Калистеника программа тренировок для начинающих: программа для начинающих, упражнения для мужчин

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Эффективные программы для новичков и профессионалов в калистенике

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

• В отличии от работы с весами калистеника более безопасна. Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;
• При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
• При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
• Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
• Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
• В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

• Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
• Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
• Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
• Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей. Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
• Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
• Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

• Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
• Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
• Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
• Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

Калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике

Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

1. Лягте на пол.
2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

1. Станьте ровно.
2. Поочередно поднимайте колени вверх.
3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

1. Лягте на спину.
2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
4. Переменно подтягивайте колени к груди.
5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

1. отжимание от колен;
2. отжимания от поверхности;
3. стандартные отжимания;
4. отжимание с подъемом ног на поверхность.

• Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
• Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
• Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

1. велосипед стоя 20 раз;
2. скручивания 16 раз;
3. альпинист 15-20;
4. велосипед 20;
5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

программа тренировок для начинающих без спортзала

Чтобы построить сильное и красивое тело нет нужды посещать тренажерный зал и тягать огромные веса. Всего этого можно достичь с помощью модного спортивного направления калистенике. В этой статье мы постараемся разобраться, что такое калистеника, какие упражнения нужно выполнять, а также вы узнаете, как составить программу тренировок для начинающих.

Калистеникой принято называть комплекс упражнений, для выполнения которых требуется лишь один снаряд – собственное тело. Соответственно, у вас нет необходимости ходить в спортзал, хватит турника и брусьев, которые можно найти почти в каждом дворе. Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что тоже является несомненным плюсом калистеники.

Заниматься калистеникой может почти любой человек, юный возраст или плохая физическая подготовка вовсе не является преградой. Регулярные тренировки помогут вам в кратчайшие сроки добиться результатов, которые будите видеть не только вы, но и окружающие.

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

• Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
• Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
• Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
• Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

• Подтягивания
• Приседания или зашагивания на тумбу
• Выпады
• Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
• Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

• Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
• Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
• Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
• Строго следите за соблюдением техники выполнения.
• Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
• Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
• Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
• Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
• Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

1. Отжимания от возвышенности;
2. Отжимания с упором сзади;
3. Стандартные отжимания;
4. Отжимания с ногами на возвышенности;
5. Подъемы на носках;
6. Прямая планка.

2 день

1. Стандартные подтягивания;
2. Австралийские подтягивания;
3. Подтягивания закрытым хватом;
4. Выпады;
5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
2. Планка – 15 сек;
3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
4. Планка – 15 сек;
5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Калистеника — что это? Программа тренировок для начинающих

Что такое калистеника?

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

// Читать дальше:

Плюсы калистеники для фигуры

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Калистеника: лучшие упражнения

Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.

	Подтягивания на перекладине Упражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.
	Отжимания на брусьях Упражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.
	Упражнение бёрпи Бёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых кардиоупражнений с весом тела.
	Упражнения с канатом Могут использоваться как в силовом варианте (например, взбирание по канату), так и в качестве кардио.
	Упражнения с покрышками Калистеника допускает использование высоких ящиков, тяжелых покрышек и тд — в первую очередь, для запрыгиваний.
	Упражнения со жгутами С помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.
	Упражнения с гирей Некоторые воркаут-программы допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.

Упражнения для мышц пресса

Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.

Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира. Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично.

Программа тренировок Криса Хериа

Крис Хериа (Chris Heria) является одним из наиболее популярных атлетов, пропагандирующих плюсы калистеники для начинающих. Число подписчиков на его страницу в инстаграме приближается к одному миллиону человек. В качестве тренера он развивает проект THENX — сайт с большой базой воркаут-тренировок и подробными описаниями техники выполнения различных упражнений.

Программы Криса составлены на основе сочетания круговых и интервальных тренировок. Упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, чередуя различные уровни сложности и интенсивности. В качестве дополнительных весов Крис использует утяжелающие рюкзаки и накладки, а также обычные гантели и гири. Ранее мы также публиковали программу Криса Херниа на пресс.

Питание в калистенике

Лучшим режимом питания в калистенике, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

***

Калистеника — это система тренировок, подразумевающая выполнение силовых упражнений с весом тела или с минимальным использованием добавочных весов. Целью является развитие сильного и подвижного тела с высоким уровнем координации движений. Главным плюсом калистеники является ее доступность — для полноценного тренинга достаточно лишь турника и брусьев.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 сентября 2019

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
 

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.

Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
 

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

 

Для продвинутых
Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для вас спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключился к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это больше антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что поход в спортзал — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы.Собственно… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности.Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Станьте сильнее и стройнее
• Это весело!
• Абонемент в спортзал не стоит
• Никакого необычного оборудования не требуется
• Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы, как большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались.И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 подъемов ног лежа
• Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий щукой

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

• 7 Подтягивания закрытыми руками
• 5 подтягиваний
• 6 отжимов
• 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 Австралийских бюстгальтеров

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

Тренировка на ходу:

4 цикла:

• 20 широких отжиманий
• 20 альпинистов
• 60 секунд на стене
• 15 отжиманий в ладоши
• 30 секунд удержания Супермена
• 30 приседаний
• 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• Пробег на 100 метров
• 5 отжимов
• Домкраты на 45 секунд
• 8 отжиманий
• 30 секунд чередование высоких колен
• 30 вторых альпинистов
• 15 Вторая доска

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
• 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 1:30 вторая прогулка + восстановление

4 цикла:

• Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
• 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 1:30 вторая прогулка + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Вот чего ожидать от этой программы?

• Изучите основы художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Улучшение мышечного тонуса и размера
• Реализуй потенциал художественной гимнастики

Голы

Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и крепкому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, специальной разминки. Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

1.Повысьте частоту пульса до с помощью упражнений с собственным весом для ног.

Выбирайте между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 берпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
5. 20 прыжков приседаний + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

2. Поднимите суставы

Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Потратьте не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

Мобилизационные упражнения для спины

Упражнения на мобилизацию бедра

После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 раздела:

Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным силовым основам, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

Прогресс в стойке на руках

• Удар ногой в стойку на руках — Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Настенные держатели для стойки на руках — Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Развитие мышц

• Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
• Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, позволяя при этом развивать свою силу.

Планшетная прогрессия

• Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястья и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в экстремальной прочности сердцевины для полноценной дощечки.
• Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястий, необходимые для планш.
• Tuck Planche — Продолжение подставки для лягушек, которую можно развить в верхнюю планку.

Прогресс L-Sit

• Сидячие L-сиденья — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, опираясь только на вес ног.
• Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
• Фиксация подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе для перехода в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и готовят к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• 10 Подтягиваний
• 10 стандартных отжиманий
• 10 подъемов ног в висе
• 10 Берпи
• 10 отжиманий на скамье
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• 10 подтягиваний на бицепс
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжков
• Планка 30 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 Подтягиваний узким хватом
• 20 Берпи
• Отдых 30 секунд

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 приседаний
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
• 15 подъемов ног
• 10 Дворники
• Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Тренировка E

• Утиная прогулка 50 метров
• 15 Прыжки на ящик / скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых строк
• 10 Подтягиваний
• 15 подъемов ног
• Доска 50 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждой тренировки .Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы о том, как с ними бороться:

• Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение о руки.
• Боль в мышцах ног — Сеанс на валике из поролона хорошего качества действительно может помочь. Валик из поролона не только снижает напряжение, но и может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боль в запястье — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

.

Удачи тебе с первым шагом в мир художественной гимнастики!

Основная программа тренировки по художественной гимнастике

Что нужно знать о тренировке по художественной гимнастике для начинающих

Ни для кого не секрет, что гимнастика может оказаться довольно сложной задачей вначале, поскольку она требует больших личных усилий и, прежде всего, много свободного передвижения.Не все знают, как эффективно двигать своим телом, как бы странно это ни звучало.

Давайте посмотрим, что делает художественную гимнастику одним из лучших способов привести ваше тело в форму.

Прежде всего, художественная гимнастика может воздействовать на любую часть вашего тела органическим способом, что означает, что вы можете наращивать мышцы без использования сложных механизмов или искусственных чувств, которые подталкивают вас к одному конкретному делу, но при этом оставляют остальную часть вашего тела совершенно нетронутый.

Вот почему гимнастику часто называют прогрессивной, она помогает нарастить невероятную силу и мышечную массу, одновременно теряя жир.Это может показаться очевидным, но знание того, как тренировать мышцы при выполнении упражнений свободным, ненавязчивым образом, намного более раскрепощает, чем ощущение, что вам нужно использовать определенные тренажеры для определенных вещей.

В конце концов, это всегда вопрос того, что само путешествие делает для вас и почему оно важно. Результаты очевидно интересны, и цель должна быть ясна с самого начала, но прогресс должен происходить на ежедневной основе.

Тренировка по художественной гимнастике для начинающих может включать в себя довольно много техник для улучшения вашей осанки, общей физической формы, формы тела, мышечной массы и т. Д.Тем не менее, эти программы «Художественная гимнастика для начинающих» следует рассматривать как ступеньки в гораздо более обширной дорожной карте, которая включает в себя множество других нюансов, таких как правильное питание и потребление воды.

Очевидно, что сложнее начать как полный новичок, но будьте уверены, гимнастика может и будет иметь значение для вас, если вы потратите часы и усилия. Как и любые другие фитнес-программы, программы «Художественная гимнастика для начинающих» требуют немного самодисциплины и большой воли, чтобы стать лучше в повседневной жизни.

Вторая часть также может показаться очевидной, но осознание того, насколько сложными могут быть упражнения художественной гимнастики, если вы абсолютный новичок, может быть довольно пугающим, часто вызывая все больше и больше сомнений в том, является ли это жизнеспособным вариантом.

Тем не менее, это так, и вот почему.

Что может сделать для вас тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Как мы уже говорили, художественная гимнастика может быть сложной задачей, но не обязательно. Вот несколько способов значительно упростить вам процесс начала тренировки по художественной гимнастике для начинающих:

1. Не торопитесь — подождите, пока вы не будете готовы
2. Сделайте небольшое упражнение, прежде чем переходить к большому процедуры
3. Записывайте свои мысли — это всегда помогает
4. Следуйте инструкциям, но не запутывайтесь в «неудачах»

Эти четыре пункта призваны напомнить вам, что да, начинать что-то новое всегда сложно, но очень тем не менее приятное путешествие.Помните, что вы соревнуетесь, чтобы сделать свою жизнь лучше изо дня в день, и это означает, что вам нужны умственные способности, чтобы придерживаться своих принципов.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя много преднамеренных действий, но не расстраивайтесь, если вы не видите результатов быстро — эти вещи создаются со временем. Вам не нужно делать все сразу, вам просто нужно напоминать себе, что неудачи или другие ошибки существуют, чтобы научить вас этому и дать вам лучшее будущее в художественной гимнастике и в жизни в целом.

Например, лучшая тренировка по художественной гимнастике требует большой самоотдачи и опыта, которые, очевидно, достижимы только после того, как вы достигнете определенной цели в течение своей карьеры спортсмена. К счастью, цели в художественной гимнастике всегда достижимы, ритмично переводя вас с одного шага на другой.

Все это означает, что тренировка по художественной гимнастике для начинающих может улучшить как вашу физическую силу, так и ваши умственные навыки, затрагивая область, которая многим неизвестна, — экстремальную дисциплину.Это может показаться не самым веселым занятием, но определенно создает ресурсы, необходимые для огромного успеха, как в повседневной жизни, так и в фитнесе.

Вот что вам может предложить программа «Художественная гимнастика для начинающих». Готовы ли вы принять вызов?

Идеальная программа художественной гимнастики для начинающих

Мы говорили о художественной гимнастике и о том, как она может улучшить вашу жизнь, так что теперь давайте посмотрим, как действовать.

Спортивная гимнастика всего тела, вероятно, ваш лучший выбор, даже если вы только начинаете.Это связано с тем, что вам необходимо укрепить мышцы кора, прежде чем сосредоточиться на какой-либо конкретной мышце и проработать ее.

Вы можете запросить БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию для этого типа программы в любое время без каких-либо обязательств. Таким образом, вы можете сразу приступить к занятиям художественной гимнастикой для начинающих и создать наилучшие шансы стать тем, кем вы всегда хотели быть. Присоединяйтесь к программе сейчас и начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

С помощью этой программы «Художественная гимнастика для начинающих» вы, наконец, сможете укрепить свои основные мышцы без необходимости в каких-либо машинах или каких-либо других артефактах, которые иногда могут заставить вас чувствовать себя застрявшими или неполноценными.

Чистота художественной гимнастики — это именно то, что делает ее такой неотразимой, и именно поэтому в программе представлены упражнения для рук только для начинающих, которым ничего не нужно, кроме максимальной свободы движений.

Начните прямо сейчас и узнайте больше о невероятном путешествии, которое художественная гимнастика предлагает всем новичкам, которые хотят стать спортсменами или просто улучшить свою физическую форму!

Ресурсы:

Полное руководство по художественной гимнастике для новичков
[https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-guide-to-calisthenics.html]

С чего начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика». Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте.Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки.И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и нарастить мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать. У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу.Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса. Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивление в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей.Вы можете:

• Добавить полосу сопротивления
• Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
• Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
• Добавьте утяжелитель или гантели
• Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например, приседания с прыжком).

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Продолжаются споры о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества.Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять. Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовые тренировки, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес.Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни. Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для новичков

Многие упражнения художественной гимнастики просты и часто используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Использует упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Художественная гимнастика — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело.После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта. Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой. Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады.Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подтягивания

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или прислонив ноги к стене.

L-образная стойка

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях художественной гимнастики.К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

• Паралет: две планки на подставках, которые расположены параллельно друг другу
• Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно «подтянуть» свой собственный вес
• Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для компенсации различных нагрузок во время упражнений с собственным весом.

Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках.Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественную гимнастику можно легко включить в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

4-дневный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Пропуск посредников — почти во всех случаях — это хорошо.

Покупка у источника помогает вам сэкономить деньги. Задавая вопросы ответственному лицу, вы экономите время. Как правило, полезнее готовить себе еду. Так почему же мы ставим все больше и больше модного оборудования между собой и прибылью?

Как вы, наверное, догадались из названия, речь идет о художественной гимнастике. Упражнения выполняются с использованием веса вашего тела и, возможно, штанги для подтягивания или других неподвижных предметов. Эти виды движений полностью избавляют от лишних весов, сложных тренажеров и многих вещей, которые новички в спортзале считают обязательными в любой программе фитнеса.

Хотя мы можем целый день болтать и болтать о том, что этот часто недостаточно используемый метод обучения является скрытой жемчужиной; правда в том, что тренажерный зал, как и любой другой инструмент, имеет свое предназначение. Но художественная гимнастика просит нас сделать шаг назад и избавиться от вещей, которые мы когда-то считали необходимыми для наращивания мышц, заставляя нас задуматься о том, чего мы можем достичь только с помощью нашего намерения и нашего тела.

Так что в следующий раз, когда вам предстоит тренировка, подумайте о том, чтобы отказаться от штанги и гантелей и попробовать нашу тренировку по художественной гимнастике, которая вам поможет.

Долгая история

История художественной гимнастики одновременно интересна и помогает узаконить этот метод обучения.

«Художественная гимнастика» происходит от греческого «каллос», что означает красота, и «стенос», что означает сила, что дает вам хорошее представление о том, что это на самом деле. Удивительное телосложение и мощные тела.

Первое упоминание о художественной гимнастике было записано древнегреческим историком Геродотом, который заметил, как спартанские армии «танцевали», чтобы подготовиться к битве.Эти типы упражнений с собственным весом были зарегистрированы в различных культурах на протяжении веков, так что это определенно не прихоть.

Наша современная версия художественной гимнастики зародилась в Германии до того, как была привезена в Соединенные Штаты, где она взяла курс на физическое воспитание, основанное на спорте, в так называемой «битве систем». И, как мы можем видеть задним числом, он проиграл эту битву и был в основном отнесен к периферии физического воспитания в США.

Но мы бы не писали эту статью, если бы она полностью вымерла.

Тренировки с собственным весом против тренировок по художественной гимнастике

Если вы не слышали о художественной гимнастике, вы, вероятно, слышали об упражнениях с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это все те упражнения, которые выполняются только с использованием веса тела в качестве сопротивления. Такие вещи, как отжимания, подтягивания, бёрпи, подтягивания мышц и даже стойки на руках, можно рассматривать как движения с собственным весом.

Итак, в чем разница?

Поскольку не существует руководящего органа или какого-либо «официального» консенсуса, все сводится к тому, что люди говорят, а люди говорят целую кучу противоречивых вещей.Для наших целей, и особенно в контексте тренировки для начинающих, термины взаимозаменяемы. Но говоря это, полезно вспомнить греческие корни этого термина; красота и сила. Об этом свидетельствует более высокая популярность «удерживающих» движений (изометрических упражнений) в более продвинутой художественной гимнастике по сравнению с концентрическими упражнениями, которые чаще встречаются в программах с собственным весом.

Например, такие упражнения, как человеческие флаги, стойка на руках, приседания с планшетом и приседания с пистолетом, могут быть более тесно связаны с художественной гимнастикой.

Почему художественная гимнастика?

Самая большая практическая польза от художественной гимнастики заключается в том, что для ее выполнения не требуется много усилий.

В лучшем случае вам понадобится перекладина для подтягивания, да и перекладина не помешает, но в них нет особой необходимости. Не говоря уже о том, что вы можете найти много таких вещей дома или на улице. Например, пустая детская площадка — отличное место для уличных тренировок.

Но если у вас есть быстрый и легкий доступ к тренировочным центрам и абонемент в тренажерный зал, зачем вам вообще заниматься художественной гимнастикой?

Развивается не только сила, но и целостное развитие ловкости, координации, равновесия и гибкости.Поскольку эти упражнения полностью зависят от движений вашего тела, вы можете достичь некоторых удивительных результатов с точки зрения развития, позволяя своему телу тренироваться как единое целое, а не изолировать группы мышц.

Например, возьмем гибкость.

Художественная гимнастика — это не просто подтягивания; это также такие вещи, как йога, гимнастика и даже разные формы танцев. Для выполнения этих действий требуется гибкость — гибкость, основанная на тренировке всего тела. Это также увеличит ваш диапазон движений в других движениях, включая традиционные упражнения.Неважно, сколько вы можете жать, если вы не можете выполнить весь диапазон движений.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от преимуществ тренировок с отягощениями по сравнению с традиционными упражнениями.

То, что вы не собираетесь использовать свободные веса, не означает, что вы не тренируетесь с отягощениями. В художественной гимнастике ваше тело — это то, что обеспечивает сопротивление и все преимущества, о которых идет речь. Например, укрепление костей и суставов, увеличение силы и мышечной массы и увеличение продолжительности жизни.

Но также важно помнить, что вы не сможете перегружать мышцы, как это было бы с отягощениями, поэтому силовые тренировки на высоком уровне могут оказаться более трудными.

Однако вполне возможно перегрузить мышцы без использования более тяжелых весов. Примером может быть простая тренировка чаще, но это также может означать увеличение количества повторений и подходов, которые вы делаете.

Даже сокращение времени отдыха между подходами может положительно сказаться на вашем физическом развитии.Это подводит нас к следующему пункту; суперсеты.

Быстро и медленно

Когда дело доходит до развития выносливости, суперсеты — ваш лучший друг. Как следует из названия, они больше и лучше обычных.

Это связано с тем, что время отдыха полностью исключается (или сводится к минимуму, насколько это возможно) между подходами различных упражнений. Так, например, если ваша тренировка требует 10 отжиманий, за которыми следуют 10 подтягиваний, вы должны переходить от отжиманий к подтягиванию как можно быстрее; не позволяя своему телу восстанавливаться в процессе.

Если это звучит утомительно, то должно быть. Выполнение суперсета из 5 упражнений может действительно напрячь как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость, в зависимости от выполняемых движений. Хотя художественная гимнастика может быть лучше подходящей для выполнения суперсетов, поскольку здесь очень мало оборудования для перемещения между ними, сами суперсеты не являются уникальными для художественной гимнастики. Уникальность художественной гимнастики заключается в более медленном и методичном подходе к самим движениям.

Что это значит?

Особенно когда речь идет о сознательной гимнастике , делается упор на создание связи «мозг-мускул», в которой вы действительно сосредотачиваетесь на правильном и медленном завершении движения.И прежде чем вы скажете, что это звучит как чушь чушь, просто знайте, что у него много параллелей с описанием Шварценеггером визуализации во время тяжелой атлетики. Он описал это как погружение себя «в» мышцы, когда вы их задействуете.

Этот тип внимательности может помочь нам лучше узнать свое тело и то, как все мышцы и суставы взаимодействуют друг с другом. В свою очередь, это может помешать нам перетренировать определенные группы мышц или сосредоточиться на области, о которой мы забыли.

Выполнение более медленных движений — независимо от того, являются ли они художественной гимнастикой или нет — также увеличивает время работы наших мышц при напряжении , что хорошо для наращивания мышц и силы. Резкие подтягивания или отжимания, когда вы «подпрыгиваете» в нижней части движения, — это просто использование импульса, чтобы облегчить его.

И в этот момент вы гонитесь за цифрами, а не за реальным прогрессом.

Это подводит нас к нашему заключительному пункту; гимнастика обычно безопаснее в долгосрочной перспективе.Их «медленный и устойчивый» характер не оказывает большой нагрузки на суставы и связки — что-то, для чего традиционные движения тяжелой атлетики получают много внимания. Хотя поднятие тяжестей, выполняемое в правильной форме, не должно приводить к повреждению, вы все равно подвергаете свое тело большому стрессу.

У упражнений

художественной гимнастики есть то преимущество, что они не могут перегружать ваше тело до такой степени. Более того, его темп не позволяет выполнять множество «резких» движений, которые заставляют ваше тело толкать и тянуть большие веса за короткие промежутки времени.Что-то ваше тело, вероятно, отблагодарит вас, когда достигнет старости.

Программа тренировок по художественной гимнастике

Когда дело доходит до программирования, приведенные ниже тренировки с собственным весом можно в значительной степени персонализировать. Если вы готовы к этому, выполняйте каждое упражнение в режиме суперсета, не отдыхая между индивидуальными подходами. Но постарайтесь делать не менее 3 раундов каждой тренировки, отдыхая между ними не более 5 минут. При желании можно отдыхать между отдельными подходами.

Кроме того, вы можете свободно менять количество выполняемых повторений.В зависимости от того, занимаетесь ли вы только гимнастикой или занимаетесь фитнесом в целом, рекомендуемые ниже повторения, вероятно, будут либо слишком высокими, либо слишком малыми для вас. Лучше всего проводить каждую тренировку через тестовую пробежку и следить за тем, чтобы вас сильно толкнули, не вступая в зону травм.

Убедитесь, что вы ведете учет своих улучшений. Это не только будет работать как мотивационный фактор, но вы также сможете лучше понять, как расширить тренировку новичка до более сложной тренировки.

Если вы хотите увеличить сложность движений, а не сам объем, мы предоставили несколько вариантов определенных упражнений, которые могут повысить сложность. И вы будете удивлены, как много вы можете сделать с одной перекладиной и как сильно вы можете подтолкнуть свое тело.

Что касается снаряжения, все, что вам действительно понадобится, — это вышеупомянутая перекладина, набор брусьев (подойдут даже определенные велосипедные стойки), рельефная поверхность, скакалка и готовое тело.

Пока программирование полностью зависит от вас, попробуйте выполнить каждую схему 4 раза, делая минимальные перерывы между подходами и циклами.И не забывайте заранее разминаться!

День 1

• 7 подтягиваний: То, с чем мы все знакомы, вероятно, будет легче, чем их близкий родственник подтягивания. Это потому, что мы склонны использовать больше рук и груди, но вы должны помнить о том, чтобы тянуть спиной.
• 7 Подтягиваний: Классическое упражнение для спины, при правильном выполнении это движение задействует практически все тело. Не забывайте держать сердечник в фиксированном положении, чтобы предотвратить раскачивание.
• 7 отжиманий: Отличный способ проработать трицепсы, грудь и верхнюю часть тела в целом.
• 15 Отжиманий: Насколько больше классических вы можете получить? Еще одно отличное движение для верхней части тела, оно также поможет удерживать мышцы корпуса напряженными и ягодичные.
• 5 подъемов ног: Отличная тренировка для мышц кора, которая действительно укрепляет нижнюю часть живота.
• 10 приседаний с прыжком: Отличный способ развить взрывную мощность, вы также сожжете много калорий.
• Удержание для подтягивания: Это опирается на изометрический метод, о котором мы упоминали ранее; также помогает при регулярных подтягиваниях.

День 2

• Планка на 30 секунд: Если вы готовы к трудностям, старайтесь как можно дольше.
• 8 приседаний: Нужна еще одна задача? Поменяйте их с помощью приседаний из пистолета, и ваши ноги уже никогда не будут прежними.
• 8 выпадов каждой ногой: Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте поменять местами выпады вперед / назад и выпады в стороны.
• 10 отжиманий: Слишком хорошо, чтобы сделать хотя бы один раз.
• 5 подъемов на носки: Как следует из названия, они действительно позволят вам почувствовать жжение в икрах.
• 20 альпинистов на каждую ногу: Отличный способ развить выносливость, ловкость и силу корпуса.
• 5 отжиманий на наклонной скамье: Поднимите ставку и поставьте ступни на более высокую поверхность, укрепляя верхнюю часть тела.

День 3

• 20 широких отжиманий: чем шире отжимание, тем больше будет задействована ваша спина и широчайшие.
• 20 альпинистов на каждую ногу
• Сидение у стены 60 секунд: отличное изометрическое упражнение, которое укрепит мышцы икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.
• 5 отжиманий в ладоши: ​​если вы можете делать это, это отличный способ тренировать взрывную силу верхней части тела.
• 30 Задержка разгибания спины: эта позиция в первую очередь предназначена для нижней части спины, но ее преимущества распространяются на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
• 20 Приседаний: Опять же, есть множество вариаций, которые могут сделать их проще или сложнее.
• 30 скручиваний: еще одна классическая гимнастика, вы действительно почувствуете жжение в брюшной полости.

День 4

• 30-секундная скакалка: Список преимуществ слишком длинный, чтобы о нем здесь говорить, но он включает такие вещи, как улучшение координации, сжигание тонны калорий, укрепление костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• 10 секунд L-сита: Более сложный маневр, в конце концов, он того стоит из-за набора из 6 предметов, повышенной гибкости, устойчивости средней линии и лучшего натяжения средней линии.
• 45 Second Jumping Jacks: Многие из преимуществ скакалки и прекрасное дополнительное упражнение.
• 10 Подтягиваний: Еще раз не забывайте держать мышцы кора напряженными, но также не стесняйтесь экспериментировать с различными движениями и удержаниями, чтобы сохранять свежесть.
• 30 High Knees: Еще одно отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени также отлично подходят для укрепления мышц ног и всей задней цепи.
• 20 альпинистов на каждую ногу: Или столько, сколько вы сможете сделать после того, как вы так углубитесь в рутину …
• 15 Вторая доска: И классическая доска для завершения.

Дни отдыха

Пусть эти дни совпадают с вашими чит-днями, чтобы они стали особенным удовольствием; дни отдыха важны не только для поддержания вашей мотивации, но и для восстановления вашего организма.

Но хотя дни отдыха подразумевают полные дни отдыха, нет ничего плохого в том, чтобы включить некоторые виды деятельности.

Например, растяжка — отличное занятие каждый день, особенно в дни отдыха, чтобы расслабить свое тело. Вы также должны делать растяжку перед каждой тренировкой.Кроме того, вы можете включить дни активного восстановления, когда вы выходите на баскетбольную площадку, делаете кардио или отправляетесь в поход. Каждая мелочь поможет вам быстрее и быстрее привести вас в лучшую форму.

Ничто без правильной диеты

И хотя вы можете делать все, о чем мы говорили выше, в меру своих возможностей, вы все равно не продвинетесь далеко, если не соблюдаете правильную диету.

Диета — это самая важная вещь, когда речь идет о фитнес-целях, независимо от того, хотите ли вы стать больше или меньше.Обратите пристальное внимание на то, чем вы подпитываете свое тело, и чем больше вы будете заботиться об этом отделе, тем больше улучшений вы увидите. Если вы хотите получить отличную физическую нагрузку, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество высококачественного протеина .

И хотя легко зациклиться на постоянном хорошем питании, не забывайте включать в свою неделю читмилы. Это не сломает вас (если вы не выступите на очень высоком уровне), и это также будет полезно для вашей мотивации.В конце концов, ее не зря называют «суббота — толстый день».

Помните о принципах использования веса собственного тела; двигаться медленно, работать с намерением и концентрацией и стремиться к тому, как далеко вы можете продвинуться своим телом. Используйте эту тяжелую работу с достаточным количеством сна, полноценным питанием с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров, и вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть как точеная статуя.

Окончательный план тренировки по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом.Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые программы художественной гимнастики.Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать их.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений.Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
30-40 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от упражнения	30 секунд

Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка № 2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 круга.

1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить корпус вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и согните копчик так, чтобы поясница упиралась в пол. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд
Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ноги вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка № 4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. 5-секундное переднее удержание рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундное удержание планке согнутой руки
Подвесьте себя на перекладине и вытяните ноги за собой, выпрямив руки, так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания и удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

Ultimate Guide & Workout Routine

Если вы когда-нибудь задавались вопросом «что такое художественная гимнастика?» Или как справиться с базовыми художественными упражнениями, такими как приседания или отжимания, вы попали в нужное место.

Наше полное руководство по художественной гимнастике для начинающих заставит вас почувствовать себя очень уверенно, чтобы попробовать! В конце концов, любой может заниматься художественной гимнастикой, независимо от его текущего уровня физической подготовки.

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике для начинающих, оставайтесь с нами и изучите все, что нужно знать.

Хотите стать личным тренером? Не волнуйтесь. Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашим ассортиментом квалификаций личного тренера!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое художественная гимнастика?

Вы можете иметь смутное представление, но что такое художественная гимнастика и почему она так популярна?

Слово «художественная гимнастика» фактически происходит от греческих слов «каллос» и «стенос», которые переводятся как «красивый» и «сила». По сути, ответ на вопрос «что такое художественная гимнастика?» — прекрасная сила!

Однако это упражнение — это гораздо больше, чем бросающие вызов гравитации движения, которые доминируют в Instagram.

Говоря языком фитнеса, гимнастика попадает в категорию комплексных упражнений, поскольку одновременно работает с большими группами мышц.

Они используют вес вашего тела для наращивания мышечной массы и силы, а также для улучшения вашей общей силы, ловкости, функциональности, выносливости и подвижности. Это многократная победа!

Чтобы развеять путаницу, скрывающуюся за причудливым названием, вы, вероятно, уже знаете ответ на вопрос «что такое художественная гимнастика?», Даже не осознавая этого.

Обычные упражнения, такие как отжимания и приседания, на самом деле подпадают под категорию базовых упражнений художественной гимнастики, так что, надеюсь, это расширит ваше понимание!

Преимущества художественной гимнастики

Если вы все еще спрашиваете «что такое художественная гимнастика?», Это не проблема. В конце концов, это статья о художественной гимнастике для начинающих!

Давайте посмотрим на преимущества гимнастики для тела и разума, чтобы вы могли лучше понять ее.

• Вам не нужно никакого оборудования — только ваше собственное тело (если вы не хотите делать подтягивания, но вы всегда можете съездить для этого в парк!)
• Они позволяют вам немного натянуться. серьезная сила без отягощений
• Они легче для суставов по сравнению с другими упражнениями
• Ваша подвижность и ловкость возрастут, а это означает, что вы с меньшей вероятностью получите травмы и будете лучше двигаться в повседневной жизни
• контроль над своим телом
• Они способствуют осознанности за счет концентрации внимания, необходимой для выполнения движений
• Они вызывают привыкание (и намного веселее, чем длительные кардио!)

Список можно продолжать, но это одни из самых популярных и значимые преимущества художественной гимнастики.

В статье в целом они исследуются более подробно, но вы всегда можете перейти к разделу Калистеника и силовая тренировка , если вы хотите сравнить их с более известной тренировкой.

Рекомендуем каждому любителю фитнеса более подробно ознакомиться с этой техникой упражнений. Нет более естественного или увлекательного способа нарастить мышцы!

Кто не хочет делать стойки на руках в качестве трюка для вечеринки?

Причина, по которой мы с энтузиазмом относимся к распространению информации о художественной гимнастике для начинающих, заключается в том, что, будучи составными упражнениями, они имеют решающее значение для развития вашей координации и ловкости, чего большинство из нас упускает.

В мире, где мы заняты поднятием тяжестей и изолирующими упражнениями, нам нужно сбалансировать упражнения, которые мы делаем, как никогда.

Что может быть лучше для борьбы с сидячим образом жизни, чем эффективное, но полностью портативное упражнение, не требующее никакого оборудования?

Это, пожалуй, одно из самых важных, но упускаемых из виду преимуществ художественной гимнастики; это способность победить постоянно растущую проблему малоподвижного образа жизни!

Базовые упражнения по художественной гимнастике

Теперь, когда вы можете уверенно ответить на вопрос «что такое художественная гимнастика?» И знаете причины, по которым им стоит попробовать… что ж, пора попробовать!

Скорее всего, вы уже пробовали некоторые из этих упражнений раньше, но, поскольку это введение в художественную гимнастику для начинающих, мы рассмотрим абсолютные основы.

В конце концов, когда вы впервые ищете художественную гимнастику, это может быть ошеломляющим.

# 1 Приседания

Мы знаем, что, вероятно, проповедуем здесь хору, так что не стесняйтесь переходить вперед, если вы уже добились успеха!

Если нет, то вы легко можете получить его к концу дня, если посвятите себя. Приседания на самом деле не так сложны, как могут показаться на первый взгляд, и, как и любые другие базовые упражнения художественной гимнастики, все они связаны с формой.

Хотя приседания — это упражнение для всего тела, они особенно хороши для ваших ног и ягодиц, а также для стабилизации мышц нижней части тела, которые помогают сохранять равновесие в повседневной жизни.

Именно эти стабилизирующие мышцы позволяют вам прогрессировать, когда дело доходит до художественной гимнастики для начинающих!

СОВЕТЫ: ​​

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч или бедер
• Держите корпус задействованным, а руки вытянутыми перед собой
• При спуске сохраняйте равновесие и удерживайте вес своего тела. на пятках
• Следите за тем, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног

Нет ограничений на количество приседаний за тренировку, но 3 подхода по 12-15 повторений — отличное начало.

# 2 Отжимания на трицепс

Есть несколько вариантов отжиманий на трицепс, но мы будем придерживаться версии для начинающих, поскольку это, в конце концов, раздел, посвященный базовым упражнениям художественной гимнастики.

Как вы уже догадались, отжимания на трицепс сосредоточены на мышцах трицепса. Однако ваши руки, плечи и грудь работают во время упражнения, в том числе меньшие мышцы-стабилизаторы верхней части тела.

Улучшайте форму отжиманий на трицепс и выполняйте их регулярно, и вы обнаружите, что переход от базовых упражнений художественной гимнастики к более сложным упражнениям будет проще.

СОВЕТЫ :

• Начните с использования лестницы или устойчивого стула / скамьи
• Крепко держитесь руками, держите ноги прямыми и балансируйте на пятках
• По мере того, как вы становитесь сильнее, ступни должны быть на одном уровне с верхней частью тела (уравновесить их на другом стуле или скамье)

В первые несколько недель тренировок работайте над своей формой больше всего. Как только вы это сделаете, стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений за тренировку.Со временем вы сможете перейти к более продвинутому варианту!

# 3 Приседания у стены

Если вы усовершенствовали свою технику приседаний и хотите по-настоящему поработать со стабилизаторами и группами мышц нижней части тела, то сидение у стены — отличный вариант.

Это одно из менее интенсивных упражнений в художественной гимнастике для начинающих, но нельзя сказать, что они легкие.

Самое лучшее в них — это то, что вы контролируете, как долго вы остаетесь в позиции, поэтому они дают прекрасную возможность довести себя до предела.Есть нечто иное в том, чтобы удерживать неподвижное положение, чем в выполнении повторений!

СОВЕТЫ :

• Найдите стену и присядьте у нее, держа колени под углом 90 градусов
• Убедитесь, что ваша спина прилегает к стене
• Держите руки по бокам для стабилизации
• Для максимальной эффективности задействуйте корпус во время удержания.

Как новичок, вы должны стремиться удерживаться на стене в течение 3 подхода по 15-30 секунд.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 Push Ups

Если вы пока не можете справиться ни с одним отжиманием, пусть это вас не пугает.

Мы все были там, даже мастера художественной гимнастики. Вы не заметите, как они публикуют это в Instagram, но им потребуется время, чтобы попрактиковаться и освоить базовые упражнения художественной гимнастики, как и вам.

Отжимания отлично подходят для всего тела, особенно для кора. Это делает их одними из самых важных базовых упражнений художественной гимнастики, которые необходимо освоить, поскольку они служат основой для более продвинутых техник.

Посвятите себя совершенствованию своей формы, и вы получите первое повторение в кратчайшие сроки. Даже если вам нужно практиковать планку в течение первого месяца вашего плана упражнений, это абсолютно нормально.

СОВЕТЫ :

• Поднимитесь к ним с помощью досок (научитесь держать спину прямой)
• Держите локти под углом 45 градусов по бокам, а не под 90 градусов
• Сожмите Ягодицы и задействуйте пресс
• Двигайтесь медленно и стремитесь к качеству, а не количеству (действительно подтяните свою форму)
• Если вы боретесь, попробуйте отжимания от пола или коленей

Выдвиньте себя до предела и сосредоточьтесь на своем ядре и сила верхней части тела.После того, как вы справитесь с этой формой, стремитесь делать 3 подхода по 10 повторений в каждый день тренировки и наращивайте с этого момента.

# 5 Подъемы ног

Подъемы ног не являются упражнением для абсолютных новичков, и вам следует сосредоточиться на выполнении базовых упражнений художественной гимнастики, которые мы уже перечислили, прежде чем выполнять их.

Однако подъем ног считается одним из основных движений художественной гимнастики.

Если вы хотите овладеть ими, вы должны приложить все усилия, выполняя перечисленные выше упражнения, поскольку они позволят вам развить силу, необходимую для перехода к более сложным движениям.

Подъемы ног со штанги в основном задействуют мышцы кора и руки и отлично подходят для увеличения силы в обеих областях.

СОВЕТЫ :

• Убедитесь, что вы значительно развили силу корпуса перед выполнением упражнения
• Практикуйте технику «палец к перекладине», прежде чем пытаться поднять прямые ноги (вы можете найти ее в нашем руководстве, чтобы стать лучше. CrossFit)
• Всегда напрягайте корпус во время подъема ног
• Поэкспериментируйте с разными расстояниями захвата на перекладине
• Не снимайте напряжение, когда ноги достигают перекладины
• Держите количество повторений под контролем — количество качественных ударов в художественной гимнастике!

# 6 Подтягивания

Подтягивания атакуют верхнюю часть тела и корпус, и сила, которую вы приобретаете от их выполнения, жизненно важна для продвижения к движениям художественной гимнастики, которые вы видите в Instagram.

Возможно, вам не удастся получить их в одночасье, поскольку они, вероятно, являются наиболее сложными упражнениями для начинающих.

Однако, если вы последуете нашим советам и освоите каждое из основных упражнений художественной гимнастики одно за другим, у вас будет гораздо больше шансов на успех.

СОВЕТЫ :

• Найдите прочную и безопасную перекладину для занятий (в тренажерном зале, в местном парке или вы можете купить ее довольно дешево в Интернете)
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. ширина плеч и ваше тело за перекладиной
• Держите локти под углом 45 градусов, когда поднимаетесь, и ведите грудью
• Держите плечи назад и убедитесь, что вы сосредоточили напряжение на плечах, а не на плечах. лопатки
• Держите голову в нейтральном положении, глядя в фиксированную точку перед собой.
• Держите спину прямо, а колени слегка согнуты, ступни скрещены для стабилизации.
• Держите корпус и ягодицы в напряжении все время!

Это правда, что вам не нужно использовать оборудование для художественной гимнастики, но несколько предложенных упражнений, требующих минимального оборудования, безусловно, помогут вам улучшить ваши навыки.

В подтягиваниях вы должны стремиться к 3 подхода по 5-10 повторений в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Помните : меньшее количество контролируемых повторений намного лучше, чем выполнение тонны напряженных повторений.

Прогресс в художественной гимнастике: усложни!

Это может занять некоторое время, но это не проблема. Если у вас есть заметный прогресс в художественной гимнастике, то у вас больше шансов добиться большего в целом и продолжать его. Все мы добиваемся большего успеха, когда у нас на горизонте есть осязаемые цели!

Давайте посмотрим, как вы можете прогрессировать в перечисленных выше упражнениях, если они кажутся вам слишком легкими (и когда вам следует начинать прогрессирование художественной гимнастики для каждого упражнения).

# 1 Приседания — приседания с пистолетом

Итак, вы освоили приседания и обнаруживаете, что они немного повторяются. Вы будете рады узнать, что от скуки можно быстро избавиться!

(Поверьте, вам долго это не покажется скучным).

СОВЕТЫ :

• Начните со ступнями близко друг к другу (меньше ширины бедер)
• Осторожно поднимите одну ногу и направьте ее прямо вперед
• Держите поднятую ногу прямо
• Держите руки в стороны для баланс
• Толкайтесь и удерживайте бедра назад
• Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях при спуске
• Стремитесь разорвать параллель
• Поднимите назад, сохраняя напряжение

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессионалом S&C Coaches

Приседания с пистолетом и ассистентом пальцев ног

Поскольку это статья по художественной гимнастике для начинающих (а это трудное упражнение), вот способ постепенного прогресса.

Использование пальцев ног для помощи вам при работе над пистолетной формой приседаний — это то, что вы обязательно должны попробовать.

Переход от воздушного приседания к приседу с пистолетом в художественной гимнастике может быть довольно интенсивным, но это может быть вашим недостающим звеном!

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем перейти к приседаниям с пистолетом, вы должны быть в состоянии комфортно выполнить 3 подхода по 15 повторений с версией с ассистентом.

СОВЕТЫ :

• Начните, поставив одну ногу немного позади другой
• Спуститесь, перенеся большую часть веса на переднюю ногу (но с опорой на заднюю ногу)
• Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях
• Сохраняйте равновесие на пальцах ног
• Сломитесь параллельно передней ноге, но не касайтесь пола задним коленом (все дело в нагрузке на переднюю ногу)

Все дело в том, чтобы научиться переносить вес на одну ногу и как сбалансировать при этом.

Помните об этом при отработке приседаний с пистолетом и помощи пальцев ног, и это не только поможет вам овладеть техникой, но и сделает ваш прогресс в художественной гимнастике намного более плавным.

# 2 Отжимания на трицепс — Подготовьтесь к наращиванию мышц!

Одним из запоминающихся шагов в прогрессе в художественной гимнастике для большинства экспертов является наращивание мышечной массы.

Когда вы набираете первую мышечную массу, это словно небо раскрывается, и вы наконец чувствуете, что можете называть себя атлетом художественной гимнастики.

Что является недостающим звеном между отжиманиями на трицепс и подъемом мышц? Конечно же, отжимания на трицепс!

Отрывайтесь от пола!

Сделайте себе задачу сложнее, когда вы освоитесь с исходным упражнением, и натренируйте эти мышцы для выполнения одного из самых сложных движений…

ПРИМЕЧАНИЕ : есть творческие способы выполнения этого движения, но попробуйте паралет в нашем разделе оборудования для художественной гимнастики — они были бы идеальным оборудованием для использования дома! (вам нужны параллельные брусья)

СОВЕТЫ :

• Возьмитесь за каждую перекладину руками
• Перекрестите ступни и слегка оторвите их от пола (чтобы вы поддерживали свое тело. вес)
• Работайте над тем, чтобы ваше тело было как можно более устойчивым
• Осторожно спускайтесь, держите локти как можно неподвижнее и голову на уровне позвоночника
• Убедитесь, что ваши локти немного ниже локтя в нижней части отжима
• Поддерживайте напряжение в трицепсе

Тщательно подталкивайте себя, пока не получите первое повторение.Если вы практиковали эти отжимания на трицепс на лестнице в течение нескольких недель или месяцев, то это будет у вас в кратчайшие сроки.

Мастер отжиманий на брусьях / паралет, и вы скоро присоединитесь к профессиональным мускулам.

Если вы уверены в этом варианте, вы всегда можете попробовать его с ногами под углом 90 градусов, как показано на изображении ниже!

Для каждого из этих вариантов отжиманий на трицепс вы должны стремиться к как минимум 3 подхода по 10-15 повторений .

ПРИМЕЧАНИЕ : перед тем, как перейти к отжиманиям на трицепс под углом 90 градусов, вы должны быть в состоянии комфортно выполнить 3 подхода по 15 повторений с более легкой версией.

# 3 Сидение на стене — вариант на одной ноге

СОВЕТЫ :

• Примите обычное исходное положение сидя на стене
• Убедитесь, что ваша спина прижата к стене
• Держите руки по бокам или на себе бедра для стабилизации
• Не забудьте задействовать ядро ​​
• Согните одну ногу, удерживая противоположную ногу прямой при спуске

Вы должны стремиться как минимум 3 подхода по 30 секунд .

ПРИМЕЧАНИЕ : перед тем, как перейти к вариации на одной ноге, вы должны использовать наши критерии развития художественной гимнастики и быть в состоянии выполнить 3 подхода по 30 секунд оригинальной версии .

Привыкание к этим изометрическим приемам действительно поможет вашему прогрессу в художественной гимнастике в долгосрочной перспективе!

# 4 Отжимания — переключите давление на трицепс

Отжимания на трицепс

Отжимания стали слишком уверенными? Мы можем это решить.

Чтобы добиться некоторого прогресса в художественной гимнастике с помощью техники отжиманий и мышц, с которыми вы работаете, отжимания на трицепс станут вашей спасительной милостью.

Они более или менее идентичны обычным отжиманиям, но требуют изменения положения рук. На самом деле они также известны как алмазные отжимания, потому что ваши руки образуют ромбовидную форму, когда вы используете правильную форму.

СОВЕТЫ :

• Расположите руки близко друг к другу на земле
• Включите корпус и сожмите ягодицы (как обычно)
• Держите локти вогнутыми.
• Позвольте груди слегка касаться пола. спуск

Цель 3 подхода по 10-15 повторений .

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс, убедитесь, что вы можете выполнять такое же количество подходов и повторений с комфортом с обычными отжиманиями, иначе вы не добьетесь хороших результатов в художественной гимнастике и можете столкнуться с трудностями / травмами. сам.

# 5 Подъемы ног в висе — ударьте по перекладине прямыми ногами!

Ранее в нашем руководстве по художественной гимнастике для начинающих мы говорили о подъеме ног в висе и использовании техники «пальцы к перекладине», чтобы сократить промежуток между ногами и перекладиной.

Однако, если вы хотите серьезно продвинуться в художественной гимнастике, то подъем ног в висе с прямыми ногами откроет множество возможностей. Это особенно связано с тем, что они прорабатывают пресс, сгибатели бедра, предплечья и мышцы-стабилизаторы плеч и верхней части спины.

Попадание в эти области с помощью более сложных упражнений, а не базовых упражнений по художественной гимнастике, только поможет вам продвинуться дальше. Брось себе вызов!

СОВЕТЫ :

• Возьмитесь за перекладину руками немного выше ширины плеч
• Всегда напрягайте мышцы кора
• Держите лопатки плотно / почти вместе
• Избегайте использования импульса в любой момент во время упражнения упражнение (удерживание лопаток в напряжении предотвращает это)
• Держите ноги как можно более прямыми на пути к перекладине
• Как всегда, контролируйте количество повторений! (особенно при спуске)

ПРИМЕЧАНИЕ : сначала вы должны полностью освоить подъем ног в висе, не пытаясь коснуться перекладины.Вам действительно нужно заработать эту основную силу и научиться двигаться без импульса.

Практикуйте базовую версию в течение первых двух недель или месяцев, слушайте свое тело, а затем поднимите свой прогресс в художественной гимнастике на новый уровень!

# 6 Подтягивания

Хотите, чтобы ваши бицепсы и почти все мышцы работали усерднее, когда вы делаете подтягивания?

Подтягивания с паузой — вот ответ.

Они не только улучшают вашу силу и хват с течением времени, но и позволят вам перейти к более продвинутым изометрическим удержаниям в дальнейшем в вашем прогрессе в художественной гимнастике.

СОВЕТЫ :

• Выполните обычное подтягивание, но вместо того, чтобы опускаться, зафиксируйте себя в верхней точке повторения на 5 секунд
• Вернитесь вниз, затем подтянитесь и удерживайте 60 секунд. Угол наклона в течение 5 секунд
• Повторите еще раз с удержанием под углом 20 градусов и удержанием под углом 180 градусов (обычное положение подвешивания)
• Крепче зафиксируйте лопатки для лучшей стабилизации

Это упражнение всего 4 повторения , но это не так просто, как кажется, и мы можем гарантировать, что вы воспримете это как новый вызов.

Если вы хотите погрузиться в мир изометрических зацепок, который вы видите в Instagram, то этот вариант подтягивания обязательно приведет вас туда.

Он воздействует на все нужные мышцы и даже позволяет развить психологическую стойкость, необходимую, чтобы противостоять боли, возникающей при удержании себя в фиксированном положении.

ПРИМЕЧАНИЕ : вам следует переходить к этому упражнению только тогда, когда вы полностью уверены в обычных подтягиваниях и сможете без проблем выполнить 3 подхода по 15 повторений .

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Художественная гимнастика для начинающих: как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?

При изучении художественной гимнастики для начинающих очень популярен вопрос «Как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?». Также важно знать ответ!

Хотя однозначного ответа нет, поскольку он может зависеть от человека и его текущего уровня физической подготовки, мы, безусловно, можем дать вам наиболее точные рекомендации.

Если у вас уже достаточно опыта в других областях фитнеса или вы регулярно тренируетесь в течение некоторого времени, тогда нет ничего плохого в тренировках по художественной гимнастике каждые 2 дня .

Однако, если вы новичок в тренировках в целом, вам следует заниматься художественной гимнастикой каждые 3 дня или 3 раза в неделю для начала.

Мы не рекомендуем тренироваться каждый день. Если вы усердно тренируете мышцы каждый день, то вы не дадите мышцам перерыва для восстановления или , чтобы они стали сильнее.

Если вы еще не знали, ваши мышечные волокна восстанавливаются в дни отдыха, и именно этот процесс заставляет их увеличиваться в размерах. Они не растут во время тренировки!

Их ежедневная работа подвергает вас риску получить значительно меньшую прибыль, что, как вы можете видеть, очень контрпродуктивно. Придерживайтесь тренировки 3-4 раза в неделю для достижения оптимальных результатов!

Перерывы для отдыха

Итак, вы знаете ответ на вопрос, как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой? Но есть еще одна вещь, которую нужно знать, прежде чем закончить наше руководство по художественной гимнастике для начинающих.

«Как долго мне следует отдыхать между подходами?»

Это вопрос, который мы видим постоянно, сразу после того, как «как часто мне следует заниматься гимнастикой?».

Ответ зависит от нескольких факторов:

• Насколько сильно вы выполняете упражнение / сколько повторений делаете?
• Вы чувствуете сильную усталость во время упражнения?
• Что вы хотите получить от упражнения? (потеря веса, мышечная масса, повышение силы?)

Хорошая новость в том, что у нас есть несколько отличных советов, которые позволят вам найти свой идеальный промежуток для отдыха.Важно сделать это правильно, чтобы перерывы в отдыхе эффективно дополняли ваши тренировки!

Сколько повторений вы выполняете?

Если вы выполняете нижний предел рекомендованного диапазона повторений с высокой интенсивностью, вам понадобится дополнительный отдых .

Если вы выполняете на повторений больше , но с меньшей интенсивностью , как и должно быть, вам понадобится на меньший промежуток для отдыха .

Надеюсь, это будет иметь для вас смысл!

Ваше тело сильно утомляется во время упражнений?

Исходя из нашего предыдущего пункта, идеология остается почти такой же!

Если упражнение действительно тяжело для вашего тела , тогда вам следует сделать более длительный перерыв для отдыха .

С другой стороны, если вы считаете, что упражнение менее требовательное, чем , вам следует взять более короткий перерыв для отдыха.

Чем усерднее вы работаете, тем больше вам нужно отдыхать. Это действительно так просто!

Поиск определенного промежутка для отдыха

Хотя мы знаем, что трудно дать кому-то промежуток для отдыха, не зная заранее структуру его тренировок и т. Д., Мы, безусловно, можем дать руководство, которое вы можете использовать для создания своих собственных бетонных промежутков для отдыха для использования в художественной гимнастике для начинающих.

Все сводится к вашим целям и типу упражнения, которое вы хотите выполнить. Вот 3 наиболее распространенных варианта :

Тренировка с большим количеством повторений, низкая интенсивность = перерыв на отдых 20-60 секунд.

Если тренировка действительно сказывается на вас, используйте до 60 секунд . Если вы не находите его слишком интенсивным, сделайте более короткий перерыв на отдых примерно 20-30 секунд.

Тренировка с низким числом повторений, высокая интенсивность = пауза для отдыха 1-2 минуты

Чем сложнее тренировка, тем больше отдыхаете.Если это довольно интенсивно, и вы работаете до изнеможения, продолжайте и потратьте полные 2 минуты.

Если упражнение интенсивное, но вы не прилагаете к нему максимальных усилий, то перерыв в отдыхе около 1–1 ½ минуты должен вам подойти.

Оборудование для художественной гимнастики

Мы коснулись того факта, что для художественной гимнастики не требуется оборудование, и мы поддерживаем свое требование.

Тем не менее, из большого количества возможных движений есть несколько избранных, которым выгодно использование недорогого оборудования для художественной гимнастики.

Чтобы дать вам представление о стоимости каждого товара, мы использовали Amazon для сравнения диапазонов цен и предоставили их для вашей выгоды.

# 1 — перекладина для подтягивания

Если вы собираетесь использовать одно упражнение для гимнастики, перекладина для подтягивания — очевидный выбор.

Как вы увидите из нашего раздела основных упражнений по художественной гимнастике, подтягивания часто рассматриваются как одно из основных движений упражнения. Большинство из них придерживаются мнения, что они — дверь к художественной гимнастике, достойной Instagram!

Независимо от того, покупаете ли вы перекладину для подтягивания у себя дома, используете ее в тренажерном зале или отправляетесь в местный парк и пользуетесь стойкой ворот, вам следует рассматривать перекладину как первую точку захода. .

Кто не хочет осваивать подтягивания?

Диапазон цен : 15-60 фунтов стерлингов

# 2 — Колесо пресса

Хотя художественная гимнастика является сложным упражнением, нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточить внимание на ядре для части вашей художественной гимнастики для тренировки начинающих, особенно с учетом ее роли в помощи остальная часть тела.

Колесо для пресса — идеальный способ сделать это. Он не только воздействует на большинство мышц живота в небольшом количестве подходов, но и одновременно укрепляет руки, плечи, грудь и поясницу.

Вы можете приобрести один онлайн всего за фунтов стерлингов 5 в Великобритании, что совсем неплохо, учитывая, сколько пользы вы сможете получить от этого.

Диапазон цен : 5-15 фунтов стерлингов

# 3 — Скакалка

Наличие скакалки в составе вашего оборудования для гимнастики может показаться случайным, но поверьте нам.

Одна вещь, которую вы должны знать о художественной гимнастике для начинающих, — это то, что хорошая разминка очень важна. Без разминки под угрозой окажется не только ваша производительность, но и ваша безопасность.

Что может быть лучше для разминки, чем скакалка? Это намного дешевле, чем беговая дорожка, и обеспечивает увлекательную и интенсивную кардио-тренировку. Конечно, ни у кого нет времени жаловаться на возможность сбросить больше калорий…

Скакалка — невероятно дешевое оборудование, которое доставит вам трудности во время разминки; воспользуйтесь возможностью попрактиковаться в дабл-ауте!

Диапазон цен : 1-11,99 фунтов стерлингов

# 4 — Эспандеры

Мы не можем придумать более универсального оборудования для художественной гимнастики.Вы можете виртуально использовать эспандеры, чтобы помочь или испытать себя в любом из упражнений по художественной гимнастике для начинающих!

Например, если вы боретесь с подтягиваниями, вы можете привязать одно к перекладине, а другой конец удерживать между ступнями, чтобы улучшить свою форму.

В качестве альтернативы, если вы практиковали отжимания на трицепс, вы можете накинуть ленту на плечи, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Эспандеры относятся к более дешевому сегменту оборудования для художественной гимнастики и будут творить чудеса, улучшая вашу форму и подвижность.Почему бы не попробовать?

Диапазон цен : 5,99–20 фунтов стерлингов

# 5 — Гимнастические кольца

Да, они очень сложны и не всегда должны использоваться в художественной гимнастике для начинающих.

При этом все люди разные, и некоторым может быть полезно включить их в свой список оборудования для гимнастики в первые дни.

Гимнастические кольца жесткие, и мы не пытаемся приукрашивать этот факт. Если вы будете использовать их для отжиманий, ваши мышцы сочтут это упражнение намного более сложным, чем обычное подтягивание со штангой.

Это связано с тем, что кольца двигаются в разные стороны, и стабилизаторы должны работать дважды, чтобы сбалансировать ваше тело.

Плюс в том, что с большим количеством практики вы можете удвоить баланс и силу, которые у вас были раньше, и подготовить себя еще больше к самым сложным движениям художественной гимнастики.

Диапазон цен : 11,99-50 фунтов стерлингов

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 6 — Parallette

Вы когда-нибудь хотели сделать идеальную стойку на руках? С паралетками это намного проще, чем вы думали, тем более что они снимают большую нагрузку с ваших запястий.

Есть два основных типа паралет; большие модели предназначены для выполнения таких упражнений, как отжимания на трицепс, а модели меньшего размера предназначены для отжиманий и стойки на руках.

Меньшие из них работают аналогично полосам сопротивления. Их можно использовать для облегчения стойки на руках или для более сложных отжиманий в стойке на руках за счет более полного диапазона движений.

Это отличная идея для тех, кто хочет поработать над этими упражнениями, не выходя из дома, поэтому мы настоятельно рекомендуем взглянуть, звучит ли это как вы!

Ценовой диапазон : 14 фунтов стерлингов.99-60

# 8 — Power Tower

Последнее, но не менее важное для нашего оборудования для художественной гимнастики, пожалуй, одно из самых дорогих, но захватывающих.

Несмотря на то, что это дорогое оборудование по сравнению с другим оборудованием для художественной гимнастики, это, безусловно, не лишено смысла, поскольку оно может изменить вашу физическую форму и уровень способностей.

Итак, для чего нужна таинственная силовая башня?

Проще говоря, это оборудование, используемое для приседаний, подтягиваний, подтягиваний, отжиманий на трицепс, подъемов колен и многого другого.Это идеальное оборудование в художественной гимнастике для начинающих, особенно потому, что оно ориентировано на использование веса тела во время тренировок.

Если бы мы выбрали что-то одно из этого списка, то мы бы выбрали силовую вышку. В конце концов, единовременный платеж в размере около 100 фунтов стерлингов — это меньше, чем членство в спортзале на год, так что это определенно неплохая идея для вашего домашнего спортзала!

Диапазон цен : 50-200 фунтов стерлингов

Художественная гимнастика против силовых тренировок

Те, кто ищет художественную гимнастику для начинающих, нередко сравнивают ее с другими упражнениями, о которых они уже знают.

В конечном счете, наблюдение за битвой художественной гимнастики и силовых тренировок (которая является одной из самых популярных техник упражнений на планете) может помочь вам принять осознанное решение, какой из них выбрать!

Чтобы каждая сторона играла честно, мы кратко рассмотрим преимущества и недостатки обеих.

Мы уже исследовали преимущества художественной гимнастики, но резюмируем:

• Оборудование не требуется для полноценной тренировки по художественной гимнастике
• Они эффективны в наращивании силы
• Они повышают вашу мобильность и ловкость в реальных жизненных ситуациях
• Они легки для суставов
• Вы можете делать их где угодно и не нужно абонемент в тренажерный зал

То, о чем мы еще не говорили, так это о недостатках художественной гимнастики, особенно если рассматривать ее как гимнастику против веса обучение.

По сути, все сводится к вашим индивидуальным целям и приоритетам в фитнесе, а также к тому, хотите ли вы улучшить свою внутреннюю силу или внешний вид.

Некоторые из недостатков художественной гимнастики включают:

• Они не так эффективны в наращивании мышечной массы быстро
• Некоторые считают, что тренировка художественной гимнастики ограничивает
• Иногда они могут быть рискованными, если их не выполнять осторожно
• Художественная гимнастика для начинающих не всегда доступна сразу, в зависимости от начального состава тела

Если ваша цель — набрать мышечную массу как можно быстрее, то гимнастика — не лучший путь.Что касается художественной гимнастики и силовых тренировок, справедливо будет сказать, что поднятие тяжестей для получения набора более эффективно, чем использование веса собственного тела, если вы хотите увидеть быстрые изменения.

Причина, по которой некоторые энтузиасты фитнеса предпочитают рассматривать гимнастику как ограничение, по той же причине, что и в предыдущем пункте.

После того, как вы развили силу и привыкнете поднимать собственный вес, вам, возможно, будет трудно нарастить мышечную массу. Однако в силовых тренировках труднее выйти на плато в этой области.

Как мы уже говорили, все зависит от личных предпочтений. Если во время фитнеса вы уделяете больше внимания своей внешности, то вес может быть правильным выбором.

Состав тела, безусловно, играет важную роль в художественной гимнастике для начинающих. Чем легче вы становитесь, тем выше вероятность того, что вы будете прогрессировать быстрее. Поначалу вы можете столкнуться с трудностями при выполнении некоторых упражнений с собственным весом, и это нормально.

Если вы нетерпеливы и, скорее всего, расстроитесь из-за этого, вы можете попробовать штангу для увеличения размера.

Преимущества силовых тренировок

Было бы несправедливо в битве между художественной гимнастикой и силовыми тренировками упускать из виду преимущества силовых тренировок. Независимо от наших предпочтений, давайте посмотрим:

• Непревзойденный способ быстрого наращивания мышечной массы
• Существует выбор между свободными весами или силовыми тренажерами, два очень разных упражнения (выбор для изолирования или тренировки мышц в унисон)
• Метод, позволяющий значительно увеличивать или уменьшать сопротивление.

Это правда, что тяжелая атлетика хороша тем, что позволяет настраивать тренировку с помощью изолирующих тренировок и, следовательно, манипулировать своей внешностью.Это один из самых распространенных аргументов энтузиастов силовых тренировок в этой битве, в основном из-за их собственных целей.

Силовые тренировки также отлично подходят для переключения нагрузки на тренировку с отягощениями. Для одних это очень важно, для других — нет, так что это вопрос личного мнения!

У каждого успешного и популярного упражнения есть недостатки, как и у любого другого. Для силовых тренировок это бывает:

• Гири не очень портативны, вам нужно полагаться на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование
• Изоляция определенных мышц во время тренировки не относится к повседневным ситуациям, тогда как стабилизирующие мышцы тренировались по художественной гимнастике, тренировались до
• Поднятие свободных весов представляет такой же риск, как и при выполнении художественной гимнастики с плохой осанкой

После принятия всей этой информации становится ясно, что победитель в битве художественной гимнастики и силовых тренировок не очевиден.В конце концов, все это связано с тем, что вы предпочитаете как личность.

Хотите быстро набрать массу? Есть ли определенные мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться при тренировках по художественной гимнастике для начинающих? Вам нравится возможность точно контролировать сопротивление во время тренировок?

Если да, то силовые тренировки — ваш победитель.

Однако, если вам нужна недорогая и портативная, но невероятно интенсивная и впечатляющая тренировка, которая, как ничто другое, разовьет вашу ловкость и гибкость, гимнастика будет вашим другом.

Что отвечает OriGym?

По правде говоря, мы не видим вреда в тренировках обоими методами. Мы фанаты тренажерного зала, но мы также любим делать одну-две стойки на руках.

Мы предпочитаем более веселый подход, когда дело касается методов упражнений!

Художественная гимнастика для начинающих: диета для художественной гимнастики

Как вы, наверное, уже знаете, соотношение питания и упражнений составляет около 80% питание и 20% упражнения .

Это не означает, что вы не должны прикладывать максимум усилий в упражнениях; это просто означает, что это процент, который учитывается в вашем общем прогрессе.

При гимнастической диете цель должна состоять в том, чтобы заправить себя питательной пищей, которая также поможет снизить общий процент жира в организме и будет способствовать наращиванию мышечной массы .

В дни тренировок вы должны потреблять большое количество полезных углеводов и жиров.Примеры:

• Сладкий картофель
• Авокадо
• Яйца
• Бобовые
• Масла
• Орехи
• Семена
• Цельнозерновые

Мы предлагаем полезные углеводы и жиры, потому что ваше тело будет использовать их для восстановления здоровый уровень энергии.

Употребление здоровых версий этих групп продуктов питания также означает, что ваше тело будет сжигать насыщенные жиры, что является одной из конечных целей с помощью художественной диеты и упражнений.

В дни отдыха вам следует стремиться запастись белком. Если вы ищете здоровые и цельные источники белка, то для начала вам подойдет следующее:

• Курица
• Лосось
• Сардины
• Постная говядина
• Творог
• Чечевица
• Льняное семя
• Тыквенные семечки
• Овес

В дни отдыха жизненно важно усваивать здоровый уровень протеина, поскольку именно протеин восстанавливает наши разорванные мышечные волокна и способствует росту сухой мышечной массы.

Без белка вам будет сложно получить то стройное и подтянутое телосложение, которого вы пытаетесь достичь!

С точки зрения того, сколько вы должны съесть на диетической гимнастике, вы всегда должны придерживаться своих индивидуальных потребностей в калориях. Вы можете начать с определения своего BMR (основного обмена) или расчета своих потребностей в приложении для питания myfitnesspal.

Когда дело доходит до еды, это вопрос личных предпочтений. Наиболее популярные варианты:

• 3 здоровых приема пищи в день, увеличивающие ваши потребности в калориях
• 3 здоровых приема пищи в день с 2 перекусами, равные тем же калориям
• 5 здоровых, но небольших приемов пищи в день, равных тем же калориям
• Прерывистое голодание (отказ от 24-часового голодания при тренировках)

Есть еще много подходов к диете и питанию, но это проверенные здоровые способы подойти к диете художественной гимнастики.

Пока вы придерживаетесь правильного количества калорий для ваших целей и уровня активности, подсчитываете количество макроэлементов, едите цельную пищу и балансируете группы продуктов, которые вы потребляете, вы не ошибетесь.