Программа подтягиваний на турнике 25 подтягиваний: Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Содержание

Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок
  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!

При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень Возраст, лет
до 40 40-55 больше 55
1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 2 4
Подход 3 1 2 4
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 2 3 5
Подход 2 2 3 5
Подход 3 2 3 5
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 3 5 7
Подход 5 от 3 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 4 5 7
Подход 2 4 5 7
Подход 3 4 5 7
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 5 7 9
Подход 5 от 5 до максимума от 7 до максимума от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 11 13 15
Подход 2 11 13 15
Подход 3 11 13 15
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 13 15 17
Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 15 17 19
Подход 2 15 17 19
Подход 3 15 17 19
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 17 19 21
Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Программа тренировок: 25 подтягиваний | Tренинги

Одним из самых лучших упражнений для мышц спины и рук, выполнять которые можно даже в домашних условиях – это подтягивания. Расскажем вам про программу тренировок «25 подтягиваний».

Содержание

Для чего нужны подтягивания

 

Подтягивания чаще всего выполняются на турнике. При выполнении данных упражнений работаю следующие группы мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и спины. Если выполнять подтягивания широким хватом – нагружаются широчайшие мышцы спины; чем уже будет хват, тем больше нагружаются трицепсы. Если при подтягивании вы будете касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. А если при подтягивании касаться планки подбородком – мышцы спины растягиваются и в толщину. Подтягивания узким прямым хватом нагружают нижнюю часть широчайших мышц, расположенных в районе талии. 
Представим вам на рисунке основные мышцы, которые задействованы при подтягиваниях:

Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель

Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю. 
Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков.
Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:

Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)
Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.
Итак, приступим к выполнению программы.

Неделя 1

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.

Неделя 3

Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!
Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:

  • если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
  • 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.

Неделя 4

Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.
В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:

  • 6-7 – первая колонка
  • 8-9 — вторая колонка
  • больше 9 – вы мастер. Третья колонка

Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами.

Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.

Неделя 6

Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:

  • если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
  • 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.
Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.
После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, широким хватом.
  • Я изначально 6 раз подтягивался, после программы могу 25 сделать, но получилось не за 6 недель а за 7. подтягиваюсь без рывков. распечатал программу сделал в виде блокнота и отмечал числа чтобы не сачковать вот и все получилось. Сейчас планирую с отягощениями подтягиваться думаю сначала рюкзаком с блинами обойдусь а там посмотрим.
  • Занимался по этой системе годик назад. Начинал с честных 3 раз, занимался почти без пропусков, через 5 недель было 8 подтягиваний, через 6 недель стало 25.
  • Да, система работает, гарантировано!
    Раньше я подтягивался 10 раз, но после полного курса стал подтягиваться 25.

Видео

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Подтягивание. Техника

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Режим подтягивания на турнике. Для более опытных. Подтягивание для новичков

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Тот, кто хочет научиться подтягиваться на турнике много раз, должен знать какая есть схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих . Но нужно помнить что организм, структура тела и возраст у всех разный, соответственно нельзя действовать всем одинаково по одной и той же схеме. Хотя она оправдала своей эффективностью уже многих, кто по ней занимался.

В статье вы узнаете самую лучшую и эффективную схему подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, чтобы применять ее на практике и начать улучшать свои результаты подтягиваний на турнике.

Первое с чего вам нужно начать, так это просто научиться правильно, подтягиваться хотя бы 3-4 раза за подход. Поднимайтесь до подбородка и опускайте до конца на вытянутые руки.

Первая неделя . В первую неделю подтягиваний на турнике, вам нужно делать 5 подходов, подтягиваясь как минимум по 3-4 раза. В зависимости от вашей подготовленности, возраста и структуры тела. Если 3-4 раза это для вас много, делайте меньше 2-3 раза, главное чтобы получилось 5 подходов. Перерыв и отдых между подходами 2-3 минуты.

Вторая неделя . Во вторую неделю мышцы уже не будут так болеть как в первую недели и тогда система и схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, уже не будет такой сложной. Делайте также 5 подходов, но уже подтягиваясь хотя бы 5-6 раз за подход.

Третья неделя . В третью неделю, схема подтягиваний на турнике с нуля, уже будет казаться вам как привычка. Вы не так сильно будете уставать и это знак, что нужно делать больше подтягиваний. В третью неделю делайте 5 подходов, по 7-8 подтягиваний отдыхая как можно меньше, 1-2 минуты.

Четвертая неделя . Схема подтягиваний на турнике с нуля в последнюю неделю месяца, уже будет заложена у вас в голове как привычка и вам, нужно будет делать уже 10-15 подтягиваний за 1 подход. Делайте также 5 подходов по возможности с отдыхом не больше 3 минут.

Так вы всего за месяц сможете научиться подтягиваться правильно уже 15 раз за один подход, повторяя их 5 раз в течение 20 минут упражнений на турнике.

Перед тренировкой по системе и схеме подтягиваний , нужно сделать легкую зарядку, чтобы разомнут достаточно хорошо кости, а также не кушать перед занятиями хотя бы 1-2 часа.

Рекомендации и схема подтягиваний на турнике с нуля

Не делайте в первую неделю тренировок максимум неправильных подтягиваний. Так как это войдет в привычку и в дальнейшем, вы будете подтягиваться неправильно, от чего отучить вас будет трудно.

Старайтесь делать меньше подтягиваний, но больше подходов первое время, чтобы сохранить силы для следующего дня упражнений. Так как некоторые новички, делают ошибку, подтягиваясь в первые дни тренировок много раз, делая сильную нагрузку на мышцы так, что в течение недели не могут заниматься.

Делайте зарядку перед упражнениями на турнике, но не сильную нагрузку.

Будет работать всегда, когда вы будете действовать, а не просто искать и читать нужную и правильную информацию, так и не приступив к делу.

Ставьте цели, пишите их на листке бумаги, мотивируйте себя конечным результатом и как можно скорее действуйте, а лучше начните уже сегодня.


Спортивные советы в картинках и видео

Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

подготовительные упражнения:

  • Тренировка углов
  • Кистей рук
  • Бицепса
  • Трицепса
  • Спины

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

♦ Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

  • Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
  • Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
  • Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

Классические подтягивания

  1. Движение начинается с нижнего положения
  1. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины
  1. Тело в диагонали, не расшатываемся
  1. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Подтягивания с акцентом на спину

  1. Тело расслабленное
  1. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч
  1. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  1. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания для бицепса

  1. Ровное тело и ноги
  1. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам
  1. Беремся обратным хватом
  1. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

  1. Тело расслабленное
  1. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см
  1. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки
  1. Ягодицы держим напряженными
  1. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

  • Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
  • Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
  • Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

Укрепления хвата

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

  1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.
  1. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:
  • Вешайтесь на перекладину нижним хватом
  • Закручивайте ладошки к себе
  • Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки
  • Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.
Программа подтягиваний видео

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь. Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.

Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.

1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.

2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на

3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.

4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода .

5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.

6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.

7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.

Подтягивания Льюиса Армстронга

Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.

ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.

ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд

Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.

СРЕДА — цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.

ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.

Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.

ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.

Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

25 подтягиваний за 30 недель — в чем секрет рекорда?

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52

 

Число раз
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 16 17 18 18 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26
2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

50 подтягиваний за 7 недель. Онлайн марафон. ⋆ Blog.AREARUN.RU

Всем доброго дня, после длительного перерыва снова начинаю писать в блог. Первое о чем хотел сообщить – это принятое мной решение о расширении тематики блога. Теперь буду писать не только о беге, а о фитнесе в целом, а если быть точнее об общей физической подготовке (ОФП).

Начну с онлайн марафона, цель которого – увеличить количество подтягиваний на перекладине и попутно проверить работоспособность тренировочной программы описанной в книге Бретта Стюарта – «50 подтягиваний за 7 недель».

Почему я выбрал подтягивания? Если честно, то подтягивания на перекладине всегда давались мне нелегко. Личный мой рекорд – 25 подтягиваний, который я установил 17 лет назад благодаря упорным тренировкам по принципу «бери больше, кидай дальше», что говорить: «молодо-зелено». В то время (мне было 16 лет) я тренировался каждый день в течение всего периода летних каникул.

Книга «50 подтягиваний за 7 недель» пылится на моей книжной полке уже достаточно давно (с момента выхода ее в печать) и только сейчас «руки дошли» до опробования методики книги.

Тренировочная программа состоит из двух фаз по 7 недель, в первой фазе цель – 20 подтягиваний в первом сете. С нее и начнем.

Верю ли я, что мне удастся покорить 50 подтягиваний в такой короткий срок как 2×7 (14 недель – 3,5 месяца)? Не знаю, поживем, увидим – 50/50. Когда-то за этот срок получилось выполнить только 25. Но тогда я был моложе, зато сейчас я опытнее и у меня в руках (как утверждает автор книги) рабочая программа.

Итак, хватит слов, теперь перейдем к делу. Сперва нужно разобраться с тем максимумом повторений, которое я смогу осилить в одном сете, после короткой разминки. Этот максимум и будет отправной точкой, точнее той планкой, которую я буду стремиться преодолеть, как минимум, и как максимум дойти до обещанных – 50 подтягиваний за 7 недель.

Первая тренировка запланирована на послезавтра, на которую намечено следующее:

– Разминка

– 5 подтягиваний прямым хватом

– 4 подтягивания обратным хватом

– 5 подтягиваний нейтральным/узким хватом

– 4 подтягиваний обратным хватом

– 3 подтягивания прямым хватом

– Растяжка (по желанию)

Отдых между сетами 60 секунд или более.

Во время всего марафона, ради чистоты эксперимента, постараюсь свести к минимуму всю физическую активность. Буду только подтягиваться, и бегать (легкая трусца в темпе около 6 мин/км).

День 1

Всем добрый день. Позавчера я провел тестовую тренировку, в процессе которой выяснил свой максимум повторений в подтягиваниях на перекладине. Сегодня первый день онлайн марафона, на который запланированы следующие упражнения: подтягивания прямым, обратным и узким хватами. Согласно рекомендациям книги, спортсмены, выполнившие от 7 до 13 повторов в начальном тесте, переходят к фазе 1. Таблица плана подтягиваний на первой тренировке ниже.

Таблица подтягиваний на турнике.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Прямым хватом 5
Обратным хватом 4
Узким хватом 5
Обратным хватом 4
Прямым хватом 3

После разминки переходим к самой тренировке:

Продолжение таблицы подтягиваний.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Узк. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 2

Как видно из видео тренировка прошла не совсем удачно, в последнем сете вместо 4 повторов, я сделал только 2. Возможные причины (при условии рабочей системы подтягиваний на турнике):

  1. Техника подтягиваний (самая важная возможная причина).
  2. Не достаточно времени для восстановления между тренировками (множество факторов может влиять на эту причину, от недосыпа ночью до чрезмерной утомляемости на работе).
  3. Не достаточно времени для восстановления между сетами.

Что я предпринимаю:

  1. Стараюсь улучшить технику подтягиваний.
  2. Беру два дня отдыха.
  3. Увеличиваю время отдыха между сетами с 60 секунд до 90 секунд.

Через два дня попробую повторить эту тренировку.

День 3

Всем привет, сегодня третий день онлайн марафона, который я начал 27.05.2013, его цель – увеличение количества подтягиваний на турнике (в идеале до 50) следуя методике описанной в книге Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель».

Предыдущая тренировка прошла не так, как планировалось, в последнем сете вместо 4 повторов, я смог выполнить только 2. Я предпринял некоторые изменения в тренировочном процессе, о чем упомянул в прошлой заметке. Помимо всего прочего я решил немного модернизировать турник, сделал возможность подтягиваться нейтральным хватом и заменил в программе подтягивания узким хватом на подтягивания нейтральным (как анатомически более правильное подтягивание на перекладине).

    

При модернизации турника я использовал две трубы диаметром 25 мм (в моем случае по 50 см), для прочности конструкции внутрь трубы можно поместить стальной стержень или арматуру аналогичной длины. Крепится конструкция к турнику с помощью т-образного соединителя для двух труб диаметра 25 мм.

Перейдем к самой тренировке.

Запланированная тренировка – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 4

Отдых между сетами 90 секунд.

Видео тренировки:

Техника по-прежнему «хромает». Локти при подтягиваниях узким и нейтральным хватом расходятся, лопатки в завершающей фазе не сводятся. В подтягиваниях прямым хватом примерно «та же картина». При подтягивании прямым хватом опять ощущался дискомфорт в левом плече.

Результат тренировки – таблица.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 4

Если опустить технику и дискомфорт в плече, в целом, тренировка прошла не плохо, все что запланировано было выполнено. Следующую тренировку проведу через два дня, отдых между сетами оставлю 90 секунд.

День 4

Всем привет, после двух дневного отдыха я возвращаюсь к тренировке. Напоминаю, что в своих тренировках я использую методику, описанную в книге «50 подтягиваний через 7 недель». Сегодня схема подтягиваний следующая:

Таблица подтягиваний на турнике (цель).

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 5
Обр. хватом 6
Нейт. хватом 6
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5

Отдых между сетами, по-прежнему 90 секунд.

Продолжение таблицы подтягиваний на турнике (факт).

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 5
Обр. хватом 6
Нейт. хватом 6
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5

Что касается тренировки – в целом она прошла удачно, выполнил все, что планировалось. В первом сете подтягиваний обратным хватом, старался не разводить локти, во втором сете локти стали расходиться. Дискомфорта в плече сегодня не ощущал. Отдыхать между тренировками и между сетами буду также – два дня между тренировками и 90 секунд между сетами, пока эта схема работает, нет смысла ее менять. Время всего цикла подтягиваний с двух дневным отдыхом, соответственно растягивается на более длительный срок, по сравнению однодневным отдыхом, как в оригинале методики «50 подтягиваний».

Упражнения для увеличения количества подтягиваний.

Эти упражнения можно использовать, как вспомогательные помимо основных (подтягиваний нейтральным, прямым, обратным хватами). Использование этих упражнений требует осторожного внедрения в основную программу, после основного комплекса, чтобы их использование не сказалось негативным образом на результативности основной программы. Интенсивность выполнения и достаточное восстановление между тренировками необходимо также учесть.

  • Тренировка силы хвата (кистевой эспандер, вис на турнике на время).
  • Подтягивания на низкой перекладине (ноги на полу, на возвышении, на фитболе).
  • Негативные подтягивания.
  • L – разводки с амортизатором или блоком, либо «пугало» с гантелями.
  • Планка на полу.
  • Отжимания от пола либо от брусьев.
  • Подтягивания с отягощением (для хорошо подготовленных спортсменов).
  • Частичные подтягивания с небольшой амплитудой только за счет свода лопаток.

Я для чистоты эксперимента пока обойдусь без них, а попробую внедрить их в программу, когда прогресс в основных видах подтягиваний остановится, чтобы попробовать подстегнуть его (прогресс) за счет «подтягивания» отстающих мышц участвующих в подтягиваниях на перекладине.

День 5

Сегодня 5 день онлайн марафона программы подтягиваний за 7 недель. Медленно, но уверенно я двигаюсь к своему максимуму в подтягиваниях на перекладине в первом сете, который я выяснил на первой тестовой тренировке. Через три тренировки, если верить методике, я уже должен смочь его побить и приблизиться к 20 повторениям, на которых завершается первая фаза программы «50 подтягиваний за 7 недель».

На сегодняшнюю тренировку запланировано следующее количество повторений.

Таблица подтягиваний – цель.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 4
Обр. хватом 6
Пр. хватом 5

Видео тренировки:

Таблица подтягиваний – Факт.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 4
Обр. хватом 6
Пр. хватом 5

Все что запланировано было выполнено, дискомфорта в плече не было, правда, во время первого сета, что-то там «похрустывало». Перед тренировкой стараюсь тщательно разогреться, чтобы максимально снизить риск травмироваться.

Петли TRX для увеличения количества подтягиваний.

На видео видно, у меня появились петли trx. Шли они ко мне целых три месяца, уже и не надеялся, что придут. Заказывал на aliexpress за 50$, если посмотреть, сколько они у нас стоят, становится жутко. Визуально очень похоже на оригинал, все сделано качественно и прочно, хотя возможно это и есть оригинал. Сомнения вызывает качество полиграфии DVD диска с упражнениями и самой коробки. Разумеется, петли заказывались не для подтягиваний, а как очень удачная альтернатива турнику и брусьям, но раз я затеял марафон по подтягиваниям, то попробую поискать упражнения для петель развивающие мышцы, участвующие в подтягиваниях. Позже, как я уже писал в предыдущей статье, когда прогресс в подтягиваниях остановится, попробую дополнительно тренировать эти мышцы.

День 6

Привет, сегодня 6 день оналйн марафона по подтягиваниям, который я начал две недели назад. На этой тренировке в первом сете я должен выполнить свой максимум в подтягиваниях на турнике прямым хватом, установленный на первой тренировке.

Цель тренировки – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 8
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 4
Пр. хватом 4
Отдых между сетами 90 секунд

Результат тренировки – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 8
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 4
Пр. хватом 4
Отдых между сетами 90 секунд

Ну, что: по ощущениям во время первого сета, смог бы сделать больше повторов, значит, прогресс присутствует, еще бы технику подтянуть. Но над техникой надо было работать до марафона, чтобы во время него, проблем с техникой подтягиваний уже не возникало. На текущем этапе, я думаю, помог бы тренажер для подтягиваний с противовесом, но такового, к сожалению, нет. Амортизатор в качестве противовеса будет слабоват. Хотя…., можно попробовать опустить турник ниже и помогать себе ногами во время подтягиваний, контролируя при этом технику. Попробую этот вариант после следующей тренировки, через два дня. Помощь партнера тоже оказалась бы кстати. Различные варианты тяг (на блочном тренажере или с амортизатором), считаю бесполезными в отработке техники подтягиваний на перекладине, т.к. это всего лишь имитация подтягивания, и отработать с помощью них можно лишь технику самой тяги, не более. Тяга на блоке может быть полезной при обучении подтягиваниям, когда невозможно выполнить даже одного повторения и в качестве проработки мышц, участвующих в подтягиваниях под «другим углом», видоизменив нагрузку.

В общем, продолжаю двигаться к обозначенной цели – «50 подтягиваний в одном сете», оставайтесь на связи, удачи.

День 7

Привет, посмотрел я предыдущие видео тренировок, создается впечатление, что меня насильно принуждают тренироваться, на лице грусть и усталость, а это не так. Обещаю исправить этот недостаток и внести в видео больше позитива. Правда вот незадача, сегодня партнер по съемки был занят, и пришлось снимать видео самому, и уж как я не усмотрел, что в кадр попал мой «штатив», сооруженный на скорую руку :), так что извините, так получилось.

На сегодняшнюю тренировку запланировано следующее количество повторений:

Таблица подтягиваний на турнике – цель.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 5
Обр. хватом 9
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5
Отдых между сетами 90 секунд

Тренировка:

Таблица подтягиваний на турнике – факт.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 5
Обр. хватом 9
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5
Отдых между сетами 90 секунд

Все намеченное выполнил, правда, последнее повторение в заключительном сете далось тяжеловато (на видео это видно). На прошлой тренировке я в очередной раз затрагивал тему техники подтягиваний, сегодня продолжу «традицию». Я снял несколько видео модифицированных подтягиваний, которые (на мой взгляд) могут помочь при отработке техники подтягиваний. Разберем их подробнее.

Видео 1. Подтягивания на турнике с помощью двух ног.

Самый простой вариант отработки техники подтягиваний. Достаточно поставить табурет под турник, встать на него ногами, а при подтягивании ими же помогать, контролируя технику.

Видео 2.

Подтягивание на турнике с помощью одной ноги.

Принцип подтягивания схож с первым вариантом, за исключением того, что помогаете себе только одной ногой.

Как же плохо, когда рядом нет тренера, и видишь все проблемы в технике только на видео. При подтягиваниях это наиболее актуально, глаз на затылке нет, и зеркало сзади не повесишь.

День 8

Привет, сегодня восьмой день марафона по подтягиваниям. На прошлой тренировке, я попытался поработать над техникой выполнения подтягиваний на перекладине, так вот, уже на следующее утро я почувствовал приятную мышечную боль в области широчайших мышц спины. Это хороший знак, «широчайшие» работали на тренировке и работали под другим «углом» во время отработки техники. Буду продолжать работать над техникой после основной тренировки.

В сегодняшнюю тренировку, согласно методике «50 подтягиваний» добавляются подтягивания широким хватом, точнее, пятый сет подтягиваний. Прямым хватом заменяется подтягиваниями обратным. На тему безопасности подтягиваний широким хватом для плечевых суставов существует два мнения:

  1. Подтягивания широким хватом совершенно безопасны для плечевых суставов.
  2. Подтягивания широким хватом более сложны в плане техники по сравнению с подтягиваниями прямым хватом, в связи, с чем существует больший риск получить травму, выполняя упражнение не верно.

Лично я склоняюсь ко второму мнению, т.к. считаю, что травмироваться можно, выполняя любое упражнение. Просто выполняя одни упражнения – риск минимален, даже с плохой техникой, а выполняя другие с не правильной техникой, этот риск существенно возрастает. Учитывая, что техника подтягиваний у меня, мягко говоря, хромает, буду осторожен в подтягиваниях широким хватом.

Сегодня решил снять видео своей разминки перед основным комплексом упражнений.

Разминка и сама тренировка.

После разминки, приступаю к выполнению комплекса подтягиваний в запланированном количестве повторений.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 6-6
Нейт. хватом 5-5
Обр. хватом 6-6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Необходимое количество повторений удалось выполнить, в первом сете силы были как минимум еще на два повторения. Подтягивания широким хватом «поддались» без проблем. Начиная со следующей тренировки, постараюсь увеличить недельное количество тренировочных дней до трех (понедельник, среда, пятница), посмотрю, как это отразится на общем результате, если одного дня отдыха между тренировками будет недостаточно, то вернусь к двухдневному отдыху.

День 9

Привет, сегодня последняя тренировка перед выходом на новый личный максимум повторений в подтягиваниях на турнике прямым хватом. Напомню, мой личный максимум в подтягиваниях я установил во вводной части марафона и он равен 8 повторениям. Пройдено еще не так много, всего три недели, а впереди все самое трудное.

К подтягиваниям помимо всего прочего (техники, мышечной силы и выносливости), как мне кажется, должна быть анатомическая предрасположенность, как и в любом другом упражнении. Иначе как еще объяснить такой феномен, когда один человек подтягиваясь очень редко, может осилить 15 повторений, а другой примерно такой же комплекции 1-3 или вообще не подтянуться ни разу.

Ну, все, хватит размышлений, переходим к самой тренировке.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 7-7
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 5-5
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Все запланированные повторения выполнены, силы еще были как минимум на парочку. День отдыха вместо двух дней не оказал никакого негативного влияния на результат тренировки, поэтому пока попробую отдыхать 4 дня в неделю. Проанализировав предыдущие видео, сегодня я немного изменил технику подтягиваний. Я сделал небольшой прогиб в пояснице, что, на мой взгляд, более способствует сведенью лопаток во время выполнения упражнения, по сравнению с тем то, что я делал до этого (чтобы помочь себе в завершающей фазе подтягиваний, колени я выставлял вперед и немного подтягивал к груди, из-за чего спина округлялась).

          

Как видно на фото, разница в технике существенная – «прогресс на лицо». А вот что произошло с техникой подтягиваний на последнем повторении, когда накопилась усталость.

Вернулся к тому, откуда начал. Усталость просто «убила» технику. Ладно, буду анализировать, и стараться подтягиваться правильно. На следующей тренировке планом стоит 10 повторений в первом сете, думаю вполне реально подтянуться, а дальше будет видно, но чувствую даже 20 повторений «дадутся» нелегко. Скорее всего, придется модернизировать программу: добавить время отдыха между сетами (тренировочными днями), включить в основной комплекс упражнения, развивающие отстающие мышцы, участвующие в подтягиваниях, но уже на регулярной основе, попробовать «отступить» назад, добавить дополнительный вес в качестве утяжелителей и перестроить цикл с учетом утяжелителей (когда-то мне удалось, применяя утяжелители добраться до 25 подтягиваний с собственный весом). Ах, да еще работать и работать над техникой.

День 10

Привет, сегодня очередной день подтягиваний, на который запланирован новый максимум – 10 повторений в первом сете. Десять повторений в подтягиваниях, кажутся смешной цифрой, особенно если сравнивать с моим личным рекордом, установленным 17лет назад (25 подтягиваний), но тогда мне было шестнадцать, а сейчас тридцать три года, поэтому для меня это тоже результат, буду надеяться, что не последний. В общем, хватит лирики, пора начинать тренировку.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 10-10
Обр. хватом 6-6
Нейт. хватом 7-7
Обр. хватом 8-8
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Тренировка, прошла достаточно тяжело, в принципе, это видно на видео. Сегодня самым слабым местом был хват, приходилось перехватывать перекладину, а так как она у меня не закреплена, нагрузка была выше стандартной (перекладина, гнется, вращается, переезжает). Чтобы как-то сгладить этот неприятный момент придется попробовать, закрепить перекладину или воспользоваться вспомогательными ремнями. По поводу техники, очень тяжело ее контролировать, считать повторы и стараться выполнить намеченное количество повторений. С другой стороны выполненный план за счет плохой техники это путь в тупик. Но главное, сегодня я смог увеличить свой максимум в подтягиваниях на турнике на 2 повторения, прогресс есть, а это радует.

День 11

Привет, восстановившись после предыдущей тяжелой тренировки, я готов к очередной (одиннадцатой по счету). Сегодняшний тренировочный день следует традициям цикличного изменения нагрузки, когда после тяжелой (или тяжелых) обязательно должна следовать более легкая. Благодаря такой цикличности, мышцы не успевают привыкнуть к однообразию тренинга, лучше восстанавливаются, готовятся к еще большим нагрузкам. На прошлой тренировке у меня были проблемы с хватом, сегодня, учитывая, что нагрузка будет чуть меньше, я решил не прибегать к помощи вспомогательных ремней, а уменьшить прогиб турника под моим весом за счет арматуры, которую я поместил внутрь трубы (турника). Хорошо разогрев мышцы, я приступаю к тренировке:

 

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 7-7, а нужно было 10
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 5-5, а нужно было 6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 2 минуты

Уже во время написания этого поста, я обнаружил, что ошибся и перепутал тренировочные дни и вместо одиннадцатого повторил девятый. Разница у них в количестве повторений в подтягиваниях обратным хватом (см. таблицу). В принципе ничего страшного, легкая тренировка, как я писал выше, пойдет только на пользу. Проведу запланированную на этот день тренировку, в следующий раз. А впредь, постараюсь быть более внимательным.

Теперь, что касается самой сегодняшней тренировки. Она мне показалась достаточно легкой, причина, я думаю, в дополнительных 30 секундах добавочного времени к отдыху между сетами, ну и, разумеется, повтор предыдущего тренировочного дня. Сегодня на протяжении всей тренировки старался концентрироваться на технике выполнения подтягиваний, насколько удачно или неудачно видно из видео (комментировать здесь уже нечего, об ошибках я писал неоднократно).

День 12

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 10-10
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 6-6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 2 минуты

Все повторения выполнены, нагрузка чуть выше средней. Следующую тренировку планирую провести через два дня (хорошо восстановившись), на которую запланирован очередной личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 11 повторений.

День 13

Привет, сегодня очередной (уже тринадцатый по счету) день подтягиваний на турнике. На сегодняшнюю тренировку запланирован личный максимум – 11 подтягиваний прямым хватом. Но это у меня, а у кого-то это очередной легкий день на пути к личному рекорду, т.к. программа (как я уже писал в самом начале онлайн марафона) «пятьдесят подтягиваний через семь недель» не учитывает индивидуальные физические особенности каждого спортсмена. Если сравнивать конкретно меня (8 подтягиваний в начальном тесте) и какого-то виртуального спортсмена (15 подтягиваний в начальном тесте), то я, чтобы закончить первую фазу (20 подтягиваний прямым хватом) цикла проведу больше тяжелых тренировок, чем виртуальный спортсмен. Соответственно, мне эти заветные 20 подтягиваний дадутся намного тяжелее.

Отдохнув два дня, перехожу к самой тренировке:

 

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 10-10
Нейтральным хватом 10-10
Широким хватом 2-2
Отдых между сетами две минуты

Тренировка прошла достаточно тяжело, третий сет (подтягивания нейтральным хватом) из десяти повторений был самым трудным, накопленная мышечная усталость от предыдущих двух сетов дала о себе знать. Плюс особенности конструкции моего турника (о чем я говорил на видео) мешали выполнению упражнения (колени постоянно задевали о перекладины шведской стенки). На видео я упомянул, что со следующей тренировки попробую во время выполнения подтягиваний нейтральным хватом развернуться к камере, чтобы исключить этот неприятный момент с коленями, но как выяснилось, подтягиваний нейтральным хватом в программе больше нет, и эта проблема решилась сама собой. Со следующей тренировки в программе уже будет три сета подтягиваний прямым хватом при общем количестве сетов равном пяти. Интенсивность тренировок, начиная с этой, значительно выросла и останется на таком уровне до конца первой фазы и контрольного теста подтягиваний на турнике.

День 15

Привет, вот уже несколько тренировочных дней можно наблюдать трансформацию состава тренировки, сегодняшний тренировочный день, не исключение. В 15-ю по счету тренировку включены уже три сета подтягиваний прямым хватом и полностью исключены из тренировки подтягивания нейтральным хватом (не только из этой тренировки, а навсегда). Финал первой фазы онлайн марафона уже «не за горами», интенсивность растет, а в планах по-прежнему – достичь двадцати подтягиваний прямым хватом в первом подходе.

Итак, сегодняшняя тренировка:

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 10-10
Обр. хватом 9-9
Пр. хватом 9-9
Обр. хватом 7-7
Пр. хватом 6-6
Отдых между сетами 2 минуты

Как видно на видео, сегодня я попробовал использовать силу инерции, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях. За счет инерции подтягиваться значительно легче, но это часть техники подтягиваний, когда целью стоит большое количество повторений. В бодибилдинге и фитнесе, при количестве подтягиваний от 6 до 15 силу инерции применять бессмысленно и даже вредно для результата, накачка мышц требует плавного подъема и опускания тела, контролируя каждое движение.

По ощущениям сложенным из нескольких последних тренировок, подтягиваться стало значительно легче, это видно и на видео, особенно если сравнивать последний и первый отснятые материалы. До конца первой фазы остается восемь тренировок, силы есть, прогресс на лицо, буду стараться дальше. Оставайтесь на связи.

День 16

Привет, сегодня последняя тренировка перед попыткой установить новый личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 14 повторений. Цели сегодняшней тренировки таковы:

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 11-11
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 9-9
Обратным хватом 7-7
Прямым хватом 5-5
Отдых между сетами 2 минуты

Тренировка получилась достаточно тяжелой, не смотря на попытки использовать силу инерции в верхней и нижней точке фазы движения. На видео видно, что попытки использовать силу инерции негативным образом отразились на технике подтягиваний. Перед следующей тренировкой, возьму два дня отдыха.

День 17

Привет, без лишних слов приступаем к тренировке, на которую запланирован новый личный максимум (14 подтягиваний прямым хватом):

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14, отдых 2 минуты
Обратным хватом 12-12, отдых 3 минуты
Прямым хватом 11- 4, отдых 3 минуты
Обратным хватом 9-9

Ну вот, как я и ожидал – тяжелая тренировка, интенсивность которой не позволила выполнить весь запланированный объем. В третьем сете я «не добрал» приличное количество повторений (вместо 11 подтягиваний, выполнил всего 4). После первых двух сетов наибольшая мышечная усталость ощущалась в предплечьях, оно и понятно, перекладина турника не закреплена, поэтому в очередной раз встает вопрос о ремнях, либо о фиксации перекладины исключив вращающийся момент. Но самое главное – планка в 14 подтягиваний преодолена, пусть не без огрехов в технике, но я уже вплотную приблизился к личному максимуму, вдвойне превышающему максимум начального теста (16 повторений против 8).

Как видно из таблицы, после двух первых подходов, почувствовав, что «выдыхаюсь» я решил «с ходу» на тренировке увеличить запланированное время отдыха между сетами с двух минут до трех. Учитывая повышающуюся интенсивность от тренировки к тренировке, время отдыха оставлю 3 минуты, посмотрю как это повлияет на результативность.

День 18

Привет, после предыдущей интенсивной тренировки, на которой мне не удалось выполнить весь запланированный тренировочный объем (в третьем сете подтягиваний прямым хватом, вместо 11 повторений, я подтянулся всего 4 раза), я решил взять дополнительный день отдыха и увеличил время отдыха между сетами до трех минут. Посмотрим, как это скажется на результативности сегодняшней тренировки.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 11-11
Обратным хватом 12-12
Прямым хватом 11-9
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 10-5
Отдых между сетами 3 минуты

После второго подхода, когда мышцы предплечий достаточно сильно «забились», а хват стал «подводить», на третий сет я решил надеть кистевые ремни, что позволило, как мне кажется, добавить к результату пару-тройку повторений (с кистевыми ремнями, разумеется, подтягиваться проще), но все равно я не смог осилить всех запланированных одиннадцати повторений (подтянулся всего 9 раз). Четвертый сет (с ремнями) я еле, еле осилил, выполнил все запланированные повторения. На пятый подход, было решено, ремни не использовать, т.к. было очевидно, что даже с ремнями запланированное количество подтягиваний выполнить не удастся. Ремни я снял и подтянулся всего 5 раз, вместо запланированных десяти.

Нагрузка растет, а вместе с ней сеты, в которых не удается выполнить все запланированные повторения. На следующую тренировку запланирован новый максимум – 15 подтягиваний прямым хватом в первом подходе.

День 19

Сегодняшнюю тренировку я решил провести после двух дневного отдыха и до конца первой фазы, буду отдыхать по два дня между тренировочными днями. Чтобы исключить дневную накопленную усталость, подтягиваться буду утром, через 1,5 часа после легкого завтрака, посмотрим, как это скажется на результате. Плюс, ко всему прочему, на сегодняшнюю тренировку запланирован очередной личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 15 повторений. Итак, приступим.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 15-15
Обратным хватом 12-12
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 9-9
Прямым хватом 9-9
Отдых между сетами 3 минуты

Сегодня весь запланированный тренировочный объем удалось выполнить, два дня отдыха и утренняя тренировка явно сыграли в этом не последнюю роль. На видео может показаться, что в упражнении «подтягивания обратным хватом» я не до конца выпрямляю руки в нижней фазе движения, отчасти это так, но только отчасти. Такой «трюк» называется «не выключать руки в локтях», об этом написано в методике Б. Стюарта и еще во многих источниках. Такой подход в разы снижает риск травмировать сустав. Разумеется, когда силы на исходе и нужно отдохнуть несколько секунд, повисев на перекладине, волей неволей сустав придется «выключить», но нужно стараться, чтобы этих моментов было как можно меньше, особенно если подтягиваться с дополнительным весом.

Новая планка в 15 повторений подтягиваний прямым хватом сегодня была взята, на следующую тренировку запланированы уже 17 подтягиваний все тем же прямым хватом. Беру два дня отдыха.

День 20

Привет, на сегодняшней тренировке предстоит выполнить только 3 подхода, но даже эти 3 подхода, судя по всему, будут не легкими в выполнении. Первый подход, очередная попытка выхода на личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 17 повторений. Приступим.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 17-17
Обратным хватом 15-12
Прямым хватом 12-7
Отдых между сетами 3 минуты

В первом сете удалось выполнить запланированный максимум, а вот в последующих сетах уже нет, накопленная мышечная усталость первого сета не позволила реализовать план. Двухдневный отдых после предыдущей тренировки, три минуты отдыха между сетами сегодня «не сработали» как хотелось бы.

До конца первой фазы остается всего 3 тренировки, на следующих тренировках буду опять пробовать кистевые ремни.

День 21

Привет, как я писал в прошлой заметке, на сегодняшней тренировке попробую использовать кистевые ремни во всех сетах (отдых после предыдущей тренировки составил один день).

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14, отдых 3 минуты
Обратным хватом 16-16, отдых 3 минуты
Прямым хватом 10-7, отдых 5 минут
Обратным хватом 10-10, отдых 5 минут
Прямым хватом 10-10

Второй подход получился очень тяжелым и если бы не кистевые ремни, все запланированное количество повторений выполнить бы не удалось. В третьем сете вместо запланированных 10 повторений, подтянуться получилось только 7 раз (не восстановился после двух предыдущих сетов). Здесь я решил увеличить время отдыха между подходами до 5 минут, после чего, в двух последних сетах я выполнил весь необходимый объем. На следующей тренировке между подходами буду отдыхать по 5 минут.

День 22

Привет, сегодня предпоследняя тренировка первой фазы методики из книги Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Сегодня я решил увеличить время отдыха между сетами до 5 минут. Кистевые ремни буду использовать во всех подходах кроме первого. Приступим к тренировке.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 15-15
Обратным хватом 15-15
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 10-10
Отдых между сетами 5 минут

Пяти минут отдыха оказалось достаточно, для восстановления между сетами (возможно даже более чем). Самый сложный сет – второй, кистевые ремни «сглаживают» слабое место – хват.

День 23

Привет, сегодня последняя тренировка первой фазы методики подтягиваний на турнике по книге Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». План сегодняшней тренировки такой же, как и предыдущей: использовать кистевые ремни во всех сетах кроме первого, отдыхать между подходами по 5 минут.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14
Обратным хватом 13-13
Прямым хватом 12-12
Обратным хватом 11-11
Прямым хватом 10-10
Отдых между сетами 5 минут

Извиняюсь за отсутствующий 3 сет на видео (закончилось место на флеш-карте). Выполнить удалось весь запланированный объем. Через два дня проведу заключительный тест подтягиваний прямым хватом.

Контрольный тест первой фазы оналайн марафона по подтягиваниям

Всем привет, вот и подошла к концу первая фаза оналйн марафона по подтягиваниям, который я начал два месяца назад (27.05.13). Напомню, методику подтягиваний я позаимствовал из книги Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Позади 23 тренировки и пришло время проверить работоспособность программы. Приступим.

Восемнадцать повторений, хороший результат, учитывая, что на первой тренировке (начальном тесте), я подтянулся 8 раз. Начинать вторую фазу на данном этапе я не вижу смысла, т.к. скорее всего мне не удастся дойти до «заветных» 50 повторений (техника не позволит, да и хват слабоват). Попробую сначала поработать над техникой и силой хвата, да и займусь чем-нибудь еще (trx висит уже два месяца так и не опробованным), а то от подтягиваний уже немного «подташнивает». Все это время я только подтягивался и бегал по утрам (для чистоты эксперимента экономил силы). Все те, кто захотят продолжить тренировки, книгу найти не сложно, не забудьте только поделиться результатами, а там возможно и я «созрею» для второй фазы.

p.s.: В течении ближайших дней попробую подтянуться максимальное количество раз где-нибудь на улице, на «нормальном» турнике, чтобы сравнить результаты с «домашним вариантом». Если буду подтягиваться, обязательно сниму на видео и выложу здесь.

На этом все, всем удачи.

Подтягивание на турнике. Все самое важное — 25 Февраля 2015 — Блог

Подтягивание – это одно из самых народных, эффективных и практических упражнений, которое позволяет  занимающимся всегда быть в спортивной форме и вести активный здоровый образ жизни. Но чтобы добиться поставленных целей перед собой и подтягиваться нужное количество раз, мы Вам советуем внимательно ознакомиться с данным материалом, который позволит в минимальные сроки достичь максимального результата. 

Содержание 

1. Cущность подтягивания

2. Польза подтягиваний на турнике

3. Техника подтягивания на турнике

4. Виды подтягиваний на турнике

5. Программы подтягиваний на турнике

6. Рекорды

7. Разминка

8. Питание

9. Маленькие хитрости


1. Сущность подтягивания

 Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека.

К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1.широчайшие мышцы спины,

2.бицепсы (главные мышцы плеча),

3.грудные мышцы,

4.мышцы пресса,

5.мышцы на предплечьях,

6.брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.


2. Польза подтягиваний на турнике

1.Одним из главных достоинств подтягивания на турнике является прокачивание сразу шести групп мышц.

2.Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.

3.Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.

4.Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.

5.Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

 

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.


3. Техника подтягивания на турнике

Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.

Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.

Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине. 


4. Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.

2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.

3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).

4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.

5.Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.

6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.


5. Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

5.1. Метод обратной прогрессии

День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).

День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.

День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.

День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.

День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.

День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

5.2. Метод прямой прогрессии

День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.

День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.

День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.

День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.

День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.

День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием.

Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами. В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.


6. Рекорды

Подтягивание на перекладине за 1 минуту хватом сверху.

59 раз  Vitaly Kulikov (RUS)  28.10.2012  Fitness Centre «Paladin», Moscow (Russia)

Подтягивание на перекладине за 1 минуту хватом снизу.

67 раз  Jason Petzold (USA)  21.08.2011 In Millington, Michigan

Подтягивание на перекладине за 3 минуты хватом сверху.

100 раз Ngo Xuan Chuyen (VIE) «Strongest Soldier in Viet Nam» contest

Подтягивание на перекладине за 3 минуты хватом снизу.

105 раз Jason Petzold (USA)  21.08.2011 In Millington, Michigan

Подтягивание на перекладине за 30 минут хватом сверху.

543 Stephen Hyland (GBR) 05.07.2010 Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 30 минут хватом снизу.

559 раз Stephen Hyland (GBR) 28.06.2013 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 1 час хватом сверху.

1009 раз Stephen Hyland (GBR) 01.08.2010 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 1 час хватом снизу.

993 раза Stephen Hyland (GBR) 16.11.2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 6 часов хватом сверху.

3,288 раз Stephen Hyland (GBR) 23 July 2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 6 часов хватом снизу.

2,968 раз Stephen Hyland (GBR) 24 June 2007 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 12 часов хватом сверху.

4,020 Stephen Hyland (GBR) (за  7:50 часов ) 23 July 2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 12 часов хватом снизу.

3,750 раз Stephen Hyland (GBR) (за  8:03 часов,) 24 June 2007 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 24 часа хватом сверху.

4,620 раз Jan Kares (TCH) (in 22:55 hours) 7-8 October 2011 At Hotel Mlyn in Karlstejn, Czech Republic

Подтягивание на перекладине за 24 часа хватом снизу.

3,750 раз Stephen Hyland (GBR) (за  8:03 часа ) 24.06.2007 In Stoneleigh, Surrey


7. Разминка

Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки.

Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры.


8. Питание

Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет  к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу «питание» вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием.


9.  Маленькие хитрости

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме.  Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

2 Программы для развития подтягиваний

Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда они могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный мерило силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест физической подготовки был популярен в 1990-х годах и проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму.В нем перечислены следующие стандарты подтягивания для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки. Самый высокий рейтинг для мужчин — двадцать подтягиваний. От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, которая выполнила 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для новичков

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации кольцевых тяг и подтягиваний только с эксцентриками. Подтягивания только с эксцентриком — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель — удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции.Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил это замечательное письмо от Дон Кэмерон:

Вы помните, как в прошлом году меня заставляли кататься на кольцах, чтобы работать над строгим подтягиванием? Думаю, это был июнь. К сентябрю я подтянулся один раз. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!

Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное представление о том, что я гений. Но гениальная идея не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки — это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.

Дон Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.

Две программы для смазки канавок

Цель обеих программ — всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности на тренировках. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы. Цель — быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Отлично, если у вас есть перекладина для подтягиваний или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягивания борца

Пропаганду программы подтягивания борца сделал и Павел. Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы выполните пять подходов подтягиваний, перемежающихся другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал.Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода втискиваются в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть его. Очень важно иметь достаточный отдых между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.

Лестница начнется с подхода, в котором меньше одного повторения.Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого есть максимум десять подтягиваний:

  • День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
  • День 2: 9 , 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
  • День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму к последнему подходу)
  • День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
  • День 5: 9, 9, 8, 7, 6
  • Возьмите выходной
  • День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний

  • День 1: 4, 3, 3, 2, 1
  • День 2: 4 , 3, 3, 2, 2
  • День 3: 4, 3, 3, 3, 2
  • День 4: 4, 4, 3, 3, 2
  • День 5: 4, 4 , 4, 3, 2
  • Возьмите выходной
  • День 6: 5 , 4, 3, 3, 2

Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:

Примечание: количество повторений в более поздних раундах уменьшается из-за утомляющих эффектов от большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.

  • День 1: 18, 15, 12, 8, 4
  • День 2: 18, 15, 12, 8, 6
  • День 3: 18, 15, 12, 10, 6
  • День 4: 18, 15, 14, 10, 6
  • День 5: 18, 16, 14, 10, 6
  • Возьмите выходной
  • День 6: 19, 16, 14 , 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих самых больших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев это работает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.

Вернемся к тому, с чего мы начали:

  • Мисти Поузи утверждает, что женщины-морпехи не хрупкие и их следует проверять с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
  • Пятьдесят процентов пятнадцатилетних женщин в США могли выполнять строгий подтягивание по стандартам 1990-х годов. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон подняться с нуля до десяти за год.

Может быть, вам пора добавить строгий протокол тренировки подтягиваний к вашей тренировке.

Еще статьи на Pull Up:

Список литературы

1. Цацулин, Павел. «Приковывайся к стойке для приседаний и звони мне через год.» Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дон Кэмерон.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Энн Кастевенс.

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не делаем подтягиваний в спортзале Джонс. Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони смотрят внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва мог скрипит над стойкой.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу.

Давайте рассмотрим форму подтягиваний. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний в вертикальном положении без наклона, подтягивания от груди к перекладине. статья про последнее.

В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, нет ничего лучше обычного подтягивания.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторение.

(Узнайте, как усилить подтягивание с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

1. Выполняйте подтягивания

Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, правда?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют тяги верхом (тренажер, который имитирует движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им улучшить свои навыки подтягивания.Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — одна подтяжка между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в тренажерный зал, вы можете поместить перекладину в дверной проем и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем — это ключ к успеху — если подсчитать больше повторений, ваше последовательное число будет постепенно расти с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в спортзал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Прыгните на перекладину и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опускайтесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Вскоре эти ребята могут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутый тяг.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и опустите тело обратно в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят быть безумно измельченными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневная тренировка по подтягиванию

Подтягивания — мое любимое упражнение на все времена.

А что, если ты еще не умеешь подтягиваться?

Ответ: прочтите это окончательное руководство по получению первого рывка как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Узнать больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы по началу подтягиваний

Перед тем, как перейти к упражнениям по подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

Вот ресурсов, которые помогут вам с потерей веса:

# 2) СДЕЛАЙТЕ ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках ниже.

# 3) Приведенная ниже последовательность действий — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно переходить к T.

Я даю примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем я рекомендую, то это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Я рекомендую перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает именно это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тяги гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

  • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом на 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть хотя бы 48 часов, прежде чем вы снова выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

  • Как только вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
  • Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Первый — перейти к разделу «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок:

Щелкните здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в спортзале до задиры, прогрессирующей в подтягивании!

Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом .

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

  1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
  3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
  4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
  5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
  6. Как только вы выполните все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировок для уровня 2:

  • Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

  • Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

  • Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(А затем на следующей неделе пойти закутанно, перехитрить, закроть)

Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

У вас 4 пути:

1) Приобретите перекладину дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если у вас проблемы со строками, вы не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Узнать больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями здесь! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

  • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
  • Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
  • Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
  • Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь собрать несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наконец, тренировка, включающая подтягивания третьего уровня

  • Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — тяги с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивания, уровень 4: Отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

ВНИМАНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить руки и спину.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

  1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь вниз.Название игры — «под контролем».
  2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировки уровня 4:

  • Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — Тяга к весу — 3 подхода по 8 повторений
  • Friday — Подтягивания отрицательными — 3 подхода до отказа — максимум 5 повторений в каждом подходе.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений отрицательных подтягиваний, а также подтягивания с поддержкой и тяги с собственным весом… вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы предлагаем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЮ тяжелую работу) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку по своему усмотрению. тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 5 — Первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На данный момент у вас есть два варианта:

Подтягивание — это когда вы берете штангу нижним хватом ладонями к себе.

Многие находят подтягивания немного проще, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от себя.
  2. Начать с мертвого зависания.
  3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
  4. Согните живот, подтяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
  5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
  6. Опустите себя все назад до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать работу

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале со следующими движениями для упражнений на тягу:

Настройка процедуры 5 уровня на неделю:

  • Понедельник — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений
  • Среда — Тяга с перевернутым весом — 3 подхода на максимальное количество повторений
  • Пятница — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений

Поздравляем! Вы сейчас делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 подходов в БЕСПЛАТНО!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 6 — Продвинутые подтягивания

Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов

ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину двумя руками):

БЛОКИРОВКА СТОРОНА НА СТОРОНУ

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично увеличивает силу захвата)

ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; если вы на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов рассчитаны на 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него лишь крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:

  • Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
  • Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимуму повторений
  • Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму повторения
  • (На следующей неделе я попеременно выполнял подтягивания без веса, а затем подтягивался с отягощением

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ делать подтягивания.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, который вы можете выбрать, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы увлечены подтягиваниями, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

— Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment

Любите подтягиваться? Почему все популярные программы тренировок включают их как упражнения для спины или бицепса? И почему это такие популярные военные учения? Как подтягивания дают вам такую ​​силу верхней части тела? Многие не понимают, почему подтягивания отличаются от десятков других упражнений для спины, но редко кто сомневается в их эффективности.

Почему нужно подтягиваться?

Дело в том, что преимуществ подтягиваний многочисленны и редко упоминаются. На самом деле, редко упоминается, почему ежедневные подтягивания могут дать потрясающие результаты, меняющие телосложение.

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Это упражнение с несколькими суставами

Когда упоминаются комплексные упражнения, главные из них, которые, вероятно, приходят вам в голову: становая тяга, жим лежа, приседания и жим от плеч.У всех этих упражнений есть две общие черты: во-первых, они выполняются с поднятием тяжестей, а во-вторых, они выполняются с использованием нескольких мышц одновременно.
Но мы часто забываем упомянуть, что подтягивания — это тоже сложное упражнение. Чтобы поднять все тело с пола, повиснув на перекладине, требуется больше силы, чем можно передать одной мышцей.

Это не требует большой работы от нижней части тела, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, участвуют в работе.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Прежде всего, вы наращиваете функциональную силу. Если вы окажетесь в драке или в любой физически сложной ситуации в реальной жизни, вы неизбежно поймете, что невозможно «изолировать» мышцу, которая будет выполнять задачу.

Тебе нужно задействовать все тело. Если ваши тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях, вы можете создать хороший набор бицепсов, но они не будут сильными в функциональном смысле.В других упражнениях задействовано гораздо меньше мышц по сравнению с задействованными мышцами для подтягиваний. Подтягивания естественным образом укрепляют всю верхнюю часть тела, так что вы можете использовать эту силу и за пределами спортзала.

Еще одно преимущество — экономия времени. Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания выполняют работу множества упражнений одним движением.

Третье преимущество вполне очевидно. Подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.Вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть относительно высокая платформа, за которую можно держаться и оторваться от земли. Посмотрите на эту планку для подтягиваний от Gronk Fitness.

Это означает, что вы действительно можете делать их каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Имея дома штангу и тренируясь здесь или там, можно делать регулярные упражнения, не тратя ни копейки на дорогие абонементы в тренажерный зал.



2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Подтягивания — тоже очень разностороннее упражнение.Вы можете изменить способ воздействия упражнения на ваше тело, просто изменив хват, способ расположения ног или ширину рук на перекладине.

Например, подтягивание узким хватом нацелено на внешние широчайшие мышцы и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он намного лучше захватывает трапеции и внутреннюю широчайшую.

Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете больше живота и поясницы.

Есть бесчисленное множество вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточить внимание на тех частях вашего тела, которые вы хотите улучшить. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом.

Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете делать подтягивания на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

    Еще одно большое преимущество подтягиваний заключается в том, что вы постоянно наращиваете силу и выносливость.Это особенно верно, если вы делаете их каждый день.

    Вы обнаружите, что ваши мышцы реагируют, позволяя вам делать больше повторений на регулярной основе. Нередко люди изо всех сил пытаются сделать 1 или 2 подтягивания, а через несколько недель они делают 10 или даже больше.

    Еще один важный аспект улучшения — это разнообразие способов улучшения. Например, выполнять подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы выполняют большую часть подъема вместе, тогда как при использовании широкого захвата широчайшие мышцы выполняют почти всю работу.Итак, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват. Еще один способ стать лучше — прибавить в весе. Вы можете сделать это, используя пояс и привязав к нему пластину. Также можно зажать гантель между ног. Возможно, самый простой способ поднять больший вес — это использовать тяжелый рюкзак.

    Есть много других вариантов, например, выполнение подтягиваний быстрее, медленнее, использование паузы для отдыха, когда вы опускаетесь вниз, или в момент сокращения. Вы можете просто измерить, сколько повторений вы выполнили в предыдущий день в подтягивании того же типа, и сможете ли вы сделать больше или меньше с течением времени.

    Свобода и возможности улучшения, которые предлагают подтягивания, поистине безграничны. Чем чаще вы их делаете, тем больше вы можете улучшить.

    4.Это конструктор V-образной формы

      Хотя подтягивания — отличное сложное упражнение, то, в чем они действительно преуспевают, — это наращивание мышц спины. Это особенно верно для ширины строения, так как почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.

      Если делать больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

      Помимо наращивания широчайших, подтягивания — одно из редких упражнений с собственным весом, которое нацелено на среднюю и последнюю часть дельт. Дельтовидные мышцы сложнее всего развить при использовании только калистенических тренировок, но, делая больше подтягиваний, особенно в версии со средним хватом, вы сможете создать круглые дельты, которые идеально дополняют широкую спину.

      5. Увеличьте силу захвата

        Если есть одна вещь, с которой борется толпа в спортзале, так это развитие сильного захвата и силы предплечий.Многие ученики пренебрегают тренировкой захвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

        Тем не менее, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на заднем сиденье и бесчисленное множество других «тяговых упражнений». Подтягивания — отличный способ усилить хватку и одновременно наращивать большие группы мышц.

        6. Они легки для суставов

          Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не беспокоясь о суставах и сухожилиях.Исключением из правил являются некоторые движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания. Что отличает подтягивания, так это характер движения.

          Поскольку движение выполняется в воздухе, не происходит никакой тяги, чтобы удерживать тело на месте. Стабилизаторы коленей, поясницы и средней части не изнашиваются от движения.

          Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Тем не менее, они активируются практически при любом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете, и могут справиться с большим объемом работы.

          Что касается здоровья суставов и сухожилий, подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините и подобных проблемах.

          7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

            Надеюсь, предыдущие преимущества подтягиваний ответят на вопрос, почему это отличное упражнение каждый день. Но другой не менее важный аспект относится к другой стороне физиологии человека.

            Конечно, мы все хотим эстетического телосложения, и большинство из нас также заинтересованы в улучшении своей силы в сложных упражнениях.

            Однако взрывная сила не менее важна, если вы хотите стать разносторонним атлетом. Взрывоопасность означает, что вы можете в мгновение ока перейти из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности. Вот где в игру вступают быстрые подтягивания.

            Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу, что может привести к лучшему рывку, толчку и толчку, а также улучшить ваши результаты в соревновательных видах спорта, таких как футбол и баскетбол.

            Все эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела. Большую часть времени мы тренируем верхнюю часть тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим плеч, в то время как ноги тренируются с помощью скоординированных движений, таких как бег и занятия спортом.

            Чтобы создать баланс между ними, выполнение взрывных подходов подтягиваний действительно может иметь значение.

            Заключение
            Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете.От создания эстетичной V-образной спины до увеличения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале любого спортсмена.

            Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.


            Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избежать статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

            Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


            Об авторе: Джеймс Гросс основал компанию Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией помогает людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.


            Вы видели новые зеркала для фитнеса?

              Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

              Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

              Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.


              Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

              Как увеличить силу подтягивания

              Вот что вам нужно знать…

              1. Подтягивания забиты до смерти атлетами и атлетами, которые любой ценой стараются поднять общее количество повторений все выше и выше. Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
              2. Простое свешивание на перекладине — важный вид нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы даже висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
              3. Колесо пресса имитирует многие ключевые моменты правильного подтягивания.
              4. Программа подтягиваний российских бойцов Павла позволяет «подкрасться» к большему количеству повторений.

              Жалко подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытались поднять свою репутацию все выше и выше. Конечно, у большого числа представителей есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.

              После определенного возраста подтягивания начинают «приставать» к людям. У большинства из нас боль в локте проходит, только когда мы избегаем подтягиваний. Спустя несколько недель или месяцев, кажется, что он излечивает себя, и единственный способ исправить это — делать больше подтягиваний и подтягиваний с большим числом повторений… у нас получится! У нас есть название для этого в моем спортзале. Мы называем это синдромом подтягивания среднего возраста или MAPS. «Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь. Отправьте, пожалуйста, деньги на…»

              Улучшение количества подтягиваний за счет увеличения числа повторений или увеличения нагрузки — что я обычно рекомендую при увеличении числа повторений — будет изучением баланса. Если вы будете увеличивать количество повторений с большим и большим объемом, вы, возможно, в конечном итоге достигнете своего нового личного рекорда в движении, но никогда больше не будете бросать мяч и расчесывать волосы. Вы можете сделать волосы очень короткими или вы можете тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.

              Как долго вы можете висеть?

              Я узнал интересную вещь от Грея Кука. Мы с Греем вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он рассказал мне кое-что, что изменило мое видение тренировки подтягиваний: простое свешивание на перекладине — важная форма нагрузки.

              После того, как я посмотрел известное видео, где гиббон ​​насмехается над тигрятами, я узнал о силе брахиации (по сути, покачивания одной рукой). Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противостоящие пальцы, и много лет назад я обнаружил, что обезьяньи брусья, которая чудесным образом игнорировала часть снаряжения, казалось, воскрешали метателей копья.Понимание Грея о том, что свешивание на перекладине является отличной формой нагрузки, соединило для меня все эти точки, и я столкнулся с серьезной проблемой:

              Как долго можно висеть?

              Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их? Не знаю? Проверь это. Просто висите на перекладине как можно дольше. А теперь удвойте это число! Меня не волнует, как вы это делаете, но если вы можете удерживать штангу только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха в подтягивании.Это так просто. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь на время удерживать подбородок над перекладиной. Позже переходите к висению на одной руке. Одной работы с обезьяньей решеткой может быть достаточно, чтобы вы продолжали какое-то время.

              Звучит странно, но работает

              В моем зале во время утренних тренировок мы редко делаем больше пяти подтягиваний подряд. Из-за размера и возраста некоторых наших мужчин мы предпочитаем совмещать повторения подтягивания с выкатом колеса пресса, потому что это имитирует ключи к правильным подтягиваниям: плотный пресс, полый сердечник и взрыв. сверху на финише.

              Когда я подтягиваюсь, я люблю заканчивать их большими пальцами под мышками, а затем пытаюсь отвести локти назад за собой. Работа с колесом пресса выглядит и ощущается как правильная попытка подтягивания, отсюда и синергия. Кроме того, колесо пресса, хотя и сильно воздействует на пресс, очень легко воздействует на локти, и вы можете некоторое время перемещаться вперед и назад между этими двумя движениями.

              С свежей в памяти и нервной системой механике с колесом для пресса сделайте подтягивание со скрещенными ногами и сжатыми коленями и сделайте «колесо пресса» над перекладиной.Будет ощущение, будто вы перекатываетесь через перекладину, а не подтягиваетесь. Я обнаружил, что пять разворотов колес для пресса, дополненные ОДНИМ отличным подтягиванием, повторяются и легко воздействуют на локти. Очевидно, что по мере того, как вы продолжаете, становится все труднее, поэтому, если вы решите сделать более десяти общих подходов выкатывания / подтягивания колес для пресса, делайте три повторения выкаток пресса вместо пяти.

              Российская истребительная программа Павла

              Мой последний совет касается повторений и нагрузок. Несколько лет назад Павел познакомился с идеей программы подтягиваний российских бойцов.Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывание» повторений во время подтягивания. Если ваш максимум — пять настоящих подтягиваний, попробуйте это:

              Российская программа подтягиваний на 5 повторений
              • День 1: 5, 4, 3, 2, 1
              • День 2: 5, 4, 3, 2, 2
              • День 3: 5, 4, 3, 3, 2
              • День 4: 5, 4, 4, 3, 2
              • День 5: 5, 5, 4, 3, 2
              • День 6: ВЫКЛ.
              • День 7: 6, 5, 4, 3, 2
              • День 8: 6, 5, 4, 3, 3
              • День 9: 6, 5, 4, 4, 3
              • День 10: 6, 5, 5, 4, 3
              • День 11: 6, 6, 5, 4, 3
              • День 12: ВЫКЛ.
              • День 13: 7, 6, 5, 4, 3
              • День 14: 7, 6, 5, 4, 4
              • День 15: 7, 6, 5, 5, 4
              • День 16: 7, 6, 6, 5, 4
              • День 17: 7, 7, 6, 5, 4
              • День 18: ВЫКЛ.
              • День 19: 8, 7, 6, 5, 4
              • День 20: 8, 7, 6, 5, 5
              • День 21: 8, 7, 6, 6, 5
              • День 22: 8, 7, 7, 6, 5
              • День 23: 8, 8, 7, 6, 5
              • День 24: ВЫКЛ.
              • День 25: 9, 8, 7, 6, 5
              • День 26: 9, 8, 7, 6, 6
              • День 27: 9, 8, 7, 7, 6
              • День 28: 9, 8, 8, 7, 6
              • День 29: 9, 9, 8, 7, 6
              • День 30: ВЫКЛ.

              Отдохните несколько дней и проверьте новое максимальное количество подтягиваний.

              Если, однако, вы можете сделать более пяти разумных повторений, я настоятельно рекомендую добавить нагрузку. Тест будет состоять из трех повторений с нагрузкой. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами вокруг талии, следуйте простой 12-дневной программе ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.

              Российская программа подтягиваний 3ПМ
              • День 1: 3, 2, 1, 1
              • День 2: 3, 2, 1, 1
              • День 3: 3, 2, 2, 1
              • День 4: 3, 3, 2, 1
              • День 5: 4, 3, 2, 1
              • День 6: ВЫКЛ.
              • День 7: 4, 3, 2, 1, 1
              • День 8: 4, 3, 2, 2, 1
              • День 9: 4, 3, 3, 2, 1
              • День 10: 4, 4, 3, 2, 1
              • День 11: 5, 4, 3, 2, 1
              • День 12: ВЫКЛ.

              Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.

              Восстановите количество подтягиваний с помощью очень разумных тренировок. Попробуйте увеличить время зависания, а затем приступайте к работе с колесом для пресса. Затем дайте себе несколько недель на планку для подтягиваний с нагрузкой или без нее и посмотрите, сможете ли вы увеличить свои показатели без боли.

              Менее 4 подтягиваний | 50 подтягиваний

              Если вы сделали 0-5 подтягиваний во время теста , то тренировка по спуску будет для вас наиболее эффективной. Это разовьет ваши мышцы и повысит вашу выносливость и силу.

              Во время тренировки на спуске вы разовьете свою силу и выносливость лучше, чем при выполнении обычных подтягиваний (потому что вы будете делать лишь несколько из них). Вы сделаете больше спусков и больше проработаете мышцы.

              Как выполнять упражнение спуска:

              1. Вместо того, чтобы подтягиваться, встаньте на табурет и повесьтесь на горизонтальной перекладине для подтягиваний (подбородок чуть выше ее).
              2. Затем встаньте со стула и медленно спускайтесь, пока руки не выпрямятся.
              3. Повторить.

              Вы должны спускаться как можно медленнее. Наилучших результатов вы добьетесь, спустившись с табурета, пока руки не выпрямятся. Для полного спуска вам потребуется около 3 секунд.

              Удачи!

              Если в тесте вы выполнили менее 4 подтягиваний
              День 1
              120 секунд (или более) между подходами
              День 4
              120 секунд (или более) между подходами
              набор 1 2 набор 1 5
              набор 2 7 набор 2 9
              набор 3 5 набор 3 7
              набор 4 5 набор 4 7
              набор 5 Ровно 7 комплект 5 Ровно 9
              Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
              День 2
              120 секунд (или более) между подходами
              День 5
              120 секунд (или более) между подходами
              набор 1 3 набор 1 5
              набор 2 8 набор 2 10
              набор 3 6 набор 3 8
              набор 4 6 набор 4 8
              набор 5 Ровно 8 комплект 5 Ровно 10
              Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
              День 3
              120 секунд (или более) между подходами
              День 6
              120 секунд (или более) между подходами
              набор 1 4 набор 1 6
              набор 2 9 набор 2 10
              набор 3 6 набор 3 8
              набор 4 6 набор 4 8
              набор 5 Ровно 8 комплект 5 Ровно 12
              Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

              КАК НАКОНЕЦ сделать подтягивание

              Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться.И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

              Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это скорее проблема ума, чем силы.

              Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Они действительно верят, что это невозможно физически.

              На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться. Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтянуться.

              Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

              Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

              И как вы можете ожидать, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

              Почему стоит любить подтягивания

              Подтягивания — это упражнение с собственным весом .Серьезно, подтягивания безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

              И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал делать больше, чем вялую попытку подтягивания с помощью одного раза в пару лет или около того.

              Из конечно На подтягиваниях сосал.Теперь это легко увидеть.

              Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

              Я люблю говорить людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

              Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для выполнения одного, двух, , а может и десяти подтягиваний.

              Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

              Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

              Ряды мешков с песком

              Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — с этого и стоит начать.

              тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

              И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

              Для завершения ряда мешков с песком:

              • Встаньте, ноги на ширине плеч.
              • Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
              • Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
              • Вернитесь в исходное положение и повторите.

              Посмотреть видео:

              Обратные отжимания

              Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил, прежде чем я смог даже попытаться подтянуться.

              Лучше всего то, что их можно масштабировать до всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

              И это идеальный праймер для подтягиваний!

              Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь.Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

              Чтобы выполнить обратное отжимание:

              • Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
              • Отводя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
              • Опустите обратно и повторите.

              Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

              Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

              Посмотрите видео:

              Прыжки / отрицательные подтягивания

              После того, как вы набрались силы, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

              Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

              Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

              • Встаньте с перекладиной прямо над вами.
              • Прыгайте и тяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
              • Медленно опускайтесь к полу, пока руки не выпрямятся полностью.
              • Повторить.

              Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и дотянитесь до перекладины.

              Посмотрите видео:

              Подтягивания с бинтом

              Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве поддержки ленту сопротивления.

              Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (если она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

              Вам следует начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

              Для завершения подтягивания с бандажом:

              • Встаньте с перекладиной прямо над вами.
              • Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась при натяжении.
              • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ступни за его нижнюю часть.
              • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
              • Опустите обратно и повторите.

              Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко поместились в ремешок, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

              Посмотрите видео:

              Киппинг подтягивания

              Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

              Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

              Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

              Я вас предупреждаю … подтягивания с отгибом могут быть непростыми в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

              Для подтягивания с подъемом:

              • Подвешиваясь к перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
              • Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
              • Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
              • Удерживайте полную секунду или две.
              • Снова толкните вперед и повторите.

              Совет: вы также можете выполнять подтягивания с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень силен в этом (но некоторым людям это удается!).

              Посмотрите видео:

              Подтягивания

              Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания определенно на легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, и поскольку у большинства людей довольно сильные мышцы бицепса, подтягиваниями легче управлять.

              В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

              Вот почему я рекомендую начинать сначала с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще одну возможность укрепить верхнюю часть тела.

              Чтобы сделать подбородок:

              • Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями к себе.
              • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
              • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
              • Опустите вниз и повторите.

              Посмотреть видео:

              Подтяжки

              • Начните с мертвой позиции с прямыми локтями, ладонями от себя.
              • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
              • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
              • Опустите вниз и повторите.

              Посмотреть видео:

              Ваша очередь

              Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

              Вы, , можете стать мастером подтягивания. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

              И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

              Так что докажите, что ошибаетесь. Я верю в тебя.

              И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

              ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

              Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *