Функциональная тренировка программа для девушек: лучшие комплексы функциональных упражнений на неделю, месяц, как составить план занятий на все тело дома для начинающих

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

• Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
• Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
• Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
• Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
• Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды. Надо быть взаимовежливыми, хоть вы и слабее.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

• Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
• После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
• Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Эффективные программы для тренировок | Experience Fitness

Женские тренировки в спортивном зале в большинстве своем направлены на сжигание жира и создание развитой красивой мускулатуры. При активных занятиях укрепляется и растет не только мышечная масса, но и существенно улучшается работа сердечнососудистой системы – при грамотном подходе, разумеется.

Чтобы в короткие сроки достичь лучших результатов, требуется качественно и с учетом индивидуальных особенностей организма подбирать комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин. Несмотря на то, что большинство представительниц прекрасного пола хотят избавиться только от некоторых проблемных зон, тренировать необходимо все тело, чтобы не возникло асимметрии мышц.

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты

При составлении плана тренировок в тренажерном зале женщинам необходимо учитывать несколько особенностей организма. Какие именно моменты нужно принять во внимание:

• Небольшое количество мышц – это подразумевает собой, что мышечным группам небольшого объема стоит уделять меньше внимания. Женская мускулатура имеет такую особенность, что мышцы распределены по всему телу неравномерно. Чаще всего проблемной зоной являются бедренные и ягодичные группы – на них нужно выделять больше упражнений, чем на верхнюю часть корпуса. Иными словами: для бедер и ягодиц выполняйте 3 разных упражнения, а для остальных частей тела по 1. Учитывайте, что необходимо не только выполнять силовые, но и аэробные упражнения, чтобы мускулатура была небольшой, но подтянутой и развитой.
• Период овуляции – его обязательно нужно принимать во внимание, чтобы изменять в этот промежуток времени тренировку на пресс (исключить ее вовсе). Во время овуляции женщинам не рекомендуется сильно нагружать организм, поэтому объем работы требуется сократить: выполнять не более 3 подходов с тремя повторениями.
• Общий объем тренировок – не менее важный показатель, подразумевающий собой не только время, проведенное в спортзале, но и количество повторов в сумме, время, отведенное на отдых. Касательно повторений – женщинам рекомендуется выполнять не более 25 повторов на каждое упражнение. Оптимальным временем для отдыха между подходами считается 30-60 секунд. Во время тренировочного процесса обязательно нужно пить воду.

Тренировка на сжигание жира – комплекс лучших упражнений

Тренировка на жиросжигание подразумевает собой не только выполнение комплекса силовых, но и кардио-элементов. Такой подход позволит эффективно сжигать калории и быстро худеть. Для новичков набор упражнений следующий:

1. Присед – сделайте 5 подходов по 20 повторов.
2. Румынская тяга (тренировка на спину, ягодичные мышцы и бицепс бедра) – требуется сделать не менее 15 повторений с тремя подходами.
3. Подъемы ног в висе (позволяют улучшить кровообращение в нижней части живота, за счет чего ускоряется сжигание жировых скоплений) – не менее 15 повторов с 3 подходами.
4. Жим калифорнийского типа – 15 раз по 3 подхода.
5. Выпады – можете делать с утяжелением (используйте гантели) или на начальных этапах работать без веса.

Тренироваться по данной программе рекомендуется через день, чтобы за минимальные сроки достичь отличных результатов.

Функциональные тренировки для женщин и в чем их особенности

В последнее время все большую популярность стал набирать функциональный тренинг. В чем заключается его особенность? Функциональные тренировки подразумевают собой выполнение таких упражнений, с которыми мы сталкиваемся повседневно: подъем по лестнице, перенос тяжелых предметов и так далее. Данный стиль тренировки может быть как самостоятельным, так и использоваться в качестве дополнения к основному тренингу.

Смысл функционального метода заключается не в том, чтобы увеличить нагрузку на тело, а в том, чтобы разнообразить комплекс упражнений и заставить мышечные группы двигаться по новым траекториям.

Для функциональных тренировок могут использоваться как подручные средства, так и специальные тренажеры, имитирующие естественные движения тела. Главным плюсом такого оборудования является то, что оно создает оптимальный уровень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат, что позволяет распределять равномерно по всему телу напряжение и эффективно сжигать жировые отложения.

Тренировка фулбоди – приводим в порядок все тело

Для тех представительниц прекрасного пола, которые только начали заниматься тренировками на тренажерах для похудения, лучше всего составить комплекс упражнений так, чтобы они за один поход в спортзал прорабатывали все тело. Сплит-тренировки эффективны будут лишь в том случае, если вся ваша мускулатура достаточно развита, и вы хотите выделить определенную группу.

Тренировки фулбоди также удобны тем, что позволяют восстановиться в том случае, если вы пропустите одно занятие. Давайте же рассмотрим более детально базовый комплекс упражнений на все тело:

1. Становая тяга – упражнение, которое задействует основные мышечные группы. Начинайте делать становую только с пустым грифом и под присмотром тренера, постепенно увеличивайте вес. Рекомендуется выполнять упражнение не более 2 раз в неделю.
2. Присед с утяжелением. В данном случае можете использовать штангу на плечах или гантели. Это эффективная тренировка для ног и ягодичных мышц. Если хотите себе красивую попу, то делайте максимально глубокий присед. Выполняйте не больше 2 раз в неделю данное упражнение.
3. Жим штанги лежа, развод руками с гантелями или отжимания – все эти упражнения эффективно прорабатывают мышцы груди и бицепс. На начальных этапах тренировать грудь рекомендуется не более 1 раза в неделю.
4. Выпады с утяжелением – используйте гантели или штангу, держа ее на плечах.
5. Планка – одно из лучших упражнений для женщин, которое позволяет прорабатывать не только мышцы пресса (прямые и боковые), но и задействовать спину.

15 повторений на каждое упражнение – максимальный порог на начальных этапах, для планки достаточно 3-х подходов по 30 секунд. При соблюдении всех техник и регулярных занятиях вы добьетесь хороших результатов уже совсем скоро.

Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1

1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
6. Обратная гиперэкстензия.
7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Худеть, худеть и еще раз худеть!

45.45%

Набрать мышечную массу

12.12%

Просто больше двигаться

6.06%

Я хочу все и сразу! 🙂

36.36%

Проголосовало: 33

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

• Повышение мышечного тонуса.
• Ускорение метаболических процессов.
• Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
• Возможность сделать фигуру привлекательнее.
• Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
• Улучшают тонус кожи.
• Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

• Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).

• Вращение корпуса.

• Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

• Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
• Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
• Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
• Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
• Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

Второй день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
5. Косые скручивания.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

• Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
• Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
2. второй – ноги и плечи;
3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Функциональное обучение | Функциональные упражнения движения

Провайдер:	ACE
Включено:	Книга PDF Записанное видео Онлайн викторина

Более эффективное движение для здоровья на всю жизнь

Движение — ключ к здоровой жизни.Как профессионал в области здравоохранения и фитнеса, вы помогаете своим клиентам улучшать свое здоровье каждый день. Программа ACE Functional Training Specialist поможет вам расширить эти усилия и повысить эффективность и эффективность работы ваших клиентов.

Движение — это здоровье, но не все движения созданы равными. Неэффективное движение может оказать негативное воздействие на организм. Для некоторых этот стресс может привести к боли и уменьшению желания заниматься спортом. Программа ACE Functional Training Specialist поможет вам глубже понять, как правильно тренировать тело.Будь то улучшение основных функций, чтобы дать клиентам преимущество в спортивной конкуренции или улучшение баланса, чтобы пожилые люди могли играть со своими внуками без боли, функциональная тренировка может помочь всем взрослым повысить эффективность движений

Каждый может двигаться лучше, и вы можете помочь

Как специалист по функциональному обучению ACE, вы сможете помочь клиентам из всех слоев общества более эффективно двигаться, предотвращать травмы, улучшать свой баланс и гибкость, наращивать силу и улучшать общее качество жизни.Вы сможете работать с широким кругом клиентов — от конкурентоспособных спортсменов до клиентов после реабилитации и тех, кому необходимо улучшить свой баланс и стабильность суставов.

Программа ACE для функциональных тренировок предназначена для фитнеса и смежных медицинских работников, которые хотят получить более глубокое понимание того, как тренировать свое тело для более эффективной работы. Вы узнаете, как применять функциональные техники движений в своей тренировке, включая понимание фасций, оценок, применение соответствующих упражнений и техник растяжения, которые помогут вам научить клиентов двигаться более плавно.

Как мне стать специалистом по функциональному обучению ACE?

Чтобы стать специалистом по функциональному обучению ACE, вы должны пройти каждый из перечисленных ниже модулей, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Каждый может пройти Программу специалиста по функциональному обучению, но только те, кто также имеет действующую сертификацию NCCA или эквивалентные профессиональные полномочия, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых предварительных реквизитов, нажмите здесь.

,

Все, что вам нужно знать о функциональном обучении

Может показаться, что функциональные тренировки набирают популярность в фитнес-сообществе, но это один из старейших и наиболее распространенных видов тренировок. Функциональная тренировка зародилась в области физической реабилитации и была создана физиотерапевтами для улучшения восстановления пациентов после травм или инвалидности.

Специальные упражнения были разработаны, чтобы помочь пациентам восстановить функции и вернуться к повседневной жизни.С самого начала функциональные тренировки были приняты профессионалами в области фитнеса и трансформировались в упражнения с преимущественно весовой нагрузкой, имитирующие повседневные движения и целевую силу кора.

Здесь мы исследуем основы функционального тренинга и обсуждаем, как включить его в свой распорядок дня.

В чем смысл функционального тренинга?

Ну, функция. Цель функциональной фитнес-тренировки — улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.

Думайте об этом как о тренировке всего движения, а не только отдельной мышцы. Когда вы прыгаете, вы задействуете не только мышцы ног. Это скоординированное усилие между вашей нервной, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и опорно-двигательного аппарата, что позволяет движение жидкости.

Jenelle Sullivan, PT, подчеркивает, что функциональные упражнения меняются по мере того, как мы проходим через этапы нашей жизни. Она говорит, что подходящие функциональные упражнения для подростка сильно отличаются от 50-летнего или 80-летнего.

Подростку не нужно сосредотачиваться на вставании со стула, но это может быть проблемой для пожилого человека. Кроме того, человеку с ограниченными возможностями потребуется иная функциональная направленность по сравнению с человеком, не имеющим инвалидности. На каждом этапе жизни меняются повседневные занятия и функциональные упражнения.

Aaptiv предлагает функциональные тренировки для любого уровня подготовки. Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Как применить функциональные тренировки в своей жизни?

Ключом к эффективной функциональной тренировке фитнеса является моделирование реальной активности, которую вы тренируете, чтобы улучшить ее.Следует сосредоточиться на выполнении сходных типов сокращений (эксцентрических, концентрических или изометрических), скорости, диапазона движений и уровня координации.

Чем ближе упражнение имитирует реальную активность, тем эффективнее тренировка. Например, если вы активный человек, который много времени проводит на велосипеде, функциональная тренировка будет включать упражнения, имитирующие движения и укрепляющие мышцы, используемые при езде на велосипеде.

Хотя тренажеры являются популярным методом для силовых и фитнес-тренировок, большинство из них, например тренажеры для разгибания ног, как правило, сосредоточены на одной области тела и не отражают фактическую активность, а также функциональные упражнения.

Функциональная тренировка включает в себя континуум движений, что означает, что она включает в себя все системы, которые работают вместе для выполнения определенной деятельности. Если вы хотите стать более сильным байкером, вы не просто работаете над квадроциклами — они являются лишь одним из компонентов всей системы, задействованной для управления велосипедом.

Существуют ли разные типы функционального тренинга?

Любой человек может получить пользу от функциональной тренировки. Некоторые конкретные группы получают серьезные награды как от высокоэффективных, так и от малоэффективных стилей этого метода обучения.

Функциональный тренинг высокой интенсивности

Недавно американские военные включили в обучение солдат форму высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT). Программа была разработана для повышения физической подготовленности в различных ситуациях за счет интенсивных кардио-тренировок, тренировок на выносливость и силовых тренировок.

Военный отчет, в котором сравнивали HIFT с традиционными тренировочными программами, предположил, что более низкий объем и продолжительность HIFT может привести к меньшим травмам по сравнению с тренировками на выносливость с большим объемом.

Хотя этот тип обучения может работать для очень подготовленных солдат, такой уровень интенсивности может представлять больший риск травм для населения в целом. Таким образом, несмотря на обещание HIFT, необходимо провести более тщательно продуманные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о безопасности HIFT.

Для высокоинтенсивных функциональных тренировок у нас есть тренеры, которые проведут вас через каждую тренировку и помогут не сбиться с пути. Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки, которые мы только что выпустили.

Функциональная тренировка низкой интенсивности

Вариант функционального фитнеса с более низкой интенсивностью все чаще используется для помощи пожилым людям в поддержании их образа жизни и активности.

В исследовании, проведенном специалистами по физическим упражнениям и физиотерапевтом из Университета Вай-Ла-Кросс, сравнивались две группы людей: одна выполняла серию функциональных упражнений, а контрольная группа просто продолжала выполнять свои обычные упражнения.

После четырехнедельного исследования группа функциональных упражнений показала большее улучшение силы, выносливости, ловкости, равновесия и гибкости и была лучше способна поддерживать активность повседневной жизни.

Aaptiv предлагает как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять в приложении с нашими опытными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.

Подходит ли функциональный фитнес-тренинг всем?

Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно проконсультироваться с врачом, если вы начинаете новую фитнес-программу или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять упражнения.

Избегайте прыжков в режим функциональной тренировки на уровне, который может привести к травме.Медленно увеличивайте интенсивность, давая вашему телу время адаптироваться к новым движениям.

Практически любой может включить функциональные тренировки в свою фитнес-программу, и работа с профессиональным фитнес-профессионалом — один из лучших способов обеспечить безопасность и эффективность своих тренировок.

8 ключевых моментов в создании программы функционального обучения

1. Определите, каковы могут быть ваши функциональные цели в фитнесе, и адаптируйте функциональную тренировку к тому, какие виды деятельности ваше тело выполняет каждый день.
2. Учитывайте свой уровень физической подготовки и здоровья
3. Программа должна включать в себя различные упражнения, тренирующие гибкость, силу, равновесие, координацию, силу и выносливость.
4. Программа должна разрабатываться с тщательным развитием и контролем.
5. Упражнения должны включать движения в нескольких плоскостях.
6. Включите концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
7. Используйте вес своего тела и оборудование, например, свободные веса и эспандеры, вместо тренажеров.
8. Лучшее функциональное упражнение — это выполнение упражнения, но упражнения, имитирующие движение, могут значительно улучшить вашу производительность за счет частых тренировок.

Наши тренеры уже разработали для вас такие программы обучения. Проверьте их здесь.

Функциональные тренировочные упражнения

Тип упражнений, которые вы будете выполнять, будет зависеть от ваших функциональных целей в фитнесе, но вот несколько отличных примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

Оборудование для функциональных тренировок

• Гантели
• Медицинские мячи
• Гири
• Тренировка с собственным весом
• Лента сопротивления или трубки
• Доска скольжения
• Балансирные диски
• Подвесные системы
• Пенные ролики
• Скамейки

Тяга гантели на одной ноге

Стенд с грузами в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено.Поднимите вес к груди, балансируя на одной ноге. Повторите на противоположной стороне.

Пенный ролик Fly

Лягте на спину так, чтобы валик из поролона проходил по длине позвоночника. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмитесь за гири каждой рукой и вытяните руки на уровне плеч, согнув локти. Поднимите гантели над головой, а затем вернитесь в исходное положение.

Валковый пресс для вспенивания

Лягте на спину так, чтобы валик из вспененного материала был ниже длины позвоночника.Возьмитесь за гантели руками и вытяните руки на уровне плеч в сторону, согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите вес и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание

Используйте навесную перекладину и свой собственный вес. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч, медленно подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание

Используйте навесную штангу и собственный вес. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на приподнятых ногах

В положении отжимания поставьте ступни на скамью или блок и опустите на пол для отжимания.

Жим от плеч

Используйте штангу, гирю или гири. Удерживая вес, сядьте на скамью с опорой для спины или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на высоту плеч и прижмите ее к небу. Опустите спину до уровня плеч и повторите.

Доски

Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч.Поднимите тело вверх, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Включите мышцы кора, держите тело ровно и удерживайте 30-60 секунд.

Доска с валиком из пеноматериала

Положите локти на валик из поролона, ноги прямые, а пальцы ног подпирают нижнюю часть тела. Практикуйтесь в поддержании равновесия, не позволяя валику из поролона двигаться.

Доска с мячом

Встаньте на колени лицом к мячу, согнув локти и опираясь на мяч. Подтолкните корпус вверх, вытянув ноги за собой и на носки.Держите тело прямо, нажимая вверх и удерживая.

Медицинский мяч Twist

Лягте на спину, положив валик из поролона вдоль позвоночника. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над грудью. Держа руки прямыми, поднимите мяч над головой и вернитесь в центр. Держа руки прямыми, двигайтесь в одну сторону, затем обратно в центр, а затем в другую сторону. Повторите всю последовательность.

Четвероногие серии

1. Встаньте на четвереньки, спина в нейтральном положении, поднимите одну руку прямо перед собой на высоту плеч.Повторите с противоположной стороны.
2. В том же положении вытяните одну ногу прямо до уровня бедер. Повторите с противоположной стороны.
3. В том же положении поднимите одну руку до уровня плеч и одновременно вытяните противоположную ногу прямо назад до уровня бедер. Удерживайте для увеличения продолжительности времени.
4. В том же положении поместите два ролика из полупопласта под колени и руки, вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение пяти секунд. Увеличивайте продолжительность удержания по мере улучшения вашего баланса.

Настенное сиденье с роликом из пеноматериала

Поместите валик из поролона между спиной и стеной. Медленно опуститесь в положение приседа и задержитесь на счет до пяти. Вернуться к началу. Увеличивайте продолжительность приседаний по мере того, как становитесь сильнее.

Шаговый жим над головой

Поставьте перед собой скамейку, располагающую бедра под углом 90 градусов или ниже, когда вы ставите на нее одну ногу. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Поднимитесь, поставив одну ногу на скамью, так чтобы обе ступни были на скамье, когда вы поднимаете гантели над головой.Повторите с противоположной ногой.

Бёрпи в прыжок в длину

Наклонитесь, положив руки на пол, затем быстро поставьте ноги позади себя в положение отжимания. Выполняя отжимания, подпрыгивайте ногами к рукам, а затем быстро подпрыгивайте и вперед.

Чтобы узнать об этих и других упражнениях, ознакомьтесь с нашими программами тренировок в приложении Aaptiv сегодня!

,

Безумие к функциональным тренировкам!

За последние несколько лет я стал свидетелем огромных перемен в фитнес-индустрии. Все больше и больше людей используют функциональные тренировки, и некоторые утверждают, что это единственный способ тренироваться. Цель этой статьи — дать людям представление о том, что такое функциональный тренинг, и что он делает, а что не делает.

Во-первых, давайте посмотрим, что на самом деле означает «функционал».

Функциональный — Func.tion.al
1. способный работать или функционировать
2. способный служить цели, для которой он был предназначен
(Энциклопедия Вебстера, 2-е издание, 1996 г.)

Основываясь на этом определении, вы можете сделать множество выводов относительно того, что является функциональным. В зависимости от того, кого вы спросите, вы, скорее всего, получите самые разные ответы о том, что является функциональным. Все человеческие движения — это комбинация различных функций. Человеческое движение не может происходить без мышечной функции.По словам «экспертов» по ​​функциональной тренировке, функциональная тренировка использует бинты, мячи, свободные веса и плиометрические упражнения в попытке привести тело в нужное состояние в нестабильной среде. Многие эксперты считают, что выполнение упражнений, имитирующих действия или определенные навыки, является наиболее эффективным способом тренировки независимо от их цели.

Каков самый безопасный, эффективный и действенный способ оптимизировать работу человека?

Факторы, влияющие на работоспособность человека

Чтобы максимально повысить производительность труда человека, вы должны хорошо понимать, что влияет на производительность.Факторы, которые играют наибольшую роль в производительности:

• Мощность (сила и скорость)
• Agility (гибкость / мобильность / стабильность)
• Сердечно-сосудистые и респираторные заболевания
• Спортивные навыки (нервно-мышечная координация и эффективность)
• Генетический потенциал

Давайте посмотрим на каждый фактор и определим, какие методы обучения принесут оптимальные результаты. Под оптимальными результатами я подразумеваю наибольшее улучшение, с наименьшим риском и в кратчайшие сроки.

Мощность

Мощность = Сила x Расстояние / Время

Мощность можно увеличить тремя способами:

1. Увеличение силы (сила)
2. Увеличить скорость
3. Увеличить расстояние (гибкость / диапазон движения

1. Увеличение силы (силы)

Какой метод увеличения силы и / или мышечной ткани наиболее эффективен? На мой взгляд, высокоинтенсивные силовые тренировки — наиболее продуктивный, безопасный и эффективный по времени подход.Я не утверждаю, что один подход каждого упражнения — лучший выбор. Мое определение высокоинтенсивной тренировки: тренировка до кратковременного мышечного отказа с короткими и нечастыми тренировками, в которых все переменные назначаются в зависимости от индивидуума: цели, возраст, текущий уровень физической подготовки, типы волокон, личные предпочтения и прошлый опыт.

Цель силовых тренировок — увеличить силу и мышечную массу тела, а НЕ тренировать определенные навыки или движения — это называется практикой! Люди тренируются на силу по многим причинам, и есть много эффективных методов.В течение многих лет многие тренеры и тренеры заставляли своих клиентов и спортсменов выполнять олимпийские упражнения, потому что они чувствовали, что это отразится на выполнении их навыков.

Многочисленные исследования показали, что неврологическая передача навыков не является оптимальной, если навык не практикуется ТОЧНО, как это происходит на соревнованиях. Поэтому выполнение силовых чисток, потому что вы играете в футбол, НЕ оптимально. Выполнение энергетической чистки только улучшит ваше мастерство! Сосредоточьтесь на увеличении силы и безжировой массы тела и тренируйте свои навыки точно так же, как это делается во время соревнований.

2. Увеличьте скорость

Повышение скорости выполнения навыка — еще один отличный способ улучшить силу. Скорость в первую очередь определяется генетическим складом человека. Однако это не означает, что вы не можете улучшить скорость, тренируя навык ТОЧНО, как это делается на соревнованиях. Большое внимание следует уделять совершенствованию техники. Практикуя навык таким образом, вы улучшите нервно-мышечную эффективность, что приведет к более быстрому и более точному выполнению.

3. Увеличить расстояние (гибкость / диапазон движения)

Повышение гибкости — еще один способ повысить мощность. Увеличивая гибкость, вы увеличиваете расстояние, на которое прикладывается сила, что приводит к увеличению мощности.

Самый безопасный и эффективный метод увеличения гибкости — это выполнение полного комплекса двигательных упражнений с включением режима здоровой растяжки.

Ловкость

Повышение маневренности — еще один способ оптимизации производительности.Упражнения на ловкость должны быть КОНКРЕТНЫМИ для конкретного вида деятельности или мероприятия. Например, если кто-то выполняет плиометрические прыжки с ящиков, это НЕ относится к тем, кто играет в баскетбол! Да, баскетболист прыгает, но не с боксов. Практика прыжков с пола спортсмена была бы более специфичной для его вида спорта. Всегда спрашивайте себя: «Какова цель?» «То, что я делаю, даст мне желаемый результат?» «Это оптимально?»

Сердечно-сосудистая и респираторная системы

Увеличение сердечно-дыхательной нагрузки и выносливости — еще один фактор, который имеет большое влияние на производительность.Эта тема настолько важна, что выходит за рамки данной статьи. В целом, если вы увеличите сердечно-сосудистую и респираторную деятельность и выносливость, это приведет к соответствующему увеличению производительности.

Тренировка сердечно-сосудистой системы также должна быть специально направлена ​​на улучшение физической подготовки людей в метаболических путях, в которых они соревнуются или выступают. Например, тот, кто играет в теннис, должен в первую очередь тренироваться в медленном или умеренном темпе и включать в себя серии интенсивных усилий.Интервальная тренировка будет хорошим выбором для этого человека. Сделайте обучение индивидуальным.

Sport Skill

Это область, в которой многие спортсмены, тренеры и тренеры не понимают. Приобретение навыков и уровни силы — две совершенно разные вещи. Поэтому их нужно обучать отдельно и разными методами. Чтобы оптимизировать выполнение определенного навыка или движения, его необходимо практиковать ТОЧНО, как это делается на соревнованиях.Было показано, что каждое действие или движение имеет свой собственный нервно-мышечный путь, и то, что движение похоже, НЕ означает, что произойдет положительная передача или перенос навыков.

Для того, чтобы добиться максимальной производительности, человек должен попытаться усовершенствовать свои движения или навыки с помощью бесконечных часов практики. Целью практики должно быть улучшение техники, точности и увеличение скорости выполнения навыка. Эта тема была рассмотрена ранее в разделе «Увеличение силы».»

Генетический потенциал

Это фактор, который, как я обнаружил, оказывает наибольшее влияние на работу человека. Многие люди упускают из виду генетический потенциал. Какие бы методы тренировок я ни использовал, я никогда не стану марафонцем мирового уровня. Я могу тренироваться два раза в неделю или я могу тренироваться по 5 часов в день, это все равно не изменит того факта, что мое тело не предназначено для того, чтобы преуспевать в упражнениях на выносливость. Я слышал о слишком многих тренерах и инструкторах, заставляющих людей следовать опасным программам тренировок в попытке резко улучшить свои результаты.Это не означает, что вы не можете улучшить производительность. Тренируя себя или соревнующегося спортсмена, всегда ставьте перед собой реалистичные цели. Как было сказано ранее, лучше всего использовать наиболее эффективные доступные методы и много работать!

Различия между функциональным обучением и машинным обучением

Большинство, если не все так называемые функциональные упражнения, не обеспечивают постоянного и переменного сопротивления. Большинство качественных тренажеров обеспечивают постоянное напряжение и переменное сопротивление в зависимости от кривой силы конкретной мышцы и отслеживают правильную работу суставов.

Например, сравните сгибание бицепса с гантелями на швейцарском мяче с сгибанием бицепса на качественном тренажере (таком как Hammer Strength). При выполнении сгибания гантелей на бицепсе нет напряжения в нижнем или верхнем положениях. Сопротивление наибольшее, когда гантель расположена перпендикулярно полу. Количество стимула также уменьшается из-за того, что человек должен балансировать на мяче.

При использовании тренажера бицепс постоянно находится в напряжении, а величина напряжения меняется во время упражнения в зависимости от кривой силы двуглавой мышцы.Что сделает человека сильнее? Что будет стимулировать больше мышечных волокон бицепса?

На мой взгляд, тренировки на тренажерах намного лучше, если целью является увеличение силы и / или мышечной ткани. Имейте в виду, что чем больше мышц, тем быстрее, сильнее и лучше спортсмен, если они тренируют свои определенные навыки или движения.

Это не означает, что функциональные упражнения бесполезны. Есть преимущества у функциональных упражнений; просто не так много, как думают некоторые.Выбор упражнений и используемые методы тренировок должны основываться на индивидуальных целях. Случаи, когда функциональная тренировка может быть эффективной, могут быть у людей, которым необходимо улучшить баланс, стабильность и нервно-мышечную координацию. Ниже представлена ​​диаграмма, показывающая различия между функциональным обучением и машинным обучением.

Машинное обучение	Функциональное обучение
Обеспечивает постоянное и переменное сопротивление	Очень эффективен для улучшения баланса, устойчивости и координации
Движение отслеживает правильное функционирование суставов	НЕ эффективно перегружает мускулатуру
Эффективно нагружает мускулатуру (при правильном использовании)	НЕ обеспечивает оптимальную передачу эффективности навыков
Безопаснее выполнять	Очень сложно измерить и отслеживать прогресс
Множество тренажеров для тренировки каждой мышцы тела	Больше шансов получить травму

Заключение

Функциональная тренировка, безусловно, имеет некоторую пользу и может стать отличным дополнением к хорошо разработанной силовой программе.Тем не менее, я лично считаю, что это никогда не должно заменять структурированную программу силовых тренировок. Я рекомендую использовать комбинированный подход, в котором используются тренажеры, свободные веса, собственный вес, мячи, ленты и все, что может дать желаемые результаты.

Всегда помните, что тренировка силы и / или увеличения мышечной ткани и тренировка навыков — это две совершенно разные вещи. При разработке или оценке программы обучения следует задать следующие вопросы.Какова цель? Эффективно ли время? Это безопасно? Дает ли он желаемые результаты? Это оптимально?

Список литературы

1. Шмидт, Р. А: Моторное обучение и производительность -> От принципов к практике. Книги по кинетике человека; Шампейн, Иллинойс, 1991 г.
2. Брызски, Мэтт: Практический подход к силовой тренировке, Masters Press; Индианаполис, IN 1995
3. Магил, Р.: Моторное обучение — концепции и применение, 4-е издание, C. Brown Publishing, Мэдисон, Висконсин, 1993
4.Чек, Пол: Что такое функциональные упражнения? (Статья), CHEK Institute
5. Calais-Germaine, Blandine: Anatomy of Movement, Easterland Press, Seattle, WA 1993
6. Tortora, Gerard, J: Principles of Human Anatomy, 5th Edition, Harper Collins Publishers, New York, NY 1989
7. Штейн, Алан: Улучшение спортивной силы (статья), Информационный бюллетень по тяжелым тренировкам
8. Мэнни, Кен: Развитие навыков: открытое и закрытое дело (статья) www.naturalstrength.com
9. Килбасо, Джим: Плёс — Моя история (статья) www.cyberpump.com

Об авторе

В заключение, помните, это не должно сбивать с толку. Надеюсь, эта информация показала вам, насколько легко это может быть, если вы знаете, что делаете. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите узнать больше о том, как гарантировать успех в фитнесе, посетите мой сайт http://www.achieve-fitness.com или позвоните мне по телефону 240-731-3724. Пока вы находитесь на моем сайте, не забудьте подписаться на мою бесплатную рассылку новостей по электронной почте!

,

ACE Fitness | Создание программ функционального обучения для любого типа клиентов

В последние годы в значительной степени вытесненные высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), функциональные тренировки, похоже, возвращаются (хотя некоторые могут утверждать, что они никогда не исчезли). Функциональная тренировка связана с эффективностью движений, поскольку связана с множеством переменных, которые могут влиять на общие модели движений. Взаимосвязь между фасцией, мышечной и нервной системами должна быть улучшена с помощью специальной функциональной тренировки, которая позволяет человеку генерировать достаточную силу во время желаемого движения.В частности, следует принимать во внимание мобильность, стабильность, линии фасции, а также параметры здоровья и производительности (например, стабильность, подвижность и мышечную силу, выносливость и мощность), поскольку все они влияют на эффективность движений. Целью функционального обучения является оптимизация движений человека и устранение проблем, которые негативно влияют на эффективность движений конкретного клиента. Таким образом, это в конечном итоге улучшит общее качество жизни.

По этой причине ваши клиенты, занимающиеся спортом и фитнесом, более похожи, чем вы думаете, и вам следует программировать именно так.Проще говоря, применение упражнений будет другим, но не упражнения. Независимо от того, тренируете ли вы профессионального спортсмена, чтобы быстрее бежать до первой базы, или бабушку, которая хочет безболезненно поиграть со своими внуками, ваша цель — оптимизировать человеческие движения и решить уникальные проблемы каждого клиента.

Программирование для оптимизации движений человека отличается с точки зрения применения упражнений, так как каждый человек уникален. Каждый человек будет демонстрировать свои сильные и слабые стороны, связанные с движением человека, имея при этом разные цели тренировки с отягощениями.Например, спортсмен и бабушка могут выполнять одно и то же упражнение (например, становая тяга с трапом или шестигранной перекладиной), но применение упражнения может быть разным в зависимости от индивидуальной адаптации, желаемой каждым человеком. Атлет может выполнять упражнение с умеренным сопротивлением с намерением двигаться как можно быстрее в целях выработки энергии. И наоборот, бабушка может выполнять движение с низкой интенсивностью несколько раз, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Кроме того, и спортсмен, и бабушка будут выполнять вращение, шарнирное движение, приседание, толкание, тягу, односторонние и разнонаправленные движения во время тренировки, но приложение будет изменено.

Модели движений и комбинации движений находятся в центре внимания программ функциональной тренировки. Каждый, от спортсменов до людей, страдающих ожирением, до людей активного возраста, должен ежедневно выполнять разнообразные движения в разных плоскостях. Хотя изолированные движения могут быть включены по мере необходимости — поскольку все движения помогают в функционировании человека, — упражнения, включающие несколько групп мышц, когда тело движется через различные плоскости движения, особенно полезны для улучшения общей функции и качества жизни.

Повышение эффективности движений и схем в нескольких плоскостях движения может помочь предотвратить травмы, а также улучшить состояние здоровья и показатели производительности, такие как осанка, сила, выносливость, подвижность, стабильность и мощность. Поистине, конечная цель функциональных тренировок — оптимизировать движения для повышения общего качества жизни. Помните, что важнее всего не само упражнение, а его применение.

Программа специалистов по функциональному обучению

ACE посвящена эффективности движений и факторам, влияющим на эту тему.Если вы специалист в области здравоохранения и физических упражнений, заинтересованный в том, чтобы помочь своим клиентам двигаться более эффективно и, в конечном итоге, улучшить их общее качество жизни, эта программа может вам подойти.

,