Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.
Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.
Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.
Польза отжиманий от пола
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
- грудная клетка;
- плечевой пояс;
- руки;
- брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.
Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
- Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
- Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
- Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
- Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Как правильно начать занятия
Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.
Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.
Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.
Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
Общие рекомендации для новичков:
- Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
- Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
- Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
- Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
- Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
- Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
- Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.
Сколько раз нужно отжиматься
Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.
За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.
Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.
Виды отжиманий
Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.
Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.
Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.
Классические
Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.
Отжимания с колен
Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.
Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.
От горизонтальной поверхности и от стены
Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.
Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.
Отжимание с широким хватом
Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.
Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.
Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.
С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.
Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.
Отжимание со средним хватом
Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.
Узкий хват
Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.
Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.
Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.
Отжимания на одной руке
Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.
Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.
Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.
Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.
Усложненные вариации
Отжимание с хлопком
Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.
Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.
Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.
Отжимание на пальцах
Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.
Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.
Отжимание с отягощением
Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.
В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.
Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.
Глубокие отжимания
Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.
Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.
Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.
Пример программы отжимания от пола для начинающих
На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертыйподход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
Пример программы для продвинутого уровня
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.
1-й день:
- разминка
- отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
- упражнение на пресс — 1, 40-50
- отжимания руки вместе — 4, 10-12
- упражнение на пресс — 1, 40-50
2-й день:
- разминка
- 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
- первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
- пауза между сетами 2-3 минуты
* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.
3-й день:
- разминка
- отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
- отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
4-й день:
- разминка
- глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
- приседания– 3, 20-30
- отжимания руки вместе — 3, 10-12
Важные рекомендации
- Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
- Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
- Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
- Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
- Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
- Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
- Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.
19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц
Watch this video on YouTube
Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]
Watch this video on YouTube
Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!
Watch this video on YouTube
Подведение итогов
Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.
Как отжимания меняют тело
Вот что вы получите, выполняя отжимания:
- Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
- Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
- Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
- Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.
Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.
Сейчас читают 🔥
Как правильно отжиматься
Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.
Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.
Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.
Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.
Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.
Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.
Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.
Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.
Какие проблемы могут возникнуть
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине
более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.
Боль в пояснице
Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .
Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.
Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Нет сил на тренировку
Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.
- Включите бодрую музыку.
- Настройтесь на один хороший подход «в упор».
- Выполните упражнение.
- Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
- Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.
Как приступить к программе отжиманий
Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.
Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.
- Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
- Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
- Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
- Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.
Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.
Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.
Как отжиматься в 1–2-ю недели
На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.
Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.
Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.
Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.
Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.
Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.
Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.
Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами
Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.
Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.
Велосипед
Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.
Супермен
Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.
Как отжиматься в 3–4-ю недели
Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.
Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.
Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.
Как отжиматься в 5–6-ю недели
Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.
Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.
Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.
Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.
Алмазные отжимания
Такая вариация лучше других нагружает трицепс.
Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.
С широкой постановкой рук
Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.
Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.
Псевдопланш
Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.
Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.
Как отжиматься в 7–8-ю недели
Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.
Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.
Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.
Горкой
Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.
Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.
С ногами на возвышении
В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.
Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.
С ногами на нестабильной опоре
Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.
Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.
Как завершить программу отжиманий
По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.
Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.
Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.
Читайте также 🏋️♀️🤸♀️🧘🏻♂️
100 отжиманий — программа тренировок
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Как правильно отжиматься
ОтжиманияВыберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 17 19 15 15 20 | 86 |
| 2 | 10 10 13 13 10 10 9 25 | 100 |
| 3 | 13 13 15 15 12 12 10 30 | 120 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 25 30 20 15 40 | 130 |
| 2 | 14 14 15 15 14 14 10 10 44 | 150 |
| 3 | 13 13 17 17 16 16 14 14 50 | 170 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 6 4 4 5 | 25 |
| 2 | 6 8 6 6 7 | 33 |
| 3 | 8 10 7 7 10 | 42 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 11 8 8 11 | 47 |
| 2 | 10 12 9 9 13 | 53 |
| 3 | 12 13 10 10 15 | 60 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 17 13 13 17 | 72 |
| 2 | 14 19 14 14 19 | 80 |
| 3 | 16 21 15 15 21 | 88 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 22 16 16 25 | 97 |
| 2 | 20 25 20 20 28 | 113 |
| 3 | 23 28 23 23 33 | 130 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 28 35 25 22 35 | 145 |
| 2 | 18 18 20 20 14 14 16 40 | 160 |
| 3 | 18 18 20 20 17 17 20 45 | 175 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 40 50 25 25 50 | 190 |
| 2 | 20 20 23 23 20 20 18 18 53 | 215 |
| 3 | 22 22 30 30 25 25 18 18 55 | 245 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 15 9 9 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 14 10 10 15 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 17 | 71 |
| 3 | 16 17 14 14 20 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 18 14 14 20 | 80 |
| 2 | 20 25 15 15 25 | 100 |
| 3 | 22 30 20 20 28 | 120 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 25 21 21 32 | 120 |
| 2 | 25 29 25 25 36 | 140 |
| 3 | 29 33 29 29 40 | 160 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 36 40 30 24 40 | 170 |
| 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 |
| 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 45 55 35 30 55 | 220 |
| 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 |
| 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274 |
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново
Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?
Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 5 минут988
Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.
Какие мышцы работают во время жима от пола
Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:
- внутренний пучок трицепса;
- передние дельтовидные мышцы;
- мышцы ягодиц;
- пресс и поясничные мышцы.
Какую пользу приносят отжимания
В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.
Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий
Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.
Рекомендации для новичков
Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:
- тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
- упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
- рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
- руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
- локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
- опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
- корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.
Пример программы отжимания от пола для начинающих
На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.
| Первая неделя | Разминка | 10 минут |
| 1 сет | От 5 до 8 отжиманий | |
| Перерыв | 1 минута | |
| 2 сета | Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе | |
| Перерыв | 1 минута | |
| 3 сета | 5 раз | |
| Перерыв | 5 минут | |
| 4 сета | 5 раз | |
| Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом | ||
| Вторая неделя | Разминка | 10 минут |
| 4 сета по 8 раз | С паузами по 1 минуте | |
| Третья неделя | Разминка | 10 минут |
| 4 сета | С максимальной нагрузкой | |
| Отдых между сетами | 1 минута | |
| Четвертая неделя | Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете | |
Программа для продвинутого уровня
Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.
| 1-й день | Разминка | 10 минут |
| Отжимания с отягощением | 4 сета по 12–15 раз | |
| Проработка мышц пресса | 1 прием по 40–50 раз | |
| Упражнения с узкой постановкой рук | 4 сета по 10–12 раз | |
| Упражнение на пресс | 1 прием по 40–50 раз | |
| 2-й день | Разминка | 10 минут |
| Упражнение на отжимание на выбор | 100 повторений с паузами в 2–3 минуты | |
| 3-й день | Разминка | 10 минут |
| Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом | 1 прием | |
| Проработка мышц пресса | 1 сет по максимуму | |
| Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом | 1 прием | |
| 4-й день | Разминка | 10 минут |
| Глубокие отжимания | 3 сета по 20–25 раз | |
| Приседания | 3 сета по 20–30 раз | |
| Упражнения с узкой постановкой рук | 3 сета 10–12 раз |
И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.
И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Кирилл | 10.12.2019 16:32Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.
Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?
Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.
Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.
Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом. Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.
Содержание статьи
Программа отжиманий на 8 недель для начинающих
Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.
На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.
Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.
В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.
Первая и вторая недели
Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.
- сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
- в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
- проводите занятия два раза в неделю
- если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать
Третья и четвёртая
К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.
- увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
- увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
- отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
- продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий
Пятая и шестая
В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.
- частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
- отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
- экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
- не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий
Седьмая и восьмая
Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы
- частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
- старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
- продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
- включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
- опять же, следите за техникой выполнения упражнений
Проверка
Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.
После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.
Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»
Таблица программы отжиманий от пола
Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).
Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.
Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Совет для первого дня первой недели
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
таблица для начинающих мужчин и девушек
Содержание статьи
Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.
Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.
Польза от выполнения упражнения
Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.
Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:
Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.
Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.
Как правильно отжиматься?
Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.
Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.
На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.
В классическом виде техника выполнения такова:
Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).- Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
- На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
- Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.
Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).Какие мышцы работают при отжимании от пола?
Как правильно дышать при отжимании от пола?
Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.
В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:
- Отдышка.
- Нарушение кровообращения.
- Быстрая усталость.
- Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.
Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:
- На подъеме выдыхать.
- На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.
Таблица отжиманий
Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:
| День недели | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 20 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 32 Второй подход: 27 Третий подход: 22 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10 |
| Среда | Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 23 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10 |
| Четверг | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 23 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Пятница | Первый подход: 35 Второй подход: 32 Третий подход: 23 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
| Суббота | Первый подход: 37 Второй подход: 32 Третий подход: 25 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
| Воскресенье | Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Отжимания для начинающих
Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 7 Второй подход: 5 Третий подход: 3 |
| Вторник | Первый подход: 7 Второй подход: 6 Третий подход: 3 |
| Среда | Первый подход: 8 Второй подход: 7 Третий подход: 4 |
| Четверг | Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5 |
| Пятница | Первый подход: 11 Второй подход: 9 Третий подход: 5 |
| Суббота | Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6 |
| Воскресенье | Первый подход: 15 Второй подход: 12 Третий подход: 8 |
Общие рекомендации для новичков
- Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
- Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
- Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
- Придерживайтесь регулярности.
- Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
- Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.
Отжимания
Для мужчин
Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.
Тренировка на 7 дней:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 18 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 27 Второй подход: 20 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Среда | Первый подход: 29 Второй подход: 22 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Четверг | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
| Пятница | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
| Суббота | Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
| Воскресенье | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 27 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Для женщин
Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.
Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.
Недельная тренировка в таблице:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5 Четвертый подход: 3 |
| Вторник | Первый подход: 12 Второй подход: 10 Третий подход: 5 Четвертый подход: 4 |
| Среда | Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6 Четвертый подход: 5 |
| Четверг | Первый подход: 15 Второй подход: 11 Третий подход: 7 Четвертый подход: 7 |
| Пятница | Первый подход: 15 Второй подход: 13 Третий подход: 8 Четвертый подход: 7 |
| Суббота | Первый подход: 17 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 8 |
| Воскресенье | Первый подход: 18 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 10 |
Рекомендации
- Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
- Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
- Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
- Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
- Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.
Виды
От пола
Классическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.
Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.
Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается пресс.
От колен
Более упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.
Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.
Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.
От стены
Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.
Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:
- Стать задом к стене, после чего руки опустить на пол и занять исходное положение – на четвереньках.
- Ногами взобраться по стене, как можно выше, а руки подтянуть (мелкими шажками) ближе к стене.
- Медленно сгибать руки и опускаться вниз, пока не коснетесь головой поверхности.
- После чего сразу же разгибать руки и возвращаться в исходное положение.
Стать задом к стене, после чего руки опустить на пол и занять исходное положение – на четвереньках.С широким хватом
Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.
Выполняется таким образом:
- Становимся в исходное положение, как при классическом отжимании (ладони на полу, ноги на носках вместе).
- После чего разводим руки, как можно шире, носки ног при этом остаются вместе.
- Выполняем отжимание.
- Когда опускаемся — вдыхаем, когда поднимаемся – выдыхаем.
- Усложнить задачу можно путем дополнительных подставок под руки и ноги, в таком случае опускаться можно будет гораздо ниже, благодаря чему, будут задействованы дополнительные группы мышц.
Становимся в исходное положение, как при классическом отжимании (ладони на полу, ноги на носках вместе).Со средним хватом
Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.
Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:
- Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног.
- Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
- На вдохе опуститься вниз, касаясь поверхности грудью.
- На выдохе подняться вверх, заняв исходное положение.
- Важно, чтобы голова сильно не опускалась вниз и не задиралась вверх.
Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног.С узким хватом
Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя на носках ног и ладонях рук.
- Ладони руки сдвинуть вместе, носки можно поставить на ширину плеч.
- На вдохе согнуть руки в локтях и опуститься вниз, а на выдохе – подняться
- В отжимании с узким хватом может быть два варианта разведения локтей: в стороны и вдоль туловища.
- Если разводить в стороны, то нагрузка идет больше на грудь и на плечевой пояс.
- Если же руки идут вдоль туловища, то нагрузка, преимущественно, идет на плечи и на руки.
Исходное положение: стоя на носках ног и ладонях рук.На одной руке
Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.
Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.
- Станьте в исходное положение, как и в классическом отжимании.
- После чего немного раздвиньте носки ног, а одну руку забросьте за спину.
- Согните руку в локте и опуститесь вниз.
- Приложив максимум усилий, вытолкните себя и постарайтесь подняться вверх, заняв исходное положение.
- Сделайте несколько раз и смените нагружаемую руку.
Станьте в исходное положение, как и в классическом отжимании.С хлопком
Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.
Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.
Техника выполнения:
- Занимаем удобное исходное положение.
- Носки ног и руки на ширине плеч.
- Немного опустившись вниз, резко выталкиваем себя вверх и в это время делаем хлопок на уровне груди.
- Становимся в исходное положение (главное, не упасть).
- Повторяем упражнение несколько подходов по 5-10 раз.
Занимаем удобное исходное положение.Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.
Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.
На пальцах
Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.
Выполнение:
- Занять исходное положение, как и в классическом отжимании.
- Затем из стойки на ладонях стать на пальцы (очень важно научиться удерживать себя в этом положении, чтобы пальцы не разъезжались).
- Выполнить отжимание, 3 подхода по 3-5 раз.
Занять исходное положение, как и в классическом отжимании.В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.
С отягощением
При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.
Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.
Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.
Для этого:
- Займите исходное положение: в стойке на ладонях рук и носках ног.
- Начните выполнять стандартные отжимания (для разогрева).
- Затем попросите партнера немного надавливать руками на спину и с каждым разом увеличивать силу натиска.
- Если этого мало, попросите партнера сесть вам на спину, но важно, чтобы вес партнера не доставлял вам болевых ощущений.
- Выполняйте отжимание до тех пор, пока не поймете, что силы заканчиваются.
- После отжимание сделайте легкую растяжку для приведения мышц в тонус.
Займите исходное положение: в стойке на ладонях рук и носках ног.Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).
А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:
- Пакеты с крупой.
- Мешок с мукой или сахаром.
- Сумка, наполнена вещами и прочие.
Кроссфит комплексы с отжиманиями
- Классическое отжимание – 10 раз.
- Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
- Отжимание широким хватом – 8 раз.
- Отжимание с хлопком – 8 раз.
- Отжимание с узким хватом – 5 раз.
- Отжимание на коленях – 15 раз.
Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.
Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.
Отжимания для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:
- Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
- Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
- Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.
Отжимания с акцентом на трицепс
Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:
- Отжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.
- Обратное отжимание. Подойдите задом к кровати или стульчик, положите ладони на края и опустите таз вниз, сгибая руки. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. После этого разгибайте руки и поднимайте таз вверх. Важно, чтобы тело двигалось по условной вертикальной линии параллельно кровати (стульчику).
Отжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.Программа 100 отжиманий
Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).
Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.
Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.
Итак, примерная тренировка на месяц:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11 |
| Среда | Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11 |
| Четверг | Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12 |
| Пятница | Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12 |
| Суббота | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14 |
| Воскресенье | Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Понедельник | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Вторник | Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16 |
| Среда | Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17 |
| Четверг | Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18 |
| Пятница | Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18 |
| Суббота | Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20 |
| Воскресенье | Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21 |
| Понедельник | Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21 |
| Вторник | Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23 |
| Среда | Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24 |
| Четверг | Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25 |
| Пятница | Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26 |
| Суббота | Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28 |
| Воскресенье | Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30 |
| Понедельник | Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33 |
| Вторник | Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35 |
| Среда | Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35 |
| Четверг | Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37 |
| Пятница | Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39 |
| Суббота | Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41 |
| Воскресенье | Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43 |
| Понедельник | Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45 |
| Вторник | Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48 |
| Среда | Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50 |
Подтягивания и отжимания
И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.
Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.
Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.
Мировые рекорды в отжиманиях от пола
В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.
Основные рекорды:
- Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
- Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
- Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
- За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
- За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
- Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
- Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
- В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
- На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
- А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
- Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
- Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
- Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
- А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.
Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.
На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.
Основные правила
При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.
Правила следующие:
- при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
- опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
- все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
- правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.
На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.
Частота тренировок
Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям
Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.
Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.
Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.
Первая неделя
Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
Средний | 6 | 6 | 4 | 4 | 5 | 25 |
Высокий | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
2 день | ||||||
Начальный | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 16 |
Средний | 6 | 8 | 6 | 6 | 7 | 33 |
Высокий | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
3 день | ||||||
Начальный | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
Средний | 8 | 10 | 7 | 7 | 10 | 42 |
Высокий | 11 | 15 | 9 | 9 | 13 | 57 |
Вторая неделя
В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
Средний | 9 | 11 | 8 | 8 | 11 | 47 |
Высокий | 14 | 14 | 10 | 10 | 15 | 63 |
2 день | ||||||
Начальный | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
Средний | 10 | 12 | 9 | 9 | 13 | 53 |
Высокий | 14 | 16 | 12 | 12 | 17 | 71 |
3 день | ||||||
Начальный | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
Средний | 12 | 13 | 10 | 10 | 15 | 60 |
Высокий | 16 | 17 | 14 | 14 | 20 | 80 |
Третья неделя
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
Средний | 12 | 17 | 13 | 13 | 17 | 72 |
Высокий | 14 | 18 | 14 | 14 | 20 | 80 |
2 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
Средний | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
Высокий | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 100 |
3 день | ||||||
Начальный | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
Средний | 16 | 21 | 15 | 15 | 21 | 88 |
Высокий | 22 | 30 | 20 | 20 | 28 | 120 |
Четвертая неделя
На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
Средний | 18 | 22 | 16 | 16 | 25 | 97 |
Высокий | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 120 |
2 день | ||||||
Начальный | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
Средний | 20 | 25 | 20 | 20 | 28 | 113 |
Высокий | 25 | 29 | 25 | 25 | 36 | 140 |
3 день | ||||||
Начальный | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
Средний | 23 | 28 | 23 | 23 | 33 | 130 |
Высокий | 29 | 33 | 29 | 29 | 40 | 160 |
Пятая неделя
В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | |||||||||
Начальный | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | – | – | – | 86 |
Средний | 28 | 35 | 25 | 22 | 35 | – | – | – | 145 |
Высокий | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | – | – | – | 170 |
2 день | |||||||||
Начальный | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 14 | 14 | 16 | 40 | 160 |
Высокий | 19 | 19 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 185 |
3 день | |||||||||
Начальный | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 17 | 17 | 20 | 45 | 175 |
Высокий | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 22 | 50 | 200 |
Шестая неделя
Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | 9 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||||||
Начальный | 25 | 30 | 20 | 15 | 40 | – | – | – | – | 130 |
Средний | 40 | 50 | 25 | 25 | 55 | – | – | – | – | 190 |
Высокий | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | – | – | – | – | 220 |
2 день | ||||||||||
Начальный | 14 | 14 | 15 | 15 | 14 | 14 | 10 | 10 | 44 | 150 |
Средний | 20 | 20 | 23 | 23 | 20 | 20 | 18 | 18 | 53 | 215 |
Высокий | 22 | 22 | 30 | 30 | 24 | 24 | 18 | 18 | 58 | 246 |
3 день | ||||||||||
Начальный | 13 | 13 | 17 | 17 | 16 | 16 | 14 | 14 | 50 | 170 |
Средний | 22 | 22 | 30 | 30 | 25 | 25 | 18 | 18 | 55 | 245 |
Высокий | 26 | 26 | 33 | 33 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 | 274 |
Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.
Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.
Официальный план обучения Pushups ™ на 2020 год
Часто задаваемые вопросы
Что такое программа обучения 100 отжиманий?
Программа обучения «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий. Тренировка ежедневная, и каждая тренировка настроена под ваш текущий уровень. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.
Просто заходите на сайт 100Pushups.com ежедневно на протяжении всего тренинга, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно сделать, это следовать ей.
По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальном обучении. К концу программы вы станете мастером отжиманий.
Что такое «вызов 100 отжиманий»?
Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировок. Есть три испытания 100 отжиманий, в порядке возрастания сложности.
- Foundation: 100 отжиманий за 24 часа.
- Средний: 100 отжиманий за 5 минут.
- Advanced: завершите 100 отжиманий подряд.
Этот сайт неожиданно выглядит по-другому. Что произошло?
Вы, вероятно, не на том сайте. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Существует множество сайтов-подражателей, наполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить этот сайт на домашний экран вашего телефона.
Почему отжимания?
Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка.Это намного больше, чем просто упражнение «грудь и трицепс». Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью «Дзен и искусство отжиманий»
Почему тренировка ежедневная?
Тренировочный принцип № 1: «Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь максимально свежим». Это самый быстрый способ развиваться физиологически. Мы не часто тренируемся оптимально, потому что жизнь мешает — мы не можем провести весь день на тренировках в спортзале. Но отжимания дают нам возможность оптимально тренироваться, потому что они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их практически где угодно, в любое время дня.
Существует встроенное восстановление, чтобы гарантировать, что вы полностью восстановлены и свежи на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один набор отжиманий.
Если вы оставите здесь только один совет, пусть это будут первые две минуты этого видео:
Нажмите дважды, чтобы посмотреть.
Почему в день проводится больше одной тренировки?
Тренировочный принцип № 1: «Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь максимально свежим».Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, и это не доставляет больших неудобств. Никакого специального оборудования, никакой специальной тренировочной зоны не требуется. Просто выпадайте и делайте их. Две минуты и все готово. Каждый «микро-сеанс», выполняемый во время, имеет низкую интенсивность, достаточную для того, чтобы создать тренировочный стимул, благодаря которому вы хорошо восстановитесь для следующего в течение дня.
Разве нормальные упражнения по тяжелой атлетике 2-3 раза в неделю?
Способность достичь 100 отжиманий — это не подвиг силы, это подвиг мышечной выносливости.Тяжелая атлетика требует тренировок на мышечной недостаточности или вблизи нее, в диапазоне 6-12 повторений, что требует дней восстановления.
Что если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще, чем один раз в день?
Кумулятивно, ежедневные тренировки составляют всего менее 10 минут в день. Если вы не можете это сделать, тогда программа обучения «100 отжиманий» не для вас.
Что делать, если я не могу заниматься в рабочее время?
Попробуйте и сделайте хотя бы одну микросессию в рабочее время.Если об этом не может быть и речи, сделайте половину ваших сессий перед работой, половину после работы, на расстоянии, насколько это практически возможно. Вернитесь к оптимальному расписанию в выходные дни.
Типичные ошибки отжиманий и как их избежать
Нажмите дважды, чтобы посмотреть.
Наборы чувствуются легко. Я могу сделать больше. Должен ли я сделать больше?
Нет. Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим. Как можно более свежий означает низкую интенсивность, не подходя близко к мышечной недостаточности для 99% тренировок.Слишком большая интенсивность означает слишком большое восстановление, которое ставит под угрозу первую часть нашей мантры.
Как осуществляется мониторинг прогресса?
Каждые семь дней вы делаете все возможное, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Ваша оценка определяет интенсивность тренировки на следующую неделю.
Почему мне не нужно регистрировать аккаунт, чтобы отслеживать мои успехи?
Это не то, как мы катимся, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся ни в каких ваших личных данных, чтобы сделать эту работу.Введенный вами счет отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок обновляется автоматически каждый день, когда вы посещаете сайт 100Pushups.com.
Что происходит в конце 6-недельного плана обучения?
Вы можете продолжать пользоваться нашим бесплатным планировщиком тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания собственных тренировок.
Дальнейшее чтение
Принципы обучения
Техника совершенного отжиманияВсегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Информация на этом сайте не предназначена или не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Весь контент, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащиеся или доступные через этот веб-сайт, предназначен только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или затруднение при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
,Неделя 1 | Сто отжиманий
Итак, вы завершили первоначальный тест и хотите запустить программу? Отличная новость!
- Если вам удалось выполнить 5 или менее отжиманий в тесте, следуйте столбцу 1.
- Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
- От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Колонка 3 — это то, что вы ищете.
- Более 20 отжиманий? Я бы предложил начать программу на 3-й неделе.Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили в начальном тесте.
Например: скажем, вы справились с 8 отжиманий. Глядя на второй столбец, день 1 начинается с набора 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, а затем переходим к набору 2 (6 отжиманий). Отдохните в течение 60 секунд и продолжайте с Набором 3 (4 отжимания) и Набором 4 (4 отжимания), прежде чем закончить с Набором 5 и таким количеством последовательных отжиманий, с которым вы можете комфортно справиться (не менее 5, но не настолько, чтобы повредить мышечную ткань). ).60 секунд отдыха между каждым уровнем должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу это будет тяжело.
Подарите себе день отдыха, прежде чем переходить ко Дню 2, а затем снова, прежде чем завершить День 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления перед переходом к следующему этап программы. Не стесняйтесь жонглировать планом, чтобы соответствовать вашему плотному графику, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| подталкивания | <5 | 6-10 | 11-20 |
| КОМПЛЕКТ 1 | 2 | 6 | 10 |
| КОМПЛЕКТ 2 | 3 | 6 | 12 |
| КОМПЛЕКТ 3 | 2 | 4 | 7 |
| КОМПЛЕКТ 4 | 2 | 4 | 7 |
| КОМПЛЕКТ 5 | 3+ | 5+ | 9+ |
| Завершил эту тренировку? Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| подталкивания | <5 | 6-10 | 11-20 |
| КОМПЛЕКТ 1 | 3 | 6 | 10 |
| КОМПЛЕКТ 2 | 4 | 8 | 12 |
| КОМПЛЕКТ 3 | 2 | 6 | 8 |
| КОМПЛЕКТ 4 | 3 | 6 | 8 |
| КОМПЛЕКТ 5 | 4+ | 7+ | 12+ |
| Завершил эту тренировку? Пойди зарегистрируйся в PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| подталкивания | <5 | 6-10 | 11-20 |
| КОМПЛЕКТ 1 | 4 | 8 | 11 |
| КОМПЛЕКТ 2 | 5 | 10 | 15 |
| КОМПЛЕКТ 3 | 4 | 7 | 9 |
| КОМПЛЕКТ 4 | 4 | 7 | 9 |
| КОМПЛЕКТ 5 | 5+ | 10+ | 13+ |
| Завершил эту тренировку? Пойди зарегистрируйся в PUSHUPS LOGGER! | |||
Надеюсь, вы сделали это безопасно в течение первой недели, и теперь вы стремитесь перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине вы боролись с программой, я бы предложил либо повторить начальный тест, либо повторить Неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже сильнее, и будете плыть в течение первой недели, и будете уволены и рвется идти.
Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на 2-ю неделю программы «Сто отжиманий».
,Первоначальный тест | Сто отжиманий
Прежде чем погрузиться и запустить программу «Сто отжиманий», вы должны:
- Получите медицинскую консультацию и разрешение у своего врача
- Пройти начальный тест отжиманий
Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.
| ВОЗРАСТ | <40 | 40-55 | > 55 |
|---|---|---|---|
| РАНГ | выполненных отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | > 150 | > 125 | > 100 |
Чтобы выполнить тест, просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете.Не сгибайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но, поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свою силу!
После того, как вы упали в потную кучу на полу и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (умственное или иное), сколько или сколько отжиманий вы смогли выполнить. Например, когда я впервые выполнил тест, мне удалось набрать всего 19 отжиманий в хорошей форме.
Перед началом недели 1, я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и оправиться от первоначального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница хорошо сработали для меня.
Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили в тесте, и если вы все еще стремитесь улучшить свои силы и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
Поделитесь своими первоначальными результатами теста
Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; Там действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является просто показателем текущей пригодности и может использоваться в качестве инструмента сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.
Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы заняли 1 место, вам может понадобиться рассмотреть один из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание»? стр. Если вы заняли 6 или 7 место, может быть, вам нужен более жесткий план ?!
улучшите ваши отжимания
,12 лучших приложений push-up для Android и iOS
В чем выгода отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы преимущества отжиманий были видны как можно быстрее, но не наносили вреда вашему телу.
Вкратце, мы можем сказать, что это очень полезное упражнение, и, если оно выполнено правильно, человек получает исключительные преимущества. И если мы немного расширим тему, это будет следующим:
- Отжимания полезны, потому что они помогают укрепить сердце человека и систему кровообращения в целом, заставляя их немного работать и повышая общий тонус вашего тела.Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто идет от офиса к офису.
- Преимущества отжиманий заметят люди, которые хотят набрать вес или, в частности, мышечную массу. Ведь при выполнении отжиманий развиваются мышцы груди, трицепса, плеч.
- Для тех, кто хочет похудеть, в этом помогут отжимания.
- При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, привычка к дыханию формируется правильно.И правильное дыхание — одна из причин, почему некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
- Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость тела.
- Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бега приятно удивят вас всего за один, максимум два месяца.
- Преимущество отжиманий для девочек заключается также в том, что, развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди.В конце концов, большая грудь из-за отжиманий будет выглядеть туже, а маленькая — больше.
- Для тех, кто занимается боевыми искусствами, отжимания полезны тем, что они увеличивают скорость и резкость ударов.
Однако отжимания будут абсолютно бесполезны, если вы сделаете их неправильно. Вот почему в этом посте мы решили представить некоторые инструменты, которые помогут вам в этом случае. Это PUSH UP APPS, которые могут быть установлены на вашем смартфоне.С их помощью вы будете делать отжимания правильно и с максимальной пользой для своего тела и здоровья.
Вам также может понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)
Начните тренироваться, даже если вы не помните, когда вы в последний раз занимались, это достаточно просто — с помощью этих специализированных приложений. Эти приложения могут быть полезны не только для начинающих, но и для людей с сильной физической формой, которые могут достичь еще больших результатов.
ЛУЧШИЕ БЕСПЛАТНЫЕ ОБЗОРЫ ПРИЛОЖЕНИЙ APP
Всего 6 недель: 100 отжиманий
100 Pushups Free является бесплатной частью платного приложения Just 6 Weeks, которое, помимо отжиманий, включает в себя еще 4 упражнения.Запустив приложение и нажав кнопку «Пуск», нас просят пройти начальный тест, который поможет определить ваш текущий уровень.
Нам просто нужно нажать максимальное количество раз и выбрать подходящий результат. Поднявшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели. Перед началом обучения нам дают советы и рекомендации о том, как и сколько нужно тренироваться. Приложение предлагает мне выполнить 5 подходов с указанным числом раз, но эту сумму можно изменить, если вы смогли сделать больше или
Например: Поднявшись более 20 раз, приложение рекомендует запустить программу обучения с третьей недели.Перед началом обучения нам дают советы и рекомендации о том, как и сколько нужно тренироваться.
Приложение предложит выполнить 5 заходов с указанным числом раз, но эту сумму можно изменить, если вы смогли сделать больше или меньше отжиманий.
Выполнив все предписанные подходы, мы видим поздравления и общее количество выполненных отжиманий. Вы также можете установить напоминания в любой день и в любое время. И, конечно же, статистика доступна в виде красивой диаграммы или в виде списка.
Плюс 100 Pushups Free — это простой и приятный интерфейс, а недостатком является то, что невозможно подсчитать количество повторов, выполненных с помощью датчика приближения.
Сегодня особое место в смартфоне занимают спортивные приложения для бега. Некоторые из них даже имеют свои социальные сети, что говорит об особой роли здорового образа жизни среди большого количества людей. Приложения из этой статьи помогут значительно разнообразить обучение и превратить его в увлекательный урок.
вернуться в меню ↑тренировки отжиманий
С приложением Push Ups на вашем смартфоне у вас всегда будет свой бесплатный тренер. Push Ups — один из лучших инструментов для отжиманий, обладающий уникальным дизайном и мощными функциями.
Сначала вам нужно пройти тест и нажать максимальное количество раз. Здесь приложение может автоматически подсчитывать количество повторений, вам нужно всего лишь осторожно коснуться экрана носом или подбородком.
Закончив тестирование, нас просят быть уверенными, что мы действительно не можем больше отжиматься. После каждого подхода мы слышим радостный звук: «Великолепно». Кроме того, нам обещают, что мы сможем увеличить скорость более 100 раз после прохождения программы. Мы начинаем обучение — оно состоит из 5 подходов.
Каждый раз, касаясь экрана носом, начинается обратный отсчет, или вы можете просто нажать кнопку «ПОЛНАЯ» — это будет означать, что вы завершили заход на посадку. Затем следует отсчет времени отдыха.После тренировки можно исправить программу, выбрав способ ее проведения — легкий, средний или жесткий.
Как и везде, вы можете включить уведомления. Кроме того, доступен режим «FREESTYLE», в котором вы не будете нажимать вверх, следуя специальной программе, а нажимая вверх любое количество раз. В этом режиме ваши записи запоминаются, и вы наверняка захотите их побить!
Особенности:
* Счетчик датчиков
* Ручной ввод ваших результатов
* Графики и статистика
* Режим тренировок
* Режим фристайла
Проверьте, как это приложение помогает вам поддерживать отличную фигуру.Вы не разочаруетесь.
Тренировка 100 отжиманий
100 Pushups — это фитнес-приложение, цель которого — помочь вам обрести отличную физическую форму с помощью тренировочной системы, ориентированной в первую очередь на отжимания. Всего десять минут в день, и в итоге вы можете сделать 100 отжиманий за один раз.
Тренировочная программа из 100 отжиманий требует всего десять минут в день три раза в неделю — приемлемое количество времени практически для всех.Правда состоит в том, что за эти десять минут вам нужно будет сделать все возможное и строго следовать программе обучения, которую предлагает приложение.
В приложении есть таймер для отдыха, календарь с напоминаниями для тренировок и вообще все необходимое, чтобы не пропустить ни одну из тренировок. Кроме того, приложение позволяет отслеживать вашу физическую активность, чтобы вы могли легко проверить свой прогресс.
Тренировка 100 отжиманий — это приложение, которое помогает вам быть в хорошей форме.Конечно, как и любое учебное приложение, это будет полезно, только если вы действительно настроены на занятия. Это приложение не предлагает волшебные результаты, и само по себе ничего не делает.
отжиманий — фитнес-тренер
Отжимания — Fitness Trainer — программа для тех, кто хочет получить спортивную форму. Вы гарантированно научитесь делать много отжиманий подряд через несколько недель, и ваше тело буквально изменится.Вы увидите результаты своими глазами.
И для этого вам просто нужно установить приложение Push-ups — Fitness Trainer на свой телефон Android. Долой изнурительные тренировки. Все, что вам нужно, это 10 минут в день в течение нескольких недель. Будьте уверены, вы проводите больше времени, просто глядя в потолок.
Это push-up приложение имеет понятный интерфейс и настраиваемую функциональность. Каждый раз, когда вы получаете напоминания, что вам нужно подтолкнуть вверх. Таким образом, вы не пропустите ни одной тренировки.
0-100 отжиманий тренер
Некоторые упражнения, такие как отжимания, можно выполнять без проблем дома.Приложение 100 отжиманий станет для вас личным тренером, который не только подскажет оптимальную для вас программу отжиманий, но и не забудет напомнить вам, когда начинать тренировку.
Интерфейс сделан максимально простым и удобным. В верхней части находится ряд из 4 кнопок: «Очистить статистику», «Настройки», «Информация» и «Выход». В центре есть большая кнопка «Пуск», которая даст вам возможность перейти в раздел для выбора тренировочных программ.
Ниже указана ваша статистика: общее количество отжиманий, ваш уровень, статус и выбранная программа тренировок.Если вы выберете одну из тренировок, вы не сможете переключиться на другую, пока не закончите текущую программу. Или вы можете нажать «Очистить статистику» и выбрать программу, но все ваши достижения будут удалены.
Всего в приложении представлено 12 тренировочных программ, и, чтобы выбрать лучшее для вас, просто ответьте на простой вопрос: «Сколько вы делаете отжимания?». После этого найдите необходимое количество отжиманий в описании программы и запустите программу.
Программа построена таким образом, что вам необходимо выполнить определенное количество подходов. Между подходами уже есть предварительно настроенный таймер, который можно продлить на 30 секунд или остановить.
В настройках приложения вы можете включить / отключить напоминания, а также изменить временной интервал между сеансами. Подведем итоги: 100 отжиманий — это простой и очень удобный в использовании тренер, который поможет вам поддерживать мышцы в тонусе.
Вам также могут понравиться: 9 лучших приложений генератора случайных тренировок для Android и iOS
вернуться в меню ↑100 Push-up 30-дневный вызов
Вы, вероятно, заметите, что есть несколько приложений в этой категории, которые имеют схожие названия, и да, у разработчиков этих приложений, вероятно, не было воображения в качестве их сверхдержавы 🙂 С другой стороны, не имеет значения, как приложение называется правильно? Самое главное, что вы получите результат.
Это приложение станет вашим личным тренером. Лучший аспект в том, что этот тренажер не берет с вас денег, в отличие от реального. Он не только посчитает, сколько отжиманий вы делаете за одну попытку, но и отследит, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.
Когда вы только начинаете свой опыт здесь, приложение предложит вам пройти тестовую программу, где она определит ваш уровень физической силы. Затем, после анализа ваших способностей и ваших биометрических данных (которые вам также нужно будет добавить в приложение), он скомпилирует подходящую программу обучения, которая будет полезна именно для вас.
Вы выберете свой график тренировок — у вас может быть от пары тренировок в неделю до тренировок в основном каждый день. Тренировка 100 запишет все ваши успехи и запишет все данные автоматически. Тем не менее, возможность ручного ввода данных также возможна.
Pushup Perfect
Это довольно любопытное приложение, потому что оно отличается от других в этом списке. Ну, это все еще приложение pushup, но с большим масштабом обучения, если быть более точным.
Основная идея этого приложения — не просто научить вас делать классические отжимания без учета общего физического состояния и мышечной силы, но и тренировать всю мышцу плеча, руки и позвоночника, чтобы она была сильнее и Что важнее, здоровее.
Таким образом, в этом приложении есть различные упражнения, которые сочетают в себе классические отжимания, кроссфит и даже некоторые позы из йоги. На самом деле важно немного растягиваться после каждой тренировки, чтобы в мышцах не было спазма.Во-первых, вам нужно выбрать в приложении, какие отжимания вы собираетесь делать.
Приложение будет подсчитывать, сколько отжиманий вы делаете каждый раз. Кроме того, есть ежедневные проблемы, чтобы поддерживать вашу мотивацию и видеть прогресс других пользователей.
Pushup Dojo
Pushup Dojo может быть новым приложением на рынке, однако, оно одно из самых многообещающих, и, более того, оно супер многофункциональное.
Отличительной особенностью этого приложения является то, что оно имеет инновационный подход к тренировкам отжиманий — оно обладает искусственным интеллектом, который анализирует все ваши тренировки и корректирует программы в соответствии со спецификациями ваших физических способностей.
Когда вы тренируетесь, приложение создает диаграмму вашего темпа, которая выглядит как диаграмма сердечного ритма. Он показывает, как скоро у вас кончится сила, и в какой момент вам нужно замедлиться, чтобы вы могли сделать больше. Он имеет несколько уровней для всех типов физической формы.
отжиманий: 100 штурмовиков
Следующее приложение очень простое в использовании и, безусловно, поможет вам постоянно прогрессировать, не останавливаться на достигнутом результате и выполнять свои спортивные цели.
С таким помощником, как «Отжимания»: тренер «100 отжиманий» , процесс достижения цели не займет много времени. Приложение фиксирует количество отжиманий, находит среднее значение для всех подходов за время, вычисляет сожженные калории и отслеживает ход ваших тренировок. Приложение абсолютно бесплатно. С помощью этого приложения вы не потеряете форму. Еще один положительный момент в приложении — вы можете слушать музыку во время тренировок.
рутинных упражнений PRO
Push-Up Routines PRO — одно из лучших приложений для занятий спортом дома и контроля собственных результатов.Но для еще большего интереса к тренировкам мы советуем вам найти и изучить различные способы отжиманий, после чего вы можете сравнить, какие отжимания и сколько раз вы можете делать. И, если вы не пропустите свои тренировки, то эффективность не остановится.
Теперь вы можете безопасно следовать инструкциям в этом приложении, чтобы накачать мышцы груди и рук. Его удобный интерфейс с множеством объяснений и советов делает это приложение максимально полезным.
22 отжимания
Если вам нравятся проблемы, а конкуренция — это то, что поддерживает вашу мотивацию, попробуйте это приложение, чтобы улучшить свои навыки отжимания.Есть много интересных функций, которые помогут вам сохранить мотивацию и дойти до конца. Например, с каждым новым уровнем вы открываете новый голос тренера.
Кроме того, в этом приложении есть обязательное правило, согласно которому вы записываете каждое ежедневное обучение отжимания, которое вы делаете. Нет смысла тренироваться, если никто не видит это, верно?
Ну, для этого, вы можете подумать, вам нужен кто-то, чтобы подсчитать, сколько вы действительно отжимаетесь. Но подождите, нет, вы не делаете! Вы можете просто положить телефон внизу и выполнить тренировку, и детектор в приложении посчитает, сколько раз вы делали отжимания.Такое веселое приложение!
Если вы пытаетесь сбросить вес или просто хотите оставаться здоровым и подтянутым, ваш смартфон может быть полезным инструментом — но только если у вас есть подходящее приложение. Мы выбрали из лучших мобильных приложений для похудения из предложенных сотен.
Использование отжиманий. Преимущества выполнения этих упражнений огромны и выражаются не только неэффективным влиянием на организм, но и некоторыми организационными и бытовыми факторами.Что это означает? Доступность. Чтобы участвовать в отжиманиях и получить от этого упражнения выгоду, вам не нужно никуда идти!
Нам не нужна подписка на спортзал или на стадион. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать спецтехнику или одежду для отжиманий.
Все, что вам нужно, — это пол, на который можно опираться, и одно из представленных приложений push-up , установленных на вашем телефоне. Нет необходимости выделять на это много времени, потому что это очень трудно сделать в нашем быстро меняющемся веке… Нет необходимости искать какие-либо особые противопоказания — отжимания от пола можно делать с преимуществом в любой возраст, от детства до продвинутого.
вернуться в меню ↑отжиманий тренера
Это одно из самых популярных приложений для отжиманий и соревнований с другими пользователями. Начните с 10 отжиманий в день, затем увеличьте это число до 20, затем перейдите на 40 и так далее, пока не наберете 100! Pushups Coach Pro создаст для вас программу тренировок, которая будет включать 3 тренировки в неделю.
Вы получите инструмент для отслеживания вашего прогресса. Каждый раз упражнение не должно занимать больше 10 минут. Кроме того, если вы чувствуете, что вы не новичок и вам нужно начинать с более 10 отжиманий в день, вы можете легко выбрать 1 из 3 уровней: начальный, средний и продвинутый.
Еще одной отличительной чертой Pushups Coach является то, что у него есть таймер прямо в приложении. В целом, это хорошее приложение, которое только что появилось на рынке, но оно действительно хорошее.
