Программа тренировки груди: 8-недельная программа тренировок для роста грудных мышц на массу

Лучшая программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени).

Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях (акцент на грудь) 4х6-12

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Отжимания на брусьях 4х6-12
3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так (для продвинутых):

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
4. Разводка гантелей лежа 3х10-15

либо:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
4. Разводка гантелей лежа 3х10-15

Все эти комплексы выделены (т. е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. то что у вас по списку далее…

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц.

Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

• Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
• Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
• Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разводка гантелей лежа	3	15	2,5 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 мин

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

• Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
• Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
• Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
• В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
• После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.

Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.

Главный инструмент цели – специализация

В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.

Программа накачки грудных мышц за месяц

#Понедельник – тяжелая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Сведения в тренажере “Бабочка”	3	10	2,5 мин

#Пятница – легкая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед)	3	12	3 мин
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх)	3	12	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей лежа	3	15	2 мин

Методика выполнения программы

• Общая продолжительность программы – 6 недель.
• Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью – «Правильный расчет рабочего веса»).
• Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
• Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
• Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
• После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
• Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.

Какие результаты ждать от программы?

При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью – «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.

Программа тренировки мышц груди

Программа тренировки грудных сверху донизу

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Разминка перед тренировкой грудных
• Упражнение 1. Жим гантелей в наклоне
• Упражнение 2 и 3.  Суперсет на грудь
• Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях
• Упражнение 4,5. Армейский жим
• Заключение

Вступление

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

• Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
• Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

• сведение рук в кроссовере
• в тренажёре бабочка
• жим Свенда

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

• Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
• Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
• Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

• Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
• Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
• Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
• Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
• Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги

|

• Facebook

|

• Linkedin

|

• Instagram

|

• Telegram

Как правильно качать грудь в домашних условиях: программа тренировок

Одной из привлекательных характеристик мужчины всегда являлась грудь – широкая и мускулистая, позволяющая понимать, что особь мужского пола сможет защитить свою вторую половинку.

Но очень часто такая ситуация противоположна, и мужчина может комплексовать по этому поводу.

Что же делать, чтобы этого не произошло именно с вами? Как накачать грудь программа?

Анатомия груди

Грудная часть состоит из двух главных отделов:

• Большая мышца. Находится вначале грудной клетки и проходит до кости плечевого отдела. Основное предназначение состоит в сгибании плечевого состава к груди.
• Малая мышца. Располагается под большой мышцей и начинается на середине грудной клетки. Основная функция – движение рук в направлении вперед.

Большинство упражнений будут оказывать влияние в большей степени на первую мышцу и придавать ей красивый вид и форму.

Малая же мышца обычно необходима для придания телу стойкости и ее тоже можно разрабатывать.

Упражнения для прокачки груди

Как же накачать широкую и красивую грудь?

Представленные ниже упражнения позволят получить максимальный результат в короткие сроки.

Штанга

Такое приспособление обычно применяется, когда необходима большая нагрузка для наращивания мышечной массы.

Лучше всего выполнять этот механизм вначале тренировки, чтобы спортсмен мог с полными силами поднять большой вес.

Жим штанги можно производить на обычной скамье лежа, а также на скамье с наклоном в положительную сторону.

Это упражнение позволит подтянуть грудную мышцу и придаст ей более новый вид.

Гантели

Преимуществом этого вида приспособления является то, что можно использовать его поочередно, изменяя вес.

Это позволит улучшить равновесие, а также повысит уровень накачивания по взаимной зависимости мышц.

Но необходимо запомнить, что локти при выполнении механизма выпрямлять до отказа нельзя, потому что это позволяет сохранять состояние мышц напряженным.

Отжимания с использованием тренажера

В любом спортивном зале всегда есть тренажер, который позволит подтягивать грудь при выполнении жимов.

Здесь просто стоит запомнить одно правило – нельзя выпрямлять локти или замедлять процесс движения во время выполнения упражнения.

Отжимания

Это упражнение известно, наверное, всем. И сейчас оно снова приобретает невероятную популярность и находит применение не только у школьников и солдат, но и у всех спортивных тренеров, которые хотят добиться тренировки отдельной мышцы.

Но, чтобы упражнение давало больший эффект, его стоит выполнять в конце тренировки для того, чтобы организм к тому времени уже был разогрет.

Тут можно воспользоваться множеством вариантов, но существует отдельная программа именно как накачать грудь.

В ней обычно используются отжимания на наклонной скамье (при положительных или отрицательных подтягиваниях) и от пола.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение находит свое применение у тех спортсменов, которые хотят быстро нарастить массу трицепса, но их можно применять и при обычной прокачке для развития грудных мышц.

При этом виде механизмов вы должны моментально ощущать напряжение растягивания.

5 программ для наращивания массы грудных мышц

Среди наиболее эффективных программ для прокачки грудных мышц существуют следующие варианты:

1. Программа для прокачки верхнего отдела мышц. Здесь стоит заострить внимание на отжиманиях или жимах гантелей и штанги. Но тут есть свой небольшой нюанс – все эти действия вы должны будете выполнять на скамье с положительным наклоном. Обычно сюда включаются по три подхода, каждый из которых состоит из 4-12 повторений каждого механизма.
2. Программа для прокачки среднего отдела мышц. Если предыдущие упражнения были на наклонной скамье, то для наращивания грудной мышцы в среднем отделе необходимо прибегнуть к скамье горизонтальной. Это обычные упражнения, которые может выполнять даже школьник.
3. Программа для прокачки нижнего отдела мышц. Для выполнения упражнений на эту часть мышц стоит запастись скамьей с обратным наклоном. Все механизмы будут такими же, как и в двух предыдущих вариантах. Даже число повторений не будет изменяться в зависимости от изменения наименования отдела мышц.
4. Программа, состоящая из программы для дня гантелей. День гантелей состоит только из упражнений с использованием этого дополнительного оборудования. Здесь вы можете изменять вес материала в зависимости от ваших возможностей на протяжении каждой тренировки. Только следует обратить внимание, что при выполнении методики будет изменяться вариант скамьи.
5. Программа, состоящая из программы для дня штанги. Если вы решили применять эту программу, то наверняка знаете, что она предусматривает выполнение упражнений со штангой на различных видах поверхностей. Тут можно использовать обычную горизонтальную скамью с наклоном или даже с наклоном в обратную сторону.

Как видно, программы не включают в свой состав каких-либо очень сложных упражнений, которые просто невыполнимы.

Благодаря простоте их можно отрабатывать даже в домашних условиях с использованием подручных средств.

Видео

Программа тренировок для грудных мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы познакомились с упражнениями на грудные мышцы. Теперь рассмотрим самые эффективные программы тренировок для проработки грудных мышц этих упражнений.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Как вы уже знаете наша грудь имеет несколько зон (анатомия грудной мышцы), которые нужно тренировать различными видами упражнений. Для начала я предложу объединить упражнения в комплекс для верхней части груди.

Перед ознакомлением с программой тренировок грудных мышц в верхней ее части, давайте ознакомимся с особенностями комплекса упражнений.

-Базовые упражнения выполняются высоко интенсивно, заключается это с следующем,3 подхода по 6-8 повторений с максимальным для вас весе штанги

-В изолирующих упражнениях будем делать акцент на высокий объемом. Другими словами, будем выполнять упражнения по 12 повторений, обращать внимание на качество выполнения с обязательной паузой на пике сокращения и с небольшими весами (каждый для себя подбирает вес). Это обеспечит правильную технику исполнения изолирующего упражнения в программе тренировок на грудные мышцы.

-Представленный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц воздействует на фактор роста мышц. К ним мы относим:

• Накопление в мышечной ткани большого количества креатина
• Накопление в мышцах грудной клетки молочной кислоты(лактата)
• Растяжка мышц, появляется в результате преодоления нагрузки
• Микротравмы в мышечной ткани

-Продолжительность комплекса упражнений составляет 8 недель

-Промежуток выполнения составляет 1 неделя.

Тренировочный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Упражнения	подходы	повторения	отдых между подходами
Жим лежа в наклоне (головой вверх)	3	6	3 мин.
Жим гантелей в наклоне (головой вверх)	3	8	3 мин.
Кроссоверы на нижних блоках	3	12	2.5 мин.
Разведение гантелей в наклоне (головой вверх)	3	15	2 мин.

 

Комплекс упражнений для грудной клетки

Теперь мы объединим все упражнения на нижную часть грудных мышц, и я предложу вам комплекс упражнений для проработки этой части.

Как всегда, рассмотрим особенности этого комплекса.

— высокая интенсивность выполнения. Это особенность заключается в высокоинтенсивном выполнении базовых упражнений. В первом и втором упражнений нужно брать максимальный рабочий вес для установленного количества повторений.

— высокое качество исполнения изолированных упражнений. Выполняем повторения в диапазоне 12-15 раз. Последние два упражнения делаем акцент на качество, поэтому в медленном исполнении без больших весов.

— факторы роста учитываем. Этот комплекс предназначен на эффективный набор массы нижней части грудных мышц.

-комплекс можно сочетать с тренировкой спины или бицепса, можно конечно и отдельно на день выполнять эту программу.

— Продолжительность комплекса составляет 6-8 недель

— Частота выполнения этого комплекса на нижнюю часть груди составляет 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудной клетки

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз)	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз)	3	8	3 мин.
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин.
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз)	3	15	2 мин.

Нижняя часть грудных мышц развита немного хуже других, поэтому этот комплекс отлично подойдет для набора массы в нижней части с четким условием соблюдения режима правильного питания, времени отдыха и прием спортивного питания (креатин + протеин).

В дальнейшем мы познакомимся с программой тренировок на грудные мышцы для наработки силы и массы, будет комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек, а также программа для взрывного тренинга. Обратите внимание на этот домашний комплекс для мужчин,для девушек занимающихся дома подойдет домашний комплекс упражнений для девушек с гантелями  С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Bust Booster Chest Workout — упражнения по подтяжке груди

Гравитация может оказать сильное влияние на тело, но упражнения по подтяжке груди могут быть хорошим способом дать отпор.

Сами груди сделаны из жира, но есть поддерживающие мышцы под грудью и вокруг нее, которые при правильной работе могут помочь предотвратить провисание груди.

Комплексные тренировки груди могут нарастить мышцы грудных мышц, помогая поддерживать грудь наверху и поддерживать ее упругость.

Выполнение этой тренировки 3 раза в неделю может заметно улучшить ваше телосложение всего за месяц. Для получения еще лучших результатов и более заметных изменений во всем теле убедитесь, что вы не пренебрегаете нижней частью тела или ядром.

Структура тренировки
7 упражнений на грудь
12 повторений каждого
3 раунда через

Для этого упражнения вам потребуются легкие веса или 2 бутылки с водой (или банки супа, книги и т. Д.).

Круглые отжимания — Примите положение отжимания вверх, но вместо того, чтобы опускаться прямо к земле, сделайте округлое зачерпывающее движение; вниз по направлению к одному запястью, а затем по направлению к другому, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите движение, на этот раз в противоположном направлении.

Жим и тяга от груди стоя — Возьмите свой вес и стойте прямо с прямой спиной. Согните руки в локтях, образуя прямой угол, и, держа руки перпендикулярно земле, предплечья обращены друг к другу, согните так, чтобы почувствовать это в груди. Отпустите, а затем поверните руки так, чтобы предплечья были обращены к земле, затем сожмите лопатки вместе. Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения намеренно — сгибайте и сосредотачивайтесь на ощущении первой части движения грудными мышцами, а вторую — между лопатками.

Отжимания на трицепс (одна нога) — Примите позу крабовой ходьбы; на четвереньках, но живот направлен к потолку. Вытяните одну ногу прямо вверх, а затем согните ее в локтях, чтобы опустить тело к земле, чувствуя это тыльной стороной рук, плечами и грудью. Поменяйте ногу на полпути.

Bentover Ventral Raise & Squeezes — Наклонитесь, держите спину ровно и поднимите вытянутые руки до уровня ушей. Согните руки в локтях, поднесите руки к ушам, вытяните руки назад и затем опуститесь на землю, прежде чем начать все заново.

Планка для кончиков пальцев ног — Примите положение планки; тело по прямой, с весом в предплечьях и пальцах ног. Толкайте пальцы ног так, чтобы ваше тело двигалось вперед, затем отожмите назад, чтобы пятки снова оказались прямо над пальцами ног.

Диагональный подъем с брюшной стенки — Поднимите одну руку прямо вверх от плеча, затем опустите ее по диагонали так, чтобы она остановилась примерно перед бедром на противоположной стороне вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем сменить руки.

Отжимания от планки — Начните с положения планки, а затем поднимайте себя одной рукой за раз, чтобы перейти в положение полного отжимания; повторение. На полпути через наши 12 повторений мы переключаемся на модификацию для начинающих, которая показывает, как вы можете облегчить движение, выполняя упражнение по подтяжке груди из полуотжимания.

Быстрые советы о том, как поднимать грудь естественным путем:
Сделайте тренировки, подобные приведенной выше, частью своего обычного распорядка, они могут иметь большое значение.

Сведите к минимуму любые колебания вашего веса. Колебания веса сказываются на вашей груди; еще одна причина избегать йойо-диеты. Постарайтесь достичь здорового веса тела и держитесь его / около него, чтобы грудь не провисала. Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть, теряйте его медленно (в среднем 2–3 фунта в неделю), чтобы избежать нежелательных побочных эффектов на груди.

Носите хороший спортивный бюстгальтер, особенно во время тренировок с высокой нагрузкой.

Пейте много воды и ешьте здоровую пищу — поддержание хорошего питания и увлажнения соединительной ткани поможет предотвратить дряблость со временем.

Разминка и заминка не включены в это видео — убедитесь, что вы делаете и то, и другое для достижения наилучших результатов — посмотрите наши видео, чтобы узнать о вариантах разминки и заминки.

По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 4 до 6 калорий в минуту.

Лучшая тренировка груди для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.

Во-первых, небольшая анатомия грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди, под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь. (Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)

«Существует некоторое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас, C.S.C.S. — но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины. Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и тренировками с отягощениями.

Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания. Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам. Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости вертикального положения, а именно, поддерживая лопатку (лопатку) и сам плечевой сустав.

«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии.D., физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, то у вас будет компенсировать напряжение в суставах».

И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые — грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Твой компьютер. Когда вы сутулитесь весь день, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете их, — говорит Сидман.Так что, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. (См. Также: Программа силовых тренировок для идеальной осанки)

2. Вы будете дышать легче

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокое и качественное дыхание. Особенно полезна малая грудная клетка, поскольку меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно затруднено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», — говорит Сидман. «Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». В некотором роде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.

3. Вы можете сделать свою грудь веселее (если хотите)

Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь будет уменьшаться, но на самом деле это противоположно тому, что может произойти — тренировки груди для женщин вроде как безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, сделать это неуловимое подтягивание!)

«То, что вы делаете, — это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», — говорит он. Кроме того, увеличение мышц груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».

И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не влияет на саму ткань груди.

4. Вы упростите повседневную жизнь

Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела, которое мы делаем, в значительной степени задействует грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции грудных мышц — сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, грудные мышцы участвуют во всем этом», — говорит Томас.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения, вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы будете работать с другими мышцами

Конечно, грудные мышцы — большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также имеют значение, потому что они вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.

Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что разные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы.) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, в то время как тренажер Смита или штанга — идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)

6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин

Вы могли подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренироваться дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин, указанных ниже, укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого сильнее.

Как это работает: Три дня в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 раунда).

Полная тренировка груди | Daily Mail Online

, CHARLOTTE HARDING, femail.co.uk

Больше женщин, чем когда-либо, ложатся под нож, пытаясь улучшить свою грудь.

Но есть еще один, гораздо менее болезненный способ, которым каждая женщина может получить шикарную грудь, которую она всегда хотела.И это бесплатно.

Простой план упражнений может иметь большое значение всего за пять недель.

Одна из основных причин обвисания груди заключается в том, что мышцы под грудью — грудные мышцы — не имеют должного тонуса.

Если эти мышцы не в тонусе, они сжимаются, из-за чего соски смотрят вниз, и каждая женщина боится эффекта опущения.

«Большинство женщин просто не понимают, что упражнения могут улучшить грудь», — говорит личный тренер Кэтрин Васс.«Многие теперь считают, что операция — их единственный выход. Но при выполнении определенных упражнений у вас останется собственный бюстгальтер с эффектом пуш-ап ».

Эксклюзивная тренировка груди Femail.co.uk

Кэтрин Васс разработала тренировку груди исключительно для femail.co.uk. Это займет всего 15 минут и не требует специального оборудования.

Не забывайте правильно дышать во время упражнений, иначе вы создадите давление в животе. Вы должны выдыхать, когда делаете усилие, чтобы двигаться, и дышать, возвращаясь в исходное положение.

Второе упражнение требует двух гирь от 1,5 кг до 2 кг. Если у вас нет гантелей, вы можете положить по мешку сахара в каждую руку.

В первую неделю выполняйте все три упражнения через день, затем пять раз в неделю в течение второй и третьей недель, а затем каждый день. Когда вы достигнете желаемой формы, выполняйте все три упражнения три-четыре раза в неделю.

Упражнение первое :

Полу-отжимание

Встаньте на руки и колени в положении отжимания.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени вытянуть за бедра. Согните руки в локтях под прямым углом, затем вернитесь в исходное положение.

Сколько повторений?

Первая неделя: 4-10

Вторая и третья недели: 11-14

Четвертая неделя и выше: 15-20

Второе упражнение :

Flat flye

спина, колени согнуты, ноги широко расставлены, ступни на полу для устойчивости.Возьмите по весу в каждую руку и, слегка согнув руки, удерживайте их вместе в воздухе прямо над головой. Из этого исходного положения переместитесь на

Какие упражнения помогут уменьшить размер моей большой груди?

У меня от природы очень большая грудь (мои братья и сестры и мама тоже). Я хотел бы знать лучшие упражнения, чтобы уменьшить мою грудь, поскольку я пробовал много упражнений и в итоге только увеличил грудь, что делает это очень неестественным.Я очень стесняюсь и волнуюсь, так как у меня есть 4 дочери, у которых будет эта проблема. Вы можете помочь?

Многие женщины хотят уменьшить размер груди либо по эстетическим причинам, когда их грудь непропорционально велика, либо по состоянию здоровья, когда вес в груди вызывает сильную боль в спине. Очевидно, что самый быстрый способ уменьшить размер груди — это пройти косметическую процедуру под нож. Однако, если вы не можете себе этого позволить или предпочитаете делать это более естественно, вы можете использовать некоторые упражнения и варианты питания, чтобы попытаться уменьшить размер груди.

Поскольку ткань груди состоит в основном из жировой ткани, вам нужно будет следовать плану по снижению общего уровня жира в организме. Когда вы теряете жир, он будет сниматься по всему телу, включая ткани груди. Многие женщины на самом деле видят большую часть первоначального уменьшения жира в области груди, поэтому нужно следовать правильному плану, чтобы избавиться от этой нежелательной ткани. Итак, лучшими упражнениями для уменьшения размера груди будут те, которые стимулируют ваш метаболизм, чтобы избавиться от жира, а именно кардио упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера.Сосредоточьтесь на кардиотренировках с низкой нагрузкой, поскольку большинство женщин с очень большой грудью просто не могут выполнять упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег трусцой или бег. Ежедневные кардиоупражнения в течение 45-60 минут помогут сжечь жир по всему телу и постепенно уменьшить размер груди.

Если вы ищете что-то еще более активное и позволяющее общаться, тогда спорт тоже входит в список лучших упражнений, так как они также считаются кардио. Вы можете выбрать то, что вам нравится, но те, которые используют больше силы верхней части тела, будут более полезными, поскольку они будут сосредоточены на укреплении мышц в области груди, что позволит добиться лучших результатов.

Наряду с сердечно-сосудистыми тренировками вам также следует добавить в свой фитнес-распорядок специальные силовые упражнения, так как они помогут укрепить и тонизировать грудные мышцы, расположенные в груди. Какими бы простыми они ни казались, отжимания (когда вы подпираете себя руками и ногами, опускаетесь на пол, а затем снова поднимаетесь) отлично подходят для укрепления груди. Королем всех упражнений на грудь является жим лежа (поднятие веса над грудью), который можно выполнять со штангой или гантелями.Это одни из лучших упражнений для подтягивания мышц груди и уменьшения размера груди. Вы можете выполнять эти упражнения несколько раз в неделю дома или в тренажерном зале, но не забывайте, что вес должен быть легким, а количество повторений — высоким, иначе вы в конечном итоге нарастите грудные мышцы вместо того, чтобы напрягать их. Вот список нескольких отличных упражнений для груди, которые следует включить в свой план тренировки (щелкните ссылки, чтобы просмотреть руководства по упражнениям):

Несмотря на то, что это одни из лучших упражнений для уменьшения размера груди, вы все равно должны соблюдать диету, чтобы достичь наилучших возможных результатов.Очевидно, вы захотите сократить количество жиров в своем рационе, а также сахара, чтобы еще больше уменьшить жировые отложения, особенно в груди. Вы также должны избегать излишка соли, поскольку высокое потребление натрия увеличивает задержку жидкости, что может привести к вздутию живота и увеличению вашей груди. Не забывайте избегать чрезмерных диет и сверхнизкокалорийного питания, особенно когда вы много тренируетесь. На чем вы хотите сосредоточиться, так это на более здоровой пище, которая поможет вашему метаболизму сжигать лишний жир во время упражнений и снизить его.

8 лучших программ онлайн-тренировок, которые можно выполнять дома

В последние годы популярность тренировок дома резко возросла. .Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

Тренировки дома также значительно дешевле, чем абонемент в тренажерный зал или плата за занятия, если и не бесплатны, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день.Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге. Между тем, сеансы растяжки и укрепления могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от боли в спине.

Существуют тысячи онлайн-программ тренировок, из которых можно выбрать. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

Поделиться на PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

Йога с Адриеном

Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал к различным заболеваниям и состояниям ума. Например, люди могут выбрать:

• йога от стресса
• йога для уверенности в себе
• йога от боли в спине
• йога для похудания
• йога для уязвимости

Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится.«Есть также видео с тренировками для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по продолжительности, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

Исследуйте йогу с Адриен здесь.

Ballet Barre

Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов этого вида спорта. Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

Исследуйте Ballet Barre здесь.

Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

Popsugar Fitness

Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

• сжигание калорий
• силовые тренировки
• интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
• barre-тренировки
• йога

Среди приглашенных докладчиков — голливудский тренер Жанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, который специализируется на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

Centr

Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки непростые, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

Приложение Centr также предлагает идеи рецептов для завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

Посетите официальный сайт Centr здесь.

Следующие тренировки относятся к высокоэнергетическим вариантам.

Kukuwa Fitness

Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.

Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его веса тела и метаболизма.

Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

The Body Coach TV

Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди любителей домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.

Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам шанс восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

Body Project

Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечить «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

Люди могут выбрать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube собрали более 12 миллионов просмотров.

Изучите канал YouTube Body Project здесь.

Джиллиан Майклс

После того, как Джиллиан Майклз прославилась в качестве фитнес-тренера в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и занятий, направленных на похудание.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей свидетельствует об эффективности ее методов.

Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

Когда люди думают о физических упражнениях дома, они часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в течение дня.

Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

Есть фитнес-тренеры, типы упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.