами-единоборцами, и требования к физической подготовке для этих видов спорта охватывают спектр анаэробной и аэробной работы с большим количеством времени, проводимым в средней части этих двух видов спорта. Это может быть неприятно. Один из методов кондиционирования, который я использую, сочетает в себе анаэробные движения, такие как интенсивные комбо на тяжелой сумке или подушках, и прыжки через скакалку в устойчивом состоянии между подходами, чтобы воспроизвести кондиционные потребности спортсмена в раунде боя.

      Этот тип тренировки разбивается на установленное рабочее число для раунда — обычно три или пять минут с одной минутой отдыха между раундами.Я призываю спортсменов выбирать индивидуальную скорость работы для анаэробной части трех-пятиминутных раундов и использовать остальное время во время раундов, чтобы вернуть свое сердцебиение к исходному уровню, когда они прыгают через скакалку.

      На ранних стадиях тренировки со скакалкой аэробная подготовка будет иметь приоритет, потому что существует большая кривая обучения для поддержания высокого темпа анаэробной работы. Одна из простейших стратегий — сначала начать выполнять прыжки EMOM (каждую минуту в минуту) и пытаться поддерживать ритм, пока спортсмен не сможет непрерывно прыгать в течение более длительного периода.

      Концепции обучения координации

      Координация будет развиваться врожденно при любой форме тренировки со скакалкой, поскольку тренировки требуют, чтобы спортсмены синхронизировались во время прыжков, иначе скакалка остановится. Есть также прогрессии работы ног, которые можно выполнять для дальнейшего развития координации, включая прыжки с одной ноги, чередование ступней, двойное нижнее положение и другие более сложные модели. Развитие этих паттернов работы ног может включать в себя то, что тренер (или сами спортсмены) назовут различные паттерны во время тренировки по прыжкам со скакалкой и заставят спортсмена чередовать паттерны, сохраняя ритм.

      Я обнаружил, что отработка различных схем работы ног со скакалкой более эффективна для улучшения координации, чем упражнения с лестницей на ловкость, потому что скакалка требует, чтобы каждая ступенька была четкой, иначе веревка со свистом остановится. Еще один метод улучшения координации со скакалкой — научить спортсменов тренироваться со скакалкой в ​​ритме музыки. Разные песни имеют разные диапазоны ударов в минуту и ​​ритмы; стараясь не отставать от различных ритмов, спортсмен может улучшить свою координацию в разных темпах.

      Опять же, это полезно в мире боевых видов спорта, потому что все бойцы, как правило, имеют фиксированный ритм, в котором они тренируются / сражаются. Добавляя к нему некоторую вариативность, улучшается общая координация спортсмена по мере того, как он привыкает двигаться с разной скоростью.

      Тренировка для лучшего отскока

      SSC основывается на эксцентрическом сокращении, за которым следует немедленное концентрическое сокращение; еще раз, это делает практически любую форму прыжков через скакалку эффективной для развития этого атрибута.Формы с наивысшей передачей будут традиционным двуногим прыжком, а также двойным и тройным прыжком снизу. Последние две формы прыжков более продвинуты, но достижимы при постоянной практике.

      Практически любая форма скакалки эффективна для развития цикла укорачивание-растяжка. Нажмите, чтобы твитнуть

      Для развития SSC прыжки со скакалкой можно эффективно использовать как разминку или как самостоятельное упражнение. В качестве средства разминки у меня есть спортсмены, которые выполняют базовые прыжки на двух ногах в течение определенного времени, или, если плиометрические упражнения будут односторонними, они проводят время, разогреваясь, используя прыжки одной ногой или попеременно. Как самостоятельное упражнение SSC, скакалка может выполняться путем отработки двойного нижнего борта, что может быть затруднительно для новичков, или просто путем изменения жесткости лодыжки при каждом прыжке (более жесткие лодыжки для большего эффекта SSC).

      Включение скакалок в вашу программу

      Вы можете использовать скакалки в качестве отдельного инструмента GPP, инструмента разминки или даже в качестве переходного инструмента во время части SPP программы, как способ реализации низкоуровневой / ударной плиометрической тренировки, чтобы подготовить SSC к большему. интенсивные стрессоры.Я лично использую их во время разминки и часто как часть тренировок в качестве основного кардио-устройства. Поскольку скакалка будет довольно новым видом упражнений для многих спортсменов, необходимо провести этап обучения. Первоначально скакалки следует использовать только во время периода разминки или заминки, а не как отдельную тренировку, если ваши спортсмены не знают, как скакать.

      Причина в том, что если они не могут должным образом прыгать со скакалкой, помимо того, что они не могут выполнять какие-либо тренировки для развития спортивных навыков, они даже не смогут выполнять какие-либо длительные тренировки.Трудно прыгать через скакалку с неправильной техникой сколько-нибудь приличное количество времени. Веревки самокорректируются, поэтому обычно неправильная форма или ритм приводят к остановке веревки. В этой области веревки могут быть на световые годы впереди многих других видов кардио, потому что спортсмены могут долгое время заниматься такими вещами, как бег, например, с неисправной механикой. Это приводит к чрезмерной компенсации на участках тела и, в конечном итоге, к травмам.

      Кроме того, веревки могут быть периодизированы, так как разные веревки различаются в зависимости от целей.Более легкие скоростные скакалки, как следует из названия, отлично подходят для развития работы ног и использования для интервальных тренировок. При работе с упражнениями на работу ног для координации или анаэробных тренировок я предпочитаю эти скакалки. Более тяжелые веревки можно использовать для повышения мощности и выносливости / силы верхней части тела. Они могут быть превосходными для силовой работы на выносливость, что является очень специфической областью, которую необходимо развивать для спортсменов-единоборцев, поскольку они должны выполнять взрывные движения в течение длительного периода времени.

      Последние слова совета

      Я не прошу тренеров или ученых по физическим упражнениям отказаться от предпочитаемых ими тренажеров, но прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими качествами, поэтому было бы глупо не рассматривать их как инструмент для спортивного развития. Спортсмены могут достичь многих из основных атрибутов, которые GPP-тренировка стремится развить с помощью скакалки. Конструктивность, координация и способность многократно быстро наращивать силу — все это отличительные навыки, необходимые для достижения успеха практически в каждом виде спорта.

      Прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими характеристиками, поэтому их стоит учитывать при спортивном развитии. Нажмите, чтобы твитнуть

      Кроме того, с точки зрения инвестиций, веревки относительно недороги и универсальны, и вы можете легко подключить их к нескольким областям тренировочной программы. Это делает их инвестициями с низким уровнем риска и потенциально высокодоходными. Хотя научных исследований, подтверждающих их эффективность, немного, существует множество анекдотических свидетельств их важности, учитывая их статус в качестве основного продукта в программах тренировок спортсменов-единоборцев во всем мире.

      Раз уж вы здесь …
      … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

      Список литературы

      1. Партави, С.(2013). «Влияние 7 недель тренировок со скакалкой на выносливость, скорость и ловкость сердечно-сосудистой системы у мальчиков средней школы». Sports Science , 6 (2), 40-43.
      2. Орхан, С. (2013). «Влияние тренировки со скакалкой на частоту сердечных сокращений, анаэробную мощность и время реакции баскетболистов». Журнал наук о жизни , 10 (4), 266-271.
      3. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). «Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста.» Журнал спортивной науки и медицины , 14 (4), 792-798.
      4. Озер Д., Дузгун И., Балтачи Г., Караджан С. и Чолакоглу Ф. (2011). «Влияние тренировок со скакалкой или прыжков со скакалкой с отягощением на силу, координацию и проприоцепцию у девушек-волейболисток». Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 51 (2), 211-219.
      5. Миягути К., Сагиура Х.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован.