Подтягивание с отягощением программа: 8-недельная программа подтягиваний на массу

Содержание

8-недельная программа подтягиваний на массу

     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», - Дэйв Тейт.

     Подтягивания на массу.

     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

  1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто - уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
  2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

 

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да - большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

 

 

     Нейтральный хват.

      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

   Программа подтягиваний на массу.

    Первая фаза.

     Продолжительность: 4 недели

     Методика: объемный тренинг.

     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

     День рекорда.

     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

     Повторения.

     Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

       Выбор хвата.

       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

       День отдыха.

       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

       Остальные тренировки.

       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

       Пример тренировок.

       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

  • Понедельник: 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 40
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 160
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 45
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 195
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 50
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 250
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 52
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 282

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1. 25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

       Советы и напоминания для Первой Фазы:

  1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
  2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
  3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

 

      Вторая Фаза.

       Продолжительность: 4 недели

       Методика: работа с большой нагрузкой

       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

  • Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
  • Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
  • Первый подход: 6 повторений
  • Второй подход: 6 повторов
  • Третий подход: 5 повторений
  • Четвертый подход: 4 повтора
  • Пятый подход: 2 повтора
  • Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

  • Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
  • Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

 

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Схема подтягиваний на турнике, Как увеличить количество подтягиваний на турнике, Увеличение количества подтягиваний, Как повысить количество подтягиваний

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

  1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
  2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю ( например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить состояние перетренированности, и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
  3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в  Android приложениях «Подтягивания на турнике».

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

  1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
  2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
  3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3... 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13... 1. И так 3 раза в неделю.
  4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.6/5 (26 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

  1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
  2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Программа подтягиваний - увеличивайте или выполняйте подтягивания всего тела за 6 недель

Два года назад я написал статью о подтягиваниях для ныне закрытого спортсмена Figure Athlete . Хотя это было хорошо, я подумал, что его можно улучшить и обновить, чтобы применить ко всем. Для одних подтягивания - это миф, а другие - сказка. Подтягивание - это не просто упражнение или движение, это типичное движение с собственным весом.

Анатомия подтягивания

Прежде чем вы сможете справиться с подтягиванием, вы должны знать и понимать своего противника: как работает подтягивание.Во-первых, вам нужно посмотреть на разновидности хвата. Смена захвата меняет целевые мышцы и даже меняет название самих упражнений (подтягивания в отличие от подтягиваний). В этой статье мы поговорим о трех разных захватах и ​​важности каждого для ваших тренировок.

Pronated Grip : Стандартный хват для подтягиваний. Ладони смотрят вперед / вверх на перекладине.

Supinated Grip: Это хват для подтягивания вверх.Ладони смотрят вверх / хват под перекладину.

Нейтральный захват: Это ваш естественный стиль захвата. Ладони смотрят друг на друга на брусьях.

Различные захваты по-разному воздействуют на разные мышцы. Например, пронированный хват лучше всего воздействует на широчайшие мышцы спины. Пронированный захват снижает нагрузку на двуглавую мышцу плеча и снижает нагрузку на него по сравнению с захватом супинированным (подтягивающим). Нейтральный хват задействует ваши плечевые и плечевые мышцы так, как ни один из двух других захватов.

Для тех, у кого хронические проблемы с плечом и соударения, стандартный хват для подтягиваний - не лучшая идея, и вам, возможно, придется выполнять все упражнения супинированным хватом. Однако, если вы восстанавливаетесь после хронических проблем с локтями, возможность правильно опускаться в отрицательном упражнении может быть сложнее в супинированном хвате. Если вы не уверены, попробуйте нейтральную хватку и продолжайте дальше.

Успех подтягивания, как и всех сложных движений, может стать игрой на выявление ваших слабостей.Основное задействование мышц при подтягивании должно происходить со спины. Из положения висения вы должны стрелять в первую очередь широчайшими мышцами спины и начинать цепочку опор, поднимая тело больше спиной и корпусом, чем руками. Самая распространенная ошибка в подтягиваниях - это неспособность правильно или вообще не стрелять из спины. Учтите, что средний человек получает свое оружие не от сгибаний рук, а от выполнения грубой силы, подтягивания с доминантой рук.

Хорошим упражнением и тестом для этого является подъемник со штангой.Цель этого движения - проверить, можете ли вы правильно контролировать работу мышц спины, чтобы правильно координировать остальную часть движения.

Инструкции по подъему на перекладине: Для подъема на перекладине повеситесь на перекладине. Это может быть поддержка веса или нет, это не имеет значения, но вам нужно полностью выпрямиться в мертвом висе. Вы должны почти полностью заблокировать локти и парализовать движение рук на перекладине, чтобы, когда вы поднимаетесь, чтобы пожать плечами, вы использовали только спину, чтобы подняться.Движение тонкое - вы делаете небольшое движение и стреляете почти полностью широчайшими. Ваш хват на перекладине может утомиться из-за висения, но вся работа по поднятию себя в этом движении должна производиться только вашей спиной.

Если вы чувствуете боль в плечах, переключите хват на супинированный или нейтральный.

Полный диапазон движения

Мошенничество с подтягиванием лишает вас результатов. Некоторые из самых уродливых подтягиваний на половину дистанции, которые я когда-либо видел, были в основном из-за слабых ромбовидных мышц и нижних мышц-ловушек. Большинство рыбок попадают в эту категорию. Правильное подтягивание (независимо от того, какой хват вы используете) начинается с мертвого зависания, поднимается над перекладиной, а затем опускается обратно в управляемый мертвый вис.

Это опускание на спину - это то место, где многие люди упускают весь потенциал этого упражнения, что приводит к перенапряжению широчайших мышц, напряжению грудных мышц, слабым ромбовидным мышцам и нижним трапециям. Подтягивания и подтягивания, если они выполняются с правильным диапазоном движений, являются быстрыми и отличными инструментами для уменьшения мышечной слабости и дисбаланса.Сделано неправильно, и становится только хуже. Не падайте сразу после того, как достигнете вершины; Вы заработали, поднявшись туда, заработали, вернувшись назад.

За спиной

Вы знаете, почему гимнастки качают подтягивания? Они известны своими сильными ядрами. Слабое ядро ​​означает слабую систему стабилизации, и хотя качание на перекладине и отсутствие способности стабилизировать силу вверх может показаться не таким уж большим делом, это повредит вашей способности подтягиваться.

Еще одна важная часть вашего подтягивания - это сила вашего предплечья и хват.Любой из вас, кто участвует в хорошей программе становой тяги, понимает важность силы хвата для удержания штанги. Как вы думаете, какую роль и важность это будет иметь, когда ваше тело станет силой этой планки?

Помощники

В этой программе вам нужно будет использовать вспомогательные средства для выполнения подтягиваний. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, и вы должны использовать тот метод, который лучше всего подходит для вашего прогресса.

Вспомогательная машина: Это самый простой способ оказания помощи.Эти тренажеры дают вам противодействующий вес, чтобы помочь вам подняться вверх. Минус в том, что они могут помочь вам и , и , и избавят вас от большей части необходимости в стабильности, которую вы можете получить от использования других методов.

Партнер или настенный помощник: Мне нравится подтягиваться с помощью партнера, потому что они автоматически снижают вашу устойчивость, помогают с умственным аспектом и позволяют лучше контролировать сопротивление. Если возможно, не используйте партнера, чтобы воспитать вас; делайте это только в крайнем случае при форсированных повторениях.Вместо этого используйте тело / стену вашего партнера, чтобы помочь ногам при подтягивании. Таким образом, вы получите больше тренировок для мышц кора и ног вместе с подтягиваниями.

Ремешки: Это, скорее всего, лучший помощник, потому что они предлагают изменяющееся сопротивление, используют стабилизацию, затрудняют обман и предлагают портативность. Обратной стороной является то, что с ними может быть немного сложно работать, и, поскольку ваше сопротивление требует

Поднимите подтягивания на новый уровень

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журнал тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Подъемник старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционер
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин биотестов
  • Войти
  • Зарегистрироваться

The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge

Хотели бы вы больше подтягиваться?

Исходя из моего опыта, я могу приблизительно предположить, что ваш ответ - да.

Это потому, что за все годы моих тренировок почти все энтузиасты фитнеса, которых я встречал до сих пор (а я встречал многих из них), были бы счастливы, если бы они могли делать больше подтягиваний, независимо от их уровня подготовки. .

Когда я был новичком, способность делать больше подтягиваний всегда была одной из моих главных целей в художественной гимнастике. Даже сейчас, когда я стал более продвинутым, увеличение количества повторений в подтягиваниях по-прежнему является хорошим признаком прогресса.

Однако, несмотря на то, что это очень популярное и уважаемое упражнение, очень немногие люди действительно хороши в подтягиваниях.Причина этого в том, что подтягивания - это тяжелое упражнение, и если вы хотите улучшить их, вам придется приложить много усилий.

Если я угадала, и вы действительно хотите стать лучше в подтягиваниях, продолжайте читать, потому что в этом посте вы узнаете, как увеличить максимальное количество последовательных подтягиваний всего за 30 дней с этим 30-дневным испытанием на подтягивание.

Звучит хорошо, правда?

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили 30-дневные листы тренировок Pull Up Challenge на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…

Загрузите таблицы тренировок здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ.Знание преимуществ поможет вам сохранить мотивацию и дальше практиковать их.

В этом разделе я составил список того, что считаю наиболее важными преимуществами подтягиваний.

Преимущество № 1: Улучшение осанки

Это самое большое преимущество выполнения подтягиваний.

Проблемы с осанкой очень распространены в наше время. Наиболее частые причины - чрезмерное сидение и слабая спина.

Подтягивания помогут вам построить очень сильную спину, и, как следствие, ваша осанка улучшится.

Кроме того, даже если чрезмерное сидение - это скорее проблема образа жизни, подтягивания помогут вам улучшить свои привычки сидения, помогая сохранять прямую спину во время сидения.

Преимущество № 2: Развитие мускулатуры спины и рук

Подтягивания - одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней и нижней части спины и ваших бицепсов.

На самом деле, они настолько эффективны, что даже профессиональные бодибилдеры регулярно используют их в своих тренировках.

Преимущество № 3: Повышение силы захвата

Сила захвата - самый фундаментальный тип силы.

Если у вас сильные руки, но у вас слабый захват, большая часть вашей силы будет потрачена впустую, и вы не сможете полностью ее выразить.

Преимущество № 4: Развитие функциональной силы

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили немедленную и переносимую пользу в вашу повседневную жизнь, то подтягивания - одно из лучших упражнений для выполнения.

Наличие сильной спины и сильных рук поможет вам практически при любой физической активности, которую вы выполняете ежедневно, от ношения тяжелых сумок для покупок до скалолазания и т. Д.

Преимущество № 5: открывает путь для других продвинутых движений

Если вы станете профессионалом в подтягиваниях, это откроет вам путь к другим продвинутым и потрясающим движениям в художественной гимнастике.

Такими движениями, например, являются:

Какие упражнения будут выполняться во время испытания?

В этом задании вам предстоит выполнить 3 типа упражнений:

  • Упражнение на вертикальную тягу
  • Упражнения на горизонтальную тягу
  • Подвешивание

Различные варианты тяги помогут вам развить хорошо сбалансированную мускулатуру спины, а работа с подвешиванием поможет вам усилить хват и раскрыть плечи.

Тип 1: Упражнения на вертикальную тягу

Схема вертикального вытягивания тренируется с регулярными вариациями подтягивания.

Используемые варианты подтягивания:

Упражнение 1: Подтягивания снизу

Упражнение 2: Подтягивания руками

Упражнение 3: Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение 4: Подтягивания узким хватом

Упражнение 5: Подтягивания широким хватом

Упражнение 6: Подтягивания со скакалкой / полотенцем / жирной перекладиной

Я не могу выполнять регулярные подтягивания Тодд.Что я должен делать?

Поскольку упражнения делятся на упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, вам придется заменить подтягивания более легким вариантом вертикальной тяги.

Самый простой способ справиться со сложностью подтягиваний - это практиковаться с посторонней помощью. Вы можете помочь себе во время подтягиваний, используя резинки или стул.

Если вы используете резинки для помощи, вы должны сохранять ту же сложность на протяжении всего испытания.Также вам следует выбрать ленту, которая позволит вам сделать 4-6 повторений.

Если вы используете стул, вы можете отрегулировать расстояние до стула, чтобы сделать упражнение труднее или легче.

Тип 2: Упражнения на горизонтальную тягу

Для тренировки горизонтальной тяги вы будете выполнять вариации тяги тела.

Будут использоваться следующие варианты строения тела:

Упражнение 1: Тяга тела снизу

Упражнение 2: Тяга тела сверху

Упражнение 3: Тяга тела нейтральным хватом

(В ролике с 00:06 по 00:14.)

Упражнение 4: Тяга тела узким / широким хватом

Аналогично подтягиванию узким / широким хватом.

Упражнение 5: Тяга тела ложным хватом

Дополнительную информацию о ложном захвате вы можете посмотреть в этом видео.

Упражнение 6: Тяга тела со скакалкой / полотенцем / жиром

Упражнение 7: Плиометрические тяги тела

Я не могу выполнять обычные тяги тела Тодд. Что я должен делать?

Вы можете легко управлять сложностью тяг тела, изменяя высоту перекладины / колец, с которых вы их выполняете. Чем выше гриф / кольцо, тем легче будет тянуть тело.

Вы должны выбрать высоту, которая позволит вам сделать 5-10 повторений.

Работа с висом для улучшения силы захвата и раскрытия плеч

Работа с подвешиванием поможет вам усилить хватку и раскрыть плечи.

Для этого задания будут использоваться только два упражнения на подвешивание.

Упражнение 1: Пассивное подвешивание (Deadhang)

Для этого упражнения достаточно выполнить подвешивание на обычной перекладине.

Упражнение 2: Активное подвешивание

В этом 30-дневном упражнении по подтягиванию вы будете выполнять вис, удерживая верхнюю позицию изометрически, а не для повторений, как на видео.

Различные типы тренировочных дней

В этом 30-дневном испытании 4 типа тренировок будут использоваться для достижения ваших целей.

Каждый день вы будете выполнять разные тренировки. Большинство этих тренировок направлены на развитие вашей силы и выносливости.

Различные тренировки:

  • GTG тренировки
  • Субмакс-тренировки
  • Тренировки по пирамиде
  • AMRAP / AFAP тренировки

GTG Workouts

GTG означает «Смазка канавки».

Основной принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что к увеличению силы следует подходить как к умению. Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам придется как можно больше практиковаться.

В этом отношении, если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно будет выполнять как можно больше подтягиваний.

Для этого вам придется распределить тренировочные подходы на весь день, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Например, если ваша цель состояла в том, чтобы выполнить 30 подтягиваний в день, вы можете тренироваться с 5 подходами по 6 повторений с отдыхом не менее часа между ними.

Ключевой компонент в обеспечении работы этого метода - никогда не допускать сбоев или приближаться к ним во время набора. Если ваше максимальное количество последовательных подтягиваний составляет 5, ваши подходы должны состоять из 2-3 повторений.

Субмакс-тренировки

Пример тренировки субмакс будет выглядеть так:

Вариант подтягивания 3x (sub-max)

Банкноты

Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений, не доходя до отказа.Это означает, что если вы продолжите, то сможете сделать еще как минимум 1 повторение в хорошей форме.

Вы должны отдыхать 3 минуты между подходами.

Тренировки по пирамиде

В тренировке по пирамиде вы начнете с выполнения подхода из 1 повторения, а затем с очень небольшим отдыхом выполните еще один подход из 2 повторений. Вы собираетесь выполнять больше подходов, добавляя 1 повторение каждый раз, пока не дойдете до подхода, в котором количество повторений близко к суб-макс. , Затем вы собираетесь выполнять столько подходов, сколько необходимо, чтобы вернуться к одному так же, как вы начали. .

Например, тренировка может выглядеть так:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 повторений

Это одна пирамида.

Во время тренировки вам может понадобиться сделать более одной пирамиды, если объема одной пирамиды недостаточно.

Между пирамидами должен быть отдых 3-5 минут.

AMRAP / AFAP тренировки

В тренировках типа AMRAP у вас будет фиксированное количество времени (20 минут в этом задании), в течение которого вы должны выполнить как можно больше повторений в хорошей форме.

В тренировках типа AFAP вам нужно будет выполнить определенное количество повторений (это количество зависит от вашей конечной цели) как можно быстрее.

В обеих этих тренировках вам понадобится таймер.

Оценка себя и постановка целей для 30-дневного испытания

Как я уже упоминал в «Как выбрать правильный план тренировки с собственным весом», оценки и постановка целей - очень важные процессы при создании плана тренировки.

Исходя из этого, вам нужно будет посвятить неделю тому, чтобы провести соответствующее тестирование и установить свои цели, прежде чем вы начнете Ultimate Pull Up Challenge.

Трехдневная оценка

На оценку вам понадобится 3 дня.

В первый день, , вы собираетесь проверить максимальное количество последовательных повторений в подтягиваниях. Тренируйтесь с таким хватом, чтобы вы могли выполнить наибольшее количество повторений.

Второй день - выходной.

На третий день, , вы собираетесь проверить свое максимальное количество последовательных повторений в рядах тела.Как и в случае с подтягиваниями, тренируйтесь с максимально удобным хватом.

По подтягиванию:

  • Если вы можете сделать более 5 подтягиваний, вы можете следовать программе как она есть.
  • Если ваше максимальное количество повторений составляет от 1 до 5 подтягиваний, вы собираетесь заменить дни с испытанием хвата на обычные тяги хвата. Остальная часть программы остается как есть.

По корпусным рядам:

  • Если вы можете сделать 5-10 рядов тела, вы должны следовать задаче в том виде, в котором она есть сейчас.
  • Если вы можете сделать более 10 рядов тела, вам следует увеличить сложность упражнения (например, подняв ноги), чтобы максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.
  • Если вы можете сделать менее 5 повторений, вам следует уменьшить сложность, увеличив высоту планки, чтобы максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.

Постановка целей

После того, как вы определили максимальное количество повторений, вам следует потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой для вас может быть достижимая цель на следующие 30 дней.

Выбранная вами цель повлияет на сложность задачи.

  • Если ваш текущий максимум составляет 1-5 повторений, ваша цель должна быть между 10-13 повторениями.
  • Если ваш текущий максимум составляет 5-10 повторений, ваша цель должна быть между 14-17 повторениями.
  • Если ваш текущий максимум составляет 11-15 повторений, ваша цель должна быть между 18-22 повторениями.

Конечно, эти числа не высечены на камне, и вы можете поставить более сложную или более легкую цель в зависимости от того, насколько легкой вам кажется задача.Однако имейте в виду, что более сложная цель может быть недостижима за 30 дней.

Как разминаться перед каждой тренировкой

Эта разминка в основном направлена ​​на подготовку мышц и суставов, связанных с тягой, к тренировке.

Если вы собираетесь включить в тренировку упражнения, не связанные с подтягиванием, разминка должна быть более сложной.

Разминка

A1: 5 мин. Скакалка

B1: 10 цифра 8 - это

B2: 5 с активного на пассивное зависание

B3: 5 отжиманий

Банкноты
  • Переходите от A к B с 60-секундным отдыхом между ними.
  • Перейти от B1 к B3 без отдыха между упражнениями.
  • Отдых 60 секунд между раундами.
  • Выполнить 3 раунда схемы-B

Эту разминку следует выполнять для всех тренировок, кроме тренировок GTG.

Для тренировок GTG разминка не требуется, поскольку вы выполняете только один подход за раз. Если вы считаете, что разминка полезна, в дни GTG вы можете выполнять несколько простых упражнений на подвижность верхней части тела (которые не требуют много времени) перед каждым подходом GTG.

Как остыть после каждой тренировки для более быстрого восстановления

Если вы потратите 5–10 минут после тренировки на заминку, это может творить чудеса с вашим восстановлением.

Следующая заминка проста и не займет много времени. Конечно, если у вас есть больше времени, вы можете делать больше упражнений в режиме заминки.

Процедура охлаждения

A1: 2x30 с на каждую боковую растяжку

B1: Растяжка бицепса 2x30 на каждую руку

C1: 1x60 с обратное натяжение рулона

D: 5 минут работы на высшую мобильность

Эту процедуру заминки следует выполнять после всех тренировок, кроме GTG.

Что делать в дни активного восстановления

Каждый 5-й день программы будет днем ​​активного восстановления, а не просто днем ​​отдыха.

Это поможет вам быстрее восстановиться после предыдущей рабочей нагрузки.

Активный сеанс восстановления может длиться от 30 до 60 минут в зависимости от того, сколько у вас свободного времени.

Это занятие будет состоять из упражнений на пенопласт и пассивную растяжку. Я считаю, что прокатка с пеной имеет приоритет над пассивной растяжкой.

Прокатная пена

Основное катание с пеной будет включать 3 группы мышц:

После того, как вы закончите массировать эти 3 области, вы можете массировать любую другую область, которая может чувствовать боль от нагрузки, например, мышцы предплечья.

В дополнение к этому, если у вас есть время, вам также следует массировать другие группы мышц, например, мышцы груди.

Оборудование

Для выполнения вышеуказанного массажа вам понадобится валик из поролона или пара теннисных мячей. Имейте в виду, что теннисные мячи могут быть немного сложнее, и по этой причине вам следует быть осторожнее с интенсивностью массажа.

Растяжка

После того, как вы закончите сеанс пенного ролика, вам следует потренироваться в пассивных растяжках, похожих на процедуру заминки.

Вам следует выполнить следующие растяжки:

Окончательное 30-дневное испытание на подтягивание

1-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 1: Тренировка пирамиды (вертикальное вытягивание)

Выполняйте тренировку по пирамиде с наиболее удобным положением хвата.

Общее количество повторений пирамид должно быть более чем в два раза больше вашей цели. (Если ваша цель - сделать 15 подтягиваний, вы должны сделать необходимое количество пирамид, чтобы сделать не менее 30 повторений.)

День 2: Субмакс-тренировка (горизонтальные тяги)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 3: Вызов хватом (вытягивание в вертикальном положении)

3x (sub-max) ряда тела

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 4: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 5: Активное восстановление

2-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 6: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

Используйте положение плотного захвата.

День 7: Вызов хватом (горизонтальное вытягивание)

3x (sub-max) ряда тела

Используйте веревку / полотенце / перекладину для тяг для тяг.

День 8: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 1x повторение от вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

В этот день вы будете выполнять то, что я называю «фрагментированными» подтягиваниями.

Для выполнения «фрагментированных подтягиваний» все, что вам нужно сделать, это выполнить обычное подтягивание с той лишь разницей, что вы собираетесь сделать паузу на 5 секунд под углом 135, 90, 45 градусов и в верхней части движения.Вы собираетесь делать паузу как во время эксцентрической, так и во время концентрической фазы упражнения.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 9: Работа с подвешиванием

Активное зависание 3x (не более) секунды

День 10: Активное восстановление

3-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 11: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение для захвата.

День 12: Вызов хватом (вытягивание в вертикальном положении)

3x (sub-max) ряда тела

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 13: Работа с подвешиванием

3x (меньше макс.) Секунды пассивное зависание жирным хватом

День 14: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение плотного хвата.

День 15: Активное восстановление

4-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 16. Тренировка AFAP (вертикальное вытягивание)

Выполните 3 раза больше максимального числа повторений AFAP.

Используйте ручку по вашему выбору, если она не самая удобная.

Запишите общее время для использования в будущем.

День 17: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

Используйте позицию захвата снизу / сверху (выберите ту из двух, в которой вы слабее).

День 18: Работа с подвешиванием

3x (меньше макс.) Секунды пассивное зависание жирным хватом

День 19: Тренировка AMRAP (горизонтальное вытягивание)

Тяга тела AMRAP за 20 минут (широкий хват).

Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

День 20: Активное восстановление

5-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 21: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение широкой хватки.

День 22: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение плотного хвата.

День 23: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение захвата снизу.

День 24: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение захвата сверху.

День 25: Активное восстановление

6-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 26: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

Вы будете выполнять «фрагментарные» подтягивания, аналогичные 8-м дням.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 27: Регулярная тренировка (горизонтальные тяги)

3x (8-12) плиометрических ряда тела

День 28: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

Используйте полотенце / веревку для подтягиваний.

День 29: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений: 6 раз от вашей цели

Используйте захват, в котором вы сильнее всего.

День 30: Активное восстановление

Часто задаваемые вопросы

Вопрос №1: Что делать, если я не успеваю за программой?

Я понимаю, что тренироваться 4 дня подряд для некоторых может быть сложно.

Лучшее, что вы можете сделать, - это пройти через испытание в меру своих возможностей.

Если однажды вы почувствуете сильную усталость и не можете продолжить тренировку, вы можете уменьшить объем или интенсивность или сделать дополнительный перерыв на этот день.

Продолжая выполнять эту задачу, вы станете сильнее и сможете без проблем пройти весь 5-дневный цикл.

Вопрос № 2: Что мне делать, если я не могу выполнить некоторые вариации из-за отсутствия оборудования, травмы или какой-либо другой проблемы?

Если вы выполняете необходимые вертикальные и горизонтальные тяговые движения, вам хорошо работать независимо от того, какой вариант вы используете.

В идеале, конечно, практиковаться со всеми различными вариациями. Но не стоит слишком волноваться, если вы не можете выполнить определенный вариант (например, широкие подтягивания).

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировку?

Поскольку очень сложно предсказать будущее, вы не можете точно знать заранее, что ждет впереди, и иногда потеря тренировки может быть неизбежной.

Если вы проиграете одну тренировку, вы все равно должны продолжать выполнять задачу как есть, оставив пропущенный день позади.

Если по какой-либо причине вы начинаете терять более одной тренировки в 5-дневном цикле, вам следует начать испытание с самого начала. (В зависимости от того, какой цикл вы достигли, вам следует повторить оценку, чтобы рассчитать новые параметры.)

Вопрос № 4: Это полная программа Тодда или мне нужно добавить больше упражнений?

Нет. Как следует из названия, это всего лишь задача, главная цель которой - увеличить силу и выносливость тяги.

Во время этой программы вы будете выполнять много тяги.По этой причине я рекомендую вам также практиковать много упражнений на толкание, чтобы вы могли поддерживать баланс между схемами тяги и толчков. Вы можете легко добавить несколько упражнений на отжимание в дни тренировок ниже максимума.

Кроме того, неплохо было бы добавить несколько тренировок для ног.

И, наконец, вы должны принять во внимание вашу текущую тренировочную способность. Ultimate Pull Up Challenge требует много тяжелой работы, которая требует большого восстановления в качестве компенсации. Добавлять много дополнительной работы - не всегда хорошая идея.

Заключение

Если вы хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях, то выполнение этого задания действительно поможет вам в достижении ваших целей.

The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge может показаться очень сложным, и… на самом деле так оно и есть.

Но не сомневайтесь!

Если вам это кажется слишком трудным, просто выберите более легкую цель, чтобы задача стала легче. Вы все равно станете лучше подтягиваться.

После того, как вы закончите задание один раз, даже если оно находится в «легком режиме», второе будет намного проще.

У вас есть вопросы по Ultimate Pull Up Challenge, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.

Я буду рад вам помочь!

- Масса тела Тодда

PS: мой друг Роб создал группу в Facebook для этого испытания. Если вы хотите мотивировать других людей и сохранять мотивацию сами, присоединяйтесь к нам здесь: http: // ashotofadrenaline.net / the-ultimate-30-day-pull-up-challenge /.

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Выталкивание и вытягивание фигур в 3D

С помощью инструмента «Толкать / тянуть» () вы можете создать 3D-форму из лица или вырезать 3D-фигуру из вашей модели. Вы можете толкать / тянуть любой тип лица, включая круглые, прямоугольные и абстрактные лица.

Содержание
  1. Вытягивание 3D-формы из грани
  2. Вырезание 3D-формы из вашей модели

В видео показаны все трюки, которые можно выполнять с помощью инструмента «Толкать / тянуть». Или прочитайте подробные инструкции, которые помогут вам подтянуть / подтянуть ваши модели.

Вытягивание 3D-фигуры из грани

Чтобы вытянуть лицо и таким образом добавить объема вашей модели, выполните следующие действия:

  1. Выберите инструмент Push / Pull () или нажмите клавишу P .
  2. С помощью курсора Push / Pull щелкните грань, которую нужно развернуть. Выбранная грань затеняется, как показано на следующем рисунке.

    Совет: Если вам нужно подтолкнуть / потянуть грань, которую трудно выделить, попробуйте предварительно выбрать грань с помощью инструмента «Выбор», а затем подтолкнуть / потянуть грань. Если вам нужно начать все сначала, нажмите Esc .



  3. Переместите курсор так, чтобы выделение расширилось. В поле «Измерения» отображается глубина развернутой грани (также называемой выдавливанием).

    Совет: Если вам нужно вытянуть грань так, чтобы она была параллельна другой грани, позвольте механизму вывода SketchUp помочь. Перед тем, как вытянуть грань, наведите курсор на другую грань, и механизм вывода сообщит вам, когда две грани параллельны, как показано на следующем рисунке.



  4. Щелкните еще раз, чтобы установить размер вытяжки. Пока вы не выберете что-то другое, вы можете ввести точное расстояние, которое будет отображаться в поле «Измерения» по мере ввода.Введите число и значение, а затем нажмите Введите .
Совет: Сразу после нажатия / вытягивания для увеличения объема модели вы можете удвоить размер выдавливания или создать отдельное, но идентичное выдавливание:
  • Чтобы дублировать выдавливание на другой грани, дважды щелкните другое лицо.
  • Чтобы наложить идентичную вытяжку поверх существующей, Ctrl + двойной щелчок (Microsoft Windows) или Option + двойной щелчок (macOS)
Примечание. Когда при нажатии / вытягивании создается изогнутая грань, вы создаете объект поверхности или поверхность, которая выглядит гладкой, но на самом деле состоит из множества более мелких граней.См. «Смягчение», «Сглаживание» и «Скрытие геометрии» для получения подробной информации о поверхностных объектах.

Примечание: Если вы потянете объект на небольшое расстояние (менее дюйма (2,54 см), края будут видны через объект. Это ограничение рендеринга, которое влияет на все 3D-программы. Размер вашего объекта должен быть не менее дюйма толстый, прежде чем этот эффект исчезнет. Если просвечивающие края являются проблемой, выберите край, щелкните его в контексте и выберите Скрыть .

Вырезание 3D-фигуры из модели

Вы также можете использовать инструмент Push / Pull, чтобы вырезать части из вашей модели.Это действие удобно во всех случаях, таких как создание дверного проема, создание наклонной крыши или вырезание выемки для крепежа, как показано на рисунке.

Выполните следующие действия, чтобы вычесть объем с помощью инструмента Push / Pull:

  1. Выберите инструмент Push / Pull () или нажмите клавишу P .
  2. Щелкните грань, которую вы хотите нажать, как показано слева на следующем рисунке.
  3. Переместите курсор в желаемом направлении.Вы можете частично вдавить модель, чтобы удалить только часть, как показано справа на следующем рисунке. Если вы хотите полностью удалить содержимое, перетаскивайте, пока не увидите сообщение о том, что смещение ограничено.

    Совет: Чтобы полностью удалить содержимое, нажимаемая вами грань должна быть параллельна грани на противоположной стороне модели. Если какие-либо линии разделяют противоположную грань, вам нужно стереть эти линии, прежде чем вы сможете вырезать отверстие в вашей модели. Чтобы увидеть примеры, посмотрите видео в начале этой статьи.


  4. Щелкните еще раз, чтобы завершить удаление содержимого модели. Чтобы установить точное расстояние, введите число и значение, а затем нажмите Введите .

ПРОГРАММА ПОДЪЕМНИКА. TRXforce.com - Скачать PDF бесплатно

Женская 6-8 минутная тренировка

6-8 минутная тренировка для женщин, дни 1 и 2 Следующие 6 программ были разработаны для максимального увеличения времени, проводимого в вашем зале Total Gym. Следуйте программе и упражнениям во время тренировки с Розали Браун в

. Подробнее

Основы фитнеса

Основы фитнеса Участвуйте в занятиях 2–3 раза в неделю Продолжительность 30–60 минут Интенсивность от умеренной до высокой. Упражнения должны соответствовать развитию, приносить удовольствие и быть разнообразными. Преимущества могут включать повышенный уровень Careful

Подробнее

Тренировка на потерю последних 10 кг

Версия для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудания из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пора навсегда избавиться от этого жира! Этот план на 8 недель от

Подробнее

Силовая тренировка для бегуна

Силовая тренировка для бегуна Силовая тренировка для бегуна Что? Целью тренировки с отягощениями для бегунов не обязательно является увеличение мышечной массы, а: 1. улучшение мышечной силы, 2.улучшение

Подробнее

Пол / поле растяжки

Растяжка на полу / в поле 3D-растяжка сгибателей бедра * Исходное положение * 1. Поверните руки над головой, когда переднее колено движется вперед (x 5-10) 2. Поверните руки через каждое плечо, когда переднее колено движется вперед 3D-растяжка паха

Подробнее

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ

ПРОГРАММА ОБРАБОТКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ НА ПЛЯЖНОМ ВОЛЕЙБОЛУ НА 2008 ГОД Команда BC 2008 Стив Ван Шуберт, CAT (C), CSCS Расписание тренировок Общее описание Фаза 1 2 недели Фаза 2 3 недели Фаза 3 3 недели

Подробнее

Майк Дюран CSCS, SCCC, USAW

Майк Дюран CSCS, SCCC, USAW Какие возможности у вас есть?Обучение в реальном мире? Необходимое / имеющееся оборудование Прежде чем приступить к разработке своей программы обучения, узнайте

Подробнее

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: 30 секунд каждое x 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

Подробнее

Как растянуть тело

Модуль упражнений Новый выбор для здорового образа жизни Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл 2007 Центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний Физические упражнения для поддержания активности

Подробнее

Плечи (свободные веса)

Подъем гантелей с плеч Подъемы с гантелями на плечи 1) Лягте на наклонную скамью (45 или меньше) с гантелями в каждой руке. (Вы можете положить каждую DB на соответствующее бедро.) 2) Исходное положение: принести DB

Подробнее

Функциональный фитнес пожарного

Функциональная пригодность пожарного Приведенная информация предназначена только для информационных целей и не предназначена в качестве замены совета или лечения, которое может назначить ваш врач.

Подробнее

NoSkinnies.com Срыв тренировки

Понедельник 20 минут Кардио Вес Повторения Примечания Абс 2 минуты Бег на месте 32 Прыжки Гнезда Тренировка пресса Выполните каждый подход 3 раза по 30 секунд Планка 30 Сядьте в V с поднятыми ногами; вес метчика из стороны в сторону 8 30 Набор высоты

Подробнее

Силовая тренировка плеча

Силовая тренировка плеча Этот раздаточный материал представляет собой руководство, которое поможет вам безопасно наращивать силу и разработать эффективную программу тренировки с отягощениями для плеча. Начало программы силовых тренировок Start

Подробнее

РАБОЧАЯ ТАБЛИЦА ЗВЕРЬ: ВСЕГО ТЕЛА

OKSHEET BEAST: TOTAL BODY Date / eek arm-up Circuit Set 15 eps 15 eps Pull-Up Push-Up Squat Crunch Circuit Set 15 eps 15 eps Жим на наклонной скамье в наклоне, выпад, попеременный выпад Планка с перекручиванием и поворотом

Подробнее

CSS · Bootstrap

Получите подробную информацию о ключевых элементах инфраструктуры Bootstrap, включая наш подход к лучшей, быстрой и надежной веб-разработке.

HTML5 doctype

Bootstrap использует определенные элементы HTML и свойства CSS, которые требуют использования типа документа HTML5. Включите его в начало всех ваших проектов.

  

  ...
  

Первые мобильные

В Bootstrap 2 мы добавили дополнительные стили, удобные для мобильных устройств, для ключевых аспектов платформы. В Bootstrap 3 мы с самого начала переписали проект, чтобы он был удобен для мобильных устройств.Вместо добавления дополнительных мобильных стилей они встроены прямо в ядро. Фактически, Bootstrap сначала является мобильным . Стили Mobile first можно найти во всей библиотеке, а не в отдельных файлах.

Чтобы обеспечить правильный рендеринг и сенсорное масштабирование, добавьте метатег видового экрана к вашему .

    

Вы можете отключить возможности масштабирования на мобильных устройствах, добавив user-scalable = no в метатег области просмотра .Это отключает масштабирование, что означает, что пользователи могут только прокручивать, и в результате ваш сайт будет больше похож на собственное приложение. В целом мы не рекомендуем это на всех сайтах, поэтому будьте осторожны!

    

Типографика и ссылки

Bootstrap устанавливает базовые глобальные стили отображения, оформления и ссылок. В частности, мы:

  • Установить цвет фона: #fff; на корпусе
  • Используйте атрибуты @ font-family-base , @ font-size-base и @ line-height-base в качестве нашей типографской базы
  • Установите глобальный цвет ссылки через @ link-color и примените подчеркивание ссылок только на : hover

Эти стили можно найти в строительных лесах .менее .

Normalize.css

Для улучшения кроссбраузерного рендеринга мы используем Normalize.css, проект Николаса Галлахера и Джонатана Нила.

Контейнеры

Bootstrap требует наличия содержащего элемента для обертывания содержимого сайта и размещения нашей грид-системы. Вы можете выбрать один из двух контейнеров для использования в своих проектах. Обратите внимание, что из-за заполнения и более ни один из контейнеров не является вложенным.

Используйте .container для адаптивного контейнера фиксированной ширины.

  
...

Используйте .container-fluid для контейнера полной ширины, охватывающего всю ширину области просмотра.

  
...

Bootstrap включает в себя адаптивную мобильную первую подвижную сеточную систему, которая соответствующим образом масштабирует до 12 столбцов по мере увеличения размера устройства или области просмотра. Он включает в себя предопределенные классы для простых вариантов макета, а также мощные миксины для создания более семантических макетов.

Введение

Сеточные системы используются для создания макетов страниц с помощью ряда строк и столбцов, в которых размещается ваш контент. Вот как работает сетка Bootstrap:

  • Строки должны быть помещены в контейнер .container (фиксированной ширины) или . container-fluid (во всю ширину) для надлежащего выравнивания и заполнения.
  • Используйте строки для создания горизонтальных групп столбцов.
  • Содержимое следует размещать внутри столбцов, и только столбцы могут быть непосредственными дочерними элементами строк.
  • Предопределенные классы сетки, такие как .row и .col-xs-4 , доступны для быстрого создания макетов сетки. Меньшее количество миксинов также можно использовать для более семантических макетов.
  • Столбцы создают промежутки (промежутки между содержимым столбца) через отступ . Это заполнение смещено в строках для первого и последнего столбца через отрицательное поле на .row s.
  • Отрицательная маржа - вот почему приведенные ниже примеры неактуальны. Это значит, что содержимое столбцов сетки совмещается с содержимым вне сетки.
  • Столбцы сетки создаются путем указания количества из двенадцати доступных столбцов, которые вы хотите охватить.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *