Программа для тренировки пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс.

Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям.

Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу.

Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Тренировка на пресс - программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

  • любых разновидностях грыжи;
  • остеохондрозе и остеопорозе;
  • недавно перенесенных операциях;
  • опущении внутренних органов;
  • заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
  • загибе матки;
  • злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

Программа тренировок на пресс для дома — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки на пресс для дома[править | править код]

Адская тренировка пресса за 5 минут (GymFit INFO)

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

  • 1 уровень Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2
  • 2 уровень Подъемы коленей из положения лежа 3 подхода по 35 Переход на уровень 3
  • 3 уровень Подъемы согнутых ног из положения лежа 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
  • 4 уровень Подъемы ног «лягушка» 3 подхода по 25 Переход на уровень 5
  • 5 уровень Подъемы прямых ног из положения лежа 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
  • 6 уровень Подъемы коленей в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
  • 7 уровень Подъемы согнутых ног в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 8
  • 8 уровень Подъемы ног в висе - «лягушка» 2 подхода по 15 Переход на уровень 9
  • 9 уровень Неполные подъемы прямых ног в висе 2 подхода по 5 Переход на уровень 10
  • 10 уровень Подъемы прямых висе 2 подхода по 30
Подтягивание коленей к груди

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение (рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох.

Упражнение в разрезе

Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины. Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это упражнение одинаково сложно в начале, когда прямые ноги находятся над полом, и в конце, когда колени подтянуты к груди. Чтобы немного облегчить упражнение, уменьшите амплитуду движения. Как только мышцы пресса укрепятся — увеличьте амплитуду до требуемой.

Подъемы коленей из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

Упражнение в разрезе

Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 35 повторений

Улучшение техники

Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

Подъемы согнутых ног из положения лежа[править | править код]

Подъемы согнутых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их под углом приблизительно 45°. Ноги не должны касаться пола — держите их поднятыми на высоте 3-4 см от пола. Это исходное положение (рис. 65). На выдохе поднимите ноги вверх на 2 секунды — пока ступни не будут четко над тазом (рис. 66). Во время выполнения угол в колене не должен меняться — зафиксируйте колени в этом положении. Давите ладонями в пол — не позволяйте корпусу прогибаться. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите живот подтянутым. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног — продолжение предыдущего упражнения, в котором на мышцы живота приходится большая нагрузка, так как смещается центр тяжести за счет выпрямленных ног. Абдоминальные мышцы нагружаются сильнее, также задействуются фронтальные мышцы бедер.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

При подъеме коленей из положения лежа угол должен составлять 90°. При выполнении подъемов согнутых ног угол должен быть 45°. Чем меньше угол, тем больше смещается центр тяжести и тем сложнее выполнять упражнение. Если тяжело выполнить тренировочную норму начального уровня, согните ноги под чуть меньшим, чем 90°, углом. По мере укрепления мышц постепенно уменьшайте угол до требуемых 45°.

Подъемы ног «лягушка»

Выполнение

Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении (рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас выполнили обратное действие, но не в этом. Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротивлением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сантиметров от пола (рис. 69). В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу поработать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

И в выполнении на полу, и в выполнении в висе разница между подъемом согнутых и прямых ног — огромная, и силы на подъем прямых ног требуется на порядок больше. Смена положения ног — прямые в согнутые — помогает постепенно нарастить силу и научить мышцы поднимать прямые ноги: так сказать, промежуточное упражнение, которое тренирует бедра и спину и повышает подвижность тазобедренного сустава. К сожалению, упражнение не так известно в спортивных кругах—про него забыли еще в семидесятых, когда кранчи достигли пика популярности.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 8 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если тяжело выполнять упражнение, сосредоточьтесь в верхней точке упражнения на приеме выпрямления, когда ноги находятся в воздухе. Со временем мышцы укрепятся, и вам удастся опустить ноги достаточно низко.

Подъемы прямых ног из положения лежа[править | править код]

Подъемы прямых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. Это исходное положение (рис. 70). На выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, на два счета. Это конечное положение (рис. 71). Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз. Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте мышцы ног и живота — не позволяйте им расслабляться ни на секунду!

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног — самое распространенное упражнение в армии и в школах боевых искусств, ведь оно не только тренирует мышцы пресса и ног, развивает выносливость и повышает гибкость, но и тонизирует весь организм. Упражнение коварно: стоит хоть немного согнуть колени и «оттолкнуться» ногами от пола, и Выполнение станет намного проще. К сожалению, это также сделает его менее эффективным для развития силы.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Согнутые колени снижают нагрузку на мышцы, но таким образом польза от упражнения сойдет на нет. Я не рекомендую так упрощать упражнение. Если норма начального уровня не поддается, вернитесь на Четвертый уровень и выполняйте некоторое время 3 сета по 30 повторений. Затем возьмитесь за Пятый уровень. Если проблема остается, уменьшите амплитуду движения — не опускайте ноги очень низко. Когда мышцы укрепятся, выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Подъемы коленей в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении (см. с. 121). Это исходное положение (рис. 72). На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение (рис. 73). Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

С этого упражнения начинается серия сложных упражнений в висе. В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота. Именно поэтому упражнения в висе являются наиболее эффективными для области живота.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям следующих уровней. Инерция не поможет.

Подъемы согнутых ног в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение (рис. 74). На выдохе медленно поднимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение (рис. 75). Задержитесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение — вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение — только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног сложнее, чем подтягивания коленей в висе, потому что при подтягивании коленей ноги согнуты под углом 90°, в подъемах ног — под углом в 45°. Чем меньше угол, тем интенсивнее работают мышцы абдоминальной области, живота, зубчатые мышцы и мышцы — сгибатели бедра.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь, не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию. Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте угол до требуемых 45°.

Подъемы ног в висе - «лягушка»

Выполнение

Из исходного положения Седьмого уровня, подъемов согнутых ног в висе, как только поднимете ноги до уровня бедер, сразу выпрямите ноги прямо перед собой. Зафиксируйте ноги в этом положении, они должны быть идеально прямыми, корпус и ноги образуют прямой угол (рис. 76). Задержитесь на секунду, но не выполняйте обратное движение, а затем медленно опустите прямые ноги вниз (рис. 77). В нижнем положении ноги и тело должны составлять прямую линию (рис. 78). Далее повторите движение — сгибайте колени и выпрямляйте их в верхнем положении. Держите мышцы живота в напряжении. Движение вверх выполняйте на выдохе, вниз — на вдохе.

Упражнение в разрезе

С точки зрения механики в этом упражнении конечное положение и фаза обратного движения легче, чем исходное положение и движение вверх, когда прямые ноги перпендикулярны корпусу. Но именно подъемы ног в висе — «лягушка» — могут повысить вашу силу и гибкость быстрее, чем это обычно возможно, позволяя перейти к выполнению более сложных упражнений следующих уровней.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Скорее всего, проблем с выполнением нормы начального уровня быть не должно, при условии достижения необходимого количества повторений на предыдущем уровне. Однако если проблема возникает, то ее причина кроется не в нехватке силы, а в недостаточной гибкости. Поэтому попробуйте делать простые наклоны вперед и назад перед выполнением этого упражнения.

Неполные подъемы прямых ног в висе

Выполнение

Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус — на прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение (рис. 79). На выдохе поднимайте прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение (рис. 80). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными.

Упражнение в разрезе

Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Возможно, один из пятисот (а может, и меньше) любителей спорта способен это сделать. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений подъемы ног в висе — «лягушка» и неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Тщательно проработав предыдущий уровень, вы сможете держать прямые ноги параллельно полу (рис. 80). Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90°—уменьшите амплитуду движения. Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.

Подъемы прямых висе

Выполнение

Настал момент истины! Ухватитесь за перекладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки на ширине плеч. Держите плечи жестко. Корпус и ноги — на прямой линии. Это исходное положение (рис. 81). На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги — они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот напряженным. Это конечное положение (рис. 82). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь — не используйте инерционный момент.

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, как описано выше, — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Никакие кранчи, подъемы туловища с весом и тренажеры не смогут сравниться с этим упражнением по результативности. Двадцать идеальных подъемов ног в висе — и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными. К моменту, когда вы сможете безупречно выполнить это упражнение, вы, наконец, осознаете, что означает «шесть адских кубиков»!

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Элитный уровень

2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вы тщательно проработали предыдущий уровень, то подъемы прямых ног в висе с полной амплитудой не должны быть проблемой. Если проблема остается, вернитесь на предыдущий уровень и тщательно его проработайте. Необходимо в совершенстве овладеть техникой предыдущего уровня — увеличивайте амплитуду сантиметр за сантиметром. Только так можно добиться желаемого результата.

Для большинства спортсменов, даже для очень одаренных, которые прогрессируют довольно быстро, подъемы ног дают большой простор для продуктивных тренировок. Все упражнения в данной программе могут быть изменены и адаптированы под индивидуальные особенности каждого человека (смотрите описания в разделе «Улучшение техники»), превращая каждое упражнение во множество различных движений. Постепенное увеличение сложности поможет нарастить мышцы и существенно укрепить их. К моменту достижения уровня мастера вы обнаружите у себя на животе рельефные кубики, если именно к ним вы и стремились. Так или иначе, не стоит останавливаться на достигнутом. Увеличьте количество повторений до пятидесяти — это чертовски внушительная цель, но не немыслимая.

Среднестатистический атлет должен невероятно гордиться таким достижением, и нет никакого стыда в том, чтобы остановиться на нем. Это достижение на световые годы опережает все, чего может достичь натренированный в спортзале зомби. Но некоторые из вас захотят пойти дальше. Если вы — один из этой элитной группы, я посоветовал бы вам обратить внимание на наиболее мощные упражнения для мышц живота — V-образные подъемы ног.

Любимые Брюсом Ли V-образные подъемы ног редко выполняются в тренажерных залах, их чаще выполняют профессиональные гимнасты. Требуются годы жестких и целенаправленных тренировок, укрепляющих мускульную силу, нервную систему, координацию и гибкость для идеального выполнения таких, бесспорно эффективных для мышц живота, подъемов.

В классических подъемах ног прямые ноги перпендикулярны корпусу, в V-образных подъемах ноги поднимают как можно выше — ноги и корпус образуют более острый угол, то есть визуально напоминают букву «V» (отсюда и название). На самом деле проще сказать, чем сделать. Для выполнения этого упражнения не только мышцы живота должны обладать колоссальной силой, но и мышцы бедер должны быть стальными. И если ваши ягодичные мышцы, бицепсы и мышцы позвоночника недостаточно сильны, даже не пытайтесь выполнить это упражнение.

Однако если вы качественно выполняете тренировочную норму элитного уровня подъемов прямых ног в висе, попробуйте начать тренировать V-образные подъемы. Не совмещайте классические и V-образные подъемы в одной тренировке, перенесите V-образные подъемы на другой день, когда мышцы еще свежие. Перед V-образными подъемами хорошенько разогрейтесь и выполните несколько упражнений на гибкость и на первых порах выполняйте упражнение, сидя на полу. Сядьте на пол и, поддерживая себя руками, поднимайте ноги как можно выше. Немного отклонитесь назад и выполняйте подъем, пока ноги и корпус не примут V-образное положение. Поначалу будет тяжело: вы почувствуете сумасшедшее напряжение в мышцах живота и бедрах — им наверняка никогда в жизни не приходилось быть в таком положении. Никогда не раскачивайтесь, не используйте инерционный момент. Работать должны только мышцы — следите за этим. Как только уловите технику выполнения, пытайтесь выполнять по 20 повторений. После этого начинайте выполнять V-образные подъемы с прямой спиной. Это будет сложно. И как только преодолеете планку в 20 повторений, усложните упражнения, начав выполнять его в полувисе — между двумя стульями.

Встаньте между двумя стульями, обопритесь на спинки. Держите корпус прямо, вытяните ноги вперед, пятки на полу. Затем выполните V-образные подъемы. Конечно, ваши ноги не будут висеть прямо вниз, стулья для этого недостаточно высоки. Это переходное упражнение, которое поможет отработать технику выполнения подъемов в висе. Всегда медленно поднимайте ноги вверх, пока они не достигнут V-образного положения. Держите ноги прямо, мышцы в напряжении. Повторите 20 раз.

Тщательно проработав все этапы, вы подготовите мышцы к полным V-образным подъемам в висе.

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание.  Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

  • Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
  • Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
  • Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
  • Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
  • Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере


Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре


Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе


Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»


Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса


Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

  1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
  2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
  3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
  4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

  • 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
  • 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
  • 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
  • отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек;
  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно питаться, правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

[learn_more caption=»Источники»]

  1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
  2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
  3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
  5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
  6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

[/learn_more]

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется.  Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания 

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

  • интервальный бег;
  • велосипедный спорт;
  • плаванье;
  • интенсивные танцы;
  • занятия теннисом;
  • аэробику;
  • кик-боксинг;
  • прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

  • Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.
  • Вакуум: 1 минута.
  • Планка классическая: 20—40 секунд.
  • Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Вакуум: 2 минуты.
  • Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

  • Разминка с элементами кардио: 20 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Планка классическая: 1—2 минуты.
  • Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.
  • Ситап: 3 подхода по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Растяжка.

Для продвинутых 

  • Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.
  • Ситап: 3 повтора по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.
  • Планка классическая: 3—5 минут.
  • Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.
  • Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

Рекомендации по питанию (без них никуда)

Успех зависит не только от упражнений и твоих усилий. Совсем наоборот: продвинутые спортсмены утверждают, что 70% результата зависят от правильного и сбалансированного питания.  

Ни для кого не секрет, что пресс есть у всех. Однако у большинства людей он не виден из-за жировой прослойки, которая находится над ним. Очертания мышц начинают проявляться, когда процент подкожного жира составляет у женщины 25 и менее единиц. Чем меньше будет процент подкожного жира, тем сильнее будут проявляться очертания мышечного каркаса. Существуют специальные умные весы, которые позволяют узнать, каков процент жира в твоем организме.

Если хочешь видеть  идеальные кубики, придется убирать жировую прослойку, наладив свое питание. Во-первых, нужно пить больше воды (от 2,5 до 3 литров в день). Важно полностью исключить алкоголь, который разрушает мышечный каркас (все усилия будут тщетны).

Во-вторых, отдавай предпочтение белковой пище и снизить потребление жиров и углеводов. Их лучше заменить полезными овощами. В качестве других полезных добавок можно оставить небольшое количество растительных масел, орехов и семечек, цельнозерновых продуктов. Самое главное — соблюдать дефицит калорий в рационе, ведь именно от похудения зависит, как будет выглядеть конечный результат твоих стараний.

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.


Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на римской скамье 3 15-20
Обратные скручивания 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 - смотрите 2-ю колонку
  • > 60 - просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз - делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 - просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните - программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • После прохождения программы "200 пресса" за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
  • Да, система действительно работает, гарантировано!
  • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда стажер испытывает затруднения с тем, чтобы пресса могла двигаться вперед осмысленно с помощью более базового программирования.

Программа, по сути, использует две разные стратегии, с которыми большинство обучаемых (до этого момента) не было знакомо.Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял на 250 фунтов, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попробовал запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель. Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращал программу к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жимы лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жать 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ - хорошая отправная точка. Каждую неделю вы можете прибавлять в весе примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

  • Неделя 1: 5x5x70%
  • Неделя 2: 5x5x72%
  • Неделя 3: 5x5x74%
  • Неделя 4: 5x5x76%
  • Неделя 5: 5x5x78%
  • Неделя 6: 5x5x80%
  • Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно удерживать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые.Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете сделать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно быть как минимум 4 повторения в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже. тяжелая в неделю 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать в целом в качестве отправной точки. Если вы все испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес штанги, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема.Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

  • 1 неделя: 10 x 1 x 90%
  • Неделя 2:10 x 3 x 60%
  • 3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
  • 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
  • 5 неделя: 10 x 1 x 94-96%
  • 6 неделя: 10 x 3 x 65%
  • Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

  1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1–4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4–7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Как, черт побери, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь.Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
  2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 синглов. Старайтесь отдыхать до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем увеличивайте время отдыха до 2-3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и запястья. Это может сказаться на суставах.
  3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее. 10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение должно выполняться на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме. Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
  4. Отдыхайте около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод, KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и придерживайтесь динамического усилия / одиночной тренировки в течение среднего дня или дня интенсивности в зависимости от используемой программы.

8 недель до сильного (эр) жима над головой / Elite FTS

Независимо от того, соревнуетесь ли вы в спорте с упражнениями над головой, такими как силач, или вам просто нравится жать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой - отличная вещь. Однако многим лифтерам нелегко получить сильный жим. Особенно, если вы не от природы сильный жим, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый пиар будет заработан трудным путем.

Для не соревнующихся лифтеров, которые просто хотят работать над многоборьем, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, так как сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов / мышц и устранения слабых мест. Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете достичь всего этого.


ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимального усилия для лифтеров с тревогой и / или депрессией


Думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой существенно влияют изменения веса тела и восстановление. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить прогресс в жиме, а резкое снижение веса потребует гораздо большего терпения в развитии силы жима.Принимайте это как хотите и помните об этом при оценке своих целей и сроков. Независимо от того, каковы ваши цели в отношении массы тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше восстановление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. Д.) Находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении сильно скажутся на вашем прессе.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь построить жим над головой. Другие дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях / становой тяге / нижней части тела.Я рекомендую убедиться, что он организован с умом, чтобы вы не тянули свое выздоровление в слишком разных направлениях. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над своей техникой жима над головой, поскольку небольшие технические проблемы существенно повлияют на то, что вы можете жать над головой. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.

Прогрессия в жиме над головой и параметры тренировки

Прогрессия в жиме над головой

Жим над головой, пожалуй, самый удовлетворительный показатель силы со штангой.В дни демонстрации силы циркового силача штанга не появлялась на сцене, если артист не прижимал ее к себе или не поддерживал над головой. Это было более впечатляющим для платящих зрителей, чем становая тяга или подъем плеч. Дайте малышу что-нибудь «тяжелое», и, скорее всего, ребенок попытается удержать это над головой. Мы - изначально ориентированные, «умелые» существа, и хотя становая тяга может быть более примитивным проявлением силы, принятие веса и нажатие на него над головой - это то, что имеет для нас наибольшее значение на инстинктивном уровне.

По крайней мере, пока мы не начнем тренировку со штангой. Тогда пресса становится сложной задачей, технически сложной и трудной для развития. Жим имеет самую длинную кинетическую цепь из всех упражнений со штангой. (Звенья кинетической цепи являются каждая часть тела, участвующих в производстве и передаче силы между вашей базы поддержки и веса перемещаемой.) Тем не менее, она включает в себя наименьшее количество мышечной массы, действуя в качестве первичных двигателей для завершения упражнения. В совокупности это означает, что жим важен как для силы всего тела, так и является наиболее сложным из основных упражнений для достижения долгосрочного прогресса.

Ниже мы обсудим различные методы продолжения или стимулирования прогресса в вашей программе жима. Однако имейте в виду, что мы рассматриваем их в вакууме общности. Есть полезные принципы и идеи, но то, как они вписываются в любую программу, будет сильно различаться от человека к человеку. Мы предлагаем взять некоторые из этих основных принципов, посмотреть в журнал тренировок, посмотреть, как далеко продвинулась ваша программа прессования, куда она должна идти, и внести некоторые изменения в минимальную эффективную дозу (MED), которые начнут вас туда. .Но сначала давайте посмотрим на саму прессу. (Полное обсуждение программирования минимальной эффективной дозы читайте здесь.)

Что за пресса?

Жимом обычно называют любое упражнение, при котором вес поднимается над головой. Есть много разных способов сделать это:

  • Жим сидя
  • Жим стоя
  • Жим с частичным диапазоном движений
  • Жим из-за шеи
  • Жим гантелей
  • Машинный пресс
  • A Строгий жим
  • A Жим с использованием движения бедра
  • A Жим-толчок
  • Толчок или раздельные рывки

Но ЖИМ чаще всего относится к относительно строгому, базовому жиму, выполняемому перед вами и нажимаемому только с использованием мускулатуры верхней части тела. Это один из четырех наших основных тренировочных подъемников. Эти основные упражнения - приседания, жим, жим лежа и становая тяга - лучше всего способствуют общему увеличению силы, и они являются ориентирами, которые мы используем для измерения увеличения силы. Подъемы, в которых используется наибольшая мышечная масса, самая длинная эффективная тренировка и позволяют поднять большую часть веса, являются одновременно наиболее напряженными и (как правило) наиболее общими упражнениями с использованием наиболее распространенного оборудования и настроек. Вместе они дают хорошее представление об общей силе всего тела.

В основе программы новичков - приседания и становая тяга, использующие наибольшую мышечную массу для выполнения работы и позволяющие нам поднимать наибольший вес. Это, безусловно, лучшие факторы системного стресса - стресса, сигнализирующего о гормонально-обусловленных изменениях силы. Однако они не тренируют локально мускулатуру больших частей тела, а именно тех, которые сгибают, разгибают, втягивают, поднимают, отводят и приводят суставы верхней части тела.

Жим включает в себя как можно больше этой массы, сохраняя при этом остальные критерии выбора упражнений.Это роль пресса в общей силовой программе. Таким образом, любой вариант жима, составляющий основу нашей программы, должен полагаться на мышцы плеч и рук, которые должны выполнять большую часть работы. Мы можем исключить толчок, жим или что-нибудь, что смещает концентрические сокращения в работе на ноги, как излишние и отвлекающие от цели жима в нашей тренировке.

Точно так же для нашей эталонной формы жима мы можем исключить жим сидя, поскольку он устраняет большой процент кинетической цепи, устраняя некоторые важные составляющие, такие как необходимость сохранять равновесие и использовать ноги для управления штангой.Жимы с частичным диапазоном движений имеют ту же проблему, хотя они могут позволить вам поднять больший вес.

Из приведенного выше списка остается один из наиболее стандартных вариантов жима или жим из-за шеи, который мы можем рассматривать в качестве основного / эталонного варианта жима в фокусе нашей тренировки. Марк Риппето привел, пожалуй, лучший аргумент против жима из-за шеи, показав, что он требует слишком легких нагрузок, чтобы быть полезными для большинства программ атлетов:

«Когда гриф находится за шеей, плечи опущены в положении, которое не особенно выгодно при большой нагрузке.Это положение находится прямо на границе диапазона движений плеча и создает большую нагрузку на связки, которые удерживают плечо вместе. . . . Жим за шею помещает головку плечевой кости в худшее положение, которое она может принять под нагрузкой. Чтобы безопасно использовать это упражнение в программе, его нужно выполнять с такими легкими весами, что это становится почти пустой тратой времени, если целью является сила ». («Начальная сила», Глава 3 «Варианты жима».)

Это не означает, что люди не выполняют тяжелых жимов из-за шеи.Он также отмечает, что жим за шею «выполнялся с тяжелым весом большими сильными мужчинами, но никто из них не справился с этим упражнением».

Итак, наш тестовый жим должен быть вариацией стоя, в нем не должны использоваться ноги, и он должен начинаться с позиции стойки, удерживаемой перед атлетом. Исходя из этого, базовая модель жима использует модели набора двигательных единиц, поддерживающие структуры тела и базовую механику для подъема максимального веса наиболее безопасными и эффективными способами.Для полного описания модели жима читайте Базовая тренировка силы со штангой (3-е изд.) . Чтобы получить четкое руководство по жиму, смотрите видео ниже:

Наш предпочтительный вариант жима - это тот, который использует легкое движение бедрами вперед для начала жима. Гравитация притягивает штангу вниз, придавая пластинам и штанге определение веса или массы. Наша цель - переместить эту массу в определенном диапазоне движения - в данном случае из положения нижней стойки в положение блокировки в верхней части пресса.Любая сила, которая не работает напрямую против гравитации, неэффективна, она не помогает достичь нашей цели. Это означает, что любое горизонтальное движение штанги во время подъема является результатом того, что атлет прилагает силу, которая не направлена ​​на поднятие штанги. Для большей эффективности нам нужно переместить полоску как можно вертикальнее восходящего пути. Нам нужно убрать свое тело с дороги и вернуть штангу из исходного положения - на несколько дюймов по горизонтали вперед от конечного положения локаута - назад.Движение бедра прекрасно справляется с этим. Это движение бедра вперед использует все тело, чтобы обеспечить вертикальную траекторию движения. Это тот вид прессы, который показан на видео (выше), и версия прессы, которую мы обычно называем «Пресса 2. 0». Подробнее об этом чуть позже.

Программирование минимальной эффективной дозы для пресса: основные принципы

Подъем или упражнение можно «тренировать», когда он реагирует на цикл стресс-восстановление-адаптация с ограниченной сложностью и будет улучшаться в течение очень долгого времени.Пока пресс сложно тренировать, его можно тренировать . Чтобы усилить пресс, вам не потребуется много сложных вспомогательных подъемов. Сложность тренировки пресса связана с необходимостью микронастройки и относительно медленным объективным прогрессом. Думайте о тренировке своего пресса, как о том, чтобы наполнять ведро по каплям, небольшие изменения складываются в небольшие PR, а каждое крупное нажатие основано на стремлении наполнять ваше ведро постепенно, фунт за фунтом, очень много. много времени.

Вот три основных принципа, которые помогут вам улучшить этот трудный для улучшения подъемник:

Стресс должен со временем нарастать, но не позволяйте стрессу опережать прогресс. Согласно основному принципу программирования, ваш тренировочный стресс возрастает. Это не означает, что ваше напряжение за тренировку постоянно растет линейно. Это происходит на короткое время во время линейной прогрессии для новичков, когда количество тренировочного стресса, используемого для адаптации, возникает за одну тренировку. В конце концов, объем тренировочного стресса, который вызывает силовую адаптацию, должен накапливаться за несколько тренировок.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам требуется больше стресса для продолжения вашего прогресса, и для того, чтобы накопить этот больший объем стресса, вам нужно более тщательно управлять своим временем и восстановлением.Для продвинутого спортсмена вы не можете поместить весь тренировочный стресс, необходимый для адаптации, в одну тренировку. Если бы мог, то вполне возможно убил бы лифтера. Вместо этого продвинутый спортсмен будет уравновешивать накопленный тренировочный стресс от многих тренировок со своей способностью к восстановлению. Усталость - постоянный спутник тренировок продвинутого атлета, тогда как новый атлет среднего уровня, вероятно, начнет каждый понедельник, чувствуя себя довольно свежим.

Важно отметить, что увеличение тренировочного стресса зависит от того, что вам нужно , а не от того, что вы можете сделать .В этом смысле больше стресса не всегда лучше. Это воплощено в линейной прогрессии для новичков и в наборе инструментов минимальной эффективной дозы. Тот факт, что вы можете вызвать больше стресса на тренировке, не означает, что вы должны . Вместо этого цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный стресс настолько, чтобы вы получили максимальную отдачу от тренировочного цикла.

Например, когда вы только начинали поднимать тяжести, жиму нужно было научиться. Когда вы делали это в первый раз, это было сложно, и вес был относительно небольшим, когда вы научились поднимать вес.Но, поскольку вы никогда раньше не выполняли жим и не использовали правильную форму, этого было достаточно для тренировочного стресса, чтобы начать набирать силу. После нескольких тренировок вы не только стали сильнее, но и стали лучше нажимать. Допустим, вы начали жим с 75 фунтов, а потом сделали 5-фунтовые прыжки. Через две недели вас запрограммировали на жим 95 фунтов за три подхода по пять повторений. Но на самом деле вы стали более опытными в подъеме и, вероятно, могли бы жать от 105 до 115, а может и больше, за такое же количество подходов и повторений.Так почему бы и нет?

Увеличение веса до того, что вы можете поднять в любой день, может показаться более быстрым прогрессом. Но это прогресс ради прогресса, а не ради тренировочного стресса. Возможно, вы жмете 115 в трех подходах по пять, но затем вы начинаете бороться на следующей тренировке. Теперь вам нужно внести еще одно изменение в свою программу. Каждый раз, когда вы пропускаете минимальную эффективную дозу, вы ускоряете необходимость незапланированных изменений в вашем программировании. И вы сокращаете количество времени, в течение которого можете добиться прогресса, изменяя только отдельные переменные (например, вес на штанге). В краткосрочной перспективе вы можете не заметить этих различий, но они приведут вас к плато и лишат вас способности вносить небольшие изменения, которые приведут к большим успехам в будущем.

Второй принцип заключается в том, что PR (личный рекорд) является самым важным показателем . Не обязательно PR с одним повторением, но более тяжелые веса для данного количества подходов и повторений являются наиболее важными данными в вашем журнале тренировок. Это снимки, которые показывают, работает ли то, что вы делаете со своим программированием, или нет.Слишком долгое игнорирование PR, особенно для начинающих атлетов среднего уровня, может привести к долгосрочному разочарованию, так как вы можете не знать, какие смены программирования вам подходят, а какие - пустая трата времени.

Третий основной принцип, который мы рассмотрим применительно к жиму, заключается в том, что у вас есть три основные переменные , которые вы можете подталкивать, тянуть или крутить, чтобы изменить тренировочное напряжение в вашей программе: выбор упражнений , объем , и интенсивность .

Переменные пресса

Ниже приведен общий план изменений, которые необходимо внести в вашу программу прессования в течение длительного периода времени. Это не последовательные. Сроки этих изменений, то, как они вписываются в вашу программу и как вы их вносите, - это обязательно индивидуальный эксперимент. Вы можете думать об этом как о концептуальных идеях в вашем наборе инструментов MED. Рассматриваемые в контексте вашего журнала тренировок, они должны помочь вам спланировать небольшие изменения в вашей программе жима и предотвратить ужасное плато.

Подборка упражнений

В жиме не так много полезных вариаций. Однако вы можете управлять основным прессом несколькими способами. Выше мы упоминали «Пресса 2.0». Это предпочтительный жим, при котором используется небольшое движение бедра, чтобы улучшить траекторию штанги и дать вам легкий рефлекс растяжения в нижней части движения. «Жим 1.0» - более сложный с механической точки зрения, но менее сложный с технической точки зрения вариант, выполняемый со статичной стойкой и строгим режимом нижней части тела без движения бедер. Это хороший вариант для тренировок, и многие лифтеры начинают именно с него, прежде чем изучать Press 2.0. Вы можете комбинировать эти версии для эффективного изменения вашего программирования без изменения подходов, повторений или интенсивности вашей тренировки.

Press 1.0 to Press 2.0

Если вы начали тренироваться со строгим жимом, изучение версии Press 2.0 может помочь вам продолжить работу без особых изменений в вашей бумажной программе. Press 2.0, возможно, удовлетворяет критериям выбора упражнений лучше, чем Press 1.0, и если вы хорошо это сделаете, это поможет вам поднять немного больше веса.

Press 2.0 to Press 1.5

Когда вы станете экспертом в жиме 2.0, вы можете внести еще одно небольшое изменение в свои подходы с несколькими повторениями. Обычно мы называем это «Пресс 1.5». Это не столько изменение способа выполнения упражнения, сколько изменение подхода к сетам. Для жима 1.5 первое повторение каждого подхода выполняется так же, как жим 2.0, движение бедра внизу. Но после первого повторения каждое второе повторение начинается с начала движения.Это означает, что после того, как вы дышите вверху, когда ваши руки заблокированы над головой, и вы не останавливаетесь внизу. Это дает вам рефлекс растяжения в нижней части упражнения и, как правило, позволяет вам поднять немного больше веса в подходах из 3 или более. Основная причина этого в том, что он укорачивает подход и помогает вам оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Pin Press

Существует один основной вспомогательный подъемник для пресса: Pin Press. Для пресса со штифтом вы устанавливаете подстроечные рычаги стойки на разную высоту, выше обычного положения стойки, и нажимаете оттуда.Это изменяет стимул для нажатия булавки для каждой настройки высоты, которой вы можете управлять. Итак, хотя это основной вспомогательный подъемник для пресса (и один из немногих, которые мы используем), он очень универсален.

Давление иглы появится позже в вашем программировании, когда вы достаточно отрегулировали громкость и интенсивность, чтобы постоянно нажимать ~ 2-3 раза в неделю (имейте в виду, что во время фазы новичка и 3-дневного Техасский метод, вы нажимаете 1.5 раз в неделю, обычно). Штифтовый пресс предлагает множество вариаций, так что не поддавайтесь искушению менять ради изменений. Хорошее место для начала тренировки булавочного жима - это подходы по 3 повторения на высоте лба.

Интенсивность и объем

Более тонкие и разнообразные способы управления переменными громкости и интенсивности. В качестве обзора, объем - это общее количество рабочих повторений во время тренировки или тренировочного цикла. Под интенсивностью понимается только вес на штанге.Хотя набор из пяти повторений имеет другую тренировочную адаптацию, чем одно повторение, или подход, или восемь-десять повторений, если мы предположим, что вес на грифе достаточен для данных диапазонов повторений, то объем является полезным показателем для оценить общую тренировочную нагрузку. Объем, как мы его здесь используем, также учитывает частоту - или количество раз, когда вы выполняете подъем в течение данного цикла. Пороговая интенсивность вашей тренировки имеет большое значение, но когда вы систематически регулируете интенсивность, цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку на гриф для заданного объема.

Изменения интенсивности

Когда вы новичок, единственная переменная, которая изменяется, - это вес штанги. Они представляют изменения в интенсивности. Сначала вы будете прибавлять в весе, может быть, пять фунтов за тренировку. Затем одно из первых изменений минимальной эффективной дозы, которое вы можете сделать, - это микронагрузка вашего жима над головой. Переход от увеличения на 5 фунтов каждую тренировку к увеличению на 2,5 фунта или с увеличения на 2,5 фунта к увеличению на 1 фунт может помочь вам поддерживать регулярный прогресс в подъеме.Способ микрозагрузки зависит от вас и вашей реакции на тренировку. Если вы лучше реагируете, то большую часть вашей тренировочной карьеры вам не нужно прибавлять в жиме менее 2,5 фунтов. Если вы плохо реагируете, микрозагрузка может быть при необходимости небольшими приращениями до полфунта. Плавный стабильный прогресс от микрозагрузки приводит к гораздо большему выигрышу в долгосрочной перспективе, чем неуклюжий прогресс, который вы получаете от жадности.

Уловки подходов и повторений

Следующее изменение в программировании жима обычно не является большим изменением.Вспомните ранее, как мы говорили, что наборы из 3 отличаются от наборов из пяти? Что ж, в целом подходы из трех подходов выполнить легче, а пять подходов по три повторения легче, чем три подхода по пять повторений. Итак, первое изменение, которое мы обычно вносим в подходы и повторения, - это сохранять тот же объем, но манипулировать подходами и повторениями, чтобы вы могли перенести немного больше веса на штангу. Это прием, ориентированный на интенсивность, что позволяет вам выполнять такое же количество повторений с дополнительным отдыхом.

Добавление объема

Когда уловки больше не работают, возможно, пришло время удерживать вес на штанге более устойчиво и начать добавлять немного объема. Пять подходов по три могут перейти на четыре подхода по четыре до шести подходов по три, затем пять подходов по четыре и так далее. Затем интенсивность может увеличиваться, и прогресс можно начинать заново с пяти подходов по три повторения. Сохраняя вес на перекладине одинаковым, несмотря на несколько тренировок или циклов, манипулируя объемом, вы должны стать сильнее, чтобы справиться с повышенным тренировочным стрессом, но вес на перекладине постепенно увеличивается.Это требует терпения.

Верхние подходы + отсрочки

В конце концов, вы можете перейти к точке, когда максимальная интенсивность, которую вы поднимаете, будет слишком сложной для более чем одного подхода. Затем вы должны добавить объем, добавив наборы отсрочки. Например, вы можете переключиться с пяти подходов из трех на один подход из трех с последующими тремя повторениями по пять повторений. Точное количество подходов и повторений как для верхнего подхода, так и для отката может сильно различаться, но здесь вы можете добавить объем, сохраняя при этом высокий уровень интенсивности.Верхние подходы, за которыми следуют повторные подходы - отличный способ постоянно повышать интенсивность или увеличивать объем по мере необходимости. Как вы это измените, будет зависеть от вашего программирования.

Изменение частоты и 4-дневный сплит

До этого момента, если вы регулярно чередовали тренировки жима и жима лежа, вы жимали жим три раза каждые две недели (или 1,5 раза в неделю). Когда вы меняете эту организацию на четырехдневное разделение, одно из первых и самых простых изменений, которые нужно внести, - это добавить некоторую частоту нажима в вашу программу.Часто это означает, что вы начнете жим (и жим лежа) два раза в неделю.

Ваш верхний набор для вашего жима переместится на другой день, чем ваши наборы с отсрочкой объема, и у вас будут обе эти тренировки каждую неделю, начиная с трех тренировок на пресс каждые две недели, сочетающих интенсивность и объем, к четырем тренировкам на пресс каждые две недели, разделив работу с более высокой интенсивностью и объемную работу, чтобы продолжить заниматься тем или другим. Имейте в виду, что простое изменение частоты также означает изменение общей громкости.

Общая цель каждого из этих изменений состоит в том, чтобы продолжать стимулировать прогресс и устанавливать PR для 3 × 5, 5 × 3, 1 × 3, 1 × 1 и в других диапазонах повторений и подходов. Вы должны поставить перед собой задачу сделать больше в заданном диапазоне повторений, чем когда-либо прежде, задавая PR в самых разных формах. Это мера изменений, которые вы вносите в программирование.

Четырехдневный сплит - отличная организация для вашего обучения. Он открывает множество переменных, с которыми вы можете начать работать, изменять и использовать для оценки, которые не всегда доступны, если вы тренируетесь три дня в неделю.Определенно есть способы изменить график тренировок 3 раза в неделю, но это требует немного большей осторожности, особенно если вы не можете проводить 2,5 часа в тренажерном зале.

Чтобы узнать больше о программировании для прессы, послушайте, как Мэтт и Скотт излагают эту основную схему, и следите за обсуждениями по программированию минимальной эффективной дозы в Barbell Logic: статьи, канал YouTube, подкаст.

Гриппальди Великий: Как тренировать жим над головой

С точки зрения законного издания о мышцах, к 1971 году некогда могущественный журнал Strength & Health самоуничтожился.Билл Старр ушел и создал творческий и направленный вакуум. Владелец Боб Хоффман и его правая рука (топорщик) Джон Терпак чувствовали, что им нужно восстановить редакционное превосходство. Как стойкие люди Никсона, Хоффман и Терпак чувствовали, что Старр и «молодежное движение» были полной головной болью, и теперь, когда Старр ушел, они могли переделать S&H во что-то более «разумное» и «мейнстримное». Тем временем Джо Вейдер полностью охватывал молодежное движение, представляя первую волну физических супер-уродов: Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Робби Робинсон начали регулярно появляться в качестве обложек на Muscle Builder , флагманском издании Weider.Джо был всецело о молодежном движении, черт побери.

Хоффман ненавидел бодибилдинг. Он не мог поверить, что краснокровный американский мужчина, которому предоставляется выбор между участием в изнеженном бодибилдинге или олимпийской тяжелой атлетике, в подавляющем большинстве случаев примет бодибилдинг и отправит олимпийскую тяжелую атлетику по той же длинной одинокой дороге, что и багги, ледяные боксы и грохочущие сиденья. Слишком дешево и высокомерно, чтобы обращаться за помощью к профессиональному журналу, он опубликовал все более дилетантское издание, в котором одна неубедительная обложка S&H была за другой.Это было неудобно: Хоффман сочетал в себе мужчин телосложения ниже среднего с женщинами-любителями, которые ничего не знали о том, как позировать перед фотографами, которые ничего не знали о фотографии телосложения.

Тем временем Вейдер буквально стоял за спиной таких гениальных фотографов, как Расс Уорнер и Джин Мози, когда они запечатлевали невероятные фигуры на эпических фотографиях. Хоффман стремился показать таких «чистокровных американцев», как Майк Дейтон, и вечного человека с обложки S&H Вэла Василефа.Когда дело дошло до завоевания сердец, умов и кошельков американской молодежи, это была настоящая бойня: поместить Арнольда на обложку одного журнала, а Майка Дейтона на обложку другого; назначьте одинаковую цену для каждого и посмотрите, что произойдет.

При сравнении двух конкурирующих периодических изданий, Weider's Muscle Builder и Hoffman's Strength & Health , разница была очевидна. S&H был аналогичен серым костюмам и черным галстукам с кончиками крыльев, приходящим на работу в 9 утра в понедельник утром на низкооплачиваемую стрессовую работу; Muscle Builder был эквивалентом сообщения в Studio 54 в 22:00 в костюме для дискотек с яркой гавайской рубашкой, расстегнутой до пупка, с золотой цепочкой, белым поясом и белыми ботинками на высоком каблуке с молниями сбоку.В сентябрьском выпуске журнала Muscle Builder за сентябрь 1971 г. ведущая статья была «Создайте бицепс для бейсбола из австрийского дуба». В этой обучающей статье было полно сюрреалистических снимков сногсшибательных бицепсов Арнольда. Между тем - я не шучу - передовой статьей (и да, Майк Дейтон был на обложке) в сентябрьском номере S&H был «Геморрой» Карлсона Уэйда.

Я полагаю, это была важная тема для Боба Хоффмана 70+ и Джона Терпака 60+, но для критически настроенных мужчин 18-34 лет такой тип включения в редакцию был журнальным самоубийством путем медленного самоудушения.Если бы кто-то глубже погрузился в это жалкое оправдание для журнала, вы бы встретили одну бессмысленную статью за другой. Как насчет «Кемпинга для физического отдыха»? Если этого было недостаточно для одной проблемы, как насчет «Запах тела и здравый смысл» или «Женщинам: изгибы икр». Среди всего этого бессмысленного мусора на странице 27 вы наткнулись на жемчужину статьи, написанной Филом Гриппальди, одним из величайших специалистов по накладной печати всех времен.

Не случайно болваны из S&H предпочитают проиллюстрировать статью в прессе Гриппальди репортажем из 8 фотографий в исполнении Вальдемара Басановского из Польши, чемпиона мира в весе 148 фунтов, который никогда в своей жизни не был рекордсменом в мировой прессе.В то время как Баз был известен тем, что был похитителем мировых рекордов и последним сплит-клинером, установившим мировой рекорд в толчке, почему мозговой трест S&H решил использовать фотографии прессы Басановского (и он использовал другой стиль печати, чем Фил ) вместо мускулистого, 20-дюймового вооруженного, широко фотографируемого, чрезвычайно харизматичного Гриппальди, который пытается проиллюстрировать свою статью, пахнет полной и полной некомпетентностью.

Статья чистое золото тренировки пресса. Гриппальди расскажет, как он тренировался для пресса в то время, когда он нажимал 370 фунтов и весил 195 фунтов.Позже в том же году он достиг 396 баллов в жиме в двойном весе. В 1972 году толчок и жим были исключены из олимпийского подъема: эпоха пресса закончилась. Фил был так же хорош, как когда-либо ступал по планете; его подход к обучению минималистичен и разумен. Фил был построен как кирпичный сарай. Он был ростом 5–5 лет и весил не более 200 фунтов. Его бедра были потрясающими, а туловище мускулистым, как у пауэрлифтера. Его спина была такой толстой и полной, как и следовало ожидать от человека, который официально чист и толкал 442 фунта при весе 195.Самой удивительной его чертой были руки: огромные, огромные, разорванные, невероятные руки. Настоящие 20-дюймовые руки на этом невысоком чуваке с тонкой талией сделали его оружие еще больше. Его подход к прессингу был очень хорошо продуман и состоял из трех частей:

  • Использование вспомогательных упражнений, не связанных с прессом
  • Использование вспомогательных упражнений, связанных с прессом
  • Постоянное оттачивание техники соревновательного жима

Фил был умен и в своем анализе соревновательного пресса он быстро определил составные части соревновательный жим и созданные «несвязанные» жимовые упражнения, которые изолировали бы один или несколько компонентов; он чередовал разные тренировки на полурегулярной основе.Во-первых, он был большим сторонником пресса для пресса. «Для атлета жизненно важно сразу после хлопка создать ускорение при толчке штанги вверх». В те дни, когда жим был частью олимпийской тяжелой атлетики, атлет переносил штангу на плечи и ждал, пока судья хлопает в ладоши - это сигнализировало атлету о необходимости начать жим.

Лифтеры дня «откладывались» после чистки штанги, и когда они слышали хлопок, они с большой скоростью вставали прямо.Одновременно они оказывали мощный толчок, и между выпрямлением туловища и толчком рук штанга поднималась вверх на высоту лба. На этом этапе атлет должен снова откинуться назад и полностью выпрямить вес. Теперь, сцепив руки, он встал из уклона и ждал сигнала рефери опускать вес.

Чтобы усилить начальный толчок вверх, Фил попытался укрепить мышцы живота. «Лифт должен обладать отличной силой брюшного пресса и межреберных мышц, и с этой целью он обязательно должен использовать в своей программе некоторые из следующих упражнений для пресса.Фил также использовал другую аналогию: «Работа для пресса помогает создать« гигантскую пружину ». Во время олимпийского жима мышцы пресса и бедра должны быть скоординированы для создания первоначального толчка. По теме: не забывайте двигать бедрами вперед во время нажатия на вес. Атлет должен изолироваться и работать над своим толчком ».

  • Римское приседание на стуле с удержанием груза за головой: это упражнение - настоящий гений, поскольку оно применимо для прижима назад. Если бы вы изучали олимпийский жим с прицелом на создание подходящих вспомогательных упражнений, вы бы заметили, что во время первой фазы жима атлет откидывается назад, а затем резко выпрямляется.Фаза расслабления для выпрямления - это взрывное сокращение живота, если все сделано правильно. Фил обнаружил, что может воссоздать то же «чувство», которое он испытывал при нажатии, возникающем из растянутой глубины приседания на римском стуле. В отличие от бодибилдеров западного побережья той же эпохи, которые выполняли сотни повторений в невесомости на римском стуле (Фрэнк Зейн, как сообщается, делал 500 повторений в начале каждой тренировки), Гриппальди прижимал пластины к груди и ограничивал число повторений до 20 или меньше.
  • Гиперэкстензия лежа с удержанием веса за головой: Что может быть более естественным после выполнения набора приседаний на римском стуле с растяжкой на животе, чем перевернуться и повторить то же упражнение, только наоборот? Фил почувствовал, что идеальным комплиментом римскому стулу был Prone Hyper.Он поднимался высоко в воздух, подбородком к потолку, держа за головой легкую штангу или прижимая пластину к груди. Русские лифтеры того времени любили гипер-лежа, и такие мужчины, как Терминатор Иванченко в весе 181 фунт, работали над тем, чтобы держать за шею штангу 220 фунтов. Фил будет делать 5-15 повторений.
  • Жим штанги под углом 70 градусов: Основным вспомогательным упражнением Гриппальди был жим с крутым наклоном. Никакого упоминания об использованном фунте, но без сомнения, это было изгибание штанги.Опять же, с точки зрения олимпийского пресса это упражнение имеет смысл. «Я пытаюсь продублировать самую низкую точку толчка, самый низкий угол наклона, с которым я сталкиваюсь, выполняя жим на соревнованиях». Полностью опустите штангу и позвольте ей упираться в грудь, повторяя исходное положение лежа. Представьте себе, как судья хлопает в ладоши и в этот момент толкает вверх; позвольте локтям слегка раскачиваться (не слишком сильно), пока вы боретесь с камнем преткновения. Фил выполнил шесть подходов по пять повторений. Пожалуйста, имейте в виду, что он использовал более 300 фунтов для своих лучших подходов, и ему, вероятно, потребовалось 3-4 разогревающих подхода, возможно, 135x5, 185x5, 225x3, 275x2, затем рабочие подходы 315x5 и 335x5.Нормальному человеку потребуется всего-навсего один-два разогревающих подхода, прежде чем он сделает 1-2 тотальных топовых подхода.
  • Жим гантелей сидя над головой: Фил рассказывает: «Гантели нужно держать так, как если бы они были одной штангой. Я выполняю шесть подходов по пять повторений. Я подпрыгиваю с шагом гантели по 10 фунтов ». Можно легко представить, что Фил разогревается с сотнями. В конце концов, при весе менее 200 человек на соревнованиях отжал 350 (и более) 30+ раз. Мы советуем путешествовать «вверх по стойке» в стиле Фила, делая пятифунтовые прыжки; например, 40 секунд для 5, 45 для 5, 50 для 5 и снова 50 для 5 - вы поняли.Жим гантелей сидя требует хорошей чистой техники. Расположите гантели перед скамьей, зафиксируйте их в чистом положении, присядьте с силой и никогда не расслабляйте напряжение ног на протяжении всего подхода. Если вы не используете 150 гантелей, не нужно, чтобы кто-то передавал вам гантели.
  • Жим с толчком: Фил делал это, отступая от стоек для приседаний, опускаясь, а затем выпрямляя колени, толкая вес примерно на - в этот момент трицепсы и передние дельтовидные мышцы перегружаются и подвергаются максимальной нагрузке.В чем идея. «Я думаю, что толкающий пресс очень помогает мне с моей скоростью и драйвом». Фил чувствовал, что это сверхтяжелое упражнение было толчком и требовало, чтобы атлет выдерживал на больше веса , чем они использовали в олимпийском жиме. Поскольку это было так утомительно, требовательно, тяжело и потенциально опасно, он рекомендовал меньший объем и меньшее количество повторений: пять подходов по три повторения.
  • Жим лежа: тяжелоатлетам-олимпийцам было немодно выполнять жимы лежа. Обоснованием было то, что плоский жим сжимал плечи до такой степени, что обратная сторона (негибкие плечи, мешавшие рывку) намного перевешивала потенциальные преимущества (улучшенная сила жима.) Знающие просто не жали лежа. Фил подумал, что это бессмысленно - почему большая мощная мышца не может быть такой же гибкой, как меньшая и более слабая мышца? Если большие и маленькие мышцы используют одинаковые протоколы растяжения и гибкости одинаково - почему большие мощные мышцы не могут быть такими же гибкими, как меньшие и более слабые мышцы? «Я считаю, что жим лежа не мешает олимпийскому жиму. Я бы рекомендовал выполнять вывихи плеча метлой до, во время и после жима лежа.»
  • Изотонический / изометрический жим стойки: Раньше частичные повторения были очень в моде. В отношении стеллажей действительно можно было многое порекомендовать: концепция была проста; Возьмите любой подъем и разбейте его на три равные части повторного хода: нижнюю, среднюю и верхнюю. В жиме со штангой над головой атлет устанавливал штифты так, чтобы «1-я позиция» начиналась у ключицы и заканчивалась у носа. Вторая позиция начинается на уровне носа и заканчивается на макушке. Третий толчок в верхней позиции начался немного выше лба и закончился локаутом.Протокол заключался в том, чтобы переместить штангу на 6-10 дюймов повторений за три повторения. В конце 3-го повторения гриф удерживается у верхней булавки (или удерживается в режиме блокировки) в течение 3-5 секунд. «Если у лифтера есть точка преткновения (а у всех она есть), ее можно преодолеть с помощью изометрической стойки. Я бы сосредоточился на одной из трех позиций - где бы вы ни находились - и проделал бы дополнительную работу со стойкой. Я рекомендую три повторения, удерживая третий повтор напротив верхней булавки - и не более четырех подходов на позицию.Нужно работать с тяжелыми грузами ».

Вот как Фил будет «группировать» свои упражнения по поддержке пресса:

-5 повторений из 3 повторений
«Различные программы для тренировок на жим»
Программа A Жим гантелей сидя 6 подходов по 5 повторений 10-фунтовые прыжки
скорость и локаут
Программа B Жим с крутым наклоном 6 подходов по 5 повторений два тотальных топ-подхода
Олимпийский жим для техники попеременно с наклоном
Программа C Изотоническая стойка 4 подхода по 3 повторения только точка покоя
Жим гантелей сидя прыжки на 10 фунтов

Фил использовал определенную программу, пока не почувствовал, что прогресс остановился.Он будет переключаться между этими тремя программами, в зависимости от того, как дух двигал им. Он призывает пользователей этой системы всегда помнить, что это «межсезонье». Во времена Фила соревновательный сезон в атлетике обычно начинался в феврале с Philly Open и заканчивался в ноябре на чемпионате мира, если тем летом он выиграл национальные чемпионаты и попал в мировую команду, что он и делал почти каждый год. В те редкие годы, когда он не попадал в мировую команду, его соревновательный сезон мог закончиться уже в июне.В течение сезона своей кампании он бросил всю работу по поддержке прессы и сосредоточился на своей технике жима на соревнованиях.

Независимо от сезона, у Гриппальди был предтренировочный ритуал. «Перед каждой тренировкой атлет должен выполнять упражнения на растяжку и расслабление. Я буду выполнять быстрые последовательные прикосновения пальцами ног, лягушку со скамейки, подъемы ног в висе, приседания с метлой над головой, вывихи и быстрые повороты ». Фил был одновременно взрывным и мощным, и использовал паузы в прессинге, чтобы построить свой печально известный взрывной старт.«Практикуйте жим с коротким и длинным хлопком; сделайте паузу между всеми повторениями со штангой на груди; ни отскока, ни отскока ».

Еще одним потенциальным средством прогресса в прессе была прямая работа на трицепс. В начале своей карьеры Фил много тренировал трицепс; Он построил свои огромные руки, когда был подростком, выполняя множество жимов лежа узким хватом, лежа на носу, а также сидя и стоя на трицепсах с одной гантелью. Фил был известен своим машинным локаутом, и эта ранняя и интенсивная работа на трицепс заложила основу.

Будьте умны и изучите олимпийскую прессу. Как только вы это сделаете, станьте еще умнее и попробуйте некоторые из тренировочных приемов и приемов, используемых одним из величайших спортсменов в современной истории, Филом Гриппальди.


Обсудить в форуме

Программа жима над головой с дредноутом - 4 недели до более крупного жима - старт Strongman


Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхней головкой

Жим над головой - простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей.Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг - не лучший результат, но он позволил мне перейти от бомбардировка прошедших событий OHP в соревнованиях к победе или месту в них. Это ОЧЕНЬ сложная программа - если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

  • Если у вас проблемы с плечом, ваше тело ограничит доступ к https: // store.startstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead, чтобы вы не травмировались сильнее. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
  • из-за большого объема работы повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм, связанных с чрезмерным использованием (разрывы / воспаления надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.). Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы.Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста - вы строго нажимаете, журналируете или нажимаете (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для тройных скоростей, а затем одно вспомогательное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабы, затем следуют три дополнительных движения. Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности.Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательную (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

  • Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
  • 40 × 3
  • 50 × 3
  • 60 × 3
  • 65 × 3
  • 67,5 × 3
  • 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как если бы вы прекратили упражнение, когда в последнем подходе третье повторение начало замедляться.На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, что следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения - травма почти гарантирована с таким большим объемом!


Программа предназначена для работы не более 4 недель за раз, после чего вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова - если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения оптимального подъема (очень жесткого, но не до отказа).

Неделя 1
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройного
  • Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс, день

  • Скорость пресса до макс. Тройного
  • 4x8x70% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 15 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
  • 4 × 15 Обратный Flye
  • 4 × 15 Задний дельт-ряд
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

Неделя 2
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройного
  • Пуш пресс ИЛИ строгий пресс до 6РМ
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс, день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x6x75 Скамья для ручного захвата
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 12 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 15

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройного
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
  • 4 × 12 Обратный Flye
  • 4 × 12 Задний дельт-ряд
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройного
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
  • 4 × 10 Пресс Арнольд
  • 4 × 10 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс, день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x4x80% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 10 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 12

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройного
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
  • 4 × 10 Обратный Flye
  • 4 × 10 Задний дельт-ряд
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
  • 4 × 8 Пресс Арнольд
  • 4 × 8 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс, день

  • Скорость пресса до макс. Тройного
  • 4x3x85% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 8 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
  • 4 × 8 Обратный Flye
  • 4 × 8 Задний дельт-ряд
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

  • Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
  • Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ ABSOLUTE REST RETEST MAX

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомляет вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это - я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги - очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. - все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка...

Связанные

Frozenkilt Таблица 8-недельной программы жима над головой (2021)

Это программа жима Frozenkilt, которая представляет собой 8-недельную программу 4 дня в неделю, в которой основное внимание уделяется жиму лежа, жиму над головой (также известному как армейский жим) и жиму гантелей.

Изначально он был написан для сильного атлета.

Таблица программы прессования Frozenkilt на 8 недель

Источник

Программа прессования Frozenkilt | Liftvault.com

Похожие сообщения

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) - это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировки PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица болгарских методов

    Болгарский метод, известный своей специфичностью, частотой и интенсивностью, долгое время оставался диковинкой в ​​мире тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.Это продвинутая форма обучения и не рекомендуется для начинающих или начинающих. Это требует твердого понимания вашего…

  • Korte 3x3 Spreadsheet

    Программа 3x3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

    .
  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn является сложной программой для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Таблица

    Классической 11-недельной пиковой программы становой тяги Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • Таблица программы GreySkull LP

    Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы.Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки…

Программа тренировки жима гири с половиной веса тела

Итак, вы почистили гирю, жали лестницы и увеличили объем. Вы можете выполнять жим в подходах и повторениях с довольно тяжелым весом, но , когда приходит время выполнять жим гири с половинным весом всего на одно повторение, это просто не .Вы либо сначала поднимаете плечо, либо не получаете должного напряжения всего тела, либо что-то его портит.

Каждый пауэрлифтер знает, что способность выполнять тяжелый вес в максимальном сете из трех или пяти повторений не всегда превращается в отличный сингл с максимальным весом. То же самое часто бывает и с жимом одной гири.

Эта программа разработана специально для того, чтобы повысить вашу способность жима гирями за одно повторение. Основное внимание уделяется жиму гирь с половиной веса тела, но это будет работать так же хорошо, как и для перехода к следующему размеру гирь, каким бы он ни был.Протокол основан на шаблоне Вестсайд Барбелл о том, как тренировать три пауэрлифтинга, используя скоростной день и день максимальных усилий. Основная концепция - научить тело всегда прилагать максимальную силу.

Сила = Масса x Ускорение

Вы можете увеличить силу, увеличивая массу (вес штанги или гири) или перемещая тот же объект быстрее. Не стоит специально поднимать тяжелые веса медленно. Тяжелые веса двигаются медленно, потому что они тяжелые.

Научиться быстро перемещать средние и легкие веса - это продвинутый навык, как и жим с половинным весом . Попытки сделать максимальное усилие с самого начала обычно заканчиваются неудачей. Возможно, у вас получится отшлифовать отделку, но вначале это редко удается. Изучение того, как ускорять веса с 60% нагрузками, перенесется и на более тяжелые грузы , если вы также практикуете быстрое перемещение тяжелых грузов. Это тоже навык.

Навык усилий 1ПМ

И все же совсем другое дело, когда вам нужно сделать всего одно повторение, и нет никакого эксцентрического сокращения, чтобы «почувствовать это», как при первом повторении жима.Это почти как становая тяга с одним повторением: первое повторение всегда самое тяжелое .

Если повторения выполняются в режиме касания и бега, то каждое последующее повторение будет легче, пока не наступит мышечная усталость. Без эксцентрической нагрузки вначале в становой тяге или жима гири в одиночной тяге вы должны быть в состоянии направьте всю свою энергию и сосредоточьтесь на интенсивном повторении без потери формы или общей напряженности тела.

Это непростая задача, особенно если у вас нет большого опыта работы с одним повторением. Сила - это навык, а максимальное усилие с одним повторением - это особая подгруппа этого навыка . Многие пропускают это повторение не потому, что они недостаточно сильны, а потому, что у них недостаточно опыта с максимальными усилиями для одного повторения.

Этот тип обучения решает именно эту проблему. Программа состоит из двух частей, две тренировки наиболее эффективно разделены двумя днями.

День 1: День скорости

Цель скоростного дня - научить и развить идеальную технику и разгонные способности в жиме гири стоя. Используя компенсирующее ускорение (то есть каждое повторение будет выполняться с максимально возможной ускоряющей силой), сохраняя при этом идеальную форму и короткие периоды отдыха, в бороздке будет развиваться необходимое мышечное напряжение.

Важный момент: делая жим в ускоренный день, не думайте о том, чтобы нажимать кнопку вверх. Подумайте о переводе звонка из положения стойки в положение блокировки одним движением. Конечно, это невозможно, но вы должны думать об этом таким образом, чтобы переместить колокол как можно быстрее.Чтобы это работало, нижняя часть тела должна быть твердой и не уступать ни дюйма, когда вы толкаете вес над головой. Вы должны быть полностью заперты. Это не означает, что для быстрого перемещения веса нужно использовать небрежную форму - как раз наоборот. Чтобы научиться быстро перемещать вес, потребуется оптимальная биомеханика. Точно так же, как вы не можете быстро прыгать с плохой биомеханикой, вы также не можете быстро или тяжело нажимать.

Эффективно вы можете сделать только 3-6 повторений выше 90% от 1ПМ, но в этом методе вы будете пытаться сделать 30 повторений со 100% силой (или настолько близко, насколько это возможно).Вестсайд использует прыгуновые эластичные ленты и / или цепи для увеличения нагрузки в упражнениях на присед и жим лежа, и хотя это можно делать с помощью жима с гирями, в начальной фазе этого не происходит. Вы научитесь управлять колоколом, при этом максимально ускоряя его. Это особенно важно, когда вы сильно нажимаете, и сначала кажется, что колокол никуда не движется. Умение продолжать толкать и не терять канавку - ключ к выполнению максимальных усилий.

День 2: День максимального усилия

На второй день будут созданы различные «одинаковые, но разные» версии пресса. Я предлагаю несколько основных вариантов, но каждый спортсмен сам решает, какие движения фактически переносятся для него в основной подъем. Это потребует некоторых экспериментов, но пока пройдите этот цикл ровно как минимум два раза, прежде чем заменять.

Очень важно понимать, что подъемы максимальных усилий должны выполняться без психических расстройств или повышения артериального давления. Просто поднимитесь на лифте, как у рабочего. Это будет равняться примерно 90% усилий в соревновании, но это не важно.Важно то, что вы привыкаете жать очень тяжелые веса в одиночных повторениях почти случайно - просто еще один день в офисе.

Самый простой способ стать сильнее - поднимать максимальный вес. Единственная проблема с программой максимальных нагрузок заключается в том, что у вас есть только две-четыре недели, прежде чем вы вернетесь назад. Быстрый. Эта программа обходит это, переключая вариант каждые одну-три недели - одинаково, но по-разному. Таким образом, вы приучите свое тело к очень тяжелым одиночным повторениям, но по неврологическому паттерну, который немного отличается от классического упражнения, для которого вы тренируетесь.

После основного жима каждый день будут выполняться различные вспомогательные упражнения для построения основных мышц пресса. Порядок их использования должен определяться с учетом ваших слабых мест. Если у вас слабость в области широчайших, сначала сделайте упражнения на широчайшие. Если это ваши плечи, начните с них. По-прежнему делайте упражнения на широчайшие, но расставьте по слабости. Ваши самые сильные мышцы продолжаются.

Это изменится по мере продолжения работы над вашими слабыми местами. Это семинедельная программа с тестом на седьмой неделе.Переоценивайте после каждого тестирования и нового личного рекорда. поскольку ваши слабые звенья будут меняться очень часто.

Программа жима гири с половиной веса тела

Скоростной день для жима гири: понедельник

  • Выберите колокол примерно на 60% от вашего текущего лучшего жима стоя 1ПМ стоя.
  • Все подходы должны быть выполнены на одной руке перед переходом на вторую руку.
  • Начните сначала со слабой руки.

Жим гири: 60% x 8-10 подходов по 3 повторения, отдых 20 секунд между подходами, затем выполняйте вторую руку.Начинайте каждое нажатие с мертвой паузы в стойке. Нажмите на нее как можно сильнее, а затем сделайте паузу вверху на один счет. Быстро опустите вес, но не роняйте его. Сделайте паузу и повторите.

Очищения с нагрузкой: 5 подходов по 5 повторений с двухсекундной паузой в стойке, сосредоточьтесь на том, чтобы застегнуть все тело в стойку. Используйте гирю на размер гири выше жима.

Тактические подтягивания: 3-5 подходов по 3 с паузой в начале повторения, 30-секундный отдых / подход.

Напольные разгибания гирь: Лягте на пол с гирей за головой. Возьмитесь за рога колокола, поджав локти. После паузы вытяните руки и сильно согните трицепсы. Опуститесь на пол и сделайте паузу на одну секунду. Повторение. Цель этого - проработать трицепсы, но также и быстро ускорить колокол, поскольку вы накапливаете больше мяса трицепса. 5-6 подходов по 8 упражнений с гирями (не беспокойтесь о том, чтобы увеличить этот вес для гипертрофии)

Подъемы гири в стороны: Держите легкие гири (или гантели) на боку и, слегка согнутые в локтях, поднимите их на уровень плеч или немного выше.Это классический бодибилдинг, который бодибилдеры веками создавали. Гири дают немного другое ощущение, но цель состоит в том, чтобы проработать медиальную дельтовидную мышцу и создать большую массу плеч и стабильность. 3-5 подходов по 10-12.

Максимальное усилие: четверг

  • Каждый четверг в течение шести недель вы будете выполнять вариацию жима.
  • Сделайте 3-6 одиночных соревнований с одинаковым весом. Вы можете придерживаться каждого варианта от одной до трех недель, увеличивая количество подходов каждую неделю, если можете.Если вы пропустите или вернетесь назад, перейдите к следующему варианту.
  • Вы также можете менять варианты каждую неделю, если хотите.
  • Если в первом цикле вы можете получить только 3 сингла, в следующий раз, когда вы сделаете это, сделайте ставку на 4 (и так далее). Идея состоит в том, чтобы подготовиться как физически, так и морально к однократным подходам и привыкнуть к тренировке, поддерживая идеальную форму.
  • Если вы пропустите повторение, пропустите его как профессионал (поддерживая идеальное натяжение и выравнивание формы). Сосредоточьтесь все время.
  • Отдыхайте сколько угодно между подходами, но не менее двух минут.
  • Неделя 1: Жим гири снизу вверх
  • Неделя 2: Жим гири с накоплением
  • Неделя 3: Жим с пола с одной гирей
  • Неделя 4: Подъем с гири
  • Неделя 5: Отжимания со средним хватом на полу или на перекладине в силовой стойке, повторения между 15 и 30–2 подхода до 90% отказа - если вы попробуете еще одно повторение, вы пропустите
  • Неделя 6 (разгрузка): Военный жим гири с поднятием веса на один гирь от веса понедельника, 5 подходов по 1 идеально строго
  • Неделя 7 (тест): Тестовый жим с гирями - тренируйтесь в одиночном разряде после использования веса понедельника и отдыхайте 3-5 минут между попытками

Вспомогательные работы:

  • Загруженный чистый или очистка снизу вверх: Работайте до 1-2 подходов по 1-2 повторения с целевым весом или выше на чистый и один снизу на нижний конец или как можно тяжелее на чистый снизу вверх .Необходимо иметь возможность делать сильные паузы на 2-3 секунды, чтобы они засчитывались. «Нагруженный» толчок - это когда вы выполняете обычную чистку гири, но напрягаете все тело, от пальцев ног до носа, как если бы кто-то свешивал весь свой вес с гири в стойке. Застегните его на одну-две секунды и сделайте следующее повторение. Способность напрячь все тело непосредственно перед жимом жизненно важна для успеха одиночного максимального повторения.
  • Тяжелые двуручные качели: Для укоренения.5 подходов по 8-10.
  • Тяга гири на ваш выбор: 3-5 подходов по 5 повторений с добавлением веса в каждом подходе.
  • Работа для пресса с отягощением на ваш выбор: 3-5 подходов по 5-8.

Вот и все. В другие дни тренировок делайте что хотите, но не утомляйте нажимающие мышцы. Какими бы важными ни были упражнения и нагрузки, не менее важно ваше мышление. Вы должны привыкнуть к тому, что в сете используется только одно повторение. Каждое повторение состоит из множества компонентов, и вы должны привыкнуть ко всем из них: к настройке, дыханию, напряжению там, где оно вам нужно, и т. Д.

Самое важное - это контролировать свой разум , чтобы он не сбивался с пути, когда дело доходит до начала и завершения этого тяжелого веса. Визуализируйте подъем от начала до конца каждый раз, когда вам нужно выполнить максимальное усилие. Посмотри . Нельзя тратить слишком много времени на мысленную практику. Это жизненно важно.

Удачи, товарищи, и, пожалуйста, сообщайте о своих успехах или любых вопросах, которые у вас есть.

Вам также может понравиться

Марк занимается физкультурой последние 44 года.Он был элитным гимнастом, бодибилдером и пауэрлифтером. Он также тренировался и участвовал в гонках на ультрамарафонах и триатлонах. Марк нашел гирю в 1998 году, получил сертификат в 2005 году и с тех пор обучает других по всему миру. В 2003 году Марк открыл первый в мире тренажерный зал с гирями, Girya, The Art of Strength.

В качестве тренера он работал с олимпийскими гимнастками и был главным тренером женской сборной США в 1995 году и первым в истории чемпионатом Панамерики по пауэрлифтингу в 2000 г. Он был личным тренером одной из самых успешных американских женщин-пауэрлифтеров Кэтрин Келии.Он также был личным тренером и партнером по тренировкам для Pro Mr. America и легенды бодибилдинга Скотта Уилсона.

Марк работает в этой области с 1979 года и был опубликован в журналах IronMan Magazine , Muscle Mag International , Milo , Runners World и Velo . Он также написал множество статей для StrongFirst. Он является автором «Освоение хардстайл-качелей гири », « лат», «Супермускул» и «Поддержание тела », «Руководства пользователя » и «« Восстановление утраченных физических функций ».

Его блог был первым в истории блогом о гирях. Его веб-сайт - Girya Strength, его также можно найти в Facebook. Текущий проект Марка - это соавторство с доктором Кеном Фордом книги о задержке саркопении (мышечного истощения).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *