Программа для девушек в тренажерном зале: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале

. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например,

усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале – Двухдневная программа тренировок для девушек – похудение – двухдневный сплит – База знаний игры R2 Online

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-10-05 Просмотры: 304 308 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 комментов

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Цель плана:

рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения:

по кругу | суперсеты

Продолжительность:

около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере — 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

Примеры плана для круговой

1. разминка
2. выбирают около шести упражнений для одного круга
3. на каждое упражнение тратится около полминуты, вес выбирают до отказа

• первая неделя – интенсивность легкая
• вторая неделя – интенсивность умеренная
• третья неделя – интенсивность тяжелая
• четвертая неделя – восстановление.

Программа рассчитывается на месяц. Интенсивность регулируется: с помощью повышения числа кругов, от времени отдыха, от количества и скорости повторений.

Сплит тренировка дома для девушек

Женщины очень часто тренируясь, забывают об особенностях своего организма, поэтому порой результаты не соответствуют ожиданиям. Для девушек характерно меньшее количество вырабатываемого тестостерона, что не дает им достигнуть гипертрофии, которая больше подходит для организма мужчин.

Женщинам характерны эстрогены и прогестагены, эти гормоны откладывают жир по женскому типу. Очень важно следить за своим питанием. Программу тренировок лучше всего рассчитывать на три дня в неделю.

Женщинам очень важно помнить поро две недели овуляции после менструации и в этот период уменьшить количекство тренировок, так как они не будут максимально эффективны. Между основными тренингами можно в свободные дни использовать кардио нагрузки. Лучше всего бегть по утрам или практиковать спортивную ходьбу, также не плохо кататься на велосипеде.

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

1. для начинающих надо помнить, что не стоит копировать программы и упражнения более опытных атлетов, лучше всего составить индивидуальную программу.
2. Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, лучше большую часть программы составлять из базовых.
3. Стоит больше уделять внимание технике, чем стремиться к большим весам.
4. Интенсивность стоит повышать с помощью весов, но делать это стоит постепенно.
5. Не стоит заниматься больше часа за один тренинг.

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программа	Для женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?	Сплит
Кол-во тренировок в неделю	3
Уровень физической подготовленности	Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы	Набор мышечной массы. Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами	1,5-3 мин

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»	3	8-12
Сведение рук в верхнем блоке	3	8-12
Подъем штанги на бицепс	3	8-12

Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Тяга вертикального блока	3	8-12
Французский жим	3	8-12
Тяга штанги в наклоне	3	8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке	3	8-12

Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Приседания со штангой	3	8-12
Жим гантелей сидя	3	8-12
Румынская тяга	3	8-12
Тяга штанги к подбородку	3	8-12
Сгибание ног в тренажере	3	8-12
Разгибание ног в тренажере	3	8-12

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.
• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.

Читать статью про прогрессию нагрузок

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Узнать, как правильно вести дневник тренировок

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

• Почему так мало упражнений? Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.
• Сколько тренироваться по этой программе?
  По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

У новичков, только начавших посещать занятия в тренажерном зале, часто возникает вопрос, чем сплит отличается от обычных тренировочных программ.

Ответ заключается в самом названии: сплит с английского переводится как «разделять на части, раскалывать», то есть в каждый отдельный день выполняются упражнения, рассчитанные только на определенные мышечные группы.

В настоящее время предлагаются различные варианты сплитов. Самый простой и достаточно распространенный, хотя и не самый удачный – это двухдневный сплит, при котором тело просто делится на верх и низ.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Таким образом, первый день посвящается проработке нижней части тела – ног, а второй – верхней, включающей спину, грудь и руки.

Однако с точки зрения анатомии такое распределение не совсем корректно, ведь «верх» включает больше мышечных групп, чем ноги.

Поэтому на практике в первый день к тренировке ног добавляют также упражнения на спину, бицепсы, предплечья и пресс.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Для кого предназначены сплит тренировки

Практика бодибилдинга показала, что со временем эффективность базовых упражнений для набора мышечной массы снижается. Даже те, кто начал заниматься недавно, уже наработали определенную базу, а их организм приспособился к регулярным нагрузкам.

Кроме того, наступает истощение организма из-за большой нагрузки, когда каждое упражнение на отдельные группы мышц приходится выполнять большое количество раз.

Именно это послужило причиной разбивки тренировочного комплекса на отдельные блоки и создания сплит-тренинга. Для достижения конкретных целей (например, для сжигания жира или набора мышечной массы), когда уже наработана определенная база, сплит считается более эффективным.

Таким образом, сплит-тренинг не стоит рекомендовать новичкам, особенно занимающимся в домашних условиях, когда они не находятся под наблюдением тренера и могут нарушать технику выполнения упражнений.

Правда, при домашних тренировках могут хорошо помочь видео в этой статье, однако для начинающих все-таки желательно пройти предварительную «школу» в спортзале в течение 5-6 месяцев.

Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

Какой должна быть сплит тренировка для девушек

Чаще всего девушки приходят в тренажерный зал для похудения, а также для того, чтобы улучшить параметры своей фигуры.

Мужчины, как правило, тренируются на массу и для рельефной мускулатуры. Поэтому и программы тренинга у них несколько отличаются. Девушкам особенно важно подбирать посильные упражнения и обязательно соблюдать режим тренировок и отдыха.

Если, например, вы выбираете систему тренинга на 3 дня, то дни тренировок должны чередоваться с днями отдыха. Ни в коем случае нельзя нарушать такой режим.

Мышцы в эти дни не только получают необходимый им отдых и время на восстановление, но и продолжают расти. Если же отдыхом пренебрегать, то это приведет к снижению эффективности тренировок.

Основным показателем здесь является самочувствие. Если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, значит, интервал между тренировками именно этой мышечной группы следует увеличить, чтобы не получилось перетренированности, которая также оказывает негативное воздействие.

Лучшие способы похудения

Тройной сплит считается наиболее сложным, спортсмены используют такой режим тренинга при подготовке к соревнованиям. Четырехдневный сплит больше подойдет тем девушкам, кто строит свое тело, а не стремится к рекордам.

При такой системе тренинга понедельник и вторник, например, посвящаются проработке первого блока упражнений, затем следует день отдыха, а в четверг и пятницу прорабатывается второй. Остальные дни недели остаются для отдыха.

Благодаря тому, что каждое упражнение отрабатывается только один раз в неделю, соответствующая мышечная группа успевает полностью восстановиться.

Чтобы несколько уменьшить нагрузку, девушкам лучше отказаться от большого количества изолирующих упражнений для рук, а на каждой тренировке прорабатывать крупные группы мышц, например, спины или груди.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

Сплит тренировка для девушек, составленная на 3 дня, для тренировки основных мышц может выглядеть следующим образом:

1. понедельник – проработка ног, спины, груди;
2. среда – проработка спины, ног и пресса;
3. пятница – проработка спины ног и груди.

Четырехдневная программа тренировок

Понедельник:

Среда:

• тяга нижнего блока к груди;

• приседания на одной ноге;

Пятница:

• становая тяга на прямых ногах;

• приседания со штангой;

• тяга верхнего блока за голову;

Подбирая упражнения для сплита, девушкам (не профессиональным спортсменкам) не следует забывать, что их основной целью является хорошая, пропорциональная, гармонично развитая фигура, а не бугристые рельефные мышцы, как у мужчин-бодибилдеров.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

Краткое описание:

Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

 

Описание тренировки

Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах.

В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.
Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

Ну что, начнем преображение к весне?

 

15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

 

30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

 

Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

 

15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

 

Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

 

 

Примечания по программе тренировки

 Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

 

Краткие рекомендации

 Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.  

 В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.  

Обратите внимание на упражнения:

 

 

 

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале (схема)

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Если ты решила заняться спортом и выбрала для себя тренажерный зал, самое главное, что тебе нужно – это мотивация и правильная программа тренировок. Многие девушки, покупая абонемент в спортклуб, сталкиваются с тем, что совершенно не знают, что делать на тех или иных тренажерах.

А ведь в спорте, как и в любом деле, важен грамотный подход и системность. Безусловно, эта программа тренировок не заменит тебе квалифицированного тренера, но поможет составить индивидуальный план занятий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

В этой таблице расписан комплекс упражнений на три дня (предположительно, понедельник, среду и пятницу), с учетом количества повторений и подходов. Возьми эту «шпаргалку» с собой в зал, и ты будешь знать, что делать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

Также важно знать несколько основных правил тренировки в тренажерном зале, мы тебе о них напомним:

• Не забывай о разминке. Это может быть бег, ходьба в гору на дорожке, орбитрек или велотренажер – 7-10 минут.
• Затем после разминки не стоит сразу же браться за гантели или тренажеры, сперва поработай с собственным весом. Сделай несколько подходов приседаний, выпадов или отжиманий – 7-10 минут.
• Если твоя цель – похудеть, то питание в этом деле играет основную роль. Придерживайся сбалансированного рациона, прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. Выбирай нежирный творог, сыр, мясо с овощами, небольшое количество фруктов. Если тренировка вечером, то лучше после нее не есть. Но если ты все же решила поесть, тогда не раньше, чем через 2-2,5 часа после тренировки. Это может быть стакан кефира, творог, стакан натурального сока или небольшой фрукт.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

• Помни о том, что женский организм отличается особой чувствительностью, и на твое самочувствие влияет менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружай мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
• Если ты не можешь в силу графика регулярно посещать тренажерный зал, тогда лучше, если твоя программа тренировок будет расписана таким образом, чтобы при каждом занятии задействовать все мышцы, а не отдельные группы, так результат будет заметней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

• Помни, что ты пришла в фитнес-зал работать над собой, а не развлекаться, поэтому не стоит отвлекаться на телефон, глупые селфи и разговоры с «коллегами по цеху». Не делай долгих перерывов между упражнениями и подходами. Максимум – 1 минута между подходами и 3 минуты между упражнениями.
• Если хочешь, чтобы тренировка была более энергозатратной, тогда между подходами делай кардионагрузку на беговой дорожке или орбитреке. 5 минут между каждым подходом и новым упражнением. Это сложно, но очень эффективно для тех, кто хочет похудеть.
• Каждую тренировку заканчивай кардионагрузкой: бег, орбитрек – не менее 15 минут. Лучше – 30-40. Идеальный вариант – менять темп от более медленного к более быстрому и обратно каждые 1,5-2 минуты, то есть делать интервалы.

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

 Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

    Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
    Становая тяга: 3 по 10
    Сгибание ног лежа: 2 по 20
    Упражнения на пресс: 3 по 25
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
    Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

    Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
    Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
    Жим гантелей лежа: 3 по 10
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Подъем ног в висе: 2 по 10
    Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Источник: cosmo. ru

Buduaar.ru

Nothing found for %25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25Bd%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B5%25D1%2580%25D0%25Ba%25D0%25B0 %25D0%25B4%25D0%25Bb%25D1%258F %25D0%25B6%25D0%25B5%25D0%25Bd%25D1%2589%25D0%25B8%25D0%25Bd

Дорогие друзья! Я, Наталия Прохорова, ведущий специалист в области фитнеса и спорта, Чемпион России по легкой атлетике 2016 и мастер-тренер с 15 летним стажем предлагаю вам окунуться в увлекательный мир фитнеса. — Вы хотите построить красивое стройное тело, но не знаете как? — Вам нужен тренер для занятий фитнесом в спортзале или дома? — Вам нужен диетолог или тренер-диетолг? — Вам нужна программа занятий, созданная специально под Вас? Я помогу разработать программу питания, программу упражнений дома, на улице или в зале. Если Вам нужен контроль по питанию, ежедневн­о или ежеминутно — я на связи. Тренировки сделают Вас привлекательнее, а в статьях на моем сайте Вы сможете узнать некоторые секреты спортивной подготовки и правильного питания. Звоните, пишите и начинайте воплощать в реальность Ваши мечты. Вместе мы добьемся большего!

Дорогие друзья! Я, Наталия Прохорова, ведущий специалист в области фитнеса и спорта, Чемпион России по легкой атлетике 2016 и мастер-тренер с 15 летним стажем предлагаю вам окунуться в увлекательный мир фитнеса. — Вы хотите построить красивое стройное тело, но не знаете как? — Вам нужен тренер для занятий фитнесом в спортзале или дома? — Вам нужен диетолог или тренер-диетолг? — Вам нужна программа занятий, созданная специально под Вас? Я помогу вам разработать программу питания, программу упражнений, проведу тренировки. Если Вам нужен контроль по питанию, ежедневн­о или ежеминутно — я на связи. А в статьях на сайте вы сможете узнать некоторые секреты спортивной подготовки и правильного питания. Воплощайте в реальность Ваши мечты. Вместе мы добьемся большего!

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Программа на пресс в зале для мужчин

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

На верхний пресс
«Молитва»	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Обязательно посмотрите:

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы,
• формировать брюшную стенку,
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц,
• внутренних и наружных косых мышц,
• поперечных мышц.

Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
• подъём таза при зафиксированной грудине,
• выдох и опускание рёбер,
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево,
• подъём и перемещение отягощений,
• сгибание корпуса,
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Выполните три подхода по 20 раз.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс,
• верхний пресс,
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

1. Разминка (кардио) – 15 минут.
2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• «молитва», 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• «молитва», 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
• чаще используются фитбол и тренажёры,
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

• на тренажерах;
• с дополнительными снарядами;
• без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

• пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
• добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
• начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
• наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	–	60 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

FIT Girls — Программа упражнений для девочек | Body Inspired Fitness

Эта программа обеспечивает безопасную, вдохновляющую и веселую среду для девочек, где они могут научиться тренироваться, стать в хорошей форме, правильно питаться, встретить новых друзей, повысить осведомленность о своем теле и укрепить уверенность в себе. Участники изучают множество форм фитнеса; йога, пилатес, силовые тренировки, аэробика, круговые тренировки и многое другое! Не только для спортсменов — это занятие для мечтателей, танцоров, книжных червей, творческих людей и социальных бабочек.ПЛЮС каждую неделю мы представляем инструменты, которые побуждают девочек оставаться позитивными, любить свое тело и сохранять здоровый образ себя, несмотря ни на что! Должен быть здоровым и пригодным для физических упражнений.

ДНИ И ВРЕМЯ
Понедельник, 26 июня — понедельник, 31 июля
Два дня в неделю: понедельник и среда (без уроков, среда, 12 июля)
16: 15-17: 00

РАСПОЛОЖЕНИЕ
Класс встречается в парке Palisades на пересечении Ocean Ave и Palisades Ave.

ВОЗРАСТ
13-17

УРОВЕНЬ ФИТНЕСА
ВСЕ УРОВНИ ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ !!! ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! Все способности, формы, размеры и уровни навыков!

СТОИМОСТЬ
Все 10 занятий — 215 долларов (всего 21,50 долларов за тренировку)
Пакет на 5 занятий — 125 долларов (25 долларов за тренировку)

НЕОБХОДИМЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
Пляжное полотенце или коврик, вода, солнцезащитный крем. Остальное мы обеспечиваем.

ДЕТАЛИ КЛАССА
Этот класс упражнений был создан специально для девочек, которые хотят двигать своим телом весело! Участникам понравятся разнообразные занятия фитнесом, которые больше похожи на игру, чем на работу. Девочки работают на своем собственном уровне, и их приглашают пробовать что-то новое в каждом классе.

ВАШ ИНСТРУКТОР
Холли Клэпхэм много лет занимается частным обучением детей и подростков. Она хотела создать веселый, доступный и доступный способ для большего числа молодых людей в нашем сообществе иметь доступ к фитнес-программе, основанной на философии Body Inspired Fitness.

МЫ ВЕРИМ
В Body Inspired Fitness мы уверены, что независимо от вашего возраста, размера или уровня физической подготовки — ВЫ в силах изменить свою жизнь с помощью упражнений.Мы считаем, что ВЫ должны чувствовать себя счастливыми и уверенными в своем теле прямо СЕЙЧАС, независимо от того, как оно ВЫГЛЯДИТ. Наша миссия — дать вам почувствовать вдохновение от того, на что способно ваше тело!

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОГРАММЫ
Заводите друзей, которые не входят в ваш обычный круг общения
Развлекайтесь + проявляйте творческий подход к своему телу
Почувствуйте себя здоровее, сильнее и более осознанным
Повысьте уверенность в себе + повысите самооценку
Спите крепко + потрясающие мечты
Улучшите баланс + координация
Научитесь любить занятия физкультурой
Выполняйте упражнения в поддерживающей, веселой и непредвзятой манере!

ВОПРОСЫ
Не стесняйтесь обращаться к Холли Клэпхэм с любыми вопросами, проблемами, отзывами или идеями относительно ее программы Fit Girls. [email protected]

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

20 лучших онлайн-фитнес-программ, которые стоит попробовать в 2020 году

Сейчас, более чем когда-либо, фитнес не должен сводиться исключительно к беговым дорожкам и свободным весам в огромном общем пространстве — он может быть полностью адаптирован к вам и вашему стилю тренировки.

Благодаря множеству компаний, таких как Peloton, CorePower Yoga и даже Classpass, вы можете транслировать свою любимую тренировку где угодно, независимо от того, часто ли вы путешествуете по делам или работаете из дома. Вы можете рассчитывать на полный дзен с потоком йоги, перейти в режим зверя, выполняя схемы HIIT, или даже пройти целевые занятия, которые сосредоточены только на верхней или нижней части тела.

Загрузите эти популярные онлайн-фитнес-программы прямо на свой телефон или планшет и приступайте к работе.

Getty Images

Приложение Tone It Up Fitness

7-дневная бесплатная пробная версия | 12 долларов.99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основатели и тренеры Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт построили империю женского фитнеса со всем, от протеиновых порошков и рецептов до гантелей и эспандеров, а теперь и с занятиями по запросу через свое приложение. Новые 20-40-минутные занятия под руководством тренера появляются каждую неделю, чтобы поддерживать их свежесть, и вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, например, на корпусе, руках, ногах, или просто пойти на сеанс общей тонизирования тела. Приложение также предлагает специальные функции, такие как тренировка для беременных, занятия с гирями и медитация.

Зеркало

1495 долларов за зеркало плюс 39 долларов в месяц за подписку

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это устройство может маскироваться как элемент декора в вашей гостиной, но на самом деле это инструмент для выравнивания тела и виртуальный персональный тренер в одном лице. Конечно, это дорогое удовольствие, но подумайте, сколько денег вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал и оборудование для фитнеса в год. Это разовая покупка, а затем всего 39 долларов в месяц на 70 новых занятий каждую неделю (включая пилатес, бокс и баррэ).Вы получите динамики с объемным звуком, чтобы воспроизводить тщательно подобранный плейлист для тренировок, а также живую обратную связь от тренера, за которую вы бы заплатили гораздо больше в тренажерном зале. Он также подключается к Bluetooth и отслеживает вашу частоту сердечных сокращений и фитнес-цели, так что вы можете отслеживать свой собственный прогресс или находиться в зоне с другими фанатами фитнеса, которые также посещают занятия. Мы сами немного одержимы этим.

All Out Studio

Бесплатная 30-дневная пробная версия с кодом FREE30

КУПИТЬ СЕЙЧАС

All Out Studio предлагает мгновенные тренировки от самых уважаемых мировых фитнес-брендов в одном месте — мужское здоровье, женское здоровье, профилактика, бегуны Мир и многое другое.Тренировки предназначены для всех уровней, всех целей и всех тел. Здесь вы найдете все: от тренировок с гирей до высокоинтенсивных танцевальных кардио, йоги и силовых тренировок всего тела. Эти знаменитые тренеры не часто делятся своими секретами, но они делают это для приложения All Out Studio.

Peloton Digital

90-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы любите ездить на велосипеде так же сильно, как и мы, возможно, у вас уже есть собственный велосипед дома или вы думаете добавить его в свой домашний тренажерный зал.Теперь вы можете транслировать энергичные занятия по вращению, чтобы тренироваться дома или в отеле (во многих отелях теперь есть велосипеды Peloton), когда захотите. Помимо велоспорта, есть и другие бесчисленные занятия по бегу, тренировочные лагеря и даже тренировки на свежем воздухе. Все занятия проводятся элитными инструкторами из Нью-Йорка, поэтому вы можете погрузиться в сложную студию в любое время.

Конечно, вы можете использовать приложение Peloton на своем планшете для трансляции занятий или можете принести домой велосипед Peloton с большим экраном для потоковой передачи, чтобы вы могли полностью погрузиться в атмосферу.

Crush60 Complete Package

$ 44,99

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основанная 26-летним Беном Уильямсоном в 2014 году, Crush Fitness была запущена, чтобы предоставить каждому (от усталого тяжелоатлета до заядлого любителя спортзала) программу, которая одновременно доступный и эффективный. Обладая впечатляющей базой поклонников в социальных сетях, с тех пор бренд расширился с одной до четырех инновационных программ , которые можно использовать в тренажерном зале, дома и с различными упражнениями, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.

В исходный пакет Crush60 входит 60-дневное трехэтапное учебное руководство с нарисованными вручную иллюстрациями и видео для справки. Он также включает руководство по питанию, так что вы не только добьетесь успеха в тренажерном зале, но и научитесь делать более здоровый выбор на кухне.

Daily Burn

30-дневная бесплатная пробная версия | $ 14,95 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Запугать спортзал? Мы полностью понимаем это. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оставаться в своей зоне комфорта и при этом оставаться в форме.Daily Burn — это универсальный интернет-магазин 30-минутных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома! Нам нравится разнообразие процедур, с которыми можно экспериментировать, почти так же, как мы восхищаемся сообществом Daily Burn. Члены клуба пользуются библиотекой по запросу из более чем 150 тренировок — от йоги и кардио до силовых и телесных тренировок.

Для большинства из нас упражнения, вероятно, нужно втиснуть между приоритетами: возить детей в школу, готовить еду и вовремя идти на работу. Никто не идеален, и интерактивное онлайн-сообщество напоминает вам, что это нормально, и поддержит ваши усилия, направленные на то, чтобы стать лучше.

Physique57 Потоковая передача по запросу

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 24,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Удивительно крепкий мышечный тонус ждет вас с помощью интервальной тренировки Physique57. Получите доступ к шести предустановленным программам в дополнение к другим видеороликам, в которых вы используете свое тело в качестве основного источника сопротивления посредством приседаний со сжиганием бедер, упражнений на тонус рук и точных движений пресса. Если у вас есть доступ к оборудованию, они покажут вам, как использовать основные инструменты. Поднимите штангу на с любой из своих потоковых тренировок.

SWEAT by Kayla Itsines

$ 19,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Движение Sweat With Kayla взорвалось в Instagram, и если вы еще не присоединились к армии Итсинес, просто обдумайте несколько ее фотографий и видео ( она даже регулярно тренировалась на девятом месяце беременности!) Мы не о приукрашивании: ее программы жесткие, но они вам все равно понравятся. Разработанные для женщин всех форм и размеров и для всех уровней физической подготовки, программы тренировок варьируются от послеродовых до силовых тренировок, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале! Приложение также предоставляет пользователям еженедельные планы здорового питания и списки покупок.

Getty Images

CorePower Yoga

Бесплатно

Stream Now

Получите доступ к коллекции онлайн-классов для всех способностей йоги с помощью программы CorePower Yoga’s Yoga On Demand. Новые классы будут добавляться каждую неделю, и пользователи могут получить доступ ко всей библиотеке бесплатно. Если вы новичок в CorePower, он разработан как высокоинтенсивный класс йоги с целевыми упражнениями на мышцы кора на протяжении всей тренировки. Попробуйте класс поднять вашу практику йоги на ступеньку выше.

Ежемесячный план DOYOUYOGA

12,00 долларов в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша цель — улучшить фигуру, улучшить гибкость или стать единым целым, существует бесчисленное множество практик йоги, которые помогут вам в этом. DOYOUYOGA — это фантастическая отдушина для начинающих и продвинутых йогинов, предлагающая сотни последующих видео и серий практик. С годовым планом вам будет предоставлен полный доступ ко всем программам, видео-классам и практикам с ведущими мировыми учителями (и вы сэкономите деньги it’s — это всего лишь 8 долларов в месяц для годовой подписки).Тем не менее, не стоит чувствовать себя привязанным к ним. Если вас не устраивает обслуживание, вы можете просто сделать это сами, так как отмена возможна в любое время.

YogaWorks Online Yoga Class

14-дневная бесплатная пробная версия | $ 15.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В йоге практика делает совершенство, и вы можете идти в своем собственном темпе. YogaWorks позволяет вам делать это с помощью более чем 40 профессиональных инструкторов и более 30 серий путешествий, нацеленных на определенные области тела или работающих над определенной позой.Вы также получите неограниченный пропуск с полным доступом к более чем 950 классам премиум-класса, хранящимся на вашем компьютере или мобильном устройстве. Они понимают, что, хотя ваш график может быть негибким, для вы можете быть , поэтому эта услуга так популярна. Некоторые занятия занимают всего 10 минут, поэтому вы можете транслировать их в любом месте, в любое время и в удобное для вас время.

Alo Moves Multi-Class Series

14-дневная бесплатная пробная версия | от $ 20.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Найдите класс йоги, который подходит именно вам.Платформа Alo Moves, разработанная модным брендом спортивной одежды Alo Yoga, делает выбор занятия по-настоящему приятным. Вы можете легко отсортировать классы различной продолжительности (от 15 минут до 60 минут) или выбрать из множества уровней опыта, от начального до продвинутого. Вы даже можете выбирать уровни интенсивности независимо от вашего опыта, так что вы все равно можете выйти за пределы своих возможностей, как новичок, или расслабиться в выходной день как опытный йог.

Инструкторы мирового класса проведут вас через хатха-, аштанга- или виньяса-йогу, медитации, позы, техники и многое другое.Есть даже категории, специально предназначенные для повышения гибкости и наращивания силы, так что это действительно универсальный магазин!

YogaGlo Медитация и классы йоги

18,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

YogaGlo — идеальный выбор для преданных йогов, которые хотят следовать управляемым потокам, посещать занятия пилатесом или успокаиваться на медитационных сессиях . После присоединения вы получите доступ к видео и письменным ресурсам, которые понравятся любому йогу. Не уверен, что это для вас? Вы можете попробовать 15-дневную бесплатную пробную версию и убедиться в этом.

YogiApproved Classes

30-дневная бесплатная пробная версия | 10,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Название говорит само за себя: вы не только получаете отличную цену за первоклассные индивидуальные программы, каждая из которых преследует цель — например, исцеление или пробуждение чакры — но и вы также отдавая. Для каждого класса, который вы транслируете, YogaApproved, наряду с Trees for the Future, сажает одно дерево в стране, которая может извлечь выгоду из сельского хозяйства. К тому же услуга удобна, особенно если вы чувствуете себя некомфортно в студии йоги или хотите практиковать стойку на руках, не выходя из собственного дома.

Getty Images

Ballet Beautiful Online Streaming

$ 39,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Не любите волнующие HIIT-тренировки? Не ищите ничего дальше, чем фитнес-метод Ballet Beautiful, созданный бывшим профессионалом New York City Ballet Мэри Хелен Бауэрс. Преобразующее упражнение воплощает в себе изящество и артистизм балета, создавая при этом длинные, стройные и сильные мышцы. Не волнуйтесь — вам не обязательно быть на уровне Black Swan , чтобы приступить к этой программе упражнений (хотя Мэри Хелен лично тренировала Натали Портман для международного блокбастера).

Body By Simone TV

14,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы можете избавиться от стресса на батуте буквально с помощью высокоэнергетического, высокоинтенсивного танцевального кардио Body By Simone в сочетании с силовой тренировкой. В быстрой программе продолжительностью от 10 до 20 минут используется вес вашего тела в дополнение к легкому сопротивлению для развития длинных сухих мышц. Эта техника выросла из классического балета и бродвейского опыта создательницы Симоны Де Ла Рю и стала популярной с момента ее запуска в 2010 году.Теперь с подпиской вы можете транслировать его онлайн на любое устройство, включая телевизор.

Николь Винхоффер Ежемесячная подписка #NWChurch

60,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы никогда не пропустите еще одну воскресную тренировку после музыкальной проповеди фитнес-художника Николь Винхоффер. Считайте ежемесячную плату пожертвованием на вашу практику, а взамен вы получите 15-минутный, 30-минутный или 45-минутный урок по методу NW (новый урок выпускается каждое воскресенье), который вы можете делать снова и снова прямо на своем телефоне. или планшет.Обладая впечатляющей клиентурой, в которую входят Мадонна, Стелла Маккартни и Майя, Винхоффер проведет вас через тренировки на выносливость и танцевальные движения, которые сосредоточены на формировании мышц рук, ног и ягодиц.

Getty Images

Caravan Wellness

7-дневная бесплатная пробная версия | от $ 19 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ищете более целостный подход, но не можете позволить себе личного тренера, диетолога, и лайф-коуч? Посетите Caravan Wellness, тщательно подобранный фитнес-центр с широким спектром как неограниченных занятий вживую, так и занятий по запросу, а также коротких советов (например, краткие инструкции по осознанному питанию или здоровью кишечника), начиная от йоги и медитации и заканчивая пилатесом и жизнью. коучинг, который можно смотреть где угодно.Вы даже можете обсудить цели, технику и прогресс с их профессиональными учителями и тренерами через встроенную систему обмена сообщениями.

Forge Fitness and Nutrition Coaching

от $ 100.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша общая физическая форма и режим питания нуждаются в улучшении, рассмотрите возможность изучения онлайн-платформы, предлагаемой Forge. Хотя это — это более дорогой вариант, чем другие фитнес-программы онлайн, эта программа синхронизируется с приложением и предлагает индивидуальные планы тренировок и питания, адаптированные к вашим личным диетическим предпочтениям и предпочтениям в еде.Каждый месяц у вас также будет один 30-минутный сеанс коучинга в видеочате, так что вы окупаете свои деньги.

Getty Images

CycleCast

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 9,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

CycleCast позволяет с легкостью транслировать различные тренировки на велосипеде из дома. Если вы любите джемовать под свои любимые мелодии во время цикла, как в студийном классе, вы оцените, что эти занятия заряжены музыкой.Начните сразу же, выбрав своего инструктора, а затем выбрав время поездки от 20 минут до полного часа в зависимости от вашего расписания на этот день. Приложение CycleCast также интегрировано с Apple Health и Google Fit, поэтому вы можете отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным, чтобы побеждать в тренировках.

Подробнее:

Эти фитнес-журналы помогут вам достичь ваших целей по снижению веса

100 товаров для здоровья и фитнеса, чтобы привести тело в форму

Добейтесь своих целей в фитнесе с помощью этих кроссовок для женщин

Подписаться BestProducts.com на Facebook, Instagram , Twitter и Pinterest!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Худенькая девочка» — Сестры в форме

О, детка, это была моя любимая графика из трех.Почему? Это было удачно, когда силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания этого типа телосложения.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

При более быстром метаболизме нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше о . Все, что , включая еду, — это сложная задача, которую нужно уложить по времени. Поэтому мы проводим мозговой штурм с нашими клиентами-эктоморфами, чтобы они могли приспособиться к еде, например, переучивать их глаза, чтобы они сами себе потребляли большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о культуре питания), а также добавляя в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сушеные фрукты регулярный выбор продуктов питания.

Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем принимать во время тренировки углеводов , например мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их во время тренировки. Почему? Больше разумных калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

• Общая цель, которую мы находим с эктоморфом, — это ее желание создать здоровое, сильное, но на более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив сухие мышцы к ногам и ягодицам, а также через спину и плечи. Благодаря наращиванию этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

• Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

План тренировки для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

Основное внимание уделяется силовым тренировкам
День 1: День 1 для ног (квадроцикл) + 20 минут HIIT
День 2: спина + ядро ​​
День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
День 5: День рук / груди + core

Попробуйте эту ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СКАЛЬПИРОВАННЫХ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий нарастить несколько кривых! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

Применяя эти методы, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

Лучшие ежедневные онлайн-тренировки для дома и спортзала + женский макро калькулятор

Я так рада, что вы здесь! Это главный экран вашей подписки на Jessie’s Girls Daily, где вы всегда можете получить доступ к тренировкам на этой неделе! Обязательно заходите в систему каждый день, чтобы получить доступ к тренировке, поскольку они публикуются только на текущую неделю, пока они не исчезнут, чтобы освободить место для тренировок на следующей неделе.Новая неделя тренировок публикуется каждый понедельник в 4:00 утра по восточному стандартному времени, поэтому убедитесь, что вы записали свою тренировку или скриншоты, чтобы не пропустить!

Я очень рад начать работу с вами! Обязательно рассчитывайте макросы с помощью калькулятора макросов, который поставляется с вашей подпиской. Вы настроите себя на успех, записав эти макро-вычисления и отслеживая свои крутые #JessiesGirlsDaily тренировки и макросы! Не забывайте про все ЗДЕСЬ невероятные бесплатные макро-дружественные рецепты — они организованы по основным блюдам, закускам, угощениям и до и после тренировки, чтобы вы могли найти именно то, что вам нужно.

Продолжайте прокручивать свой календарь тренировок Jessie’s Girls Daily на месяц, чтобы вы могли видеть все свои тренировки, кардио, какие мышцы вы будете тренировать каждый день, когда отдыхать и многое другое. Вы можете скачать версию для печати ниже — повесьте ее на доску визуализации, сделайте снимок экрана на свой телефон, приклейте к зеркалу в ванной — в любом месте, где вы лучше всего видите! Мне нравится такой график, потому что так приятно проверять свои тренировки каждый день!

Вот несколько дополнительных советов, инструментов и опций, которые можно добавить в свои ежедневные тренировки (вы также найдете их в своем месячном календаре!):

Рассчитайте максимальную частоту пульса

Для кардиотренировок в устойчивом состоянии (SS Cardio) и HIIT вы будете выполнять эти кардио-сессии, используя заданный процент максимальной частоты пульса.SS Cardio и HIIT имеют разную максимальную частоту пульса, которую нужно отслеживать во время тренировок.

Для расчета максимальной ЧСС вычтите ваш возраст из 226. Например: 226–38 = 188 Макс. ЧСС.

Из этого максимального числа ЧСС вы вычислите его процентное значение для кардио-сессий:

Устойчивое кардио

Вы можете добавлять кардио-упражнения в устойчивое состояние (SS Cardio) в свои недели больше, чем я добавляю в свой ежемесячный календарь. Имейте в виду, что я строю ваш месячный сплит, чтобы дать вам лучший баланс сжигания жира (с правильным количеством кардио, плио и HIIT) и наращивания мышц.Добавьте слишком много кардио, и вы рискуете нарастить мышцы.

SS Cardio — это кардио-упражнения, выполняемые в «устойчивом» режиме, когда вы поддерживаете заданный постоянный темп сердечного ритма на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнять SS Cardio на любом кардиотренажере или на открытом воздухе (если вы найдете стабильный темп на открытом воздухе). Хорошими примерами SS Cardio на открытом воздухе являются бег трусцой по плоской поверхности или прогулка по длинному и устойчивому холму. Не забывайте свой пульсометр — я рекомендую эти занятия длиться 25 минут при 75-80% вашей максимальной частоты пульса.Для всех дней SS Cardio используйте эту формулу, чтобы найти максимальную частоту пульса, чтобы взять ее процентное значение (например, 75-80% от максимальной частоты пульса):

Для расчета максимальной ЧСС вычтите ваш возраст из 226. Например: 226–38 = 188 Макс. ЧСС.

7 5% в примере Макс. ЧСС составляет 141. 80% в примере Макс. ЧСС составляет 150. В этом примере этот человек будет выполнять СС Кардио с ЧСС между 141-150 в течение всего сеанса 🙂

HIIT

Вы найдете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), встроенные в ваш ежемесячный календарь.Имейте в виду, что я строю ваш месячный сплит, чтобы дать вам лучший баланс сжигания жира (с правильным количеством кардио-упражнений, плиометрики и HIIT) и наращивания мышц. Добавьте слишком много HIIT или SS Cardio, и вы рискуете нарастить мышцы.

Во время HIIT-сессий вы будете выкладываться полностью изо всех сил до 7 раундов в интервальном стиле. Ваша цель с пульсометром — работать достаточно усердно, чтобы повысить пульс до 80-90% от максимального во время рабочего интервала. Во время рабочего интервала вы остановитесь, как только ваш ЧСС достигнет 80-90% от вашего максимума (это может занять 15-40 секунд или больше, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки).После того, как вы достигли 80-90% от вашего максимума, вы начинаете свой интервал отдыха, позволяя вашему ЧСС вернуться к 60-65% от вашего максимума, прежде чем вы снова начнете следующий рабочий интервал. Ваш интервал отдыха должен быть таким, чтобы ваш пульс снизился до 60-65% от вашего максимума. НЕ начинайте следующий рабочий интервал, пока ваш пульс не снизится до 60-65% от вашего максимального.

ПОМНИТЕ: Обязательно измеряйте и записывайте свой ЧСС в течение этих рабочих интервалов, а также то, сколько времени потребовалось вашему ЧСС, чтобы вернуться в норму после каждой сессии.Эти заметки важны, потому что вы будете использовать их для измерения вашего прогресса в HIIT.

Повторите интервалы работы / отдыха столько раз, сколько сможете в течение 20 минут — с конечной целью получить 7-8 интервалов за каждое занятие.

Делай все возможное, верь в себя и оставайся мотивированным! Если сначала вы можете сделать только 3 интервала в течение 20 минут, продолжайте работать! Вы будете в 7-8 лет с упорным трудом и целеустремленностью.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забудьте разогреться перед началом.Простая 5-минутная разминка на кардиотренажере или динамическая разминка (например, приседания с прыжком) отлично подойдут!

ЗДЕСЬ НЕСКОЛЬКО ОТЛИЧНЫХ ВАРИАНТОВ HIIT, НО ВЫ СВОБОДЫ ВЫБИРАЕТЕ, ЧТО ВАМ ЛЮБИТЕ!

Прыжки с ящика, хлопки со скакалкой, толчки саней, спринты на холме или беговой дорожке, хлопки в прыжке с набивным мячом, бокс, спиннинг + все, что вам нравится

День активного восстановления

Активное восстановление — это тренировка, которая выполняется с меньшей интенсивностью, меньшей мощностью или меньшим сопротивлением, чем ваша обычная тренировка.Активное восстановление может уменьшить болезненность и ускорить процесс восстановления мышц. Например, после нескольких дней интенсивных тренировок сеанс активного восстановления помогает вашим мышцам восстановиться за счет увеличения кровотока, не оказывая сильной нагрузки на мышцы и суставы. Активное восстановление также играет важную роль в нашей общей фитнес-программе, так как уравновешивает наши высокоинтенсивные интервальные тренировки, способствует восстановлению мышц и поддерживает привычку тренироваться. Вам следует действовать медленно и не заставлять себя слишком сильно.Примеры активных восстановительных упражнений: плавание, тай-чи, бег трусцой, занятия йогой, катание с пеной и еще несколько вариантов, перечисленных ниже! Я хотел бы увидеть, что вы выберете для своего дня активного восстановления! Напишите об этом в группе Facebook и используйте хэштег #JessiesGirlsDaily в Instagram, чтобы я мог вас поддержать!

предложений дня активного восстановления:

• Пешие прогулки
• Велоспорт
• Катание на роликах
• Плавание
• Пилатес

Упражнение

Вот быстрый ключ, к которому вы можете обратиться, чтобы узнать о некоторых терминах Jessie’s Girls при ежедневных тренировках:

BB: Штанга
DB: Гантель
KB: Гиря
SA: Одноногая
SL: Одноногая
OH: Накладные
SB: Swiss (или стабильность) Ball
BW: Масса тела

SS: Superset
TRI: Triset
GS: Giant Set (GS1 = Giant Set 1, GS2 = Giant Set 2 и т. Д.)
EXS: Extended Set
3DS: Triple Dropset

SS Кардио: Устойчивое кардио
HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности

На этом пока все, давай сегодня займемся спортом!

XOXO Джесс

Календарь тренировок на этот месяц

31 вдохновляющая подтянутая девушка в Instagram

Instagram

От балерин до штангистов и знаменитых тренеров — эти стильные женщины демонстрируют лучшую мотивацию к тренировкам в Instagram.Следуйте за бесплатными идеями для тренировок, красивыми фотографиями и мотивацией, чтобы стать активными как в тренажерном зале, так и за его пределами. Вот наши 30+ любимых девушек в Instagram.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Стефани Баттермор

Баттермор попала в заголовки газет, когда решила пойти ва-банк и целенаправленно набрать вес и поесть до полного насыщения, чтобы излечить свой хронический голод и отношения с едой.Ее звездные, научно обоснованные советы по тренировкам никогда не поколебались, и она остается одним из лучших последователей для всех, кто борется с образом тела в мире фитнеса.

2 Мелисса Алькантара

Мелисса Алькантара — не только тренер Ким Кардашьян Уэст, но и мощный спортсмен, который постоянно вдохновляет и мотивирует женщин выходить за рамки их предполагаемых ограничений. (Серьезно, просто найдите минутку, чтобы прочитать ее подписи.)

3 Меган Руп

Меган Руп основала культовый кардио-класс The Sculpt Society, в котором используются веселые танцевальные движения, смешанные с тонизирующими упражнениями с большим количеством повторений, чтобы вы были в лучшей форме в вашей жизни. Но вам не обязательно жить в Нью-Йорке или посещать модный тренажерный зал, чтобы участвовать в действии: приложение Roup The Sculpt Society предлагает ее фирменные тренировки где угодно.

4 Шона Верту

Персональный тренер Шона Верту работала с Дэвидом Бекхэмом и актерами «Чудо-женщина» .Ее философия тренировок сочетает в себе йогу, силовые тренировки и кардио, чтобы создать распорядок дня, ориентированный на общее состояние здоровья и мобильность.

5 Ханна Оберг

Ханна Оберг доказывает, что не нужно бросать спортзал, когда вы ждете ребенка. Фитнес Influencer уже тренировался с тех пор, объявляя ее первую беременность, показывая изменения и движение, чтобы попытаться ее Instagram ли у вас шишка или нет.

6 Сохи Ли

Сохи Ли — персональный тренер из Калифорнии, которая специализируется на устойчивых и действенных изменениях в питании и образе жизни для долгосрочного успеха клиентов (она также публикует веселые мемы о фитнесе).Благодаря ее сообщениям о методе ELT и Instagram начало работы с традиционной программой силовых тренировок и постановка больших целей по производительности намного проще.

7 Джен Эскер

Fitness — это не только поднятие тяжестей и бег на несколько километров. Esquer, также известный как @DocJenFit, — это мобильность и гибкость. Ее информационные посты в Instagram — ваш первый шаг к тому, чтобы двигаться и чувствовать себя лучше.

8 Крисси Села

Cela делает силовые и силовые тренировки доступными — и увлекательными! — как для новичков, так и для профессионалов.Следуйте за ней, чтобы получить массу бесплатных идей для тренировок, или подпишитесь на ее приложение Tone & Sculpt, чтобы получить одну из лучших программ для фитнеса и планирования питания, которые мы когда-либо пробовали.

9 Кэти Соньер

Если вам нравятся тренировки ягодиц, следуйте примеру Кэти Соньер. Тренер из Майами является экспертом в толчках бедер и тяжелой атлетике с акцентом на ягодичные мышцы, но бывший гимнаст также публикует потрясающие упражнения стойки на руках, подходы к подтягиванию и разминку, которые напоминают нам, насколько мы негибкие на самом деле.

10 Наташа Океан

Наташа Океан подходит к вопросам здоровья, фитнеса и диеты как ученый (в конце концов, она изучала биофизику). Она публикует фрагменты своих плиометрических и силовых тренировок в своем Instagram, но не забудьте подписаться на нее и на Youtube, чтобы увидеть все ее эксперименты, задачи и видеоблоги.

11 Бритт Джексон

Вы, наверное, видели тренировки Бритт Джексон на своей странице в Instagram под ее именем @BrittneBabe.Спортсмен и влиятельный человек публикует потрясающие тренировки дома и в спортзале, чтобы дать вам непрерывную мотивацию и свежие идеи для фитнеса.

12 Лорен Симпсон

Лорен Симпсон — бывшая чемпионка мира по бикини и настоящий эксперт по наращиванию мышц и сжиганию жира. Нам нравится ее сбалансированный и здоровый подход к фитнесу и питанию — она ​​не боится говорить о потере веса здоровым и устойчивым образом.

13 Аманда Биск

Этот подтянутый австралиец — бывший прыгун с шестом, ставший инструктором по йоге, специализирующийся на растяжке, здоровье и тонусе тела.

14 Ханна Бронфман

Модный ди-джей также любит фитнес, хорошее самочувствие и здоровье. Следите за ее хэштегом #HBFit для тренировок и полезных рецептов.

15 Карена и Катрина из Tone It Up

От простых идей еды до бесплатных тренировок на Youtube — эти лучшие друзья основали империю фитнеса, которая превратилась в собственное цифровое сообщество.Сообщество Tone It Up включает группу женщин, которые мотивируют друг друга на достижение своих целей в области здоровья и фитнеса в Интернете с помощью общих рецептов, тренировок и многого другого.

16 Кейтлин Тернер

Кейтлин занимается йогой, путешествуя по миру, что дает вам стимул к совершенствованию поз йоги и чувство страсти к путешествиям.

17 Джессамин Стэнли

Пропагандируя бодипозитив и йогу во всех смыслах, Джессамин делится советами по йоге для ведения здорового образа жизни.У нее также есть собственный подкаст и собственная книга Every Body Yoga .

18 Кайла Итинес

У тренажера для тела бикини есть пресс, который вдохновляет, и программы тренировок, которые им дополняют. Итсинес также регулярно делится фотографиями до и после тех, кто следил за ее распорядком, что является мотивацией для любого начать свой путь.

19 Кайса Керанен

От демонстрационных видеороликов в тренажерном зале до силовых тренировок и домашних тренировок — аккаунт Кайсы, ориентированный на фитнес, является идеальным руководством для новичков в том, как выполнять распорядок дня.

20 Эмили Скай

Основатель F.I.T. Программа (Fitness Inspiration Transformation) — канал Эмили Скай в Instagram полон обучающих видеороликов, стильного тренировочного снаряжения и точеного пресса, которые заставят вас захотеть начать следующую статистику тренировки. К тому же, для тех, кто ищет подходящие для беременности тренировки, она предоставит вам информацию о своем недавнем пути к материнству.

21 год Обнаженная девушка-йога

Этот анонимный искушенный йог бросает вызов всему, что вы знаете о фитнесе (и наготе) в Instagram.Следуйте за ней каждый день в новой потрясающей позе.

22 Базовое тело детки

Этот австралийский дуэт для индивидуальных тренировок вдохновит вас на ежедневные занятия в тренажерном зале.

23 Джен Селтер

Известная как одна из лучших задниц в Instagram, Джен Селтер — уроженка Нью-Йорка и фитнес-предприниматель, которая научит вас искусству работы над ягодицами.

24 Масси Ариас

Сертифицированный персональный тренер с 2,7 миллионами подписчиков на сегодняшний день, Ариас — отчасти знаменитость в Instagram, отчасти — хардкорный тренер по здоровью.

25 Анна Виктория

Создатель The Fit Body Guides может публиковать фотографии аппетитной здоровой пищи, мотивационные цитаты и множество подходящих селфи в зеркале. Но она также добавляет фотографии женщин до и после (которые она называет своими #fbggirls), которые взяли ее 12-недельное учебное пособие и увидели потрясающие результаты для дальнейшего вдохновения.

26 Трейси Андерсон

Женщина, стоящая за рутиной тренировок Гвинет Пэлтроу (плюс множество моделей и знаменитостей), дает свои лучшие советы и рекомендации по фитнесу в своей ленте.

27 Рэйчел Братан

Рэйчел путешествует по миру на ретритах по йоге и документирует свои дзен-позы в самых живописных местах по пути.

28 Кэсси Хо

Кэсси является создателем ПОП пилатеса и публикует советы по пилатесу и (забавные!) Позы, которые стоит подражать.

29 Жанетт Дженкинс

Голливудский тренер и диетолог известна своей специализацией в буткемпе с подтянутым прессом и бикини и делится своими видео с тренировками, чтобы следить за ними прямо в Instagram.

30 Таня Поппетт

Этот тренер из Сиднея не выполняет только одну тренировку. Найдите ее активным во время занятий боксом, бегом, греблей на каноэ и даже воздушной йогой.Поппетт — это также ум (и мускулы), стоящий за Train With Tanya, бесплатным фитнес-приложением, ориентированным на HIIT-упражнения.

31 год Мэри Хелен Бауэрс

Основатель Ballet Beautiful доказывает, что искусство танца создает элегантный и успокаивающий вариант тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Какая программа против пота мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы думаете о том, чтобы начать с приложения Sweat, вам может быть интересно, какую программу выбрать. Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вот подробный обзор программ Sweat.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим фитнес-целям и образу жизни! После того, как вы выбрали программу, самое время решить, с чего начать!

Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность — ключ к достижению результатов.Убедитесь, что вы выбрали программу Sweat, которая вам понравится, и у вас будет мотивация к ней. Когда ты действительно любишь, тренироваться намного проще!

Программы тренировок в приложении Sweat

Вы можете выбрать программу тренировки пота для тренажерного зала или для тренировки дома. Каждая из программ имеет уникальный стиль тренировок, поэтому вы можете выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших текущих целей в фитнесе.

Вот что включает в себя каждая из программ:

BBG Zero Equipment

Эта программа от Sweat Trainer и соучредителя Кайлы Итсинес дает вам возможность тренироваться, когда и где вам лучше всего.

БЕЗ оборудования и занимая минимум места, вы можете заниматься дома, на улице или в парке — так чего же вы ждете?

С BBG Zero Equipment вы можете тренироваться где угодно и в любое время.

Для кого предназначено оборудование BBG Zero?

BBG Zero Equipment — везде для женщин. Эта программа разработана так, чтобы быть гибкой, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и распорядку дня.

Хотите попробовать BBG Zero Equipment? Вы можете выполнить эту тренировку Bootcamp для всего тела.

Что входит в комплект BBG Zero Equipment?

BBG Zero Equipment — это 28-недельная программа тренировок всего тела.

Подходит для женщин любого уровня подготовки, с четырьмя неделями для начинающих тренировок с низкой нагрузкой и использованием веса тела в качестве сопротивления.

Если вы новичок в тренировках, эти недели для начинающих помогут вам заложить основу для фитнеса.

Начиная с первой недели BBG Zero Equipment, упражнения постепенно усложняются и переходят к более интенсивному стилю тренировки.

Каждую неделю на выбор предлагается шесть тренировок, продолжительность которых варьируется от 15 до 28 минут. Такая гибкость дает вам возможность выполнять тренировки, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Каждую неделю доступны следующие тренировки BBG Zero Equipment:

• Кругооборот всего тела (28 минут)

• Учебный лагерь для всего тела (28 минут)

• Руки и пресс (28 минут)

• Express Legs (12-13 минут)

• Express Abs (12-13 минут)

• Стул для полного тела (28 минут)

Экспресс-тренировки ног являются необязательными в недели для начинающих и в недели 1–4, а также являются частью программы для недель 5–24.Экспресс-тренировка на пресс является необязательной на протяжении всей программы, как и тренировка с полным телом (которую можно выполнять дома на стуле или скамейке, если вы тренируетесь в парке).

BBG Zero Equipment также включает в себя низкоинтенсивное стационарное или LISS кардио, а также высокоинтенсивные кардио и восстановительные сеансы, которые вы можете проводить в течение недели. Один день в неделю обозначен как выходной.

Четыре недели для начинающих включают три запланированные тренировки с отягощениями, а также кардио-сессию низкой интенсивности и восстановительную сессию.

BBG Zero Equipment недели 1-4 включают три запланированных тренировки с отягощениями, две кардио-сессии и восстановительную сессию.

BBG Zero Equipment недели 5-24 включают четыре запланированных тренировки с отягощениями, а также две кардиотренировки и одну сессию восстановления. Кардио-упражнения высокой интенсивности вводятся после девятой недели.

Какое оборудование вам понадобится для BBG Zero Equipment?

Как следует из названия, для BBG Zero Equipment не требуется никакого оборудования.

Для тренировок BBG Zero Equipment вам понадобится только коврик, но на самом деле коврик вам не нужен.Вы можете тренироваться в небольших помещениях дома или на открытом воздухе, на заднем дворе или в парке.

В течение всей программы доступна дополнительная тренировка «Стул для тела», которую можно выполнять на стуле или скамейке на открытом воздухе, если вы тренируетесь в парке.

Чего вы достигнете с помощью BBG Zero Equipment?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели BBG Zero Equipment Beginner создадут основу для фитнеса и позволят вам перейти от упражнений с низким весом к тренировкам высокой интенсивности в последующие недели программы.

BBG Zero Equipment поможет вам повысить общую силу, физическую форму и уверенность в себе.

BBG

Оригинальную программу тренировок

Sweat Trainer Кайлы Итсинес можно выполнять где угодно и когда угодно! BBG может помочь вам улучшить общую физическую форму и идеально подходит для женщин, которые хотят стать лучше и сильнее с помощью коротких и эффективных тренировок. BBG использует минимальное оборудование и подходит для небольших помещений, поэтому вы можете начать работу где угодно!

Для кого предназначена BBG?

Программа BBG — это практичный выбор для тех женщин, которым удобно заниматься дома, и подходит, если вы только начинаете заниматься фитнесом или готовы к новым испытаниям.

Если вы хотите почувствовать вкус BBG, попробуйте эту тренировку HIIT!

Что входит в BBG?

Для тех, кто только начинает тренироваться или начинает снова после перерыва, BBG начинает с восьми недель для новичков, чтобы построить базовую физическую форму. Тренировки содержат упражнения с меньшей нагрузкой и меньшей интенсивностью, чтобы развить силу всего тела и перейти на ГЭБ.

В первые шесть недель есть два сеанса сопротивления по 28 минут и один дополнительный сеанс:

• Нижняя часть корпуса
• Полное тело
• Верхняя часть корпуса (дополнительно)

Первые шесть недель BBG Beginner включают в себя 30-секундный отдых на каждом круге, а также 60-секундный отдых между кругами, чтобы вы могли перевести дыхание и улучшить свою физическую форму.В первые четыре недели прыжков нет, а прыжковые упражнения с малой ударной нагрузкой вводятся с пятой недели.

На 7-й и 8-й неделях вы проведете три сеанса сопротивления, чтобы подготовиться к началу BBG! Недели BBG для начинающих также включают в себя две кардио-сессии низкой интенсивности с дополнительной третьей кардиотренировкой, начиная с пятой недели. Также есть запланированный отдых и активное восстановление, включая растяжку и катание с пеной.

Если вы завершили восемь недель и чувствуете, что не готовы начать BBG, вы можете повторить их снова, чтобы укрепить свою уверенность.

Начиная с недели 1, 28-минутные тренировки BBG включают четыре цикла высокой интенсивности по семь минут каждая. Каждую неделю проводится три тренировки с отягощениями, а также три кардио-тренировки низкой интенсивности.

Начиная с 9-й недели у вас есть возможность выбрать кардио-тренировку высокой интенсивности в качестве одной из кардио-сессий.

Трассы содержат плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом, которые созданы, чтобы бросить вам вызов! В каждом упражнении есть наглядная видеодемонстрация правильной формы каждого движения.Вы можете найти время, чтобы выполнить движение шаг за шагом в правильной форме, руководствуясь видео и инструкциями.

Три сеанса сопротивления для каждой недели с 1 по 8, фокус на:

• Ножки
• Оружие и пресс
• Полное тело

После 9 недели группы мышц становятся изолированными и выглядят как:

BBG-тренировок дают вам возможность выполнять тренировки где угодно — будь то в гостиной, на заднем дворе или в парке!

Программа BBG также включает два сеанса восстановления — один день отдыха и один активный отдых.Сеанс активного восстановления включает растяжку и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Какое оборудование понадобится для BBG?

Чтобы начать работу с BBG, вам понадобится:

• Коврик для йоги
• Гантели
• Стул
• Скакалка

Если у вас нет всего этого оборудования, ничего страшного! Многие женщины, которые делают BBG, заменяют гантели предметами домашнего обихода — один из вариантов, который вы могли бы попробовать, — это использовать пустые картонные коробки для молока и наполнить их песком или водой.Если у вас нет скакалки, вместо этого можно делать высокие колени или прыжки. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например пустые пакеты из-под молока, и наполнить их водой или песком.

С 25-й недели (BBG 3.0) добавлено больше оборудования. Команда поддержки Sweat может помочь с идеями по замене предметов домашнего обихода на оборудование, необходимое в ближайшие недели.

Чего вы добьетесь с BBG?

BBG может помочь вам укрепить свою силу, уверенность в себе и улучшить физическую форму в рамках сообщества поддержки по всему миру.Вы также можете выработать привычку регулярно заниматься спортом и улучшить свое общее состояние здоровья.

Если вы хотите измерить, насколько далеко вы продвинулись во время программы, попробуйте выполнить задание BBG, чтобы проверить свой прогресс в фитнесе!

После беременности Кайлы

Программа тренировок после беременности Кайлы Итсинес, тренера по поту, разработана, чтобы помочь женщинам восстановить силы и физическую форму после рождения ребенка.

Одобренная группой ведущих акушеров и физиологов, эта программа после беременности может помочь молодым мамам вернуться к легким упражнениям и восстановить свои силы после родов.

Для кого беременность после беременности?

«Послеродовой период» предназначен для женщин, которые недавно и недавно родили и получили разрешение от своего медицинского работника возобновить легкие упражнения. Программа дает женщинам рекомендации по восстановлению их основной силы, устойчивости корпуса и осанки после рождения ребенка.

Основное внимание в нем уделяется упражнениям для укрепления кора, которые безопасны при диастазе прямой кишки (разделение живота), с основными неделями, подходящими для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, или симптомов слабого тазового дна.

Что входит в послеродовой период?

Программа

Кайлы после беременности рассчитана на 16 недель, в том числе четыре основных недели, которые учитывают различные переживания, которые женщина может пройти во время родов. После беременности используется минимальное оборудование, с тренировками продолжительностью от 15 до 25 минут, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке.

«Пост-беременность» использует круговые схемы в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять упражнения в удобном для вас темпе, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы по мере восстановления сил.

Программа рекомендует от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а также кардио и восстановление с низкой интенсивностью.

В рамках программы сеансы фокусного сопротивления включают:

• Нижняя часть корпуса и сердечник
• Верхняя часть корпуса и сердечник
• Полное тело (опция)

Каждая тренировка с отягощениями начинается с четырех упражнений на подвижность, чтобы разогреть и подготовить ваше тело к следующим циклам.

Первые четыре недели после беременности — это базовые недели, специально предназначенные для женщин, которые родили после кесарева сечения, испытывают симптомы слабого тазового дна или другие послеродовые осложнения.

Программа после беременности начинается мягко с двух кругов по три упражнения на цикл в основную и первые четыре недели. Начиная с 4 недели, есть четыре упражнения и три круга.

Есть также дополнительные тренировки позы для снятия напряжения в теле. Эти занятия посвящены:

• Поза верхней части тела (опция)
• Сила бедер (опция)
• Рельеф для поясницы (опция)

Эти необязательные занятия займут всего 10-15 минут и будут посвящены вращению пеной, растяжке и укреплению.Поскольку тренировки имеют очень низкую интенсивность, они не требуют разминки или заминки.

Какое оборудование вам понадобится после беременности?

После беременности можно пройти дома или в спортзале, если хотите. Используемое оборудование включает:

• Стул
• Гантели
• Фитбол
• Пенный валик
• Массажный мяч
• Ремешок для восстановления
• Лента сопротивления
• Шаг
• Коврик для йоги

Чего вы добьетесь после беременности?

Программа Кайлы после беременности может помочь родившим женщинам вернуться к занятиям спортом и восстановить силы.Эту программу можно использовать для укрепления тела после беременности, снятия напряжения в общих проблемных областях, после беременности и для помощи молодым мамам вернуться к обычной программе упражнений.

По окончании послеродовой программы роженицы могут выбрать повторение программы с 4-й недели или вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как BBG Beginner, под руководством своей медицинской бригады.

BBG Сильнее

Программа BBG Stronger от тренера по поту Кайлы Итинес предназначена для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале, используя свой оригинальный стиль тренировок.28-минутные тренировки сочетают в себе упражнения на сопротивление, силу и наращивание мышц для работы с различными группами мышц.

Для кого BBG Stronger?

BBG Stronger программа предназначена для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и достичь большей силы и физической формы. BBG Stronger подходит для всех уровней подготовки, даже для начинающих фитнес-спортсменов или женщин, которые раньше не использовали тренажеры и очень хотят попробовать. Короткие тренировки удобны для занятых женщин, у которых мало времени на спортзал.

Что входит в BBG Stronger?

Как и BBG, тренировки BBG Stronger разделены на четыре цикла по семь минут, с разминкой и заминкой, которые необходимо завершить до и после тренировки. Упражнения сосредоточены на одном ключевом элементе большого оборудования, поэтому вам не нужно закреплять несколько тренажеров в тренажерном зале.

Три сеанса сопротивления для начальной недели и первых восьми недель программы сосредоточены на:

• Ножки
• Оружие и пресс
• Полное тело

После 9 недели три тренировки с отягощениями сосредоточены на ногах, руках и прессе с дополнительной тренировкой с отягощением всего тела.

При запуске программы BBG Stronger может помочь проверить, какое оборудование вы будете использовать в этот день перед тренировкой. Затем, когда вы пойдете в спортзал, вы можете сразу приступить к работе.

Тем женщинам, которые никогда раньше не пользовались тренажерами, эта программа поможет укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет подробные инструкции и видео-демонстрацию, по которым можно следить, чтобы убедиться в правильности формы.

Есть четыре недели для новичков, которые помогут вам начать, если вы новичок в этом стиле тренировок, а если вам нравится BBG Stronger, вы можете следовать ему в течение целого года тренировок в тренажерном зале!

В Sweat мы уверены, что дать вашему телу время на восстановление между тренировками так же важно, как и выполнение тренировок.Каждую неделю в вашей программе BBG Stronger запланировано два сеанса восстановления. В один день вы можете выбрать 20-30-минутный сеанс активного восстановления, а в другой — день отдыха.

Если вам нужно изменить упражнения, вы можете упростить их, или, если вы хотите испытать себя, есть варианты, чтобы сделать их сложнее! Вы можете выполнять эту программу в своем собственном темпе, увеличивая вес или количество кругов на каждой трассе по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее.

Как узнать, какой вес выбрать

Выберите вес, который позволит вам с комфортом пройти четыре семиминутных круга, одновременно бросая вызов самому себе.

Чего вы достигнете с BBG Stronger?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам развить силу, физическую форму и уверенность в себе, установив регулярный режим упражнений. Знакомство с программой для тренажерного зала также позволит вам обрести уверенность, используя тренажеры. BBG Stronger рассчитан на год обучения, что позволит вам достичь долгосрочных целей по наращиванию силы с помощью коротких и эффективных тренировок.

PWR Zero Equipment

Эта программа силовых тренировок без оборудования от тренера по поту Келси Уэллс разработана для наращивания силы и увеличения расхода энергии.

Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, например в парке.

Оборудование

PWR Zero Equipment разработано, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу и увеличить силу во всех частях вашего тела.

Для кого предназначено оборудование PWR Zero?

Оборудование

PWR Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать на себе трансформирующую силу фитнеса.

Если вы готовы попробовать этот стиль тренировок, вы можете выполнить эту экспресс-тренировку PWR Zero Equipment Express Glute.

Что входит в оборудование PWR Zero?

PWR Zero Equipment — это 10-недельная программа тренировок всего тела, в которой используются упражнения с собственным весом.

Программа включает четыре недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую физическую форму и познакомиться со стилем тренировок Келси.

Недели для начинающих включают три тренировки с отягощениями, но вы можете выбрать из шести тренировок, так что, если вы хотите добавить дополнительные тренировки, вы можете. Также есть до трех кардиотренировок (две по желанию) и одна сессия восстановления каждую неделю.

После этих четырех недель для новичков, есть шесть недель прогрессивных силовых тренировок.

Недели 1–6 включают четыре рекомендуемые еженедельные тренировки с двумя дополнительными экспресс-тренировками, которые вы можете использовать для достижения своих еженедельных тренировочных целей, если у вас мало времени и вам нужно выполнять быстрые тренировки. Также есть три кардио-тренировки (две по желанию) и одно восстановительное занятие каждую неделю.

Каждую неделю доступны следующие тренировки PWR Zero Equipment:

• Верхняя часть тела (25-35 минут)
• Нижняя часть тела (25-35 минут)
• Полное тело (25-35 минут)
• Абс (25-35 минут)
• Экспресс ягодиц (15 минут)
• Экспресс пресс (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для оборудования PWR Zero?

Вам не нужно никакого оборудования для PWR Zero Equipment.

Вы можете тренироваться с ковриком для фитнеса или йоги, но для этой программы он вам не нужен.

Чего вы достигнете с оборудованием PWR Zero?

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, четыре недели PWR Zero Equipment для новичков заложат фундамент фитнеса и позволят вам перейти к силовым тренировкам Келси без оборудования в последующие шесть недель программы.

PWR Zero Equipment поможет вам улучшить физическую форму, ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.

PWR

Программа тренировок Келси Уэллс предназначена для расширения возможностей женщин с помощью фитнеса. Эта программа для тренажерного зала предназначена для увеличения мышечной массы и силы всего вашего тела!

Те, кто следит за PWR, будут использовать большое оборудование и тренажеры, свободные веса, упражнения с отягощением и собственным весом для достижения своих целей в фитнесе.

Для кого предназначен PWR?

PWR предназначен для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу с помощью силовых тренировок.Эта программа разработана, чтобы помочь вам укрепить внутреннюю силу с помощью упражнений и ведения здорового образа жизни. Он создан для женщин, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса.

Что входит в PWR?

PWR представляет собой стиль тренировки с отягощениями, называемый «гипертрофической тренировкой», который разработан для увеличения мышечной силы и выносливости.

Недели для начинающих PWR познакомят вас с силовыми тренировками с еженедельной тренировкой всего тела, верхней и нижней части тела.Начиная с 1-й недели PWR, тренировки сосредоточены на груди и трицепсах, ногах и прессе, спине и плечах, а также руках и прессе (необязательно).

Каждую неделю, начиная с 9-й недели PWR 1.0 до конца PWR 3.0, вы будете выполнять тренировки с отягощениями, цель которых:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Спина и бицепс
• Плечи и пресс
• Abs (опционально)
• Ягодичные и подколенные сухожилия (по желанию)

В PWR 4.0, цель тренировок сопротивления:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Спина и плечи
• Ягодичные и подколенные сухожилия
• Руки и пресс (опционально)
• Abs (опционально)

Программа начинается с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а в последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех. Как и в других программах тренировки пота, есть два-три кардио-сеанса низкой или высокой интенсивности, а также два сеанса восстановления.

Сеансы с отягощениями начинаются с разминки, где у вас есть выбор между кардио или кардио и движением. Далее следует активация, которая состоит из двух контуров для увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки к более тяжелым подъемам на поздних этапах тренировки.

Тренировка по пирамиде

фокусируется на трех отдельных упражнениях по три или четыре подхода с уменьшением повторений, но с увеличением веса. Далее идут суперсеты или трисеты на основе времени в PWR от 1.0 до 3.0, которые заменяются суперсетами на основе кругов в PWR 4.0. Начиная с 5-й недели PWR 1.0, вы можете закончить с дополнительным выгоранием перед остыванием.

Как узнать, какой вес выбрать

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности. Для большинства упражнений подходит вес, который представляет 7/10 по сложности (где «1» — очень легко, а «10» — очень сложно).

Чего вы достигнете с помощью PWR?

Келси разработала эту программу, чтобы помочь вам раскрыть свои силы! Во время PWR вы научитесь техническим навыкам подъема тяжестей, когда приобретете уверенность в тренажерном зале.

PWR может помочь вам увеличить мышечную массу и силу, одновременно улучшая общую производительность и уровень энергии.

PWR дома

Для тех женщин, которые любят силовые тренировки, но не могут ходить в тренажерный зал, программа Келси Уэллс PWR at Home для вас! Эта программа предназначена для наращивания общей силы и мышечной массы с целевыми тренировками для определенных групп мышц.

Для кого нужен PWR at Home?

PWR at Home подходит для любого уровня подготовки, даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.Эта 40-недельная программа силовых тренировок предназначена для женщин на любом этапе жизни, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса и насладиться физическими и умственными преимуществами упражнений, которые приносят силовые тренировки дома.

Что входит в состав PWR дома?

В первые недели и первые четыре недели программы PWR at Home необходимо выполнить три тренировки с сопротивлением. Начиная с 5 недели, вы будете выполнять четыре тренировки с отягощением каждую неделю.

Тренировки на сопротивление каждую неделю:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Оружие и пресс
• Спина и плечи
• Abs (опционально)

Тренировки с отягощениями занимают от 35 до 45 минут.Как и другие наши программы тренировки пота, есть три рекомендуемые кардиотренировки дома — они уменьшаются с 9-й недели до двух занятий в неделю. Вы также найдете по одному активному сеансу восстановления на каждую неделю и один день отдыха.

Каждая тренировка с отягощениями начинается с разминки, за которой следует активация, схема с отягощениями, суперсеты и заминка. Начиная с 5-й недели, у вас также будет возможность сгорать в конце тренировки — цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее, чтобы добиться максимальных результатов.

Какое оборудование вам понадобится для PWR дома?

Хотя вы можете выполнять тренировки дома, вам понадобится базовое оборудование, которое поможет вам увеличить свою силу. Оборудование, выбранное для PWR at Home, включает в себя предметы, которые в большинстве домашних тренажерных залов уже есть или которые можно купить недорого.

Необходимое оборудование:

• Скамья (начиная с пятой недели)
• Стул
• Гантели
• Фитбол
• Гиря
• Длинный браслет сопротивления
• Ремешок для восстановления
• Лента сопротивления
• Скакалка
• Шаг
• Весовая плита
• Деревянный дюбель
• Коврик для йоги

Чего вы достигнете с помощью PWR дома?

PWR at Home использует стиль тренировок, который разовьет вашу мышечную выносливость и силу.Этот стиль силовых тренировок полезен для набора мышечной массы и способствует потере жира.

Эта программа — отличный выбор для женщин, которые хотят нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму, не выходя из дома, чтобы найти лучшую версию себя!

PWR после беременности

Для молодых мам, переживающих это постоянно меняющееся путешествие, очень важно заботиться о своем здоровье. Эта программа после беременности, разработанная тренером по поту Келси Уэллс, может помочь женщинам повысить их уверенность в себе и полюбить свое тело после беременности.Келси имеет Сертификат послеродовой пригодности Национальной ассоциации личного тренинга (NPTA PFC).

Эта программа направлена ​​на улучшение осанки и безопасное восстановление сил с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой. Мягкие тренировки разработаны специально для женщин, которые хотят вернуться к обычным занятиям спортом после рождения ребенка.

Для кого нужен PWR после беременности?

Перед началом послеродовой PWR женщины должны получить разрешение своего врача на шестинедельный осмотр на участие в упражнениях низкой интенсивности.Очень важно, чтобы в это время вы работали в тесном контакте со своим врачом, и чтобы у вас не было боли и болезненных ощущений.

Для начала этой программы не требуется никакого опыта тренировок, так как она подходит для новичков в фитнесе.

Что входит в PWR после беременности?

Программа PWR после беременности разбита на три этапа, чтобы помочь вам вернуться к обычным физическим упражнениям. 28-минутные тренировки разработаны с учетом плотного графика молодых мам и дают вам время сосредоточиться на собственных потребностях.

Послеродовой тренинг включает в себя мягкие разминки, тренировки с малой нагрузкой для брюшного пресса, тазового дна и всего тела, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

Первые недели программы сосредоточены на улучшении осанки и силы кора, а по мере вашего прогресса в нее включаются упражнения, помогающие повысить мышечный тонус и укрепить силу.

Всего программа PWR после беременности составляет 24 недели. Первые восемь недель, которые включают четыре недели для начинающих и четыре недели обычной программы, ориентированы на заживление и восстановление.На 5-й неделе основное внимание уделяется восстановлению сил.

Вот как продвигается программа:

Начальные недели:

• Одна тренировка с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
• Каждая схема содержит два упражнения и две растяжки
• Основное внимание уделяется активации поперечной мышцы живота и тазового дна, а также растяжению мышц, которые могли стать напряженными во время беременности.

недели 1-4:

• Две тренировки с отягощениями, одна дополнительная тренировка с отягощениями
• Каждая схема содержит три упражнения и одну растяжку

Недели 5-8:

• Каждая схема включает четыре упражнения без растяжки

Как и в других программах тренировки пота, дни отдыха и активные сеансы восстановления дают вашему организму достаточно времени для восстановления после тренировки.Есть варианты активного восстановления с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на все тело.

Когда вы дойдете до конца программы, вы можете продолжить заниматься дома. Вы можете повторить программу с 5-й недели, чтобы продолжить восстановление общей силы и уверенности.

Если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к другой тренировочной программе. На этом этапе важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений после беременности.

Чего вы достигнете с помощью PWR после беременности?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам восстановить и укрепить свое тело с помощью тренировок с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.Его можно использовать в качестве ступеньки для безопасного возвращения к высокоинтенсивным упражнениям под руководством вашей медицинской бригады.

СТРОЙ

BUILD — это программа силовых тренировок в тренажерном зале, которая фокусируется на поднятии тяжестей с использованием правильной техники и одновременном развитии вашей мышечной массы. Каждая специализированная тренировка по поднятию тяжестей призвана помочь развить дисциплину, силу и уверенность на пути к максимальной производительности.

Для кого СОЗДАН?

Эта программа предназначена для тех женщин, которые серьезно относятся к поднятию тяжестей и хотят, чтобы программа, разработанная, чтобы помочь им развить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить подъемные способности.Основными упражнениями в программе являются становая тяга сумо, жим лежа и приседания. Цель состоит в том, чтобы со временем улучшить ваш 1ПМ или «одноповторный максимум».

Программа BUILD

Sweat Trainer Stephanie Sanzo предназначена для новичков в поднятии тяжестей или для тех, кто уже поднимает тяжести. В то время как другие программы Sweat рассчитаны всего на четыре недели для начинающих, в BUILD — 12 недель для начинающих. За это время вы сможете освоить правильную форму и обеспечить безопасное выполнение техник пауэрлифтинга.

Если вы никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, программа BUILD поможет вам безопасно начать работу.Начать силовую подготовку в качестве новичка означает постепенно развивать силу, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания или становую тягу.

Вы начнете с легких весов и убедитесь, что владеете правильной техникой, позволяя себе физически и психологически адаптироваться к новому стилю тренировок.

Что входит в BUILD?

Вот что вы можете ожидать на каждом этапе СТРОИТЕЛЬСТВА:

Начальные недели 1-9

• Три тренировки с отягощением всего тела, плюс дополнительная высокоинтенсивная тренировка с 4 по 9 недели;
• Две кардио-сессии низкой интенсивности.

После 10-й недели для начинающих вы продвинетесь до:

• Две тренировки на сопротивление верхней части тела
• Две тренировки с отягощением нижней части тела
• Две кардио-сессии низкой интенсивности
• Дополнительные тренировки с сопротивлением в последние недели для опытных лифтеров

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 50-60 минут и включает в себя разминку и заминку. В течение первых девяти недель для новичков вы создадите прочную основу с помощью традиционных комплексных тренировок.Дополнительная схема с собственным весом предоставляется начиная с 4 недели, чтобы помочь улучшить физическую форму.

Начиная с 10-й недели программы для новичков, тренировки переходят к сочетанию подходов и суперсетов, сосредоточенных вокруг одного из основных движений — становой тяги сумо, приседаний или жима лежа.

Время восстановления имеет решающее значение для программы наращивания мощности, и в течение всей программы BUILD каждую неделю необходимо выполнять два сеанса восстановления.

Как узнать, какой вес выбрать

Перед началом СТРОИТЕЛЬСТВО 1.0, вам будет предложено пройти оценку 1ПМ. Этот тест предоставит рекомендации по весу для основных упражнений программы, включая становую тягу сумо, жим лежа и приседания. Если значение 1ПМ не указано, вы будете следовать RPE (коэффициент воспринимаемой нагрузки), который поможет вам при выборе веса.

Чего вы добьетесь с помощью BUILD?

BUILD может помочь вам развить дисциплину, необходимую для достижения ваших целей, и чувство выполненного долга, когда вы их достигнете.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить как мышечную массу, так и силу, чтобы улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

ПОДЪЕМНЫЙ ДОМ

ПОДНЯТИЕ В домашних условиях от тренера по поту Стефани Сандзо переносит силовые тренировки в домашнюю среду. Используя несколько ключевых элементов домашнего тренажерного зала, каждая тренировка поможет вам развить и усовершенствовать ключевые модели движений при поднятии тяжестей, поддерживать размер мышц и наращивать силу кора.

Для кого ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home предназначена для всех, кто хочет включить силовые и силовые тренировки в свой распорядок дня в домашних условиях.Он подходит для женщин, менее опытных в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Если вы уже занимаетесь BUILD или другой формой тяжелой атлетики в тренажерном зале, LIFTING at Home предоставляет возможность тренироваться дома, чтобы вы могли поддерживать свой прогресс, даже если не можете добраться до спортзала.

Для выполнения этой программы вам понадобится несколько предметов домашнего тренажерного зала, в том числе пара гантелей, гиря и эспандер.

Что входит в ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home — это 19-недельная программа с тремя 30-40-минутными тренировками с отягощениями каждую неделю.Если вы новичок в поднятии тяжестей, есть четыре основных недели. Затем, начиная с 1-й недели «ЛИФТИНГА дома», вы найдете дополнительную тренировку со штангой, которую сможете выполнять, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, или попросите команду поддержки Sweat предоставить идеи по замене оборудования.

Тренировки состоят из суперсетов, начиная с более сложных комплексных упражнений, за которыми следуют суперсеты дополнительных упражнений для целевых групп мышц для повышения мышечной усталости. На каждой тренировке вы будете работать с разными участками тела, тренируя каждую конкретную область, чтобы оптимизировать прирост силы.Многие участники сообщества Sweat просили проводить больше тренировок, ориентированных на мышцы кора, поэтому для завершения каждой тренировки используется суперсет, ориентированный на мышцы тела.

Foundation, 1-4 недели

• 1 сеанс сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс упражнений на нижнюю часть тела
• 1 сеанс полного сопротивления тела

1-6 недели

• 1 сеанс сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс упражнений на нижнюю часть тела
• 1 сеанс полного сопротивления тела
• 1 сеанс сопротивления штанге (по желанию)

недели 7-15

• 2 сеанса сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс с отягощениями квадрицепсов и подколенных сухожилий
• 1 сеанс сопротивления ягодицам
• 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)

В каждой тренировочной программе, особенно в программе тяжелой атлетики, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.Каждую неделю LIFTING at Home вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха.

Каждую неделю также запланированы низкоинтенсивные кардио-тренировки, которые в сочетании с силовыми тренировками дома помогают улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах, помимо других преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

В течение четырех основополагающих недель каждая тренировка начинается с трех подходов и двух суперсетов с упором на целевую область и заканчивается основным суперсетом.Начиная с недели 1, структура тренировки меняется на три целевых суперсета и основной суперсет. Вы сделаете три круга в каждом подходе, а затем одну минуту отдыха — вы можете использовать это время, чтобы настроить свое оборудование для следующего подхода и сделать глоток воды. Каждая тренировка включает в себя выгорание, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Существует необязательная тренировка со штангой в течение недель 1-6, состоящая из трех силовых подходов со штангой, завершающихся основным силовым упражнением в последнем подходе.

В течение 7-15 недель общее количество упражнений в тренировках целевой области будет увеличиваться каждые три недели, чтобы вы продолжали набирать силу и мышцы.

Перед каждой тренировкой рекомендуется правильно разогреться, используя прилагаемую разминку, и после того, как вы завершите упражнения на тренировке, вы найдете заминку, чтобы способствовать восстановлению и удлинить и растянуть мышцы, которые у вас есть. просто тренировался.

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы выбрать свой вес для ЛИФТИНГА дома, вы можете использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения или RPE.

Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с ПОДЪЕМОМ дома?

С LIFTING at Home вы можете выполнять силовые тренировки дома. Для тех, кто уже занимается силовыми тренировками, эта программа дает возможность поддерживать силу и объем мышц, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Для новичков в силовых тренировках эта программа поможет вам начать тренировку из дома. Если вы хотели заниматься в тренажерном зале с отягощениями, но пока не уверены в себе, ПОДНЯТИЕ дома может стать для вас отличным способом развить правильную технику и укрепить свою силу, не выходя из дома!

LIFTING at Home также увеличит силу и стабильность вашего корпуса, обеспечивая прочную основу для других стилей тренировок.

Оборудование FIERCE Zero

Эта высокоинтенсивная тренировочная программа от тренера по поту Чонтела Дункана разработана для улучшения физической формы и увеличения силы.

Это программа без оборудования, что означает, что ее можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе — в любом месте, где есть достаточно места для коврика для фитнеса или йоги и вашего тела.

Для кого предназначено оборудование FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок Чонтель Дункан.

Если вы готовы попробовать оборудование FIERCE Zero Equipment, вы можете выполнить эту силовую тренировку для всего тела.

Будьте готовы дать волю своему внутреннему воину!

Что входит в комплект оборудования FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment — это новая 10-недельная программа тренировок всего тела.

Программа включает четыре недели для начинающих, которые предназначены для развития вашей физической формы и силы, чтобы вы были готовы к следующим шести неделям использования FIERCE Zero Equipment.

Недели для новичков начинаются с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, две кардиотренировки и одна сессия восстановления.

Недели 1-6 имеют четыре рекомендуемые тренировки в неделю. Если у вас мало времени, но вы все же хотите достичь своих целей, каждую неделю доступны дополнительные экспресс-тренировки. В течение этих недель рекомендуется выполнить три кардиотренировки (одна по желанию) и одну сессию восстановления.

Тренировки FIERCE Zero Equipment на выбор каждую неделю:

• Полная сила тела (25-35 минут)
• AMRAP (36 минут)
• Табата (28 минут)
• Экспресс пресс (15 минут)
• Экспресс HIIT (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для FIERCE Zero Equipment?

Как следует из названия, для FIERCE Zero Equipment вам не потребуется никакого оборудования.

Если у вас есть коврик для фитнеса или йоги, вы можете использовать его для тренировок, но тренировки разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять где угодно, без использования оборудования — если у вас нет коврика, вы можете использовать вместо него полотенце.

Чего вы достигнете с оборудованием FIERCE Zero?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели FIERCE Zero Equipment Beginner создадут базу для фитнеса и научат вас сочетать силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в следующие недели программы.

FIERCE Zero Equipment поможет вам увеличить свою силу и улучшить физическую форму — при этом абсолютно не требуется тренажерный зал!

FIERCE

Программа FIERCE Чонтела Дункана сочетает силу с высокоинтенсивными тренировками. Ее уникальный стиль тренировок может помочь вам уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая силу и мышечную массу.

Программа направлена ​​на улучшение общей физической формы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно!

FIERCE опирается на бокс и функциональные тренировки и использует различные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам стать сильнее внутри и снаружи.

Для кого предназначен FIERCE?

FIERCE для женщин, которые хотят почувствовать себя сильными и раскрыть свой внутренний мир воина. Диапазон стилей тренировок, используемых в программе, сделает тренировки увлекательными.

Тренировки FIERCE сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для улучшения сердечно-сосудистой системы. Вам понравится эта программа, если вы не хотите тренироваться постоянно одинаково на каждой тренировке.

Что входит в FIERCE?

Каждая неделя программы FIERCE включает:

• Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели.
• Две-три кардио-сессии
• Два активных сеанса восстановления

Будьте готовы к тому, что каждая тренировка будет отличаться! Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется всему телу, верхней и нижней части тела, содержат суперсеты и схемы. Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на все тело и включают круговую тренировку, тренировки Табата и AMRAP (как можно больше повторений).

Ключ к получению максимальной отдачи от FIERCE — это постоянство в тренировках! Вы можете достичь своих целей с помощью правильной сети поддержки и последовательного подхода к обучению.Обращение к сообществу Sweat через форум и подписка на Sweat и Chontel в социальных сетях могут дать вам мотивацию к фитнесу, которая вам нужна, когда дела идут тяжело.

Чего вы достигнете с FIERCE?

Во время FIERCE вы можете набрать силу, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход к тренировкам может улучшить вашу физическую форму во всех сферах.

FIERCE at Home

FIERCE at Home позволяет тренироваться как воин, используя силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома! Разработанная для непредсказуемой современной жизни, Чонтел Дункан создал эту программу, чтобы предоставить вам возможности, которые помогут вам двигаться к своим фитнес-целям.

Эта 28-недельная программа включает четыре недели для начинающих. Он обеспечивает постоянное разнообразие высокоинтенсивных и силовых тренировок, вдохновленных тренировками в стиле тайского бокса.

Для кого предназначен FIERCE at Home?

FIERCE at Home предназначена для женщин, которые хотят раскрыть своего внутреннего воина, сохраняя при этом гибкость, позволяющую согласовывать свои тренировки с другими обязанностями, работая дома.

Что входит в состав FIERCE дома?

Каждая неделя программы FIERCE at Home включает:

• Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели
• Две-три кардио-сессии
• Два активных сеанса восстановления

Тренировки включают в себя несколько стилей тренировок для разнообразия, чтобы вы оставались мотивированными к новым вызовам на каждой тренировке.Вы найдете силовые, высокоинтенсивные упражнения, тренировки по боксу и тайскому боксу, разработанные для создания целостного подхода к тренировкам.

Чего вы достигнете с FIERCE дома?

FIERCE at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить силу, мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью тренировок, дополняющих ваш образ жизни. С FIERCE at Home вы можете улучшить свою физическую форму во всех областях. Каждая тренировка оставит у вас ощущение, будто вы чего-то достигли для себя и готовы противостоять тому, что ждет жизнь на вашем пути.

Прочность высокой интенсивности

High Intensity Strength with Sweat Trainer Cass Olholm — это расширенная программа тренировок, которая сочетает в себе подъем тяжестей, функциональные движения и высокоинтенсивные тренировки для высокоэнергетических тренировок.

Это эффективный стиль тренировки, которым вы можете заниматься дома, используя гантели, гири и скакалку.

Будьте готовы повысить уровень своего обучения!

Для кого нужны силовые упражнения высокой интенсивности?

High Intensity Strength для женщин, которые уже имеют основы фитнеса и хотят улучшить свои тренировки.Если вы уже тренировались с отягощениями, занимались три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, и вы готовы к чему-то новому, High Intensity Strength для вас.

Sweat Trainer Касс — тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая разработала программу, которая познакомит вас с ее стилем тренировок, чтобы вы познакомились с движениями, которые вы будете делать на ее тренировках, и позволили бы вам овладеть своей техникой. Программа постепенно укрепит вашу силу, мощь и физическую форму.

Что входит в категорию High Intensity Strength?

High Intensity Strength — это 10-недельная домашняя программа с тремя-четырьмя тренировками с отягощениями по 30-45 минут каждую неделю.

В течение четырех вводных недель Касс познакомит вас со своим стилем тренировок, чтобы вы могли освоить упражнения.

Следующие шесть недель постепенно улучшат вашу силу, навыки и скорость.

High Intensity Strength включает в себя множество разнообразных тренировок — кроме силовых тренировок, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), AMRAP (максимальное количество повторений) и Tabata.Есть также тренировки Metcon — это сокращение от «метаболическая подготовка». Это высокоинтенсивные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм на срок до 48 часов после завершения тренировки из-за повышенного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — вы также можете знать это как «эффект дожигания».

Каждая неделя силовых тренировок высокой интенсивности включает:

Первые недели 1-4

• 1 HIIT всего тела
• Прочность нижней части тела + Metcon
• Табата Полное тело
• 2 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

1-3 недели

• 1 HIIT всего тела
• Усиление нижней части тела + Metcon
• Табата Полное тело
• 2 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

недели 4-6

• Прочность нижней части тела + Metcon
• Прочность верхней части тела + Metcon
• Табата Полное тело
• HIIT всего тела
• 3 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

Каждую неделю проводятся дополнительные учебные занятия.В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые занимают от 15 до 20 минут:

• Экспресс Меткон
• Экспресс AMRAP

Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Каждую неделю силовых тренировок высокой интенсивности вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха. Если вы обнаружите, что при таком стиле тренировок вы испытываете мышечную болезненность, вам помогут две дополнительные сессии восстановления каждую неделю.

Каждую неделю также проводятся низкоинтенсивные кардиотренировки (LISS), которые помогают улучшить общее состояние здоровья и улучшить кровообращение и кровообращение в мышцах.

Как узнать, какой вес выбрать

Во время упражнений важно использовать правильную технику, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросает вам вызов. Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы добьетесь с помощью силовых упражнений высокой интенсивности?

High Intensity Strength разработан, чтобы помочь вам увеличить вашу силу и вес, который вы можете поднять, улучшить свои навыки подъема и техники упражнений, а также повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее выполнять упражнения на тренировках.

Эта программа также поможет увеличить расход энергии за счет эффективных высокоинтенсивных тренировок, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.Комбинация тренировок с высокой интенсивностью может также улучшить ваше общее состояние здоровья, в том числе физическую форму, композицию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите улучшить свой стиль тренировок с помощью сложных тренировок, High Intensity Strength для вас.

Обзор программ Sweat

В каждой программе есть дополнительные тренировки, которые можно выполнять в дополнение к количеству еженедельных тренировок, перечисленных ниже.

Выберите подходящую программу Sweat

Прочитав эту статью, вы, вероятно, сузили свой выбор до одной или двух программ, которые хотели бы попробовать.

Одна из лучших особенностей Sweat — это то, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку! Когда вы тренируетесь с Sweat, вы являетесь частью глобального сообщества женщин, которые также разделяют ваши цели.

Наши тренеры регулярно делятся советами по тренировкам, чтобы помочь вам в их программах и вдохновить вас на путь к фитнесу.

Все еще не уверены, какая программа тренировок вам подходит? Посетите Сообщество Sweat за советами и вдохновением!

Какая ваша любимая программа тренировки пота? Дайте нам знать в комментариях ниже!

детских гимнастических уроков и занятий по акробатике в Эйвоне, Огайо,

С 2001 года программа Flippers Gym предоставляет детям в городе Эйвон, штат Огайо, здоровую и увлекательную возможность для физической активности.С помощью гимнастики, акробатики и многого другого дети любого возраста могут развить важные двигательные навыки, физическую силу и выносливость, а также сформировать личные привычки, которые они будут носить с собой на протяжении всей жизни.

Flippers Gym предлагает широкий выбор программ гимнастики и акробатики в Эйвоне, штат Огайо, для детей всех возрастов. Ознакомьтесь с описанием наших программ ниже, чтобы узнать, какая программа подходит вашему ребенку!

Маленькие ласты

«Маленькие ласты» предлагает детям дошкольного возраста большое развитие моторики и базовых гимнастических навыков.
3 и 4 года — мальчики и девочки 3 или 4 года
4 и 5 лет — мальчики и девочки 4 или 5 лет
Соотношение классов 1: 6

• Мама и Тот

  Эта программа предназначена для малышей и их особенных взрослых, чтобы научиться важным навыкам развития моторики, привязанности и, что самое важное, весело провести время!

  Ходьба мальчиков и девочек — 36 месяцев со взрослыми

• Мини-ниндзя

  Эти классы помогают развить большую моторику, силу, гибкость и выносливость через полосы препятствий и схемы.
  Мини-ниндзя — мальчики и девочки 4 и 5 лет
  Мини-ниндзя — мальчики 4 и 5 лет

  Little Flippers Классы ниндзя развивают большую моторику, силу, гибкость и выносливость через полосы препятствий и схемы.

---

Гимнастика

девочек школьного возраста могут развиваться важные луч, свод и пол гимнастические навыки в рамках этой программы. Перед записью в класс дети должны быть оценены, поскольку девочки школьного возраста сгруппированы по способностям, а не по возрасту.

Pink Flippers — детский сад и девочки 6 лет
Red Flippers — девочки 7–12 лет
Blue Flippers — девочки 6–12 лет
Purple Flippers — девочки 6–12 лет
Gold Flippers — девочки 6–12 лет

---

Галтовочная

Девочки школьного возраста будут развивать навыки игры на полу в рамках этой программы. Девочки должны быть оценены до первоначального зачисления в класс, поскольку они сгруппированы по уровню способностей.

от 6 до 18 лет
от 6 до 18 лет
от среднего до продвинутого от 6 до 18 лет
продвинутый от 6 до 18 лет

---

Мальчики-ниндзя школьного возраста

Мальчики в возрасте 6-10 лет развивают большую моторику, силу, гибкость и выносливость с помощью полос препятствий и круговоротов.