Подтягивание на турнике программа тренировок таблица: Схемы подтягиваний | Turnik-Men.Ru — Турник, Турникмен, Упражнения на турнике — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа подтягиваний на турнике | Твой Фитнес

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то какие мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов.

Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его.
Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: ТЕХНИКА

Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата.

Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы!

Стоит ли ждать чуда?

Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше.

Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку.

Эффект от подтягиваний: мифы и правда

Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше.

Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит.
Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук.
Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза.
Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов.
Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз.

Преимущества такой активности

Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности

Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале.

Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости.
Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память.
Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела.

Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия.

Как правильно подтягиваться

Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован.

Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки.

Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом.

Определение своего уровня и продолжительности курса

Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации.

Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень.

1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели.
2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта.

3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели.
4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе.
5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз.
6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз.

Основные правила

Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями.

В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности.

Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает.

Первая неделя

Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу.

Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами.

Дни	1 ст. (0-1)	2 ст. (2-3)
1	Начинайте всего с трёх подходов по 1 разу.	Все пять подходов делайте по 1 повторению.
2	Теперь сделайте четыре подхода по 1 разу!	Сделайте то же самое, что и в предыдущий день, только постарайтесь подтянуться больше 1 раза в конце.
3	Вы вполне можете сделать все пять повторов по 1 разу, действуйте!	Начинайте с 1 раза, потом сделайте 2, после чего — дважды по 1 повторению. На завершительном этапе подтянитесь 2 раза.

Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня.

Вторая неделя

Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня.

Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс.

Дни	1 ст. (0-1)	2 ст. (2-3)	3 ст. (4-6)
1	Все пять подходов делайте по 1 разу.	Начинайте с 1 повтора, потом сделайте 2 и снова возвращайтесь к 1 повторению. Сделайте его дважды. В конце — не меньше 2 раз!	Во все ваши пять подходов делайте 2 повтора.
2	Снова делайте пять подходов с 1 повтором, но на заключительном этапе попробуйте подтянуться больше.	Начните с трёх подходов по 2 повтора, на четвёртом подтянитесь 1 раз и на пятом выжмите больше 2 раз!	Сделайте 2 раза, потом — 3. Возвращайтесь к 2 повторам ещё на два подхода. В конце сделайте больше 3.
3	В этот день все походы также делайте по 1 разу.	Сегодня вы должны во все пять подходов выполнять 2 повтора.	Начните с 2 раз, потом дважды подтянитесь по 3 раза, затем снова 2. Завершите тренировку 3 повторениями!

Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали!

Третья неделя

Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней.

Дни	3 ст. (4-6)	4 ст. (7-11)
1	Сделайте 2 повтора, потом — 3, и ещё два раза по 2. Завершите тренировку 3 повторами.	Начинайте с 2 раз, потом сделайте дважды по 3, затем снова 2. В конце подтянитесь больше 3 раз.
2	Сделав 3 раза, переходите к 4, затем дважды сделайте по 3. В конце сделайте максимум: это должно быть больше 3 раз.	Размявшись 3 повторами, сделайте ещё четыре подхода по 4 раза.
3	Выполните то же самое, что и в предыдущий день.	Начните с 4 раз, потом сделайте 5. Два следующих подхода будут по 4 раза, в конце сделайте больше 5.

Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий.

Четвёртая неделя

Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса.

Дни	3 ст. (4-6)	4 ст. (7-11)	5 ст. (12-17)
1	Сделайте 3 повтора, затем 4 и снова два раза по 3. В конце сделайте не меньше 4 раз.	Начните с 4 раз, увеличьте до 5 и на два подхода вернитесь к 4. Заключительный подход — от 6 раз!	Начинайте с 3 повторов, сделайте 4 и затем ещё три раза по 3.
2	В начале вас ждут 4 повтора, после этого во все четыре подхода — по 5 раз!	Стартуйте с 5 повторов, потом выполните 6 и снова возвращайтесь к 5 на два похода. В конце сделайте 6 раз или больше.	Все четыре подхода делайте по 2 раза. На последнем этапе сделайте столько, сколько сможете, но больше 4!
3	Сделав 4 раза, переходите к 5, потом снова возвращайтесь к 4 и сделайте их дважды. В конце не меньше 6 раз!	Выполните два раза по 6 повторов, затем два раза — по 5. Завершите тренировку 7 повторениями.	Все четыре подхода также подтягивайтесь по 2 раза. В конце подтягивайтесь по возможности, но больше 5 раз!

Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели.

Пятая неделя

К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите!

Дни	5 ст. (12-17)	6 ст. (18-25)
1	Начните с 5 раз, потом сделайте 6, после этого два раза по 4. Завершите тренировку, сделав от 6 повторений.	Сделайте 6 повторов, переведите дыхание и затем сделайте 7 раз. Следующие два подхода будут по 5 раз. В конце поднажмите и сделайте больше 7 повторов!
2	Первые два подхода всего лишь по 3 раза. Затем и того меньше: два подхода по 2 раза. В конце выжмите из себя больше 7 повторений.	Начинайте с 3 повторений, потом сделайте 4. Повторите. При последнем подходе сделайте столько, сколько получится, но больше 7.
3	В первый раз сделайте 3 повторения, потом на одно больше. Следующие два подхода снова по 3 раза. Завершите этот день, подтянувшись больше 7 раз.	В первом повторе подтянитесь всего 3 раза, потом — 4, и снова 3. Предпоследний подход включает 5 повторов, последний — от 9.

Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе!

Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов!

Дни	Облегчённый вариант	Усложнённый вариант
1	Начальный подход включает 6 раз, затем следует 7. После этого подтянитесь два раза по 4 и в конце сделайте больше 8 повторений.	Сразу сделайте 9 раз, после этого — 10. Повторите дважды по 6 и напоследок сделайте от 10 повторов.
2	Работайте, увеличивая нагрузку. Начните с 2 раз, потом три раза по 4. В конце подтянитесь не меньше 10 раз.	Лёгкий старт с 2 повторений, после которого идут три подхода по 5 раз и заключительные 11.
3	Сделайте 4 раза, потом 5, после чего ещё два подхода по 4. Завершите занятие 11 повторами.	Начните с 5 раз, затем сделайте на одно больше и на два подхода снова возвращайтесь к 5 повторам. В конце выжмите из себя 12 раз.

А это вам на видео немного мотивации

Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно.

Схема подтягиваний на турнике. Подтягивание на перекладине

Автор: Vladimir Ochev 06.03.2012 23:57

Схема подтягиваний на турнике

В любые времена было популярно иметь атлетически сложенное тело. Впереди лето и нужно успеть привести себя в порядок. В весеннюю пору на улицу, как из берлог медведи после зимний спячки, начнут выползать «ТурникМены» дабы накачать усохший за зиму бицепс и напомнить себе как выглядят мышцы. За уже бывалыми спортсменами побегут и неопытные новички. Кто-то захочет покрыть свои косточки мясом, а кто-то согнать прочь жирок. И тем и другим нужна своя схема работы на турнике.

Как Вы уже поняли, схема, по которой Вы будете работать на турнике, зависит от ваших целей. Желаете нарастить мышечную массу или же увеличить силовые возможности? Как это понимать? Всё очень просто! Процесс подтягивания на турнике происходит в две фазы. Первая фаза происходит во время поднятия собственного тела, вторая фаза во время его опускания. Спортсмены называют их негативной и позитивной фазами. Итак, набираемся смелости и решимости и идем подтягиваться на турнике.

Позитивная фаза подтягиваний на турнике – фаза поднятия веса, гантели или чего бы там ни было, что попалось Вам под руку.

Негативная фаза подтягивания на перекладине – обратная позитивной, фаза опускания веса, в нашем случае тела.

Именно в этих фазах подтягивания на турнике кроется секрет постановки наших программ! Помните, что перед тем как Вы приступите к выполнению подтягиваний необходимо хорошенько размяться!

Первая схема подтягивания «общеукрепляющая»

Работа по этой схеме рассчитана на новичков и направлена на увеличение количества подтягиваний на перекладине за один подход. В нашем случае она будет использоваться для укрепления или приобретения мышечного скелета. Рассчитана она на 30 недель. Но на собственном опыте было проверено, что возможно преодолеть ее за гораздо меньший срок.

Занимаясь по этой таблице на турнике и переходя к следующему результату ежедневно, только на 22 результате я понял, что она рассчитана на 30 недель, а не на 30 дней. И в общем для перехода к следующей необходимой Вам схеме достаточно пройти хотя бы третью часть данной таблицы.

Вторая схема подтягиваний на турнике предполагает увеличение СИЛЫ МЫШЦ !!!

Целью этой схемы является сила. Для того, чтобы добавить силы вашим мышцам, вы должны делать следующие упражнения при подтягивании на турнике:

1. Во время подтягивания на перекладине делайте усилие на позитивную фазу. А значит медленно поднимайте своё тело и быстро опускайте. (3 сек. поднятие и 1 сек. спуск).

2. В данной схеме следует увеличивать количество повторений с каждым подходом. (Например первый подход 1 раз, второй 2 и т.д.) Количество подходов зависит от Вашей физической формы.

3. При поднятии мышцы должны быть максимально напряжены. (Не сочкуем! Всё же для себя, родного.)

4. Время между подходами не должно превышать 2-х минут.

Третий вариант схемы подтягиваний на перекладине рассчитан на НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ !!!

Для наращивания мышечной массы Вам необходимо делать акцент на негативную фазу. То есть нужно подтягиваться на турнике следующим образом:

1. Быстро поднимать свое тело вверх, как будто внизу за вами прыгает злая собака и очень медленно опускать, как будто она еще там (1 секунда поднятие, 3 секунды спуск).

2. Работая по этой системе, Вам необходимо строго соблюдать одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений. (Лично я делаю 4 подхода по 10 повторений).

3. Время отдыха между подходами должно быть не менее 3-х минут.

4. Во время подтягивания необходимо стараться держать свои мышцы в постоянном напряжении, не расслаблять их ни на секунду.

5. Данная схема тренировки на турнике требует хорошего, регулярного питания с минимальным перерывом между занятиями в 48 часов. (Оптимальным решением проведение тренировок через день, 3 раза в неделю).

Всем больших мышц, здоровья и желание совершенствовать свое тело! Спорт — это сила!

Опубликовано в Спорт

Добавить комментарий

28 упражнений на турнике (перекладине)

Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания с резиной снизу

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания с тремя паузами

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания с полотенцем

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно: чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори. Важно: усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. Важно: чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. Важно: это упражнение требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках (хват и кор) расставлены по нарастанию сложности.

ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

1. Вис на двух руках

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

2. Перехваты в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

3. Вис на одной руке

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

4. Пальцевые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

1. Подъем коленей в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

2. Подъем коленей + выход в уголок

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

3. Подъем прямых ног к перекладине

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

4. Маятник

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. Важно: следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

5. Циркуль

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

Как тренироваться

Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Пример экспресс-тренировок на турнике

Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.
Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

Начинающий	Опытный	Эксперт
1.Негативные подтягивания 6х3	1.Подтягивания широким хватом 4х10	1. Подтягивания с хлопком 10х3
2.Прыжковые подтягивания 5х6-10	2.Подтягивания прямым хватом 3х8	2.Круговые подтягивания 3х5
3.Подъем коленей в висе 3х15-20	3.Подтягивания разнохватом 1-2хМАКС	3.Подтягивания с 3 паузами 3х3
4.Маятник 2х10-15	4.Подъем коленей + выход в уголок 3хМАКС	4.Подтягивания на одной руке с полотенцем 2хМАКС
5.Вис на двух руках 2хМАКС	5.Перехваты в висе 3хМАКС	5.Подъем прямых ног к перекладине 3хМАКС
	6.Пальцевые подтягивания 2хМАКС	6.Циркуль 3хМАКС
		7.Вис на одной руке 2хМАКС

Смотрите также

Старт тренировки с собственным весом: прогрессия подтягивания

Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапеции), плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (двуглавая мышца и плечевая мышца).

Чем ближе расположены руки, тем больше акцент делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками, направленными от вы, пока подтягивания выполняете руками, обращенными к вам (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше).Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.

Примечания: Если у вас нет планки для подтягивания, эти несколько альтернатив позволят вам начать работу.

О прогрессе: Переходы между первыми вариантами в этом прогрессе трудны. Тем не менее, прогрессия горизонтальных подтягиваний задействует те же мышцы, что и подтягивания, и имеет более мягкий градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Подтягивания с опорой на ноги. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, подтягивая тело вверх. Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получите от вспомогательной ноги. Постарайтесь со временем сократить эту помощь. Это можно сделать, положив кончики пальцев ног на стул под собой. Видео демонстрация.
2. Подтягивания с складным ножом. Поместите высокий предмет под перекладину и перед ней (прочный стул или, что еще лучше, стол).Расположение — ключ к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на них под углом 90 градусов или меньше к туловищу, с согнутой талией. Упереться пятками в стул или стол и выпрямить талию, прижав подбородок к перекладине. Вот видео-демонстрация: подтягивания складным ножом.
3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в позе подтягивания, расположив подбородок над бар, затем медленно опуститесь до отсчета 5 секунд.

4. Половинные подтягивания (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь вверх через половину диапазона движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно на среднюю дистанцию (локти согнуты под углом 90 градусов). 5. Подтягивания. С мертвой точки подтянись, пока ваш подбородок поднимает планку.
6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с закрытыми руками все вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч.Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайшей мышце спины.
8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в основном упражнении.

Этот вариант подтягиваний является ключом к наращиванию мышц. Если для начала 4 подтягивания лучника слишком много, начните с трех на каждую руку.
Вот небольшая видео-демонстрация подтягивания лучника.
9. Подтягивание грудины. Это движение смещает акцент с широчайшей мышцы спины, но это еще один ключевой шаг на пути к наращиванию мышц. Выполняйте подтягивание, пока штанга не окажется на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти оставайтесь близко к телу в течение более поздней части движения, и что они проезжают мимо ваших плеч. Этот ход не будет путают с подтягиванием грудины, через которое ваша спина арочный. Видео демонстрация.
10. Подтягивание пупка.То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне планки. Опять же, локти должны пройдитесь по бокам и проезжайте мимо плеч. Видео демонстрация.
11. Подтягивания одной рукой с полотенцем. Чем ниже вы держите полотенце, тем меньшую помощь может оказать другая рука. Также попробуйте изменить свой захват полотенца, чтобы уменьшить сопротивление (например, держитесь только двумя пальцами).

Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
12. Подтягивания одной рукой с полотенцем и эксцентрики. Отпустите полотенце, как только подбородок коснется перекладины, и опустите себя на счет 5 секунд. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
13. Подтягивания на половину одной руки (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь через половину диапазон движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Тогда опустись обратно в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
14.Подтягивания одной рукой. Из мертвого зависания подтянитесь вверх во всем диапазоне движений.

Bootstrap 4 Панель навигации

Панели навигации

Панель навигации — это заголовок навигации, расположенный в верхней части страница:

Логотип

Базовая панель навигации

С Bootstrap панель навигации может расширяться или сворачиваться, в зависимости от Размер экрана.

Стандартная панель навигации создается с помощью .навигационная панель class, за которым следует адаптивный класс сворачивания: .navbar-expand-xl | lg | md | sm (размещает панель навигации вертикально на очень большом, большом, среднем или маленьком экранах).

Чтобы добавить ссылки внутри панели навигации, используйте элемент

class = "navbar-nav"

с классом .nav-item за которым следует элемент с классом .nav-link :
Пример
- Ссылка 1
- Ссылка 2
- Ссылка 3
Попробуй сам »
Вертикальная панель навигации
Снимите .navbar-expand-xl | lg | md | sm класс для создания вертикальной панели навигации:
Пример
Попробуй сам »
Центрированная панель навигации
Добавьте . justify-content-center класс в отцентрируйте панель навигации.
В следующем примере панель навигации будет центрирована на средних, больших и очень большие экраны. На маленьких экранах он будет отображаться вертикально и с выравниванием по левому краю (из-за класса .navbar-expand-sm):
Пример

…
Попробуй сам »
Цветная панель навигации

Используйте любой из классов .bg-color , чтобы изменить цвет фона панели навигации (.bg-primary , .bg-success , .bg-info , .bg-warning , .bg-dangerous , .bg-secondary , .bg-dark и .bg-light )
Совет: Добавьте цвет текста white ко всем ссылкам на панели навигации с помощью класса .navbar-dark или используйте класс .navbar-light , чтобы добавить черный цвет текста.
Пример

Активный

Ссылка

Ссылка

Отключено

…

…

Попробуй сам »
Активное / отключенное состояние : Добавьте класс .active в элемент, чтобы выделить текущую ссылку, или класс .disabled , чтобы указать, что ссылка неактивна.
Торговая марка / логотип
Класс .navbar-brand используется для выделения бренда / логотипа / названия проекта на вашей странице:
Логотип
Пример

Логотип
…
Попробуй сам »
При использовании класса .navbar-brand в изображениях, Bootstrap 4 автоматически стилизует изображение, чтобы оно соответствовало панели навигации по вертикали.
Пример

…
Попробуй сам »
Сворачивание панели навигации
Навбар
Очень часто, особенно на маленьких экранах, нужно скрыть навигацию ссылки и замените их кнопкой, которая должна открывать их при нажатии.
Чтобы создать складную панель навигации, используйте кнопку с class = "navbar-toggler", data-toggle = "collapse" и data-target = "# thetarget ". Затем заверните содержимое навигационной панели (ссылки и т.д.) внутри элемента div с class = "collapse navbar-collapse" , за которым следует идентификатор, который соответствует цели данных кнопки: « thetarget ».
Пример

Navbar

<кнопка type = "кнопка" data-toggle = "collapse" data-target = "# collapsibleNavbar">
Попробуй сам »
Совет: Вы также можете удалить. navbar-expand-md, чтобы ВСЕГДА скрывать ссылки на панели навигации и отображать кнопку переключения.
Навигационная панель с раскрывающимся списком
Логотип
Навбары также могут содержать раскрывающиеся меню:
Пример

Логотип
Попробуй сам »
Формы и кнопки навигационной панели
Добавьте элемент
с class = "form-inline" для группировки входов и кнопки рядом:
Пример

php «>
<ввод type = "text" placeholder = "Search">

Попробуй сам »
Вы также можете использовать другие классы ввода, такие как .input-group-prepend или .input-group-append , чтобы прикрепить значок или текст справки рядом с полем ввода. Вы узнаете больше об этих классах в главе Bootstrap Inputs.
Пример

@

Попробуй сам »
Текст навигационной панели
Текст на панели навигации
Используйте класс .navbar-text для вертикального выравнивания любых элементов внутри навигационной панели, которые не являются ссылками (обеспечивает правильное заполнение и цвет текста).
Пример
- Ссылка 1
- Ссылка 2
Текст навигационной панели

Попробуй сам »
Фиксированная панель навигации
Панель навигации также можно закрепить вверху или внизу страницы.
Фиксированная панель навигации остается видимой в фиксированном положении (вверху или внизу) независимо от прокрутки страницы.
Класс .fixed-top делает панель навигации фиксированной на верх :
Пример

…
Попробуй сам »
Используйте класс .fixed-bottom , чтобы панель навигации оставалась на низ страницы:
Пример

…
Попробуй сам »
Используйте класс . sticky-top , чтобы зафиксировать / оставить навигационную панель на верхний страницы при прокрутке мимо . Примечание: Этот класс не работает в IE11 и более ранних версиях (будет рассматривать его как позицию : относительный ).
Пример

…
Попробуй сам »

Какие варианты вы можете выбрать?
Это, безусловно, относится к видам спорта, в которых используется собственный вес, таким как Freeletics или Calisthenics — они, как правило, проводятся на открытом воздухе по большей части.Эти два вида спорта, а также другие тренировки, в которых используется вес вашего тела, включают в себя сложное, но также очень эффективное упражнение: подтягивания .
Подтягивания — это главная дисциплина для спины и эффективное базовое упражнение для тренировок с собственным весом. С помощью подтягиваний вы также тренируете широкие мышцы спины, мышцы с капюшоном, мышцы ромба, а также круглые мышцы и бицепсы. Подтягивания не только укрепляют мышцы спины, но и расслабляют межпозвонковые диски и позвоночник.
Но как мне включить подтягивания в свои тренировки в саду или в другом месте? Если вам не повезло с деревом и веткой на идеальной высоте в вашем саду, вам понадобится перекладина для подтягивания, чтобы успешно завершить тренировку с собственным весом в саду. Обязательным условием для этого является, конечно, наличие собственного сада. В противном случае вам нужно искать парк или другое общественное место для тренировок с перекладиной. Тяга для сада также должна быть без ржавчины. В следующем абзаце мы рассмотрим различные возможности выполнения подтягиваний, в частности, тренировки в саду.
Есть несколько возможностей
Наружная дуга для подтягиваний
Вы можете закрепить обычную уличную перекладину на внешней стене в саду. Это, вероятно, самое дешевое решение, но оно будет надежно прикручено к стене, что может стать проблемой, поскольку его можно использовать только для тренировок на открытом воздухе. Для тренировок зимой может понадобиться вторая штанга для подтягиваний или станция для квартиры.
Турник
Второй вариант турника для сада — это турник, закрепленный в земле.Благодаря свободе во всех направлениях упражнения, такие как передние рычаги, можно легко выполнять. К недостаткам можно отнести большие усилия по установке, высокую цену за надлежащее качество и то, что этот стержень прочно закреплен в земле. Кроме того, вы можете заниматься на открытом воздухе только в плохих погодных условиях.
Гимнастические кольца
Еще одна возможность — сделать гимнастические кольца, что является одним из самых дешевых решений. Однако для этой цели требуется сучок дерева на идеальной высоте или возможность крепления, чтобы можно было прикрепить туда кольца.Кроме того, кольца очень динамично реагируют на подтягивания, и большинство атлетов предпочитают жесткий вариант тяги-тяги.
Портативная перекладина для подтягиваний и отжиманий
Четвертый вариант — это уличная перекладина для подтягиваний для дерева или стойки для подтягиваний и отжиманий, которую также можно использовать для стены с пакетом Premium. Два адаптера (настенный и наружный) можно прикрепить к дереву, а также к внутренней или внешней стене.
Преимущества в том, что вы можете тренироваться как в помещении, так и на улице с одним и тем же устройством.Это означает, что вы можете тренироваться в саду в хорошую погоду и в квартире в плохую. Кроме того, здесь есть гибкость, так как вы также можете использовать штангу в других местах за пределами вашего сада для тренировки. Для крепления вам понадобится только дерево или шест.
Когда он не используется, его можно снять со стены или с дерева, чтобы он не мешал. Еще одно преимущество связано со многими другими упражнениями, такими как отжимания, подъемы ног или подъемы мышц.Однако настенный адаптер остается прикрученным к стене, и эта тяговая штанга стоит дороже, чем вышеупомянутые решения. Кроме того, для наружной установки в вашем саду вам понадобится дерево, у подножия которого нет ветвей.
Планка для подтягивания и отжимания состоит из защитного мата для деревьев, вкл.
- Застежки-липучки (1)
- адаптер для улицы (2)
- два съемных мульти-штанги для подтягиваний и отжиманий (3)
- натяжной ремень (4)
- и боковой рычаг (5) .
Благодаря съемным мульти-стержням все части помещаются в рюкзак и могут быть перенесены в сад или на место тренировки. Защитный коврик крепится вокруг дерева с помощью прилагаемой застежки-липучки, чтобы защитить его от повреждений или точек давления. Адаптер для улицы временно прикрепляется к защитному коврику с помощью широкой застежки-липучки, так что обе руки доступны для окончательного закрепления адаптера для улицы с помощью натяжного ремня. Застежка очень похожа на шлейф.
Для того, чтобы можно было подтягиваться, боковой рычаг теперь подключен к внешнему адаптеру, а два мульти-стержня вставлены в боковой рычаг и закреплены болтами. Чтобы переключиться с подтягиваний на отжимания, вам просто нужно снять боковой рычаг с адаптера для улицы и повернуть его на 180 °. Благодаря этой функции планка Pullup & Dip также подходит для многих других упражнений.
Возможны четыре положения хвата
С Pullup & Dip вы можете тренироваться с четырьмя различными положениями хвата (это также помогает укрепить хват).В дополнение к обычным подтягиваниям, вы также можете получить очень широкий хват за изогнутые концы рукоятки, как средство для большей тренировки мышц спины. Также возможен плотный и параллельный хват перекладины. Редко была перекладина для подтягивания более разнообразной и сложной.
Что делать, если идет дождь или снег, но я все еще хочу тренироваться в саду?
Подтягивающая перекладина Pullup & Dip для сада, а также для наружных стен предлагается в двух различных материалах: смесь стали с порошковым покрытием и мульти-перекладины из нержавеющей стали, а также подтягивающая перекладина из чистой нержавеющей стали.Поэтому он устойчив к ржавчине и может также использоваться для тренировок на открытом воздухе под дождем. Из-за возможной кражи или грязи, вызванной деревьями, ветром и т. Д., Рекомендуется вынуть тягу из адаптера на ночь и хранить ее в надежном месте.
Каждое ли дерево в моем саду подходит для этой установки?
Дерево не должно гнить и должно быть не менее 20 см в диаметре. Конечно, также полезно, чтобы ствол дерева был как можно более прямым, что облегчает прикрепление и обучение.Кроме того, у подножия дерева не должно быть сучьев, чтобы упростить установку. Регулируемый адаптер для установки вне помещений также позволяет прикреплять тягу к деревьям разного диаметра.
Виды тяги на штанге разными хватами. Программа подтягиваний на турнике
Подтягивание на перекладине — одно из наиболее доступных, но в то же время эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.
Подтягиваться можно где угодно, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в спортзале, а с особым энтузиазмом даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний невозможно. Но можно хорошо подчеркнуть рельефность спины и рук, а также увеличить силу этих групп мышц. Подтягивания могут быть разными. Типы тяги на перекладине определяют, какие мышцы будут работать в большей степени.Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие виды подтягиваний бывают на перекладине. Фото каждого из них нам в этом поможет.
Средняя рукоять сверху
Традиционный вариант, популярный как у отечественных физруков, так и у американского спецназа. Основная нагрузка в этом случае ложится на мышцы спины и бицепса.
Техника проста: возьмитесь за гриф хватом, равным ширине плеч.Повесьте, отключите звук, пригнув спину и скрестив ноги (в этом случае тело будет меньше расслабляться). Теперь можно подтянуться, сняв лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растягивались, нужно полностью выпрямить руки.
Средний хват снизу
Нижний хват на перекладине всегда проще, и этот вариант тому подтверждение. Он проще предыдущего, так как у него больше нагрузки на бицепсы, и они выполняют свою работу лучше, чем спина, особенно у новичков.
Хват выполнен такой же ширины, как и в прошлом, только теперь руки поворачиваются к корпусу. Выполняя тягу, необходимо придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отводить плечи назад и вниз. Затем предплечья остаются на протяжении всего движения перпендикулярно полу.
Широкий хват к груди
Различные типы вытягивания перекладины по-разному влияют на наши мышцы. Этот вариант самый полезный.Но, как это обычно бывает, все самое лучшее дает только упорный труд. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда найдется человек, умеющий правильно подтягиваться широким хватом. В этом случае задействуются сразу несколько спинных мышц: парные круглые, трапециевидные и широтные.
Для борьбы за перекладину нужно сверху хват, чтобы ширина примерно равнялась хвату для жима лежа.Важный нюанс — большой палец должен охватывать планку сверху, как и все остальные пальцы. Такая небольшая хитрость позволяет лучше растянуть мышцы позвоночника. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтягиваться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно нагнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале верхнюю точку следует отложить на несколько секунд.
Широкий хват для головы
Продолжая рассматривать виды подтягиваний на горизонтальной перекладине, остановимся на популярном, но достаточно травматичном варианте — вытягивании широким хватом за голову.Если подвижность плечевых суставов недостаточна, а также при неправильном выполнении могут возникнуть серьезные травмы.
В этом методе подтягиваний те же самые мышцы, что и в предыдущем, но более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина захвата тоже не отличается. Растяжка, в этом случае прогибать спину не нужно, тело вместе с ногами должно образовывать одну плавную линию. Локти при движении должны быть направлены строго вниз, а не назад.В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полную амплитуду, скорее всего, пройдет некоторое время. Это нормально и даже хорошо, потому что за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и плавно опуститесь в исходное положение!
Узкий хват сверху
Пора рассмотреть виды подтягиваний на горизонтальной перекладине узким хватом.Начнем с хвата «сверху». Этот вариант упражнения подходит людям, страдающим недостаточной подвижностью лучезапястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть самых широких, зазубренных и в некоторой степени плечевых мышц.
Держать перекладину нужно как можно более узко (так, чтобы большие пальцы рук почти касались). Прогнувшись в спине, нужно подтянуться вверх, стараясь снарядом коснуться нижней части груди.
Узкий хват снизу
Этот вариант обычно выполняется как облегченная альтернатива предыдущему или для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины вниз.Помимо низа широчайшего, нагрузку получает еще и бицепс.
Как и в прошлый раз, снаряд взят максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на правой руке, нужно согнуть спину и посмотреть на кисть. Во время затяжки нужно сосредоточиться на максимальном качестве лезвий и отведении плеч назад. Подойдя к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Разобрав классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более конкретным. Этот вид позволяет проработать нижнюю часть самых широких, зазубренных и частично плечевых мышц.
Взяться за перекладину необходимо так, чтобы один кулак был впереди другого. На растяжке нужно активно прогнуться в спине и постараться нижней частью грудных мышц коснуться турника. В верхней точке голова отталкивается от турника.С каждым повторением эта сторона меняется. И в каждом новом подходе меняется раскладка рук. По возможности на турник можно повесить V-образную ручку, что сделает упражнение более комфортным.
Частичные подтягивания нижним хватом
Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. Он использует принцип концентрации нагрузки. Удерживая перекладину средним задним хватом, нужно подтянуться ровно наполовину (когда между плечом и предплечьем прямой угол).Это будет исходная позиция. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтягиваться вверх, стараясь дотянуться до ключиц перекладины. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.
Программа тренировок
Обсудив виды подтягиваний на перекладине и групповых мышцах, которые в них задействованы, немного расскажем о программе тренировок, позволяющей добиться успеха. Прежде чем приступить к тренировкам, вам необходимо определить свой максимум в той или иной форме подтягиваний.Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять этот комплекс не реже двух раз в неделю. Через месяц нужно еще раз проверить свои способности и, в случае прибавки в силе, перейти на следующий уровень сложности.
Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза
Те люди, которые попадают в эту категорию слишком слабо для собственного веса. Поэтому начинать надо с пассивной части подтягиваний. Эта
Лучшая свободно стоящая штанга для подтягивания в 2019 году
Какая самая лучшая автономная стойка для подтягивания в 2019 году? Есть несколько хороших турникетов, но найти надежный — непростая задача.Наш беспристрастный обзор поможет вам найти лучший вариант за ваши деньги.
Когда дело доходит до подтягиваний дома, штанга для подтягиваний стоя — лучший выбор, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в спортзале в гараже. Штанги для подтягиваний стоя действительно эффективны для использования занимаемого пространства, и здесь есть несколько способов упражнений на них.
Штанги для подтягивания стоя Ранее
Раньше, если вы искали штанги для подтягивания стоя, вам приходилось много вникать в рынок.И проблема с ними в том, что если вы не платите непомерную сумму, велика вероятность, что ваша штанга для подтягивания стоя будет посредственной по производительности. Но теперь, с появлением передовых технологий и методов производства, штанги для подтягивания стали лучше. Каждый владелец домашнего тренажерного зала должен иметь штангу для подтягиваний стоя как часть домашнего тренажерного оборудования.
Почему подтягивания?
Многие люди задавали мне этот вопрос, и я скажу вам то же самое, что и им. Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела в настоящее время.Он прорабатывает все основные и второстепенные группы мышц верхней части тела. Это означает, что вы можете буквально пропустить все остальные упражнения и просто сосредоточиться на подтягиваниях или подтягиваниях, чтобы построить прочную верхнюю часть тела. Вы можете делать правильные подтягивания с помощью эластичных лент.
Нет другого упражнения, к которому вам следует обратиться для получения тела классической формы. Это может быть труднее, чем многие другие упражнения, но поверьте мне, когда я скажу, что у него несколько преимуществ. Если посмотреть на картину в целом, все бодибилдеры и фитнес-эксперты всегда рекомендуют это упражнение даже новичкам, поскольку оно очень эффективно.
Когда дело доходит до трудностей, это одно из самых сложных упражнений для среднего посетителя спортзала. Но это не должно мешать вам попробовать. Главное — не отчаиваться из-за небольшого количества повторений, которые вы можете выполнить. Вы должны помнить, что чем больше вы занимаетесь этим, тем лучше вы справляетесь с этим.
Штанги для подтягиваний стоя — группы мышц
Башня для подтягиваний стоя также обычно называется тренажерным залом или отдельно стоящей перекладиной для подтягиваний, с помощью которой вы можете выполнять множество различных движений. .Это многосуставное упражнение для верхней части тела, которое улучшает их способность тянуть и толкать тяжелые предметы.
Дело в том, что, поскольку вы улучшаете силу верхней части тела, это также помогает вам лучше выполнять гораздо больше упражнений. А поскольку около 70% всех упражнений включают верхнюю часть тела, это хорошая область, на которой стоит сосредоточить ваше внимание. Когда дело доходит до общего развития тела, верхняя часть тела играет ключевую роль в этом процессе. Это позволяет вам выполнять гораздо больше упражнений в домашнем тренажерном зале.
Это простая разбивка всех групп мышц, задействованных при подтягивании, широчайшей мышцы спины, большой и малой трапеции, дельтовидных мышц и малых сгибателей верхней части тела и многих других. Ключевым моментом здесь является то, что мышцы работают концентрически во время фаз подъема и спуска, что дает вам полноценную тренировку и ускоряет рост мышц.
Покупка подходящей штанги для подтягивания стоя
Чтобы получить правильный тип штанги для подтягивания стоя, нужно многое сделать.Поскольку он большой и дорогой, вам нужно помнить о зоне для установки домашнего спортзала и о том, сколько вы собираетесь за нее платить.
Многоцелевая штанга для подтягиваний, стоящая отдельно, имеет множество вариантов для различных упражнений, которые вы можете выполнять. Лучшие свободно стоящие брусья для подтягиваний могут включать в себя несколько упражнений, таких как подтягивания, подтягивания, приседания, подъемы ног и многое другое.
Кроме того, в некоторых из них предусмотрены эффективные методы хранения. Это может быть очень полезно, если у вас есть небольшое пространство для гаража. Так что вы можете убрать его после того, как закончите с ним.
Выбор лучшей штанги для подтягиваний, стоящей отдельно
Когда вы собираетесь выбрать правильную штангу для подтягиваний, стоящую отдельно, вам следует подумать о нескольких вещах. Этот тип перекладины намного превосходит остальное оборудование той же категории, например перекладину для подтягивания дверного проема или телескопическую перекладину. Узнайте больше о поручне для подтягивания дверного проема. Более того, это автономные тяговые штанги, которые не выполняют нескольких функций, в отличие от подъемной башни.
Здесь вы можете обнаружить, что есть намного больше возможностей для отдельно стоящей перекладины для подтягивания, если сравнить их с перекладиной для подтягивания в дверном проеме или телескопической перекладиной для подтягивания. Однако компромисс — это большой размер, который он занимает. Вы не можете возить это вместе с собой в отпуск. Но если вы ищете лучшие методы тренировки в собственном домашнем тренажерном зале, то это надежный вариант для вас.
Обычно, покупая стоячую перекладину для подтягиваний, вы обратите внимание на следующие варианты:
Используемый материал
Он должен быть изготовлен из прочных материалов и иметь прочную конструкцию, поскольку он будет поддерживать много вес.В зависимости от движения, выполняемого упражнением, большая нагрузка оказывается на суставы отдельно стоящей перекладины для подтягиваний. Вы должны убедиться, что ваш турник может с этим справиться.
Хранение
Вам необходимо проверить, можно ли хранить ваше оборудование. Это означает, что вы сможете сложить его, когда закончите с ним. Хотя это особенно привлекательно для людей с небольшими площадями в домашнем спортзале в гараже, у него есть и другие проблемы. Поскольку складные конструкции в некоторых местах ставят под угрозу структурную целостность, у более крупных людей будут проблемы со стабильностью и долговечностью вертикальной перекладины.
Регулируемая
Стоящая перекладина для подтягиваний, которая также регулируется по высоте, является хорошей функцией. Если есть другие люди, которые используют ваш домашний тренажерный зал, кроме вас, то вам нужно обратить внимание на это. С другой стороны, если вы находитесь наедине со своим домашним тренажерным залом, вам не нужно слишком об этом беспокоиться.
Что вам нужно знать
Помимо этих соображений, есть еще несколько факторов, на которые вам нужно обратить внимание, прежде чем вы получите идеальную штангу для подтягиваний стоя для своего домашнего спортзала.
Ограничение по высоте
Независимо от того, высокий вы или низкий, вам нужна штанга для подтягивания стоя, которая будет соответствовать вашему диапазону роста. Иногда оборудование может быть для вас слишком высоким или коротким, и это большая причина для некачественной тренировки.
Ограничение веса
Еще одно физическое ограничение, о котором вам нужно беспокоиться, это следующее. Если вы занимаетесь более тяжелой стороной, вы можете сначала проверить это, прежде чем решите выбрать штангу для подтягивания стоя.Кроме того, это важно, когда вы смотрите на портативную станцию для подтягивания. Они не имеют прочной конструкции, поэтому вам нужно проверить их дважды.
Движения для упражнений
Это одна из лучших особенностей турник для подтягиваний стоя, способность выполнять многие другие движения, помимо подтягиваний и подтягиваний. Более популярные модели имеют огромное количество различных тренажеров, которые могут улучшить вашу физическую форму в целом.
Прочность
Отдельно стоящая стойка с грифом для подтягиваний принимает на себя большую нагрузку на суставы, когда она используется во время упражнений.Это означает, что вам необходимо убедиться, что конструкция перекладины для подтягивания является прочной, как и используемый материал.
Стоимость
И последнее, но не менее важное: стоимость является важным фактором, когда дело доходит до решения о покупке турникета стоя, особенно потому, что хорошие стоят дорого.
Weslo Weider Power Tower — одна из лучших вертикальных перекладин для подтягиваний, которые мы когда-либо рассматривали, и не зря. Он качественный, прочный и очень удобный в использовании.Когда вы увидите название Weider на оборудовании, вы поймете, что оно является синонимом качества и в значительной степени рассчитано на всю жизнь.
Это, как и все остальное оборудование Weider, изготовлено из сверхпрочной стали и рассчитано на нагрузку 250 фунтов. Но когда вы его используете, вы обнаружите, что он может справиться с гораздо большим, чем указано. Он поставляется с мягкими ручками и подушками, которые очень удобны, но не мешают тренировке. Вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, включая отжимания, подтягивания, подтягивания, тренировки пресса и приседания.Он настолько прочный и хорошо работает, что даже в моем местном спортзале есть такая же модель.
Эта модель Stamina 1690 Power Tower — одна из тех моделей, которые популярны среди многих благодаря своей простоте и удобству использования. Возможно, это не полноценная электростанция, как Weider, но у нее есть несколько других факторов. Stamina — производитель, пользующийся популярностью среди любителей фитнеса и имеющий огромный ассортимент товаров для фитнеса.
Конструкция устройства сделана из прочной стали и кажется довольно прочной, особенно когда вы делаете отжимания.Он упакован в комплект и содержит инструкцию, как собрать его прямо в домашних условиях. Он довольно компактен — 41,5 на 50 дюймов в длину и ширину. Он имеет удобные ручки из пеноматериала, которые обеспечивают сцепление. Он также регулируется, поэтому вы можете с комфортом адаптировать его к тому упражнению, которое вам нужно. Упражнения, которые вы можете выполнять на нем, включают подтягивания, подъемы коленей, отжимания и отжимания.
Bowflex Body Tower — это подходящая станция для подтягивания стоя для вашего использования. Но многие люди назвали его только для тренажерного зала и профессионального использования, и дома он не подходит. Я чувствую, что когда человек действительно предан делу, не имеет значения, где он работает.
Bowflex уже давно производит качественное оборудование. Это еще один звездный продукт от их конюшни. Сделанный из коммерческой стали, он выглядит так, как будто он прослужит вам во многих тренировках высокой интенсивности. Компромисс здесь в том, что он весит немного больше, чем остальные, около 120 фунтов, но имеет ограничение по весу в 300 фунтов. С этим устройством можно выполнять множество различных упражнений, к тому же оно довольно удобное.Он даже поставляется с ремнями для ремня и прорезями для ремня, которые можно использовать для максимальных тренировок пресса. Хотя это дорогое предложение, оно дает много преимуществ по сравнению с другими брендами. Это определенно лучшая станция с турником в этом обзоре.
Заключительные слова о лучших перекладинах для подтягиваний
Теперь, когда вы прочитали все модели в этом обзоре, вы должны иметь хорошее представление о том, что вам нужно искать, когда вы выбираете турник для подтягиваний стоя твой домашний спортзал. Все три представленные здесь перекладины отлично подходят для того, что они делают, и это только вопрос выбора, что вам нужно для себя.
Повторяю, подтягивания — это отличное упражнение, которое может быстро и быстро привести ваше тело в форму, как скрипку. Выбирая отдельно стоящую планку для подтягиваний, вы покупаете себе полный пакет услуг для фитнеса всего тела. Это означает, что инвестиции в стойку для подтягивания со штангой стоят того. Вы также можете найти перекладину с трапецией, которая также эффективна, но требует больше времени на настройку.
Если у вас есть дополнительная информация по теме, которой вы хотите поделиться, сделайте это в комментариях ниже!
Как выполнять подтягивания без перекладины
Многие новички в домашних тренировках не знают, как выполнять подтягивания без перекладины. Некоторые пытаются заменить упражнения, но подтягивания, которые вы действительно не замените. И в этом нет необходимости: в мире полно мест, где можно делать подтягивания и подтягивания.
Штанги для подтягиваний везде!
Если вы не можете позволить себе купить штангу для подтягивания или у вас ее нет в настоящее время, вас окружают перекладины, если вы достаточно изобретательны: вы можете делать их с балок на крыше. , с лестниц, лестниц, на оборудование детских площадок, кораблики, дорожные знаки, балконы, заборы и даже фонарные столбы!
Я отправился на поиски в свой дом, свой двор и места в моем районе, чтобы найти перекладины, чтобы показать людям, что они действительно повсюду! Вот несколько примеров того, как вы можете использовать места, которые можно найти повсюду, для подтягивания.
Балка на моем чердаке просто идеальная, я использовал ее до того, как купил свой турник. Он прочный и широкий, но вы можете надеть перчатки, чтобы предотвратить осколки.
Если дверной проем достаточно прочный, вы можете использовать его для подтягиваний. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЭТИМ ЗАЖИМОМ; это увеличит вероятность взлома дверного проема! Мама не обрадуется.
Лестница — отличная перекладина для подтягивания. Захват немного сложен, но это намного лучше, чем отсутствие подтягиваний.
Если вы используете лестницу, убедитесь, что она совершенно устойчива и не упадет на вас. Если вы это сделаете, они просто отлично подходят для подтягиваний. Если над головой есть что-то, чем вы можете случайно ударить головой (как на моей картинке), просто возьмитесь за перекладину ниже, чем обычно, и согните колени, чтобы вы могли полностью подтянуться вверх.
Забор работает отлично, если он достаточно гладкий, чтобы вы могли тянуть по нему колени, когда подтягиваетесь.И не волнуйтесь, ваши широчайшие тренируются точно так же, хотя это может показаться глупым. Эта установка также имеет то преимущество, что вы не можете использовать ноги для подъема вверх, что заставляет вас использовать широчайшие для выполнения упражнения.
Вы также можете использовать все виды детского игрового оборудования; он построен крепко, и обычно можно найти что-то, что позволяет хватать хватку достаточно высоко, чтобы выполнять подтягивания.
Качели, например, являются отличным и распространенным оборудованием для подтягиваний, я использовал их много раз раньше.
Горки с перекладиной наверху (используются для качания вниз) идеально подходят для людей, которые не могут выполнять обычные подтягивания, так как вы можете упереться ногами в горку, подтягиваясь на перекладине. .
Тканевые опоры — идеальный обхват, высота и ширина для моих подтягиваний широким хватом! Как мило с их стороны установить один рядом с моим домом.
Что ж, возможно, у вас не у всех есть док-станции на заднем дворе, но это просто показывает, что работают любые разные вещи!
Я ни за что не уступлю, чтобы подтянуться! (Просто для юмора; это не рекомендуется, потому что на улице с движением это может быть опасно, а повреждение знака может стоить денег!)
Импровизировать дальше
Некоторые перекладины могут показаться слишком низкими для вас. делайте на них подтягивания, но, опять же, вам просто нужно задействовать голову. Если вы найдете низкую перекладину, вы можете выполнять подтягивания сидя, что не менее эффективно. Если планка слишком низкая, вы можете получить меньший диапазон движений, чем при полном подтягивании, но это все равно отличная тренировка для широчайших, возможно, с большим количеством повторений. Вот несколько примеров:
Типичная прогулочная эстакада; Я могу отлично тренировать широчайшие с помощью этой штуки, и ее никогда не используют рано утром и поздно ночью (это медицинский центр, который открыт с 9 до 5). Вы также заметите, что полоса наклоняется и работает на один шир больше, чем на другой.Что я сделаю, чтобы исправить это, так это развернуть каждый новый набор, чтобы он выровнялся.
Типичный невысокий детский тренажерный зал в джунглях. Высокие версии позволяют выполнять обычные подтягивания узким хватом, но здесь я использую низкий для сидячих подтягиваний узким хватом, захватывая последовательные перекладины и поднимая голову между ними.
Даже обычный достаточно высокий стол можно использовать для этих подтягиваний сидя, хотя они обычно предлагают довольно низкий диапазон движений. Но это всегда лучше, чем ничего.
Два стула — это то, что каждый должен иметь в своем доме, и они отлично подходят для подтягивания сидя. Они требуют небольшого баланса, но, если они — ваш единственный вариант, я уверен, вы научитесь.
Создайте свой собственный
Теперь вы уже знаете много способов, как выполнять подтягивания без перекладины. Но вы также можете создать хорошо функциональную перекладину для подтягиваний из обычных предметов, которые можно найти в вашем доме.
Вот способ сделать это легко, и все, что вам нужно, это кусок веревки достаточно толстой, чтобы с ней можно было подтягиваться, не сильно повредив руки (но вы можете исправить это с помощью обычных перчаток).Что вам нужно сделать, так это найти высокое место, на которое можно повесить веревку, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела. Не делайте этого с вешалками или люстрами, это не будет популярно! Вот что нужно сделать:
Оберните веревку кругом и завяжите обычный узел, чтобы веревка выглядела примерно так.
Завяжите еще один узел вокруг того, который вы уже сделали, чтобы веревка теперь выглядела так. Теперь он не будет скользить, когда вы его держите, и вы можете подтягиваться, удерживая веревку!
Вот как это выглядит при использовании.
Эта же настройка работает и с двумя вертикальными столбами на низком балконе; просто поставьте его стоя на балконе, а потом спуститесь вниз, чтобы сделать подтягивания.
Если у вас нет двух соседних крючков для привязки веревки, вы также можете привязать аналогичное крепление к одному крюку, что позволит вам делать узкие подтягивания или подтягивания. Установка будет выглядеть так, используя тот же узел, что описан выше.
Я попробовал сам и обнаружил, что голыми руками мои руки выкручены раньше, чем широчайшие, и у меня нет перчаток.Но помните, нет проблем, есть только решения! Я попробовал надеть носки на руки (чистые!) И снова попробовал, и благодаря этой простой настройке у меня получилась отличная тренировка.