Программа для бодибилдинга для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Лучшие программы тренировок по бодибилдингу в домашних условиях

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры – работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

P.S. Если вам лень читать, что ж — это ваше право! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.

Что иметь с собой на тренировке?

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

 1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

  • 1-й день – Ноги, спина.
  • 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда – Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница – Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Ноги
  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

  • Сплит 2,3,5 дней в неделю
  • Макропереодизация во всех схемах обязательно
  • Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
  • Время тренировки — 40-45 минут
  • Базовые упражнения во всех схемах
  • Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
  • Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

  • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  • Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
  • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

  • День недели (например, понедельник)
  • Группу мышц (например, грудь)
  • Число (например. 1.07.2013г)
  • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

  • Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50кг Х 10 х 4
  • 16кг Х 10 х 4
  • 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50 кг Х 12 х 4
  • 16 кг Х 12 х 4
  • 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  • 53 кг Х 6 х 4
  • 18 кг Х 6 х 4
  • 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.  Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. Ноги

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20
  • Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
  • Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Программа тренировок для набора массы. строго по циклам

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

  • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
  • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
  • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
  • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

  • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
  • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
  • Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Лучшие упражнения для рук

1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.

2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.

3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.

4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.

5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале?

Прогресс в ваших тренировках во многом зависит от того какие вы упражнения будете использовать в вашем арсенале.

В бодибилдинге упражнения делят на два типа:

1.Базовые или многосуставные упражнения

2.Изолированные или односуставные упражнения

Для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения, о них и пойдёт сегодня речь.

Базовые упражнения или многосуставные – это такие упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, и на их выполнение требуется больше всего сил. В этих упражнениях мы способны поднимать наибольшие веса, что отлично растит мышечную массу. Чем труднее и энергозатратнее было упражнение, тем лучше гормональный отклик.

Возьмем, к примеру, жим штанги лёжа. При выполнении данного упражнения включается в работу локтевой и плечевой сустав, и задействуются сразу несколько мышечных групп – дельты, трицепс, грудные.

На начальном этапе тренировок желательно минимум год использовать только базовые упражнения. Лишь когда вы набрали необходимую массу, можно переходить на изолированные упражнения для «шлифовки» ваших мышц.

Когда вы прогрессируете в основных упражнениях, то вслед за большими мышечными группами развиваются и маленькие, т.к. они активно учувствуют в работе. У меня есть приятель, который тренируется больше 5 лет и никогда не делает изолированных упражнений. Его вес составляет 95 кг и обхват рук 45 см. Его приличные объёмы развиты благодаря большим весам в главных упражнениях. Подтягивание с весом 50-60 кг, жим гантелей лёжа по 70 кг, тяга гантелей в наклоне каждой рукой по 100 кг вот отсюда друзья и такие объёмы. Ставьте правильные приоритеты.

Список базовых упражнений

Приседание

Жим ногами

Мёртвая тяга на прямых ногах

Становая тяга

Подтягивание

Тяга штанги в наклоне

Тяга верхнего блока

Тяга нижнего блока

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

В зависимости от угла наклона смещается акцент на разные участки груди. Если наклон вверх, то и акцент происходит на верх грудных.

Жим штанги лёжа

Жим гантелей лёжа

Отжимания от брусьев (локти смотрят в сторону)

Жим штанги с груди или из-за головы

Жим гантелей

Тяга штанги к подбородку

На руки есть упражнения, которые не являются многосуставными, но в бодибилдинге так сложилось что наиболее эффективные упражнения, которые дают максимальный результат всё равно называют базовыми.

Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя

Подтягивание на бицепс обратным хватом (локти прижаты к корпусу)

Отжимание от брусьев (локти прижаты к корпусу)

Жим узким хватом (локти прижаты к корпусу)

Французский жим

Теперь вам известны базовые упражнения для набора мышечной массы.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными. Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том, что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты

Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Жим штанги лежа от скамьи

Конечно, я не забыл про это важное упражнение. Жим лежа является одним из основных упражнений у большинства культуристов и 90 % культуристов включают это движение в свои обычные тренировки

Это упражнение является базовым для мышц груди, так как в первую тренирует грудные мышцы, а также включает дельты и трицепс и некоторые стабилизирующие мышцы рук и спины. Более узкий хват повышает нагрузку на трицепс.

Жим лежа — это одно из величайших упражнений для верхней части тела. Используйте только подъемные веса и обязательно зовите подстраховщика, так как он поможет помочь вам сделать больше повторений и использовать более тяжелые веса. Никогда не пытайтесь ставить рекорды без подстраховщика или жать тяжелый вес без разминки. Вы также можете использовать штангу или гантели. Помните, гантели вы можете при необходимости бросить на пол, а штангу — нет.

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Мышцы- главное в бодибилдинге. Знатоки убеждены, что не красивый рельеф и силовые показатели главная цель атлета, а именно забор массы, чтобы потом было с чем дальше работать. Сегодня вашему вниманию эффективная тренировка для набора массы, которая станет отличной базой для строительства тела вашей мечты.

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

  • Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
  • Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
  • Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.

  • Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
  • Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

Особенности практики наращивания мускулатуры

  • Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
  • Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

  • Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
  • Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Комплекс упражнений на массу на неделю

Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.

Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов

  • Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
  • Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.

  • На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
  • Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.

  • Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
  • Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.

Среда- прокачка спины и плеч

  • Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
  • Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.

  • Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
  • Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.

  • Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
  • Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.

  • Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество  сетов- стандартное.
  • Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.

Пятница- прокачка ног и трицепсов

  • Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
  • Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.

  • Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.

  • Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
  • Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.

  • Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
  • Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.

Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.

Видео: 4-дневная программа тренировок Борисова

Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы

В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

  • Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
  • Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
  • 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
  • Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
  • Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Далее представим саму программу, о которой идет речь.


Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Тяга Т-штанги 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке
3 15 2-3 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели в наклоне
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 3 мин
Выпады на степ-платформе 3 8 3 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
“Молот” стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы в тренажере
3 15 2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
  • В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
  • Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

топ 10 лучших схем упражнений для начинающих на 3-5 раз в неделю

С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.

Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.

 

Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.

Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.

Значимость набора массы

Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.

Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.

Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.

Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.

Подбор нагрузки 

Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.

В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.

Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.

Рабочий вес

Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.

Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.

После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.

После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.

Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.

Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.

Количество повторов

Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.

Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.

Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.

 

Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.

Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.

Тренировки

Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.

Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.

Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.

Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.

Тяга веса - это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.

Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.

Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они  включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.

Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.

Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.

Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.

Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.

На что нужно обратить внимание

На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.

Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:

Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.

Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.

Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.

Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.

Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.

Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.

 

Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.

Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.

Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.

Фото тренировок для набора массы

Набор мышечной массы- программа тренировок для набора мышечной массы

25 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

  Любой бодибилдер может точно сказать, что набор мышечной массы достаточно сложный и трудоемкий процесс. Для этого должна составляться индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы

Но нельзя выработать определенную формулу для всех атлетов, по которой спортсмен сможет в короткие сроки и без особых затрат энергии набрать мышечную массу.

Каждый человек, каждый организм индивидуален и мы должны это учитывать подбирая программу для набора мышечной массы.

В природе не существует  чудодейственных мазей, программ, таблеток, поясов с зубами дракона для похудения. Следовательно, их нет необходимости покупать.

Как правильно набрать мышечную массу

Если Ваш избыточный вес, превышает 50 кг, Вам нужен не фитнес, а доктор. И возможно сильный пинок по Вашей попе. Эта программа тренировок для набора мышечной массы больше подходит для людей, которые набрали 10-20 лишних кг из-за сидячей работы, отсутствия спорта  и просто лени. Если Ваши проблемы серьезней — лучше обратитесь к врачу.

Хороший спортивный тренер не будет консультировать людей, которые имеют проблемы со здоровьем. При всем к ним уважении. Программа тренировок для набора мышечной массы, диеты и спортивное питание рассчитаны на относительно ЗДОРОВЫХ людей. Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем — пожалуйста, не ищите консультации в интернете или тренажерном зале.

Если человек готов расписать вам диету или составить индивидуальную программу тренировок для набора массы, зная что у Вас есть проблемы со здоровьем, но не видя Ваших анализов — гоните таких помощников. Лучший выход из ситуации — консультации у спортивных врачей. Они Вам все подробно расскажут почему вам не стоит заниматься наращиванием мышечной массы до тех пор, пока вы не решите проблемы со своим здоровьем.

Дрищ , а по научному — эктоморф — это человек ,как правило с низкой физической силой и небольшим слоем подкожного жира. Таким людям, как правило, очень тяжело набрать вес. Но нет ничего не возможного. О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей публикации «Советы эктоморфу бодибилдеру«.

Кстати, если вам 15-19 лет — не бойтесь  — вполне вероятно Вам еще повезет. Я говорю абсолютно серьезно и на своем примере, в 18 лет я весил 59-60 кг (это при росте в 190!!!) в 21 (без тренировок) 193/95.

Программа для набора мышечной массы

И так, давайте разберемся из чего должна состоять индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы. В индивидуальную программу тренировок для набора мышечной массы должны входить 4 важных составляющих:
1. Питание
2. Тренировки
3. Отдых
4. Спортивное питание

Набор мышечной массы и правильное питание

Многие будущие качки — реально забивают на этот пункт, хотя все и везде твердят, что правильное питание важнее силовых тренировок.

Представьте себе, что Вы решили строить дом , крутой огромный дом. Купили землю, наняли бригаду самых элитных молдаван. А стройматериалы вы не купили, или купили но в таком количестве, что даже на сарай не хватит. В этой ситуации, даже самые элитные рабы Вам ничего не построят. В общем аналогия понятна.

Почему многие забивают на питание? Да все просто. В отличие от регулярных силовых тренировок, еда требует от Вас гораздо большей дисциплинированности. Если Вы еще худо-бедно можете заставить себя 3 раза в неделю доползти до тренажерного зала. То готовить и есть 6-7 раз в день — многим просто в лом. Но просто примите как аксиому- БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Питание для набора мышечной массы

Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу: универсальный ответ — 6-7 раз. Причем, если Вы эктоморф или просто на наборе массы порции должны быть внушительными.

Суточная норма по Ккал для моего веса в 90 кг. составляла не менее 3000. Больше можно. Меньше – ни в коем случае.

Естественно, если Вы весите не 90, а к примеру 60 кг. то суточная норма кКал для Вас ниже, к примеру не менее 2300.

Как правильно съесть эти 2300 ккал и что туда должно входить:

  • Белок — 2-2,5 гр. на кг Вашей ПЛАНИРУЕМОЙ массы, если Вы хотите весить 80 кг.
    Вам нужно от 160 до 200 гр. белка в СУТКИ. Поверьте, для неподготовленного человека — это очень много. Так что 90% пытающихся набрать массу, говорящих что они много едят — врут. Если бы они действительно много ели — они бы сейчас не писали что-то в комментариях — они бы ели, или готовили еду.

Сколько это, 200 гр. белка? ну например — это 1 килограмм курицы или 1,2 говядины или 40 яиц без желтка. Но не бойтесь. Во-первых Вам это надо съесть не за один раз, а во вторых существует спортивное питание, которое несколько облегчает жизнь, но об этом позже.

  • Углеводы — 4-5 гр. на кг вес тела (тот который сейчас).
  •  Жиры 0,5 -1 гр. на кг. Самое главное правило — меньше этого есть НЕЛЬЗЯ — больше — можно! общая калорийность не так важна. Важно как раз соблюдать пропорцию нутриентов (БЖУ)
Эктоморфам на заметку

Есть один хитрый прием питания для набора мышечной  массы, который поможет набрать массу эктоморфу. Попробуйте месяц питаться с упором на углеводы (5 гр.). Если через месяц ничего не произойдет — чуть урежьте углеводы (3-4 гр.) и поднимите жиры до 2 . Многим такая штука помогает. Ну и извечный вопрос — можно ли набрать мышцы не набирая жира? Нет.

Для эктоморфа есть специализированная программа тренировок. О ней я рассказывал в статье «Программа тренировок для эктоморфа новичка«. Кроме того можно прочитать статью «Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру«.

Силовые тренировки для набора массы

Силовые тренеровки на набор веса должны проходить НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю (желательно не более 40 -60 мин).

Если Вы эктоморф — исключите любую другую активность по максимуму. У меня есть забавный пример: Один мой знакомый — месяц ходил за мной и ныл, чтобы я помог ему набрать вес. И ест он больше 3000 ккал в день и тренируется до 7-го пота, и пр. Когда я его спросил, как проходит его обычный день, после его ответа — я чуть со стула не упал.

Оказалось, что каждый день, он начинает с пробежки (ну любит он бегать, чего уж) потом он идет на работу , потом у него тренировка по боксу и по борьбе, а потом, он еще идет гулять с ребенком и собакой в парк часа на 2…

Внимание !!!! Залог успеха — это принцип прогрессии нагрузок! Без этого ничего у Вас не вырастет.

Запомните: ваш организм — без особой нужды никогда не будет строить мышцы, и если вы обладаете достаточными по его мнению объемами — то зачем ему наращивать что то еще!

Отсюда вывод, чтобы произошел набор мышечной массы- веса должны быть экстремальными. Это не значит, что Вы при весе в 60 кг. должны пытаться выжать 150 кг. Веса должны быть экстремальными конкретно для Вас. Я очень часто слышу фразу — «я не гонюсь за весами» — так вот это абсолютно не правильно!

Набор мышечной массы- тренировки

Дело в том, что следуя принципам прогрессии нагрузок и максимальным весам — вы должны каждую тренировку — стараться прибавить вес снаряда! Не можете добавить 2 кг? Повесьте 1 кг. Не можете добавить вес? сделайте 2 лишних повтора и т.д.

  Да, на счет повторений и веса как их грамотно рассчитать. На самом деле повторение — вещь достаточно условная — играет роль время под нагрузкой.

Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц — от 6 до 12 повторений. То есть, Вам нужно выбрать такой вес — чтобы на 10 раз наступил отказ (неспособность выполнить хотя бы 1 повтор) это будет идеально.

Но поскольку отказ без партнера — штука опасная, переносите этот отказ раз на 12 и делайте 10. потом вы отдыхаете 1-1.5 минуты — и все по новой, так Вы делаете 5 подходов.

Соответственно, если Вы перенесли «отказ» в первом подходе на 12-е повторение, то в 5 ом подходе он наступит в районе 8 го — будьте аккуратнее.

Запомните, Вы приходите в зал чтоб работать. Вам по определению не должно быть легко! Привыкните к этому. Если Вам легко — Вы взяли слишком маленький вес.

Естественно такую схему с отказами и прогрессией , нельзя делать новичкам, которые только пришли в тренажерку. (coolmassa.com). Им месяц вообще работать только с пустыми грифами и формировать нервно-мышечную связь. Но всем же плевать на это, верно? Поэтому, уважаемые новички, постарайтесь себя не угробить в первый месяц.

Не одна даже самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы не может длиться более 2- месяцев. Ее нужно менять — перестраивать упражнения менять их и пр. Это тоже очень важно.

Не надо делать много силовых упражнений на одну и туже группу мышц — 2 силовых упражнения вполне достаточно! Но они должны быть тяжелыми.

Работайте со свободными весами — не надо лезть на тренажеры и — они не для этого. На все группы мышц можно делать силовые упражнения либо со штангой либо с гантелями. Изолированные упражнения Вам тоже не подходят. Вам нужна так называемая база.

Набор мышечной массы программа тренировок

Могу с Вами поделится одной из своих программ которые использовал на наборе массы:

Понедельник
  1. Присед со штангой 5/10
  2. Жим ногами 5/10
  3. Разгибания ног в тренажере 4/10
  4. Подъем на носки со штангой на плечах 5/20 (икры же!)
  5. Жим гантелей сидя 5/10
  6. разведение рук с гантелями в сторону 5/10
Среда
  1. Подтягивания -5/ мах
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу 5/10
  3. тяга верхнего блока 4/10
  4. тяга нижнего блока 4/10
  5. гиперэкстензия 4/10
  6. Жим штанги на наклонной скамье 5/10
  7. Жим гантелей на горизонтальной скамье 5/10
Пятница
  • Жим штанги узким хватом 5/10 подъем на бицепс с грифом 5/10 отжимания на 6русьях 4/10 подьем гантели на бицепс 5/10 подъем ног в висе 5/10 «молитва» или скручивания 5/10
  • Возможно, кому-то пригодится
  • Либо для начала схема из 2 блоков чередуемых пн ср пт:
  1. Приседания со штангой 5/10 жим ногами 5/10 гиперэкстензия 5/10 тяга штанги в наклоне5/10 подтягивания 5/мах скручивания
  2.  жим гантелей на наклонной скамье 5/10, жим штанги на горизонтальной скамье 5/10, жим штанги сидя за голову 5/10, тяга к подбородку 5/10, отжимания на брусьях 5/10, подъем штанги на бицепс 5/10

Эта программа тренировок для набора мышечной массы хорошо подходит тем, у кого веса еще не значительные.

Да и не делайте никогда больших шагов в весах. Идите плавно, чем дольше будет Ваш путь до плато (когда спортсмен не может прибавлять вес и мышцы не растут в силу естественных ограничений) — тем дольше будет длиться Ваша прогрессия. Соответственно, тем больший объем мышечной массы Вы нарастите.

Набор мышечной массы и отдых

Это важнейшая часть Вашей программы набора мышечной массы. Как бы не кричал Плюшевая Борода, на свой бицепс, во время тренировок — «Расти, расти!» Растет он только во время отдыха. Если не давать своим мышцам время на восстановление ничего не вырастет. Есть конечно еще возможность гиперкомпенсации — но об этом отдельный пост пилить надо.

В общем запоминайте; бицуха растет только на отдыхе, так что посвятите этому отдыху максимально время .

Вы теперь называетесь гордо — бодибилдер, а поэтому жрать, спать и срать Вам теперь нужно исключительно по режиму, и это не шутка. Любой стресс организма, любой недосып и организм замедлит анаболические процессы в Вашем организме, а то и вообще прекратит их.

Спать нужно не менее 8 часов, а лучше больше . Это важно!

У меня например с этим всегда были большие проблемы — поэтому я научился спать везде где только можно и нельзя, любой перерыв я использовал для сна. Это менее полезно чем непрерывный сон — но лучше чем ничего.

Набор мышечной массы и спортивное питание

 Спортивное питание в бодибилдинге не обязательное — но вполне облегчающее жизнь дополнение.

Вкратце скажу, что я использовал на наборе мышечной массы:
1. Протеин комплексный — позволяет чуть отдохнуть челюстям и получить 40-80 гр белка в жидком виде
2. Креатин — одна из немногих реально полезных и работающих добавок
3. Витамины
4. Пил гейнер — пока не понял, что это пустая трата сил и денег. Поскольку в гейнерах в основном простые углеводы, а нам нужны сложные. А при определенной степени прокачки параметра luck — можно поймать сахарный диабет. Кстати гейнер проще готовить самому.

Пробовал тестобустеры (природные усилители выработки тестостерона) — но по факту разницы не ощутил .
Все остальное при наборе массы ИМХО — выброс денег
5. Помните, что это всего лишь ДОБАВКИ — полноценной еды они не заменят. И не ждите от них чудес, чудеса творят другие препараты,  но они запрещены к использованию.

Выводы

На самом деле, бодибилдинг и фитнес — не очень сложный вид спорта. Он всего лишь требует дисциплинированности. Вам достаточно потратить пару месяцев на то чтоб выучить упражнения, построить нервно-мышечную связь, разобраться в азах питания и анатомии. Вот и все, а потом не думать — а просто ДЕЛАТЬ .

Делать, как машина. Наверное это и определяет то, что среди качков — очень много людей определенного склада ума (а потом о них слагают байки), а люди с более тонкой душевной организацией — долго там не держатся, поскольку плохо выносят жизнь по расписанию. Не аксиома конечно — везде есть исключения.

Рад если Вы узнали, что-то новое про набор мышечной массы.

3 основных режима наращивания мышц, которым нужно следовать для максимального набора мышц!

Часто возникает путаница в отношении того, какой распорядок следует соблюдать, пытаясь нарастить мышцы. Есть несколько вариантов, из которых люди могут выбирать, и почти все они будут работать.

Настоящий вопрос в том, какой из них лучше всего подойдет вам и вашей отправной точке. Давайте рассмотрим наиболее распространенные сегодня процедуры и опишем требования к категориям, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, какая программа подойдет вам лучше всего.

Трёхдневная программа для всего тела

Это программа тренировок 3 дня в неделю. За каждым днем ​​тренировки следует 1 день отдыха, а за третьей тренировкой следуют 1 или 2 дня отдыха (так как большинство людей полностью берут выходные).

Эта программа обычно используется новичками и включает в себя тренировки всего тела.

Отлично подходит для новичков по многим причинам:

  • Это позволяет вам ознакомиться с упражнениями, повторяя их много раз в течение недели.

  • Поскольку большинство новичков не обладают такими же уровнями силы, как более продвинутые лифтеры, рекомендуется активировать мышцу чаще, потому что поднимаемый вес значительно меньше, и вам не потребуется столько времени на восстановление и восстановление до следующего. разрабатывать.

  • Если вы новичок, ваше тело получит больше пользы, тренируясь меньше, чем тренируясь больше. Воспользуйтесь этим временем в своих тренировках, так как вы испытаете «успехи новичков», которые вы, возможно, никогда больше не испытаете.Вам нужно позволить своему телу адаптироваться к упражнениям и восстановиться, чтобы расти. 3 дня - хорошее начало для новичков, и в конечном итоге они позволят вам при желании перейти к большему объему и большей частоте.

Пример 3-дневной программы для всего тела

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

4-дневный сплит

Это следующий шаг после трехдневных тренировок всего тела.

Эту процедуру обычно выполняют инструкторы среднего уровня.

Есть много вариантов, которые ходят вокруг, но наиболее распространенный шаблон, которому нужно следовать, - это выполнение верхней части тела, затем нижней части тела на следующий день, затем день отдыха, затем повторение (верхняя часть тела / нижняя часть тела).

Как и в трехдневной программе тренировок, у вас есть выбор: взять два выходных дня или продолжить после 1 дня отдыха. Недостаток использования только одного выходного дня вместо двухдневных выходных в том, что это сбивает вас с графика на следующую неделю (если это важно для вас).

Причина, по которой этот распорядок классифицируется как промежуточный, заключается в том, что теперь, когда вы тренировались дольше и стали сильнее в упражнениях, вам потребуется больше отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление сил между частями тела, которые вы тренировали во время тренировок. Вы снизите частоту тренировки каждой мышцы, но увеличите тренировку на один день.

После того, как вы завершите 3-6 месяцев трехдневной рутины, вы можете перейти к этому разделу, чтобы увидеть больший прирост мышц.

Пример 4-дневной раздельной программы

1

Жим штанги лежа - средний хват

4 подхода по 6-8 повторений

+ 5 больше упражнений

Как нарастить мышечную массу с помощью гимнастики

Да, вы можете набрать массу с помощью гимнастики

Почему поднятие тяжестей более эффективно, чем тренировка с собственным весом? Ваше тело не определяет, с каким весом вы работаете, а скорее определяет, как вы работаете. Бодибилдеры владеют техникой наращивания мышц, а художественная гимнастика, как правило, более известна своей мышечной выносливостью.

… но это еще не вся гимнастика!

Мы живем в обществе, убежденном, что без тренажерного зала нельзя быть в форме.

Я здесь, чтобы сказать вам… это предвзятое мнение и полная чушь собачьей ерунды.

Когда-нибудь гуглили гимнастов-мужчин? У них много мышц, но они полагаются ТОЛЬКО на тренировки с собственным весом.

Вот в чем дело: чтобы нарастить мышечную массу художественной гимнастикой, нужно тренироваться немного по-другому.

«Наука», лежащая в основе наращивания мышечной массы

Как растет мышечная масса при гимнастике? Если вы не знаете, что ж ... вам следует, и я здесь, чтобы помочь вам узнать, как это сделать.

Мышцы не растут, пока вы их тренируете. Растет, когда вы отдыхаете.

Для того, чтобы ваши мышцы выросли, они должны испытывать напряжение или вес в течение длительного периода времени. Именно этот специфический вид стресса разрушает мышцы, вызывая микротрещины.

Остальное позволяет их восстановить. Если вы потребляете достаточно калорий, ваше тело естественным образом использует это время отдыха для восстановления мышц. и добавляют им массу.

Художественная гимнастика может легко воссоздать ситуацию, когда на мышцу прикладывается достаточно напряжения или веса достаточно долго, чтобы она сопротивлялась, затем рвется и восстанавливается с большей массой. Чем больше вы тренируетесь, тем больше напряжения или веса вам необходимо приложить к мышцам. Уровень сопротивления растет, чем больше вы тренируетесь и развиваете силу.

Видите? Не нужно быть бодибилдером, чтобы нарастить мышечную массу для гимнастики.

Как увеличить мышечную массу с помощью гимнастики?
Создайте напряжение / сопротивление в мышце.

Этот стресс поможет вашим мышцам расти так же, как при поднятии тяжестей.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, гимнастика вам не подойдет.

Если вы хотите сделать это на долгое время, то гимнастика полностью для вас .

Художественная гимнастика ориентирована на прогресс. Начните с того, что ваше тело позволяет вам делать, а затем увеличивайте ставку, продолжая тренироваться.

Более того, не думайте, что только потому, что вы можете легко выполнить 20+ отжиманий, вы продвинулись вперед.

Художественная гимнастика хочет, чтобы вы замедлили ее, а сосредоточились на своей форме.

Вот несколько полезных терминов, если вы серьезно относитесь к тренировкам:

1. Концентрическое или позитивное движение - это движение, при котором вы поднимаетесь в отжимании.Технически это движение активной мышцы при сокращении ее под нагрузкой.

2. Эксцентрическое или отрицательное движение - это движение, при котором вы опускаетесь в отжимании. Технически это движение активной мышцы при ее удлинении под нагрузкой.

Как набрать мышечную массу

  • «5 основных ошибок, которые делают худые хардгейнеры, пытаясь нарастить мышцы…»
  • Джон Уиллер



Если вы в настоящее время участвуете в программе, которая поможет вам набрать мышечной массы на , жизненно важно, чтобы вы знали о наиболее распространенных ошибках, которые делают большинство парней при достижении этой цели.

Если вы не планируете свою тренировку и диету должным образом и совершаете даже крошечные ошибки, которые кажутся незначительными, вы можете удерживать себя от того, чтобы увидеть желаемый прогресс.

Итак, каковы основные ошибки, которые допускаются при попытке набора мышечной массы?

Давайте посмотрим, чтобы убедиться, что вы не допускаете ни одной из этих критических ошибок.

1. Преодоление объема

Первая ошибка, которую делают худые хардгейнеры, пытаясь набрать мышечную массу, - это переборщить с объемной стороной вещей.У них есть склонность думать, что чем больше объем они выполнят с программой тренировок по бодибилдингу , тем лучше будут результаты.

Итак, они ходят в спортзал и проводят сет за сетом.

Большая ошибка!

Помните, что после каждого сета ваше тело должно восстанавливаться, и, поскольку вы сильно выигрываете, ваш уровень восстановления намного ниже, чем обычно.

Не зарывайтесь в землю в яме для восстановления, настолько глубокой, что вам понадобится несколько дней, чтобы выбраться из нее.Сильно ударьте по телу, но затем выйдите из зала, чтобы сосредоточиться на росте.

2. Перейти с низким содержанием углеводов

Вторая ошибка, сделанная при попытке набрать мышечную массу - это соблюдение низкоуглеводной диеты. Возможно, вы слышали, что за счет низкого потребления углеводов можно нарастить 100% чистую мышечную массу. Но, как хардгейнеру, вам все равно не нужно беспокоиться о наборе жира. У вас достаточно трудное время, чтобы просто набрать любой вес.

Углеводы вызовут выброс одного из самых анаболических гормонов в организме - инсулина .Вы определенно не хотите обходиться без этого, поэтому убедитесь, что вы получаете эти углеводы в своем рационе.

3. Забыть о важности сложного тяжелого подъема

Третья ошибка, сделанная при наборе мышечной массы, - это игнорирование важности тяжелого веса, комплексные упражнения. Так часто можно увидеть худых парней, увлекающихся сложными сложными техниками подъема.

Хотя они могут время от времени помочь преодолеть тренировочное плато, чаще всего они просто будут препятствовать вашему прогрессу.

Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в тех упражнениях, которые действительно важны: жим лежа, приседания, становая тяга, тяги и жим от плеч.

Это ваш билет к успешному набору мышечной массы.

4. Ввязаться в ажиотаж в отношении пищевых добавок

Если вы хотите набрать мышечной массы , вам следует оказаться втянутым в ажиотаж о добавках. Легко быть сбитым с толку всеми причудливыми заявлениями, которые они обещают предоставить, но не обманывайтесь. Только тяжелая работа и хорошая диета не принесут вам желаемых результатов.

5. Пренебрежение подсчетом калорий

Наконец, последняя ошибка, которую допускают худощавые хардгейнеры, стремясь нарастить мышечную массу, - это забывая считать калории.

Хотя это может показаться неприятным, подсчет калорий действительно необходим для успеха. Как еще вы узнаете наверняка, что получаете достаточно калорий?

Не получится. Подсчет калорий позволяет повысить точность вашей диеты, так что если вы не видите результатов в достижении своей цели по набору мышечной массы, вы могли что-то с этим сделать.

Итак, вот основные ошибки, которых следует избегать, работая над набором мышечной массы. Если вы в настоящее время делаете что-либо из этого, сейчас самое время выбрать лучший путь, чтобы вы могли увидеть результаты, которые вам нужны.

  • «Подождите: посмотрите видео, которое помогло тысячам людей обрести лучшее тело, и разоблачает ЛОЖЬ картелей пищевых добавок…»
  • Наведите указатель мыши на видео и нажмите кнопку «Воспроизвести», чтобы запустить видео.

Мужчины Щелкните здесь, чтобы узнать об истории превращения «Худого Винни», книге, тренировках, планах питания и DVD, которые сделают ВАМ свое лучшее тело КОГДА-ЛИБО!

Мужчины Нажмите здесь

Женщины Щелкните здесь, чтобы узнать об истории трансформации «Мони Бони», книге, тренировках, планах питания и DVD, которые сделают ВАМ ваше лучшее тело КОГДА-ЛИБО!

ЖЕНЩИНЫ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, предназначена только для общих информационных целей.Это не предназначено как медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений, питания или приема добавок… .Полный отказ от ответственности

Monster Mass | Функциональный бодибилдинг - официальный сайт Advanced Human Performance

Вверх

Магазин

12 дней рождественской распродажи Самые популярные товары Все программы обучения Масса тела | Домашние тренировки Переопределенные продукты движения Программы Ultimate Bundle

Членство

Тренировки для участников Логин участника FAQ's

Около

О AHP Об учредителях Братья по упражнениям

Блог

Все мышечные кусочки Самый популярный Самый последний Muscle Morsel Пресс и ядро Руки Атлетическое исполнение Назад | Лат Бодибилдинг Грудь Становая тяга Эксцентричная изометрия Взрывные движения Стопа и лодыжка Ягодицы Ноги Выпады Плечи Приседания

Услуги

Услуги обучения | Все предложения Услуги по обучению по категориям Тренинговые услуги по объектам Услуги обучения по целям Обучающие программы Услуги по питанию Онлайн-обучение

ВИДЕО

Все видео Недавно добавленные видео Учебные пособия Верхняя часть тела Нижняя часть тела Основное обучение Скорость и мощность Упражнения с собственным весом Продвинутая тренировка

СТАТЬИ

Эксклюзивные предложения AHP По публикации По Muscle Group По теме По упражнениям Подкасты

Контакт

КОНТАКТЫ Карьера Подписывайся Отправить статью Праздничные тренировки

Магазин

12 дней рождественской распродажи Самые популярные товары Все программы обучения Масса тела | Домашние тренировки Переопределенные продукты движения Программы Ultimate Bundle

Членство

Тренировки для участников Логин участника FAQ's

Около

О AHP Об учредителях Братья по упражнениям

Блог

Все мышечные кусочки Самый популярный Самый последний Muscle Morsel Пресс и ядро Руки Атлетическое исполнение Назад | Лат Бодибилдинг Грудь Становая тяга Эксцентричная изометрия Взрывные движения Стопа и лодыжка

Как быстро набрать вес и нарастить мышечную массу!

Срочный отчет : ТОЛЬКО для хардгейнеров...


Актуальные фото Энтони Эллиса до и после 12 недель.
Прочтите это письмо, чтобы увидеть его невероятное преобразование
всего за 16 недель - вы будете поражены ...

Это не похоже все, что вы когда-либо видели до .Я покажу вам, как именно я это сделал, чтобы вы могли это сделать также шаг за шагом, независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках, не может набрать ни грамма мышечной массы (неважно что вы пробовали), или уже имеете опытный вес тренажер ...

Теперь ваш шанс узнать о моем прорыве техники для массивного роста мышц на рекордной скорости - без каких-либо стероидов! »


Дорогой друг -

Это правда.Я все перепробовала и я просто не мог набрать вес. Я не одарен с отличной генетикой или очень спортивным. Я просто средний парень, которому надоело быть худым 135-фунтовым слабаком.

Мне нужно было научиться набирать вес. Мышцы масса, то есть.

После просеивания всей шумихи и дерьма добавок, я обнаружил несколько полностью натуральных, методы, которые действительно помогают худым людям нарастить больше мышц масса.И делайте это быстрее, чем большинство обычных тренировок по набору веса.

Используя эти простые техники, я не только получил более 30 фунтов мышц за 12 недель, но я также уменьшил мой жир с 10% до 7%

Тощие И средний,
Я ненавидел быть худым.

Привет. Меня зовут Энтони Эллис. И все мои жизнь я был очень худым (около 135 фунтов после еды) с быстрым метаболизмом.Быть очень худым может быть нормально для некоторые люди. Но для меня это было унизительно.

В школе я был таким худым, что мне не разрешали участвовать в командных видах спорта, таких как футбол и бейсбол. «Высокий риск травм», - сказали они.

Когда я снимал одежду, я слишком часто неловко даже смотреть на себя в зеркало. Я был полностью стыдно за свое тело.Чтобы попытаться скрыть это от друзей (кто может быть очень жестоким) я всегда носила мешковатую одежду и с длинными рукавами рубашки.

Даже в летнее время.

Я так сильно хотела набрать вес, что попробовала все, что мог . Все! Я потратил впустую тысячи долларов на каждую добавочную "причуду", которая обещала больше мышц и быстрые результаты.В том числе:

  • Высококалорийные порошки для набора веса
  • Таблетки для печени
  • Бор
  • Smilax
  • Ямс мексиканский
  • Углеводные порошки
  • Кибергеника
  • Жидкий кислород
  • Очищение толстой кишки
  • Сине-зеленые водоросли

... И многое другое.

Я пошел в спортзал и с нетерпением попробовал многие из программы тренировок "профессионального бодибилдера" в журналах "Muscle". Я сделал все, что Мне сказали сделать, как бы необычно это ни звучало.

Тренировался 5-7 раз в неделю по 2 часа каждый день. День за днем, неделя за неделей я ждал мышцы набрал, но я ни фунта не поправился! Фактически, восемь лет спустя Я выглядел точно так же.

Это было неприятно. Я не мог понять Это! Я сделал все, что должен был сделать, но это было не так помогая мне. Я знал, что никогда не стану большим. я просто хочу тело, которым я мог бы гордиться. Это было слишком много, чтобы просить?

Почему это было так сложно?

Вот "Секрет",
Нам не говорят, худые парни...

Что я наконец обнаружил после долгих лет неудач усилия заключаются в том, что большинство профессионалов не только одарены хорошей генетикой. (т.е. они могут набрать мышечную массу или сбросить жир легче, чем большинство людей), они также улучшают свои результаты с помощью нелегальных гормонов и стероиды .

Из-за этого они могут больше тренироваться, есть все, что они хотят, и при этом получить отличные результаты.Используя свои методы тренировок и советы никогда не подойдут для моего типа телосложения потому что я не использую стероиды. Я никогда не хочу.

И мое тело не набирает мышечную массу без труда.

Теперь я понимаю, что я «хардгейнер». Хардгейнер - это тот, кто от природы худощав и чрезвычайно трудное время для набора любого веса. Из-за этого, зачем мне слушать человека, который легко наращивает мышцы?

Все, что они говорят, меня не касается.Теперь все имеет смысл, но жаль, что мне пришлось потратить так много года, , чтобы разобраться.

Если вы тоже хардгейнер, большинство советов будет бесполезен для вас, если он специально не касается ваших телосложение и обмен веществ.

Вот важный факт: что работает для одного человек, который легко набирает вес, будет НЕ работать на вас.И что работает для людей с избыточным весом будет ли НЕ работать для тех, кто пытается набрать вес.

Если вы похожи на меня, вы устали от не относящаяся к делу информация и ложные рекламные заявления. Это почему я начал искать методы тренировок и диет, которые на самом деле было доказано от до увеличить мышечную массу масса .

Пожалуйста, прочтите внимательно эту страницу, потому что я я расскажу вам, что я узнал и как вы можете применить эта информация, чтобы окончательно преобразовать ВАШ Тело.

" Стив набрал 20 очков фунтов мышц, потеря 22 фунта жира! "


" Сэм набрал 40 фунтов Мышцы! "


Хорошо, приступим...

В поисках доказанного наращивания мышечной массы техники, я наткнулся на немало невероятных тренировок и информация о диете. Я также столкнулся с труднопроизносимым информация, которой я не был готов поверить . Оглядываясь назад, Теперь я понимаю, что эта информация была главным поворотом точка в моем путешествии, чтобы набрать больше массы. я должен был позволить уходите из старых мифов :

Миф # 1: Если вы хотите выглядеть как Культурист,
Вы должны тренироваться, как они

Я много лет читаю журналы для бодибилдеров. религиозно.Я пробовал тренировку после тренировки .. пытаюсь добиться тело профессионального бодибилдера. К сожалению, я сделал не осознавать, что бодибилдинг был спортом. И как все остальные спорт, спортсмены не такие как ты или я.

Например, давайте посмотрим на такой вид спорта, как баскетбол. Я могу научиться играть в баскетбол. Я могу платить за частных тренеров; тренируйтесь точно так же, как Майкл Джордан; есть именно то, что он ест, делать именно то, что он делает... Конечно, я прилично сыграю, но я никогда не буду так хорош, как Майкл Джордан. 99,9% из нас не будет. Черт возьми, я даже не буду достаточно буйным, чтобы играть профессионально. Это потому, что Майкл Джордан, как и другие профессиональные спортсмены иметь генетику, которая поможет им преуспеть в этом виде спорта.

То же самое и с бодибилдингом. Прежде всего, Бодибилдеры в этом виде спорта одарены генетически.Их тела хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Даже если вы тренируетесь точно так же, как они, ваше тело не будет реагировать так, как они.

Во-вторых, большинство профессиональных культуристов тяжелые пользователи стероидов и запрещенных гормонов. Эти препараты дают им край и помочь им быстрее восстановиться. Чтобы они могли тренироваться чаще и нарастайте мышцы быстрее, чем принимающие нестероиды.

Бывший профессиональный бодибилдер Крейг Титус скажем так:

«Какой профессионал! бодибилдер делает для наращивания мышечной массы ничего не имеет , чтобы сделать
того, что нужно делать среднему человеку для наращивания мышечной массы ».

Нужно сказать больше?

Я говорю вам это не для того, чтобы отпугнуть вы от попытки нарастить больше мышц.Я говорю тебе это чтобы вы могли сосредоточиться на правильных вещах. Вы должны забудьте попытаться тренироваться как профессиональный бодибилдер. Это на нас нормальные ребята не подействуют. Вы должны тренироваться так, чтобы подходит для вашего тела и генетики.

Конечно, мне все еще нравится смотреть на бодибилдера. журналы для вдохновения, но это все, что нужно. я пропустить их рекомендуемые тренировки и предложения.


Миф # 2: Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо Тренировка каждый день.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы получаете!

Этот миф возник из чтения этих бодибулайдеров. журналы как миф №1.«Профи» тренируются больше часто и многие используют в основном машины. Снова они могут сделать это из-за их генетики и использования стероидов. Однако мы не используем ни то, ни другое, поэтому мы должны действовать по-другому.

Для обычного человека больше тренировок НЕ равно больше мышц. Мне также приходилось так часто прекращать тренировки и поймите, что для хардгейнеров "лучше меньше, да лучше" .

Некоторые люди до сих пор верят, что чем больше тренируешься, тем больше вы получите. Если бы это было правдой, все, что мне нужно было бы делать это тренировки по 8 часов в день, и я буду огромен!

К сожалению, это неправда, не работает сюда.

Ваше тело не наращивайте мышцы, пока вы в тренажерном зале.
Ваше тело наращивает мышцы во время отдыха.

Силовые тренировки нужны только для стимуляции рост. После этого вашему организму нужен отдых и пища для наращивания. мышца. А хардгейнерам нужно больше отдыха и еды, чем другим.

Это заняло у меня много времени, чтобы понять. За работой слишком часто выходить из строя не дает вашим мышцам необходимого времени восстановить силы. Вы не только не вырастете, но и будете настраивать себя на хронические травмы от перетренированности...

... И возможна потеря мышц!

Теперь, когда вы тренируетесь, лучший способ получить мышечная масса быстро заключается в использовании свободных весов. Вы должны сосредоточиться по сложным тренировкам со свободными весами, а также с тяжелыми упражнениями (которые есть, тяжелее) веса.

Стимулирует наибольшее количество мышц волокна. Ваше тело реагирует на этот стимул, увеличивая размер ваших мышечных волокон.

Раньше я использовал в основном машины. Я всегда был сказал, что свободные веса - пустая трата времени, а тренажеры были намного безопаснее и эффективнее. Боже, как меня обманули!

Большинство машин - пустая трата времени для нас.

Машины ограничивают ваше развитие, потому что они помогают поддерживать вес.

С другой стороны, свободные веса заставляют вас поддерживать вес по всей траектории движения, что помогает стимулировать больше мышечных волокон, одновременно укрепляя меньшие и / или более слабые мышцы.

Если ваши меньшие поддерживающие мышцы слабы, ваши большие мышцы не будут расти. Чтобы увеличить размер и силу быстро, натуральные бодибилдеры и профессиональные спортсмены не используйте тренажеры - они используют почти исключительно свободные веса!

"Я действительно пользовались последние 12 недель.Я тихо горжусь что я даже закончил все 12 без остановка на полпути.

Я действительно доволен своими успехами и мои результаты убедили меня в том, что Энтони говорит правильно и обоснованно.

Я сделал свои фото после и удивился, когда сравнил его со своим перед выстрелом.То есть я заметил себя в зеркале но обе эти фотографии рядом действительно показывают Вы откуда пришли! "

Миф # 3: Вы можете набрать мышечную массу
Не ешьте больше калорий!

Во время моих попыток набрать вес у меня всегда очень боялся набрать жир.Будучи от природы худой, Не хотел толстеть - просто хотел набрать больше мышц. Итак, я сосредоточился на низкокалорийных диетах, продукты с низким содержанием жира, я делал аэробные упражнения и делал все Я должен был делать это, чтобы уменьшить количество жира в организме.

К сожалению, я не знал, что этот тип диеты и тренировок также удерживал меня от наращивать мышцы! (Боже, я был в шоке.)

Тренировка для похудания требует разных методов чем тренировка для набора мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо придерживаться низкокалорийной диеты, в то время как наращивание мышечной массы требует более калорийной диеты. Этот это момент, который не осознают большинство хардгейнеров - потому что набрать вес хардгейнерам крайне сложно, Единственный способ стать больше - это заставить свое тело расти.Вы делаете это ...

  1. Есть много калорий
  2. Тренировка со свободными весами.

Верно? (Конечно, но это должно быть сделано должным образом. И это не то, что вы думаете!)

Вы должны сотрясать свое тело рост - правильный путь.

Первый шок - это употребление большего количества калорий, чем ваше тело привыкло.Это самый важный фактор в набирает массу. Когда вы перегружаете свою систему большим количеством белков и жиров, у вашего тела нет другого выбора, кроме как получить вес.

Цель - съесть , достаточно калорий. чтобы позволить вашему телу нарастить больше мышц, но не так много калорий , что вы получаете большое количество тела жир.

Второй способ шокировать свое тело - это силовые тренировки.Силовые тренировки - самый быстрый способ получить ваше тело, чтобы нарастить больше мышц.

Диета и силовые тренировки работают вместе. Силовые тренировки перегружают мышцы и стимулируют рост, в то время как еда, которую вы едите, обеспечивает необходимые строительные блоки для восстановления и создания новой мышечной ткани.

Если вы не едите правильно при весе тренировки, вы БУДЕТЕ потерять мышечную ткань или просто толстеть!

"Просто быстро спасибо за ваши многочисленные ответы по электронной почте на мои запросы за последние 14 недель.

Ваш совет и поддержка было реальным фактором моего успеха. Я не думаю Я могу вас отблагодарить ...

... я могу только представить каково это быть способным помочь такому количеству людей понять, что внутри отличное телосложение все мы. Спасибо, что нашли время.«

Барри K., Флорида

Чтобы набрать массу, нужно Ешь,
Ешь и потом еще ешь!

Чтобы набрать вес, нужно есть, и точка! Это в основном должно стать работой. Это очень просто, но большинство людей никогда не понять концепцию еды.(И правильно питается.)

Я не только ел недостаточно калорий для мой быстрый метаболизм, но я ел слишком много простых углеводы и недостаточно качественного белка.

Чтобы нарастить мышцы, нужно правильно питаться продукты в нужном количестве.

Раньше я просто пропускал эту часть. Это казалось слишком трудным для понимания.Это была моя самая большая ошибка.

Мне пришлось научиться измерять и вычислять свои ежедневный прием пищи. Если вы этого не сделаете, вы никогда не узнаете что вы на самом деле едите и сколько вы на самом деле принимать пищу. (Раньше предполагал, но судя по предыдущей неудаче, Я неправильно угадал.)

Помимо потребления большего количества калорий, вы также есть чаще.Трехразовое питание не вырезать! Он не обеспечивает вашему телу постоянного потока питательных веществ и энергии, необходимой для роста.

Итак, вы должны увеличить количество приемов пищи до 6 в день - прием пищи каждые три часа.

Да, разовое питание!

(Но не волнуйтесь. Есть способы обойти это и я покажу вам, как это сделать. Я вернусь к этому чуть позже.А пока давайте разберемся, почему это важно.)

Когда вы едите только 3 раза в день, есть много часов между каждым приемом пищи, когда ваше тело остается без любая пища для использования в качестве источника энергии. За это время, если у вас быстрый метаболизм (так делают большинство хардгейнеров), ваше тело может в режим голодания и начать разрушение мышечной ткани для топлива.

Шесть раз в день обеспечат что в вашем теле всегда есть питательные вещества, необходимые для восстановления и нарастить больше мышц .Вы никогда не будете голодать Режим.

Скажу честно, шесть приемов пищи в день занимает планирование и преданность делу. Но есть способы сделать это много легче делать каждый день ... вот где добавки для бодибилдинга помогли мне больше всего.

Теперь я знаю, что это очень деликатная тема. со многими людьми. Некоторые говорят, что это пустая трата денег, что они не работают и они вам не нужны.Ну они отчасти верны.

На самом деле, давайте немного взглянем на это подробнее ...

Слишком много тренировок и неправильное питание - два причины, по которым большинство людей никогда не выходят за рамки среднего телосложения. Я вижу парней в спортзале, которые тренируются 5-6 дней в неделю по 2 человека часов или больше каждый день - но они всегда выглядят одинаково. Всегда.

У них правильная мотивация, но неправильная Информация. Другими словами, они зря тратят время, силы и деньги делают неправильные вещи.

"Я был на Программа с начала октября 06.

Я бедный студент колледжа, поэтому я Сорда настроить мой собственный план и не следовать программу в полной мере, но учтите большую часть советы по диете и следите за тренировкой полк.

Это фотография меня с весом 150 фунтов, Я начал программу с весом около 136 фунтов.

Сейчас я вешу около 153 фунтов, но недавно отказались от креатина и сохранили тот же вес.

Так что я с нетерпением жду езды на велосипеде через несколько дней, потому что это приводит меня к верю, что я, должно быть, получил это просто не показывал из-за потери веса в воде.«

Аарон М., Мичиган

Миф №4: Вы должны купить целую кучу пищевых добавок (
), чтобы набрать массу!

В этой индустрии много шумихи.

Это правда, что некоторые добавки являются полным трата денег, но есть также несколько отличных продуктов там, что действительно может помочь вам в достижении вашей цели.

Помните, добавки - это не "волшебство". таблетки ". Они не заменяют полноценное питание и тренировка. Они просто дополняют ваш существующий рацион. и программа обучения. Если вы не тренируетесь и не едите правильно то вам не помогут.

Вы потратите зря деньги!

Позвольте мне повторить это, потому что это очень важно...

Дополнения не заменяют для правильного питания и тренировок г.

Добавки не входят в программу, они только там, чтобы помочь вам. Без них вы все равно получите результат. Самым важным элементом является диета и силовые тренировки, , а не добавки. Хорошая, крепкая диета с большим количеством белок незаменимый .

(И как только вы инвестируете в мою программу, я покажу вам какая диета лучше всего.)

Если не получишь, то первая добавка вам абсолютно необходим сывороточный протеин. Потому что, если тебе нравится Мне очень трудно есть 6 настоящих обедов в день. Так протеиновая добавка в данном случае незаменимая .

Больше всего помогает добавка Meal Сменный порошок (MRP).MRP состоят из сывороточного протеина порошок и мальтодекстрин (углевод). Они созданы быть быстрыми заменителями еды, которые заменят настоящие еда еда.

Поскольку он представляет собой один прием пищи, это на один меньше еда я должен беспокоиться о приготовлении. Кроме того, MRP помогают мне достичь моя суточная потребность в белке, обеспечивая меня одним из лучший вид протеина для наращивания мышечной массы - сывороточный протеин.

В этом отношении намного лучше мяса или птицы и гораздо удобнее.

Если вы похожи на большинство людей и постоянно заняты график, а затем получить полный, с высоким содержанием белка еду быстро и удобно в течение дня можно означают разницу между успехом и неудачей .

За годы перепробовал сотни разные добавки, но только некоторые из них чтобы помочь мне набрать мышечную массу.Один из них - MRP.

Еще один продукт, который я рекомендую - Creatine. Моногидрат .

Лично я добился невероятных результатов с эта форма креатина. Я знаю, что многие скептики сомневаются в его эффективности и безопасность, но это абсолютно сработало для меня.

Не знаю, сработает ли это для вас.

Но это самая продаваемая добавка для спортивного питания для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.Было доказано, что креатин увеличить силу и выносливость мышц, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и в конечном итоге стимулировать больше мышц рост.

"Это только что произошло мне, что я никогда не благодарил тебя за то, что ты взял время написать мне ответ.

Я просто хотел показать вы, что ваше время не потрачено зря.я считал это подарок ".

Дерик H., Япония

Пусть Я делюсь с вами самым сокровенным секретом успеха
...

Последний предмет, который помог мне достичь этих невероятный результат был постоянством. Я следовал своему плану последовательно изо дня в день, в обязательном порядке .

Я не пропускал тренировки и питание. Если ты не можешь сделайте это, а затем забудьте о невероятных результатах. За работой и диета на непостоянной основе не принесет значительного увеличение в размерах. Я знаю, потому что это то, что я делал большую часть моя жизнь.

Делай правильно или не делай совсем!

Чтобы добиться успеха в чем-либо, необходимо совершить себя и довести до конца.Это так просто. Однажды я стал последовательный, результаты пришли быстро.

На самом деле я стал видеть результат менее чем за 3 недели!

Используя эти простые концепции, я создал обучающий Я считал, что программа подойдет мне, и она сработала! Наконец, Я начал набирать вес. После долгих лет напрасных усилий и деньги, я начал видеть потрясающие результаты менее чем за 3 недели!

Я так быстро начала набирать вес, что достигла моя цель 170 фунтов.всего за 10 недель, и я должен сказать, что Я был безумно счастлив (это еще не сказать!).

Наконец Что-то, что
работает для хардгейнеров!

Проверьте мои фактические до и после изображений ниже:

До

неделя 12

Вес: 135 фунтов Вес: 167 фунтов
Телесный жир: 11.0% Телесный жир: 6,8%
Сундук: 33 " Сундук: 40 "
Бицепс: 11,5 дюймов Бицепс: 14 "
Талия: 26.5 " Талия: 30 "
Скамья: 145 фунтов Скамья: 205 фунтов
Приседания: 185 фунтов Приседания: 295 фунтов

Вот еще несколько Выстрелы...

Но, как видно ниже, я не остановился на этом ...

Это Процесс не только изменил мое тело,
, но и изменил мою жизнь!

Теперь я увереннее и увереннее себя. Это подняло мою самооценку и улучшило мое мировоззрение и производительность во всех аспектах моей жизни.

Из-за моей невероятной трансформации я был в вдохновляющем фильме Body Of Work , и в Muscle Media (популярном журнале о фитнесе).

После преобразования у меня появилась возможность учиться и тренироваться с такими великими фитнес-экспертами, как Билл Филипс .


Билл Филлипс и Энтони Эллис

А также автор Шон Филлипс.


Энтони Эллис (слева) , Шон Филипс (средний)

Я учился и тренируюсь у лучших тренеров ММА, таких как Тони Блауэр .


Тони Блауэр и Энтони Эллис

А я "локти натерла" фитнесом такие знаменитости, как Роджер Эпплвайт и Кларк Бартрам .


Кларк Бартрам и Энтони Эллис

Хотя многие люди считали мою историю Успех, я продолжал учиться и исследовать.

Я писал статьи о наращивании мышц для бодибилдинга журналы, потому что не было статей специально к хардгейнерам.

Вот журнальные сканы
трех моих опубликованных статей:


Я стал источником вдохновения для всех худых парней везде.

Но Все продолжали спрашивать меня,
«Энтони, как конкретно ты это сделал?»

Я получил сотни просьб от худых и не в форме парней, которым нужна помощь в наборе мышц. Многие из их истории похожи на мои. Ваш тоже может быть. Если да, то вы хотите улучшить свое телосложение, но испытываете недостаток в руководстве и знаниях.

Вас смущает обилие книг, диет и все личные тренеры говорят вам разные вещи. (Гоша знает, что я был!)

Я хочу информировать и обучать людей так же, как ты как мог, поэтому написал подробную программу тренировок специально для худощавых хардгейнеров и новичков тренировкам с отягощениями.

Представляем... Получение Mass ™
"Пошаговое руководство для хардгейнера
Руководство по наращиванию мышечной массы "

Это Курс представляет собой 26-недельную программу диет и тренировок, предназначенную для Помогите вам быстро нарастить мышечную массу ... без каких-либо запрещенных наркотиков, Поддельные добавки или перетренированность ».

Написано для новичка, но содержит новейшая информация о тренировках и питании, которая даже опытный лифтер может извлечь из этого пользу.

Это полное пошаговое обучение и программа питания, которая идеально подходит для хардгейнеров.

Он содержит все, о чем я знаю набор мышечной массы.

И это включает всю информацию, которую я использовал набрать более 30 фунтов мышц, плюс все, что я узнал с того времени.

Курс включает Руководство для начинающих, разработан, чтобы быстро научить вас именно тому, что вам нужно знать.В руководство содержит очень подробные, пошаговые главы по как хардгейнерам следует соблюдать диету, чтобы набрать массу.

Вот где я считаю, что большинство людей терпят неудачу. Почему? Потому что для набора массы ваша диета должна быть вашим главным приоритетом .

Легко пойти в спортзал и начать бросать веса вокруг. НО очень сложно сесть и составить соответствующий план диеты с конкретными процентное содержание белков, углеводов и жиров.

Это, безусловно, самая запутанная концепция для большинство людей, но это также самое важное. Если ты не употребление правильных продуктов И в правильном количестве ...

... Больше не станешь. Период.

Все говорят: «Ешьте больше», но они никогда не говорят тебе, что есть. И не объясняют, как выбрать лучшие продукты для вашей конкретной цели и соедините их вместе в специальной диете, адаптированной к вашей ситуации и метаболизму.

Здесь большинство книг и персональных тренеров оставить вас в темноте, и почему я потратил значительную сумму времени, делая мой раздел диеты информативным, легким для понимания и легко наносится.

НЕТ аварийных диет. НЕТ экзотические продукты. NO Комплексный расчет калорий.

Простым английским объясню все необходимое элементы, необходимые для создания собственного успешного набора массы диета, адаптированная к вашей цели, и я вам точно скажу какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Таким образом, вы можете создать индивидуальную программу для тебя! Но ...

Что Если вы хотите начать прямо сейчас,
и просто нуждаетесь в быстром руководстве?

Ну вот и самое лучшее.

Я уже сделал это за вас! Этот курс идет с заранее установленными диетами для набора мышечной массы, которые я создал для быстрого набора мышечной массы.Без стероидов.

Эта программа сообщает вам:

  • Что такое массовое строительство продукты питания,
  • Сколько нужно есть, и
  • Когда есть!

Чтобы как можно скорее доставить вас в спортзал, я также добавил мои точные силовые тренировки и расписания, которые я использовал во время моей программы.

Верно! Я уже создал для вас пошаговая диета и план тренировок, которые помогут вам набраться сил мышцы, которые можно использовать немедленно.

Предварительно установленные диеты и программы силовых тренировок используйте все методы, которые я предлагаю в программе. Они все изложено в удобном для понимания формате, поэтому вы всегда знать, что вам нужно делать и когда это делать.

Не нужно ни о чем думать, просто следуйте плану, изложенному в этом руководстве.

Что Говорят ли об этой программе эксперты?

"... Энтони также проделал превосходную работу по простому объяснению Английский: точные шаги, которые вы должны делать каждый день набрать массу, а также дать научным обоснование его плана (но не слишком научный).

Эта программа научит вас весу тренировки, питание, аэробные тренировки, растяжка, выбор продуктов питания, гормоны, добавки, мотивация и многое другое - плюс вы получите инструменты нужно реализовать задуманное.

Некоторые отзывы и до и после фотографий - в том числе собственных Энтони - довольно ошеломляющие.После просмотра конечно, мне стало очевидно почему так многие люди набирают мышечную массу выше среднего по этой программе.

Том Венуто

Тони Блауэр

"Энтони" преобразование в размере и силе было действительно поразительно... Когда я проводил занятия, я заметил определенные изменения в уверенности и атлетике Энтони. спектакль. Он был намного более динамичным со своим дрели, и больше не колеблясь, чтобы соединиться с гораздо более крупные партнеры.

Я тебе вот что скажу, он не только набрал больше массы, но развил «функциональный» мышца.Он был намного быстрее, чем когда-либо прежде и теперь у него была масса и сила, чтобы поддержать тактика ».

Как тренер и консультант для многих спортсменов, в том числе мастеров единоборств, сотрудников полиции, и солдаты, чья жизнь зависит от их тела, Я воочию вижу различия в большей мощности и сила сделать.Это может быть разница между успех и неудача, или, что еще хуже, жизнь и смерть ».

Тони Blauer
Blauer Tactical Systems, Inc.

Эллиотт Халс

"Прибавка Масса - это НЕ просто, но невероятно выполнимая задача. если у вас есть твердый план и искренний наставник.Мне повезло, потому что это было именно то, что у меня было когда я присоединился к Энтони и следил за его достижением Массовая программа.

Это действительно был билет, который мне нужен, чтобы присоединиться ряды «массовых монстров»!

Забавная вещь, после того, как следовал план питания Энтони больше года... я вышел из-под контроля и просто набрала слишком много массы 🙂 - чтобы выиграть мой Strongman Pro Card. »

Эллиотт Халс
LeanHybridMuscle.com

Фред Винсон

"Я игрок НФЛ на пенсии, и я первым купил Энтони Эллиса программа тренировок скиннигай в 2003 году, когда я восстанавливался от 2-го разрыва acl.

Его программа помогла мне вернуться к игре вес, и я вернулся в НФЛ сильнее и быстрее, чем до травмы второго колена ... Я набрал около 15-20 фунтов, что очень много для такого маленького человека, как я.

..Эта программа потрясающая! "

Фред Винсон

Получить Готовы учиться!

Вот небольшой образец того, что вы вы узнаете в разделе Руководство для начинающих курса набора массы.:

  • Как структурировать свой рацион, чтобы сохранить жира увеличить до абсолютного минимум - так что вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы и не беспокоиться о наборе жир.
  • Какие БАДы на самом деле работа для набора массы. (Большинство людей абсолютно неправы об этом. Вас ждет сюрприз!)
  • Какие дополнения комбинации вы ДОЛЖНЫ принимать сразу после тренировки, чтобы ускорить работу мышц строительный процесс.
  • Что доказала all-natural food food для повышения уровня тестостерона (важный компонент для набора мышечной массы), И улучшают ваш общий здоровье. (Вы тоже чувствуете себя намного лучше!)
  • Сколько калорий вы должны потреблять нарастить мышцы.
  • Сколько именно белков, углеводов и жиры, которые вы должны есть каждый день, чтобы ваши усилия по наращиванию мышц.
  • Лучшая еда и почему - и нет , это не обязательно должно быть связано с набором мышц. (Правильное питание жизненно важно, среди прочего, для выносливости, жира управление, выносливость, настроение, а также наращивание мышечной массы масс.)
  • Как приправить еду с помощью my simple рецепты и соусы (особенно для людей, которые ищут удобство быстрого обеда).
  • Какой «фастфуд» (а не «жирный» еда ") лучше всего подходит для набора мышечной массы, особенно когда у вас мало времени.
  • Лучшее время поесть, чтобы набрать максимум мышцы и минимум жира.
  • Лучший способ тренироваться для набора массы (нет, я не говорю об упражнениях, но способ проведения обучения ).
  • Какие упражнения избегать , когда тренировка для набора массы - даже не думайте о любом виде обучения, пока вы не прочитаете это первым!
  • Лучшие тренировки для набора массы (вы будете поражены, когда узнаете, насколько просто но эти тренировки действительно мощные).
  • Как структурировать программу тренировок чтобы сократить время занятий в тренажерном зале и улучшить свои результаты.(Да! Представьте меньше времени в тренажерном зале без ущерба для ваших результатов. Разве это не было бы хорошо?)
  • Как делать расчеты для построения ваши собственные индивидуальные диеты, специально разработанные для соответствовать вашим потребностям и целям набора веса.
  • Как правильно измерить свое тело жир.
  • Как измерить и пересчитать количество продуктов чтобы правильно рассчитать количество потребляемых калорий, которые вам абсолютно необходимо знать.
  • Правильный способ выполнения каждого бесплатного силовые и изоляционные тренировки. (Сделайте это неправильно, и вы можете даже проиграть мышечная масса!)
  • Как скорректировать программу в зависимости от прогресс . (Здесь большинство программ силовых тренировок терпят неудачу, потому что, когда вы заставляете свое тело расти, ваши потребности изменится.)

И многое другое.

Итак,
Что именно входит в мое «набор массы»! Программа?

Если вы серьезно настроены начать набор веса или программа похудания, Набор массы! упакован информацией вы не можете позволить себе жить без

Многие потребители тратят миллиарды долларов каждый год на бесполезные советы по фитнесу, добавки и абонемент в спортзал.Что действительно стоит? Если ты действительно хочешь перестать тратить деньги и начать получать реальные результаты от ваше обучение, то эта информация абсолютно необходима.

Набор массы! 26-недельный курс, который включает все проверенные техники диет и силовых тренировок I привыкли быстро наращивать мышцы.

Полная система объединяет 5 важных элементы, которые имеют решающее значение для вашего успеха, и объединяет их в одну простую программу:

Компонент № 1 - Новичок Учебник

Чтобы добиться успеха, вы должны научиться что работает, а что нет.

Учебное пособие для начинающих содержит разделы на гормоны, тренировки с отягощениями, инструкции по упражнениям, питание и добавки.

Программа набора массы объясняет вам шаг за шагом, что вам нужно знать, чтобы нарастить мышцы.

Компонент №2 - Диета

Как известно, диета - залог этого или любая программа набора мышечной массы.Мои диеты манипулировать собственные гормоны вашего тела, чтобы произвести невероятных физические преобразования.

Каждая из моих предустановленных диет для набора мышечной массы разработан для стимулирования роста мышечной ткани при сохранении ваш набор жира до минимума.

Чтобы избежать неизбежных плато , программа также включает цикл калорий во время ваши программы потери жира и мышечной массы.

Этот метод предотвращает метаболизм от адаптации к определенному потреблению калорий, тем самым предотвращая плато, вызванное длительным употреблением калорий на диете.

Компонент № 3 - Вес Обучение

Мои тренировки состоят из сложных упражнений которые стимулируют наибольшее количество мышечных волокон - это приведет к максимальному росту мышц в кратчайшие сроки.

Я также использую суперсеты и дроп-сеты которые позволяют приложить максимум усилий без необходимости партнер по обучению. 26-недельная программа разделена на несколько фаз, которые будут циклически повторять ваши тренировки.

В заранее определенных точках я покажу вам, как переключиться на другую тренировку, чтобы предотвратить плато и делать контрпродуктивные перетренировки, и тренировки «свежие» и интересные.

Также есть 3-недельная фаза для новичков для новичков в силовых тренировках. Так будь ты новичок или опытный тренер, неважно ... Я тебя прикрыл!

Компонент № 4 - Дополнения

Я НЕ использую добавки просто ради употребления добавок.Я использую только их если они могут помочь мне достичь моей цели.

Например, используйте MRP только для получения необходимое количество калорий и белка в течение дня. Если вы можете сделать это с настоящей пищей , то это так же хорошо. Самое большое преимущество MRP - удобство. Хотя я не обсуждаю такие вещи, как покупка фентермина, я очень подробно рассказываю о том, какие продукты вам следует использовать, а какие нет.

Только добавки, которые я рекомендую те, которые работали на меня, и что либо 1) облегчить соблюдение диеты или 2) помочь улучшить способность тела наращивать мышцы и / или терять жир.

Компонент № 5 - 24 часа Планировка

Это последний элемент, и тот что никто не обращает внимания на эти дней.Как вы можете рассчитывать добраться до места назначения у вас нет спланированного маршрута?

В разделе «Начало работы» раздел моей программы , беру вас "за руку", шаг за шагом, в создании личного расписания. Я проинструктирую вас, как спланировать свой 24-часовой рабочий день.

Посмотрите на это с другой стороны: это как если бы ваш личный тренер (я!) прямо здесь, рядом вы, показывая вам именно , как это делается и что лучше всего работает для вас .Ты никогда не покидаешь почесывая голову.

В принципе, вы знаете, кем должны быть что вы должны есть с того момента, как вы просыпайся, пока не ложишься спать.

На основе этих компонентов я собрал полный пакет, который поможет вам начать путь к достижению быстро набрать массу и направить вас по пути.

"ОК Энтони, но что ИМЕННО
я получу с вашей программой? »

Вся масса прибывает! В программе:

Набор массы! Онлайн Учебное пособие

Получить 200+ страниц чистой информации. Это руководство для новичков содержит полные инструкции о том, как соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Он не только говорит вам, что сделать, это также объясняет, почему . Когда вы читаете это материал, вы узнаете ...

  • Ровно что поесть, чтобы получить мышца.
  • Именно какие упражнения вы должны сделать нарастить мышцы .
  • И который дополняет справка вы наращиваете мышцы - а также которые полностью бесполезный.

Кроме того, он содержит подробные инструкции, и более 90 изображений , объясняющих, как выполнять каждую упражнение.

Он имеет простую пошаговую инструкции о том, как быстро начать работу.

Набираем массу! Программа Тренировки

Это курс предоставляет вам со всеми листами тренировок, которые вам нужно использовать во время ваша программа.

На самом деле вам достаточно тренировок на покрытие 24 недели тренировок !

Каждую неделю просто распечатывайте рабочий лист, который вам нужен на эту неделю, и отнесите его спортзал с тобой. В таблицах тренировок указано точно какие упражнения делать и когда их делать. Это все там!

Выполняя каждое упражнение, вы записываете свою силу для этого упражнения.Запись ваши веса, поднимаемые на каждой тренировке, позволят вам отслеживайте прирост силы в течение программа.

Вот как ты становишься серьезным результаты - отслеживание вашего прогресса - единственный способ чтобы узнать, работает ли ваша программа на вас или нет.

Набираем массу! Программа Диеты

В Набираем массу! Программа предоставляет вам готовых , «заранее заданные» диеты для наращивания мышечной массы.Эти диеты просты в использовании и готовы к использованию прямо сейчас коробки ».

Каждый диетический лист сообщает вам точно что есть, сколько есть и когда съесть это.

Диеты разные уровень калорий, чтобы при необходимости увеличить ваши калории, вы просто переключаетесь на более высокую калорийность диеты.

Потому что мы понимаем, что не существует универсальной диеты, подходящей для набора массы! Программа объясняет, как именно создать свой уникальный диеты или изменить существующие диеты в соответствии с вашими личные вкусы и требования к еде.

ОК, Давайте серьезно...
Может ли эта программа работать для у вас ?

Не заблуждайтесь, эта программа не какая-то уловка или причудливая диета.

Это серьезная программа для тех, кто серьезно об улучшении своего тела. Если хочешь больше мышц, эта программа поможет, но вы должны стать серьезными, сосредоточены и возьмут на себя обязательство перестать жаловаться и делать Это.

"я всегда были основной тяжестью шуток о будучи скелетной моделью для научного класса. И слышал "ты такая худенькая!" И были люди скажи мне "ну просто ешь то, что я ем ..." или "он догонит вас, когда вы получите старше… »

Я просто хочу сказать СПАСИБО Энтони, и всем вам, ребята, которые поддерживали и поделился своими результатами за последние пять лет (я начал обучение по программе AE в 2002 году).

Бывают случаи, когда я не был таким последовательным как и должно было быть, но я продолжал. Я правда верю, что у нас может быть все, что мы обязуемся имея, пока мы готовы платить все, цена, которую требует желание. Это заняло у меня больше времени чем у меня было (только из-за тех несогласованные времена), но я достиг своего первоначального Цель.

Мне 30 лет (наверное, стариком кажусь для многих из вас), я ростом 6 футов 1 дюйм и ушел от вероятно, чуть больше 120–165 фунтов. Я старался много всего до того, как я нашел программу Энтони, но, к счастью, я это сделал.

Я все еще работаю, чтобы добавить еще и сократить пара% BF.

Я больше не чувствую себя худой. я больше не подумайте о бассейне или тренажерном зале, и т.д. и т.п. И люблю уверенность и энергию и решительность, которую это дает мне.

На самом деле все сводилось к следующему: В фильме «Мастер» и командир ", персонаж Рассела Кроу, Капитан Джек Обри говорит: "Мы не все стать теми, кем мы когда-то надеялись стать." Когда я впервые услышал об этом и много раз после этого, эти слова поразили меня. Я совершил и подтвердил к решению, что я не буду воплощать эту фразу, что я бы не пожалел.

Мои достижения в физическом дал мне смелость и смелость заставить других тоже меняется.

Я уволился с корпоративной работы в декабре и теперь зарабатываю поездка из моей спальни в мою домашний офис и торговля фьючерсами для заработка на жизнь. я начало инвестиционного партнерства в этом месяце и завтра утром назначить встречу с моделью Агентство рассмотрит мою пробную съемку и подпишется с ними.

Это было бы невозможно без этой программы и эта доска объявлений - поощрение, конкурсы, советы и истории успеха.

СПАСИБО!

Я просто хочу побудить вас делать все, что угодно нужно, чтобы получить то, что вы хотите. Это стоит каждого час в тренажерном зале, и каждый ППМ, и каждый раз вы говорите "к черту то, что все остальные может подумать, я сделаю это! »

Спасибо, ребята.Так держать ".

Даниил T., Нью-Йорк

"Я 40 лет, и у них всегда было худощавое телосложение со всеми атрибутами, не в последнюю очередь мог есть все, что хотел.' Вы знаете история ... хотя я могла есть что угодно, есть большая пропасть между этим и разумным питанием и специально так, чтобы он работал с телом, чтобы строить и улучшать.

Я работала дома и поняла, что у меня значит, и теперь, когда мои трое маленьких детей были в школе весь день каждый день, самое время ударить тренажерный зал три раза в неделю и посмотреть, что я могу действительно достичь, если я действительно старался.

Я начал с 5'9 "139 # и 8% жира. Грудь было 39, талия 29, бицепс 12, бедра 20.

Где-то здесь я потерял счет, с чего начал и просто смотрел в будущее и позволил этому быть медленная сборка.

Сегодня я 160 #, 7% жира, 30 талии, 41 грудь, 14.5 бицепсов, 22 бедра. Я не могу никому здесь рассказать все, чего вы еще не знаете: преимущества правильного питания и интенсивных тренировок сделал для меня больше внутренне и внешне, чем я ожидалось.

Однако в течение последних двух месяцев, когда моя трансформация вызывает почти постоянные комментарии со стороны мужчин и женщин, которых я знаю, и даже совершенно незнакомых людей...не упомянуть признательность моей жены, особенно когда другие женщины не скрывают своих комментариев и касаясь меня (это ново!).

Ох, лол, и однажды друг спросил меня, какова моя цель было. Я начал давать ему статистику, и он сказал: «Нет, нет, нет ... не то. Я имею в виду глубоко внутри Цель.Что тебе нужно? «Ах, это, - сказал я. 'Я хочу, чтобы каждая женщина по соседству задавала вопросы ее свадебные клятвы и каждый мужчина подвергать сомнению его сексуальные предпочтения ». Он засмеялся, но знал, что Я имел в виду лол.

Вчера вечером я сказал жене, что собираюсь для большего. 'Почему? Вам больше не нужно получать вес.Я просто улыбнулся и сказал: «Я знаю. Но Я бы хотел.' «

Тодд C., Колорадо

Эти Такие же обычные люди, как вы ...
обычные парни и девушки!

Они были недовольны своим телом, поэтому они решили перестать жаловаться и что-то предпринять Это.Они поняли, как и я, что единственный ответственный для вашего здоровья и благополучия это вы.

Вот что говорят другие ...

"Получено 30 фунтов! "

"Я просто хочу Скажите, что я считаю ваш пакет отличным. я купил и прочитал множество руководств, в которых утверждается, что все эти секреты набора мышечной массы, но нет из них работал, пока я не наткнулся на ваш веб-сайт.

"Я поправился на 30 фунтов мышц и, как я уже сказал, все еще набираю вес, поэтому я уверен, что скоро достигну своей цели.

"На днях повесил с другом, которого я давно не видел, и он спросил меня, занимаюсь ли я сейчас бодибилдингом. Он продолжал говорить он не мог поверить, что я стал таким большим, и честно говоря, я тоже не могу.

"По вашей программе I набрали больше мышц за 3 месяца, чем почти за год обучения ».

Мэтью Г., Грузия

" Скептический пользователь Набрала 30 фунтов за 12 недель! "

'я могу честно сказать, что я завершил первые 12 недель вашей программы с честью.С усилием Я вложил и достиг результатов, Я рада сообщить, что набрала 30 фунтов за последние 12 недели .

Все увеличился .... моя скамья, приседания, что угодно, я набрать больше фунтов. Вся моя одежда неудобная плотно. Похоже, мне придется выйти и получить целую новый гардероб довольно скоро.Я получаю множество комплиментов о том, что я сделал.

А для всех, кто не думал, что я могу это сделать, я доказал они ошибаются. Все думали, что я зря трачу время и деньги. Теперь те, кто сомневался во мне, идут ко мне за советом! И я просто отвечаю 2 слова .... «Энтони Эллис». ...

Извините за то дерьмо, которое я тебе передал."

[Этот заказчик отказался поверить, что эта программа мог помочь ему, и постоянно спорил со мной раньше даже начало.]

Кенни W., Иллинойс

"Набрал 27 фунтов за 4 недели!"

«Я закончил четвертую неделю, у меня набрала 27 фунтов, на этой неделе я набрала почти 6 фунтов.Я не знать, почему люди принимают стероиды, им следует использовать ваши рутина, это потрясающе.

"Невероятно, я не такой 130 фунтов худой парень больше уверен в себе . Когда я иду по улице, 110% из женщин смотрят у меня !!! Я не шучу, чувак, это правда, я даже уже используйте шорты - то, что я никогда раньше не использовал.

«Энтони, я меняюсь, мое тело невероятно изменилась, чувствую себя здоровее, перестала курение. В первый день я не мог делать ни одного отжимания, теперь могу делать 9 подряд. Моя грудь увеличилась на 4,25 ", мои бицепсы 2 дюйма, мои икры почти 2 дюйма, мой верх бедро 2,73 дюйма "

Jose М., Мексика

"Набрала 25 фунтов за 12 недель!"

"Привет, Энтони, у меня седьмая неделя вашей программы, и это мне очень помогло. Я заработал 1,5 дюйма на руках и около 5 дюймов на груди. Моя скамья увеличилась примерно на 40 фунтов ... »

[9 недель спустя] "Я закончил программу около месяца назад, и я доволен Я прибавил 25 фунтов.Я никогда не писал тебе спасибо, поэтому я прямо сейчас благодарю вас.

" Вы помогли мне добиться того, Всегда мечтал но работать на было лень. Я просто не верил, что могут прийти такие большие успехи так легко. "

[Обратите внимание, это не так просто. Он действительно много работал!]

Пол С., Массачусетс

"Набрал 39 фунтов за 13 недель!"

"Я просто хотел сообщить вам, что после 13 недель по вашей программе я смог пойти от всего 121 фунта до 160 фунтов. Я действительно не умею благодарить за самую ценную информацию .

"Сегодня моя самооценка на высоте. и все это благодаря тебе.Большое спасибо и просто хотел сообщить тебе, что для меня ты пионер этого поля »

Динеш П., Орегон

"Набрал 52 фунта за 10 недель!"

"Чтобы обновить вас, дела идут довольно хорошо на данный момент. Я получаю много отличных комментария от всех , кто меня знает как я уже выгляжу по-другому...

"Пара человек в офисе сказал, что мои руки стали значительно больше за последний неделю (измерения говорят "на бицепс в том время, да!).

"В среду мой вес восстановился. и должен быть более 230 сегодня вечером, то есть от 32 до 34 фунтов. увеличение за 6 недель ».

[4 недели спустя] "Просто подумал, что я дать вам 10-недельный отчет о моем прогрессе в вашей программе.Я на прошлой неделе достиг максимума в 250 . A 52 фунты. выгода от запуска программы ».

Гленн С., Калифорния

"Набрал 24 фунта за 12 недель!"

"Ну, я только что закончил свой шестой неделю и весит 17 фунтов. Я получил процент жира в организме профессионально ... 6.8% для начала и 7,2% сейчас, так что большая часть этого веса тощая. "

[Обновление] "Я закончил ваши 3 месяца программа ... Я набрал вес с 130 до 154 фунтов, но не жир потеря, так как мой жир все еще составлял всего 7,8% ».

Марко П., Канада

"Набрал 20 фунтов за 16 недель!"

"Прошло 16 недель с тех пор, как я начал программа - спасибо! Я поправился на двадцать фунтов мышц (я начинал с 124 фунтов) и весил более У меня когда-либо было в жизни.«

Кевин W., Вашингтон

«Набрала 35 фунтов за 3 месяца!»

"Я перешел с 130 фунтов на 147 фунтов, и получить больше благодаря вам. Мальчик на диете для меня ужасное обязательство, но я планирую придерживаться и достичь своих цель »

[Обновление, 3 месяца спустя] "Спасибо за все, брат, я достиг своей мечты !!! Я когда-то был 130 фунтов сейчас я в 165, я должен сказать всем худым ребята, что это лучшее, что когда-либо случалось со мной... ваша книга, конечно, вещь, которая меня подтолкнула. "

Рауль S., Нью-Мексико

"Получила 18 фунтов И потерял 8% жира! »

"Я очень строго соблюдают диету и тренировался три раза в неделю, как будто я должен.Я сейчас смотрю свою статистику.

"Я набрала 13 фунтов, 3 дюйма на плечах и 1-1 / 4 дюйма на моем бицепсе (это те, которыми я горжусь больше всего of)! »

Truly Huge Bodybuilding Program | Лучшие программы тренировок

Первое руководство в Truly Huge содержит программу упражнений и диеты. Оно называется « Био-генетическая программа набора мышечной массы », it был написан специально для мужчин, которые не понаслышке знают, что означает термин «хардгейнер».Эти мужчины обычно стремятся нарастить значительную мышечную массу, часто за короткий период времени. Эта программа состоит из трех частей: тренировки, питание и пищевые добавки.

Второе руководство, «Руководство Джо с генетической точки зрения по наращиванию мышц при потере жира: как превратить свое тело в машину для сжигания жира» написано для обычного человека. Если ваша цель - похудеть при одновременном сохранении или даже увеличении мышечной массы, эта программа от среднего до продвинутого будет для вас.Он состоит из протоколов тренировок, питания и добавок.

Третья программа, «Тренировка с повышенным объемом роста генетически среднего Джо: секреты наращивания максимальной мышечной массы!» также для генетически среднего человека. На этот раз единственное внимание уделяется наращиванию серьезной мышечной массы довольно нетрадиционным способом. Несмотря на то, что часть руководства, посвященная тренировкам, разбивает тренировки на занятия по типу частей тела бодибилдеров, этот метод, использовавшийся некоторыми участниками бодибилдинга в середине 1900-х годов, может быть ключевым для тех, кто в прошлом боролся за набор мышечной массы.В этой программе нет конкретных рекомендаций по диете.

Кроме того, вы получите 11 бонусов, некоторые из которых включают рецепты протеиновых коктейлей, информацию о добавках, программное обеспечение, которое поможет вам следить за своим прогрессом, а также другие рецензии и краткосрочные руководства, которые помогут вам сохранить мотивацию и ускорить ваши результаты.

Брайан Кернан, автор «Био-генетическая программа набора мышечной массы» , профессиональный консультант по тренировкам и фитнесу, работавший с более чем 10 000 бодибилдеров по всему миру.

Он также изучал индустрию пищевых добавок и написал две другие книги по ней и фитнесу.

Дэн Галлапу, он же «Доберман Дэн », является автором руководств по генетически среднему Джо. Стремясь самому набрать мышечную массу, он исследовал российские и немецкие методы тренировок и объединил их с секретами питания и тренировок от бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн, Ларри Скотт и их предшественник Винс Жиронда.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *