Программа по подтягиванию: 50 подтягиваний — программа тренировок

Содержание

50 подтягиваний — программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50? Подтягивания

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День
Подходы
Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4
2
2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12
15
67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

25 подтягиваний

     Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

 Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
  • СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

 

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Рекомендуем Вам:

Подтягивание на турнике программа тренировок. Схема подтягиваний в таблице

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
    • узкий;
    • средний;
    • широкий.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
  2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
  3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз

2. 7-8

День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6

3. 9-11
День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10

4. 12-15

День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11

5. 16-20

День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16

6. 21-25

День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21

7. 26-30

День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

8. 31-35

День П.п.
1 21 25 19 19 23
2 22 25 21 21 25
3 23 26 23 23 25
4 24 27 24 24 26
5 25 29 22 24 27
6 25 29 25 25 28
7 23 29 25 25 29
8 26 30 25 26 30
9 26 32 26 26 32

9. 36-40

День П.п.
1 22 27 22 22 26
2 24 28 24 24 28
3 25 28 24 24 29
4 26 30 25 25 30
5 26 33 25 26 31
6 25 31 26 26 26
7 27 31 26 26 32
8 28 32 26 26 32
9 27 35 27 27 34

10. Больше 40

День П.п.
1 26 28 24 24 27
2 25 29 25 25 28
3 25 30 25 25 29
4 26 31 25 25 31
5 26 32 26 26 31
6 27 32 26 26 26
7 28 34 26 26 33
8 27 35 26 27 34
9 29 35 27 27 35

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

Другие записи

таблица на 30 дней по увеличению количества подтягиваний для начинающих 589 Просмотров 0

Подтягивания относятся к базовым упражнениям и считаются крайне эффективными для развития мускулатуры не только рук и спины.

Конечно, оно не сравнится с поднятием штанги над головой, однако они требуют большой силы рук и контроля. И, к сожалению, большинство начинающих убеждены в том, что не справятся.

Было бы неуместным лгать и говорить, что вам хватит лишь веры в себя, чтобы подтянуться 10 раз. Реальность такова, что это упражнение сложное не только для новичков, но и для довольно уверенных в себе спортсменов.

Важно: чтобы научиться подтягиваться много раз, необходимо чтобы вес вашего тела был не слишком большим. Чем меньше вы весите, тем более повторений на перекладине сможете сделать.

Подтягивания на турнике

Со временем и регулярными тренировками можно научиться выполнять это не простое, но крайне эффективное упражнение.

30-дневная программа подтягиваний на турнике состоит из комплекса упражнений для развития и укрепления мышц верхней части тела. Итоговой целью этого курса являются сильные, крепкие руки и рельефная спина путем постепенного увеличения количество подтягиваний.

Тренировки короткие, но довольно сложные, поэтому приготовьтесь к усердной работе для достижения максимальных результатов с нуля!

Давайте для начала узнаем чуть больше о системе упражнений, которые вы будете выполнять следующие 30 дней.

Вспомогательные упражнения и варианты подтягиваний для новичков

Перед тем, как перейти к программе по увеличению подтягиваний, мы покажем вам несколько движений, которые помогут научиться подтягиваться на турнике новичка с абсолютного нуля.

Вис на перекладине

вис на перекладине

Первым упражнением в программе тренировок на 30 дней является вис на перекладине. Методика его исполнения довольна проста. Однако именно в висе развивается сила хвата, мышцы кора и широчайшие мышцы спины — все это необходимо для достижения результата.

Подставьте степ или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину. Возьмитесь за нее обычным хватом. Продержитесь в таком положении без движений заданное количество секунд. Отведите плечи назад и вниз, а грудь выставите наружу. Вы должны чувствовать, как тянутся широчайшие мышцы.

Негативные подтягивания с разными хватами

негативные подтягивания

Негативные подтягивания — это та вариация, выполняя которую вы научитесь классическому варианту, развивая силу мышц верхней части тела. Названы они так потому, что сосредоточены на эксцентричной части подтягивания, когда туловище опускается вниз. Это хороший способ укрепить широчайшие и набраться сил для того, чтобы из виса поднять свое тело к перекладине.

Подставьте степ и займите верхнюю точку классического подтягивания (хват может быть как обычным, так и обратным). Медленно опускайтесь, пока не коснетесь ногами степа. Этот процесс должен занять у вас примерно 6-10 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходную позицию и выполните нужное количество повторений.

Обратным хватом

подтягивания обратным хватом

Этот вариант хорош для роста мышц спины и бицепсов. При обычном хвате упор идет на спину в основном. В большинстве случаев у людей легче получается выполнять подтягивания обратным хватом. Несмотря на то, что они кажутся чуть проще, это нисколько не снижает их эффективность.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставьте руки на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. После касания перекладины грудью, опуститесь до полного виса и выполните следующее повторение.

Рекомендуем: как накачать спину на турнике.

Обычным хватом

подтягивания обычным хватом

30-дневная программа тренировок не будет полной без подтягиваний. Это то самое упражнение, к которому мы стремились с самого начала тренировок. Потребуется много сил и времени до того момента, пока вы полноценно подтянетесь первый раз, но это будет стоить всей работы, которую вы вложили.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом. Руки расположите чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к планке. Опустите вниз до виса и выполните следующее повторение.

Тяга широким хватом на себя

тяга широким хватом

Тяга на себя широким хватом направлена на развитие широчайших мышц спины. Выполняйте тягу медленно и контролируя процесс. Вскоре вы ощутите, как работают широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажер и возьмите перекладину широким хватом. Руки и туловище должны быть прямыми. Медленно опускайте перекладину вниз до тех пор, пока она не коснется груди. Торс не должен двигаться при этом. Почувствуйте, как сжимаются лопатки, а широчайшие мышцы спины активируются. Сделайте паузу с перекладиной на груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене

тяга блока одной рукой

Это упражнение содержит пару значимых деталей, которые необходимы будут для того, чтобы подтягиваться было легче. Упор всего на одно колено задействует мышцы кора, которые пригодятся при подтягиваниях. Работа одной рукой развивает мышцы спины, особенно те, что находятся на предплечье с внутренней стороны руки, возле подмышки.

Встаньте на левое колено, согнув правое колено под углом 90 градусов. Возьмите рукоять блока левой рукой и потяните ее к груди. Выполните все повторы на левую сторону, а потом переходите к правой. Обязательно сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины, а не трицепсов.

Тяга обратным хватом

тяга обратным хватом

Это силовое упражнение является сложной, но необходимой задачей для укрепления верхней части спины. Это отличная подготовка к подтягиванию и более безопасная альтернатива поднятиям штанги. Это упражнение можно выполнять в присяде, с петлями TRX или на тренажере Смита.

Закрепите петли (или рукоятку тренажера) примерно на уровне бедер или талии в положении стоя. Возьмитесь обеими руками за перекладину или петли обратным хватом и расположите тело так, чтобы оно находилось под перекладиной на выпрямленных руках. Согните руки в локтях и подтянитесь к стойке. Задержитесь в верхней точке движения, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Махи руками в стороны

махи руками

Разведение гантелей в стороны великолепно подходит для развития рельефных плеч. Они также воздействуют на мышцы верхней и средней части спины. Вы будете чувствовать, как лопатки втягиваются при каждом повторении. Запомните это чувство и вспоминайте, когда будете подтягиваться. Не берите тяжелые гантели, так это просто вспомогательное упражнение в вашей 30-дневной программе.

Возьмите пару гантелей в руки, ладони направлены внутрь. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите руки. Во время махов лицо и взгляд направлены вниз. Не двигая туловищем, поднимите руки, разводя их в стороны так, чтобы образовалась буква «Т». Опустите гантели в исходное положение и выполните нужное число повторений.

Также советуем почитать почитать статью: как научиться подтягиваться на турнике.

О развитии идеальной верхней части тела

идельные мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это основные мускулы, работающие во время подтягиваний. Это еще и самые крупные мускулы спины, поэтому крайне важно развивать их и поддерживать в форме.

Подтягивания прорабатывают все мышцы спины, включая плечи, верхнюю и среднюю часть спины, а также руки и кор.

Другие упражнения, представленные в этой 30-дневной программе тренировок, также помогу вам приблизиться к идеальным формам в верхней части тела. Тяги и подтягивания обратным хватом прокачивают бицепс, а махи руками формируют крепкие плечи.

Сильная, здоровая спина необходима для хорошей осанки. В конце этого 4-недельного курса вы станете стройнее, выше, сильнее, выносливее и привлекательнее.

Данные упражнения помогают предотвратить травмы плеч, избавиться от боли в шее, которая чаще всего возникает из-за сидячего образа жизни современного человека. Их рекомендуется также включать в различные планы и схемы тренировок, и даже в практики йоги.

Подтягивания обычным хватом VS. обратным хватом

подтягивания обратным и обычным хватом

Люди часто задаются вопросом о разнице между этими двумя видами подтягиваний. Единственное различие заключается технике выполнения, а точнее в хвате.

При обратном хвате руки обращены к вам, а при обычном — руки на перекладине направлены от вас. При обычном хвате руки располагаются шире, чем при обратном.

Выполнять подтягивание при обратном хвате немного легче, потому что в работу включаются бицепсы, которые помогут в подъеме веса тела. При обычном хвате упор приходится на широчайшие мышцы спины.

Обе разновидности являются «строителями» мышц верхней части тела и являются важной частью любой силовой тренировки.

30-дневная программа тренировок

30-дневная программа тренировок на турнике

Таблица подтягиваний на месяц

Таблица тренировок по дням
День 1:

Тяга широким хватом — 10 повторов; Разведение рук в стороны — 10 повторов; Вис на перекладине — 15 сек.

День 2:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 8 повторов; Тяга обратным хватом — 8 повторов; Вис на перекладине — 20 сек.

День 3:

Тяга широким хватом — 10 повторов; Разведение рук в стороны — 10 повторов; Вис на перекладине — 30 сек.

День 4:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 8 повторов; Тяга обратным хватом — 8 повторов; Вис на перекладине — 30 сек.

День 5:

Активный отдых: плаванье.

День 6:

Тяга широким хватом — 12; Разведение рук в стороны — 12; Негативные подтягивания обычным хватом — 3.

День 7: Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 10; Тяга обратным хватом — 10; Негативные подтягивания обратным хватом -3. День 8:

Тяга широким хватом — 12; Разведение рук в стороны — 12; Негативные подтягивания обычным хватом — 3.

День 9:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 10; Тяга обратным хватом — 10; Негативные подтягивания обратным хватом — 4.

День 10:

Отдых

День 11:

Тяга широким хватом — 15; Разведение рук в стороны — 15; Негативные подтягивания обычным хватом — 6.

День 12:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 12; Тяга обратным хватом — 12; Подтягивания обратным хватом — 3.

День 13:

Тяга широким хватом — 15; Разведение рук в стороны — 15; Негативные подтягивания обычным хватом — 3.

День 14:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 12; Тяга обратным хватом — 12; Подтягивания обратным хватом — 3.

День 15:

Активный отдых: плаванье.

День 16:

Тяга широким хватом — 20; Разведение рук в стороны — 20; Негативные подтягивания обычным хватом — 6.

День 17:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 15; Тяга обратным хватом — 15; Подтягивания обратным хватом — 4.

День 18:

Тяга широким хватом — 20; Разведение рук в стороны — 20; Негативные подтягивания обычным хватом — 5.

День 19:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 15; Тяга обратным хватом — 15; Подтягивания обратным хватом — 4.

День 20:

Отдых

День 21:

Тяга широким хватом — 25; Разведение рук в стороны — 25; Подтягивания обычным хватом — 1.

День 22:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 20; Тяга обратным хватом — 20; Подтягивания обратным хватом — 5.

День 23:

Тяга широким хватом — 25; Разведение рук в стороны — 25; Подтягивания обычным хватом — 2.

День 24:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 20; Тяга обратным хватом — 20; Подтягивания обратным хватом — 5.

День 25:

Активный отдых: плаванье.

День 26:

Тяга широким хватом — 10; Разведение рук в стороны — 10; Подтягивания обычным хватом — 3.

День 27:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 8; Тяга обратным хватом — 8; Подтягивания обычным хватом — 3.

День 28:

Тяга широким хватом — 10; Разведение рук в стороны — 10; Подтягивания обычным хватом — 4.

День 29:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 8; Тяга обратным хватом — 8; Подтягивания обычным хватом — 5.

День 30:

Отдых. Можете показать график достижений своему другу или коллеге по работе.

Источник: fitnessgoals.com/30-day-pull-up-challenge-exercise-workout/

Схема подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поставить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подготовки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в самом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если I вы немного не дотянете до конкретной цифры.

Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрессивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут укореняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений.

Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использовать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены в программе подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения подтягивания обратным хватом вы найдете в разделе упражнения для подтягивания на турнике. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме.

Цель фазы I 7-недельной программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантастической вершины — 50 подтягиваний за один подход.

Советы по увеличению количества повторений[править | править код]

Когда вы станете выполнять подходы с большим количеством повторений, вам нужно будет научиться использовать силу инерции для того, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях, а продолжать непрерывное движение в течение всего подхода. Весь секрет состоит в том, что в верхней и нижней точках нужно совершать легкое движение — не мах и не рывок ногами, а что-то вроде переката. Представьте, что каждое подтягивание — это движение поршня в моторе: контролируемое, плавное движение вверх и вниз, но с приложением большой силы!

Если вам требуется дополнительный отдых между подходами, отдохните. Подходы становятся значительно дольше, поэтому, если вы почувствуете, что «спеклись» на середине подхода, спрыгните на пол и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжать. Демонстрировать хорошую технику выполнения лучше, чем вымучивать последние повторения с отвратительной техникой — и перспективой получить травму.

Фаза I

Неделя 1

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

5 прямым хватом

4 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

3 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

4 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

5 прямым хватом

6 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 2

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

6 прямым хватом

5 обратным хватом

4 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

8 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

4 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

5 прямым хватом

9 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 3

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

8 прямым хватом

6 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

8 прямым хватом

7 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

10 прямым хватом

6 обратным хватом

7 нейтральным/ узким хватом

8 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 4

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

8 прямым хватом

10 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

11 прямым хватом

6 обратным хватом

8 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 нейтральным/ узким хватом

2 широким хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 5

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

10 прямым хватом

9 обратным хватом

9 прямым хватом

7 обратным хватом

6 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

11 прямым хватом

10 обратным хватом

9 прямым хватом

7 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

14 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

9 обратным хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 6

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

11 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

15 прямым хватом

12 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

9 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

17 прямым хватом

15 обратным хватом

12 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 7

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

14 прямым хватом

16 обратным хватом

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

15 прямым хватом

15 обратным хватом

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

14 прямым хватом

13 обратным хватом

12 прямым хватом

11 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 8

Проведите контрольный тест фазы I

Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест фазы I[править | править код]

Через один-три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы I — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий выполняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели.

Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что данная цифра окажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие контрольные проверки, в то время как у других они вызывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтягиваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягиваний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва!

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Фаза II

Неделя 1

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

12 прямым хватом

10 обратным хватом

9 прямым хватом

9 обратным хватом

8 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

12 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

9 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

13 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

8 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 2

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

15 прямым хватом

11 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

8 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

15 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

9 обратным хватом

8 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

14 прямым хватом

13 обратным хватом

12 прямым хватом

11 обратным хватом

9 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 3

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

15 прямым хватом

14 обратным хватом

10 прямым хватом

12 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

15 прямым хватом

14 обратным хватом

11 прямым хватом

13 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

14 прямым хватом

14 обратным хватом

14 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 4

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

17 прямым хватом

10 обратным хватом

16 прямым хватом

10 обратным хватом

14 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

14 прямым хватом

19 обратным хватом

11 прямым хватом

13 обратным хватом

9 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

19 прямым хватом

13 обратным хватом

14 прямым хватом

13 обратным хватом

11 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 5

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

22 прямым хватом

13 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

24 прямым хватом

10 обратным хватом

11 прямым хватом

13 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

26 прямым хватом

10 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 6

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

30 прямым хватом

15 обратным хватом

10 прямым хватом

15 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

33 прямым хватом

16 обратным хватом

11 прямым хватом

13 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

35 прямым хватом

10 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 7

В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход, — не более 5 минут.

Понедельник

30 прямым хватом

Отдых/

Растяжка

22 обратным хватом

Отдых/

Растяжка

Максимальное количество прямым хватом*

Вторник

День отдыха

Среда

34 прямым хватом

Отдых/

Растяжка

20 обратным хватом

Отдых/

Растяжка

Максимальное количество прямым хватом*

Четверг

День отдыха

Пятница

35 прямым хватом

Отдых/

Растяжка

24 обратным хватом

Отдых/

Растяжка

Максимальное количество прямым хватом*

Неделя 8

Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний

  • Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не менее, чем во втором подходе. Оптимальное — столько же, сколько в первом.
  • Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест на 50 подтягиваний[править | править код]

Ну вот и настал момент истины. Ради этого вы так упорно тренировались все последние недели. Чтобы как следует подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.

Подготовьтесь к успеху психологически: визуализируйте, как вы без проблем и без остановок выполняете повторение за повторением. Напоите организм водой, тщательно проведите разминку и растяжку, сосредоточьтесь и ПОКАЖИТЕ, НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ!

Если с первой попытки не получится выполнить заветные 50 подтягиваний, не падайте духом — ведь поставленная задача на самом деле невероятно трудна!

  • Если вы сделали более 45 повторений, отдохните два-три дня и попробуйте пройти тест еще раз, когда почувствуете, что полностью готовы.
  • Если результат оказался ниже 45 повторений, выполняйте программу седьмой недели до тех пор, пока в третьем, «максимальном», подходе не сможете выполнить такое же количество повторений, как в первом. Затем отдохните и пройдите тест еще раз!
  • Если вы смогли подтянуться более 50 раз, значит, вы настоящий ЗВЕРЬ! Поздравляем с замечательно проделанной работой и потрясающим достижением!

Как поддерживать форму с помощью подтягиваний[править | править код]

Итак, вы достигли своей цели. Замечательно! Независимо от того, сколько раз подряд вы сумели подтянуться —10, 25 или 50, я уверен, что проделанная работа помогла вам добиться существенных улучшений в плане наращивания силы и создания рельефной мускулатуры.

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам, описанным в части III. Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы, но постарайтесь не слишком часто демонстрировать свое мастерство в спортзалах, на спортплощадках или в любых других местах, где над головой найдется предмет, за который можно ухватиться, — ваши новообретенные способности могут вызвать у людей зависть. Подобно любому супергерою, вам следует направлять свою сверхъестественную силу только на достойные цели.

Раз уж вы вложили столько труда в достижение этого уровня мастерства, не опускайте планку, забывая включать подтягивания в регулярный график тренировок. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить в ходе выполнения этой программы. А если вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда включите в эти повторения ряд движений повышенной сложности.

Программа подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Успех фитнес-программы зависит от того, насколько хорошо она спланирована. Так же как в случае с любой новой программой упражнений, вам обязательно нужно сначала посоветоваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что состояние здоровья позволяет вам заниматься тренировками на развитие силы и улучшение физической формы.

Когда вы приступите к программе «50 подтягиваний через 7 недель», выполняйте ее в таком темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы почувствуете усталость или болевые ощущения окажутся слишком сильными, пожалуйста, устройте себе двух-или трехдневный отдых от тренировок. В случае, если дискомфорт не исчезнет, обязательно обратитесь к врачу.

Техника подтягивания предполагает, что вам придется держать на весу все свое тело. Поэтому, пожалуйста, убедитесь в том, что перекладина, на которой вы будете выполнять упражнение, достаточно прочна, чтобы выдержать вес, в два с лишним раза превышающий ваш. Будьте благоразумны и позаботьтесь о безопасности — не подвергайте себя риску и не пользуйтесь ненадежным оборудованием. Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, научитесь правильно пользоваться всеми необходимыми спортивными снарядами. Не стесняйтесь спросить у тренера или у кого-нибудь из постоянных посетителей спортзала, как нужно пользоваться инвентарем: задавая вопросы, вы будете выглядеть не настолько глупо, как в том случае, если нанесете себе травму.

Правильно размяться перед началом тренировки так же важно, как провести растяжку после ее завершения. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совершенно разные вещи: разминку следует выполнять перед растяжкой, чтобы ваши мышцы приобрели эластичность и способность эффективно растягиваться. Растяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминки — хотя бы потому, что перенапрягать холодные мышцы очень опасно.

Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного согреется, она, скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повышает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку.

Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови прорабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.

Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм.

Разминка должна состоять из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной работе, а не довести себя до изнеможения.

Разминка должна включать следующие этапы:

  • ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).
  • РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).
  • ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выполнение тренировочного задания.

Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она поможет вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки. Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми.

Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут, потратить 3-5 минут на легкую разминку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягиваниях.

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок. Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

  • В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.
  • В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

  • 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
  • 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
  • 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II

Все уровни программы «50 подтягиваний через 7 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 — понедельник, день 2 — среда, день 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы достичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней отдыха.

В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для приземления!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

  • Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения.
  • Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале — эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.
  • Позаботьтесь о том, чтобы делать выдох во время каждого подъема и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, особенно во время последних повторений.

В программах фазы I и фазы II используется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, а также приведенные ниже варианты. Как вы помните, прямым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным — хват снизу (ладони обращены к вам). Небольшие изменения в обоих вариантах хвата позволяют делать акцент на разных группах мышц и помогают сбалансировать нагрузку.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ. Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При такой технике выполнения руки слегка втягиваются в плечи, что позволяет в завершающей фазе движения использовать большинство мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы). О подтягиваниях нейтральным хватом иногда говорят, что они выполняются всем телом, поскольку в этом случае вы можете задействовать множество различных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом можно выполнять только на перекладине с ручками, расположенными под углом 90 градусов к основной перекладине. Если у вас нет таких приспособлений, выполняйте вместо них подтягивания узким хватом.

УЗКИЙ ХВАТ. Узкий хват может быть как прямым, так и обратным, и если у вас нет перекладины с перпендикулярными ручками, такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Помимо всего прочего, этот хват можно использовать, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения либо чрезмерную усталость от выполнения подтягиваний стандартным или широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом значительно облегчают выполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и позволяют хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Кроме того, они позволяют задействовать почти все мышцы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным способом наращивания силы всего тела.

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 15 см. Поскольку сейчас локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При выполнении упражнения прямым хватом вам придется слегка отклоняться назад, чтобы лицом не задевать кисти рук.

ШИРОКИЙ ХВАТ. Подтягивания таким хватом обычно называют самыми трудными, и у некоторых людей они могут вызывать чрезмерное напряжение мышц плечевого пояса. Такие подтягивания противопоказаны при наличии травм или болей в этой области. Подтягивания широким хватом являются отличным способом изолированной проработки трапециевидных и широчайших мышц спины, а также скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пытайтесь выполнять их в большом количестве, пока эти мышцы не окрепнут настолько, чтобы выдерживать дополнительное напряжение от такой изоляции. Вот почему количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение либо боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на стандартный, нейтральный или узкий хват.

Как пользоваться расписанием тренировок[править | править код]

Программа рассчитана на несколько недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие указано в строке определенного дня, и если мы возьмем, к примеру, понедельник, то увидим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить 4 подтягивания обратным хватом и т. д., пока не выполните все 5 подходов, после чего вам нужно будет сделать упражнения на растяжку.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Великобритания) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
(попытка была завершена через 15 часов 48 минут; остальное время осталось неиспользованным)

Неделя 1

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

5 прямым хватом

4 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

3 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

4 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

5 прямым хватом

6 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресение

День отдыха

Программа подтягиваний на турнике | Бомба тело

     Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.

     Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.

     Важные советы

     1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.

     2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на растяжку.

     3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.

     4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода отжиманий.

     5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.

     6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.

     7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.

     Подтягивания Льюиса Армстронга

     Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.

     ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.

     ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд

     Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.

     СРЕДА — цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.

     ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.

     Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.

     ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.

     Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!

    

Рекомендуем Вам:

Тренировка Армстронга — программа подтягивания Армстронга

Прыжок в День 1

Первый … у вас есть панель подтяжки? Если вы хотите легко испытывать себя каждый день — приобретите это снаряжение!

Если вам нужен более легкий старт , попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.
Если ваши подтягивания имеют плато , попробуйте Advanced тренировки здесь.
Если вы леди , вы найдете тренировку Armstrong для женщин здесь.

Программа подтягивания Армстронг

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно занятие. Программа обеспечивает потребности для успешного физического улучшения, а именно, РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКА и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь уровня производительности, который они намеревались достичь, — один набор из двадцати повторений.Нельзя переоценить, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренняя рутина

Каждое утро выполняйте три набора максимальных усилий обычных отжиманий. Отжимание — одно из лучших, одиночных упражнений для укрепления всего набора мышц, составляющих плечевой пояс. Майор Армстронг описал свою утреннюю рутину следующим образом.«Поднявшись, я упал на палубу и выполнил первый отжимания. Затем я переместился бы в голову (в ванную) и начал бы свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и выполнял вторую максимальную нагрузку, после которой возвращался в голову, чтобы побриться. После бритья я бы вернулся в спальню и завершил третий и последний набор. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Эту процедуру следует соблюдать в течение всего периода обучения.Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель, чтобы достичь наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно создали утреннюю рутину, которую достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, то вы по крайней мере оцените утренний душ еще немного. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает уменьшить любую болезненность в течение первых нескольких недель. В этот период рекомендуется ежедневно выполнять упражнение отжимания, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

тренировочных программ

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и батальона обслуживания, 2-й группы поддержки службы сил, проводит подтягивания в рамках своего ежедневного ПТ

Ниже представлено сердце учебной программы. Я рекомендую вам не пытаться выполнять подтягивание до тех пор, пока не будет завершена процедура отжимания в течение 3-4 часов. Программа удобно разделена на пять учебных дней. Это легко перевести на подход с понедельника по пятницу к обучению подтягиванию.Важно прекратить процедуру подтягивания на два дня, субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропустить дни), когда на рутине подтягивания. Наконец, более важно делать подтягивания, чем отжимания. Учебная программа была разработана для повышения производительности в конкретном упражнении, от руки вверх. Программа может быть адаптирована для поднятия подбородка и сгибания рук. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений неважно.Когда вы выполняете эти процедуры, вы должны сосредоточиться на совершенном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого вы можете обмануть — это вы сами.

день 1

Armstrong Pullup Program Tracker — это одностраничное визуальное руководство по программе.

Пять наборов максимального усилия . Отдых 90 секунд между каждым подходом. Не занимайтесь цифрами. Вы увидите, что вы увеличите числа в последних двух сетах, прежде чем вы увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый набор является максимальным набором усилий.

день 2

День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, следующий набор имеет два повторения, следующий имеет три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите набор. (Например, ваш последний набор был пятью, ваш следующий набор будет шестью, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили набор) Сделайте еще один набор с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд для каждого повторения в предыдущем наборе.

день 3

Выполните три тренировочных набора с обычной ручкой . Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.Сделайте три тренировочных набора , держась за планку так, чтобы ваши ладони были направлены к вашему лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. У три тренировочных набора с широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.

день 4

Выполните максимальное количество тренировочных наборов , которое вы можете выполнить . Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом. Вы делаете тренировочные наборы, пока не сделаете идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, так как вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных наборов.

день 5

Повторите день , который вы считаете самым тяжелым за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Учебные комплекты

Требуется полное «мертвое повешение», или расширение руки

Учебные комплекты легко определить, но они требуют экспериментов, чтобы определить, кто участвует в программе.

Учебный комплект — это заданное количество повторений.

Это означает, что один человек может иметь 3 повторения в своем тренировочном наборе, но другой может иметь больше или меньше. Ключ для определения правильного количества повторений в тренировочном наборе приходит в День 3. В этот день вы должны выполнить девять тренировочных наборов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем единственном наборе (набор PFT или набор максимального усилия), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или самое большее два повторения. Если вас интересует общее количество выполненных заданий, вы можете попробовать обучающий набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку на 3-й день, выполняя одно повторение на каждый тренировочный набор, чем выполнить всего 6 или 7 подходов, выполняя два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 призывает вас сделать девять тренировочных наборов. Отрегулируйте свои тренировочные наборы, чтобы вы могли правильно выполнить эту процедуру. Наилучший показатель для количества повторений в тренировочном наборе наступает в 4-й день. Если вы успешно завершите 3-й день, попробуйте увеличить число повторений в вашем тренировочном наборе на единицу при выполнении 4-го дня. Если вы получите не менее девяти сеты, сделанные в День 4, это говорит о том, что ваш тренировочный набор должен быть на один повторение выше. Если вы получите менее девяти комплектов, вы все равно выполнили работу хорошего дня и подтвердили, что ваш тренировочный комплект был правильным на этой неделе.Важно, чтобы вы не меняли повторения в тренировочном наборе в среднем потоке. Когда вы планируете распорядок дня, используя три повторения в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся сложными.

Модификации

Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к зависанию согнутой руки. Учебные комплекты просто переводятся во время зависания. Подбородки могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако 3-й день все еще должен быть завершен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с ручкой.Настоятельно рекомендуется следовать этой программе с помощью ручного захвата, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать при функциональной тренировке, требуют ручного захвата.

Техническое обслуживание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя в данный момент это может звучать как большое количество повторений, это не так, как вы с радостью обнаружите во время работы в программе. Программа будет работать для всех, кто сделает искреннюю попытку.Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает для вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений. Это нормальная физиологическая реакция, называемая разрывом. По мере продолжения вы будете совершенствоваться. Если ваша производительность достигает 12-15 уровней повторения, когда вы начинаете эту программу, то это займет около 4 недель. Если вы ниже, чем это, это займет больше времени. Имейте мужество, потому что если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Получить бар подтяжки и разорить это плато!

Программа подтягивания Армстронг Advanced

Вы плато на рутину подтягивания? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , которая предназначена для того, чтобы узнать, где заканчивается оригинал Armstrong.

,Программа
Ultimate Pullup | Решение проблем для начинающих и опытных элит

Что это включало?

Правильное позиционирование тела

Прежде, чем Эвелин коснулась панели подтягивания, мы практиковали грубую технику правильного подтягивания и работали над освоением основ.

Сила сердечника

Думайте о своем теле как о цепи. Когда все звенья в этой цепочке сильны, ваша способность выполнять большинство упражнений, включая подтягивания, должна значительно улучшиться.Вы не хотите слабого звена в своей цепи, и это относится ко всему вашему телу. Если ваше ядро ​​слабо, и ядро ​​включает все мышцы вашего тела, кроме рук и ног, ваша способность выполнять подтягивания, скорее всего, пострадает.

Овладение основами
и выполнение ключевых шагов

Многие люди совершают ошибку, пытаясь уйти от A-Z, и не выполняют необходимых шагов, которые действительно помогут им улучшить технику подтягивания, полную силу тела, контролируемую подвижность и стабильность / напряжение.В результате они не могут добиться успеха в достижении своих конкретных целей. В зависимости от того, где находится ваша отправная точка, выполнения соответствующих регрессий подтягивания, горизонтальных упражнений на подтягивание, упражнений на подвижность с лопаткой / плечом, упражнений на устойчивость пояснично-тазового отдела, упражнений на захват и даже упражнения на нижнюю часть тела, и прогрессирование только тогда, когда вы готовы, лучше подготовит вас к покорению подтягиваний. Многие люди пропускают ключевые шаги и задаются вопросом, почему они не добиваются прогресса, расстраиваются и уходят.Не делайте эту ошибку. Будьте терпеливы, и результаты окупятся.

Итак, вернувшись к Эвелин, все ее тренировки проходили постепенно, систематически и последовательно, и она достигла своей цели. На самом деле, она взорвала свою цель одного подтягивания из воды. Теперь она способна выполнить шесть. В качестве непреднамеренного бонуса ее изнуряющая боль в спине и шее исчезла. Она также вылепила мышцы верхней части тела и почувствовала себя сильнее, чем когда-либо. Имея это в виду, пришло время пересмотреть ваш игровой план.

Pull Up Program для начинающих

Если вы изо всех сил пытаетесь даже выполнить одно подтягивание и хотите узнать, как подняться над планкой, то вы захотите прочитать эту статью о прогрессе подтягивания.

КЛЮЧЕВЫЕ ПЕРСПЕКТИВЫ:

  • Подтягивание и многие его вариации должны быть включены в программу тренировок каждого. Это очень эффективно для нацеливания на спину и множество других мышц. Однако, если вы еще не можете сделать это, есть много способов начать.
  • Упражнения, такие как «мертвые зависания», подтягивания с помощью вспомогательных средств и отрицательные подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, необходимых для регулярных подтягиваний, однако есть дополнительные советы, которые помогут вам сделать еще больше подтягиваний.
  • Похудение — это самый простой способ облегчить подтягивание и показать больше спины. Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок, йоги, кардио и контроля диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как.

Прежде чем я приступлю к программе повышения квалификации для этой статьи, я хочу показать вам кое-что важное.

Следующая пара видеороликов, которыми я собираюсь поделиться, , я действительно никому не показывал (заранее извините за шалость).

Причина, по которой я хочу показать их сейчас, заключается в том, чтобы вдохновить тех из вас, , кто считает, что невозможен.

Раньше я думал точно так же.

Раньше я думал, что возможность делать подтягивания была вне досягаемости и что я никогда не смогу делать подтягивания, , не говоря уже о взвешенных подтягиваниях!

Ну, первые 30 секунд этого видео доказывают, что это возможно.

Я показываю это, чтобы не хвастаться.

Я надеюсь, что эти ролики вдохновили вас на попытки подтянуться.

Я имею в виду, что если моё кудрявое старое лицо с картофельной внешностью может прогрессировать в подтягиваниях, то и вы тоже.

Итак, если вы немного вдохновлены, продолжайте читать.

Преимущества выполнения подтягиваний

1. Это комплексное упражнение

Составные упражнения должны быть в центре внимания каждой программы упражнений для начинающих.

Составное упражнение предназначено для нескольких групп мышц.

Примерами могут служить присед, тяга, жим лежа, жим лежа и, конечно же, подтягивание.

Если вы хотите выполнить упражнение, нацеленное на вашу спину и создающее фигуру с V-образным конусом, подтягивание должно стать вашим основным упражнением!

2. Супер удобная

Выносной бар для вашего дома стоит около 20-50 $.

Вот так я и начал, и вы тоже можете.

Это тот, который я использовал в первых двух видео выше …

Но …

Ручки действительно оторвались от моей двери, и моя мама совсем не обрадовалась этому!

Итак, мне пришлось перейти на более качественный продукт, который не разрушил бы мою дверь —

Нет оправдания тому, чтобы НЕ начинать подтягивания.

3. Различные варианты подтягивания

Конечно, я рекомендую вам начать с обычного варианта подтягивания (как я это делал в видео), так как вы можете сделать подтягивание тяжелее во многих отношениях делает подтягивание удивительным упражнением не только для начинающих, но и для продвинутых людей.

Существует нейтральное подтягивание захвата, подбородок (или обратное подтягивание), и есть взвешенные версии каждого.

Вы можете сделать это с ногами, перпендикулярными вашему телу …

Есть миллион и один способ сделать подтягивание еще тяжелее, что делает его одним из 5 моих лучших упражнений для спины.

3 упражнения, которые помогут вам сделать больше подтягиваний

Таким образом, следующие 3 упражнения должны быть включены в вашу текущую тренировку.

Они могут быть выполнены:

  • В конце ваших тренировок
  • Во время тренировок вместо «подтягиваний»
  • Или когда у вас есть время

Рассматривайте эти упражнения как отдельную тренировку подтягиваний рутина или схема.

Например, если бы вы делали это в конце тренировки, вы выполняли бы 3 подхода к каждому упражнению.

Вот упражнения для вашего плана подтягивания 😀

1. Dead Hangs

Здесь вы буквально зависаете от штанги.

Все, что вы хотите сделать, это держать его как можно дольше.

Суть в том, чтобы увеличить силу сцепления и практиковаться, чтобы ваше тело было ровным и ровным.

Если вы пытаетесь делать подтягивания, и все ваше тело движется повсюду, их будет намного сложнее.

Все ваше тело должно быть в одной прямой и неподвижно.

Вот почему важны мертвые зависания.

Они позволяют вам практиковать 000

Выполните 3 подхода.

2. Отрицательные подтягивания

3. Строки веса тела (модифицированные)

Строка веса тела — это обычное упражнение, которое люди выполняют перед переходом на подтягивания.

Однако есть лучший способ.

У Джеффа из Athlean X есть отличное видео о том, как делать ряды с собственным весом для подтягивания , но он был модифицирован таким образом, чтобы задействовать ядро, которое активно участвует в движении подтягивания (подробнее на это позже.)

Эту модифицированную версию строки важно использовать, потому что она позволяет понять, насколько реально задействовано ядро.

Как я уже говорил, , если все ваше тело свободно, прежде чем вы «подтягиваетесь» к штанге, выполнить подтягивание будет намного сложнее.

Это не обязательно статья «как делать подтягивания», но когда вы попробуете их, убедитесь, что вы сделали все это:

  • Ноги прямо и согнуты.
  • Ноги должны быть направлены вниз, а ноги немного впереди вас.
  • Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты.
  • Затянуть сердечник.

После того, как все эти вещи отмечены, только тогда сделайте подтягивание и ТОЛЬКО тогда.

Дополнительные советы для выполнения дополнительных подтягиваний

1. Не сгибайте руки при выполнении подтягиваний

Вы слышали, что я сказал!

Не сгибайте руки.

Серьезно.

Это техника, которую нужно использовать прямо перед тем, как вы начнете делать настоящие подтягивания.

Я немного говорил об этом в видео выше, но это объясняет это лучше 🙂

Примерно так:

Сделайте это 4-8 раз перед вашим реальным сетом, и вы увидите, насколько легче вы себя чувствуете и, таким образом, , вы сможете выполнять больше подтягиваний.

Почему это работает?

Это дает вашим мышцам готовность к подтягиванию и стабилизацию.

Как только база (вы) стабилизируется, вы можете сделать больше подтягиваний.

Поверьте мне, вы почувствуете себя намного сильнее после применения этой простой техники перед подтягиванием.

Это то, что я узнал от Меган Каллавей (женщины в GIF выше).

2. Подтягивания = больше определения Ab?

Да, вы правильно прочитали.

Подтягивание — фактически пропущенное упражнение для определения ab!

Что? Как?

Несмотря на то, что прямая тренировка помогает получить пресс, , некоторые люди могут получить пресс из других упражнений.

Например, присед и тяга, если все сделано правильно, требуют огромной прочности сердечника, чтобы поднять большой вес.

Эти упражнения не обязательно являются основной причиной получения пресса, но они помогают.

Подтягивания являются еще одним из этих упражнений.

Один из лучших способов получить определенный животик — это освоить подтягивание и его многочисленные вариации.

Ваши ягодицы также играют БОЛЬШУЮ роль в вашей прогрессии подтягивания.

Причина, по которой вы хотите сосредоточиться на своем ядре и ягодицах во время подтягиваний, — это то, что я узнал от другого тренера по фитнесу, который называется IRRADIATION.

По сути, сокращая окружающие мышцы, основные мышцы (для подтягиваний: спина и бицепс) приобретают повышенную способность сокращаться и, следовательно, расти.

3. Похудеть

Я сохранил это в конце, потому что это очевидно.

Если вы похудеете, вам будет легче выполнять подтягивания.

Мне не нужно вам этого говорить.

Легче сказать, чем сделать. Я знаю это из личного опыта.

Ну, у вас есть несколько вариантов, когда дело доходит до потери веса.

Вы можете использовать йогу, силовые тренировки, силовые тренировки или комбинацию всех трех (это то, что я люблю делать).

Однако, все это не имеет значения, если вы не проверяете свою диету.

Вот что я делаю, когда пытаюсь похудеть и сжигать жир:

  • Я следую агрессивному, но безопасному дефициту калорий:

Теперь ваша очередь

I надеюсь, что эта статья предоставила вам достаточную ценность, чтобы увидеть, какие другие статьи у меня есть.

Попробуйте эту программу подтягивания как минимум 3-4 раза в неделю в конце тренировки или когда вы можете.

Вот и все для этой статьи, ребята.

Спасибо за чтение!

Chris

P.S.

Дайте мне знать, какая ваша любимая схема прогрессирования подтягиваний ниже в концептуальных сессиях.

Мне бы очень хотелось услышать, что вы, ребята, думаете!

.

Программа пересмотра истребителей

На прошлой неделе мы опубликовали замечательную статью об обучении для TSC Джейсона Маршалла, старшего SFG. Джейсон сослался на «Программу подтягивания истребителей», план неизвестного русского автора, которого я написал около десяти лет назад. FPP замечательный; Вы, возможно, читали, как Аманда Перри, SFG, продвинулась от 6 до 13 строгих подтягиваний за один месяц . Мы перепечатываем программу по многочисленным просьбам.

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он ударил кулаком, должен показать, насколько важны латы для бойца. Лат обеспечивает связь между вашей рукой и остальной частью вашего тела в момент удара удара. Если «мышца подмышечной впадины» не активирована, вы не можете поместить свою массу за удар, и ваше плечо вызывает проблемы.

Подтягивание — это логичный выбор упражнений для укрепления лата. Если вы спросите опытного бодибилдера, как правильно обрабатывать широчайший широту, он скажет вам посмотреть вверх, взломать грудь и собрать плечевые лопатки вместе в верхней части подтягивания.Это может быть хорошо для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к борьбе?

Вы двигаетесь по рингу в том, что гимнасты называют «полым положением» — лопатки вспыхнули, а грудная клетка прогнулась. Так вы должны закончить подтягивания. Посмотрите прямо и сгорбитесь над перекладиной. Прикоснитесь шеей или верхней грудью к планке, чтобы убедиться, что нет никаких сомнений в том, что вы завершили повторение. Опустите себя под полный контроль и сделайте паузу с прямыми руками, прежде чем перейти к другому представителю.

Pavel and the Fighter Pull-up Program Павел демонстрирует тактическое подтягивание на курсе на базе морской пехоты США в Сан-Диего.

Это мощная русская подтягивающая программа, адаптируемая к любому уровню способностей.

Программа подтягивания истребителя 5RM

День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4 , 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Выкл
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4 , 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Выкл.
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4, 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7 , 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Выкл
День 19 8, 7, 6, 5, 4
День 20 8, 7 , 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6, 5
День 2 4 Выкл.
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8, 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 Выкл

Вы начинаете с тотального набора, а затем сокращаете повторение в каждом последующем наборе в общей сложности на пять подходов.На следующий день добавьте повтор в последний сет. Потом повтор до сета и т. Д.

Система предназначена для использования в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два или три выходных дня, а затем проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений в 2,5-3 раза. Другими словами, вы, вероятно, закончите с 12-15 повторениями, если вы начали с 5. Если вы уже можете делать от 6 до 12 повторений, запустите программу с первого дня, когда появится ваш PR. Например, если ваш максимум 6 подтягиваний, начните с 7 дня; если ваш максимум 8, начните с 19 дня.

Если вы натолкнетесь на эту рутину, отступите на неделю и снова нарастите. Если вы снова ударите о стену, переключитесь на другую рутину.

Amanda Perry Fighter Pull-up Program Аманда Перри, SFG, делает 13 строгих подтягиваний.

Программа подтягивания истребителей 3RM

Вот как программа применяется к тем, кто в настоящее время макс на три подтягивания. Ниже также отлично подходит для всех, чья цель — чистая сила, а не повторения; просто повесьте гирю или штангу на свою талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.

День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Выкл
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4 , 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2, 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 Выкл

Теперь вы готовы перейти к программе 5RM.

Программа подтягивания истребителя 15RM

Для бойца, способного на пятнадцать подтягиваний, процедура выглядела бы так:

День 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4
День 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15RMx12, 10 , 10, 8, 6
День 5 15RMx12, 12, 10, 8, 6
День 6 Выкл
День 7 15RMx14 и т. Д.

Программа подтягивания истребителя 25RM

Шпилька с максимумом в 25 подтягиваний сделала бы это немного иначе:

День 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25RMx20, 16 , 16, 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 Выкл
День 7 25RMx22 и т. Д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторы. Причина проста. У вас не должно быть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5RMx5. Но x24 не произойдет после тотального набора 25. Чем больше повторений, тем больше усталость. Следовательно, вам нужно начинать больше повторений с вашего повторения и сокращать повторения между подходами. Эксперимент. Дополнительный день отдыха здесь и там тоже в порядке; выздоровление от пятнадцати или двадцатых подходов не так быстро, как от пятерок и троек.

Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в супертяжелом весе в Киокушинкай, «сильнейший в мире каратэ», стоит более 6’6 »и занимает первое место в весе 220 фунтов. Несмотря на его баскетбольный рост и изнурительную тренировку полного контакта, каратэка достигает максимума в 25 строгих подтягиваниях. Какое у тебя оправдание?

Вес тела вам!

Вам также может понравиться

Pavel Tsatsouline

Павел Цацулин является председателем StrongFirst, Inc.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.