5 по 5 программа тренировок: Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

• Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
• Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Clear Fit (Россия) — Программа тренировок CLEAR FIT

Компания CLEAR FIT предлагает уникальную систему кардио-тренировок, которая направлена на эффективную коррекцию фигуры. Создавая эту программу, тщательно продумывался каждый день тренировки, чтобы в результате получить оптимальный комплекс упражнений, направленный на тренировку всех мышц.

Ниже представлен полных курс тренировок, который скорректирован специально под беговые дорожки CLEAR FIT.

Шаг	Время упражнения	Вид упражнения	Скорость (км/ч) / Уровень наклона
			Новичок	Уверенный	Продвинутый
ПОНЕДЕЛЬНИК
1	30 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
2	20 мин.	Интенсивная тренировка (на выбор)
		Бег (комфортная скорость)	—	—	—
		Ходьба (изменение уровня наклона)	4—5/6	5—6/10	6—7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.
ВТОРНИК
1	3 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	2 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—10 раз
5	2 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.
СРЕДА
1	5 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	15 повторов	Силовое упражнение*
3	3 мин.	Быстрая ходьба	4-5/6-8	5-6/10-12	6-7/14-15
4		Повторить шан 2 и 3—6 раз
5	5 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 40 мин.
ЧЕТВЕРГ
1	3 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	2 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5	3 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 30 мин.
ПЯТНИЦА
1	30 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
2	20 мин.	Интенсивная тренировка (на выбор)	—	—	—
		Бег (комфортная скорость)
		Ходьба (изменение уровня наклона)	4-5/6	5-6/10	6-7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.
СУББОТА
1	5 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	4 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5	4 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Выходной день

Для повышения эффективности тренировки направленной на снижения веса предлагаем Вам различные виды силовых упражнений, чтобы дополнить Ваши тренировки. Обращаем Ваше внимание, что одно упражнение рассчитано на один день тренировки.

1. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Руки вытяните перед собой и согните в локтях (примерно как при беге)
2. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей, Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.

Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Руки вытянете перед собой.
2. Присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз.
2. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.

Важно: Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.

Надеемся что Вам понравиться эта программа тренировок, и Вы останетесь довольной или довольным результатом проделанной работы. Главное, что в течение тренировок нужно соблюдать диету, а в выходной день максимально отдыхать и набираться сил.

 

Желаем Вам приятных тренировок.

С уважением, Компания CLEAR FIT

Стритлифтинг / Программа тренировок №1 Автор: Пикляев Денис.

Стритлифтинг: программа тренировок №1

Автор Пикляев Денис

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №1.

Классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка
Неделя 1	Подтягивание на перекладине б/в*макс*6 Отжимания на брусьях б/в*макс*6 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*10*6 Отжимания на брусьях с/в*10*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 2	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*4 Тяга гантели в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим сидя 10*5 Подъем на бицепс прямой гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*8*6 Отжимания на брусьях с/в*8*6 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Неделя 3	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*6*6 Отжимания на брусьях с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 4	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*4 Тяга гантели в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим сидя 10*5 Подъем на бицепс прямой гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*4*4 Отжимания на брусьях с/в*4*4 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5
Неделя 5	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5	Приседания со штангой на плечах 10*4 Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5	Подтягивание на перекладине с/в*6*6 Отжимания на брусьях с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5
Неделя 6	Подтягивание на перекладине б/в*макс*2 Отжимания на брусьях б/в*макс*2 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5	Становая тяга 10*3 Тяга гантели в наклоне 8*3 Жим штанги лежа средним хватом 8*3 Французский жим сидя 10*3 Подъем на бицепс прямой гриф 10*3	Подтягивание на перекладине с/в*1*3 Отжимания на брусьях с/в*1*3 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

 

Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено 15.05.2020

вернуться в форму. 5 лучших домашних тренировок на youtube. – Woman Delice

Безусловно, поход в спортзал – это не только польза для здоровья, но и социализация, что называется «себя показать, на других посмотреть». Однако не всегда и у не у всех есть возможность выбираться регулярно: кому-то не позволяет график, кому-то финансы, а кто-то просто живет далеко от спортивной цивилизации.

 

домашние тренировки

Впрочем, любые отмазки из серии «не успеваю, спортзал далеко, слишком дорого!» сегодня не имеют никакого смысла: заниматься спортом на уровне, приближенном к тренировкам в зале, можно и дома. Все, что нужно – иметь желание привести себя в форму, минимальные базовые знания о том, как работают мышцы и как правильно делать упражнения (чтобы не покалечить себя ненароком) и нормальный интернет. Youtube, эта сокровищница всех человеческих знаний вместе взятых, дает возможность заниматься практически с персональным тренером абсолютно бесплатно, в удобное для вас время и в любом месте. Домашние тренировки доступны всем.

 

бесплатные тренировки на youtube

Каждый год на youtube выстреливают разные программы и тренировки, так, 2015-ый стал годом “bar tranings” – домашних балетных тренировок и растяжек, а в ушедшем 2016-ом в моду снова вернулись старые добрые силовые и кардио нагрузки. Выбор громадный: на то, чтобы перепробовать все доступные на видеохостинге программы тренировок, у вас уйдет не один год. Ориентироваться в этом многообразии проще всего по количеству просмотров, рейтингу пользователей и комментариям, которые спортивная общественность щедро оставляет под видео. В конце концов, домашние тренировки — это потраченное время, так что к выбору стоит подходить внимательно.

Ну и если вам необходим волшебный пендель в виде новой интересной фитнес-программы для дома, то вот вам 5 тренировок, которые прочно держались в ютьюбовском топе весь прошлый год.

 

Jillian Michaels 30 Day Shred

Джилиан обещает привести вас в форму всего за 30 дней, и эта тренировка – база ее программы. Довольно классические комбинации, которые, конечно, работают.

просмотр на YouTube

 

Sweaty Betty

Танцевальное кардио с элементами силовых упражнений, для тех, кто хочет быстро «подсушиться» (согнать воду) и вернуть рельеф. Отлично идет как домашняя кардио тренировка вместе с другими программами, направленными на укрепление мышц.

просмотр на YouTube

 

 

The Body Coach Full Body Fat Burning Home HIIT

Интенсивная силовая тренировка, по принципу “успеть все за 15 минут”. Для тех, кто ищет что-то быстрое и универсальное после, например, 20-минутной утренней пробежки.

просмотр на YouTube

 

The 25 Minute Cardio Dance Workout Celebs Use to Stay Toned

Кардио с элементами силовых упражнений на бедра. Программа позиционируется как «секретное оружие звезд», которые тратят каждый день 25 минут на то, чтобы их тело оставалось подтянутым.

просмотр на YouTube

 

10 Minutes Belly Fat Workout

10 минут на то, чтобы быстро привести в порядок распоясавшийся живот. Никаких откровений, но хорошая подборка старых проверенных упражнений. Тем, кому эта программа кажется слишком суровой авторы советуют делать 30-секундные брейки после каждого подхода.

просмотр на YouTube

 

Пауэрлифтинг «ТЛС». Программа тренировок

Пауэрлифтинг «ТЛС». (Программа тренировок «тяжело/легко/средне»).

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревеатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.

ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.

ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Тренировки рассчитаны на 4 раза в неделю: пн-вт-чт-пт (пн-ср-пт-сб).

5. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%*4*4 ТЛ 55%*8*4	ЖС 65%*8*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 65%*8*5	ЖТ 80%*4*4
Неделя 2	ПС 65%*8*5 ТТ 80%*4*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 3	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 5	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 6	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 8	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 9	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 11	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 12	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13	ПТ 100%*1*1 ТЛ 55%*8*4	ЖС 85%*3*3	ПЛ 60%*8*4 ТС 85%	ЖТ 100%*1*1
Неделя 14	ПС 65%*8*4 ТТ 75%*5*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 80%*5*5 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*6*6
Неделя 15	ПЛ 60%*6*6	ЖЛ 65%*6*5	Пропуск	Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

1.Присед с остановками

2.Присед на тумбу

3.Полуприсед/съем

4.Гудмонинг со штангой

5.Любые упражнения на ноги

Жим:

1.Жим в слинг-шоте

2.Дожим

3.Жим с цепями/резиной

4.Брусья со слинг-шотом

5.Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

1.Тяга с остановками

2.Тяга из ямы

3.Дотяг

4.Все варианты гиперэкстензий

5.Любые упражнения на спину

 

Похожее

5 лучших тренировочных программ. • Bodybuilding & Fitness

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Содержание статьи:

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

CosmopolitanЗдоровье

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Татьяна Шаманина

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

• Прыжки с коробкой

Тренировка 5×5: Техасский метод

«В Техасе все больше», — так говорят, — и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты. Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Вы увидите, как вы регулярно будете бить PB, и придадите телосложение — не говоря уже об уверенности — чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.Он основан на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа. Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума — если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и дойдите до финального тяжелого сингла.

Не привыкайте к этому весу — этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.

Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите заставить себя набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.

У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.

5×5 Тренировка 1: Объем

Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.

Приседания

Подходы 5 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

Жим лежа или жим над головой (чередуется каждую неделю)

Подходы 5 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

Становая тяга

Подходы 1 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ — стремитесь увеличивать это каждую неделю

5×5 Тренировка 2: Восстановление

Эта тренировка посвящена восстановлению — но вы все равно усердно работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.

Приседания

Подходы 2 Повторения 5 Вес 80% тренировки 1

Жим над головой (если вы жмете лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы нажимали над головой на тренировке 1)

: подходов 3 повторений 5 вес 90% от 5RM

жима лежа: подходов 3 повторений 5 веса 90% от предыдущего 5×5

подтягивания

подходов 3 повторений До отказа

Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 (легкая штанга)

5×5 Тренировка 3: Интенсивность

Цель здесь — установить новый максимум пяти повторений в каждом движении — 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Подумайте, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.

Приседания

Подходы 1 Повторения 5 Вес Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы жмете над головой на тренировке 1)

Жим лежа: Набор 1 Повторение 5 Вес Новый 5RM

Жим над головой: Сеты 1 Повторения 5 Вес Новый 5RM

Power clean

Сеты 5 Повторения 3 Вес Относительно легкая штанга — цель чтобы немного увеличивать это каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану долгое время, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.

Направляющие формы

Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, поставьте штангу на заднюю часть плеч. Поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Становая тяга

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под перекладиной. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и сильно нажмите на гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.

Подтягивание

Удерживайте перекладину для подтягивания нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижимая локти к телу, затем опускайтесь под контролем.

Доброе утро

Встаньте, держите штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Power clean

Поднимите вес на уровень груди, сильно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под штангу, чтобы зафиксировать ее на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Программа тренировок 5×5 — полное руководство по плану 5×5

Что такое программа тренировки 5 × 5?

Программа тренировок 5 × 5 — это, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы. В классической версии этой программы вы можете выполнить пять движений со штангой: присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне.Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5 × 5 А

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

5 × 5 В

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Эти тренировки обычно чередуются на каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

неделя 1
понедельник — тренировка A
вторник — выходной
среда — тренировка B
четверг — выходной
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Принцип, лежащий в основе этого типа тренировки, предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений каждого упражнения.Это означает, что сначала сделайте несколько подходов для разогрева, доводя до рабочего веса, а затем на протяжении 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполнили подходы без сбоев в технике, прибавьте 5 фунтов / 2,5 кг в следующий раз во время тренировки. Например, если вы приседаете 225 фунтов в пяти подходах по пять в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, — это запись ваших тренировок в трекер, такой как Hevy. Он покажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и предоставит вам аналитические данные для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Конечно, как и при любом прогрессе, важно оставаться объективным в своих достижениях. Прежде чем добавлять дополнительный вес на штангу, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей форме. Если вам сложно поддерживать правильную технику или вам приходится доводить до отказа в каждом подходе, лучше всего некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с меньшего веса — где-то около 50 процентов от вашего 1 ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5 × 5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что влечет за собой программа 5 × 5, давайте разработаем план. В этой программе будут две уникальные тренировки (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю, и вы будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

неделя 1
понедельник — тренировка A
вторник — выходной
среда — тренировка B
четверг — выходной
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочего веса

Поскольку вы только начинаете работать с программой тренировок 5 × 5, вам определенно следует немного ее освоить. В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, упрощение может быть разным по продолжительности и масштабу. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить оттуда.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от вашего 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните свои рабочие подходы примерно с 115 фунтов. Этим достигается две вещи:

Во-первых, это помогает вам привыкнуть к программе и частоте.Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и почувствовать прогресс. Вместо того, чтобы через пару недель выйти на плато из-за того, что ваши стартовые веса были слишком тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильный прогрев

Помимо обязательной разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько базовых подходов для разминки для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и немного прибавлять в весе, пока не достигнете рабочего веса.Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами — дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набраться сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если есть сомнения, лучше отдыхайте немного больше, чем меньше.Это связано с превосходным набором мышц с течением времени и позволяет вам лучше выполнять каждый подход (6).

Прогресс с тренировкой 5 × 5

Программа 5 × 5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не упрощает . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейной прогрессии. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда получаете, правильно, пять повторений пять подходов .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования к прогрессу. Напротив, если вы сделаете пять повторений во всех подходах и даже сделаете больше в некоторых подходах, тогда у вас будет зеленый свет, чтобы двигаться дальше.

В общем, добавление к грифу 2,5 кг (5 фунтов) — хорошая идея. Например, если вы сделали пять повторений в пяти подходах в жиме лежа с 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь с 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют прибавлять 5 кг (10 фунтов) в становой тяге, но при добавлении большего веса всегда следует руководствоваться здравым смыслом. Например, если вы получили 5 × 5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5 × 5 с 305.

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете прибавить еще меньше — около 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и слишком большой вес может быстро испортить вашу технику.Лучше делать это медленно и дольше продвигаться по линейному закону.

Хорошо, но насколько хорош этот способ продвижения? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (мышечной атрофией) наращивать силу и наращивать мышцы (13). Им также пришлось приложить меньше усилий, чтобы добиться этого эффекта.

Систематический обзор и метаанализ сравнили линейную периодизацию с DUP и обнаружили, что они похожи на мышечную гипертрофию (14).

С последовательностью и напряженной работой, линейное программирование может быть простым и отличным способом для людей, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Три важнейших преимущества программы тренировок 5 × 5

1. Оптимальная частота тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5 × 5 предлагает оптимальную частоту, которая отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить мышцы.

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует различные группы мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц вашего тела и предлагают простой подход к наращиванию мышц. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки фантастический, и вы можете создать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для гипертрофии мышц (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план Push Pull Legs (PPL) или план Upper Lower Plan.

2. Помогает развить нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Пиковая эффективность зависит от конкретной задачи, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете, тем лучше вы задействуете свои мышцы для выполнения этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания на спине не могут повлиять на вашу эффективность других движений, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5 × 5 отлично подходит для нервно-мышечной эффективности, поскольку она позволяет прорабатывать определенные модели движений несколько раз в неделю (2).Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет улучшить вашу способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного паттерна движения.

В результате вы можете видеть устойчивые улучшения в выполнении приседаний без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Давайте посмотрим правде в глаза, программы тренировок бывают самых разных форм и размеров, а некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5 × 5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, и выполнять их очень просто.Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5х5

Приседания

Приседания — одно из самых естественных и практичных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития мускулатуры нижней части тела (7). В частности, приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плечи и руки.

Основная группа мышц в приседаниях — квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении, помогая вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие на протяжении каждого повторения.

В контексте программы 5 × 5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного мышечного развития.

Кстати, мы рекомендуем вам использовать приседания со штангой на груди или на спину с высокой штангой для программы тренировок 5 × 5 (8).Причина в том, что оба этих упражнения хорошо работают при высокой частоте тренировок, и ваши риски заболеть или перетренироваться намного меньше.

Напротив, приседания с поясницей при слишком частом выполнении у некоторых людей могут вызывать боль в локтях и плечах.

Что касается техники, убедитесь, что каждое повторение качественное. Присядьте как можно ниже и убедитесь, что пятки никогда не отрываются от пола. Когда вы будете готовы приседать, надавите на пятки.

Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение, которое каждый спортзал планеты выполняет с религиозной преданностью. Это упражнение, которое оправдывает свою репутацию и дает впечатляющие преимущества при правильном и разумном выполнении.

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: «Сколько ты жмешься, братан?»

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания груди (9).Он хорошо воздействует на грудные мышцы, имеет фантастический потенциал перегрузки, и для того, чтобы научиться делать это правильно, не требуется много времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности невысоки, и большинство обычных людей могут с этим справиться. Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных, мы писали об этом в другой статье, упражнения для груди для женщин.

В контексте программы 5 × 5 жим лежа имеет еще большее значение.Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Он помогает выполнить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

Как относительно простое упражнение, многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу вверх. Важно помнить о нескольких важных вещах:

1. Узнайте, как правильно использовать привод ногами. Это существенно повлияет на вашу стабильность и выходную мощность.
2. Держите локти относительно сжатыми. Избегайте их разгибания, так как это поставит ваши плечи в затруднительное положение.
3. Научитесь держать плечи назад и опущенными. Как и в предыдущем пункте, это также поможет держать ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю вашу спину, плечи, бицепсы и силу хвата (10).В общем, вы можете выбрать между двумя вариантами:

1. Классическая тяга в наклоне, когда вы наклоняетесь вперед и все время не отрываете штангу от пола.
2. Тяга Пендлея, в которой вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта работают отлично, и стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не нагружало вашу поясницу и должным образом активировало мышцы спины.Если вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать ту версию, которая вам больше нравится.

В контексте программы 5 × 5 тяга штанги — одно из двух упражнений на наращивание спины. Он отлично работает для наращивания тяговых мышц — широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает ваши показатели в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важнее всего, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошим диапазоном движений и избегали инерции.Конечно, добавление скорости к миксу может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет цель упражнения.

В целом, вы не наберете такой силы в тяге со штангой, как в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и осознавать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написано

тома. Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить и развить ряд групп мышц тела (11).Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что они улучшают внутримышечную координацию и могут применяться во многих видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помочь вам оторвать штангу от пола и перейти в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают удерживать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы удержать вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и более предсказуемо прогрессировать в силе. Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5 × 5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При регулярном выполнении он помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность в других упражнениях, в первую очередь в приседаниях и тяге со штангой.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии.Например, если вы считаете, что обычная становая тяга неудобна, вы можете вместо этого заняться сумо (12).

Важнее всего то, что вы всегда практикуете хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильным креплением.

Верхний жим

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует ваши плечи и ряд других мышц (13).Ваши плечи, верхняя часть груди и трицепсы делают большую часть работы, а основная мускулатура помогает вам сохранять устойчивость.

Благодаря своей биомеханике, жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает ваше равновесие и учит, как более эффективно тренироваться.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читинг помогает людям поднимать более тяжелые веса, жим над головой — это унизительное движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и нет никакого выхода. Конечно, вы можете использовать толчок ног и инерцию, чтобы помочь себе.Но если у вас нет прочной основы, вы не добьетесь хороших результатов в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете нажимать такой большой вес, и прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного расстраивать, но вам нужно принять это как факт и отдать все, что у вас есть.

Жим над головой — отличное дополнение к программе тренировок 5 × 5 именно потому, что он позволяет развивать силу толчка в другой плоскости — вертикально.Это принесет пользу вашему жиму лежа и поможет еще больше развить грудь, плечи и трицепсы.

Главное, чтобы вы выполняли каждое повторение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Поднимайте и опускайте штангу контролируемым образом, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более консервативны с нагрузкой и прогрессом. Увеличивайте вес штанги только в том случае, если вы уверены в своей превосходной технике и готовы к более тяжелой нагрузке.

Дней отдыха во время тренировки 5 × 5

В целом программа 5 × 5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и это в основном зависит от ваших предпочтений и доступности.

Вы всегда должны оставлять хотя бы день на восстановление между сеансами, чтобы предотвратить падение производительности.Если вы будете тренироваться подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги устают от приседаний, и на следующий день вы не сможете хорошо тренироваться. Точно так же ваши плечи, грудь и трицепсы также будут уставать.

Тренировка жизненно важна для создания стимула. Но ваше выздоровление — это то, что затем позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезна, потому что вы не будете работать в полную силу.

Адаптация тренировки 5 × 5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5 × 5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете воспользоваться принципами 5 × 5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную работу по поддержке отдельных групп мышц вашего тела. Таким образом вы сможете увеличить объем и, надеюсь, вызвать большую гипертрофию (16).

Жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой дадут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо выздоравливаете и правильно питаетесь.

Вот несколько идей упражнений:

• Бицепс — подтягивания и различные сгибания
• Трицепс — отжимания и разгибания
• Плечи — подъемы в стороны и подтягивания лица
• Пресс — подъемы колен в висе и планка
• Грудь — разводы и отжимания
• Спина — вытягивания верхними и тяги гантелей
• квадрицепсы — жим ногами, разгибание ног и выпады
• подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — подъемы ягодиц, сгибания ног и ослиные удары
• икры — варианты подъема на носки

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующая работа к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5 × 5 A — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс разгибания каната с тросом — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подтягивания за лицевую поверхность каната с канатом — 2-3 подхода по 12-25 повторений

Тренировка 5 × 5 B — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания — 2-3 подхода по 10-20 повторений
Односторонние Тяга гантелей — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног — 2-3 подхода по 12-20 повторений

В качестве альтернативы вы можете добавить кардио к своим силовым тренировкам — это тоже отличная идея.Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму влияние помех (17). Также лучше использовать менее эффективные виды кардио, например, езду на велосипеде. Например:

Понедельник — тренировка A
вторник — 40 минут кардио низкой интенсивности
среда — тренировка B
четверг — 40 минут кардио низкой интенсивности
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

С учетом всего вышесказанного, мы рекомендуем расслабиться в программе 5 × 5, сделать соответствующее введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет.Как только вы привыкнете к темпу программы 5 × 5, вы можете искать способы приспособить ее к своему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем сложнее будет вовремя восстановиться. Так что будьте внимательны при внесении любых изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5 × 5?

Вы можете спросить: «Ну, эта программа 5 × 5 кажется хорошей, но подходит ли она мне?» В общем, программа тренировок 5 × 5 подходит практически всем.Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для новичков, потому что на начальном этапе она приводит к быстрому наращиванию силы и мышечной массы и помогает им максимизировать фазу новичка. В то же время программа не так требовательна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, три тренировки в неделю и следовать простой схеме прогрессирования.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может обеспечивать стабильные результаты в течение длительного времени.

Лифтеры среднего уровня также могут достичь отличных результатов по программированию 5 × 5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может сработать (3). Что касается силы, то более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многое другое, ваши подъемные способности в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически вы становитесь лучше.

Популярные планы тренировок 5 × 5

Подъемники 5 × 5

Подведем итоги программы Stronglifts 5 × 5:

• У вас есть пять упражнений — жим лежа, приседания, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
• У вас есть две тренировки, которые можно чередовать — тренировка A и тренировка B.
• Вы должны тренироваться три раза в неделю.
• Убедитесь, что между тренировками всегда есть хотя бы день восстановления — например, понедельник, среда и пятница.
• Программа следует модели линейной прогрессии — увеличивайте вес, как только вы сделаете пять подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
• Добавляйте вес только тогда, когда уверены, что у вас хорошая техника и вы хорошо контролируете вес.
• Добавьте до десяти фунтов в становой тяге, пяти фунтов в приседаниях и жиме лежа и всего лишь 2.5 фунтов в жиме над головой и в тяге. Цель — улучшение , , а не саботаж техники.
• Поначалу хорошо начинать с меньшего веса — около 50 процентов от вашего 1 ПМ. Это поможет вам привыкнуть к программе и дольше производить линейные улучшения.
• Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка во время тренировки только саботирует вашу производительность и замедлит прогресс.

Программа Stronglifts 5 × 5, как указано, обычно лучше для начинающих. Когда лифтер станет более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5 × 5. Посмотрим.

Безумная корова 5 × 5

Одним из самых больших различий между Stronglifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5 является программа, в которой с Stronglifts 5 × 5 вы можете добавлять вес на каждой тренировке, однако на Madcow 5 × 5 цель состоит в том, чтобы добавлять вес каждые недели. .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали.Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок разный, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не делаете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний в неделю также будет легче. Вы будете тренироваться с немного меньшим весом, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после первой тяжелой тренировки в неделю.И, конечно же, вы будете стремиться набирать вес только каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему это так? Проблема в том, что мы не можем делать линейный прогресс вечно. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но чтобы подняться с 250 до 350 фунтов, вам понадобится совершенно другой подход. И еще один способ перейти с 350 на 450.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастает потребность в восстановлении. Конечно, вы могли бы приседать 135 фунтов 5х5 в понедельник, вернуться в среду и сделать 5х5 с 140 фунтами.Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является решающим элементом для позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5 × 5?

Плюсы

• Просто настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальный вес.
• Вам не нужно посвящать себя частым тренировкам и посещать тренажерный зал пять раз в неделю.
• У вас есть четкая и понятная схема прогрессирования, которой нужно следовать — после того, как вы сделаете пять подходов по пять повторений, поднимите вес.
• Ваши цели ясны, и вам не придется иметь дело со сложным программированием или выбором нагрузки.
• Улучшения происходят предсказуемо надолго. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга превышают 200 фунтов.
• Благодаря высокой частоте вы сможете развить серьезное техническое мастерство при выполнении этих основных упражнений.
• Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем тренировок и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
• Вы можете добавить дополнительную работу или кардио, чтобы сделать ее интереснее и разнообразнее.

Минусы

• Освоение основных упражнений со штангой занимает некоторое время — вам нужно тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем стать лучше.
• Если вы не будете осторожны, вы можете получить травму. Эти упражнения со штангой сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
• Программа 5 × 5, казалось бы, простая, но непростая. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
• Тренировки длинные. Между разминкой, выполнением подходов для разминки, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко можно тренироваться дольше часа. Это может быть сложно, если у вас мало времени на тренировки.
• Тренировки 5 × 5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени между подходами вам придется отдыхать.

Сравнение с другими планами обучения

5 × 5 против 3-дневного сплита

Трехдневный сплит всегда пользовался популярностью среди стажеров, потому что он работал.Как и в программе 5 × 5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для новичков, потому что высокая частота помогает улучшить навыки подъема и оптимизировать набор мышц.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировки 5 × 5 превосходна, потому что она показывает вам, что именно вам нужно делать. Но он также более жесткий и мало гибкий.

5 × 5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, поскольку он предлагает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично прибавить в силе. Самый распространенный способ сделать верхний нижний шпагат — это проводить четыре еженедельных тренировки — две верхних и две нижних. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировки для верхних и нижних мышц в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5 × 5, верхнее нижнее разделение является скорее гибридным подходом. Разница в программе «Верхний нижний шпагат» или программе «Толкание ног» (PPL) — это разделение групп мышц в течение каждого дня тренировки.

5 × 5 против Bro Split

Раскол братан, хотя и не так популярен, как раньше, но все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся улучшить силу и мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц — например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что шпагат обычно лучше работает с более высокой частотой, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку.Трехдневные версии могут работать, но тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, он может быть полезен для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5 × 5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастические улучшения силы, которые вы можете сделать.

Заключение

Программа тренировок 5 × 5 — это проверенный метод для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу. Бесчисленное количество людей использовали эту простую программу тренировок и добились фантастического прогресса в силе всего за несколько месяцев.

Основные сведения о программе:

• Начинайте с легкости и медленно увеличивайте интенсивность
• Тренируйтесь три дня в неделю с как минимум днем ​​для восстановления
• Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
• Как только вы освоите 5 × 5 с определенной нагрузкой, увеличивайте
• Достаточно отдохните между подходами, чтобы поддерживать вашу производительность в каждом подходе
• Как только 5 × 5 перестанет работать, как задумано, переходите к Madcow 5 × 5

Что еще более впечатляет в тренировке 5 × 5, так это простота .Эта программа — свидетельство того, что простое программирование может работать долго. Если вы хотите оставаться стабильными с течением времени, отслеживание тренировок с помощью Hevy поможет!

Слишком много людей ищут наиболее сложный подход, когда что-то ясное и простое сработало бы намного лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, сохранять постоянство, делать пять подходов по пять и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое тренировочный план 5 × 5?

План тренировок 5 × 5 — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу всего тела, развить атлетизм и увеличить мышечную массу.В нем используется линейная модель развития. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5 × 5?

Кардио не является обязательным для успеха 5 × 5, и слишком много усилий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, делайте кардио после основной работы.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5 × 5?

В программе 5 × 5 есть много общего, что делает ее эффективной — например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. Жим над головой и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и тяга тренируют руки, плечи и спину.

Можно утверждать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5 × 5 лучше?

План 5 × 5 по своей сути превосходит большинство существующих программ обучения из-за своей простоты. Его просто настроить и следовать; вам не нужен тренер, который скажет, когда вам следует прибавить в весе, и вам не нужно выполнять бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы овладеть основами, последовательно применять их и сильно подтолкнуть себя.

5. Как долго должны быть тренировки?

Простой ответ? Ваши тренировки должны быть настолько длинными, чтобы вы могли систематически выполнять все подходы.Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность в процессе тренировки. Цель здесь — адекватное восстановление. Попытки ускорить тренировку не принесут пользы вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли тренировка 5 × 5 для начинающих?

Да, программа 5 × 5 фантастична для начинающих, потому что она помогает им заложить прочный фундамент и учит их, как выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, новички должны работать с тренером, по крайней мере, вначале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки.Хороший тренер научит их правильной технике, будет следить за их результатами на тренировках, мотивировать их и давать полезные советы и идеи.

Программа тренировки 5×5 для увеличения силы монстра — Fitness Volt

Структура 5 × 5 workout настолько проста (непроста), насколько это возможно, и нам также не нужно убеждать вас в ее эффективности.

Упражнение 5 × 5 Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет набрать силу. И увеличение размера, конечно, является побочным эффектом ( Это хорошо, ).

Итак, вы можете использовать эту программу, если вы достигли плато или если вам просто нужно изменить свой текущий распорядок. Многие силовые атлеты и люди в целом выполняют программу 5 × 5, и трудно ошибиться с прогрессивной программой, которая используется в течение долгого времени!

Что такое тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 состоит из выполнения 5 подходов по 5 повторений в упражнении, чтобы действительно увеличить прирост силы.

Тренировка в тренажерном зале

Существует несколько различных вариантов программы 5 × 5, но вы, возможно, слышали о StrongLifts 5 × 5, которая, вероятно, является самой популярной.

И схема тренировок выглядит следующим образом…

• Тренировка A: Приседания, жим лежа, тяга штанги
• Тренировка B: Приседания, жим над головой, становая тяга

Это отличный способ структурировать ваши тренировки 5 × 5, и в нем не будет чрезмерного объема, поэтому перетренированность при правильном выполнении не является обычным явлением. При такой структуре вы будете чередовать тренировки A и B.

Вы не будете тренироваться два дня подряд или делать A и B в один и тот же день.

Теперь этот стиль тренировок позволяет вам тренироваться с большим весом, но вы не работаете на максимуме и рискуете получить травму. Большинство людей согласятся, что этот подход и диапазон повторений идеальны, и вы обычно будете тренироваться 2–3 раза в неделю.

Но 3 дня в неделю — это идеально.

Мышцы проработаны

Программа 5 × 5 нацелена на все группы мышц, поскольку каждое упражнение представляет собой сложное многосуставное движение. Варианты упражнений со штангой создают максимальную нагрузку на каждую группу мышц, а также заставляют другие мышцы помогать во время каждого подъема.

• Ноги (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры)
• Спина (Трапеция, ромбовидная, широчайшая мышца спины и разгибание позвоночника)
• Грудь (большая и малая грудные мышцы)
• Плечи (длинные, боковые и задние головки)
• Руки (бицепсы и трицепсы)
• Core (Прямая мышца живота и косые мышцы живота)

Свободные веса и машины

Программа 5 × 5 должна выполняться только со свободными весами.И это потому, что они активизируют ваше ядро, максимально задействуют мышцы-стабилизаторы и позволяют вам продвинуться далеко за пределы силового стека тренажера.

Машины

полезны в определенных случаях, но не для интенсивных силовых тренировок. Кроме того, механика тренажера не так полезна для трансформации в спортивные и производительные движения.

Преимущества тренировки 5 × 5

Прирост силы

Вы быстро наберете силу, потому что для этой цели используется небольшое количество повторений.И все это знают. Но вам нужна прогрессирующая перегрузка, чтобы стимулировать рост и силу.

Адаптация происходит, когда мы поднимаем один и тот же вес снова и снова. Но мы должны увеличивать сопротивление небольшими приращениями, чтобы ускорить прогресс. (1)

И 5 × 5 на самом деле рекомендует вам постоянно увеличивать отягощения каждую неделю!

Теперь вы будете тренироваться с 85% от вашего максимального количества повторений, так что вы будете заставлять себя тренироваться с небольшим количеством повторений. А малое количество повторений фактически активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстро сокращаются, но не выделяют анаэробной энергии.(2)

Но это отличный способ тренироваться на силу и взрывную силу…

Так как вы тренируетесь со штангой, вы можете увеличивать вес небольшими приращениями, а двусторонние (влияющие на обе стороны) тренировки дают наибольшие нагрузки с отягощением, которые идеально подходят для максимального увеличения силы.

Рост мышц

Исследования могут быть неоднозначными по многим вопросам, но высокоинтенсивный тренинг, несомненно, эффективен при предотвращении перетренированности.

Но одно исследование на самом деле показало, что тренировки с небольшим количеством повторений (3-5) и высокой интенсивностью более полезны для увеличения мышц и силы, чем тренировки с большим объемом (10-12 повторений) и средней интенсивностью.(3)

Тем не менее, важен разнообразный диапазон повторений, и есть еще много факторов, влияющих на мышечную гипертрофию. (4)

Некоторым людям нравится тренировать часть тела раз в неделю, и это нормально. Но 5 × 5 может не для вас.

Программа тренировок 5 × 5

Поскольку вы будете чередовать эти тренировки через день, выберите график, который лучше всего подходит для вас (например, понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота).

Начните с легкого и тренируйтесь в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к частоте тренировок.Это предотвратит травмы и подготовит ваше тело к тренировкам.

В становой тяге вы делаете только 1 подход из 5 повторений (1 × 5), так как приседания выполняются 3 раза в неделю. Выполнение 5 × 5 в становой тяге было бы слишком утомительно и сложно.

После того, как вы завершите эти три тренировки, вы снова начнете в понедельник с тренировки B.

Отдых между подходами и весовыми нагрузками

Обязательно отдыхайте не менее 90 секунд между подходами или больше, если это необходимо для подзарядки, так как вы будете тренироваться с 85% от вашего максимального одного повторения.

Добавьте 5 фунтов во все упражнения, за исключением становой тяги, которую вы будете добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению каждую неделю, чтобы продолжать прогрессировать.

Советы для новичков

Новички всегда должны начинать с легкого и никогда не прыгать в 5 × 5, не научившись выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Если вы обычно не выполняете эти движения, начните примерно с 50% от вашего одноповторного максимума и постепенно увеличивайте его каждую неделю.

Разминки

Правильный прогрев перед основным набором очень важен для предотвращения травм.Это также позволит вам поднимать максимальные грузы. Поэтому важно медленно наращивать вес с двумя подходами, прежде чем переходить к тяжелым подходам.

Начните с 30 повторений максимума и сделайте второй подход на 50–60% от максимума одного повторения.

Тренировка выглядит следующим образом …

Понедельник — тренировка А

• Приседания 5 × 5
• Жим лежа 5 × 5
• Тяга штанги 5 × 5

Среда — тренировка B

• Приседания 5 × 5
• Жим над головой 5 × 5
• Становая тяга 1 × 5

Пятница — тренировка A

• Приседания 5 × 5
• Жим лежа 5 × 5
• Тяга штанги 5 × 5

Просто, правда? Это так.Но это будет нелегко, и потребуется некоторая выдержка, чтобы пройти тренировки. Рост требует стресса, а тяжелые тренировки вызовут стимул, который улучшит вашу общую производительность.

Указания по упражнениям

Приседания

• Примите стойку на ширине плеч и снимите штангу, сохраняя при этом прямую спину. Присядьте немного ниже, чем параллельно, и оттолкнитесь пятками, но не блокируйте колени вверху. Повторить.

Жим лежа

• Поставьте ступни на землю и слегка прогните спину.Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч и слегка подтяните локти к туловищу. Снимите штангу и опустите ее к груди. Вернитесь назад и сократите мышцы груди. Повторить.

Тяга штанги

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, держите спину прямой и согнутой, слегка согните колени. Потяните штангу к нижней части грудной клетки и сократите мышцы спины, втягивая лопатки. Опустите штангу так, чтобы руки были вытянуты, и повторите.

Жим от плеч над головой

• Сядьте прямо и поднимите грудь вверх. Возьмитесь за штангу шире плеч и снимите штангу. Согните локти и опустите их, пока плечи не станут параллельны земле. Надавите вверх, но не сгибайте локти, и повторите упражнение несколько раз.

Становая тяга

• Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Отталкивайтесь средним отделом стопы и пятками, выталкивая бедра вперед, пока не встанете прямо.Держите лопатки прижатыми назад.

Разгрузка

StrongLifts 5 × 5 рекомендует уменьшить вес на 10%, если вы не можете выполнить все 5 повторений в упражнении после трех тренировок.

Это позволит вашему телу восстановиться и вытолкнет вас за пределы плато. А затем вы будете добавлять вес как обычно на каждой последующей тренировке.

Это также хорошо для умственного развития и восстановления нервной системы.

А как насчет питания?

Хороший план питания со сложными углеводами, жирами и белками имеет решающее значение для поддержки ваших усилий.Углеводы и жиры необходимы для подпитки ваших тренировок, если вы не придерживаетесь кето-образа жизни.

В этом случае количество жиров должно быть высоким, чтобы ваше тело могло использовать жировые запасы для получения энергии, в то время как углеводов оставалось очень мало. (5, 6, 7, 8)

Белка должно быть от умеренного до более высокого, чтобы восстановить мышечную ткань после интенсивной тренировки.

Обязательно пейте много воды, потому что гидратация необходима для оптимальной силы. По крайней мере, полтора галлона в день, если вы тренируетесь.

Сон

Хороший сон необходим для достаточного восстановления. Гормоны, строящие мышцы, высвобождаются во время быстрого сна, и происходит восстановление тканей. Итак, 7-9 часов в сутки — это здорово, но постарайтесь соответствовать своему графику сна.

Одно исследование показало, что вспомогательные средства, такие как кофеин, действительно могут позволить вам тренироваться с большим весом, несмотря на недостаточный сон. Но если вы употребляете эти вспомогательные средства, недостаток сна ухудшает работоспособность. (9)

Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?

План 5 × 5 — это не больше, чем обычная интенсивная тренировка.И это зависит от того, как быстро вы сможете пройти через это с достаточным отдыхом между подходами, чтобы тренироваться с оптимальным уровнем силы.

Помните, силовые тренировки отличаются от гипертрофических. Для набора мышечной массы лучше использовать более короткие периоды отдыха. Но в силовых тренировках используются более длительные периоды отдыха, чтобы вы могли восстанавливаться для тяжелых тренировок в каждом подходе.

Слишком большая частота тренировок?

Короткий ответ — нет…

Но должен быть период, когда вы разгрузитесь, что необходимо, чтобы действительно позволить вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок.

Многие исследования на самом деле показывают, что более высокая частота тренировок приводит к увеличению мышечной силы. Но прогрессивный объем тренировок также является фактором увеличения силы; чего можно достичь за счет частоты тренировок. (10)

Одно исследование показало, что тренировки три раза в неделю лучше, чем один день в неделю. Но участники исследования были необученными. (11)

Однако для достижения результата требуется упорный труд и последовательность. Таким образом, частые тренировки, несомненно, дадут невероятные результаты, подобно тому, как любая другая дисциплина требует бесчисленных часов тренировок для достижения высокого уровня производительности.

Концовка мыслей

Тренировка 5 × 5 — это потрясающий способ прогрессировать с постоянной скоростью, и вы не можете превзойти ее простоту.

Многие люди боятся сложных программ, но этот тренировочный протокол совсем не такой!

Все, что вам нужно, это несколько многосуставных комплексных упражнений, которые вам предоставлены здесь, и все, что вам нужно, — это 5 × 5. Но правильная форма важна для долголетия во время этой программы, и увеличение веса небольшими приращениями каждую неделю принесет желаемые результаты!

Список литературы

1.«Польза для здоровья от сопротивления». www.unm.edu. Проверено 16 января 2021.

2. «Сколько повторений вы должны сделать?». www.acefitness.org. Проверено 16 января 2021.

3. Мангин, Джеральд Т; Хоффман, Джей Р. Гонсалес, Адам М; Таунсенд, Джереми Р.; Уэллс, Адам Дж; Jajtner, Adam R; Бейер, Кайл С; Бун, Карли Х; Мирамонти, Амелия А; Ван, Ран; Ламоника, Майкл Б. (13 августа 2015 г.). «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями».Физиологические отчеты. 3 (8). DOI: 10.14814 / phy2.12472. ISSN 2051-817X. PMC 4562558. PMID 26272733.

4. «Гипертрофия скелетных мышц». www.unm.edu. Проверено 16 января 2021.

5. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Углеводы». Источник питания. Проверено 16 января 2021.

6. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Жиры и холестерин». Источник питания. Проверено 16 января 2021.

7.Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Белок». Источник питания. Проверено 16 января 2021.

8. «Что такое кетогенная диета?». WebMD. Проверено 16 января 2021.

9. Ноулз, Оливия Э .; Дринкуотер, Эрик Дж .; Урвин, Чарльз С .; Ламон, Северина; Эйсбетт, Брэд (2018-09). «Недостаточный сон и мышечная сила: последствия для силовых тренировок». Журнал науки и медицины в спорте. 21 (9): 959–968. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.01.012. ISSN 1878-1861.PMID 29422383.

10. Гргич, Йозо; Schoenfeld, Brad J .; Дэвис, Тимоти Б .; Лазиница, Бруно; Кригер, Джеймс У .; Педисич, Желько (2018-05). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 48 (5): 1207–1220. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-х. ISSN 1179-2035. PMID 29470825.

11. Бойвин, Александр К. (2016). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на гипертрофию и силу мышц у здоровых тренированных людей: обзор литературы». не определено . Проверено 16 января 2021.

Оригинальные программы тренировок 5 x 5 Билла Старра

Пожалуй, самой влиятельной книгой, когда-либо написанной на тему силовых тренировок для спорта, является книга Билла Старра « Самый сильный выживет: силовые тренировки для футбола », написанная в 1976 году.

С тех пор , казалось бы, бесконечные вариации оригинальной тренировки Старра 5×5 разошлись по всей сети, и не зря — это, возможно, самая совершенная силовая тренировка из когда-либо созданных.

Его программа была сосредоточена на жимах лежа, приседаниях и силовых чистках, выполняемых с понедельника по среду и пятницу с чередованием тяжелых, средних и легких дней. Билл Старр популяризировал программу «5×5» — каждое упражнение выполнялось по протоколу из пяти подходов по пять повторений.

В оригинальной программе 5×5 Старра использовались три упражнения, которые Старр назвал «большой тройкой», цитируя Старра:

«. Это 3 базовых упражнения, которые используются тяжелоатлетами для увеличения своей силы…. футболист (и вы можете указать там единоборца, бойца и т. д.) должен работать над общей силой тела, а не над конкретными укрепляющими упражнениями … Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не просто сильнее подколенные сухожилия. Он должен стремиться к общей силе плечевого пояса, а не только к более сильным дельтовидным мышцам … Программа быстрая, простая и, что самое главное, эффективная. Требуется очень мало места и минимум оборудования ….«

Развивайте безупречную силу с помощью становой тяги! — Изображение предоставлено: iStock

Программа 5X5 Билла Старра в ее первоначальной форме

Понедельник — тяжелая атлетика (85%)

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов x 10 повторений + 1 подход x 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе
( добавьте 10 повторений через 8-12 недель по программе )
Приседания — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход x 10 повторений с отягощением в 3-м подходе подход
( каждый из пяти подходов увеличивает вес на 10% )

Среда — легкий (65%)

Power Clean — 5 подходов по 5 подходов
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
Приседания — 5 подходов 5

Пятница — Средний (75%)

Power Clean — 5 подходов по 5
Жим над головой — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход по 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе
Приседания — 5 подходов по 5

Силовая программа Билла Старра

Понедельник — тяжелый день

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 секунд ts из 5 повторений
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Гиперэкстензии с отягощением — 2 подхода x отказ
Приседания с отягощением — 4 подхода x отказ

Среда — легкий день

Приседания — 4 подхода по 5 повторений
Наклон Жим — 4 подхода по 5 повторений
Подтягивания в высоту — 4 подхода по 5 повторений
Приседания — 3 подхода x отказ

Пятница — средний

Приседания — 4 подхода по 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8
Скамья — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход из 3, 1 подход из 8 повторений
Power Cleans — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход из 3 отжиманий
Отжимания с отягощением — 3 подхода по 5-8 повторений
Трицепс и бицепс — 3 подхода по 8 повторений reps

Становая тяга сумо — отличный выбор для некоторых лифтеров! — Изображение предоставлено: iStock

Билл Старр для новичков 5×5

Понедельник (тяжелый день — 85%)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений Наращивание веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах
Становая тяга 5 подходов по 5 повторений Наращивание веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах

Среда (легкий день — 65-70%)

Приседания со спиной 5 подходов x 5 повторений с использованием 60% от веса понедельника
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с использованием 60% веса понедельника
Подтягивания 5 подходов по 5 повторений Наращивание веса до максимального сета из 5 повторений в 5 подходах

Пятница (средний день — 70- 85%)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% веса понедельника
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% веса понедельника
Тяги 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до верхнего сета из 5 повторений через 5 наборы

Программа расчета силы Билла Старра

Понедельник (тяжелый день)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с увеличением до предела
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с постепенным увеличением до предела
Становая тяга 5 подходов по 5 повторений с уклоном до предела или тяги в наклоне: 5 x 5 с наклоном до предела
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подходов x 20 повторений
подъемов на носки 3 подхода по 30 повторений

Среда (легкий день)

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений с весом на 50 фунтов меньше, чем в понедельник или выпады: 4 x 6 подъемов до ограничения
Доброе утро, 4 подхода x 10 повторений или становая тяга с прямыми ногами: 4 подхода по 10 повторений
Жим стоя над головой 5 подходов x 5 повторений с наклоном до ограничения
отжиманий Когда вы сможете сделать 20 повторений, начните добавлять вес и уменьшите количество повторений до 8
сгибаний 3 подхода x 15 повторений

Пятница (средний день)

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений с использованием 20 фунтов меньше, чем в понедельник
Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 5 повторений с увеличением до ограничения Высокие тяги 5 x 5 с разгоном до ограничения
Пуловеры с прямыми руками 2 подхода по 20 повторений
Подтягивания: 4 подхода до отказа

Программа Билла Старра «Большая 3»

Понедельник — тяжелый день

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Среда — Легкий день
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Пятница — Средний
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Тренировочные программы Билла Старра были одними из первых, принятых тренерами футбольных команд по силовой и физической подготовке — Изображение предоставлено: iStock

За пределами Билла Старра: Мэдкоу и Марк Риппето

Безусловно Из вариаций оригинальных распорядков тренера Старра наиболее часто используются и продвинуты два из них, написанные интернет-плакатом начала 2000-х годов под названием «Madcow» и Марком Риппето, автором книги «Начальная сила».

Madcow — это не одна программа, она состоит из нескольких, основанных на потребностях тренера, и использует фазы разгрузки, двухфакторную тренировку и фазы гипертрофии.

«Начальная сила» Марка Риппетоу, упражнение 5×5 для новичков

Тренировка A

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга — 1 подход x 5 повторений

Тренировка B

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим над головой — 3 подхода по 5 повторений
Power Clean — 3 подхода по 5 повторений

Все показанные подходы (3 подхода по 5) являются рабочими или «живыми», не считая разминки. наборы.Можно добавить дополнительные упражнения, но очень экономно. В случае рук, бицепсы / трицепсы уже получают достаточную стимуляцию роста от тяжелых жимов, тяги и подтягиваний.

Работа с брюшной полостью может использоваться в качестве заминки. При необходимости в конце также можно добавить работу с хватом. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд.

Доказательство того, что процедура для новичков работает, можно найти не только в пятизвездочном рейтинге, который «Начальная сила» регулярно получает на Amazon.com, но также и в многочисленных ветках, подобных этой, в сети.

Еще одно доказательство того, что эти варианты работают для подавляющего большинства населения, можно найти на отличном веб-сайте «StrongLifts», который предлагает собственный вариант 5×5 Билла Старра. (примечание: на сайте также есть активное сообщество, которое можно найти на их форумах)

Программа для новичков по практическому программированию Марка Риппето

Понедельник
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа / жим (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа или увеличение веса при выполнении более 15 повторений

Среда
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим / жим лежа (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга — 3 подхода по x 5 повторений

Friday
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа / жим (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа
(прибавьте вес, если выполнено более 15 повторений)

Продвинутая программа для новичков Марка Риппето

Неделя 1, день 1

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода 7 повторений)

Неделя 1, День 2 90 002 Приседания спереди — 3 подхода по 5 повторений ИЛИ Легкие приседания 2 подхода по 5 повторений (80% 5ПМ)
Жим — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга 1 подход по 5 повторений

Неделя 1, день 3

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода до отказа, без веса

Неделя 2, день 1

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода до отказа, без веса

Неделя 2, день 2

Приседания спереди — 3 подхода по 5 повторений ИЛИ Легкие приседания 2 подхода по 5 повторений (80% 5ПМ)
Жим лежа — 3 подхода x 5 повторений
Power clean — 5 подходов x 3 повторения

Неделя 2, день 3

Приседания — 3 подхода x 5 повторений
Жим — 3 подхода x 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода, вес добавлен, поэтому отказ выполняется с 5 по 7 повторений

Madcow Intermediate 5×5

Понедельник — тяжелый день
Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги или сила Очищение — 5 подходов по 5 повторений
Гиперэкстензия с отягощением — 2 подхода по 10 повторений
Приседания с отягощением — 4 подхода x отказ

Среда — легкий день
Приседания — 4 подхода по 5 повторений
Жим лежа на наклонной скамье или стоя — 4
Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
Приседания — 3 подхода x отказ

Пятница — Средний
Приседания — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход из 3, 1 подход из 8 повторений
Жим лежа — 4 подхода из 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8 упражнений со штангой
или силовых упражнений — 4 подхода по 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8 отжиманий с отягощением
— 3 подхода по 5-8 повторений
Разгибание на трицепс и подъем на бицепс — 3 подхода по 8 повторений в каждом

Судя по тому, насколько стойкими и влиятельными были книга и распорядок Билла Старра на протяжении целого поколения, этот здоровый распорядок закладывает основы для любого, кто развивает свою силу до среднего уровня и выше.

Тренировочная система 5×5 для большей силы

Устали от застоя и медленного, с трудом заработанного прогресса?

Тогда вы хотите продолжить чтение.

В этой статье я представлю очень интенсивную, но простую систему тренировок, которая приобрела огромную популярность благодаря огромному увеличению силы.

В основном, почти все в спортзале преследуют две цели. Наращивание мускулов и с увеличением веса .

Вы уже слышали об обучении 5 × 5 ? Независимо от того, да или нет, в этой статье будет рассмотрено все, что вам нужно знать, от концепции до примерного плана.

План тренировки 5 × 5 — это высокоинтенсивная тренировка для всех, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы. При правильном применении мышцы получают максимальную стимуляцию для достижения наилучшего стимула роста.

Эта программа интересна для тех, кто любит тренироваться и интенсивно, и готов поставить преданность, приверженность и усилия в работе.

Концепция тренировок 5 × 5

В настоящее время тренировочный тренажер 5 × 5 в его первоначальной форме (изначально разработанный для футбола) практически не используется, по крайней мере, в области силовых тренировок.

Существует множество интерпретаций тренировки 5 × 5 , но все они основаны на следующих принципах:

• Сосредоточьтесь на тяжелом компаунде и базовых упражнениях
• Интенсивные тренировки с тяжелыми весами
• Пять подходов по пять повторений в упражнении
• Длинные (2-5 минут) перерывы между подходами
• Непрерывное увеличение веса (прогрессия)

В целом, план 5 × 5 тренировок основан на простом методе выполнение 5 подходов из 5 повторений с постоянным весом.После пятого повторения в пятом подходе мышца должна была достичь своего предела.

5 тяжелых повторений — сложная задача, делайте достаточные перерывы между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность.

Особенно при очень интенсивных упражнениях вы можете увеличить время перерыва до 2-5 минут .

Это зависит от индивидуальной потребности. Нет смысла сокращать отдых до одной минуты, поскольку ваша работоспособность соответственно снизится и пострадает.

Как и во всех тренировочных программах и упражнениях, правильная техника и чистое выполнение должны учитываться и соблюдаться всегда. Если 5 повторений во всех 5 подходах выполнены аккуратно, вес можно увеличить на следующей тренировке.

После этого эта процедура начинается снова с новым определенным весом, пока вы снова не выполните 5 повторений в 5 подходах.

Почти наверняка некоторые из вас могут спросить сейчас: «5 повторений? Этого даже достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? »

Проще говоря, не вдаваясь в подробности об оптимальном диапазоне повторений для роста мышц, можно упомянуть следующее:

Учитывая 5 повторений, вы тренируетесь примерно 85% из 1 Rep Max ( 1ПМ ).Это относится к максимальному весу , который вы можете нести за одно повторение .

Для более подробной информации у нас есть полная статья об оптимальном объеме для гипертрофии.

При такой интенсивности все ключевые мышечные волокна активируются с первого повторения. В то же время 5 повторений достаточно, чтобы вызвать утомление мышц и стимулировать рост, как показывают исследования.

При таком подходе вы не только улучшаете силу, но и стимулируете рост мышц.

Комбинация силы и усталости в сочетании с постоянным увеличением веса (, прогрессивная перегрузка при растяжении, ) — оптимальный способ получить наилучшие результаты из обоих миров.

По сравнению с более высоким диапазоном повторений, утомляемость обычно ниже во время подхода 5 × 5. Повышенная утомляемость обычно связана со снижением работоспособности. В общем, 5 повторений уменьшают эту проблему.

В то время как для опытных спортсменов возможны другие программы тренировок, система 5 × 5 — один из лучших способов для новичков создать прочную основу силы и мышечной массы.

Не стоит забывать, что природная сила и масса недалеко друг от друга.

Позвольте мне проиллюстрировать это: Вы когда-нибудь видели парня с маленьким сундуком, который жмет 150 кг? В самом деле, я полагаю, что нет.

Чтобы обеспечить стабильную работоспособность, вам необходимо снабжать свой организм всеми необходимыми питательными веществами. Питание является ключом к росту мышц, силе и общей выносливости.

На этом этапе я предлагаю прочитать нашу статью об основах питания, если вы еще не знакомы с основами.

Составные упражнения для тренировки 5 × 5

В принципе, систему 5 × 5 можно рассматривать как тренировку для всего тела. Тем более, что новичку, выбор упражнений должен ограничиваться так называемыми базовыми упражнениями .

Эти базовые упражнения тренируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

В частности, приседания , становая тяга и жим лежа способствуют взаимодействию больших и малых групп мышц для полного развития силы и мышечной массы.

Выбор упражнений должен ограничиваться тяжелыми комплексными упражнениями, в первую очередь упражнениями со штангой. К ним относятся упомянутые выше упражнения.

Таким же образом можно выполнять такие упражнения, как гребля со штангой, отжимания и подтягивания. Изолирующие упражнения практически не используются.

Кроме того, базовые упражнения положительно влияют на сердечную мышцу и тем самым укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Структура обучения 5 × 5

В целом, система обучения 5 × 5 для начинающих, продвинутых и профессионалов практикуется на 3 дня в неделю на 6-9 недель .

Таким образом, мы гарантируем, что между тренировками будет выходной, и, кроме того, ритм понедельника, среды и пятницы оставляет некоторую свободу действий, чтобы формировать выходные по своему усмотрению.

Если делать это с правильным диапазоном движений и аккуратным выполнением, мышцы получают полную стимуляцию без чрезмерной перегрузки тела.

Выбор фактического веса зависит от вашего индивидуального состояния и уровня подготовки.

Тренировочный тренажер 5 × 5 для продвинутых спортсменов выделяется более тяжелыми весами во всех упражнениях.

Как вы уже могли догадаться, такая тяжелая тренировка с базовыми упражнениями требует многого от центральной нервной системы.

Во избежание перегрузок тренировки разделены на разные уровни интенсивности. Используемый вес определяется вашим 1RM .

1RM представляет собой максимум одного повторения, то есть максимальный вес, который вы можете переместить за один раз.

Например, если вы можете жать 100 кг за одно повторение, тогда у вас будет 1ПМ из 100 кг .Таким образом, это означает, что если вы должны тренироваться с 80% вашего 1ПМ, это будет 80% от 100 кг и, следовательно, 80 кг.

Это на самом деле довольно просто, правда?

Кроме того, 5 × 5 тренировочный разделен на тяжелый день , легкий день и средний день .

Тяжелый день: Первая сессия недели — обычно тяжелый день. В этот день вы тренируетесь с максимальным весом за неделю, примерно 80-85% от вашего 1ПМ .

Легкий день: За тяжелым днем ​​обычно следует более легкая тренировка, на которой вы должны тренироваться с 60-70% от вашего 1ПМ .

Средний день: Вы заканчиваете тренировочную неделю тренировкой средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха. Здесь вы тренируетесь с 70-80% интенсивностью .

Пример программы 5 × 5

Что ж, перейдем к самому интересному. Как выглядит план тренировок 5 × 5?

Самый простой вариант предусматривает три тренировки в неделю.Это может выглядеть так:

• Понедельник: тяжелый
• Вторник: отдых
• Среда: легкий
• Четверг: отдых
• Пятница: средний
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Тренировочный день 1: Жим лежа / Приседания / Тяга в наклоне

Тренировочный день 2: Приседания / Подтягивания / Военный жим

Тренировочный день 3: Становые тяги / Жим лежа Жим / Приседания / Подтягивания

Пример недели:

• Понедельник: 5 × 5 с 80-85% максимального веса
• Среда: 5 × 5 с 60-70% максимума вес
• Пятница: 5 × 5 с 70-80% максимального веса

Во многих программах люди приседают в понедельник, среду и пятницу.Соответственно, эта программа приносит пользу из-за высокой частоты и правильно сбалансированной интенсивности.

Например, бывают тяжелые, легкие и средние дни.

Другими словами, правильная периодизация в течение нескольких недель, потому что на этом этапе никто не может тренировать мышцу три раза в неделю с 5 × 5 повторениями с высокой интенсивностью.

Мы рекомендуем еженедельно увеличивать вес. Для дальнейшего увеличения силы и стимулирования роста мышц, интенсивность тренировок для продвинутых спортсменов должна варьироваться.

Например, тренировка 3 дня в неделю, тренировка начинается в первый день с высокой интенсивностью и большим объемом.

После этого следует день регенерации с 65% максимального веса. На третий и последний день тренировки рекомендуется средняя нагрузка тренировочного веса.

Но всегда помните, что здоровое питание , достаточный сон и восстановление являются ключевыми для достижения оптимальных результатов.

Неудивительно, что ваша производительность и прогресс заметно снижается, если вы спите в среднем всего 5 часов.

Регенерация, конечно, здесь на переднем плане. Особенно, если вы хотите тренироваться в основном на физическую силу, регенерация становится главным, на что нужно обращать внимание. Прочтите нашу статью о сне, чтобы получить более подробные сведения.

Три занятия в неделю не так уж и много для некоторых из вас, но поверьте мне, они чрезвычайно интенсивны.

Люди, которые недостаточно отдыхают и спят, рано или поздно получают травмы или в конечном итоге страдают от снижения работоспособности.

Следовательно, у вас должен быть как минимум один день отдыха, после каждой тренировки, даже два в выходные.

Кроме того, вы должны каждые восемь недель не тренироваться на полную неделю, чтобы дать вашему организму дополнительное время на восстановление. Это так называемая « неделя разгрузки ».

Если вы еще не знакомы с разгрузкой, не волнуйтесь. Я написал полную статью о разгрузках, просто нажмите на предыдущую выделенную ссылку.

Либо вы отказываетесь от тренировок на целую неделю, либо уменьшаете используемые веса до 50-60% и выполняете несколько легких тренировок, просто чтобы держать в голове процесс выполнения.

Последовательность индивидуальных тренировочных дней может быть изменена, однако для достижения наилучших результатов и правильной регенерации рекомендуется порядок тяжелый, легкий, средний .

Всегда делайте двухдневный перерыв перед тяжелой тренировкой , так что вы, скорее всего, отвечаете за максимально возможное восстановление.

Кроме того, тренажер 5 × 5 обеспечивает стабильный прогресс за счет увеличения веса упражнений на 2,5 кг неделя за неделей (при необходимости 1.25 кг для отжиманий и подтягиваний).

Если это все еще слишком много, увеличьте вес на наименьший возможный. Важно, чтобы со временем вы добились значительного повышения производительности.

Преимущества тренировки 5 × 5

Прогрессия для увеличения силы и роста мышц

Если вам удалось правильно нести вес в течение 5 повторений во всех 5 подходах, вес можно увеличить во время следующей тренировки.

При постоянном увеличении веса можно значительно улучшить мощность и мышечную массу за относительно короткий период времени.

Но, при этом, всегда обеспечивайте подходящее время для восстановления между тренировками.

Изменяемая и гибкая конфигурация тренировки

В зависимости от цели тренировки и вашего текущего уровня количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от плана 5 × 5.

Например, система может быть уменьшена до 3 × 3 для таких целей, как максимальная сила, или увеличена до 3 × 10 повторений для тренировки гипертрофии для достижения наилучших возможных результатов тренировки.

Незначительный риск перегрузки

По сути, вы тренируетесь с интенсивностью 60-85% от вашей максимальной мощности, чтобы иметь всю мощность, необходимую для выполнения 5 повторений в 5 подходах.

С повышением утомляемости работоспособность ухудшается, что увеличивает риск неправильного выполнения.

Кроме того, запланированные фазы восстановления и средняя интенсивность тренировки снижают риск перегрузки и повышают производительность.

Кому следует подумать о тренировке 5 × 5?

От новичков, продвинутых и даже до профессионалов в области силовых тренировок — все считают, что план 5 × 5 тренировочный метод тренировки, направленный на рост мышц и повышение силы.Он сочетает в себе лучшее из обоих миров.

Начинающие:

Новички в силовых тренировках, особенно новички, могут построить прочную основу мощности, силы и мышечной массы, тренируясь по программе 5 × 5.

Обычно прогресс происходит от тренировки к тренировке. Каждый раз на штангу приходится больше веса.

Скорость роста огромна, что соответствует адаптационному потенциалу новичка.

Вес, как правило, невысокий, что позволяет 3 раза в неделю применять ту же интенсивность и объем.

С помощью этих программ должен быть достигнут повышенный уровень силы.

Advanced:

В расширенной версии общая нагрузка увеличивается из-за увеличения веса во всех упражнениях.

В то же время необходим более сильный стимул для дальнейшего прогресса.

Профессионалы:

Спортсменам с более высоким уровнем подготовки, приближающимся к своему генетическому максимуму, требуются более сложные системы тренировок.

Периодизация обучения — проверенная процедура.Система, используемая в упражнении 5 × 5 Advanced, состоит из фазы объема (4 недели), за которой следует либо фаза интенсивности, либо фаза «разгрузки».

Заключение

Следующая инфографика подчеркивает наиболее важные аспекты, которые вы должны помнить из этой статьи!

План тренировок 5 × 5 в основном подходит для всех, кто в первую очередь хочет, чтобы стали сильнее, и нарастили мышцы одновременно.

Этот принцип очень просто реализовать, поэтому вам не нужен тренер или персональный тренер, который составит для вас план.

Если у вас возникли трудности или вы хотите более подробно изучить обучение 5 × 5, просто напишите нам по электронной почте, свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях или оставьте комментарий ниже .

Таким образом, он действительно подходит для всех, будь то чертов новичок или страстный профессионал.

На самом деле, даже новичкам часто рекомендуется быстро научиться выполнять базовые упражнения.

Надо сказать, что это не типичная программа бодибилдинга.Если у вас преимущественно эстетические цели, вам может подойти план , состоящий из трех частей, или план , состоящий из пяти частей, .

Я надеюсь, что эта статья помогла вам получить хорошее представление о системе обучения 5 × 5 . Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь их задавать.

У вас уже был опыт тренировок 5 × 5? Если да, то каково ваше мнение по этому поводу? Если нет, думаете ли вы попробовать это?

Спасибо за внимание, ребята.

Claas

StrongFirst и метод 5×5

Метод «5 × 5» приписывают Регу Парку, культуристу, который построил 500-фунтовый жим лежа в 1950-х годах. Этот метод остается одним из самых надежных существующих способов укрепить силы.

Рег Парк — создатель метода 5 × 5.
Источник фото: www.ironmanmagazine.com/reg-park/

Основы метода 5 × 5

Тренируйте подъемник три раза за две недели: понедельник, пятницу, затем среду следующей недели.Опытному лифтеру лучше всего заниматься 5х5 раз в неделю.

Выберите вес, с которым вы можете выполнить как минимум два сильных подхода по пять подходов, и выполните пять подходов. (Стандартное русское правило — 7ПМ.) Последние сеты будут четверками или тройками. Не пытайтесь повторить упражнение, если вы не уверены на 100%, что сделаете это. «Сохраните силы для следующего сета», — сказал Александр Фалеев. В последовательных тренировках добавляйте повторения, если вы можете делать это уверенно. Продолжайте, пока не достигнете 5 × 5.

На этом этапе разгрузитесь и переключитесь на другой протокол, если вы опытный лифтер. Новички и средний уровень могут оставаться на этом режиме в течение нескольких месяцев, выполняя разгрузочную тренировку после достижения 5 × 5 с заданным весом, затем добавляя 2-5% и продолжая. Разгрузите с 80% веса, который вы использовали для 5 × 5 (, а не 80% 1ПМ) для 5 × 4.

Ниже приведен пример прогрессии 5 × 5 для жима 225:

Метод 5 × 5 для продвинутых лифтеров

Продвинутым лифтерам есть что выиграть от 5 × 5, если они используют умеренный вес. Доктор Фред Хэтфилд использовал 5 × 5 с 60-80% 1ПМ как основу своих межсезонных тренировок. Константин Константинов применяет схему 5 × 5 к приседаниям с высокой штангой, которые он делает для развития своего привода ног в становой тяге. Виталий Папазов, побивший 23-летний общий рекорд Каза, часто выполняет 5 × 5 с 75% 1ПМ как в приседаниях, так и в жиме лежа за один день в подготовительном периоде.

Выступает чемпион мира Брэд Джиллингем:

«Йорген Люньберг из Швеции рассказал мне о своем методе тренировки приседаний.Йорген часто тренируется самостоятельно в небольшом городке на севере Швеции. Он построил свои приседания более 400 кг, тренируя схемы 5 × 5 повторений с меньшим процентом веса. Йорген может справиться с такой громкостью, что это просто невероятно. Когда он делает приседания 5 × 5, он фактически приседает во второй день на той же неделе и работает до одиночных разрядов ».

Брэд Джиллингем на соревнованиях.

Вот собственный цикл приседаний Джиллингема. Если вы не знали, Брэд только что выиграл очередной чемпионат мира IPF, на этот раз в России.В свои 46 лет он должен быть самым старым атлетом, чтобы выиграть этот престижный титул. Поздравляю, Брэд!

Все приседания, кроме тяжелых одиночных упражнений на пятнадцатой неделе, являются грубыми и без пояса. 60% приседаний легкой недели — это вдобавок высокая штанга и узкая стойка.

Тренировки 5 × 5 выполняются за 20–30 минут, что дает необычно короткие периоды отдыха для элитного супертяжеловеса, делает тренировку намного сложнее, чем кажется на бумаге, и смещает ее в сторону гипертрофии.

Приседания легкой недели выполняются всего за десять-пятнадцать минут. Этот чрезвычайно низкий отдых в сочетании со схемой загрузки 60% x 2/8 возник в Вестсайде — еще одном способе организации светового дня.

Gillingham применяет цикличность волн: достигая 75% x 5/5, затем начиная с 67,5% и наращивая до 77,5%. Стоит отметить, что он варьирует количество недель, которые он проводит на 5 × 5 без разгрузки, от 1 до 3, в зависимости от веса.

5 × 5 power для вас!

Примечание. Вышеупомянутое является выдержкой из руководства для инструктора StrongFirst Lifter.Не пропустите следующий сертификат StrongFirst со штангой.

Изучите метод 5 × 5 на сертификате StrongFirst Lifter.

Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

Безумных результатов за 90 дней [Сила и размер]

Многие люди слышали о тренировке Madcow 5 × 5, но не все понимают, почему она была разработана, кто ее создал или почему она стала такой популярной за последние несколько лет.Следующая информация объясняет программу Madcow, ее преимущества и почему лифтеры, которые хотят прорваться, а не просто преодолеть плато силы, должны обязательно попробовать.

В упор: приготовьтесь к впечатляющим результатам всего за 90 дней.

Понимание основы: Тренировка Madcow 5 × 5

Программа

Madcow основана на тренировке 5 × 5, разработанной Биллом Старром. Однако не все знают, что это влечет за собой.

Итак, что такое тренировка 5 × 5?

В своей простейшей форме тренировка 5 × 5 — это метод упражнений, который включает выполнение пяти подходов по пять тяжелых повторений.Сеты обычно рассчитаны на подъем 80-85 процентов от 1ПМ атлета (максимум одно повторение) для основных упражнений: становой тяги, приседаний и жима лежа.

Тренировка чрезвычайно эффективна для наращивания силы, а мышцы помогают лифтерам успешно преодолевать плато силы, которые они могут испытывать в своей текущей программе.

Итог: если вы чувствуете, что застряли в своей текущей программе пауэрлифтинга, Madcow — это эффективный способ, наконец, снова начать наращивать силу, одновременно наращивая мышцы.

Одна из лучших особенностей 5 × 5 заключается в том, что его можно использовать вместе с другими программами для расширения тренировочного арсенала, и, кстати, он составляет основу многих программ силовых тренировок. Выполнение пяти подходов по пять повторений в определенной последовательности с постепенным увеличением поддерживает гипертрофию. Другими словами, если вы можете выполнить такое же количество повторений и подходов, но с большим весом, вы нарастили мышцы — никаких сомнений в этом нет.

Но сначала давайте взглянем на в самом начале — откуда Madcow взялась в первую очередь.

Кем был Билл Стар? Легенда тяжелой атлетики и силовой тренинг Pioneer

Билл Старр был пионером и легендой. Его концепции коучинга и силовых тренировок положили начало бесчисленным программам по пауэрлифтингу.

Показательный пример: программа Мэдкоу.

Бывший тренер олимпийских и олимпийских команд широко считается одним из отцов-основателей индустрии «силовой и кондиционной подготовки». Его мантра «Сила — это образ мышления» до сих пор остается верной для бесчисленных лифтеров, которые принимают ее близко к сердцу.Чтобы быть сильным, нужно иметь правильный настрой.

Это верно для любой силовой программы. Чтобы добиться успеха, лифтеры должны быть заинтересованы в том, чтобы выходить за рамки тренажерного зала: правильно питаться, должным образом пить, получать оптимальный отдых и, конечно же, выполнять изнурительную работу в тренажерном зале, чтобы достичь того, что будут делать « нормальные » люди. никогда не испытывал: истинная сила .

Старр был главным тренером на Гавайях, SMU, силовым тренером Baltimore Colts, а также одним из первых тренеров НФЛ по кондиционированию.Но он также был писателем и в значительной степени изобрел «обучающую статью».

Например, его книга 1976 года «Сильнейший выживет: силовые тренировки для футбола» по-прежнему актуальна и сегодня. Другой его заголовок, «Противодействие гравитации: как победить в тяжелой атлетике», объясняет, как подготовиться к соревнованиям, и затрагивает искусство пауэрлифтинга.

Помимо того, что ему приписывают создание тренировки 5 × 5 и создание «большой тройки» (приседания, жим лежа, становая тяга), его труды и методы часто переупаковываются как «революционная» новая программа.На самом деле они просто копируют программы Старра.

Старр также придумал фразу «Белый буйвол», термин, который относится к крапинкам и звездам, которые спортсмены могут увидеть во время сильной усталости.

В конечном счете, промежуточная тренировочная программа Старра 5 × 5 позже была адаптирована Мэдкоу.

Базовая программа Билла Старра 5 × 5

Прежде чем взглянуть на программу Madcow, важно понять, откуда она взялась: базовый план Билла Старра 5 × 5.

Базовая программа, разработанная Старром, следует определенной программе и была разработана как тренировка 5 × 5 для наращивания мышечной массы.

Как правило, система 5 × 5 включает в себя подъем тяжестей и сочетается с высоким потреблением калорий для восстановления повреждений тканей, что является синонимом упражнений с такой высокой нагрузкой. Другими словами, он не предназначен для работы во время резки. И если это так, атлеты не должны рассчитывать на значительный прирост силы или размера, а просто поддерживать силу и мускулы, которые у них есть, пока они становятся стройнее.

Он состоит из трех тренировок в неделю, предлагая большую гибкость атлетам с плотным графиком.

По плану Старра, атлеты начинают в первый день (обычно понедельник) с тяжелой атлетикой:

• 5 подходов по 5 повторений тяги в силе
• 5 подходов по 5 повторений жима лежа (позже добавлено 10 повторений)
• 5 подходов по 5 повторений приседаний

Вес каждого комплекта увеличивается на 10-20 фунтов. Количество веса, которое нужно увеличивать каждую неделю, и от того, какой подъем мышц кора, зависит от того, сможете ли вы выполнить повторения предыдущей недели.Если это так, вы увеличиваете мощность подъема и жима на пять, а приседания на 10.

Введение в программу Madcow 5 × 5

Madcow был участником форумов по бодибилдингу EliteFitness, и он специально разработал свою модификацию 5 × 5 с целью «силового бодибилдинга». Первоначально предполагалось, что это будет альтернатива тому, что называлось рутиной «накачать и взбить», которая была в моде около десяти лет назад.

Разработанная им хардкорная программа была разработана для наращивания силы и мышечной массы, не тратя время на ненужные упражнения, но она быстро завоевала признание как одна из лучших программ пауэрлифтинга для среднего уровня.

Программа на странице форума Мэдкоу была написана неизвестным человеком, но, очевидно, другом Гленна Пендли, которого лично обучал Билл Старр.

Madcow исчез со страниц около 12 лет назад, но его метод живет.

Согласно различным источникам, он добавил больше вспомогательных упражнений (аксессуаров) к 5 × 5 Старра, предположительно для того, чтобы люди не вмешивались в план. Измененная версия также изменила несколько других элементов.

Поскольку в исходной программе Старра использовались только приседания, жим лежа и силовая чистка, Мэдкоу пошел еще дальше и разработал более целостный подход, нацеленный на все тело.

Интересно, что программа, разработанная специально для бодибилдеров, стала одной из самых популярных программ для лифтеров, в первую очередь заинтересованных в увеличении силы.

Обзор основ программы Мэдкоу

Madcow 5 × 5 — это программа тренировок, которая увеличивает общую силу тела и начинается с 4 подходов по 5 повторений с постепенным увеличением веса до последнего тяжелого, 5-го подхода. Вес увеличивается еженедельно, и исследования этого вида программ с линейной периодизацией снова и снова доказывают свою эффективность.

Важно отметить, что эта программа тренировок не выполняется в течение определенного количества недель, как шестинедельные или восьминедельные программы пауэрлифтинга. Хотя он рассчитан на проведение в течение 8–12 недель, вы не ограничены этим числом и можете изменить его в соответствии с вашими потребностями.

Интересно, что программа Madcow очень похожа по составу на программу Джима Вендлера 5-3-1. Основное отличие состоит в том, что дизайн Wendler идеально подходит для начинающих, которые хотят развить начальную силу, в то время как Madcow разработан для атлетов среднего и продвинутого уровня (и бодибилдеров).

Рекомендуемая установка Madcow 5 × 5 (за исключением дополнительных упражнений, которые будут включены в каждую тренировку) следующая:

Понедельник	среда	пятница
Приседания 1 × 5 *	Приседания 2 × 5 *	Приседания 1 × 3 *
Жим лежа 1 × 5	Жим над головой 1 × 5	Жим лежа 1 × 3
Тяга в наклоне 1 × 5	Становая тяга 1 × 5, 1 × 5	Тяга в наклоне 1 × 3

Примечание:

• 1 × 5 обозначает 1 тяжелый подход из 5 повторений после использования 4 подходов для постепенного увеличения до этого тяжелого веса.
• Как видно из приседаний в среду, 2 × 5 означает 3 подхода, постепенно увеличиваясь до тяжелого веса и выполняя 5 повторений этого веса в 2 подхода.
• Приседания 1 × 3 (пятница) включают 4 подхода по 5 с постепенным увеличением веса до последнего, тяжелого подхода из 3 для заключительного подхода упражнения. Однако в пятницу вы также выполняете легкий подход из 8 повторений.

Чтобы продолжать прогресс, необходимо работать с тяжелым и сложным весом в тяжелых подходах, но не доходить до отказа.«Оставьте немного в резервуаре», чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться к следующей тренировке.

Согласно исследованиям, такая установка — та, которая включает большее количество подходов с меньшим количеством повторений — обеспечивает оптимальное время отдыха, которое эффективно позволяет мышцам полностью восстановиться и защищает центральную нервную систему от перегрузки.

Какие основные подъемники используются в Madcow 5 × 5?

Каждая программа тренировок, когда-либо разработанная, будет содержать несколько избранных движений, которые имеют решающее значение для общего прогресса и конечных результатов.

Для программы тренировок Madcow это жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой (или наклонная скамья) и тяга на наклонной скамье. Поистине, они должны лечь в основу каждой программы, которой вы следуете — они чрезвычайно эффективны. . Хотя технически жим над головой и тяга в наклоне не относятся к пауэрлифтингу, они имеют решающее значение в тренировке силы.

Почему основные упражнения важны для программы тренировки?

Программа Madcow 5 × 5 направлена ​​на развитие максимальной силы всего тела.Чтобы оптимизировать ваше время в тренажерном зале, эти упражнения на кора составляют основу тренировки, потому что они являются сложными упражнениями.

Сложные движения обеспечивают более высокую эффективность, позволяя лифтеру тренировать несколько мышц одновременно, что улучшает результат.

Но даже более того, человеческое тело имеет лишь ограниченную «способность к восстановлению». И тратить время на восстановление на изолирующие упражнения, такие как тяги на широчайшие и подъемы на дельты (хотя это все еще хорошие упражнения), не оптимально.

Вспомогательные подъемники и упражнения

Как и все упражнения по наращиванию силы, существуют «вспомогательные подъемы» (a.к.а. вспомогательные подъемники), используемые на тренировке для улучшения результатов. Эти повторения связаны с ощущением сжатия, а не с используемым весом. Стоит сказать дважды: вес этих не имеет значения. — оставьте тяжелую работу для сложных подъемников там, где это имеет значение.

Пример вспомогательной работы: упражнения на грудь, разгибания на четвереньках, сгибания подколенных сухожилий, разгибания спины, подъемы вперед, тяги на тросе, тяги вниз и многое другое, каждое из которых направлено на изоляцию определенной группы мышц.

Madcow разработала специальный набор дополнительных работ, которые нужно выполнять каждый день в дополнение к основным подъемникам.

Это важная часть программы, потому что тело должно научиться использовать все мышцы, которые используются в сложных упражнениях, синергетически и максимально эффективно. Сложные упражнения позволяют развить синергию, в то время как изолирующие упражнения нацелены на мышцы индивидуально.

Он также обеспечивает дополнительный объем, который важен для гипертрофии и набора массы.

Какие веса следует использовать? Воспользуйтесь калькулятором Madcow 5 × 5!

Следуя программе тренировок Madcow, обязательно придерживайтесь заданного веса в каждом упражнении, даже если вы чувствуете, что можете поднять больше!

Дни, когда вы чувствуете желание прибавить в весе, — это нормально, но это потому, что система разработана для оптимального восстановления.Наступают более тяжелые дни. Оставайтесь последовательными и используйте заданные веса или рискуйте своим прогрессом.

Мэдкоу была непреклонна в том, чтобы не менять расписание или выполняемые упражнения. Итак, никаких замен.

Чтобы вычислить, какие веса следует использовать для начала, используйте калькулятор Madcow 5 × 5 или тот, который встроен в прилагаемую электронную таблицу.

А как насчет периодов отдыха?

Во время тренировки атлетам нужно столько времени, сколько необходимо для восстановления после предыдущего подхода.Хорошее эмпирическое правило — потратить не менее 1 минуты, но не более 5 минут, чтобы восстановиться после последнего подхода и подготовиться к следующему.

Это дает вашему организму оптимальное время для восстановления и подготовки к следующему подходу.

Хотя в Мэдкоу нет установленного «дня восстановления», среда обычно считается светлым днем.

Как правильно подобрать программу промежуточных тренировок

Перед началом любой новой программы тренировок важно проанализировать, где вы находитесь как лифтер.Для тех, кто только начинает, было бы безрассудно пытаться сделать слишком много слишком рано и рисковать серьезными физическими травмами или невысоким прогрессом.

Для атлетов среднего уровня есть больше возможностей для наращивания силы, при этом сохраняя стабильность и выносливость, разработанные вначале.

В целом, программа Madcow предназначена для лифтеров среднего уровня — тех, у кого уже есть прочная основа стабильности и мышечной выносливости в сочетании с хорошим владением правильной формой сложных движений.

Но что на самом деле делает лифтера промежуточным? Все просто: когда вы прекращаете заниматься простыми программами с линейной периодизацией, такими как программа «Начальная сила» и ICF Джейсона Блахи, вы становитесь промежуточным звеном (Greyskull LP — еще один отличный план для начинающих). Поздравляю! Но на самом деле это просто означает, что вам понадобится больше времени, чтобы прогрессировать.

Другие промежуточные варианты включают:

Как начать пользоваться системой тренировок Madcow 5 × 5?

• Шаг 1: Определите свой максимум 5 повторений для всех основных упражнений, связанных с программой Madcow 5 × 5.(Есть несколько способов сделать это.)
• Шаг 2: Введите свой максимальный вес повторений для пяти подъемов на странице входных данных электронной таблицы вместе с количеством повторений, которое вы можете выдержать с этим весом (выделенные ячейки).
• Шаг 3. Следуйте инструкциям, чтобы построить первую неделю. Если вы составляете свой собственный план тренировок. Или просто переходите на страницу каждого дня, чтобы получить список веса, который вы будете использовать для каждого упражнения.
• Шаг 4: Увеличьте вес, начиная с 4 недели.Электронная таблица автоматически заполняет прибавки веса.
• Шаг 5: Продолжайте выполнять программу до тех пор, пока вы не достигнете плато, не обнаружите, что вам нужна неделя разгрузки / отдыха, потому что вы пропускаете дополнительные повторения или терпите неудачу в некоторых упражнениях, или не выполнили 8-12 (или более) недель и хочу попробовать что-то другое.
• Шаг 6: Когда ваше тело полностью приспособится к тренировочным стимулам, предоставляемым программой, пора на некоторое время перейти к чему-то новому. Вы всегда можете вернуться к программе через несколько месяцев и начать заново с новыми и улучшенными максимумами.

Прогресс тренировки начинается примерно с 42,5% от вашего расчетного максимального количества повторений в первый понедельник (или день), в который вы начинаете. Тем не менее, вы не достигнете своего максимума до 4-й недели. Это может показаться слишком простым, но придерживайтесь программы — она ​​так разработана не зря.

После этого вес увеличивается каждую неделю, и программа разработана таким образом, чтобы следовать графику 8–12 недель, за которым следует период разгрузки.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки решающим элементом является разминка.Это не только помогает снизить вероятность получения травмы за счет стимуляции синовиальной жидкости в суставах, но и позволяет вам полностью подготовиться к стрессам, которым вы собираетесь подвергнуться. Серьезно. Просто сделай это.

Базовые разогревающие упражнения для силовой тренировки включают:

• Вращения бедер и рук — круговые движения руками и ногами
• Скакалка — около 2 минут
• Скручивание ствола — руки, удерживаемые в различных положениях для изменения крутящего момента, согревают ваш стержень.
• Бег на месте колен — доведение коленей до уровня талии
• Бег трусцой на каблуках — пятка почти касается задниц
• Прыгающие валеты — старина, но вкусняшка

Они могут показаться неуместными или ненужными, но они также повышают температуру вашего тела, что помогает вам лучше работать во время тренировки и тем самым добиваться большего прогресса.

Как увеличить вес?

Еженедельная прогрессия проводится только в том случае, если вы можете сделать дополнительные пять повторений в пятницу. Если вы пропустите хотя бы одно повторение, сохраните вес прежним и постарайтесь выполнить его на следующей неделе.

В Madcow вы увеличиваете вес либо на пять фунтов в неделю (после 4 недели), либо на 2,5 процента от вашего самого тяжелого подхода. При увеличении веса руководствуйтесь здравым смыслом. Процент или количество, которое вы используете, также будет зависеть от подъема.

Советы

• Если вы заметили, что не справляетесь в одном упражнении, а в другом — нет, просто увеличьте вес в тех упражнениях, которые вы достигли, и сохраняйте его прежним как минимум еще 1-2 недели в том, что вы потерпели неудачу.
• Если вы продолжаете застревать на одном и том же подъемнике, попробуйте сбросить его с меньшим весом и начните заново.
• Если вы выполнили 8-12 недель программы и продолжаете терпеть неудачу в нескольких упражнениях, возможно, вы достигли своего индивидуального плато для Madcow, и вам следует сосредоточиться на другом варианте тренировки в течение нескольких месяцев. Кроме того, вам следует пересмотреть свою пауэрлифтинг-диету, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, чтобы добиться прогресса.
• Лучше начать с меньшего веса и набрать вес, чем начинать с слишком большого веса.Это позволит вам добиться максимальных результатов при сохранении идеальной формы.

5 × 5 Madcow Пример

Метод Madcow следует трехдневному расписанию. Следующая программа включает пример веса (с округлением), но вы будете использовать свою индивидуальную программу.

Не забудьте использовать калькулятор 5 × 5 и начальный вес 1ПМ, а затем увеличивайте вес каждую неделю (начиная с 4 недели), как описано ниже.

Понедельник

Понедельник — тяжелый день, сосредоточенный на вашем ядре.

Упражнение	Представители	Процент максимального установленного веса понедельника	Пример
Приседания	5	50	150
	5	62,5	188
	5	75	225
	5	87,5	263
	5	100	300
Скамейка	5	50	150
	5	62.5	125
	5	75	150
	5	87,5	175
	5	100	200
Тяга в наклоне	5	50	100
	5	62,5	125
	5	75	150
	5	87.5	175
	5	100	200

среда

Среда — день немного легче (но не легче), потому что вы меняете плоскую скамью на наклонную, что отлично подходит для наращивания верхней части груди (и ее труднее наращивать).

Упражнение	Представители	Процент максимального установленного веса понедельника	Пример
Приседания	5	50	150
	5	62.5	188
	5	75	225
	5	75	225
Жим лежа на наклонной скамье (или жим над головой)	5	50	100
	5	62,5	125
	5	75	150
	5	75	150
Становая тяга	5	62.5	219
	5	75	263
	5	87,5	306
	5	100	350

пятница

Пятница — средний день, в котором основное внимание уделяется объему и гипертрофии. Вместо того, чтобы работать до пяти из 100 процентов понедельника, вы работаете до трех на 102,5 процента. Затем вы делаете подход из восьми повторений.

Упражнение	Представители	Процент максимального установленного веса понедельника	Пример
Приседания	5	52,5	158
	5	65	195
	5	77,5	233
	5	90	270
	3	102,5	308
	8	77.5	233
Скамейка	5	52,5	105
	5	65	130
	5	77,5	155
	5	90	180
	3	102,5	205
	8	77,5	155
Тяга в наклоне	5	52.5	105
	5	65	130
	5	77,5	155
	5	90	180
	3	102,5	205
	8	77,5	155

Дополнительные работы, которые нужно выполнять каждый день

Каждый день лифтеры выполняют вспомогательные упражнения, как упоминалось ранее.Хотя вы можете заменить упражнения, которые вам нравятся, следуйте программе. Если вы действительно хотите изменить их, подождите, пока вы завершите полный цикл плана, а затем внесите изменения.

Они выделены следующим образом:

Понедельник

• Разгибание спины с отягощением (также известное как гиперэкстензия): два подхода по 10-12 повторений в каждом
• Приседания с отягощением: четыре подхода по 10-12 повторений в каждом

Если вы не знакомы с разгибанием спины, вам стоит это знать.Эти упражнения отлично подходят для улучшения вашей становой тяги, потому что они укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия. Думайте об этом как о упражнении по разгибанию бедра … потому что это именно то, что нужно, и это очень безопасно.

На самом деле, добавление этого упражнения в любую программу пауэрлифтинга — отличная идея.

среда

В среду вспомогательная работа стала немного легче. Используйте свой собственный вес, чтобы обеспечить необходимое сопротивление.

• Ситуации: три подхода с максимальным количеством повторений
• Приседания с отягощением: три подхода по максимуму

Пропуск упражнений на пресс — огромная ошибка, которую совершают многие люди. Это будет сдерживать вас. Обязательно бейте по прессу! Дело сделано.

пятница

На третий день вспомогательная работа нацелена на верхнюю часть тела.

• Отжимания с отягощением: три подхода по 5-8 повторений в каждом
• Сгибания рук со штангой: три подхода по 8 повторений в каждом
• Разгибания на трицепс: три подхода по 8 повторений в каждом

Отжимания с отягощениями — это комплексное упражнение, которое действительно помогает развить общую силу верхней части тела, особенно в жиме лежа, потому что оно действительно нацелено как на трицепсы, так и на грудь.

Выполняя разгибания на трицепс, вы можете выполнять их как во французском жиме стоя, так и лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Еще один интересный способ смешать вспомогательную работу для верхней части тела или использовать ее для разминки — это модифицировать очень легкий жим руками. На скамейке возьмитесь за гантели и прижмите локти к талии. Затем, направив вес к потолку, ладони смотрят друг на друга, вытолкните руки прямо, а затем опустите локти к талии.Вы почувствуете это своими трицепсами.

Madcow 5 × 5 Routine по сравнению со стандартным 5 × 5

Поскольку они похожи, многие люди задаются вопросом, есть ли у Madcow преимущества или недостатки по сравнению со стандартной тренировкой 5 × 5 или наоборот.

Ответ: не очень много. Однако разница заключается в уровне развития спортсмена.

Например, тренировка 5 × 5 включает 5 подходов по 5 повторений, все с одним и тем же отягощающим весом, который основан на заранее определенном максимальном количестве повторений (1ПМ).Он был разработан Старром, когда он тренировал более 20 спортсменов одновременно, и является хорошим общим планом для атлетов, которым необходимо развивать силу и форму.

Напротив, тренировка Madcow предназначена для более опытных лифтеров среднего уровня (лифтеров, которые имеют 1-2 года солидных тренировок и перестали прогрессировать с линейной периодизацией): людей с стремлением увеличить мышечную массу и максимальную силу при выполнении основных упражнений медленно. Построение одного тяжелого подхода из 5 повторений.

Это означает, что начальный и конечный вес, используемые в этой тренировке, различаются — главный отличительный фактор.

	Безумная корова 5 × 5	Стандарт 5 × 5
Принцип	· Работа до 1 тяжелого набора из 5 шт.	· Статика 5 подходов по 5 повторений
Увеличение веса	· Вес добавляется каждую неделю	· Вес добавлен на каждый подъемник
Кто получает выгоду	· Лифтеры от среднего до продвинутого	· Спортсмены от начинающих до среднего
Как?	· Увеличение общей силы тела	· Увеличение численности
Преимущества:	· Отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней. · Обеспечивает оптимальное время восстановления. · Одиночный супертяжелый комплект позволяет использовать больший вес, что дает возможность улучшить общие показатели прочности.	· Отличная начальная силовая программа.

Как долго вам следует использовать программу Madcow 5 × 5?

В отличие от других программ, которые определяют определенное количество недель для подъема тяжестей и разгрузки, тренировка Madcow разработана без определенного количества недель.

Итак, как долго вы должны это делать?

Короткий ответ: делайте это столько времени, сколько потребуется вашему телу, чтобы отреагировать и адаптироваться к стимулам, присутствующим в этом типе тренировок, и вы достигнете устойчивого плато. Для некоторых людей это может быть восемь недель, для других — дольше. Это будет зависеть от человека.

После того, как это произойдет, и вы перейдете к другой программе, дайте ей минимум несколько месяцев, прежде чем вернуться в Madcow, так вы сможете добиться наилучших результатов.Он снова будет работать, когда вы вернетесь к нему.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует циклически проходить серию из 5 тренировок, чтобы улучшить стабилизацию, силу и мощь.

Это означает, что неэффективно тратить все свое время на создание максимальной силы, так как закон убывающей отдачи будет действовать быстро, и для достижения конечной цели потребуется больше времени.

По этой причине рекомендуется придерживаться программы Madcow примерно 8-12 недель в зависимости от вашего индивидуального прогресса, а затем циклически повторять как минимум два или три месяца, чтобы сосредоточиться на других компонентах тренировки (стабилизация, мощность, выносливость). , строго гипертрофия и размер и т. д.).

Когда пора отдохнуть от тренировки Madcow?

После нескольких недель этой программы наращивания силы есть большая вероятность, что вы потерпите неудачу во время тренировки из-за нагрузки, которую она оказывает на вашу центральную нервную систему.

Не расстраивайтесь по этому поводу. Вместо этого используйте это как сигнал к дополнительной неделе разгрузки или отдыха. Фактически, по мере наращивания мышечной массы и силы вашему телу потребуется больше времени для завершения процесса восстановления. Это значит, что вы прогрессируете!

Разгрузка — это неделя использования легких весов (60% от вашего 1ПМ) во всех упражнениях для стимулирования восстановления.Но вы не хотите, чтобы полностью покидал тренажерный зал, поскольку это отбросит вас назад — поэтому неделя разгрузки идеальна, чтобы держать вас в нужной зоне, позволяя вашему телу восстанавливаться.

Это даст вашей центральной нервной системе и организму время для восстановления и восстановления.

Часто неделя отдыха помогает атлетам чувствовать себя сильнее, когда они возвращаются с более сильными мышечными сокращениями и психологической подготовкой. Так что не думайте об этой неделе разгрузки / отдыха как о неудаче, а скорее как о необходимом шаге на пути к увеличению силы.Вы, , вернетесь к сильнее и будете готовы к большему прогрессу.

Но если вы не видите прироста силы после недели разгрузки, вы достигли своего плато. Это еще один признак того, что пора попробовать еще одну тренировку.

Что делать, если я продолжаю терпеть неудачу?

Программа тренировок Madcow распределяет объем в течение недели, в отличие от отдельных дней в неделю, посвященных исключительно тяжелой атлетике. Ваше тело может отреагировать на это одним из двух способов: либо стресс, оказываемый на ваше тело, со временем станет слишком сильным, либо он станет идеальным стимулом для роста мышц и увеличения силы.

Если вы часто терпите неудачу на ранних этапах, возможно, вам придется сначала попробовать другую программу, например Ice Cream Fitness Джейсона Блахи, прежде чем приступить к Madcow.

Какого прогресса я могу ожидать от 5 × 5?

Прежде чем обсуждать ожидаемые результаты, важно помнить, что каждый человек будет адаптироваться к этой программе тренировок с разной скоростью, и индивидуальные результаты зависят от ряда факторов.

Поскольку программа увеличивает вес, после 4 недели каждый раз, когда вы увеличиваете вес, вы будете достигать нового личного рекорда.Наслаждайтесь небольшими победами и получайте удовольствие от прогресса — тяжелая атлетика — это поистине марафон, а не спринт. Судите о себе месяц за месяцем, а не день за днем.

В то время как рекомендуемый график программы находится где-то в 8-недельном диапазоне, те, кто достаточно смел, чтобы пройти полный 12-недельный цикл, с математической точки зрения увидят примерно 20-процентное увеличение при каждом упражнении.

Для сравнения, это означает, что к 12-й неделе присед с 300 фунтами может быть увеличен до 360 фунтов!

Питание и увлажнение

В любой программе тренировки или наращивания силы питание и гидратация являются ключевыми факторами успеха.Правильное питание стимулирует физическую работоспособность и восстановление вашего организма. Питание играет ключевую роль — если вы неправильно питаетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса. Это не могло быть сказано достаточное количество раз.

Обычно для увеличения силы требуется повышенное потребление калорий. Мышцы подвергаются стрессу при больших нагрузках, поэтому им требуется больше белка в процессе восстановления. Аналогичным образом, для адекватного восстановления необходимо большее количество углеводов и жиров.

Исследования показывают, что повышенное потребление белка приводит к более высокому уровню синтеза мышечного белка, что является результатом упражнений с отягощениями.По прошествии определенного периода времени (в зависимости от уровня сопротивления) увеличение синтеза белка используется для создания гипертрофии.

Гипертрофия, как вы знаете, — это термин, относящийся к наращиванию мышц большего размера. Поскольку программа Madcow предназначена для наращивания силы, диета с высоким содержанием белка необходима для достижения максимальных результатов.

Фактическое количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от вашей конкретной массы тела. Согласно исследованиям, пауэрлифтеры, выполняющие «интенсивные межсезонье», должны потреблять 1.От 5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела.

Итак, атлету весом 200 фунтов потребуется примерно 135–184 грамма белка каждый день во время тренировочной программы.

В 1993 году Билл Старр написал в статье под названием «Обретение силы естественным путем», где он заявил: «Власти заявляют, что не более 15 процентов рациона должно быть в форме белка, но я думаю, что это немного слишком низкий для тяжело тренирующихся спортсменов. Я считаю, что наилучшее соотношение — 20 процентов белка и 60 процентов углеводов, а остальные 20 процентов приходится на жиры.’

Сорт еды, рекомендованный Старром:

• Фрукты — три или четыре банана в день
• Овощи — в сыром виде, в соке или на пару
• Яйца, сваренные вкрутую — Старр любил яйца вкрутую, потому что они дешевы и полны белков и аминокислот
• Протеиновые коктейли из йогурта и мороженого — особенно полезны для восстановления.
• Сухое молоко — Старр рекомендовал сухое молоко вместо протеиновых порошков, которые можно было купить в то время, потому что оно было более экономичным.
• B-комплекс и витамины B-6 — они помогают организму усваивать белок.

Совместите эти диетические изменения с адекватным увлажнением. Исследования показывают, что всего 2% обезвоживания может привести к потере максимальной силы во время тренировки. Другими словами, вы, скорее всего, не справитесь с упражнениями, если не будете пить. Так что пейте много воды! Рекомендуется 1 унция на фунт веса тела (около 2 унций на килограмм веса тела).

Потребление калорий

Информация о своем базальном уровне метаболизма (BMR) — хорошая отправная точка для определения правильного количества калорий, которое нужно потреблять каждый день.BMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы вы сидели неподвижно в течение 24 часов, ничего не делая. Считайте это минимумом. Вы можете рассчитать это с помощью этого калькулятора.

Любые дополнительные упражнения (стояние, ходьба и т. Д.) Увеличивают необходимый минимум, и чем интенсивнее физическая активность, тем выше она становится. Поскольку тренировка Madcow чрезвычайно сложна, вы можете использовать калькулятор в качестве руководства.

Нужно ли добавлять кардио? Улучшение программы тренировок 5 × 5

Кардио-тренировки

предлагают множество преимуществ, характерных для программы набора силы, самая большая из которых помогает вам поддерживать выносливость и выносливость, необходимые для восстановления между подходами.

Выполнение дополнительной кардиотренировки после требований тренировки — хорошая идея, но не переусердствуйте.

Почему? Представьте, что ваше тело — это электромобиль. В качестве основного источника топлива у него есть электричество — в случае тела: мышечный гликоген. После того, как машина (тело) сгорает, использует это топливо, единственные оставшиеся запасы — это немного оставшегося газа (жира) на случай, если у вас закончится заряд.

Итак, по сути, жир является основным источником энергии для кардио-аспекта, который можно выполнять на беговой дорожке или в другом упражнении с низкой ударной нагрузкой после ряда этапов.

Начните с 5-10-минутной разминки и сразу же переходите к одной минуте измерения ЧСС Зоны 2. Через 1 полную минуту перейдите в зону 1 на 1–3 минуты (чем меньше времени проведете в этой зоне, тем лучше).

Выполните этот цикл еще 2 раза и перейдите к 5-10-минутному кулдауну, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений.

• Чтобы вычислить, какой должна быть ваша частота пульса в зоне 2, возьмите максимальную частоту пульса (220 минус ваш возраст) и умножьте на.76.
• Затем возьмите максимальную частоту пульса и умножьте на 0,85. Это диапазон ударов в минуту, который должен выдерживать ваш пульс, чтобы оставаться в зоне 2.
• Для расчета зоны 1 используйте максимальную частоту пульса, умноженную на 0,65, а затем умноженную на 0,75. Пребывание в

Важно отметить, что при увеличении кардиоактивности вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Но делать кардио — это неплохо — это действительно здорово для любой программы, в том числе для силовой и размерной.Только не переусердствуйте и сосредоточьтесь на 90% своих усилий на кардиотренировках с низкой нагрузкой (длинные бега трусцой — это то, чего вы хотите избегать ).

Программа пауэрлифтинга 5 × 5

Пауэрлифтинг всегда сводился к перемещению максимально возможного веса за одно повторение. Подъем тяжестей с использованием небольшого числа повторений дает наилучшие результаты для увеличения мышечной силы. Это происходит по разным причинам.

Во-первых, ваш мозг должен привыкнуть сокращать мышечные волокна для достижения оптимальной силы в течение короткого периода времени.Это одна из причин, по которой для усиления нервно-мышечного контроля важно тренироваться с тяжелыми весами.

Plus, исследование показало, что выполнение пяти подходов по пять повторений является наиболее эффективным способом увеличения силы для лифтеров с помощью долгосрочной (8+ недель) программы.

Программа тренировок 5 × 5, которая идеально соответствует этому требованию, в сочетании с отличным питанием и оптимальным восстановлением предлагает пауэрлифтерам сбалансированный прирост силы с дополнительным преимуществом размера.

В то время как программа Madcow рекламируется как одна из лучших программ по тяжелой атлетике для развития максимальной силы, есть и другие претенденты на титул. Техасский метод также основан на программе 5 × 5 и был рассмотрен сотнями тяжелоатлетов как еще один отличный способ нарастить общую силу тела.

Основные различия между Техасским методом и Мэдкоу заключаются в добавлении дополнительных объемных тренировок и использовании силовых движений в Техасском методе.

Это позволяет лифтерам среднего уровня гарантировать, что их прогресс в мышечном развитии не будет потерян, если сосредоточиться исключительно на увеличении силы.

Хотя это можно рассматривать как положительный момент, это также означает, что наращивание силы — не единственная цель, поэтому увеличение Мэдкоу достигается относительно быстрее по сравнению с Техасским методом.

Оба метода предлагают упрощенные подходы к проблеме увеличения общей силы тела, но Техасский метод более осторожен с потерей мышечного размера.

Таким образом, Техасский метод можно рассматривать как более сбалансированный подход к размеру и силе, в то время как Мэдкоу можно рассматривать как программу для тех, кто ищет самый ясный способ увеличить общую силу тела, особенно для промежуточных.

Ниже приведен пример расписания тренировок, показывающий, чем Техасский метод отличается от Madcow 5 × 5:

Понедельник

Madcow (Тяжелый день)

1. Приседания 1 × 5 *
2. Жим лежа 1 × 5 *
3. Тяга в наклоне 1 × 5 *

Техас (Объем в день)

1. Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
2. Жим лежа 5 × 5 @ 90% от 5 повторений макс.
3. Становая тяга 1 × 5 @ 90% от 5 повторений макс.

среда

Madcow (Светлый день)

1. Приседания 2 × 5 *
2. OHP 1 × 5 *
3. Становая тяга 1 × 5, 1 × 5 *

Техас (День восстановления)

1. Приседания 2 × 5 @ 80% веса понедельника
2. OHP 3 × 5 @ 90% из 5 макс. Повторений
3. Подтягивание 3xBW
4. Разгибания спины 5 × 10

пятница

Madcow (Средний день с объемом)

1. Приседания 1 × 3 *
2. Жим лежа 1 × 3 *
3. Тяга в наклоне 1 × 3 *

Техас (интенсивный день)

1. Приседания с отработкой до одной новой 5ПМ
2. Жим лежа с доводкой до одной новой 5RM
3. Power Clean 5 × 3/6 × 2

* Выполнение одного тяжелого подхода с указанным выше количеством повторений.

Обратите внимание на ключевые отличия Техасского метода:

• Включение силового движения (power clean)
• Единственный напряженный и рекордный день (пятница)

Дополнительные плюсы и минусы

Madcow Плюсы:

• Объем распределяется по неделе, что проще для некоторых лифтеров
• Наборы с разгоном могут быть проще, чем подходы «прямо поперек»
• Укрепляемся на подъемниках

Минусы:

• Некоторые атлеты думают, что объема недостаточно, чтобы вызвать адаптацию мышц
• Тренировка обычно немного длиннее, чем другие программы

Техасский метод Плюсы:

• Тренировка сбалансированной верхней части тела
• Встроенный день восстановления, чтобы помочь вам достичь нового PR в день целевой интенсивности
• Адаптируется, когда понимается соотношение объема и интенсивности

Минусы:

• Объемный день — убийца
• Тяжелые подходы могут быть трудными для восстановления, но именно поэтому есть день восстановления

Madcow 5 × 5 Обзоры

Есть много историй успеха с системой Madcow.Следующие ниже обзоры — это лишь малая часть его эффективности и результатов.

Пользователь Reddit RedRaiderOne был «скептически настроен» до того, как попробовал Madcow. Однако его успехи были впечатляющими. Он написал:

‘Программа казалась слишком простой для того прогресса, который я предположительно увидел бы в конце цикла. Мой прогресс был следующим, и все следующее для 5 повторений:

.

• БП 195 перешел на 240
• кв 200 перешло к 290
• OHP 135 перешел на 155
• DL 275 пошел на 380
• Ht 5 ′ 9 ”Wt.175 фунтов —-> 184 фунтов

«Как видите, это очень помогло мне во многих отношениях. Я понял, что во многом меня сдерживает страх попробовать более тяжелые веса, но в Madcow вы делаете тяжелый подход по 3 повторения. Это действительно помогло мне обрести уверенность в себе, потому что мысленно я не чувствовал себя неудачником, сделав всего 3 повторения, в конце концов, это то, к чему программа призывала… Я НЕ считаю калории и не делаю ничего, связанного с питательными веществами. Вы, вероятно, могли бы добиться большего успеха, чем я, если бы правильно питались.’

Многие люди сходятся во мнении о представителях и считают этот аспект одним из лучших в программе Madcow.

Достижение оптимальных результатов тренировки 5 × 5

Другой автор, buschbr1, описал свои невероятные результаты за восемь недель.

Он написал: «Я начинал останавливаться на сложных упражнениях, поэтому я решил проверить свой 1ПМ и посмотреть, где я нахожусь, поскольку я хотел иметь возможность оценить свой прогресс при переходе на промежуточную программу. В то время мои максимумы в 1ПМ были:

.

• Приседания 410
• Скамья 275
• Становая тяга 415
• Всего 1100

«Не обращайте внимания на то, что моя становая тяга была чуть больше, чем присед… Я выполнял программу 8 недель.К тому моменту я уже начинал срываться в жиме лежа, жиме лежа и становой тяге (мои приседания все еще увеличивались каждую неделю, но почти приближались к точке остановки). Поэтому я решил, что сейчас самое время снова протестировать свой 1ПМ в этих упражнениях и посмотреть, насколько я улучшился:

• Приседания 460
• Скамья 295
• Становая тяга 455
• Всего 1210

Такие увеличения типичны для программы, особенно когда она выполняется так, как написано.

Torpstar711 сообщил о своем «удивительном» приросте силы как:

.

• Становая тяга: 5 × 345 ——-> 5 × 405
• Приседания: 5 × 270 ——-> 5 × 325
• Строгое стоячие OHP: 5 × 130 ——–> 5 × 165
• BB ряды: 5 × 185 ——–> 5 × 225
• Скамья: 5 × 180 ———> 5 × 205

Результаты у всех разные, но если уделять пристальное внимание аспекту питания, такие огромные приросты становятся довольно стандартными.

Плакат so1id признался, что тренировался больше года с невероятными результатами.

• Приседания: 115 пошли на 310
• Скамейка: 85 ушло на 195
• Становая тяга: 135 пошли на 315

Другой пользователь опубликовал свои результаты на Reddit всего через шесть недель, написав: «Перед скамьей: 185 x 5, Приседание: 225 x 5, Тяга: 150 x 5, Становая тяга: 290 x 5, АД на наклонной скамье: 155 x 5.

Он добавил, что «начал с ОНР, но через 3 недели я перешел на наклонный АД», чтобы работать над грудью. Его прогресс был следующим: жим: 200 x 3, приседания: 255 x 3, ряд: 170 x 3, становая тяга: 310 x 5.’

Он также объяснил, что потребляет около 2700 калорий в дни тренировок и около 2200 калорий в выходные. Он потреблял минимум 150 граммов белка в день и выше.