Программа тренировок для новичка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тренировка для новичка. Начало начал

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

 

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Программы тренировок для начинающих программистов | GeekBrains

Никаких физических упражнений.

https://d2xzmw6cctk25h.cloudfront.net/post/780/og_cover_image/647fa4463d8cbadf689f68b50865b068

Каждый человек, кто хоть раз ответственно подходил к занятиям спортом, наверняка знает, что максимального эффекта можно достичь только придерживаясь чёткого плана. Проецируя спортивные привычки на программирование, давайте пофантазируем: какой могла бы быть недельная программа тренировок начинающего программиста, желающего в кратчайшие сроки прокачать свои навыки.

День 1. Работа с малыми весами

Прежде, чем начать серьёзно нагружать свой мозг, необходимо сперва развить его гибкость. Для этого прекрасно подойдёт решение небольших прикладных задач, которые могут помочь вам в быту или просто принести немного морального удовлетворения. Например, написать скрипт, который создаёт базу данных фильмов и упорядочивает их по усреднённому рейтингу трёх крупных кинопорталов. Или можете написать игру «змейка». Познакомиться с базовыми понятиями можно на нашем бесплатном интенсиве по основам программирования.

Длительность тренировки: без строгого ограничения, выполнять минимум по одному подходу до полного решения поставленной задачи.

Меры предосторожности: внимательно следить за техникой, не допуская усложнения задач в ходе их выполнения. В данном случае, количество важнее качества.

День 2. Восстановление

Так как в первые месяцы на решение прикладных задач будет уходить много сил и времени, то на второй день неплохо разгрузить свои пальцы и заняться чтением профессиональной литературы и просмотром учебного видео.

Длительность тренировки: начать следует с 40 минут, далее еженедельно увеличивать длительность обучения на 10 минут до достижения 2-часового результата.

Меры предосторожности: подбор литературы и видео выполнять строго по рекомендациям профессионалов.

День 3. Парная тренировка

Данную тренировку можно разбить на два этапа. Первый этап – программирование за одним компьютером. Допускается работа за одним виртуальным рабочим столом. Рекомендуется различный уровень подготовки, таким образом, чтобы сначала менее подкованный программист решал учебную задачу, а более опытный товарищ в режиме реального времени давал профессиональные советы. Затем происходит смена ролей: новичок по ходу написания кода просит комментировать непонятные моменты. Данное упражнение развивает стрессоустойчивость и улучшает навыки работы в команде.

Второй этап – совместное написание кода в облачном сервисе. Рекомендуется чередовать этапы до тех пор, пока средний уровень не подравняется. То есть, как только первый этап проходит в тишине, дневная тренировка ограничивается вторым этапом.

Длительность тренировки: с учетом посторонних разговоров, рекомендуется выполнять упражнение не менее 80 минут.

Меры предосторожности: в случае работы за одним компьютером, рекомендуется убрать подальше любые колющие и режущие предметы во избежание несчастных случаев.

День 4. Чтение чужого кода

Четвёртый день, с одной стороны, поможет немного снять командный стресс, с другой – закрепит навык успешного чтения чужого кода. Доступных для этого ресурсов любой даже начинающие программист назовёт немало, но на всякий случай: GitHub, Bitbucket и ещё несколько. Внимательно читайте листинги, ищите ошибки, анализируйте выполняемые действия и представляйте, как бы вы написали такой код.

Длительность тренировки: 60-120 минут. Злоупотреблять не стоит, велик риск перестать думать своей головой.

Меры предосторожности: не все коды одинаково полезны, подбирайте те, что соответствуют вашему уровню подготовки.

День 5. Соревнование

Нет ничего лучше, чем проверить и укрепить свои навыки в настоящем программистском соревновании. К сожалению, хакатоны и олимпиады по информатике проводятся не каждую неделю, но к вам на помощь могут прийти специализированные сайты. Навыки решения поставленных задач в ограниченные сроки очень пригодятся в реальной жизни.

Длительность тренировки: до решения поставленной задачи. Если по истечению 120 минут решение и не было найдено, необходимо обратиться к профессионалам или организаторам.

Меры предосторожности: выбирайте только проверенные ресурсы. В противном случае тренировка закончится повреждениями ОС и потерянным временем.

День 6. Онлайн курсы

Как минимум один день в неделю полезно будет посвятить профессионально разработанной программе подготовки начинающих программистов. Это может быть изучение нового языка или просто заполнение пробелов существующего образования. В любом случае, это неплохой способ подключить к самообразованию не только глаза, но и уши.

Длительность тренировки: зависит от уровня. На начальном уровне длительность не должна превышать 120-160 минут с учётом просмотренного материала и домашней работы. На продвинутом уровне обучение может занимать несколько часов, разбросанных по всем дням недели.

Меры предосторожности: перед прохождением курсов продвинутого уровня удостовериться в усвоении базовых знаний.

День 7. Работа с большим весом

Финальном аккордом недельной тренировки является работа над самостоятельным крупным проектом. Тренировка включается в себя все стадии: планирование, анализ, программирование, корректировки и т.д.

Длительность тренировки: не менее 120 минут. Посвящая большому делу меньше времени, сдвинуть его с мёртвой точки будет очень сложно.

Меры предосторожности: желательно выполнять тренировку в команде, дабы избежать неправильной техники выполнения и концептуальных ошибок.  

А как тренируетесь вы?

 

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

/articles/comment/2806-neplohaja-podborochka

Неплохая подборочка!

/articles/comment/2807-molodcy-krasochno-nagljadno-i-na-rodnom-moguchem

Молодцы! Красочно, наглядно и на родном могучем.

/articles/comment/2808-na-ih-zhe-sajte-objasnjaetsja-kak-vypolnjat-to-ili

+ на их же сайте объясняется как выполнять то или иное упражнение

/articles/comment/2809-cpasibo-ogromnoe-budem-probovat

Cпасибо огромное,будем пробовать)

/articles/comment/2810-objasnenija-uprazhnenij-i-ih-vypolnenija-udobny-i

Объяснения упражнений и их выполнения удобны и пригодятся для формирования базы упражнений на workout.su Как раз занимаюсь их обработкой, чтобы залить сюда, думаю админы придумают как лучше связать эту инфу с уже готовой базой.

/articles/comment/2823-ochen-interesno-nachnem-probovat

Очень интересно, начнем пробовать!!!

/articles/comment/2849-spasibo-klassno

Спасибо, классно)

/articles/comment/2850-interesno-tolko-kak-ih-cheredovat-skolko-vypolnjat

Интересно только как их чередовать, сколько выполнять одну программу, а потом переходить к другой. Я конечно понимаю что нужно слушать свой организм и думать самому, но такое разнообразие немножко образует кашу в голове

/articles/comment/2851-vybirajte-po-urovnju-podgotovki-cheredovat-mozhno-kak

Выбирайте по уровню подготовки, чередовать можно как угодно с учетом задействованных групп мышц. Эти программы хороши как сами по себе, так как памятки если вдруг возникли проблемы с подбором упражнений.

/articles/comment/2873-poradovali

Тренировки с отягощением для новичков | People-sport.com

Приступая к тренировкам с отягощением, начинающие спортсмены считают приоритетной целью увеличение объёма и силы мышц и повышение тонуса организма. Для этого требуется выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями. Грамотно программа занятий на первоначальном этапе позволит обеспечить прогресс в освоении снарядов и убережёт атлета от растяжений и травм.

Тренировочные аспекты для начинающих

  • Перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Болезни сердца, повышенное артериальное давление и даже не залеченные зубы станут серьёзным препятствием для занятий с отягощением.
  • Не рекомендуется употребление алкоголя. Профессионалы считают, что даже один случай потребления спиртного отбрасывает организм на неделю назад в силовом плане.
  • Сбалансированное питание – необходимый момент занятий с «железом». За час до тренировки рекомендуется потребление 100-150 грамм белка.
  • Потребление воды помогает быстрейшему восстановлению мышц. Спортсменам бодибилдерам рекомендуется выпивать 2 литра воды.
  • Между перерывами в подходах и повторениях требуется отдых 30-60 секунд. Ровное дыхание и сердечный пульс обеспечит прогресс.
  • С целью отслеживания результатов нужен дневник. Записи послужат для дальнейшего анализа и корректировки плана занятий.
  • В первые два месяца тренируются мышцы ног, рук, спины и груди. Для каждой группы выбирается одно упражнение. Впоследствии каждая группа мышц тренируется до отказа один раз в неделю.

Этап №1 — функциональная готовность

Перед тем как начать осваивать технические аспекты бодибилдинга рекомендуется 2 недельный курс общефизических упражнений: бег, подтягивание, отжимание и растяжка. Функциональный курс выполняется с целью улучшения состояния мышц и готовности к силовым нагрузкам.

Исключение общефизических занятий может стать барьером в освоении программы, так как человек зачастую переоценивает свои способности и возможности.

Этап №2 — Тренировки с отягощением

  • После проведения подготовительных мероприятий переходим непосредственно к силовым тренировкам. Важный аспект – разминка. Новички разминаются 3-5 минут. Профессиональные и опытные спортсмены разминаются 10-15 минут.
  • В первый месяц занятий нужен упор на технику выполнения с малым весом, так как верное исполнение дозволит быстро прогрессировать.
  • В дальнейшем вес снарядов и отягощений должен быть трудным, но не неподъёмным. Необходимое условия роста это плавное увеличение тренировочных весов.
  • В первые шесть месяцев рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Впоследствии количество подходов увеличивается до 6-8.
  • Если цель – рельеф мышц, то нужна работа с большим количеством повторов (до 30) и небольшим весом. Если цель – набор массы, то в оборот идут серьёзные веса.
  • Нужно также уделять время каждой группе мышц. Выполнять не только любимые упражнения на грудь или бицепс, но и те которые не нравятся и не получаются.
  • Приветствуется использование дополнительной экипировки. В целях избежания травм тренеры рекомендуют применение атлетических поясов.
  • С осторожностью стоит относиться к болевым ощущениям. Если это сильная и резкая боль, следует немедленно прекратить тренировку.

Программа тренировки

День 1 (спина бицепс)

Разминка — 5-10 мин

Становая тяга — 2 подход, по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений

Подъем штанги на бицепс — 3 по 10 повторений

Подтягивание узким обратным хватом — 3 подхода на максимум

Тренировка пресса — 3 подхода до отказа

День 2 (ноги трицепс)

Разминка

«Сумо» тяга 2 по 10

Приседание со штангой 3 по 8

Жим ногами 3 подхода по 10 раз

Разгибание рук в блоке 3 по 10

Французский жим 3 по 12

Пресс  3 подхода до отказа

День 3 (грудь спина)

Разминка

Жим штанги лежа 3 по 8

Жим в тренажере «хамер» 3 по 10

Армейский жим 10/3

Тяга штанги к подбородку 12/3

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

По истечению 3 месяцев добавляйте новые упражнения.

программа тренировок и видео-урок от СК МАНЕЖ

Как сделать фигуру идеальной, сидеть на диете, пить экспериментальные препараты? Нет, ведь есть здоровый способ — занятия аэробики. Это удобное решение для женщин, какого угодно возраста и с любым уровнем подготовки. Даже аэробика для начинающих — это уже огромное разнообразие упражнений. На тренировке вам точно не будет скучно.

В чем польза аэробных нагрузок (16+)


  • Аэробика повышает сноровку — улучшает координацию движений, развивает гибкость.
  • Сжигает жиры — помогает правильно похудеть и сделать фигуру более сексуальной.
  • Увеличивает выносливость — благотворно влияет на физическую подготовку и общее самочувствие.
  • Снижает уровень холестерина — помогает защититься от атеросклероза и десятка других болезней.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует кровоснабжение и дыхание.

Где заниматься, дома или в спортзале?

Есть программы, которые можно достаточно легко освоить, для их выполнения нужна только степ-скамейка. Аэробика дома для начинающих вполне реальна. Только есть более удобный вариант — регулярные походы в спортзал, и вот почему он лучше:

  1. Есть поддержка тренера — специалист всегда подскажет, если вы что-то делаете не так.
  2. Есть все снаряды — степы, гантели, фитбол и любые другие, которые вообще могут вам понадобиться.
  3. Есть атмосфера спортзала — все вокруг тренируются, это мотивирует и вас на достижение результата.
  4. Есть пространство для занятий — не приходится ютиться в узкой спальне или выгонять домашних из гостиной.

Аэробика дома для начинающих — это хорошо, а в спортзале — еще лучше. Тренируйтесь эффективно и правильно! А что выполнять, мы сейчас расскажем.

Какие упражнения делать начинающим

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс аэробики для начинающих:

Начинаем занятие со спокойной ходьбы на месте, это поможет разогреть все мышцы и подготовиться к нагрузке.

Упражнение для рук — 3 подхода по 10 раз. В упоре лежа, с прямыми ногами и спиной, расставьте руки чуть шире плеч. На вдохе вытягивайте правую руку вперед, при этом левую ногу слегка поднимайте. На выдохе возвращайтесь в исходное положение — упор лежа. Повторяйте упражнение, поменяв руки.

Приставные шаги — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, носки наружу. Сделайте шаг влево и присядьте, вернитесь в исходное положение. Тоже вправо. При выполнении упражнения колени должны оставаться согнутыми, а спина — прямой.

Подъемы ног — 3 подхода по 15 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки — на талии. Присядьте наполовину, а потом, выпрямляясь, отводите левую ногу в сторону на максимально возможную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Прогибы на фитболе — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, лежа на мяче, на животе, упирайтесь ногами в пол, руки за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, оставайтесь несколько секунд в таком положении, и медленно опускайтесь.

Упражнение для ног с мячом — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение, лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, мяч зажат между коленей. Поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.

Занятия аэробикой помогут сделать фигуру стройной, а мышцы крепкими, если вы будете тренироваться регулярно — каждый день и в одно время. Начинайте с облегченной программы, постепенно увеличивая нагрузки до указанных выше. Занимайтесь в спортивной одежде с удовольствием — тогда занятие по аэробике будет максимально полезным.

Базовые элементы: видео-урок обучение с нуля.

Программа тренировок для роста силы и массы. Просто и эффективно


В своих статьях и интервью Боб Велан говорит и пишет, что для роста мышц надо пахать в зале, а не искать обходные пути. Он не перестает рассказывать и объяснять людям что обходных путей нет. Волшебная программа тренировок не существует. Есть только тренировки в базовых упражнениях для построения мощной мускулатуры о которой все мечтают.

Не ищите легких путей!

Поиск легких путей навязан вездесущей рекламой. Волшебные порошки и капсулы. Не нужно тренироваться как на убой, достаточно купить чудо-продукт от такой-то фирмы. Немного усилий либо вообще без усилий и мышцы сами начнут расти. Реклама тренировочных методик, способных загнать обычного парня в глубочайший застой. Справиться с ним помогут лекарственные препараты и они же помогут нарастить мышцы. Натуральный бодибилдинг не работает, конечно, не работает. Если качать новичков и натуралов, бесполезными сплитами, программами чемпионов и т.д, от них еще никто не вырос, без стероидов.

Формула силы

Программа тренировок, которую рекомендует Боб Велан, помогает построить массивные мышцы естественным путем. Простая формула роста силы и массы:

  1. Тяжелый прогрессирующий тренинг.
  2. Правильное питание.
  3. Достаточный отдых.

Физическая культура или спорт. Стыдно ли быть физкультурником?

Принципы тренировок

Принцип стар как мир. Он работал, работает и будет работать для всех кто не ищет обходных путей, которых нет. Точнее обходные пути есть. Стоит ли игра такая свеч, а результат труда?

Велан предлагает 4 пути повышения интенсивности тренировок:

  1. Прогрессирующий тренинг, планомерное увеличение рабочих весов в упражнениях.
  2. Повышение количества повторений в подходе.
  3. Сокращение времени отдыха между подходами.
  4. Выполнения упражнений с идеальной техникой, жертвуя при этом весом отягощений.

Есть общие положения, но  конкретных правил нет. Вы можете экспериментировать с разными тренировочными принципами. Принцип пирамиды, сверхмедленная или взрывная манера упражнений. Выкладывайтесь в одном подходе или в нескольких. Вариаций множество, программа тренировок для новичка должна включать базовые упражнения и грамотную периодизацию. А для этого к тренировкам нужно подойти с умом, пока не поймете что и как именно для вас работает должным образом.

Пампинг и стероиды, не сделают вас сильными!

В отличие от тех кто избегает тяжелых тренировок с базовыми упражнениями. К ним относятся: приседания, тяги, жимы и т.д. Вы в отличие от таких людей должны строить мускулы старым методом. Такие атлеты как: Джон Гримек, Георг Гаккеншмидт, Джордж Эйферман, Фарботник, Зигмунд Клейн, Луи Юни и другие шли к своему прогрессу именно таким путем. Многие современные бодибилдеры не способны тренироваться так же интенсивно и мощно, как атлеты старой школы. Они считают достаточно делать простые изолированные упражнения, создавая накачку в мышцах (пампинг), а остальное сделают за них препараты. Как итог платят за бездумное употребление допинга и безграмотных тренировок здоровьем и жизнью.

Здоровое питание

Второй пункт формулы успеха в тренинге это питание. Питание – это еда. Не порошки, капсулы и таблетки. А здоровая натуральная пища. Даже здесь ключевое слово натуральное. Для того чтобы подкорректировать рацион, есть несколько добавок. Нет добавок, способных заменить еду. Перечень продуктов прост, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Продукты из сложных углеводов, такие как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, вода. Все подогнать под правильно сбалансированный рацион и мышцы не заставят себя долго ждать.

Не забывайте отдыхать!

Третья составляющая – отдых, тут еще проще. Тренировки должны быть не более 1-2 часов два три раза в неделю. Нет никакого смысла и пользы тренироваться шесть дней в неделю не используя стероиды. Достаточный сон и можете наслаждаться жизнью вне стен спортивного зала.

Программа тренировок на массу Б. Велана
  1. Жим лежа 3*8 (3 подхода по 8 повторений)
  2. Подъем штанги на бицепс 3*8
  3. Тяга верхнего блока за голову 3*8 (в дальнейшем с ростом силы, можно заменить подтягиванием)
  4. Жим штанги из-за головы 3*8
  5. Разгибание на трицепс, на верхнем блоке 3*8
  6. Приседание 2*20
  7. Становая тяга 2*10

(Один раз в неделю вы приседаете и один раз в неделю делаете становую тягу)

Программа тренировок рассчитана на две тренировки в неделю по одному часу. Честно отработаете по ней и тренироваться больше вы будете не в состоянии.

Натуральный бодибилдинг как философия общей физической культуры
Силовой тренинг Боба Велана. Биография пауэрлифтера

Всем кому интересно более детально ознакомиться с идеями Боба Велана, могут посетить его сайт http://www.naturalstrength.com

Тренировка по плаванию для новичков

Плавание, как известно, одна из самых древних спортивных дисциплин наравне с ходьбой и бегом. Не смотря на различные стереотипы, как мы уже писали, плавание это как раз тот вид спорта, который оказывает повсеместную нагрузку на тело, т.е. оно работает целиком, а не по частям, как это случается с любителями потягять гантели и забыть про приседания.
Для того, чтобы почувствовать приятные изменения в теле, достаточно посещать бассейн всего два раза в неделю, мы ведь пока что не стремимся угодить в Олимпийские чемпионы.

Для новичков в плавании мы предлагаем простую программу тренировок, которая поможет улучшить своё тело и, как следствие, состояние духа. Как мы уже отметили выше — в достижении нашей непростой цели нам достаточно посещать бассейн всего два раза в неделю и при выполнении программы внимательно следить за техникой выполнения. Да, да плохо выполненное упражнение это все равно что невыполненное.

Чтобы избежать проблем в техническом исполнении, будьте терпеливы — начните с медленных ритмов, контролируя и осознавая каждое свое движение. Это очень помогает, особенно, если вы поняли, что руки и ноги запутываются, то лучше остановиться и с места остановки начать делать упражнение правильно. Изначальный медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.

После разогрева, который поможет избежать судорог в конечностях, вы можете приступать к выполнению нашей программы тренировки. Тренировка основана на самых простых стилях плавания с использованием дощечки, коротких ласт и колобашки.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа тренировки по плаванию для начинающих:
  • 2 х 25 м плывем Кролем
  • 4 х 25 м возьмите дощечку, держите её в вытянутых вперед руках, плывем на животе, ноги работают Брассом или “лягушкой”
  • 4 х 25 м проплываем Кролем на спине
  • 2 х 25 м проплываем Брассом
  • 2 х 25 м возьмите дощечку, держите её в вытянутых вперед руках, плывем на животе, ноги работают Кролем
  • 2 х 25 м зажимаем между бедрами калабашку, ноги остаются неподвижными, руки работают Кролем.
  • 4 х 25 м проплываем Кролем на спине с дощечкой на вытянутых руках за головой, руки неподвижны, работают только ноги
  • 4 х 25 м на животе с дощечкой на вытянутых руках, ноги работают Кролем
  • 2 х 25 м Брассом
  • И в заключении 4-5 бассейнов по 25 метров вы можете проплыть в более медленном ритме по сравнению с ритмом тренировка, для того, чтобы немного остудить мышцы. Не забывайте, что эти заключительные метры нужно плыть меняя стили, так же вы можете проплыть их с использованием коротких ласт (пригодно для всех стилей кроме Брасса).

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв в 30 секунд, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению.

В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 750-775 метров. А это отличный результат!

Понравилось? Поделитесь!

Более или менее: идеальная программа тренировок для сплит-тренировок

Вы знаете старую максиму: есть несколько способов снять шкуру с кошки. Это высказывание звучит правдоподобно, когда дело касается тренировок; почти нет двух бодибилдеров с одинаковой философией тренировок. Когда дело доходит до диапазонов повторений, некоторые парни любят тренироваться в сверхтяжелых упражнениях с небольшим количеством повторений, в то время как другие предпочитают легкий вес и большое количество повторений. Некоторые отдыхают лишь короткий промежуток времени между подходами, в то время как другие, кажется, ждут целую вечность, прежде чем начать снова. И независимо от того, на чьей стороне спортсмен в отношении этих тренировочных протоколов, он склонен время от времени использовать противоположную тактику просто для развлечения или для предотвращения застоя.

Другой вопрос, вызывающий много споров, - это частота тренировок или время восстановления между упражнениями на части тела. Некоторые бодибилдеры прорабатывают каждую группу мышц только раз в неделю, а другие - два раза в неделю или чаще. Но в отличие от различных повторений, периодов отдыха и других переменных, бодибилдеры, как правило, придерживаются одной - и только одной - частоты тренировок. Например, человек, который предпочитает тренировать каждую часть тела один раз в неделю, обычно придерживается этого шаблона независимо от того, насколько он тяжелый, длительности периодов отдыха или выбранных упражнений.Главное - найти то, что лучше всего подходит для вас, что легче сказать, чем сделать. И вот тут-то и пригодится исследование. Так уж получилось, что группа ученых провела исследование, чтобы помочь вам определить лучшую частоту тренировок для вас и только для вас.

Основы восстановления

Раньше правила частоты тренировок были довольно простыми. Правило №1: Никогда не тренируйте мышцы, пока они еще болят. Имеет смысл, правда? Если мышца болит, она все еще восстанавливается. Но если это может сработать для новичка, который все еще болит через четыре или пять дней после последней тренировки, как насчет опытного лифтера, у которого болезненность сохраняется только день или два после тяжелой тренировки? Распространяется ли это правило и на него? Не совсем.Для опытного ветерана болезненность мышц больше не является инструментом определения оптимальной частоты тренировок. Требуется гораздо более глубокое понимание восстановления мышц, чтобы по-настоящему понять это.

Вот еще одно правило, которое следует учитывать: разрешайте минимум 48 часов между тренировками для одной и той же группы мышц. Неплохой барометр, но для большинства парней это нереально, так как означает, что вы будете ходить в спортзал практически каждый день. Это вписывается в ваш график? Не думал. Кроме того, 48 часов - это минимальная рекомендация, которая не гарантирует полного выздоровления.

На другом конце спектра, это обычная практика в наши дни, многие бодибилдеры позволяют каждой группе мышц полные семь дней отдыха. Это довольно разумно, поскольку обеспечивает адекватное восстановление и хорошо работает при еженедельном графике. Но это работает не для всех; на самом деле полная неделя может оказаться для вас слишком долгим периодом восстановления, и вы можете упустить некоторые значительные улучшения в силе и размерах. Так как же определить, где вы попадаете в двух-семидневный период восстановления мышц? Как узнать оптимальную частоту тренировок? Все просто - вы проходите тест.

Фитнес для начинающих - начните бесплатно! - Фитнес Стью Смит

Фитнес для начинающих

Начните бесплатно!

В какой-то момент каждый начинает как новичок. Вы могли бы сделать сегодня День Первый! На этой неделе вопрос исходит от джентльмена, который когда-то был довольно активным, бывшим военным, но за последние пять лет ничего не делал, кроме случайных занятий тяжелой атлетикой в ​​своем тренажерном зале.Вопрос: «Как мне снова вернуться к тренировкам, не убивая себя после пятилетнего перерыва?»

Однако тот же ответ может быть применен и к очень распространенному вопросу подростков, которые тоже хотят служить: «Я хочу служить в армии, но с избыточным весом, не в форме, и мне нужно научиться тренироваться. С чего начать?

В подобных ситуациях я рекомендую начать легко и относиться к себе как к новичку.Это означает, что начните с ходьбы / езды на велосипеде / и при необходимости добавьте бег трусцой. Затем создайте основу силы и выносливости с помощью гимнастики и гантелей.

Очень часто люди начинают день первый с бега на 3-4 мили, потому что «это то, что они делали раньше». Эту философию также можно увидеть в тренажерном зале, когда люди поднимают более тяжелые веса, чем должны были бы вначале. В зависимости от ваших целей и выбранного вами метода упражнений, я бы начал со следующего:

ПОЛУЧИТЕ СЕБЯ КАК НАЧИНАЮЩИЙ (хотя бы несколько недель)

Неделя 1: Добавьте ТОЛЬКО растяжку в свой распорядок фитнеса.Ходьба и езда на велосипеде тоже хороши, но не бегайте и не поднимайте тяжести в течение недели 1, ЕСЛИ вы новичок. Растяжку следует делать два раза в день по 10-15 минут каждый сеанс. Разогрейте тело и суставы быстрой ходьбой, прыжками на ногах и скакалкой в ​​течение 2-3 минут. Когда вы согреетесь и вот-вот начнете вспотеть, начните растягивать руки, ноги, поясницу и область живота.

Просто добавь воды - эта неделя увлажнения поможет вам подготовиться к неделе дополнительного сжигания калорий и сохранит прохладу в течение первого дня упражнений на неделе 2.На каждые 100 фунтов веса тела выпивайте полгаллона воды в день. Я вешу примерно 200 фунтов и пью не менее галлона в день. Это помогает обуздать чувство голода, но также помогает организму более эффективно сжигать жир. На самом деле, чтобы сжигать жир как источник энергии, нужны две вещи: ВОДА + КИСЛОРОД = СЖИГАНИЕ ЖИРА. Кислород поступает либо от аэробных упражнений при ходьбе или беге, либо от анаэробных упражнений, таких как художественная гимнастика и поднятие тяжестей.

Неделя 2: Если ваша конечная цель - бег, попробуйте бесплатную программу безопасного бега. План бега для начинающих.

Это безопасный способ накапливаться, если не работать какое-то время. На самом деле, может быть даже разумнее пробежать несколько минут и несколько минут пройтись, пока вы не привыкнете к нагрузкам на сердце, легкие и ноги. Не забывайте также растягиваться после каждой пробежки.

Если вы выберете тяжелую атлетику, я бы рекомендовал использовать вторую неделю в качестве базовой недели для гимнастики. Делайте отжимания, скручивания, упражнения для поясницы или попробуйте подтягивания или подтягивания с вспомогательной поддержкой. Можно добавить легкие гантели на бицепс, разгибание на трицепс и военный жим с повторениями до 10-15 раз.Что касается ног, не делайте приседаний с отягощениями или полуприседаний, если ваши колени ранее были травмированы. Эта неделя в спокойном ритме поможет облегчить боль в работающих суставах и крупных мышечных группах впервые за несколько лет.

БЕСПЛАТНЫЙ план на 45 дней ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

Все эти упражнения изображены в БЕСПЛАТНОЙ электронной книге 45-дневного плана для новичков (ссылка ниже) и помогут вам перейти с нуля до шестидесяти в легком прогрессе, который, скорее всего, убережет вас от травм.

- Lean Down Food Plan

Удачи, задавайте вопросы.Надеюсь, идеи пригодятся. Дополнительные идеи можно найти в разделе статей на моем веб-сайте StewSmithFitness.com.

Stew Smith CSCS - Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне по адресу [email protected]

Список руководств по подготовке к экзаменам для начинающих, среднего и базового военных и PT

Фитнес-руководство для начинающих / среднего уровня

Руководство по фитнесу для начинающих / среднего уровня
Восстановите свою жизнь История Эрин О'Нил (начальный / средний уровень)

Ветераны фитнеса Бэби-бумер и плоский живот
Круговая тренировка 101 Руководство по тренажерному залу для начинающих / среднего уровня
Занят Программа тренировок для руководителей
НОВИНКА: гимнастика и кардио (только) (весенне-летний цикл)
Тактический фитнес (40+) Фаза 1, Фаза 2

Army PFT Workout (Prep For Rucking, OPAT, ACFT)
USMC IST и PFT
Тренировка военно-морского флота, ВВС, морской пехоты
Библия PFT: отжимания, приседания, 1.5-мильный бег (армия, флот, AF, CG PFT)

Варианты онлайн-коучинга

Online PT CLUB - еженедельные тренировки, созданные специально для вас.

Новое - Online PT Club для 40+


Программа контента / услуг только для новых участников!

Если вы хотите получить доступ к многолетним тренировкам, многим из лучших электронных книг, любимым тренировкам недели, бесплатному фитнес-приложению, закрытой группе Facebook, библиотеке видео / изображений упражнений и большему доступу к сеансам LIVE Q / A, ознакомьтесь с Секция Фитнеса Стью Смита.

На панели управления ниже есть ссылки на всю информацию, архивы, видео и ссылки на тренировки, подкасты, интерактивные уроки вопросов и ответов.

Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов -

Если вы какое-то время читали "План бегунов", то знаете, что я убежденный сторонник важности программы силовых тренировок для бегунов.

Конечно, это блог бегунов, и я в основном пишу материалы для бегунов.

Тем не менее, любой постоянный читатель (или после просмотра моей страницы кросс-тренинга) может быть удивлен количеством силовых тренировок, которые я разделял за последние пару лет.

Но на этот раз я не собираюсь делиться с вами другой тренировкой.

Вместо этого в сегодняшнем посте я расскажу об основах подъема тяжестей для бегунов.

Я покажу вам точные шаги, необходимые для разработки вашей программы силовых тренировок, даже если вы никогда раньше не касались гантелей.

Даже если вы опытный бегун и силовой тренинг, я надеюсь, что вы получите полезный и практический совет из этого поста.

Что-то, что вы можете сразу взять и применить в своей тренировочной программе.

Если ничего другого, то, по крайней мере, я прошу вас передать этот пост любому другому бегуну, который извлечет пользу из рекомендаций для новичков, изложенных ниже.

Так вы взволнованы?

Тогда поехали.

Важность программы силовых тренировок для бегунов

Силовые тренировки имеют много преимуществ для фитнеса и здоровья спортсменов любого возраста и происхождения.

Также известный как тренировка с отягощениями, этот тип тренировки полезен для увеличения мышечной массы, ускорения похудания, улучшения прочности костей и т. Д.

Список можно продолжить.

А когда дело касается бегунов, силовые тренировки - наш лучший союзник.

Вот основные причины силовых тренировок в качестве бегуна.

Исправление мышечного дисбаланса

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь исправить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью - первопричину многих травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.

Иначе говоря, силовые тренировки могут защитить ваше тело от неприятностей.

Вот ваше руководство по тому, какие мышцы работают при беге больше всего.

Boost Power Output

Силовые тренировки улучшают мощность и взрывную силу всего тела, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить форму бега и эффективность.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Тебе не набрать массу

Если вы уклоняетесь от силовых тренировок, потому что боитесь набрать массу, прекратите их.

Дело в том, что с правильной программой тренировок с отягощениями вы сможете увеличить силу и плотность мышц без резкого увеличения мышечной массы и веса.

Это займет немного времени

Как бегун, вам не обязательно становиться олимпийским тяжелоатлетом на полную ставку, чтобы начать пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.

Запись на два-три занятия в неделю (даже если это простая тренировка с собственным весом) достаточно для получения максимальной отдачи от силовых тренировок, поскольку ваша главная цель - улучшить беговые характеристики, скорость и выносливость - не обязательно в именно такой порядок.

Программа силовых тренировок для бегунов - с чего начать

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество эффективных способов сделать все возможное.

Тем не менее, лучший способ - начать в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе, тренировочными целями, расписанием и личными предпочтениями.

Ваша основная цель силовых тренировок - сосредоточиться на коррекции мышечного дисбаланса и исправлении аномальных и неэффективных моделей движений при одновременном увеличении общей силы и взрывной мощности.

Планирование

Вот сложная часть тренировок с отягощениями: найти для этого достаточно времени, особенно если вы серьезный бегун с плотным графиком.

Но, как уже говорилось ранее, я не думаю, что вам нужно посвящать значительную часть своего времени тяжелой атлетике.

Все, что вам нужно, как бегуну, - это уделять от 20 до 30 минут три раза в неделю, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Другими словами, тренировки с отягощениями не должны занимать много времени.

Сколько сеансов?

Я рекомендую вам тренироваться два-три раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов между силовыми тренировками.

Кроме того, выделите для силовых тренировок время восстановления не менее 48 часов.

Для достижения оптимальных результатов вам необходимо дать мышцам и соединительной ткани возможность адаптироваться, предоставив им достаточно времени для восстановления после стимула и тренировочной нагрузки силового сеанса.

Важность правильной формы

Выполняйте предписанное количество повторений с каждой стороны, сохраняя при этом правильную форму.

Это критично.

Вам лучше вообще не тренироваться, если вы собираетесь тренироваться в плохой форме.

Это главное правило.

Итак, пожалуйста, потратьте немного времени на изучение правильной формы подъема с первого дня.

Гораздо проще и эффективнее практиковать правильную форму с самого начала, чем развивать плохие привычки, от которых потребуется много времени, чтобы отучиться позже.

Фактически, вы должны потратить первые несколько недель на программу силовых тренировок, сосредоточившись в основном на обучении правильной форме.

Это основа, на которой вы должны строить.

Другими словами, не «практика приводит к совершенству».«Идеальная практика рождает совершенное.

Чтобы проявить осторожность, работайте с сертифицированным силовым тренером или тренируйтесь со знающим напарником.

Или, по крайней мере, попробуйте поучиться на авторитетных демонстрационных видео в правильной форме.

Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.

No Cheat Reps

Если ваша форма ухудшилась в последних нескольких повторениях, тогда вам нужно облегчить нагрузку.

Никогда не жертвуйте формой ради большого количества повторений.

Вот как распространяются травмы и плохое самочувствие.

В результате, когда ваша форма начинает снижаться, это явный признак того, что вы устали и, возможно, выполнили свое последнее повторение в данном упражнении.

И не жульничайте только для того, чтобы сделать несколько повторений.

Это просто пустая трата вашего времени и усилий.

Не говоря уже о том, что это увеличивает риск травм.

Бег или силовой тренинг в первую очередь?

Вот частый вопрос, который мне часто задают новички.

Следует сначала бегать, а затем тренировать с отягощениями, или поднимать тяжести, а затем удариться о тротуар?

Вот что я рекомендую.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, то в течение первых нескольких месяцев сначала выполняйте силовую программу, а не бег.

Таким образом вы сможете сосредоточиться на своей технике и форме, а не отвлекаться на то, насколько вы истощены бегом.

Это может помочь тренироваться в правильной форме, предотвращая травмы в процессе.

Как только вы разовьете форму, силу и уверенность, измените порядок.

Но если вы новичок, сначала поднимайте, а потом бегите.

Это, конечно, если вы решите выполнять обе тренировки в один день или подряд.

Типовая программа силовых тренировок для бегунов План

Вот базовый график бега / подъема тяжестей.

  • Понедельник: Интервальный бег
  • Вторник: Силовая тренировка
  • Среда: Легкий бег
  • Четверг: Силовая тренировка
  • Пятница: Длинный бег
  • Суббота: Силовая тренировка
  • Воскресенье: Отдых

Повторы разряда

Делайте количество повторений небольшим, а вес - достаточно сложным.

Выберите вес, который вы не можете поднять более восьми раз.

Делайте не менее трех подходов по пять-восемь повторений в упражнении.

Вот краткий обзор количества повторений и его влияния на ваши силовые результаты.

  • Повторение в диапазоне от 2 до 5: это создает сверхплотные мышцы и силу.
  • Диапазон от 6 до 12 повторений: это увеличивает как мышечную силу, так и мышечную массу
  • Диапазон из 12 повторений и выше. Идеально подходит для наращивания выносливости.

Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов

Если вы только начинаете заниматься спортом, тренируйтесь медленно и не забывайте чередовать дни тяжелой атлетики и бега.

Не выполняйте силовые тренировки и бег в один и тот же день.

В противном случае вы рискуете перетренироваться.

А вы этого не хотите.

Как новичок, начните с двух силовых тренировок в неделю в течение трех-четырех недель, затем добавьте третью тренировку на второй месяц.

Стреляйте не менее 20–30 минут за сеанс, затем постепенно увеличивайте время и интенсивность, пока вы не станете тяжелыми упражнениями на 50–60 минут за сеанс.

Don’t Rush

Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом, чтобы улучшить всестороннюю силу и стабильность, и подождите как минимум пару месяцев, прежде чем включать тяжелые веса.

Упражнения для новичков, представленные ниже, состоят из упражнений с низкой и средней интенсивностью, основная цель которых - создать основу для основной силы и выносливости, на которой можно будет строить более сложные упражнения.

График тренировок для новичков подходит для бегунов с опытом силовых или основных тренировок менее 8–12 недель, при этом соблюдая распорядок дня, включающий силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам и бег по вторникам, четвергам и субботам показано в обучающем примере ниже).

Концепция тренировочного сплита

Чтобы правильно спланировать тренировки, вам нужно сначала определить, какой тренировочный сплит и недельный график выбрать.

Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то вы знаете о шпагате и о том, как они используются.

Если нет, то ниже приводится простое объяснение и описание.

Наиболее распространенным и широко протестированным является трехдневный сплит на все тело.

Этот простой метод рекомендуется новичку с любой целью.

Вот некоторые из лучших силовых упражнений для бегунов.

Точная разбивка на неделю

Если вы не понимаете, что это значит, вот пример тренировочной недели:

  • Понедельник: силовая тренировка A
  • Вторник: бег
  • Среда: силовая тренировка B
  • Четверг: Бег
  • Пятница: Силовая тренировка C
  • Суббота: Бег
  • Воскресенье: Отдых

Конечно, это может показаться упрощенным, но если вы серьезно относитесь к достижению последовательности в течение первых нескольких недель и месяцев, вам необходимо чтобы ваши тренировки были простыми.

В противном случае, если это будет слишком сложно или интенсивно, скорее всего, вы не собираетесь придерживаться этого надолго.

Программа с собственным весом - для новичков

Если вы выбираете тренировку с собственным весом, то для этого потребуется минимальное оборудование или совсем не потребуется.

Далее, тренироваться можно где угодно и когда угодно.

Если у вас есть достаточно места, коврик (по желанию), все готово.

Хорошие упражнения с собственным весом для бегунов включают ягодичные мосты, планки, альпинисты, приседания с собственным весом, сетапы, выпады, собачьи упоры, отжимания, бёрпи и т. Д.

Для более сложных задач вы можете использовать такие инструменты, как ленты TRX, медицинские мячи, ленты сопротивления, диски ползунков, гири и, конечно же, гантели.

Тем не менее, ни один из этих вариантов не нужен, если вы только начинаете.

Дело в том, что вы эффективно выполняете тренировки с собственным весом вообще без какого-либо оборудования.

Меняйте упражнения, количество повторений и прогрессию.

Но, опять же, придерживайтесь базовых упражнений, которые кажутся вам правильными, и не подталкивайте вас к плохой форме.

Тем не менее, чтобы получить от этого максимальную пользу, вам нужно постоянно перемешивать и экспериментировать со сложностью и интенсивностью движений, чтобы убедиться, что вы прогрессируете и становитесь сильнее от недели к неделе.

Для начала выберите пять основных движений из предложенных выше и выполните как можно больше повторений, по два-три подхода в каждом.

Вот три примерных тренировки

Тренировка A: Программа для верхней части тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Планки
  • Отжимания
  • Настройки

Повторить от трех до пяти раз

Тренировка B: Программа для нижней части тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

Повторите от трех до пяти раз

Тренировка C: Программа для всего тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

  • Военные отжимания
  • Альпинисты
  • Индуистские отжимания
  • Берпи
  • Выпады плио

в пять раз.

Средняя программа Силовая тренировка для бегунов

Промежуточная программа предназначена для бегунов с опытом силовых тренировок от 3 до 12 месяцев.

Предлагаемые упражнения в основном стандартной и средней интенсивности.

Старайтесь проводить как минимум три дня в неделю по 30–45 минут каждое занятие.

Этого достаточно для большинства бегунов, чтобы добиться значительного прироста силы уже в первые несколько месяцев.

Упражнения всего тела, также известные как многосуставные упражнения (например, становая тяга, приседания и жимы лежа), являются основой силовых тренировок. .И лучший способ сделать больше за меньшее время.

Эти движения также функциональны и затрагивают все основные группы мышц.

Тренировка А - тренировка верхней части тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Жимы плечами
  • Сгибания рук с гантелями стоя
  • Отжимания
  • Жимы лежа
  • Подтягивания

0 Выполните три комплекта.

Тренировка B - тренировка нижней части тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Приседания с отягощением
  • Махи гантелями
  • Жимы ногами
  • Три подъема на носки с отягощением
  • Выполняемые выпады с отягощением наборы.

    Тренировка C: Тренировка всего тела

    Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

    • Становая тяга
    • Отжимания на трицепс
    • Турецкие подъемы
    • Прыжки на плиточном боксе
    • Жим с пола 9234 Полный 9034 три комплекта.

      Тренажерный зал / оборудование - расширенная программа

      Продвинутая программа предназначена для тех, кто имеет год или более опыт работы в мире силовых тренировок.

      Посещение тренажерного зала может предоставить вам широкий спектр оборудования для силовых тренировок, включая свободные веса, гири и тренажеры, позволяющие использовать любой тип движений, который вы можете себе представить.

      Но после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вам придется разнообразить свои силовые упражнения и начать больше полагаться на свободные веса и оборудование.

      Вы можете разбить силовую тренировку на выполнение, например, груди и спины в один день, ног и корпуса в другой день, а затем плеч и рук в другой день.

      Стремитесь выполнить как минимум два-три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.

      Отдыхайте от 60 до 90 секунд между упражнениями.

      3-дневная программа тренировки

      Тренировка I

      Тренировка трицепсов, плеч и груди

      Тренировка II

      Тренировка кора и ног

      Тренировка III

      Тренируйте бицепсы и спину.

      4-дневная программа тренировки

      После как минимум 6–9 месяцев силовых тренировок, и если вы хотите действительно улучшить свои силовые тренировки, вот четырехдневная программа силовых тренировок, которой нужно следовать.

      Тренировка I

      Спина и бицепс

      Тренировка II

      Грудь и трицепс

      Тренировка III

      Ноги и ядро ​​

      Тренировка IV

      18
      7 Плечи Новинка к бегу? Начните здесь…

      Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

      Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

      Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

      Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

      Выбор из 5 популярных программ подъема для начинающих

      Вам не нужно быть ошеломленным, выбирая рутину.

      После того, как я сломал то, что делает отличную программу подъема тяжестей для начинающих, у меня были десятки людей, которые просили привести примеры.Конечно, здорово говорить о приседаниях, поворотах на петлях и прогрессирующей перегрузке, но что все это означает?

      Другими словами: какие программы подъема для начинающих действительно работают?

      Здесь я рассмотрю 5 самых популярных программ подъема для начинающих. Сначала я покажу программу. Затем я расскажу вам о плюсах и минусах каждой программы, поставлю общую оценку и предложу некоторые изменения, чтобы сделать их лучше.

      Это 5 программ подъема:

      • Начальная прочность (SS)
      • Фитнес-мороженое 5 × 5 (ICF 5 × 5)
      • Толкающие ножки (PPL)
      • Схема с собственным весом для начинающих NerdFitness
      • Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB)

      Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

      Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

      Пришлите мне шпаргалку


      Все эти программы подъема могут быть полезны. Информация в этой статье поможет вам найти программу подъема, которая дает вам результатов.

      Начальная сила (SS) может быть самой популярной программой подъема тяжестей для начинающих на планете.Впервые опубликованная в книге Марка Риппето, программа в значительной степени фокусируется на основных упражнениях в пауэрлифтинге. Если вас интересует пауэрлифтинг, это популярная программа пауэрлифтинга для начинающих.

      Программа проста: 2 тренировки по 3 дня в неделю.

      (Я знаю, что видео немного длинные. Особенно для этих основных упражнений важна форма. Выделите время, чтобы посмотреть. Не обязательно все сразу!).

      Хорошее

      Программа «Начальная сила» невероятно проста и понятна.В нем всего 5 упражнений, которые нужно изучить, и он говорит вам, какой именно вес вам следует использовать на каждой тренировке. Обязательства по времени есть, но они далеко не обширны.

      Прогресс программы прост и логичен: начните с легкого и добавляйте 5 фунтов за сеанс. Доверие велико - Риппето - известный силовой тренер, и вы быстро заметите, что становитесь сильнее.

      В отличие от многих программ тяжелой атлетики для начинающих, вы не почувствуете себя истощенным после первой тренировки (что увеличивает вероятность того, что вы продолжите).

      Программа в основном сбалансирована по основным движениям. Он имеет приседания, шарнирные движения, толкающие и тянущие движения.

      Плохой

      Программа простая, но она очень быстро бросает вас в приседания и становую тягу. Честно говоря, большинство людей не обладают подвижностью и равновесием, чтобы эффективно приседать и тянуть во время первого занятия в тренажерном зале.

      Я вижу много людей на SS, которые прибавляют в весе до того, как овладевают движениями, что ограничивает свой прогресс и рискует получить травму.Новичков часто пугают приседания и становая тяга, и эта программа ничего не делает, чтобы это исправить.

      Кроме того, в «Стартовой силе» нет односторонних или основных упражнений. Приседаний и становой тяги недостаточно для тренировки кора и улучшения осанки. Программа выиграла бы от включения некоторых конкретных основных работ. Упражнения для одной руки и одной ноги важны для поддержания равновесия с обеих сторон вашего тела, но в программе они также отсутствуют.

      SS имеет довольно сбалансированное сочетание движений, но некоторым людям не нравится акцент на нижней части тела.Вы не будете так много работать над начальной силой тела, поэтому вам может потребоваться другая программа, если это часть ваших целей.

      Наконец, я не решаюсь порекомендовать программу, в которой есть 6 подходов приседаний на каждый 1 подход с шарниром. Становая тяга может быть супер утомительной, но мне все равно нравится иметь больше возможностей практиковать ее в программах для начинающих.

      Оценка - B +

      Обзор моей начальной силы? Программа "Начальная сила" выделяется своей простой и четкой последовательностью.Для прогресса требуется самый простой подход, и по этой причине с ним может быть легче придерживаться и получать результаты, чем с другими программами.

      Однако на самом деле упражнения, которые вы делаете в SS, могут быть не самыми лучшими. Они действительно делают основной упор на сложные движения, но им не хватает основной работы, односторонней работы и работы, которая помогает вам практиковать становую тягу / приседания на спине.

      Начальная сила - это больше программа пауэрлифтинга для начинающих, чем обычная тренировка для всего тела.

      Джейсон Блаха разработал Ice Cream Fitness (ICF) 5 × 5, чтобы добавить больше работы верхней части тела к аналогичным программам 3 × 5 и 5 × 5 для начинающих. Поскольку стартовая сила - это действительно программа пауэрлифтинга для начинающих, в ней не уделяется особого внимания наращиванию мышц верхней части тела.

      Ice Cream Fitness аналогичен стартовой силе (и связанным с ней силовым упражнениям), с некоторыми изменениями, предназначенными для увеличения мышечной массы верхней части тела (как иногда шутят, в стартовой силе вы выглядите как тираннозавр: большие ноги , ручонки).

      Как и в случае с SS, вы будете делать 2 тренировки 3 раза в неделю. Многие упражнения в Ice Cream Fitness аналогичны стартовой силе.


      Хорошее

      Если вы думали, что в программе «Начальная сила» отсутствуют упражнения для верхней части тела, то вы не подумаете так же о Ice Cream Fitness.

      ICF 5 × 5 фокусируется на основных комплексных упражнениях и линейной прогрессии, но добавляет некоторые дополнительные упражнения для верхней части тела. Он включает в себя все основные категории движений, в том числе некоторые основные упражнения.

      Плохой

      МКФ 5х5 - длинный.

      Эти тренировки займут много времени. 5 × 5 занимает намного больше времени, чем 3 × 5, и вам также нужно изучить больше упражнений. Более высокая сложность и затраты времени уменьшают вероятность того, что новичок будет придерживаться этого.

      Как и «Стартовая сила», Ice Cream Fitness страдает недостатком односторонних упражнений. В нем также НАМНОГО больше приседаний, чем в шарнирах (соотношение теперь 10: 1), и он по-прежнему бросает вас в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки.

      В

      ICF есть основная работа, но только одно упражнение, основанное на переднем (переднем) кора. Я хотел бы видеть больше изометрической работы на кора, которая включает другие виды тренировки кора.

      Наконец, увеличенное количество упражнений и подходов означает, что для восстановления и прогресса по этой программе требуется больше времени. Вам нужно будет много есть и спать, иначе вы начнете тянуть время.

      Класс - B

      Если вы готовы потратить на это время, Ice Cream Fitness предлагает больше работы для верхней части тела, чем аналогичная начальная сила.Это прекрасно в качестве программы тренировок с отягощениями для новичков. Но это также занимает много времени и не решает более серьезных проблем, с которыми сталкивается начальная сила, поэтому вы можете подумать о поиске в другом месте.

      Существует ряд программ, основанных на сплите «тяни-толкай» (обычно сокращенно PPL). Рассмотренная здесь программа стала популярной на Reddit и представляет собой программу линейного прогресса для начинающих атлетов.

      В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес-мороженое», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю.Вы повторите 3 тренировки по 2 раза каждую.

      Хорошее

      Программа подъема PPL охватывает все основные движения, кроме основной. В отличие от SS и ICF, у вас хорошее соотношение приседаний и шарниров благодаря включению румынской становой тяги.

      Также есть много возможностей тренировать верхнюю часть тела (больше, чем вы можете с начальной силой).

      Программа, естественно, сосредоточена на линейных упражнениях и комплексных упражнениях, которые являются двумя наиболее важными факторами успеха.Добавьте 5 фунтов к первому подъему каждой тренировки (10 для становой тяги), и в конечном итоге вы добьетесь прогресса.

      У программ подъема

      PPL есть дополнительное преимущество, заключающееся в разделении тренировок на толкание и тягу. В программе силовых тренировок для новичков часто можно увидеть слишком много толчков и недостаточно тяги, с чем PPL справляется довольно хорошо.

      Эта программа действительно требует от вас частого посещения тренажерного зала, но это дает некоторые преимущества.

      С точки зрения формирования привычки легче постоянно делать мелкие дела, чем делать большие реже.Хотя вы будете заниматься в тренажерном зале 6 раз в неделю, каждое занятие в тренажерном зале будет короче, чем в других программах. В зависимости от вашего расписания это может показаться вам привлекательным.

      Плохой

      К сожалению, ходить в спортзал часто бывает и плохо. Если вы не уверены, что у вас есть 6 дней в неделю для совершения обязательств, эта программа может не для вас. В программе также есть много упражнений для изучения.

      Я не большой поклонник того факта, что программа дает вам возможность выполнить 5 повторений в финальных подходах.Как новичок, я хотел бы, чтобы вы придерживались четко определенных диапазонов.

      Как и другие программы для начинающих, эта программа бросает вас прямо в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки. Мне очень нравится включение RDL, так как это позволяет вам практиковать шарнирное движение.

      В программе также отсутствует односторонняя работа и основная работа, но, в отличие от других программ, я думаю, что эту проблему можно решить с помощью некоторых быстрых изменений. Вот один из способов изменить программу:

      Потяните Толкатель Ножки
      Становая тяга 1 × 5 / Тяга штанги 5 × 5 (попеременно) Жим лежа 5 × 5 / Жим лежа 5 × 5 (попеременно) Приседания 3 × 5
      Подтягивания 3 × 8-12 Жим над головой 3 × 8-12 / Жим лежа 3 × 8-12 (противоположно первому упражнению) 3 × 8-12 Румынская становая тяга
      3 × 8-12 рядов с опорой на грудь Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12 Болгарские сплит-приседания 3 × 8-12
      3 × 8-12 Тяга на одной руке стоя 3х8-12 отжиманий на трицепс суперсет с
      3х15-20 подъемов в стороны
      3 × 8-12 Упор для бедра на одной ноге
      5 × 15-20 торцевых вытяжек 3 × 8-12 разгибаний на трицепс над головой суперсет с
      3 × 15-20 подъемов в стороны
      5 × 8-12 подъемов на носки
      Сгибание рук с гантелями 4 × 8-12 3 × 10 Deadbug (можно взвешивать) 3 × 10 Pallof Press

      На мой взгляд, замена некоторых односторонних упражнений на добавление пары основных делает программу намного сильнее.

      Класс - B + / A-

      Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.

      6 более коротких сеансов могут быть лучше 3 более длительных, а могут и не быть. Мне нравится идея: более регулярные тренировки могут помочь укрепить привычку к упражнениям.

      Меня беспокоит отсутствие односторонних упражнений и основных упражнений, но эту проблему можно решить с помощью небольших корректировок дополнительных упражнений каждый день.

      Программа содержит множество упражнений и сразу бросает вас в приседания и становую тягу, поэтому она не получает полной оценки. Тем не менее, это надежная программа для начинающих по поднятию тяжестей.

      Nerd Fitness - один из самых популярных фитнес-сайтов. Схема для начинающих с собственным весом - это место, откуда стартуют многие «повстанцы» (последователи Nerd Fitness).

      Вы будете делать это неопределенное количество дней в неделю. Выполняйте упражнения подряд без отдыха 2–3 раза.

      Хорошее

      Эта программа невероятно доступна.

      Это самая короткая и простая программа в списке. Вероятно, это не займет больше 20 минут, используемые упражнения просты, и вы можете делать это, не имея большого количества оборудования.

      Все упражнения являются составными упражнениями, и есть упражнения для каждого движения, кроме шарнирного.

      Плохой

      Меня беспокоит отсутствие шарниров, но это легко исправить, добавив 15 ягодичных мостов в конце цикла.

      Еще больше беспокоит то, что эта программа не имеет средств для развития. Вы можете добавить больше цепей, но быстро перестанете видеть больше преимуществ.

      Класс - C / A

      Эта программа не подходит для долгосрочного прогресса. Но и этого не должно быть.

      Отсутствие шарниров и прогрессирующая перегрузка означает, что эта программа не является долгосрочным решением. Тем не менее, программа настолько невероятно доступна, что делает ее отличным средством для тренировок.

      Это самая простая процедура из этого списка. Это отличная рутина - работать над своей привычкой к упражнениям и тренировать мотивацию к занятиям.

      Вы захотите переключиться на другую программу, чтобы получить результаты, но (если вы добавите эти 15 ягодичных мостов!) Программа NerdFitness Bodyweight - хорошее место для начала.

      Я не самый большой поклонник этого имени, но «Вестсайд для худых ублюдков» Джо ДеФранко - настоящий подарок. Вдохновленный программами знаменитой Вестсайдской штанги, WS4SB модифицирован для новых атлетов.

      Это программа на 4 дня в неделю, в которой вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вот базовый шаблон:

      Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort нижняя часть тела Повторение верхней части тела Нижняя часть корпуса Max-Effort
      Упражнение с максимальным усилием Тренировка прыжков Повторение упражнения Упражнение с максимальным усилием
      Дополнительное упражнение Одностороннее упражнение Vertical Pulling / Rear Delt Superset Одностороннее упражнение
      Горизонтальная тяга / Задняя дельта Superset Разгибание бедра Боковые дельты Подколенное сухожилие / движение задней цепи
      Ловушки Брюшной пресс с отягощением Ловушки / Arms Superset Наземный контур брюшной полости
      Упражнение для сгибателя локтя Упражнение хватом

      Вы сразу же заметили, что в этом шаблоне нет конкретных упражнений.Скорее ДеФранко настраивает программу так, чтобы вы могли выбрать упражнения, которые вам нравятся. Вы можете увидеть полный спектр возможностей на его веб-сайте, но я также предоставлю вам конкретные программы.

      Хорошее

      По типам упражнений, Вестсайд для худых ублюдков - лучший в списке. Существуют упражнения для каждого вида движений, односторонние упражнения, упражнения с различным диапазоном повторений и упражнения, направленные на то, чтобы сосредоточить внимание на слабых участках вашего тела.

      Эта программа идет еще дальше, чем большинство других. Меня беспокоит соотношение приседаний и шарниров в большинстве программ для начинающих, но эта программа включает в себя упражнения на разгибание бедра и заднюю цепь (оба шарнира) в дополнение к основным упражнениям.

      Соотношение вытягивания и вытягивания хорошее в большинстве приличных программ, но эта программа идет дальше, четко разграничивая горизонтальное и вертикальное вытягивание.

      Эта программа включает в себя работу над брюшным прессом и работу над частями тела, которые могут отстать (например, задние и боковые дельты).В нем превосходно сочетаются комплексные упражнения и добавки с изолирующими упражнениями для эстетики и предотвращения травм.

      Наконец, возможность переключать упражнения в каждой категории помогает тем, кто хочет разнообразить свои тренировки.

      Плохой

      Вестсайд для тощих ублюдков немного сложен. Мне не нравится, что в программе так много различных вариантов упражнений, поскольку я думаю, что это приводит к аналитическому параличу у начинающих лифтеров.По этой причине я предоставил конкретные программы, использующие этот шаблон чуть ниже.

      WS4SB достаточно сложный, с 5-6 упражнениями в день. По этой причине это может быть немного сложно. Тем не менее, я призываю вас придерживаться этого принципа - выучите упражнения один раз, и вы будете знать их на всю оставшуюся жизнь.

      Что касается упражнений, мне не нравится, что программа заставляет вас выбирать между приседаниями и становой тягой (я обратился к этому в своей версии).

      WS4SB также занимает некоторое время: 4 умеренно продолжительных сеанса в неделю.Лично я считаю, что 4-дневный сплит, в котором чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, идеально подходит для новичков, но у вас может не быть времени на это.

      Оценка - A- / A

      Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.

      Westside for Skinny Bastards - отличная программа для новичков, но у меня есть две основные проблемы: слишком много упражнений на выбор и неясная система прогресса.

      К счастью, обе эти проблемы можно решить, попросив кого-нибудь заполнить шаблон. Более того, шаблон настолько высокого качества, что его можно настраивать.

      Имея это в виду, я составил 12-недельную программу, которая разбита на 3 фазы (каждая по 4 недели). Эта программа позволяет вам практиковаться в шарнирах и приседаниях, прежде чем выполнять большие упражнения, такие как приседания на спине и становая тяга. Это также должно дать вам хорошее разнообразие, но при этом при этом быть внимательным.

      Моя 12-недельная программа WS4SB

      Во-первых, давайте обратимся к прогрессу.Каждую неделю я хочу, чтобы вы добавляли вес к первому упражнению каждой тренировки. Если на прошлой неделе вы жали 100 фунтов, на этой неделе вы должны сделать 105 фунтов.

      Для последующих упражнений выберите вес, который позволит вам с трудом выполнить все назначенные вам повторения. Вы заметите, что в некоторых упражнениях есть диапазон повторений, например 8–12. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, самое время поднять вес.

      Вот моя версия WS4SB.

      Этап 1 - Подготовка

      Этот этап направлен на то, чтобы стать сильнее и подготовить к сложным сложным упражнениям.

      Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort нижняя часть тела Повторение верхней части тела Нижняя часть корпуса Max-Effort
      Жим лежа 3 × 5 Приседания с кубком 3 × 5 Жим лежа 4 × 12-15 DB Становая тяга сумо 3 × 5 (легкий вес)
      2 × 15-20 Отжимания (наклонитесь, если слишком сильно) 2 × 8-10 DB Повышение уровня Тяга вниз 3 × 8-12 шир.
      Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12
      3 × 6-12 DB Обратный выпад
      3 × 8–12 ряд с опорой на грудь
      Суперсет
      3 × 8–12 подтягиваний лицом
      3 × 8-12 сквозные 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 сквозные
      3 × 15 DB Шраги 4 × 10-15 подъемов ног в висе 3 × 8-10 DB Шраги
      Суперсет
      3 × 8-10 DB Завитки
      2 круга, 15 повторений в упражнении:

      Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
      3 × 8-15 завитки Гб
      Этап 2 - Выполнение

      Вы готовы приступить к выполнению более серьезных упражнений.

      Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort нижняя часть тела Повторение верхней части тела Нижняя часть корпуса Max-Effort
      Жим лежа 3 × 5 Приседания со штангой 3 × 5 Жим лежа 4 × 12-15 DB Становая тяга 3 × 5 (легкий вес)
      Жим лежа на наклонной гантели 2 × 15-20 2 × 8-10 DB Повышение уровня Тяга вниз 3 × 8-12 шир.
      Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12
      3 × 6-12 DB Ходьба выпады
      3 × 8-12 DB-ряда с опорой на грудь
      Суперсет
      3 × 8-12 Подтягивания лицом
      3 × 8-12 Румынская становая тяга 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 Румынская становая тяга
      Шраги со штангой 3 × 15 Боковой отвод 4 × 10-15 DB Шраги со штангой 3 × 8-10
      Суперсет
      Сгибания рук со штангой 3 × 8-10
      2 круга, 15 повторений в упражнении:

      Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
      Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

      Этап 3 - Добавление веса

      У вас должно быть достаточно практики и силы, чтобы начать добавлять больше веса в приседания и становую тягу.Добавляйте вес каждую тренировку.

      Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort нижняя часть тела Повторение верхней части тела Нижняя часть корпуса Max-Effort
      Работайте до ОДНОГО тяжелого подхода из 3-5 повторений жима лежа Приседания со спиной 3 × 5 Жим лежа с гантелями на наклонной скамье 4 × 12-15 Становая тяга 1 × 5, стандартная
      Жим лежа 2 × 15-20 DB 2 × 8-10 DB Повышение уровня Подтягивания 3х8-12 (при необходимости с помощью)
      Суперсет 3х8-12 Подтягивания лицом
      Болгарский сплит-присед 3 × 6-12 дБ
      3 × 8-12 рядов DB одной рукой
      Суперсет
      3 × 8-12 подтягиваний лицом
      3 × 8-12 Румынская становая тяга 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 Румынская становая тяга
      Шраги со штангой 3 × 15 Боковые отводы 4 × 10-15 DB Шраги со штангой 3 × 8-10
      Суперсет
      Отжимания на трицепс 3 × 8-10
      2 круга, 15 повторений в упражнении:

      Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
      Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

      Вы заметите, что дополнительные упражнения не сильно меняются на каждом этапе.Некоторые из них меняются, так что вы по-прежнему переходите к более сложным упражнениям, но я не хочу, чтобы вам приходилось изучать новые упражнения каждую неделю.

      По истечении этих 12 недель вы сможете создать свою собственную программу, используя шаблон WS4SB. Вы также будете готовы сделать большинство движений или перейти к другой программе.

      Выбор программы, конечно же, за вами. Я разбил 5 наиболее распространенных программ для начинающих, чтобы дать вам представление о том, что работает, а что нет.

      Если бы мне пришлось начинать с нуля, используя эти программы подъема, я бы начал с схемы NerdFitness Bodyweight Circuit, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.Через 2-4 недели я перешел на Westside for Skinny Bastards.

      В то же время… люди добились успеха во всех этих программах по поднятию тяжестей. В конце концов, вам нужно будет выбрать программу, которой вы сможете придерживаться постоянно.


      Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

      Этот одностраничный чит-код покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, который приводит к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

      Отправьте мне руководство


      12-недельная программа тренировок для новичков от Паолины Аллан - серия триатлона MultiSport Canada, представленная фермой Martins Family Fruit

      Привет, спортсмены! Мы знаем, что бег, езда на велосипеде и плавание могут быть сложными видами спорта сами по себе, и в сочетании они могут показаться устрашающими, поэтому Паолина Аллан, тренер и спортсменка, разработала 12-недельную программу тренировок для спортсменов MultiSport Canada, которой нужно следовать, чтобы помочь вам. готовы и уверенно преодолевать любые препятствия, которые могут встретиться на вашем пути.

      Сегодня - первая из многих дат выпуска нашей 12-недельной программы, которая была создана для подготовки «новичков» к их первому триатлону, однако это все еще отличный график, который можно изменить, чтобы удовлетворить всех. Приведенные упражнения не ориентированы на данные, то есть расстояние и частоту сердечных сокращений, но вместо этого сосредоточены на том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить комфортный для вас темп и ритм, чтобы, когда наступит день соревнований, у вас были все инструменты, готовые для максимальной производительности.

      Советы, чтобы извлечь максимальную пользу из следующих 12 недель:

      Велоспорт:

      • Возьми друга! Поездка с кем-то может сделать упражнение более приятным, а также сделать его более безопасным для всех, поскольку у вас обоих есть кто-то, кто будет следить за вашей спиной
      • Практикуйтесь в том, что вы будете делать на своем байке, когда наступит настоящий день гонки i.е., пить из бутылки с водой во время езды, заправляться перекусом во время езды, садиться и выходить из велосипеда

      Работает:

      • Убедитесь, что вы бежите в подходящей кроссовке перед днем ​​гонки, чтобы вы использовали правильное снаряжение, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы сломать его в
      • 12-недельная программа запускает бег в самый первый день, если это слишком рано, измените тренировку, как указано в плане, например, пройдите дистанцию ​​или попробуйте интервальный бег (1 мин бега / 1 мин ходьбы)

      Плавание:

      • Когда станет теплее, начните купаться в озере, если у вас есть возможность.Это то, чем вы будете заниматься в день скачек, так что сейчас идеальное время, чтобы научиться плавать на длинные дистанции в открытой воде
      • Так же, как езда на велосипеде, это упражнение лучше всего выполнять с напарником
      • Если возможно, возьмите уроки плавания, чтобы научиться новым движениям и получить дополнительные советы о том, как поддерживать темп и преодолевать дистанцию. Тренировки начинаются медленно, но за последние несколько недель они стали длиннее

      Помните, что эта 12-недельная программа должна быть веселой и увлекательной для всех, поэтому предложите своим друзьям, мамам и дочерям попробовать эти новые тренировки вместе с вами и наблюдать, как вы становитесь сильнее и лучше с каждым днем!

      По любым вопросам о 12-недельной программе обучения обращайтесь к Паолине Аллан через paolinaallan @ me.com

      12-недельная программа обучения

      Расписание 12-недельного полумарафона для начинающих бегунов

      Перед началом тренировок по бегу на полумарафонскую дистанцию ​​13,1 мили, будь то организованная гонка или самостоятельно, вы должны регулярно бегать примерно от 10 до 15 миль в неделю.

      Если вы начинающий бегун, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-либо столь же напряженное, как подготовка к полумарафону, особенно если вам больше 35 или 40 лет.Имея это в виду, ниже приведен график тренировок, которым издатель этого сайта следовал в прошлых гонках, и он хорошо отработан.

      В его основе лежит простая философия - использование бега в середине недели для кондиционирования и определения правильного темпа, а также использование длинных бегов раз в неделю для психологической подготовки к бегу на 13,1 мили:

      неделя Пн Вт ср чт пт сб вс
      1 от 3 мили 3 мили 3 мили от 3 мили 4 мили
      2 от 3 мили 4 мили 3 мили от 3 мили 4 мили
      3 от 3 мили 4 мили 3 мили от 3 мили 5 миль
      4 от 3 мили 5 миль 3 мили от 4 мили 6 миль
      5 от 4 мили 5 миль 4 мили от 3 мили 7 миль
      6 от 4 мили 4 мили 4 мили от 4 мили 8 миль
      7 от 4 мили 6 миль 4 мили от 4 мили 9 миль
      8 от 4 мили 6 миль 4 мили от 4 мили 10 миль
      9 от 4 мили 6 миль 4 мили от 3 мили 11 миль
      10 от 4 мили 5 миль 4 мили от 4 мили 12 миль
      11 от 4 мили 5 миль 4 мили от 3 мили 6 миль
      12 от 3 мили 5 миль 3 мили от 2 мили 13.1 миля!

      Дни отдыха

      Специально для начинающих бегунов или тех, кто может иметь опыт бега, но готовится к своему первому полумарафону, важно брать два выходных перерыва в беге в течение недели, чтобы дать суставам и мышцам достаточно времени для отдыха.

      Я всегда беру два выходных в течение недели, по понедельникам и пятницам, так как это дает выходной день после долгой пробежки, а также выходной после трех рабочих дней в середине недели.

      Вода

      Во время длительных пробежек на выходных не забудьте взять с собой много воды для питья после пробежки и во время пробежки. Это особенно важно, когда ваши длинные бега начинаются с расстояния в семь, восемь и девять миль или больше, чтобы вода была в середине и в конце длинного бега.

      Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, тоже подойдут, но вы не ошибетесь с водой. Кроме того, это приучит ваше тело к условиям вашей гонки, когда вы, скорее всего, сможете получать воду через каждые две мили во время гонки.

      Прогулки и перерывы

      Если вы чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв во время длительной или тренировочной пробежки, ни в коем случае не испытывайте вину и не сомневайтесь в этом. Специально для новичков цель состоит в том, чтобы завершить гонку, а не соревноваться, а когда вашей целью является финиш, можно делать перерывы для ходьбы то тут, то там.

      Слушайте, что говорит вам ваше тело, поскольку вполне возможно, что вы пытаетесь поддерживать слишком быстрый темп; подумайте о том, чтобы замедлить ваш или используйте метод бега-ходьбы, популяризированный Джеффом Галлоуэем.

      Проконсультируйтесь со специалистами

      Помните, что приведенный выше график тренировок - это всего лишь одна рекомендация о том, как составить план тренировок на полумарафоне. Вам также следует ознакомиться с расписанием тренировок, составленным знаменитыми и высококлассными бегунами Хэлом Хигдоном и Джеффом Галлоуэем, чтобы получить больше информации о том, как подготовиться к этой увлекательной и сложной гоночной дистанции.

      12-недельная программа обучения от новичка до продвинутого уровня

      «Даже не знаю, с чего начать... " - одна из самых распространенных фраз, которые я слышу от людей, которые отчаянно хотят привести в форму, но еще не начали контролировать свое тело и свою жизнь, следуя правильному образу жизни. которые никогда должным образом не знакомились с силовыми тренировками. Я могу сказать этим людям только одно:

      Начните здесь.

      Являетесь ли вы настоящим новичком, который никогда не имел удовольствия поднимать штангу, или вы » Вы снова начинаете путь к фитнесу после длительного перерыва, это идеальный план, который поможет вам перейти от статуса новичка к стажеру продвинутого уровня всего за 12 недель.

      Давайте проясним здесь: я не говорю, что через 12 недель вы будете готовы выйти на сцену бодибилдинга или достигнете всех возможных целей в фитнесе. Тем не менее, вы прибавите значительную мышечную массу и силу и будете готовы освоить некоторые серьезно продвинутые методы тренировок, чтобы нарастить еще больший размер и силу - такие как суперсеты, три-сеты, HIIT 100 и многие другие, которые я использую с моими участники здесь, на JimStoppani.com.

      Другими словами, если вы будете следовать моей 12-недельной программе, как написано, вы не только получите результаты, которые вы сможете увидеть в зеркале, на весах и в тренажерном зале с точки зрения увеличения силы и выносливости, но вы также подготовите почву для будущих результатов.

      И все начинается здесь. Это ваша отправная точка. Примите фитнес-образ жизни, придерживайтесь его, и я обещаю, что вы будете рады, что вы сделали это через месяцы, годы и десятилетия. Я и армия JYM будем с вами на каждом шагу и на каждом этапе пути, чтобы предлагать советы, поддержку, мотивацию и, конечно же, достаточно хороших программ тренировок и планов питания, чтобы продлиться весь ваш фитнес-путь. Не знаком с армией JYM? Вот он, на странице JYM Army в Facebook, с каждым днем ​​становясь больше и сильнее!

      Split Decision

      Моя программа от новичка до продвинутого состоит из четырех трехнедельных фаз и основана на прогрессировании - прогрессирование упражнений, которые вы используете, увеличение количества подходов, которые вы выполняете за тренировку, увеличение количества используемых вами весов и, что не менее важно, прогресс в тренировочном сплите.Тренировочный сплит включает в себя то, как вы распределяете группы мышц для каждой тренировки, обычно на недельной основе.

      Например, некоторые люди тренируют только одну основную группу мышц за каждую тренировку. В понедельник они могут тренировать грудь, может быть, спину во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и руки (бицепсы и трицепсы) в пятницу, с добавлением пресса в один или два из этих дней для хорошей меры. Поскольку этот график тренировок разделяет тело на пять различных тренировок, это будет считаться пятидневным тренировочным разделением.

      Существует бесконечное количество разделений, которые может использовать человек, но есть определенные разделения, которые будут более полезными, чем другие, в зависимости от вашего опыта тренировок. Приведенный выше пример, вероятно, будет слишком сложным для новичка и не принесет вам наилучших преимуществ в наборе размера и силы мышц.

      Итак, какой сплит лучше всего подходит для новичка? За мои деньги это тренировка всего тела. Мы подробно рассмотрим, что это такое, буквально через минуту.Настоящий ключ к тренировкам на шпагат - это использовать правильный шпагат по мере того, как вы переходите от новичка к атлету среднего и продвинутого уровней. Это единственное, чего мы добьемся с помощью этой 12-недельной программы. Сплит тренировок, который вы будете использовать на 10-12 неделе, будет сильно отличаться от того, который вы будете использовать на неделе 1. Но не волнуйтесь, вы будете к этому готовы.

      Фаза 1: недели 1-3 (тренировочный сплит для всего тела)

      Как следует из названия, тренировочный сплит для всего тела включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке.Основным преимуществом этого сплита для начинающих является то, что он позволяет тренировать каждую группу мышц чаще каждую неделю. Используя сплит-тренировку для всего тела, вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

      Это повторение важно для тренировки нервной системы вашего тела. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании серьезных мышц, вам сначала нужно научить их правильно сокращаться. Научиться жиму лежа или приседать - это все равно что научиться ездить на велосипеде, только с меньшим падением.Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться синхронно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и прилагать максимальную силу при его выполнении. И лучший способ научиться что-то делать - это повторять.

      Итак, первые три недели вы будете выполнять сплит-тренировку всего тела три раза в неделю. Я предлагаю вам тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, но подойдут любые три дня недели, если вы позволяете отдыхать один день вдали от веса между тренировками.Зачем отдыхать? Потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, а восстановление имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышц.

      Повторение фазы 1:

      Упражнения: Упражнения, которые вы будете использовать, - это проверенные временем упражнения для наращивания массы, которые выполнялись десятилетиями, если не столетиями. К ним относятся такие упражнения, как жим лежа, приседания и сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них. На этом этапе вы будете выполнять одно упражнение на каждую группу мышц. Если больше, то тренировка станет чрезмерно долгой и может оказаться слишком большой для ваших непривычных мышц.

      Повторения: Повтор - это сокращенный термин для обозначения повторения, которое включает в себя выполнение упражнения один раз с полным диапазоном движений. Например, когда вы ложитесь на жим лежа, опускаете штангу к груди и снова жмете ее вверх, это одно повторение. На этом этапе вам нужно сделать около 10-12 повторений в подходе. Это хороший диапазон для новичка, чтобы выучить упражнение и нарастить размер и силу. Единственное исключение - икры и пресс. На икрах вам лучше делать больше повторений, чтобы стимулировать больший рост мышц в этой упрямой группе мышц.А при выполнении упражнений на пресс с собственным весом, таких как скручивания, вам нужно делать столько повторений, сколько вы можете за подход, пока не достигнете мышечного отказа.

      Вес: Вес, который вы будете использовать, определяется диапазоном повторений. Поскольку вы будете делать 10-12 повторений в подходе, вам следует выбрать вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений. Вы должны ожидать, что станете сильнее по этим ...

      ... Подпишитесь, чтобы узнать больше!

      Джим Стоппани.com Членство

      «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


      Получите 30 дней за 1 доллар .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *