Фст 7 программа: Программа тренировки груди FST-7 — DailyFit

Содержание

Программа тренировки груди FST-7 - DailyFit

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Автор: Роджер Локридж

Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.

Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.

По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:

  • Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
  • Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
  • Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
  • Семь – семь подходов в последнем упражнении

Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой

За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье

Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.

  • Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
  • 45 секунд на отдых
  • Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений

Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

  • Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
  • 1 минута на отдых

Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.

  • Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
  • Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
  • Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
  • Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
  • Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
  • Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений

Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.

Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере

Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.

Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.

  • Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  • 30 секунд на отдых
  • Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  • 30 секунд на отдых
  • Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  • 30 секунд на отдых

В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.

  • Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  • 30 секунд на отдых
  • Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
  • 30 секунд на отдых

Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.

  • Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
  • 30 секунд на отдых
  • Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
  • 30 секунд на отдых

Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

7 подходов по 12 повторений

После тренировки

Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.

Заключение

Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.

Читайте также

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ? МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ТРЕНЕРА ФИЛА ХИТА и ДЖЕЯ КАТЛЕРА


Программа ФСТ 7 — это тренировочная схема, а вернее тренировочный прием, ко­то­рый раз­ра­бо­тал известный аме­ри­канс­кий тренер Хани Рэмбод.

Кто это такой? Это тот лы­сый му­жик, ко­то­рый тренировал Джея Катлера и Фила Хита. Это, с одной стороны, дол­жно, ко­неч­но, вну­шать уважение, а, с другой стороны, нас­то­ра­жи­вать. Почему? По­то­му, что это со­вер­шен­но од­но­знач­но го­во­рит о том, что ФСТ 7 работает, поскольку и Джей Кат­лер, и Фил Хит по­беж­да­ли на конкурсе мистер Олимпия, но это так же говорит о том, что дан­ный при­ем под­хо­дит ат­ле­там очень высокого уровня. И тут речь не только о ста­же или фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ке, а именно о ге­не­ти­чес­кой пред­рас­по­ло­жен­нос­ти. У всех про­фес­си­о­наль­ных атлетов, тем более чемпионов, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция пред­став­ле­на боль­шим количеством быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, по­это­му их ор­га­низм не толь­ко спо­со­бен «пе­ре­ва­рить» такую нагрузку, но и от­ре­а­ги­ро­вать на неё рос­том.

Обычному человеку, тем более не использующему стероиды, программа ФСТ 7, скорее все­го, не подойдет, вернее, данный прием можно пе­ри­о­ди­чес­ки ин­тег­ри­ро­вать в тре­ни­ров­ки, но не на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Суть в том, что ги­пер­тро­фи­ро­вать мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат клеток «пампингом» невозможно.

Пампинг — это способ ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма клетки, а так же метод «накачки» мышцы кро­вью, то есть, пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми и гормонами. Именно поэтому обычному че­ло­ве­ку ФСТ 7 мо­жет по­мочь во время вос­ста­но­ви­тель­но­го периода тренинга, а ода­рен­но­му про­фес­сио­на­лу, ис­поль­зу­ю­ще­му стероиды, и во время силовой фазы. Здесь дейст­ву­ет прин­цип от­сут­ствия «пло­хих программ». Каждая программа хороша, но она, во-пер­вых, не обя­за­тель­но яв­ля­ет­ся наи­бо­лее эф­фек­тив­ной аль­тер­на­ти­вой, а, во-вторых, под­хо­дит не всем и не всег­да!

Принципы ФСТ 7


Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, об­ус­лав­ли­ва­ет все ос­таль­ное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством на­коп­ле­ния лак­та­та и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к раз­ру­ше­нию и-РНК, то есть, «за­кис­ле­ние» мышц — это верный признак того, что тре­ни­ров­ка про­шла да­ром.

Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все фак­то­ры рос­та. И это главная причина того, почему ФСТ 7 ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять «хи­ми­кам», а не «на­ту­ра­лам». Стероиды повышают не только вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти мышц, но и их ра­бо­то­спо­соб­ность за счет более эф­фек­тив­но­го ре­син­те­за АТФ, по­это­му «химикам» мо­лоч­ная кислота не страшна, а для «на­ту­ра­лов» это «смерть».

Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше ис­поль­зо­вать «фор­ми­ру­ю­щие» уп­раж­не­ния, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в прин­ци­пе не пред­по­ла­га­ет использование базовых упражнений, но все же на прак­ти­ке это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 пов­то­ре­ний с от­ды­хом между подходами в 30 секунд — это непосильная задача. Мож­но, ко­неч­но, но с не­су­щест­вен­ны­ми весами, что нивелирует весь смысл применения этих уп­раж­не­ний. С дру­гой сто­ро­ны, например, жим  гантелей лежа применять можно, то есть, ат­лет дол­жен ис­хо­дить из прин­ци­па общей нагрузки, выбирая упражнение. Если об­щая наг­руз­ка от­но­си­тель­но наг­руз­ки на целевую мышечную группу не велика, тогда уп­раж­не­ние мож­но ис­поль­зо­вать!

Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть но­ги, хоть ру­ки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко «хи­ми­кам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от ос­таль­ных мы­шеч­ных групп, значит, она генетически задана хуже, со­от­вет­ст­вен­но, об­щий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, ко­то­рый на неё приходится, относительно её размеров и так боль­ше, чем для дру­гих мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тре­ни­ро­вок сле­ду­ет на­гру­жать мень­ше, а не больше. Более усилено тренировать «от­ста­ю­щие» мыш­цы сле­ду­ет во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го периода, но эта тема за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи, о чем мы уже писали здесь.

Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми под­го­тов­ки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить мно­го во­ды, что­бы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фар­ма­ко­ло­гия, кроме сте­рои­дов, пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние ультра­ко­рот­ко­го инсулина, что необходимо де­лать под наб­лю­де­ни­ем тре­не­ра и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схе­ма эта пред­наз­на­че­на для про­фес­сио­на­лов. Из спор­тив­но­го питания ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие BCAA вмес­те с водой, а так же глютамин, аргинин и кар­ни­тин. Са­мо со­бой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь су­щест­вен­ное зна­че­ние, но «на­ту­ра­лам» сле­ду­ет «заряжаться по полной».

Варианты ФСТ 7


Классический: данный вариант подразумевает выполнение 7 подходов на 12 пов­то­ре­ний с от­ды­хом в 30 секунд между ними в конце тренировки на целевую мы­шеч­ную груп­пу. Дан­ный метод априори подразумевает 5-6 дневный сплит, когда все мы­шеч­ные груп­пы атлет тренирует раздельно. Таким образом, атлет выполняет обычную си­ло­вую тре­ни­ров­ку с ис­поль­зо­ва­ни­ем 2-3 базовых упражнений, а в конце тренировки вы­пол­ня­ет 7 под­хо­дов изо­ли­ру­ю­ще­го упражнения. Этот метод подходит только «хи­ми­кам», пос­коль­ку «на­ту­раль­ный» тре­нинг в вос­ста­но­ви­тель­ной фазе такое обилие ба­зо­вых уп­раж­не­ний не под­ра­зу­ме­ва­ет.

Разбивающий: в данном случае 7 подходов системы ФСТ ставятся после 1-2 уп­раж­не­ния, в за­ви­си­мос­ти от тренировочного объема. Если атлет выполняет всего 4 уп­раж­не­ния, на­при­мер, 2 базовых и 2 изолирующих, то упражнение в 7 подходов ста­вит­ся пос­ле 2 уп­раж­не­ния, ес­ли всего упражнений 3, то после первого. Смысл в том, что­бы пос­ле вы­пол­не­ния базового упражнения атлет закачал в мышцы кровь, а затем вы­пол­нил изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние в обычном режиме, что позволяет добиться «от­ка­за» в це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе. В своем роде это такой вариант сис­те­мы Май­ка Мент­це­ра.

Предварительный: этот вариант подразумевает «закачку» целевой мышечной группы в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, после чего следует обычный вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг. Дан­ный ва­ри­ант мож­но ис­поль­зо­вать «натуралам» при тренировке больших мышечных групп. Смысл в том, что дан­ный метод позволяет снизить рабочие веса, при этом, достигая «от­ка­за» в це­ле­вых мы­шеч­ных группах. Зачем это нужно? Например, после трав­мы ко­лен­но­го сус­та­ва, или, когда суставы уже практически пе­ре­тре­ни­ро­ва­ны, дан­ный ме­тод поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но об­лег­чить нагрузку, при этом, создавая не­об­хо­ди­мый сти­мул для рос­та мышц.

ВИТ: новый и очень модный способ применения ФСТ 7, который мы не рекомендуем ис­поль­зо­вать ни­ко­му. В данном случае тренинг выстраивается следующим образом: ат­лет вы­пол­ня­ет 2-3 уп­раж­не­ния по 1 подходу в 8-10 повторениях, при этом, каждый раз дос­ти­га­ет­ся «от­каз», пос­ле чего выполняет ещё 2 упражнения в 7 подходах. Во-пер­вых, ве­ли­ка ве­ро­ят­ность получения травмы, во-вторых, очень большой объем. Кому мо­жет по­дой­ти та­кой ме­тод тренинга и, главное, в чем его сакральный смысл? Нам не по­нят­но, но та­кой ме­тод су­щест­ву­ет и, мо­жет быть, даже дает результат.

Выводы: программа ФСТ 7 является интересным способом увеличения тре­ни­ро­воч­но­го объ­ема, ко­то­рый мо­гут использовать атлеты высокого класса во время объемных тре­ни­ро­воч­ных схем. Боль­шинст­во методов, предлагаемых данной схемой, подходят «хи­ми­кам», и «на­ту­раль­ным» атлетам однозначно не стоит использовать их для тре­ни­ров­ки от­ста­ю­щих мы­шеч­ных групп. Но некоторые методы могут по­про­бо­вать и «на­ту­ра­лы» при тре­ни­ров­ке боль­ших мы­шеч­ных групп, или во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тре­нин­га. Глав­ное, все де­лать с умом, ва­рьи­ро­вать наг­руз­ку и чувствовать свой организм!

P.S. Если статья была Вам полезна или у Вас есть какие-то замечания, то обязательно на­пи­ши­те об этом в ком­мен­та­ри­ях сни­зу. Надеемся, что рекомендации будут Вам по­лез­ны и при­не­сут результат. Спасибо за внимание и удачи!

Полезные материалы

Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки

В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок от тренера профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие атлеты высшего уровня как Джей Катлер, Кевин Инглиш, Марк Алвиси, Кертис Брайант, Джереми Буэндиа, а также действующий мистер Олимпия, Фил Хит. Кроме них по этой программе тренируются все подопечные Рэмбода. Рассмотрим эту интересную систему тренировок подробнее.


Основные правила

Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.

Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.

Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.

Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.

Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.

В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.

Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:


День 1 Спина
День 2 Дельты
День 3 Ноги, пресс
День 4 Грудь, голень
День 5 Бицепсы, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Комплексы упражнений для различных мышечных групп

В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.


Мышцы груди:
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
  • Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
  • Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15

Мышцы спины:
  • Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Тяга нижнего блока 3х8-10
  • Пулловер в блоке 7х12-15

Дельтовидные мышцы:
  • Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
  • Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
  • Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
  • Разводки с гантелями стоя 7х12-15

Бицепсы:
  • Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
  • Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
  • Подъемы штанги обратным хватом 2х20

Трицепсы:
  • Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
  • Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
  • Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15

Квадрицепсы:
  • Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Разгибания ног сидя 7х12-15

Сгибатели бедер:
  • Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
  • Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Сгибания ног лежа 7х12-15

Мышцы голени:
  • Подъемы на носки сидя 3х12
  • Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15

Как видите, комплексы довольно насыщенные и на них стоит заострить внимание. Очень важно запомнить, что указанное количество сетов включает в себя и разминочные подходы, а не только лишь рабочие. Плюс ко всему, все подходы выполняются с повышением веса, например, жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться таким образом:


Подход Вес отягощения Повторения Отдых между подходами
1 35кг 12 1-2 мин
2 45кг 12 1-2 мин
3 50кг 10 2 мин
4 55кг 10 2 мин
5 60кг 8 2 мин

Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.

Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.


Добавки

Для усиления пампинга я рекомендую принимать спортивное питание, содержащее Аргинин и Цитруллин. Ко всему прочему, эти добавки увеличивают работоспособность и улучшают восстановление. Само собой, в период тяжелых тренировок следует дополнительно употреблять гейнер или протеин.

Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом

    FST-7 (Fascial Stretch Training 7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок, разработанная Хэни, и используемая его клиентами, которая направлена на растяжение фасций, лежащих непосредственно под кожей, поверх мышц, с помощью 7 подходов, выполняемых в последнем упражнении.

     Идея этой программы тренировок, которая использовалась несколько лет эксклюзивно с подопечными Хэни и только недавно стала доступна широкой публике – растягивание фасции (прим.переводчика: фасция - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды и нервы и образующая футляры для мускулов) с тем, чтобы позволить ей вместить внутри себя больший объем мышц.

     Проведя исследование прямо перед интервью с Хэни, я выяснил, что FST-7, при первом рассмотрении кажущаяся довольно простой программой тренировки, на самом деле является системой, которая может существовать в многочисленных и различных формах и использоваться для достижения множества целей.

     FST-7 находит применение от уровня начинающих до высокопродвинутых профессионалов, и, если ориентироваться на результаты Хэни, абсолютно изменит точку зрения бодибилдеров на тренировку для достижения оптимальных результатов.

 

     Дэвид Робсон: В чем, в двух словах, суть программы тренировки FST-7?

     Хэни Рэмбод: Метод базируется на теории, что потенциальное количество мышечной ткани, которое вы можете накачать, в значительной степени зависит от генетики и толщины фасции, окружающей брюшко мускула. Например, если у вас толстая фасция, очень вероятно, что вы будете более ограниченным в наращивании мышечной массы по сравнению с тем, у кого фасция тонкая.

     Программа тренировки FST-7 состоит из двух ярусов. Первый принцип системы в том, что чем сильнее мускул, тем он больше, так что вам нужно будет работать над развитием силы для роста мышц.

     Второй момент крутится уже вокруг собственно фасции и убеждения в том, что возможно ее растянуть с помощью выполнения большого количества сетов, а конкретно – семи сетов, закачивая в мышцы побольше богатой питательными веществами крови, делая подходы с минимальным количеством отдыха между ними (30-45 секунд). Эти 7 подходов делаются после окончания ваших основных, тяжелых сетов.

     Основные сеты делаются от 1 до 3 сетов. С некоторыми из моих клиентов мы делаем в этой части тренировку ВИТ всего с 1 сетом. Иногда это бывает 2-3 рабочих сета. Это 2-3 базовых упражнения, которые делаются перед 7-подходным накачивающим упражнением.

     В этих 7 подходах главным является объем. Это не значит, что вес тут вообще ничего не значит. Вы все еще должны использовать нагрузку, которая позволит вам делать от 8 до 12 повторений (иногда до 15).  

     Вес не должен быть настолько легким, что закончив подход, вы могли бы сделать еще повторов 10 до отказа. Сделав с выбранным весом 12-15 повторов, вы должны быть весьма близки к отказу.

 

     Дэвид Робсон: Это и есть базовая версия FST-7?

     Хэни Рэмбод: Да. Есть и более продвинутые версии FST-7, и, если вы читали мою колонку в последнем выпуске Muscular Development, то видели, что я предлагаю использовать предзагрузочную систему, при которой движение в стиле FST-7 выполняется в начале. Или еще есть перезагрузочная система для людей, которые быстро восстанавливаются. В ней мы делаем 2 упражнения FST-7.

     Но сейчас мы говорим о базовой программе тренировок FST-7: 2 упражнения и в конце 1 упражнение FST-7. Для больших частей тела, таких как ноги, предполагается 4 упражнения: 3 базовых и четвертое – упражнение FST-7. Еще раз: упражнение FST-7 выполняется в семи сетах с отдыхом только 30-45 секунд между ними.

 

     Дэвид Робсон: Какие приоритеты в выборе упражнений для программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Обычно для начинающих в качестве упражнения FST-7 я предлагаю изолирующее движение. Для продвинутых можно использовать базовые упражнения.

     Например, для ног в качестве упражнения FST-7 могут быть использованы 7 сетов разгибаний на тренажере или жима ногами или гакк-приседаний. Но понятно, что жим ногами и гакк-приседы – это уже более продвинутые варианты.  

 

 

    Дэвид Робсон: Исходя из тезиса, что программа тренировок FST-7 подстраивается в зависимости от генетической предрасположенности тренирующегося, как она будет выглядеть для быстрорастущих атлетов (применительно к ногам)?

     Хэни Рэмбод: Для быстрорастущих я бы порекомендовал гакк-приседания в качестве упражнения FST-7. Для тех, кто только начинает тренироваться или медленно восстанавливается (может, они не принимают необходимые добавки, или не высыпаются, не уделяют должного внимания отдыху), лучше подойдут разгибания ног. Гакк-приседы и жимы ногами – для тех, кто быстро восстанавливается, использует добавки и хорошо отдыхает.

 

     Дэвид Робсон: Как можно определить, что у атлета есть предпосылки для начала использования продвинутого уровня программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Обычно это можно определить по продолжительности болезненности в мышцах после тренировки. Она в данном случае является ключевым индикатором. Если, например, кто-то делает разгибания ног, и ноги у него болят после этого 4-5 дней, я не стану заменять у него разгибания на жим ногами. Но если болезненность ощущается только 1-2 дня, то пора переходить на жимы ногами.

 

     Дэвид Робсон: И при этом, конечно, ты также будешь учитывать диету и отдых атлета?

     Хэни Рэмбод: Да, конечно. Если сравнить кого-то из продвинутых бодибилдеров-любителей, который ест, спит и тренируется должным образом, с кем-то, у кого утомительная работа, или кто жестко отвисает на выходных, то, конечно, у такого бодибилдера гораздо больше шансов получить толк от программы, особенно сочетая ее с добавками, принимаемыми в правильное время.

 

     Дэвид Робсон: Что привело тебя к создания программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: На самом деле это то, что я использовал, когда выступал в 90-х. Я улучшил программу, тренируя по ней профессиональных атлетов.

     Многие из моих клиентов приезжают и тренируются со мной в Калифорнии. Многие из них живут в Колорадо, Нью Йорке и Флориде, много где еще. Я смотрю за тем, как они тренируются, и как этот подход срабатывает в их случае.

     Некоторые из них используют либо слишком грязную форму выполнения упражнений, не делая их в полной амплитуде, т.к. применяют слишком большой вес, либо, наоборот, вес слишком легкий, и они ожидают роста мышц, дав им недостаточный стимул такими отягощениями. Либо встречается комбинация обеих случаев, в зависимости от того, о какой части тела идет речь.

     Чтобы не допустить таких ошибок, я держу руку на пульсе их тренировок и создаю для них четкий план занятий, так, чтобы они могли его придерживаться, и мне не приходилось думать: «Так, этот парень тренируется уже лет 10 или 15, и я полагаю, что он понимает, что я имею ввиду, когда говорю, что нужно прокачать спину и сделать для этого такие-то упражнения».

     Нужно быть уверенным, что человек тебя точно понимает. Поэтому, я больше не полагаюсь на предположения, что тот, кого я тренирую, и так все знает, потому что уже давно занимается. Программу занятий любого подопечного я начинаю с самых основ. С момента, когда я начинаю с ним работать, я смотрю, что он делает, какие у него сильные стороны при выполнении базовых упражнений, и начинаю создавать программу тренировок применительно к каждой части тела.

     Еще один момент состоит в том, что если у подопечного есть действительно сильные части тела, как, например, руки у Фила Хита, то я не акцентирую нагрузку на таких частях, зато добавляю ее на другие области тела.

 

     Дэвид Робсон: В случае Фила Хита FST-7 используется для всего тела или для конкретных областей?

     Хэни Рэмбод: В случае с сильными частями тела мы используем FST-7 не так часто. Например, Фил может все-таки делать упражнение в стиле FST-7 для рук, но просто 1 раз в 2 недели. Так мы добиваемся баланса в его фигуре.

 

     Дэвид Робсон: С каждым из твоих клиентов, кто пробует FST-7 впервые, ты начинаешь работу с нуля, отталкиваясь от их индивидуальных особенностей, не полагаясь на то, что они пойдут проторенным ранее путем? Есть ли у тебя некий пробный период, необходимый для того, чтобы удостовериться, что ни будут прогрессировать так, как ты на это рассчитываешь?

     Хэни Рэмбод: Конечно. И, особенно с теми, кто только начинает. Мы делаем испытательный период на 2-4 недели, чтобы оценить их уровень утомляемости, чтобы, если их тела слишком болезненно реагируют на тренинг (из-за того, что они, может быть, недостаточно отдыхают или спят), мы снизили нагрузку на определенные части тела или попытались циклировать их тренинг так, чтобы FST-7 применялась на каждой второй тренировке.

 

     Дэвид Робсон: Если к тебе обращается кто-то, кто практиковал программу тренировок ВИТ (малое количество сетов и высокая интенсивность) и получал от нее хорошие результаты, как ты поступишь, чтобы вызвать дальнейший рост мышц?

     Хэни Рэмбод: В таком случае я мог бы применить гибридную систему, в которой мы бы использовали базовые упражнения, в которых выполнялось бы от одного до четырех сетов, плюс, по-прежнему применялось бы выполнение упражнения по методике FST-7 для улучшения накачки и растягивания фасций. Базовые упражнения по-прежнему будут выполняться в стиле ВИТ.

 

     Дэвид Робсон: Система FST-7 базируется на утверждении, что растягивая фасцию, мы улучшаем потенциал роста мышцы. Разве традиционные программы тренировок этого не делают?

     Хэни Рэмбод: Нет, потому что, тренируясь традиционным методом, вы заметите, что мускулы имеют тенденцию сбрасывать часть накачки. Здесь как раз большая разница между подходами пауэрлифтера и бодибилдера. Они оба большие, но если взять 100кг бодибилдера и 100кг пауэрлифтера, то почему в этом сравнении бодибилдер будет выглядеть гораздо крупнее?

     Во-первых, потому, что у бодибилдера меньше подкожного жира и он обычно стройнее. Во-вторых, его мускулы более округлые, т.к. метод тренировки, который используют бодибилдеры, создает гораздо больший пампинг, накачку. Тогда почему с конца 90-х мы наблюдаем, например, уменьшение размеров рук у многих бодибилдеров? Потому, что они не обладают должным генетическим потенциалом.

     Афро-американские бодибилдеры, например, Фил Хит и Ронни Колеман, обладают огромными руками, потому что у них широкие фасции. В 60, 70, 80-х многие белые культуристы обладали действительно большими руками. Сейчас они становятся все меньше и меньше.

     Тогда все парни, включая Арнольда, имели феноменальные руки, потому что использовали объемный стиль тренинга. Мой вывод по поводу уменьшения объема состоит в том, что в 90-х люди начали увлекаться ВИТ, особенно для определенных частей тела вроде рук; при этом не получали достаточной накачки, чтобы растянуть фасцию и дать сигнал к росту всем системам.

     Здесь я могу привести аналогию с накачиванием воздушного шара с помощью велосипедного насоса. Там вы качаете, качаете, качаете без остановки и надуваете в итоге шар на 100% от его возможности. При тренировке же, часть накачки пропадает при перерыве между сетами. Делая отдых всего 30-45сек, и применяя большой объем, вы снижаете эти потери, и накачиваете максимальный объем.

     Если продолжать аналогию с шаром, то вы накачиваете его до объема 120 см3, а в перерыве, в результате естественного стравливания воздуха, объем падает до 80см3. В следующем подходе вы накачиваете его уже до 130см3, в перерыве объем падает до 90см3. Потом вы накачиваете его уже до 140см3 и т.д., с каждым разом вы вкачиваете один и то же количество см3, но максимальный объем с каждым подходом вырастает.

     Поступая так, вы постоянно наполняете мышцу таким объемом крови, что фасция растягивается, и чем сильнее это происходит, тем сильнее подается анаболический сигнал, и тем больше будет вырабатываться гормона роста и тестостерона.

     Здесь работает сразу много разных факторов, запускаются биохимические процессы. Еще происходит следующий, наиболее важный момент: кровь, богатая питательными веществами питает мускулы. При тренировке вы добиваетесь микроразрывов мышц, они наполняются насыщенной питательными веществами кровью, что, в конечном счете, ведет к гипертрофии.

 

     Дэвид Робсон: Как программа тренировок FST-7 эволюционировала до своего нынешнего состояния?

     Хэни Рэмбод: Я использовал ее в разных формах с середины 90-х, а в последние несколько лет структурировал программу, чтобы ей легче было следовать. Я ее модернизировал.

 

 

     Дэвид Робсон: Когда ты начал ее использовать, не существовало подобной методики в иных формах? Ты был создателем системы?

     Хэни Рэмбод: Да. В основном это то, что использовал лично я, а потом модернизировал и структурировал так, чтобы было удобней обучать этой программе моих клиентов.

 

     Дэвид Робсон: Человек, который тренировался 15 лет и добился приличного прироста, но потом оказался в стагнации на несколько лет, может затем достичь еще большего прироста за короткий период времени, быстрее, чем за первые 15 лет, просто применив лучшую программу тренировок, вместо того, чтобы начать потреблять допинг, как это часто происходит.

     Хэни Рэмбод: Вот именно, и как я думаю, многие считают, что выход из подобного застоя только в фармакологии. Но если вы действительно пересмотрите свою программу тренировок, то это будет гораздо эффективней, чем фармакология, потому что тренировка и питание куда важней любых медицинских препаратов.

     Сейчас появляются такие мощные пищевые добавки, основанные на научных разработках, что я думаю, во многих отношениях они действительно срабатывают лучше, чем допинг. Вам не нужно циклировать их прием, у них нет подобных допингу негативных эффектов для здоровья. Короче говоря, вы можете полностью перестроить вашу тренировочную программу в 40 летнем возрасте и получить прирост, который вы получали, когда вам было 20.

 

     Дэвид Робсон: Так профессиональные выступающие атлеты в наше время, которые чудесным образом прибавляют по 6-7кг мышц, может быть, в итоге находят идеальную формулу тренировок и питания, а не применяют допинг?

     Хэни Рэмбод: Чаще всего нет, парни применяют допинг, но дело не в этом. Дело в том, что они становятся умнее по поводу питания и тренировок.

 

    Дэвид Робсон: Является ли программа тренировок FST-7 в определенной степени той системой, которую ты используешь абсолютно со всеми своими клиентами?

     Хэни Рэмбод: Да, в определенной степени это так. В итоге я подумал, что это важно, и начал писать об этом в Muscular Development. Решил, что хочу этим поделиться, потому что многие люди просили меня об этом. Они видели некоторых из моих клиентов и спрашивали, с использованием каких методов я их тренирую.

     Люди видели моих клиентов в разных городах и интересовались их методами тренинга. Потом я начал получать электронные письма от людей, которые спрашивали о 7 подходах один за другим. Они хотели знать, в чем тут дело, почему мои клиенты получают такие хорошие результаты. И в итоге я решил опубликовать систему FST-7 в колонке журнала Muscular Development.

     Я использовал FST-7 эксклюзивно с моими клиентами, пока не решил, что она стоит того, чтобы поделиться ей с каждым. Потому что я считал, что слишком много людей думали, что прогресс моих клиентов объясняется допингом.

     Это было не так, и теперь это видно. После того, как люди уже 9 месяцев читают мои форумы, обмениваются мнением о моей системе FST-7, можно видеть отзывы, что они становятся более мускулистыми и округлыми. Например, они добавляют 2кг, но выглядят, как будто прибавили 4-7кг. Мышцы приобретают более округлые формы за счет растяжения брюшек мышц.

 

     Дэвид Робсон: Растяжение фасции позволяет мышце вырасти выше тех пределов, до которых она может вырасти без акцентирования на растяжении? С помощью FST-7 кто-то из элитных атлетов улучшил свою стабильную наработанную форму?

    Хэни Рэмбод: Да. Верно, потенциально вы можете становиться все округлей и округлей, и, в зависимости от того, избежите ли вы травм, и будете ли максимально правильно питаться, принимать добавки и отдыхать, вы сможете достигнуть феноменальных результатов. С этим типом тренировки вы не будете заниматься также тяжело, как пауэрлифтер или сильный культурист, и, значит, у вас будет меньше шансов травмироваться.

 

    Дэвид Робсон: Прежде, чем стандартизировать свой метод FST-7, ты использовал другие подходы. Стандартные 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении все еще годятся?

     Хэни Рэмбод: Я – человек, который верит в то, что в тренинге нет догм. Вы используете то, что лучше действует на ваше тело. Если вы только начинаете, то я посоветую вам на этой стадии, если вы хотите использовать мою методику, применять FST-7 в одном-двух упражнениях в неделю.

     По мере того, как вы будете становиться опытней, вы можете применять FST-7 в большем количестве упражнений. Например, профессионалы используют FST-7 для тренировки каждой части тела, чтобы максимально реализовать свой потенциал. Но они при этом едят, спят и делают все остальное и необходимое, чтобы стать лучше.

     Если кто-то занимается без фанатизма, то я бы рекомендовал традиционную систему с 8-12 повторениями, а если человек при этом хочет, например, немного прибавить в руках, добавить к их тренировке одно упражнение по системе FST-7. Посмотрите, как это на вас повлияет.

     Если понравится, можете включить еще какое-нибудь упражнение по моей методике, но держите под контролем восстановление и болезненность в мышцах. Если болезненность держится неделю, то это уже говорит о переборе, и вам нужно отступить. Это значит, что либо вы недостаточно отдыхаете, либо ваше тело не получает достаточное количество нутриентов.

 

      Дэвид Робсон: В программе тренировок FST-7 существует специальная система отдыха и питания, которая может быть использована для достижения максимальных результатов?

      Хэни Рэмбод: Да, существует специальная программа питания. Это нечто схожее с диетой для подготовки к соревнованиям, с подстройкой под обмен веществ каждого конкретного человека. Лицам с быстрым обменом веществ я рекомендую повышенную калорийность.

     Для тех, у кого обмен веществ замедлен, я подстраиваю количество пищи в зависимости от конкретной скорости метаболизма. Есть старая поговорка: «Если твой огонь слаб (речь о метаболизме), то тебе нужно раздуть его, подбросив еще дровишек». Тоже самое применимо к FST-7.

     Я не собираюсь предписывать обычному человеку диету профессионального бодибилдера, и наоборот.

 

     Дэвид Робсон: Руководствуясь этим критерием, обычному человеку не нужно так много протеина, как профессиональному бодибилдеру, у которого меньший относительный уровень жира?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Формула остается той же, но очевидно, что количества пищи значительно выше, потому что они (профессиональные бодибилдеры) имеют гораздо меньший уровень жира, чем обычный человек, и при этом куда больший вес тела.

 

     Дэвид Робсон: Каковы именно фундаментальные принципы программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Принцип номер 1 – не избегать базовых упражнений. Они важны. Идет ли речь о приседаниях, становой тяге, жиме лежа или тяге в наклоне. Эти движения вам нужно использовать, чтобы стать сильнее, ведь сильные мышцы – это большие мышцы.

     Не стоит слишком сильно фокусироваться на повторениях и подходах, ваша задача становиться сильнее каждую неделю, или добавлять 1-2 повтора каждую неделю с тем же весом, что использовался на прошлой неделе.

     Второй важный момент: делать 7 сетов, обеспечивающих накачку крови в мышцы. Нужно удостовериться, что вес в этих подходах не слишком легкий, но в то же время не слишком высокий, настолько, что не позволяет выполнить движения технически верно. Надо делать от 8 до 12 повторений в весом, который приведет к отказу в 12 повторении.

     Третье правило: обеспечение необходимым количеством жидкости. Если мы хотим накачать в мышцы крови, то нам нужно иметь в организме много жидкости. Не будет достаточного снабжения водой – не будет нормальной накачки. Вы просто утомитесь, выполнив 7 тяжелых подходов упражнения.

 

     Дэвид Робсон: Какие у тебя рекомендации по снабжению организма жидкостью?

     Хэни Рэмбод: Обычно это зависит от индивидуальных моментов, от того, насколько сильно вы потеете, но в любом случае должно быть не менее 3-х литров в день. Это величина может достигать 7-8 литров, когда вы сильно потеете, выполняя большие количества кардио. Очевидно, что это в значительной степени зависит и от климата места, в котором вы живете.

 

     Дэвид Робсон: Что еще важно для FST-7?

     Хэни Рэмбод: Нужно растягивать мышцы. Рекомендую прочитать статью в MuscleMag от декабря 2008, там есть фото, как лучше растягивать мышцы для максимальной эффективности FST-7. Сокращайте мышцы между сетами, позируйте.

     Например, тренируя руки, можно супинировать кисть и сокращать бицепс почти до судороги. А в следующем перерыве наоборот растягивайте мускулы.

     Для бицепса, распрямляйте руку и выворачивайте предплечье, чтобы получить полное растяжение. Вы можете чередовать растяжение и сокращение, либо делать и то, и другое в одной паузе между подходами. Таким образом вы получите максимальное сокращение и улучшите связь мозг/мышцы.

     Важно полностью растягиваться, чтобы удлинить мышцы. Вы должны понимать, что растягиваетесь не просто ради растяжки, вы делаете это на пределе возможностей, почти до боли. Это не просто ваши обычные потягивания для разминки.

 

     Дэвид Робсон: Некоторые полагают, что использование отягощения, увеличит эффективность растяжки.

     Хэни Рэмбод: Нет, обычно я не рекомендую использовать дополнительный вес. Когда вы делаете обычное растягивание широчайшей, взяв неподвижную опору рукой и пытаясь ее подтянуть, и при этом отводите таз о руки – вот такие типы растяжек я советую между сетами. Если кто-то берет гантель и пытается растянуться, то я думаю, что это окажет слишком большую нагрузку на вспомогательные мышцы типа разгибателей спины.

     Считаю, что делая растяжку, надо использовать для этого основные соответствующие движения, выполняемые достаточно долго, чтобы почувствовать растяжение мышечных волокон.  

 

     Дэвид Робсон: Ты считаешь нужным акцентировать внимание на выполнении негативной части повторения, чтобы как следует растянуть мышцу под нагрузкой?

     Хэни Рэмбод: Акцентировать внимание на негативной фазе нужно, чтобы уменьшить использование инерции при выполнении позитивной фазы. Причина, почему это так важно, в том, что, если вы сделаете негативную фазу слишком быстро, вы обесцените выполнение всего подхода.

     В упражнении, выполняемом по принципу FST-7, вы стремитесь создать приток крови к мышцам, так что скорость движений растет. Но в базовых сетах нужно двигать отягощение медленнее, чтобы исключить инерцию.

 

     Дэвид Робсон: В FST-7 технике нужно двигаться быстрее, чтобы задействовать больше белых волокон второго типа?

     Хэни Рэмбод: Верно, а в базовых движениях больше действовать с помощью волокон первого типа.

 

     Дэвид Робсон: Каковы недавние достижения людей, которые занимались по твоей программе тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Кертис Брайант только что выиграл в среднем весе в чемпионате США и выступил в классе 202 на Олимпии. Он только что стал профессионалом и взобрался на сцену Олимпии, используя программу FST-7 3-4 месяца. Она ему невероятно помогла. Очевидно, что моим самым заметным клиентом является Фил Хит, который использовал FST-7 для подготовки к Олимпии, Айронмэн и Арнольд Классик этого года.

     Профессиональный бодибилдер Билл Вилмор использовал FST-7, чтобы прибавить в ногах и руках, которые отставали у него в течении многих лет. Он победил в абсолютной весовой категории в национальном чемпионате 2005. Кристал Ричардсон, которая только что стала седьмой на ее первом конкурсе Фигура Олимпия, - она использовала FST-7. Фуад Абиад использовал мою систему в межсезонье и в период подготовки к соревнованиям в этом и прошлом году. Он недавно выступил на Олимпии.

 

     Дэвид Робсон: Конкретно каких результатов добился Фил Хит, используя программу тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Набрал более 7кг мышц.

 

     Дэвид Робсон: Известно, что Фил прибавил в массе за последнее межсезонье, придя на Олимпию с хорошими пропорциями, масса прибавилась в нужных местах.

     Хэни Рэмбод: Да, нам удалось сохранить его пропорции; мы пытались акцентироваться на поддержании узкой талии с одновременным увеличением мышечной массы плечей, груди, спины и квадрицепсов. Все заметили, насколько более округлым он стал.

     Вы можете увидеть, что большинство атлетов, с которыми он стоит рядом, не имеют той же степени сепарации. Он стал таким округлым, вырезал потрясающие детали на своих мышцах и добавил дополнительную мышечную массу, используя программу тренировок FST-7.

 

     Дэвид Робсон: Так все в программе Фила осталось без изменений, кроме того, что он начал использовать FST-7?

     Хэни Рэмбод: Да, почти так. Очевидно, что мы увеличили количество пищи, но главные изменения были в тренинге.

 

     Дэвид Робсон: Сколько Фил Хит весил, когда начал тренироваться с тобой?

     Хэни Рэмбод: Это началось в 2005 году, тогда он весил 106кг.

 

     Дэвид Робсон: В межсезонье?

     Хэни Рэмбод: Да. Первое шоу, к которому мы готовились – Колорадо Про, на него он вышел с весом 95кг. С тех пор он набрал примерно 8,5кг.

 

     Дэвид Робсон: Если я начну заниматься с тобой по FST-7, на какие результаты мне стоит рассчитывать за 6 месяцев тренировок?

     Хэни Рэмбод: Тут все зависит от генетики того или иного человека. Все очень индивидуально. Может быть, за год ты добавишь 2-4 кг.

     Если честно, я не ожидал, что Фил добавит так много. Мне казалось, что получится прирост 2,5-3кг, что было бы феноменально для спортсмена его уровня развития. Но он набрал в 2 раза больше.

     Как я уже говорил, это очень индивидуально. Будь вы любителем, или просто занимаетесь по выходным, или даже питаете надежды стать профессионалом, стоит попробовать программу тренировок FST-7 и дать ей достаточно времени, чтобы проявить себя, от 8 до 12 недель, прежде чем делать какие-либо выводы.

     Иногда вы сможете увидеть прогресс уже в первые 2 недели. В любом случае, полностью отработайте обозначенный выше период, чтобы судить об эффективности FST-7. Не бросайте ее через 2-3 недели, сказав, что она вам не подходит. Потому что требуется время, чтобы тело привыкло, а вы поняли все различные аспекты программы.

     Сколько бы я ни пытался объяснить FST-7, это все равно не заменит тренировки вместе с тренером. Кто-то может прочитать о моей программе, и решить, что может воспользоваться ей правильным образом, но когда я начинаю разбираться в тренировках таких людей, оказывается, что многое делается неверно.

 

     Дэвид Робсон: Предположим, с помощью FST-7 атлет достиг определенного успеха, решил поставленные перед собой задачи. В таком случае ты сможешь помочь ему продвинуться еще дальше, предложив продвинутую, модифицированную версию?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Есть разные продвинутые версии, о которых я пока даже не рассказывал. Многие мои подопечные будут использовать их в следующем году, и в следующие 6-12 месяцев о них будет рассказано. В данный момент эти варианты проверяются и улучшаются.

 

     Дэвид Робсон: Когда твои подопечные после прогресса будут попадать в плато, ты будешь продолжать развивать программу FST-7, чтобы помочь им преодолеть такие точки?

     Хэни Рэмбод: Да, это программа – живая. Она не является застывшей догмой. Ее нужно постоянно развивать. Вот почему мы создали гибридные программы – чтобы преодолевать барьеры и проходить точки застоя, постоянно двигаться вперед и улучшаться. И если у человека есть знание и желание, то мы хотим увеличить его шансы на успех.

 

     Простые FST-7 программы тренировок частей тела.  

     Трицепс:

  • Жим лежа узким хватом 4*8-12
  • Отжимания на брусьях 3*8-12
  • Французский жим сидя 7*8-12 (новички и средний уровень)
  • Французский жим лежа 7*8-12 (продвинутые)

     Квадрицепс:

  • Разгибания ног на тренажере 4*8-15
  • Приседания 4*8-12
  • Гакк-приседания 3*8-12
  • Жим ногами 7*8-12

     Грудь:

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*8-15
  • Разводка лежа 4*8-12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*8-12
  • Кроссоверы на блочном тренажере 7*8-12

     Плечи:

  • Жим гантелей 4*8-12
  • Подъем гантелей вперед 3*8-12
  • Подъем гантелей в стороны 3*8-12
  • Подъем одной гантели в сторону 7*8*12

     Спина:

  • Подтягивания - 3 разминочных сета до отказа
  • Тяга вертикального блока 3*8-12
  • Тяга гантели в наклоне 3*8-12
  • Тяга горизонтального блока 3*8-12
  • Пуловер 7*8-15

     Бицепс бедра:

  • Сгибания ног лежа на тренажере 4*10-15
  • Становая тяга с прямыми ногами 4*10-12
  • Сгибания ног стоя в тренажере 4*10-15
  • Сгибания ног сидя в тренажере 7*10-15

     Трапеции:

  • Шраги с гантелями 4*8-12
  • Шраги со штангой 7*8-12

     Задний пучок дельт:

  • Подъем гантелей в стороны в наклоне 4*12-15
  • Обратная «бабочка» 7*12-15

     Голень:

  • Голень в тренажере стоя 4*10-12
  • Голень в тренажере сидя 4*15-20
  • Голень в тренажере для жима ногами 7*10-12

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

FST-7 программа тренировок на растягивание мышечной фасции

В прошлой статье разобрали довольно интересную программу тренировок «Система Плинтовича«. Сегодня познакомимся с популярной в США программой тренировок FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven. Переводится как  тренинг на растяжение фасции — 7. Ее популязатором считается Хэни Рэмбод (Hany Rambod).

Что такое фасция?

Программа тренировок FST-7 ориентирована на растяжения мышечных фасций, которые играть роль футляра для мышечных волокон. Органы, сосуды, нервы и мышечные волокна в нашем теле расположены в оболочке из соединительной ткани, которая именуется фасция (от лат. fascia – повязка, полоса). Она осуществляет опорную и защитную обязанности. С понятием фасция мы уже знакомились в статье Еб@шь базу до отказу — программа Дениса Борисова на массу.

Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Первое дает ей большую прочность (сложно  повредить).  А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости). Некоторые органы, в том числе и мышцы, могут менять свой внутренний размер.  В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы),  либо  фасция рвалась бы.

Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.  Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!!  Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).   Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.
Но ведь это не будет вечно.  После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится   и приток крови, соответственно, тоже.  Мышца снова уменьшит свой размер.  А ФАСЦИЯ  СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.   Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.

Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки.  Вот в чем суть.  Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.

Это похоже на растягивание обуви или перчаток.  Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело.  Но через какое то время вы разнашиваете их.  Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально.  Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело.  То же самое и с фасцией.  Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!!  Вот в чем смысл растягивания фасции.

  • РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
  • ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов?  Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.

Лично я не уверен что  генетика  — определяющий фактор в этом вопросе.  Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).
А вот теперь самый главный момент всей программы.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ

Прочтите еще раз и постарайтесь понять.   Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!

Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними.  Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

  • СИЛОВАЯ РАБОТА  ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
  • ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)

Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ.   Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но  без силовой работы  у тела не будет предпосылок для роста мышц.   Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.

  • СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
  • ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений).  А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.
Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ  СМОЖЕТЕ  ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе).    Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.
Пример:

  • Жим штанги под углом 4 Х 6-8
  • Жим штанги лежа 4 Х 6-8
  • Жим гантелей под углом 4 Х 6-10
  • КРОССОВЕР  7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)

Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две).   А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) —  это пампинг для растягивания фасции.

Какие упражнения выбрать для растягивания фасции

Это НЕ ДОЛЖНЫ  БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ  силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа.   Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что  будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления.  Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).

Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер.   Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу).   Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для  более качественного и глубокого пампинга.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

  • НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
  • СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
  • ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
  • ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
  • БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
  • ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы

Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки.   Один из секретов  такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ  МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.   В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно.   Но это очень важный фактор. Почему?

Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

  • ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
  • СНАРУЖИ (физическая растяжка)

И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко.   Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе.  Более того, возможно,  что в  толщину фасция может растягиваться  за счет  физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью).  Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе.  А вот физическая растяжка (стретчинг)  нет.  Хорошо работает только в тандеме с пампингом.

Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:
ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.
Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха).  Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент.  Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.

ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!

Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде.   Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в  нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.

КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?
Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить  основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:

  • НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
  • НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем  сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними.  Очевидно что этот вес должен быть умеренным.  Лучше всего его подбирать  ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО.  От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%.  Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия.   Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.
 

Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения?  ДА. Можно. Основной критерий — пампинг.  Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими.   Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше.  Ориентируйтесь на закачку кровью.

Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика.  Не бойтесь «дышать» чаще или глубже.  Ваша цель — максимальное раздутие.    Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы  и т.д.    Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих.   Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки.  Поговорим и про это.

Как часто в неделю делать растягивание фасции

Итак, представьте что раньше вы делали  8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ.   С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают  вашу работа в полтора раза.  А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше.  Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе.  Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ.  Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.

ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.
Тут я вам  не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех  людей абсолютно разная тренированность и  генетика.      Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления.  Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете  забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.

Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком  большой стресс).  НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы?  Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.

Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию.   ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже).  В данном случае:

  • ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они  грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.
  • ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.

Вот почему  в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки).   Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.

Пример

  • НОГИ ТЯЖЕЛО
  • СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
  • ГРУДЬ ТЯЖЕЛО  + триц. легко
  • отдых
  • ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО  + ноги легко
  • РУКИ  ТЯЖЕЛО  + спина, грудь легко
  • отдых      

ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции
легко =  легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа
 

Зачем это?  ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ  БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!

Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью.   Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.

Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке).  Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью.  А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается.  Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга.   И это появилось не просто так.  В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.

Видео Дениса Борисова о программе тренировок FST-7

 

МОЩНАЯ ПРОГРАММА НА РУКИ FST-7 | dance romance

Точная настройка

В своих интервью создатель системы тренинга FST-7 Хани Рэмбод подчеркивал, что система эта может подойти абсолютно любому человеку. Но только в том случае, если будет индивидуально под него настроена. На «точную настройку» FST-7 может уйти не так уж и мало времени, но, поверьте мне, оно не будет потрачено впустую. То есть, общие рекомендации – это, конечно, хорошо; быть может, и они принесут неплохой результат. Но, все-таки, попытаться сделать из хорошего лучшее необходимо.

Основной частью FST-7 является то упражнение, которое выполняется в семи сетах. Рэмбод его так и называет – «упражнение FST-7». От того, насколько оно правильно подобрано, зависит общий успех. На момент написания этой статьи мне не удалось подобрать подходящие «упражнения FST-7» для плеч и спины – задача осложняется еще и тем, что в нашем зале нет необходимых для их выполнения тренажеров. Но не сомневайтесь – подберу я их обязательно. А пока рассмотрим две самых легких с точки зрения FST-7 группы мышц – бицепс и трицепс.

Подбираем упражнения

Начну «плясать» не «от печки», как принято, согласно поговорке, а «от порога», то есть, от завершающего программу «упражнения FST-7». Вокруг него мы и будем строить нашу тренировочную программу.

Трицепс

Лично для меня – вследствие проблем с плечевым суставом – выбор заключительного упражнения однозначен: семь «пампинговых» сетов я посвящаю разгибаниям рук из-за головы на верхнем блоке с канатной рукоятью. Но вполне можно выбрать в качестве «упражнения FST-7» разгибания вниз на верхнем блоке (с любой рукоятью) либо французский жим штанги лежа.

Вторым (либо третьим, если я делаю два основных упражнения) для трицепса у меня всегда стоит кик-бэк – я не знаю ничего лучшего для целенаправленной работы над длинной головкой. Наконец, в качестве основного можно выбрать любой вариант жима лежа узким хватом, отжимания на брусьях (тем, у кого нет проблем с локтями) или разгибание двух рук с тяжелой гантелью из-за головы.

Бицепс

Все упражнения на бицепс – это те или иные виды сгибаний рук, так что тут получается интересная вещь: одно и то же упражнение, в зависимости от веса снаряда, может быть как основным, так и заключительным. Касается это, прежде всего, сгибаний рук со штангой стоя: так, если у вас есть партнер по тренингу, то заключительное упражнение вы можете выполнять в стиле «из рук в руки». Неплохим вариантом для «упражнения FST-7» могут быть сгибания в специальном тренажере, более или менее напоминающем скамью Скотта.

Хотя бы одно упражнение в программе должно быть посвящено целенаправленной «прокачке» брахиалиса – без развития этой мышцы, боюсь, вам внушительного бицепса не достичь. Как правило, такое упражнение ставится в программе тренинга бицепса вторым. Иногда, впрочем, я ставлю его основным – в этом случае после него у меня идут концентрированные сгибания с гантелью.

Что мне не понравилось однозначно, так это выбор упражнения для брахиалиса в качестве заключительного.

В каком порядке лучше тренировать мышцы рук?

Ответ на этот вопрос зависит от того, на чем именно вы хотите сделать акцент. С одной стороны, в начале тренировки вы полны сил и можете тренироваться более интенсивно. То есть, та группа мышц, которую вы будете тренировать в первую очередь, получит, как ни крути, больше нагрузки. С другой, руки после выполнения упражнений на первую группу мышц уже будут существенно наполнены кровью, что, учитывая специфику программы , является несомненным преимуществом. Так что я бы посоветовал ту группу мышц, которую вы хотите максимально «пробить», тренировать второй.

Ну, а если вы хотите добиться равномерности в развитии рук, тогда просто меняйте очередность выполнения упражнений от тренировки к тренировке: на первой неделе ставьте в начало тренинг трицепса, на второй – бицепса и так далее.

А вот чего точно делать не стоит, так это перемежать упражнения на бицепс и трицепс: пробовал – не «вставляет» совершенно.

Строим тренировочную программу

Для начала можно рекомендовать примерно такую программу:

Трицепс
жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
кик-бэк – 3х10-12
французский жим штанги лежа – 7х12

Бицепс
сгибания рук со штангой стоя – 3х8-10
сгибания рук с гантелями хватом «молот» – 3х8-10
сгибания рук в тренажере – 7х12

Если же вы хотите нагрузку на руки несколько повысить, то вот вам следующий вариант:

Трицепс
жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
отжимания на брусьях – 2-3х8-10
кик-бэк – 3х10-12
разгибания рук на верхнем блоке – 7х12

Бицепс
сгибания рук с гантелями хватом «молот» – 3х8-10
сгибания рук со штангой стоя – 2-3х8-10
концентрированные сгибания рук с гантелью – 2-3х10-12
сгибания рук в тренажере – 7х12

Как часто?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей индивидуальной способности к восстановлению и от того, получения какого именно результата и как быстро вы ожидаете. Хани Рэмбод советует тренировать руки дважды в неделю, один раз выделяя под них тренировку полностью, второй – комбинируя с другими группами мышц (например, бицепс со спиной, трицепс с грудью). С другой стороны, Фил Хит, например, тренирует руки не чаще одного раза в две недели – они у него и так будь здоров.

Как по мне, оптимальная частота тренинга рук – раз в пять дней, именно из нее стоит исходить при построении тренировочной программы. Это как бы «в среднем». И лучше всего тренировать бицепс и трицепс вместе.

Еще несколько вопросов

Почему именно 7?

Наверное, потому, что семерка приносит удачу – во всяком случае, так считается. А если серьезно, то именно семь сетов в заключительном упражнении являются оптимальным решением: я пробовал опускаться до шести, но не получил должного эффекта, пробовал также подниматься до восьми, но восьмой сет выполнить было уже практически невозможно.

Стоит ли тренировать по FST-7 предплечья?

Однозначно нет. Во-первых, на это у вас не должно остаться сил – во всяком случае, в день тренинга рук. Во-вторых, лично я не являюсь сторонником дополнительного тренинга предплечий, которые, по идее, должны получать достаточно нагрузки во время выполнения тяговых движений и подтягиваний – особенно прямым узким хватом.

В крайнем случае, в программу для бицепса можете вставить в качестве дополнительного упражнения сгибания рук со штангой обратным хватом.

Что лучше: придерживаться в «упражнении FST-7» постоянного веса или постоянного количества повторений?

Лучше всего выбрать вес таким образом, чтобы не пришлось его понижать, и чтобы вы могли придерживаться постоянного количества повторений. При этом в последних двух-трех сетах повторения от десятого и выше должны даваться вам с огромным трудом. Практика показывает, что нужно подбирать вес, с которым вы комфортно можете выполнить 15 повторений.

Если же вес оказался слишком большим, то лучше в последних сетах его понизить, но придерживаться заданного количества повторений.

Стоит ли между сетами делать растяжку?

Хани Рэмбод не дает однозначного ответа на этот вопрос. По его словам, можно делать растяжку, но можно и дополнительно напрягать рабочую мышцу между сетами, чтобы затруднить отток крови. Я попробовал оба варианта и могу сказать, что растяжка мне не понравилась, а напрягать – что бицепс, что трицепс – в перерыве между сетами не представлялось возможным – мышцы напоминали кисель и никак не хотели напрягаться.

Поэтому я пришел к такому варианту: в двух-трех последних сетах «упражнения FST-7» в самом конце (3-4 последних повторения) я задерживаюсь в точке максимального напряжения мышц примерно на 5-10 секунд, пытаясь при этом еще и дополнительно «поднапрячь» мышцы. Кровенаполнение в этом случае заметно усиливается.

ФСТ-7

Созданный всемирно известным тренером Хани Рамбод, FST-7 является одной из самых успешных систем трансформации тела, когда-либо созданных. Он подтвержден лучшими в мире физическими данными, от любителей до профессиональной элиты, которые неоднократно выигрывали национальные, международные и Олимпийские титулы. Без сомнения, это дает впечатляющие результаты.

FST означает «Тренировка растяжки фасции», а цифра «7» означает семь подходов, которые обычно выполняются в качестве заключительного упражнения для целевой части тела. Однако «семерки» - это больше, чем насосный агрегат. Они являются одной из составляющих полной системы, предназначенной для достижения максимального гормонального ответа и мышечной гипертрофии. Когда скелетные мышцы испытывают значительное напряжение, которое нарушает целостность мышечных волокон, это может вызвать увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин. Увеличение сократительных белков, в свою очередь, увеличивает площадь поперечного сечения мышцы, что приводит к увеличению силы и массы.

Кроме того, повышенные метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, в результате тренировки FST-7 могут привести к увеличению производства анаболических гормонов. Это то, что отличает FST-7 от многих других систем обучения. По сути, более крупная мышца ведет к большему силовому потенциалу, что, в свою очередь, позволяет перемещать большие нагрузки. Это может дополнительно вызвать гипертрофию, если мышца была стимулирована в высокой степени. Это особенно верно, когда разрешены правильная диета, добавки и восстановление, в чем и заключается программирование FST-7.

Если вы новичок в FST-7, вам следует воздержаться от использования комплексных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц. Это может отвлечь внимание от целевой мышцы. Они также могут ограничивать вашу способность контролировать эксцентрическую [отрицательную] часть движения. Эта эксцентрическая фаза упражнений необходима для оптимизации мышечной гипертрофии. Было показано, что контролируемые эксцентрические движения задействуют быстрые сокращения медленных мышечных волокон, что является ключевым элементом успеха FST-7.

Этот ключевой фактор заставляет мышечные двигательные единицы справляться с большим напряжением, что создает повышенную способность к гипертрофии.Тренажеры и тросы - хорошая идея, и свободные веса, такие как сгибания рук со штангой и растяжка черепа, также хорошо подходят для этого семисета. Выполните «семь подходов» в конце тренировки для этой группы мышц. Стимуляция и насосы безумны, но FST-7 не останавливается на достигнутом.

Цель состоит в том, чтобы доставить как можно больше витаминов, минералов, аминокислот, крови, кислорода и т. Д. В мышцы и растянуть окружающие их фасции, чтобы способствовать максимальному росту мышц. Именно здесь питание и добавки становятся критическим фактором для ускорения физического развития.В свою очередь, фасция является ограничивающим фактором для достижения роста мышц, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Эта тренировочная система направлена ​​на растяжение фасции, что дает больше возможностей для роста мышц.

Для новых пользователей этого тренировочного принципа рекомендуется ограничить «семь подходов» вашим последним упражнением. Это позволяет вам поднимать тяжести для первых нескольких упражнений, прежде чем довести мышцу до отказа. Есть много других вариантов для продвинутых пользователей, включая «семь подходов с фронтальной загрузкой», которые можно использовать для электрошока и дальнейшего растяжения фасции и увеличения мышечного роста.

FST-7 не следует воспринимать легкомысленно и представляет собой серьезную программу обучения. Многие из лучших в мире спортсменов по физкультуре и бодибилдингу используют эту программу из-за быстрых результатов, которые она дает. Однако эта программа предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас, в отличие от любой другой программы тренировок, с которой вы когда-либо сталкивались. Вам будет больно. Вы будете доведены до ваших пределов. Это испытает вашу решимость. Самое главное, он проверит вашу приверженность максимальному раскрытию своего генетического потенциала и преодолению всех барьеров, которые были жестко встроены в вашу ДНК.Вы испытаете край. Вопрос в том, вернетесь ли вы еще?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программ упражнений, включая FST-7. При выполнении любых упражнений существует риск травмы. Вы должны быть здоровы и знать правильную форму, техники и подготовку к упражнениям, которые вы выполняете, и оборудование, которое вы используете. При выполнении упражнений всегда используйте безопасные методы и защитное снаряжение. Если вы не знакомы с правильными и безопасными методами и оборудованием для упражнений, которые собираетесь выполнять, обратитесь за советом и помощью перед их выполнением.Если у вас слабое здоровье или у вас инвалидность, узнайте мнение своего врача или поставщика медицинских услуг и занимайтесь спортом только под квалифицированным наблюдением. Прекратите тренировку, если вы испытываете легкие головные боли, головокружение, одышку или дискомфорт, и проконсультируйтесь с врачом или другим врачом.

Прохождение программы обучения FST-7 для тест-драйва

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Она известна во всем мире как программа обучения на 2009 год.Все в индустрии бодибилдинга и фитнеса об этом говорят. Люди не могут перестать говорить об этом, и это адаптируется к тренировкам по всему миру.

Это FST-7, созданный "The Pro Creator" Хани Рамбод, и он интенсивный, а также продуктивный. Должно быть. 3 Time и 2009 г. Мистер Олимпия Джей Катлер, 202 г. О Кевин Инглиш и главный соперник мистера Олимпия Фил Хит делали это в рамках подготовки к О. Марк Алвиси выиграл в этом году общий титул NPC USA по программе Хэни.Если бы я набросился на всех, кто просил помощи Хэни и включил FST-7, это было бы похоже на «Кто есть кто в бодибилдинге».

По словам Хэни, FST-7 означает:

  1. Фасция: пл. fas · ci · ae: Анатомия - лист или полоса волокнистой соединительной ткани, охватывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.
  2. Stretch: v. Stretch, stretch, stretch - для удлинения, расширения или увеличения
  3. Обучение: процесс приведения человека к согласованному уровню профессиональных знаний посредством практики и обучения.
  4. Семь: Седьмая в наборе или последовательности.

Я собираюсь задокументировать свою тренировку груди, которую я выполнял в Greenbrier Valley Fitness 13 августа 2009 года, и пройтись по каждому разделу моей тренировки.

Перед тренировкой

У меня был протеиновый коктейль, который содержал ванильный протеиновый порошок, V8 Fusion, клубнику и бананы за час до того, как я пошел в спортзал. Я определенно был заправлен. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял свой продукт NO, multi, и 1000 мг витамина С.Давай сделаем это!

Легкая растяжка и разминка перед первым упражнением.

Жим штанги лежа на наклонной скамье с порциями F

Первым упражнением должно быть сложное упражнение, и мне нужна работа на наклонной скамье, поэтому я начал с наклонной скамьи. Вы должны сделать 3–4 подхода минимум из восьми и максимум из 12 повторений. Предполагается, что вы будете тяжело с ними. Я играю с гирями и калибром, пока иду по тому, что было достаточным сопротивлением.

  • Первый набор: 135 фунтов.на 12 повторений.
  • Отдых 45 секунд.
  • Второй набор: 185 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Третий комплект: 225 фунтов. на 8 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Четвертый подход: 225 фунтов за 7 повторений.

Переход к следующему упражнению занимает около 90 секунд. Я уже получаю приличную помпу. Пока мне это нравится, но это только начало. Посмотрим, к чему это приведет.

Разводка гантелей на наклонной скамье, S

Упражнение номер два - изолирующее упражнение, разводка гантелей на наклонной скамье.Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы изнутри, стремясь к увеличению объема. Мне нравятся наклонные полеты, и я решил попробовать их в этой части. Опять же, вам нужно 3-4 подхода по восемь-двенадцать повторений. Вы тяжело идете.

  • Первый набор: 40 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Второй набор: 40 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Третий комплект: 50 фунтов. на 10 повторений.
  • Отдых 1 минута.

Это довольно интенсивно. К настоящему времени мой насос довольно хорош.Я тоже все еще чувствую себя сильным. В этот момент мой приятель Крис Амос (dukeamos22 на BodySpace) присоединился ко мне во второй половине тренировки. Теперь мы переходим к «Т» части тренировки. Кстати, Хани рекомендует при этом воду, воду и еще воды. Я знаю почему. Я вспотел от пуль, а в тренажерном зале есть кондиционер. Избегайте обезвоживания, если попробуете это.

Жим гантелей части Т

Эта часть требует еще одного сложного подъемника. Мне нравятся гантели, и многие программы, которые я читал на FST-7, включают гантели, поэтому жим гантелей казался мне идеальным.Как и в предыдущих двух тренировках, три-четыре подхода по 8-12 повторений, и они тоже тяжелые.

  • Первый сет: гантели весом 70 фунтов на 12 повторений.
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти.
  • Второй сет: гантели весом 80 фунтов по 12 повторений.
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти. Получил 8.
  • Третий сет: 100-фунтовые гантели на 8 повторений. (Я бы пошел тяжелее, но 100-е такие же тяжелые, как и в тренажерном зале.)
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти. Он сделал 90-е на 5.

Боже мой! Это интенсивно. Я давно не ощущал такой помпы. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к «веселой» части тренировки. Если вы думаете, что в семерках нет ничего особенного, я призываю вас попробовать это.

7-портовый кабельный кроссовер

Последнее должно быть упражнением на изоляцию. Слишком сложно выполнять сложное упражнение для семерок. Кроме того, семерки предназначены для нацеливания только на определенную мышцу и ее изоляции. Он также предлагает машину, потому что вы следуете фиксированному движению.

Мы устанавливаем кабельную станцию ​​и идем с 55 фунтами и решаем, если нам нужно, мы можем приспособиться. Нам определенно не нужно было становиться тяжелее. Это было чертовски безумие. Вы должны отдыхать 30-45 секунд между подходами. На всякий случай, как только я закончил, Крис начал, затем, как только он закончил, я пошел, и так далее. Для нас обоих это оказалось примерно 30-секундным отдыхом.

  • Первый подход: 55 фунтов - Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Второй сет: 55 фунтов - Роджер, 12 повторений.Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Третий подход: 55 фунтов - Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.

На данный момент я думаю, что могу сделать все 7 подходов по 12 повторений. Потом продолжаю.

  • Четвертый подход: 55 фунтов - Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Пятый подход: 55 фунтов - Роджер 10 повторений. Крис 9 повторений.
  • 30 секунд отдыха.

На данный момент я знаю, что 7 подходов по 12 повторений не выполняются.

  • Шестой подход: 55 фунтов - Роджер 10 повторений. Крис 10 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Седьмой подход: 55 фунтов - Роджер, 8 повторений. Крис 8 повторений.

Готово. Определенно сделано. Крис и я оба измучены.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

4 подхода по 7-10 повторений

+ 4 больше упражнений

после тренировки

Тренировка заняла 33 минуты.У меня никогда не было такого насоса. Семерки сильные, и мы с Крисом их чувствовали. Мы оба решили, что FST-7 великолепен, и я лично собираюсь внедрить его в свой постоянный распорядок дня. Как только я закончил, у меня было два протеиновых батончика, я принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление имеет решающее значение для этой программы, потому что вы легко можете перетренироваться и нуждаться в питании.

Заключение

Я не сомневаюсь, что FST-7 - это программа, которую должен попробовать каждый.Если вы новичок, будьте осторожны, делайте только три подхода и оставайтесь легкими для семерок. Если вы более продвинуты, не относитесь к этой программе легкомысленно! Это быстро и интенсивно. Это потрясающая программа, и я знаю, почему все пользуются популярностью у Pro Creator.

Чтобы узнать больше о FST-7, посетите сайт www.hanyrambod.com.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

FST-7 Training - Полное руководство 2019

FST-7 означает « Fascia Stretch Training ».Его основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы.

« 7 » обозначает количество подходов, выполняемых в конце каждой тренировки для каждой конкретной группы мышц.

В принципе, основная идея заключается в том, чтобы наши мышцы хорошо накачивались.

А давайте будем честными, ребята, кому не нравится ощущение хорошей и правильной помпы ?

Для всех, кто не имеет ни малейшего представления о том, что я имею в виду под «насосом», не волнуйтесь, я вернусь к этому позже.

Однако дело не только в помпе, это всего лишь одна крошечная деталь во всей системе, предназначенная для максимального гормонального ответа, что, в свою очередь, должно привести к максимальному росту мышц.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте сначала проясним, в чем заключается идея FST-7 . В конце я поделюсь с вами готовым примерным планом тренировок, чтобы проиллюстрировать и объединить все части вместе.

Тренировка FST-7 - основная идея

Ткань фасции охватывает наши мышцы.Эти фасции индивидуально различаются по силе и толщине.

Основная идея обучающей системы FST-7 связана со следующим предположением; чем сильнее и плотнее фасции, тем меньше у наших мышц пространства для роста.

Чтобы изменить это и расширить фасции, их нужно регулярно растягивать, потому что только тогда наши мышцы получат достаточно места для правильного роста.

Однако растяжение следует производить не за счет удлинения, а за счет растяжения изнутри наружу.

Самый эффективный способ добиться этого - увеличить кровоток внутри мышц, другими словами, накачать мышцу так, чтобы она быстро росла в течение короткого периода времени.

Для этого, например, особенно подходят насосные агрегаты. Это также то, что означает « 7 », 7 наборов в количестве в последнем упражнении.

Тем не менее, обучение FST-7 касается не только растяжения фасций.

Тренировка с тяжелым весом между 8-12 повторениями также важна и является основной частью этой системы.

Обратите внимание, что только последнее упражнение выполняется на FST-7 , особенно с акцентом на отличную накачку и растяжку фасции.

Подводя итог, можно сказать, что основная идея FST-7 заключается в следующем;

Когда скелетные мышцы подвергаются значительному напряжению, которое, в свою очередь, разрушает мышечные волокна, происходит увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин .

В конце концов, это приводит к расширению поперечного сечения мышцы, через которое происходит увеличение силы и мышечной массы.

Кроме того, организм сталкивается с большей проблемой при удалении метаболитов, например подвергается воздействию лактата, что увеличивает выработку анаболических гормонов.

Как видите, FST-7 запускает настоящую цепную реакцию событий в организме человека.

Квинтэссенция целого выражается просто:

большая мышца ведет к более высокому силовому потенциалу, а это, в свою очередь, означает, что вы можете перемещать больший вес.

Если целевая мышца достаточно стимулирована или повреждена, неизбежным следствием становится гипертрофия. И это именно то, что вы все ищете, не так ли?

Наращивание мышц - это, в принципе, не что иное, как небольшие микротравмы, которые возникают в наших мышцах во время тренировки, что побуждает наше тело восстанавливать и строить еще более сильные и большие мышцы.

Другими словами, среди восстановленных мышечных волокон создается больше мышечных волокон, чтобы предотвратить повторные микротравмы. В результате из мышц вырастает .

Как это работает?

Как описано выше, FST-7 в большей степени представляет собой методику интенсивности, используемую в конце тренировки для каждой группы мышц.

Как и все методы интенсивности, FST-7 в первую очередь следует рассматривать продвинутым спортсменам, которые уже освоили технику упражнений и их выполнение.

Это не только предотвращает травмы, но также увеличивает задействованные мышечные волокна и, соответственно, рост мышц.

Итак, если вы только начинаете, этот метод может быть не лучшим вариантом для вашего текущего состояния.

Для всех тех, кто уже имеет некоторый опыт и чувствует себя готовым попробовать, не стесняйтесь попробовать, но будьте осторожны.

FST-7 работает лучше всего, если вы застряли в фазе тренировочного плато и вам нужны новые стимулы для его преодоления.

Это может снова ускорить рост ваших мышц.

Как всегда, вам следует сохранить такие методы интенсивности, как эти, как настоящий джокер для плато.

На практике FST-7 добавляется к вашему текущему объему тренировки в последнем подходе.

Поскольку речь идет о максимальной накачке мышц, не имеет смысла начинать с нее в начале тренировки.

Имейте в виду, что 7 подходов должны выполняться с максимальной нагрузкой на мышцу, чтобы получить наилучшие ощущения.

В отличие от растяжения под нагрузкой, соединительная ткань растягивается изнутри под действием насоса.

Соединительная ткань, которая в противном случае довольно вяло реагирует на рост, отлично растягивается за счет сильного кровотока, в результате чего достигается желаемый эффект.

Имея это в виду, идея FST-7 заключается не в увеличении веса, а в растяжении для максимального увеличения производительности насоса.

Чем более осознанно вы тренируетесь, тем лучше связь между вашими мышцами и мышцами и, в конечном итоге, тем более впечатляющими будут результаты.

Чтобы получить лучший насос, есть несколько очень простых и распространенных приемов, которым вы можете следовать.

Думаю, я упоминал об этом буквально в большинстве статей о фитнесе, которые я написал.

Используйте только те веса, которые вы можете контролировать с правильным диапазоном движений и техникой.

Просто, но эффективно.

Подумайте об этом иначе. Если вы не можете справляться с определенным весом медленно и контролируемо, почему вы рискуете получить травму и одновременно снизить эффективность тренировки?

Такие факторы, как диапазон движений, выполнение и техника, могут оказывать огромное влияние на связь между мозгом и мышцами, соответственно на накачку и, таким образом, на эффект роста мышц от тренировки FST-7 в целом.

Итак, ребята, возьмите немного меньше веса, но выполняйте упражнения без раскачки и постоянного напряжения мышц.

Кроме того, еще один способ увеличить кровоток в мышцах - это «перекрыть» кровоснабжение мышц.

Это можно легко сделать, поддерживая устойчивое состояние напряжения на протяжении всего упражнения, что достигается неполным входом в локаут, то есть не толкать или не тянуть до самого конца как в начальной, так и в конечной точке.

В результате снятие напряжения в наших мышцах блокируется, поэтому они должны оставаться в постоянном напряжении, что максимизирует вашу накачку.

FST-7 Процедура обучения

Как все это выглядит на практике?

Ну, проще говоря, вы выбираете изолирующее упражнение для каждой группы мышц и выполняете 7 подходов по в каждом между 8-12 повторениями .

Важно, чтобы перерывы между ними были как можно короче ( 30-45 секунд, ).

Соответственно, вес должен быть выбран, так как вы можете выполнить 8-12 повторений во всех 7 подходах .

Совершенно нормально снижать вес с увеличением количества подходов, чтобы оставаться в желаемом диапазоне повторений.

Если вам интересно, почему вы просто не делаете один подход с сумасшедшим количеством повторений, вот возражение:

Если вы тренируетесь с очень большим количеством повторений, часто бывает, что техника становится небрежной к концу и в целом выполнение резко снижается, еще до того, как нам удалось достичь максимальной прокачки.

Поэтому тренировочная система FST-7 состоит из 7 подходов из 8-12 повторений по в каждом.

Короткие перерывы между подходами позволяют быстро, но эффективно восстанавливаться, но при этом все еще препятствуют полному выходу крови из наших мышц.

В конце концов, он постепенно увеличивает помпу от подхода к подходу, пока вы не достигнете максимального удлинения мышечной фасции в 7-м и последнем подходе.

В частности, изолирующие упражнения на тренажерах очень хорошо подходят для 7-го подхода, поскольку они обеспечивают чистую изоляцию целевой мышцы.

Напротив, сложные многосуставные упражнения не должны составлять основу вашей программы FST-7 , потому что они требуют большой координации и техники.

Обычно я всегда предлагаю ценить базовые многосуставные упражнения над изолирующими, но для системы тренировок FST-7 применяется противоположное.

Более того, при работе со штангой даже легче переставлять вес, чем перемещать весовые пластины при работе со штангой.

Это позволяет вам работать с быстрыми переходами между наборами, чтобы максимально использовать вашу помпу.

Однако обучение - это только одна сторона медали.

Nutrition вносит примерно 70% наших результатов, поэтому вы всегда должны обеспечивать правильное и здоровое питание наряду с тренировками.

Полезно, если вы потребляете относительно большое количество углеводов, воды и соли и продолжаете движение.

Эти основные требования создают оптимальную рабочую среду для эффективного обучения FST-7 .

Тем не менее, имейте в виду, что особенно с этой системой тренировок ваша производительность должна быть на высоте в этом конкретном сете, поскольку для каждой группы мышц требуется только одно упражнение FST-7 в неделю.

Одна хорошая вещь в FST-7 заключается в том, что он дополняет вашу обычную тренировочную программу и не заменяет ее!

Это означает, что вы можете поддерживать свою, например, трехступенчатую программу для силы и гипертрофии, выполняя подходы FST-7 в конце тренировки.

Советы по тренировкам FST-7

Далее я представлю вам некоторые упражнения, которые хорошо подходят для завершения вашей работы и, следовательно, могут быть реализованы в вашей программе FST-7.

Спина:

  • Покрытия на тренажере или тросе
  • Гребные тренажеры
  • Подтягивания широты

Грудь:

  • Баттерфляй на тренажере
  • Кроссовки кабеля

  • Боковые подъемы на тренажере

Квадрицепсы:

  • Разгибания ног, жим ногами

Подколенные сухожилия:

  • Сгибания ног в тренажере сидя / лежа

Бицепсы:

  • Сгибания рук с S штанга, машинные сгибания, сгибания на тросе

Трицепс:

  • Отжимания на тросе со скакалкой, жим над головой на тросе, дробилки черепа

Икры:

  • Подъемы на носки стоя / сидя, подъем на носки на ноге пресс

Эти 7 подходов становятся связанными после последнего упражнения для данной группы мышц.Этот порядок следует строго соблюдать.

Итак, если вы тренируете несколько групп мышц за одну тренировку, вы сначала полностью завершите одну группу мышц, затем переключитесь на следующую и снова закончите подходом из 7.

Фактически, FST-7 выполняется в форме сплит-тренировки, которая позволяет стимулировать большие группы мышц один раз, а меньшие - два раза в неделю.

Согласно Haney , изобретателю тренировочной системы FST-7 , эта тренировочная система инициирует количество микротравм выше среднего, что требует более длительного времени восстановления.

Вот почему большие группы мышц можно тренировать только один раз в неделю.

FST-7 выборочный план

Этот план FST-7 рассчитан на 5 тренировок в неделю .

  • Тренировка 1: Бицепсы, трицепсы и икры
  • Тренировка 2: Ноги
  • День отдыха
  • Тренировка 3: Грудь, трицепсы
  • Тренировка 4: 47 Спина, икры
  • Тренировка 5: плечо, бицепс
  • День отдыха

В конечном итоге, в этом плане тренировок FST-7 вы тренируете большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, раз в неделю и небольшие группы мышц, такие как руки, плечи и икры дважды.

И, наконец, вот видео от Handy Rambod, , основателя FST-7, которое объясняет саму систему и дает некоторую дополнительную информацию. Обязательно проверьте это!

Заключительные мысли

В заключение этой статьи я хочу подчеркнуть несколько моментов.

Во-первых, идея, лежащая в основе FST-7 , может сейчас звучать настолько заманчиво, что некоторые из вас захотят реализовать ее на каждой тренировке.

Не делайте этого.Поверьте мне.

Это, скорее всего, приведет к перетренированности, что нанесет ущерб вашему успеху.

Далее, конструкция этой тренировочной системы хорошо продумана, но идея насосных установок в конце тренировки не нова.

Даже во времена Арнольда бодибилдеры любили завершать свои тренировки насосными наборами.

Однако FST-7 - единственная известная мне обучающая система, которая уделяет так много внимания насосу и делает его центром своей системы.

Держите результаты на переднем плане, не тренируйтесь больше, чем могут выдержать ваши мышцы и нервная система.

В некоторых случаях может также потребоваться немного уменьшить обычную программу из трех частей (объем, интенсивность), чтобы предотвратить и избежать перегрузки.

Конечно, главная цель - добиться успеха с помощью этого метода, но для этого также необходимо установить импульсы, которые поднимут ваше тело на более высокий уровень и при этом не сгорят.

Я бы не рекомендовал чертовым новичкам пробовать эту систему тренировок, потому что она скорее ограничит вашу регенерацию, поскольку принесет вам пользу.

Тем не менее, если вы хотите попробовать, независимо от вашего уровня подготовки и состояния, , пожалуйста, начинайте медленно и постепенно увеличивайте.

Что вам больше всего нравится в FST-7? Вы уже использовали эту технику на тренировках?

Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своим опытом!

Как всегда, большое спасибо за чтение, ребята.

Claas

Стиль обучения: FST-7 | Мышцы и фитнес

Вот несколько бесплатных советов для всех, кто думает о создании системы тренировок.Попросите нынешнего или будущего мистера Олимпию сделать это и надейтесь, что ему это понравится настолько, что он будет делать это снова и снова в течение многих лет. А еще лучше, пусть это сделают два мистера О. Системы приходят и уходят, но когда короли бодибилдинга принимают философию тренировок, ей суждено закрепиться. Так и с FST-7. Тренер / диетолог Хани Рамбод разработал Fascia Stretch Training Seven в 2007 году, в первую очередь, чтобы повысить интенсивность работы своего клиента № 1, Фила Хита, ныне правящего и семикратного мистера Олимпии. Джей Катлер также принял FST-7 и использовал его, когда тренировался, чтобы обезопасить последнюю пару своего квартета Сандоу.Давайте взломаем код FST-7 и узнаем о преимуществах семи подходов с ограниченным отдыхом.

«Семерки - это то, что мы называем наборами напалма. Мы идем туда, и все волокна, которых у нас еще нет, мы заканчиваем ». - Хани Рамбод

Если у FST-7 есть секрет, то это не то, что он делает; это то, чего он не делает. Он не отклоняется от схемы повторений, которая, как было научно доказано, обеспечивает лучший набор мышечной массы. Нет подходов с особенно низким или высоким числом повторений. Подходы, в которых достигается отказ в 8–12 повторениях, - это золотая середина для роста, так что это то, что предписывает FST-7.Кроме того, нет необходимости изучать каталог уникальных упражнений или техник или сильно отклоняться от обычного объема тренировки. Придерживайтесь проверенных основ работы со свободным весом и тренажера и выполняйте три или четыре подхода подряд в большинстве упражнений. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами.

Но обычно в заключительном упражнении для каждой части тела все делается по-разному. Периоды отдыха сокращаются до 30–45 секунд, а объем увеличивается - обычно до семи подходов (отсюда цифра «7» в названии). Тем не менее, Рамбод не приписывает числу семь ничего магического.Вы можете делать другие сетовые мультипликаторы. Ключ - это уменьшенный отдых. Он усиливает насос и, таким образом, теоретически расширяет тонкие мембраны вокруг мышц изнутри (отсюда и «FS» - растяжение фасции - в названии).

Семерки выполняют несколько вещей. Во-первых, они наполняют целевые мышцы последним насосом, и усиленный кровоток лучше транспортирует питательные вещества, необходимые для начала процессов восстановления и роста. Во-вторых, эти наборы стимулируют рост. Используйте одинаковый вес для всех подходов и, если возможно, оставайтесь в диапазоне от 10 до 12 повторений.Семерки не следует путать с подходами на спуске или с легкими повторениями с большим количеством повторений. Наконец, семерки - это последняя защита от ужасной легкой тренировки. Даже если ваша энергия идет на убыль, вы можете увеличить ее до семерок, чтобы закончить свой распорядок на вздутии вен - прямо как мистер Олимпия.

FLEX

FST-7 Полная программа тренировки для набора массы - Программа для мышц

Если бы бодибилдер среднего и продвинутого уровней спросил меня, какая тренировка лучше всего для набора массы при изменении формы их мышц, я бы указал им на программу тренировок FST-7 .

Несмотря на то, что существует масса потрясающих тренировок по бодибилдингу, которые помогут вам набрать мышечную массу, FST-7 действительно стоит особняком. Это верный способ вывести гипертрофию на новый уровень.

Ниже вы получите полную программу тренировки для наращивания массы FST-7, которую вы можете начать прямо сейчас.

Я также покажу вам несколько приемов для улучшения ваших тренировок FST-7 для большего успеха. Но сначала давайте разберемся с основами тренировки FST-7.

* Если вы хотите пропустить вступление и сразу перейти к тренировкам, щелкните здесь.

Что такое обучение FST-7?

FST-7 - это концепция, созданная Хани Рамбод, который тренировал несколько профессиональных бодибилдеров и элитных спортсменов. Эта программа, как известно, быстро создает новые мышцы, а также создает анаболический отклик e.

  • «FST» означает тренировку растяжки фасции.
  • «7» - это количество подходов, которые вы выполните в последнем упражнении, которое будет нацелено на конкретную мышцу (обычно это изолирующее упражнение).
  • Обычно вы выполняете обычную тренировку по бодибилдингу , начиная с тяжелого комплексного упражнения и постепенно переходя к изолирующим упражнениям.
  • И вы закончите с этими 7 наборами.
  • Еще одно предостережение: вы отдыхаете только 30-45 секунд между этими 7 подходами.
  • Несмотря на то, что существуют разные вариации FST-7, большинство из них будет оставаться в диапазоне 8-12 повторений для этого последнего упражнения.
  • Кто-то сделает 15 повторений.

Создатель FST-7 Хани Рамбод демонстрирует Джереми Буэндиа интенсивную тренировку плеч и трицепсов в видео ниже. Это даст вам хорошее представление о том, чего ожидать от программы, которую вы собираетесь запустить.Вы также можете узнать больше о FST-7 на сайте Хани Рамбод здесь.

Программа тренировки массового наращивания FST-7

Ниже приведены 4 тренировки , которые вы можете выполнять каждую неделю. Из-за интенсивности этой программы вы тренируете каждую мышцу только раз в неделю.

Я также дам вам дополнительные упражнения, которые вы можете использовать в последних 7 подходах каждой тренировки (они будут перечислены под каждой тренировкой). Это будет полезно, если вы захотите изменить свои тренировки.

* Если у вас есть какая-то часть тела, которую вы хотите поднять, не стесняйтесь добавить дополнительную тренировку, чтобы тренироваться дважды в неделю. Вы увидите « 2nd (Extra) FST-7 Workouts » для идей, которые вы можете применить.

FST-7 Учебный сплит

Понедельник : Спина и трапеции
Вторник : Грудь и бицепсы
Среда : Отдых
Четверг : Ноги
Пятница : Плечи и трицепсы
Суббота 27: Дополнительная тренировка По желанию Воскресенье : Отдых

Вы можете изменить этот тренировочный сплит в соответствии со своим расписанием.Это просто пример.

FST-7 Тренировка спины и трапеций

Ниже представлена ​​базовая тренировка для наращивания массы для спины . Кроме того, вы выполняете различные упражнения, выполняя различные упражнения в спине под разными углами.

Один совет - убедитесь, что вы получаете полный диапазон движений. Это очень важно для набора массы и обратного развития.

3 3 * Выполните дроп-сет в последнем подходе
** Выполните 7 подходов с 30-40 секундами отдыха между подходами

Еще 7 упражнений для спины

Вы также можете попробовать завершить тренировку спины с помощью следующих упражнений.Если в вашем зале есть тренажеры Hammer Strength, я настоятельно рекомендую вам попробовать свои 7 подходов на них.

  • Тяга к груди широким хватом
  • Тяга к верху
  • Тяга к штанге узким хватом
  • Подтягивания
  • Тяга к силе молоточком (также высокая и низкая тяга)
  • Пуловеры на тросе

Вы также можете выполнять упражнения с гантелями пожимание плечами вместо пожимания плечами со штангой для ловушек. Некоторые предпочитают не тренировать эти мышцы напрямую.

* Чтобы узнать, как выявить эти детали в мышцах спины, прочитайте мой пост: 3 эффективных способа выделить мышцы спины

FST-7 Тренировка груди и бицепса

Как и во время тренировки спины, вы будете выполнять базовые упражнения для наращивания массы для груди.Помните, что вы не просто перемещаете вес из точки А в точку Б. Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить мышцы груди выполнять работу.

То же самое и с бицепсами. Многие имеют тенденцию пытаться сгибать больший вес, чем они могут выдержать с good form . Это просто лишит вас ваших достижений. Убедитесь, что вы сокращаете эти бицепсы.

Упражнение Подходов x повторений
Тяга в наклоне 2 x 10, 4 x 8
Тяга гантелей Тяга 4 x 8 3 x 10 *
Hammer Strength Тяга к верху 3 x 10 *
Тяга сидя 7 x 12 **
Шраги со штангой 7 x 12000
907 x 10 *

Упражнение Подходов x повторений
Жим лежа 2 x 10, 4 x 8
Наклонный жим лежа на наклонной скамье 3 4 x 8
Кроссоверы с тросом 7 x 12 **
Сгибания рук с гантелями на молоточках 3 x 10
EZ Bar Curls 7 x 12 **
* дроп-сет в последнем подходе
** Выполните 7 подходов с 30-40 секундами отдыха между подходами

Еще 7 упражнений для груди

Вот несколько альтернативных упражнений для груди, которые вы можете попробовать в 7 подходах.Конечно, это все строгие упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы (любые жимы в 7 подходах выполняются на тренажерах).

  • Разводки на груди
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Разводки на тросе (используются со скамьей)
  • Разводы на нижних тросах
  • Жим от груди в тренажере
  • Жим с силой молота (также в наклоне или на падении)
Подробнее Бицепс из 7 подходов Упражнения

Поскольку все упражнения на бицепс являются изолирующими, вы можете выбрать любое из этих 7 подходов.

  • Сгибания рук проповедника
  • Альтернативные сгибания гантелей
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания гантелей на наклонной скамье
  • Сгибания рук на одной руке
  • Концентрированные сгибания рук

Если у вас тяжелая сторона, прочтите этот пост:
Как определить и придать форму груди

Если у вас проблемы с упаковкой по размеру, прочтите этот пост:
5 правил создания массивного сундука

FST-7 Тренировка ног

День ног должен стать вашей самой тяжелой тренировкой недели ! И это будет как раз с 3 движениями FST-7 (7 подходов) в конце тренировки.

Цель состоит в том, чтобы утомить ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. И, конечно же, нельзя пропускать икры.

Поскольку эта тренировка может занять больше времени, не обманывайте себя, делая половину повторений или просто выполняя движения. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы на пике каждого повторения, особенно при выполнении упражнений из 7 подходов.

907 Тупиковые подъемы 907 x 10 11 9 * Выполните 7 подходов с 30-40 секундами отдыха между подходами

Еще 7 подходов упражнений для ног

Ниже приведены еще несколько упражнений для ног, с которыми вы могли бы сделать свои 7 подходов.Как вы увидите, первые 2 из перечисленных - это односторонние версии тех, что вы делаете выше.

  • Разгибание ног на одной ноге
  • Сгибание ног на одной ноге
  • Жим ногами
  • Сгибание ног сидя
  • Подъемы на икры стоя

Тренировка плеч и трицепса FST-7

Вы заканчиваете неделю с плечами и трицепсами. Обращайтесь к тем же примечаниям, которые я дал вам для груди выше, для этой тренировки плеч.

Для трицепсов применяются те же правила, что я дал вам для бицепсов.Вам нужно заставить эти мышцы выполнять работу и сосредоточиться на сокращении трицепсов на протяжении каждого повторения.

Упражнение Подходов x повторений
Приседания 2 x 10, 4 x 8
Жим ногами 4 x 10
Разгибание ног 7 x 12 **
Сгибание ног лежа 7 x 12 **
Подъем на икры сидя 7 x 12 **
64
Упражнение подходов x повторений
жим гантелей сидя 2 x 10, 4 x 8
боковые подъемы 907 907 907 907 3 x 10 *
Жим от плеч в тренажере 7 x 12 **
Разгибание гантелей над головой сидя 3 x 10
Жим на тросе 10 908 7 x 12 **

* Выполните дроп-сет в последнем подходе
** Выполните 7 подходов с 30-40 секундами отдыха между подходами

Еще 7 наборов упражнений для плеч

Некоторые из этих упражнений - это те, которые вы выполняете, которые вы также можете выполнять в своих 7 подходах, поскольку они являются изолированными упражнениями.

  • Подъемы в стороны
  • Подъемы в наклоне
  • Подъемы спереди
  • Подъемы на тросе в стороны
  • Тяги в вертикальном положении
  • Жим Арнольда (модифицированный жим гантелей сидя)
Больше упражнений на трицепс из 7 подходов

Как и бицепс, большинство упражнений на трицепс работает в последних подходах FST-7.

Вы можете заметить пару упражнений на трицепс, не перечисленных в списке, например, жим лежа узким хватом или раскалывание черепа. Эти упражнения увеличивают риск травм из-за большого объема 7 подходов.Так что, возможно, вам будет лучше придерживаться кабелей или устройств.

  • Жим лежа на скакалке
  • Разгибание на скакалке через голову
  • Разгибание на скакалке
  • Откидывание гантелей
  • Отжимания

** Нет сомнений в том, что эта программа интенсивна. А интенсивные тренировки истощают ваш организм из определенных питательных микроэлементов, необходимых для , повышения уровня тестостерона .

По этой причине я рекомендую восполнить эти питательные вещества, принимая высококачественные бустеры тестостерона.

Вы можете прочитать о моем опыте использования добавки, которую я с гордостью продвигаю здесь: Jason’s TestoFierce Review and Experience

Таким образом, вы можете увидеть, подходит ли это вам.

2-я (дополнительная) тренировка FST-7

У вас есть конкретная мышца , которая отстает от , и вы хотите ее поднять? Один из способов сделать это - тренировать эту мышцу дважды в неделю, давая ей дополнительную тренировку.

Вы также можете тренировать более одной мышцы для этой дополнительной тренировки.Поскольку вы уже тренировали эту мышцу один раз, ваша вторая тренировка не обязательно должна быть такой же объемной. Так что это делает более возможным тренировку более чем одной части тела.

Ниже приведены некоторые идей тренировок для вас, если вы хотите провести вторую тренировку FST-7 на этой неделе (будет по одной для каждой мышцы) . Я предлагаю отложить эту тренировку ближе к концу недели после всех ваших основных тренировок.

2-я тренировка спины

  • Тяга штанги обратным хватом: 4 x 8
  • Тяга тела узким хватом: 4 x 10
  • Тяга сидя широким хватом: 7 x 12

Вы также можете добавить несколько бицепсов или трицепсов в конце этой тренировки для спины. .Просто выберите одну из тренировок для рук ниже и делайте это после того, как снова потренируетесь.

2-я тренировка груди

  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 8
  • Жим гантелей: 4 x 10
  • Разгибание рук в наклоне: 7 x 12

Как и спина, вы также можете тренировать другую мышцу грудью, например, бицепс или трицепс.

Тренировка 2-й руки

  • Жим лежа узким хватом: 3 x 8
  • Разгибание скакалки обратным хватом: 7 x 12
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 10
  • Сгибания рук проповедником: 7 x 12

Это отличная тренировка для рук в целом и это будет особенно полезно для второй тренировки рук в неделю.Представьте себе, что в субботу утром вы идете в спортзал и вытягиваете руки!

Тренировка второй ноги

  • Становая тяга: 4 x 6-8
  • Приседания спереди: 3 x 10
  • Сгибания ног сидя: 3 x 10
  • Жим ногами (короткая стойка): 7 x 12

Вы также можете разделить ноги. Например, проработайте только квадрицепсы на первой тренировке и больше сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях во время тренировки второй ноги.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах тренировки ног дважды в неделю, прочтите мой пост: Тренировка ног дважды в неделю: создание больших ног

Тренировка второго плеча

  • Жим сидя над головой: 4 x 8
  • Подъемы в стороны на тросе: 4 x 10
  • Жим Арнольда: 7 x 12

Поскольку в этой программе FST-7 вы тренируете плечи в последний тренировочный день недели, вы Я бы хотел увеличить эту тренировку, если в конце вы выполняете вторую тренировку для плеч.

Вы можете поменять местами тренировки спины и плеч. Например, вы можете сделать свою основную тренировку плеч и трицепса в понедельник и перенести спину и ловушки на пятницу; это позволит вам выполнить вторую тренировку плеч в субботу.

Чего можно ожидать от тренировок FST-7

Тренировки FST-7 потрясающие ! Фактически, на момент написания этой статьи я в настоящее время использую этот метод тренировок для своих собственных тренировок.

Вот некоторые результаты, которых вы можете ожидать после пары недель тренировок FST-7:

  • Буквальное изменение формы ваших мышц
  • Вы будете болеть на следующий день или около того (примите BCAA)
  • Более крупные и полные мышцы (как выглядит бодибилдер)
  • Больше кровоснабжения из-за избытка крови flow
  • Вы почувствуете одышку после тренировок
  • Ваше тело также будет сжигать больше жира естественным образом благодаря интенсивности тренировок (ваш пульс будет повышаться в течение нескольких часов после тренировки)
  • Серьезный набор массы!

Питание для массы по ФСТ-7

Эта конкретная программа, которую я дал вам выше, рассчитана на прироста массы .При этом вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы добиться этого.

Не соблюдайте ни одну из этих модных диет во время выполнения программы FST-7. Вам понадобятся эти дополнительные калории, чтобы сбалансировать все ваши макроэлементы.

Чтобы помочь с этим, я предлагаю вам прочитать следующий пост: Гибкие планы питания для массового прироста.

Также убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, и много делайте растяжку после тренировки. Вы увидите потрясающие результаты!

Отговорки не нарастают мышцы,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

FST-7 (Тренировка на растяжку фасции 7) Программа тренировки

Существует так много различных методов тренировки и различных программ тренировок, что понять, какой из них следует придерживаться, может быть непросто.Одна программа, которой в последнее время уделяется огромное внимание, особенно после того, как за ней следят два последних победителя Мистера Олимпии, Фил Хит и Джей Катлер, - это тренировка FST-7, и вот более подробный взгляд на эту программу.

Внимание: FST7 - это очень сложная тренировка с большим объемом, с которой могут справиться только опытные лифтеры или лифтеры, использующие укрепляющие препараты. Любой прирожденный атлет со средней генетикой, вероятно, за несколько недель переберется с этим упражнением.

Что такое FST-7? - FST7 означает силовую тренировку фасции, где 7 представляют последние семь подходов упражнения, выполняемого для определенной части тела. Итак, в общих чертах, вы будете тренировать эту конкретную часть тела, например грудь, в любой день, который входит в ваш распорядок дня, как обычно в любой другой день, сохраняя свой типичный диапазон повторений между 8 и 12 повторениями.

Затем все меняется, потому что в самом последнем упражнении, которое вы выполняете для груди, вы будете выполнять 7 подходов по 8–12 повторений с очень небольшим отдыхом между ними.Идея здесь состоит в том, чтобы растянуть ткань фасции, которую мы вскоре рассмотрим, и наполнить мышцы кровью, богатой питательными веществами, насколько это возможно, чтобы обеспечить максимальную накачку мышц и обеспечить более полный вид мышц.

Что именно означает «фасция» и влияет ли она на рост мышц? - На самом деле человеческое тело имеет три различных типа фасций, но те, которые могут повлиять на бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышечную массу, известны как «глубокие фасции».В основном это соединительная ткань, окружающая мышцы, нервы, кости и кровеносные сосуды, чрезвычайно волокнистая и плотная.

У всех есть фасции разной толщины и размера, но чем тоньше фасция, тем лучше и полнее кажутся мышцы. Вот почему у некоторых бодибилдеров мышцы толстые и почти пузырьковые, а у других они выглядят плоскими и сдутыми. Плоские и спущенные бодибилдеры - это люди с более толстой фасцией внутри тела. Лучшая аналогия, которую мы можем здесь дать, - это то, что чем тоньше фасция, тем легче мышцам взорваться, как воздушный шар.

FST-7 Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренинг FST-7 был разработан профессиональным создателем Хани Рамбод и используется в качестве эксклюзивного принципа обучения для его клиентов. Метод бодибилдинга Fascia Stretch Training 7 FST-7 был включен в огромное количество тренировочных программ несколькими тренерами, чтобы эффективно тренировать те упрямые группы мышц, которые кажутся устойчивыми практически ко всем другим формам тренировок.FST-7 относится к семи комплексам упражнений, выполняемым для последнего упражнения целевой группы мышц.

Проще говоря, FST-7 означает:

Фасция:

Анатомия, описывающая структуру соединительной ткани, окружающей мышцы, группы мышц, нервы и кровеносные сосуды, связывающие одни структуры вместе, позволяя другим плавно скользить друг по другу.

Растяжение:

Растяжение, используемое для расширения, удлинения или увеличения мышечной ткани.

Обучение:

Как вы, возможно, уже поняли, это действие по подчинению человека согласованному стандарту навыков посредством практики и набора команд.

Семь:

Седьмой в серии или прогрессии.

Какие упражнения лучше всего подходят к подходам «7»?

Примечательно, что некоторые упражнения больше подходят для выполнения «7» подходов. Большие сложные упражнения со свободным весом, такие как становая тяга и приседания, обычно не рекомендуются по двум основным причинам.Во-первых, такие упражнения часто требуют задействования нескольких групп мышц и поэтому плохо справляются с изоляцией целевой мышцы. Во-вторых, они требуют уровня стабильности и техники, которые трудно поддерживать при выполнении нескольких подходов упражнений за короткий период времени. Тем не менее, они были включены в некоторые методы тренировки по бодибилдингу FST-7 FST-7, как показано далее в этой статье. При выборе программы тренировок FST-7 тренажеры во многих случаях считаются предпочтительным методом тренировок, поскольку они, как правило, удерживают тренажер в фиксированной плоскости движения, что позволяет намного легче изолировать и тренировать определенные мышцы.

Ниже приведены лишь некоторые из предложенных движений, которые, как было установлено, хорошо работают с программой тренировок FST-7:

  • Клевки: тренажер клевок или дек.
  • Ширина спинки: пуловеры для троса или машинки от Hammer Strength и Nautilus.
  • Толщина спины: Гребные тренажеры сидя, включая опору для груди
График тренировок по бодибилдингу FST-7

Ниже приводится 5-дневный сплит-вариант системы тренировок по бодибилдингу FST-7, который вы можете легко включить в свою программу тренировок для тренировки усиленно тренированных групп мышц:

  • День 1 - Тренировка грудных и брюшных мышц
  • День 2 - Тренировка подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр
  • День 3 - Тренировка брюшного пресса и спины
  • День 4 - День отдыха
  • День 5 - Тренировка брюшного пресса, трапеции и плеч
  • День 6 - Тренировка бицепсов, трицепсов и икр
  • День 7 - День отдыха

Когда FST-7 тренирует небольшие группы мышц, вы должны выполнить 7 подходов от 8 до 10 повторений, позволяя отдыхать не более 30 секунд между подходами.При работе с более крупными мышцами выполняйте 7 подходов, используя от 8 до 10 повторений, и отдыхайте между подходами не более 60 секунд.

В качестве общей рекомендации новички в обучении FST-7 никогда не должны тренироваться более двух упражнений в неделю.

День №1

(Тренировка груди и брюшного пресса)

  • Подъем ног в висе - выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Упражнение «Скручивание мяча» - выполните 4 подхода по 30 повторений
  • Crunch - выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье - выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим от груди на наклонной скамье - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Силовой жим с плоским молоточком - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Cable Crossover FST-7 - выполните 7 подходов по 8-10 повторений

Примечание для тренеров: выполняйте упражнения для брюшного пресса перед тренировкой груди и всегда начинайте с наклонного движения, так как у большинства мужчин наблюдается слабость в верхней части груди.

День №2

(Тренировка подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр)

  • Подъем на носки стоя - выполните 4 подхода по 20-30 повторений
  • Подъем на носки в жиме ногами - выполните 4 подхода по 20-30 повторений
  • Подъем на носки сидя FST-7 - выполните 7 подходов по 20-30 повторений
  • Разгибание ног - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Hack Squat - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • FST-7 Жим ногами - выполните 7 подходов по 8-10 повторений
  • Сгибание ног лежа - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • FST-7 Сгибание ног сидя - выполните 7 подходов по 8-10 повторений

Примечание для тренеров. Обязательно выполняйте приседания со штангой спереди и сзади поочередно на каждой тренировке и всегда используйте разгибания ног как метод предварительного утомления квадрицепсов.

День №3

(Тренировка брюшного пресса и спины)

  • Обратные скручивания - выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Roman Chair Crunch - выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Подтягивания широким хватом - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга вниз (обратный хват) - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга Т-образной штанги - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги (обратным хватом) - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • FST 7 Тяга вниз прямой рукой - выполните 7 подходов по 8-10 повторений

Примечание для тренеров: используйте упражнения обратным хватом для нацеливания на нижние широчайшие.Как вы могли заметить, становая тяга включена в тренировку, однако, поскольку упражнение создает большую нагрузку на целевые группы мышц, упражнение обычно выполняется в конце тренировки.

День №4 (День отдыха)
День №5

(Тренировка пресса, ловушек и плеч)

  • Подъем ног в висе - выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Кранч со скакалкой - выполните 4 подхода по 30 повторений
  • Обратные скручивания - выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Жим гантелей - выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем вперед на наклонной скамье - выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в вертикальном положении - выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей назад в стороны - выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • FST 7 Подъем гантелей или боковое поднятие гантелей в тренажер - выполните 7 подходов по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой - выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги с гантелями - выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • FST 7 Reverse Pec Deck - выполните 7 подходов по 8-10 повторений

Примечание для тренера: обратное упражнение на грудную клетку было включено как двойное упражнение, чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, которые часто являются слабой проблемой для большинства мужчин.

День №6

(Тренировка мышц бицепса, трицепса и икр)

  • Подъем на носки сидя - выполните 4 подхода по 25-30 повторений
  • Подъем на носки в жиме ногами - выполните 4 подхода по 25-30 повторений
  • FST 7 Подъем на носки стоя - выполните 7 подходов по 25-30 повторений
  • FST 7 Жим со скакалкой вниз - выполните 7 подходов по 8-10 повторений
  • Жим лежа (узким хватом) - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание лежа - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • FST 7 Сгибание рук с прямым штангой - выполните 7 подходов по 8-10 повторений
  • Hammer Curl - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание рук проповедника - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание рук на тросе - выполните 3 подхода по 8-10 повторений
День №7 (День отдыха)

Поделиться

Самые рекомендуемые

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *