Программа тренировки на спину: Тренировка мышц спины: упражнения и программа тренировок

Тренировка мышц спины: упражнения и программа тренировок

Для тренировки мышц спины имеется много самых разных упражнений, которые в свою очередь делятся на базовые и изолированные.

Если вы совсем недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то для вас лучше всего подойдут базовые упражнения, поскольку именно они позволят вам набрать хорошую мышечную массу спины. Изолированные упражнения есть смысл использовать только тогда, когда вы уже опытный спортсмен с солидной мышечной массой и вам необходимо точечно проработать отстающие мышцы. Но, не смотря на это, даже опытным спортсменам не рекомендуется использовать более двух изолированных упражнений на одну мышечную группу.

Мышцы спины входят в состав одних из самых крупных мышечных групп, что, впрочем, не удивительно, поскольку они охватывают всю заднюю часть корпуса.

Содержание статьи

Какие использовать упражнения?

Одно из самых эффективных упражнений для спины – это подтягивания на турнике. Базовое упражнение, которое заставляет работать большое количество мышц спины (широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции). Также можете менять хваты (узкий, обратный, широкий), тем самым разнообразив упражнение.

Еще одно отличное упражнение, направленное на тренировку широчайших мышц – тяга штанги в наклоне. Увеличивает массу «крыльев» и делает их шире. Можно экспериментировать и менять штангу на гантели.

Для тренировки трапециевидных мышц отлично подойдет упражнение шраги со штангой или гантелями.

Одно из самых мощных и тяжелых упражнений – классическая становая тяга. Вовлекает в работу не только мышцы спины, но и много других мышц. Отлично подойдет для набора мышечной массы.

Это основные базовые упражнения, которые способны отлично развить мышцы спины. Что касается изолированных упражнений, то с ними вы можете ознакомиться в разделе «Бодибилдинг упражнения для спины».

Варианты хватов при тренировке спины

При тренировке спины можно использовать как обычный хват (ладони на себя), так и обратный (ладони от себя). Также хват можно изменять по ширине: узкий, на ширине плеч и широкий. Обычно, оптимальным вариантом является обычный хват на ширине плеч.

Правильная техника

При тренировке спины, одним из важных моментов является соблюдение правильной техники. Вы должны стараться максимально исключать из работы бицепсы рук (для этого можете воспользоваться специальными лямками) и держать спину ровно. Не сокращайте амплитуду движения, так вы снижаете эффективность упражнений. Все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков.

Страховка

При выполнении становой тяги и тяг в наклоне, можете воспользоваться атлетическим поясом, который поможет вам не прогибать поясницу и держать спину ровно.

Как часто тренировать спину?

Оптимальное количество тренировок для спины – один раз в неделю. Поскольку это большая мышечная группа, то и восстанавливаться она должна достаточное количество времени. Недели вполне хватит.

Повторения и подходы

Во всех базовых упражнениях делайте 8-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 12-15 повторений и 2 рабочих подхода (можно без разминочных).

Также помните, что независимо от того, что и как вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Упражнения для мышц спины в конце тренировки: завершающие

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

	Общие правила специализации Специализация – это по­пыт­ка из­ме­не­ния ге­не­ти­чес­ки за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, что воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ког­да ат­лет уже на­ра­бо­тал об­щую мы­шеч­ную мас­су, по­э­то­му кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ный план с ак­цен­том на ту или иную мы­шеч­ную груп­пу под­чи­нен тем же фун­да­мен­таль­ным прин­ци­пам, ко­то­рые далее…
	Программа для рук Тренировка рук со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным спли­том, ко­то­рый поз­во­ля­ет на­ка­чать би­цепс и три­цепс тем, у ко­го эти мыш­цы отс­та­ют. Пред­ла­га­е­мую тре­ни­ров­ку мож­но ис­по­ль­зо­вать и в дру­гих тре­ни­ро­воч­ных прог­рам­мах, так же, как и ре­ко­мен­да­ции и сек­ре­ты про­ра­бо­т­ки мышц рук, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но они бу­дут ра­бо­тать тол­ь­ко в том слу­чае, если ат­лет соб­лю­да­ет далее…
	Программа для груди Тренировка груди яв­ля­ет­ся очень важ­ной час­тью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку грудь – это од­на из на­и­бо­лее зна­чи­те­ль­ных мышц в те­ле куль­ту­рис­та. Но бы­ва­ет так, что у ат­ле­та от­с­та­ют груд­ные мыш­цы по ге­не­ти­чес­ким осо­бен­нос­тям, ли­бо вслед­с­т­вие не­п­ра­ви­ль­но­го тре­нин­га. Но ка­кой бы ни бы­ла при­чи­на, ис­п­ра­влять не­об­хо­ди­мо имен­но тре­ни­ро­во­ч­ный сплит и сис­те­му под­го­тов­ки далее…
	Программа для плеч Тренировка плеч является очень ак­ту­а­ль­ной те­мой, пос­ко­ль­ку эта мы­шеч­ная груп­па не­ред­ко от­с­та­ет да­же у ме­зо­мор­фов. В свя­зи с этим воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ак­цен­ти­ро­ван­ной про­ра­бот­ке мышц пле­че­во­го по­я­са, для че­го не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, ко­то­рая поз­во­лит наи­луч­шим об­ра­зом наг­ру­зить мыш­цы и за­дей­с­т­во­вать те пуч­ки далее…
	Тренировка ног Тренировка мышц ног яв­ля­ет­ся од­ной из важ­ней­ших тре­ни­ро­вок в тре­ни­ро­во­ч­ном спли­те лю­бо­го це­ле­ус­трем­лен­но­го ат­ле­та. Но­гам сто­ит уде­лить вни­ма­ние! Но бы­ва­ет и так, что да­же при дол­ж­ном вни­ма­нии но­ги от­с­та­ют. Свя­за­но это, как пра­ви­ло, с ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми дли­ны мышц и мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, по­э­то­му спе­ци­а­ли­за­цию на но­ги не­об­хо­ди­мо про­во­дить по за­ра­нее под­го­тов­лен­но­му далее…
	Тренировка спины Тренировка мышц спины под­раз­де­ля­ет­ся на про­ра­бот­ку раз­ных мышц и раз­ных мы­шеч­ных ка­честв, в па­уэр­лиф­тин­ге тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли длин­ных мышц спи­ны, в бо­ди­бил­дин­ге ги­пер­тро­фию ши­ро­чай­ших. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок пре­д­наз­на­че­на имен­но для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ку мышц спи­ны далее…
	Не растут руки Объём рук яв­ля­ет­ся ви­зит­ной кар­точ­кой лю­бо­го кач­ка, по­э­то­му тре­ни­ров­ке этой час­ти те­ла уде­ля­ют осо­бое вни­ма­ние, а, по­с­коль­ку ге­не­ти­чес­ки ру­ки хо­ро­шо за­да­ны не у всех, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ке имен­но этой час­ти те­ла, что воз­мож­но и не­об­хо­ди­мо про­во­дить толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже наб­рал д

Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90^о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60^о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Техника выполнения

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Мужская тренировка	Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы.	1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс.	2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес.	3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом.	4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела.	5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

• Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
• Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
• Необходимо контролировать технику исполнения.
• Не игнорировать разминку и растяжку.
• Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
• С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

• Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
• Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
• Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
• Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
• Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
• Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
• Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели	Комплекс упражнений
Понедельник	1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15 2. Гиперэкстензия 2х15 3. Эллипсоид 20 мин.

программ тренировок для мужчин и женщин

Вы ищете программу тренировок , к которой можно получить доступ прямо в Интернете? Программа тренировок для наращивания мышечной массы, улучшения спортивной формы или похудения должна быть определенным образом структурирована, чтобы быть эффективной. Чтобы добиться максимального прогресса, ваша программа должна быть адаптирована к вашему начальному уровню физической подготовки. Также необходимо правильно контролировать уровень усталости, чтобы прогресс был достигнут только в том случае, если вы хорошо отдохнули. Нет необходимости выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый день.Качество тренировок и управление затраченными на них усилиями — вот что поможет вам добиться прогресса.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-тренингов по фитнесу во Франции и экспертом по индивидуальным программам тренировок с более чем 1 миллионом участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программы фитнеса .

Запуск персонального тренинга FizzUp FizzUp

Возвращение в форму

Эффективная программа тренировок для восстановления формы превращает физическую активность в привычку, без которой вы не сможете обойтись.Это позволяет постепенно получать долгосрочные результаты. Вы выбираете цель, которой можете придерживаться, и получать упражнения, которые подходят вам. Регулярно тренируясь, вы быстро улучшите общее состояние здоровья. Ваша программа тренировок , чтобы вернуться в форму, состоит из трех тренировок в неделю. Эти короткие и интенсивные тренировки, которые не могут длиться дольше 20 минут, гарантируют быстрые результаты. Регулярные осмотры фитнеса покажут вам прогресс, которого вы достигли Всего за шесть недель вы эффективно улучшите свое общее состояние здоровья.

Прочтите о программе тренировок, чтобы восстановить форму

Персонализированные программы тренировок

Хорошая тренировочная программа должна включать в себя множество упражнений, сгруппированных в разные тренировочные блоки. Он должен состоять из блока силовых тренировок, кардиоблока и блока брюшного пресса. Ваша индивидуальная тренировка начнется с разминки, цель которой — поднять температуру тела и подготовить его к упражнениям. После разминки вы выполните основную часть тренировки, которая адаптируется к вашим физическим возможностям благодаря первоначальной оценке.Завершите тренировку упражнениями на растяжку для спокойного возвращения к отдыху. Ваша тренировка — это серия упражнений, которые прорабатывают все мышцы вашего тела в течение коротких периодов времени от 15 до 30 секунд.

Ваша индивидуальная программа тренировок позволит вам быстро добиться результатов всего за шесть недель. Ваши тренировки персонализированы и адаптированы в соответствии с вашим уровнем, что позволяет вам выходить за рамки своих возможностей без потери мотивации. Интенсивность также адаптируется к вашим способностям.Советы профессионального тренера помогут вам добиться гарантированного прогресса.

Получите индивидуальную программу тренировок

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — метод тренировки, основанный на нескольких повторениях коротких, но интенсивных упражнений. Эта форма упражнений состоит из периода интенсивных упражнений, за которым следует период расслабления. Включенные в программу тренировок, HIIT позволяет вам развить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, поскольку вы выполняете тренировки, которые никогда не превышают 30 минут.Этот метод также известен своей высокой эффективностью для похудания. Вы будете делать столько повторений, сколько сможете для каждого упражнения, чтобы активно наращивать мускулатуру.

Подробнее о HIIT

Онлайн-программы тренировок

Программа тренировок онлайн — идеальное решение фитнеса для людей с плотным графиком. Верните форму, где бы вы ни находились, будь то дома или в офисе. Как и в «традиционной» программе тренировок , вы получите три различных тренировочных блока, состоящих из упражнений, нацеленных на определенные области вашего тела.Блок силовых тренировок тонизирует мышцы, а кардиоблок помогает сбросить вес. Блок брюшного пресса укрепляет вашу основу для плоского живота. Программа онлайн-тренировок особенно удобна для наращивания мышц без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, чтобы развивать силу и выносливость. Вы будете выполнять функциональные упражнения, тренирующие мышцы, чтобы облегчить повседневные задачи. Такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания, позволяют эффективно прорабатывать все тело.Одно приложение и подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от настоящих услуг по индивидуальному обучению в любое время и в любом месте.

Начать мою онлайн-программу тренировок

Круговое обучение

Круговая тренировка — это метод, который включает в себя несколько упражнений, которые вы выполняете одно за другим. Вы выполняете одну и ту же последовательность упражнений от 2 до 5 раз. Между каждым упражнением и каждой последовательностью есть только короткий перерыв. Вот как ваша программа тренировок повышает мышечный тонус.Вы укрепляете все мышцы, потому что упражнения прорабатывают все ваше тело. Для наращивания мышечной массы не нужно никакого оборудования. Вес вашего собственного тела — это все, что вам нужно. Вы получите уравновешенное и скоординированное телосложение.

Подробнее о круговой тренировке

Программы для пресса

Мышцы живота — это тонус брюшной стенки. Программы пресса улучшают силу и силу мышц живота. Подтянутый пресс полезен для других видов спорта, потому что они эффективно передают силу прыжка по всему телу, сохраняя при этом работу кора.

Чтобы сделать живот плоским, традиционные упражнения, такие как скручивания, менее эффективны, поскольку они прорабатывают только внешний слой брюшного пресса. Вместо этого вам нужно укрепить более глубокие мышцы живота, состоящие из поперечных мышц живота, с помощью упражнений на кора. Программа тренировок укрепляет все мышцы живота, предлагая упражнения, моделирующие и укрепляющие живот. Это также позволяет легче избавляться от жира на животе. Упражнения регулярно меняются, чтобы гарантировать эффективную тренировку.Цель этой программы тренировок не только эстетическая … она также улучшает вашу осанку и снимает боль в спине.

Читайте об упражнениях на пресс

Программы тренировок для женщин

Программа тренировок должна быть адаптирована к потребностям женщин и развивать ожидаемые ими спортивные качества. Цель состоит в том, чтобы помочь вам похудеть и снова привести в тонус мышцы. Программа тренировок для женщин соответствует вашим ожиданиям, объединяя новые пищевые привычки и адаптированную для вас программу тренировок, состоящую из упражнений с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Эти упражнения позволят вам интенсивно проработать сердечно-сосудистую систему и потребуют от вашего тела сжигания огромного количества калорий. Они сжигают лишний жир, чтобы вы могли получить желаемое телосложение. Выполняйте индивидуальные упражнения для пресса вместе с остальной частью тренировки, чтобы сформировать и укрепить живот. Вы также можете привести свое тело в тонус с помощью таких упражнений, как приседания (которые эффективно прорабатывают ваши ягодицы и бедра) или отжимания (которые укрепляют мышцы груди).

Лепить мое тело

Программы тренировок для мужчин

Мужчины хотят нарастить мускулы и укрепить свое тело для получения скульптурного телосложения.Ваша программа тренировок позволяет вам нарастить мышцы благодаря упражнениям для наращивания мышц с использованием веса вашего тела. Вы будете эффективно прорабатывать мышцы без оборудования и равномерно их наращивать без риска травм, потому что вы делаете естественные движения. Фактически, все, что вам нужно делать, это поднимать и поддерживать свое тело в разных положениях. Программа тренировок для мужчин укрепит вашу силу, мощь и выносливость. Вы сможете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут подряд. Повседневная жизнь станет проще благодаря новым физическим способностям.

Упражнения, такие как подтягивания и отжимания, позволят вам увеличить грудь по мере повышения вашей взрывной способности. Теперь вы готовы принять любой вызов и выйти за рамки своих возможностей. Эта программа тренировок является прекрасным дополнением к другим спортивным занятиям, поскольку она развивает ваш базовый уровень физической подготовки.

Лепить мое тело

Программы растяжки

Программа для всего тела всегда включает растяжку в конце тренировки .Растяжки необходимы для развития фитнеса, потому что они помогают вам стать более гибкими, улучшить подвижность суставов и расслабить мышцы после тренировки. Они включают в себя удлинение мышц. Вот почему лучше посоветоваться со специалистом по фитнесу, прежде чем делать это. Без него вы рискуете получить травму или помешать восстановлению мышц.

Есть два типа растяжки, которые составляют программу растяжки: пассивная растяжка (когда сила тяжести действует на конечность) и активная растяжка (которая происходит во время разминки и включает широкие и динамичные движения).Ваша программа будет предлагать активную растяжку в начале тренировки, чтобы поднять температуру вашего тела и подготовить его к мышечной нагрузке. Пассивная растяжка дает вам спокойный возврат к отдыху, напрягая мышцы на 15–30 секунд, снимая боль в спине и повышая спортивные результаты в будущем.

Попробуйте программу растяжки

Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее обещание, и слишком много работали в тренажерном зале.Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сфокусирован на проблеме, от которой в тот или иной момент страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема.В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящевой, а не костью. Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были обязательными для восстановления после боли в пояснице. Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика.(Это частично вдохновило меня на то, чтобы стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов с болью в пояснице я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота — нижней мышцы живота — является ключом к правильному выполнению упражнений; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады. (Фактически, одна из моих клиентов жаловалась на боли в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады.Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла безболезненно выполнять приседания и выпады!)

Связанные

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно — это упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, как это делают более крупные мышцы, такие как квадрицепсы. В этом месяце тренировка разделена на три программы. Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, концентрируясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с удержанием планки 30 секунд

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

Соответствующие

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения вашего тела, если вы делаете это утром, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширину бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменять напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Потяните мордочку к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками с широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Ab curl hollow hold

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и втягивайте мышцы живота, засовывая пальцы ног, чтобы тянуться пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваша задница не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Выпуск. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз к полу, а левую ногу поднимите назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего баланса. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поверните вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки наполовину, прижав локти к бокам. Повторить 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Начало программ силовых тренировок

Программа начальной силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть изменения в теле спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / среда / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов к приседаниям в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов к становой тяге в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода *	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не сеты для разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B идентичны, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются.