Фитнес программа для женщин: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Содержание

План фитнес тренировок для женщин после 35 в большом городе » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Всякая успешная женщина в большом городе должна знать английский язык, потому что все самой лучшее за границей: помните «америкэн бой»?

Разумеется, если нужно отредактировать ягодицы не в фотошопе, а в тренажерном зале, то вся самая ценная база знаний есть на английском языке. 

Чего нужно женщине в большом городе в 35 лет? На этот вопрос отвечают авторитетные сайты в топе рейтинга поисковика Гугл. 

Например, вот вам план тренировок для женщин старше 35 лет. 

Сначала объяснения. У женщины в 35 лет замедляется метаболизм, поэтому теряется мышечная масса. Конечно, потеря мышечной массы ягодиц никак не связана с ее успехом и покупкой авто - просто замедлился метаболизм. 

Вот вам простое решение: два часа силовых тренировок в неделю с минимум 48 часов перерыва для восстановления мышечной ткани. Такие малопонятные слова, как «объем», «интенсивность» и «плотность» тренировок оставим за кадром - нам нужно простое решение, зачем усложнять?!

Это было для редактирования мышечной массы. 

Теперь запускаем метаболизм для жиросжигающего эффекта - добавляем четыре часа интервальных тренировок в стиле кардио: три минуты интенсивного бега и минуту ходьбы. 

Всего шесть часов в неделю интенсивного тренинга - два часа силового и четыре часа кардио. Мне показалось нормальным и я предложил это своей клиентке в категории «35 лет». 

Она сказала, что я обалдел. Типа ее так больше, чем на неделю не хватит. 

Женщина права. Сравним ее с девочкой 12 лет. Прыгает такая девочка во дворе на скакалке или через резиночку, а к ней такой подходит тренер из спортивной школы и говорит: «Какая резвая девочка! Пойдем со мной в спортивную секцию»

Ну девочка такая подумала, что во в дворе все равно никого нет и от скуки согласилась. 

Что девочке предложит тренер? Три тренировке в неделю по одному часу, например бега в среднем темпе по стадиону с редкими ускорениями после первых 1000 км подготовки. 

Во второй год тренировок, девочка будет бегать 4 часа в неделю. 

Так, лет через пять, годам к семнадцати девочка превратиться в прекрасную лань, которая бегает на уровне КМС и тренируется 6 часов в неделю. 

5 лет академических тренировок на базе прыгалок во дворе без лишнего веса на фоне биохимии роста костей и мышц юного организма. 

А американский авторитетный сайт предлагает 6 часов интенсивных тренировок женщине с замедленным стареющим метаболизмом и полуразрушенным опорно-двигательным аппаратом на базе сидячего образа жизни?!

Когда успешная женщина 35-ти лет это поняла, то спросила меня: «Лев, это всемирный заговор масонов?» Нет, это всемирное раздолбайство дебилов. 

Даже у успешной женщины в большом городе остаются зачатки животных инстинктов - инстинктов самосохранения. Эти инстинкты говорят ей: «Чо то такая методика кажется мне не подходит, нужно посмотреть другие направления фитнеса. Попробую ка я пассивный фитнес для ленивых - интенсивный фитнес чо то я не тяну»

Если вам нужен разумный фитнес: где то между «интенсивным» и «пассивным», то добавляйтесь ко мне в друзья в Фейсбуке или Вконтакте. 

Если вам план разумных тренировок нужен был вчера, то приезжайте на осмотр завтра 😉

Фитнес клуб «Аянтра», метро Фрунзенская или Спортивная

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года

 

Что такое фитнес для ленивых?

Когда глаза потухшие, руки опущенные, а ноги ватные, то в тягость становится даже сидячий образ жизни. 

Милые женщины, не расстраивайтесь, на помощь к вам придет фитнес для ленивых. Если вам втягость сидеть, то приходите на ленивый фитнес полежать. 

Бездушные машины не будут на вас смотреть с укоризной, как это бывает в обычных фитнес клубах. Они не будут вам задавать неудобные вопросы о ваших фитнес целях, как это делают фитнес тренеры. Вас не будут трогать руки живого человека, как это бывает в классическом массаже. 

Вас окружать заботой и укроют одеялом. За небольшие деньги вас поймут и примут такой, какая вы есть. Здесь вы никому ничего не должны: просто лежите - вы это заслужили. 

Насколько эффективен фитнес для ленивых? 

Читать далее

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Фитнес программы

Включает в себя разучивание Асан (поз) способствующих развитию гибкости, силы и общему оздоровлению. Нормализует психоэмоциональное состояние, способствует достижению гармонии души и тела. Йога корректирует осанку, помогает расслабиться, и, конечно, заряжает энергией. Рекомендовано всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Йога дает вам столько, сколько вы можете взять!

55 минут

Для любого уровня

Урок направлен на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Результатом тренировок такого типа будет развитие правильной осанки, гибкости и подвижности. Pilates великолепно корректирует линии фигуры, особенно центр тела и обеспечивает стабильность результата, благодаря тренировке внутренних мышц.

55 минут

Для новичков

Интеллектуальный фитнес, новое осознанное движение. Программы занятий формируются от простых упражнений к сложным, при помощи дыхания, работы во всех плоскостях и направлениях, применяя целостностный подход, выполняются задачи: выравнивание тела, гибкость позвоночника, эффективное распределение нагрузки, проработка локальной мускулатуры, улучшение подвижности суставов, контроль и сила центра, баланс и координация всего тела.

55 минут

Для новичков

это тренировка сочетающая элементы йоги, растяжки и функциональных упражнений. Тренировка протекает в динамическом и изометрическом формате , что позволяет настроить оптимальную работу суставных групп и обеспечивает скольжение тканей во время движения , тем самым развивая прочность и гибкость тела. Комплекс упражнений позволит укрепить позвоночник и улучшить баланс и координацию. Подходит для любого уровня подготовки.

55 минут

Для любого уровня

интенсивная функциональная тренировка, основанная на восточных практиках, дыхательных техниках и работе по миофасциальным линиям. Интенсивность тренировки deepWORK® берет начало из слияния двух противоположных сил, известных на Дальнем востоке как Инь и Ян. Каждой части урока соответствует свой элемент (земля, дерево, огонь, металл и вода) и своя энергия, влияющая на темп и характер движений. На тренировке deepWORK® Вы узнаете о слабых сторонах своего тела. Тренировка подходит для всех уровней подготовки и проходит только босиком, что позволяет укрепить мышцы арки стопы.

55 минут

Для новичков

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка с интервалами по 20 и 10 секунд. Ваше тело будет работать на максимуме в каждом раунде. 20 секунд вы работаете на пределе своих возможностей, 10 секунд отдыхаете,так 1 круг Tabata всего лишь 4 минуты. В тренировке может использоваться дополнительное оборудование, либо только вес собственного тела. Тренировка противопоказана для людей с сердечной недостаточностью и атеросклерозом.

45 минут

Для любого уровня

Интервальная тренировка, сочетает кардио нагрузку с силовыми упражнениями. В результате тренировки развивается выносливость и сила, укрепляются все группы мышц. В тренировочном процессе используется как степ - платформа для кардио блока, так и силовое оборудование. Тренировка позволяет сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. Подходит для всех уровней подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Это фитнес программа, основанная на выполнении приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки. Бокс и боевые искусства положительным образом сказываются на развитии силы, реакции, скорости и равновесия. Танцевальные же движения помогают стать более выносливым, совершенствуют координацию и благоприятно воздействуют на состояние сердца и сосудов.

55 минут

Для любого уровня

Увлекательный вид фитнеса , в котором есть комплексы упражнений, предназначенные для растягивания связок и сухожилий. Ведь хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения и сохранять осанку. Также снижает риск болей в спине, что позволяет повысить общую двигательную активность человека. Кроме того занятия "Stretching" предотвращают гипокинезию (состояние недостаточной двигательной активности) и ранее старение суставов.

55 минут

Для любого уровня

Это самые популярные фитнес-программы в мире. Hot Iron, Body Pump — это целостные системы низко-ударных тренировок с использованием облегченной штанги. Благодаря Hot Iron, Body Pump прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Тренировки характеризуются особым агрессивным драйвом и приносят гораздо больше результатов и удовольствия, чем традиционное монотонное поднятие тяжестей. Она подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов. Hot Iron, Body Pump — отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, Hot Iron, Body Pump — идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Hot Iron, Body Pump — аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка, направленная на проработку таких проблемных зон, как ягодицы, бёдра и пресс. Тренировки способствуют сжиганию подкожного жира, благодаря убойному сочетанию упражнений, развивают общую выносливость и силу. Такие занятия улучшат форму и создадут рельеф мышц. Также заряд положительных эмоций обеспечен.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка, направленная на основные группы мышц, не только развивает выносливость и силу, но и способствует сжиганию подкожного жира. Проводится с использованием различного оборудования (штанга, гантели, степ - платформа). Данная тренировка обеспечивает улучшение формы тела и рельефность мышц, прорабатывая как основные двигательные, так и стабилизирующие мышцы.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. Подходит для всех уровней подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Динамичная программа, сочетающая базовые элементы таких древних дисциплин, как йога, тай-чи и современной методики Pilates. Дыхание, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит душу, разум и тело в равновесие. Часовой урок состоит из последовательных комбинаций различных поз, растягиваний и упражнений на баланс. Вody Balance не только улучшает ваши физические характеристики, но и благотворно влияют на нервную систему.

55 минут

Для любого уровня

Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель, проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая Вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час безбашенных танцев вы можете сжечь около 400-500 ккал. Кроме того Zumba® Core — это великолепное лекарство от стресса, помогающее стать более здоровым, уверенным, позитивным и раскрепощенным.

55 минут

Для любого уровня

Высокоинтенсивная тренировка, которая одновременно включает высокую кардионагрузку, силовую йогу и атлетичные упражнения. Программа составляется таким образом, что должного эффекта могут добиться как начинающие, так и уже продвинутые атлеты. Данная тренировка может проводится без дополнительного оборудования, упражнения в блоках чередуются: выносливость, работа мышечной системы и гибкость суставов.

55 минут

Для любого уровня

Новинка тренинга, где в отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы, это в своем роде имитация гимнастических колец. Смысл в том, что человек должен быть сильным, выносливым, здоровым и подтянутым. Для достижения такого рода целей необходим комплексный подход и соответственная методика проведения тренировки. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены.

55 минут

Для любого уровня

Это тренировка мышц пресса, ног, ягодиц и низа спины (поясницы). Это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, причем последним отдается предпочтение. ABT занятия доступны всем и каждому, невзирая на уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья. Здесь нет изнуряющих, обезвоживающих, утомительных и монотонных упражнения. Сама тренировка по abt занимает минимум времени, а положительный эффект достигается за счет правильно подобранных упражнений и эффективной тренировочной программы. В конце урока предусмотрена растяжка основных групп мышц.

55 минут

Для любого уровня

Асаны хатха-йоги выполняются с помощью подвесного оборудования — йога-гамака. Вхождение в асаны осуществляется за счет естественного веса тела, что облегчает возможность правильного выстраивания многих поз. Во время занятий расширяются границы тренировочного процесса уже привычного для вашего тела.

55 минут

Для любого уровня

Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека. Во время тренировки прорабатываются мышцы - стабилизаторы, которые мы используем в повседневной жизни. Способствует укреплению мышечных групп и связок, улучшает координацию движений, физическую форму и выносливость. Проводится как с использованием различного оборудования,так и с весом собственного тела.

55 минут

Для любого уровня

Это энергичный аэробный класс с использованием специальной степ-платформы, который заставит вас почувствовать себя свободным и легким! Движения в Step довольно просты, поэтому подходят для людей различного возраста и начального уровня подготовки. Тренировка значительно улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует сжиганию калорий и развивает координацию.

55 минут

Для любого уровня

Силовая йога создана для тех, кто получает удовольствие от интенсивных физических нагрузок, любит испытывать себя на прочность и не боится трудностей в практике. Она идеальна для спортсменов, а также для людей, которые уже приобрели отличную физическую форму и не хотят ее потерять. Несмотря на то, что данное направление имеет несколько уровней сложности, ослабленному и неподготовленному человеку занятия будут даваться с трудом, поэтому перед началом практики необходимо проконсультироваться с нашим инструктором.

90 минут

Для продвинутых

Подтянутая ягодичная мышца была востребована как мужчин, так и женщин. Zumba Glutes открывает новые перспективы работы над этими мышцами и помогает своим участникам понять важную роль, которую они играют в стабилизации тела и их влияние в повседневной жизни ! Этот класс поможет применить конкретные шаги в классах Zumba Fitness без потери удовольствия от тренировок

55 минут

Для продвинутых

Танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских мировых ритмов. Разновидность аэробной тренировки, сочетающей в себе простые, легко повторяемые движения, что позволяет создать раскрепощенную атмосферу, соответствующую танцевальной вечеринке. За время одного занятия сменяются танцевальные треки и движения из различных направлений — Меренге, Реггетон, Сальса, Кумбия, а организм получает хорошую нагрузку. Кроме того, на занятиях Zumba не только повышается общий эмоциональный настрой, но и эффективно тренируются мышцы и сжигаются лишние калории.

55 минут

Для новичков

Zumba Toning – это энергичная кардиотренировка со специальными гантелями Zumba Toning Sticks - объединяющая методики силовых тренировок со специфическими движениями Zumba в одном классе для улучшения чувства ритма в формате вашей любимой вечеринки под латиноамериканскую музыку. Гантели создают силовую нагрузку и позволяют сжечь ещё больше калорий, с помощью увеличения силы и тонуса всех целевых зон. Гантели наполнены материалом, похожим на песок, который пересыпается внутри, когда Вы встряхиваете их во время танца. Это оптимизирует их использование во время тренировки, для того чтобы при непрерывной тряске получался плавный звук необходима хорошая координация и мышечная выносливость. Этому можно научится на классах Zumba Toning. Подходит для любого уровня подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Это альтернативное направление йоге и статичной растяжке с использованием гамака, такое занятие подойдет как новичку, так и профессиональному спортсмену. Преимущества этого направление в более глубоком воздействии на связочный аппарат. Нестандартные положения в гамаке откроют новые возможности вашего тела, а состояние гравитации не оставит равнодушным никого.

55 минут

Для любого уровня

Тренировка Pilates направлена на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Результатом тренировок такого типа будет развитие правильной осанки, гибкости и подвижности. В качестве разминки и подготовки мышц перед тренировкой, используются массажные техники МФР (тренировка с использованием массажных техник и специального массажного оборудования - гриды.

55 минут

Для любого уровня

Новый фитнес-зал - Спортивный комплекс «Олимпия»

В фитнес-центре "Олимпия" 2 зала групповых тренировок, представлено более 15 разных направлений для разной степени физической подготовки, в том числе тренировки по системе Les Milles. Командный дух и поддержка помогают выложиться по полной на тренировках

Расписание групповых тренировок

https://olympiaperm.ru/timetable/group/ 

Аэробные тренировки

Step

Низкоударная кардиотренировка с использованием степ-платформы на основе базовых шагов степ-аэробики.

B.E.S.T. fit

самый целостный функциональный тренинг. Тренирует выносливость, координацию, баланс. Сочетает в себе большое количество направлений- от силовых нагрузок до атлетического стретчинга. Для всех уровней подготовки.

!

Уважаемые клиенты!

Предварительная запись обязательна!!

записаться

Zumba

Танцевальная фитнес программа, основанная на популярных латино-американских и других мировых ритмах.

Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой, и все это проходит под характерную музыку. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография. Хореография в Зумбе обычно очень простая и состоит из всего нескольких танцевальных движений, которые объединяются в связки и повторяются в течение всей песни. Уже через несколько занятий даже абсолютно далекий от танцев человек сможет запомнить основные движения из программы.

Cycle

Групповая кардиотренировка, на специальных стационарных велосипедах. 

Преимущества тренировки:

  • Cycle способствует снижению жировой массы тела, обеспечивая поступление кислорода и повышение пульса.

  • Приводит в тонус все группы мышц, направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, и мышцы кора.

  • Тренирует кардиореспираторную систему, улучшая функции органов дыхания, укрепляя сердце и сосуды, нормализует давление.

  • Тренировка не нагружает суставы и позвоночник, не повышает на них компрессию.

  • Тренировки безопасны для любого возраста, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.

  • Тренировки проходят под зажигательную, ритмичную музыку. 

Виды групповых тренировок Cycle:
  • Cycle interval -  интервальная работа на байке;
  • Cycle Power - на тренировке проходят силовые упражнения с легкими гантелями, бодибарами и утяжеленными мячами, чередуются с интервальной работой на байке. Направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, и мышцы кора.
  • Cycle+пресс - в тренировочный план включены упражнения на пресс.  

Силовые тренировки

Pump

это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировка Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий.

Hot iron

силовая тренировка, в которой используется специальное оборудование: мини-штанги. Данная программа позволяет избавиться от подкожного жира, приобрести мышечную выносливость, сформировать красивую фигуру и улучшить здоровье.

Iron Cross

Продвинутая система тренировок Hot Iron, которая предназначена для людей с хорошей подготовкой и уже в совершенстве справляющихся с Hot Iron. Обновление графика происходит идентично Hot Iron, но вес штанг значительно увеличен. Основной целью тренировок является формирование атлетического телосложения, поскольку предполагается, что выносливость и иные важные характеристики уже были развиты на предыдущих курсах. Рост мышечной массы происходит одновременно со значительным увеличением расходуемой энергии. Данный вид тренировки не подходит для новичков. Программа предназначена для мужчин и девушек с хорошей физической подготовкой. Тренировки проходят с большими весами, но в более спокойном темпе. Акцент делается не на выносливость, а на силу мышц.

Body Up

Одно из направлений силового тренинга, целью которого является проработка верхней части тела, а именно – мышц спины, рук, груди и брюшного пресса.

Упражнения Body Up рассчитаны на максимально возможный эффект, результатом которого должны стать крепкие красивые руки с видимым рельефом, сильная спина, улучшение осанки, плоский тренированный живот, подтянутая грудь, более стройная талия.

Благодаря регулярным тренировкам усиливается кровообращение в тканях, развивается мышечная сила, становится возможным устранение недостатков фигуры за счет достаточно сильной интенсивности занятий. В фитнес-программах Body Up обязательно задействуется различный спортивный инвентарь и оборудование – гантели, боди-бары, степ-платформы, медболы, амортизаторы.

TBS (Total Body Shock)

Групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга. Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки. На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь.

Специальные программы

Pilates

система физических упражнений, направленная на гармоничное развитие тела, коррекцию осанки, развивающая мышечный контроль, гибкость, мышечную силу и выносливость. В работу включаются очень глубокие мышечные группы. Система позволяет выбрать оптимальные упражнения для людей разного уровня подготовки.

Stretching

тренировка, направленная на развитие гибкости всего тела. Укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом.

Power stretch  (гибкая сила)

Тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.POWER STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.

Stretch-mfr

Тренировка, направленная на миофасциальное расслабление с использованием специального оборудования. Способствует улучшению гибкости и подвижности суставов, ускорению обменных процессов в организме, восстановлению после силовой тренировки. Рекомендована для всех уровней подготовленности.

MFR

Направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений. В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц. Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок. В технике MFR сочетается самомассаж с надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами. Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок MFR воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции. 

Core

Скоростно-силовой вид фитнеса, сочетающий кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц.

Занятие проходит на неустойчивой доске, которая крепится на ножках. Во время тренировки могут использоваться гантели, эспандеры, бодибары, мячи и легкие грифы, чтобы нагрузить мышцы.

Основная задача — не только удержать равновесие, но и давить на поверхность доски, прилагая усилия и вовлекая в работу мышцы туловища. Если упражнения выполняются правильно, то будут задействованы мелкие мышцы, которые на занятиях обычной аэробикой не прорабатываются. Во время тренировки нужно концентрировать внимание на мышцах брюшного пресса и спины. Для этой тренировки нет противопоказаний, она подойдет как новичкам, так и подготовленным людям. Core-тренировка учит удерживать все мышцы туловища в напряжении. Это умение пригодится на любых других силовых или кардиозанятиях.

Фишка фитнеса — развитие равновесия. Причем вы научитесь не просто держать баланс на наклонной поверхности, но и отлично проработаете мышцы брюшного пресса и спины. Также во время занятий тренируются мышцы ног и рук.

Суставная гимнастика 3D

Тело человека может и должно двигаться в 3-х плоскостях. 3D тренировка направлена на восстановление движения, улучшение подвижности суставов, повышение качества жизни. Нестандартные упражнения помогают лучше чувствовать свое тело, избавиться от дискомфорта. Упражнения являются безопасными и позволяют заниматься людям с проблемами в позвоночнике (сколиоз, протрузии, грыжи ) и суставах. Подходит для любого уровня подготовки.

Пресс+ ягодицы

Силовая тренировка, направленная на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота. Тренировка проходит в интенсивном темпе. Способствует улучшению формы ягодиц и бедер, созданию плоского живота, проработке рельефа.

Athletic stretch

Комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Сразу после занятия вы сможете ощутить небывалую лёгкость во всём теле! А при регулярном посещении занятий Athletic Stretch вы увидите, что фигура стала изящнее, а проблемные места (ягодицы, бёдра, живот, внутренняя поверхность плеча) заметно подтянулись.

Самый главный плюс тренировок Athletic Stretch - улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц.

Йога

Power yoga

(фитнес- йога) делает ставку на развитие физической силы, гибкости и энергичности, она включает в себя, прежде всего, упражнения на мышечную нагрузку и растяжку. Power yoga в большей мере работает с телесной оболочкой ученика, чем с его сознанием.

Хатха-йога

Набор психофизических, оздоровительных техник, позволяющих успокоить  ум, сонастроить цельность работы всех систем организма. Включает в себя асаны, дыхательные упражнения, нейробику, медитацию, очистительные, детокс практики.

Йогатерапия

Вид альтернативной медицины, терапия и профилактика заболеваний (очевидных патологий и латентных форм) с помощью йогических техник. В качестве инструментов могут выступать как асаны и пранаямы, так и различные варианты медитативных практик — концентрация на телесных, аудиальных и визуальных объектах.

Функциональные тренировки

TRX

это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Тренировка направлена на укрепление мышц, развитие силы, выносливости, координации и равновесия. Тренажеры TRX универсальны, поэтому подойдут как мужчинам так и женщинам. Подходит для начинающих и опытных спортсменов.


Functional step

универсальная тренировка, сочетающая в себе аэробную и силовую нагрузки, с использованием степ- платформы.  


HIIT Metabolic — High Intensity Interval

Высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами. Наиболее эффективная форма высокоинтенсивных кардиоупражнений. Методика высокой интенсивности и короткой продолжительности кардиоупражнений. Значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным низкоинтенсивными тренировками. Мощное послетренировочное использование жиров. После окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Значительное повышение метаболизма. Подходы в HIIT достаточно коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы- кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу!

Interval training

Высокоинтенсивный интервальный фитнес, который подразумевает постоянное чередование аэробных нагрузок, вроде бега, прыжков и силовых, таких как приседания и отжимания. Одно занятие длится 45 минут и за это время организм испытывает максимально высокую нагрузку.

Регулярные тренировки позволяют достичь следующих результатов:

  • мышечная выносливость, сила, повышение мощности;
  • реакция, быстрота; 
  • улучшение координации; 
  • избавление от жира, получая фигуру своей мечты; 
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. 

Подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.

Functional training

Система тренировок, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения functional training - это движения в разных плоскостях. Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула, пытаетесь присесть в глубокое кресло, поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время functional training также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок. 

Подходит для всех уровней подготовленности.

Tbw (total body workout)

Полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетание является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений. 

Подходит для всех уровней подготовленности.

Power class

Интенсивная силовая тренировка с использованием статодинамических упражнений. Тренировка направлена на проработку основных мышечных групп. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузки сделает ваше тело более подтянутым, улучшит осанку, уменьшит объемы, разовьёт пластику и грациозность. Подходит для всех уровней подготовленности.

Fitball

Тренировка на специальном резиновом мяче большого диаметра. С его помощью можно не только развить силу и выносливость, укрепить и нарастить мышечную массу, но и улучшить свою гибкость и координацию. Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело. Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем. Подходит для всех уровней подготовленности.

В программу тренировок входит:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • развитие скорости ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

Что взять с собой на групповые тренировки:

Аэробные, силовые и функциональные тренировки:

На занятия нужна сменная обувь( кроссовки), полотенце, бутылка с водой. Удобная спортивная одежда 

Йога и специальные программы:

Рекомендуется взять полотенце, бутылку с водой, сменная обувь не нужна (кроме тренировок core и пресс плюс ягодицы). Спортивная одежда не сковывающая движения.

Фитнес для женщин — приложение-тренер для iPhone и iPad

Как отмечают завсегдатаи спортивных залов, бурная активность среди новичков и любителей фитнеса наблюдается именно весной — многие хотят подготовить свое тело к курортному сезону. Особенно это касается женщин, для которых стройная и спортивная фигура является жизненно важной задачей.


Обладать красивым телом хотят все, но далеко не каждая представительница прекрасного пола может позволить себе регулярно посещать спортзал — нехватка времени, денег, комплексы, вера в чудо-диеты и другие веские причины позволяют вполне эффективно заниматься самообманом, откладывая борьбу с лишним весом «до понедельника». В такой ситуации полезным помощником может стать мобильный виртуальный тренер, который позволит эффективно использовать минуты свободного времени на работе, дома или на отдыхе. Сегодня мы рассмотрим приложение с длинным говорящим названием «Фитнес для женщин: комплексные упражнения, тренировки и программы от Sport.com».

В первую очередь, стоит отметить, что разработчики отчетливо понимали, на какую аудиторию рассчитано их приложение. Интерфейс выдержан в довольно минималистичном стиле, функции грамотно разнесены по разделам, все управление осуществляется несколькими движениями. В главном меню имеется всего три основных категории упражнений: «Готовые тренировки», «Основные упражнения» и «Индивидуальная программа».
В первом случае пользователю предлагается три набора готовых упражнений, соответствующих трем уровням подготовки — новички, опытные, спортсмены. В зависимости от выбранного уровня подготовки варьируется сложность и длительность тренировки. При этом каждое упражнение сопровождается полноценными видео- и аудио-инструкциями.
Раздел «Основные упражнения» предназначен для опытных пользователей, желающих самостоятельно составлять программу тренировок. Здесь имеется полный список упражнений, которые также сопровождаются аудио- и видео-инструкциями. Комбинировать их можно произвольным образом, при этом приложение поможет подсчитать время, необходимое для завершения такой тренировки.
«Индивидуальная программа» подразумевает подбор комплекса упражнений исходя из вводных данных — веса, возраста, типа фигуры. Также предлагается указать наиболее проблемный участок — живот/талия, верхний пояс или ягодицы/бедра. Подобранные таким образом тренировки отличаются разнообразием и постепенным повышением уровня сложности.

Еще один интересный нюанс приложения «Фитнес для женщин» — тесная интеграция с социальной сетью Fit n’ Share. Выполнена она в привычном для обитателей подобных ресурсов формате (ленты новостей, фотографии, лайки, друзья, знакомства, переписка), но имеет тематический уклон — спорт и здоровый образ жизни. Многие здесь являются пользователями приложений от Plus Sports, поэтому имеется возможность не только публиковать собственные результаты, но и просматривать достижения других участников, тем самым мотивируя себя на продолжение занятий.

Скачать «Фитнес для женщин» для iPhone, iPad и iPod Touch (App Store)

Смотрите также:

Фитнес программа для начинающих девушек, женщин, мужчин спорт

Автор Тюрин Павел На чтение 2 мин. Опубликовано

И так вы пришли первый раз в тренажерный зал, и не знаете с чего начать? Представляем вашему вниманию продуманную программу тренировок, для всех новичков кто начал заниматься первый месяц в тренажерном зале, и не имеет большого опыта в тренировках, а знает лишь теоретически и практически как выполнять упражнения и не более того.

Программа тренировок составлена исключительно из упражнений на тренажерах, чтобы было проще выполнять технически, все упражнения по списку, и не было больших трудностей, начать выполнять упражнения, со свободными весами, c гантелями и штангой, лучше всего спустя 3 месяца тренировок, за это время вы сумеете улучшить свои физические качества, накачать мышечную массу, или похудеть, в любом случае у вас процент мышц в теле увеличиться, за это время вы поставите себе правильную технику на тренажерах, и улучшите свою выносливость и силу.

Программа тренировок рассчитана на месяц занятий после чего её нужно будет поменять, и составить себе новую с учётом предпочтений целей и задач, программы тренировок для всех, общей, не существуют, так как у каждого человека свои физиологические особенности организма, а также каждый представляет себе свою идеальную фигуру. Кому-то нужны большие руки, кому-то большие или худые ноги, но на начальном этапе тренировок, если у вас нет проблем со здоровьем и прочих проблем, с суставами итд то это программа подходит Вам. А если есть проблемы с суставами со спиной и другие противопоказания, то нужно в начале своих тренировок, уже сразу индивидуальный комплекс упражнений (план занятий) учитывающий все аспекты ваших противопоказаний.

Фитнес программа для начинающих девушек, женщин, мужчин спорт

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется выполнять от 10 повторений до 20 раз, если цель увеличить силу мышц, и набрать мышечную массу, от 4 до 10 повторений.

1 / 3 неделя

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери веса с помощью упражнений - это простое уравнение большего расхода энергии на выходе, чем на потребление. Но мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вам нужно убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты. Тем, у кого нет времени или денег на посещение тренажерного зала или личного тренера, может быть еще сложнее.

Cue: приложения для домашних тренировок. В отличие от обучающих программ на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезны), в новейших онлайн-программах указываются точные упражнения, включая повторения и подходы, которые необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например, 12 недель, чтобы достичь своей цели.

Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Итсинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок - но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, с клипами движений, помогающими с формой, форумами сообщества, отслеживанием прогресса и планировщиками питания для правильного повторения. -заправка.И все это не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Fiit Sweat & Reset до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, ориентированного на поклонников силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки сейчас ...


Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Прибыв на территорию Великобритании из США, этот новый метод тренировок ставит под сомнение представление о том, что для получения результатов нужно тренироваться с упором на .По их словам, «боль не выгода. Боль - это просто боль ».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. За одно занятие вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эспандеры и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете крутиться и поворачиваться, как если бы откладывали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, у кого больше не чего болеть после тренировок.

Комплект? Разное. Смотрите варианты на сайте P.volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа разработает план, основанный на ваших целях. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы получите первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются от 13 фунтов в месяц.

Не подписывайтесь, если ... вы не готовы быть открытыми для этого нового метода. Это малопривлекательно и необычно - вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если ... вы готовы быть более внимательными в своих движениях и хотите более дерзкую задницу.

Присоединяйтесь

Кайла Итинес: BBG

Что это? Австралийский фаворит в фитнесе сделал себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделялось HIIT-занятиям на основе сверхкоротких замыканий, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю.

Для кого? Начинающих.

Комплект? Набор гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы начинаете или снова начинаете свое фитнес-путешествие, основная программа длится восемь недель. Тем не менее, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели для тех, кто хочет продолжить.

Не записывайтесь, если ... Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале.

Зарегистрируйтесь, если... Вы любите бурпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Fiit: Sweat & Reset

Что это? Netflix of Fitness объединился с WH , чтобы представить вам программу тренировок Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые и подвижные тренировки - от таких, как Адриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан - так что вы можете наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать диапазон движений.Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit из App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать эту бесплатную дегустацию плана ниже

Как долго? Четыре занятия по 25-40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть множество планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если... Вы не любите потеть.

Зарегистрируйтесь, если ... Вам сложно выделить достаточно времени для отдыха и передвижения.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Анна Виктория: Fit Body

Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы Shred и Tone длятся 30 минут, а Sculpt - от 45 до 60 минут - и вы можете тренироваться до шести раз в неделю.В продукте также есть первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тон» необходимы гантели. Коврик для йоги и эспандер не являются обязательными для моделей Tone и Shred. «Лепить» можно только в спортзале.

Как долго? Основные электронные руководства по Fit Body от Анны рассчитаны на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам постоянно совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если ... Вам нравится, когда вам говорят, что именно , что делать - это дает вам гибкость в выборе n 'сеансов микширования, что может быть пугающим для некоторых.

Зарегистрируйтесь, если ... вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна завсегдатай социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Instagram

Крисси Села: Tone & Sculpt

Что это? Постоянный участник YouTube из Великобритании известен своими видео с силовыми тренировками в тренажерном зале.Теперь она создала приложение, предназначенное для укрепления вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней фитнеса и может использоваться дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, схемы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному расписанию из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, у кого не хватает денег. Это 23 пенни в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель.В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что у вас вряд ли закончится ...

Не подписывайтесь, если ... Cardio вам больше нравится.

Зарегистрируйтесь, если ... Вы любите чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: Запуск

Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально подходит для вас.Планы можно персонализировать в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенного вами пробега. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегунов.

Комплект? Ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы от шести до 12 недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если ... Эээ, бег - это не ваша проблема.

Зарегистрируйтесь, если ... Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джастин ЛамбертGetty Images

Freeletics

Что это? Попробовав их ряд бесплатных тренировок, чтобы попробовать приложение - в App Store и Google Play, - заполните анкету, которая затем назначит вам «Тренировочное путешествие», составленное высокотехнологичным тренером по ИИ.Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Набрать мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители спортзалов.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если ... Вы хотите легкой поездки - большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если ... У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вам нравится использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас прямо с запястья.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джессика Эннис: Дженнис - Послеродовой

Что это? Приложение для тренировок от легенды Олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний - точный план, которому она следовала, поприветствовав собственных детей, и направлена ​​на то, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новые мамы.

Комплект? Зависит от тренировки - но обещают минимально.

Как долго? Программа разбита на три части ...

  • Этап 1 (0-8 недель): Помогает вам нарастить мышцы, контролирующие мышцы кора
  • Этап 2 (8-16 недель): Помогает вам развить этот контроль, добавляя легкое сопротивление
  • Этап 3 (16-24 недели): легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

    Не записывайтесь, если... Вы не только что родили.

    Запишитесь, если ... Вы нервничаете из-за того, что сразу вернетесь в спортзал после беременности.

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

    Shona Vertue: программа мобильности метода Vertue

    Что это такое? Австралийский учитель йоги и личный тренер знаменитостей (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план - доступный только в виде электронной книги - как «достигайте желаемых целей в тренажерном зале, двигайтесь более легко и« защищайте свое тело на будущее »».Она обещает, что это важное и долгосрочное вложение в ваше тело.

    Для кого? Для тех, у кого 10-30 минут в день.

    Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

      Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, которые состоят из:

      • 1 ежедневной процедуры мобильности
      • 3 последовательности тазобедренного сустава
      • 3 последовательности верхней части тела

        Не подписывайтесь, если.. Вы предпочитаете использовать приложение.

        Зарегистрируйтесь, если ... Вы бегун, который забывает растягиваться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

        ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

        @shona_vertue

        Крис Хемсворт: Центр 6

        Что это? Голливудский герой боевиков объединил усилия с женой, любящей йогу Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте».Этот конкретный план, подходящий для новичков и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, предполагает, что пользователи выполняют шесть упражнений по шесть раундов в течение шести дней в неделю - и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.

        Для кого? Те, кого отталкивает слишком сложная физическая подготовка.

        Комплект? Набор гантелей.

        Как долго? Шесть недель.

        Не подписывайтесь, если... Вы не можете тренироваться почти каждый день.

        Зарегистрируйтесь, если ... Вы любите простоту

        ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


        Перед тем, как уйти -

        WH предлагает 7 советов инсайдеров для выполнения плана тренировки

        Потому что мы знаем, что вы хотите достичь финиша. ..

        • «Купите приличную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу передвижения», - Морган Фарго, автор Digital Fitness Writer. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кайфам.
        • «Вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому убедитесь, что у вас есть Nutrition , подготовленные для правильного питания, подсчитывая ваши макросы», - Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать дневную норму белка, углеводов и жиров.
        • «Пена сыграла ключевую роль в моем обучении бегунов», - Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
        • «Симпатичная бутылка с водой , безусловно, побуждает меня не обезвоживаться во время упражнений», - Лорен Кларк, автор цифровых материалов.Это говорит вам, сколько вам осталось выпить.
        • «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », - Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые изящные из всех.
        • «Нет ничего более раздражающего, чем расплывающиеся волосы, когда вы пытаетесь бёрпи - повязка на голову - мой спаситель», - Шарлотта Дейли, помощник по работе с цифровыми технологиями. Это наш лучший выбор.
        • «Не всегда нужно мыть волосы после тренировки - особенно если у вас мало времени утром - если вы выбираете осветляющий шампунь », - Клаудия Канаван, редактор Digital Beauty & Health.Это наша лучшая редакция.

          Базовый комплект для домашних тренировок

          Бюстгальтер Extra High Impact

          Коллекция M&S marksandspencer.com

          25,00 фунтов стерлингов

          Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

          Фитбит amazon.co.uk

          125,99 фунтов стерлингов

          Bala Bangles Classic утяжелители до щиколотки

          Бала спортком

          54,00 фунта стерлингов


          Прежде чем приступить к тренировкам из гостиной, прочтите эти 35 лучших советов по домашним тренировкам.

          Лорен Кларк Лорен - лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          лучших онлайн-программ упражнений для женщин старше 50 лет

          Для некоторых из нас ходить в спортзал, чтобы избавиться от слабости среднего возраста, не всегда удобно и может быть дорогостоящим. Здесь на помощь приходят онлайн-программы упражнений. Вы можете выполнять их, когда у вас есть время, днем ​​или ночью. Но никакая программа не подойдет, особенно если вам больше 50.

          Меньше всего вам хочется пораниться, потому что теперь, когда вы стали старше, на выздоровление уходит больше времени.Важно подобрать режим упражнений, в котором упор будет делаться на силу корпуса, баланс и гибкость, чтобы предотвратить падения и другие инвалидизирующие травмы.

          Ходьбы недостаточно

          Мое любимое упражнение - ходьба, потому что она отлично подходит для кардио и сердечного здоровья. Это также выводит меня на природу, и моей собаке это тоже нравится.

          Но я знаю, что одной прогулки недостаточно, чтобы оставаться в форме после 50. Вот почему мне нравится пользоваться преимуществами онлайн-программ упражнений, разработанных для пожилых женщин.

          Местные программы, подходящие для бэби-бумеров, не всегда легко найти. Большинство из них предназначены для молодежи, как Cross Fit, что безумие. Вы можете присоединиться к программе Silver Sneakers, которая иногда включается в программы Medicare Advantage, но это может быть для вас слишком скучно.

          Бэби-бумеры остаются активными и даже бегают марафоны, поэтому важно найти что-то, что подходит вам и вашему индивидуальному телу. Вот почему я составил список онлайн-программ упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

          Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50

          Это онлайн-программы, которые подходят и безопасны для активных женщин бэби-бумеров. Если вы хотите избавиться от растяжек среднего возраста, дряблых рук и всех выпуклостей, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (особенно в магазинах с ужасным освещением), что вам нужно терять?

          1. Дебра Аткинсон

          Дебра Аткинсон - основательница веб-сайта Flipping 50. О ней рассказывали многие средства массовой информации, такие как The Huffington Post, Prevention, Living Better 50 и многие другие.У нее также есть онлайн-телеканал Flipping 50 TV, где вы можете найти видео с ее тренировками.

          Ее основное внимание уделяется силовым тренировкам, и она показывает вам, как делать это безопасным и эффективным способом. Ей нравится работать с комбинацией легких и тяжелых весов, потому что у каждого типа есть свои преимущества. У вас есть проблема с жиром на животе? Дебра - потрясающий помощник, чтобы избавиться от этого навсегда.

          2. Тами Пиви

          У Тами Пиви есть веб-сайт, который называется PracticalTherapy4u.com. Она - известный физиотерапевт, который был показан на NBC и The Today Show. Она сосредоточена на ухудшении осанки и считает, что важно укрепить вашу «мышцу равновесия». (также известная как ваша попа) Ее упражнения призваны помочь предотвратить падения, которые могут быть разрушительными, когда вам больше 50.

          Вы также найдете советы и упражнения для лечения радикулита, травм, боли в шее, подошвенного фасциита и запястного канала. .

          Ее DVD можно купить в Интернете здесь.

          3. Lori Michiel Fitness Inc

          Lori Michiel предлагает серию онлайн-упражнений для пожилых людей, которые помогут вам растянуться, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и уменьшить боль. Она родилась в Бруклине, бэби-бумер, живет в Лос-Анджелесе и работает с пожилыми людьми. Она разрабатывает индивидуальные и групповые упражнения для тех, кто страдает болезнью Паркинсона, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.

          Посетите веб-сайт Лори здесь

          Подпишитесь на ее канал YouTube здесь.

          4. DVD «Нежная йога для пожилых» и онлайн-видео

          Маргарет Мэннинг, основательница веб-сайта Sixty and Me, предлагает видео по йоге, предназначенные для женщин старше 60 лет. Инструктор по йоге Кэт Кабира проведет вас через занятия, для которых требуется только оборудование, которое вы можете найти вокруг вашего дома. Ее занятия включают «Потоки йоги», «Мягкую йогу» и «Стул-йогу». Они разбиты на дни, чтобы воздействовать на различные части вашего тела. Начните с потока, чтобы сосредоточиться и расслабиться, а затем выберите сеанс либо нежных поз йоги, либо йоги в кресле.

          Узнайте больше о серии Gentle Yoga Series от Sixty and Me здесь

          5. Энн Мерл - Избавьтесь от стресса

          Другая программа, которую вы, возможно, захотите проверить, поможет вам избавиться от стресса из вашей жизни. Посетите сайт AnnMerle, чтобы узнать о невероятных упражнениях для улучшения самочувствия. Вы также можете просмотреть сообщение, которое она написала на моем сайте, здесь есть несколько простых и быстрых упражнений от боли в плече.

          6. Будьте достаточно здоровы

          У Эми Ван Лью есть замечательный веб-сайт под названием Be Healthy Enough, на котором она помогает женщинам старше 50 лет двигаться, даже когда возрастные боли начинают нарастать.У нее есть множество вариантов упражнений на выбор, включая обширную онлайн-платформу с более чем 130 видео тренировок для нас старше 50.

          Подпишитесь на ее следующее испытание или начните прямо сегодня с ее БЕСПЛАТНОЙ программой Fit Over 50 - 4 недели для новичков. Это простая программа с ежедневными тренировками для новичков в течение целого месяца; Силовая тренировка, основная работа, растяжка, разминка с низкой нагрузкой. Все изложено в 4-недельном плане.

          7. Beachbody

          Beachbody звучит так, как будто это для твердых тел, но не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, потому что у них есть тренировка для всех.На их веб-сайте вы найдете более 700 тренировок, а также планы питания Fitness Plus. Я попробовал их тренировку PiYo, когда был на курорте Miraval в Тусконе, и это было так весело! Помимо аэробики, они предлагают йогу, танцы и малую ударную нагрузку. Если вы ищете быструю тренировку, у них есть тренировка продолжительностью менее 30 минут. Это также идеальное место для покупки оборудования для фитнеса.

          Найдите идеальную тренировку на Beachbody сегодня здесь.

          8. Тай-чи

          Одним из наиболее важных видов упражнений, которые мы можем выполнять после 50 лет, является тай-чи, потому что он направлен на равновесие и подвижность.Это медитативное занятие, которое регулярно практикуется в азиатских культурах. Откройте для себя тай-чи для баланса и мобильности. Серия Wellness от Скотта Коула, доступная на Amazon, нежна и проста в использовании. Он научит вас контролировать свое дыхание и включает упражнения на растяжку и стул. Скотт Коул был показан в более чем 500 публикациях и на телевидении в таких шоу, как Regis and Kelly, CNN Headline News, The View, The Doctors, Food Network и других.

          9. Движение на основе балета

          Сьюзан Джейкобсон и ее мать создали веб-сайт для женщин старше 50 лет, который предлагает простые онлайн-упражнения на основе балета с помощью видео, которые можно выполнять дома.Неважно, какой у вас уровень физической подготовки или какой у вас опыт в балете. Она направляет свою 74-летнюю мать в серии видеороликов, которые помогли ей улучшить физическую и моральную форму. Мне это нравится! Посетите их сайт здесь.

          10. Питаемое тело

          Этот сайт представляет собой онлайн-платформу для тех, кто ищет более интеллектуальную тренировку на основе пилатеса и интегрированных движений. От здоровья тазового дна, лечения хронической боли до восстановления и предотвращения травм - Мелани МакГрей, создательница NBO, со своим экспертным опытом поможет вам почувствовать себя более похожим на себя с помощью безопасных и эффективных упражнений.Лучшая функция, плавность и форма.

          Каждое занятие ориентировано на конкретные потребности клиента и включает в себя обширный опыт тренировок Мелани в области движений и реабилитации. Прелесть The Nourished Body Online в том, что все сеансы, приватные и уроки проходят в прямом эфире. Она с вами на каждом этапе пути. Ваш личный тренер будет прямо у вас дома. Посетите их сайт здесь.

          11. Fabulous 50s

          Просматривая YouTube в поисках упражнений, которые я мог бы сделать со своими двумя соседями по комнате за 60, я наткнулся на Fabulous 50s с Шеллой Фаулер.Я могу засвидетельствовать, что она действительно потрясающая.

          У нее невероятный бренд фитнеса и стиля жизни, которым могут понравиться все люди старше 50 лет. Мы проводили ее 30-минутные тренировки ходьбой, в которые она включала силовые тренировки, равновесие, сжигание жира и многое другое. Ходите 30 секунд, затем делайте упражнение 30 секунд и повторяйте 30 минут. Время летит незаметно, а голос у нее успокаивающий и легкий.

          Вот пример одной из 30-минутных тренировок с ней, которые мы выполняли.

          Я люблю танцевать, но моим соседям на это наплевать. Им нравится Schellea, потому что они тренируют все тело, не пытаясь понять сложные танцевальные движения. После этого я всегда чувствую себя прекрасно и полон энергии.

          12. Восстановите равновесие и перезагрузите свое тело

          В статье «Сегодня» Миранда Эсмонде Уайт, бывшая балерина, предписывает «тренировку для всего тела, которая задействует все 650 мышц и 360 суставов человека (для женщин старше 40 лет). за одну тренировку с низким уровнем воздействия.Она демонстрирует движения, которые называет техникой Essentrics, в своей серии «Классическая растяжка» на PBS ». Закажите ее DVD под названием «Перебалансируйте и перезагрузите свое тело». Для меня это имеет смысл.

          13. Body Groove

          Я купил компакт-диск Body Groove Delicious Dance и, насколько я понимаю, это самое веселое видео о тренировках, которое я когда-либо пробовал. независимо от того, сколько вам лет. Мисти Триполи ведет класс, и здесь нет никаких правил. Вы делаете это так, как хотите, и в своем собственном темпе.Получите удовольствие от этого замечательного набора танцевальных тренировок. Кроме того, он включает в себя растяжку и гибкость, а также разум и тело. Я определенно хочу больше этого!

          14. TheOptimal.me - Функциональное движение

          TheOptimal.me - это обширная онлайн-коллекция интегрированных программ движений, которые помогут вам двигаться более свободно и с меньшей болью. Он был основан Лиз Грэнтэм, которой 53 года, и сегодня она прекрасно себя чувствует, но шесть лет назад она не была такой.

          У нее не было энергии, боли в теле и потребность принимать ибупрофен каждый день.Жизнь матери-одиночки и владелицы бизнеса оставила ее напряженной и малоподвижной. Итак, она намеревалась найти комплексные способы почувствовать себя лучше. Ей сказали, что если она не сделает регулярные упражнения приоритетом, с возрастом ей станет только хуже. Лиз ненавидела спортзал, и ей не удавалось найти упражнения, которыми она могла бы заниматься.

          Ее путь к хорошему самочувствию привел ее к функциональным движениям и комплексным программам движений (IMR) с экспертом по функциональным движениям Дженни Клаассен. Вместе с физиотерапевтом по борьбе с хронической болью Симоной Леви Лиз перенесла рутины Дженни в Интернет и создала TheOptimal.меня, чтобы другие могли получить выгоду от IMR.

          Считайте IMR своей суперсилой против старения. Каждое занятие с низким уровнем воздействия направлено на уменьшение боли, повышение силы, стабильности и гибкости всего вашего тела. Самое приятное то, что для этого требуется всего 15 минут в день!

          IMR созданы, чтобы имитировать ваши повседневные движения, растягивая, укрепляя и увеличивая диапазон движений. Ежедневное выполнение упражнений обеспечит развитие плавных, контролируемых и скоординированных движений. В течение дня делайте то, что нужно делать дома, и когда мы можем выходить из дома… на работе или в спорте с большей энергией и меньшим количеством боли или страха травмы.Подробнее о функциональном фитнесе читайте здесь.

          Нравится звук Physical Freedom?

          Начните с 21-дневного курса с гидом Первые шаги к физической свободе . Нажмите «Бесплатная пробная версия» (карта не требуется) и выберите «План« Выживи и процветай », чтобы воспользоваться 30-дневным бесплатным пробным периодом, который дает вам доступ к курсу и многому другому!

          Посетите www.theoptimal.me

          15. Healthwise Exercise TV

          Healthwise Exercise TV - это канал для фитнеса старше 50 лет, который дает вам доступ к различным модальностям упражнений.Присоединиться к нему стоит 19,99 долларов в месяц, но есть программы для функционального фитнеса, круговых тренировок, ходьбы, силовых тренировок, йоги, а также для определенных состояний, таких как остеопороз, стресс, нарушение сна, болезненные суставы, ХОБЛ и многое другое.

          Сериал рекламировали на PBS TV. Вы также можете заказать программы на DVD.

          Посетите их веб-сайт здесь.

          16. YouTube

          Иногда мне просто нравится просматривать YouTube, чтобы найти видео с упражнениями, которые интересно делать. Если вы пойдете по поиску и поищете «упражнения для женщин старше 50», вы найдете множество.Иногда я добавляю фразу «танец», потому что люблю танцевальные движения. Хотя это своего рода дерьмо. Некоторые из них хороши, а некоторые немного глуповаты, но это хороший способ добавить разнообразия. Все зависит от того, что вам нравится.

          Другие ресурсы по фитнесу

          • Auro Fitness позволяет тренироваться с помощью телефона в любое время и в любом месте. Это приложение, и профессиональные тренеры проводят занятия по фитнесу. Подпишитесь на 14-дневную бесплатную пробную версию и воспользуйтесь кодом auro10 со скидкой 10%.
          • Выглядите потрясающе, тренируясь в спортивной одежде Athleta.У них есть что-то для любого вида упражнений, от пеших прогулок до йоги.
          • Отслеживайте свои шаги - Не забудьте надеть фитнес-трекер, чтобы считать ваши шаги!
          • Следите за своими жизненно важными функциями - Оцените эти невероятные медицинские носимые устройства здесь.
          • SPRI.com - ведущий разработчик и производитель передового оборудования для домашних упражнений. Вы можете найти гантели, эспандеры, мячи, ролики из пеноматериала и другие предметы первой необходимости для домашнего фитнеса.

          Этот пост был первоначально опубликован 20.09.2017 и обновлен 22.01.2021

          Чувствуете мотивацию привести себя в форму? Я знаю.Какие ваши любимые онлайн-программы упражнений? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

          Лучшая программа силовых тренировок для женщин [обновлено в 2021 году]

          Итак, вы ходите в тренажерный зал уже больше года и довольны своими результатами, но чувствуете, что вам нужно больше проблем от тренировок ?!

          Не смотрите дальше.

          Эта программа тренировок с отягощениями для женщин разработана, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей и прорваться через печально известную «стену», чтобы получить результаты, над которыми вы так много работали.

          Чего ожидать от этой программы силовых тренировок для женщин

          Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней интенсивных упражнений.

          Есть 2 кардио-дня: день для верхней части тела, день для сердечной мышцы и день для нижней части тела. Также есть 2 выходных дня, поэтому обязательно их возьмите.

          Ваше тело растет, восстанавливается и восстанавливается в «выходные» дни, поэтому отказ от них может повредить вашим результатам. К каждому упражнению по поднятию тяжестей прилагается видеоклип, в котором показано, как выполнять каждое упражнение.

          Эта программа силовых тренировок для женщин поможет вам избавиться от большого количества калорий и, следовательно, от жира, а также повысит силу и мышечный тонус вашим мышцам.

          Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и во время питания до и после тренировки. Без правильной диеты упражнения могут сделать очень многое.

          Ознакомьтесь с расширенным режимом тренировок для женщин, перечисленных ниже

          Понедельник - Кардио день

          Упражнение Наборы чисел Количество повторений Отдых
          5-минутная разминка на эллиптическом тренажере - -
          10 минут на эллиптическом тренажере 1 - -
          10 минут на велотренажере 1 - - 1 - -

          603 Верхняя часть ходите до легкой пробежки, чтобы улучшить кровоток

        1. Выполните следующие 8 упражнений li указано ниже на схеме
          • На заметку:
            • Сделайте двухминутный отдых между кругами
            • Не отдыхайте, пока не дойдете до конца круга, если только вы не чувствуете, что вам нужно
              • Например, вы начнете жим гантелей лежа, а затем, не делая перерыва, сразу переходите к тягам вниз, не делая перерыва, непосредственно к жиму гантелей на наклонной скамье и т. д.пока не закончите все 8 упражнений.
              • После того, как вы закончите все 8 упражнений, сделайте двухминутный перерыв и повторите цикл из 8 упражнений еще раз.
              • Всего вы сделаете 3 круга, таким образом, вы завершите один круг, сделаете двухминутный перерыв, завершите еще один круг, сделаете двухминутный перерыв, а затем завершите круг в последний раз, всего 3 круга, чтобы завершить тренировка.
          • Упражнения
            • Жим гантелей - 12 повторений
            • Тяга вниз - 12 повторений
            • Жим гантелей на наклонной скамье - 12 повторений Нет
            • Тяга сидя - 12 повторений
            • Отжимания на трицепс 12 повторений
            • Подъемы вперед - 12 повторений
            • Сгибания рук с гантелями на бицепс - 12 повторений
            • Подъемы в стороны - 12 повторений

        Среда: отдых

        Четверг: нижняя часть тела

        Количество упражнений 9059 8 45 секунд отдыха
        Число повторений Отдых
        5-минутная разминка на беговой дорожке 1 - -
        Жим ногами 3 12 повторений 455 905 Становая тяга ног 3 12 повторений 45 секунд отдыха
        Приседания с гантелями 3 12 повторений
        раздельные приседания 3 12 повторений 45 секунд отдыха
        Подъемы с гантелями 3 12 повторений 45 секунд отдыха 3 12 повторений 45 секунд отдыха

        Пятница: Кардио

        - master
        Упражнение Количество подходов Количество повторений Минуты отдыха
        эл. 1 - -
        10 минут на эллиптическом тренажере 1 - -
        10 минут на велотренажере 1 - 6 -
        1 - -
        10-минутный бег на беговой дорожке 1 - -
        5-минутная заминка 1 - -

        Суббота: Базовая тренировка

        - В этот тренировочный день посмотрите видео о тренировке My Phenom Fitness по ссылке ниже. .Я также написал тренировку под ссылкой, чтобы ее было легко отслеживать.

        Видео о тренировке пресса в письменной форме:

        Суперсет 1

        (В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса один за другим без отдыха между ними. После Выполнив 2 упражнения на пресс, сделайте 30-секундный отдых и снова повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

        - Скалолазы на ящик - 12-15 повторений

        - Сбалансированные броски мяча - 25 повторений

        Суперсет 2

        (В этом суперсете будет 2 упражнения на пресс.Вы должны выполнять эти упражнения для пресса подряд без отдыха. Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

        - Скалолазание с набивным мячом + прыжки - 15 повторений

        - Скручивания на ногу - 10-12 повторений

        Суперсет 3

        (В этом суперсете будет 2 ab Вы должны выполнять эти упражнения для брюшного пресса вплотную друг к другу без отдыха между ними.Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

        - Скручивания и удержание нижней части спины - 6 повторений по 5 секунд

        - Планка Physio Ball - 30 секунд

        Суперсет 4

        (Для этого суперсета будет 2. Упражнения для пресса. Вы должны выполнить эти упражнения для пресса подряд без отдыха. После выполнения 2 упражнений для пресса сделайте 30-секундный отдых и повторите упражнения для кора еще раз.Всего вы выполните 3 подхода)

        - Путешественники с набивным мячом - 12-15 повторений

        - Приседания с мячом - 12-15 повторений

        Суперсет 5

        (Для этого последнего суперсета вы будете выполнять серия упражнений на пресс без отдыха между упражнениями на пресс. Вы выполните только один подход в этом суперсете)

        - Прыжки на планке - 10 повторений

        - Альпинисты - 10 повторений

        - Подъем ног на планке -10 повторений

        - Скалолазы в планке на локтях - 10 повторений (с каждой стороны в общей сложности 20 повторений)

        Воскресенье: отдых

        Прочие полезные материалы, которые стоит проверить

        1. Лучшие добавки для лечения дырявого кишечника
        2. Как подготовить домашний тренажерный зал
        3. Лучшее Добавки «Львиная грива»
        4. 4 лучших складных стойки для приседаний
        5. Лучшие настенные подтягивания
        6. Лучший пробиотик от дырявого кишечника

        5 причин, по которым вам нужна женская фитнес-программа / фитнес / кардио

        Включение специализированной программы женского фитнеса в план тренировок может обеспечить успех в тренировках.Похудение и наращивание мышечной массы - это правильный и здоровый способ безопасно прийти в форму. Если вы сделаете это разумно, вы не потеряете лишний вес и сможете выработать последовательный подход к здоровому образу жизни.

        Это верный, но отрезвляющий факт, что тело женщины сильно отличается от тела мужчины. Следовательно, потребности и требования этих двух людей не совпадают. К стремлению стать пригодным для женщин нужно подходить несколько иначе, чем у мужчин. Это еще раз подтверждает тот факт, что женская фитнес-программа должна быть другой.Программа, ориентированная на удовлетворение потребностей женщин, гораздо более полезна. Вот 5 причин, по которым вам нужна женская фитнес-программа для достижения ваших целей по снижению веса и наращивания мышечной массы в соответствии с вашим типом телосложения и телосложением.

        1. Индивидуальные тренировки

        Женская фитнес-программа будет включать индивидуальные тренировки и специализированную программу. Гендерно-ориентированные программы обычно концентрируются на определенных областях тела больше, чем на других, и позволяют вам получить полную выгоду от ваших усилий.Независимо от того, ставится ли цель похудеть или сжечь сантиметры, разработанный план тренировок будет отвечать конкретным потребностям женщины.

        2. Увеличение массы

        Значит, вы не хотите, чтобы набирал массу? Женщины обычно этого не делают. В то время как мужчины часто стремятся набрать массу и мышечную массу, женщины заинтересованы в формировании, формировании и тонизировании своего тела для эффективного сжигания калорий. Хорошая программа тренировок для женщин поможет вам достичь этой цели.

        3. Физические требования

        Различные физические потребности женщины и потребности в калориях учитываются при разработке фитнес-программы.Когда женщина испытывает определенные гормональные циклы и повышения, ее тело по-разному реагирует на потребление калорий и стимуляцию мышц. Иногда эта реакция бывает положительной, а иногда отрицательной. Таким образом, женская тренировка будет учитывать это при разработке и учитывать те моменты и ситуации, когда уровень гормональной активности повышен.

        4. Борьба с лишним весом

        Большинство женщин борются с потерей веса, поэтому женские фитнес-программы будут в значительной степени сконцентрированы на кардио- и силовых упражнениях, направленных на сжигание жира.Скорее всего, это будет солидная, но сбалансированная комбинация серьезной кардиотренировки и легких силовых тонизирующих упражнений. Вес будет легким, но количество повторений в каждом подходе, скорее всего, будет большим. У женщин нет желания иметь большие, волнистые бицепсы, поэтому нет необходимости поднимать тяжелые веса агрессивно.

        5. Социализация

        Хотя некоторые женщины могут недооценивать это, женская фитнес-программа может быть полезной в социальном плане и заставлять вас отвечать за ваши цели.Осознание того, что вы являетесь частью большой группы, может быть для вас достаточной мотивацией. У вас могут быть другие, которые работают вместе с вами и помогают подбодрить вас, или, может быть, вы являетесь болельщиком.

        Когда вы начнете искать комплексную программу фитнеса для женщин, обязательно попросите список довольных клиентов. Убедитесь, что у фитнес-программы есть опыт, знания и ресурсы, которые помогут вам в достижении ваших целей. Большинство программ фитнеса для женщин подробно описывают особенности и преимущества своей программы.

        советов по упражнениям для женщин старше 50 лет

        Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

        Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы - приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

        Оставайтесь в форме, как вы Возраст

        Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Тогда вперед.

        Полная фитнес-программа должна включать следующее:

        • Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы - это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес. Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжать беседу.
        • Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать.Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
        • Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес - хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и повышают стабильность.

        Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

        Каждый бит движения на счету.Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

        • Возьмите собаку и выгуливайте ее каждый день.
        • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи - идите наверх.
        • Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
        • По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги были вашим основным средством передвижения.

        Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

        30-минутные тренировки | Фитнес-программы для женщин

        30-минутные тренировки | Фитнес-программы для женщин | Кривые

        30-минутная тренировка всего тела

        Силовые тренировки и кардио

        Curves - фитнес-клуб.Присоединяясь к Curves, вы готовите почву для активного и здорового образа жизни.

        Тренировка Умная Полный История

        Тренировка Curves сочетает в себе силовые тренировки с кардиоактивностью и растяжкой - всего за 30 минут - для наращивания мышечной массы, повышения метаболизма, сжигания большего количества жира и повышения тонуса тела. Это безопасно, эффективно и эффективно для женщин любого возраста и уровня физической подготовки, и вы будете заниматься в комфортной и гостеприимной обстановке. Становясь сильнее, увеличивая свою гибкость и работая над предотвращением травм, вы закладываете основу для своего более здорового и активного будущего.

        Схема

        Программа Curves включает в себя все пять компонентов полной тренировки - разминку, силовую тренировку, сердечно-сосудистую тренировку, заминку и растяжку - всего за 30 минут. Вы меняете станции каждые 30 секунд, что позволяет восстановить и проработать разные группы мышц.

        Вы проработаете все основные группы мышц, сохраняя частоту сердечных сокращений в пределах целевой зоны тренировки. А с круговым тренером, который будет обучать и мотивировать вас на каждой тренировке, вы обязательно достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.Если вы хотите набраться энергии, улучшить тонус или похудеть, программа Curves подойдет вам.

        Исследования показывают, что регулярная физическая активность, такая как программа Curves три раза в неделю, существенно снижает риск заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, рак толстой кишки, диабет 2 типа, остеопороз и высокое кровяное давление. Это также помогает контролировать вес; способствует здоровью костей, мышц и суставов; помогает снять боль при артрите; и уменьшает симптомы тревоги и депрессии.

        Узнайте больше о вариантах членства.

        Оборудование

        Тренажеры произведены специально для Curves и разработаны для обеспечения безопасности, простоты и эффективности, автоматически подстраиваясь под любой уровень физической подготовки. Оборудование обеспечивает преимущества сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок с безопасным движением с гидравлическим сопротивлением, обеспечивая эффективную тренировку, одновременно защищая кости и суставы.

        Специально разработанный для женщин, каждый тренажер с малой ударной нагрузкой задействует как минимум две группы мышц и до четырех одновременно, потому что вы толкаете и тянете, а не поднимаете и опускаете вес.Чередуя верхнюю и нижнюю части тела, а также основные мышцы, схема Curves обеспечивает тренировку всего тела всего за 30 минут.

        ЗАБРОНИРОВАТЬ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ

        Классы

        Curves также предлагает классы, такие как Body Basics и Balance внутри схемы. Эти занятия предлагают участникам возможность выполнять больше упражнений без использования тренажеров, тратя дополнительную энергию, но при этом не перегружая мышцы. Движения выполняются с использованием веса вашего тела и концентрируются на верхней, средней или нижней части тела.Движения просты и имеют разный уровень сложности, поэтому ВСЕ участники могут получать удовольствие от занятий и получать от них пользу.

        Узнайте больше о вариантах членства.

        Коучинг

        В Curves всегда есть тренер, который поможет вам тренироваться и мотивирует вас - вы никогда не одиноки. Она поможет тебе с твоей формой и подтолкнет к твоему личному успеху. Если вы соедините это упражнение с планами питания через Curves Complete, вам понравятся результаты, которые вы увидите.

        Проверенные результаты

        Программа Curves дает проверенные результаты.Его тщательно изучают в Лаборатории физических упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Эти исследования показали, что женщины могут сжечь до 500 ккал за 30-минутную тренировку Curves. Для получения последней информации об исследованиях, проводимых в рамках программы Curves Complete, посетите веб-сайт Texas A&M research .

        Мотивацию легко найти, но трудно сохранить.
        Вот почему мы изобрели CurvesSmart® - инструмент, призванный поддерживать вашу мотивацию, как никогда раньше.

        CurvesSmart® - это компьютеризированная персональная тренерская система, которая включена в нашу 30-минутную круговую тренировку. Все оборудование в нашей схеме запрограммировано с вашей информацией, затем CurvesSmart® вычисляет все данные о ваших тренировках для создания отчетов о ходе выполнения, которые показывают вашу мышечную силу, количество сожженных калорий и то, насколько вы близки к достижению своих целей.

        Это именно те знания и мотивация, которые необходимы вам для достижения желаемых результатов.

        С Curves Complete вы получаете полностью персонализированное решение для похудания, которое включает в себя тренировку для всего тела Curves, индивидуальные планы питания, индивидуальные тренировки и поддержку.Эта программа поможет вам улучшить метаболизм и сжечь больше жира, чем при простой диете.

        Кривые для фитнеса

        30-минутная тренировка всего тела сжигает до 500 калорий

        Curves План питания

        Уникальные рецепты персонализированы в соответствии с вашими предпочтениями в еде

        Тренер по кривым

        Анализировать ваш успех и держать вас в курсе

        БОЛЬШЕ О КРИВЫХ ЗАВЕРШИТЬ

        Новаторы первой 30-минутной круговой тренировки, Гэри и Дайан Хевин, разделяют страсть к фитнесу и приверженность здоровью женщин, что побудило их открыть оригинальные Curves в 1992 году в Харлинген, штат Техас.

        Исключительный успех

        Их инновационная 30-минутная тренировка для всего тела сочетает в себе силовые тренировки и устойчивую сердечно-сосудистую деятельность с помощью безопасных и эффективных гидравлических тренажеров. Первый клуб имел успех, потому что давал женщинам благоприятную и комфортную атмосферу для тренировок.

        Когда их второй клуб также сразу стал успешным, они знали, что вышли на рынок, который не обслуживается традиционными спортивными залами, и что они могут помочь миллионам женщин по всему миру.Для этого им нужно было найти увлеченных людей, которые помогают этим женщинам в их общинах, и научить их управлять Curves. Гэри и Дайан превратили бизнес в франшизу, и первая независимая компания Curves открылась в Париже, штат Техас, в 1995 году. С тех пор Curves расширяется, и вы найдете ее в 80 странах с более чем 5000 клубами.

        Чтобы использовать все возможности этого сайта, вы должны разрешить использование файлов cookie.

        Разрешить cookiesDeny

        Программа силовых тренировок для женщин

        Введение

        Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для штангисток.И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами. Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Однако средняя женщина не разовьет размер и силу в такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.

        Прежде всего, я хотел бы разобраться и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое таятся в умах многих женщин сегодня.Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно выполненная программа по поднятию тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.

        Те из вас, женщины, которые хотят «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и фактически сделают вас стройнее.Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.

        Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части живота остается прежним. Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей - эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно повысит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир.Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу и впоследствии будет сжигаться в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

        Первое, что мы должны разработать, - это инфраструктура для наших тренировок.Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать результаты наших тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

        начало страницы

        повторений

        Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей.Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и набор мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений в подходе. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к скромному росту мышц и силе, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8–12. Тем женщинам, которых больше интересует "просто" тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

        начало страницы

        Наборы

        Большинство экспертов рекомендуют 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток.Но пытливые умы могут спросить ... Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? На самом деле, это основано на лучшем ... личном опыте сотен элитных тяжелоатлеток за последние два десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

        начало страницы

        Вес

        Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения.Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью ассистента на случай, если вы неверно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

        начало страницы

        Расписание тренировок

        Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин находят оптимальные результаты, если прорабатывают каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе.Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиваться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что, учитывая, что в неделю у вас всего 3-4 дня тренировок, не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.

        Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

        начало страницы

        Разминка

        Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм.Ваши мышцы слишком "холодные", чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд ... никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут. Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах.Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.

        начало страницы

        Упражнения

        Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп. Большие группы мышц, такие как бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют только на 2 упражнения.

        Выбор упражнений для включения в свой режим силовых тренировок чрезвычайно важен. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

        начало страницы

        Тренировка 1

        Сундук

        Жим гантелей на горизонтальной скамье - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди. Поднимите гирю вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите движения медленными и контролируемыми.

        Жим гантелей на наклонной скамье - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.

        Подъем гантелей на горизонтальной скамье - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.

        Советы:

        1. Избегайте прогиба спины при движениях груди ... если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
        2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
        Бицепс

        Сгибания рук стоя с гантелями - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Начните это упражнение, держа гантель руками вниз, к бедрам, ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

        Сгибания рук с гантелями «Проповедник» - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и снижения нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью и просто согните девушку !!! Полное разгибание руки может быть очень сложной задачей для локтя... так что не расширяйте полностью.

        Советы:

        1. Всегда держите запястье в нейтральном положении ... не позволяйте ему вытягиваться назад во время завитков.
        2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, уменьшит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!

        начало страницы

        Тренировка 2

        Назад

        Тяга троса широким / узким хватом - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток назад и вместе. Избегайте отклонения верхней части тела назад при оттягивании веса назад.

        Тяга на тросе сидя - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

        Hyper-Extensions - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под роликовую подушку, положите бедра на мягкую основу и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться "гипер" вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.

        Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

        Трицепс

        Отжимания на тросе стоя - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.

        Отжимания в тренажере сидя - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажер отсутствует в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на нем. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

        начало страницы

        Тренировка 3

        Плечи

        Жим гантелей сидя - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны. Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

        Гантели в стороны по бокам - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Начните так, чтобы обе ладони смотрели в вашу сторону. Поднимите гантели в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.

        Шраги с гантелями стоя - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это упражнение действительно для трапециевидных мышц. Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх.Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.

        Ноги

        Приседания или жимы ногами - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под штангу и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой.Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом спина прилегает к опорной подушке. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью. Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

        Разгибание ног в тренажере - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.

        Сгибание ног в машине - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра.Начните лежать лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, пытаясь дотронуться пятками до ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.

        Подъемы на носки стоя - 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
        Это базовое упражнение на носки, выполняемое почти всеми штангистами.Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.

        начало страницы

        Подведение итогов

        Можно поэкспериментировать с другими упражнениями, но есть и другие исключительные упражнения. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса.Это приведет к новому росту и увеличению размеров этих мышц и не даст им лениться.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *