Программа для плеч в тренажерном зале: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Лучшие упражнения и программы тренировки плеч в тренажерном зале

Мышцы плеч относятся к числу ключевых мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. И это понятно, ведь качество мускулатуры верхней части тела зависит, в первую очередь, от развитости плеч или, говоря более правильно, дельтовидных мышц.

Главной особенностью мышц плеч (дельтовидных мышц) является их разделение на 3 пучка (передний, средний и задний), каждый из которых выполняет свою функцию.

См. основную статью – Анатомия и функции дельтовидных мышц.

Поэтому наибольший эффект приносят специализированные тренировки каждого из данных пучков. Отсюда первой главной ошибкой начинающих спортсменов является пренебрежение этим правилом и бессистемная тренировка плеч общими упражнениями на различные пучки.

Правильная методика тренировки плеч в тренажерном зале

После того, как мы узнали, что плечи оптимально качать отдельно, разделяя их на тренировки каждого конкретного пучка, необходимо определиться со сплит-схемой – то есть с какими еще мышечными группами можно сочетать их тренировки.

Оптимальные сплит-схемы выглядят следующим образом:

Пучок дельтовидных мышц	Можно качать в один день с
Передний	Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний	Мышцы спины
Задний	Мышцы груди, передний пучок дельт

Далее необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале. Оптимальным будет использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений на каждый пучок. Старайтесь, чтобы общее количество упражнений на один пучок было не меньше 3-х и не более 4-х.


См. статью – Лучшие базовые и изолированные упражнения для переднего, среднего и заднего пучка дельт.

После выбора упражнений можно приступить к составлению тренировочных комплексов.

Необходимо отметить, что для тренировок в тренажерном зале, целью которых является рост мышечной массы и рельефности мускулатуры, необходимо использовать высокоинтенсивную нагрузку (6-8 повторений с максимальным весом) в базовых упражнениях и высокий объем (12-15 повторений) в изолированных.

Готовые тренировочные программы для тренажерного зала, учитывающие вышеперечисленные принципы, вы найдете в соответствующих статьях:

Программа тренировок плеч от Дуэйна Джонсона — Информационные

Помимо своих заслуг в реслинге, «Скала» отличился тем, что показал себя достаточно неплохим актером. Практически все фильмы, в которых данный актер принимал непосредственное участие, являются кассовыми и имеют очень сильный характер. Последний фильм, в котором снялся Дуэйн, называется «Геракл». Это достаточно зрелищная картина, премьеру которой ждало много народу, в частности из-за участия Джонсона.

На сегодняшний день этот человек один из самых востребованных киноактеров в Голливуде. Своим отличным физически развитым телосложением, в котором он предстает перед зрителем на экранах кинотеатров, актер вдохновляет многих молодых людей заняться своим телом, также как когда-то Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы. Сейчас мы разберем, как же тренируется Дуэйн, какую программу он использует и какие упражнения он выполняет, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.

Дуэйн занимается пять дней в неделю. Такого количества тренировочных дней ему достаточно, чтобы максимально эффективно проработать все тело. Первый день своих тренировок «Скала» начинает с тренировки плеч — понедельник.

Первое упражнение, с которого начинается тренировка, называется вертикальный жим в тренажере. Это хорошее упражнение для разогрева мышц. Состоит оно из трех сетов по 21 повторение. Это не наугад взятое число — с маленьким весом выполнять упражнение нужно на большее количество повторений, тем самым вы отлично прогреваете мышцы, что положительно сказывается на их работе, а также уменьшает риск получения травмы.

 Но это не означает, что эти три подхода являются просто разминочными. Они также направлены на проработку мышц и являются рабочими.

 

Если у вас нет специального тренажера, который имитирует жимы для плеч, можно всегда воспользоваться другими упражнениями со свободными весами или подобными тренажерами. Здесь не принципиально, на каком тренажере вы занимаетесь, здесь очень важным моментом является правильно подобранный вес и количество повторений.

Второе упражнение — это суперсет подъемов гантелей через стороны и с подъемами гантелей перед собой по 8 повторений на каждую руку. В общем, это будет выглядеть как 16 повторений для каждого упражнения. Как это выглядит?

Суперсет – это метод тренировки, который предполагает выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха. То есть вы выполнили одно упражнение и сразу же переходите к выполнению второго упражнения. Отдых между подходами небольшой и составляет примерно от 60 до 80 секунд. Количество подходов – 3. Вес должен быть достаточно тяжелый, но не слишком, чтобы не нарушалась техника упражнений. Достаточно применять рабочий вес, чтобы 8 повторений на каждую руку не делались налегке.

 

 

Следующее упражнение, которое мы разберем, направленно на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение очень популярно в США и достаточно часто практикуется почти в каждом тренажерном зале. Оно является аналогом, уже известного нам упражнения «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне». Разница лишь в том, что выполняется он не с гантелями, а стоя в наклоне с нижними блоками. Дуэйн Джонсон делает это упражнение по следующей системе:

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений. Выполняется это упражнение с перерывами в 30 секунд. То есть благодаря таким коротким паузам мышцы достаточно неплохо прорабатываются. Техника выполнения упражнения примерно такая же, как в оригинале, только руки в нижней точке мы сводим крест-накрест, это позволяет как можно больше растянуть мышцы плеч.

 

Четвертым упражнением, которое мы с вами рассмотрим, называется «шраги на хаммере». Как вы догадались, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы спины. Дуэйн Джонсон выполняет его в такой же комбинации, как и предыдущее упражнение, то есть 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений. Если у вас нет данного тренажера, чтобы сымитировать его, можно выполнять шраги со штангой или шраги с гантелями. Я думаю в качестве альтернативы хаммеру, больше подойдут шраги со штангой, так как в варианте с грифом можно брать достаточно большой вес, чего нельзя сказать про выполнение упражнения с гантелями.

 

Последнее упражнение, которое завершает тренировочный день плеч Дуэйна Джонсона, называется шраги с гантелями. Та же схема выполнения, как и в предыдущих двух упражнениях. 5 повторов, повторения идут на спад, а время отдыха — примерно 20-30 секунд между подходами. Также, для полной концентрации на трапециях, можно использовать лямки, чтобы предплечья и бицепсы были задействованы поминимуму. Гантели как бы должны висеть на руках, а подъемы плеч совершать исключительно за счет трапеций.

 

В следующей статье мы расскажем о том, как Дуэйн тренирует спину и ноги.

По материалам: buildbody.org.ua

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой. 

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию. 

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход.  

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями. 

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

 

• Подъем на бицепс

 

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

 

• Обратный подъем на бицепс

 

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

 

• Подъем на бицепс одной рукой

 

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

 

• Подъем на бицепс «клатч»

 

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

 

• Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

 

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

 Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.

На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
• развитие силы пучков дельт;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• формирование симметричных плеч;
• улучшение результатов в жиме штанги лежа;
• снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
• возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

• жим нейтральным хватом;
• жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте хват несколько шире ширины плеч;
• при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
• используйте полный диапазон движения;
• не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
• на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
• не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
• техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

• жим гантелей сидя – 83;
• жим сидя в тренажере – 81;
• разведение рук с гантелями сидя – 75;
• разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Библия тренировки плеч | T Nation

Мне надоело писать обучающие статьи. Нет, подождите, позвольте мне перефразировать это. Мне надоело писать статьи о тренировках подпрограмм .

Я знаю, что многих людей нужно кормить с ложечки и давать им четкий распорядок дня. В некоторых случаях это действительно необходимо. Например, новички, которые ничего не знают о тренировках должным образом, могут получить большую пользу от использования полной программы тренировок. У других может быть конкретная проблема или слабое место, требующее точной программы.

Однако среднестатистические читатели T-Nation более продвинуты и непредубеждены, чем большинство обычных спортивных крыс. Они больше думают сами за себя; они хотят узнать «почему» и «как», а не только «что».

Я пишу эту статью с мыслями об этих парнях и девушках. Это статья о тренировках, да, фактически, статья о тренировках плеч. Но я не буду давать вам конкретный распорядок или рассказывать, какие упражнения выбрать, сколько подходов и повторений сделать или какую технику использовать.

Однако я дам вам всю информацию, которая вам понадобится, чтобы принять эти решения самостоятельно. В конечном итоге это будет намного эффективнее, чем дать вам очередную тренировку в стиле «готово к носке»!

Ключи к эффективной плечевой программе

Элементы, которые позволят вам разработать эффективную тренировку дельтовидной мышцы, в основном те же, что применяются для развития всех остальных групп мышц:

1. Выбор оптимального упражнения
2. Правильные параметры загрузки в зависимости от цели
3. Периодичность обучения

Ниже я покажу вам, как принимать правильные решения в отношении этих элементов при разработке вашей тренировки дельтовидной мышцы.

Получение желаемого прироста мышц и получение их «там, где» в основном зависит от правильного выбора упражнений. Хотя это правда, что каждое подъемное упражнение, выполняемое в правильной форме и с прогрессирующим сопротивлением, приведет к увеличению мышечной массы, , а не верно, что все упражнения созданы одинаково. И самое главное, не все упражнения созданы для всех одинаково!

Прирост, который вы получите от упражнения, будет зависеть от ваших рычагов, типа телосложения, доминирования мышц и других факторов.Поэтому действительно невозможно сказать вам, какое именно упражнение использовать в вашей программе. Скорее, я дам вам список того, что я считаю лучшими упражнениями для дельтовидной мышцы, и расскажу вам их индивидуальные особенности, чтобы вы могли определить, какие из них лучше всего подходят для или .

Разделим упражнения на дельтовидные мышцы на несколько групп:

Базовые упражнения

Как правило, эти упражнения оказывают наиболее сильное влияние на общую мышечную массу, а также на увеличение силы.Однако они будут иметь тенденцию к развитию определенных частей дельтовидной мышцы больше, чем другие, поскольку тело будет использовать часть мышцы, лучше подходящую для выполнения этой работы. В большинстве случаев эти базовые упражнения стимулируют переднюю головку дельтовидной мышцы. Боковая головка будет второй, а задняя — последней. Таким образом, хотя эти движения являются лучшими в целом для наращивания массы, их недостаточно для развития полных и здоровых плеч.

Дополнительные упражнения

Это промежуточные упражнения — небольшие базовые движения, но и не изолирующие.Они очень хороши в целом для наращивания массы, но их можно использовать, чтобы подчеркнуть одни части дельтовидной мышцы больше, чем другие.

Вспомогательные / изолирующие упражнения

Эти движения используются для создания тренировочной нагрузки на определенную часть мышцы. Их следует использовать только в том случае, если одна конкретная часть плеча недостимулируется по сравнению с другой частью, или если у человека доминирует одна из его дельтовидных головок (обычно передняя головка). Изоляционная работа для передней части дельтовидной мышцы обычно не требуется, поскольку эта зона уже полностью стимулируется базовыми и дополнительными упражнениями.Однако большинству из них необходимы изолирующие движения для боковой и задней головок.

Лечебные / подготовительные упражнения

Эти движения используются для предотвращения или «лечения» травм плеча. Чаще всего речь идет о работе вращательной манжеты.

Базовые упражнения для дельтовидных мышц

1. Очистка мышц и жим отжима

С этим упражнением вы просто не сможете избежать большого размера дельтовидной мышцы!

Однако это не для всех. Несмотря на то, что это очень простой вариант олимпийского подъема, он все же требует некоторого обучения и координации.Но если у вас нет серьезной травмы и вы хорошо слажены, проблем с обучением возникнуть не должно.

Механизм состоит из двух частей. Сначала вы «убираете» вес, начиная с положения вешания (штанга немного выше колен) до плеч. По-французски чистка называется épaulé , что можно перевести как «плечи» или «доведение до плеч».

Разница между мышечным толчком и силовым толчком похожа на разницу между толкающим прессом и толкающим толчком.И в жиме с толчком, и в толчке вы используете одновременное действие ног и рук, чтобы удерживать вес над головой. Разница в том, что в жиме с толчком вы используете только легкий толчок ногами, чтобы начать движение со штангой, но большая часть работы выполняется руками.

В толчковом толчке роли рук и ног меняются местами: вы используете мощный толчок ногами, который выполняет большую часть работы; руки вторичны по отношению к этому сильному толчку ног.

Таким образом, во время силовой уборки вы должны использовать мощное движение нижней части тела, чтобы поднять вес на плечи, в мышечной толчке вы используете легкое движение ног, чтобы помочь штанге двигаться, в то время как руки делают большую часть работы. .Здесь вы можете увидеть разницу между обоими движениями.

В Muscle Clean

Мощность чистая

Итак, при чистке мышц и жиме с толчком вы начинаете с «оперения» штанги на плечи, поднимая ее от колен до плеч, используя легкий толчок ногами и сильное движение рук. Держите штангу близко к телу; это не обратный завиток!

После того, как штанга поднята к плечам, выполните вторую часть движения: толкающий пресс.Поднимите штангу от плеч к над головой, используя небольшой толчок ног и сильное движение рук. Опустите штангу обратно на плечи, затем на колени и начните следующее повторение.

Это лучшее упражнение для увеличения общего размера дельтовидных мышц. Это также будет стимулировать ваши ловушки, так что это полноценное упражнение для «силового вида»! Очевидно, это передняя доминантная дельтовидная мышца. Таким образом, даже если это лучшее движение дельтовидной мышцы в целом, его обычно недостаточно для полного развития плеч. Но если бы вы могли выполнять только одно упражнение для дельтовидной мышцы, это должно быть именно оно!

2.Толкающий пресс

Очистка первой части мышцы и жим толчка могут быть тяжелыми для плечевых суставов некоторых людей (вроде как тяга стоя), поэтому, если вы не можете сделать это без боли, вы можете просто придерживаться второй части движения. : толкающий пресс.

толкающий пресс

Этот вариант также подойдет тем, у кого очень слабая «мышечная чистота». Например, если вы можете очистить мышцы только со 135 фунтами, но можете нажимать на жим 205 фунтов на 5 повторений, вы будете ограничены в стимуляции, которую вы можете применить на плечах, если будете придерживаться чистых мышц и нажимать на пресс.В этом случае было бы намного разумнее выполнять только часть нажимного пресса.

3. Военный жим штанги

Скажем прямо: вы не можете выполнять жим сидя сидя. Это невозможно! Солдат не сидит по стойке «смирно», не так ли?

Термин «военный» относится к позе, принимаемой во время выполнения упражнения: держитесь, как солдат, стоящий по стойке смирно: грудь выпячена, пятки сомкнуты, ноги прямые, подбородок втянут, плечи отведены назад.

Армейский жим со штангой

Таким образом, военный жим относится к жиму плечом стоя, выполняемому без какой-либо формы обмана или наклона корпуса: вы все время сохраняете военную позу в течение упражнения. Это движение является отличным строительным материалом для плеч, а также укрепляет мышцы «кора» или туловища, зубчатую мышцу, а также ягодичные мышцы и мускулатуру бедра.

4. Жим штанги сидя

Выполнение жима от плеч сидя имеет некоторые преимущества по сравнению с вариантом стоя. .. и некоторые минусы тоже.

Большинство людей смогут использовать больше веса сидя, чем стоя. Использование большего веса может привести к большей стимуляции роста на плечах. С другой стороны, сиденье снижает нагрузку на корпус, ягодицы и бедра.

Также стоит отметить, что выполнение движения сидя резко увеличивает нагрузку на поясницу за счет увеличения компрессии позвоночника. В сидячем положении поясница «сжимается» прямо между грузом и сиденьем.Когда вы стоите, вес остается, но нисходящая сила частично «поглощается» ногами и бедрами, уменьшая нагрузку на поясницу.

5. Жим гантелей военный

Это упражнение представляет собой разновидность жима штанги. Мне нравятся гантели, так как они обеспечивают более естественное положение рук и большую свободу действий. Гантели также требуют большей стабилизации в плечевом суставе (что может быть как преимуществом, так и недостатком).

Жим гантелей милитари

Основная проблема с гантелями заключается в том, что когда вы становитесь достаточно сильными, становится очень трудно (и даже опасно) привести гантели в исходное положение, поскольку вам, по сути, придется их чистить.Опускание тяжелых гантелей по завершении сета также может подвергнуть риску плечи и локти.

6. Жим гантелей сидя

Это похоже как на плюсы, так и на минусы жима штанги сидя с дополнительными характеристиками жима гантелей стоя (стабилизация плеч и больший контроль движений). Проблема с приведением гантелей в исходное положение менее выражена, чем в варианте стоя (и партнер может легче вам помочь), но все равно может быть проблематично, когда вы достигаете веса выше 80 фунтов.

Опустить вес обратно в конце сета еще сложнее, чем в стоячем варианте, потому что вы не можете использовать нижнюю часть тела для поглощения удара. Вариации с гантелями очень эффективны, в некоторых случаях даже более эффективны, чем вариации со штангой, но по мере того, как человек становится сильнее, использование гантелей иногда может принести больше вреда, чем пользы.

Дополнительные упражнения на дельтовидную мышцу

7. Скотт Пресс

Скотт Пресс

Это довольно похоже на пресс Арнольда.Как и в жиме Арнольда, начните с гантелей перед собой. В жиме Арнольда вы просто поднимаете вес, вращая гантели. В жиме Скотта вы вращаете веса, выполняя движение над головой, которое ближе к преувеличенному боковому подъему.

Это упражнение представляет собой движение «прессинг», которое создает наибольшую нагрузку на боковую часть дельтовидной мышцы. Он даже немного попадает в заднюю часть. При правильном выполнении это один из моих любимых инструментов для наращивания плеч.

8. Жим гантелей стоя одной рукой

Преимущество выполнения упражнения с одной рукой в ​​том, что вы можете использовать свободную руку, чтобы привести гантель в исходное положение, а затем опустить ее обратно в конце сета.

Жим гантелей стоя одной рукой

Есть также некоторые свидетельства того, что односторонние движения одной конечности / односторонние движения могут быть более эффективными при задействовании высокопороговых моторных единиц, которые имеют наибольший потенциал роста.

Односторонняя работа также будет иметь важный постуральный компонент (так как вам придется усерднее работать, чтобы поддерживать правильную осанку с нагрузкой только на одну сторону), и она может быть очень эффективной для тех, у кого есть дисбаланс левой / правой стороны — их сильная сторона будет склонна принимать над движениями штанги, при этом слабая сторона остается недостимулированной.

9. Угловой пресс для одной руки

Мне нравится это упражнение как для спортсменов, так и для людей с легкими проблемами плеча. (Его можно использовать вместо жима гантелей или плеч.Кроме того, он более специфичен для спортсменов, чем обычные жимы над головой, из-за угла толчка, и он вызывает гораздо меньшую нагрузку на вращающую манжету, чем обычный жим над головой, что делает его относительно безболезненным движением для людей с нежными плечами.

Однорычажный угловой пресс

Просто поместите один конец штанги в угол и загрузите груз на противоположный конец. Начните со штанги в нескольких сантиметрах от плеч и надавливайте вверх и вперед под углом 45 градусов.Вы также можете выполнять это упражнение как толкающий пресс, сгибая колени под углом 135 градусов, чтобы толкать его ногами и рукой одновременно.

10. Угловой жим двумя руками

Угловой жим двумя руками

Это то же самое упражнение, что мы только что видели, но оно выполняется с двумя руками на перекладине. Хотя это упражнение очень эффективно, я считаю это упражнение немного более проблематичным, чем его версия для одной руки, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, приведение штанги в исходное положение может стать сложной задачей, если не опасностью.

Тем не менее, вы можете упростить задачу, положив пластины на тренировочную скамью, подняв их в низком положении на корточках, а затем встав, чтобы нажать на них.

11. Подъем штанги вперед в разгибании локтей

Когда мы думаем о подъеме вперед, мы думаем об изолирующем движении для передней части дельтовидной мышцы, которое является точным, особенно если выполняется с гантелями хватом «молоток / большие пальцы». Однако, если делать это со штангой, локти развернуты наружу (даже пытаясь повернуть их к потолку), это фактически становится довольно эффективным упражнением для всего плеча.Ключевые точки:

1. Поведи локтями. Представьте, что вы поднимаете локти, а не штангу.
2. Максимально выверните локти. Это увеличит вовлечение боковой головки дельтовидной мышцы.
3. Держите туловище немного согнутым вперед. Это уменьшит вклад передней части дельтовидной мышцы.
4. В верхней части упражнения попробуйте сжать боковую головку дельтовидной мышцы, пытаясь еще больше повернуть локти.

12. Разматывающий пресс

Это упражнение очень похоже на старый силовой трюк, называемый железным крестом или распятием, который заключается в удерживании гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам тела и параллельно полу.

железный крест

Мы не собираемся использовать вариант удержания, но мы вдохновим себя этим подвигом на разработку такого типа жима гантелей, при котором большая часть нагрузки будет сосредоточена на боковой части плеч.

Разматывающий пресс

Мы хотим выполнять жим с разматыванием таким образом, чтобы он действительно создавал большую тренировочную нагрузку на боковую головку дельтовидной мышцы. Вот как мы будем выполнять движение:

1. Начните с гантелей в каждой руке. Колокольчики поднимаются к плечам нейтральным (молотковым) хватом, что означает, что ладони в основном обращены к ушам.
2. Медленно надавите на гири наружу и немного вверх (под углом 30-45 градусов), поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены к полу в конце движения.В конце фазы жима мы хотим, чтобы задний конец гантелей был немного выше, чем передний конец. Удерживайте позицию 1-2 секунды.
3. Верните гантели к плечам, используя противоположное действие.

13. Махи гантелями двумя руками

Это упражнение задействует поясницу и подколенные сухожилия, а не только плечи, но при этом все еще создает большую нагрузку на дельтовидные мышцы.

Махи гантелями двумя руками

В этом отношении это очень похоже на толчок-жим / толкающий рывок: вы можете использовать много движений в пояснице и бедрах, которые снимут некоторую стимуляцию с дельтовидных мышц, или вы можете использовать только небольшой «толчок» в пояснице / бедрах. чтобы вы начали.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес в основном руками, что превратит упражнение в отличное наращивание плеч.

14. Жим штанги обратным хватом

Жим штанги обратным хватом

Этот вариант упражнения позволяет увеличить диапазон движений, не подвергая риску плечевой сустав. Таким образом, это может быть очень эффективным для наращивания плеч. Однако у более крупных и менее гибких людей могут возникнуть проблемы с выполнением этого движения.

Вспомогательные / изолирующие упражнения на дельтовидную мышцу

15.Подъем в боковом направлении на наклонной скамье

Что мне нравится в наклонной версии бокового подъема, так это то, что вы абсолютно не можете жульничать. Вы также можете лучше растянуть дельтовидные мышцы в нижней части движения, что помогает задействовать быстро сокращающиеся двигательные единицы.

Боковой подъем на наклонной скамье

Обратной стороной является то, что хотя это упражнение с доминированием головы на боку, передняя часть дельтовидной мышцы также будет задействована в значительной степени из-за угла наклона туловища.Обратите внимание, что вы должны приложить усилия, чтобы задняя часть гантели по крайней мере была такой же высокой, как и передняя, ​​чтобы максимально задействовать боковую часть головы.

16. Подъем в стороны сидя

Боковое поднятие сидя

Это движение похоже на вариант с наклоном, но оно не дает растяжки и возможен некоторый обман (что не обязательно плохо, если использовать правильно и в нужное время).

Однако, поскольку торс стоит вертикально, а не отклоняется назад, легче вывести переднюю часть дельтовидной мышцы из движения.Тем не менее, сосредоточьтесь на подъеме задней части гантели.

17. Наклон с боковым подъемом

Подъем в стороны с наклоном

Мне очень нравится это упражнение. По сравнению с другими вариациями бокового подъема со свободным весом, он подвергает дельтовидную мышцу напряжению для большей части диапазона движений, делая каждое повторение более эффективным. Поскольку это одностороннее движение, оно способствует задействованию моторных единиц с высоким порогом у людей с большим дефицитом силы, у новичков и у людей с длинными конечностями.

18. Качели гантелей Жиронда

Это упражнение выглядит довольно странно, но это очень эффективный способ построить всю дельтовидную мышцу с упором на боковую часть.

По сути, это движение похоже на подъем одной руки в сторону, в то время как другая рука поднимается с согнутым локтем под углом 90 градусов. Согнутая рука не выполняет много работы из-за удобного рычага, но позволяет сохранять некоторое напряжение в плечевой мышце в течение всего упражнения.Постоянное напряжение означает больший рост! Последовательность ниже показывает, как выглядит одно повторение :

Гиронда качели с гантелями

19. Боковой подъем с опорой на грудь

Выполнение подъемов в стороны с небольшим наклоном туловища вперед и одновременным выводом рук сразу за линией тела значительно подавляет работу передней дельтовидной мышцы. В результате большая нагрузка приходится на боковую часть и некоторую — на заднюю часть головы.

Боковое поднятие с опорой на грудь

Вы можете просто выполнить вертикальное подъемное движение стоя, наклонив туловище вперед под углом 30 градусов, но я предпочитаю лечь грудью на скамью с большим наклоном, чтобы предотвратить любую форму жульничества.Кроме того, использование скамейки избавляет от необходимости сохранять правильную осанку.

В некоторых случаях рекомендуется использовать упражнение, в котором вам нужно сократить несколько групп мышц, чтобы поддерживать правильную осанку при подъеме, но когда вы пытаетесь изолировать определенную группу мышц, это отвлекает нервную систему от нервного возбуждения. целевых мышц, и, как следствие, получить качественное изолированное действие в желаемой группе мышц сложнее.

Вы должны использовать пронированный хват вверху, это означает, что когда подъем завершен, ладони ваших рук смотрят прямо вниз.

20. Боковой подъем в наклоне

Это классическое упражнение на задние и задние дельтовидные мышцы, которое также активирует ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Боковой подъем в наклоне

Положение руки «большие пальцы вниз» фокусирует наибольшее напряжение на самой задней дельтовидной мышце. Положение «ладони вниз» будет иметь больший общий эффект, больше воздействуя на боковую головку дельтовидной мышцы и ромбовидные кости, чем при использовании других захватов. Наконец, положение «большого пальца вверх» фактически снижает активацию задней дельтовидной мышцы, тем самым увеличивая нагрузку на ромбовидные кости и трапеции.

Обратите внимание, что в список не включено изолирующее упражнение для передней части дельтовидной мышцы. Это потому, что эта часть редко отстает от остальных плеч. Фактически, у большинства людей передняя дельтовидная мышца развита непропорционально, чем все остальное. Очень немногим людям потребуется прямая изоляционная работа для этой части плеч.

Правильные параметры загрузки

Параметры нагрузки обычно относятся к подходам, повторениям и используемой нагрузке.Когда дело доходит до развития плеча, можно использовать несколько различных схем нагружения. Параметры нагрузки, очевидно, будут зависеть от вашей цели (акцент на силу, акцент на размер, эстетический акцент, акцент на выносливость и т. Д.), А также от типа выполняемого упражнения.

Например, вы обычно выполняете меньше повторений (с большим весом) в базовых упражнениях, чем во второстепенных упражнениях. Точно так же второстепенные упражнения обычно выполняются с меньшим количеством повторений, чем изолирующие.Больше подходов также является нормой с более сложными движениями (базовыми и второстепенными).

Следующая таблица послужит хорошей отправной точкой при планировании тренировок:

Остается изучить один параметр — количество упражнений за тренировку. Как показывает практика, большинству людей следует придерживаться примерно 9-16 подходов на одну основную группу мышц. Это не что-то высеченное в камне. Да, некоторые люди могут терпеть больший объем, чем это. Да, некоторые не смогут восстановиться после 9 хороших подходов для мышечной группы.Так что возьмите это только как отправную точку.

Таким образом, количество упражнений за тренировку будет зависеть от количества подходов за упражнение. Если вы тренируетесь на функциональную гипертрофию (размер и силу) и у вас есть 9-16 подходов, которые нужно «потратить», вы можете сделать:

• 1 базовое упражнение на 5 подходов, 1 дополнительное упражнение на 4 подхода, 1 дополнительное упражнение на 3 подхода (всего 12 рабочих подходов)

  или

• 1 базовое упражнение на 4 подхода, 2 дополнительных упражнения на 3 подхода каждое, 1 дополнительное упражнение на 3 подхода (всего 13 подходов)

  или

• 2 базовых упражнения по 4 подхода, 1 дополнительное упражнение по 4 подхода (всего 12 подходов)

  Частота обучения

  Плечи сильно задействованы во время работы с грудью, а иногда и с верхней частью спины, поэтому они уже получают много косвенной работы.Таким образом, им может потребоваться не более одной «настоящей» тренировки плеч в неделю.

  Исключение составляет специальная процедура, используемая кем-то с очень слабыми плечами, желающим сосредоточиться на их развитии. В этом случае можно проводить две или даже три тренировки плеч в неделю, но вы должны уменьшить тренировочный объем для других групп мышц (особенно для груди), чтобы не перенапрягать дельтовидные мышцы.

  Однако, даже если вы не используете специальный подход, можно тренировать плечи два или три раза в неделю, используя фрагментированную тренировку. Фрагментированная тренировка означает, что вы делите свой еженедельный тренировочный объем на несколько меньших тренировочных единиц.

  Например, вместо 12 подходов тренировки дельт один раз в неделю, вы можете выполнять 6 подходов два раза в неделю или 4 подхода три раза в неделю. Это особенно эффективно при тренировках на силу, а не на размер. Это можно сделать как часть процедуры для всего тела, выполняемой три раза в неделю, разделив верхнюю / нижнюю часть тела (4-6 занятий в неделю), или просто добавив небольшой объем работы дельтовидной мышцы в конце другой основной тренировки. тренировки.

  Специальное примечание по методам обучения

  Продвинутые техники, такие как дроп-сеты, предварительное утомление, пост-утомление, отдых / пауза, контраст темпа и т. Д., Очень эффективны для каждой группы мышц, включая дельтовидные мышцы. Однако эти методы вызывают сильную нагрузку как на мышечные структуры, так и на ЦНС (даже на надпочечники). Чрезмерное использование этих методов пыток может в конечном итоге привести к застою или даже к регрессу.

  Дельтовидные мышцы особенно подвержены риску из-за хрупкости плечевого сустава, а также из-за того, что дельтовидные мышцы активны почти во всех подъемных движениях (не обязательно как активные двигатели, но как фиксаторы и стабилизаторы).Плечи более подвержены перенапряжению, чем другие группы мышц.

  По этой причине нет необходимости использовать много продвинутых техник при тренировке дельтовидных мышц. Это нормально, использовать их время от времени или во время фазы специализации, но в большинстве случаев вам следует придерживаться «обычных» базовых упражнений.

  Заключение

  Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для создания отличной дельт-программы. Фактически, эта статья должна позволить вам разработать свои собственные эффективные тренировки дельтовидной мышцы как минимум на следующие десять лет! Вперед!

Упражнения для плеч с гантелями для занятий в тренажерном зале или дома

Ваши плечи — это самые универсальные суставы тела с наилучшим диапазоном движений, поэтому важно укреплять плечи с помощью регулярных упражнений.

Лучшие тренировки плеч включают упражнения для проработки вращательной манжеты и дельтовидных мышц, чтобы вы могли развить силу, стабильность и массу.

Анатомия плеча

Плечо состоит из двух частей: вращательной манжеты и дельтовидной мышцы. Обе части плеча важны, но они выполняют разные функции. Вращающая манжета стабилизирует сустав, а дельтовидные мышцы придают плечам форму и движут движение.

Если вы хотите увеличить размер плеч, вам нужно выполнять упражнения, в которых используется несколько углов, чтобы поразить каждую часть дельтовидной мышцы.Дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).

Тренировка плеч в тренажерном зале

Вот тренировка плеч, которую вы можете сделать в тренажерном зале. Вам понадобится штанга, набор тарелок, две гантели и скамья.

1. Жим от плеч стоя 8-10 повторений
2. Подъем вперед на наклонной скамье 8-10 повторений
3. Боковое поднятие на наклонной скамье 8-10 повторений
4. Боковое поднятие 10-12 повторений

Выполните по 3 подхода каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению.

Можно ли тренироваться дома

Если у вас нет набора для вышеперечисленной тренировки, вы всегда можете выполнить тренировку плеч дома, используя пару гантелей или две бутылки с водой. Попробуйте следующую тренировку плеч, представленную ниже.

• Жим от плеч
• Передний подъем
• Боковой подъем
• Перевернутая муха с наклоном
• Коммандос

Упражнение: Жим от плеч

Программа: 10 повторений x 4 подхода

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Жим от плеч — это простая схема движений, которая помогает укрепить плечи.Если вы выполняете это упражнение стоя, вы можете бросить вызов устойчивости корпуса.

Следующие три упражнения важны, потому что они прорабатывают плечо со всех трех углов дельтовидной мышцы, способствуя мышечному равновесию.

Упражнение: Подъем вперед
Программа: 10 повторений по 4 подхода
Отдых между подходами: 1-2 минуты

Это упражнение направлено на переднюю (переднюю) часть дельтовидной мышцы. Подъемы спереди прорабатывают ваши плечи, а также корпус, верхнюю часть спины, руки и шею.

Упражнение: Боковое поднятие
Программа: 10 повторений по 4 подхода
Отдых между подходами: 1 минута отдыха

Это упражнение фокусируется на боковой (средней) части дельтовидной мышцы. Боковой подъем — это упражнение для укрепления плеч, которое помогает развить сильные и широкие плечи.

Упражнение: Наклонная муха назад
Программа: 10 повторений по 4 подхода
Отдых между подходами: Отдых 1-2 минуты

Это упражнение ориентировано на заднюю (заднюю) часть дельтовидной мышцы.Это отлично подходит для дисбаланса, поскольку многие наши повседневные движения игнорируют задние дельтовидные мышцы.

Упражнение: Коммандос

Программа: 15 повторений x 3 подхода

Отдых между подходами : 1 минута

Коммандос нацелен на плечи, но также отлично подходит для работы на трицепсе и корпусе. Его можно вернуть к коленям, если это слишком сложно, или к доске с прикосновениями к плечам.

упражнений для плеч, которые нужно сделать в тренажерном зале

Когда люди обсуждают, какую часть своего тела им больше всего интересует тренировка, мы получаем много разных ответов.Женщины могут сказать, что хотят тренировать свои ягодицы, чтобы они выглядели как Ким Кардашьян, мужчины могут сказать, что хотят, чтобы их руки и грудь были похожи на Арнольда, а психопаты могут сказать, что они хотят тренировать ноги каждый день.

Но, пожалуй, самая запущенная часть тела с точки зрения внешнего вида — это плечи. Это кажется странным, но для относительно небольшой группы мышц плечи имеют большое влияние на внешний вид и функциональность верхней части тела. Правильно развитые плечи в большей степени, чем другие группы мышц, заставят верхнюю часть тела выступать, создавая видимость меньшей талии и красивой Х-образной формы.

Укрепите плечи с помощью программы Jeff Seid’s Zero to Hero Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение одной недели.

Разминка с вращениями

Когда мы думаем о плечах, мы часто думаем о дельтовидных мышцах, о которых мы поговорим позже. На самом деле ваши плечевые суставы приводятся в действие четырьмя мышцами вращающей манжеты. Эти мышцы работают как стабилизаторы, а также как внутренние и внешние вращатели.

Ваши ротаторы — не самые сексуальные мышцы, которые нужно тренировать, поскольку они не добавляют напрямую эстетики.Тем не менее, поддержание их силы и здоровья важно для общего здоровья и долголетия на тренировках.

Добавление внутренних и внешних вращений в начало тренировки — простой и отличный способ сохранить крепкие и здоровые вращающие манжеты.

Как сделать внутреннее вращение

Нравится этот ход? Попробуйте план Ингрид Ромеро Sexy Strength Fitplan.

Для выполнения внутреннего вращения используйте легкие гантели или канатный тренажер в тренажерном зале.Отрегулируйте трос примерно на полпути между плечом и бедром и прикрепите ручку к системе шкивов.

Прижмите локти к бокам и представьте, что кто-то пытается вас пощекотать, крепко держите подмышки.

Возьмите гантели или ручки и держите локоть под углом 90 градусов.

Потяните гантели к своему телу полукруглыми движениями.

Вернитесь в исходное положение и продолжайте, пока набор не будет завершен.

Чтобы сделать внешнее вращение, проделайте то же самое, но двигайтесь в противоположном направлении.В этих упражнениях удерживайте относительно небольшой вес и относительно высокое число повторений, около 15 повторений, и ничего особенного.

Комплексные упражнения для плеч

Составные упражнения на плечи, такие как жимы и тяги, должны составлять основную часть тренировки плеч, и их лучше всего выполнять сразу после разминки.

Эти сложные движения требуют больше всего энергии и техники. Они также дадут вам максимальную отдачу от вложений в развитие плеч, так что вы захотите проявить для них максимальную свежесть.

Какой-то тяжелый жим должен быть в каждой тренировке плеч. В частности, вертикальное нажатие между 30 и 90 градусами, которое обеспечивает лучшую активацию плеча, необходимую для роста.

Вы также можете выбрать вариант, который позволит вам легко перегрузить мышцы, то есть сделать движение более сложным. Самый простой способ сделать это — добавить вес, что делает штанги и гантели отличным инструментом при выполнении жима.

Какой бы вариант жима вы ни выбрали (гантель, штанга, сидя, стоя и т. Д.)) следует помнить о некоторых вещах:

Жим от плеч

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном на Fitplan.

Держите тело напряженным, когда вес движется, и старайтесь держаться, когда вес находится либо вверху, либо внизу.

Держите лопатку втянутой (подумайте о груди Супермена).

Всегда держите локти под руками и весом.

Поднимите гантели прямо над плечевым суставом, не слишком далеко впереди и не слишком далеко сзади.Вы можете сказать, что вес находится в правильном месте, когда вам кажется, что он весит меньше всего.

А теперь перейдем к перетягиванию. Тяга к груди — отличное упражнение на тягу, которое нацелено на плечи, особенно на боковые дельты. Как правило, мы хотим использовать более широкий хват в вертикальной тяге, что будет стимулировать больше боковых и задних дельт, а также трапеции. Однако будьте осторожны с этим упражнением, так как плохая форма связана с ударом плеча.

Как делать вертикальную тягу

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan.

Чтобы сделать прямую тягу, возьмитесь за вес ладонями к телу.

Начните с того, что вес лежит на бедрах, руки прямые.

Сожмите вместе плечи и напрягите тело, прежде чем поднимать вес.

Вытяните локти вверх и в стороны друг от друга, прижимая вес тела к телу.

Потяните гирю вверх до тех пор, пока не сможете больше поднимать ее.

Помните, тяните локтями, а не руками.Локти всегда должны быть выше рук.

Хороший трюк в тренажерном зале — тяга в вертикальном положении на тренажере с веревкой. Может быть полезно подумать о том, чтобы развести скакалку, когда вы гребете вверх во время повторения.

Поскольку ваши плечи состоят примерно на 50% из медленных волокон и на 50% из быстро сокращающихся волокон, вам следует тренировать их с различным диапазоном повторений. Для роста мышц уместно от шести до 20 повторений. Сложные движения в основном должны выполняться в сторону меньшего конца этого диапазона, в то время как изолирующие движения, которые мы собираемся обсудить, должны быть ближе к верхней границе этого диапазона.

Упражнения с изоляцией плеча

После разминки и после того, как вы выполнили тяжелые комплексные подходы, пора заняться помпой и поработать с изоляцией. Начнем с боковой (боковой) дельтовидной мышцы.

Это часть вашего плеча, которая обращена в сторону и придает плечам вид «шапочки». Эта мышца отвечает за отведение плеча, то есть за поднятие руки в сторону. Эта мышца не так сильно активируется при надавливающих движениях, поэтому дополнительная изоляционная работа имеет смысл.

Чтобы конкретно нацеливаться на боковые дельты, вам нужно сделать несколько вариаций бокового рейза, также называемого боковым рейзом. Это упражнение можно выполнять с гантелями или с тросами.

Как сделать подъем плеч на бок

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Линн Лёвес на Fitplan .

Чтобы сделать подъем на бок, начните с веса в руках ладонями к телу, руками по бокам.

Удерживая остальную часть тела неподвижно, поднимите вес в стороны, держа руку прямой.

Поднимитесь примерно на высоту плеч, прежде чем снова контролировать вес и делать следующее повторение.

Иногда полезно представить, как вы наливаете кувшин воды, выполняя это упражнение, или кувшин пива, если вы учитесь в колледже.

Задними дельтами часто пренебрегают, но их важно тренировать для развития эстетического вида ягодиц, а также для общего здоровья плечевого сустава. Сложные движения, такие как жимы и тяги, в меньшей степени очень плохо активируют эту мышцу, поэтому обратные движения мухи, изолирующие эту мышцу, являются обязательными для правильно спланированной тренировки плеч.Обратный декомпрессионный блок является королем для изолирующих движений задних дельт, отчасти потому, что он обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Как делать обратный прыжок на грудную клетку с деком

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan.

Для выполнения обратного движения грудной клетки отрегулируйте тренажер в соответствии с вашими конкретными пропорциями.

Ручки должны быть на уровне плеч.

Поверните ладони либо друг к другу, либо лицом вниз, в зависимости от того, что вам лучше.

Держите руки прямыми и потяните за ручки в горизонтальном направлении к себе.

Вернитесь к своему максимальному диапазону движений перед тем, как сделать еще одно повторение.

Другие советы по упражнениям для плеч

Вам также могут быть интересны передние или передние дельты. Передние дельты можно и нужно тренировать оптимальным образом только с помощью вариаций жима. По сути, если в вашей программе есть одно горизонтальное жим (например, отжимание) и одно вертикальное (например, жим плечом) в вашей программе, это должно обеспечить достаточную стимуляцию передних дельт для поддержки роста.

Часто используемым, но не очень функциональным упражнением, которое люди добавляют в тренировки плеч, являются подъемы вперед. Это упражнение является избыточным в правильно составленной программе, и оно не так хорошо задействует передние дельты, как вариации жима.

Поскольку плечи представляют собой меньшую группу мышц, они могут быстрее восстанавливаться, а это означает, что вы можете тренировать их чаще. Тренировка плеч как минимум два раза в неделю — хорошее начало.

Структурируйте и упорядочивайте тренировки плеч с помощью этого простого шаблона: разминка, комплекс, изоляция.

Хотите еще такую ​​пошаговую инструкцию? Попробуйте Fitplan бесплатно в течение 1 недели.

8-недельная программа для наращивания измельченных плеч

Тренировка груди — это всегда весело, и, конечно же, всем нам нужны отличные руки. И да, пресс — это центральная часть нашего телосложения, но меня поражает, как часто лифтеры не уделяют плечам должного внимания.

Они не только важны для работоспособности и общего самочувствия, но и выделяют телосложение.Круглые и широкие дельты делают все остальное лучше.

Итак, решено. Плечи теперь должны быть приоритетом.

Этот план поможет вам вылепить плечи и превратить их в одну из ваших самых сильных сторон.

Описание следующих 8 недель

Это будет двухэтапный план. На первом этапе мы собираемся подтолкнуть себя к развитию мышц, которые хотим продемонстрировать в течение четырех недель. На этапе 2 интенсивность увеличивается до 100, и мы сделаем все возможное, чтобы вырезать их и придать им желаемый дизайн.

Отдых между упражнениями зависит от недели. Тренируйте плечи каждые 7 дней в течение следующих двух месяцев. Это означает, что вам нужно будет выполнить 8 тренировок в течение следующих восьми недель.

One Quick Note: В этой программе мы сосредоточимся конкретно на плечах, что означает, что для ловушек не предусмотрено ничего. Вы, конечно, можете тренировать их с плечами, если хотите, но убедитесь, что вы делаете их в дополнение к тому, что указано в этом плане.Вы также можете тренировать ловушки со спиной.

Перед началом каждой тренировки

Это не просто шоу. Это тоже самое. Поэтому перед каждой тренировкой мы будем делать упражнение, чтобы сосредоточиться на здоровье и функционировании плеч. Вы возьмете трубку с сопротивлением или ленту с легким сопротивлением.

Возьмитесь за оба конца ремешка. Поднимите руки над головой и растяните ленту вверху. Опустите ремешок и руки так, чтобы он находился за спиной. Вам также следует ослабить натяжение ленты.Теперь вернитесь с лентой, чтобы она натянулась над головой.

Наконец, опустите ленту в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 45-60 секунд. Однако не пытайтесь сделать максимально возможное количество повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение было удачным. Это не только поможет вам с функцией плеч, но и послужит отличной разминкой.

Этап 1 (недели 1-4)

Хотя мы не пытаемся устанавливать мировые рекорды в одном упражнении, это не значит, что мы не должны тренироваться с большим весом.

Итак, для каждого из ваших рабочих подходов на этом этапе целью должно быть достижение отказа в пределах определенного диапазона повторений. Это означает, что если диапазон повторений составляет 6-8, а если вы можете сделать 9, делайте больше.

Жим гантелей Арнольда

Это по-прежнему в основном движения передних дельт, но их скручивание при нажатии может активировать другие головки дельт, что помогает им подготовиться к их конкретным упражнениям позже. Они также помогут вам добиться отличной накачки.

Если вас беспокоит давление на поясницу или вы хотите уделять больше внимания передней части головы, используйте небольшой наклон.Это немного больше задействует грудные мышцы, но не настолько, чтобы вас беспокоить.

Подъем в стороны сидя

Причина, по которой вам следует выполнять эти упражнения сидя, заключается в том, что у вас меньше шансов использовать импульс, и вам нужно больше работать, чтобы поддерживать форму. Это полезно для боковых дельтовидных мышц, которым мы здесь уделяем особое внимание.

Слегка согните локоть, но не сгибайте его слишком сильно, так как это может снять напряжение с дельт.

Задний боковой подъем

Может быть трудно почувствовать работу задних дельт, и их невозможно увидеть, пока вы работаете над ними.Если у вас возникают проблемы с их сокращением, попросите партнера коснуться ваших задних дельт, пока вы выполняете это упражнение.

Также может возникнуть соблазн использовать импульс, но бороться с этим побуждением. Если вам нужно махать гантелями вверх, переходите на полегче.

Подтяжки для лица

Одним из больших преимуществ тросов является то, что вы можете сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений во время повторения. Нет возможности расслабиться. Так что не торопитесь с каждым повторением. Втянитесь, сожмите задние дельты и медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете использовать любое крепление на тросе, но веревка — самый популярный выбор, так как вы можете развести концы в стороны и добиться лучшего сжатия. Убедитесь, что ваши локти отведены как можно дальше назад.

Периоды отдыха

Это еще одна проблема этой программы. С каждой неделей периоды отдыха будут уменьшаться на 10 секунд. Это означает, что вы будете работать немного усерднее каждую неделю, и ваша выносливость будет проверяться. Уменьшение количества отдыха может помочь вам сжечь еще несколько калорий, что никогда не повредит.

• Неделя 1: отдых 90 секунд между подходами.
• Неделя 2: отдых 80 секунд между подходами.
• Неделя 3: отдых 70 секунд между подходами.
• Неделя 4: 60 секунд отдыха между подходами.

Этап 2 (5-8 недели)

В фазе 1 вы выполнили четыре упражнения в режиме прямого подхода. На этапе 2 вы будете выполнять те же четыре упражнения, но теперь в гигантском стиле.

Это означает, что вы собираетесь выполнять все четыре упражнения подряд без отдыха между ними.

Вес не имеет значения

В Фазе 1 вес имел значение, потому что цель заключалась в том, чтобы подтолкнуть себя к новым уровням силы, а также увеличить мышечную массу. Вы все равно должны бросить вызов самому себе, но вес, который вы используете, не так важен. Вы просто не сможете использовать те же веса в Фазе 2, что и в Фазе 1. Это потому, что гигантские наборы не были предназначены для этой цели. Однако у них есть свои преимущества.

Наборы

Giant не только помогают повысить мышечную выносливость, но и помогают делать больше за меньшее время.Больше помогает, если упражнения, которые вы используете, достаточно близки, чтобы вам не требовалось много времени, чтобы перейти от одного движения к другому.

В этом плане все, что вам нужно, — это скамья сидя, гантели и находиться рядом со станцией канатной дороги. Если вам нужно изменить упражнение из-за того, как устроен ваш тренажерный зал, или из-за того, что он безумно загружен, когда вы тренируетесь, это нормально. Просто убедитесь, что вы заменили упражнение, похожее на то, которое вы заменяете.

Один из примеров — обратная дека для бокового подъема сзади.Независимо от того, нужно ли вам выполнять другое упражнение или нет, вы обнаружите, что можете выполнять все свои рабочие подходы быстрее, поскольку вам нужно восстанавливаться только между гигантскими подходами.

Кстати об отдыхе

Хотя вы не будете отдыхать во время гигантского подхода, у вас будет перерыв после того, как вы закончите цикл из четырех упражнений. Однако время, необходимое для отдыха, по-прежнему уменьшается с каждой неделей. Сейчас снижение составляет всего пять секунд в неделю, но к 8-й неделе вы почувствуете разницу.

• Неделя 5: 60 секунд между гигантскими сетами.
• Неделя 6: 55 секунд между гигантскими сетами.
• 7-я неделя: 50 секунд между гигантскими сетами
• Неделя 8: 45 секунд между гигантскими сетами.

Сокращение периодов отдыха скажется физически, но если вы настроены морально и сосредоточенно, когда вы в тренажерном зале, вы увидите большие преимущества не только к 8-й неделе, но и спустя долгое время после нее.

Продвинутая тренировка плеч для серьезных спартанцев

Невозможно отрицать эстетическую привлекательность округлых мускулистых дельт.(На самом деле, мужчины с широкими плечами оказались более привлекательными для женщин.) Однако спартанских гонщиков, вероятно, больше беспокоит то, как их дельты могут помочь им прорваться через Геркулесовый подъемник, пересечь Обезьянью вешалку и взобраться на Олимп. Даже если гонки не являются вашим главным приоритетом, действительно ли вы хотите, чтобы все было шоу и никуда не делось? Нет. Вам нужно тренировать свои плечи, и эта продвинутая тренировка плеч — ваш ключ к успеху.

Анатомия плеча 101

Во-первых, вот краткое руководство по плечу: ваше плечо представляет собой шаровидный сустав, который состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и головки плечевой кости или плеча.Вместе эти три кости образуют капсулу, в которой находится голова вашего плеча. Этот уникальный дизайн дает вам больше подвижности, чем любой другой сустав вашего тела — вы можете качать руками вверх, из стороны в сторону и в стороны.

К сожалению, такой экстремальный диапазон движений приводит к серьезной нестабильности. Шарик плечевой кости удерживается на месте только вращающей манжетой, которая образована группой из четырех маленьких мышц, и верхней губой, хрящевой прокладкой, которая помогает удерживать мяч в стабильном состоянии.

Обволакивает сустав дельтовидная мышца, которая состоит из трех ключевых мышц — передней головки, задней головки и боковой головки. И хотя это напрямую не связано с вашим плечом, ваши трапеции (также известные как ловушки) привязаны к вашей лопатке, которая является ключевым игроком плеча. Вот разбивка того, что делает каждая мышца:

• Передняя дельтовидная мышца: Каждый раз, когда вы поднимаете руки или сводите их внутрь, большую часть тяжелой работы здесь выполняет передняя дельта.Итак, когда вы держите ведро с камнями, именно эта мышца принимает на себя основную тяжесть груза.
• Боковая дельтовидная мышца: Эта мышца плеча позволяет отвести руку или поднять ее в сторону до уха. Поэтому каждый раз, когда вы тренируете плечи, нажимая что-то над головой, это основная задействованная мышца.
• Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельтовидная мышца, расположенная на тыльной стороне плечевого сустава, используется для выполнения множества тяговых упражнений, таких как подтягивания и тяги.
• Трапеция: Ловушки расположены посередине верхней части спины и прикрепляются к лопатке. Каждый раз, когда вы сжимаете лопатки вместе или сгибаете их вперед, это происходит благодаря ловушкам. Хотя ловушки напрямую не воздействуют на ваш плечевой сустав, втягивание лопаток фиксирует ваши плечи на месте. Это делает их более стабильными. Итак, вы должны сжать лопатки вместе, прежде чем нажимать вес над головой, чтобы убедиться, что вы нацелены в основном на дельтовидную мышцу.

Принципы тренировки плеч

Поскольку нестабильный плечевой сустав подвержен травмам и это относительно маленькая мышца, вам не нужно сходить с ума в тренажерном зале, чтобы укрепить его, — говорит тренер Менно Хенсельманс, опытная фитнес-модель и член консультативного совета Legion. Легкая атлетика, США.

Новички, по его словам, могут тренировать свои дельтовидные мышцы дважды в неделю по 10-15 подходов в неделю. Стажеры среднего уровня могут тренироваться в дельтах 3-4 раза в неделю по 16-20 подходов в неделю; А если вы продвинутый любитель тренажерного зала, то не стесняйтесь тренировать плечи каждый день, если вы не делаете более 20-25 подходов в неделю.Средний спартанец, скорее всего, попадает в эту промежуточную категорию.

Ссылка по теме: Как улучшить силу захвата

Что касается отдыха, сделайте паузу или две между подходами. Вы также можете объединить упражнения в пары, чтобы сформировать кругооборот, отдыхая после того, как сделаете все три движения подряд. Это еще больше увеличит частоту сердечных сокращений и ускорит тренировку — беспроигрышный вариант, если вы спросите нас.

Для того, чтобы ваша тренировка была интересной и была нацелена на все три головки дельтовидной мышцы, вам нужно выполнять несколько упражнений за тренировку.Допустим, вы выполняете три тренировки в неделю, всего 20 подходов. Это примерно 6 подходов за тренировку. Выберите три упражнения и сделайте каждое по два подхода. Затем измените движения в следующий раз, когда будете тренировать плечи.

Ссылка по теме: Боль в плече? 3 мифа и 3 решения

Расширенная тренировка плеч

Различные упражнения нацелены на разные части дельтовидной мышцы, когда вы тренируете плечи, и вам нужно выполнять каждое упражнение один раз за тренировку, чтобы плечо было равномерно развито.Здесь мы собрали несколько наших любимых движений, упорядоченных по головке дельтовидной мышцы.

• Передняя дельтовидная мышца: подъем гантелей вперед, подъем с троса вперед, подъем с пластиной вперед, подъем гантелей лежа на Y
• Боковые дельтовидные мышцы: жим гантелей стоя, z-пресс со штангой, жим Арнольда
• Задние дельты: подъем гантелей в наклоне, вытягивание троса за лицо, подъем задних дельт в тренажере

Обычно вы хотите начать с более тяжелого жима, чтобы развить силу, и закончить одним или двумя движениями с большим числом повторений для мышечной выносливости.Вот пример тренировки плеч, используя движения сверху, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

• Жим Арнольда: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей вперед: 2 подхода по 15 повторений
• Подтяжка лицом за кабель: 2 подхода по 20 повторений

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Джон Фокс

Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения своего разума и тела в идеальное состояние.Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

поляков в тренажерном зале — по быстрому упражнению на плечах! — Полюс ПТ

Быстрее…

Мы все знаем, насколько важны сильные плечи для шеста, верно?

✅ Уметь правильно задействовать плечи

✅ Укрепление мышц, отвечающих за стабилизацию плеча

✅ Тренировка противоположных мышц, которые часто упускаются из виду в нашей тренировке с шестом

Все это сделает вас более сильным и менее подверженным травмам поляком.

Если вам интересно, как именно укрепить плечи в тренажерном зале, чтобы улучшить штангу… добро пожаловать — вы попали в нужное место!

Вот одна из моих любимых «быстрых» схем на плечи с гантелями для сильных, здоровых и функциональных плеч с шестом!

Ниже вы найдете разбивку тренировки, некоторые рекомендации по технике для каждого упражнения, а также причины, по которым я выбрал именно эти движения для моей схемы плеч танцора на пилоне.

Схема занимает всего от 15 до 20 минут, так что это здорово, если вы добавите ее в конце тренировки, или вы можете сделать это как отдельную тренировку. Наслаждаться!

Плечевой контур для танцоров на пилоне — разминка

Убедитесь, что вы сначала разогрелись! Хорошая разминка для этой тренировки будет включать от 6 до 10 минут сердечно-сосудистой работы (это может быть бег, гребля, прыжки с трамплина, танцы … в общем, все, что увеличивает частоту сердечных сокращений!), А затем несколько упражнений на подвижность для ваших плеч, например перекаты плеч, вывихи плеча (не волнуйтесь, они не так ужасны, как звучат!), упражнения с бандажами для вращающих манжет и некоторые вращательные движения грудного отдела позвоночника, такие как штопор.

Схема

Когда вы будете готовы к качанию, вы сделаете от 8 до 10 повторений каждого из следующих упражнений, кроме отрицательного подтягивания, для которого вы просто сделаете 5 повторений, с минимальным отдыхом между упражнениями. После одного подхода отдохните минуту или две, затем повторите все это еще дважды, чтобы получить в общей сложности 3 подхода.

• Дельты задние сидя сидя
• Гнутые ряды
• Пресс потолочный
• Потяните вверх негативы
• Нажмите вверх

Плечевой контур для танцоров на пилоне — упражнения

1.Дельты задние сидя сидя

Как я объяснил в своем посте о мышечном дисбалансе, мы склонны чрезмерно использовать грудные мышцы в тренировках с шестом и пренебрегать нашими бедными старыми верхними частями спины. Это приводит к напряжению грудных мышц и слабости мышц верхней части спины, что может вызвать проблемы с осанкой (округление плеч), делая нас более уязвимыми для травм, а также влияя на нашу силу и производительность на шесте.

Обратная муха — отличное упражнение для верхней и средней части спины, которое помогает бороться с этим дисбалансом, создает более сбалансированную силу в верхней части тела и помогает предотвратить травмы.

2. Гнутые ряды

Горизонтальные тяги снова помогают укрепить верхнюю часть спины и решить общие проблемы мышечного дисбаланса в шесте, уделяя больше внимания ромбовидной мышце в середине спины, которая также важна для втягивания лопатки и всей важной стабилизации плеча. Я бы продвинул их до тренажерных рядов с подвеской, а затем до упражнений с одной рукой для тренажеров для более опытных тренажеров / пилотов.

3.Накладной пресс

Мы много подтягиваем штангу над головой (в основном каждое вращение включает тягу над головой). Жим над головой является отличным противовесом всем этим тягам, помогая сбалансировать наши силы и укрепить здоровье плеч.

Мы также много подтягиваем и толкаем штангу в одностороннем порядке. Например, каждый раз, когда мы делаем полный ход со скобой, мы тянем одной рукой и толкаем другой. Когда мы находимся «на правильном пути вверх», наша верхняя рука тянет сверху, а нижняя — толкает.Но когда мы делаем те же движения в перевернутом виде, например, в Аише, бабочке или перевернутом D, наша верхняя рука становится нашей нижней рукой и теперь толкает (над головой), в то время как верхняя рука тянет. Я считаю, что односторонний толчок (то есть одной рукой) над головой важен, особенно для упражнений с перевернутым шестом. Это обычное слабое место для многих пилотов, и жим над головой (с гантелями или гирями, а не со штангой) — отличный способ усилить толчок над головой в тренажерном зале.

Моя любимая отправная точка — жим гири на коленях. Положение на коленях снимает часть работы по стабилизации корпуса, а положение гири «низ вверх» заставляет нас задействовать все важные мышцы для стабилизации плеч.

4. Подтягивание негативов

Конечно, чтобы делать шест, мы должны уметь тянуть! Одно из моих любимых упражнений в вертикальном подтягивании — это отрицательное подтягивание — вы можете выполнять его на перекладине или кольцах.Делайте это медленно и сосредоточьтесь на технике!

5. Нажмите вверх

Вы заметите, что мы стремимся создать баланс в нашей тренировке, включив комбинацию вертикального жима и тяги, с дополнительным акцентом на горизонтальную тягу, чтобы помочь сосредоточиться на общей слабости спортсменов-пилотов. Но горизонтальные толчки тоже важны — для баланса и для силы толчка, что нам тоже нужно на шесте!

Если вы не можете сделать полное отжимание вверх, то вместо того, чтобы делать его на коленях, попробуйте вместо этого эту приподнятую версию — она ​​снимает часть веса с вашей верхней части тела, но сохраняет то же положение, что и полное жимание вверх, с те же мышечные нагрузки, только с уменьшенной нагрузкой, так что это намного лучший прогресс, чем версия на коленях, которая требует много основной работы.

Перед тем, как отправиться в спортзал: Если у вас проблемы с подвижностью плеча, вы испытываете боль в плече или травму в настоящее время или в прошлом, эта тренировка, вероятно, вам не подходит. Обратитесь к физиотерапевту или другому медицинскому работнику, чтобы убедиться, что вы делаете то, что правильно для ВАШЕГО тела!

Если вы хотите начать регулярную практику ухода за плечами с шестом, что поможет вам снизить риск травм и улучшить силу и подвижность плеч, чтобы вы могли перейти к более сложным движениям, — ознакомьтесь с моей онлайн-программой Pole Proof Shoulders в разделе Приложение Pole PT! Со всей ответственностью вам нужно идти в ногу со временем! >>> Плечи с защитой от пилона — лучший уход за плечами и силовой пакет для спортсменов с пилоном! <<<

По своей природе эта тренировка носит общий характер, и хотя упражнения были выбраны специально из-за их перекрестной пользы для поляков, мы все разные, со своими уникальными ограничениями мобильности, расписаниями тренировок и разными уровнями силы.Если вы хотите создать индивидуальную программу, учитывающую ваши индивидуальные способности и обстоятельства, ознакомьтесь с моей книгой «Сила и кондиционирование для полюса», которая включает тесты на подвижность и силу плеч, а также все необходимое для создания сбалансированной индивидуальной программы тренировок. для полюса.

Упражнения и информация на этом сайте предназначены только для образовательных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭБУ КНИГИ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь подобного тискам хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать.Вы можете отписаться в любое время.

После травмы упражнения против боли в плече могут помочь вам возобновить тренировку.

Когда дело доходит до последовательности упражнений — key . Однако травма может быстро помешать вашему распорядку дня. Если вы растягивали или напрягали мышцу плеча, упражнения против боли в плече могут помочь вам оставаться в форме, поддерживая процесс заживления.

Плечо — один из самых сложных суставов человеческого тела.Четыре мышцы, три кости и многочисленные сухожилия работают вместе, обеспечивая стабильность и позволяя вам двигаться, вращать и поднимать руку. Многие виды деятельности — от спорта до повторяющихся движений, связанных с работой — могут привести к растяжению или напряжению плечевой мышцы.

Если вы повредили плечо, важно проконсультироваться с врачом или ортопедом и убедиться, что проблема не в чем-то более серьезном. Если врач скажет вам, что это растяжение связок или растяжение мышцы, он может порекомендовать несколько дней отдыха, чтобы они зажили.После того, как врач даст вам согласие, добавьте к своему распорядку несколько упражнений на облегчение боли в плече, чтобы облегчить процесс заживления.

Осторожно растяните плечи

Клиника Майо рекомендовала регулярную растяжку как способ сохранить гибкость и снизить вероятность повторной травмы плеча.