Программа тренировки на сушку: Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Содержание

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд.

В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

  1. Число кругов – 3-4.
  2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
  3. Частота – 3-5 раз в неделю.
  4. Стиль тренинга – пампинг.
  5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
  6. Отдых между подходами – 1 минута.
  7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами платформы.
  4. Сгибания ног лежа в тренажере.
  5. Жим из-за головы в Смите.
  6. Подъем штанги на бицепс.
  7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
  8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

  1. Жим на скамье с уклоном.
  2. Приседания в Смите.
  3. Становая тяга.
  4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
  5. Жим узким хватом на скамье.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
  8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

  1. Приседания в Гакк-машине.
  2. Гиперэкстензии.
  3. Жим вверх в Смите
  4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
  5. Тяга штанги в наклоне к животу.
  6. Французский жим штанги из положения лежа.
  7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
  8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

  1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
  2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
  3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
  4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
  5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
  6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа питания и тренировок на сушку для девушек | FITNESS24

Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными. Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой». В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.

Что такое сушка, и чем она отличается от похудения?

Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия. Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.

Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.

На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.

Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.

И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.

Основные принципы питания и тренировок на сушке

Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).

Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.

Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.

А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.

Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жировые отложения – это диета. Физическая нагрузка является лишь дополнительным фактором, который поможет ускорить жиросжигание.

В крайних случаях, когда вы, по каким-то причинам, не сможете тренироваться, старайтесь придерживаться хотя бы диеты. Это тоже даст вам результат.

Какие виды тренировок лучше подходят девушкам на сушке: аэробика или силовые тренировки?

Идеальный вариант, это сочетание аэробики с силовыми тренировками. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше, а какой-то хуже. Каждый из них имеет свои особенности.

Силовые тренировки помогут вам держать мышцы в тонусе, и может быть даже слегка увеличить мышечную массу (но на большой прирост не рассчитывайте). Силовые тренировки также способны раскручивать обмен веществ, и создают условия для повышенного расхода калорий организмом даже когда вы не тренируетесь (это большой плюс).

Аэробные тренировки позволяют сжигать жир только во время самой тренировки, причем жиросжигание запускается только после продолжительной работы, то есть, далеко не сразу после начала тренировки.

В среднем, для начала жиросжигания требуется около 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки. Если вы пришли на тренировку в состоянии лёгкого голода (уровень сахара в крови понижен), то жиросжигание начнёт происходить быстрее.

Чем отличается питание и тренировки на сушке у девушек и у мужчин?

По большому счету, отличий не так уж и много. Мужчинам можно выполнять больше силовой работы, или даже совсем исключить аэробику из своих тренировок. Но это не является строгим правилом. Это лишь одно из возможных отличий в тренировках.

По мнению некоторых специалистов, аэробика «сжигает» мышцы, а для мужчин потеря набранных мышц является крайне нежелательной, и каждый килограмм мышечной массы ценится на вес золота. Особенно это становится актуальным в период низкоуглеводной диеты. Рекомендация об ограничении объема аэробной нагрузки на сушке у мужчин связана именно с этим.

Остальные принципы (в частности, связанные с питанием) являются универсальными, как для мужчин, так и для женщин.

Программа тренировок на сушку для девушек

Понимая основные принципы тренировок на сушку для девушек, можно составить множество самых разнообразных программ тренировок. Давайте рассмотрим один из возможных вариантов.

Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя следующие упражнения:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • Упражнения на грудные мышцы (разводки, кроссовер, и т.д.)

Этот набор упражнений связан с тем, что у девушек, в отличие от мужчин, предпочтение в развитии отдается ягодичным мышцам, мышцам ног и грудным мышцам. Связано это с тем, что мужчины, оценивая красоту телосложения девушек, смотрят, прежде всего, на ножки, грудь, и попу. И перечисленные выше упражнения укрепляют именно эти мышечные группы.

Если распределить эти упражнения на три дня, то можно составить из этих упражнений примерно такую комбинацию:

День 1:

  • Приседания (техника с отведением тазобедренного сустава назад, для акцентирования нагрузки на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах)
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье

День 2:

  • Становая тяга
  • Кроссовер (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

День 3:

  • Наклоны со штангой на плечах
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • Разводка в тренажёре «Бабочка» (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество повторений в каждом подходе – 15-20. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить запланированное количество подходов и повторений (не слишком тяжело, и не слишком легко, умеренная нагрузка). Частота перерыв между тренировками – 1-2 дня.

Классические упражнения на пресс можно не выполнять. Для тренировки живота лучше использовать упражнение «Вакуум». Подробнее об этом читайте в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!» (откроется в новой вкладке).

Перед началом тренировки проведите лёгкую маховую разминку, или устройте короткую разминочную пробежку.

Аэробные тренировки лучше проводить в отдельные дни, между силовыми тренировками, но если на это не хватает свободного времени, то можно совмещать силовые и аэробные нагрузки. При этом аэробикой лучше заниматься после силовой программы. Это позволит быстрее запустить процесс жиросжигания во время аэробной части тренировки.

Повторим ещё раз, приведённый тренировочный план не является единственно верным, и таких программ можно составить множество.

Если вы будете тренироваться по этой программе, и честно придерживаться диеты (и не нарушать её, пока никто не видит), то уже через 4 недели вы можете рассчитывать на визуально заметные положительные результаты.

Михаил Смирнов

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Сушка. Как избавиться от жира? Моя программа тренировок. Практика.

Всем привет, мои многоуважаемые любители совершенствования своего тела. И вновь у нас пришло время практики. Так как я никогда не отличался особой жадностью, то я готов помочь вам найти ответы на многие вопросы и сейчас пришло время предоставить вам подробно расписанную программу тренировок, по которой в этом году тренировался в период сушки лично я. 

Сразу же внесу некоторые оговорки, чтоб потом вы не называли меня пустомелом и не говорили, что якобы я дал вам нерабочую программу и т.п. Эта программа подойдет ДАЛЕКО НЕ КАЖДОМУ посетителю тренажерного зала, так как:

  •  Все мы разные!
  •  Каждому человеку нужно подбирать нагрузку индивидуально!
  •  ПРОГРАММА РАЗРАБАТЫВАЛАСЬ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МЕНЯ, с учетом моих индивидуальных особенностей, уровня тренированности, даже с учетом режима дня!!! (пожалуй, самая главная причина)

Вы, конечно, можете попробовать тренироваться по ней, и результат вы получите однозначно, вопрос будет только в том, какой именно результат будет получен, и насколько сильно он будет отличаться от изначально поставленной вами цели. Так что, все - таки, лучше использовать индивидуальный подход. 

И еще один очень важный момент, если вы не придерживаетесь правильного режима питания, не соблюдаете низкоуглеводную диету, то данная программа вам не даст никаких результатов в плане уменьшения процента подкожного жира. Кто бы, и что бы вам там не говорил, но я вас обманывать не собираюсь, и поэтому ЗАПОМНИТЕ, НА СУШКЕ ГЛАВНОЕ ПИТАНИЕ!!!

Особенности моей программы:
  • Тренировочных дней 5 (понедельник – пятница), суббота и воскресенье полный отдых.
  • 90% упражнений базовые, и максимум 10% изоляции.
  • Количество повторений в рабочих подходах в упражнениях 6-10.
  • Отдых между подходами от 45 секунд до 80 секунд (поверьте мне это не примерные цифры, а совершенно точные, так как на тренировке я всегда с секундомером).
  • Каждый день отдельная мышечная группа:
  • понедельник: спина (ширина, толщина).
  • вторник: грудь (основной акцент на верхний отдел).
  • среда: ноги (квадрицепс, бицепс бедра, голень).
  • четверг: плечи (все три пучка), трапеция.
  • пятница: руки (бицепс, трицепс).

Приходя в зал, я начинаю тренировку всегда с кардио тренажера (дорожка или велотренажер) на 5 минут, затем я иду разогревать целевые мышцы. Особенно внимательно отношусь к разогреву плечевого пояса, локтевых и плечевых суставов в частности, так как на сушке именно они чаще всего страдают. Затем я приступаю к упражнениям по программе, делаю несколько разминочных подходов с относительно легким для меня весом, и в каждом последующем разминочном подходе я добавляю вес по принципу пирамиды (увеличиваю от подхода к подходу). Делаю я это с целью безопасного выхода на свой рабочий вес, с которым я уже сделаю несколько рабочих подходов без риска получить травму.

В общем, хватит теории, пора практику вести. Вот моя подробно расписанная программа. В ней я даже укажу рабочие веса в упражнениях, взятые из моего тренировочного дневника (очень важная вещь, если вы хотите действительно прогрессировать) с последней недели сушки. Мало ли кому – то станет интересно узнать, сколько я жму и что я вообще жму. Короче, поехали!

ПОНЕДЕЛЬНИК: МЫШЦЫ СПИНЫ.

1) Тяга вертикального блока к груди. Разминка: 1 подход 40 кг на 15 раз, второй подход 55 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 80 кг на 10; 10; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги в наклоне. Разминка (основная цель данного разминочного подхода - почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 50 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 70 кг на 10; 10; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Тяга гантели в наклоне с упором на скамейку. Рабочие подходы: 4 подхода 38 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Рычажная тяга в тренажере хаммер сидя. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг (на каждую сторону по 30 кг приходится) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (пуловер на верхнем блоке) (так называемая система FST-7 родоначальником, которой является ХэниРэмбод (тренер Джея Катлера и Фила Хита, надеюсь вам что – то говорят эти имена), об этой системе я расскажу вам в последующих статьях). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

ВТОРНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

1) Жим гантелей лежа под углом 30 градусов: 1 подход 18 кг на 15 раз, второй подход 24 кг на 15 раз, 3 подход 30 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Жим гантелей лежа под углом 45 градусов. Разминка (основная цель данного разминочного подхода - почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 32 кг на 8; 8; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Кроссовер. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

4) Растягивание фасции (сведение в тренажере PeckDeck (так называемая бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 45 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

5) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

СРЕДА: МЫШЦЫ НОГ.

1) Приседания со штангой: 1 подход 50 кг на 15 раз, второй подход 60 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз, 4 подход 80 кг на 8 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 100 кг на 6; 6; 6; 6 раз. Отдых между подходами 80 секунд.

2) Тяга штанги на прямых ногах (еще называемая мертвая тяга или румынская становая тяга). Разминка (основная цель данного разминочного подхода - почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 95 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Жим ногами. Рабочие подходы: 4 подхода 250 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Подъемы на носки стоя. Рабочие подходы: 5 подходов 55 кг на 20; 20; 20; 20; 20 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (одну неделю делал сгибания ног в тренажере, другую неделю разгибания). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг (в сгибаниях), 55 кг (в разгибаниях) все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

ЧЕТВЕРГ: ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ.

1) Жим гантелей сидя. Разминка: 1 подход 16 кг на 15 раз, второй подход 18 кг на 15 раз, 3 подход 22 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги к подбородку. Разминка (основная цель данного разминочного подхода - почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 20 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Махи гантелями в стороны. Рабочие подходы: 5 подхода 14 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

4) Махи гантелями в наклоне лежа грудью на скамье. Рабочие подходы: 5 подхода 16 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

5) Растягивание фасции (отведения рук назад в тренажере PeckDeck (бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 50 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Шраги с гантелями (трапеция). Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг (вес одной гантели) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

ПЯТНИЦА: МЫШЦЫ РУК (БИЦЕПС/ТРИЦЕПС).

Руки я тренирую суперсетом, то есть делаю упражнение на бицепс, потом сразу же без отдыха делаю упражнение на трицепс (это один подход), только после этого отдых.

1) Подъем штанги на бицепс/жим штанги лежа узким хватом на трицепс. Разминка: 1 подход 20 кг на 15 раз / 50 кг на 15 раз, 2 подход 25 кг на 12 раз / 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 35 кг / 85 кг на 10; 10; 8; 8 / 8; 8; 8; 8 раз.

2) Подъем гантелей сидя на скамье с наклоном 45 градусов/ французский жим гантели сидя из – за головы. Разминка: 1 подход 9 кг на 12 раз / 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 10 кг / 34 кг на 10; 10; 10; 10 / 8; 8; 8; 8 раз.

3) Растягивание фасции (подъем прямой рукояти обратным хватом на нижнем блоке/ разгибания рук с канатом на верхнем блоке). Рабочие подходы: 7 подходов 30 кг/ 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

После каждой силовой тренировки я шел делать кардио на 40 минут. Потом я со спокойной душой шел домой, понимая, что я стал немного ближе к своей цели. От этого было нереально хорошо.

Собственно говоря, у меня нет от вас никаких секретов, друзья. Вот она та самая “чудо” программа, тренируясь по которой я становился суше неделя за неделей.

Надеюсь, данная мной информация будет полезной для вас, ну а я, как обычно желаю вам успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Если появляются вопросы, то можете писать мне в контакт, по возможности отвечу всем.

До скорой встречи!)))) 

Жиросжигание для "натурала"

Спешите медленно - именно так говорили древние римляне. Похожий принцип оправдан и в системе «натурального» жиросжигания, без помощи экзогенных гормонов, в том числе ААС. Основой тренировок на жиросжигание без серьезного ущерба для потери мышечной массы является интенсивный метод увеличения нагрузок без большой объемной работы. Упражнения выполняются нон-стопом или в сериях суперсетов, дроп-сетов, принципов сбрасывания рабочего веса - «стриптиз», при этом общий объем (продолжительность тренировки) составляет не более часа. За это время атлет способен выполнить множество серий для прокачки мышечных групп под разными углами, в различных углах и векторах движений.

Стоит упомянуть о преимуществах данной системы в биохимическом плане, так как концентрация выбрасываемых глюкокортикоидных гормонов из надпочечников остается очень высокой. Однако тот же кортизол имеет палку о двух концах. С одной стороны, он способен усиливать высвобождение запасов жира во время физической нагрузки. С другой стороны, его повышенная концентрация в крови неизбежно ведет к потере мышечной массы, но в нашей системе интенсивного тренинга потери мышечных белков не происходит, причиной всему низкий объем тренировочной программы, вы выполняете только самое важное для запуска процесса жиросжигания.

Забудьте про все дополнительные, «модные» упражнения, которые забирают у вас кучу сил и отнимают много времени. В Сети можно найти множество вариантов диет для жиросжигания. Одни рассчитаны для «химических» атлетов, то есть людей, употребляющих ААС.

Лагерь «натуральных» бодибилдеров ратует за fair play - честную игру и минимальное вмешательство в собственную гормональную систему. В рамках сегодняшней статьи мы попытаемся рассказать о пути, на который может встать «натуральный» спортсмен.

«Сушка» является понятием выступающих спортсменов. Она связана с жесткий диетой и приемом диуретиков. Собственно, отсюда и название - «сушка». Поскольку «натуральный» атлет старается нанести минимальный вред здоровью, мы не будем даже использовать этот термин в данном материале, а поговорим о жиросжигании. Что необходимо помнить человеку, который садится на низкоуглеводную диету? Безусловно, о неминуемом катаболизме - распаде мышечной ткани. Условием для возникновения катаболизма является энергетический дефицит, который одновременно служит неотъемлемым фактором для жиросжигания. В организме происходит постоянный процесс естественного старения и обновления. Ненужные организму миофибриллы и органеллы уничтожаются лизосомами. В условиях дефицита питательных веществ, все это приводит к более быстрому уменьшению объема мышечной клетки. Бороться с этим нужно грамотно составленным планом питания и приемом биологически активных добавок, а также, конечно же, правильным тренировочным процессом. Известно, что для сохранения мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Количество углеводов определяется индивидуально, экспериментальным путем, в зависимости от скорости метаболизма, конституции тела и объема мышечной ткани.

Стоит помнить о том, что человек, не употребляющий ААС, не имеет возможности накапливать достаточное количество межклеточной жидкости в мышцах. Соответственно, объемы мускулатуры относительно «химических» атлетов остаются небольшими. Компенсировать этот дисбаланс можно за счет повышения количества собственного тестостерона, креатина и гликогена. Уровень тестостерона можно повысить за счет биологически активных добавок, например, таких как трибулус в дозировке 1,5 г в сутки, маточное молочко в дозировке 1 г в сутки.

 Если соревнующиеся бодибилдеры зачастую вообще не меняют своей программы во время «сушки», то тренировочный процесс «натурала» основан на многоповторности упражнений. При таких объемных тренировках крайне важно обеспечивать пополнение мышц гликогеном. Современные спортивные добавки позволяют не только обеспечить быстрое поступление гликогена, но и сохранять подпитку в течение нескольких часов. Речь идет о сложных углеводах с высоким гликемическим индексом (до 140), которые позволяют избежать скачков инсулина. Такие углеводы с высоким удельным весом молекулы содержатся в популярных добавках Vitargo и Waxy Maze. Обе добавки основаны на амилопектине, который является одним из самых медленных углеводов, но обладает способностью к быстрому прохождению сквозь пищеварительную систему. Углеводы рекомендуется принимать до тренировки.

Тренировочный процесс может быть в виде четырехдневного сплита. Предлагаем следующий пример тренировочной схемы:

День 1. Ноги

Ходьба на степпере - 15 минут в медленном темпе. Обратите внимание на положение бедер и поясницы - они должны неизменно отводить ягодичные мышцы назад. В каждом движении попытайтесь прожать ягодичные мышцы. Ходьба продолжается до первого пота. «Приседания Джефферсона» - 20 повторений в медленном темпе. Не забывайте о прогибе в пояснице и напряжении не только мышц передней поверхности, но и ягодичных. 3 подхода. Ходьба на степпере. 5 минут в динамичном темпе. Пульс не ниже 160 ударов в минуту.

Разгибания ног сидя. Минимальный вес. 100 повторений в одном подходе. Ходьба на степпере. 5 минут в динамичном темпе. Сгибания ног в тренажере. 100 повторений в одном подходе. Эллипсоид. 10 минут. Пульс не выше 150 ударов в минуту.

Подъем на икроножные стоя. 100 повторений в одном подходе. Продолжительность тренировки составляет не более 60 минут.

День 2. Грудь

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. 1 подход на 50 повторений. Отдых 45 секунд.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. 10 повторений в медленном темпе, 1 подход.

Отдых 1 минута.

Подтягивания на «Гравитроне» широким хватом. 10 повторений в суперсете с «Пулловером» на горизонтальной скамье на 15 повторений. 1 подход. Отдых 2 минуты.

Жим штанги лежа вниз головой. 10 повторений в суперсете со сведением рук в «Кроссовере». 20 повторений, 1 подход.

Тренировка не дольше 45 минут.

День 3. Спина

Подтягивания широким хватом с постепенной прогрессией в количестве повторений суперсетом с тягой штанги в наклоне на 15 повторений. 1 подход. Тяга горизонтального блока обратным хватом. 12 повторений, 4 подхода. Суперсет - тяга верхнего блока обратным хватом - 10 повторений. Тяга Т-грифа - 15 повторений. 1 подход. Гиперэкстензия с отягощением 10 кг на 100 повторений в любом количестве подходов.

Продолжительность тренировки - примерно 60 минут.

День 4. Плечи - Руки

Жим штанги из-за головы: 50 повторений за 1 подход. Махи с гантелями, сидя, на заднюю дельту: 20 повторений в 3 подходах. Жим штанги из-за головы: 50 повторений за 1 подход. Махи с гантелями, стоя, на среднюю дельту: 20 повторений в 3 подходах. Суперсет. Подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье - 15 повторений до жжения. Отведения руки с гантелью в наклоне на трицепс - 20 повторений, 3 подхода. Суперсет. Разгибания рук на блоке с канатом на трицепс. 20 повторений. Сгибания рук на верхнем блоке на бицепс за голову. 15 повторений, 3 подхода.

Продолжительность периода жиросжигания у «натуралов» не должна превышать 8 недель. Данная программа не предусматривает длительного пребывания в тренажерном зале, что особенно актуально для тех людей, которые ценят свое время. Предлагаемая в данной статье тренировочная схема позволит не только избавиться от жировых запасов при условии создания дефицита энергии за счет питания, но и сохранит ваши силовые показатели.


Попробуйте реализовать данную схему на своем опыте, и вы убедитесь в ее эффективности.

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

  • Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
  • Целевые мышечные группы – все тело
  • Уровень сложности – средний
  • Количество тренировок в неделю – 4
  • Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
  • Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

  • 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
  • 15 приседаний с гантелями;
  • 15 отжиманий;
  • 1 минута прыжков на скакалке;
  • 15 подъемов ног в висе;
  • 15 повторов жима гантелей;
  • 5 подтягиваний;
  • 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа88
Тяга блока к поясу88
Жим над головой сидя в тренажере Смита88
Сгибание рук на бицепс в кроссовере68
Французский жим68

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим лежа в тренажере88
Тяга верхнего блока к груди88
Жим гантелей над головой сидя88
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом68
Разгибание рук в кроссовере68

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами88
Сгибание ног88
Разгибание ног68
Подъем на носки сидя88
Планка630 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Гакк-приседания88
Становая тяга на прямых ногах с гантелями88
Приседания гоблет68
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами88
Подъемы коленей в висе615

Ответы на частые вопросы

  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

  • Могу ли я выполнять подтягивания вместо тяги блока к груди?

Да.

  • Могу ли я выполнять тягу штанги в наклоне вместо тяги блока к поясу?

Да.

  • Могу ли я выполнять приседания вместо жима ногами?

Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.

  • Не слишком ли много подходов включено в программу?

Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.

Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения: пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:

  • Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.

Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

  • Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок. Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках. В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

Кардио тренировки на сушке

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

Для кардио вам понадобится:

  • Беговая дорожка или степ-платформа
  • Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

УпражнениеПовторения
Отжимания10
«Попрыгунчик»20
Бурпи10
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе30 секунд
Подведение коленей к груди лежа на спине20
Прыжки из приседа10
«Альпинист»20 на каждую ногу
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе30 секунд

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем», а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.


Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

  • 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
  • Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
  • Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

  • Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
  • Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
  • У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:

  • овсяная каша,
  • греча,
  • бурый рис,
  • перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

  • 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
  • Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Как выбрать программу тренировок?

Итак, мужчина приобрел абонемент в тренажерный зал, купил форму и кроссовки. Что ему делать дальше?

Какую программу упражнений выбрать? Без четкого понимания того, что он хочет получить от занятий, какое тело хочет сделать – будет достаточно тяжело определиться.

К счастью, для этого в залах работают профессионалы, которые смогут помочь определиться и составить, в случае необходимости, индивидуальную программу упражнений.

Для того, чтобы достичь наилучшего результата, за основу берется базовая программа, которая направлена на то, чтобы создать своеобразный фундамент для роста и развития всех мышц.

Таким образом тренируется и укрепляется мышечный корсет человека.

Определиться с задачей — как составить программу тренировок для мужчин, помогут тренера-профессионалы.

Не допускается бессистемная тренировка. Это чревато тем, что некоторые мышцы будут получать чрезмерную нагрузку, а другие мышцы совсем перестанут принимать участие в занятиях.

Впоследствии мужчина не получит тот результат, ради которого он начал заниматься.

Определение цели тренировок

Первый этап: определение цели занятий в тренажерном зале. Что необходимо? Уменьшить вес и получить рельеф? Или наоборот нужно набрать массу? Или просто похудеть?

Рельеф тело получит в любом случае — и при похудении, и при наборе массы.

К сожалению, для новичка будет достаточно непросто самостоятельно подобрать программу, поэтому несколько консультаций с профессионалом все же рекомендуется получить.

Общие принципы сбалансированного питания

1. Питание должно быть разнообразным (следует чередовать разные виды мяса, рыбы, круп, по возможности).

2. Стараться не допускать длительных промежутков времени между приемами пищи и чувства сильного голода.

3. В рационе должны быть те продукты, которые нравятся (но это не значит, что можно питаться только чипсами, шоколадками и булочками — такие продукты необходимо минимизировать, насколько это возможно).

4. В рацион необходимо включать как сложные углеводы (разнообразные крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы), так и простые (фрукты, ягоды), белок (мясо, птица, рыба, молочные продукты и сыр), клетчатка (сезонные овощи, отруби).

5. Необходимо соблюдать водный баланс (учитывается только чистая вода, помимо чая и других напитков). Количество потребляемой воды в сутки должно составлять 30-40 мл/кг веса.

6. Режим сна — это важный восстановительный процесс, необходимый для поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья всего организма. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идет регенерация тканей, и в том числе восполняются физические силы. Лучше всего засыпать не позднее 23-24:00 часов и спать не менее 6-8 часов ежедневно.

7. Прием комплекса витаминов в весенний и осенний период — так как в это время наиболее часто наблюдается авитаминоз.

8. Возможно использование спортивного питания, но это не является обязательным.

9. Если до этого в вашем рационе присутствовала вредная еда, сладости — то не стоит резко убирать эти продукты, здесь будет важна постепенность и психологический комфорт (чтобы не застать себя в час ночи у холодильника, поедающего бутерброды с колбасой вприкуску с шоколадом)

10. Не пренебрегайте перекусами. Если вы чувствуете легкий голод, а до основного приема пищи еще далеко, то с этим поможет справиться горсть орехов, творог, фрукты, протеиновые и злаковые батончики- перекус можно выбирать в зависимости от ваших предпочтений.

Как измельчить до костей всего за 5 дней!

Вы когда-нибудь задумывались, как ваш любимый профессиональный бодибилдер, звезда боевиков или фитнес-модель трансформирует свое телосложение из худощавого в безумно очищенное всего за несколько дней? Это не трюки с камерой или хитрые приемы Photoshop.

Это сочетание тяжелой работы, строгой приверженности, диетических манипуляций и передовых добавок, которые придадут вам такой ультрасухой, до смешного очищенный и сосудистый вид.Даже если вы не выйдете на сцену Олимпии или не станете сниматься в следующем большом боевике-блокбастере, вы можете применить некоторые из этих приемов и тактик и применить их, когда захотите продемонстрировать свою максимальную мускулистость.

Представьте себе, что вы очаровываете группу девушек у бассейна или привлекаете внимание этой супер-горячей фитнес-девушки в вашем тренажерном зале с вашим самым лучшим уровнем шокирующей детализации мышц.

Эти продвинутые методы не помогут вам полностью разделиться на кубики за пять дней, если у вас слишком много жира для начала.Вам нужно будет избавиться от лишнего жира в межсезонье, чтобы количество жира в организме было однозначным. Как только вы окажетесь там, следуйте этой простой тактике измельчения, и через пять дней вы сможете раскрыть полностью разделенную, плотную мускулатуру, пронизанную веревкообразными венами и замысловатыми мышечными полосами.

1. Что такое подкожная вода

Прежде чем вы сможете начать процесс удаления воды, важно знать, где находится вода, которую вы пытаетесь удалить, и какая вода помогает поддерживать ваш мускульный вид.Кожа состоит из двух функциональных слоев, называемых эпидермисом и дермой.

Эпидермис - это верхний слой, который придает коже здоровый цвет и действует как барьер. Под эпидермисом находится слой дермы, который содержит жировые клетки, кровеносные сосуды, нервы, потовые и сальные железы, волосяные фолликулы, лимфатическую систему и соединительную ткань. Также в этом слое накапливается подкожная вода («суб» означает ниже и «кожный» означает кожу).

Когда вам нужно добиться максимальной кондиционирования, считайте эту воду своей основной целью для удаления.Уменьшая объем подкожной воды, хранящейся в слое дермы, вы можете заставить кожу более плотно обернуться вокруг подлежащей мускулатуры. Это поможет сделать сложные детали мышц буквально выскакивающими из-под кожи, чтобы создать гораздо более драматичный и визуально выраженный вид.

Два компонента этого пятидневного цикла - манипуляции с водой и добавки - специально разработаны, чтобы помочь вам уменьшить количество подкожной жидкости.

Еще одно место хранения воды, о котором вам следует позаботиться, - это внутриклеточная мышечная вода.Считайте этот объем воды своим союзником номер один, если ваша цель - обнажить полноту растягивающих кожу мышц с плотностью гранита в конце вашего пятидневного цикла. Постная мышечная ткань примерно на 75 процентов состоит из воды. Таким образом, чем больше воды вы сохраните в мышечных клетках, тем полнее они будут выглядеть и увеличиваться в объеме.

В отличие от этого, если вы не управляете своими переменными должным образом, вы можете получить мягкие, спущенные мышцы, когда ваш пятидневный цикл завершится.

Чтобы этого не происходило, эта программа включает два компонента - тренировку и диету, которые настроены для поддержания оптимального уровня гидратации мышц и увеличения внутриклеточного объема. Первый способ стимулировать увеличение объема мышечных клеток - это истощение запасов гликогена и его суперкомпенсация.

2. Тренировки для снижения уровня гликогена

Вы не собираетесь добавлять новые мышцы за пять дней, но вы можете резко изменить размер и состав своих мышц, чтобы они казались больше.Мышечные клетки обладают высокой способностью накапливать гликоген (хранимая форма углеводов).

У нормального взрослого человека мышцы могут накапливать около 250 граммов гликогена в мышцах и 100 граммов в печени в сытом состоянии. Когда уровни внутримышечного гликогена превышены, плотность мышц достигает пика, а мышцы становятся тверже и полнее. Отчасти это связано с повышенным содержанием плазменного компонента в мышечной клетке, который сопровождает гликоген в соотношении 3: 1. Когда уровни гликогена в мышцах превышают ранее установленный порог, достигается «суперкомпенсация» гликогена.

Основная цель вашей тренировочной программы в течение первых четырех дней - полностью избавиться от гликогена в мышцах, а затем снова наполнить их стратегической углеводной нагрузкой, прежде чем вам нужно будет достичь максимальной физической формы.

Многие эксперты считают, что истощение запасов гликогена лучше всего достигается при использовании более высоких диапазонов повторений, таких как 12-20, что обычно способствует сжиганию местных запасов углеводов в мышцах.

Вам также следует избегать полного мышечного отказа во время подходов и избегать чрезмерных отрицательных сокращений, которые могут как мешать, так и задерживать восполнение гликогена.Это также может стимулировать ваше тело использовать драгоценные аминокислоты в качестве топлива, потенциально уменьшая ваш размер за секунду.

Помните, вы не пытаетесь разрушить мышечную ткань в эти пять дней. Вы просто очищаете мышцы от содержания гликогена, чтобы в последующие дни вы могли подготовить их к суперкомпенсированному состоянию. Для начала вот пример четырехдневной программы истощения гликогена.

Программа обучения истощению гликогена

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Понижение за шею

5 подходов по 15 повторений

+ 5 больше упражнений

Примечание: в этот день вы будете загружать углеводы.

Накачка "Showtime"

Цель состоит в том, чтобы в определенные мышцы попало ровно столько крови, чтобы вы выглядели полнее и кровеноснее. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть маленьким и плоским. Если вы перекачите, вы станете больше, но потеряете некоторую четкость и разделенность мышц, из-за чего вы будете выглядеть более гладко, чем есть на самом деле.

Основные мышцы, которые вам захочется залить кровью, - это грудь, спина, плечи и руки. Никогда не качайте ноги, потому что это разрушит глубокое, похожее на трос, разделение мускулов в квадрицепсах.

Чтобы вызвать максимальное расширение сосудов и поддержать быструю и эффективную доставку питательных веществ к накачиваемым мышцам, примите порцию мощного стимулятора оксида азота примерно за 15 минут до накачки. Вот пример процедуры накачки, которую вы можете использовать, чтобы заполнить ключевые области с помощью кровеносных сосудов и плотной твердости.

Программа легкой накачки "Showtime"

1

+ 7 больше упражнений

Секрет после накачки: многие профессиональные бодибилдеры после накачки принимают различные составы, включая глицерин, восковую кукурузу, глюкозу, красное вино и даже жиры. Лучше поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на эти соединения, прежде чем выбирать, какое из них использовать на сцене или на пляже.

3. Краткосрочное ограничение углеводов

Чтобы поддержать ваши усилия по истощению гликогена в течение первых четырех дней цикла, потребление углеводов не должно превышать 50 граммов в день (для 200-фунтового культуриста).

Не пополняя запасы гликогена в мышцах после каждой тренировки, многие эксперты по питанию считают, что вы можете подготовить свое тело к массивному притоку углеводов за счет повышения чувствительности к инсулину и активности гликогенсинтазы.Другими словами, вы создаете внутриклеточное физиологическое состояние в организме, которое в большей степени способствует достижению суперкомпенсации гликогена.

(Антикатаболический совет: в течение четырех дней поддерживайте потребление белка на уровне 1 грамм на фунт вашего веса в качестве минимального требования. Это должно помочь вам сохранить мышечную наполненность и предотвратить чрезмерный катаболизм во время ограничения углеводов. )

На пятый день вы начнете фазу стратегической углеводной нагрузки с пяти-шести приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50-75 граммов углеводов.

Начните углеводную загрузку с быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, мальтодекстрин и белый хлеб, для первого или двух приемов пищи. Это создаст мощный анаболический триггер, который поможет направить углеводы в мышечные клетки. В течение трех-шести приемов пищи потребляйте медленно сжигаемые источники углеводов, такие как ямс, красный картофель, коричневый рис и хлеб Иезекииля или хлеб из пророщенных зерен.

Проснувшись утром на шестой день, внимательно посмотрите в зеркало и оцените свою физическую форму.Если вы выглядите плоско, съешьте еще одну простую сахарную еду. Если у вас есть вода, ешьте только белковые продукты. Если вы довольны своей физической формой, съешьте небольшую порцию белков и крахмалистых углеводов.

4. Циклический забор воды

Чтобы сохранить этот ультрасухой вид, вы захотите перевести свое тело в режим «смывания». Вы можете сделать это, употребляя большое количество воды в течение первых трех дней, а затем значительно уменьшив ее в течение последних двух дней. Некоторые эксперты по питанию полагают, что это может повлиять на гормон, удерживающий жидкость, альдостерон, чтобы поддержать выведение подкожной воды.Вот как может выглядеть ваше потребление воды в течение пяти дней:

График водозабора на 5 дней
  • День 1: 2–3 галлона воды в течение дня
  • День 2: 2–3 галлона воды в течение дня
  • День 3: 2–3 галлона воды в течение дня
  • День 4 и 5: Значительное уменьшение количества воды

5. Добавка для экстремального сброса воды

Заключительный элемент вашего пятидневного цикла «измельчение до костей» - это включение мощного мочегонного средства на травах в качестве центрального компонента программы.Если вы выберете правильный водоотвод, этот критический фактор может иметь значение, если вы просто выглядите худощавым и станете ходячим, полосатым анатомическим графиком.

Усовершенствованная формула мочегонных средств также обеспечит точное количество ключевых минералов, витаминов и электролитов, которые помогут поддерживать оптимальную функцию мышц и биоэнергетику, пока вы тренируетесь для максимальной плотности мышц.

Ключевые ингредиенты, которые следует искать в эффективной формуле мочегонного средства на травах, включают экстракт хвоща, корень одуванчика, экстракт семян конского каштана, таурин, экстракт корня витании сомнифер и экстракт листьев медвежьей обыкновенной.Следуйте инструкциям на этикетке вашего травяного мочегонного средства, чтобы вызвать мощный сигнал подкожного удаления воды.

Заключение

Если вы будете следовать этим пяти ключевым компонентам, вы будете на пути к раскрытию полностью разделенной, плотной мускулатуры, пронизанной веревкообразными венами и поперечно-полосатыми мышцами живота.

7 способов освежиться после тренировки, не принимая душ

Заниматься тренировкой в ​​перерывах между работой, поездками на работу, делами и общественной жизнью достаточно сложно. Добавьте к этому отнимающую много времени рутину под душем-косой-мыть-волосы, которая кажется необходимой после потной тренировки, и, честно говоря, иногда невозможно уместить все это все.

Но вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения, потому что у вас мало время, подумайте вот о чем: на самом деле не нужно принимать душ, чтобы чувствовать себя чистым. Просто спросите Эми Мартурана, заместителя фитнес-редактора SELF и сертифицированного ACE персонального тренера. Это и работа, и страсть Мартураны - посещать занятия в различных студиях по всему Нью-Йорку, часто непосредственно перед или даже во время рабочего дня.

Поскольку она жонглирует постоянно меняющимся графиком, когда дело доходит до составления графика на этих тренировках, «я стараюсь делать все, что в моих силах, чтобы оптимизировать свое время», - говорит Мартурана. Это включает в себя переход от «тренировки к следующей части дня как можно быстрее и эффективнее», - говорит она. Следовательно, изредка нет душа. В таких случаях Мартурана не жертвует гигиеной; она просто полагается на гениальные хитрости, такие как салфетки с дезодорантом (да, они есть - и да, они потрясающие), которые позволяют ей чувствовать себя свежей и чистой, но при этом успевать на следующую встречу вовремя.Здесь она дает нам несколько полезных советов.

1. Наденьте резинку для волос, которая не мнется.

Купите упаковку резинок для волос без складок и храните их в спортивной сумке. Перед тренировкой соберите волосы одним из них в высокий хвост, чтобы они не попадали на шею, которая скоро станет потной. По сравнению со стандартными резинками для волос, сделанными на плотных резинках, эти тонкие, похожие на ленту завязки удерживают ваши пряди на месте, не дергая их. Поэтому, когда вы берете их с собой после уроков, в отличие от обычных резинок для волос, «они не оставляют на ваших волосах большой складки», - говорит Мартурана.Это означает, что вы можете обойтись без мытья головы, и никто не станет мудрее.

2. Промыть салфетками.

Вместо того, чтобы брать напрокат полотенце и соревноваться с одноклассниками за время в душе, возьмите упаковку салфеток для женщин с дезодорантом Degree . Эти предварительно увлажненные очищающие салфетки без спирта с двумя свежими ароматами (белые цветы и личи и цитрусовые и бергамот) обеспечивают круглосуточную защиту от запаха и создают ощущение чистоты. Шутка ли: протрите кожу салфеткой, и вы почувствуете себя прохладным и освеженным, как если бы вы вымыли на самом деле .

Салфетки отлично подходят для особенно потных участков, таких как подмышки, шея и между грудей, - говорит Мартурана. «Это помогает избавиться от пота и грубости, чтобы я могла чувствовать себя немного свежее в течение дня», - объясняет она. Затем переоденьтесь в сухую чистую одежду и, вуаля, "душ" готов!

3. Нанесите сухой шампунь.

После того, как вы высушите волосы, очистите их и придайте им объем сухим шампунем. «Я использую тонну сухого шампуня, - признается Мартурана. Выберите продукт с ароматом, который вы будете наслаждаться до конца дня, и нанесите его на корни небольшими частями.Затем пальцами вотрите порошок в волосы. Наконец, возьмите щетку или расческу, чтобы распутать пряди, и равномерно распределите сухой шампунь.

4. Дайте фену остыть.

Если в вашем тренажерном зале или спортивной студии есть фен (или вы можете упаковать фен в сумку), поверните его в прохладное положение и подержите над головой пару минут. «Это служит двум целям», - объясняет Мартурана. Первый: «По сути, это вентилятор, поэтому он помогает мне остыть и перестать потеть», - говорит она.Еще один плюс: это помогает ее волосам, которые обычно немного потеют, высыхать быстрее.

5. Сумка для потной одежды.

После смены одежды храните мокрую тренировочную одежду в отдельном герметичном пакете. Это действует как миниатюрная складная корзина, и все остальные ваши вещи будут выглядеть - и, что более важно, пахнуть - чистыми, пока вы бежите из местной спин-студии на следующую большую рабочую встречу, ужин с друзьями, напитки с партнером или все, что еще будет в календаре дальше.

6. Глубоко очистите лицо.

Когда дело доходит до очистки лица, у Marturana есть совет, позволяющий сэкономить время и пространство: используйте мицеллярную воду. Жидкое очищающее средство мягко и эффективно удаляет пот и другую грязь без необходимости в раковине. «Лучше всего использовать средство для умывания и воду», - говорит Мартурана, который рекомендует купить маленькую бутылочку и нанести ее ватными шариками или, что еще проще, купить упаковку мицеллярных салфеток.

Еще одно преимущество мицеллярных средств: поскольку это, по сути, три отдельных предмета в одном (очищающее средство плюс средство для снятия макияжа плюс вода), он сокращает количество предметов, которые вам нужно упаковать в сумку.«Вам не нужно беспокоиться о полотенце, оно намного более минималистично», - говорит Мартурана.

7. В завершение используйте жидкость для полоскания рта.

В качестве последнего шага прополощите полоскание рта колпачком (спрячьте дорожный флакон в сумке или используйте его в спортзале, если он есть). Или пожуйте жевательную резинку со вкусом мяты. Это заставит ваше дыхание - и, соответственно, вы почувствовать себя свежим, чистым и готовым к тому, что будет дальше.

Итог: совершенно возможно выглядеть - и, что более важно, чувствовать - после тренировки без лишних хлопот, связанных с принятием душа.Просто бросьте пачку салфеток Degree Women’s Deodorant в спортивную сумку и следуйте этим другим советам экспертов. С этим тебе будет хорошо.

Измельчено за 6 дней | T Nation

Вот что вам нужно знать ...

  1. Есть худощавое, а есть действительно худое и сухое, как бодибилдер выглядит на сцене. Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план перенесет вас на следующий уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
  2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми.Для этого потребуются особые приемы.
  3. Самые большие ошибки при уменьшении веса воды совершаются при слишком ранней или слишком постепенной манипуляции с минералами и сокращении потребления воды.
  4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

4 уровня стройности

Есть более чем один уровень худоба. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным».Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.
Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.
Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.
Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня предполагает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга.Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения - минимизировать подкожную воду (непосредственно под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными. Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед выступлением и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды ... voilà : разделенные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получается правильная последняя неделя «высыхания», а у кого - облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Когда-нибудь просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня.Обратного тоже не произойдет: нельзя лечь спать пухлым, а проснуться худым. Однако что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как сбросить несколько фунтов воды и специально получить такой разорванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков от соревнующихся естественных бодибилдеров, вы сможете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать, чтобы "пик" накануне дня у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше сосудов и накачать кровь.

Примечание: эти техники не сделают вас растрепанным, если вы толстеете. Хотя большинство людей могут сбросить пол-фунта жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Есть три основных фактора, которыми мы собираемся управлять, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

1. Манипуляции с углеводами

Низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты обладают сильным мочегонным действием, переводя ваше тело в режим промывания жидкости.Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота. Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.

2. Забор жидкости

Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.

3. Обучение

Цель здесь - избавиться от гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко увеличатся в объеме.

План стройности 4-го уровня

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

Понедельник

Выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением периода тренировки, когда вы выпьете 97.5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.

Подсказка

Купите три емкости для воды объемом один галлон с ручкой. Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.

Вторник и среда

То же, что и выше.

Четверг

Сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня.Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.

Пятница

Если вы решили принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните повышать уровень углеводов. У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50-75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.

Обед № 1

Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени.Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.

Блюда со 2 по 4 (10:00, полдень, 15:00)

Для этих блюд выберите больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет. Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!

Блюдо №5 (около 19:00)

Съешьте один батончик Finibar ™ Competition.

Блюдо №6 (по желанию)

Ешьте эту еду только в том случае, если ваши мышцы еще не выглядят полноценными или вы думаете, что можете немного набрать вес.Почти все идет с этим блюдом. Помните, у вас по-прежнему не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую хотите. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас. Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть. Наряду с этой простой сахарной мукой съешьте две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.

Вечер пятницы

Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. По мере остывания добавьте еще горячей воды.

Суббота (конкурс, фото или пляжный день)

Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:

  • Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
  • Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
  • Задерживается вода? Только белок (взболтайте, запивая небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды - истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель - перевести организм в режим смыва водой.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно сокращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, вы значительно высушитесь.

Грамм углеводов тянет 2.7 г воды в мышцу. Итак, если вы увеличиваете количество углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно же, под кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин - это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду. Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, которую привлекает глицерин, будет поступать из-под вашей кожи.Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Учебные пособия

Помните, наша цель здесь - истощение гликогена, а не набор мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

Понедельник: тренировка всего тела
  • подходы по 10-12 повторений
  • Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентричная часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
  • 6-8 подходов на группу мышц
  • 30 секунд отдыха между подходами
  • Никогда не допускайте отказа.Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
  • Используйте чередующиеся наборы
Пример тренировки
  • A1. Квадроциклы 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • A2. Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • Повторить 6-8 раз
  • B1. Упражнение для спины 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • B2.Упражнение для груди 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • Повторить 6-8 раз
  • C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

  • Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины).По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
  • 12-15 повторений вместо 10-12
  • Более быстрый темп
Среда: только верхняя часть тела
  • 15-20 повторений
  • Нормальный темп
  • 6-8 подходов на группу мышц, отдых 30 секунд между альтернативными подходами.
  • Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).)
Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые кондиционные упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы будете выполнять какие-либо виды кардио.

Утро пятницы: акцент на мышцы

Если есть мышца, которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но максимально уменьшайте эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле, по 10-12 подходов. Это приведет к большей избыточной компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

Суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

  1. Если вы перекачите, у вас не будет разделения. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно столько, чтобы получить небольшую помпу и немного улучшить кровеносную систему.Особенно это касается оружия.
  2. Ноги не накачивать. Они лучше выглядят без накачки.
  3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их хорошо.
  4. Если есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: Если у вас его нет, вы не получите, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных ошибки определения пиков

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 - Недостаточно худой, чтобы начать с

Игра с уровнями воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, больше разделения и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, пиковые стратегии вам не помогут.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

Рекомендации

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если ваш уровень ниже 6%, они оставят вас в шоке от драматической визуальной разницы!

2 - Завинчивание с минеральными весами

Не забывайте о потреблении натрия. Многие люди получают натриевую нагрузку в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калиевую нагрузку в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делай этого.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете избежать соления продуктов, но это все.

3 - Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до мероприятия, но это приводит к сдуваемости: смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что в вашем организме будет повышаться уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 - Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ - внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня для увеличения количества углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.

Связанные: 7 ошибок, связанных с потерей жира,

5 простых советов по прическе - L'ange Hair

Когда вы тренируетесь, нужно не только чувствовать себя лучше... это тоже о том, чтобы выглядеть на все сто.

Когда ты тренируешься, это не просто чувство, лучшее ...

… это примерно и тоже выглядят лучше всех.

Эта ранняя утренняя пробежка, эти круги в бассейне или этот ежедневный час в тренажерном зале… чтобы вы могли насладиться всеми преимуществами, которые вы получаете от хорошего тонуса и хорошей формы.

Но после остывания этот мучительный вопрос все еще остается:

ЧТО ДЕЛАТЬ С ВОЛОСАМИ?

Когда вы так же заняты, как многие из нас в настоящее время, просто найти время, чтобы потренироваться, может быть отдельным проектом.

Затем, между пропуском обеденного перерыва, чтобы покататься на беговой дорожке… или бегом прямо из спортзала, чтобы встретиться с детьми после школы…

… Можете ли вы представить себе, как вы пытаетесь полностью стирать и сушить феном после каждой тренировки ?

К счастью, я здесь сегодня с пятью быстрыми прическами для тренировок , которые вы можете попробовать.

Эти быстрые и простые ярлыки помогут вам выглядеть и чувствовать себя максимально свежими ... даже если вы, , не можете принять душ !

1.ИСПОЛЬЗУЙТЕ СУХИЙ ШАМПУНЬ ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ РАБОТАЕТЕ

Отличный способ заставить волосы вспотеть - нанести сухой шампунь перед тем, как вы начнете упражняться.

Идеальная смесь подготовит кутикулу и кожу головы к поглощению и отведению излишков пота. (1)

Просто запомните:

Большинство сухих шампуней могут оставлять меловой осадок на потных волосах. Поэтому обязательно используйте сухой шампунь, который наносится прозрачным, а - как мой Déjà Vu Dry Shampoo .

2. ПОПРОБУЙТЕ ПРОДУВКУ БЕЗ СТИРКИ

Если сухой шампунь не отводит весь пот, накопившийся во время тренировки на корнях, всегда можно быстро высушить волосы феном… даже если вы их не мыли.

Просто переверните волосы и нанесите фен на корни и кожу головы, как обычно. (2)

Конечно, как и при сушке феном после стирки, не стоит перебарщивать с жаром. Устройство салонного класса, такое как мой фен для волос Triomphe , имеет встроенные регулируемые параметры нагрева.Таким образом, сколько (или мало) тепла вы доставляете волосам, полностью зависит от вас.

Не упускайте из виду и теплозащитное средство.

Такой продукт, как мой Rival Heat Shield , может обеспечить как свежевымытые, так и только что обработанные замки с мощной защитой на основе растений.

3. СОГЛАСИВАЙТЕ СВОИ ЗВИНЫ, КОГДА ЧУВСТВУЕТЕ ОЖОГ

Независимо от того, у вас есть естественные или уложенные локоны, любые интенсивные упражнения могут стать серьезной проблемой для сохранения упругих и жизнерадостных локонов.

«Такие завитки требуют особого внимания до, во время, и после тренировки»

Конечно, вы можете придать своим локонам дополнительную защиту от консервантов, нанеся несмываемый кондиционер, например мой Réplenish Conditioning Spray , перед тренировкой.

Когда вы это сделаете, кондиционер не только оживит вашу нагретую на тренировке кожу головы… он также будет действовать как средство для распутывания волос, поддерживая структуру ваших кудрей и не позволяя им скручиваться в узелки.(3)

4. ПОМНИТЕ: НЕ ВСЕ ЗАГОЛОВКИ СОЗДАНЫ РАВНО

С другой стороны, вы можете защитить свои волосы, оттянув их со лба лентой.

Если вы это сделаете, не забудьте : избегайте тесной, тонкой ткани или пластиковой повязки на голову.

Плотная повязка на голову может оставить вмятину на волосах… такая, что не исчезнет без душа.

Вместо этого выберите более толстое, мягкое и менее стягивающее оголовье.

«Правильная повязка на голову защитит волосы от пота, не оставляя следов»

И, конечно же, убедитесь, что резинка удерживает как можно больше волос от лица и шеи. Чем больше волос соприкасается с этими участками во время тренировки ... тем больше волос вам нужно будет позаботиться после этого. (4)

5. НЕ ЗАБУДЬТЕ УВЛАЖНЯЮЩЕЕ СРЕДСТВО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Некоторые считают, что пот действительно полезен для волос.

На самом деле, не менее знаменитость, задающая стиль, чем Дженнифер Энистон, сказала Fashionista : «Немного пота в волосах - это хорошо. Это похоже на небольшой продукт ... На самом деле это просто развлечение ". (5)

По правде говоря, ваши волосы могут справиться с потоотделением после тренировки без немедленного повреждения.

Но слишком часто пропускайте этот лишний момент пост-фитнеса, и накопление пота может серьезно обезвожить ваши локоны.

И, конечно же, есть еще одна потенциальная проблема с волосами, связанная с потом, которую следует учитывать… накопление запаха.

Вот почему, если у вас нет времени на душ после тренировки, обязательно увлажните свои волосы.

Простое распыление с формулой, подобной моему аромату Managé Marula Oil Hydrating Mist , восстановит состояние и увлажнит ваши волосы. Он может даже повторно активировать средства для укладки, которые вы использовали перед тренировкой. (6)

Это всего лишь несколько простых и быстрых советов по прическе для тренировки , которые вы можете попробовать сами.

Когда вы это сделаете, я уверен, вы обнаружите, что все еще можете выглядеть свежо и прекрасно после тренажерного зала ... даже если ваша жизнь все еще заставляет вас бежать!

А теперь… хочу услышать вас!

Какие из ваших любимых удобных и простых средств для укладки и ухода за волосами после тренировки?

Напишите мне, чтобы передать ваши любимые кончики для волос для фитнеса.

Я поделюсь вашими предложениями в следующем выпуске HAIR TALK.

ЦИТАТЫ

  1. Беннетт, Алексис. «9 способов избежать этого, не мыть волосы после тренажерного зала». SELF , SELF, 12 января 2017 г., www.self.com/gallery/how-to-skip-washing-your-hair-after-the-gym.
  1. Иконн, Мими. «Как получить потрясающие волосы после тренировки: 5 советов». Luxy Hair , Luxy Hair, 24 июля 2015 г., www.luxyhair.com/blogs/hair-blog/5-tips-on-how-to-get-amazing-post-workout-hair.
  1. «Погода убивает ваши волосы?» Shape Magazine , Shape Magazine, 22 декабря 2015 г., www.shape.com/lifestyle/beauty-style/protect-your-hair-sweat-damage.
  1. Иконн, Мими. «Как получить потрясающие волосы после тренировки: 5 советов». Luxy Hair , Luxy Hair, 24 июля 2015 г., www.luxyhair.com/blogs/hair-blog/5-tips-on-how-to-get-amazing-post-workout-hair.
  1. Вишховер, Шерил.«Дженнифер Энистон принимает потные волосы после тренировки, никогда не получит пикси». Fashionista , 18 марта 2015 г., www.fashionista.com/2015/03/jennifer-aniston-hair.
  2. Матео, Эшли. «8 ошибок с волосами, которые вы делаете в тренажерном зале». Bustle , Bustle, 20 марта 2018 г., www.bustle.com/articles/34415-8-hair-mistakes-youre-making-at-the-gym-plus-what-you- should-be-doing-instead .

Нужно ли стирать спортивную одежду после каждой тренировки?

Хорошо, признайтесь - как часто вы моете спортивное снаряжение: после каждого сеанса пота? Каждую пару походов в спортзал? Когда вы начинаете замечать вонь от ваших любимых леггинсов с высокой талией?

Нет твердого правила, которого каждый должен придерживаться, когда дело касается стирки спортивной одежды.

Здесь никого нет, чтобы проповедовать о том, как вы должны вспениваться каждый раз, когда потеете. По правде говоря, не существует твердого правила, которого каждый должен придерживаться, когда дело касается стирки спортивной одежды. Однако есть несколько полезных советов и рекомендаций от профессионалов по уборке, которые помогут вашей тренировочной одежде прослужить дольше, чем после занятий HIIT.

«Частота стирки спортивной одежды полностью зависит от человека - от активности, количества выделяемого пота, личных предпочтений», - говорит Мэгги Оукли, директор по товарам Smartwool, бренда одежды для активного отдыха.(Да, извините, потные монстры - вам, вероятно, придется потратить больше долларов на моющее средство, чем вашему другу, который, кажется, только блестит в тренажерном зале.)

Ваша стирка также зависит от того, куда вы звоните домой, хотите верьте, хотите нет: живите в пустыня, и вам может сойдет с рук повесить потную одежду, чтобы высохнуть между носками; у вас есть влажный дом, где даже высушенная на веревке одежда остается немного влажной, и вам захочется стирать после каждой носки.

Но держать свой комплект в чистоте - это важно, и фактор пота - далеко не единственная причина, почему.

«Не ваш пот производит запах, а бактерии, и они размножаются во влажной среде, например, в потной одежде», - объясняет Келли Рейнольдс, доктор философии, профессор наук об окружающей среде в Университете Аризоны.

У всех нас естественным образом присутствует некоторое количество дрожжей и бактерий, и это не вызывает проблем, - говорит она. Но если вы носите обтягивающую (читай: не очень дышащую) спортивную одежду и баланс бактерий нарушится, у вас может появиться сыпь… или даже хуже. Насколько хуже? Подумайте о стафилококковой инфекции или MRSA.Хорошо, ваша вероятность подобрать любой из них невелика, но зачем рисковать, когда мытье посуды в первую очередь предотвратит накопление бактерий?

Чтобы уничтожить как можно больше бактерий, стирайте спортивную одежду горячей водой. И определенно обходите стороной кондиционер для белья - он выделяет много масел, которые забивают волокна одежды, а бактерии, как сумасшедшие, цепляются за масла, - говорит Рейнольдс.

Еще один секрет избавления от неприятных запахов из ваших грязных вещей: слегка смочите ткань водкой в ​​пульверизаторе и развесьте ее сушиться.Как говорит Нельсон: «Когда ликер испаряется, запахи тоже!»

Добавление отбеливателя в стиральную машину помогает избавиться от вредных насекомых (но может нанести вред цветам и некоторым синтетическим волокнам), а добавление небольшого количества уксуса в цикл полоскания делает тот же трюк, поскольку он обладает антибактериальными свойствами и разрушает привлекающие бактерии масла в вашем теле. одежда, - говорит Марили Нельсон, соучредитель бренда натуральных чистящих средств Branch Basics.

Вот как часто вы должны получать всю свою потную передачу.

Если во время тренировки рубашка не осталась полностью мокрой, возможно, вам удастся пропустить стирку.

Тем не менее, повесьте его сушиться, как только вернетесь домой, и, возможно, сначала смойте пот. «Ультрафиолет разрушает бактерии, поэтому сушка лески на солнце убивает подавляющее большинство бактерий», - говорит Рейнольдс.

Одно исключение: спортивные бюстгальтеры или любой топ со встроенным бюстгальтером. Кожа под женской грудью - обычное место для дрожжевых инфекций, предупреждает Рейнольдс, поэтому вы должны вымыть кусочки, которые прилипают к этой области, чтобы убедиться, что вы не распространяете вредные бактерии.

Когда дело доходит до шорт и леггинсов, лучше промыть их как можно скорее.

«Вам нужно чаще мыть все, что соприкасается с пахом», - говорит Рейнольдс, особенно если вы склонны идти в поход в указанных шортах или леггинсах. И вот почему: эта область вашего тела сверхчувствительна к раздражениям и дрожжевым инфекциям. Дайте паре штанов шанс накапливать бактерии, а затем снова надеть их - это означает, что вы рискуете заразиться там инфекцией.

Не пропускайте стирку носков, даже если думаете, что ваши ноги оставались прохладными и не потными во время утренней пробежки.

Дезинфицирующее средство для тканей Clorox, упаковка из 2 шт., Всего 48 жидких унций

Clorox amazon.com

Вы можете не заметить запаха, исходящего от ног, но носки следует стирать после каждой тренировки, поскольку большинство людей редко стирают кроссовки, и могут задерживать вредные бактерии, - говорит Рейнольдс.

Когда дело доходит до обуви, если у вас съемная подкладка, положите ее в мешок для стирки и стирайте еженедельно, - предлагает Рейнольдс.Кроме того, опрыскайте кроссовки внутри и снаружи дезинфицирующим спреем (их делают Clorox и Lysol) или посыпьте их пищевой содой. Затем оставьте их на солнце, чтобы убивать бактерии между тренировками.

Если ваша одежда сделана из натуральных волокон, вы можете растянуть больше между стирками.

Синтетические волокна были специально созданы для отвода пота и сохранения прохлады, да. Но когда дело доходит до появления вредных бактерий, они хуже всех.

«Бактерии цепляются за синтетические волокна больше, чем за натуральные», - говорит Рейнольдс.С другой стороны, натуральные ткани , такие как шерсть и хлопок, лучше дышат и не улавливают столько бактерий, и из-за этого вы можете носить их на нескольких занятиях в тренажерном зале без чистки и при этом избегать неприятного запаха .

Совет Рейнольдса, если вы носите натуральные ткани: отслеживайте, когда вы тренируетесь и сколько сессий вы можете набрать, прежде чем эта одежда начнет пахнуть, - затем просто убедитесь, что вы намылите их на тренировку или две раньше в следующий раз .


Тревор Уильямс

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Экзема и упражнения: остановите обострения после тренировок

Физическая активность может сделать ваше сердце сильнее, улучшить настроение и - если у вас экзема - сделать вашу кожу красной, чувствительной и зудящей.

Но это не повод пропускать упражнения. Это действительно может помочь вашей экземе, потому что снижает стресс, а стресс может вызвать обострения. Так что продолжай двигаться. Просто измените свой распорядок так, чтобы он был приятнее для вашей кожи.

Keep Cool

Когда вы тренируетесь, ваше тело нагревается, а тепло может ухудшить вашу экзему. Вы не можете полностью это остановить, но кое-что поможет.

Делайте перерывы. Разделите тренировки на части. Остановитесь и дайте своему телу возможность остыть.Тогда начни снова.

Пейте много воды. Всегда имейте под рукой бутылку. У некоторых есть мистер, который позволяет распылять и кожу.

Не переусердствуйте. Если на улице жарко, оставайтесь в помещении с кондиционером. Придерживайтесь менее напряженных тренировок и делайте их до 11 часов утра или после 5, когда прохладно.

Защита от пота

Соль и кислотность в потоотделении могут высушить кожу и вызвать у нее жжение. Вы можете предпринять шаги, чтобы минимизировать его.

Продолжение

Вытирайте пот во время тренировки. Всегда держите при себе полотенце.

Но не используйте рубашку! Если вы это сделаете, весь этот пот все равно будет касаться вашей кожи.

Когда вы тренируетесь в помещении, используйте вентилятор. Помогает испарению пота.

Носите правильную одежду

Тренировочное снаряжение должно быть легким и дышащим, чтобы пот мог испаряться с тела, и свободным, чтобы выделять тепло и не тереться о кожу.

Выберите хлопок. Как правило, она самая мягкая для вашей кожи. Берите одежду на размер больше, чтобы она нигде не была тесной. Можно даже носить одежду наизнанку, чтобы швы не терлись о кожу. Отрежьте все бирки.

Осторожно с синтетикой. Хотя некоторые виды спортивной одежды предназначены для отвода пота, она также может быть горячей и грубой для вашей кожи. Попробуйте разные типы и посмотрите, что вам подходит.

Слои износа. Снимайте их по мере нагрева, чтобы не перегреться.

Всегда стирайте одежду после того, как наденете ее. Не позволяйте им вонять и гноиться в спортивной сумке, а затем снова наденьте их.

Swim Smart

В общем, плавание - хорошее упражнение при экземе. Он сохраняет вашу кожу прохладной во время тренировки.Но примите некоторые меры предосторожности.

Нанесите лосьон перед плаванием . Это поможет предотвратить высыхание. Если вы находитесь на улице, нанесите солнцезащитный крем.

Протестируйте бассейн. Перед тем как провести час в новом бассейне, быстро окунитесь и посмотрите, как поживает ваша кожа. Некоторые люди плохо реагируют на хлор и другие химические вещества для бассейнов. Другие - нет.

Плавать в чистых бассейнах. У вас меньше шансов на обострение, если уровень pH воды нейтральный.

Всегда принимать душ

Вам нужно как можно скорее избавиться от пота, хлора и других раздражителей. Только не забудьте:

  • Делайте душ и ванну короткими и используйте теплую, но не горячую воду
  • Используйте нежное, увлажняющее очищающее средство без запаха, а не мыло
  • Промокните кожу насухо мягким полотенцем
  • Наденьте как обычно лосьон и любые рецептурные препараты, которые у вас есть

Замедление во время обострений

Независимо от того, насколько вы осторожны, ваша экзема может иногда обостряться.Когда это произойдет, постарайтесь проявить доброту к своей коже, чтобы не усугубить ее.

Уменьшите интенсивность тренировок, пока кожа не успокоится. Например, ходить вместо бега. Как только вы выздоровеете, вы можете вернуться к своему обычному распорядку дня.

Не все из этих советов применимы к вам. Если пот и спандекс вас не беспокоят, отлично. Придерживайтесь стратегий, которые работают на вас.

5 основных советов по улучшению волос после тренировки

Ничто так не возбуждает нас, как хорошая тренировка.Тем не менее, могут ли некоторые из наших послетренировочных волос повредить наши волосы? По правде говоря, да.

Хотя некоторые из этих привычек, связанных с укладкой волос после тренировки, могут показаться незначительными, со временем они могут вызвать ломкость, выпадение и скопление волос. Кому это нужно? Сделав посттренировочный распорядок более эффективным для волос, вы поможете им оставаться здоровыми и полными жизни. Вот шесть советов после тренировки, которые помогут сохранить волосы.

Совет №1: Использование резинки на влажных волосах

Хотя может показаться, что нет ничего плохого в том, чтобы быстро собрать мокрые волосы в пучок после душа, эти тугие резинки со временем могут сделать ваши волосы тонкими или даже сломаться.Причина в том, что влажные волосы наиболее чувствительны к повреждениям. Если на его концах есть тугая резинка, эти пряди могут порваться. Это определенно не очень красивая картинка. Если вы не хотите сушить волосы феном после тренировки, просто оставьте волосы распущенными и дайте им высохнуть естественным путем.

Думаете, вашим волосам может понадобиться дополнительная помощь, если они останутся влажными? Без проблем! Просто возьмите с собой разглаживающую сыворотку для блеска против вьющихся волос, чтобы добавить размера.

Совет № 2: Используйте средство для волос, чтобы распутать волосы

Может показаться, что бросить еще одно косметическое средство в спортивную сумку непросто, но средство для расчесывания волос просто необходимо, если вы планируете принять душ после тренировки.Этот удобный продукт не только смягчит и разгладит ваши пряди, но и поможет избавиться от застрявших на них узлов. Выйдя из душа, высушите волосы полотенцем, пока большая часть влаги не уйдет, сбрызните волосы средством для расчесывания волос, а затем используйте широкую зубчатую расческу, чтобы аккуратно удалить все узлы. Обязательно работайте снизу вверх при чистке, чтобы избежать ненужной поломки.

Совет № 3: Сухой шампунь для восстановления потных и жирных волос

С ваших волос капает пот после тренировки? Если да, то перед тем как использовать сухой шампунь, возьмите полотенце.Хотя сухие шампуни отлично впитывают излишки масла, нельзя ожидать, что они сделают ваши влажные волосы сухими. Вместо этого используйте полотенце, чтобы впитать остатки пота на волосах, прежде чем использовать впитывающий масло сухой шампунь. Таким образом, ваш продукт сможет эффективно выполнять свою работу, не добавляя лишних скоплений продукта на ваши пряди, согласно The Cut, изданию New York Magazine.

Совет № 4: держите дополнительный аксессуар для волос в спортивной сумке

Несмотря на то, что головные уборы и шарфы - отличный способ убрать волосы с лица во время тренировки, эти же аксессуары не повлияют на ваши волосы после того, как вы покинете спортзал.Считайте эти аксессуары еще одним предметом одежды. Если ваша одежда слишком вспотела и вы не захотите носить ее вне тренажерного зала, то же правило следует применять и к вашим аксессуарам для волос. Мало того, что это будет неприятно на вашей голове, но эти шляпы и шарфы действительно могут задерживать или переносить пот и бактерии на ваши пряди. Это совершенно мерзко. Вместо этого возьмите с собой отдельный аксессуар или просто возьмите тканевую резинку для волос, чтобы укоротить гриву после занятий в спортзале.

Совет № 5: Расчесывайте волосы после тренировки

Воспользуйтесь натуральными маслами в волосах после тренировки, расчесав пряди щеткой из кабановой щетины.Согласно Allure, расчесывание волос после тренировки может устранить скопление у корней и помочь распределить те же масла между серединой и кончиками волос. Хотя это не всегда необходимо для жирных типов волос, это отличный способ увлажнить сухие пряди.

Ищете другие советы и рекомендации по прическе, которые помогут вам после тренировки в тренажерном зале? Посетите @pureology, чтобы получить больше вдохновения для волос.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *