Программа силовых тренировок: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты.

Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник	Среда	Пятница
Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник	Среда	Пятница
Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга Средний жим	Легкий присед Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Тяжелый присед	Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед	Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

Что такое гипертрофия мышц?

Очень часто задавая вопрос: «Что такое гипертрофия мышц?» я часто слышу в ответ что-то невразумительное. Многие думают, что это что-то связанное с заболеванием. Однако это не так.

Понятие гипертрофии мышц

Гипертрофия мышц — это увеличение их объема. Этот термин образован из греческих слов hyper – больше и trophe – питание, пища). Это именно то, что происходит с мышцами во время силовой тренировки или тренировки на выносливость. При силовой тренировке мышцы растут, увеличиваются в объеме. Вы хорошо знаете, как выглядят мышцы у спортсменов, занимающихся атлетическими видами спорта. Они большие, объемные или, другими словами – гипертрофированные.

Для тех, кто занимается фитнесом, пауэрлифтингом и другими видами атлетизма слово гипертрофия эквивалентно словосочетаниям: «накачка мышц», «рост мышц».

---

Если Вас интересует гипертрофия мышц, рекомендую обратить внимание на мою книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека«

---

А вот если мышца уменьшилась в объеме — это называется атрофией мышцы. Атрофия мышцы возникает из-за целого ряда факторов, в том числе и связанных с определенными заболеваниями.

Доказано, что в пожилом и старческом возрасте скелетные мышцы людей также уменьшаются в объеме, падает их сила. Именно поэтому старики такие слабые. Для описания этого явления используется определенный термин – саркопения. То есть саркопения — это уменьшение объема мышц (атрофия мышц) у пожилых людей.

Виды гипертрофии мышц

Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности.

Но бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объема мышцы в результате одной силовой тренировки. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу хорошо знают, что объем мышц можно немного увеличить, если использовать специальный метод тренировки – пампинг.

Также различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. При миофибриллярной гипертрофии увеличение объема мышечных волокон происходит за счет увеличения объема и числа миофибрилл. При саркоплазматической гипертрофии увеличение объема мышечных волокон происходит за счет увеличения объема саркоплазмы.

Механизмы миофибриллярной гипертрофии мышц

В настоящее время рассматриваются три механизма миофибриллярной гипертрофии: повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение мышц (B. Schoenfeld, 2016). В  учебном пособии «Гипертрофия скелетных мышц человека (А. В. Самсонова, 2018) подробно рассмотрен первый механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц под воздействием силовой тренировки – а именно их повреждение. В учебном пособии «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека» (А.В.Самсонова, 2019) рассматривается второй механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц – а именно влияние гормонов на увеличение объёма и силы скелетных мышц.

Литература

Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова.- СПб: Кинетика, 2018.-159 с.

Самсонова, А.В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.

Если вы владеете английским языком, то рекомендую для прочтения вышедшую в  2016 году  книгу Бреда Шоенфилда «Наука и   гипертрофия мышц«.

С уважением, А.В. Самсонова

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

Программа силовых тренировок

Программа силовых тренировок в тренажерном зале 

Многие люди не допускаю мысли, что тренировка силы возможна не только в тренажерном зале, но и дома или на улице — на турниках и брусьях.
В тренажерный зал стоит идти уже тем, кто может строго подтянуться 12 раз и так же строго 50 раз отжаться.
Однако развивать силу (не путать с массой) можно до уровня подтягиваний и отжиманий на одной руке, поэтому тренировки силы дома или на улице могут более эффективны, чем в тренажерном зале.

Программа силовых тренировок дома

Программа силовых тренировок дома состоит из трех простых упражнений со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний, — в объеме 75 подходов в неделю — по 25 подходов в каждом упражнении. Это самый начальный уровень.
Перед тем, как начинать оставлять программу силовых тренировок, нужно сделать тестовые подходы.
Тестовые подходы — это не рабочие подходы, которые вы будете выполнять на неделе, но и не подходы на максимум. Тестовый подход — это максимум минус 1-2 повтора. Вы должны быть точно уверены, что можете сделать еще 1-2 повтора.
Первая неделя состоит из 25 рабочих подходов в каждом упражнении по методу «вполсилы» — то есть из половины повторов от тестовых подходов.
Например, в тестовом подходе отжиманий вы сделали 18 повторов. Значит всю неделю вы будете стараться делать по 9 повторов в подходе. И таких надо набрать 25 подходов за неделю.
Возможно пойдет что-то не так и у вас не получится сделать намеченное число повтору в подходе. А возможно нагрузка вам покажется легкой и в последнем подходе тренировки захочется сделать больше повтору — не отказывайте себе в этом удовольствии.
Поймите, что бывают тестовые подходы, бывают тестовые недели. Первая неделя силовых тренировок для вас тестовая и мы заранее не знаем, что получится в колонке «итого»
Новичкам я рекомендую делать по 5 подходов в упражнении за тренировку. В протокол тренировок нужно записывать среднее значение в пяти подходах.
Мои клиенты в своих протоколах имеют калькулятор повторов. Выглядит он так:

 

Именно эти повторы с десятыми долями и записываются в протокол тренировок, который является и дневником, и программой силовых тренировок.

 

По «ИТОГУ» тестовой недели пишется программа на вторую неделю в зависимости от «ИТОГА», самочувствия и изменения массы тела.
Если возникли вопросы по составлению программы силовых тренировок дома пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

Программа силовых тренировок для начинающих

Когда люди задают вопрос поисковикам о тренировках для начинающих, то плохо понимают, что начинающие бывают разные. Одни начинают с отжимания от колен по 5 раз в подходе — у меня много таких начинающих — другие могут отжаться на совесть 20 раз.
Первым до тренажерного зала год, вторым — месяц. Понимайте разницу между новичками?
И еще, 20 отжиманий бывают на совесть и на отвали. Совесть у всех разная, поэтому и отжимания разные: одни нагружают мышцы, а другие демонстрируют хитрость ума.
Проявление совести в упражнениях называется техникой. Можно оценить технику самому по меркам своей совести, а можно пригласить специалиста со стороны. Если вам нужно оценить технику ваших силовых упражнений, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

 

Программа силовых тренировок для похудения

Есть мнение, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают жиры, поэтому многие девушки думают, что от силовых тренировок можно похудеть.
Для похудения нужно много аэробных тренировок. Такие тренировки прекрасно сжигают жир и нормализуют аппетит, который у людей с лишним весом сильно нарушен.
Однако аэробные тренировки помогают нормализовать аппетит, но не гарантируют успеха. Для полного успеха нужно прилагать волю за обеденным столом.
Силовые тренировки это самый малый и самый незначительный фактор для похудения.

Программа силовых тренировок для массы

Силовые тренировки способствуют росту массы, но не гарантируют его. Опытные штангисты умеют улучшать силовые показатели, оставляя в одной весовой категории.
Многие хардгейнеры прекрасно справляются с этой задачей: они улучшают силу, оставаясь худыми.
Силовые тренировка — это важный фактор набора массы, но не единственный. Для набора массы так же важны питание и сон.
Программа силовых тренировок для массы отличается от программы тренировок на силу только питанием. И надо признать, что с ростом массы сила может расти быстрее.
Если вы чувствуете, что чего-то не понимайте в питании мышц, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

 

Программа кардио и силовых тренировки для похудения  

Смешивать кардио и силовые тренировки — дело хорошее, если делать это с умом.
Как показала моя практика, многие люди слишком сильно увлекаются кардио-тренировками и жгут мышцы вместе с жиром.
Если у вас очень много жира и мало силы, то лучше взять отношение силовых/кардио тренировок, как 1/1. На 25 подходов силовых тренировок давать телу час кардио-тренировок с интенсивностью 170-возраст.
Хотя правильнее было бы говорить, не кардио, а аэробные тренировки. Кардио-тренировки проводятся с пульсом выше 170-минус возраст и жгут мышцы.

Программа силовых тренировок на неделю

Программа силовых тренировок на неделю начинается с распределения 75 подходов на неделе, что эквивалентно 3 часам силовых тренировок.
Количество повторов в рабочем подходе начинается с половины от ваших актуальных показателей в тестовом подходе.
По результатам недели число повторов корректируется.
Количество подходов в серии начинается с 5-ти.

Программа силовой тренировки раз в неделю

Спортсмены не силовых видов спорта делают силовые тренировки раз в неделю. Если вы сосредоточены на развитии силы и это ваш приоритет, то начинать нужно с трех часов силовых тренировок в неделю.
Если ваш приоритет что-то другое, например бокс или бег, то одной силовой тренировки из 25 подходов будет достаточно для поддержания уровня силы в выбранном виде спорта.
Распределение подходов между упражнениями будет зависть от выбранного вида спорта. Боксеры буду больше отжиматься, а бегуны приседать.

 

Программа силовых тренировок 3 раза в неделю

Новичкам лучше тренироваться 5 раз в неделю по полчаса — по 15 подходов. Если хочется тренироваться 3 раза в неделю, то придется делать по 25 подходов за тренировку.
Многие люди без опыта тренировок считают, что тренироваться 6 раз в неделю — это тяжелее, чем тренироваться 3 раза в неделю.
Однако новичкам я рекомендую тренироваться чаще, но маленькими порциям — так нагрузка лучше усваивается.

Составить силовую программу тренировок

Самый простой способ рассчитать нагрузку в недельной программе тренировок — это пройти по этой ссылке и честно ответить на вопросы анкеты.
Детали общей программы силовых тренировок можно уточнить на бесплатной онлайн консультации.

Посмотрите видео о том, как я сочетаю силовые и аэробные тренировки и будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Самые эффективные программы тренировок для похудения: фитнес в домашних условиях

• Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
• Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
• Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Составляющие плана:

1. Мотивация.
2. Цели.
3. Калорийность и дробность питания.
4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
5. Питьевой режим.
6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

1. Сбалансированное и разнообразное меню.
2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
3. Основа рациона – овощи.
4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

• комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
• периодичность занятий;
• интенсивность;
• продолжительность;
• составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

1. Снижение калорийности рациона.
2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
3. Регулярные тренировки.
4. Увеличение бытовой активности.
5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

 «Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

комплекс упражнений:

• скручивания, лежа на полу;
• приседания с гантелями;
• жим и тяга (в наклоне) гантелей;
• выпады и разводы (лежа) с гантелями;
• отжимания от лавки сзади;
• выпады в бок;
• подъемы ног лежа;
• прыжки на скакалке (5 минут).

количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

в тренажерном зале

понедельник:

1. кардио – 40 минут.
2. приседания со штангой, плие.
3. выпады с гантелями.
4. гиперэкстензия.
5. подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
6. кардио – 15 минут.

среда:

1. кардио.
2. гиперэкстензия.
3. румынская или мертвая тяга.
4. сведение ног в тренажере.
5. жим гантелей лежа.
6. разведение рук с гантелями на скамье.
7. разгибание рук на блоке.
8. косое скручивание.
9. подъемы корпуса на полу.
10. кардио – 10 минут.

пятница:

1. кардио – 20 минут.
2. жим ногами.
3. разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
4. подъемы на носки и икры.
5. разведение и жим гантелей в положении сидя.
6. кардио – 20 минут.

программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. а потом добавлять их постепенно. между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

как повысить эффективность питания и упражнений

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

   Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

   Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

   Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

   Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

   Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

   Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

   Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

   Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

   Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

   Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

   Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

   Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

   Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

   Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

   Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

   Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

   Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

   Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

   Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

   Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

   Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

   Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

   Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

   Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

   Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

   Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

1.  Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

2.  Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

1. Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

2. Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

• 11 нарядов, до сих пор вызывающих сожаление у звезд, которые их надели
• Читатели AdMe рассказали о тех случаях, когда дети уложили их своей логикой на лопатки
• 15 крутых упаковок, из-за которых хочется сметать товар с полок
• 20 искрометных доказательств того, что хозяева двух питомцев живут как на пороховой бочке
• Парень с Урала работал на заводе, а потом удивил всех и занялся типично женским делом
• 16 фото, на которых разобрать, где мама, а где дочь, сможет только настоящий детектив
• 19 случаев, когда люди столкнулись со странными вещами, а пользователи сети объяснили все в два счета
• 20+ человек рассказали, что делали их родители, после чего они поклялись так не поступать с собственными детьми
• 20+ мужчин, которые поняли, что ухаживать за собой не зазорно. И сорвали куш
• 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
• 12 СМС-переписок с родителями, которые даже комикам дадут фору своим остроумием
• «Люди вызывают нас по любому пустяку». Фельдшер из небольшого города рассказала, каково это — работать в скорой помощи
• 20+ человек столкнулись с внезапным озарением, от которого теперь никак не избавиться
• 15+ доказательств того, что жизнь простого котика — это непрекращающаяся драма
• 15 комментариев от людей, которым срочно надо вставить свои пять копеек
• 14 правдивых историй, которые не должны были произойти по всем законам логики

Тренировки для похудения: лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала.

Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам.

Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза.

Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки.

Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо.

Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются.

Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца.

В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер.

Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых.

Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку.

Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения.

Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии.

В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

• Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
• Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

1. 220 – возраст = Х
2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок.

Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо.

Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки.

Тренируйтесь в среднем 45-60 минут.

При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц.

Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях.

Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц.

Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие.

Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

1. Приседания в Смите х 15-20.
2. Бег на дорожке – 2 минуты.
3. Румынская тяга х 15-20.
4. Бег на дорожке – 2 минуты.
5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
6. Бег на дорожке – 2 минуты.
7. Отжимания в TRX х 15-20.
8. Бег на дорожке – 2 минуты.
9. Жим с гантелями х 15-20.
10. Бег на дорожке – 2 минуты.
11. Велосипед х 15-20.
12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

1. Жим ногами х 15-20 раз.
2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
3. Выпады х 15-20.
4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
5. Тяга блока к поясу х 15-20.
6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
7. Жим гантелей лежа х 15-20.
8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
11. Подъем ног х 15-20.
12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

1. Плие-приседания х 15-20.
2. Берпи х 10 раз.
3. Гиперэкстензия х 15-20.
4. Берпи х 10 раз.
5. Пуловер х 15-20.
6. Берпи х 10 раз.
7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
8. Берпи х 10 раз.
9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
10. Берпи х 10 раз.
11. Сетапы х 15-20.
12. Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
3. Джампин Джекс х 20 раз.
4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
5. Воздушные выпады х 20 раз.
6. Обратные отжимания х 20 раз.
7. Берпи х 20 раз.
8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно.

В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг.

Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

оптимальные упражнения для людей 13-18 лет

Программа тренировок для подростка поможет всем желающим в этом возрасте стать обладателем подтянутого мускулистого тела. Как известно, начинать формировать идеальную фигуру стоит именно в подростковые годы, поскольку с 13 и где-то до 20 лет максимальных значений достигает уровень гормонов, которые отвечают за развитие скелета и наращивание мышечной массы.

Силовой тренинг

При составлении программы тренировок для подростка важно помнить, что многие силовые упражнения со свободными весами (то есть, с гантелями, гирями, штангами и т.п.) оказывают огромную нагрузку на несформировавшиеся суставы, что в результате может привести к искривлению позвоночника. Тренировки со свободным весом и упражнения на различного рода тренажерах гораздо безопаснее, нежели становая тяга, приседания со штангой и пр.

Оптимальным вариантом для подростков в возрасте 14, 15 и 16 лет является плавание, которое помогает даже худым от природы людям превращаться в мускулистых атлетов с широкими плечами и накаченным торсом. После 16 лет можно приучать организм к силовым тренировкам на тренажерах, а после 18 — к полноценному тренингу в зале, в том числе с использованием штанги.

Занятия на брусьях

Одним из основных пунктов в любой программе тренировок для подростков должны стать отжимания на брусьях, поскольку они прекрасно развивают грудные и спинные мышцы, а также формируют мощные руки и сильные плечи. Помимо традиционного отжимания, на брусьях можно также заниматься прокачкой мышцы пресса, удерживая на вытянутых руках свое тело и поднимая ноги. Такие тренировки можно проводить уже с 13 лет, если, конечно, нет никаких противопоказаний. Оптимальный результат в плане наращивания мышечной массы вы получите при совмещении отжиманий от пола, на брусьях, подтягиваниях на турнике и регулярном плавании.

Если вам нужна помощь в профессиональном составление программы тренировок для подростка, то вы всегда можете обращаться к опытным тренерам нашего фитнес-клуба.

Силовые фитнес-программы — Фитнес — Спорткомплекс — Оздоровительный комплекс «7club»

Силовая тренировка

Великое множество различных силовых классов нацелены на проработку всех групп мышц. В силовой тренировке широко используется различное спортивное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гимнастические палки различного веса (Body Bar), штанги, «коры» (специальные Core-платформы) и т.д. Благодаря силовым тренировкам, мышцы уплотняются, приходят в тонус, моделируется фигура.

                                    

 

Бразильская попка

Бразильская попка – гордость каждой девушки, центр притяжения мужских взглядов. Округлая и подтянутая бразильская попка — это не только дар природы! Данная программа нацелена на проработку всех мышц бедер и ягодиц с использованием собственного веса и утяжелителей. Благодаря ей Вы добиваетесь идеального результата, ягодицы и бедра приходят в тонус, становятся упругими и приобретают красивый рельеф.

                                     

Табата

Табата — один из самых эффективных способов интервальной тренировки, сочетающая в себе кардио-нагрузку с силовыми упражнениями. Продолжительность каждого интервала – 2 минуты. Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как и для новичка, так и подготовленного человека. В результате тренировки очень сильно ускоряется метаболизм (обмен веществ), в организме активизируются процессы сжигания жира и всего лишнего. От табаты вы не только худеете, но и становитесь намного быстрее и выносливее. 

                                      

 

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка, в течение которой прорабатывается все тело (основные мышечные группы). Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга. Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками.

                                     

 

ABS: пресс-спина (руки)

ABS (Abdominal-Back-Spine) — тренировка мышц пресса, укрепление спины и «растяжка» боковых и спинных мышц. Начинать занятия можно при любом уровне подготовки, даже нулевом. Во время занятий укрепляется мышечный корсет туловища, «подтягиваются» трицепсы и бицепсы. ABS станет идеальной тренировкой для тех, кто мечтает об идеальном прессе.

                                   

 

Full Body

Full Body — это прокачка скоростными упражнениями практически всех групп мышц. Это тренировка с рваным темпом. Во время тренировки идет постоянное переключение между разными группами мышц, с короткими интервалами. 

                                 

 

TRX

TRX-петли представляют собой тренажер для функциональной тренировки, который позволяет проработать всё тело. В зависимости от упражнений прокачиваются конкретные мышцы или группы мышц. Тренировки на петлях TRX повышают устойчивость, укрпепляют баланс тела, а также вырабатывают мышечную выносливость, повышая ваши силовые возможности. Программа тренировок TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст.

                                

 

PUMP

PUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия, выполняемые в быстром темпе, способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела. Тренировка подходит для тех, кто хочет поддерживать тело в хорошей форме даже при условии нерегулярных занятий, повысить выносливость организма, сжечь лишний жир, сформировать красивый мышечный корсет, скорректировать проблемные места, создать дополнительный рельеф и объем мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обмен веществ.

                                 

 

«Жиросжигающая программа»

«Жиросжигающая программа» — это сочетание кардио- и силовой нагрузки в оптимальных временных интервалах. Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Высокий уровень интенсивности. Подходит для тех, кто любит преодолевать нагрузки.

                               

 

 

Прейскурант на фитнес-программы

5 силовых тренировок и программ со штангой, чтобы стать по-настоящему сильным и накачать мышцы

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ПО МАРКУ RIPPETOE

Кому это полезно?

Программа начальной силы Риппето — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в тренировках с отягощениями, но просто не можете набрать силу? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите. Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машинис т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда особо не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал.Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день.Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.

Для первых 2-3 недель:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
• B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
• x = день отдыха

Затем в течение 2-3 недель выполните следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания, жим, становая тяга
• B = жим лежа, power clean
• x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующие действия:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
• B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
• x = день отдыха

Программа промежуточных силовых тренировок — Personal Best Personal Training

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений.

Целевая аудитория:

Лица с предыдущим опытом силовых тренировок, которые все еще занимаются тяжелой атлетикой для общего здоровья и фитнеса. Эта программа представляет собой более сложные упражнения, требующие некоторой базовой силы и устойчивости корпуса.

Цель этой программы:

Поддерживать и наращивать дополнительную силу во всем теле. Некоторые из упражнений отлично подходят для улучшения рекреационных видов спорта.

Поскольку у каждого человека индивидуальные потребности, не все упражнения могут подойти вам.Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если вы испытываете какие-либо необычные боли или болезненные ощущения во время тренировки или в течение продолжительного периода времени после тренировки, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к своему тренеру и, при необходимости, к врачу. Ожидайте «отсроченной мышечной болезненности», усталости и общей болезненности мышц в течение одного-трех дней после тренировки. Однако болезненность самих суставов может быть признаком травмы, поэтому, если это произойдет, обратитесь к своему тренеру.

Частота:

«Объем» программы больше, чем у программы силовых тренировок новичка, и, следовательно, выполнение этой программы займет больше времени. В зависимости от вашего еженедельного расписания тренировок и времени, отведенного на тренировку, вы можете разделить тренировку на чередующиеся упражнения для верхней и нижней части тела. Для этого потребуется минимум 4 дня в неделю для силовых тренировок. Делайте перерыв в 1-2 дня между проработкой одних и тех же групп мышц, так как вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить себя после тренировки.Если вы не можете посвятить себя 4 дням в неделю, вы можете выполнить всю программу за одну тренировку 2–3 раза в неделю.

Продолжительность:

Продолжительность 8–12 недель. Если программа становится легкой или вам нужно что-то изменить до этого, вы можете добавить дополнительные подходы или немного увеличить количество повторений, но не то и другое одновременно. Через 8-12 недель вы можете перейти к более продвинутой программе. Если вы остаетесь на этой программе, вам нужно продолжать тренировать свои мышцы, поэтому обратитесь к своему тренеру за дополнительными упражнениями или за советом о том, как изменить эту программу, чтобы обеспечить постоянный прирост силы.

Инструменты:

Набор или две гантели, эластичная трубка, резинка для лодыжек и мяч для стабилизации (физиотерапии).

Инструкции:

1. Разогрейте тело плавными движениями
2. Если не указано иное, начните с 8-12 повторений каждого упражнения в зависимости от сложности и постепенно увеличивайте число повторений до 12 повторений. Выбирайте сложные веса — они должны казаться выполнимыми при первых нескольких повторениях и бросать вам вызов на нескольких последних.Когда 12 повторений покажутся вам легкими, увеличьте вес или добавьте дополнительные подходы упражнения.
3. Выполнение нескольких подходов: Если указано несколько подходов упражнения, отдыхайте 30-60 секунд между подходами или чередуйте упражнение с другим упражнением, которое не задействует те же мышцы. Например, чередуйте одно упражнение для верхней части тела с одним упражнением для нижней части тела. Вы также можете «замкнуть» эту программу, выполняя первый подход каждого упражнения в указанном порядке, а затем возвращаясь к началу и выполняя второй или третий подход каждого упражнения.В общем, вторые подходы должны быть более сложными, и в этой программе вы можете увеличить вес и уменьшить количество повторений во втором подходе. Это называется «пирамидингом». Например, если вы поднимаете 10 фунтов 12 раз, во втором подходе можно поднять 12 фунтов 10 раз. Если упражнение кажется слишком сложным, обратитесь к своему тренеру, прежде чем пытаться повторить упражнение.
4. Выполните упражнение для нижней части тела
   1. Обратные выпады — 3 подхода со свободным отягощением, 8-12 повторений
   2. Приседания на одной ноге со стенкой с физио-мячом — 2 сета, без отягощения
   3. Упругое движение стоя — 3 подхода по 12 повторений в каждую сторону .
   4. Triple Threat — 2 подхода по 10 повторений в каждой части упражнения. Только второй подход втягивания (попробуйте подтягивания одной ногой?)
5. Упражнение для живота / кора
   1. Перекатывание предплечья с мячом Physio Ball — 3 подхода по 12 повторений
   2. Велосипедные кроссоверы — 3 подхода по 10-15 повторений
   3. Упругие вращения стоя — 3 подхода по 8 повторений в каждом направлении
   4. Удержание боковой планки — 3 раза на каждую сторону, 20 секунд или более
6. Упражнение для верхней части тела / сердечника
   1. Тяга широты вниз — тросовый шкив или
      тяга — Эластичная трубка — 3 подхода по 12 повторений, затем 10 повторений с увеличенным весом
   2. Тяга стоя — Эластичная трубка или тяга сидя — Тросовый шкив — Тяга одной рукой — 3 подхода по 10 раз на руку
   3. Отжимания на полу или на подъеме — 3 подходы, 10 повторений ИЛИ:
   4. Жим лежа на Physio Ball или на скамье — 3 подхода, 10 повторений, затем 8 повторений для последних двух подходов с более тяжелым весом
   5. Жим над головой — 2 подхода, 8 повторений — легкий вес
   6. Гантели Nosecrusher на мяче или скамье — 2 подхода по 10 повторений
   900 45 Сгибание рук на бицепсах или гантелей с эластичной трубкой стоя — 2 подхода по 10 повторений
7. Охладите свое тело длительным периодом растяжки

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы обратно в тренажерный зал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, понять, что на самом деле делать после того, как вы отправитесь в тренажерный зал, может быть непросто.У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы выполняли отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, не знаете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивый , эффективная программа тренировок.Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировки

Установить цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно сделать как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вы стремитесь увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы выглядите на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать такие тренировки, которые позволят вам максимально увлечься и получить максимум удовольствия от своей программы, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите раздел тренировки

Разделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и , мышцы, задействованные в приседаниях, будут задействованы). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.

Flamingo Images / Shutterstock

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-нога», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Выберите упражнения

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы, по-прежнему получат выгоду от выполнения этих базовых сложных движений и им потребуется больше разнообразия упражнений, поскольку каждой мышце будет уделяться больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Комплексные упражнения

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Механизмы вспомогательного оборудования

Вспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (подходы и повторения не включены).

Пример дня отталкивания верхней части тела

• Жим штанги лежа
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей над головой, стоя на коленях
• EZ-Bar Skull Crusher
• Dummbell Rear Delt Flye
• Боковая планка

Пример тренировки ног

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении помощи]

Выберите подходы и повторения

повторений — или, как их обычно называют, повторений — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелый вес. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Промежуточные комплекты

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых является важным фактором в хорошо составленной программе тренировок, а также может использоваться в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные промежутки времени может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов определить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

• Составные движения : 2-4 минуты
• Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд

Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса с комплексными движениями, дайте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Узнайте, как прогрессировать

Итак, у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Enter progression — метод, позволяющий усложнять тренировки каждую тренировку .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность — это не просто увеличение веса.Приседания с 20 повторениями могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимальными повторениями, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем, сделанный на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций о том, как повысить интенсивность, исходя из вашего опыта в тренажерном зале.

• Новичок: Пусть повторения определяют вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимальном количестве повторений и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума в одном повторении. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
• Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроцикл тренировки, что будет соответствовать используемой вами схеме периодизации (подробнее об этом ниже).
• Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE, равным 8». Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья призвана помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика тренировок: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Выбор частоты

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

• Новичок: 2-3 раза в неделю
• Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
• Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), следует выполнять последовательно, как суперсет.Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

Первая неделя

Day One — Leg Focus

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй — Верхняя часть тела Focus

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
• В1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День третий — фокусировка нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
• C1.Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя

Day Four — Leg Focus

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День пятый — Верхняя часть тела Focus

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День шестой — Фокус нижней части тела

• A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя

День седьмой — Фокус ног

• A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День восьмой — Верхняя часть тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День девятый — Фокус нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Неделя Четвертая

День 10 — Фокус на ногах

• A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
• C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
• D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений

День 11 — Фокус верхней части тела

• A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
• C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• С2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
• D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
• D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений

День 12 — Фокус нижней части тела

• A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
• В1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
• C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
• D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина программирования тренировок

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

Самая простая программа силовых тренировок — Бен Мушолт

Знание того, как разработать эффективный режим тренировок, не должно быть трудным для понимания. Вам не нужна докторская степень по физическим упражнениям или сертификаты продвинутого уровня.

Я собираюсь поделиться с вами простейшей системой силовых тренировок, которую только можно вообразить.

Это дизайн, который я использую несколько раз в неделю с 2010 года.И это настолько просто, что я буду следовать этому плану до тех пор, пока мне не исполнится 80 лет и старше.

Прежде чем перейти к деталям, я хочу отметить пару моментов в этой программе. Во-первых, очевидно, что это не система, которая поможет вам стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером или спортсменом CrossFit®. Лица, которые стремятся соревноваться в определенных спортивных навыках, должны тренироваться более целенаправленно.

Хотя тип тренировки, который мы рассмотрим, является отличным универсальным дизайном, очевидно, что он не подходит для всех.*

Этот распорядок предназначен для таких людей, как я, которые хотят оставаться в форме и оставаться сильными на протяжении всей жизни. Как спортсмен, которому сейчас за 40 (ох!), Моя цель — иметь достаточно силы и подвижности, чтобы заниматься приключенческими видами спорта на многие десятилетия вперед.

Как и ты, я занятой парень. Учитывая мою суматошную жизнь, я не хочу тратить на тренировки больше 30 минут.

Время — драгоценный подарок. Я лучше буду заниматься боулдерингом, кататься на велосипеде или заниматься другими увлечениями, чем заниматься спортом в тренажерном зале.

Таким образом, эти тренировки должны быть быстрыми и легкими для выполнения за полчаса.

Они также предназначены для использования в свободной комнате, спортзале в гараже или даже на заднем дворе с ограниченным набором оборудования.

Итак, мы собираемся погрузиться в основу построения простой и быстрой программы силовых тренировок.

Система называется методом 2-3-2 и основана на трехчастной структуре тренировки.

Вы начинаете с двух разминочных упражнений.Затем вы выполняете цикл из трех (или четырех) силовых упражнений. И вы завершаете это двумя «охлаждающими» движениями.

Это метод дизайна тренировки 2-3-2.

Два разогревающих движения. Три (или четыре) навыка силовой тренировки. Два упражнения на расслабление.

А теперь немного подробнее.

Разминка обычно должна быть упражнениями с собственным весом. Вы делаете несколько повторяющихся движений, которые можете выполнять в течение пяти с лишним минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к дальнейшим действиям.Такие вещи, как прыжки с трамплина, скакалка или воздушные приседания, являются отличными примерами.

Махи гирями и движения, такие как бёрпи, тоже можно добавить, но вы не хотите изматывать себя перед тем, что будет дальше.

Круговая тренировка — самая важная часть вашей тренировки, поэтому будьте внимательны.

Вы хотите выбрать одно упражнение вытягивание верхней части тела , одно упражнение толкание верхней части тела и одно упражнение укрепление ног .Эти три движения объединяются, чтобы создать тройное упражнение, которое гарантирует продуктивную тренировку. Каждый раз.

Если вам интересно, что означают эти классификации движений, вот разбивка:

Упражнение на подтяжку верхней части тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в приближении рук к туловищу. Такие навыки, как подтягивания, сгибания бицепса и тяги в наклоне, являются частыми примерами.

Толкающее упражнение на верхнюю часть тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в отталкивании рук от тела.Отжимания, жимы от плеч и отжимания — классические примеры толчка верхней части тела.

Упражнения для укрепления ног могут быть любыми, в которых мышцы ног находятся в центре внимания. Это могут быть приседания, прыжки, становая тяга, подъемы, выпады или любое другое движение, направленное на ваши ноги.

Теперь, если вы хотите оживить ситуацию, вы можете добавить четвертое упражнение в качестве подстановочного знака. Иногда это может быть движение всего тела, например, толкатели или толчки и жимы. Иногда вы можете захотеть добавить какой-нибудь навык, похожий на гимнастику, или упражнение, которое нацелено на ваш живот.

Однако необходимо сосредоточить внимание на трех областях движения: подтягивании, толчке и ногах в верхней части тела.

Сколько раз вам нужно выполнить поочередно в трех упражнениях? Это зависит от того, насколько интенсивной тренировки вы хотите.

Если время мало, стреляйте не менее трех раундов. Если вы хотите усердно работать, стремитесь к пяти раундам. Я обычно стреляю в течение четырех раундов во время круговой тренировки и подстраиваюсь вверх или вниз в зависимости от времени или моего уровня мотивации.

После того, как вы отработали схему из трех упражнений, тренировка завершается двумя упражнениями «заминки».Я заключил «заминку» в кавычки, потому что, хотя это более легкая часть тренировки, сами движения могут быть напряженными.

Для этой последней части выберите пару упражнений, которые могут дополнить то, что вы сделали до сих пор. Есть ли области вашего тела, на которые не обращались так сильно, как вам хотелось бы? Пришло время заняться этим.

Мои заминки часто включают в себя классическую гимнастику, такую ​​как скручивания и планка. Частыми фаворитами являются также тренировка силы туловища с помощью подъемов ног лежа, суперменов или обратных гиперссылок.

Что касается объема упражнений, которые нужно выполнить во время заминки, я обычно чередую от 3х10 до 20 повторений каждого упражнения.

Конечно, вы также можете пойти намного легче, переключив внимание на гибкость и мобильность.

В зависимости от того, чего жаждет мое тело, я могу принять некоторые позы йоги или простые упражнения на растяжку. Используйте этот последний этап тренировки, чтобы добавить завершающие штрихи к своей физической подготовке.

Хорошо, а чего не хватает в описанном выше плане тренировки?

Мы явно не обсуждали количество упражнений с отягощениями или количество повторений, которые нужно выполнять во время круговой тренировки.Причина в том, что это зависит от того, какие инструменты есть в вашем распоряжении, и от вашего предыдущего уровня физической подготовки.

Может быть, у вас нет полноценного спортзала в гараже с силовой стойкой, бамперными пластинами и полным набором гирь. Возможно, ваши регулируемые гантели не превышают 25 фунтов.

Неважно. Ключ к созданию эффективной домашней тренировки — сосредоточиться на УСИЛИЯХ, которые вы тратите во время круговой тренировки.

Мышцы — это адаптация вашего тела к нагрузке, которую вы ему доставляете.Подавайте своему телу правильное сопротивление во время тренировок, и оно ответит увеличением силы. И наоборот, не прилагайте достаточно усилий во время тренировки, и прирост силы будет незначительным.

Предполагая, что у вас есть приличный выбор весов, хорошее практическое правило — делать от 5 до 12 повторений в упражнении. Главное предостережение здесь в том, что вам нужно использовать достаточное сопротивление, чтобы в конце этих повторений вы были утомлены .

Например, у нас дома валяется пара восьмикилограммовых гантелей.Использование этих маленьких гантелей для жима плечами или мух мне мало поможет. Я, наверное, мог бы сделать десятки повторений, пока не устану. Это не демонстрация силы. Это демонстрация выносливости, и она не даст желаемого мускульного развития. Чтобы достичь усталости за пять повторений жима плечом одной рукой, мне нужно использовать около 50 фунтов. Чтобы достичь усталости с боковыми мухами, мне нужно около 25 фунтов.

Это мои числа. Ваш будет выше или ниже в зависимости от вашего телосложения и уровня подготовки.

Итак, что бы вы сделали, если бы вы были похожи на мою нынешнюю силу, но у вас не было бы гантелей от 25 до 50 фунтов в вашем распоряжении? Как можно добиться эффективной тренировки плеч?

Ответ — проявить творческий подход и искать другие движения, в которых вы были бы утомлены при аналогичном диапазоне повторений. Возможно, вы сделаете максимум 10 отжиманий с ножом. Это было бы хорошей альтернативой, на которой можно было бы сосредоточиться. То же самое с перевернутыми рядами на TRX, кольцах или грифе. Они не повторяют точно такие же движения, как мухи или жимы плечами, но они достаточно похожи для наших целей.Помните, что для верхней части вашей тренировки вам нужно одно тянущее и одно толкающее движения.

Чтобы еще раз сформулировать эту точку зрения, вы должны выбирать движения и уровни сопротивления, на которых вы устали и почти не работаете на последних нескольких повторениях. Если вы выбираете упражнения, в которых нет проблем, не ждите результатов. Опять же, стремитесь к движениям, в которых вы достигнете утомления от 5 до 12 повторений.

Для любых скептиков эти диапазоны подходов и повторений, очевидно, являются основным практическим правилом.Есть множество причин, по которым можно было бы изменять эти числа в большую или меньшую сторону. Тем не менее, с точки зрения общего режима силовых тренировок дома они делают свое дело.

Возвращаясь к «достижению усталости» в конце идеи диапазона повторений, пожалуйста, будьте здесь умны. Вы хотите, чтобы в вашем резервуаре оставалось достаточно энергии, чтобы не повредить себе мышечную недостаточность. Падение веса на голову или падение на землю из-за того, что ваше тело не выдержало, — нежелательный результат. Остановитесь, даже если вы чувствуете, что у вас может остаться пара повторений.Обижаться не стоит.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале с партнером, это совсем другая история. Наблюдатель может помочь вам безопасно выполнить несколько последних повторений без страха и травм. Отдельные тренировки дома — это совсем другое дело. Будьте мудры и осторожны.

Наконец, давайте поговорим о разнообразии упражнений.

Мы рассмотрели общую структуру эффективной домашней тренировки. Мы также поговорили о типах движений, которые нужно включить в каждый раздел занятия.Но как выбрать движения от одной тренировки к другой?

Как только вы нашли некоторые движения, которые подходят для эффективной тренировки «толкай-толкай», есть ли необходимость в их изменении?

Послушайте, если вы относитесь к тому типу людей, которые любят рутину, то во что бы то ни стало придерживайтесь своих упражнений, пока вам не надоест.

Я из тех, кто любит немного больше разнообразия. Помните, как я сказал, что это программа силовых тренировок, которую я могу выполнять в свои 80 лет? Это потому, что каждая моя тренировка немного отличается от предыдущей.Мой выбор движений меняется каждый раз, когда я ступаю в спортзал в гараже. Есть элемент азарта в ожидании того, как будет выглядеть комбинация движений сегодня.

Кроме того, на самом деле есть более конкретное преимущество в том, чтобы варьировать упражнения между тренировками. Когда вы меняете движения от одного занятия к другому, вы уменьшаете вероятность развития травмы от повторяющихся движений. Используя вариации позы, хватки, выравнивания и симметрии, вы избегаете повторяющихся перегрузок, которые могут привести к раздражению тканей.

Если задуматься на мгновение пофилософски, я также думаю, что разнообразие упражнений помогает сохранить наше «дерево движений» полным и ярким.С возрастом мы теряем разнообразие движений. Мы перестаем кувыркаться, лазать и подпрыгивать. Это похоже на то, как если бы мы вырастили это удивительное многогранное дерево атлетизма в юном возрасте, но в более поздние годы ветви начинают срезаться. Иногда вы можете даже скоротать день, просто выкатившись из постели, пройдя квартал или два, а затем сидя часами напролет.

Для того, чтобы ваше дерево движения не разложилось до нескольких ветвей, вам нужно найти вариант движения

Поиграйте с добавлением вращательной составляющей к одному из упражнений на толкание, тягу или упражнения для ног.Посмотрите, можете ли вы изменить основу поддержки от двуногих до одноногих. Попробуйте поднимать разные типы тяжестей, как это делают спортсмены-стронгмены.

Я мог бы долго говорить о том, как добавить разнообразия движений в ваши тренировки, но не в этом суть этой статьи.

Вы пришли сюда по методу 2-3-2, поэтому подведем итоги:

• Начните разминку с двух легких движений или движений с собственным весом.
• Чем больше «всего тела» эти разминки, тем лучше.
• Стреляйте, чтобы выполнить каждое упражнение от 20 до 100 раз или до тех пор, пока вы не будете достаточно готовы к остальной части тренировки. Это должно занять у вас не менее 5 минут.
• После разминки начните переключаться между тремя (или четырьмя) отдельными упражнениями.
• Одно упражнение должно быть навыком вытягивания верхней части тела.
• Одно упражнение должно быть навыком толчка верхней части тела.
• Одно упражнение должно быть доминирующим для нижней части тела.
• Не бойтесь добавлять движения, относящиеся к более чем одной из этих категорий.
• Прокрутите контур от трех до пяти раз.
• Выполняйте каждое упражнение от 5 до 12 повторений, в зависимости от уровня или сопротивления, которое вы используете.
• «Охлаждение» с двумя легкими движениями или упражнениями с собственным весом.
• Заправка — это часто упражнения типа художественной гимнастики или подвижной работы.
• Сделайте три подхода по 10-20 повторений этих движений. (Если вы выполняете статические удержания, такие как планка или сиденье L, это неприменимо.)

Вот и все. Это одна из самых простых и эффективных силовых тренировок, которые вы можете выполнять.

Как я сказал ранее, это структура тренировки, которой я планирую придерживаться еще много десятилетий.

Надеюсь, простота вам понравится так же, как и мне.

Это такой легко запоминающийся формат, что он обеспечит вам эффективные силовые тренировки дома на долгие годы.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится визуальное представление о том, как выглядят эти 2-3-2 тренировки, ознакомьтесь с двумя новыми микстейпами упражнений Mad Skills.

Volume One охватывает более 100 домашних тренировок с использованием гирь, гантелей и гимнастически-силовых тренажеров.Второй том иллюстрирует более 100 тренировок в спортзале в гараже со штангой, гирями и другими инструментами.

Обе книги доступны в печатном формате на Amazon и в других магазинах розничной торговли. Их также можно приобрести в формате электронной книги, если вы предпочитаете просматривать тренировки на планшете.

Как только у вас будет возможность поиграть с методом 2-3-2, оставьте комментарий, чтобы сообщить мне, как он вам нравится. Наслаждаться!

* Предупреждение: используйте на свой страх и риск и проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой программы упражнений.

Легкая силовая тренировка — испытайте жизнь

Чтобы стать сильным, не нужно потеть и напрягаться. Эта двухмесячная программа силовых тренировок, проверенная на практике, покажет вам другой путь.

Что, если стать сильным будет легко? В культуре, где говорится, что выгода всегда ассоциируется с болью, и если не усердно заниматься, нужно идти домой, это довольно нестандартная идея.

Несколько лет назад этим вопросом задавались силовые тренеры Дэн Джон, чемпион по метанию диска, и Павел Цацулин, бывший тренер спецназа.Созданная ими программа силовых тренировок показывает, что не только можно стать сильнее, но и может быть лучшим способом для этого. Люди, которые пробуют эту программу, включая самого Джона, пожинают плоды силовых тренировок и становятся сильнее, чем когда-либо.

«Мы все думаем, что это не считается упражнением, если на полу не образуется потный беспорядок», — говорит Джон.

На самом деле, самая сложная часть этой восьминедельной программы Easy Strength из 40 тренировок — это не сами тренировки; это избавление от убеждения, что тренировки должны быть трудными, чтобы быть эффективными.«Тебя не накачать. Вы не будете потеть и не будете болеть, — говорит Джон. «Однако то, что вы действительно получаете, очень сильное».

Он признает, что это не похоже на обычный режим тренировок — и это может стать камнем преткновения для многих людей.

«Я написал книгу по этой программе. Я добился в этом лучшего прогресса в своей карьере, но все еще борюсь с этим », — говорит он.

«Это не должно быть так просто, но это так».

План

Вы будете выполнять одну и ту же силовую тренировку — за исключением увеличения веса — пять раз в неделю в течение восьми недель.Всего 40 тренировок. На выполнение каждого из них у вас уйдет всего 15-20 минут. Вот образец того, что будет включать каждое занятие в тренажерном зале, а также предложенные Джоном упражнения.

1. Разминка. Уделите 5-10 минут кардио-упражнениям и гимнастике низкой интенсивности.

2. Выполните каждый из следующих типов движения:

• Петля. Шарнирные движения инициируются сгибанием бедер для перемещения веса.
• Пресс. Лежа на спине, толкните что-нибудь на расстоянии вытянутой руки над головой или вверх от груди.
• Потяните. Потяните что-нибудь на себя на расстоянии вытянутой руки.

3. Выполните силовое движение. Быстро и резко сократите мышцы нижней части тела (и, возможно, мышцы верхней части тела), чтобы подпрыгнуть или ускорить предмет в руке.

4. Выполняйте основное упражнение, сосредотачиваясь на точных движениях и правильной фиксации, а не на скорости.

Силовые упражнения

Становая тяга

• Встаньте внутри силовой стойки и установите опорные перекладины так, чтобы штанга, расположенная поперек них, находилась на уровне колен.При необходимости встаньте на платформу с грузами.
• Нагрузите штангу весом от умеренно тяжелого до тяжелого и встаньте так, чтобы штанга была перед собой.
• Согните бедра, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
• Держите руки прямыми, нижнюю часть спины в естественном изгибе, грудь вверх и голову на уровне позвоночника, стойте прямо.
• Сохраняя нижнюю часть спины в естественном изгибе, согнитесь в бедрах и коленях, опуская штангу к опорным перекладинам.Повторение.

Жим лежа на наклонной скамье

• Поместите штангу в стойки жима лежа на наклонной скамье, загрузите ее средним весом и лягте обратно на скамью.
• Держа ступни на полу, равномерно возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч. Отжимайте штангу от стоек, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы.
• Медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, сводя лопатки вместе.
• Верните штангу в исходное положение и сделайте паузу. Повторение.

Примечание: Всегда используйте корректировщик при подъеме тяжелых грузов.

Качели для гири

• Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, и держите гирю примерно в 1 футе перед собой. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить гирю вниз и обеими руками взять ее.
• С задействованным корпусом и ровной нижней частью спины быстро сделайте рывок или «поднимите» гирю назад, высоко между ног.
• Обратное движение, с силой подталкивая бедра вперед, выпрямляя ноги и сильно напрягая ягодицы. Гиря развернется перед вами. (Не поднимайте вес руками.)
• Как только гиря достигнет вершины — примерно на уровне плеч — задействуйте широчайшие и корпус, чтобы вернуть ее между ног.
• Повторяйте до тех пор, пока подход не будет завершен, затем «припаркуйте» гирю перед собой.

Подтягивания с ассистентом

• Повесьте ленту для упражнений на перекладину для подтягивания так, чтобы она образовывала одну длинную петлю.
• Поместите одну ногу или колено внутрь петли, возьмитесь за гриф сверху и позвольте рукам выпрямиться.
• Сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, пока подбородок не коснется перекладины.
• Опускайтесь с контролем, пока руки не выпрямятся. Повторение.

Развертывание Ab

• Встав на колени на подушку, возьмитесь за ручки колеса для пресса и расположите его так, чтобы колесо находилось прямо под вашими плечами.
• Держа руки прямыми и напрягая корпус, медленно поверните колесо вперед как можно дальше, позволяя груди и бедрам максимально приблизиться к полу. Не позволяйте спине выгибаться.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Эта статья была обновлена. Первоначально оно появилось как «Сила стала легкой» в выпуске журнала Experience Life за январь / февраль 2018 года.

Эндрю Хеффернан — пишущий редактор журнала Experience Life .

Фотография Келли Ловеруд; Фитнес-модель: Роберт Кларк

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев

Сколько силовых тренировок вам следует сделать перед марафоном и на каких упражнениях вы должны сосредоточиться?

Это два очень распространенных вопроса, которые возникают у бегунов, когда они сталкиваются с силовой и кондиционной работой; Когда дело доходит до марафона PB, необходимо идти в тренажерный зал и укреплять кора и эти важнейшие мышцы-стабилизаторы, но без оплаты физкультуры структурировать каждую тренировку так, чтобы максимизировать вовремя, может быть сложно.

Чтобы помочь вам подготовиться к первому или самому быстрому соревнованию 26.2, Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса франшизы Anytime Fitness (имеющей более 160 тренажерных залов по всей Великобритании), разработал этот 16-недельный план силовых тренировок для бегунов.

Как использовать план силовых тренировок в марафоне:

План разделен на четыре части, описанные ниже.

Для ясности , это план силовых тренировок, который следует использовать вместе с планом бега.

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев:

---

Недели 1-5:

Фаза наращивания силы

Подсказка в названии, пришло время укрепить эти мышцы, чтобы они могли справляться и поддерживать вас, когда вы увеличиваете пробег.

Поле «СОВЕТЫ»

Чтобы добавить немного больше шума к тренировке, вы можете добавить «Совет» в конце каждого подхода / тренировки. Это превращает некоторые подходы в суперсеты (без отдыха между упражнениями), а также помогает работать мышцам дольше, чтобы утомиться, что вы будете делать в день соревнований —

Drop set — По завершении последнего подхода уменьшите вес на одна установка веса / 10% веса и работайте до отказа в несколько более быстром темпе. Выполняйте три капли, каждый раз уменьшая вес на одинаковую величину.

Период отдыха — По завершении последнего набора отдыха в течение 10 секунд. Выполните 20 повторений в более быстром темпе. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, отдыхайте полные 10 секунд — даже если вы можете делать только 1 повторение за раз. Выполните 20 повторений и всегда делайте 10-секундный отдых.

---

Недели 6-10:

Гипертрофия и фаза объема

Что это значит? Гипертрофия мышц в основном означает рост, рост мышечных волокон за счет сокращения, повреждения и восстановления и, таким образом, увеличения запасов гликогена в мышцах.Улучшенное хранение гликогена означает больше топлива для ваших мышц, а это именно то, что вам нужно при беге на 26,2 мили.

---

Недели 11-14:

Фаза большого объема и функциональной прочности

Это круговой круг из 20 повторений, который вы должны выполнить пять раз.

Вы должны отдыхать 60 секунд в конце каждого раунда (все 6 упражнений без отдыха).

---

Недели 14–16: Конус

Пора расслабиться, а это означает, что работа на силу и кондиционирование завершена.Тем не менее, хорошо продолжать движение по конусу — читайте здесь, как управлять этими последними неделями.

Марвин является опытным персональным тренером и имеет более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, ранее он работал с ведущими брендами, включая Wattbike и TRX. Он наблюдает за общенациональным предложением фитнеса в клубах Anytime Fitness ’UK, гарантируя, что клубы предлагают своим членам лучший опыт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

архивов силовых тренировок | Onnit Academy

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™.Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.