Программа прыжков на скакалке: Скакалка для похудения: простая программа для начинающих | Дима Пиньков

alexxlab ПрограммаОставить комментарий на Программа прыжков на скакалке: Скакалка для похудения: простая программа для начинающих | Дима Пиньков

Содержание

Скакалка для похудения: простая программа для начинающих | Дима Пиньков

В деле снижения веса все способы делятся на два типа — новомодные и старые проверенные. И один из проверенных способов – это прыжки на скакалке для похудения.

Сейчас я расскажу, что такое скакалка и как с ней подружиться, чтобы привести свое тело в форму.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка – это замечательное упражнение для похудения хотя бы потому, что не требует никакого особенного инвентаря, дорогих абонементов в зал, больших тренажеров и огромного пространства. Если твой вес еще не приблизился к весу крейсера, то ты со спокойной совестью можешь практиковать прыжки на скакалке для похудения у себя дома. Но для начала советую сделать несколько пробных прыжков и убедиться, что пол тебя точно выдержит.

Если тебе хоть раз в жизни приходилось прыгать на скакалке, то ты знаешь, что это не самое простое занятие. После первых 5 минут у тебя уже начинает сбиваться дыхание, устают мышцы, твой пульс поднимается достаточно высоко.

Прыжки в далеком детстве, когда у тебя были тонны энергии и вес 20 килограмм, не считаются.

В этом упражнении работает много мышц, а это значит, что сжигается достаточно много калорий. Из этого делаем вывод, что скакалка нам подходит и похудеть с ее помощью определенно можно. Но  скакалка помогает похудеть только при условии, что ты не будешь съедать все, что попадет в твое поле зрения, а будешь правильно и сбалансировано питаться.

Как правильно прыгать?

Для того, чтобы сжигать больше калорий, тебе нужно прыгать не так, будто ты семилетняя девочка на прогулке, которая прыгает на скакалке ради развлечения и параллельно поет, как диснеевская принцесса о том, как прекрасен этот мир.

Когда ты прыгаешь на скакалке с целью похудения, ты выглядишь так, что у прохожих или домочадцев должно появляться желание оказать тебе первую помощь.

Только так ты будешь сжигать достаточно калорий, чтобы избавиться от трех подбородков, которые прыгают вместе с тобой.

Будешь халтурить, делая три прыжка в минуту – твои бока будут вечно волочиться за тобой, когда ты ночью будешь идти к холодильнику.

Что касается техники прыжков на скакалке для похудения, то тебе не нужно подпрыгивать так высоко, чтобы каждое твое приземление заставляло ледники откалываться друг от друга. Тебе нужно лишь немного отрывать себя от земли, чтобы скакалка могла пройти между тобой и полом. И не нужно сгибать колени, практически весь толчок выполняется за счет икр, толкайся носками.

И не нужно скукоживаться в страхе получить скакалкой по затылку. Во-первых, если ты выбрал правильную длину скакалки, то она должна пролетать над твоей головой без особых трудностей. Во-вторых, по затылку скакалка бьет не так сильно, как этой скакалкой нужно бить тебя, когда ты лопаешь очередную конфету в два часа ночи. Держи корпус ровно и все будет ровно.

Сколько нужно прыгать и как часто?

Чтобы ощутить результат от прыжков на скакалке для похудения, тебе нужно прыгать как можно чаще. Если ты хочешь, чтобы детишки на улицах перестали называть тебя Годзиллой, то тебе придется прыгать так усердно, чтобы при виде тебя у всех в голове начинала играть музыка из Рокки.

Прыгай при любой удобной и неудобной возможности, всегда и везде. Минимум, который тебе нужно ставить перед собой – это 30 минут в день и желательно 5-7 дней в неделю.

Идеально было бы прыгать утром перед едой.

По моему скромному мнению и опыту могу сказать, что кардио на голодный желудок более эффективно. Но нужно иметь в виду, что неподготовленному организму будет крайне даваться кардио без запасов энергии, поэтому нужно начинать постепенно.

Таблица с программой прыжков по дням для начинающих

Да, несомненно, прыжки на скакалке – это достаточно сложное упражнение и длительные тренировки даются очень нелегко. Поэтому я советую новичкам начинать постепенно и по мере улучшения техники и собственных возможностей увеличивать нагрузку.

Для этого я покажу тебе таблицу прыжков на скакалке для похудения по дням на один месяц:

В данной таблице прыжков для начинающих я указал, сколько надо прыгать по времени и сколько подходов этого упражнения нужно делать.

Таблица подойдет для тех, кто про прыжки на скакалке слышал только из передачи, в которой издевались над пухленькими людьми, которые любят поесть пельмешки по ночам.

Для того, чтобы не угробить тебя в первый же день, я разбил тренировку на подходы.

Например, в первый день ты можешь поставить таймер на 5 минут, начать прыгать, потом, когда таймер прозвенит, ты можешь немного отдохнуть, затем снова приступай к выполнению упражнения.

Я не писал количество прыжков по той причине, что для кого-то 1000 прыжков пройдет незаметно и он потратит на нее 5 минут, а для кого-то это будет целой вечностью и тысячный прыжок он сделает уже в новой эпохе, когда на улице будут летать машины.

Первоочередная задача у тебя – это выполнять прыжки максимально интенсивно. Если ты будешь переваливаться с ноги на ногу и вальяжно перекидывать скакалку над головой, то твои бока будут с тобой еще очень долго.

Как разнообразить тренировку со скакалкой: упражнения и варианты прыжков

Да, я понимаю, что прыгать на месте больше 10 минут очень неинтересно. Поэтому я могу посоветовать тебе создать какие-нибудь комплексы со скакалкой и любыми другими интенсивными упражнениями.

Например, ты можешь прыгать 100 раз и делать 10 берпи, или 20 приседаний, после чего возвращаться к скакалке. Либо делать более длинные комплексы из 3-5 упражнений и делать их по времени или по количеству.

Таких упражнений огромное множество, нужно всего лишь проявить фантазию.

Если хочется делать только прыжки на скакалке, то можно научиться делать различные варианты прыжков, например:

  • двойные,
  • на одной ноге,
  • крест-накрест,
  • с высоким подниманием бедра,
  • с прыжками вперед-назад или по кругу и т.д.

Когда ждать результат похудения?

Это, наверное, самый интересующим всех вопрос: «а когда я перестану быть жирным? Через пару дней мое тело станет рельефным и подтянутым и, чтобы пресс кубиками?».

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя есть результат.

Для некоторых результат – это когда ушел первый килограмм или когда ушел первый сантиметр с талии. А для некоторых результат – это когда их встречают на улице старые знакомые с вопросом: «Чего похудел так сильно? Болеешь что ли?»

Если ты относишься к первому варианту, то уже через месяц ты сможешь похвастаться первыми небольшими, но очень значимыми достижениями. Если ты ждешь второй вариант, то тренироваться тебе придется достаточно долго, далеко не один месяц.

Это еще зависит от того, насколько правильное у тебя питание, если ты о правильном питании и дефиците калорий никогда не слышал, то даже через год результата может не быть. Поэтому советую прочитать статьи о питании для похудения для женщин и для мужчин.

Остальное зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться и из чего будет состоять твоя активность в течение дня.

Если ты будешь прыгать на скакалке всего 10 минут в день и делать это только тогда, когда случайно споткнешься о пыльную скакалку и вспомнишь, что она у тебя есть, то результат ты будешь ждать очень долго. Если же ты будешь прыгать интенсивно каждый день в течение хотя бы 30 минут и параллельно с этим вести активный образ жизни или даже ходить в спортзал, то результат придется ждать недолго.

Как выбрать скакалку, какая лучше и почему?

Есть несколько видов скакалок:

  • Классические – самая обычная скакалка, которую видел, наверное, каждый из нас.
  • Скоростные–эта скакалка отличается креплением троса к рукоятке, который позволяет ему крутиться быстрее.
  • Атлетические – такие скакалки отличаются своим весом, у них он значительно выше, чем у других скакалок.

Если ты новичок, то тебе больше подойдет классическая скакалка, если ты уже более опытный в этом деле, то лучше взять скоростную. Атлетическую скакалку для интенсивных тренировок я бы не рекомендовал.

Материалов тоже огромное множество, но я бы хотел выделить нейлон, силикон и сталь. Первые 2 варианта – это оптимальный вариант для новичков. Прочные, эластичные, удобные.

Если ты замечал за собой, что получаешь удовольствие от боли, то стальная скакалка – это то, что тебе нужно. Отличается тем, что может развивать большую скорость, но еще может на этой большой скорости стукнуть тебя по руке, ноге или голове.

Материал рукояток тоже бывает разный, например, дерево, пластик, металл, неопрен. Пластик можно встретить чаще всех остальных.

Самым лучшим вариантом будет неопрен. Он впитывает лишнюю влагу и вероятность, что скакалку выскользнет из твоих пухлых влажных ручонок сводится к минимуму.

Самый важный из критериев выбора – это длина. Если не угадать с длиной, то прыгать тебе будет не совсем удобно и ты с нецензурной бранью бросишь скакалку в сторону и пойдешь дальше есть пельмени, потому что тебя и в таком теле все должны любить, ведь главное не оболочка, а то, что внутри.

Длина скакалки напрямую зависит от твоего собственного роста.

  • Если в тебе около 150 сантиметров ярости, то нужна скакалка длиной 1.8 метра.
  • Для роста 151-167 см подойдет скакалка длиной 2.5 м.
  • Для тех, кто находится ближе к чистому воздуху и вымахал аж до 168-175 см, тем подойдут скакалки длиной 2.8 метра.
  • Если единственная длина, которой ты можешь гордиться – это твой рост, который составляет 176-183 см, то смело бери скакалку длиной 3 метра.
  • Если ты атеист, потому что лично убедился, что на небесах никого нет, ведь твой рост больше 183 см, то скакалка тебе нужна длиной 3.5-3.8 метра.

Сейчас много скакалок, в которых регулируется длина, советую выбирать именно такие скакалки. Ведь кто знает, может ты еще будешь расти, ну или наоборот стаптываться.

Теперь ты знаешь о том, как тебе нужно прыгать, чтобы у тебя с твоей половинкой не было отношений на расстоянии из-за твоего живота.

А еще ты знаешь, как выбрать скакалку, чтобы потом не говорить всем, что тебе просто не подходит это упражнение. Подбираешь идеальную скакалку, учишься прыгать, совершенствуешься и дело в шляпе.

А я желаю тебе удачи и верю в порядочность строителей, которые строили дом, в котором ты живешь.

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.    

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

  • подтягиваются бедра;
  • становятся стройней ноги;
  • приобретают упругость ягодицы;
  • уменьшается живот;
  • уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.     

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

  • мигрень;
  • повышенное давление;
  • болезни суставов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нездоровое сердце;
  • более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

  • Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
  • Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
  • Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
    • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
    • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
    • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
    • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

  • утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
  • скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
  • электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.      

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

  • махи;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.   

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку.  Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально. 

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге – вперед;
  4. На левой ноге – вперед;
  5. На правой ноге – назад;
  6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

1

100

13

400

25

700

2

130

14

430

26

730

3

160

15

460

27

760

4

перерыв

16

перерыв

28

перерыв

5

200

17

500

29

800

6

230

18

530

30

830

7

260

19

560

31

860

8

перерыв

20

перерыв

32

перерыв

9

300

21

600

33

900

10

330

22

630

34

930

11

360

23

660

35

960

12

перерыв

24

перерыв

36

перерыв

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

  • Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
  • Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
  • Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
  • Восстановление (30 сек.).
  • Интенсив (1 мин.).
  • Восстановление (30 сек.).
  • Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
  • Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

  • укрепляется сердце, вся сосудистая система;
  • сильнее становятся мышцы;
  • очищаются легкие;
  • ускоряется метаболизм;
  • развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.   

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

  • снижается вес;
  • осанка выравнивается;
  • исчезает целлюлит;
  • подтягивается контур тела;
  • уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

польза прыжков на скакалке и комплекс упражнений, программа тренировок от целлюлита

Опубликовано: 07.10.2016Время на чтение: 3 минуты1898

Любите энергичные, но простые тренировки? Упражнения со скакалкой для вас!

Для того, чтобы эффективно снизить вес и быть в тонусе, необходимо заниматься физическими нагрузками. Потребность в тренировках особенно актуальна сегодня, когда работа большинства из нас связана с нахождением в офисе, то есть с сидячим образом жизни. На самом деле физическая активность – вещь азартная. От нее вы можете получать не только пользу, но и удовольствие. Главное найти то, что придется по душе именно вам. Сегодня рассказываем о тренировках со скакалкой. Вдруг, это то самое.

Преимущества

У тренировок со скакалкой множество преимуществ. Во-первых, прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям. Аэробика в целом положительно влияет на комплексное оздоровление организма:  тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается выносливость. При данном виде физической активности задействуются все мышцы организма, поэтому не возникает риска «перекачать» какую-то одну. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 800 калорий! Таким образом, аэробные упражнения являются отличным способом избавления от жировой массы тела.


Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Поэтому если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, не теряйте времени, прыгайте! И вы будете чувствовать себя еще лучше. Доказано, что при прыжках в организме человека повышается уровень эндорфина, что поднимает настроение.

Еще одним неоспоримым плюсом занятий со скакалкой является то, что данный «тренажер» стоит совсем недорого. Его сможет позволить себе каждый! И отговорки, что вам не хватает времени на тренировки не принимаются. Для того, чтобы прыгать со скакалкой не обязательно идти в фитнес-клуб, тратя время на дорогу. Вы можете заниматься со скакалкой дома или на улице.

Конкретная польза

Конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Как скакалка борется с целлюлитом? Когда мышцы ваших ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия на скакалке снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит и начинает «разрушаться».

Усилить данный эффект поможет Смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в его состав масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию вы можете, заполнив форму ниже:

Важно помнить

Для тех, кто решил заняться тренировками со скакалкой, важно учитывать следующее:

— Скакалка должна быть по росту

Скакалка должна подходить вам по росту. Для того, чтобы выбрать правильную длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек. Сгиб скакалки должен доставать до пола. Например, для среднего роста женщин (от 150 до 175 см) подойдет скакалка длиной от 210 до 250 см.

— Обтягивающая одежда

Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

— Обувь

Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

Упражнения

В заключение статьи хотим поделиться с вами подборкой эффективных упражнений со скакалкой.

Важно помнить, что перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Для укрепления мышц ног.

Прыгайте через скакалку, высоко поднимая колени, так долго, как только можете. В первый раз это будет трудно. Но если вы не сдадитесь в самом начале, со временем ваши мышцы привыкнут, и занятие начнет приносить удовольствие.

2. Для сжигания жировой массы.

Для сжигания жировой массы тела особенно результативными считаются прыжки с перекрещиванием скакалки. По своему эффекту для организма данное упражнение сопоставимо с бегом.

3. Для координации и выносливости.

Тем, кто хочет улучшить координацию и выносливость, советуем прыжки с чередованием вперед/назад. Опять же, сперва это упражнение будет вызывать трудности, но, как известно, начинать всегда тяжело.

И, конечно, помните о том, что какой бы вид физической активности вы не выбрали, самое главное в тренировках – их регулярность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-10-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировки со скакалкой — Тренировки — Фитнес

Упражнения со скакалкой можно делать в качестве разминки или основной тренировки. Выполняя их, повышается выносливость, снижается риск травм и улучшаются результаты бега. Используя скакалку, можно укрепить мышцы без интенсивных нагрузок на суставы. 

Преимущества данного вида упражнений

1. Улучшается общая физическая форма. Тренировки со скакалкой часто используют теннисисты, бегуны, футболисты и боксеры. 

2. Вырабатывается ловкость и улучшается координация движений.

3. Крепчают и становятся красивыми икры.

4. Повышается частота шага и увеличивается скорость.

5. Сжигаются лишние калории. Прыжки на скакалке в течение 10 минут (не менее 120 прыжков за 60 секунд) равносильны получасовой пробежке трусцой. 

6. Можно улучшить спортивные показатели без интенсивных нагрузок.

7. Упражнения можно выполнять практически в любой обстановке.

Представители науки из США провели исследование, чтобы выяснить, как тренировки со скакалкой влияют на сердце и сосуды. Добровольцами были молодые люди сильного пола (92 человека). Их поделили на 2 группы, одна из которых делала ежедневно получасовую пробежку, а вторая – прыгала на скакалке в течение 10 минут. Спустя 1,5 месяца все участники проходили тест на уровень физической подготовки с учетом функционирования сердца и сосудов. В результате у всех добровольцев были похожие данные. 

Дальнейшее изучение этого вопроса показало улучшение работы сердца и сосудов у мужчин, которые регулярно тренировались со скакалкой. Еще в одном исследовании было выявлено, что женщины, которые предпочитали данный вид тренировок ежедневно по 5 минут в течение месяца, повышали свою продуктивность и нормализовали частоту сердечных сокращений. 


С чего начать?

Если ты решил освоить скакалку, применяй ее сперва для разминки перед основной тренировкой. Оптимальное время на разогрев – 5 – 10 минут. Когда ты заметишь повышение выносливости, время можно увеличить до получаса. Кроме того, можно применять разные варианты прыжков: с перекрещиванием, сменой ног и т. д. 

Программа для начинающих

Эта программа несложная и в то же время эффективная. Состоит она из следующих упражнений:

1) 10 обычных прыжков на обеих ногах;

2) 10 прыжков сперва на одной ноге, потом столько же на другой;

3) 20 прыжков с чередованием ног;

4) За один подход получается 50 прыжков. Можно выполнять от 3 до 5 подходов. 

Упражнения для продвинутых

1) Заранее запланируй количество подходов. Прыгай 3 минуты и 1 минуту отдыхай. 

2) Сделай 10 прыжков и кратковременный отдых, потом выполни 20 прыжков и передышка. В таком темпе увеличивай количество упражнений по нарастающей до 100 раз. После этого уменьшай их на 10 раз при каждом подходе. 

3) Интенсивные и скоростные прыжки 20 секунд, потом десятисекундная передышка. В таком темпе нужно сделать 10 подходов.

4) Сперва сделай бурпи, а потом на скакалке 50 прыжков. В каждом подходе делай меньше бурпи, но при этом выполняй 50 прыжков. 

5) Чередуй прыжки на скакалке, приседания и отжимания в течение полминуты. 

Вот, в принципе, и все особенности тренировок со скакалкой. Ничего сложно нет, а эффект не заставит себя долго ждать. Выполняй упражнения в любое удобное для тебя время, и увидишь, как улучшается выносливость и физическая форма.

Похудение со скоростной скакалкой

Скоростная скакалка – это инструмент, с помощью которого можно достигать любых целей в изменении фигуры. Сегодня мы остановимся на жиросжигании. Похудение со скоростной скакалкой – предмет нашего разговора.

В нашей программе:

  • Результаты, которые получает каждый, при правильном использовании скакалки;
  • Обзор основных ошибок;
  • Рекомендации, которые ускорят прогресс, и сделают тренировочный процесс более приятным;
  • Тренировочные программы. Составим подробный план тренировок, с помощью которого можно сжечь максимум жира.

Не переключайтесь на другую статью!

Результаты

Благодаря тренировкам со скакалкой вы сможете:

  • Похудеть за счет сжигания калорий. Прыжки включают в работу почти все мускулы, заставляют работать на пределе интенсивности. Скакалка – лучший тренажер для сжигания жира. С помощью этого простого приспособления можно сжечь от 700 до 1100калорий за час тренировки;
  • Ускорить обмен веществ. Тело адаптируется к физической работе, для которой оно приспособлено лучше всего. Благодаря этому все процессы, которые замедлены из-за неправильного образа жизни, ускоряются;
  • Очистить организм. Вместе с потом организм выводит вредные вещества, которые могли копиться десятилетия. Они могли замедлять похудение;
  • Улучшить работу лимфатической и гормональной систем. От их работы зависит возможность накапливать жир и набирать мышцы. При некорректно работающей гормональной системе похудеть крайне сложно;
  • Улучшить настроение. Часто неудовлетворенность жизнью является причиной лишнего веса. Когда недовольство убирается, пропадает желание заедать эти состояния, меняется гормональный фон. Правильная работа со скакалкой провоцирует выделение так называемых гормонов удовольствия, которые меняют ваше мировосприятие на более позитивное.

Это только часть эффектов, которые можно получить благодаря работе со скоростной скакалкой. Каждый найдет для себя что-то особенное.

Основные ошибки

Результат достигается только в том случае, если вы работаете для этого. Слепого энтузиазма тут мало. Мы направим вашу энергию в нужное русло, поможем избежать основных ошибок.

Ошибка №1. Страстное начало

Жир, который накапливался 30 лет, не сгорит за 1 день. Чудесные преображения бывают только в фантастических фильмах и детских мультиках. Изменение фигуры – это постепенный выход из зоны комфорта, который почти не ощущается психикой.

Новички, которые не занимались спортом месяцами, годами, а то и десятилетиями, с первых тренировок дают организму неподъемную нагрузку.

Что происходит

Вследствие этого повышается уровень стрессового гормона – кортизола. Кортизол ответственен за ощущение стресса, апатии, депрессии, психической боли. На высоком кортизоле жить не в радость.

Этот гормон является причиной, по которой 90% новичков бросают мечту в начале пути. Вы загоняете себя с первых тренировок. Стремитесь выиграть битву, но проигрываете войну. Начинать нужно постепенно.

Такая программа будет неправильной:

Тренировка №

Подходы

Длительность прыжков в минутах

Отдых после подхода в минутах

1

10

4

2

2

10

4

2

3

10

5

2

4

10

5

2

5

10

5

2

6

10

5

1

7

10

5

1

8

10

5

1

9

10

5

1

10

10

5

1

11

10

6

1

12

10

6

1

13

10

6

1

14

10

6

1

15

10

6

1

Цель амбициозная, но в таком ритме большинство и до 5 тренировки дотянуть не сможет.

Правильно так:

Тренировка №

Подходы

Длительность прыжков в минутах

Отдых после подхода в минутах

1

3

1

1

2

3

1,5

1

3

3

2

1

4

4

2

1

5

5

2

1

6

5

2,5

1

7

5

2,5

1

8

5

3

1,5

9

5

3

1,5

10

5

3

1,5

11

6

3

1,5

12

6

3,5

1,5

13

6

3,5

1,5

14

6

3,5

1,5

15

6

4

2

16

6

4

2

17

7

4

2

18

7

4

2

19

8

4

2

20

8

4

2

Нагрузка растет плавно, без рывков. Организму нужно адаптироваться

Ошибка №2. Плохой водно-солевой баланс

Тренировки со скакалкой способствуют выводу воды из организма. Вместе с водой вымываются соли, которые нужны для поддержания функций тела. Это нормальный процесс, так как с водой и солью мы выводим вредные вещества.

Но потраченные запасы нужно восполнять. Если большинство новичков понимает, что чистая вода нужна для полноценного тренинга, то с солью случаются проблемы. Мнение «Соль – белая смерть» подталкивает к отказу от ее использования, что создает перекос в водно-солевом балансе.

Проявляется в отеках, которые особенно видны с утра. Отеки тормозят похудение, ухудшают физическое и психологическое здоровье. Во время тренировок со скакалкой нужно соблюдать водно-солевой БАЛАНС.

Ошибка №3. Игнорирование чувств

Ошибка переплетена с первым пунктом. Чрезмерное усердие не дает нам мыслить трезво. Отсутствие отдыха провоцирует рост уровня кортизола, физическое и психическое истощение.

Проблема усугубляется различными мотивирующими фразами в стиле «Боль временна, триумф вечен». Мотивирующие видео и статьи подходят для ситуаций, когда нужно начать, преодолеть лень. Но не для случаев, когда все тело болит, а от мыслей о тренировках тошнит.

Решение в отдыхе. Не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно от 3 до 6 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка во внетренировочной жизни, тем меньше тренировок проводим, чтобы избежать выгорания.

Ошибка №4. Ориентация на результат

В этой ошибке тренировки воспринимаются в качестве каторги, которую нужно преодолеть, чтобы получить результат. Этот подход не работает.

Вспомните школу. Урок, который больше всего не нравился. Вы бы стали учить ненавистный предмет, который пригодится в будущем? И на сколько бы вас хватило? Молодые люди часто «берутся за учебу всерьез». Недели на 2. Их подстегивает результат, страх перед родителями или отчислениями. Но этой мотивации не хватает на длительный срок. Стоит только отойти от пропасти (угрозы отчисления, маминого «не выпущу гулять пока не возьмешься за учебу), как желание учиться пропадает.

Сравните это с учеником, который хочет разгадать тайны мироздания, и поэтому учит физику. Для него разгадка тайн мироздания – главное в жизни. А физика – приятный процесс, который приближает результат. Он сутки напролет готов учить эту физику просто потому, что она ему нравится. Она отвечает на его главные вопросы.

У кого будет лучший результат:

  1. У ученика, которому нравится процесс. Который испытывает кайф от него;
  2. Или у школьника, который учит физику потому что его мама заставляет? Потому что она его гулять не выпустит в противном случае.

Ответ очевиден. Как очевидно и то, что нужно сделать все возможное, чтобы полюбить процесс тренировок вместо бегства за результатом.

Ошибка №5. Заблуждения в питании

Похудение со скоростной скакалкой – это сжигание максимального количества калорий в минимальные сроки. Но скакалка – не помощник, если на борьбу с жиросжиганием бросается вся имеющаяся в холодильнике пища. После часа прыжков через скакалку не рекомендуется съедать ведро жареной картошки и заедать ее тортом:) Иначе получаем следующую картину:

В норме наш герой потребляет 2000 калорий. Благодаря скакалке сжигается 700 калорий в сутки (в среднем), что способствует быстрому похудению. Но после работы со скакалкой появляется мысль «можно расслабиться», и вместо стандартных 2000 единиц съедается 3000 калорий.

Интенсивные тренировки позволяют не менять привычный рацион, отказаться от ограничений в питании. Но увлекаться вкусностями не стоит.

Почему именно скоростная

В данном материале упомянута именно скоростная скакалка. И на то есть несколько причин:

  • Похудение со скоростной скакалкой происходит быстрее. Час прыжков со скоростной скакалкой сжигает на 10-20% больше калорий, чем с обычной. Благодаря легкому весу получается тренироваться интенсивнее, совершать больше прыжков за время работы с инвентарем;
  • Низкий вес и удобный дизайн позволяет не перегружать руки и плечевой пояс, повысить комфортность тренинга. Это дает возможность тренироваться дольше и продуктивнее;
  • Скоростные скакалки надежнее обычных. Качеству уделено больше внимания.

Тренировочные программы для похудения

На основе перечисленных выше ошибок и рекомендация мы создадим динамичную тренировочную программу, которая позволит сбросить максимум лишних субстанций за 30 дней.

Программа будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

1

30

Начинаем с короткой, вступительной тренировки. Спешить некуда.

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

7

1

30

Добавляем 2 подхода, тем самым увеличивая длительность работы со скакалкой.

Тренировка №3

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

2

45

Увеличиваем длительность подхода.

Тренировка №4

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

1

30

—

Прогрессируем за счет добавления нового типа прыжков.

Тренировка №5

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

30

—

Тренировка №6

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

—

Увеличиваем длительность второго упражнения. За 6 тренировок с 5 минут работы мы дошли до 20.

Тренировка №7

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

2

По 1 минуте на каждую

45

—

Добавляем новое упражнение.

Тренировка №8

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

3

По 1 минуте на каждую

45

—

Тренировка №9

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

4

По 1 минуте на каждую

45

—

Тренировка №10

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

—

Программа №11

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

5

1

15

—

Добавляем прыжки в новом темпе.

Программа №12

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

7

1

15

—

Программа №13

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

8

1

15

—

Программа №14

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

9

1

15

—

Программа №15

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

—

Программа №16-17

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

1

3 минуты

—

—

Добавляем длительные подходы в конце тренировки.

Программа №18-19

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

2

3 минуты

90

—

Программа №20-21

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

2

4 минуты

90

—

Схема №22-23

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

4 минуты

90

—

Схема №24-25

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

5 минут

90

—

Схема №26-27

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

6 минут

90

—

Схемы №28-30

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

6

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

6 минут

90

—

Добавляем подход к прыжкам на одной ноге.

В том случае, если вы решите тренироваться дальше, нагрузку можно не увеличивать. Крайние программы включают в себя час прыжков через скакалку, который позволит сжечь порядка 900 калорий.

Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими, в половину нагрузки.

Легкий тренинг будет выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

2

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

2

30

2

Прыжки на одной ноге

3

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

5

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

1

6 минут

—

—

Срезаем половину или чуть больше нагрузки от тяжелой программы, и получаем легкий тренировочный день.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота

Стройное тело, отсутствие свисающего живота и упругие мышцы бедер – заветная мечта многих женщин. В домашних условиях лучшим решением станут упражнения со скакалкой.

Пассивный образ жизни, генетический фактор, неправильное питание приводят к тому, что лишние килограммы откладываются на боках, ягодицах, брюшной стенке.

Для похудения недостаточно изменить принципы потребления пищи, важно давать организму необходимую ежедневную нагрузку, тренировать мышцы, заставлять калории сжигаться, а мышечные волокна становиться более упругими и сильными. В этом поможет художественная гимнастика, бег, силовые нагрузки, но время и возможность тренироваться есть не у всех.

Без специальных тренажеров с помощью самого простого инвентаря можно существенно изменить свою фигуру, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Прыжки на скакалке полезны также для детей и мужчин, которые стремятся тренировать свой организм и развивать свои физические способности.

Выбор приспособления

Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:

  • Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
  • С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
  • Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.
  • Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.

Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса. В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.

Вариации тренинга

Если вы тренируетесь с целью похудения в области живота, ягодиц, боков и ног, необходимо совершать разные виды прыжков. Существует много вариаций и техник, которые можно практиковать по отдельности и сочетать вместе в программе тренировок. Самые эффективные и доступные упражнения со скакалкой – это:

  • Простые прыжки. Движение знакомо всем еще со школьных времен. Прыгаем на носках, пружиня в коленях. Один прыжок – одно вращение скакалкой.
  • Со сменой ног. Прыгаем, поочередно меняя ногу. Сначала – на левой, затем на правой.
  • Прыжки в стороны. Подпрыгивая, необходимо смещаться сначала вправо, потом – влево.
  • Двойной прыжок. За один прыжок делаем два прокручивания.
  • Назад-вперед. Совершая прыжок, перемещаемся вперед, во время следующего прокручивания возвращаемся в исходную позицию.
  • Еще один вариант – прыгать по 10 раз то на правой, то на левой ноге.

Не следует с первых дней тренироваться до полного истощения и утомления. Увеличивайте нагрузку постепенно. Длительность тренинга в первую неделю не должна превышать 2-3 минут. По мере развития выносливости время занятий будет увеличиваться, максимальный порог – 45 минут.

Особенности занятий

Не все понимают, чем полезны прыжки на скакалке. Упражнение положительно сказывается на работе всего организма. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что занятия незаменимы для пресса, бедер, икр, попы и даже рук!

Если интенсивно и систематически заниматься, за полчаса прыжков на скакалке можно сжечь 400 ккал. Тренировки направлены на ловкость и развитие выносливости. Спортсмены с мировым именем, такие как Брюс Ли, обязательно включали прыжки на скакалке в свою программу тренировок, т. к. понимали, какие результаты будут от данного вида тренинга.

Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • выбирайте удобную одежду и обувь для тренировок;
  • найдите подходящее место для занятий;
  • включайте ритмичную фитнес-музыку;
  • не забывайте о правильном дыхании;
  • до и после выполнения упражнений делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • не злоупотребляйте жидкостью во время тренинга.

Прыгать можно в любое время дня. Подключите к тренировкам на скакалке ребенка, мужа или подругу, вместе заниматься гораздо веселей. Не пропускайте тренировки и упражняйтесь в хорошем настроении.

Тренинг на 6 недель

Занимаясь 1,5 месяца, вы сможете увидеть заметный результат ваших стараний. Комплекс можно разделить на три этапа. Первый – это первая и вторая неделя занятий. Прыгать следует через день, чтобы дать организму время на восстановление. Программа на этом этапе сводится к следующему:

  • прыгаем 10 минут обычным способом;
  • складываем трос, заводим его за спину и растягиваем в разных направлениях;
  • переносим сложенную скакалку вперед, поднимаем руки вверх и отводим их максимально назад, голову держим прямо, не откидываем;
  • прыгаем еще 10 в любой другой технике;
  • складываем скакалку, ложимся на коврик, вытягиваем руки вверх и перекидываем ноги через трос, не отрывая поясницу от пола, выполняем 20 раз;
  • прыгаем 5 минут на левой и 5 минут на правой ноге.

Второй этап тренировок – 3-4 неделя. В этот промежуток времени нужно увеличить интенсивность. Большую часть занятия надо уделять прыжкам, время отдыха сокращаем. Алгоритм действий будет таким:

  • 15 минут обычных прыжков;
  • наступаем одной ногой на трос и отводим ее максимально назад, фиксируем позицию на 20 секунд, делаем по 10 повторений на каждую ногу;
  • 10 минут двойных прыжков;
  • садимся на пол, ноги вместе вытянуты вперед, цепляем сложенную скакалку за ступни и складываемся пополам, держим положение в течение 20 секунд, повторяем 10 раз;
  • 15 минут прыжков в стандартном исполнении.

Заключительный этап – 5-6 неделя. В этот период надо увеличивать скорость движения. Программа тренинга будет следующей:

  • 15 минут быстрых классических прыжков;
  • делаем по 20 наклонов вперед, в стороны и назад;
  • 20 минут совершаем обратные прыжки;
  • ложимся на пол и совершаем подъемы ног под углом 45 градусов, 20 раз на каждую ногу;
  • 10 минут сложных прыжков (крест-накрест, двойные, в сторону или с утяжеленной скакалкой).

За полтора месяца занятий, при условии соблюдения режима правильного питания, можно похудеть на 3-5 килограмм. Но достигнув прекрасного результата, нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжайте заниматься, пусть даже в более простом и медленном темпе, но каждый день.

Противопоказания

Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

  • проблемами в работе опорно-двигательной системы;
  • мигренями;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушениями дыхательной функции;
  • болезнями суставов и хрящей;
  • избыточным весом (более 100 кг).

Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:

Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало , что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) , норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

Результат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

  • Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
  • Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
  • Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
  • Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
  • Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
  • Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Читайте также 🧐

4-недельная программа обучения скакалке для начинающих

Тренировка скакалки От 0 до 15 минут в день за 4 недели

Эта программа обучения скакалке для начинающих предназначена для того, чтобы вы перестали прыгать со скакалкой вообще на возможность прыгать по 15 минут в день. Никакого опыта не требуется.

Разминка и охлаждение

Даже если вы не обладаете гибкостью, растяжка важна. Перед началом каждой тренировки следует выполнять правильную разминку.Вот несколько упражнений на растяжку для разогрева мышц, необходимых перед прыжками со скакалкой, а также несколько упражнений, которые помогут вам остыть после этого.

Разминка на растяжку:

Основная идея разминки на растяжку состоит в том, чтобы расслабить мышцу, доведя ее до точки напряжения. Перед прыжками со скакалкой начните с растяжки кора, особенно спины. Кроме того, не забывайте выполнять хорошую статическую растяжку сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.
Проделайте эту растяжку, медленно считая до 10:

Сделайте каждое упражнение по 5 раз:

Растяжка с расслаблением :

Разогревающую растяжку также следует выполнять после прыжков со скакалкой, чтобы успокоиться.Одна из главных причин выполнять статическую растяжку после тренировки заключается в том, что вы лучше можете увеличить максимальную гибкость, поскольку ваши мышцы уже разогреты.

Техника

Держите руки на расстоянии фута от боков, чуть выше уровня талии, согнув руки в удобном положении. Сделайте круговые движения запястьями, чтобы вращать скакалку, подпрыгивая на подушечках ног. Если у вас есть проблемы с прыжком через скакалку, вы можете начать с перешагивания через скакалку, по одной ноге за раз.

После того, как вы разогреетесь и освоите свою технику, самое время погрузиться в тренировки.

Неделя 1 Тренировка
Цель:

Добиться базового уровня выносливости.

Тренировка:
  • Выполняйте 3-4 тренировки в непоследовательные дни.
  • Выполните разминку (см. Выше)
  • Начните с 30 секунд непрерывных прыжков в 3–4 подходах, отдыхая 90 секунд между подходами. Этого должно хватить на первую неделю, когда вы будете работать над повышением выносливости.
  • ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: Во время периодов отдыха обязательно продолжайте движение, ходя и делая несколько простых активных растяжек, удерживая веревку.
  • 2 минуты ежедневных прыжков со скакалкой к концу недели
  • Выполняйте растяжку для охлаждения (см. Выше)

Неделя 2 Тренировка
Цель:

Увеличивайте время прыжков, сокращая время отдыха от 60-30 секунд между подходами. На этой неделе достигнут большой прогресс, поскольку к концу недели общее ежедневное время прыжков увеличивается втрое.

Тренировка:
  • Сделайте разминку (см. Выше)
  • Выполните 4 тренировки.
    • Первые 2 тренировки: 4 подхода по 60 секунд.
    • Следующие 2 тренировки: 4 подхода по 90 секунд.
  • ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, описанным в 1-й неделе.
  • 6 минут ежедневных прыжков со скакалкой к концу недели.
  • Выполняйте растяжку для охлаждения (см. Выше)

Неделя 3 Тренировка
Цель:

Значительно увеличить ежедневное время прыжков.

Тренировка:
  • Выполняйте разминку (см. Выше)
  • Выполняйте от 4 до 5 тренировок.
    • Первые 2-3 тренировки: 4 подхода по 2 минуты с 2 минутами отдыха между подходами. Опять же, не стоит просто останавливаться во время отдыха. Двигайтесь, растягивайтесь и сохраняйте активность.
    • Следующие 2 тренировки: 4 подхода по 2 с половиной минуты с 2 минутами отдыха между подходами.
  • ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, приведенным в 1-й неделе.
  • 10 минут ежедневных прыжков со скакалкой к концу недели.
  • Выполняйте упражнения на растяжку (см. Выше)

Неделя 4 Тренировка
Цель:

Вы добрались до четвертой недели! Вы повысили свою выносливость, и ваше тело готово завершить то, что вы начали.

Тренировка:
  • Делайте разминку (см. Выше)
  • Выполняйте 4 тренировки, отдыхая 3 минуты между каждым выполненным подходом.
    • Первые 2 тренировки: 4 подхода по 3 минуты, отдых 3 минуты между подходами. Как всегда, это активный отдых.Даже такая простая вещь, как прогулка, поможет вашим ногам стать гибкими и готовыми к работе.
    • Финальные 2 тренировки: Прыжки со скакалкой 5 подходов по 3 минуты.
  • ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, приведенным на неделе 1
  • 15 минут ежедневных прыжков со скакалкой. Миссия выполнена!
  • Не забудьте расслабиться…
Поздравляю

Вы прошли через первые 4 недели! Теперь, когда вы можете прыгать со скакалкой по 15 минут в день, вы готовы к более сложным программам тренировок со скакалкой с использованием различных вариаций и техник.Пришло время похлопать себя по плечу и отпраздновать!

Ограничение ответственности

Данная программа обучения не предназначена для предоставления физических или медицинских консультаций. Мы рекомендуем вам обсудить с врачом или терапевтом, прежде чем начинать эту тренировочную программу.
Эта программа не предназначена для замены экспертного совета практикующего врача или какой-либо физиотерапии.
Выполнение программы обучения прыжкам со скакалкой Nona Active осуществляется на ваш страх и риск.Ни Nona Active, ни какая-либо другая сторона, участвующая в создании, производстве или предоставлении этой учебной программы, не несут ответственности за любые / все прямые, случайные, косвенные, косвенные или штрафные убытки или травмы, возникшие в результате использования вами этой учебной программы. Nona Active не несет ответственности и не несет ответственности за любой ущерб или травмы любого рода или рода, которые являются прямым или косвенным результатом этой программы.

Почему прыжки приносят здоровье в вашу жизнь

Почему прыжки приносят здоровье в вашу жизнь Низкий удар удары наносит серьезный нокаут. Сейчас эпидемия, ребята… Взгляните…

Кому нужен тренажерный зал, когда у вас скакалка?

Кому нужен тренажерный зал, когда у вас есть скакалка? Больше никаких обычных тренировок Стандартные тренировки в фитнесе 5:00…

Поднимите время с семьей на более высокий уровень

Поднимите время с семьей на более высокий уровень Укрепление связей: родители общаются с детьми Предупреждение: нам скучно… Сейчас выходные …

Собирайте тренировки во время путешествий

Собирайте тренировки во время путешествий Мы не говорим о гантелях! Достаточно ли велик мой чемодан? Для тех, кто любит тренироваться каждые…

Уменьшить количество калорий

Уменьшить количество калорий Самый лучший способ сжечь жир! Сжигайте жир и калории быстро Делайте что-либо из этих вещей…

Зарядите свой рабочий день

Зарядите свой рабочий день Пропустите полуденный спад Эти долгие, долгие дни… Сегодня больше людей тратят больше рабочих дней, чем…

Лучшие тренировки со скакалкой для всех -Home Cardio

У нас есть две основные ассоциации с лучшими тренировками со скакалкой: дети с удовольствием делают трюки на игровой площадке и эпические монтажные кадры из фильмов о боксе.Урок здесь кажется очевидным: прыжки со скакалкой — это одновременно и очень весело, и невероятно хорошее кардио. Забавная часть кажется самоочевидной, и Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что тренировка с чередованием ступней и двойного подъёма увеличивает плотность костей и сжигает больше калорий, чем бег в темпе 8:30 на милю — и вам даже не нужно уходить. твой задний двор.

Более того, в отличие от другого домашнего тренажерного оборудования, которое стало трудно найти во время пандемии коронавируса, такого как гири и гантели, скакалки широко доступны и недороги.Если это когда-нибудь изменится, вы также можете использовать любую старую веревку. Но мы бы порекомендовали взять в руки современный скоростной канат. Они сделаны из металла с тонким покрытием, который легче вращать. Подшипники в рукоятке делают возможными гораздо более высокие скорости, а регулируемая длина позволяет легко подбирать свой рост, поэтому кабель не будет чрезмерно волочиться по земле и не будет угрожать вам пальцами ног при каждом повторении. Мы не обещаем мгновенных результатов, но это значительно упрощает задачу.

Теперь просто прыжки со скакалкой каждый день может немного надоесть.Итак, мы подключились к субкультуре, которая кое-что знает о лучших тренировках со скакалкой: фанатикам кроссфита. Скакалки — это основной инструмент в любом боксе CrossFit, и эти спортсмены научились преодолевать препятствия, прыгая через скакалку.

Во-первых, вы должны овладеть основами. «Все время держите локти прижатыми к бокам», — предлагает Брент Фиковски, четырехкратный участник CrossFit Games из Канады. «Слушайте веревку и убедитесь, что она касается земли на расстоянии примерно 6 дюймов от ваших пальцев ног при каждом вращении.Это снизит вероятность случайного споткнуться о веревку ».

Когда вы наберете постоянное количество повторений, переходите к одной из четырех наших лучших тренировок со скакалкой. Когда вы закончите, вы больше никогда не будете так же смотреть на детей на детской площадке.

1. Кардио и Core

От: Остин Маллеоло, тренер Reebok и 8-кратный участник CrossFit Games

Выполните: 5 раундов по 75 дабл-аут (или 150 синглов) и 50 подтягиваний колен.

Double-under: Независимо от того, насколько впечатляющими являются упражнения в тренажерном зале или PR в марафоне, дабл-аут — это навык, требующий времени.Проще говоря, движение требует, чтобы вы прыгнули один раз и дважды прыгнули через скакалку, прежде чем снова приземлиться. «Если вы хорошо выполняете дабл-аут, вы можете придерживаться 75 повторений, и это займет у вас около 45 секунд», — говорит Маллеоло. «Если вы не умеете делать дабл-аут, вы можете сделать 150 повторений, что займет немного больше времени, но заставит вас почувствовать правильный стимул, действующий во время прыжка».

Подгибание колен: Начните с положения высокой планки. Поднимите колени внутрь, подтягиваясь к груди, затем отпрыгните назад, чтобы сделать одно повторение.«Чтобы сделать это движение сложнее, поднимите колени выше к груди», — говорит Маллеоло. «Если вы хотите сделать это немного проще, поднимите колени чуть ниже».

2. 12-минутный кругооборот

От: Fikowski

Do: 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов). «Испытайте себя, ограничив количество времени, затрачиваемого на переход от одного упражнения к другому, — говорит Фиковски. — Если все сделать правильно, к концу у вас будет запыхаться, и ваши ноги будут гореть.”

  • 40 прыжков через скакалку
  • 30 приседаний с собственным весом
  • 20-секундное приседание на стене
  • 10 отжиманий

Скакалка для начинающих — Kayla Itsines

Если вы только начинаете заниматься кардио, то скакалка — это то снаряжение, от которого можно получить много пользы!

Чтобы получить отличную HIIT-тренировку, не нужно много времени. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) идеально подходят, когда вам все еще нужно хорошо подготовиться к тренировке, но у вас мало времени.С HIIT вы можете получить эффективную тренировку за 15-20 минут!

Перейти к:

Это лишь одна из причин, почему скакалка находится в моем списке обязательного домашнего оборудования для тренажерного зала. Он отлично подходит для занятий кардио дома, когда у вас нет беговой дорожки, а также идеально подходит для использования в других упражнениях!

Скакалка с утяжелением может помочь привести в тонус все тело и добавить дополнительную интенсивность тренировке. Если вы думали, что скиппинг предназначен только для детей, я здесь, чтобы сказать вам, что это также очень эффективная кардио-тренировка для всех, которую вы можете выполнять где угодно!

Если вы новичок в BBG, скакалка — отличное вложение: они недорогие, и вы можете купить ее в местном спортивном магазине.

6-минутная тренировка со скакалкой HIIT

В этой тренировке со скакалкой используются одноминутные интервалы. Между каждой минутой пропусков вы будете выполнять разные упражнения с собственным весом для увеличения силы корпуса. Он подходит для любого уровня подготовки, просто двигайтесь в своем собственном темпе!

Контур 6 упражнений / 2 круга

6. Альпинист

60 СЕК

Выполните как можно больше повторений в каждом 60-секундном окне, прежде чем переходить к следующему упражнению.Когда вы выполнили весь список один раз, отдохните 60 секунд, прежде чем повторить схему.

Преимущества прыжков со скакалкой

У прыжков со скакалкой столько преимуществ! Скакалка сочетает в себе силовые упражнения и кардиотренировки, и вы можете быстро вспотеть с помощью этой высокоэффективной тренировки для всего тела.

1. Удобно

Скакалка легко упаковывается, поэтому она идеально подходит, если вы путешествуете в отпуск или по работе.

Тренировку со скакалкой можно выполнять в любом месте с достаточно высоким потолком и небольшим пространством.

2. Скакалка доступна по цене

Скакалка — это недорогое дополнение к спортивной сумке, от которого можно так много использовать!

Вы можете использовать скакалку на протяжении всей тренировки, как в примере тренировки здесь, или использовать пропуски в качестве разминки перед тренировкой BBG.

3. Работает всем телом

Пропуск не только заставляет ваше сердце биться чаще, но и помогает с координацией и одновременной работой множества различных мышц.

В отличие от ходьбы по беговой дорожке, прыгая со скакалкой, вы прорабатываете верхнюю часть тела, ноги и корпус из-за сопротивления.

Добавление в свой распорядок регулярных тренировок со скакалкой также может укрепить икры и сухожилия, чтобы снизить риск травмирования мышц голени во время других видов упражнений.

4. Тренировки со скакалкой эффективны

Тренировки со скакалкой могут повысить частоту сердечных сокращений в два-три раза быстрее, чем при выполнении других упражнений.

В отличие от бега, прыжки со скакалкой меньше влияют на суставы, но при этом дают вам интенсивную аэробную тренировку.

Популярным стилем высокоинтенсивных тренировок, для которого можно использовать скакалку, является тренировка Табата.Этот тип упражнений может повысить вашу аэробную и анаэробную выносливость, помогая вам стать лучше после короткой тренировки.

5. Прыжки через скакалку могут улучшить когнитивные функции

Если вы не пользовались скакалкой в ​​течение многих лет, поначалу это может показаться вам трудным!

Это потому, что прыжки со скакалкой требуют координации — вам нужно изучить новые двигательные паттерны, которые вы не используете каждый день!

По мере того, как вы осваиваете этот новый навык, с практикой улучшатся коммуникационные пути от вашего мозга к мышцам.Прыжки со скакалкой помогают улучшить вашу координацию, бросая вам вызов по-новому.

Как улучшить прыжки со скакалкой

Когда вы впервые начинаете прыгать, вы можете изменять интенсивность, делая дополнительный прыжок каждый раз, когда скакалка проходит под вашими ногами. С двумя прыжками на каждом витке скакалки набирать обороты будет легче.

Как только вы освоитесь с регулярными пропусками, вы, возможно, сможете перейти к двойному опусканию или высоким коленям, чтобы сделать тренировку более сложной.

Попробуйте эту тренировку со скакалкой где угодно!

Тренировка со скакалкой — очень эффективный вариант, когда у вас мало времени. Все, что вам нужно, это скакалка и 15 минут, чтобы вспотеть!

Для женщин, начинающих с моей программы BBG, скакалка — одно из тренировочного оборудования, которое вам понадобится для моих домашних тренировок.

Если вы ищете вдохновения для тренировок, попробуйте эти советы девушек BBG, которые помогут сделать занятия фитнесом более приятными.

У вас есть любимая тренировка со скакалкой? Поделитесь этим в комментариях ниже!

30-минутная тренировка со скакалкой, которую стоит попробовать —

За последние несколько лет я экспериментировал с множеством фитнес-программ и считаю, что скакалка — одно из наиболее редко используемых видов оружия, которое может помочь вам улучшить беговые характеристики. и фитнес.

Хотели бы вы добавить тренировку со скакалкой в ​​свой план упражнений? Тогда вы попали в нужное место.

Продолжайте читать.

Преимущества прыжков со скакалкой

Так почему бы вам вообще подумать о тренировках со скакалкой (особенно если бегаете регулярно)?

Что ж, вот несколько причин, по которым стоит задуматься.

Улучшает спортивные результаты. Есть причина, по которой элитные боксеры, теннисисты и некоторые из лучших спортсменов мира регулярно используют скакалку: она работает.

Этот тренировочный инструмент может помочь вам повысить ловкость, равновесие, скорость и координацию, помогая вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Железные телята . Как бегуну скакалка поможет развить выносливость и силу икры — одной из самых важных из всех беговых мышц.

Мощные икры помогут вам бегать дальше и быстрее, снижая при этом риск травм.

Повышенная скорость . Скакалка также может помочь вам увеличить скорость бега, тренируя ноги, чтобы уменьшить время контакта с землей, помогая вам легко стоять на ногах и увеличивая частоту шагов.

Сбрасывает безумные калории . Конечно, бег сжигает много калорий, но и прыжки со скакалкой тоже.

Согласно исследованию, 10 минут безостановочных прыжков со скакалкой со скоростью 120 оборотов в минуту могут сжечь столько же калорий, как бег трусцой в течение 30 минут, плавание на 720 ярдов или 2 подхода в одиночном теннисе.

Пройдите плато. Веревка может пригодиться, особенно если вы достигли плато или просто хотите изменить свой распорядок дня.

Этот инструмент может стать отличным альтернативным тренажером для повышения вашей энергии, силы, скорости и спортивных результатов, не прибегая больше.

Это удобно. Да, очевидно, тренироваться со скакалкой можно практически везде.

Я предпочитаю наносить их на твердую древесину, тонкий ковер или прорезиненный пол, но любая твердая и ровная поверхность подойдет.

Это дешево. Хорошая скакалка не будет стоить вам больше 10 долларов, если у вас дома нет скакалки.

Конечно, топовые бренды, сделанные из лучших материалов, будут стоить дороже, но не более 60 долларов.

Выбор правильного каната

Канаты бывают всех размеров и цен и могут стоить от 4 до 60 долларов.

Вот 3 основных бренда, которые вам стоит рассмотреть:

RX Jump: Одна из моих любимых скакалок и та, которую я использую регулярно.

У него большие ручки, и он невероятно гладкий.

Но это немного дороговато. (40 долларов — получите здесь).

Веревка Elite TechGear: Еще одна марка, которой придерживаются некоторые из моих друзей по кроссфиту.

Это может пригодиться, если вы хотите улучшить технику прыжков со скакалкой и освоить сложные упражнения.

(15 долларов — получите здесь).

Веревка ElITE Surge Speed: Это лучшая веревка для скорости и маневренности.

Единственная претензия к этой марке у меня заключается в том, что ручки могут скользить, когда я потею, и я склонен много потеть.

(20 долларов — получите здесь).

Но, в конце концов, это ваш выбор.

Лучшая тренировка для прыжков со скакалкой, которую вам нужно попробовать

Вот один из упражнений со скакалкой, который я выполняю время от времени.

Я делаю это даже после не очень сложной пробежки или в качестве финишера тренировки, если все еще чувствую, что у меня осталось больше энергии в баке.

Примечание. Выполняйте это упражнение со скакалкой на правильной поверхности, желательно на твердой поверхности, например, на деревянном полу (например, баскетбольной площадке), тонком ковре или прорезиненном полу.

Сначала разминка (как обычно)

После пяти минут бега на месте сделайте от 12 до 15 повторений поворотов туловища, перекатов плеч, подъемов на носки и кросс-крола.

Затем подготовьте свое тело к прыжку, выполнив хотя бы одну минуту прыжков с тенью.

Обязательно вращайте запястья, как будто держите веревку, чтобы имитировать прыжки со скакалкой в ​​реальной жизни.

После разминки выполните следующие упражнения со скакалкой:

Прыжок вперед на одну минуту

Это самый простой прыжок.

Раскачивайте веревку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами на каждом обороте.

Не нужно прыгать слишком высоко, достаточно высоко, чтобы освободить веревку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Одна минута прыжка на другой ноге

Вместо того, чтобы перепрыгивать через скакалку сразу двумя ногами, чередуйте, приземляясь на правую ногу, а затем на левую при каждом повороте.

Представьте, что вы бежите на месте и все время стоите на подушечках пальцев.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута прыжков из стороны в сторону

После пяти минут бега на месте сделайте от 12 до 15 повторений поворотов туловища, перекатов плеч, подъемов на носки и кросс-крола.

Затем подготовьте свое тело к прыжку, выполнив хотя бы одну минуту прыжков с тенью.

Обязательно вращайте запястья, как будто держите веревку, чтобы имитировать прыжки со скакалкой в ​​реальной жизни.

После разминки выполните следующие упражнения со скакалкой:

Прыжок вперед на одну минуту

Это самый простой прыжок.

Раскачивайте веревку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами на каждом обороте.

Не нужно прыгать слишком высоко, достаточно высоко, чтобы освободить веревку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Одна минута прыжка на другой ноге

Вместо того, чтобы перепрыгивать через скакалку сразу двумя ногами, чередуйте, приземляясь на правую ногу, а затем на левую при каждом повороте.

Представьте, что вы бежите на месте и все время стоите на подушечках пальцев.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута прыжков из стороны в сторону

Сделайте базовый прыжок, но прыгайте из стороны в сторону, используя обе ноги, когда вы махаете веревка.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута двойных прыжков

https://www.youtube.com/watch?v=MSPslSgkp60

Подпрыгните достаточно высоко в воздухе или достаточно быстро махайте веревкой, чтобы дважды пропустить веревку под ногами перед посадкой.

Это непросто, поэтому постарайтесь придерживаться его хотя бы одну полную минуту.

Если вы потеряете форму, просто вернитесь к ней.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута прыжков одной ногой

Начните перепрыгивать через скакалку на правой ноге в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону без остановки.

Попади сюда в ритм.

Продолжайте в том же духе не менее двух минут, затем повторите всю схему два-три раза.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Пожалуйста, выполните описанную выше процедуру скакалки как можно скорее. Скорость внедрения является ключевым моментом.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Ура

Дэвид Д

Примечание: этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей политикой конфиденциальности.

Лучшее руководство по тренировкам со скакалкой

Прыжки со скакалкой или скакалка — это простой, но очень эффективный способ поддерживать форму и контролировать свой вес.Если вы ищете способ тренироваться без излишеств, возможно, чем-то, чем вы можете заниматься дома или в дороге, или просто тренироваться в помещении в плохую погоду, не ищите ничего, кроме прыжков со скакалкой.

Преимущества скакалки
  • Скакалки дешевы, их легко найти и они износостойкие. За 20 долларов или меньше вы можете купить скакалку, которая прослужит вам долгие годы и обеспечит отличную тренировку.
  • Вы можете прыгать через скакалку в помещении или на улице и практически в любое время, когда захотите.Не нужно ждать открытия спортзала.
  • Скакалка сжигает много калорий, поэтому боксеры используют ее, чтобы похудеть перед боем.
  • Прыжки со скакалкой укрепляют ваши кости, а также мышцы ног, сердце и легкие. Это может снизить риск остеопороза.
  • Освоив основы, вы можете выполнять множество классных трюков со скакалкой, которые сделают ваши тренировки интересными и разнообразными.
  • Прыжки через скакалку развивают координацию глаз, рук и ног, что помогает улучшить ваши результаты в других видах спорта.
  • Прыжки со скакалкой выглядят как упражнение на нижнюю часть тела, но на самом деле это тренировка всего тела. Вскоре вы почувствуете, как ваши плечи, руки и верхняя часть спины работают вместе с ногами.

Конечно, не все виды упражнений подходят всем…

  • Прыжки со скакалкой, связанные с высокой ударной нагрузкой, могут сильно повредить ступни, лодыжки, колени и бедра. Это означает, что тем, кто занимается более тяжелыми упражнениями, прыжки со скакалкой могут оказаться неудобными.
  • Чтобы развить навык владения скакалкой, нужно время.
  • Вам понадобится много места для прыжков через скакалку — спереди, сзади и сверху. Быстро вращающийся трос может быть очень разрушительным, поэтому держите все хрупкие подальше от дороги.


JUMP ROPE: НАЧАЛО РАБОТЫ

Чтобы прыгать через скакалку, вам особо нечего делать. Но прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть следующие вещи, чтобы ваши тренировки со скакалкой были максимально продуктивными и приятными…

Типы скакалок — Есть много разных типов скакалок, которые вы можете купить.Некоторые из них сделаны из кожи, другие из пластика, а третьи по-прежнему сделаны из металлической проволоки. Обычные старые хлопковые веревки обычно слишком медленные, поэтому выберите вместо них «скоростную веревку». Скоростные канаты могут быть очень быстрыми, у них легкие ручки, они обычно регулируются и вращаются плавно и легко, не заедая.

Длина скакалки — встаньте посередине скакалки и потяните ручки вверх к подмышкам. Верёвка подходящего размера должна доходить до ваших ям. Если ваша веревка слишком длинная, завяжите на ней узлы, чтобы укоротить ее или уменьшить длину на ручках.Если веревка слишком короткая, возьмите более длинную, иначе вы все время будете спотыкаться.

Обувь — прыгает через скакалку с высокой ударной нагрузкой. Это создает большую нагрузку на ваши ступни и лодыжки, поэтому при прыжках со скакалкой надевайте поддерживающую амортизирующую обувь. Идеально подходят кроссовки или кроссовки.

Flooring — Если возможно, тренируйтесь со скакалкой на щадящей поверхности и избегайте бетонных и цементных полов. Идеально подойдет деревянный пол, матовый пол или боксерский ринг.Если вам нужно прыгать через скакалку по бетону, убедитесь, что ваша обувь соответствует требованиям, и пусть ваши тренировки будут относительно короткими и нечастыми.

Как прыгать через скакалку

Прыжки со скакалкой — это навык, для овладения которым нужно время. Начните с этой базовой техники прыжков, а затем переходите к более сложным прыжкам…

  1. Держа ручки в каждой руке, встаньте так, чтобы веревка была позади вас, а ноги вместе. Ваши руки должны быть на уровне бедер.
  2. Сделав рывков запястьями , обведите веревку вверх и над головой.Когда веревка приближается к вашим ногам, подпрыгивайте. Не прыгайте слишком высоко — стремитесь только оторваться от веревки.
  3. Продолжайте вращать веревку и повторите. Не волнуйтесь, если вы споткнетесь — просто измените положение и попробуйте еще раз. Скоро вы сделаете десять, двадцать, пятьдесят или даже сто поворотов каната, не споткнувшись.
  4. Старайтесь держать руки и плечи расслабленными и просто используйте запястья, чтобы веревка вращалась


ТЕХНИКА ТРОСКА ДЛЯ Прыжки

Хотя вы можете прыгать со скакалкой на двоих и хорошо тренироваться, вы получите больше от тренировок со скакалкой, если освоите еще несколько техник …

Вместо того, чтобы держать ноги вместе, приземлитесь на одну ногу чаще, чем на другую, и вытолкните ногу, не несущую вес, вперед, чтобы пятка коснулась земли.Пошагово чередуйте ноги. Это также известно как боксерский скип

.

Просто бегите на месте, чтобы одновременно стоять на полу только одной ногой

После бега на месте поднимите колени вперед и поднимите ноги так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.

Держа колени высоко, качай ноги и крути скакалку так быстро, как только можешь!

Два поворота скакалки за прыжок могут показаться невозможными, но как только вы освоите их, двойные прыжки станут довольно крутыми и очень эффективными.Просто подпрыгните немного выше и быстрее поворачивайте скакалку, чтобы она проходила под вами дважды за прыжок. С практикой вы сможете сделать десять, двадцать или даже пятьдесят двойных подъёмов. Это упражнение действительно работает только с быстрой и плавной веревкой

.

Кросс-оверы — это круто выглядящий прием, который также дает вашим плечам небольшой отдых. Когда веревка проходит под вами, согните плечи и скрестите руки перед бедрами. Это создает петлю на веревке. Прыгайте через петлю, быстро разведите руки и вернитесь к обычным прыжкам со скакалкой.Если вы действительно быстры, вы можете сделать двойной кросс-овер, когда вы скрещиваете руки, когда веревка проходит под вами во второй раз!

JUMP ROPE ТРЕНИРОВКИ

Хотя вы можете просто прыгать через скакалку в течение десяти минут и называть это тренировкой, есть способы лучше использовать скакалку и быстрее поправиться…

Прыгайте через скакалку три минуты, отдыхайте одну минуту и ​​повторите. Это хороший способ прервать тренировки со скакалкой в ​​длину.

Сделайте десять поворотов через скакалку и немного отдохните. Затем сделайте двадцать и снова отдохните. Продолжайте добавлять еще десять витков, пока не дойдете до ста. Затем вернитесь к девяносто, восьмидесяти и так далее, пока не вернетесь к десяти. По завершении вы сделаете 1000 витков каната.

Прыгайте через скакалку с максимальной скоростью в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите восемь-десять раз для короткой, но интенсивной тренировки

Нисходящая пирамида бёрпи и скакалка

Сделайте десять бурпи и затем 50 раз прыгните через скакалку.Сделайте девять бурпи и снова прыгните через скакалку 50 раз. Продолжайте делать на одну бёрпи меньше, пока не дойдете до одной. Убедитесь, что вы прыгаете через скакалку как можно быстрее, так как эта тренировка идет на время.

Прыгайте через скакалку на 30 секунд, а затем сделайте быстрый набор отжиманий — 10 или около того нормально. Подпрыгните и прыгайте еще 30 секунд, а затем сделайте быстрый набор приседаний. Продолжайте чередовать использование скакалки с отжиманиями и приседаниями в течение 15-20 минут

Смешивая эти техники вместе, вы можете создать веселую и разнообразную тренировку, которая будет отличаться каждый раз, когда вы ее выполняете.Прыжки со скакалкой никогда не надоедают!

Окончательное руководство по тренировкам со скакалкой в ​​последний раз было изменено командой

: 21 июня 2020 г.

Преимущества тренировки со скакалкой

Если вы не прыгали через скакалку с P.E. класс в начальной школе, возможно, пришло время попробовать это упражнение еще раз.

И если вы думаете, что давно забыли , как прыгать через скакалку, не беспокойтесь.

Легко освоить в любом возрасте, а прыжки со скакалкой — это упражнение, которое может выполнить практически любой, имея очень мало опыта или снаряжения.

За несколько минут в день тренировка со скакалкой может помочь вам сжечь калории, повысить выносливость, повысить мощность и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще лучше? Он прорабатывает мышцы с головы до ног.

Прыжки со скакалкой «в первую очередь прорабатывают икры и предплечья, но вы также хорошо поработаете квадрицепсы и плечи», — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

«Если вам наскучил ваш текущий режим кардио, прыжки со скакалкой могут добавить новый навык, который нужно выучить, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для хорошей кардио работы», — добавляет он.

Совет профессионала: Ознакомьтесь с #mbf Muscle Burns Fat, чтобы узнать, как включить прыжки со скакалкой в ​​свой фитнес-план.

Научитесь правильно прыгать через скакалку

Вам не нужно изучать причудливые движения, такие как дабл-аут и двойной голландский, чтобы хорошо тренироваться со скакалкой.

Начните с освоения базового прыжка, следя за этими шагами, чтобы ваши суставы были в безопасности.

Думайте мягкие, плавные прыжки — никогда не жесткие, предупреждает Браун.

  1. Возьмитесь за скакалку обеими руками, поджав локти к бедрам, ладони смотрят наружу. Чтобы начать, поместите веревку за ноги.
  2. Протяните веревку позади себя и над головой (вращение должно исходить от запястий). Держитесь на подушечках стоп, держите колени мягкими и поднимайтесь от земли всего на пару дюймов.
  3. Сохраняйте крепкий корпус, держите грудь вверх и смотрите вперед.
  4. Мягко приземлитесь со скакалкой за ногами и повторите.

Если вы только учитесь прыгать через скакалку, стремитесь к 30 секундам или определенному количеству повторений для начала. В следующий раз сделайте на несколько повторений или секунд больше, чем в прошлый раз.

Более продвинутые спортсмены, которым нужны кардио-упражнения со скакалкой, могут «попробовать переменный темп в течение 15–30 минут», — говорит Браун.

Не хватает времени? Попробуйте использовать интервалы в стиле HIIT в более быстром темпе.

Или улучшите выносливость и выносливость с помощью непрерывных повторений в течение более длительных периодов времени в медленном или умеренном темпе.

Помните эти советы профессионалов:

  • «Обратите внимание на время, которое проходит между звуком удара веревки об пол и касанием ступней пола», — говорит Браун. Изучение этого времени поможет вашей скорости и ритму, так что вы сможете выполнять больше повторений за раз.
  • Нет веревки? Без проблем. «Вы все еще можете работать над движением, сохраняя ту же форму и темп, как если бы у вас была скакалка», — объясняет Браун.
  • Будьте в безопасности: «Если у вас есть проблемы с суставами или другие проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму тренировок», — предупреждает Браун.«Всегда следите за тем, чтобы ваша тренировочная зона была чистой и свободной от всех предметов в целях безопасности, особенно когда вы качаете скакалку».

Преимущества скакалки

Прыжки через скакалку прорабатывают все тело. Вы можете делать это где угодно — что делает его идеальным, когда вы застряли в помещении или не имеете доступа к тренажерному залу.

Узнайте обо всех преимуществах прыжков со скакалкой для вашего тела — и даже для ума!

1. Он может сжигать больше калорий, чем бег трусцой

Если вы весите 150 фунтов, вы быстро сожжете 136 калорий, прыгая со скакалкой за 10 минут (или 90 калорий, если вы прыгаете медленно).

Когда вы сравниваете скакалку с бегом, прыжки выигрывают, если вы не быстры (7,5-минутные мили или быстрее)!

Бег сжигает 79 калорий за 10 минут, а бег со скоростью 8 миль в час сжигает 153 калории.

2. Прекрасно, когда мало времени.

Тренировки со скакалкой — хороший способ быстро почувствовать ожог. «Мне нравится использовать его, чтобы замкнуть круг, чтобы действительно увеличить интенсивность тренировки», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

Вы даже можете попотеть во время перерыва на кофе, просто прыгнув со скакалкой — попробуйте 10-минутную тренировку Тони Хортона со скакалкой.

3. Помогает в координации.

Чтобы научиться прыгать через скакалку, вы должны понять, как заставить руки и ноги работать вместе, что может улучшить вашу координацию.

«Если вы хотите поработать над своим ритмом и темпом, вы можете играть музыку и рассчитывать свои прыжки в такт», — предлагает Браун.

4. Повышает умственный потенциал

Эта координация также заставляет тело и мозг сотрудничать, — говорит Окчипинти.«Исследования показывают, что тренировка координации и баланса улучшает познавательные способности и замедляет скорость когнитивного спада у пожилых людей», — объясняет он. «Короче говоря, занятия, которые улучшают нашу координацию, помогают нашему мозгу работать умнее и дольше».

5. Помогает накапливать силу

«По своей сути прыжки со скакалкой — это плиометрическое упражнение с высокой ударной нагрузкой», — добавляет Окчипинти.

Тренировка прыжков в первую очередь нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна или мышечные волокна типа II и помогает тренировать ключевой спортивный навык: взрывную силу.

6. Помогает сохранить ваши кости крепкими и здоровыми

«Каждый прыжок и приземление переносят вес нашего тела на ступню, лодыжку, колено, бедро и позвоночник», — объясняет Окчипинти.

По его словам, прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может помочь увеличить или сохранить минеральную плотность костей, что имеет решающее значение для поддержания прочности и здоровья костей.

7. Помогает при кросс-тренинге

Общая выносливость и выносливость, которые вы получаете от прыжков со скакалкой, могут помочь вам в любом занятии или спорте.

Но это особенно полезно для спортсменов, которым необходим ритм (подумайте: бокс, гребля и даже бег), — говорит Браун.

«Вы можете извлечь выгоду из кросс-тренинга с помощью тренировок, в которых используются аналогичные навыки, например прыжки со скакалкой», — говорит он.

Типы скакалок

Вы можете найти несколько типов скакалок в Интернете и в большинстве крупных магазинов спортивных товаров.

(Обратите внимание, что из-за COVID-19 товары могут быть распроданы или их будет труднее найти.)

Обязательно прочтите мелкий шрифт, чтобы убедиться, что длина, которую вы выберете, соответствует вашему росту.

Беспроводные скакалки

Если у вас мало места или вы делите снаряжение с кем-то не вашего роста, беспроводные веревки — хороший выбор.

На самом деле это вовсе не веревки — только ручки, иногда с шарообразными грузами на конце.

Они хороши как для новичков, так и для всех, кто испытывает трудности с координацией!

Попробуйте: Power Systems Airope Pro Weighted Jump Rope Alternative

Скакалка из бисера

Скакалки из бисера издают тот знакомый хлопок, который вы, возможно, помните с детства.

Бусины помогут предотвратить неприятные путаницы, а звук, который они издают, поможет вам не отставать. (Не лучший выбор, если у вас есть соседи внизу!)

Try: Скакалка Amble Скакалка с мягкими бусинами

Скакалки с утяжелением

Эти веревки увеличили нагрузку на ручки, чтобы проработать руки и плечи. Сложнее работать над скоростью из-за дополнительного веса, но они хороши для новичков, работающих над формой, поскольку замедляют вас.

Попробуйте: скакалка для прыжков с отягощением Champion Sports

Скоростные скакалки

Работаете над совершенствованием своего дабл-лоу или пытаетесь побить собственный рекорд по количеству прыжков в минуту?

Возьмите скоростной трос, сделанный из тонкого легкого шнура.Будьте осторожны: они могут ужалить, если вы ими ударите себя!

Попробуйте: скакалка Goothdurs Speed ​​Jump

Как использовать скакалку для отличной тренировки на выносливость

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (вероятно, теперь закрытый) местный тренажерный зал. .

Прошлой осенью у меня была возможность поговорить с Майклом Оладжиде-младшим., бывший профессиональный боксер, ныне владеющий тренажерным залом Aerospace High Performance Center в Челси. Награжденная боксерская карьера Оладжиде — 28-4 (20 нокаутов), четыре чемпионских титула, контракт с MSG — была прервана в 1990 году из-за перелома орбиты, сделавшего его слепым. Но вскоре он вернулся в норму в качестве тренера, выдвинув на первый план проверенные временем тренировки по боксу. Оладжиде начал тренировать таких актеров, как Уилл Смит и Хью Джекман, и Victoria’s Secret Angels, таких как Адриана Лима и Даутцен Крус, как если бы они были боксерами, готовящимися к чемпионскому бою.

В дополнение к боксу с тенью, спаррингу и изнурительной основной работе, эти занятия включали много прыжков со скакалкой. Это личный фаворит Оладжиде, даже сейчас в Aerospace, и его обычное проявление опыта, когда он появляется в приложении Centr Криса Хемсворта. Оладжиде не волнует, что большинство взрослых не взяли в руки скакалку со времен летнего лагеря. Как он сказал нам в сентябре прошлого года: «[Это] просто самое удобное, эффективное и действенное упражнение в игре».

Когда вы комбинируете правильную механику (вести руками, не прыгать слишком высоко) с небольшим количеством упорства (пробивайтесь сквозь фальстарты, устанавливайте неудобный ритм), прыжки со скакалкой — это готовая тренировка на выносливость, которая будет увеличиваться. аэробная способность при меньшем стрессе для скелетной системы, чем при беге.

Во время того первого интервью с Оладжиде он предложил тренировку со скакалкой, которую я так и не выбросил из головы. Он сказал: «Составьте плейлист из 8-10 вдохновляющих песен, которые действительно помогут вам в этом. Увеличьте длину каждой песни и сделайте 60-секундный перерыв между ними. Сначала будет невозможно . Тридцать минут — это много. Я рекомендую начинать с 10-15 минут (от трех до пяти песен). Когда вы освоитесь со скакалкой, увеличьте время до полных 30.”

Хотя я давно обращался к скакалке для разминки без пыли или в качестве аэробной добавки во время других, более масштабных тренировок, я никогда не прыгал через скакалку на несколько минут подряд. Не потому, что я думал, что я выше этого, а как раз наоборот. Вы пробовали бесконечно прыгать через скакалку? Это ужасно. Довести это до минуты достаточно сложно. Объединение нескольких песен не выглядело особенно привлекательным. Кроме того, у меня был тренажерный зал, беговой клуб, занятия пилатесом на коврике.Мне не нужно было изо всех сил пытать себя, независимо от того, насколько убедительным было одобрение этого распорядка Оладжиде.

Ну, у карантина есть забавный способ избавиться от приоритетов фитнеса. Мы все работаем с любым спортивным оборудованием, которое у нас есть — в моем доме мы обнаружили штангу, принадлежавшую моему двоюродному дяде; ему почти 75 лет, и я думаю, что грузы наполнены песком — или ждут, когда национальные поставщики будут запасаться для доставки в конце апреля. Бег был находкой, но в мире, где практически ничего не меняется, основы, такие как то, как вы выполняете аэробные упражнения, абсолютно могут и должны.(Если не шокировать тело и не стимулировать развитие мускулов, хотя бы для того, чтобы все было по-другому, поощрение здравомыслия и т. Д.)

В любом случае, именно по такой логике я выловил старую веревку Reebok из гаража и направился на трассу в самый солнечный день на этой неделе. Я поставил в очередь пять песен, среднюю версию музыкальной тренировки Оладжиде со скакалкой, и дожил до того, чтобы предложить кое-что на вынос. Спойлер — это круто, и все должны это делать. Вот мои мысли:

1.Выберите песни в диапазоне 3:00 и добавьте их к своему Spotify / поставщику потоковой передачи музыки, прежде чем погрузиться в них. Я не собираюсь раскрывать все свои варианты, в основном из-за страха осуждения со стороны редакции InsideHook — давайте просто скажем, что они имею мнений — но знайте, что мой выбор был немного повсюду, от нынешнего хита The Weeknd в стиле 80-х «Blinding Lights» до вневременного «Hungry Heart» Брюса Спрингстина. Все мои выборы составляли три минуты и изменение, которое было сделано намеренно; Я знал, что буду выполнять либо 10-минутную версию тренировки (три песни), либо 15-минутную версию (пять), в зависимости от того, как себя чувствовали мои ноги.В итоге я сделал пять.

2. Убедитесь, что выбранные вами мелодии достаточно оптимистичны. . «Hungry Heart», столь же близкая и родная для моего сердца в Джерси, как The Boss, не была хорошей песней для прыжков через скакалку. Это 110 ударов в минуту, в отличие от 171 ударов в минуту для «Blinding Lights», и это было заметно. Оладжиде твердо верит в то, что во время прыжков со скакалкой нужно менять частоту вращения педалей, что заставляет все тело адаптироваться и удерживает мозг в активном состоянии (достижение этой связи между мозгом и мышцами сейчас очень нравится тренерам), но некоторые песни — это совсем немного слишком медленно.

3. Рассмотрите песни, которые вы плохо знаете или, возможно, не знаете совсем, чтобы облегчить боль. Одна из причин, по которой мне нравится эта тренировка, заключается в том, что прослушивание музыки отвлекает — очень важно, чтобы во время постоянной нагрузки на выносливость, такой как прыжки со скакалкой, вы не можете проверить таймер или свой прогресс, потому что буквально все, что у вас есть в качестве точки Ссылка — это несколько стихов и припев, за которые можно ухватиться. Я обнаружил, что в своих лучших проявлениях достигаю своего рода музыкального транса и практически забываю о дискомфорте веревки.Тем не менее, мосты из песен, которые вы хорошо знаете, невыносимы и будут казаться особенно излишними, когда они единственное, что отделяет вас от свободы. С песней, которую вы никогда не слышали, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы услышать ее впервые (и решить, нравится она вам или нет).

4. Держите ноги низко до земли. Стоит повторить. Это аэробное упражнение . Сравните это физически с выполнением повторной тренировки на беговой дорожке, например, прохождение 800 метров в стабильном согласованном темпе (дистанция, на которую у большинства бегунов уходит где-то в трехминутном диапазоне).Сохраните свой максимум вертикального прыжка для прыжков на ящик и других силовых тренировок с упором на ноги.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *