Программа приседаний для девушек в домашних условиях: Домашняя программа тренировок для девушек на месяц

Содержание

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Содержание статьи

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

 

Что дают приседания?

  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

система по прокачке на месяц, советы по тренировкам и составлению комплекса


Результаты после прохождения программы (29 votes, average: 4,24 out of 5)

Всем читателям привет. Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше. Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа! Я молодая девушка, и мне не очень приятно иметь небольшой жирок на этом участке тела, хочется его убрать.

Поэтому я долго намерялась что-то с ним сделать. Основной моей целью стало – сделать все, чтобы убрать лишние килограммы с попы и придать ей формы за 30 приседаний в дней с помощью программы приседаний на 30 дней. Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.


Программа 30 дней приседаний

Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с 30-дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?

Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?

Сейчас я проведу для вас небольшой курс, покажу все на примере календарного месяца. Можно сказать, что упрощу для вас процесс в разы. Посмотрите ниже и вы увидите, где расписано, в какую неделю сколько упражнений для ягодиц необходимо делать. Честно сказать, я не люблю однообразные тренировки, поэтому люблю все перемешивать. Поэтому начнем: возьмите листочек и наполните каждый день упражнениями различной сложности, но только теми, которые дают хорошо проработать ягодичную зону.


Хватит ли вам выносливости дойти до конца

Весь смысл в том, чтобы за максимально короткие сроки достичь положительных результатов. В нашем случае, необходимо уложиться в 30 дней приседаний, где каждый из мускулов ягодиц сможет максимально работать. Не забывайте, что здесь необходимо, чтобы тренировались как внешние, так и внутренние части бедра.

  • Если вы решили накачать ноги в домашних условиях, тогда Правильные приседания для ягодиц вам помогут лучше всего!

Чтобы начать тренировки, необходимо подготовить инвентарь: утяжеленную сумку с песком, специальный эквалайзер и фитнес-бол. Если у вас нет всех этих средств, можете обойтись подручными средствами для тренировок. Это даст вам возможность во время занятий добавлять вес на каждый уровень выполнения программы. С такими подручными средствами, вы сможете в два раза быстрее добиться желаемого результата.


Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

  1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
  2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
  3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

https://youtu.be/4RZ_QtlWX1Uhttps
://youtu.be/DQL0zDtOjfo

Повышение веса во время приседаний

После нескольких этапов тренировки я решила, что мой рабочий вес достигает – 9 кг. И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом. С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения. Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Повышение веса во время приседаний — видео

Для того, чтобы вам было удобно, распечатайте небольшой календарь, где вы будете зачеркивать дни пройденных тренировок. Перед тем, как начинать упражнения сделайте свою фотографию «видом сзади», чтобы вы могли сравнивать результаты в разделе похудения ног и ягодиц.

Физическая подготовка вашего тела позволит присесть такое количество раз? Я не хочу хвастаться, но я могу присесть триста раз, и это не так трудно, как кажется. Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.

Комбинация упражнений

Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.


Комбинация упражнений

Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.

Программа, специально созданная для повышения тонуса и здоровья вашего тела. Если вы хотите сделать рельефность бедер, можете сделать усложнение – делать приседания с гантельками или штангой. В этом случае, упор будет делаться на ягодицы, задействуются бедра, части икр и нижнюю часть спины. Вам необходимо сделать за месяц 250 приседаний, сейчас я подробно расскажу, как этого лучше достигнуть.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний

Первый день упражнений – делаем 50 приседаний. Второй день упражнений – делаем по 55 раз. Третий день программы – делаем 60 раз приседание. На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз. Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать. На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат. Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний. Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.


Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом

Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха. Семнадцатый – выжмите 150 приседаний. На восемнадцатый день – сделайте 155. Девятнадцатый — присесть 160. Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь. На двадцать первый день – сделайте раз 180. На двадцать шестой программный день — 185 приседаний. На двадцать третий день – сделать 190 приседаний. Двадцать четвертого – просто отдохните. На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд. Двадцать шестого — приседаем 225 раз. Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний. Двадцать восьмого – сходите в кино. Двадцать девятого — сделайте 240.

Результаты после прохождения программы

Так, как мы должны были соединять все упражнения ваше дневное задание, должно быть в похожем виде: «30 приседаний и 30 пресс, вместе с 10 отжиманиями». В последний день программы – вам нужно выжать из себя 250 приседаний. Не забывайте, что нужно додерживаться таблицы, нельзя все сделать за один раз.

Результаты после прохождения программы

Если вы не сможете в один подход сделать пятьдесят или сто приседаний, вам необходимо сделать несколько подходов (с перерывами в одну минуту). Успешно вам достичь своих результатов! Не вздумайте сдаваться, если вам будет тяжело, вспомните свою мечту! И уже через месяц вы будете иметь стройные ноги и упругую попочку. Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.

Что дают приседания девушкам

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет . Это упражнение , поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.  

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять.  Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16. 09.2019Время на чтение: 8 минут6321

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок


Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях


Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.


Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.


Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.


Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.


Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.


Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.


Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.


Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.


Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.


В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.


И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц. Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден - в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле - регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное - перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

- Жим ногами: постановка ног

- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"

- Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

- Попа как орех: Как накачать попу

- Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка - разогревает мышцы, основная тренировка - позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

  • шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
  • плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
  • руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
  • поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
  • ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
  • колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
  • ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

  • в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
  • приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
  • прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

  • следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
  • следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

  • стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
  • следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра - это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

  • следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
  • нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

  • Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
    • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
    • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.


Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

6-недельная программа приседаний для женщин -

Время чтения: 9 минут

Основу силы и наращивания мышечной массы у женщин составляют комплексные упражнения. Составное упражнение №1 - приседания.

  • Приседания известны как упражнение для ног, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, силе всего тела, потере жира и многому другому.
  • Приседания - одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует подвижности и равновесию и помогает с легкостью выполнять реальные действия.Улучшите общее состояние здоровья и производительность с помощью более сильных приседаний.
  • Приседания сжигают жир. Более сильные приседания помогают сжигать больше калорий и сжигать больше жира, поскольку один из наиболее эффективных по времени способов постоянно сжигать больше калорий - это наращивание мышечной массы
  • Приседания улучшают некоторые важные гормоны. Более сильные приседания приводят к увеличению профиля гормонов, которые наращивают мышцы, сжигают жир, повышают энергию и многое другое.
  • Приседания улучшают спортивные результаты.Более сильные приседания улучшат результаты в любых других видах спорта. Приседания - это фундаментальное силовое упражнение, важное для каждого вида спорта.
  • Приседания прорабатывают все тело. Большинство женщин думают, что приседания прорабатывают ноги, они делают это, но они также прорабатывают верхнюю часть спины, поясницу, корпус, бедра, силу захвата и многое другое.
  • Приседания создают добычу. Давайте будем честными, всем нравятся мускулы, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :).

Больше сухих мышц = Улучшенный метаболизм

Прежде чем мы продолжим, я должен сообщить вам плохие новости.Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

То, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА!

Но это НЕ твоя вина. Вам часто лгали.

Мой единственный вопрос ...

ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это далеко не так!

Поднятие тяжестей - САМЫЙ полезный способ улучшить метаболизм, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить травмы и многое другое!

ФАКТ: Накачать мышцы с помощью большого количества повторений не помогает

Накачивание мышц с помощью большого количества подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ.Выполнение «большого количества повторений» для улучшения «формы» - одна из самых больших лжи, которую сегодня говорят фитнес-СМИ. Ложь, ложь и многое другое.

ФАКТ: поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздким»

Факт: Добавление 2–4 силовых тренировок в неделю на основе физических упражнений улучшит потерю жира в период отдыха. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

ФАКТ: женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получить «громоздкость» не получится.

Посмотрим правде в глаза, мы все видели этих огромных, причудливых женщин, играющих на сцене.

Это НЕ то, как выглядят женщины, поднимающие тяжести!

ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не получите телосложения, как женщина-культуристка, делая подтягивания и сосредотачиваясь на силовых упражнениях.

Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого женского фитнес-журнала, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других.Так БУДУТ выглядеть женщины, поднимающие тяжести при правильном питании.

ФАКТ

: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальная стройность и сексуальное телосложение.

Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается поднятием тяжестей, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует созданию сильного, стройного и сексуального тела.

Вам нужен синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистых заболеваний (HIT cardio & static state) и правильного питания, предназначенного для улучшения потери жира и наращивания мышечной массы.

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», и я также являюсь создателем «Женщины, поднимающие вес». Я силовой тренер, эксперт по трансформации тела и соревновательный бодибилдер и пауэрлифтер.

Я тренировал множество женщин всех уровней подготовки, от начинающих лифтеров до спортсменов-пауэрлифтеров с мировым призером и профессионалов в области бикини и фитнеса.

Тем не менее, недавно я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И КРАСНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело - это добавить мышечную массу и избавиться от упрямого некрасивого жира.

Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) -

.
  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Повышение прочности
  • Предоставление им возможности безопасно и правильно поднимать тяжелые грузы

Я тренировал тысячи женщин становиться сильнее, наращивать мышцы и поднимать тяжести.

Основа их результатов и тренировок - поднятие тяжестей и приседания.

Некоторые из сильных и подтянутых женщин, которых я тренирую

На фотографиях и видео, которые вы видите, изображены настоящие женщины, которых я тренирую и тренирую.

Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин любого уровня подготовки и силы в моем тренажерном зале с тяжелыми весами.

Я помогла сотням женщин стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и поднять тяжелые веса.

>>>>>>

То, что я обнаружил, поразило меня и пошло вразрез со всем, чему я когда-либо учился в прошлом, и когда я применил это к женщинам, которые я тренировал, их телосложение изменилось БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель - иметь каждую девушку, которую я тренирую, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.

Q: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Тренировки разработаны с использованием минимального необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в спортзал, - это хорошо вложенные деньги.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование.

Вам НЕОБХОДИМО штанга и гантели. Это основы, которые невозможно приседать без штанги и некоторого веса. S

Q: Могу ли я заниматься спортом дома?

Да, можно! Убедитесь, что у вас есть стойка для приседаний и штанга, это необходимо.

Q: Как скоро я могу ожидать результатов?

В зависимости от того, где вы находитесь и откуда начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель.К концу вашего первого месяца вы внесете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

В: Что делать, если я не хочу расти, как бодибилдер? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?

Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-культуристка, если сосредоточитесь на естественном становлении сильнее.

Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, выходит далеко за рамки приема протеиновых коктейлей и выполнения некоторых тренировок по подтягиванию.Я обещаю тебе. Этого не будет.

В: Подходит ли эта программа для начинающих?

Да.

Вы можете выполнить эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но возможность подтянуться - это не то, что можно сделать в одночасье. Вам придется приложить немало усилий, но я обещаю, что независимо от вашего уровня, это поможет вам.

Q: Хочу запустить сегодня! Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?

Нет! Поскольку всю систему «6-недельные приседания для женщин» можно полностью загрузить, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней, как только ваш платеж будет принят. Нет никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут!

Q: Работает ли ваша программа для мужчин?

Эта программа предназначена, прежде всего, для женщин, но и мужчины также могут добиться отличных результатов.

Программа и информация основаны на МОЕЙ тренировке после серьезных травм и попытки улучшить силу верхней части тела.

Я взял то, что сработало, применил ко многим моим клиентам-женщинам, протестировал, настроил, доработал и создал эту программу.

Подойдет и для парней.

Q: Что делать, если мне не подходит?

Тогда все БЕСПЛАТНО!

Мы поддерживаем нашу броню, никаких вопросов, 60-дневная гарантия возврата денег, 100%!

Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги туда, где мне хочется. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение целых восьми недель.

Если вы не получаете сногсшибательных результатов и не совсем в восторге от системы, просто дайте мне знать, и я верну вам все до последнего пенни прямо на месте. Ни ожидания, ни хлопот, ни вопросов, ни обид.

Так что протестируйте это в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все на мне, просто для того, чтобы честно опробовать систему.

6-недельная программа приседаний для женщин

Обычная цена 20 $
Сегодня всего 7,00 $!

[ujicountdown id = "Женщины, которые подтягивают" expire = "2017/04/21 23:59 ″ hide =" true "url =" "subscr =" "recurring =" "rectype =" second "repeat =" "]

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ПЕРЕД ПОКУПКОЙ

Специальное предложение

Присоединяйтесь к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, уже сегодня ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

WWLW Community 1 год членства

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Поддержка 24/7

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

WWLW Community Ежемесячное членство Только пробная 1 неделя 1 $

Ежемесячно

20 $. 00

Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за $ 1

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Поддержка 24/7

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

С членством в сообществе «Женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой» вы получаете все самое лучшее для женской силы и подъема.

У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышцы и стать сильнее. Наша цель - мотивировать и обучать наше сообщество.

Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.

Что входит в ваше членство?

  • Частное сообщество в Facebook и многое другое.
  • Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим онлайн-вызовам
  • Новая программа добавляется каждый месяц
  • Новое видео добавляется каждый день
  • Получите ответы на все вопросы о вашей физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.

Да! Я хочу присоединиться к сообществу женщин, которые поднимают тяжести


Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО *

ПРИМЕЧАНИЕ: «6-недельная программа приседаний для женщин» - это загружаемая электронная книга.
Физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех отчетов о бонусах на свой компьютер.Электронная книга имеет формат Adobe acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.

WomenWhoLiftWeights.com

Проспект 24 Цилда

Mt. Жемчуг NL

A1S 5W7

* Закройтесь, и ваша цена никогда не вырастет.

Вы можете отменить в любое время.
Цена в долларах США


100% отсутствие риска - гарантированное удовлетворение
Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите отличных результатов и чувствуете себя превосходно, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство.Никаких хлопот, никаких вопросов.

Авторские права © 2011

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Как приседать: пошаговое руководство (Часть 1)

Есть много веских причин, по которым приседания считаются «королем упражнений».

Немногие другие упражнения могут увеличить силу, изменить композицию тела и заставить вас почувствовать себя настоящим задирой в тренажерном зале, как приседания. Проблема в том, что большинство людей не выполняет приседания правильно, и это вполне понятно. Приседание выглядит простым, но на самом деле это очень сложное упражнение. Есть много движущихся частей и вещей, которые нужно запомнить.

Ниже вы узнаете семь секретов, которые помогут вам начать овладение приседаниями прямо сейчас.И не волнуйтесь - внизу страницы вы найдете два видео, объясняющих и демонстрирующих именно то, что я обрисовываю в тексте. Наслаждаться!

1. Проверьте свою стойку.

Женщинам, которые не являются пауэрлифтерами в экипировке, не нужно сидеть на корточках намного шире, чем ширина плеч, с вытянутыми пальцами ног под углом от 15 до 30 градусов. Очень широкое приседание сложнее для бедер, и как только вы станете очень широким, будет еще труднее выгнать колени, что, как вы увидите ниже, очень важно.

2. Закрепите сердечник.

Опять же, большинство женщин не укрепляют ядро ​​эффективно. Даже если вы думаете, что у вас сильный пресс, возможно, вы работаете неправильно. На самом деле вам нужно научиться создавать давление в пояснице, когда вы приседаете, а не только в передней части корпуса (то есть в прессе). Вот фантастическое видео, которое научит вас дышать и создавать давление в ядре.

3. Держите голову в нейтральном положении.

В мире пауэрлифтинга очень популярно запрокидывать голову, когда вы приседаете.Это совершенно понятно, так как это может помочь вам «выбраться из ямы» (встать из нижней части приседа), и в мире тренировок общеизвестно, что тело будет двигаться туда, куда идут глаза.

Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но поскольку большинство женщин поднимаются просто потому, что хотят хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, им нужно держать голову в нейтральном положении. Запрокидывая голову назад, вы впадаете в гиперэкстензию поясницы, эффективно оказывая все давление на поясницу и не позволяя вам задействовать все мышцы кора или ягодицы так эффективно, как вы могли бы.Думайте нейтральной головой, глазами, вверх. Маленькая милашка на этой фотографии имеет правильное представление о том, как держать голову нейтральной!

4. Используйте бедра.

Как вы увидите в видео, женщины очень часто используют свой позвоночник, чтобы «катапультироваться» вверх, вместо того, чтобы использовать бедра и весь корпус. Как только вы научитесь эффективно укреплять мышцы кора, вы позволите бедрам и всему корпусу начать принимать на себя нагрузку, и вы станете намного сильнее и будете в большей безопасности.

5. Вытяните колени.

Использование ягодиц для выталкивания коленей, позволяет раскрыть бедра, чтобы вы могли опуститься в правильное положение для приседаний. Если вы не выставите колени наружу, вы не только столкнетесь с бедрами, но и не получите удобный (или безопасный) угол наклона бедра, колена и лодыжки. Это также связано с советом номер 1. Если ваша стойка слишком широкая, вы часто не сможете эффективно выставить колени, поэтому сделайте стойку и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы раскрыть бедра.Использование легкой мини-ленты прямо под коленями в качестве напоминания о том, чтобы отогнать их, может быть очень полезным.

6. Сядьте поудобнее.

Женщины, как правило, доминируют на квадрицепсах, и мы, как правило, хотим либо выпустить колени вперед при приседании, либо почти «плие» в приседе. Ни то, ни другое нельзя считать правильным, когда вы пытаетесь выполнить настоящее приседание. Вот почему я рекомендую сначала научиться приседать на ящик. Он учит вас безопасно сидеть на бедрах и позволяет выучить эту схему, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад.

7. Используйте подходящий диапазон движений.

Когда впервые учатся приседать, многие женщины не могут достичь глубины, которая обычно определяется как параллельная или немного ниже параллельной. Если они могут поразить глубину, они часто не могут контролировать свой таз в этом положении, и они будут испытывать «подмигивание задницей», когда их ягодица загибается внизу. Приседайте только настолько низко, насколько вы можете поддерживать хорошую форму, и со временем, с практикой и правильной работой с подвижностью и стабильностью, вы сможете приседать на глубину.

Если вы приседаете на скамейке или ящик (что, как только что упоминалось, мы рекомендуем сначала научиться) и не можете контролировать свое приседание, бросьте тарелку или две на ящик, пока вы не станете сильнее в этом диапазоне движений, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, убирая пластины, пока не сможете приседать на желаемой глубине.

Овладейте этими семью вещами, и вы на пути к овладению приседаниями. Когда вы будете готовы двигаться дальше, ознакомьтесь с Частью 2 и Частью 3 этой серии.

Хотите узнать, как безопасно и эффективно включить приседания в свою программу тренировок? Позвольте нам помочь.

Создай сам: Руководство по разработке программ

Я много лет следил за программами обучения.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых учебных папок, записных книжек и папок. Я мог часами возвращаться к воспоминаниям, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (и по сей день) из книги Мартина Руни « Train to Win ». Там написано:

«Суть обучения - это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение - это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это. Последовательность».

Обучение - это отличный подарок, который вы можете подарить себе.Это личное время, время общения, возможность улучшить себя, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, где они могут начать свой путь в силовых тренировках. Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Тем не менее, если вы новичок в силовых тренировках, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения ты выбираешь?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Учитывая всю информацию, циркулирующую в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим. Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени.Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на пять-десять минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело. Ваша разминка - это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный декабрем, о разминке, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи «Опыт жизни» под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они, безусловно, подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите в основную часть своей программы базовые модели движений / подъемы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что перед тем как ходить, вы должны ползти.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

  • Приседания - движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
  • Петля - движение с большим изгибом бедра, меньше изгиба в коленях
  • Push - отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
  • Pull - тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания - Приседания с кубком (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминантой колена: выпады и подъемы).

Петля - Схема становой тяги с гирей (другие основные движения для разгибания бедра: тазобедренный мост или таз от бедра).

Push - горизонтальный (отжимания) и вертикальный (жим над головой)

Pull - горизонтальный (тяга - TRX, гантель, трос) и вертикальный (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разобрать несколько основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать укреплять спину.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки кора без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Balance - Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если у вас есть передняя (передняя) доминантная тренировка нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мост).

Фотографии из «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений - после того, как ваша разминка будет намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение - поместите ваши самые большие или самые технические упражнения на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем - как новичок, начинайте «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, что это должно быть отправной точкой. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка - Хотя мы хотим, чтобы вы бросили вызов своей силе, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы сможете хорошо справиться, не снижая качества выполнения.

Flow - вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b ... 2a, 2b ... 3a, 3b ... и т. Д.), Или вы можете поместить их в виде схемы и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d ... повтор).

Bigger Picture - Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу), и придерживайтесь единообразной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните структуру подобной и поменяйте местами некоторые из выбранных упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure - Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» не означает, что приравнивается к «легкому», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя нагрузку и перестаньте все обдумывать. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусная подсказка * - Заработайте Ваш прогресс

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в виде:

  • Инструменты, используемые для сопротивления - штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
  • Нагрузка при упражнении - размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т.д.) или повышенная нагрузка.
  • Tempo - выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени под натяжением
  • Объем - увеличенные или уменьшенные подходы и повторения
  • Периоды отдыха
  • Двусторонние и односторонние варианты
  • Положение хвата - сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете пройти свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайте, создавайте себя и получайте удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного сложным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от вашей программы тренировок.

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением Но нет никаких причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь.Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания на присед.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к сегодняшнему дню

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Подтяните пресс, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская корпус в присед.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

A.

Сделайте 15 повторений из базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из первого дня и обратное приседание из второго дня.

A.

Сделайте 20 повторений из базовых приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Достижение приседаний сумо

A.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном

A.

Положите руки на голову, локти направлены наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение на корточках.

B.

Взрывной толчок вверх, подпрыгивая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятками, а не носками. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12.

A.

Сделайте 20 повторений косых приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути к приседаниям !! Сделай перерыв. (Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ноги вместе.

B.

Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Дополнительно: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге.При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Пригвожден! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

Приседания День отдыха

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, руки сцеплены перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Сплит-приседания

A.

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней ноги.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Толкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 10 повторений приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 10 повторений сплит-приседаний с каждой стороны.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания с ремешком

Объедините приседания с реверанс из дня 21 и приседания со сплит из дня 22.

A.

Сделайте 15 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний с каждой стороны.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

B.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Pop Squat

Объедините изометрические приседания из 26 дня и Pop Squat из 27 дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из Pop Squat.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Изометрические приседания + Pop Squat

Объедините изометрические приседания из 26 дня и Pop из 27 дней.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом немного потяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Пригвоздил! Поделиться

Руководство по приседаниям от Skinny Gal - от костлявого до бомбы

Приседания - - подъем для увеличения объема. Они просто великолепны для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, и они стимулируют больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение, за возможным исключением становой тяги.Но существует множество различных вариаций приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Для пауэрлифтеров действуют приседания с низким грифом. Он использует меньший диапазон движений, у него большие рычаги воздействия, и наша сила спины никогда нас не удержит. Если наша цель - приседать с максимально возможным весом, лучше всего подходят приседания с низким грифом.

Среди спортсменов популярны приседания с высокой штангой. Диапазон движений немного больше, он по-прежнему допускает довольно большую нагрузку и отлично справляется с наращиванием нижней части тела.Для спринтеров, футболистов и игроков в регби это отличный вариант приседаний.

Для мужчин лучше всего подходят фронтальные приседания. Они сильнее воздействуют на мышцы верхней части спины, что помогает укрепить торс и улучшить осанку.

Но что, если вы худощавая девушка, которая пытается стать больше, сильнее, здоровее и красивее?

Почему приседания так хороши для набора массы

Итак, во-первых, вы, возможно, слышали, что приседания прорабатывают более двухсот мышц.В этом есть доля правды. Большинству мышц нашего тела необходимо будет работать вместе, чтобы стабилизировать вес, будь то спина, выпрямляющая спину, икры, удерживающие нас от падения, или широчайшие, удерживающие штангу в напряжении и напряжении.

Однако только потому, что мышца активна, не означает, что мышца подвергается нагрузке. Если мы посмотрим на наших телят, конечно, они будут работать. А как новички они могут даже прикладывать достаточно усилий, чтобы расти.Но как только наши икры станут достаточно сильными, чтобы удержать нас от опрокидывания, они перестанут ограничивать нас в приседаниях и перестанут получать стимул к росту.

Итак, хотя приседания задействуют большинство мышц нашего тела, ограничивающими факторами являются квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и, возможно, наши выпрямители позвоночника. Это мышцы, которые будут расти.

Это не для того, чтобы свести к минимуму преимущества приседаний. Наши квадрицепсы - самые большие мышцы нашего тела, на втором месте находятся ягодичные мышцы.И не с небольшим отрывом. Наши квадрицепсы в четыре раза больше плеч, наши ягодицы в двенадцать раз больше бицепсов (источник). Это огромных мышц с огромным потенциалом для роста.

(Обратите внимание, что мы не упоминаем подколенные сухожилия. Они активны во время приседаний, но не являются ограничивающим фактором, поэтому они редко видят значительный рост от приседаний. Это становая тяга, которая заботится о наших подколенных сухожилиях)

Так что дело не в том, что приседания прорабатывают большие или мышц, а скорее в том, что приседания очень сильно прорабатывают наши самые большие мышцы.Мы тренируем только 3–4 группы мышц, но мышцы настолько велики, что мы прорабатываем примерно половину мышечной массы нашего тела.

Как вы понимаете, приседания делают приседания великолепными для набора массы, а их преимущества выходят за рамки очевидного:

  • Большие бедра, ягодицы и бедра: очевидное преимущество, да, но тем не менее отличное.
  • Намного больше общая мышечная масса: обладает такими преимуществами, как более высокая чувствительность к инсулину, лучшая регуляция сахара в крови и более продолжительный срок жизни.
  • Более плотные кости, более жесткие сухожилия: , потому что мышцы, над которыми мы работаем, очень большие, мы также ложимся довольно тяжелой нагрузкой на наши кости, сухожилия и соединительные ткани.
  • Легко восстанавливается после: Единственный другой подъем, который стимулирует рост мышц, аналогичный приседанию, - это становая тяга. Однако становая тяга довольно тяжело сказывается на наших позвоночниках и руках, вынуждая нас делать становую тягу более экономно, чтобы не столкнуться с проблемами усталости. В приседаниях нет этой проблемы.Большинство женщин могут приседать 3–5 раз в неделю, не чувствуя себя утомленными.
  • Выполняется больше работы: , потому что при приседаниях задействована очень большая мышечная масса, это сильно влияет на нашу анаэробную систему во время приседаний, но это также затрудняет нашу аэробную систему, когда мы восстанавливаемся. Обратите внимание, что после завершения набора приседаний частота сердечных сокращений значительно выше. Благодаря этому приседания отлично подходят для улучшения вашей общей физической формы (аналогично спринту на велосипеде).

В целом, это делает приседания лучшим упражнением для увеличения объема.Это особенно верно, если вы хотите увеличить объем ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания делают ягодицы больше, чем тазобедренные суставы (возможно)

Большинству из нас выгодно иметь большую задницу. Он не только отлично выглядит, но также помогает защитить спину от травм и снижает частоту возникновения болей в пояснице.

Интересно то, что, поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком большом диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как выпад бедра, и, безусловно, больший рост ягодиц, чем удары ногами осла и моллюски и все такое. легких изолирующих упражнений.

Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и др., В котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседание произвело на удвоение роста ягодиц на больше, чем тяга бедра.

Это не значит, что вам не следует делать толчки бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания являются самыми тяжелыми, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены. Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.

Но этот не означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в большом диапазоне движений - приседания и становая тяга - должны быть вашими основными упражнениями для ягодиц. После этого мы могли бы заняться изолирующей работой с умеренным числом повторений, такой как толчки бедрами, ягодичные мосты, выпады и так далее.

Три основных варианта приседаний

Приседания с кубком

Приседания с кубком заставляют нас держать гирю перед собой в руках. Это лучший вариант для начинающих, и тому есть несколько причин:

  • Все, что нам нужно, это гантель.
  • Учиться легко и интуитивно.
  • Он удерживает туловище в вертикальном положении, позволяя приседать глубже.
  • Он развивает силу в верхней части тела, обеспечивая больший перенос в нашу реальную силу, а также в другие упражнения.
  • Легко смешивать в суперсеты и схемы. Просто принесите гантель в зону тренировки, и вы можете комбинировать приседания с другими упражнениями.

Однако это не , а хорош для новичков.Пока мы не сможем сделать пятнадцать или более повторений с самой тяжелой гантелью, это будет совершенно потрясающий вариант приседаний.

Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наши ноги могут стать сильнее, чем наши руки, и в этот момент наши руки получат больший стимул роста, чем наши ноги. Ноги новичка будут расти даже при умеренном стимулировании, поэтому сначала это не проблема, но, когда мы переходим к промежуточной фазе, мы хотим убедиться, что мы приближаем наши ягодицы и квадрицепсы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать их. надежный рост мышц.Вот тут и пригодятся приседания со штангой.

Приседания спереди

В переднем приседе вес тела приходится на шею, на изгибе между плечами и ключицами. Это отличное приседание и настоящий подъем всего тела.

Положительным моментом является то, что вес находится перед нами, что позволяет - или, скорее, сил - нам приседать с более вертикальным торсом. Чем прямее наш торс, тем меньше вероятность того, что наши бедра упираются в бедра, и, следовательно, тем глубже мы сможем приседать:

Кроме того, поддержание веса впереди нас означает, что нашим мышцам верхней части спины придется бороться, чтобы не допустить падения вперед:

Здесь мы видим, что моментная рука намного больше в области грудного отдела позвоночника, а это означает, что нашим выпрямителям позвоночника нужно будет работать намного тяжелее, чтобы поддерживать хорошую осанку во время приседаний спереди (в отличие от приседаний на спине).Работа этих постуральных мышц при такой большой нагрузке со временем сделает их намного сильнее.

Как вы понимаете, это те же самые мышцы, которые помогают нам стоять выше и прямее, поэтому приседания со штангой на груди известны как одно из лучших упражнений для улучшения осанки:

Помимо того, что мы помогаем улучшить осанку, способность держать перед собой тяжелые предметы также оказывает огромное влияние на нашу реальную силу. Например, моя жена предпочитает приседания на груди, потому что они дают ей силу спины, которую ей нужно носить с собой нашему сыну.

С другой стороны, есть вероятность, что сила вашей спины будет вашим ограничивающим фактором. Если вы заканчиваете подходы из-за того, что ваша спина начинает округляться вперед, это может означать, что вы еще не довели свои ягодичные и квадрицепсовые мышцы до отказа.

Это также непросто в освоении. Некоторым кажется, что их задушили грубой стальной штангой. У других возникает боль в сухожилиях пальцев и предплечий. Эти проблемы исчезнут через пару недель - вы почувствуете себя более комфортно со штангой на шее, и вы разовьете большую гибкость в верхней части тела, - но в то же время это может быть пыткой.

Вывод: приседания со штангой на груди - удивительный вариант приседаний, это наш личный фаворит, и он может даже быть лучшим универсальным подъемом массы всего тела. Тем не менее, в зависимости от ваших целей, можно сделать и обратное приседание (и большинству из нас следует овладеть и тем, и другим).

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине - самый популярный вариант приседаний, при котором мы кладем штангу на спину. Мы могли бы разделить приседания со штангой на приседания с низкой и высокой планкой в ​​зависимости от того, насколько высоко вы кладете штангу на спину, но у обоих этих вариантов больше общего, чем нет (и если вы не пауэрлифтер, вам, вероятно, следует в любом случае ставьте штангу выше - поверх ваших ловушек).

Приседания на спине заставляют нас наклоняться вперед во время приседаний, создавая больший угол бедра и удлиняя моментную руку для наших ягодиц. Мы можем дополнительно усилить этот эффект, «откинувшись назад» в приседе вместо «сидя» в приседе, еще больше удлиняя моментную руку для наших бедер.

Здесь мы видим, что приседания на спине немного сложнее для бедер, немного менее сложны для наших квадрицепсов, а намного менее сложны для верхней части спины.

Поскольку наши квадрицепсы, как правило, являются нашим ограничивающим фактором во время приседаний, и поскольку приседания со спиной легче выполнять упражнения на квадрицепсы, большинство из нас может приседать со спиной на 25–35% больше веса, чем приседания со штангой спереди. Тем не менее, даже со всем этим дополнительным весом, большинство из нас по-прежнему будет ограничивать силой нашего квадроцикла. В результате приседания на спине примерно одинаковы для развития наших квадрицепсов, но поскольку мы поднимаем больше веса и имеем более длинную руку для бедер, мы можем получить дополнительный рост ягодичных мышц.

Следующее, что нужно учитывать, - это угол между бедрами и коленями при приседании:

Мы видим, что приседания со спиной заставляют нас меньше сгибаться в коленях, больше в бедрах. Это означает, что с приседаниями на спине мы прорабатываем бедра в большем диапазоне движений, что отлично подходит для роста ягодиц.

Однако, несмотря на эти преимущества для роста ягодичных мышц, имейте в виду, что в становой тяге также есть большой угол бедра и большая сила момента на бедрах. Если наша программа включает в себя и приседания со штангой, и становую тягу, мы все равно получим преимущества обоих миров.Нет необходимости превращать приседания в становую тягу, отводя таким образом бедра назад.

Потенциальным недостатком приседаний на спине является то, что они иногда могут вызывать боль в бедре и не всегда легки для наших плеч. Однако с этими проблемами вы могли бы справиться в том виде, в каком они возникают. Например, если приседания на спине когда-либо начинали травмировать ваши плечи или бедра, вы всегда можете переключиться на приседания с грифом безопасности, которые имеют все преимущества приседаний на спине, но без износа. Единственным недостатком является то, что вам понадобится защитная планка.

Основным недостатком приседаний со штангой является то, что они далеко не так хороши для улучшения силы и осанки верхней части спины, как приседания со штангой спереди. Это не столько подтяжка всего тела, сколько подтяжка нижней части тела. И это нормально.

Вывод: приседания могут быть лучше для наращивания ягодиц, они одинаково хороши для наращивания бедер, но мы теряем пользу для спины, и в некоторых случаях они могут вызывать больший износ наши поясницы, плечи и бедра.

Сводка

Приседания с кубком - лучший вариант для новичков, и они остаются отличным выбором до тех пор, пока мы не сможем поднять самую тяжелую гантель как минимум за пятнадцать повторений. Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наша сила верхней части тела может быть ограничивающим фактором, который может сдерживать рост нижней части тела.

Фронтальные приседания прорабатывают наши квадрицепсы в максимально широком диапазоне движений, они самые безопасные, они лучше всего подходят для нашей осанки и стимулируют рост мышц всего нашего тела в целом.Единственным недостатком является то, что наши ягодицы прорабатывают меньший диапазон движений, но в любом случае у нас есть становая тяга для этого.

Приседания со спиной, особенно если мы «расслабимся» в них, вероятно, лучший вариант приседаний для наращивания бедер и ягодиц. Однако имейте в виду, что у нас также есть варианты становой тяги, которые прорабатывают наши ягодицы в том же диапазоне движений.

По умолчанию мы обычно используем фронтальные приседания в качестве основного варианта приседаний, а приседания на спине - как второстепенные, но жестких правил нет, и у всех нас немного разная биомеханика.Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какие варианты приседаний подходят вам лучше всего.

Если вам понравилась эта статья и если вы хотите, чтобы программа набора веса включала все эти принципы, вам понравится наша программа Bony to Bombshell .

Попробуйте 30-дневное приседание для наращивания функциональной мускулатуры

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или стать профессиональным игроком на саксофоне - или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 за один присест.

В общем, 30-дневные задания - отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться. Мотивация похудеть или стать лучше - это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания - одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе.Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и, если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих других мышц с помощью приседаний - важный первый шаг к тому, чтобы помочь экстерьеру. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, работая ногами в манере, типичной для того, как они проверяются повседневными движениями и спортом.Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус укреплен.
  2. Держите руки перед собой или по бокам - только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
  3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже - пока это не повредит (и вы сможете сохранить равновесие), с вами все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
  4. Встаньте и повторите.
Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

  • Не допускайте прогиба коленей, поскольку это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы снова поднимаетесь.
  • Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны двигаться через пятки.Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам сложно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отработали свою форму, пора делать…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь не делать паузы еще как минимум десять повторений. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

915 915 928 928 915 915 915 915 928 927 915 День 6 11028 1115 915 915 915 927 929 929 915 День 915 Отдых 17 Дневной
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
150
День 18 155
День 19 160
День 20 9 1529 Остальное
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых 915 915 929
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 9 9152
970 9152 970 9159 Я выполнил 30-дневное испытание, старайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте наш 30-дневный присед

Силовые тренировки дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужно абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале.Главное - сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с сопротивлением помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора.Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ваша форма пострадала. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска домашней программы тренировок:

Отжимания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Совершенная форма важна при отжимании.Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнять это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гирьки или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Веривелл / Бен Гольдштейн

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины.Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок.Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы начать сгибание бицепса , , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Сохраняйте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны. Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Бен Гольдштейн

Для отжиманий на трицепс возьмите устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения.наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Поднимите руки к груди, как будто вы гребете на лодке.

Приседания со стенкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний пресс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав краткую паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений.Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для устойчивости, расположив нижнюю часть тела на мяче. Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги с полосами

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку.Ремешок должен быть завязан под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч.Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга верхнего блока к груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью эспандера. Прицепите центр своей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам.Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, стараясь сделать два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово от Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю. Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах , но и в том, как вы себя чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *