Full body программа: Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Тренировка фулбоди для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Оптимизируйте время в спортзале с помощью тренировки в стиле фулбоди. Вы гарантированно пропотеете и проработаете все проблемные зоны, сэкономив время!

Автор: Тиффани Ли Гастон

У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится.

Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову. В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.

Тренировки и забота о себе — самое важное: всё это продиктовано здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь.

Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!

Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.

Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат

Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки.

Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!

Тренироваться будет все интереснее!

Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете. Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.

Тренировка фулбоди

Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях.

Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.

Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!

1. Приседания с отягощением

Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!

Выполнение

1. Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
3. На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора и бицепс плеча.

2. Отжимания от скамьи

Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!

Выполнение

1. Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
2. Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.

Работают: трицепсы.

3. Выпады со штангой

Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.

Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.

Выполнение

1. Займите положение стоя со штангой на плечах.
2. Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.

Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.

4. Отжимания с боковой планкой

Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!

Выполнение

1. Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора.

5. Выпады реверанс с блином в согнутых руках

Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!

Выполнение

1. В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
2. Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
3. Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.

Работают: бицепсы бедра, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Приседания со штангой 3 по 10-15
2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3 по 8-10
2. Подтягивания 3 по 8-10
3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
4. Становая тяга 3 по 6-8
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

программа тренировок фулбоди в домашних условиях для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

Пожимание плечами с гантелями 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)
Становая тяга на одной ноге 4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)
Отжимания 4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)
Приседание с выпрыгиванием 4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)
Шагающие выпады 4 подхода по 10-15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу. 

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ФУЛБАДИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

Фулбади дома – это лучший вариант тренинга на дому. Обус­лов­ле­но это не­воз­мож­нос­тью тре­ни­ро­вать­ся дома с высокой ин­тен­сив­нос­тью. Вот почему фулбади дома яв­ля­ет­ся единст­вен­ным ва­ри­ан­том тренинга, поз­во­ля­ю­щим создать адек­ват­ное тре­ни­ро­воч­ное воз­дейст­вие. Хотя это и не значит, что фулбади подходит только для тренинга на дому. Это не так! Тре­ни­ров­ки фулбади должны вхо­дить в раз­ви­ва­ю­щие циклы, как муж­с­ких, так и жен­с­ких схем тре­ни­ро­вок для зала. Больше того, есть и отличные вос­ста­но­ви­тель­ные схе­мы, ис­поль­зу­ю­щие принцип фулбади. Но в зале можно при­ме­нять так же и сплит, а вот дома лучше всего ис­поль­зо­вать именно фулбади!

Фулбади дома можно использовать, как для набора мышечной массы, так и для по­ху­де­ния. Всё за­ви­сит от диеты. Если че­ло­век нацелен набрать мы­шеч­ную массу, то ему нужна ди­е­та на мас­су, если на­це­лен по­ху­деть, то ему нужна ди­е­та для по­ху­де­ния. Правда, де­вуш­кам следует ис­поль­зо­вать нем­нож­ко дру­гой ва­ри­ант пи­та­ния, учи­ты­ва­ю­щий ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го фона во время мен­с­тру­аль­но­го цикла. Кроме того, следует по­ни­мать, что фулбади дома не поз­во­лит как-то чрез­вы­чай­но мощно ги­пер­тро­фи­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Эти тре­ни­ров­ки пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния мышц в тонус, по­ху­де­ния и здо­ро­вья. Если же Вы хотите набрать су­щест­вен­ные мы­шеч­ные объёма, Вам надо идти в зал!

Фулбади дома

Тренироваться дома можно каждый день! Но очень важно за­ме­тить, что пос­коль­ку тре­ни­ров­ка не слишком ин­тен­сив­ная, в смысле, что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся на много пов­то­ре­ний и с не­боль­шим весом, отдыхать нужно не боль­ше 60 секунд. Свя­за­но это со ско­рос­тью вос­ста­нов­ле­ния АТФ. В дан­ном случае ре­син­тез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кис­ло­ты (АТФ) осу­щест­в­ля­ет­ся гли­ко­ли­зом, поэтому отдыхать по 3–5 минут между под­хо­да­ми не­це­ле­со­об­раз­но. От­ды­хать нужно 30–60 секунд. А пос­коль­ку речь идёт про фулбади дома, то скон­цен­т­ри­ро­вать­ся следует на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Просто по­то­му, что они лучше наг­ру­зят все мы­шеч­ные группы, сэ­ко­но­мив Вам время и обес­пе­чив лучший ре­зуль­тат!

Есть два варианта выполнения этой схемы: (1) выполнить круг, после ко­то­ро­го от­дох­нуть 60 секунд и вы­пол­нить сле­ду­ю­щий круг, пов­то­рив вы­пол­не­ние всех кругов 3–4 раза; (2) вы­пол­нить каждое уп­раж­не­ние по очереди по 3–4 под­хо­да с отдыхом между каж­дым подходом в 30 секунд. Если человек только на­чи­на­ет вы­пол­нять фулбади дома, то ему сле­ду­ет пред­по­честь второй вариант, а если человек чув­ст­ву­ет в себе силы тре­ни­ро­вать­ся по 1 ва­ри­ан­ту, то лучше пред­по­честь его. А если даже пер­вый вариант уже кажется лёгким, то можно вы­пол­нять все 3 круга подряд без отдыха, после чего от­ды­хать 90 секунд и затем вы­пол­нить ещё раз все 3 круга подряд, от­дох­нуть 90 секунд и вы­пол­нить их снова.

Программы тренировок

Какая самая лучшая тренировка для всего тела для набора мышц?

ТЕМА: Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц?

Вопрос:

Были споры о том, могут ли тренировки всего тела помочь нарастить столько же мышц, сколько трех-, четырех- или пятидневные интервалы.

Какая тренировка всего тела является лучшей для набора мышц? Быть конкретной.

Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Каковы преимущества тренировки всего тела?

Какие недостатки?

Бонусный вопрос

: Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Покажите миру свои знания!

Победителей:

1. olinerules87 Просмотр профиля
2. PumpingSteel Просмотреть профиль
3. EAGLES56

Призов:

1 место — olinerules87

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Начните разговор в тренажерном зале или на интернет-форуме о том, лучше ли тренировки всего тела, чем тренировочные шпагаты, и вы обязательно начнете огромную дискуссию с твердыми сторонниками с каждой стороны этого аргумента.

Так что лучше? Правда в том, что ни один из стилей тренировок не обязательно лучше другого. Вопрос о том, следует ли использовать тренировки всего тела, зависит от индивидуальной реакции каждого человека на этот стиль тренировки. Для некоторых людей тренировки всего тела — лучший вариант, ведущий к большому увеличению размера и силы пользователей, в то время как другие лучше реагируют на программы раздельных тренировок.

Следует поэкспериментировать с обоими методами тренировки, чтобы определить, на какой стиль тренировки лучше всего реагирует их тело. Зная, какой стиль тренировок лучше всего подходит для вас, вы быстрее добьетесь лучших результатов!

Тренировка

Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

Лучшая программа тренировки всего тела для набора мышц состоит в основном из сложных упражнений, потому что они прорабатывают много мышц одновременно и дают максимальную отдачу от вложенных средств.

По этой программе вы будете тренироваться 3 раза в неделю с однодневным отдыхом между тренировками.Схемы повторений в этой программе будут находиться в диапазоне от 24 до 50 на упражнение (объем = подходов X повторений). Общий объем 24-50 отлично подходит как для увеличения силы, так и для стимуляции гипертрофии.

Каждую тренировку в неделю будет использоваться другая схема повторений. Периоды отдыха между подходами должны быть от 1 до 2 минут. В схемах с большим числом повторений периоды отдыха немного больше, а в схемах с меньшим числом повторений будет меньше времени отдыха между подходами.

Старайтесь избегать тренировок до отказа, тренируясь по программам для всего тела, потому что тренировка до отказа потребует больше времени на восстановление.Нужно стремиться увеличивать поднимаемые веса или количество повторений, выполняемых каждую неделю, чтобы продолжать видеть прогресс.

Каждая тренировка будет содержать одно упражнение на каждую группу мышц и два изолирующих упражнения на ваш выбор. Следует выбрать одно сложное упражнение для проработки мышц нижней части тела, толкающих мышц верхней части тела и упражнений на тягу верхней части тела. Также должно быть упражнение на одно плечо.

«Чтобы продолжать видеть прогресс, нужно стремиться увеличивать поднимаемые веса или количество повторений, выполняемых каждую неделю.»

Поскольку пресс, икры, трицепсы и бицепсы будут прорабатывать большие комплексные упражнения, которые вы выберете, их не нужно напрямую стимулировать каждый день. На каждой тренировке выбираются две из этих меньших мышц и выполняются по одному упражнению для каждой из 2 выбранных вами.

Выберите одно упражнение для каждой из групп ниже для каждой тренировки (приведенные ниже упражнения являются только рекомендациями, и вы не ограничены только этими движениями):

Комбинированный толкатель верхней части корпуса

• Жим штанги или гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• отжиманий
• Отжимания

Тяга для верхней части тела

• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяга к груди
• Тяга в наклоне
• Кабельные ряды
• Другие варианты строк

Составная нижняя часть корпуса

• Приседания
• Приседания вперед
• Приседания
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Выпады
• ступеньки

Упражнение для плеч

• Военная пресса
• Толкающий пресс
• Вертикальные ряды
• Подъемы в стороны
• Наружное вращение
• Очищающее средство
• Пожимает плечами

Одно упражнение на изоляцию для 2 мышц на ваш выбор

• Бицепс
• Трицепс
• Abs
• Телята

Пример программы

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Сравнить

Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Тренировка всего тела более чем эффективна против сплит-программы.Для многих людей тренировки всего тела могут быть лучше для общего роста тела, чем традиционные сплит-программы бодибилдинга. Поскольку каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю, есть больше возможностей для роста во время общей программы тренировок, что позволяет многим людям расти больше с помощью этого стиля тренировок.

Хотя многие люди могут утверждать, что тренировки всего тела игнорируют многие меньшие мышцы, потому что в этом стиле тренировок используется меньше изолирующих упражнений, можно обеспечить адекватную стимуляцию роста этих меньших мышц, используя в основном сложные упражнения и несколько изолирующих движений.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

• Чем выше частота тренировок, тем больше фаз роста.

• Каждая группа мышц свежа, когда вы работаете над ней, потому что не возникает накопленной усталости от выполнения нескольких упражнений в один и тот же день для одной и той же группы мышц. Например, в программе сплит-тренировки вы можете выполнять 3 упражнения для груди за одну тренировку. К третьему упражнению ваша грудь накопит значительную усталость, и вы больше не сможете поднимать почти максимальные веса.

• Во время тренировки всего тела выполняется только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому каждая мышца свежа, и вы можете поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

• Тренировки всего тела отлично подходят для новичков.

• Спортсмены могут получить больше пользы от тренировок всего тела из-за повышения общей физической подготовки, необходимой для тренировок всего тела.

• За одну тренировку стимулируется больше двигательных единиц, чем за тренировочные сплиты.

• Многие люди будут недостаточно тренировать свои мышцы во время шпагата, потому что мышце обычно не требуется целая неделя для восстановления. Поскольку каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю, при тренировке всего тела меньше шансов недотренировать мышцу.

• Менее глубокая болезненность позволяет заниматься другими физическими упражнениями, такими как спорт, не сдерживаясь из-за мышечной болезненности (попробуйте заняться спортом после рабочего дня по программе разделения частей тела, и вы поймете, о чем я!).

Недостатки

Каковы недостатки?

• Люди с более низкими способностями к восстановлению могут быть более уязвимы к перетренированности при тренировках всего тела из-за более коротких периодов восстановления.

• Большинство программ тренировок всего тела позволяют выполнять упражнения только 3 или 4 раза в неделю.

• Сплит позволяет легче устранить и исправить слабые места, чем тренировки всего тела.

• Менее локализованное увеличение мышечной выносливости при выполнении тренировок всего тела по сравнению со сплит-тренировкой.

• Некоторые методы тренировки, такие как дроп-сеты, подходы с паузой для отдыха и форсированные повторения, нельзя использовать, потому что тело не может полностью восстановиться после этих интенсивных техник с более коротким временем восстановления, чем все тело.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я использовал программы тренировок для всего тела с отличными результатами. Когда я начал заниматься футболом в 9 классе, я начал использовать тренировки на все тело и набрал 70 фунтов за следующие 3 года.С тех пор я экспериментировал со многими другими стилями тренировок, включая традиционные шпагаты, программы с большим объемом, программы с низким объемом и высокой интенсивностью, а также с разделением по верхнему и нижнему.

После того, как я попробовал все эти различные стили тренировок, я вернулся к тренировкам с тренировками для всего тела, потому что мое тело лучше всего реагирует на более высокую частоту, с которой я могу тренироваться, в программах тренировок для всего тела.

Список литературы

1. Уотербери, Чад. «Библия Set / Rep.»https://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-091-training

2. Энрикес, Тим. «TBT против разделения: анализ». https://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-207-training

2 место — PumpingSteel

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

Есть много отличных тренировок для всего тела. Если все сделано правильно, тренировки на все тело могут позволить вам набрать столько же мышц, сколько и сплит, если не больше.На мой взгляд, лучшей тренировкой для всего тела для набора мышц была бы Hypertrophy Specific-Training (HST) Брайана Хейкока.

Специальная тренировка по гипертрофии (HST) Автор Брайан Хейкок.

Rep Схема

Первый шаг — выбрать схему повторения. Если вы впервые делаете HST, вам следует делать традиционные 15, 10 и 5. Это означает, что в течение двух недель вы делаете 15 повторений, в следующие две недели вы делаете 10 повторений, а затем в следующие две недели вы делаете 5 повторений. Вы также можете выбрать комбинацию 12, 8 и 4.Это действительно зависит от вас, но я рекомендую 15, 10 и 5 для начинающих.

Выбор упражнений

Для упражнений вы можете выбрать 8-12 упражнений, в зависимости от вашего восстановления. Я рекомендую 8 упражнений — по 1 упражнению на каждую часть тела. Правило номер один: выбирайте сложное движение изолирующему, поскольку составное движение позволяет вам перемещать большую часть веса и задействует гораздо больше мышц, чем изолирующие упражнения.

8 Пример упражнения:

1. Ноги — приседания
2. Грудь — Жим лежа
3. Спина — Тяга штанги
4. Нижняя часть спины — гиперэкстензия / становая тяга
5. Трицепс — отжимания
6. Бицепс — подтягивание / сгибание рук с гантелями
7. Жим для телят
8. Ab — Скручивания троса

Узнай свой макс

Теперь вам нужно узнать свой максимум для каждого подхода.Причина в том, что вы будете делать максимальные нагрузки каждые две недели. Так что в понедельник сходите в спортзал и узнайте максимум для своих 15-летних. Затем в среду узнайте свой максимум на 10 секунд. Затем в пятницу узнайте свой максимум на 5 секунд.

Стратегическое снятие с производства

После того, как вы определите свой максимум, вам нужно сделать перерыв на 9-14 дней. Когда я говорю «перерыв», я не имею в виду ешь как дерьмо, напивайся или кайфую. Я имею в виду правильное питание, чтобы сохранить как можно больше мышц. Вы можете делать кардио несколько раз в неделю, но не делайте этого, НЕ выполняйте упражнения с собственным весом или любые другие упражнения.Смысл этого в том, чтобы восстановить ваши мышцы, когда вы достигли плато, чтобы они снова начали расти.

Частота и весовая нагрузка

Вы можете тренироваться три раза в неделю или шесть раз в неделю, выполняя верхнюю и нижнюю части отдельно. Новичкам рекомендую заниматься три раза в неделю. Что касается веса, вот что: вы не всегда используете тяжелый вес. Собственно, большинство из них будут светлыми. С первой по вторую неделю вы будете использовать приращения, которые позволят вам достичь максимального количества повторений в 15 повторений.

Например, допустим, ваш жим лежа составляет 100 фунтов.

1-я неделя:

• 1-я тренировка — 50 фунтов
• 2-я тренировка — 60 фунтов
• 3-я тренировка — 70 фунтов

2-я неделя:

• 4-я тренировка — 80 фунтов
• 5-я тренировка — 90 фунтов
• 6-я тренировка — 100 фунтов (ваши 15ПМ)

Это всего лишь пример, вы можете делать любые увеличения веса, например, 5 фунтов.

Объем

Для объема важно не переборщить.Объем следует измерять путем полного повторения. Для 15 секунд вы можете делать по одному подходу в каждом упражнении, для 10 секунд вы можете делать по два подхода в каждом упражнении, затем для 5 секунд вы можете выполнять три подхода для каждого упражнения.

Таким образом, общий объем будет:

• 15-х = 1×15 = 15
• десятков = 2×10 = 20
• пятерки = 3×5 = 15

Это действительно зависит от общего числа повторений, которые вы выполняете, и от того, как вы себя чувствуете.

Чередование упражнений

На самом деле нет необходимости чередовать упражнения, но многие люди на форуме HST предпочитают чередовать приседания и становую тягу вместо того, чтобы выполнять их на одной тренировке.Они считают, что это слишком сильное давление на поясницу. Я не согласен, но это действительно зависит от вашей скорости восстановления.

Это всего лишь набросок HST. Если вам нужна дополнительная информация, перейдите на их официальный сайт или отправьте мне личное сообщение.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Это:

Экономия времени

В некоторых программах с разделенным телом вы можете выполнять упражнения 5 дней в неделю.Для эффективной тренировки всего тела вам нужно всего 3 дня в неделю; менее одного часа в день. Чего люди не понимают, так это того, что людям нужно время, чтобы восстановиться, и люди действительно могут извлечь пользу из дней отдыха, тогда как тренировки 7 раз в неделю могут на самом деле повредить вашим достижениям.

Большая частота

В зависимости от вашего объема, диеты и восстановления вы сможете тренировать мышцы до трех раз в неделю. Причина в том, что объем делится по неделям. Например, если я делаю два подхода на грудь в понедельник, то я делаю еще два подхода на грудь в среду и еще два подхода на грудь в пятницу.Общий объем составит шесть комплектов. При разделении есть процедуры с большими объемами, которые не разделяются на недели.

Это позволит вам съесть больше

Поскольку вы прорабатываете все свое тело за один день, ваш метаболизм взлетит до небес. Это позволит вам получать больше пищи и питательных веществ без добавления лишних жиров, которые вам не нужны.

Высший анаболический гормон

Показано, что при повышении уровня гормонов увеличивается количество гормонов.Ваше тело увеличивает чувствительность к самому анаболическому гормону, известному человеческому миру, — инсулину. Наличие большого количества мышечной массы увеличивает вашу чувствительность к инсулину.

Недостатки

Каковы недостатки?

Недостатков у тренировок всего тела немного. Это:

• Не могу сосредоточиться только на одной мышце. Вы не можете сделать 20 подходов на каждую часть тела.

• Вы чувствуете, что делаете недостаточно. Вы можете почувствовать, что делаете недостаточно, из-за небольшого объема на каждой тренировке.

• Не чувствуется помпа. Если вы хотите почувствовать накачку, вы можете сделать два-три разогревающих подхода с 50% от вашего максимума.

• На следующий день не чувствую боли. Отсутствие боли — это совершенно нормально.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я пробовал выполнять упражнения на все тело. Я пробовал Rippetoes, 5×5 и Hypertrophy-Specific Training (HST).Я считаю, что если бы моя диета была под контролем, и если бы я не тренировался по плаванию по 3 часа в день, каждый день, у меня были бы лучшие результаты. Из-за нехватки калорий я не сильно поправился, но, что удивительно, набрал несколько фунтов, сокращая при этом калорийность. Когда я делал шпагат во время плавания по три часа в день, я действительно похудел.

Список литературы

1. www.hypertrophy-specific.com

2. https://www.t-nation.com/readArticle.do?id=933431

3 место — EAGLES56

Введение

Были споры о том, могут ли тренировки всего тела помочь нарастить столько мышц, сколько трех-, четырех- или пятидневные сплиты.Реальность такова, что тренировки всего тела могут помочь набрать максимальную мышечную массу. В наши дни программы разработаны, чтобы обеспечивать либо силу, либо массу? «Почему довольствоваться только одним? Программы тренировки всего тела обеспечивают силу и размер».

Тренировка

Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

При планировании лучшей тренировки всего тела или любой тренировки:

• Придерживайтесь основ; От умеренных до тяжелых, многосуставные, сложные движения.

• Чередуйте упражнения, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

• Акцентируйте внимание на ВПН (время под напряжением), чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышечных волокнах. Стремитесь к ВПИ не менее 50 секунд. Используйте темп 5-0-5 или 3-0-2 (эксцентрический-пауза-концентрический) * Я не рекомендую подходы TUT при приседаниях без наблюдения опытного наблюдателя и использования защитного снаряжения.

• Выполните повторения без блокировки, что еще больше увеличивает ВПИ.

• Максимально используйте свободные веса (штанги и гантели).

• Делайте тренировки короткими и интенсивными. Не позволяйте времени отдыха выйти из-под контроля.

• Тренировка рано утром, когда уровень энергии и гормонов высокий.

1

Тяга на тросе сидя

или Тяга согнутой или Т-образная тяга

3 подхода по 5-10 повторений

+ 8 больше упражнений

* Стоило бы добавить набор частичных повторов.Частицы — отличный актив в погоне за массой.

Сравнить

Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Тренировки всего тела занимают меньше времени, максимизируют стимуляцию мышечных волокон и вызывают дополнительный рост. Стандартные трех-, четырех- и пятидневные интервалы традиционно не сравниваются из-за использования только 1-2 групп мышц за тренировку, что приравнивается к небольшой мышечной стимуляции. Великие бодибилдеры (такие как «Дуб», г-н Арнольд Шварценеггер) использовали тренировки всего тела для достижения впечатляющего телосложения.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

Тренировки всего тела экономят время и стимулируют большинство мышечных волокон на каждой тренировке. Акцентированные сложные движения задействуют несколько групп мышц, чем изолирующие упражнения, которые, следовательно, стимулируют больше мышц. Усиленная стимуляция мышц вызывает больший рост. Тренировки всего тела (по моему личному опыту и опыту многих других) привели к значительному увеличению размера и силы.

Недостатки

Каковы недостатки?

Единственным недостатком тренировок для всего тела является то, что можно использовать небольшое количество упражнений с точки зрения воздействия на определенные группы мышц.Непрерывные комплексные тренировки не могут быть идеальными для всех обстоятельств. Изоляционная работа может быть полезна при работе с асимметрией, когда тренировки всего тела могут дополнительно использовать аномалии мускулов и препятствовать достижению целей бодибилдинга из-за эстетики. Однако изолирующие движения можно использовать в сочетании с упражнениями для всего тела ближе к концу тренировки.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я использовал тренировки для всего тела не только когда начинал тренироваться, но и большую часть времени проводил в тренажерном зале.Я обнаружил, что упражнения с полным телом дали мои лучшие результаты в силе и массе в кратчайшие сроки при соблюдении 50-секундного протокола TUT с умеренно-тяжелым весом.

Мои результаты превратили мое тело из пухлого слабака в внушительное телосложение, которое я горжусь точеным. Я настоятельно рекомендую упражнения для всего тела всем, от новичков до опытных, так как считаю, что каждый может выиграть.

Tüm Vücut (Полное тело) mi? Bölgesel (Сплит) Antrenman mı?

программа для всего тела, ile vücut geliştirme, bölgesel antrenman

Herkesin cevabını merak ettiği sorulardan birisi «tüm vücut antrenmanı mı yoksa bölgesel antrenman mı?».Öncelikle tüm vücut antrenmanı nedir biraz ondan bahsedelim. Bir idman gününde bütün kas gruplarına yönelik egzersizleri barındıran (приседания, становая тяга, жим лежа) bir idman çeşitidir. Сплит яни бёльгесель антренман да исэ бир идманда 1-2 йа да 3 кас грубуну барындиран (биринчи гюн гёгус-омуз икинчи гюн арка кол сирт гиби) бир антренман чешидидир. Gelelim sorumuzun cevabına bunu üzülerek söylemeliyim ки бу сорунун нетто бир cevabı yoktur. Vücut geliştirme de her zaman tek bir doğru yoktur. Kimine faydalı gelen bir hareket kimisine pek faydalı gelmeyebilir.En güzel bilgi tecrübedir iki antrenman çeşidini de deneyimleyerek hissiyatınıza göre bir tercih yapabilirsiniz, tabii aşağıda yer alan bilgileri de göz ardı etmemenizi tavsiye ederim.

Полный корпус Atrenmanının Avantajları

Tüm kas gruplarınızı tek bir gün içerisinde dengeli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Vücudunuzun hepsini bir gün içerisinde çalıştırdığınız için dinlenme günleriniz daha çok ve etkilidir bu sayede çok fazla biriken spesifik bir yorgunluk hissetmezsiniz.

Tüm vücut idmanında bölünmüş vücut idmanına vücudumuzda bulunan toplam motor birimlerden daha yüksek bir yüzdesine isabet eder.Bu durum haftalık olarak kasların çalışma sıkasıra.

Eğer tüm vücudunuzu çalıştırıyorsanız vücudunuz kalori kaybına ve yağ yakımına daha eğimli bir hale gelecektir.

Haftada bir kez idman kaçırdığınızda o hafta diğer bölgeleri de ihmal etmek yerine ertesi gün kaldıınız yerden devam edebilirsiniz.

Tüm vücut idmanında aldığınız kas acısı bölünmüş idmandan daha azdır.

Haftada üç gün çalışarak güzel bir form tutabilirsiniz. (Bölgesel çalışmalarda bu süre 4-6 gün arası değişmektedir.)

Полное тело Atrenmanının Dezavantajları

Yüksek yoğunluk ve antrenman sıklık süresi sürantrenman (перетренированность) sebep olabilir. Özellikle vücudun belirli bölgelerinde şayet dikkat edilmediği takdirde tensonit vb. олабилир. (омузлар ве дирсек гиби бёльгелерде)

Tüm vücut antrenmanlarında eksik bölgelerinize etkili odaklanma sağlayamayabilirsiniz.Bu da eksik bölgelerinizin gelişmesini kısıtlar.

Tüm vücut idmanda kaslara yeterli toparlanma süresi verilmezse; истер истемез бир сонраки антренман да йогунлугу азалтмак истееебилирсиниз çünkü aynı bölgeyi бир кач гюн öncede çalıştığınız için.

Spesifik olarak belirli bir kas grubunda yeterli pumpı (hareket sonrası adeleye yüksek basınçta kan ile besinlerin pompalanması bu sayede adelenin daha iri görünmesi hali) hissedemeyebilirsiniz.

Kimler Full Body Antrenmanlarını Uygulamalı?

Kardiyo aşığı biriyseniz full body tam size göre! Kardiyo yapmak için hafta içerisinde müsait gün sayısınız artacaktır.

Eğer ki spora yeni başlıyanlardansanız tüm vücut programları ya da üst-alt vücut antrenmanları; kaslarınızın adapasyon süresini hızlandırarak sizin için daha efektif olacaktır.

Haftada bir kaç gün güç antrenmanları yapıyorsanız tam vücut egzersizlerini veya üst vücut / alt vücut bölünmesini şiddetle düşünmelisiniz.

Eğer ileri seviyedeyseniz vücut geliştirmede; ее egzersizin kilo / set / tekrar sayılarını maksimuma çıkarmak ve kalori yakımını maksimize etmek için full body programları sizin için biçilmiş kaftan!

Программа для всего тела, ile vücut geliştirme, bölgesel antrenman

Bölgesel Antrenmanın Faydaları

Bölgesel antrenmanlar kaslarınız da maksimum gerilim ve younluk sağlar.Bu da nörolojik açıdan kaslarınızın gelişmesi tetikler!

Spesifik bir adele grubuna daha çok odaklanabilirsiniz. Yorulan adele üzerine tekrarlanan setler, кас dayanıklılığını daha iyi geliştirecektir.

Bölgesel sistem kaslarınızı üç günden fazla çalışma imkanı verir.

Zayıf bölgenize yüklenebilir bu sayede zayıf bölgenizi iyileştirme sürecine itebilirsiniz.

Kaslarınıza daha fazla dinlenme süresi (день восстановления) imkanı verebilirsiniz, yeteri kadar dinlenen adele bir sonraki idmana hazır çıkacaktır.

oğu antrenör ве узман bölgesel antrenmanın vücut geliştirme yarışmacıları için daha iyi olduğunu belirtmiştir.

Vücudumuzu şaşırtmak ve alışılmışın dışına çıkarak, vücut gelişimini hızlandırmak amacıyla uygulanan setler (набор пирамитов, набор süper, набор для выпадения vb.) Ve youngeleselmöbeldb.

Ağır çalışmaktan ve acıdan hoşlanıyor ve çalıştığınız kas gruplarını bir sonraki gün hissetmek hoşunuza gidiyorsa bölgesel idman sizin için!

Hayalinizde ки vücut типине ulaşmak için kendi programlarınızı oluşturabilirsiniz.Omzunuz дар омза yönelik antrenmanları arttırabilir, beliniz yağlı ise beli inceltmeye yönelik antrenmanlara yönelebilirsiniz.

Bölgesel Antrenmanın Dezavantajları

Belli bir adeleyi çalıştırdıktan sonra farklı hareketlerle aynı adeleyi yormayı devam etmek kilo vermeye yol açabilir.

Sürantrenmandan (перетренированность) ден kaçınmak için antrenman günlerinizin ve haftalık bölge sıklıklarınızın iyi ayarlanmış olması gerekir aksi durumda overtraining kaçınırılmazdas.

Bir kas grubunun ortalama dinlenme süresi 48 saat iken yeterli stres maruz kalmayan kaslar için bu süre 36 saatlere kadar inebilmektedir.

Kaslarınızı uzun bir iyileşme süresine (день восстановления) ihtiyaç duyacak kadar çalıştıramazsanız kaslarınız gereksiz dinlenmiş olacaktır.

Kas gruplarının 4-6 güne bölünmesi bazı insanların yaşam tarzlarına uygun olmayabilir. Yeterli zamanı olmayanlar haftada 2-3 günü olanlar için всего тела antrenman daha uygun olacaktır.

Kimler Bölgesel Antrenman Yapmalı?

Фитнес-модели, vücut geliştirmeci ya da vücuda estetik açıdan şekil vermek ve kas inşaası etmek istiyorsanız bölünmüş idman rutinleri daha uygun olacaktır.

Başta da dediğim gibi bu sorunun kesin tam bir cevabı yok. Bölgesel antrenman я да tüm vücut antrenmanı hedeflerinize ve zevkinize göre değişiklik gösterecektir.

Hepimiz farklıyız, farklı hedeflerimiz var

Fitness — Body: Vücut Geliştirme Programı

Vücut Geliştirme

Sanırım ее erkek bir ara vücut geliştirmeyle uğraşmıştır ya da uğraşmayı düşünmüştür.Vücut geliştirme bilindiği gibi kişinin güçlenmesi ve vücudunu şekle sokması için oldukça önemlidir. Айрыджа yapılacak diğer sporlara da temel niteliğindedir.

Vücut geliştirmenin faydaları:

* Kalbi güçlendirir, dolaşım sistemini düzenler. Bu sayede kalp hastalıklarını önlemeyeardımcı olur.

* Göğüs kafesini genişletir. Böylece soluk alıp vermeyi kolaylaştırır.

* Kişinin vücudunu daha iyi tanımasını sağlar ве hareket kabiliyetini arttırır.

* Gelişme çağında yapılacak doğru antremanlarla boy uzamasınaardımcı олур. İleri yaşlarda meydana gelebilecek eklem rahatsızlıklarının ve kas erimesinin önüne geçer.

* Kişiye disiplin ve güven kazandırır. Бу да hayatın ее alanına etki etmesi demektir.

Бу yazımda бу kadar faydalı bir sporu yapmak için bilmemiz gerekenleri yazacağım.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ;

Henüz bu spora hiç başlamadıysanız öncelikle bilmeniz gereken birkaç şey var.Bu spor sabır ve disiplin ister. Eer amacınız yaza girmeden 1-2 айда vücudunuzu toparlamaksa boşuna uraşmayın. Башладигыниз андан itibaren hayatınızın sonuna kadar yapmanız gereken bir spordur vücut geliştirme.

Bilmeniz gereken bir başka şey ise kas yapmanın sadece salonda çalışmaktan ibaret olmadığıdır. Herkes bu yanılgıya düşer ama bu sporda emeğinizin karşılıını almak istiyorsanız yeteri kadar dinlenmeli ve doğru beslenmelisiniz.

Siz siz olun asla bir başkasından daha iyi durumda (daha kaslı, daha güçlü vb.) олмак ичин япмайын бу спору. Ее заман кендинизден даха йи olmaya çalışın. İlk başladığınızdan itibaren ayda bir aynı yerde aynı saatte ve aynı açıyla fotoğraflarınızı çekin. Eğer başarılı olduysanız bu sizi daha da motive eder, eğer başarılı olamadıysanız bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğini anlarsınız. Ayrıca hiçbir değişme olmuyorsa желчь yukarıda saydığım faydaları göreceğinizi bilin.

Sakın ‘vücut geliştirme yapanların erkekliği ölüyormuş, bir süre sonra каслар sarkıyormuş ’gibi kulaktan dolma bilgilere aldırış etmeyin.Doğru şekilde yaptığınız sürece hiçbir zararını görmezsiniz. Бир де başlamadan önce ‘çok şişmek istemiyorum, kaslarım birazcık belli olsun yeter ’diyerek başlamayın. Затен ‘çok şişmek’ sizin sandığınız kadar колай дэğил.

Сын olarak yağlarımı kasa dönüştürmek istiyorum diye düşünmeyin. Çünkü yalar kasa dönüşmez. Yağlar eritilir, üzerine kas inşa edilir. Айрыджа bölgesel zayıflama diye bir şey de yoktur.

Evet, şimdi gelelim nasıl çalışmanız gerektiğine.

Öncelikle bir spor salonuna başlamalısınız. Evde vücut geliştirme yapmak çok zordur. Evde çalışabilmek için ilk başta hareketlerin nasıl yapıldığını ve Hangi kasları çalıştırdığını bilmelisiniz. Бу дедиклерими bilmediğiniz takdirde kollarınızı biraz kalınlaştırmaktan başka bir şey yapamazsınız. Ama yine de evde nasıl çalışılması gerektiğini yazının ilerleyen kısımlarında yazacağım.

Evet spor salonuna girdiniz ve ne yapmanız gerektiğini bilmiyorsunuz.İlk başta hocanızla tanışın ve kendisinden size bir program yazmasını истейин. Kesinlikle bu programa uyun. Hareketlerin yerlerini değiştirmeyin я да yeni hareketler ekleyip çıkarmayın. Ayrıca sakın ‘Ben omuzlarım gelişsin istedim arkadaşım göğüsleri gelişsin istedi ama ikimize de aynı programı yazdı hoca ’diye düşünmeyin. İlk ay hemen hemen herkese aynı программа yazılır. Amaç hareketlere adapte olmanızı ve hareketleri daha doğru yapmanızı sağlamaktır. Бу Сюреде Бен Даха Агыр Да yapabilirim diyip 5-6 kiloları almayın elinize.Eğer hiç spor geçmişiniz yoksa yapabildiğinizi zannedersiniz ama yapamazsınız. Айрыджа ağır kaldırmak istiyorsanız ilk ayınızda en hafif kilolarla yavaş yavaş güçlendirmelisiniz kaslarınızı. Tahminim yeni başladığınızda hocanız hareketleri 3’er kiloyla yapmanızı önerecektir.

Genellikle ilk ay yazılan programlar şu şekildedir:

Чекил 1: İlk uygulanması gereken программа

Hareketleri yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

-Ağırlığı kaldırırken veya kendinizi zorlarken nefes verin.Çoğu kişi zorlandığı zaman nefesini tutar. Бу калп ичин зарарлыдыр.

-Hareketleri yavaş yapın. Ağırlıkları biraz hızlı kaldırıp yavaşça индирин. Ağırlıkları indirirken bile kaslarınız çalıştığınızı hissedeceksiniz.

-Hissetmek demişken hareketleri yaparken etki eden bölgedeki kasların çalıştığını hissedin. Unutmayın kaslarınız ne kadar yoruluyorsa hareketi о kadar doğru yapıyorsunuzdur.

-Hareket süresince kaslarınız hep kasılı durumda olmalı. Яни hareketi yaparken kaslarınızı tamamen gevşetmememeye dikkat edin.

-Set aralarında en fazla 30 sn, hareket aralarında ise en fazla 1dk dinlenin.

-Kasları bir gün dinlendirmelisiniz. Бир гюн динленип бир гюн антреман yaparsanız karşılığını alırsınız.

İlk ayınızı atlattınız. Artık biraz daha bilinçlenmenin vakti geldi. Hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını bilirseniz programınızı ve kendinizi daha iyi tanırsınız.

OMUZ HAREKETLERİ

ekil 2: Omuz egzersizleri

Resimlerde de görüldüğü gibi vücudumuzu dik tutup ağırlıkları havaya kaldırdığımızda omuz bölgesini çalıştırmış oluyoruz.Бурада диккат edeceğimiz şey sırtımızı dik tutup belimize yüklenmememizdir. Япылан hareketlerin hepsinde olduğu gibi vücudumuzu sabit tutup sadece kollarımızı hareket ettirmeliyiz. Bunu yaparken kendinizi bir robot gibi хаял эдебилирсиниз.

Enseye Omuz Press’te (2.resim) barı ne kadar geniş tutarsanız omuz kısmının kollara en yakın yani boynunuza en uzak kaslarını çalıştırmış олурсунуз. Barı tutmayı daralttıkça da çalıştırdığınız kas grubu giderek boynunuza yaklaşır.Айрыджа тамамен дик шехпада (аяктайкен де димдик durursanız) arka omuz bölgesini çalıştırmış olursunuz. Сехпанин Эгимини bir seviye azaltıp dumbelları veya barı yere dik bir şekilde havaya kaldırırsanız ön omuz bölgesini çalıştırırsınız.

Omuz Yana Açış hareketinde ise çok sık yapılan hataları yapmamanız için уярмак истийорум. Бу harekette asıl amaç dirsekleri omuz hizasına kadar kaldırmaktır. Dumbellarsa dirseklerinizle aynı hizada olmalıdır. Айрыджа hareketi yaparken belinize yüklenmemeye özen gösterin.Vücudunuz dik ve сабит кальсин. Акси такдирде сакатланмалара йол асабилирсиниз ки бу да sizin için hiç iyi olmaz.

GÖĞÜS HAREKETLERİ

ekil 3: Göğüs egzersizleri

Resimlerde de görüldüğü gibi sehpaya yatarak ağırlıkları yukarı kaldırdığımızda göğüs bölgesini çalıştırmış oluruz. Yalnız göğüs kısmı alt göğüs, üst göğüs, orta göğüs gibi bölgelere ayrıldığından sehpanın eğikliğine göre çalıştığınız bölge deişir.Sehpayı yere paralel duruma getirip barı veya dumbelları yukarı kaldırırsanız orta göğüs kısmını çalıştırırsınız. Sehpayı yere doğru eğdikçe (упадок) göğsünüzün alt bölümlerini, yukarı kaldırdıkça da (inçline) göğsünüzün üst bölümlerini çalıştırırsınız. Sehpayı yukarı kaldırdıkça etki eden bölge де юкари doğru çıkıyorsa sehpa yere dik durumda iken omuz çalıştırdığımızı buradan anlayabiliriz.

Bench Press’te barı dar tutarsanız göğsünüzün ortasını çalıştırırsınız. Tuttuğunuz yeri genişlettikçe çalıştırdığınız bölge kollara doğru yaklaşır.

Ayrıca şınav çekmek de göğüs kaslarınızı çalıştırır.

KANAT-SIRT HAREKETLERİ

ekil 4: Kanat-sırt egzersizleri

Resimde görüldüğü gibi kanat-sırt bölgesini çalıştırmak için ağırlıkları kendimize doğru çekeriz. Spor salonlarında ilk birkaç ayını atlatmış çoğu kişi antreman yaptığı bir günde 2 bölgeyi çalıştırır. Ve yapılacak hareketlerin de bir itme bir çekme olmasına dikkat ederler.Онун ичин kanat-sırt bölgesiyle ağırlıkları iterek yapılan omuz veya göğüs bölgesi aynı gün çalışılmalıdır. Яни кенди programınızı hazırlarken 1.gün-2.gün-3.gün çalışmak üzere 3 farklı program yazdınız diyelim. 1.gün omuz-kanat, 2.gün göğüs-bacak, 3.gün ise ön kol-arka kol çalışmanız gerekir.

Hareketleri yaparken dikkat edeceğimiz birkaç şey mevcut. Öncelikle vücudun dik ve sabit olmasına dikkat edin (сидение на кабельной тяге). Ağırlıkları kendinize doğru çekerken nefes verin, geri bırakırken yavaşça bırakıp nefes alın.Ayrıca barfikste ve enseye çekişte dar tutarsanız sırtınızın iç / orta kısmını, geniş tutarsanız sırtınızın yanlarını / kanat bölgesini geliştirmiş olursunuz. Дик дурмак ичин сырт kaslarının güçlü olması gerektiğinden dolayı, bu egzersizleri (özellikle iç sırt hareketlerini) kamburluk problemi olanlara ve dik durmaya çalışanlara öneririm.

BACAK HAREKETLERİ

ekil 5: Bacak egzersizleri

Spor salonlarında çok fazla kişi bacak çalışmayı önemsemez.Önemsememelerinin sebebi de kaslı bir bacağın kaslı kollar kadar prim yapmıyor olmasıdır herhalde. Yalnız az bilinen bir şey var. Бакактаки kaslar vücuttaki kas kütlesinin% 60’ını oluşturur, testesteron yani erkeklik гормонун salgılanmasını sağlar. Bu da üst vücut gelişimini fazlasıyla etkiler, kişiye dayanıklılık ve güç kazandırır. Bunun dışında güçlü, yere sağlam basan insanların bacak ve sırt kasları oldukça кувветлидир. Kişi gücü yerden alır. Bir çok dövüş sporunun da temelinde gücü yerden alıp yumruğa veya tekmeye iletmek vardır.Онун ичин бакак çalışmak bütün hocalar tarafından da önerilir.

ÖN KOL VE ARKAKOL

Ekil 6: Önkol egzersizleri

Ekil 7: Arka kol egzersizleri

Ön ve arka kol hareketleri küçük kas grupları oldukları için bazı hocalar tarafından önerilmez.Kol çalışmakta daha çok estetik ön plandadır. Ayrıca başkaları tarafından fark edilen ilk bölge de kollardır. Bu hareketleri yaparken dikkat etmemiz gereken şey diğer egzersizlerde de olduğu gibi vücudu sabit tutup sadece kolları hareket эттирмектир. Ağırlık kaldırılırken nefes verilir, indirilirken nefes alınır.

КАРИН HAREKETLERİ (МЕКИКЛЕР)

Чекил 8: Карин Эгзерсизлери (Мекиклер)

Mekiklerde çalıştırdığımız bölgenin yandığını hissetmemiz gerekir.Sadece bacak kaldırıp indirmekle ya da yat kalk yapmakla tam verimli çalışmış olmayabiliriz.

Karın sıkıştırma hareketi çoğu kişi tarafından yanlış yapılır. Bir diğer ады ярым мекиктир яни ады üstünde там калкмамак герекир. Бел boşluğumuz ее zaman yerde kalmalıdır. Çünkü hareket anında tam kalkarsak kısa süre de olsa kaslarımızı dinlendirmiş oluruz. Онун ичин yarım kalkmak ve kalkarken elimizden geldiğince karın kaslarımızı sıkıştırmak gerekir. Kalkarken nefes verilir, yatarken nefes alınır ve асла там оларак ятылмаз.Kasları kasılı tutmak yaptığımız hareketten Даха Ийи Верим Алмамизы Саглар.

10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете сделать всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную форму
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга

Как выполните тренировку всего тела

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторяйте в течение всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!

Начинающие:

• Выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха
• Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

10-минутные упражнения для всего тела

1.Flat Out Burpees

Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

2. Лыжный пресс

Работайте над прессом (включая косые!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

Модификация для начинающих: Подъемы ног с высокой планкой

3. Выпады при приземлении

Выпады при приземлении заставят ваши квадрицепсы гореть за считанные секунды!

Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания для плеч

Развивает силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания от колен

5. Приседания с прыжком на 180

Закончите раунд с другой разогревателем ног, приседаниями с прыжком на 180.

Модификация для начинающих: 180 Прыжки