Армрестлинг программа тренировок: Уроки армрестлинга для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки армрестлинга для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки армрестлинга для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Армрестлинг – популярная разновидность борьбы на руках, отличающаяся богатой историей и берущая своё начало с древних времён. Задача бойца – уложить предплечье соперника на ровную поверхность. Принято считать, что победивший обладает значительной физической силой. Любительские и профессиональные турниры проводятся по всему миру.

 

Уроки и видео тренировки армрестлинга для начинающих с нуля на ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН познакомят с правилами поединков и тактическими ходами.

Регламент соревнований

 

Приступать к обучению бессмысленно без знания основных правил поединка. С нюансами армрестлинга зрителей знакомят мастера спорта Владимир Ничик и Андрей Барсков. Показано исходное положение: борьба проводится стоя, локоть становится на подушечку, свободная рука держится за поручень, плечо размещается параллельно краю стола. Захват располагается по центру. Фаланга большого пальца должна быть видна судье. В стартовой позе любое сгибание кисти запрещено. Дана информация о специализированных терминах: пронация, супинация, рабочий угол, натяжка.

Как размяться перед состязанием

 

Важное значение имеет предварительная разминка. Разогретые мышцы, связки и сухожилия уменьшат риск травм и подготовят организм к предстоящим физическим нагрузкам. Подтягивания на турнике с широким и узким хватом разминают бицепсы, трицепсы и спину. Вис на одной руке закрепляет полученный результат. Основой тренировки является работа с весами. Плечи укрепляются за счёт подъёма и вращения гантелей. Поднятие штанги улучшает и кистевой хват, играющий важную роль в армрестлинге. Постоянные занятия и увеличенное число повторений превращают комплекс в курс улучшения общей физической подготовки. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

 

Принципы безопасности

 

Хобби считается травмоопасным: новичку необходимо пройти курс подготовки и усвоить технику безопасности. Неопытный игрок, переполненный азартом и желанием победить, может совершить неосторожное действие и сломать себе плечевую кость. Подобные инциденты нередки на спортивной площадке. Частые причины – слабая физическая форма и чрезмерный напор. Первое правило: необходимо проводить разминку, включающую силовую и анаэробную нагрузку. Перед подходом к столу с руки нужно снять часы, кольца, перстни, повязки и браслеты. При борьбе правой кистью вперёд выставляется соответствующая нога. В пылу борьбы завалы нежелательны. Давление на плечо снижается за счёт увеличения расстояния между локтями. Стопа находится на своей половине. В случае перехода за штырь нога помешает противнику сохранить равновесие.

Полезная тренировка

 

Самый эффективный способ подготовки и набора опыта – участие в спарринг-встречах. Главная цель самоподготовки – наиболее реалистично сымитировать условия силовой борьбы. Вице-чемпион мира Антон Калязин делится собственной методикой подготовки и демонстрирует простой и действенный тренажёр – резиновая лента. Инвентарь удобен в использовании и переноске. Формируемая сила сопротивления тренирует плечи и бицепсы. Автор рекомендует предварительно смазать ладони магнезией для предотвращения соскальзывания. Большей эффективностью отличаются работа с «железом». В качестве подводящего упражнения предлагаются загибания ручки с лямкой на кисть.

 

Лекция Сергея Бадюка и Алексея Воеводы

 

Спортсмен, пропустивший старт, может проиграть в течение ближайших нескольких секунд, поэтому авторы практикума советуют начинающим армрестлерам развивать скорость реакции. Показана основная стойка с комфортным упором на ступню. Описан дающий преимущество крепкий захват. Рассказано о переходе в блок и выходе из него. Внимание уделено полезным и понятным для новичков методом: «тянуть» кисть соперника к себе в противовес направления на подушку. Даны лайфхаки по поиску слабых мест противника: особенно легко воспользоваться неудачной фиксацией локтя.

Как одолеть физически развитого соперника

 

Многие любители слабо разбираются в азах армспорта и рассчитывают только на силу рук. Чемпион мира Игорь Мазуренко делится хитростью, позволяющей одержать победу над сильным непрофессионалом. Ключом к успеху является правильное положение кисти. Нужно наклонить кулак и «натянуть» запястье противника на себя. Так спортсмен получает значительное преимущество и включает в работу плечи и весь остальной корпус. Автор также демонстрирует способ противостоять описанному «движению кобры». Заблокировать «чит» позволяет верное расположение пальцев.

 

 

Бок – основополагающая техника армрестлинга

 

Изучив начальные тактические рекомендации, необходимо переключится на углубленное изучение технических моментов. Главным стилем армспорта считается метод «Бок», заключающийся в сильном нажиме и наклоне туловища. Локоть устанавливается на валик и свободно двигается по диагонали или по касательной. Для обеспечения смыкания локтевой угол максимально уменьшается.  Разрешено использовать оба вида захвата: закрытый и открытый. Эффективность борьбы увеличивается за счёт правильного выбора наиболее удобного расположения стоп. В качестве опорной ноги правши выбирают правую ногу, а левши – левую. После усвоения базовой методики можно приступать к более сложным стратегическим схемам.

Крюк – второй стиль армрестлинга

 

Крюк – техника, сочетающая в себе зрелищность и эффективность. Подход даёт возможность взять верх над представителем тяжёлой весовой категории. Создатель ролика считает высокий захват самым подходящим для данной стратегии. Приём описан по стадиям. Первая фаза – атака кистью с одновременной супинацией. Второй шаг – наклон корпуса. Манёвр завершается подтягиванием руки соперника к подушке. В конце урока разбирается оборонительное движение, основанное на сохранении исходного угла между плечом и предплечьем. Для развития навыка необходима выносливость.

 

Способ «верх»

 

Заключительным этапом изучения тактики является знакомство с верховым единоборством, где простота сочетается с действенностью. Методика включена в арсенал большинства профессионалов. Секрет заключается в высокой скорости и усечении пути до подушки. Движение усиливается за счёт небольшого приседания и «пружинистости». Хват должен быть полноценным: включаются даже безымянный палец и мизинец. Цель – вынудить противника расслабить кисть и упростить себе выполнение отведения. В завершении необходимо совершить пронацию и наклониться, включив боковую связку. 

Особенности защиты

 

Многие бойцы сталкиваются с серьёзной проблемой: лёгкость проведения приёмов стыкуется со слабостью в обороне. Часто попытка защищаться и выходить из супинации приводит к поражению. Сохранить пространство для контратаки можно путём правильного выставления конечности. Перехват осуществляется за счёт внезапного разворота кисти и постепенного возвращения в первоначальную позицию.

Залог триумфа – развитый бицепс. В качестве тренировки предлагается подъём тяжестей, сидя на скамье.

Тренировки в армрестлинге: основные положения

О базовых принципах построения тренировок в армрестлинге

Армрестлинг — это скоростно-силовая спортивная дисциплина, где атлеты соревнуются в непосредственном поединке за армстолом. Однако, как и любой спорт, он использует широкий арсенал методов тренировки, призванных воздействовать на различные качества спортсмена. Эти методы призваны напрямую или косвенно влиять на спортивный результат армрестлера и вести к постоянному росту технического мастерства, силы, скорости или выносливости.

Как уже было сказано, на соревнованиях атлеты встречаются в поединке за столом, где производится оценка развития их качеств. В ходе борьбы к атлету предъявляются различные требования. В их числе:

1. Достаточный уровень развития технического мастерства, позволяющий избежать получение травмы, дать возможность реализовать имеющиеся преимущества;
2. Достаточный уровень силы в необходимых рабочих углах;
3. Достаточный уровень быстроты, которая позволяет быстро включаться на старте и оперативно реагировать на атакующие действия соперника;
4. Достаточный уровень выносливости, который позволяет атлету вести борьбу последовательно с несколькими соперниками без значительного снижения эффективности.

Для воспитания у спортсменов данных двигательных качеств необходимы соответствующие методы тренировки от организации которых будет напрямую зависеть рост спортивных результатов атлета. Из методов тренировки вытекают соответствующие упражнения, призванные дать нагрузку спортсмену и обеспечить последующие адаптационные сдвиги.

Рустам Бабаев в ходе тренировки с отягощениями

К главным методам тренировки в армрестлинге можно отнести следующие:

1. Динамическая тренировка, которая предполагает выполнение спортсменом упражнений на определенное количество повторений;
2. Метод статического напряжения, который предполагает удержание веса (блока, резины) в определенном положении в течении заданного времени;
3. Метод изометрического напряжения, который предполагает не связанное с динамическим перемещением давление в определенном рабочем положении.

Также можно выделить следующие разновидности тренировочных упражнений:

1. Общеразвивающие, тренировочный эффект которых направлен на повышение тонуса основных мышечных групп, задействованных при борьбе. Общеразвивающие упражнения могут не оказывать прямого влияния на успешность борьбы, однако необходимы для гармоничного развития атлета, создания фундамента для дальнейшего роста результатов в специальных упражнениях.;

2. Специальные, обеспечивающие непосредственное повышение силы в определенных рабочих углах или движениях, непосредственно связанных с борьбой. Специальные упражнения — основные в тренировках армрестлера, которые прямо влияют на эффективность борьбы.

Прежде чем приступать к основной части тренировки, которая преимущественно носит анаэробный характер, спортсменам необходимо тщательно размяться. Разминка предполагает ряд упражнений, призванных обеспечить разогрев основных мышечных групп атлета и подготовить связки и сухожилия к предстоящей интенсивной работе.

Александр Буленков выполняет имитационное упражнение

Динамическая тренировка

Как уже было сказано, в ходе подготовки армрестлера перед ним ставится задача развития различных двигательных качеств, которые будут определять успешность его выступлений.

К одному из методов развития спортивных качеств можно отнести метод динамической тренировки.

К данному методу относятся всевозможные упражнения с отягощениями или другими видами сопротивления (резина, блоки), которые он выполняет на определенное количество повторений, в зависимости от фазы подготовки.

Динамическая тренировка может использоваться для воспитания всех двигательных качеств спортсмена. Для улучшения техники возможно использование имитационных упражнений с резиной или блоками. Многократное выполнение данных упражнений в правильной биомеханике обеспечивает развитие устойчивого двигательного навыка и закрепления техники борьбы. В ходе такой работы, как правило, используется небольшое отягощение, позволяющее спортсмену сконцентрироваться на технике, а не на преодолении веса. Имитационные упражнения также используются для развития быстроты или силы — в таком случае необходимо повысить вес отягощения.

Для развития быстроты необходимо подобрать такое сопротивление, чтобы спортсмен мог развивать в движении максимальную скорость. При этом атлет должен обладать достаточной степенью развития техники, так как в противном случае возможно закрепление не правильного двигательного стереотипа. Отягощение подбирается в диапазоне 55-75%. Количество повторений не должно превышать 6. Как правило, при работе над совершенствованием быстроты используются резиновые петли. Также приемлем вариант работы со спарринг-партнером.

Когда цель увеличивать силу такие упражнения выполняются с достаточным отягощением на 2-6 повторений. При этом веса должны находиться в диапазоне 60-90%.

Для совершенствования выносливости применяются в основном общеразвивающие упражнения и реже имитационные. При этом количество повторений в раскладке значительно больше: от 8 до 20. Основной массив рабочих весов находится в диапазоне 30-65%.

Владимир Ничик выполняет подъем на бицепс с гантелью

Метод статического напряжения

Учитывая тот факт, что во время борьбы мышцы преимущественно находятся в состоянии статического напряжения, многие спортсмены уделяют значительное внимание всевозможным статическим упражнениям. В данных упражнениях атлет, занимая рабочее положение выполняет удержание веса (блока, резины) в течение заданного времени. Как правило, в качестве рабочих положений для статических упражнений используются рабочие углы, непосредственно связанные с техникой борьбы атлета. Их используют преимущественно для повышения силы или выносливости спортсмена.

Учитывая специфику борьбы, которая состоит в том, что одни мышцы работают в статике, а другие в динамике, тренировки армрестлера могут включать соответствующие статодинамические упражнения. В ходе таких упражнений атлет выполняет свое рабочее движение, сохраняя определенный угол за счет статического напряжения определенных мышц. Другие же мышцы работают в динамике.

Примером такого упражнения может служить боковое давление на блоке, когда угол в локтевом суставе остается неизменным и обеспечивается за счет статического напряжения мышц сгибателей предплечья и плеча. А динамическое движение осуществляется за счет сокращения мышц корпуса и спины.

Ярчайшим примером статодинамической работы является тренировка со спарринг-партнером за столом. Такой метод может использоваться, как с целью постановки техники у начинающих атлетов, так и с целью базового увеличения силы или совершенствования быстроты. Спарринги за столом приобретают важнейшее значение в период подготовки к соревнованиям, так как дают возможность атлету приобрести навыки ведения реального поединка, позволяют осуществить наработку стартового усилия и других нюансов борьбы.

Тренировочный спарринг Джона Брзенка

Многие спортсмены в своей подготовке излишне акцентируются на занятиях с отягощениями, игнорируя при этом борьбу за столом. Практика показывает, что эффективность такого подхода значительно уступает комбинированному, когда в тренировочном комплексе присутствуют в достаточной мере борьба за столом со спарринг-партнером, имитационные упражнения, а также упражнения со свободными весами.

Нужно отметить, что статические упражнения, в особенности выполняемые с околопредельной интенсивностью, сильно усложняют восстановление спортсмена. В такой ситуации это может свести на нет восстановление атлета в краткосрочном периоде, поэтому необходимо тщательно дозировать статическую нагрузку и избегать предельных нагрузок.

Снежана Бабаева выполняет статическое удержание на бицепс

Метод изометрического напряжения

Изометрические упражнения, как правило, составляют меньшинство или вовсе отсутствуют в комплексах армрестлеров. Тем не менее, многие тренеры и спортсмены часто включают их в комплекс, преимущественно для увеличения статической силы.

Как уже говорилось, в ходе изометрического упражнения атлет осуществляет давление с определенной силой в предмет с малой подвижностью. В качестве такого предмета может выступать очень жесткая резина, ремень или любая неподвижная плоскость (стойка тренажера, ручка и прочее. Можно использовать изометрическое напряжение в имитационных упражнениях, используя блок с весом больше предельного или жесткую резину, которая не позволит атлету ее сильно сдвинуть.

Несмотря на специфику изометрических упражнений, необходимо тщательно дозировать, как время под нагрузкой, так и величину усилия. Предельные усилия нужно стараться допускать как можно реже, так как это сильно затягивает восстановление сухожилий спортсмена.

Александр Засс — основоположник изометрического тренинга

Комбинирование методов

На начальном этапе тренировок целесообразно использовать преимущественно метод динамических усилий, а также статодинамический. Так как главная цель атлета-новичка — постановка правильной техники, а также повышение общей тренированности, то основу его комплекса будут составлять технические тренировки за столом, а также общеразвивающие упражнения. К числу таких упражнений можно отнести, как базовые упражнения силового тренинга: приседания, жимы, тяги, так и воздействующие непосредственно на мышцы, задействованные в борьбе: отведение, пронация, подъемы на бицепс, молотковые подъемы, скручивания на кисть и так далее.

По мере роста спортивных результатов необходимо включение специальных упражнений, призванных увеличивать силу атлета непосредственно в борьбе. Это оправдано, когда спортсмен уже имеет сформировавшийся двигательный навык и может выполнять имитационные упражнения правильно. Их удельный вес в рамках недельного микроцикла может составлять 30-40%, однако в задачи спортсменов и тренеров входит постоянная корректировка количественного состава комплекса, в соответствии с приоритетными целями этапа подготовки. В период, когда спортсмен уже приобрел основы спортивного мастерства, общеразвивающие упражнения постепенно замещаются на специальные. Основу комплекса составляют имитационные упражнения. Тренировки строятся по принципу макропериодизации.

По мере роста уровня атлета необходимо избирать различные комбинации методов тренировки. Необходимо следовать принципу вариативности и учитывать то, что длительное использование определенных методов снижает их эффективность. По этой причине нужно постоянно видоизменять нагрузку для спортсмена.

Армспорт, как и любая другая спортивная дисциплина, предлагает спортсменам множество тренировочных приемов. Подбор той совокупности тренировочных методов, которые необходимы конкретному атлету — одна из главных задач планирования нагрузки. Таким образом, в разумном комбинировании различных методов подготовки, а также в грамотном дозировании нагрузки ключ к систематическому повышению спортивных результатов атлета.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

Армспорт. Общая физическая подготовка как основа для базового фундамента.

Прежде всего дабы у читателя не возникал вопрос: «А ты кто такой, товарищ? Что ты нам тут вещаешь?», хочу представиться. Зовут меня Иван Александрович Доброрезов, я являюсь главным тренером сборной команды Ростовской области по армспорту. Не буду перечислять все свои регалии, скажу только, что «тренерствую» уже достаточно давно, 6 лет, а в мире армспорта и того дольше – 12 лет.

Что меня сподвигло на написание этих строчек (не могу назвать это статьей, так как не являюсь ни профессиональным журналистом, ни писателем)? На самом деле все вы хорошо знаете, что в армспорте катастрофически мало методической литературы для спортсменов и тренеров. На это обстоятельство не раз указывали в своих статьях такие выдающиеся спортсмены, как Иван Матюшенко, Андрей Антонов, Евгений Хрычкин. Почему я остановился именно на этих людях? Потому что, на мой взгляд, именно их статьи несут максимум полезной информации для начинающего рукоборца! «Строим базу» Матюшенко, «Периодизация» Хрычкина, абсолютно все статьи Антонова – тот необходимый минимум, который вы должны изучить, если вы являетесь начинающим армспортсменом и не имеете возможности заниматься с квалифицированным тренером.

Конечно, в рамках своего короткого опуса я не восполню пробел в методической литературе и не открою никаких «суперсекретных» методик. Более того, я ни в коей мере не претендую на истину в последней инстанции. Просто хочу озвучить свой взгляд на то, как именно должны начинаться тренировки по армспорту у новичков.

Как обычно поступают начинающие спортсмены? Не нашел тренера в силу каких-то причин, а читать учебники лень – идем на форум в интернет, задаем там вопросы. Молодым людям в голову не приходит, что на форуме может сидеть такой же неопытный человек, но при этом любящий раздавать советы… Да и опытные, абсолютно не задумываясь о последствиях, иногда советуют новичкам такое… Приведу некий собирательный пример. Как это обычно звучит: «Я (имярек) хочу заниматься армрестлингом, но тренера у меня нет. Мне 16 лет, рост 180, вес 70 кг, объем бицепса 34 см, объем грудной клетки 90 см, объем предплечья 27 см. На «банку» подымаю штангу 30 кг на 4 раза, жму лежа 60 кг. Составьте мне, пожалуйста, комплекс тренировок, чтобы я всех победил».

Представили хлопчика? Думаю, каждый, кто сидит на форумах, посвященных армспорту, видел такие посты. И что же происходит дальше? Не говоря о невменяемых советах таких же новичков, иногда очень удивляют советы «бывалых». Пареньку, у которого очевидная «мышечная дистрофия», предлагается выполнять три раза в неделю специализированные упражнения спортсменов-профессионалов, да еще и в коротких амплитудах, да еще и «пирамидой», да «не жалея живота своего». Я не буду подробно останавливаться на самих упражнениях – все вы их хорошо знаете, а если не знаете – можете легко найти в интернете и описания, и видео-уроки. Чем чреват для новичка такой подход? Ну, как минимум, перетренированностью на начальных этапах, как максимум – травмами различной степени тяжести. Суставно-связочный аппарат, мышцы, нервная система новичка просто не готовы к таким нагрузкам. Уважаемые коллеги, прежде чем давать совет человеку в «сети» — задумайтесь. Мы ведь почти как врачи – основной принцип должен быть «Не навреди»! Чем давать необдуманный совет или ответ, лучше не дать никакого.

Но как же быть начинающему спортсмену? С чего начинать свои тренировки?

Если кто-то из моих коллег, как и я, застал советские времена и советские ДЮСШ, он вспомнит, с чего начинались тренировки в абсолютно любой секции – будь то легкая атлетика, тяжелая атлетика, борьба и так далее и тому подобное. Собирали детишек тренера и заставляли ходить по кругу гусиным шагом, играть в тяжелый набитый песком мяч, бегать, прыгать, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Все это называется одним словосочетанием – ОФП, общая физическая подготовка.

Это та самая основа, «подушка», так сказать, на которую впоследствии ложится базовый фундамент любого вида спорта, в том числе и армспорта. Обратимся к учебнику:

«Что такое ОФП как вид физкультуры? Это система занятий физическими упражнениями, направленная на развитие всех физических качеств — выносливости, силы, ловкости, гибкости, скорости в их гармоничном сочетании. В основе ОФП может быть любой вид физических упражнений — гимнастика, аэробика, бег, игры, бодибилдинг, плавание, единоборства и т.д. Главное: избежать узкой специализации и гипертрофированного развития одного качества за счет других. Хотя приоритет можно отдать любому. ОФП — не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. И чем выше уровень спорта, тем большее внимание уделяется ОФП. Для отбора в олимпийские команды, например, устанавливают даже специальные нормативы» (Ю.А. Новиков).

Естественно, когда новичок приходит заниматься армрестлингом, ему не очень захочется ходить по залу «гусиным шагом», на потеху публике, или кидаться тяжелым мячом. Да это и не нужно. Есть другие, более подходящие для армспорта упражнения общей физической подготовки, которые помогут вам укрепить сухожилия, подготовить организм к переходу на базовые тренировки, а затем и на специальную физическую подготовку. Когда вы первый раз попадаете в тренажерный зал, не стремитесь сразу идти поднимать что-то тяжелое или, еще лучше, бороться в полную силу. Заниматься нужно три раза в неделю вот в таком режиме:

Тренировка 1.

1. Подтягивание на перекладине разными хватами – 4 подхода на максимум возможных повторений. Если не можете подтягиваться, замените это упражнение тягами на вертикальном блоке с таким отягощением, с которым, не надрываясь, сможете сделать 3 подхода по 20-25 раз.

2. Приседания без отягощения – в сумме подходов вы должны сделать 100 приседаний. Это может выглядеть, например, так – в первом подходе вы сделали 30 приседаний, во втором — 30, в третьем – 20, в четвертом – 10 и в пятом — 10. С каждой новой тренировкой стремитесь сократить количество подходов.

3. Отжимания от брусьев — 4 подхода на максимум повторений. Если не можете отжиматься от брусьев – отжимайтесь от пола.

4. Удары фит-болом об пол. Как это выглядит: берете фит-бол двумя руками, бьёте его об пол и ловите на уровне груди. 4 подхода по 25-30 ударов.

5. Имитация ударов с легкими гантелями. Становитесь в боксерскую стойку. Берете в каждую руку гантельки или блины по 0.5 — 1 кг и наносите удары по воображаемому противнику – 2 подхода по 20-25 ударов каждой рукой.

6. Скручивания на пресс на «римском стуле» — 2 подхода по 15-20 раз.

7. Растяжка – 10-15 минут.

Тренировка 2.

Вторую тренировку вы должны полностью посвятить канату. Желательно, чтобы канат имел длину не менее 5 метров. Если не получается на первых порах залезть без помощи ног, не беда – помогайте ногами. Всего вы должны 5 раз залезть до самого верха и медленно спуститься вниз. Не съезжать, обдирая ладони и ноги, а именно спуститься, так же переставляя руки. Время отдыха между подходами не ограничено. Но с каждой тренировкой старайтесь его сократить.

Тренировка 3.

На третьей тренировке полностью повторите тренировку 1.

В те дни, когда у вас нет тренировки, ходите быстрым шагом. Можно идти куда-то целенаправленно или просто наматывать круги по стадиону, но пройти вы должны ровно один час. Это – кардионагрузка.

Таким образом вам следует заниматься минимум три, а лучше четыре месяца. Впоследствии можно переходить к базовым тренировкам, которые великолепно описал в своей статье Иван Матюшенко.

Еще раз оговорюсь, начинать с такого рода занятий вам необходимо, если вы совсем начинающий атлет. Если же до прихода в армспорт вы занимались борьбой, пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой, можно сразу начинать с базовых тренировок, направленных на развитие качеств, необходимых армборцу.

---

 

Автор: Доброрезов И.А.

 

Армрестлинг тренировки

Главные принципы тренировок во всех видах спорта одинаковы. Основополагающая идея — периодизация тренировок.

Известно, что если тренироваться постоянно с одинаковой нагрузкой и одним и тем же объемом, организм довольно быстро адаптируется и перестает откликаться на нагрузку ростом.

Поэтому спортивными учеными еще в 30-е годы прошлого столетия был введен в практику принцип периодизации тренировок.

Изначально планировалось выступление спортсмена на самых ответственных соревнованиях, и от них в обратном порядке расписывался его план тренировок: начиная с небольших объемов и интенсивности, постепенно увеличивали оба параметра, что позволяло «подводить» спортсмена к соревнованиям в «пиковой» форме. После прохождения «пиковой» точки, делался небольшой «откат» по показателям, и цикл начинался заново.

Из истории: начало блоковой системы тренировок

Несмотря на теоретическую логичность данной методики, практика показала, что, во-первых, организм и к этому рано или поздно привыкает и перестает прогрессировать, а во-вторых, практически во всех видах спорта требуются всесторонние проявления силы и быстроты — абсолютная сила, «взрывная» сила, быстрая сила, скорость, реакция, выносливость и т.д.

Если попробовать решить все эти задачи параллельно в рамках одного цикла, мы окажемся в погоне не то, что за двумя зайцами, а порой за тремя, четырьмя.

В 70-е годы по результатам проведенного эксперимента со штангистами на это обратил внимание известный советский ученый Ю.В. Верхошанский. Целью эксперимента было определение факторов развития «взрывной» силы спортсмена.

Тяжелоатлеты были разделены на три группы.

Первая группа (А) сначала выполняла тяжелые приседания, а в следующем периоде тренировок выпрыгивания вверх. Вторая группа (В) сначала выполняла выпрыгивания, а затем — приседания. Третья группа (С) приседала и выпрыгивала одновременно.

Результаты показали, что наибольшего прогресса к концу эксперимента добилась
первая группа.

Меньший результат показала вторая группа, поскольку работа со штангой оказала негативное влияние на тот тренировочный эффект, который был достигнут за счет прыжков.

И, наконец, в третьем варианте длительное применение сильного тренирующего воздействия от сочетания упражнений со штангой и прыжков в глубину привело к снижению результатов во второй половине эксперимента (Верхошанский Ю.В., «Основы специальной физической подготовки спортсменов», 1988).

Результатом исследований Верхошанского стала «Блоковая система тренировок», которую он представил в 2005 году.

Весь цикл состоит из трех блоков. Идея заключается в таком распределении нагрузок в цикле, которое предусматривает последовательное наложение более интенсивных и специфических тренирующих воздействий на адаптационные следы предыдущей работы.

Другими словами, на первых этапах цикла мы создаем мощный фундамент, а потом поэтапно переходим к более специализированным тренировкам, применяя при этом более интенсивные методы.

Внутри каждого блока интенсивность тоже увеличивается от небольшой в начале к околопредельной в конце.

Применение блоковой системы тренировок в армрестлинге

«Программирование тренировочного процесса следует начинать с определения задач,

состава, объема и места средств спортивной подготовки в цикле и затем уже рассматривать порядок решения других задач» (Верхошанский Ю. В. «Программирование и организация тренировочного процесса», 1985).

Каждая из систем должна иметь в своей основе четко выраженную генеральную стратегическую линию, ориентированную на создание оптимальных условий для построения планомерного процесса развития необходимых качеств.

В армрестлинге можно выделить несколько стратегических приоритетов: мощный «взрывной» старт, позволяющий добиться переломного преимущества в первые секунды поединка; выдающаяся выносливость в рабочих углах, позволяющая успешно навязывать сопернику затяжной поединок.

Рассмотрим блоковую систему тренировок

Итак, наша цель — пик «взрывной» силы ориентировочно через 6 месяцев. Разбиваем этот период на 3 блока продолжительностью два месяца каждый.

Блок первый: укрепляем связки

Фундаментом для армрестлинга является крепкий связочный аппарат. Им мы и займемся на первом этапе. Как известно, связки укрепляются изометрическими упражнениями. Соответственно, первые два месяца мы занимаемся только «изометрией» — во всех упражнениях и во всех углах.

При этом должна быть обеспечена нагрузка 90% от максимума и выше. Время удержания нагрузки — 10-12 секунд в начале блока и 6 секунд в конце второго месяца.

Вес постепенно повышаем. Спарринги за столом, в основном, статические — на удержание соперника в разных углах. Объем нагрузки небольшой, тренировки на «изометрию» не должны быть длительными — 30-50 минут. Здесь главное — не забывать тщательно разминаться.

Блок второй: абсолютная сила

На втором этапе тренируется абсолютная сила. Связки у нас уже, как стальные канаты, они готовы к серьезным нагрузкам и не будут лимитирующим фактором. Следующие два месяца у нас — динамическая нагрузка с маленькой амплитудой.

Опять же, отталкиваемся от максимума в каждом упражнении. Начинаем этап с 80% от максимума на 8-10 повторений и к концу двухмесячного периода доходим до 95% на 3-5 раз.

Спарринги мощные, динамические, но пока без старта. Объем нагрузки значительно больше, чем в первом блоке.

Блок третий: работа на «взрыв»

Вот мы и пришли к завершающему этапу — тренировке – «взрывной» силы. К началу третьего блока у нас уже есть выдающая сила и «железные» связки.

Теперь все упражнения делаем по команде «Ready, Go», стараясь взрывным усилием преодолеть сопротивление. Рабочие веса — 70-80% от разового максимума, но не более.

Прогрессировать надо стараться в скорости, а не в весе. Все упражнения наиболее приближены к соревновательному режиму, то есть, работа выполняется, в основном, за столом с блоками и спарринг-партнером.

Завершающей фазой последнего этапа должно стать успешное выступление на соревнованиях.

Варианты

У этого цикла может быть несколько вариантов. Допустим, со связками у нас все в порядке, и есть большой запас прочности. А в качестве «фундамента» мы возьмем большие объемы мышц. Ведь, как известно, сила мышц зависит от их поперечника.

В этом случае тренировки на первом этапе будут строиться по принципам бодибилдинга — на «массу». И на втором этапе потенциал для развития силы будет уже больше.

Питание в армрестлинге

Как известно, немалая часть успеха в спорте зависит от того, как мы питаемся и какими добавками пользуемся. Поскольку на разных этапах мы преследуем разные цели, то и поддержка организма извне будет разной.

На этапе тренировки связок просто необходимо принимать препараты, содержащие глюкозамин и хондроитин, а также гидролизат коллагена.

На этапе тренировки «взрывной» силы хорошую поддержку окажет креатин и гейнеры.

При тренировке старта помогут энергетики (гуарана, кофеин) и тот же креатин.

Итог

В этой статье остались незатронутыми принципы цитирования нагрузки внутри каждого этапа: периодичность нагрузки, объем и частота тренировок.

Для опытного спортсмена это не должно составить сложностей. Тем более, что система эта подходит для спортсменов высокого уровня — от мастера спорта и выше, то есть, тех атлетов, кто уже выработал свой потенциал на простых – «линейных» — тренировках и в совершенстве овладел техникой борьбы.

---

 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Опубликовано 25 марта 2012 в рубрике Упражнения в армрестлинге

Известный армфайтер и неоднократный чемпион России и мира Денис Цыпленков пришел на передачу, посвященную армрестлингу вместе с президентом Российской ассоциации армспорта — Филимоновым Александром Анатольевичем. Программа называется «Все включено», которую ведёт известный спортсмен и мастер спорта по 5 видам спорта Сергей Бадюк. В передаче Денис Цыпленков поделился своими любимыми упражнениями для увеличения силы, рационом питания, факторами успешности в армспорте и многим другим.

 

Первое упражнение, которое продемонстрировал Денис тренирует кисти и предплечье. Назвать его можно так — сгибание руки в верхнем блоке — это одно из самых любимых упражнений Цыпленкова для тренировки предплечья, так что если у вас есть возможность его выполнять — обязательно выделите для него немного времени в своей тренировке. Начинать стоит с небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом, которых обычно не больше 3.

Так же, стоит напомнить, что перед такой целенаправленной тренировкой предплечий и кистей их необходимо хорошо разогреть, чтобы не повредить себе связки. Тем более, если до этого они никогда не получали такой нагрузки.

Вторым упраждением от Дениса Цыпленкова было концентрированное сгибание грифа. Один конец грифа упирается в стену или любой другой упор, а второй берётся в руки и с ним выполняются сгибания руки (смотрим рисунок выше). Так же с подходом можно повышать вес, но на первый раз вам может хватить и веса грифа 🙂

Третьим упражнением для любого армрестлера, которое можно выполнять в любом зале будут молотки с гантелью стоя. Это упражнение с гантелью прекрасно нагружает как плечелучевую мышцу предплечья, так и плечевую мышцу (брахиалис) плеча, которая находится глубже бицепса и её тренировка сделает ваш бицепс более выразительным. Исходное положение показано на картинке, ниже 90 градусов гантель опускать не советуют. Берется гантеля, вес которой вы сможете поднять 12 — 15 раз и из исходного положения выполняются сгибание руки. Делать его стоит в 2 — 3 подходах по 10 — 15 повторений. Помимо гантелей так же можно использовать гири, тогда помимо вышеназванных мышц задействования так же и кисть, поэтому можно в своих тренировках чередовать гири и гантели.

В завершении статьи предлагаю посмотреть видео с Денисом Цыпленковым, Сергеем Бадюком и Филимоновым Александром. В котором эти упражнения будут показаны более подробно, а так же Денис расскажет о своей диете, благодаря которой он сохраняет прекрасную форму при своих немаленьких габаритах.

prokachkov.ru

Армрестлинг тренировки — особенности и лучшие упражнения

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий…

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт — Видео

Источник: builderbody.ru

Программы тренировок в армрестлинге

Давайте разберем пример базисного цикла занятий в армрестлинге.

Это всего только пример, который использовал я сам, не запамятовывайте, что у каждого организм принимает тренировки по собственному, в особенности стоит направить внимание на восстановление. Мне довольно было для полного восстановления в среднем два денька.

Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через один день. Вторник, четверг, суббота.

Тренировки строятся у всех армрестлеров по различному, но закладывается одни базисные принципы:

 

 

• Трениться можно сходу все группы мускул рук на тренировке
• Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (вероятна композиция этого варианта и предшествующего — другими словами несколько групп мускул за тренировку, при этом одна базисная с сильной тренировкой, 2-ая поддерживающая)
• Борьба за столом выносится раздельно или же происходит в конце тренировки

Программка занятий для новичков обычно может быть однообразная на каждой тренировке. Другими словами занимающий должен делать тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки. При этом заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в 1-ые месяцы нет необходимости, основная задачка для новенького набрать силу и крепость связок, чтоб приготовить их к нагрузке и убрать шанс получения травмы.

Для тех, кто уже тренится не 1-ый месяц, обычно употребляется принцип приоритетности. Другими словами за тренировку производятся упражнения на укрепление определенной мышечной группы (к примеру — кисть и пальцы). Если тренировка проходит с полной выкладкой, то довольно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха меж подходам сможете подобрать исходят снова же из собственных целей в статье про отдых меж подходам.

В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мускул рук и одно либо два упражнения на общее физическое развитие — к примеру приседания со штангой на спине.

Таким макаром мы выложились и дали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.

По таковой схеме Вы сможете направить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл занятий может составить до 2 недель, что Вы сможете нередко созидать у экспертов. Другими словами за две недели проходит полный цикл занятий всех мышечных групп + борьба за столом.

Если же Вы любитель либо не очень мощный атлет, то вероятнее всего у Вас получиться последующая схема тренировки:

• 1-ая тренировка на неделе — приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
• 2-ая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
• 3-я тренировка на неделе — борьба за столом (с подготовительной разминкой), закачка мускул рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.

Если разделять по группам мускул рук, то почаще их делят зависимо от видов борьбы на:

• Все маленькие мускулы участвующие в борьбе верхом
• Вся кисть и пальцы
• Бицепс и вспомогательные
• Боковая связка
• Время от времени раздельно выносят статические упражнения

Пример тренировки с приоритетными мускулами для техники борьбы верхом

1 денек тренировки:

1. Подтягивания в недлинной амплитуде (тренируем рабочий угол) оборотным хватом. В сумме 100 повторений, может занять около 1-3 подходов.
2. Упражнение «молот» для развития плече-лучевой мускулы.
3. Тренировка плече-лучевой мускулы на скамье скота с гантелью.
4. Натяг с поясом от кимоно (с гирью). Отработка скручивания и движения ввысь.
5. Тренировка силы кисти (чтоб не было пробивания ее). Тренируем или статикой, или в очень недлинной амплитуде с ручкой либо небольшим грифом.
6. Дальше идут вспомогательные упражнения, уже не приоритетные — приседания со штангой на спине, упражнения на пресс и плечи (довольно по 1 упражнению на каждую из этих группы мускул).

Один денек отдыха.

2 денек тренировки:

1. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом через колено.
2. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом на ровненькой поверхности.
3. Тренировка скручивания кисти с блоком — ручка с лямками выбивающая пальцы
4. Тренировка скручивания с блоком — ручка просто толстая, вращающаяся.
5. Кручение блина (тренировка пальцев)
6. Дальше вспомогательные упражнения — жим штанги лежа, пресс.

Один денек отдыха.

3 денек тренировки:

1. Разминка.
2. Отработка за столом техники и борьба (около 40 минут).
3. Закачиваем бицепс и трицепс.
4. Тренировка с резиной — тренировка боковой связки.
5. Упражнение на пресс.

Два денька отдыха.

Вот вам наглядный пример цикла занятий армрестлера ,у которого задачка укрепить плече-лучевую мышцу и кисть(+пальцы). Бицепс, бок, трицепс в поддерживающем режиме.

Самое главное разбивайте программку занятий исходя из приоритетных задач либо отстающих либо слабеньких сторон в Вашей технике.

Создатель — АйвенМ

Previous Post

Первые после аккредитации соревнования ФАМ проведет уже 25 мая на Красной Площади

Next Post

Протеин и его побочные эффекты

Источник: armlit.com

Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

• Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
• Бицепс и трицепс.
• Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
• Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
• Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

• Пальцы и запястье.
• Предплечье.
• Бицепс.
• Верх спины.
• Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

• Жимы штанги и гантелей стоя.
• Махи гантелей через стороны.
• Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4×10.
• Подъём гири с пола на верх 4×10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
• Отработка пронации и супинации 4×10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

• Жим штанги лёжа 4×12.
• Подъём штанги на бицепс стоя 4×10.
• Сгибание кисти со штангой 4×10-12.
• Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
• Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4×10-12.
• Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4×10-12.
• Отработка супинации на блоке с лямкой 4×10-12.
• Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
• Трицепс на верхнем блоке 4×12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Источник: fit-ness24.ru

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Фитнес образ жизни, фитнес Оценить статью:
Источник: MedAboutMe.ru

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Сильные руки являются заветной мечтой многих мужчин, и интенсивный фитнес помогает им добиться своей цели. Поклонники здорового образа жизни, желающие натренировать стальную хватку, нередко обращают внимание на армрестлинг. Этот вид спорта направлен на увеличение мощи рук и интенсивное наращивание мускулатуры.

Какие мышцы армрестлеры прорабатывают во время фитнес тренировки

На первый взгляд может показаться, что армрестлеру необходимо работать только над силой рук, игнорируя остальные группы мускулов. На самом деле спортсмен должен включить в программу занятия фитнес упражнения для разных частей тела, прорабатывая их одинаково глубоко. Дело в том, что организм человека имеет некоторые ограничения, не позволяющие наращивать определенные мускулы, если остальные мышцы развиты недостаточно хорошо. Получается, что для достижения успеха армрестлеру нужна не узкоспециализированная программа тренировок, а комплексный здоровый образ жизни, предполагающий проработку всего тела.

Если программа фитнес тренировки составлена правильно, нагрузку получают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, предплечья и мышцы ног. Для максимального эффекта следует тщательно проработать связки, соединяющие основные мускулы.

Советы по выполнению фитнес упражнений для рук

Базовыми упражнениями, которые должны входить в программу каждого занятия по фитнесу, являются приседы, тяга и классический жим. Помимо них, в силовой тренинг можно включить несколько упражнений на выбор. Ниже описано пять самых популярных из них.

Первым рекомендуемым фитнес упражнением является тяга в горизонтальном блоке. Для ее выполнения необходимо занять исходную позицию у тренажера, крепко взяться за ручку и зафиксировать локоть в устойчивом положении. В качестве опоры можно использовать другую руку, корпус или подходящий предмет обстановки. Начинать рекомендуется со скручивания кисти. Для армрестлера ключевое значение имеет число повторений, которое должно составлять не менее двадцати раз на один подход. Со временем это количество нужно увеличивать.

Также в план занятия по фитнесу должен входить удар рукой в блоке. Техника напоминает процесс борьбы с живым противником, но для имитации сопротивления используется специальный тренажер. Если в спортивном клубе не установлено подходящее оборудование, подойдет обычный блок или резиновая лента. Во втором случае очень важно, чтобы резина была хорошо закреплена.

Ключевым преимуществом удара рукой является возможность увеличить силу и улучшить технику одновременно. При его выполнении нагрузку получают именно те группы мускулов, которые наиболее активно работают во время настоящей борьбы. Положение локтя должно быть устойчивым, а количество повторений зависит исключительно от выносливости спортсмена. Новичкам обычно хватает 3-4 подходов по 15-20 повторов.

Выработать крепкую хватку помогут классические подтягивания на перекладине. Это фитнес упражнение идеально подходит армрестлерам, которые предпочитают заниматься в домашних условиях. Чтобы проработать мышцы рук и спины, необходимо периодически менять ширину хвата и его тип, выполнять движения с разной скоростью, уменьшать продолжительность перерывов между подходами, использовать дополнительный вес.

Бицепс играет в армрестлинге важную роль, так как получает гораздо большую нагрузку, чем трицепс. Усилить его можно при помощи фитнес упражнений со штангой, используя хват сверху и снизу. Также полезно выполнять подъем гантелей на бицепс.

Последним упражнением, рекомендованным для армрестлеров, являются подъемы корпуса. Для увеличения нагрузки желательно использовать отягощение в виде диска. Начинающим следует заниматься на горизонтальной скамье, понемногу увеличивая угол наклона. Продвинутым спортсменам нужно выполнять упражнение через лавку.

Рекомендации для начинающих сторонников здорового образа жизни

Собираясь серьезно увлечься армрестлингом, следует осознать, что эта разновидность силового фитнеса значительно отличается от остальных. Занятие борьбой не поможет улучшить рельеф или получить стройное тело, так как его главной задачей является повышение силовых показателей с упором на развитие рук. Многие фитнес упражнения, входящие в программу подготовки к соревнованиям, придется выполнять по совершенно другим правилам, чем принято в обычных тренажерных залах.

Составляя программу занятия, желательно делать упор на руки, но не стоит забывать о других группах мышц. Для достижения успеха нужно гармонично улучшать физические показатели и строго соблюдать здоровый образ жизни. Армрестлинг нельзя назвать простым видом спорта, но результатом интенсивных тренировок и полной самоотдачи станут поистине стальные мышцы.

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник: zdravie4ever.ru

Тренировочные программы по армрестлингу

• Перейти к содержанию
• Перейти к второстепенному меню
• Перейти к основной боковой панели
• Перейти к нижнему колонтитулу

Основная навигация

• HOME
• О НАС
  • НАША МИССИЯ
  • ВСТРЕЧАЙТЕ НАШУ КОМАНДУ
  • ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ КОМАНДЕ
  • СТАЖИРОВКИ
    • Стажировка личного тренера
    • Стажировка по силовой и физической подготовке
    • Стажировка по спортивному питанию
    • Стажировка по обслуживанию клиентов
  • СТАТЬИ
    • ОБОРУДОВАНИЕ
      • Штанга
      • Боевые веревки
      • Масса тела
      • Гиря
      • Мешок с песком
      • Сани
      • Кувалда
      • Скоростной канат
      • Стальные колокола
      • Булавы стальные
      • Подвеска
    • ОБУЧЕНИЕ
      • Строить мышцы
      • Сжигание жира
      • Спорт
      • Пауэрлифтинг
      • Подъем стрелы
      • Армрестлинг
      • Силач
      • Олимпийская тяжелая атлетика
    • ТРЕНИРОВКИ
      • Тренировки груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для пресса
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
      • Тренировки всего тела
      • тренировки попой
    • ПИТАНИЕ
      • Рецепты
      • Дополнение
      • Советы по питанию
    • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
    • ЗДОРОВЬЕ
      • T Замена
    • КОУЧИНГ
      • Сила и кондиционирование
      • Особые потребности
      • Спортивная стратегия
      • Техника
      • Центр реабилитации
      • Мотивация
  • НОВОСТИ
  • РЕСУРСОВ
• НАШ спортзал
  • ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ
  • НАЧАТЬ
  ЧЛЕНСТВО
  • • ЧЛЕНСТВО FAQ’S
    • Запрос на удержание членства
    • Запрос на отмену членства
  • МЕСТО И ЧАСЫ
  • РАСПИСАНИЕ
  • ОСОБЕННОСТИ ТРЕНАЖНОГО ЗАЛ
  • ПРОМО
  • ЗАПРОС ГОСТЕВОГО ПРОПУСКА
• УСЛУГ
  • ОТКРЫТЫЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ
    • Open Gym FAQ’s
  • МАЛЫЕ ГРУППОВЫЕ КЛАССЫ
    • Силач по субботам
    • Часто задаваемые вопросы для малых групп
  • ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ
    • Индивидуальное обучение один на один
    • Частное частное обучение
    • Часто задаваемые вопросы по персональному обучению
  • ПИТАНИЕ
    • Семинары по питанию
    • Ежедневное меню и планы питания
    • Индивидуальная программа питания
    • Приготовление еды
• ОНЛАЙН-УСЛУГИ
  • НАШИ ПРОГРАММЫ
    • Спортивные программы
      • Шлифовальная машина Elite
    • Программы преобразования потери жира
      • Шлифовальный станок 6 × 6
      • Учебный лагерь шлифовальных машин
      • Попа точильщика
      • Шлифовальная машина Shred
      • Шлифовальная война
    • Программы преобразования наращивания мышц
      • Точильный зверь
      • Шлифовальные пистолеты
      • Шлифовальный станок с домкратом
      • Шлифовальный станок Swole
  • ГРУППОВОЕ ОБУЧЕНИЕ ПО ПРОГРАММЕ
  • ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ
    • СИЛЬНОЕ СПОРТИВНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ
  • ОНЛАЙН КОУЧИНГ ПЛЮС ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ
    • Часто задаваемые вопросы об онлайн-коучинге
  • ЗАДАЧИ ОНЛАЙН
    • УСПЕХ
      • ДО И ПОСЛЕ
      • ОТЗЫВЫ
• СОБЫТИЙ
  • Результаты
• МАГАЗИН
• СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ
  • ОПОРА
  • БЮЛЛЕТЕНЬ
  • FAQ
• ВОЙТИ

Разработка программ силовых тренировок: полное руководство

Не существует единственного «лучшего» упражнения.

Не существует единой «лучшей» программы тренировок.

И не существует такой вещи, как единственная «лучшая» схема подходов и повторений.

Так что там?

Набор всеобъемлющих принципов, составляющих суть и суть каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.

Недавно я получил электронное письмо от Лоры, аспирантки физиологии упражнений, с просьбой объяснить мою личную систему создания безопасной и эффективной программы.

Она сказала мне:

«Мой самый большой недостаток, когда дело доходит до понимания тренировки или разработки программы, — это фактические упражнения, которые нужно включить в тренировочный режим. Я знаю, что, очевидно, это варьируется, потому что программы индивидуальны, но есть ли у вас какие-либо рекомендации по упражнениям и размещению этих упражнений?

Каждая книга, которую я прочитал, содержит 8-10 упражнений, но никогда не говорит, какие. Опять же, я знаю, что все в программировании индивидуально, но это область, с которой я борюсь больше всего.”

Лора права.

Насколько мне известно, не существует единого ресурса, который бы подробно описывал, какие упражнения использовать и как их структурировать, чтобы создать безопасную и эффективную программу силовых тренировок.

Так вот что я собираюсь сделать.

В этой статье я собираюсь обрисовать общие принципы, которые вам необходимо знать, показать вам, какие именно упражнения выбрать и как использовать эти упражнения в рамках научно обоснованного подхода к разработке программ силовых тренировок.

Обо всем по порядку. Поговорим об индивидуальной оценке.

«Оценка» означает разные вещи для разных тренеров. Некоторые тренеры думают об этом как о FMS или о другой оценке, основанной на движении. Некоторые думают об этом как о Par Q . Другие думают, что это в основном оценка своих клиентов во время тренировки. А другие даже не думают об этом.

Кроме того, что каждый метод оценивания не оценивается вообще, он имеет ценность и работает тем или иным образом, формой или формой.Поэтому независимо от того, какой метод вы выберете, убедитесь, что вы каким-то образом оцениваете своих клиентов.

Важно отметить, что часть того, чтобы быть хорошим коучем, требует, чтобы вы всегда оценивали своих клиентов . Каждое повторение каждого подхода каждой тренировки — это еще одна возможность для вас оценить и исправить.

Из всего сказанного ниже я привел 5 наиболее важных индивидуальных оценок.

1. Голы

Один из первых вопросов, который вам нужно задать клиенту: «, какие ваши основные цели вы хотите достичь, работая со мной ?»

Хотя они могут прямо сказать: « хорошо выглядишь голым, » или « стану сильнее в приседаниях »,… они, вероятно, не будут иметь никакого понятия, как сформулировать, чего они действительно хотят.

В таких случаях для вас важно стратегически вести их через разговор, пока они не найдут «правильные» слова и не поймут, чего именно они хотят достичь.

Помните: без поставленной цели нет мотивации тренироваться.

2. История травм

Вам абсолютно необходимо получить полное представление о травмах и истории болезни ваших клиентов, прежде чем вы даже подумаете о разработке их программы тренировок.

Если мне нужно объяснить почему, скорее всего, вам вообще не стоит читать эту статью.

3. История обучения

Программирование может меняться и меняется в зависимости от того, где атлет попадает в тренировочный континуум.

Например, ранговые новички станут сильнее всего лишь с 40% от их максимума 1 повторения (1ПМ), тогда как более продвинутым лифтерам, как правило, требуется около 80-85% 1ПМ, чтобы вызвать тот же тип реакции.

Очевидно, что это подпадает под категорию всегда будет оценивать категорию , но будьте готовы изменить программу своих клиентов по мере того, как они продвигаются по континууму и требуют большего стимула.

Точно так же, если ваш клиент получит травму или сделает длительный перерыв в тренировке, обязательно верните его назад, когда он впервые вернется в спортзал, и не ожидайте, что он начнет с того места, на котором остановился.

4. Слабые стороны

Это может быть что угодно, в том числе:

• Указанные мышечные слабости , такие как слабые нижние / средние ловушки по сравнению с верхними ловушками.
• Ограничения подвижности , например, недостаточное разгибание грудной клетки или тыльное сгибание голеностопного сустава.
• Проблемы с управлением двигателем , например, трудности с воспроизведением определенных движений, таких как приседание или сгибание бедра.

И, хотите верьте, хотите нет, это также может включать такие вещи, как:

• Плохое питание или чрезмерно высокий процент жира в организме.
• Низкая самоэффективность (уверенность в своей способности добиться успеха).
• Недостаточный и неустойчивый режим сна , который приводит к различным негативным последствиям для здоровья.

И многое другое.

Показательный пример?

Оцените ВСЕ аспекты вашего клиента и определите, что 1 или 2 из тех, которые вы оба согласны, должны быть изменены в первую очередь, чтобы положительно повлиять на их образ жизни.

5. Настройки

Ага.

Ваши предпочтения клиентов имеют значение, и на самом деле они являются невероятно важным компонентом хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Очевидно, они не могут (и не должны) разрабатывать всю программу, но спросить их, какие упражнения им нравятся больше всего, и включить их в программу — отличный способ сделать их частью процесса и привлечь их больше внимания к своей программе. .

Помните: больше инвестиций = больше последовательности = больше прогресса.

Теперь, когда мы обсудили индивидуальные оценки, пора поговорить о движениях.

Но не только случайные движения. Я говорю о категориях движения.

Видите ли, когда вы разрабатываете программу силовых тренировок, важно иметь системы, которые позволят вам понимать движения, которые вы предписываете.

И не только как выполнять упражнение, но и…

• Какие мышцы тренирует упражнение?
• Как это упражнение влияет на последующие движения в программе тренировки?
• Почему это упражнение, а не то?

Понимаете, к чему я клоню?

Рецепт упражнений — это больше, чем просто понимание техники.

Существует множество вопросов о том, кто, почему, что, как и когда это играет важную роль при разработке программы силовых тренировок, и все это начинается с понимания 9 типов движений, перечисленных ниже:

Толкатель верхней части

Эта часть может быть дополнительно подразделена на горизонтальные и вертикальные прессовые движения для верхней части тела.

Горизонтальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима лежа, отжиманий и подобных упражнений в той же плоскости движения.

Вертикальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима над головой, жима с толчком и подобных упражнений в одной плоскости движения.

Тяга верхней части тела

Эта часть может быть далее подразделена на горизонтальные и вертикальные тянущие движения для верхней части тела.

Горизонтальная тяга верхней части тела включает в себя все вариации тяги гантелей, тяги перевернутой руки, тяги TRX и подобных упражнений в одной плоскости движения.

Вертикальное вытягивание верхней части тела включает в себя все варианты подтягиваний, вытягиваний широчайшими и аналогичные упражнения в одной плоскости движения.

Толкатель нижней части тела

Эти движения обычно относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют вас задействовать больше квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и, следовательно, приводят к «толкающей» силе, а не «натяжению». Примеры включают все варианты приседаний, выпадов, выпадов бедрами и подъемов.

Тяга нижней части тела

Эти движения обычно относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют задействовать больше подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и, следовательно, приводят к «тянущей» силе, а не к «толканию».Примеры включают все варианты становой тяги, доброго утра, подъема ягодичных мышц, махов с гирями и тяги на тросе.

Колено доминанта

Эти движения относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас переходить от глубокого сгибания колена и бедра к разгибанию. Обычно они приводят к задействованию большего количества квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и обычно состоят из таких упражнений, как приседания со штангой впереди, приседания с пистолетом, вариации выпадов и вариации шага вверх.

Бедро Доминант

Эти движения относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют вас переходить от глубокого сгибания бедра к разгибанию с минимальным сгибанием колена или его отсутствием.Обычно они приводят к большему количеству подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и обычно состоят из таких упражнений, как вариации становой тяги, становой тяги на одной ноге, доброго утра и махов гири.

Вращательный

Эти движения относятся к упражнениям (верхняя, нижняя и все тело), ​​которые заставляют вас вращаться через торс таким образом, который либо устанавливает четкий контроль движения (для силы), либо демонстрирует скорость и мощность (для взрывной силы). Примеры включают в себя множество упражнений, в том числе вращательные подбрасывания мячом, вращение троса и турецкие скручивания.

Анти-расширение

Упражнения против растяжения — это не всегда «движения», поскольку ваше тело не обязательно движется в пространстве. Тем не менее, они являются неотъемлемым компонентом любой хорошо разработанной программы тренировок, цель которой состоит в том, чтобы научить ваш корпус сопротивляться чрезмерному растяжению поясницы с помощью различных изометрических стабилизирующих упражнений, включая доски, доски с длинными рычагами и пилы для тела.

Антиротация

Подобно описанному выше, упражнения на предотвращение вращения представляют собой изометрические упражнения по стабилизации, разработанные для тренировки кора противодействовать силам вращения.Некоторые из лучших упражнений для улучшения общей силы, здоровья и производительности, примеры этих упражнений включают в себя расслабление пресса и все вариации отбивных и подъемов (высокое положение на коленях и полуположение на коленях).

Вот здесь вода становится немного мутной.

У каждого тренера свой уникальный стиль программирования, который, конечно, они считают лучшим.

Но, несмотря на свои уникальные вариации, практически каждый стиль программирования можно разбить на одну из четырех категорий, приведенных ниже.

Верхний / Нижний

Как бы просто это ни звучало, этот стиль программирования разделяет недельный цикл тренировок на дни, специально посвященные верхней и нижней части тела. Вообще говоря, 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела (всего 4 тренировочных дня в неделю) — лучший способ использовать верхний / нижний шпагат.

Упражнения по укреплению живота / кора можно выполнять в любой / все дни, если они правильно запрограммированы.

Мое мнение (чего бы оно ни стоило): это мой предпочтительный стиль программирования для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Раздельная часть корпуса

Обычно зарезервировано для бодибилдеров более высокого уровня и спортсменов по фигуре, части тела разделяют еженедельный тренировочный цикл на дни, специально посвященные отдельным частям тела.

В общем, каждая часть тела будет тренироваться 2 раза в неделю, в общей сложности от 4 до 6 тренировочных дней в неделю.

Мое мнение (чего бы оно ни стоило): большинству лифтеров не нужно заниматься исключительно разделением частей тела, пока они не достигнут продвинутой стадии в своих тренировках.

Полное тело

Относительно длительные тренировки, рассчитанные на то, чтобы воздействовать на тело в целом, а не на отдельные части, тренировка всего тела идеально подходит для людей, которые могут тренироваться только 2-3 раза в неделю.

Конечно, каждая тренировка, вероятно, будет немного дольше, чем если бы вы делали какой-то тип «сплита», но тренировка всего тела позволяет вам тратить меньше общего времени в тренажерном зале на еженедельной основе, но при этом получать эффективную тренировку.

Мое мнение (чего бы он ни стоил): этот стиль тренировок идеально подходит для занятых профессионалов и не спортсменов, у которых просто нет времени заниматься в тренажерном зале чаще 2–3 раз в неделю.Однако, если вы действительно любите тренировки и хотите серьезно нарастить силу или мышцы, этот метод не идеален.

Толкай / Толкай

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных частях тела или шпагате между верхними и нижними частями, этот стиль программирования разделяет тренировки на основе моделей движений толкания и тяги.

«Толкающие» тренировки, как правило, делают упор на квадрицепсы, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, поскольку они фокусируются на таких движениях, как приседания, жим лежа, выпады и жимы от плеч.

«Подтягивания», с другой стороны, как правило, делают упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину, задние дельты и бицепс, поскольку они фокусируются на таких движениях, как становая тяга, тяги, вариации сгибания ног (подъемы ягодичных мышц) и подтягивания. .

Мое мнение (чего бы оно ни стоило): в теории они звучат великолепно, но на практике я их искренне ненавижу. Если ваша цель — пауэрлифтинг / максимальная сила, вы обнаружите, что разделение дней на толкания / тяги будет слишком утомительным (особенно для нижней части тела), и вы не получите достаточного восстановления между тренировочными днями.С другой стороны, для бодибилдинга это гораздо более жизнеспособная стратегия.

Тонизирующие тренировки

Шучу.

Пожалуйста, не делайте этого.

---

Секреты силы раскрыты [БЕСПЛАТНО!]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить бесплатный 45-минутный семинар по разработке программ силовых тренировок

---

Теперь, когда у вас есть четкое представление о 4 стилях программирования, пора начать изучать, как выбрать, какой стиль лучше всего работает с учетом графика тренировок ваших клиентов.

2-3 ​​учебных дня в неделю

С такими ограниченными временными рамками тренировки всего тела, как правило, являются вашим лучшим выбором, когда ваши клиенты могут тренироваться только 2-3 дня в неделю. Стандартный шаблон для этого выглядит так:

При этом, иногда тренировки всего тела 3 раза в неделю могут быть слишком напряженными, поэтому я предпочитаю это:

В этом методе к тому времени, когда вы дойдете до 3 дня, ваша нижняя часть тела полностью восстановится, и, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете в день 2, ваша верхняя часть тела также должна быть готова.

Ваш вынос: различных штрихов для разных людей. Одни лучше откликнутся на первый метод, другие — на второй. Не привязывайтесь ни к одному из них; просто знайте, что они оба существуют и работают очень хорошо.

4 учебных дня в неделю

Мое предпочтительное расписание тренировок, 4 дня в неделю, дает вам бесчисленное множество вариантов программирования на выбор.

Чтобы перечислить несколько:

Стандартный верхний / нижний шпагат, это мой личный любимый график в пауэрлифтинге и силовых тренировках.

Продукт моего собственного творчества, я на самом деле сейчас слежу за этим обучающим курсом и мне это нравится. Это одна из моих любимых программ, которые я когда-либо использовал для более продвинутых лифтеров, это отличное разделение между целями, направленными на максимальную силу и гипертрофию.

Определенно не мой первый выбор, стиль тренировки толкать / тянуть, подобный приведенному ниже, как правило, лучше подходит для бодибилдинга или энтузиастов общего здоровья / фитнеса, чем для пауэрлифтинга и лифтеров, ориентированных на максимальную силу.

Ваш вынос: тренировки 4 раза в неделю — мой личный любимый вариант, который, как правило, наиболее реален для любителей фитнеса, спортсменов и тренеров.У вас есть множество вариантов в параметре 4 раза в неделю, и я рекомендую вам попробовать их все, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас и ваших клиентов.

5-6 учебных дней в неделю

Как отмечалось ранее, 5-6 тренировочных дней в неделю, как правило, лучше подходят для тренировки разделенных частей тела, что лучше всего используется продвинутыми бодибилдерами и спортсменами по фигуре.

Вот стандартная 6-дневная сплит-программа:

Стандартный 5-дневный сплит выглядит так:

Вывод: Вы уже знаете, что я не большой поклонник расщепления частей тела, если только вы не профессиональный бодибилдер или участник соревнований по фигурному катанию.Реальность такова, что большинство лифтеров [без наркотиков] просто не увидят желаемых результатов в те сроки, которые им нужны для этого типа упражнений. При этом не стесняйтесь дать им шанс и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.

Теперь мы все глубже и глубже копаемся в кроличьей норе, в которой каждый тренер имеет собственное мнение о том, какое «лучшее» количество упражнений использовать в любой день.

Поскольку я считаю, что расщепление частей тела является пустой тратой времени для 95% всех, мы собираемся исключить это как вариант программирования с этого момента.

Кроме того, поскольку я предполагаю, что вы тренируетесь более 2 раз в неделю и у вас ограниченные причины для изучения этого стиля программирования, это также будет исключено как вариант программирования.

Далее в этой статье предполагается, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, используя либо полное тело, либо верхний / нижний сплит.

Однако, прежде чем мы обсудим, сколько упражнений уместно использовать в день, нам нужно различать 3 различных типа упражнений.

1.Силовые упражнения

Силовые упражнения — это комплексные упражнения для всего тела (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и т. Д.), Которые бросают вам вызов в относительно небольшом диапазоне повторений.

Но сами по себе движения не являются стрессовыми или «сосредоточенными на силе».

Скорее, общий вес, который вы можете использовать и нагружать с помощью этих движений, относительно высок, что позволяет им «сосредоточиться на силе».

Например, приседания

— это силовые упражнения, но они также могут быть направлены на гипертрофию, если внешняя нагрузка недостаточно высока.Точно так же приседания также могут считаться «корректирующими» в зависимости от контекста, в котором они используются.

Вообще говоря, силовые упражнения будут очень сложными в диапазоне от 1 до 6 повторений в подходе. Больше, чем 6 повторений, и вы выходите в диапазон, ориентированный на гипертрофию.

2. Упражнения, направленные на гипертрофию

Упражнения, ориентированные на гипертрофию, могут быть либо упражнениями на все тело, либо сложными движениями, либо изолированными упражнениями, нацеленными на 1 группу мышц за раз.

Основное различие между упражнениями на гипертрофию и силовыми упражнениями — это используемая вами нагрузка и момент, когда упражнение становится сложным.

Вообще говоря, упражнения, ориентированные на гипертрофию, станут сложными где-то между 7-15 повторениями в подходе. Конечно, вы можете достичь гипертрофических преимуществ в диапазоне повторений как ниже, так и выше, чем 7 и 15 повторений соответственно, но это, как правило, «сладкое» место, где оптимизируется рост мышц.

3. Корректирующие упражнения

Корректирующие упражнения полностью отделены от упражнений на силу и гипертрофию.

В целом корректирующие упражнения разработаны, чтобы помочь вам и вашим клиентам устранить определенные слабые места (подвижность, устойчивость и т. Д.), Которые могут влиять на ваши движения и работоспособность.

Например, если ваши подколенные сухожилия действительно напряжены и вам нужно поработать над подвижностью подколенного сухожилия, растяжка подколенного сухожилия на одной ноге лежа на спине (на фото выше) является отличным корректирующим упражнением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Слайды от стенки лопатки сидя — еще одно феноменальное корректирующее упражнение, которое можно использовать для улучшения подвижности грудной клетки и стабильности лопатки.

С точки зрения программирования, корректирующие упражнения служат отличными «суперсетами» или «наборами активного восстановления», которые нужно выполнять между наборами силовых и / или ориентированных на гипертрофию упражнений.

Итак, сколько упражнений в день тренировки?

Ниже приведены мои общие рекомендации по количеству упражнений в день тренировки.

Ключевые моменты для рассмотрения

• 2-4 силовых упражнения (например, ТЯЖЕЛЫЕ движения) более чем достаточно. Больше, чем это, ты сгоришь.
• 2-4 упражнения с фокусом на гипертрофию (в дополнение к 2-4 упражнениям на силу) ОЧЕНЬ эффективны, и вам, вероятно, не нужны дополнительные упражнения.
• Как бы то ни было, мне больше всего нравится сочетание двух силовых упражнений, за которыми следуют 3-4 упражнения на гипертрофию.
• Корректирующие упражнения занимают ОЧЕНЬ мало времени и могут / должны использоваться во время разминки, а также во время активных восстановительных подходов.Даже если вы используете абсолютное максимальное количество корректирующих упражнений за сеанс, они должны добавить к вашей тренировке не более 10-15 минут.
• Я очень редко рекомендую какую-либо крайность по общему количеству упражнений в день. Если бы мне пришлось давать среднее или «оптимальное» количество упражнений, это было бы 5-8 упражнений за тренировку.

Что вы должны запрограммировать: толкать или тянуть?

Горизонтально или вертикально?

А как насчет доминирования колена или бедра?

Как узнать, какие упражнения выбрать, когда и почему?

Практика.

Я знаю, что это отстой слышать, но единственный способ стать лучше в программировании и понять « что, когда, почему » в разработке программ силовых тренировок — это писать программы для реальных людей и отслеживать их прогресс.

Конечно, есть некоторые общие принципы программирования (обсуждаемые ниже), которые важно понимать и знать, но, по большому счету, вам просто нужно сначала погрузиться в голову и начать писать программы.

Стремитесь к «балансу»… но не зацикливайтесь на нем

Каждый раз, когда вы толкаете, вы также должны тянуть.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с доминантой в коленях, вы также должны выполнять упражнение с доминантой бедра.

Для каждого вертикального действия вы должны также выполнять горизонтальное.

Понимаете, к чему я клоню?

Важно помнить о концепции и принципе баланса в ваших тренировочных программах.

Однако…

Вам НЕ нужна полностью «сбалансированная» программа.

Такой программы не существует.

И попытки тщательно сбалансировать каждый подход при каждом повторении каждого упражнения — пустая трата вашего времени, энергии и производительности.

При этом, если вы помните об общей концепции баланса, это поможет вам построить лучший и безопасный режим тренировок.

Влияние образа жизни и индивидуальных потребностей «Баланс»

Ваш клиент весь день сидит, сгорбившись, за столом и ему сильно не хватает подвижности?

Являются ли они наркоманами йоги, невероятно гипермобильными и не имеют даже малейшего признака стабильности?

Они пауэрлифтеры и заботятся только о том, чтобы стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге?

Понимаете мою точку зрения?

Каждый из этих людей заметно отличается друг от друга, и поэтому им требуются совершенно разные программы обучения.

Если пойти дальше, то, что может составлять «сбалансированную» программу тренировок для жокея, скорее всего, будет крайне «несбалансированной» программой для гимнастов и пауэрлифтеров.

Вывод: При разработке программ силовых тренировок важно учитывать образ жизни и индивидуальные потребности клиентов, поскольку все связанные факторы заметно влияют на составляющие «баланса» в их тренировочном режиме.

---

Секреты становой тяги, раскрытые пятикратным рекордсменом мира

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию ЗДЕСЬ

---

Наконец, пришло время применить всю эту информацию и понять, какие упражнения подходят и в какое время на протяжении всей тренировки.

Учитывая широкий спектр возможностей, которые мы обсуждали выше, я собираюсь написать оставшуюся часть этой статьи, исходя из того, что ваши тренировочные программы будут включать 6 упражнений на тренировку.

Конечно, как вы увидите, с помощью моих рекомендаций, приведенных ниже, очень легко экстраполировать и понять, как разрабатывать программы, включающие большее или меньшее количество упражнений на тренировку.

Общее описание: Сосредоточение на силе, сложное движение всего тела

подходов и повторений: 3-5 подходов по 1-6 повторений

Периоды отдыха: 2-5 минут

Примеры включают все вариации приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Основное исключение из программы: Иногда в первом упражнении дня будет использоваться относительно легкий вес, чтобы сосредоточиться на скорости, мощности и темпе развития силы. Примеры этого включают прыжки на ящик, скоростные приседания, скоростную становую тягу и плио-отжимания. Имейте в виду, что эти методы, как правило, предназначены для спортсменов высокого уровня, а не для обычных любителей фитнеса.

Общее описание: Сосредоточение на силе, сложное движение всего тела

подходов и повторений: 2-4 подхода по 3-6 повторений

Периоды отдыха: 2-5 минут

Примеры включают все вариации приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Общее описание: Сосредоточение на силе ИЛИ на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Периоды отдыха: 1-3 минуты

Примеры включают все вариации приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Общее описание: Сосредоточение на силе ИЛИ на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 8-12 повторений

Периоды отдыха: 1-3 минуты

Примеры включают все вариации приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Общее описание: Сосредоточение на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Периоды отдыха: 30-90 сек

Примеры включают все варианты румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъемов ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, пр.

Общее описание: Сосредоточение на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Периоды отдыха: 30-90 сек

Примеры включают все варианты румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъемов ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, и т.п.

Чтобы связать все вместе с парой практических примеров, ниже я привел 1 образец программы силовых тренировок для верхней и нижней части тела соответственно.

Нажмите на изображение, чтобы увидеть четкое изображение Нажмите на изображение, чтобы увидеть четкое изображение

Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, пусть это будут общие принципы.

Продолжая учиться и расти как тренер по производительности, вы поймете, что принципы — это путеводный свет на успех.

• Нет ни одного «лучшего» упражнения.
• Не существует единой «лучшей» схемы подходов и повторений.
• Не существует единой «лучшей» программы обучения.

Так что там?

Набор проверенных и проверенных принципов, составляющих суть каждой успешной тренировочной программы, когда-либо созданной.

Если вы хотите быть отличным тренером — тренером, который может эффективно помочь каждому и каждому, кто входит в вашу дверь, — вам важно понимать и применять принципы разработки программ, а не какой-либо единый набор идеалов.

Скачанный и прочитанный тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение с 4 обучающими видеоуроками и полным руководством с описанием оптимальной техники становой тяги, прогрессий, программирования и многого другого.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Sky Sports — спортивные новости, трансферы, результаты

Sky Sports — спортивные новости, трансферы, результаты | Смотреть Live Sport

Не пропустите

3:01

3:03

2:58

3:01

2:48

2:56

2:51

2:28

2:59

2:56

Как создать программу тренировки пульса

---

В первой статье этой серии «Следует ли тренироваться в соответствии с частотой пульса?» Объяснялось, что тренировка пульса может быть идеальным инструментом для бегунов, поскольку она предсказуема.В нем также рассказывается, как определить целевую частоту пульса, а также нижний и верхний пределы частоты пульса. Прочтите первую статью, прежде чем пытаться структурировать программу тренировки пульса на основе советов из этой статьи.

Подробнее : Рассчитайте целевую частоту пульса.

Как только вы узнаете свою фактическую максимальную частоту сердечных сокращений, при точном знании того, какую целевую частоту сердечных сокращений следует назначить, задача усложняется, потому что бегуны сильно различаются в отношении того, как долго может поддерживаться данный процент максимальной пульса.Это будет частично зависеть от вашего общего уровня физической подготовки и конкретного порога лактата — точки, выше которой лактат начинает быстро накапливаться в мышцах и крови. Например, новый бегун может чувствовать дискомфорт уже через несколько минут бега даже при 60-процентной максимальной ЧСС, в то время как соревнующийся бегун с многолетним опытом может бегать с 90-процентной максимальной ЧСС без особого дискомфорта.

Поэтому крайне важно принять во внимание ваш текущий уровень физической подготовки при выборе темпа бега.Другой важный фактор, определяющий, какой HR вам следует использовать, — это цель индивидуальных тренировок.

Подробнее: Как бегать в правильном темпе

Частота пульса для аэробных тренировок на выносливость

Непрерывный аэробный бег продолжительностью от 30 до 60 минут или дольше должен выполняться с примерно 70-75% максимальной ЧСС (от 60 до 65%). HRR). Эти пробежки нацелены на клеточные изменения в бегающих мышцах, такие как увеличение объемов митохондрий и капилляров. Для этого типа тренировки от 70 до 75 процентов максимальной ЧСС — это все, что вам нужно, чтобы вызвать эти изменения.

Завершите большую часть бега с максимальной ЧСС от 70 до 75 процентов во время построения базы, когда вы увеличиваете еженедельный пробег. Если продолжительность бега находится в пределах ваших аэробных возможностей и является регулярной частью вашей тренировки, возможно, ваша частота сердечных сокращений останется почти постоянной на протяжении всего бега, пока местность остается ровной и не слишком жаркой.