Программа питания для набора мышечной: Меню для набора мышечной массы

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией.  Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
• качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2. 5 грамм протеина на 1 кг веса
• при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
 

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищи	Что включить в рацион питания	Примерный перечь продуктов питания	Почему именно это надо есть
Завтрак	Продукты богатые углеводами	Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок	Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак	Углеводы	Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный	Пополнение энергией
Обед	Белки, жиры и углеводы	Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп	Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой	Углеводы	Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль	Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки	Углеводы и белки	Сладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы	Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин	Белковая пища и углеводы	Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи	Восстановление мышц, пополнение энергией

 

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

 

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

• полноценное и здоровое питание;
• силовые тренировки:
• достаточно времени на отдых для восстановления.

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

• нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
• сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
• рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

• употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
• работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
• нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
• недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
• животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

• больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
• выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
• дополнительный приём кальция;
• предпочтителен изолят протеина;
• порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

• (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
• (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

• сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
• высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
• жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
• пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

• хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
• жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
• витамины;
• креатин – увеличение силовых показателей;
• протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
• гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т. к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

Рекомендованный рацион на день: пример 1

1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.

Рекомендованный рацион на день: пример 2

1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи	1-й завтрак	полдник	обед	ужин
понедельник	Яичница, салат овощной, кофе.	Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи.	Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель.	Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник	Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай.	Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок.	Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай.	Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда	Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай.	Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом.	Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель.	Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг	Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай.	2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт.	Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай.	Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница	Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе.	Йогурт и  сухофрукты, орехи.	Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай .	Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота	Тушёная говядина с овощами, кофе.	Творог с ягодами и фруктовый сок.	Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай.	Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье	Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот.	Кефир, горсть орехов, печенье.	Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай.	Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

• варикозное расширение вен;
• обострение хронических заболеваний суставов;
• наличие межпозвоночных грыж и протрузий;
• вегетососудистая дистония;
• период выздоровления после гриппа или ОРЗ – 2 недели;
• хронические заболевания сердца, печени, почек;
• гипертония.

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:

Правильное питание для набора мышечной массы (программа)

Правильное питание для набора мышечной массы имеет большое значение вне зависимости от вашей цели. Будь то коррекция избыточного веса, создание рельефа или набор недостающего веса.

Правильное питание имеет даже большую ценность, чем занятия спортом, ведь мышцы растут в момент их восстановления, а не на тренировках. Чтобы узнать, сколько калорий надо потреблять для роста мышечной массы, посчитаем основной метаболизм.

Рассчитываем базальный метаболизм

Базальный метаболизм измеряется в килокалориях и показывает, какое количество энергии тратит организм на жизненно необходимое обеспечение.

Это и дыхание, и пищеварение, и кровообращение, а также обеспечение всех органов и систем в спокойном состоянии при комфортной температуре. На метаболизм также и влияет степень активности.

Для обеспечения основного метаболизма понадобится больше калорий, если у вас активный образ жизни и вы систематически занимаетесь спортом.

У человека, имеющего лишний вес и который имеет малоподвижный образ жизни, метаболизм наоборот несколько замедлен.

Потреблять количество калорий меньше уровня основного метаболизма ни в коем случае нельзя, иначе вы лишаете ваш организм возможность нормально функционировать.

Формула базального метаболизма для мужчин:

66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Формула базального метаболизма для женщин:

655 + (9,6 * вес в кг) + (1,7 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Подростки могут рассчитать свой базальный метаболизм в зависимости от пола по тем же формулам, приведенным выше.

Затем надо умножить полученный ответ на уровень активности:

1,2	Сидячий образ жизни
1,375	Лёгкая активность (спортивные занятия 1-3 раза в неделю)
1,55	Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю)
1,725	Активный образ жизни (спортивные занятия 6-7 раз в неделю)
1,9	Чрезвычайная активность (спортивные занятия несколько раз в день)

Пример расчета нормы калорий:

Мужчина, возраст 27 лет, рост 178 см, вес 65 кг

66 + (13,7 * 65 кг) + (5 * 178 см) – (6,8 * 27 лет) = 66 + 890,5 + 890 – 183,6 = 1662,9 калории в день. Далее нужно умножить на подходящий уровень активности, в нашем случае мужчина занимается спортом 4 раза в неделю, следовательно, умножаем результат на 1,55:

1662,9 * 1,55 = 2577,5 калорий – столько калорий необходимо для поддержания имеющего веса.

Для того, чтобы набрать массу тела, нужно потреблять на 15-20% больше. В зависимости от того, как быстро вы набираете вес, вам нужно прибавить:

• 15% — если легко и быстро;
• 20% — если трудно и медленно.

В нашем примере мужчина набирает вес ни быстро, ни медленно, средне, поэтому прибавляем 17%:

2577,5 + 17% = 3015 килокалорий требуется употреблять для набора массы мужчине из нашего примера.

Как составить рацион питания для набора мышечной массы на каждый день (меню)

Можно тренироваться каждый день по несколько часов, но если вы не планируете принятие пищи, то своей цели вы можете не достичь.

Для более эффективного увеличения мышечной массы важно соблюдение пропорций питательных веществ:

• Белки – 25-35%;
• Жиры – 10-15%;
• Углеводы – 50-60%.

Для расчета учитываем, что 1 грамм белка или углевода равен 4 калориям, а 1 грамм жира – 9 калориям. На нашем примере берем пропорцию 35/10/55 и рассчитываем:

• 3015 * 0,35 = 1055 калорий из белков;
• 3015 * 0,1 = 301 калория из жиров;
• 3015 * 0,55 = 1658 калорий из углеводов.

И просчитаем, сколько это будет в граммах:

• 1055 : 4 = 264 гр. белка
• 301 : 9 = 33 гр. жира
• 1658 : 4 = 414 гр. углеводов

Получается, что мужчине при заданных параметрах, чтобы повысить мышечную массу, необходимо потреблять 3015 Ккал, из которых 264 гр. белка, 33 гр. жира и 414 гр. углеводов.

Зная количественную потребность в БЖУ, составление плана будет гораздо эффективнее и проще. Потреблять пищу нужно 5-6 раз в день, 3 из них полноценные, а остальное – перекусы.

Помните о том, что углеводы дают энергию, а белок позволяет мышцам расти, поэтому углеводы советуют есть в первой половине дня, а вечером лучше съесть что-то белковое.

Представляем примерное меню на день:

Вариант 1 на 3000 Ккал

Завтрак:

• Овсяная каша с молоком – 100 гр. сухой каши и 200 мл молока 1,5%
• 1 целое яйцо и 2 вареных белка
• Тост из цельнозерновой муки

Перекус:

• 1 банан
• 1 булочка

Обед:

• Бурый рис – 100 гр. сухого продукта
• Половина куриной грудки
• Любые овощи – 100 гр.
• Кусочек хлеба из цельнозерновой муки

Полдник:

• Половина куриной грудки
• Рис – 100 гр.
• Овощи – 100 гр.

Ужин:

• Картофель – 150 гр.
• Рыба – 200 гр.
• Овощной салат – 150 гр.

За 2-3 часа до сна:

• Творог – 200 гр.

Фото: пример приготовления творога

Вариант 2

Завтрак:

• Яичница из 7 белков и 1 желтка
• Овсяная каша на воде 150-200 гр
• 1 банан

Перекус:

• 3 вареных яйца
• Овсяные хлопья – 120 гр.
• 100 гр. вареной курицы

Обед:

• Отварная говядина – 250 гр.
• Овощи
• 2 куска черного хлеба

Перед тренировкой:

• Творог 200 гр.
• Яблоко

После тренировки:

• 250 гр. вареной курицы
• 200 гр. макарон
• Овощи
• 1 булочка

Ужин:

• 200 гр. творога с 2 ложками меда

Фото: пример приготовления овсянки

В 3 варианте рассмотрим правильное питание для набора мышечной массыдевушке, меню на неделю

Завтрак:

Завтрак всегда должны сопровождать углеводы. Но и о белках нельзя забывать, белки можно и нужно употреблять в любой прием пищи. Самое полезное с утра – каша, грамм 200, лучше овсяная или гречневая, в них больше всего витаминов и необходимых балластных веществ. Можно добавить в кашу немного меда, орехов и любых ягод и фруктов. Можно съесть хлеб с сыром или булочку с чаем или кофе. И еще 1-2 яйца.

Перекус:

Подойдет что-то белковое. Это может быть творог со сметаной, сырники, творожная масса. Запить можно соком или компотом.

Обед:

Обязательно углеводы и белки. Можно любой суп, кусочек хлеба, какой-нибудь полезный гарнир, макароны, картофель, рис, гречка, все, что больше нравится. К гарниру – что-то мясное. Лучше курицу или рыбу. А также овощной салат. С чаем можно съесть что-то вкусное, но не слишком вредное. Например, зефир. Только не много.

Полдник:

Можно есть фрукты и овощи, творог.

Ужин:

Ужин не должен быть тяжелым. Идеально – овощной салат и запеченные или приготовленные на пару мясо или рыба. Можно немного тушеных овощей.

За пару часов до сна можно выпить кефир или несладкий йогурт.

Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения

Есть три типа телосложения людей. Для каждого из них существует определенная диета для набора сухой мышечной массы. Поговорим о каждом из них.

• Эктоморф – тип худощавого телосложения, у которого процент жира в организме находится на минимальном уровне. Нарастание мышечной массы происходит тяжело из-за очень высокого уровня метаболизма. 70% успеха эктоморфа в повышении мышечной массы зависит от правильного питания. 50-60% рациона должна составлять сложная углеводная пища: макароны, бобовые, картофель, рис.

Употребление белка должно производиться по формуле 2-3 грамма на 1 кг своего веса, это 25-30% от всего рациона. Жира должно быть также 25-30%.

Фото: типы строения организма человека

Без протеина эктоморфу не обойтись. Коктейли с протеинами помогут достичь результата гораздо проще и быстрее.

• Мезоморф имеет выраженную от природы мускулатуру. Людям с таким типом проще всего увеличить процент мышечной массы. С режимом питания мезоморфу повезло больше всего. Ему не нужно особо следить за питанием, кроме ограничения жиров. Они должны составлять максимум 20% всего приема пищи. Мезоморфу можно даже простые углеводы в виде мучного и сладкого, в отличие от других типов.

Белки нужно употреблять 2-3 гр. на 1 кг веса, они должны охватывать 30-40% рациона. А углеводы можно и нужно потреблять побольше, их процент от общего приема пищи – 45-50%.

Протеин мезоморфу можно употреблять, если хочется быстрее достичь результата.

• Эндоморф имеет самую высокую склонность к набору жировой ткани и большой процент жира в теле. Таким людям сложнее всего увеличивать мышечную массу. Обычно они неохотно занимаются спортом.

Главная задача – избавление от жировой прослойки. Для контроля над питанием эндоморфам можно вести дневник питания, и записывать в него всё, что съедено за день. При помощи дневника питания проще контролировать съеденные калории.

Про диеты от российских звезд узнайте из статьи: диеты звезд России.

Что входит в диету Елены Малышевой, читайте здесь.

По какой диету худеет Лопес, смотрите здесь.

Злейшие враги – простые углеводы. Сладости нужно исключить, овощи, содержащие крахмал, употреблять редко. А овощи, такие, как огурцы, брокколи и помидоры – можно есть в любом количестве. Наиболее полезный источник белка – нежирные мясо и рыба.

При избыточной массе тела любые углеводы после 15 часов дня исключить. Есть нужно понемногу и как можно чаще, 6-7 раз в день, так вес будет сгорать интенсивнее.

Помнить о том, что мозг получает сигнал о сытости через 20 минут после ее наступления, поэтому прекращать прием пищи необходимо с небольшим чувством голода.

Процентное соотношение калорий: белки 45-50%, жир – 10%, углеводы 35-40%. Протеиновые добавки эндоморфам употреблять нельзя. Главный упор в спортивных занятиях – на аэробные занятия, аэробику, бег или плавание.

Что еще нужно знать при такой спортивной диете

Важные принципы при спортивной диете:

1. Обязательно выпивать 2,5 литра чистой воды в день, желательно, чтобы основная часть была выпита до 18 часов, чтобы на утро избежать отеков, а ночью – походов в туалет.
2. Питаться необходимо дробно и часто, каждые 3-4 часа, так поддерживается постоянное поступление питательных веществ и не перегружается система пищеварения.
3. 70% пищи должно быть высококалорийной, чтобы не возникала перегрузка системы пищеварения.
4. Ограничение насыщенных жиров и быстрых углеводов. Для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, но при их избытке они депонируются в жировых клетках.

Бюджетный рацион

Если вы хотите сэкономить на рационе, но продолжать наращивать мышечную массу, возможно, вам подойдут наши советы:

1. Отказ от спортивного питания. Во-первых, значение добавок при питании на наращивание массы немного преувеличено, а во-вторых, получить дополнительный белок из тех же яиц или творога выходит дешевле, если сравнивать их стоимость.
2. Планируйте свой рацион на неделю и месяц вперед. Недельный план защитит вас от необдуманных трат, а также от выбрасывания испорченных продуктов.
3. Не покупайте готовую еду. Так как в готовый продукт заложена стоимость на ее готовку, причем в 2-3 раза завышенная. Готовьте сами! Это гораздо полезнее и дешевле.
4. Записывайте свои траты. Возможно, вы покупаете какие-то лишние продукты, например, сладости, которые сэкономят не только бюджет, но помогут не набрать лишние килограммы.
5. Разнообразьте рацион. Покупайте не только овсяную и гречневую кашу, но и обратите внимание, сколько разных видов одних только каш находится на полках. Некоторые из них, например, перловая, стоит копейки, но имеет много витаминов и питательных веществ. Так же и с остальными продуктами. Не зацикливайтесь на одних и тех же.
6. Сокращение потребления белка. Вместо 2-3 гр на килограмм потребляйте 1,5-2 гр. Это вполне разумная норма для того, кто занимается спортом не профессионально.
7. Самые дешевые источники белка – это творог, яйца, молоко и нежирная рыба. Необязательно добывать белок только из дорогих видов рыб и мяса.

Чего придерживаться при тренировках

Важные моменты тренировок для увеличения мышечной массы:

1. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Особенно если вы только начинаете свой путь к красивому телу. Не стоит нагружать себя по максимуму на первой же тренировке.
2. Разнообразьте занятия. Тело быстро привыкает к одним и тем же тренировках, и ее эффективность снижается.
3. Нельзя допускать переутомления. Подходите к тренировкам разумно, для здорового организма необходимо от 3 до 4 занятий в неделю.
4. Выполняйте упражнения на растяжку. Это позволит расслабить напряженные мышцы.
5. Дайте себе время. Невозможно нарастить 1 кг в неделю, поэтому наберитесь терпения и действуйте рационально.
6. На начальных этапах грамотнее будет обратиться к тренеру за помощью, он покажет, как нужно выполнять упражнения, и результат от занятий вы увидите гораздо быстрее.
7. Качество сна. Обязательно высыпайтесь, ложитесь и просыпайтесь в одно время, это очень важно для восстановленных процессов в мышцах. Ведь рост в мышцах происходит именно в период восстановления.

Надеемся, в этой статье мы смогли ответить на наиболее частые вопросы об увеличении процентного соотношения мышц в организме.

Не забывайте, что заниматься спортом и грамотно подходить к питанию необходимо не только для красоты тела, но и для здоровья всего организма.

Видео: бюджетный набор мышечной массы

Питание для набора мышечной массы, правильный рацион для увеличения веса мужчине

Для обретения мощного и накачанного тела необходимо создать приличную массу мышц. Достижению этой цели способствуют тренировки, которые необходимы для формирования мускулатуры. Для ее увеличения нужно правильно подобрать рацион. Построение ежедневного меню должно отвечать поставленной цели. Правильно подобрать рацион позволяет только точное понимание основ, по которым производится подбор питания для набора веса, и понимание того, какие именно продукты взять для такого рациона.

Содержание статьи

Построение меню для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основывается на четырех правилах. Они позволяют понять то, как должно составляться меню для человека, который хочет нарастить мышцы.

Частота приемов пищи

Наращивание мускулатуры является следствием получения организмом питательных веществ. Вместе с получением энергии организм получает питательные вещества, которые дают мускулатуре строительный материал и позволяют проводить необходимые процессы обмена веществ.

Рацион питания для набора веса должен включать:

• жиры,
• белки,
• углеводы.

Если их поступает в организм недостаточно, то процесс построения клеток замедляется или прекращается. Обычному человеку, который не занимается построением мускулатуры, достаточно принимать пищу три раза в день. Спортсмену такой режим питания не подходит, так как между приемами пищи получается слишком большой временной промежуток, во время которого клетки начинают голодать и прекращают деление.

Обратите внимание: Промежутки между приемами пищи у атлета не могут превышать три часа. То есть в день он должен питаться не менее пяти или шести раз.

Это позволяет организму лучше усваивать пищу и выбирать все требующиеся компоненты, которые нужны для строительства мышц.

Калорийность продуктов

Питание для набора массы мужчине должно включать строго ограниченное количество калорий. Иначе не удастся построить ткань мышц, а избыточные калории превратятся в жировую ткань. Так как атлет, работающий над своим телом, занимается упражнениями постоянно, он должен не только часто получать пищу, но и постоянно регулировать ее калорийность. Количество поступающих в организм калорий должно превышать их расходование.

Видео

Соотношение нутриентов

Понимание того, как действуют нутриенты на формирование мускулатуры, позволит безошибочно выстраивать рацион и регулировать количество получаемых питательных веществ и витаминов.

Важно! Чтобы набрать мышечную массу, количество белка в получаемой пище не может быть меньше 30—35 %.

Количество жиров (включая растительные и животные) не может быть менее 10—20 %.

Предпочтительно выбирать:

• грецкие орехи;
• морскую рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы должны составлять 50—60 % получаемых продуктов. Получаемое окно в 5—10 % нужно для коррекции соотношения в пище БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ.

Жидкость

Правильное построение мышц невозможно без воды. Ее должно быть достаточно для построения клеток. Если воды будет мало, то спортсмен не сможет набирать вес в соответствии с построенным графиком. Нормой для спортсмена считается прием от двух до четырех литров в сутки. Увеличение объема жидкости зависит от набираемой мышечной массы. Важным условием для наращивания мускулатуры является запрет на питье воды во время приема пищи. Вода препятствует нормальному перевариванию пищи и усвоению полезных веществ. Воду лучше всего пить в промежутках между едой.

Видео

Оптимальное время питания

До начала тренировки

Принимать пищу лучше не перед самой тренировкой, а за два часа до нее. Перед тренингом лучше есть продукты, содержащие максимальное количество быстроусвояемых углеводов. Они дают максимум энергии, что помогает сделать тренировку максимально эффективной.

Перед тренировкой лучше съесть:

• макароны,
• кашу,
• сладкие фрукты.

Неплохим решением считается прием белково-углеводной смеси. Ее можно принять за 30 минут до начала тренировки.

После тренировки

После тренировки также нужно поесть. Это время является оптимальным для приема всех необходимых нутриентов. Сразу же после занятий можно съесть пищевые добавки (гейнеры).

Хорошо подходят сладкие фрукты, например бананы. Поесть нужно через 40 минут после окончания тренировки. Еда должна включать белковые продукты и медленные углеводы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой.

Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы

	Функция	Норма	Баланс	Виды продуктов
Белок	Служит основой для построения клеток	1 г на 1 кг массы тела	Животный и растительный	Мясо нежирных сортов, молочная продукция, яйца, бобы, орехи, крупа (пшенная, гречневая, перловая)
Углеводы	Служат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию	5 г на 1 кг массы тела	65 % — сложные медленные	Фрукты и овощи, зерновые и бобовые
			35 % — быстрые	Сладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис
Жиры	Источники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканей	Не менее 1 г на 1 кг массы	80 % растительных жиров	Орехи, семечки, растительное масло холодного отжима
			20 % животного жира	Сливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты

Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион.

Основные этапы построения мускулатуры

Чтобы построение мускулатуры проходило правильно, соблюдайте определенную последовательность в приеме пищи.

Когда спортсмен только начинает тренироваться, ему нужно получать:

• витаминно-минеральные комплексы,
• микроэлементы,
• аминокислоты.

После этого в меню на день включают специальные разнообразные пищевые добавки. Основные блюда должны быть богаты протеином или дополняться им. После этого в сбалансированное питание добавляют гейнеры. Это делается постепенно и последовательно. Концентрацию белка увеличивают постепенно. И только через три месяца гейнеры можно заменить углеводами и протеинами.

Видео

После того как мышечная масса существенно увеличится, необходимо начинать применять жиросжигающие вещества. Этот процесс проводится на протяжении нескольких недель.  Программа тренировок в этот период достаточно насыщенная, и спортсмен обязан следить за тем, чтобы уровень питательных веществ и витаминов соответствовал определенным показателям. Для этого необходимо регулярно сдавать анализы. Рацион питания также подлежит корректировке.

Лучшее меню для спортсмена

Чтобы спортсмен не терял время, задумываясь о том, что есть, необходимо составлять меню сразу на неделю. Любой из вариантов рациона, который может обеспечить себе спортсмен в домашних условиях:

I вариант

Прием пищи	Меню
Завтрак	Молочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы). Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %. 3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка). 1 тост из цельнозерновых злаков.
Второй завтрак	Банан. Булка с маком.
Обед	Отварной белый рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г.
Полдник	Отварной рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г.
Ужин	Минтай — 200 г. Отварной картофель — 150 г. Салат из овощей со сметаной — 150 г.
Второй ужин	Обезжиренный творог — 150 г. Кефир — 150 мл (1 %).

Видео

II вариант

Прием пищи	Меню
Завтрак	Каша из гречневой крупы (100 г сухой). Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка. 50 мл молока (1,5 %). Тост из цельнозерновой крупы. Сыр твердых сортов — 30 г.
Второй завтрак	Курага — 100 г. Яблоко — 1 шт.
Обед	Каша из пшеничной крупы (100 г сухой). Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г. Хлеб — 50 г.
Полдник	Каша пшеничная. Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г.
Ужин	Морская рыба (хек) — 200 г. Фасоль (стручковая) — 100 г. Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г.
Второй ужин	Обезжиренный творог — 150 г.

Советы спортсменов для правильного наращивания массы

Спортсмены с большим стажем могут дать массу советов о том, как правильно наращивать мышечную массу.

Анализ их рекомендаций позволяет сделать следующие выводы:

• Залогом успеха служит хороший аппетит. Есть необходимо много, но не все. Грамотно составленный рацион должен давать атлету больше энергии, чем тот может израсходовать с учетом нагрузки, — примерно 3000 калорий.
• Необходимо выбирать лучшие упражнения. Для эффективных тренировок подбираются такие упражнения, которые дают максимальный эффект. Например: становая тяга, жимы лежа, различные сгибания с гирями в руках.
• Необходим постоянный прогресс. Чтобы достичь хорошего результата, нельзя задерживаться в одном весе надолго. Необходимо постоянно стремиться достичь желаемого, много тренироваться и правильно питаться, соблюдая режим.
• Надо осторожно поднимать тяжести. Чтобы не получать травм и не срывать режим тренировок, необходимо брать только такие веса, которые взять под силу.
• Нужно полноценно отдыхать. Отсутствие хорошего отдыха способно затормозить набор веса. Спортсмен должен полноценно отдыхать и спать в соответствии с режимом дня.
• Не следует лениться, давать себе поблажек. Необходимо много и упорно тренироваться. Промежутки между подходами к тренажерам не могут составлять более трех минут. Такие промежутки позволяют набраться сил для следующего подхода.

Начиная тренироваться, необходимо стремиться сделать занятие наиболее плодотворным и эффективным.

Видео

Выводы

чтобы успешно нарастить мышечную массу необходимо не только продуктивно и упорно тренироваться, но и:

• беречь здоровье,
• соблюдать режим,
• не лениться во время тренировок,
• правильно питаться.

Необходимо соблюдать режим питания. Необходимо принимать пищу 5—6 раз в день небольшими порциями. Голодать запрещено. Организму всегда нужен материал для строительства новых клеток.

Отзывы

Программы тренировок питание для набора мышечной массы для мужчин

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязатель

Программа набора мышечной массы для новичков: перестань беспокоиться и начинай тренироваться!

В то время как у вас всегда есть своя толпа людей — которые, приступая к фитнес-программе, хотят сначала поработать над созданием прочной основы кардио-выносливости — все больше и больше людей начинают отворачиваться от кардио-аспекта вещей и сначала поработайте над созданием прочной основы для мышц.

Кто вы и какие у вас цели

Эта программа лучше всего подходит для тех, кто новичок в поднятии тяжестей, но был активен в прошлом. Перед началом программы по поднятию тяжестей важно иметь некоторую гибкость тела по сравнению с предыдущим движением, чтобы вы могли двигаться в полном диапазоне движений для требуемых подъемов.

Кроме того, если вы были активны в какой-либо форме в прошлом, это, вероятно, приведет к более высокой степени баланса и координации, что пригодится при выполнении упражнений по поднятию тяжестей.

Если вы не были активны, не переживайте слишком сильно.Просто убедитесь, что вы делаете легкую программу в удобном для вас темпе. При изучении нового упражнения, такого как поднятие тяжестей, жизненно важно, чтобы вы использовали правильную технику, поэтому потратьте несколько недель на то, чтобы просто выполнять движения с очень легким весом или вообще без веса, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу. .

Ваш источник мотивации

Источником мотивации для желания приступить к программе наращивания мышечной массы может быть множество источников. Возможно, вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться с повседневными делами, и хотите увеличить свои силы, чтобы облегчить себе жизнь.

В качестве альтернативы, возможно, у вас медленный метаболизм, и вам действительно трудно поддерживать свой вес. Вы знаете, что добавление сухой мышечной массы к вашему телу приведет к ускорению метаболизма и желанию воспользоваться этими преимуществами.

Другой распространенной причиной желания нарастить мышечную массу является улучшение спортивных результатов. Это частая причина, по которой многие молодые парни занимаются тяжелой атлетикой — они хотят улучшить свои результаты в школьных или университетских видах спорта, которыми они занимаются, например, в хоккее, футболе или баскетболе.Это очень умный ход, потому что дополнительные мышцы не только помогут им в игре, но и прививают им хорошие привычки тренироваться в долгосрочной перспективе.

Наконец, возможно, вы хотите нарастить мышцы в эстетических целях. Ни для кого не секрет, что подтянутые, четко очерченные мышцы выглядят очень привлекательно, поэтому для многих это основная цель.

Ваша программа питания

Питание для наращивания мышечной массы чрезвычайно важно; столь же важна, а может быть, даже больше, чем сама программа, которую вы решите использовать. Из-за того, что вы не можете создать мышцы из ничего, если вы не снабжаете свое тело большим количеством калорий, чем необходимо для поддержания веса, вы можете стать сильнее, но вы не увидите того объема мышечной массы, который вы набрали. иначе было бы.

Следовательно, хотя вы можете подумать, что подсчет калорий предназначен только для тех, кто пытается похудеть, это не так. Наличие хотя бы некоторого представления о том, сколько калорий вы потребляете, поможет вам добиться прогресса в своей программе.Это не означает, что вам нужно считать калории каждый день; скорее, просто делайте это, когда вы только начинаете, а затем каждые пару недель, чтобы убедиться, что вы достигли своих целей.

Стремитесь получать от шестнадцати до семнадцати калорий на фунт веса тела. Если вы не набираете такой темп, вы можете увеличить его, но начните с этого, чтобы не набирать жир с самого начала. Как только вы увидите, как вы прогрессируете, вы можете сместить его в любом направлении в соответствии со своими потребностями.

Из этих калорий вам нужен один грамм белка на фунт массы тела и минимум 150 грамм углеводов в день. Вам не нужно больше белка, чем это, потому что, как только ваши потребности будут удовлетворены, вам лучше предоставить дополнительные углеводы или жир для получения энергии, а не расщеплять избыток белка для получения энергии (что является гораздо более медленным и затратным по энергии процессом).

Часто распределение калорий на несколько приемов пищи — лучший способ справиться с большим потреблением пищи, делая прием пищи намного более комфортным.Обычно при более калорийном питании требуется неделя или две, чтобы привыкнуть к такому количеству пищи, поэтому, если вы поначалу испытываете трудности, постарайтесь продолжать. Будет легче.

Также убедитесь, что вы увеличиваете потребление высококалорийной пищи, чтобы вам было легче. Хорошие варианты включают орехи и ореховое масло, сушеные фрукты, сырой овес (добавляйте в коктейли или ешьте холодным, как обычные хлопья), цельные яйца, постное красное мясо и протеиновый порошок, добавляемый в коктейли, выпечку, хлопья или йогурт для дополнительного калории и белок.

Постарайтесь получать какую-либо форму белка с каждым приемом пищи, поскольку это обеспечит ваше тело постоянным источником аминокислот, которые помогут восстановить мышечную ткань. Соедините этот белок с углеводами (не жиром) во время тренировки, а затем сочетайте углеводы и здоровые источники пищевых жиров во всех других приемах пищи в течение дня.

Протокол ваших добавок

Многие добавки нацелены на максимальное увеличение мышечной массы, так что это может быть то, что вам интересно.Найти хороший протеиновый порошок вы определенно должны будете, чтобы упростить удовлетворение ваших потребностей в белке и доставить быстродействующий белок в мышцы сразу после тренировки.

Есть гейнеры, на которые вы тоже можете взглянуть, просто попробуйте выбрать тот, который имеет меньшее количество сахара, чтобы предотвратить скачки веса в течение дня (если вы не используете его во время тренировок).

Креатин

— еще одна добавка, о которой стоит подумать, так как это поможет вам получить достаточно энергии во время тренировки, чтобы выполнять ее, не чувствуя усталости. Не обманывайтесь распространенным мифом о том, что прием креатина автоматически заставит вас нарастить мышцы, поскольку это неверно. Если вы принимаете креатин и из-за него работаете усерднее, это позволит вам нарастить больше мышц.

Наконец, убедитесь, что вы принимаете хорошие поливитамины и добавку с рыбьим жиром (старайтесь принимать 3-6 капсул в день). Поскольку вы, вероятно, будете сокращать потребление овощей, пытаясь набрать вес, потому что они добавляют в рацион много лишней массы, что затрудняет потребление большего количества калорий, вы можете подвергнуться риску дефицита некоторых питательных веществ, который обеспечивают овощи.Регулярный прием поливитаминов предотвратит это.

Ваша программа тренировок

Теперь мы подошли к вашей программе тренировок. По большей части, сосредотачиваясь на наращивании мышц, вам нужно ограничить количество выполняемых дополнительных кардио. Кардиотренировки в больших количествах или с большей интенсивностью, как правило, негативно влияют на вашу способность наращивать мышцы, поэтому проводите их 2-3 раза в неделю по 20 минут или около того (и используйте более легкую интенсивность, например ходьбу).

Программа ниже представляет собой четырехдневный сплит, в котором вы будете выполнять две тренировки для нижней части тела и две тренировки для верхней части тела.Это позволяет вам воздействовать на мышцы с хорошей частотой, но не должно подвергать вас риску перетренированности, поскольку у вас все равно будет три выходных в неделю.

Вы собираетесь выполнять основные упражнения с меньшим диапазоном повторений, при этом вы будете сосредоточены на поднятии большего количества веса, чтобы помочь развить чистую силу (и фактически увеличить физический размер мышечных волокон). Старайтесь отдыхать 2-3 минуты между каждым из этих упражнений.

После этого вы также выполните пару подходов с большим количеством повторений, что поможет обеспечить некоторую метаболическую работу для мышц, а также поможет достичь « накачки » — временного увеличения размера мышцы из-за наращивания. увеличение количества побочных продуктов, окружающих сами мышечные волокна.Для этих движений вам понадобится около минуты отдыха, чтобы восстановиться.

Комбинация диапазонов повторений создаст оптимальные условия для наращивания качественной мышечной массы, в то же время становясь сильнее.

Выполняйте эту тренировку в течение четырех-восьми недель, после чего вы сможете оценить свой прогресс и внести некоторые изменения в зависимости от того, как вы делаете.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 5-6 повторений

+ 7 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

При наращивании мышечной массы вы должны сосредоточиться на увеличении веса, но при этом следить за тем, чтобы вы выполняли указанное количество подходов.

Если вам действительно сложно пройти тренировку, подумайте о том, чтобы немного сократить общий вес, который вы используете. Тем не менее убедитесь, что это сложно, только не выгорайте на ранних этапах тренировки, чтобы не дойти до конца.

5 самых серьезных ошибок, связанных с диетой

Когда вы пытаетесь нарастить качественную мышечную массу, вы должны убедиться, что весь ваш режим наращивания мышц соответствует этой цели.Основные области, которые следует учитывать, включают план питания, программу тренировок, план приема добавок и протокол восстановления. Как вы уже узнали из тренировочного элемента этой суперфункции, «5 крупнейших ошибок в межсезонных тренировках по наращиванию массы», вам нужно делать упор на тяжелые сложные движения, когда вы пытаетесь максимизировать набор мышц. [Мелисса — Возможно, нам придется изменить формулировку здесь, когда у нас будет заголовок для дополнительной статьи. JH] Однако, даже если ваши тренировки безупречны, вы, возможно, не поддерживаете свой тяжелый труд в тренажерном зале с помощью самых разумных стратегий питания для вашего тела.Фактически, многие преданные бодибилдеры допускают неудачи, совершая грубые ошибки в питании.

Распространенное объяснение состоит в том, что некоторые парни настолько сосредоточены на тренажерном зале, что забывают заниматься делами, когда не занимаются спортом. Однако имейте в виду, что вы не сможете развиваться, если будете сбиваться с пути в остальные 23 или около того часа дня. Чтобы помочь вам вернуться на правильный путь, мы определили пять самых серьезных ошибок в питании, которые делают бодибилдеры, пытаясь набрать качественную массу, и покажем вам, что вы можете сделать, чтобы исправить каждую ошибку.

ОШИБКА №1: Неадекватное питание для тренировок

Еда, которую вы употребляете в окне примерно за час до тренировки, а затем в диапазоне от 30 минут до двух часов после тренировки, является наиболее важным приемом пищи каждый день для максимального роста. Крайне важно, чтобы вы понимали, какой выбор продуктов питания следует принимать в эти пред- и послетренировочные периоды, чтобы в полной мере использовать свои усилия в тренажерном зале.

Отрицательные эффекты: Когда вы не даете своему телу определенные питательные вещества, которые необходимы перед тренировкой, у вас может быть меньше энергии во время тренировки, особенно ближе к концу тренировки. Если вы не употребляете подходящую пищу после тренировки, вы не обеспечите свои мышцы всем сырьем, необходимым для максимального роста. Кроме того, вы не будете восстанавливаться так быстро или эффективно, и вы не сможете тренироваться так же эффективно на последующих тренировках, потому что вы не перезагрузите запасы гликогена в мышцах.

Раствор: Примерно за час до тренировки съешьте цельную пищу, состоящую из равных частей белка и умеренно быстро перевариваемых углеводов, например белый хлеб или рогалики, которые содержат мало или совсем не содержат жира или клетчатки (как медленно пищеварение).Или, если хотите, примите протеиновый коктейль с быстро усваиваемыми углеводами (сахаром) незадолго до тренировки. В любом случае, глюкоза из углеводов даст вам заряд энергии во время тренировки, а белок будет получать аминокислоты, циркулирующие в вашем организме, чтобы способствовать наращиванию мышц после завершения тренировки.

Не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки, вы должны съесть аналогичную еду — идеально подходят сывороточный протеин и декстроза. В это время вы можете потреблять больше сахара, чем белка.Старайтесь получать примерно грамма на фунт веса из белка и где-то между – ½ грамма сахара на фунт. Например, бодибилдер с весом 200 фунтов должен получить около 50 граммов белка и 50–100 граммов сахара. Конкретное количество сахара будет зависеть от ваших индивидуальных суточных потребностей в калориях. Сывороточный коктейль с 50 граммами сахара будет содержать около 400 калорий, а коктейль со 100 граммами сахара будет содержать около 600 калорий. Имейте в виду, что хардгейнерам обычно нужно больше калорий, чем парням, которые легко набирают жир.

Вскоре после употребления послетренировочного коктейля (примерно через час или около того) съешьте цельную пищу, состоящую из белков, медленно усваиваемых или крахмалистых углеводов (коричневый рис / ямс или макароны / рис соответственно) и жиров. (из мяса или здоровых форм, таких как масла и авокадо).

ОШИБКА № 2: Непоследовательность в вашей программе питания

Если вы хорошо выполняете свою программу питания в некоторые дни, но падаете с повозки в выходные или в дни, когда вы не тренируетесь, вы значительно теряете преимущества всей тяжелой диеты (и тренажерного зала), которую вы делаете » ты делаешь свои лучшие дни. Мы не говорим, что вам нужно употреблять одни и те же продукты каждый день, но вам нужно иметь стратегию питания на каждый день, которая соответствует требованиям, чтобы помочь вам достичь ваших общих целей.

Негативные эффекты: В лучшем случае вы не сможете добиться прогресса в своем телосложении так быстро или эффективно, если ваша программа питания неустойчива. В худшем случае, если ваш план питания очень непоследователен, вы действительно можете сделать несколько шагов назад, поскольку ваше тело может не поддерживать то, что у вас уже есть. Другими словами, вы можете терять мышечную массу, добавлять лишний жир или и то, и другое.

Решение: Удостоверьтесь, что вы попадаете в целевые зоны калорий и макроэлементов каждый день недели. Вы не получите никаких результатов, если будете недоедать в одни дни и переедать в другие, просто пытаясь «сбалансировать» свою программу, переходя в противоположную крайность, чтобы компенсировать то, что вы делали накануне. Чтобы поддерживать постоянство потребления, пейте протеин или коктейли для набора веса в другое время дня, например, между приемами пищи, чтобы калорийность оставалась в соответствующей зоне.Вы также можете принимать несколько более калорийную «вредную» пищу один раз в неделю или около того — просто убедитесь, что они не катапультируют вас намного выше количества калорий, необходимого для идеального роста за день или за один прием пищи (имейте в виду, что ни один прием пищи из 6–7 приемов пищи в день должен содержать более одной трети дневной нормы калорий).

ОШИБКА № 3: переедание

Подумайте — какую массу вы пытаетесь добавить? Ожирение — одна из самых серьезных проблем со здоровьем в Америке, и даже люди в мире MuscleMag не застрахованы от него.Если вы хотите нарастить качественную мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем нужно для поддержания веса тела, но в то же время, если вы едите сверх определенного порога, вы просто добавляете лишний жир. Также чрезвычайно важно, какие калории вы решите потреблять. Еще один решающий фактор — это количество приемов пищи в день и количество калорий, которые вы потребляете при каждом из этих приемов пищи.

Негативные эффекты: Не ешьте много еды только ради того, чтобы стать больше.Логика питания для набора массы не так проста. Если вы едите слишком много еды каждый день или слишком много едите за один прием пищи, в конечном итоге у вас накопится нежелательный жир. Ваше тело может использовать только определенное количество калорий за раз, поэтому любой избыток может в конечном итоге преобразоваться и сохраниться в виде жира.

Решение: Установите базовую норму потребления калорий для поддержания здоровья — обычно это число составляет около 3000–4000 калорий в день для бодибилдера с весом 200 фунтов.Теперь добавьте примерно на 25% больше калорий к этому количеству, когда вы находитесь в фазе набора массы, принимая 3 750–5 000 калорий в день в этом примере (или количество, которое подходит вам, в зависимости от вашего веса и от того, потребляете ли вы меньше / больше калорий для поддержания). Кроме того, распределяйте эти калории достаточно равномерно на 6–7 приемов пищи в день. Опять же, ни один прием пищи не должен составлять более одной трети вашего ежедневного потребления, потому что, когда вы потребляете огромное количество калорий за один присест, они с гораздо большей вероятностью попадут в запасы жира, чем будут использоваться в качестве энергии. или для стимулирования процесса наращивания мышечной массы.

ОШИБКА №4: Недостаточно еды

Хотя это может показаться противоречивым, эта ошибка и Ошибка № 3 на самом деле являются двумя отдельными проблемами для разных бодибилдеров. Некоторые люди едят слишком много, а другие в целом слишком мало. Большинство людей не совершают и того, и другого (однако, если вы это делаете, вы также являетесь виновником Ошибки № 2), и, конечно, человеческая природа диктует, что хардгейнеры склонны к недоеданию. Если это звучит знакомо, на самом деле вы совершаете ошибку в питании в той области, в которой испытываете наибольшую проблему.

Негативные эффекты: Эта диетическая ошибка усугубляет генетическую предрасположенность, с которой вы боретесь. Многие хардгейнеры пытаются восполнить свой недостаток в питании усиленными тренировками в тренажерном зале. Но знаете что? Это только сжигает больше калорий, разрушая мышечную ткань без питательной поддержки, необходимой для восстановления и наращивания мышечной массы. Конечным результатом является повышенная сложность добавления и поддержания качественной массы.

Решение: Независимо от вашего типа телосложения, вы должны запланировать достаточно времени для восстановления и дней отдыха в еженедельных тренировках, чтобы стимулировать набор массы.Затем вам нужно сделать большой упор на получение необходимого количества калорий и макроэлементов, необходимых вашему организму для роста. Если вы склонны недоедать, попробуйте сконцентрироваться на жидких калориях, когда ваш аппетит недостаточно велик, чтобы с комфортом потреблять все калории из цельной пищи, необходимые для набора массы. Воспользуйтесь преимуществом перед сном, чтобы съесть качественную еду с высоким содержанием белка и диетических жиров (избегайте углеводов в это время дня, поскольку они с большей вероятностью откладываются в виде жира, даже если вы хардгейнер).Также помните о других ошибках, отмеченных в этой статье, таких как потребление слишком большого количества калорий за один прием пищи.

ОШИБКА № 5: Излишний упор на белок за счет других полезных калорий

Что? MuscleMag серьезно советует вам есть меньше белка? Конечно, нет. Мы говорим, что вам нужны качественные калории, которые поступают из широкого спектра различных продуктов и макроэлементов. Ни в коем случае не нужно сокращать потребление белка; Вместо этого мы говорим, что существует предел того, сколько белка ваше тело может использовать для подпитки мышц для оптимального роста во время фазы набора массы.Хотя белок является ключевым макроэлементом для развития мышц, многие бодибилдеры уделяют слишком много внимания этому факту и в конечном итоге пренебрегают другими важными макроэлементами, необходимыми для роста.

Негативные эффекты: Когда вы уделяете чрезмерное внимание белку в ущерб другим питательным веществам, вы обеспечиваете искаженное соотношение веществ, которые ваше тело не может максимально использовать для выполнения всех процессов, связанных с набором массы и ростом. Вашему организму нужен не только белок, но и факторы роста (углеводы и диетические жиры), которые необходимы для использования этих аминокислот.По сути, когда вы уделяете слишком много внимания белку, а не углеводам и жирам, то, что вы делаете, сродни тому, что покупаете вдвое больше материалов, чем нужно для постройки дома, а затем забываете нанять кого-нибудь, чтобы построить его. Существуют разные школы мысли о том, сколько белка — это слишком много, но общая рекомендация — потреблять не более 1,5 грамма на фунт веса тела в день. Если вы потребляете больше, чем это количество, это может подорвать ваш аппетит к другим необходимым макросам. Избыточный белок в конечном итоге превратится в топливо, но это неэффективный и дорогостоящий способ снабдить организм необходимой энергией.

Раствор: Потребляйте не менее 1 грамма протеина на фунт веса тела в день в межсезонье, когда вы пытаетесь нарастить серьезную мышечную массу. Поймите, что потребление белка сверх 1,5 грамма на фунт веса тела становится неэффективным способом снабдить ваш организм топливом. Когда вы находитесь в фазе набора массы, старайтесь получать не более 30% ежедневных калорий за счет белков. Это означает, что бодибилдер весом 200 фунтов, который потребляет 4000 калорий в день для роста, должен потреблять до 300 граммов белка (300 граммов x 4 калории на грамм = 1200 калорий, а 1200/4000 = 30%).Конечно, тот же бодибилдер, которому для роста требуется 5000 калорий в день, все же может потреблять 300 калорий в день из белка (1200/5000 = 24%).

Как составить план питания, соответствующий вашим целям

Для здоровья вашему телу необходимы три вещи: упражнения, сон и еда.

Существует множество догм о том, какая диета является лучшей. Не покупай. То, что вам нужно есть, зависит от двух вещей: вашей биологии и ваших целей.

Эта статья покажет вам, как выбирать, что поесть в зависимости от ваших целей, и устранит путаницу, которая окружает эту часто вызывающую разногласие тему. Вот чего можно ожидать от этой статьи:

Палео, веганский и кетогенный — О боже!

Что и как есть — это запутанная и спорная тема. Каждый фитнес-журнал или блог советует вам делать что-то новое, и каждый раз, когда Опра рекомендует новую причудливую диету, люди сходят с ума.

Многие из этих популярных подходов к питанию созданы с благими намерениями и рекомендуются людьми, для которых они работали.И это здорово.

Именно тогда, когда эти рекомендации превращаются в священную диетическую войну, ситуация выходит из-под контроля.

Существует около 10 000 диет, но вот краткий обзор некоторых из самых популярных диет прямо сейчас (на момент написания этой статьи — я уверен, что на следующей неделе они будут другими), и почему каждая из них может работать. действительно хорошо для одних и очень плохо для других.

Одна из этих диет лучше другой? Возможно нет. Как вы увидите ниже, все зависит от ваших целей и потребностей.

Руководство по питанию без догм: выбор правильного подхода для достижения ваших целей

Первый шаг в выяснении того, как вам следует питаться, — это понять, что каждая цель поддается различным стратегиям питания, хотя основные принципы формирования правильных привычек и настройки на успех остаются неизменными.

Давайте посмотрим на некоторые конкретные цели и на то, как вы можете сделать наиболее разумный выбор для их достижения.

Для каждой цели я включил несколько конкретных советов по ведению дневника питания — что отслеживать, на чем следует сосредоточиться и т. Д.Ведение дневника питания — действительно хороший способ держать вас на пути к вашим целям, особенно если ваши цели довольно конкретны. Однако для достижения успеха вовсе не обязательно (верить в то, что ведение дневника подходит всем, звучит довольно догматично, не так ли? 😉)

1. Похудение

Хотите немного высунуться? Эти советы помогут вам в этом, не принимая крайних мер.

Когда дело доходит до похудения, я не хочу вам рассказывать об этом, но калорий имеют значение (несмотря на то, что некоторые могут сказать).

Основной принцип питания заключается в том, что для похудания должен быть дефицит калорий. Это не значит, что вы должны морить себя голодом. Это просто означает, что вам может потребоваться немного сократить потребление пищи, но делайте это с умом, и это не будет болезненным процессом.

Вот самые выгодные стратегии, которые вы можете использовать для поощрения похудания, если это вам нужно:

• Уменьшите количество пустых калорий — Если вы пьете газированные напитки, сок или много латте с тыквенными специями, вы, вероятно, получаете намного больше калорий через соломинку, чем вы думаете.Простое сокращение количества потребляемых высококалорийных напитков может оказать огромное влияние на ежедневное потребление калорий. Кроме того, настоящая пища (которую вы пережевываете) гораздо более насыщенная и питательная.
• Двухнедельная мера — Самым большим препятствием для большинства людей, желающих похудеть, является понимание того, что они едят. Большинство людей даже не догадываются, что переедают. Я рекомендую купить дешевые весы на Amazon и потратить всего две недели на измерение своей еды, чтобы вы могли полностью осознавать размеры своих порций.Через пару недель весы, скорее всего, вам больше не понадобятся. Вы можете просто записывать общие размеры порций в свой дневник питания, но вы гораздо лучше поймете, как измерять на глаз.
• Сокращайте калории медленно — Не делайте кардинальных изменений, даже если вы давно переусердствовали. Допустим, ваши поддерживающие калории для вашего веса составляют 2000 калорий, и после нескольких недель отслеживания вашего рациона вы обнаружите, что действительно потребляете в среднем 2800 калорий в день.Не сокращайте количество калорий до 2000 за один прием. Вместо этого сократите потребление на 250 калорий в день в неделю. Другими словами, на первой неделе вы сократитесь до 2550 в день, на второй — до 2300 в день, а на третьей неделе — до 2050 в день. Я бы рекомендовал придерживаться поддерживающих калорий в течение нескольких недель, прежде чем продолжить сокращение для дополнительной потери веса. Если вы какое-то время переедаете, просто снизьте количество поддерживающих калорий, чтобы добиться хороших результатов. Если вы уже какое-то время потребляете поддерживающие калории, просто следуйте той же схеме постепенного сокращения калорий, если вы хотите похудеть.

В своем дневнике питания вы захотите более подробно описать, как вы записываете вещи, поскольку вы хотите уменьшить количество жира.

Измеряйте талию (через пупок) раз в две недели вместе с одним дополнительным измерением (это может быть вес на весах или то, как сидит ваша одежда). Если ваши измерения не идут в правильном направлении, посмотрите на свои журналы и посмотрите, не появится ли у вас что-нибудь, над чем можно поработать.

2. Увеличение силы и / или мышц

Чтобы нарастить мышцы или увеличить силу, вам просто нужно следовать нескольким ключевым принципам.

Худшее, что вы можете сделать для увеличения силы или мышечной массы, — это поддерживать дефицит калорий. Особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно будет дать своему телу много топлива.

Вот несколько основных советов по питанию для силы или мышц:

• Ешьте в обычном режиме или выше — Для силы достаточно есть в обычном режиме. Для набора мышечной массы вам нужно увеличить количество углеводов, чтобы ежедневно потреблять на 300-500 калорий сверх нормы.Если вы беспокоитесь о наборе жира, придерживайтесь нижней границы этого диапазона.
• Протеин — ключ к успеху. — Вам нужно много белка как для силы, так и для набора мышц. Точное количество белка варьируется от человека к человеку, но если вы держите его от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела, все будет в порядке. Просто возьмите свой текущий вес и умножьте на 0,8 и 1,2 — дневное потребление белка должно быть где-то в этом диапазоне.
• Уделите больше еды тренировкам — Хорошей идеей будет есть больше еды вскоре после тяжелой тренировки, и желательно незадолго до сна.

В своем дневнике питания не беспокойтесь о точном взвешивании и измерении, поскольку вы стремитесь к потребляемой калорийности, равной поддерживаемой или выше.

Если ваша цель — сила, обязательно обратите особое внимание на измерения производительности (например, если ваша цель — сделать до 20 подтягиваний, а вы остановились, посмотрите в свой дневник питания и убедитесь, что вы ест достаточно).

Для достижения гипертрофии измерение талии и взвешивание раз в неделю — хороший способ узнать, достигаете ли вы прогресса (если объем талии остается прежним или уменьшается, а вес на весах увеличивается, вы кладете на мышце).

3. Долговечность

Для поддержания выносливости никогда не вводите дефицит калорий!

Как и в случае с целью силы или гипертрофии, вы хотите уберечь себя от дефицита калорий, если вы хотите сохранить (или увеличить) выносливость.

Для достижения этой цели используйте следующие ключевые моменты:

• Ешьте на уровне обслуживания или выше — Выносливость требует энергии, а энергия = калории. Большинство людей, тренирующихся на выносливость (бегуны, велосипедисты и т. Д.) нужно как можно больше топлива, поэтому вам, вероятно, не стоит сильно беспокоиться о переедании.
• Добавьте дополнительную порцию крахмалистых углеводов — В дни интенсивных тренировок вы можете добавить дополнительную порцию риса или злаков незадолго до или после тренировки.

Показатели работоспособности, а также то, как вы себя чувствуете, будут самыми важными вещами, на которые следует обратить внимание в вашем журнале питания, поскольку измерение вашей талии на самом деле мало говорит о вашей выносливости (хотя вы можете это отслеживать. если хотите, очевидно).

В каком бы виде спорта или деятельности вы ни занимались, требуя выносливости, просто посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь с этой деятельностью. Например, если вы бегун, вы можете посмотреть время своего бега; если вы просто хотите подниматься по лестнице на работе, не пыхтя и не пыхтя, запишите, насколько хорошо вы это делаете.

Также не забудьте записать, как вы себя чувствуете в целом. Если вы чувствуете более сильную усталость и боль, чем обычно, это важно. Вернитесь к своему дневнику питания и посмотрите, нужно ли вам есть больше или вам нужно больше крахмалистых углеводов прямо во время тренировок.

4. Общее здоровье (или пересмотр диеты)

Если вы хотите просто чувствовать себя хорошо и вести нормальный образ жизни, меняйте что-то одно за раз. Не делай ничего радикального.

Это, вероятно, самая распространенная цель питания, которую мы слышим. Вы долгое время плохо питались и знаете, что нужно что-то менять, но не знаете, с чего начать.

Хорошая новость в том, что вам не нужно менять все сразу — на самом деле и не нужно.

Все исследования привычек и изменений показывают, что слишком много изменений сразу — это не путь к устойчивым изменениям.Вместо этого вносите одно небольшое изменение за раз и дайте ему шанс закрепиться, прежде чем браться за что-то еще.

Итак, ответ на вопрос «с чего мне начать» действительно таков: в любом месте, где сейчас кажется наиболее легким. Все это хорошие места для начала:

• Замените обработанные продукты настоящими продуктами — Продукты питания, полученные из растений и животных, богаты питательными веществами. Еда, которая доставляется из пакета, обычно не подходит. Кроме того, настоящая еда наполняет вас намного быстрее, чем пакет чипсов.Если вы сможете сделать так, чтобы в своем рационе как можно больше растений и животных, а как можно меньше — из обработанных источников, вы будете в хорошей форме.
• Еда лучше, чем закуски — Перекус — отличный способ съесть много еды, даже не осознавая, что (или сколько) вы едите. Вместо этого ешьте большую часть еды в виде еды, а когда садитесь за трапезу, ешьте ее к черту. Вы должны выходить из еды с чувством сытости (но не сытости до жабр) и насыщаться до следующего обильного приема пищи.
• Побалуйте себя осознанно — Есть большая разница между намеренным потаканием и импульсивным приемом пищи. Когда вы планируете побаловать себя определенным приемом пищи, вы можете помнить о том, как вы будете есть остаток дня и чем конкретно вы хотите заниматься, что позволит вам в полной мере насладиться этим удовольствием. Когда вы едите импульсивно, вы на самом деле не наслаждаетесь этим «удовольствием», и, скорее всего, после этого переживания вам не понравятся. Съешьте мороженое и залейте его горячей помадой и взбитыми сливками — делайте это намеренно 🙂
• Планируйте вперед — Независимо от того, какой план питания вы выберете, лучше всего планировать заранее как можно больше.Сделайте так, чтобы продукты, которые вы хотите есть, были доступны у вас дома или в офисе. Старайтесь не покупать «триггерные продукты», количество которых вы пытаетесь уменьшить. В начале недели потратьте час или два на приготовление пищи и покупки, чтобы подготовиться к предстоящей неделе.
• Делайте одно дело за раз — Да, я повторю это еще раз, потому что это самое важное. Не стоит сразу менять шесть разных стилей жизни. Если вы только что возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, придерживайтесь этого некоторое время, прежде чем вносить другие радикальные изменения в образ жизни.Если вы только что перешли на питьевую воду после многих лет употребления только газированных напитков, дайте себе время привыкнуть к этому, прежде чем пытаться увеличить потребление белка. Небольшие изменения складываются, и вы добьетесь большего успеха, если будете делать что-то медленно и разумно.

Убедитесь, что вы записываете в свой дневник питания не только то, что вы едите, но и то, над какими небольшими изменениями вы сейчас работаете. Напомните себе, что вы просто работаете над этой маленькой вещью и не беспокойтесь о каких-либо других изменениях, которые вам нужно будет внести в дальнейшем.

Многие люди решают внести изменения в свой рацион, потому что их врач сказал, что они должны это сделать, или они просто плохо себя чувствуют каждый день.

Какой бы ни была ваша мотивация, выберите две вещи, которые вы собираетесь измерять и отслеживать, чтобы вы могли видеть свой прогресс (или видеть, когда что-то нужно изменить). Например, если вы чувствуете себя вялым, присвойте номер своему текущему уровню усталости (например, 7 по шкале от 1 до 10). Каждую неделю или две записывайте это число.Это субъективно, но важно то, как вы себя чувствуете.

Инструмент №1, который поможет вам придерживаться вашего плана питания

Если я надеюсь, что вы уже поняли из этой статьи, так это то, что волшебная диета — это не то, что отделяет вас от ваших целей.

Мы постоянно продаем новые наборы правил питания (углеводы — это плохо… теперь углеводы — хорошо… теперь углеводы — это хорошо, но глютен убьет вас… обезжиренный… кето… палео… список можно продолжать), и любое из этих правил может работать на множество людей, но если у вас нет навыков, чтобы добиться успеха в любом из этих планов, вы потерпите неудачу.

• Любой, кого вы знаете, кто добился успеха с определенным планом питания, имел навыки, подтверждающие этот план — гарантированно.
• И если вы попробовали один и тот же план с совершенно разными результатами, то это потому, что у вас не было навыков, необходимых для успеха.

Потому что то, как мы едим, — это навык, или, точнее, множество навыков, связанных вместе.

На самом деле не имеет значения, как вы едите сейчас — ваши нынешние отношения с едой являются результатом многолетних привычек, больших и малых, здоровых и не очень, поэтому изменение этих отношений не произойдет в одночасье после прочтения одной книга о причудливой диете или просто попробуйте какой-нибудь план, который сработал для вашего друга.

Что отличает успешных едоков (тех, кто способен рационально питаться таким образом, чтобы они достигли их целей) от неудачников (тех, кто не может достичь своих целей, независимо от того, сколько «диет» они пробуют), так это такие навыки, как :

• Как отличить голод от стресса, скуки, усталости или эмоций
• Делать выбор в продуктовом магазине или дома
• Ешьте медленнее и осознанно
• Переход к действиям по уходу за собой вместо немедленного перекуса

Вместо того, чтобы переходить к диете за диетой, вы добьетесь гораздо большего успеха, если будете работать над формированием микронавыков и привычек друг над другом, что приведет к довольно большим изменениям.Подход, основанный на навыках, настроит вас на успех, независимо от того, какой конкретный план питания (если таковой имеется) вы выберете.

бонусных баллов

Для большинства людей достаточно выполнения приведенных выше рекомендаций, чтобы добиться желаемых результатов. Но вот некоторые дополнительные вещи, которые могут вас заинтересовать, поскольку о них так часто говорят.

Пищевые добавки

Мы получаем много вопросов о пищевых добавках (некоторые из них просто сбиты с толку из-за названия нашего ежедневного курса движения, Витамин), и, хотя мы не являемся экспертами, мы хотели кратко затронуть эту тему.

Но это важный вопрос, потому что куда бы вы ни посмотрели, люди рекомендуют «чудодейственные» добавки, которые следует принимать всем. На самом деле, да, большинству людей следует принимать добавки, но на самом деле вам, вероятно, не понадобится больше, чем основы.

• Многие люди могут извлечь выгоду из высококачественных поливитаминных / мультиминеральных добавок.
• Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества овощей, добавка из зелени, такая как Greens +, является хорошим вариантом.
• Большинству женщин, вероятно, следует принимать железо, тогда как большинству мужчин, вероятно, следует принимать цинк.Их легко и относительно дешево проверить, если вы хотите сначала проверить свой уровень.
• Если вы не живете в тропиках, вам следует принимать витамин D (опять же, это очень дешево для проверки, если вы хотите знать свой уровень до начала приема добавки D).
• Если вы не едите много рыбы, вам следует принимать рыбий жир (обратите внимание на содержание DHA при выборе добавки с рыбьим жиром).

Когда дело доходит до добавок, вы получаете то, за что платите, так что ошибайтесь в пользу более высокого качества, если можете.

Для получения дополнительной информации обо всех этих добавках, а также о любых других, которые вы рассматриваете, Examine.com — великолепный ресурс для поиска информации о добавках и о том, как они могут вам помочь. Их справочное руководство предлагает помощь, если у вас есть «цель для здоровья», но их сайт также является отличным местом для поиска информации, если вы имеете в виду конкретную добавку.

Помните, лучший источник питательных веществ — это качественная еда. Если вы получаете достаточно высококачественного белка и овощей, этих витаминов должно быть все, что вам нужно, если у вас нет определенного дефицита.

Элиминационные диеты

Если вы испытываете физические симптомы, такие как усталость или проблемы с пищеварением, исключающая диета может быть хорошим способом выяснить, что может вызывать эти проблемы. Конечно, сначала обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что ничего более серьезного не происходит.

Существует много способов соблюдать элиминационную диету, но большинство из них имеют общую структуру:

• Исключите продукты, которые чаще всего вызывают реакции у людей (включая, помимо прочего: сою, молочные продукты, пшеницу, яйца и т. Д.)) на период времени (от 7 до 21 дня).
• Повторно вводите по одному продукту за раз после периода выведения, отслеживая свои симптомы в течение нескольких дней после повторного введения. Если после повторного введения ваши симптомы ухудшаются, вероятно, эта еда вызывает негативные симптомы.

Для получения более подробной информации о том, как применять элиминационную диету, см. Это руководство от Precision Nutrition.

Тестирование питания

Это дорога «следующего уровня», по которой вы можете пойти, если у вас есть для этого веские причины, но в большинстве случаев в этом нет необходимости.

Все «гуру фитнеса» стали популярными утверждать, что нужно , чтобы пройти тщательное тестирование перед тем, как выбрать план питания, но в большинстве случаев это просто дорого и ненужно.

Если вы ведете дневник питания и обращаете внимание на то, как вы реагируете на то, что едите, обычно вы можете выяснить, какие продукты вам не подходят, не тратя сотни долларов на модные тесты. А элиминационная диета может помочь вам провести более глубокое исследование самостоятельно.

Но если вы не можете понять эти закономерности, а некоторые физические симптомы все еще сохраняются, обратитесь к врачу. Она может решить, что лучше всего провести тестирование питания, чтобы проверить, есть ли у вас дефицит питательных веществ или непереносимость пищевых продуктов, о которых вам следует знать.

Настройтесь на успех

Рекомендации, которые мы только что рассмотрели, ни в коем случае не являются исчерпывающими, но для большинства людей они помогут далеко уйти. Как и в случае с тренировкой, отработка основ, как если бы они были продвинутыми, является ключом к продвижению.Просто повторяйте основы снова и снова, пока они не станут частью вас.

Наш местный эксперт по навыкам питания Джош Хиллис пишет об этом в своей книге Fat Loss Happens in Monday :

Люди тратят слишком много времени, пытаясь найти правильную диету, тогда как на самом деле 90% клиентов, которых я когда-либо имел, действительно нуждались в выработке привычек, которые заставили бы любую из этих диет работать.

Это похоже на то, почему фильм The Karate Kid настолько ужасен.Не поймите меня неправильно, я люблю смотреть это, но это худший урок в мире: вы можете выиграть все, если найдете волшебный ход. Так большинство людей относится к диетам: «Если бы я только смог найти эту волшебную диету».

На самом деле это больше похоже на Rocky — обучающий монтаж, в котором подробно описываются месяцы работы над всеми необходимыми навыками. Он бежит, он ударяет по тяжелой сумке, он спаррингует, он работает в рукавицах, он прыгает через скакалку, он ударяет по скоростной сумке, он еще немного спаррингует. Все это в дополнение к тренировкам на протяжении всей жизни.И к концу у него есть все необходимые навыки. Никакого волшебного движения, только много сердца и много навыков.

Избавьтесь от стресса при достижении целей в области питания

Тренеры и сообщество в Eating Skills помогут вам овладеть навыками, необходимыми для того, чтобы наконец почувствовать полный контроль над результатами своего питания.