Программа для домашних тренировок: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Годовая программа домашних тренировок. Часть 1 | Lifestyle

Учти, пожалуйста, сразу: наша программа не для тех, кто хочет общаться на «ты» со 150-килограммовой штангой. Когда человек ставит перед собой такие цели, как существенный набор мышечной массы, чемпионские силовые рекорды или рельеф «чтоб как на обложке», он сознательно усложняет себе жизнь. Но большинству из нас от занятий спортом нужны просто здоровье, сила, работоспособность и нормальная фигура. Для решения этих задач мы и решили соз­дать годовую программу домашних тренировок, объединяющих в себе развитие основных двигательных качеств. В течение года твоя физическая форма значительно улучшится по следующим показателям:

1. Функциональная сила

Сила, которую ты демонстрируешь, например, в жиме лежа, не всегда применима в обычной жизни. Ведь одно дело — поднять четко отцентрированную штангу с накрепко закрученными замками, и совсем другое — вытолкать застрявшую в снегу машину или перетащить мешок с цементом. Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя взаимодействовать со снарядами в неудобных положениях — как это и бывает вне зала.

2. Ловкость

С каждым этапом сложность выполняемых упражнений будет повышаться. Осваивая их, ты станешь лучше владеть собственным телом. Это не только поддержит твой интерес к занятиям, но и снизит риск получить травму в обычной жизни.

3. Выносливость

Набор и комбинация упражнений в программе повысят выносливость сердечно-сосудистой системы, научат скелетные мышцы лучше противостоять локальному утомлению и легче переносить статические нагрузки. Говоря понятным языком, ты станешь выносливее сразу по всем направлениям: касается ли это игры в футбол, отжиманий до упада или любого другого испытания.

4. Быстрота

За счет скоростных упражнений, которые обязательно будут присутствовать в нашей программе, ты сможешь, например, быстрее бегать или махать кулаками. Что само по себе не так уж и мало.

5. Гибкость

Мы не станем уделять особенного внимания тренировке гибкости. Однако в конце каждого занятия попросим тебя выполнить всего одно упражнение. Такой ненавязчивый стретч поможет тебе лучше восстанавливаться после нагрузок, снизит риск получения травм и поддержит здоровье суставов и позвоночника. Кстати, сложность стретчинговых упражнений тоже будет нарастать от этапа к этапу.

Программа состоит из 6 двухмесячных этапов (с учетом запланированного отдыха — двух двухнедельных отпусков — ты будешь заниматься 13 месяцев). На каждом из этапов мы будем развивать все перечисленные выше качества, причем от ступени к ступени сложность тренировок будет нарастать, пока мы не дойдем практически до заоблачных высот. До конца наверняка доживут не все. Зато те, кому это удастся, будут вознаграждены отличной физической формой, сбросят лишние килограммы жировой ткани, если они были, и придадут своей мускулатуре рельеф.

Оборудование

Тебе понадобится следующий инвентарь:

2 перекладины

Одна для обычных подтягиваний и одна для обратных (в последнем случае перекладина должна будет располагаться на высоте твоего солнечного сплетения или чуть ниже).

2 гири

На 12 и 16 кг. Если гирь в местности, где ты живешь, категорически нет, заменяй гантелями соответствующего веса.

Штанга

Вполне подойдет любая штанга с прямым грифом и предельным весом в районе 100–130 кг.

2 медбола

Оба весом по 5 кг. Выбирай мячи пожестче и попрочнее, ведь они будут служить тебе опорой, например, при отжиманиях.

2 амортизатора

Один — самый жесткий из тех, что ты сможешь найти в магазинах, второй — чуть помягче. Если тебе не будет хватать нагрузки при работе с жестким амортизатором, укороти резинку.

2 гантели

Разборные, с предельным весом в районе 30–40 кг. Желательно, чтобы минимальный шаг при увеличении веса был равен 2,5 кг.

Фитбол

Хорошо надутый мяч должен быть такого диаметра, чтобы в положении сидя бедра у тебя располагались параллельно полу.

Ценные указания

1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.

2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленнее, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.

ТРЕНИРОВКА 1	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Свинги с медболом до положения над головой	5*5	6*5	7*5	8*5
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно
2Б. Отжимания на гантелях
3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно	4*6	4*8	4*10	2*20
4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады*	5/10 мин.	5/10 мин.	5/15 мин.	5/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой	3*12	3*15	2*20	1*30
6. Стретч сгибателей голени	3*30 сек.	3*30 сек.	3*30 сек.	3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
1. Свинги с медболом до положения над головой	7*4	8*4	9*4	10*4
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно	4*6	4*8	4*10	2*20
2Б. Отжимания на гантелях	4*МАКС П	4*МАКС П	4*МАКС П	2*МАКС П
3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно	5*6	5*8	5*10	2*20
4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады*	10/10 мин.	10/10 мин.	10/15 мин.	10/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой	3*12	3*15	2*20	1*30
6. Стретч сгибателей голени	3*45 сек.	3*45 сек.	3*45 сек.	3*45 сек.

ТРЕНИРОВКА 2	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Отжимания с амортизатором	5*5	6*5	7*5	8*5
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно	3*6	3*8	3*10	2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором	3*МАКС П	3*МАКС П	3*МАКС П	2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече	3*12	3*12	4*10	4*10
4. Приседания на одной ноге с амортизатором	3*МАКС П/ 60 сек.	3*МАКС П/ 45 сек.	3*МАКС П/ 30 сек.	3*МАКС П/ 15 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом	3*МАКС П/ 60 сек.	3*МАКС П/ 45 сек.	3*МАКС П/ 30 сек.	3*МАКС П/ 15 сек.
6. Складка	СУММА 50	СУММА 60	СУММА 70	СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени	3*30 сек.	3*30 сек.	3*30 сек.	3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 2	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
1. Отжимания с амортизатором	7*4	8*4	9*4	10*4
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно	4*6	4*8	4*10	2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором	4*МАКС П	4*МАКС П	4*МАКС П	2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече	3*15	3*15	4*12	4*12
4. Приседания на одной ноге с амортизатором	3*МАКС П/ 30 сек.	4*МАКС П/ 30 сек.	5*МАКС П/ 30 сек.	6*МАКС П/ 30 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом	3*МАКС П/ 30 сек.	4*МАКС П/ 30 сек.	5*МАКС П/ 30 сек.	6*МАКС П/ 30 сек.
6. Складка	СУММА 50	СУММА 60	СУММА 70	СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени	3*45 сек.	3*45 сек.	3*45 сек.	3*45 сек.

ТРЕНИРОВКА 3	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Присед с амортизатором	5*5	6*5	7*5	8*5
2А. Пугало с гантелями стоя	3*15	3*15	3*12	3*12
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе	3*8	3*8	3*6	3*6
3. Латеральные выпады со штангой	3*12	3*12	4*10	4*10
4. Разводки в наклоне с гантелями	3*МАКС С	3*МАКС С	3*МАКС С	3*МАКС С
5. Лодочка на полу	3*МАКС С	3*МАКС С	3*МАКС С	3*МАКС С
6. Подъем корпуса	3*МАКС П	3*МАКС П	3*МАКС П	3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника	3*30	3*30	3*30	3*30

ТРЕНИРОВКА 3	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
1. Присед с амортизатором	7*4	8*4	9*4	10*4
2А. Пугало с гантелями стоя	4*10	4*10	4*8	4*8
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе	4*8	4*8	4*6	4*6
3. Латеральные выпады со штангой	3*15	3*15	4*12	4*12
4. Разводки в наклоне с гантелями	4*МАКС С	4*МАКС С	4*МАКС С	4*МАКС С
5. Лодочка на полу	4*МАКС С	4*МАКС С	4*МАКС С	4*МАКС С
6. Подъем корпуса + дотягивания + скручивания**	4*МАКС П	4*МАКС П	4*МАКС П	4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника	4*30	4*30	4*30	4*30

* Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

** Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.

Свинги с медболом до положения над головой

Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.
Важно Посто­янно держи пояс­ницу слегка прогнутой и напряженной.

Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Отжимания на гантелях

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно

Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор
Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Выпрыгивания из приседа

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.

Подтягивания обратным хватом

Мышцы:широчайшие, двуглавая плеча, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконт­рольно вернись в исходное положение и повтори.

Прыжковые выпады

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бед­ро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.

Подъем корпуса с жимом гантели над головой

Мышцы:передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Стретч сгибателей голени

Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь
не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.

Отжимания с амортизатором

Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Тяги гантелей в наклоне поочередно

Мышцы:широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы:широчайшие, средняя головка трицепса
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад. Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтя­х и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сплит-присед с гантелью на плече

Мышцы:ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке. Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Приседания на одной ноге с амортизатором

Мышцы:ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А). Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для обеих ног.

Обратные подтягивания широким хватом

Мышцы:широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной
Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь кос­нуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. 

Складка

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Стретч разгибателей голени

Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице. Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Присед с амортизатором

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Наступи ногами на мягкий амортизатор, лежащий на земле. Ступни при этом должны стоять на ширине плеч. Руки с рукоятями амортизатора подними к плечам. Выпрями спину, чуть согни ноги в коленях и немного отведи таз назад (А). Быстро, но подконтрольно присядь (Б) и тут же вернись в исходное положение. Сразу же повтори.

Пугало с гантелями стоя

Мышцы:дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями опусти вниз, ладони направь назад (А). Подтяни гантели к груди, направив локти вверх (Б). Теперь, не опуская плеч, разверни предплечья назад (В). Произвольно вернись в исходное положение и повтори все заново.

Жим гантелей сидя на фитболе

Мышцы:дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Взяв в руки гантели, сядь на фитбол. Ноги поставь шире плеч, плотно прижав ступни к полу. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). Не теряя равновесия, плавно выжми гантели над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не стремись браться за большой вес, работай с гантелями умеренного для тебя веса.

Латеральные выпады со штангой

Мышцы:квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие
Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и поставь ноги на ширину таза (А). Сделай правой ногой большой скользящий шаг в сторону. Прекрати движение, перенеси вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и отведя таз назад (Б). Оттолкнувшись от пола правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Это один повтор.

Разводки в наклоне с гантелями

Мышцы:задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной
Поставь ноги чуть уже плеч, согни их в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Поясницу прогни, руки чуть согни в локтях и направь их ладонями друг к другу (А). Теперь, не выпрямляясь, разведи руки в стороны и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на максимально возможное количество секунд.
Важно Не задерживай дыхание.

Лодочка на полу

Мышцы:разгибатели позвоночника, ягодицы
Ляг на пол лицом вниз, ноги выпрями и соедини, руки сцепи за затылком (А). Теперь, стараясь не отрывать от пола ног, прогнись и подними корпус вверх (Б). Останься в этом положении на максимально возможное количество секунд и, как и в предыдущем упражнении, не забывай дышать.

Подъем корпуса

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Сидя на полу, согни ноги и плотно прижми ступни к полу. Руки держи перед грудью, как на фото (А). Не отрывая ступней от пола, поднимись до вертикального положения корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Дотягивания

Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Лежа на полу, подними чуть согнутые ноги вверх так, чтобы уже в исходном положении ощущать напряжение мышц живота. Прямые руки вытяни за головой (А). Не смещая ног к себе, потянись руками к мыскам и оторви от пола голову и верх спины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Скручивания

Мышцы:прямая и косые живота
Лежа на полу, согни ноги в коленях до прямого угла. Руки сцепи за затылком (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего вернись в исходное и повтори.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань лицом к стене в одном шаге от нее. Положи руки, расположенные на ширине плеч, ладонями на стену выше головы и отведи таз назад (А).
Теперь, не сгибая рук в локтях, прогнись в грудном отделе позвоночника и плечах, опустив корпус чуть ниже исходного положения (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Делай упражнение динамично, но плавно, не допуская рывков.

8 приложений, повышающих эффективность домашних тренировок

После рождественских и новогодних праздников стартует ежегодный марафон «Похудей к лету». Чтобы привести себя в форму, можно записаться в зал или начать бегать (если не холодно), но многие предпочитают заниматься дома самостоятельно. А достичь в домашних условиях тех же результатов, что и при занятиях с тренером, помогут изложенные ниже приложения. Скачивайте и сжигайте калории быстрее!

7-минутная тренировка

Если у вас нет свободного времени на полноценные ежедневные занятия, скачайте 7-минутную тренировку и держите свое тело в тонусе. Приложение содержит несколько вариаций домашних тренировок для людей с различной степенью подготовки и подробные руководства по выполнению упражнений.

Training Diary

Фиксация процесса – важный элемент для повышения эффективности тренировок и получения лучших результатов. Training Diary является удобным инструментом для записи точного времени и даты тренировок. Кроме того, приложение содержит базу из необходимых упражнений и поможет составить план занятия в несколько простых этапов.

The app was not found in the store. 🙁

The app was not found in the store. 🙁

Идеальное тело

На самом деле вести здоровый образ жизни сложнее, чем кажется. Недостаточно просто отказаться от вредной еды, нужно правильно выстроить рацион и программу физических упражнений. Полную информацию по этим аспектам предоставит программа «Идеальное тело». Она включает различные программы домашних  тренировок для мужчин и женщин, под различные типы мышц и для различных целей. Отдельно стоит отметить, что работает приложение даже без подключения к сети.

Teemo

Идеальное приложение, чтобы приспособить к здоровому образу жизни ребенка или подростка. Teemo предлагает проделывать физические упражнения в форме игры. К примеру, пользователь может получить задание «Покорить Эверест», для которого нужно подняться по лестнице на столько-то ступенек. Для работы необходимо залогиниться через Фейсбук, к сожалению, другие варианты для авторизации пока отсутствуют.

The app was not found in the store. 🙁

Отжиматор

Отжимания являются наиболее универсальным упражнением для верхней части тела. Выполняя их, человек задействует различные группы мышц, кроме того, отжимания повышают выносливость. Но это только при условии, что делаются они правильно. Следить за их выполнением поможет Отжиматор. Теперь достаточно положить ваш смартфон под грудь, выбрать тот или иной тип отжимания, и при правильном выполнении Отжиматор подаст звуковой сигнал.

The app was not found in the store. 🙁

Nike Training Club

Приложение для девушек, которое поможет улучшить фигуру и физическую форму. Программы тренировок составляются в зависимости от цели (похудеть, подтянуть мышцы и т.д.). Домашние тренировки включают несколько подробно расписанных упражнений, проиллюстрированных фото и видеороликами.

The app was not found in the store. 🙁

30 days

30 days составляет месячную программу для выполнения того или иного упражнения с постепенным возрастанием нагрузки. К примеру, если вы решили приседать каждое утро, достаточно в первый день сделать максимальное количество приседаний и забить эту цифру в 30 days. Приложение составит график по приседаниям на месяц вперед с точным числом повторений на каждый день.

The app was not found in the store. 🙁

Sworkit Lite

Приложение предлагает комплексы тренировок под различные цели (растяжка, силовые, кардио и т.д.). Просто укажите тип занятия и время, которое вы можете упражняться, и Sworkit Lite выведет на экран видео с упражнениями. В программу встроена функция сохранения результатов и ежедневные напоминания о тренировке.

Программа домашних тренировок на неделю. Только турник, брусья и гантели. | Body-кач

Как быть если долгая и продолжительная, каждодневная работа не предоставляет возможности сходить в тренажёрный зал? А малоподвижный образ жизни изменяет физическую форму не в лучшую сторону? Не оставлять же затею со здоровым образом жизни в стороне! Выход всегда есть — было бы желание!

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Да так бывает , что работа отнимает большую часть времени, и для тренировок остаётся около часа перед самым сном. При таком положении дел лучше составить программу тренировок таким образом, чтобы тренироваться относительно часто и не долго по времени. Таким образом будет время на восстановление и тренировки не будут загонять в перетренированность. Это будет сплит. Вариантов много, но нужно учитывать все имеющиеся ресурсы.

Тренажёры и инвентарь.

Для комплексной домашней тренировки, а именно сплита на неделю понадобиться следующий инвентарь: турник, брусья, пара разборных гантель и всё… При этом турник и брусья могут находиться у вас во дворе.

Программа тренировок и упражнения.

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня. По 2 тренировки подряд и днём отдыха между ними. Выходные — суббота и воскресенье, также являются днями отдыха и восстановления.

1). День — понедельник. Грудь + трицепс.

1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение в этот день, оно включает работу и грудные мышцы и трицепсы, но нагрузку больше нужно акцентировать на грудные. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. (Возможно придётся использовать дополнительное отягощение). С отдыхом до 3-х минут между подходами.
2. Жим гантель лёжа. Для этого упражнения будет нужна скамейка, но подойдут и пара табуретов. Это главное и целевое упражнение для грудных , поэтому стоит выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Отдых 2-2,5 минуты между подходами.
3. Разведение гантель лёжа. 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых до 2-х минут между подходами.
4. Французский жим гантель лёжа. Теперь очередь трицепса в этом тренировочном дне. При работе на грудные он уже неплохо потрудился и хорошо разогрелся. А во время разводки получил дополнительный отдых. 4 подхода на 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
5. Разгибания с гантелью из-за головы поочерёдно каждой рукой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

На этом тренировочный день закончен, если ещё остались силы, то можно закрепить его обычными отжиманиями от пола, или на брусьях выполнить подход на максимум.

2). День — вторник. Ноги.

Тренировка нижней части тела и стоит начать её с тренировки пресса, выполнив 3-4 подхода скручиваний, или подъёма ног на турнике, или шведской стенки. Ещё отличным решением будет заиметь ролик для пресса.

1. Упражнение на пресс. 3-4 подхода на максимум.
2. Выпады с гантелями. Данное упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Можно сделать по 3-4 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений. При таком варианте стоит выполнить подход на левую, отдохнуть пару минут и выполнить подход на правую, снова отдых в пару минут и снова подход на левую ногу и так далее. А можно выполнить запланированное количество шагов — тогда придётся делать это в ходьбе. Допустим по плану-выполнить 50 шагов и увеличивать это число от тренировки к тренировке.
3. Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для бицепсов бёдер 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно чередовать со следующим.
4. Приседания с гантелями. Гантели можно закинуть на плечи , или держать вдоль туловища. Выполнив подход «Мёртвой тяги», стоит отдохнуть минуту-две и выполнить приседания с гантелями, снова отдых , и снова подход на мёртвую тягу с гантелями и так далее. 3 подхода по 8-10 раз.

5. Подъёмы на одной ноге на голень. Если есть такая необходимость- потренировать голень, то стоит выполнить это упражнение в 4-х подходах на 20-25 повторений на каждую ногу. Под носок работающей ноги стоит подложить например брус, чтобы увеличить амплитуду движения. Если работает правая нога, то гантель в левой и наоборот. Отдых- 1 минута.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Среда — отдых.

3). День — четверг. Спина.

После тренировки грудных уже прошло 2 дня и верх тела отдохнул, и теперь его можно нагрузить в день тренировки широчайших.

1. Подтягивания широким хватом. Это будет самым базовым упражнением в этот день и его стоит выполнить в 5 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минуты.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Если подтягивания растят ширину широчайших, то это упражнение качнёт её толщину. 4 подхода на каждую руку с перерывом 2 минуты между подходами.
3. Подтягивания узким хватом. Желательно, чтобы это был узкий параллельный хват. Стоит тянуться до грудных и при таком исполнении будет работать низ широчайших. 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом в 2 минуты.
4. Шраги с гантелями. Не стоит забывать в этот день и про трапеции. Если вес гантель не достаточен, то при их исполнении стоит делать паузу в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

4). День — пятница. Дельты + бицепс.

В этот день даже не придётся выходить на улицу к турнику и брусьям. Всё можно сделать в комнате.

1. Пресс. День лёгкий и его можно начать с тренировки пресса в качестве разминки.

Жим гантель сидя. Базовое упражнение в нашей программе.

1. Его нужно выполнить на 8-10 повторений в 4-х подходах с отдыхом в 2-2,5 минуты минуты. Для упражнения нам всё также понадобиться табуретка.
2. Подъём гантель на бицепс с супинацией. Это разворот в сторону большого пальца в верхней мёртвой точке. Подъёмы выполняются попеременно. Лучше выполнять упражнение сидя. 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Теперь возвращаемся к дельтам после того как они отдохнули во время выполнения упражнения на бицепс. И здесь будет небольшой сюрприз. Будут выполняться махи на все пучки дельт по очереди. Сначала махи перед собой — для передней дельты, затем отдых 1 минута, и махи через стороны для средней дельты, снова минутный отдых, и махи в наклоне для задней дельты, снова отдых и круг начинается сначала с передней дельты. Всего нужно выполнить 3 круга. Другими словами будет 3 подхода махов на каждый пучок.
4. Молоты — попеременно. Возвращаемся к бицепсу и выполняем 3 подхода молотов по 10-15 повторений.
5. И крайнее упражнение в этот день и в программе — подъём гантель на бицепс без супинации. Можно выполнить в произвольном режиме — как стоя, так и сидя, как попеременно, так и одновременно. 3 подхода по 10-15 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Суббота и воскресенье — отдых.

Приходится всячески приспосабливаться в современном мире к его условиям. Но потренироваться качественно можно и дома. Как показывает программа имея минимум инвентаря. Рекомендую вам также прочесть:

Комплексная тренировка широчайших на турнике, виды подтягиваний.

Тренировка грудных мышц на брусьях.

Дополнительное отягощение для тренировки на брусьях и турнике.

Если вам была полена статья, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.

«Правильные домашние тренировки» — тренировочная программа для начинающих

Эта программа домашних тренировок- результат очень серьезного труда. Я реально потратил годы на изучение вопроса, который задают чаще всего: «С чего начать?». Чего уж тут говорить… Я сам начинал много раз! Начинал и бросал по разным причинам. Часто из-за травм или переутомления. И именно сочетание негативного и положительного опыта позволило мне создать «Правильные домашние тренировки». Эта программа для тех, кого я люблю. И мне бы не хотелось, чтобы мои друзья совершали ошибки и рисковали своим здоровьем. 

Я не какой-то фитнес-гуру. И поэтому может возникнуть вполне логичный вопрос: «Да кто ты такой, чтобы учить нас?«. Обычный домашний физкультурник (подробности, если интересно, читайте в разделе «Об авторе«)… Но на моей стороне колоссальный опыт именно тренировок в домашних условиях. Опыт человека, который кардинально менял свой образ жизни. Иногда обламывался, но возвращался к работе над собой.

Я не в теории знаю, что такое слабое тело, разрушенное сигаретами, алкоголем и сидячей работой за компьютером. Мои тренировочные часы проходили не в современных фитнесах среди сверкающих хромом тренажеров, а в тесных квадратных метрах городских квартир.

Я изучал научную базу  и сразу применял ее на практике. Я ставил и ставлю эксперименты  сначала на себе. Потом на друзьях-добровольцах (пользуясь случаем, выражаю вам свою признательность и благодарность, братья и сестры!). В конце-концов (хотя, надеюсь, это только начало) я сам превратился из офисного телодотика во вполне спортивного парня:

И в отличии от многих фитнес-гуру, я не буду обещать вам чудесных и магических трансформаций за короткие сроки. Мне кажется, глупо полагать, что вы за 12 недель сможете сделать фигуру, которые другие люди делают несколько лет.  Основная задача этой «Правильных домашних тренировок» — чтобы вы начали… и ПРОДОЛЖИЛИ!

А что нужно для того, чтобы человек не бросил занятие? Две главные вещи:

• Он должен видеть результат своих действий
  . Тем самым сохранять интерес к тренировкам.
• Он должен иметь физическую возможность продолжать действовать. В данном случае не получить травму или потерять желание тренироваться в результате переутомления. Многие бросают физические нагрузки неосознанно — думают, что виновата их природная лень. Но реально это может естественная реакция нервной системы на перетренированность.

Эти два пункта и есть основная задача тренировочной программы.  Подробности вы узнаете из методического пособия. А я хочу добавить еще несколько важных моментов к анонсу.

Самая хорошая новость:

Всё, что нужно для прохождения «Правильных домашних тренировок» у вас уже есть!
(осталось только скачать методичку)

Именно поэтому я назвал эти тренировки «правильными». Ибо не считаю правильным, когда вам сначала предлагают оборудовать дома спортивный зал, а потом в нем заниматься! Берут некоторые деятели тренировочные программы для тренажерных залов и «адаптируют» для домашних условий. А потом продают это в интернете. Я считаю, что программы тренировок, в которых встречается, например, становая тяга, очень условно можно назвать домашними. Если вообще можно!

В «ПДТ» вы будете тренироваться с весом собственного тела. И для этого вам ничего не нужно покупать.  Только не думайте, что это какие-то легкие детские тренировки. Нет, это серьезная кропотливая работа по созданию здорового красивого тела. И сделав ее, вы вполне сможете считать себя атлетом начального уровня!

Еще хочу заметить, что программа одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для женщин. И первые не станут при этом вторыми, а вторые первыми! Вы будете гармонично развиваться в соответствии со своей истинной природой, повторяя естественные для человека движения, создающие необходимую для этого физическую нагрузку. Это тоже одна из причин, по которой я считаю эту программу правильной.

Так что все, что вам нужно, это желание! А оно у вас есть. Осталось только скачать саму программу. И сделать это можно АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНО. Но на этот раз я попрошу вас оставить свой электронный адрес (см. «Соглашение об использовании персональных данных«). Мне кажется, что получать иногда от меня  новости сайта — это не самая высокая цена за мой труд.

Подтвердите подписку, и на указанный вами адрес придет ссылка на скачивание. Никаких подводных камней, никакого спама.

В завершении, если вы еще не решились скачать «ПДТ» и начать тренироваться, я приведу несколько цитат из описания к программе:

Эту тренировочную программу я написал для тех, кого люблю. Для друзей, подруг, родственников. В общем, для тех, кто мне не безразличен, чьим здоровьем я рисковать не могу, и кого хочу всегда видеть в прекрасной физической форме.

…

Наша внешность — это отражение наших физических возможностей. «Качок» выглядит как человек, умеющий жать больше 100 кг. Гимнаст — как человек, который умеет делать сложные упражнения на кольцах. Спринтер отражает собой возможность пробежать 100 метров менее, чем за 10 секунд и т.д. А если вы отжимаетесь 10 раз, то выглядите как человек, который может отжаться 10 раз. И чтобы выглядеть лучше, вам нужно научиться отжиматься, например, 20 раз. Потом 30, потом 40, потом 50…

…

Посмотрите на фигуры спортивных гимнастов и расскажите им, что калистенические упражнения (с весом собственного тела) не способны развить силу, мускулатуру и сделать фигуру красивой. Думаю, что гимнасты очень удивятся такому заявлению.

…

И не надо каждый день вставать на весы! Ваша задача — прогрессировать в силе и выносливости. Для этого нужно просто придерживаться тренировочного плана. Сконцентрируйтесь на улучшении ваших результатов. И все остальное тоже начнет приобретать нужный формы.

Скачивайте программу, тренируйтесь и становитесь лучше! Это только начало пути. И не забудьте «Сказать спасибо», нажав в конце статьи на кнопку любимой социальной сети.

 Дмитрий Гудков

Онлайн‑платформы предлагают программы домашних тренировок

Самоизоляция – подходящее время начать делать то, что откладывали в долгий ящик: прочесть книгу, убраться в шкафу, выучить английский и заняться спортом. Самое время перестать искать оправдания и начать путь к улучшению своего тела, не покидая дома.

«Радио 1» подобрало для вас бесплатные онлайн-платформы c тренировками.

Grow Food

Клуб будет работать на базе YouTube-канала FitStars с понедельника по пятницу в 9, 14 и 20 часов. Среди направлений – йога, кардио, растяжка, функциональные и силовые тренировки.

World Class

Сеть фитнес-клубов организует тренировки в соцсети Instagram @worldclassclubs и на канале YouTube. Расписание обновляется каждый день. Для детей и взрослых.

PM FIGHT ACADEMY

Каждый понедельник, вторник, среду, четверг, пятницу и субботу в 19:30 – онлайн тренировки в Instagram.  Вас ждут растяжка, функциональные тренировки и кроссфит.

305 Fitness 

Одна из самых популярных студий в Нью-Йорке два раза в день проводит на своем YouTube-канале танцевальные мастер-классы с кардионагрузкой.

#ФитнесПротивВируса

Это бесплатная программа онлайн-тренировок, созданная Сбербанком совместно с мультимедийным сервисом Okko. Благодаря этой программе люди любого возраста могут поддерживать себя в форме, не выходя из дома, выбрав понравившуюся программу тренировок – от йоги до танцевальных занятий.  

Для самых самостоятельных мы подобрали мобильные приложения, которые подойдут для разных типов фитнеса – от короткой тренировки в перерыве до продуманной программы на несколько недель.

Nike Training Club 

Это крутое бесплатное приложение от Nike. Содержит тренировки продолжительностью от 15 до 45 минут. Направления – силовые и интервальные тренировки, йога. Можно настроить приложение под себя, указать цель занятий, уровень активности, пол, рост, вес и получить индивидуальный комплекс на несколько недель.

Семиминутная тренировка

Программа тренировок ровно на 7 минут с таймером и видеоинструкциями. Можно задать цель похудеть или набрать массу, тренировать все тело или отдельные группы мышц, а также контролировать свой прогресс.

30 Days

Разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом приложение составляет грамотную индивидуальную программу с постепенным повышением нагрузки. А там, глядишь, и карантин закончится!

Новичкам рекомендуем заниматься с профессионалами, чтобы не стать героями курьёзных роликов в сети и не причинить вред своему здоровью и окружающим.

 

Программа домашних тренировок без инвентаря и оборудования

Если у вас нету штанги, гантелей или даже резинового эспандера – предлагаем план тренировки дома без оборудования. Конечно, подобные комплексы не ставят своей целью существенное увеличение силы мышц или их гипертрофию, однако с их помощью можно сделать тело более гибким, стройным и красивым, даже не посещая тренажерный зал. Ключевой особенностью будет отсутствие какого-либо инвентаря, за исключением подручных средств, имеющихся в каждом доме.

Содержание

Преимущества домашней тренировки

• не нужно тратить деньги за абонементы, тратить время на поход или поездку куда-то, применять специальное оборудование и инвентарь, ведь в качестве отягощения вы используете собственный вес;
• можно разнообразить тренировки, дозировать нагрузку, подбирая упражнения, соответствующие вашему возрасту, физическим параметрам, медицинским показателям;
• занятия могут проводиться в любое время дня, когда хотите;
• предлагаемые упражнения задействуют все группы мышц.

Минус у домашней тренировки только один – высоки риски не победить собственную лень. Допустим, вы составили себе график тренировок и одну из них уже провели. Но на вторую – нет настроения, да и мышцы болят. Волшебный пендель ждать не откуда. Ведь красивое тело нужно вам, а не кому-то – выход один: вставайте с дивана и действуйте!

Вот примерная программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря. Комплекс включает 9 упражнений на большинство мышечных групп. Выполняйте эти упражнения последовательно друг за другом. Нагрузка в них распределена равномерно, что даст возможность суставам избежать перегрузок.

Рекомендации по программе домашнего тренинга

Тренинг рассчитан на месяц систематических занятий. Оптимальное их количество – 3 раза в неделю. По типу – это круговая тренировка. Вам предлагается выполнить от 3 до 6 кругов.

Число повторов каждого упражнения – 10-15 раз. Между кругами отдохните и устройте себе 3-х минутную передышку. В последующие повторы разминку не включайте. Если нагрузка покажется вам чрезмерной – ничто не помешает сократить количество подходов или кругов. Следите за состоянием здоровья – оно в приоритете.

Открывает наш фитнес-тренинг разминка. Ее задача простая – разогреть мышцы, связки, сделать суставы более подвижными. Это аэробные упражнения, которые снабдят ваш мозг большим количеством кислорода, отчего кровь к сердцу побежит быстрее и радостнее, и ваша комплексная тренировка дома без инвентаря пройдет с прекрасным настроением.

Программа домашнего тренинга без тренажеров

Разминка «Беговая дорожка». На полу, около стола или любой поверхности, на которую можно опереться, разлейте немного жидкого мыла и остатки чая. Обопритесь руками о столешницу, встаньте босыми ногами в лужицу и бегите по скользкой поверхности пола. Только делайте это осторожно!

Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц

Все 3 упражнения для домашних тренировок без инвентаря несложные, и могут выполняться как мужчиной, так и женщиной.

Упражнение 1. «Болгарский сплит присед». В первый придется потрудиться над расстановкой ног, чтобы выбрать удобную позицию:

1. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и положите стопу на табурет, стоящий позади вас. Эта нога будет поддерживать ваш баланс.
2. Глядя перед собой начинайте приседание на опорной ноге. По мере движения вниз, нога, находящаяся сзади, будет также сгибаться вместе с пяткой.
3. Как только колено сзади почти коснется пола – поднимитесь, выпрямив колено опорной ноги.
4. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой конечностью.

Упражнение 2 (для бицепса бедра). Сверните в 2 раза небольшое полотенце и положите его на пол:

1. Встаньте прямо. Стопы параллельно друг другу.
2. Поставьте носок стопы на полотенце и начинайте «отъезжать» на нем назад, одновременно делая присед на другую ногу. Корпус при этом наклоните вниз, к колену. Следите, чтобы оно не выходило вперед.
3. Скользите до конца, делая растяжку.
4. Разогните колено опорной ноги, одновременно подтягивая ногу с полотенцем.
5. Возвратитесь в исходное положение. То же упражнение выполните с другой ноги.

Упражнение 3. Приседание «пистолетом»:

1. Присядьте на одной ноге, выводя одновременно другую вперед, колено вытянуто.
2. Поднимитесь, разогнув колено опорной ноги и вновь начинайте приседание с выводом ноги перед собой.
3. Вернитесь в исходную позицию и начните упражнение с другой ноги.

Качаем грудные мышцы и трицепс

Упражнение 4. Отжимания:

Вариант 1 (могут выполнять женщины) Отжимание на одной ноге (вторая приподнята над полом).

Вариант 2. Примите положение «лежа» для отжимания. Положите ладони обеих рук на два небольших свернутых полотенца и начинайте «мыть полы», разводя руки в разные стороны. Также, скользя по полу вернитесь в исходное положение

Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса

Это одно из лучших упражнений для тренировки дома без тренажеров. Оно позволяет не только укрепить мышцы тела, но и растянуть поясничный отдел, который у многих «зажат».

Упражнение 5. Нырковые отжимания

Примите положение «лежа», какое обычно принимается для начала отжиманий. Ноги и руки – на ширине плеч:

1. Сделайте движение, похожее на ныряние в воде (подбородок – вниз и вперед всем телом скользя над поверхностью пола). При движении прогибается поясничный отдел позвоночника, сгибаются только руки в локтях. Ноги выпрямлены и становятся на носки.
2. В конечной точке локти выпрямите и сделайте новый «нырок».

Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины

Упражнение 6. Обратные отжимания (сгибание ног, лежа на спине):

1. Лягте на спину. Руки слегка отодвиньте от корпуса и расположите их предплечьями и ладонями – к полу.
2. Положите под ноги кусок ткани для лучшего скольжения.
3. Опираясь на предплечья и верхнюю часть спины, подтягивайте пятки к ягодицам, сгибая колени.
4. Разгибая колени и скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения спина не должна касаться пола.

Девушкам понравится упражнение «Лодочка»:

1. Лежа на животе подложите кисти рук под бедра ладонями вверх.
2. Приподнимая поочередно то верхнюю, то нижнюю часть туловища раскачивайтесь на руках лодочкой. Повторяйте 10-20 раз.

Программа тренировок дома без инвентаря позволяет укрепить мышцы спины и ног. В следующем упражнении задействованы все мускулы задней линии тела – от пяток до макушки

Упражнение 7. Гиперэкстензия:

1. Примите положение «лежа на животе», вытяните руки вперед над головой ладонями вниз.
2. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице
3. Одновременно, делая широкий круг руками над полом, подведите их к бедрам
4. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).

Упражнение 8. (статодинамическое). «Взрывная планка»

1. Примите основное положение «планка на предплечьях». Руки сжаты в кулаки, спина прямая.
2. Вытолкните себя, приняв положение «отжимание на ладонях»
3. Отожмитесь вверх до конца, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 9. Уголок, стоя на кулаках. Относится к категории сложных:

1. Сядьте на пол, упритесь кулаками в пол. Ноги вытянуты вперед.
2. Выпрямите локти и приподнимитесь над полом на кулаках, сохраняя первоначальное положение тела.
3. Поднятые ноги с торсом должны составить угол в 90° по отношению друг к другу.
4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Опуститесь на пол.

В перерывах между кругами выполните джампинг джек.

Комплекс, включающий такое количество аэробных упражнений, и без силовых нагрузок достаточно интенсивен и продолжителен, а потому прекрасно сжигает жир и эффективен при похудении.

Если кому-то эти занятия покажутся сложными, то вот такой облегченный вариант упражнений включает в себя женская тренировка в домашних условиях без инвентаря. Круговые тренинги для девушек и мужчин очень эффективны, и при регулярных занятиях в течение 45-60 мин. вы обязательно почувствуете прогресс и обретете хорошую физическую форму.

Видео домашней тренировки без оборудования

Тренировка дома

Тренировки в домашних условиях сейчас актуальны как никогда. Спортивные залы и площадки закрыты, выходить на улицу разрешено только в случае крайней необходимости. К сожалению, тренировки к перечню таких случаев не относятся.

Активность стремительно падает, а она сейчас особенно важна для поддержания иммунитета, хорошего настроения и самочувствия.

Подготовка к тренировке

Питание

Короткую и не интенсивную тренировку можно сделать на голодный желудок. Однако перед полноценной тренировкой необходимо поесть. Уровень сахара в крови во время занятия может резко упасть, что приведет к головокружению и другим более неприятным последствиям.
Не рекомендуем есть непосредственно перед тренировкой. Полноценный прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала или углеводный перекус за 1 час. В качестве перекуса может быть банан или небольшой кусочек хлеба с вареньем, но не тортик.

Спортивная одежда

Одежда для тренировки должна быть удобной и не стеснять движения. В идеале это одежда для спорта и фитнеса из влагоотводящего материала. Но если такой нет, подойдет и обычная хлопчатобумажная футболка, шорты или трико.
Обувь обязательна даже для домашних тренировок — заниматься в тапочках или босиком небезопасно и неудобно.
Без обуви можно выполнять различные упражнения и растяжку сидя и лежа. Для остального нужна спортивная обувь.

Бутылка с водой

Во время тренировки мы потеем и активнее дышим — организм теряет жидкость. Как следствие, сгущается кровь и повышается ее вязкость. Это дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может привести к нарушению обменных процессов.
Поэтому нужно обязательно пить во время тренировки — регулярно, по несколько небольших глотков.

Оборудование

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен.
Опционально в домашних тренировках можно использовать гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-резинки, различные балансировочные подушки и платформы.

Свежий воздух

От чистоты и свежести воздуха в помещении зависит самочувствие, настроение и работоспособность. При длительном нахождении в плохо проветриваемых помещениях могут появляться головные боли, сонливость, вялость. В таких условиях лучше себя чувствуют болезнетворные микроорганизмы, бактерии и вирусы.
Регулярно проветривайте комнаты, но избегайте сквозняков, особенно во время тренировок.

Приступаем к тренировке

Перед любой физической нагрузкой важна хорошая разминка. Она помогает подготовить организм и избежать травм.
Важно! Разминка перед тренировкой должна быть динамической.

Польза от динамической разминки:
— улучшает эластичность мышц, связок и сухожилий и снижает риск возникновения травм и растяжений,
— разогревает суставы и готовит их к нагрузке,
— во время легких разминочных упражнений ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии, а также происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм лучше справляется с физическими нагрузками.

Основная часть тренировки

Самое важное в упражнениях — техника. Даже базовые комплексы, выполненные правильно, дают отличные результаты.

В тренировке не забывайте упражнения на мышцы спины и грудные мышцы. В режиме самоизоляции в сидячем положении мы находимся еще больше, чем раньше. А здоровая и сильная спина — залог отличного самочувствия и красивой осанки.

Вот отличный комплекс упражнений от нашего супер тренера Юлии Ивановой. Если вы новичок и вам сложно делать все, то сокращайте количество повторов, снижайте скорость выполнения или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Юлия Иванова — МСМК по лыжным гонкам, участница Олимпийских игр в Сочи, призёрка чемпионата мира по лыжным гонкам, тренер с колоссальным опытом.

Заминка в конце тренировки

В качестве заминки мы рекомендуем статическую растяжку на все группы мышц в течение 7-10 минут. Она помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также ускоряет процесс восстановления, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

Если была интенсивная тренировка, то перед растяжкой нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.

Медленно растягивайте мышцы до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положении на 60 секунд. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Он поможет избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Stay home, but stay sport.

домашних тренировок: 100+ бесплатных домашних тренировок

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,8 млн прочтений Комментариев: 849

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,1 млн чтений Комментариев: 900

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.3M чтения Комментариев: 315

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,5 млн чтений Комментариев: 537

Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,3 млн чтений 1.2K комментариев

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн чтений 2K комментариев

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

36.8K прочтений 15 комментариев

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

93.6K прочтений 29 комментариев

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

5,7K прочтений 0 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с вашим собственным весом.

55.7K прочтений 2 комментария

Нет оборудования или спортзала? Без проблем.Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

802.6K чтения 32 комментария

Тренировки для пресса не должны быть сложными. Добавьте эту тренировку два раза в неделю в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы кора и определить форму пресса для набора из шести упражнений вашей мечты.

23K прочтений 12 комментариев

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги.Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,2 млн чтений Комментариев: 525

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

79.3K прочтений 5 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

770K прочтений 12 комментариев

Эта эффективная, основанная на фактических данных тренировка в домашних условиях включает в себя основные принципы тренировок с метаболическим стрессом, чтобы максимизировать ваши тренировки с минимальным количеством тренажерного оборудования или без него.

56.9K прочтений 10 комментариев

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнить дома с помощью пары гантелей и вашего веса.

55.2K прочтений 11 комментариев

Используйте свой вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

18.8K прочтений 5 комментариев

Если вы застряли дома, это не означает, что вы не сможете хорошо тренироваться.Примите участие в серьезной тренировке «сплит-сплит» и нарастите мышцы с помощью этой 5-дневной домашней тренировки.

13.3K прочтений 0 комментариев

Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

1,4 млн чтений Комментариев: 359

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

41.5K прочтений 0 комментариев

Этот 4-дневный сплит «Drop 5» предназначен для домашних стажеров. Эта программа представляет собой верхний / нижний сплит, в котором используются только упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.

212K прочтений 15 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

87.9K прочтений 5 комментариев

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

143.6K прочтений 0 комментариев

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, нужно только горячее желание совершенствоваться. Эта универсальная, серьезная тренировка для верхней и нижней части тела покажет вам, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки.

47.2K прочтений 1 Комментарий

Возьмите гирю и выполните эту 4-недельную программу тренировок, которая поможет вам сбросить лишний вес и улучшить выносливость независимо от вашего опыта.

14.9K прочтений 0 комментариев

Мощный, мощный и совсем не скучный.Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам великолепный внешний вид и хорошее самочувствие.

952.2K прочтений Комментариев: 145

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

144.8K прочтений 0 комментариев

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

95.1K прочтений 11 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

41.7K прочтений 2 комментария

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возьмите штангу и несколько лент с отягощениями и попробуйте эту 8-недельную тренировку для наращивания мышц дома.

19.1K прочтений 1 Комментарий

Тренировки с гирями могут весело изменить темп ваших традиционных тренировок со свободными весами.Узнайте, как использовать гирю в шпагате верхний / нижний.

38.8K прочтений 10 комментариев

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

20.6K прочтений 2 комментария

Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

348.9K прочтений Комментариев: 72

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

88.4K прочтений 2 комментария

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

87.2K прочтений 0 комментариев

Нет доступа в тренажерный зал? Путешествуете или остаетесь с друзьями? Не откладывайте тренировки.Вы все еще можете тренироваться с помощью этих коротких, но эффективных 10-минутных тренировок для верхней части тела.

129.7K прочтений 5 комментариев

Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет вам освоить основные упражнения для силовых тренировок дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

56.6K прочтений 4 комментария

Нет оборудования, нет времени? Без проблем! Используя только гантели, резиновые ленты и свой собственный вес, Брэд Борланд покажет вам, как тренироваться для достижения результата, используя суперсеты.

153K прочтений 26 комментариев

Домашние тренировки: 7-дневная программа HIIT-тренировок с собственным весом

Я буду краток, потому что я знаю, что вы заняты, но вам действительно нужно это увидеть.

Я Лоуренс Хоулетт, основатель компании Lead Generation Machine, и каждый божий день помогаю владельцам бизнеса зарабатывать больше денег, посылая им горячих потенциальных покупателей, готовых тратить деньги.

На самом деле за последние пару лет я потратил более 1 фунта стерлингов.4 млн на платной рекламе и принесло более 7000000 фунтов стерлингов дохода.

Это означает, что на каждый фунт стерлингов, вложенный этими компаниями в свой маркетинг вместе со мной, они возвращают более 5 фунтов стерлингов.

Это действительно круто, я могу проводить свои дни, помогая владельцам бизнеса зарабатывать больше денег.

Есть 3 элемента, которые входят в прибыльную рекламную кампанию:

# 1 Как убедиться, что ваш маркетинговый бюджет расходуется только на самых горячих потенциальных клиентов, готовых действовать, а не на охотников за халявой и любителей шин.

# 2 Как масштабировать маркетинговые кампании и поддерживать их прибыльность, включая то, что нужно сделать с вашим веб-сайтом, чтобы они могли получить свою кредитную карту и совершить покупку.

# 3 Как избежать дорогостоящих ошибок, которые совершают владельцы бизнеса при использовании платной рекламы (предупреждение о спойлере; я сделал их все!)

Если вы пробовали платный маркетинг раньше, и он не работал, то скорее всего, одна из этих вещей была неправильной.

Между прочим, если вы попробовали платный маркетинг, и он не сработал, то вы не одиноки.Большинство владельцев малого бизнеса потратили деньги на платную рекламу и не увидели отдачи, хотя это неудивительно … вы отлично умеете делать то, что делаете … Почему вы должны быть медиабайером?

Может быть, вы даже пытались использовать дорогие агентства, потратили тысячи на настройку, ежемесячную плату за управление и креативы только для того, чтобы обнаружить, что кампании все еще проваливаются, как скала.

Звучит знакомо?

Опять же, вы не одиноки! Я не назову агентства, некоторые из них отличные — черт возьми, у меня даже есть одно — но вот разница..

Я учился на собственные деньги

Итак, присоединяйтесь к одному из моих курсов, поскольку я научу вас всему, что вам нужно знать, чтобы создавать, запускать и оптимизировать невероятные кампании цифрового маркетинга.

Лучшие домашние тренировки на 2021 год: сравните их бок о бок

Видео о домашнем фитнесе

Если вы вложите средства в сегодняшние домашние видеоролики о фитнесе, вы получите полную тренировку у вас под рукой. Какими бы ни были ваши цели и предпочтения, вы можете найти программу, которая удовлетворит ваши потребности в тренировках.

Лучше всего то, что вы получите такое же прекрасное руководство, какое получили бы от личного тренера или инструктора по групповому фитнесу, не выходя из дома. Это идеально подходит для родителей, у которых нет присмотра за детьми, занятых руководителей, у которых просто нет времени ездить туда и обратно в тренажерный зал, или тех, кто предпочитает заниматься дома, но хочет дополнительной мотивации и гарантированных результатов.

Прочтите, чтобы узнать больше о различных типах программ тренировок, которые вы можете выбрать, и о том, как добиться от них максимальной отдачи.

Видеоформаты (как смотреть фитнес-видео)

В наши дни вы можете смотреть фитнес-видео разными способами, причем потоковое видео с подпиской на фитнес-приложения сейчас является самым популярным вариантом. Хотя некоторые люди могут предпочесть смотреть тренировки на DVD, фитнес-приложения с подпиской на потоковую передачу предлагают вам постоянно расширяющуюся коллекцию тренировок, сеансы в реальном времени и возможность начать потоковую передачу тренировок, как только вы приобретете членство.

Вообще говоря, для большинства наших видео о фитнесе вы найдете две разные настройки:

• Два в одном: Обычно это DVD-диски, а также дополнительный бонусный онлайн-контент, который вы можете использовать.Сюда могут входить обучающие видео, которые научат вас выполнять упражнения, или некоторые дополнительные тренировки или советы, которые помогут вам оставаться в форме. В некоторых случаях вы также можете транслировать тренировки с онлайн-сайта.
• Подписки Digital Fitness: Это онлайн-услуги по подписке. Некоторые из лучших предложений имеют бесплатную пробную версию, которая позволяет вам испытать их на себе и решить, стоит ли в них инвестировать. Если вы хотите продолжить, с вас будет взиматься небольшая ежемесячная плата, чтобы продолжить использование службы.Такая установка обычно имеет то преимущество, что дает вам огромное разнообразие и расширяемую коллекцию тренировок — гораздо больше, чем вы бы получили от рассылки DVD по почте.

Минимальные потребности в оборудовании для упражнений

Одно из преимуществ видео с домашними тренировками заключается в том, что для большинства из них требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете сразу приступить к работе. У вас нет других дорогих тренажеров или тренажеров для фитнеса — их можно выполнять прямо у вас в гостиной. Независимо от того, какова ваша цель, в нашей базе данных вы найдете несколько отличных вариантов, рассчитанных только на вес тела.

С учетом сказанного, может быть полезно сделать несколько покупок оборудования. Они имеют очень разумную цену и могут помочь вам увидеть еще лучшие результаты, например, такие как эспандеры, гантели, весовые стеки и турники для подтягивания.

Советы по оборудованию для домашних тренировок

• Регулируемые веса: Если вы собираетесь выполнять силовые упражнения, регулируемые гантели отлично подходят для добавления дополнительного сопротивления и повышения вашего потенциала набора силы.Они занимают минимум места и их легко хранить.
• Мягкий пол: Многие пользователи домашнего спортзала также считают, что мягкий пол очень полезен. Это добавляет дополнительную подкладку к вашим коленям и суставам, помогая вам с легкостью выполнять упражнения. Многие из них имеют переплетенные плитки для обеспечения бесшовной компоновки и простоты использования.

Для всех целей и способностей в фитнесе

Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и будущие цели, вы можете легко найти подходящее видео тренировки для вас.Лучшие видеокурсы по фитнесу могут помочь вам эффективно развиваться, во многом потому, что их личные тренеры знают науку о фитнесе и знают, как поддерживать вашу мотивацию.

Просмотрите или выполните поиск в наших обзорах домашних тренировок, чтобы получить помощь для этих и других целей:

• Бодибилдинг
• Сердечно-сосудистая система
• Гибкость
• Тонизирование мышц
• Управление стрессом
• Управление весом

Карантинные домашние тренировки / Без оборудования)

Поскольку COVID-19 перевернул весь мир с ног на голову, вынудив закрыть школы, предприятия и, да, тренажерные залы, многие люди находят свои возможности тренировок ограниченными.Для людей, которые не привыкли тренироваться дома, перспектива тренировок во время карантина может показаться пугающей. К счастью, существует тонн вариантов , как тренироваться дома.

Хотя не с каждой тренировкой есть соответствующая таблица, я попытался включить их, когда они были доступны.

Я буду постоянно обновлять эту страницу, чтобы выделять различные ресурсы, доступные для идей домашних тренировок.

Если вы хотите порекомендовать мне добавить определенный ресурс, напишите мне, пожалуйста!

Прежде чем я перейду к фитнес-ресурсам, вот несколько быстрых ресурсов по общему здоровью COVID-19 на случай, если они вам понадобятся.

Оставайтесь в безопасности и здоровье. Сгладьте кривую!

Всего наилучшего,

Кайл @ Lift Vault

Сильнее благодаря науке: как добиться успеха без тренажерного зала (статья и подкаст)

Грег Наколс, суперсильный и умный человек, стоящий за «Stronger by Science», недавно опубликовал статью и подкаст на актуальную тему о том, как добиться результатов без тренажерного зала.

Вы можете ознакомиться со статьей и подкастом здесь:

Как добиться успеха без тренажерного зала

Оборудование для домашних тренировок

Хотя многие из приведенных ниже тренировок не требуют специального оборудования, наличие нескольких единиц оборудования под рукой может экспоненциально повысить эффективность и гибкость ваших программ тренировок.

Полосы сопротивления

Ленты сопротивления обычно представляют собой петли разной толщины. Толстее = больше сопротивления, тоньше = меньше сопротивления.

У

Elite FTS есть набор с короткими ремешками за 73 доллара. Это может быть немного круто, но это высококачественные ремешки, которые должны покрыть все ваши потребности. Они также используются в упражнении с полосами сопротивления John Meadows, приведенными ниже.

Еще один довольно крутой набор полос сопротивления — это полосы сопротивления Kootek на Amazon Prime, которые можно «сложить» для создания различных степеней сопротивления.У них также есть дверной стопор, с помощью которого вы можете превратить любую дверь в небольшой домашний тренажерный зал. Это не идеально, но на данный момент в принципе нет ничего идеального.

Мешки с песком

Мешки с песком

можно использовать для тонн различных силовых и кондиционных упражнений. Rogue Fitness делает отличные сумки, но вы платите за качество.

Еще один солидный вариант — мешки с песком от Rep Fitness, которые я выбрал. Я тоже жду их прибытия и сообщу вам, когда они приедут.

Чтобы помочь вам получить представление о некоторых возможных идеях тренировок для мешков с песком, вот слово от Брайана Алсруэ:

Гантели

Если вы можете их найти, набор «легких» и «средних» гантелей может помочь вам добавить сопротивление для различных движений верхней части тела. Я лично не покупал гантели, так как полагал, что меня накроют ленты сопротивления.

Мест, где можно проверить гантели:

Карантинные программы домашних тренировок + идеи

Приведенные ниже тренировки лучше всего подходят для людей, которые чувствуют себя комфортно, работая в одиночку и руководствуясь собственными тренировками.

Домашние тренировки с некоторым оборудованием

Если у вас есть гантели, эспандеры и мешки с песком, вы можете провести довольно серьезную силовую тренировку. Вот коллекция различных тренажерных залов и тренеров, которые опубликовали некоторые рекомендации о том, как получить отличную тренировку с ограниченным оборудованием.

Тренировка с эспандером John Meadows «8» (толкание / тяга / разделение ног)

Джон Медоуз опубликовал домашнюю тренировку, используя только эспандеры. Он рекомендует использовать диапазоны Elite FTS.

Домашняя тренировка для домашних животных

Animal опубликовал эту программу для домашних животных, которую можно запускать только с бинтами и собственным весом. Он имеет два разных уровня громкости, чтобы облегчить / усложнить тренировку в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Он разделен на 6-дневный PPL.

Спасибо читателю Marc-André за отправку этой программы через форму заявки.

Osborn Performance Systems (тренировки, опубликованные П / С / Пт / Сб)

Osborn Performance Systems, где тренирует Redditor / u / BigCoachD, публикует домашние тренировки каждый понедельник, среду, пятницу и субботу.В них используется минимальное оборудование (например, стол или стул, на которые можно опираться, камень, который можно бросить, и т. Д.).

Стейси Берр (@bamaburr) Таблица домашних тренировок

Пауэрлифтер, владелец тренажерного зала и тренер Стейси Берр опубликовала таблицу домашних тренировок, которые вы можете использовать только с лентами, или можно добавить гири и другие тренажеры для сопротивления, если они доступны.

Кроссовки для дома от Stacy Burr | LiftVault.com

Вестсайдские тренировки со штангой

Ребята из Westside Barbell опубликовали в блоге полную запись о домашних тренировках, одобренных Вестсайдом.

Тренировочные системы Juggernaut — шаблон тренировки с ограниченным оборудованием

Чад Уэсли Смит и сотрудники Juggernaut Training Systems составили этот шаблон тренировки, который можно выполнить с ограниченным оборудованием. Они размещают его в виде бесплатного PDF-файла, доступного здесь.

Он состоит из тренировок «А» и «В», каждая из которых имеет несколько вариантов вариации («+» означает перегрузку этой тренировки). Типы упражнений включают, но не ограничиваются ими, взрывные движения нижней части тела, взрывные движения верхней части тела, первичные вариации приседаний, первичные толкающие движения верхней части тела, вариации жима с большим числом повторений, работу кора и т. Д.Есть с чем поиграть.

Домашняя тренировка Joey D (видео + таблица)

Бодибилдер на YouTube Джо Делани (он же Joey D) выпустил эту домашнюю версию своей программы тренировок всего тела. Посмотрите видео и прилагаемую таблицу ниже.

Джо Делани — Программа для всего тела (ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ) | LiftVault.com

Миниатюрные схемы Алана Тралла

Алан Тралл опубликовал несколько идей тренировок, когда тренажерный зал закрыт. Это требует некоторого легкого оборудования.

Миниатюрная схема Алана Тралла № 1

• Разминка
  • 20 прыжков, 20 приседаний с собственным весом
• Подтягивания
  • Если у вас есть поручень, поручни для обезьян, дверная рама или что-нибудь, что можно подвесить:
    • 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
    • 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
    • 3 подтягивания, 6 отжиманий, отдых 30 секунд
    • и т. Д. Делайте это до тех пор, пока не потерпите неудачу, записывая, как далеко вы продвинулись.
• Работа на одной ноге
  • 4x 4-6 взрывных прыжков на одной ноге (на каждую ногу).
  • 4x 4-6 приседаний на ящик на одной ноге (очень сложно)
• 20 секунд планка на ладони / 10 секунд модифицированные альпинисты — максимальная интенсивность
  • Делайте это, пока не потерпите неудачу, записывая свое время

Миниатюрная схема Алана Тралла № 2

• Разминка
  • 4 подхода по 5 прыжков, 5 приседаний, 5 отжиманий — без отдыха.
• Отжимания в стойке на руках (у стены) — 4 x 6 повторений
• Тяга в перевернутом положении с буксировкой 4х12 повторения
  • (сложно обойтись без обезьяньих штанг — может быть, вместо них можно использовать полотенца?)
• Боковые подъемы из мешка для продуктов / бутылки с тяжелой водой, 3х12 повторения
• Стационарные выпады с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом — 4×10-20 повторений
• Приседания с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом 4×10-20 повторений
• Автомобиль толкает и тянет (буксирный ремень) пустая парковка без ручного тормоза — даже не беспокойтесь об этом на

Большое спасибо / u / Von_Huge1103 за то, что предоставил мне множество отличных ресурсов для домашних тренировок.

Домашние тренировки с собственным весом (без оборудования)

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом

Арнольд Шварценеггер поделился своей старой тренировкой с собственным весом, которую он использовал, которую можно выполнять вне дома, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и воздушные приседания.

Ознакомьтесь с полной информацией и таблицей: Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом.

Программа подтягиваний Армстронг

Программа подтягиваний Армстронга (включая электронную таблицу) — отличный способ развить силу спины и плеч.Щелкните ссылку для получения дополнительных сведений и прилагаемой электронной таблицы.

Программа тренировки с собственным весом, рекомендованная Reddit

Reddit имеет специальное сообщество по фитнесу с собственным весом (/ r / bodyweightfitness), у которого есть стандартный рекомендуемый распорядок дня, которому вы можете следовать.

Полную информацию и электронную таблицу можно найти здесь: Программа тренировки с собственным весом, рекомендованная Reddit.

Тренировочные системы Juggernaut, тренировка с собственным весом

Из описания видео:

Примеры сеансов

А

Прыжки в глубину 1a от 12-24 дюймов 5×3

Отжимания в ладоши 5×3-5

2а-Отжимания 5х20 сек.Увеличьте вес с рюкзаком, если можете Отдыхать 10 секунд

2b — Воздушные приседания 5×20 секунд — Добавьте вес, если можете, с рюкзаком, зерхер держит что-то тяжелое (возможно, ребенок) Отдых 40 секунд

Выпад 3а назад 3х10 на каждую ногу

3-сторонняя планка с вращением 3×10-15 с каждой стороны

3c — передняя планка с вылетом — 3×10-15 с каждой стороны

Б

Прыжок через присед, 1а 5х5

Отжимания с переключателем одной рукой 5×2-3 в каждую сторону

Механический набор для отжиманий с двумя узкими захватами 3xAMRAP.Каждый набор включает ноги до 3RIR, плоские до 1-2RIR, поднятые руки до 0RIR. Отдых 2-3 минуты б / т сет

Матрица с 3 выпадами 3×5 в каждую сторону / каждую ногу. Вперед, Боковое, Назад

4a-Deadbugs 3×10 с каждой стороны

4b-Copenhagen Plank 3×20-30 с каждой стороны

4c-Bear Crawl Birddogs 3×10 с каждой стороны

Программа PPL с собственным весом, программы кондиционирования и тренировки всего тела (Бен Поллак)

Бен Поллак (программы силовых тренировок в Myoplasmic) поделился рядом различных ресурсов для домашних тренировок с собственным весом, включая две разные программы PPL, программу кондиционирования и две программы тренировки всего тела.

Все они доступны здесь, большинство из них с загружаемой электронной таблицей (используйте левую навигацию для просмотра различных программ).

Вот краткий обзор того, как выглядит одна из подпрограмм PPL:

Программа капитального ремонта ядра, Стейси Берр

Стейси Берр (@bamaburr) поделилась этой основной программой укрепления, дополняющей ее домашние тренировки, которые также доступны в этой подборке.

Капитальный ремонт ядра, Стейси Берр | LiftVault.com

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышц и поддержания силы в груди, трицепсах и плечах. Если вам нужна программа со встроенным прогрессированием, попробуйте 100 отжиманий. Он использует начальный тест, чтобы измерить ваш текущий уровень силы, и рекомендует вам отправную точку в программе на основе ваших результатов. Это делает его доступным как для новичков, так и для более опытных силовых тренажеров.

Еще одна забавная (или мазохистская) тренировка отжиманий принадлежит Джошу Брайанту из @JailhouseStrong, Метод Хуареса.

Доски

Планки — отличный способ развить и сохранить прочность корпуса. Ознакомьтесь с 30-дневным испытанием планки с множеством различных упражнений на планке, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы поддерживать мышцы кора.

Приседания

Приседания без штанги могут показаться странными, но это не значит, что вы не можете включить некоторые воздушные приседания в свой распорядок дня, чтобы сохранять гибкость. В Lift Vault есть таблица для 30-дневного приседания, чтобы дать вам несколько идей и помочь вам не сбиться с пути.

Abs

Если вы предпочитаете больше, чем планку для поддержания силы мышц кора, попробуйте 30-дневный тест для пресса.

Онлайн-классы фитнеса и инструкции по йоге

Ресурсы, указанные ниже, охватывают широкий диапазон от занятий йогой до занятий аэробикой. Это для людей, которые предпочитают руководство инструктора или предпочитают более социальную атмосферу группового занятия.

Йога и медитация онлайн

Ряд различных инструкторов и студий йоги предоставляют бесплатные онлайн-уроки в период карантина.Я включил несколько ниже, но сообщите мне, если я что-то пропустил.

Онлайн-классы фитнеса

Другие поставщики услуг фитнеса проводят бесплатные онлайн-уроки кардио- и силовых тренировок. Некоторые из них предлагаются по запросу, а другие организуются в прямом эфире в определенное время каждый день.

Удачи, веселья и безопасности!

Похожие сообщения

• 10 лучших предварительных тренировок с DMHA

  Предварительная тренировка с DMHA — это предварительная тренировка, которая включает в себя стимулятор DMHA, также известный как октодрин, 2-аминоизогептан, 2-амино-5-метилгептан, 2-амино-6 и экстракт Juglans Regia.Популярность DMHA росла по мере того, как DMAA подвергался все более пристальному вниманию во многих странах, и DMAA перед тренировками стало труднее найти. Пока…

• 5 лучших дешевых предтренировок на Amazon Prime на 2020 год

  Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие. Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — изменился весь список. Конечно, все до…

• Предварительный обзор темной энергии

  Обновление от 11 апреля 2021 года: темная энергия больше не производится.Вот еще несколько вариантов, которые следует учитывать теперь, когда темная энергия ушла: Где купить порошок DMAA и DMHA (<- добавьте DMAA или DMHA к любой предтренировке - всегда имейте при себе!) Самый сильный…

• Безопасна ли предтренировка? Список самых безопасных предтренировочных программ

  Из всех споров о питании в мире фитнеса мало что вызывает споры и общественное беспокойство, например, предтренировочные добавки. Ниже вы найдете рекомендуемые предтренировочные упражнения для тех, кто заботится о своем здоровье и безопасности, список ингредиентов, которых следует опасаться, и ингредиенты, которые обычно составляют…

• 10 лучших предтренировочных добавок на 2021 год

  Если вы любите предтренировочные добавки, если вы соглашаетесь только на самое лучшее, то добро пожаловать домой.Не называя никаких имен, я просто скажу, что большинство других списков, которые вы найдете в Интернете, … ужасны, если выразиться красиво. Мы понимаем…

• Лучшая предтренировочная программа с DMAA на 2021 год

  Апрель 2021 года Обновление: несколько источников указали, что FDA пресекло производство некоторых предтренировочных добавок с DMAA и, я полагаю, всего продукта Static Labz. В результате, вероятно, больше не будут доступны следующие предтренировочные программы: Темная энергия (величина…

  )
• 10 самых сильных предтренировочных добавок для сильных наркоманов на стимуляцию

  Самая сильная предтренировочная добавка может означать разные вещи для разных людей.Некоторые люди стремятся к высокой стимуляции, другие — к сосредоточению, а третьи — к жесткой интенсивности и агрессии в тренажерном зале. Любой, кто пробовал различные предтренировочные добавки…

• Лучшие предтренировочные средства для сжигания жира для похудения

  Если вы ищете дополнительную помощь в своем путешествии по снижению веса, то термогенная предтренировка может ускорить ваш метаболизм. Термогенная предтренировка может помочь вам несколькими способами: повысить ваш метаболизм и эффективность сжигания жира; повысить вашу энергию, помогая вам…

• Сильнейшие добавки для сжигания жира

  Жиросжигатели звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.Итак, вот прямой разговор: если вы хотите волшебную таблетку, которая поможет вам похудеть, пока вы едите пиццу и мороженое на диване, жиросжигатели — не то. Если вы не тренируетесь, не сидите на диете,…

Лучшие программы тренировок дома на 2020 год

Пот

Кайла Итсинес, личный тренер из Аделаиды, вместе с партнером Тоби Пирсом основала Bikini Body Guides (BBG) в 2016 году. Предпосылка была основана на 28-минутных тренировках, которые помогут увеличить силу и физическую форму женщин во всем мире, не выходя из дома.Программа Itsines выросла за счет ее приложения Sweat, которое теперь предлагает расширения тренировок BBG, включая BBG Stronger, BBG Beginner и BBG Zero, а также программы йоги и беременных. Однако самой привлекательной особенностью приложения является обширное глобальное сообщество женщин, которые помогают друг другу мотивировать.

Узнайте больше и получите доступ здесь.

Очиститель Keep It Cleaner

Основанная друзьями Стефани Миллер и Лорой Хеншоу, Keep It Cleaner (KIC) — это не просто программа тренировок, а программа, которая помогает женщинам вести здоровый и сбалансированный образ жизни.Приложение предлагает ежедневные тренировки (которые Стеф и Лаура выполняют вместе с вами), планы и рецепты здорового питания, мотивирующее сообщество и оздоровительные функции, включая медитацию и йогу.

В свете недавних отключений от COVID-19 Стеф и Лаура также проводят бесплатные онлайн-тренировки в Интернете, чтобы помочь сохранить психическое здоровье и благополучие всех членов сообщества.

Узнайте больше и получите доступ здесь.

Тела Рэйчел

Звезда фитнеса Рэйчел Диллон и ее команда экспертов разработали Bodies By Rachel (BBR), чтобы предоставить участникам доступ к подробным и легким тренировкам без необходимости в тренажерном зале или тренажерном зале.Приложение также предлагает советы по рецептам, которые помогут вам оставаться в форме и здоровьем, и имеет большое сообщество женщин со всего мира, которые вдохновляют друг друга.

Узнайте больше и получите доступ здесь.

Эмили Скай FIT

С приложением Emily Sky FIT ожидайте ежедневных тренировок в тренажерном зале и дома (подумайте: силовые тренировки для наращивания мышц и HIIT для увеличения пульса).Есть также восхитительные планы питания и центр, чтобы сохранить ваше сердце и разум сильными — с доступом к эксклюзивному сообществу FB для поддержки 24/7 и статьям клинических психологов FIT. Эмили также держит своих подписчиков в курсе своих программ по беременности и родам, поскольку она ожидает рождения своего второго ребенка.

Узнайте больше и получите доступ здесь.

Персики Пилатес

PEACHES начинался как коллекция бутик-фитнес-студий, предлагающих ряд занятий, предназначенных для TBT — Total Body Toning.Занятия включают занятия пилатесом, боксом, барре, силовыми упражнениями, кардио, HIIT, йогой и инь. Сообщество приветствует людей с любым уровнем подготовки и известно своей специализацией на беременных и послеродовых услугах. На фоне пандемии COVID-19 специалисты Peaches Pilates также щедро предложили пользователям по всему миру скидку 20%, чтобы они смогли пережить эти тяжелые времена.

Узнайте больше и получите доступ здесь.

Йога с Адриеном

Названный «Народным йогом» в издании The Guardian Адриен Мишлер из Йоги с Адриен — всемирное явление, и на то есть веские причины.Ее мантра — «Найди то, что тебе нравится», и это намерение она часто повторяет в своих простых для понимания видео.

Не из тех, кто использует устрашающие позы кренделя, ее канал предназначен для всех, от новичков до продвинутых йогов, и предлагает поток для любого настроения и потребности, о которых вы, возможно, могли бы подумать, от устранения боли в пояснице до снижения тревожности и повышения производительности.

Она также предлагает видео о том, как выполнять определенные позы йоги, и ряд 30 заданий, а также специальную, более яркую серию для тех, кто хочет похудеть.

Посетите канал «Йога с Адриеном» на YouTube здесь.

Barre Body Интернет

Созданный основательницей Barre Body Эммой Сейболд, Barre Body Online предоставляет своим подписчикам доступ к сотням тренировок barre, йоги, пилатеса и растяжек в одном месте.

Новые классы и программы добавляются каждый месяц, а тренировки рекомендуются с учетом ваших индивидуальных целей. А чтобы гарантировать, что вы получите экспертное руководство, как и в классе, их команда онлайн-тренеров всегда готова предоставить индивидуальную поддержку и ответить на вопросы.

Существует пятидневная бесплатная пробная версия перед регистрацией и три варианта программы, включая ежемесячную программу (25 долларов США в месяц), шестимесячную программу (120 долларов США) и 12-месячную программу (180 долларов США) с все видео легко воспроизводятся на разных интеллектуальных устройствах.

Узнайте больше и получите доступ здесь.

Метод Трейси Андерсон

Считая среди своих поклонников таких, как Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм, одноименный метод тренера Трейси Андерсон имеет культ, и не зря.

Основанные на танцах, высокоинтенсивные и вызывающие сильное потоотделение, программы онлайн-тренировок Андерсона охватывают начальный, средний и продвинутый уровни, предлагая занятия от 30 минут (для кардио-танцевальной тренировки всех уровней) до часовых и часовых. половина (для усиленной силовой тренировки).

Вначале есть бесплатная пробная версия, а контент обновляется еженедельно, так что вам никогда не будет скучно. Посмотрите видео на Пэлтроу и Андерсона, чтобы познакомиться с программой.

Узнайте больше и получите доступ здесь.

Домашняя тренировка от BFS — Оборудование тренажерного зала

Распродажа

BFS Varsity and Readiness Plyo Box Sets! Приобретите нужный набор плейо по отличной цене в этом месяце от BFS.

Набор VARSITY SET отлично подходит для школьных команд и программ физкультуры, а « READINESS SET » познакомит ваших спортсменов средней школы с этими веселыми и динамичными упражнениями! До ноября!

ЭКОНОМИЯ 15% — ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД «PLYOSET15»

---

По мере того, как вирус короны распространяется по штатам по всей стране, тренеры, учителя и спортсмены BFS знают, что сейчас самое время применить концепцию «Будь 11».Хотя многое в этой национальной ситуации является новым, ваша программа физического развития не нова. В BFS мы призываем всех воспользоваться БЕСПЛАТНЫМ расписанием домашних тренировок BFS, чтобы ваши молодые спортсмены продолжали совершенствоваться в течение года.

Чтобы помочь нашим последователям и клиентам поддерживать здоровый прогресс в своем развитии и фитнесе, мы продолжим посвящать эту страницу тренировкам, которые помогут поддерживать и продвигать ваши цели в области физического воспитания и спорта.

---

Во-первых, у нас есть планы на 1 и 2 недели — бесплатно для загрузки для вас и ваших спортсменов.Теперь доступны все 12 недель, чтобы познакомить ваших учеников с новым годом.
Примечание: Эту 12-недельную тренировку можно выполнять без дополнительного оборудования !

Примечание: Домашняя тренировка BFS должна быть гибкой. Перечисленные подходы и повторения являются целями вашей тренировки и могут быть уменьшены для молодых спортсменов или для начинающих. Помните, что в программе BFS Total вы соревнуетесь только против себя!

ЗАГРУЗИТЕ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НЕДЕЛЕЙ 1 и 2 PDF
Неделя 1, мобильная версия Friendly Version
Week 2 Mobile Friendly Version

ЗАГРУЗИТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК НА 3 НЕДЕЛЕ PDF
Мобильная версия для мобильных устройств на 3 неделе

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК НА 4 НЕДЕЛЕ PDF
Мобильная версия для мобильных устройств на 4 неделе

ЗАГРУЗИТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВ НА 5 НЕДЕЛЕ PDF
Мобильная версия для мобильных устройств на 5 неделе

ЗАГРУЗИТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК НА 6 НЕДЕЛЕ PDF
Неделя 6 Мобильная версия Friendly Version

ЗАГРУЗИТЕ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК НА 7 НЕДЕЛЕ PDF
Мобильная версия для мобильных устройств седьмой недели

ЗАГРУЗИТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВ НА НЕДЕЛЮ 8 PDF
Неделя 8 Мобильная версия

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВ НА НЕДЕЛЕ 9 PDF
Неделя 9 Мобильная версия

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВ НА 10 НЕДЕЛЕ PDF
Мобильная версия для мобильных устройств на 10 неделе

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВ НА 11 НЕДЕЛЕ PDF
Неделя 11 Мобильная версия

ЗАГРУЗИТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВ НА НЕДЕЛЕ 12 PDF
Неделя 12 Мобильная версия

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРОГРАММЕ PDFS

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ГИБКОСТИ BFS 1,2,3,4

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ЖЕНСКОЙ ГИБКОСТИ BFS 1,2,3,4

СКАЧАТЬ ИНСТРУКЦИЮ ДЛЯ ТОЧЕЧНОЙ ДРЕЛИ BFS PDF

ПОСМОТРЕТЬ ВВЕДЕНИЕ В BFS DOT DRILL

25 СВЕРЛОВ AGILITY ЗАПИСАТЬ БЕСПЛАТНО ДЛЯ ДОМАШНЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Сверла для прыжков на землю PDF

---

Видео с инструкциями по домашней тренировке

Для увеличения скорости гибкость максимизирует эффективность увеличения силы.Интенсивность и техника имеют решающее значение для увеличения вашей гибкости. Присоединяйтесь к общей программе спортивного развития BFS!

Лучшие моменты тренировки выпада на скорость Улучшения:

---

Дополнительное оборудование

BFS добавила ряд товаров с дополнительными кодами скидок, чтобы помочь в вашей домашней программе. * Мы стремимся сохранить эти скидки доступными для наших клиентов до тех пор, пока школы и команды остаются закрытыми в этом семестре.

* Из-за факторов доступности продукта, не зависящих от нас, некоторые элементы в этой коллекции могут со временем изменяться

Varsity Plyo Box Set — скидка 15% — код «PLYOSET15»

Готовность Plyo Box Set — скидка 15% — код «PLYOSET15»

Шестигранный стержень с твердым стержнем, олимпийский стержень и многое другое — скидка 20% — код «2020SOLID»

Возможности обучения на дому

Смотрите БЕСПЛАТНЫЕ мини-курсы BFS!

— BFS SPEED PRIMER (наш самый популярный мини-курс)

— Сверло точечное BFS

— BFS Jumping and Plyo Progression

-6 Абсолютов общей программы BFS

---

Одежда BFS и в эти выходные тоже спасает! Код скидки 2020HM30 при оформлении заказа!

Программа тренировки дома | Кизен Тренинг

Хотите по-прежнему добиваться прогресса без тренажерного зала?

Никто не хотел оказаться в такой ситуации, но теперь, когда мы здесь, пришло время извлечь из нее максимум пользы.Для многих из нас тренажерный зал стал отдушиной, местом, где мы могли победить наших демонов и стать чем-то большим. Будь то рост, сила или стройность, у всех нас есть свои цели в фитнесе.

Понятно, что теперь, когда большинство тренажерных залов будет закрыто в обозримом будущем, многие задаются вопросом, что будет дальше. Что ж, когда жизнь дает вам лимоны, вы получаете проклятый пиар. В Kizen у нас более 30 лет тренерского опыта. Хотите верьте, хотите нет, но вы все еще можете добиться прогресса без штанги.

Эта программа немного выведет вас из зоны комфорта с точки зрения выполняемых упражнений и диапазона повторений. Это совершенно нормально! Хорошая новость заключается в том, что, хотя это может немного изменить темп ваших тренировок, мы совершенно уверены, что наша новая программа домашних тренировок значительно поможет в достижении ваших целей.

Есть несколько предостережений, и мы должны объяснить их, прежде чем продолжить. Сила — это навык. Если вы приседаете 600 фунтов и из-за закрытия тренажерных залов вы не можете приседать в течение 3-4 месяцев, в краткосрочной перспективе ваши приседания БУДУТ УМЕНЬШЕНЫ.Продвинутым лифтерам не стоит ожидать, что они смогут достичь всех показателей силы Prs, следуя в основном программе веса тела. Нам нужно быть реалистами.

С другой стороны, для композиции тела и гипертрофии эти процедуры будут весьма эффективными. Фактически, в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки вы можете продолжать добиваться устойчивого прогресса! Способность к адаптации — это очень недооцененный навык, и наша задача как тренеров — помочь вам продолжить свой путь к лучшему.

Чтобы облегчить это, эта новая серия домашних тренировок является достаточно обширной.В программу входит:

• Обучающие программы для каждого отдельного движения, чтобы вы точно знали, что делать и как лучше всего выполнять каждое новое движение
• Руководство по диете, которое поможет вам определить идеальное количество калорий для достижения ваших целей. Дается много практических советов о том, как регулировать потребление в зависимости от активности, как соблюдать режим и многое другое
• Макрокалькулятор, помогающий с вышеуказанными
• ДВЕ полные 12-недельные программы.