Программа тренировок для новичка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

В какой-то момент каждый начинает как новичок. Вы могли бы сделать сегодня День Первый! На этой неделе вопрос исходит от джентльмена, который когда-то был довольно активным, бывшим военным, но за последние пять лет ничего не делал, кроме случайных занятий тяжелой атлетикой в ​​своем тренажерном зале.Вопрос: «Как мне снова вернуться к тренировкам, не убивая себя после пятилетнего перерыва?»

Однако тот же ответ может быть применен и к очень распространенному вопросу подростков, которые тоже хотят служить: «Я хочу служить в армии, но с избыточным весом, не в форме, и мне нужно научиться тренироваться. С чего начать?

В подобных ситуациях я рекомендую начать легко и относиться к себе как к новичку.Это означает, что начните с ходьбы / езды на велосипеде / и при необходимости добавьте бег трусцой. Затем создайте основу силы и выносливости с помощью гимнастики и гантелей.

Очень часто люди начинают день первый с бега на 3-4 мили, потому что «это то, что они делали раньше». Эту философию также можно увидеть в тренажерном зале, когда люди поднимают более тяжелые веса, чем должны были бы вначале. В зависимости от ваших целей и выбранного вами метода упражнений, я бы начал со следующего:

ПОЛУЧИТЕ СЕБЯ КАК НАЧИНАЮЩИЙ (хотя бы несколько недель)

Неделя 1: Добавьте ТОЛЬКО растяжку в свой распорядок фитнеса.Ходьба и езда на велосипеде тоже хороши, но не бегайте и не поднимайте тяжести в течение недели 1, ЕСЛИ вы новичок. Растяжку следует делать два раза в день по 10-15 минут каждый сеанс. Разогрейте тело и суставы быстрой ходьбой, прыжками на ногах и скакалкой в ​​течение 2-3 минут. Когда вы согреетесь и вот-вот начнете вспотеть, начните растягивать руки, ноги, поясницу и область живота.

Просто добавь воды — эта неделя увлажнения поможет вам подготовиться к неделе дополнительного сжигания калорий и сохранит прохладу в течение первого дня упражнений на неделе 2.На каждые 100 фунтов веса тела выпивайте полгаллона воды в день. Я вешу примерно 200 фунтов и пью не менее галлона в день. Это помогает обуздать чувство голода, но также помогает организму более эффективно сжигать жир. На самом деле, чтобы сжигать жир как источник энергии, нужны две вещи: ВОДА + КИСЛОРОД = СЖИГАНИЕ ЖИРА. Кислород поступает либо от аэробных упражнений при ходьбе или беге, либо от анаэробных упражнений, таких как художественная гимнастика и поднятие тяжестей.

Неделя 2: Если ваша конечная цель — бег, попробуйте бесплатную программу безопасного бега. План бега для начинающих.

Это безопасный способ накапливаться, если не работать какое-то время. На самом деле, может быть даже разумнее пробежать несколько минут и несколько минут пройтись, пока вы не привыкнете к нагрузкам на сердце, легкие и ноги. Не забывайте также растягиваться после каждой пробежки.

Если вы выберете тяжелую атлетику, я бы рекомендовал использовать вторую неделю в качестве базовой недели для гимнастики. Делайте отжимания, скручивания, упражнения для поясницы или попробуйте подтягивания или подтягивания с вспомогательной поддержкой. Можно добавить легкие гантели на бицепс, разгибание на трицепс и военный жим с повторениями до 10-15 раз.Что касается ног, не делайте приседаний с отягощениями или полуприседаний, если ваши колени ранее были травмированы. Эта неделя в спокойном ритме поможет облегчить боль в работающих суставах и крупных мышечных группах впервые за несколько лет.

БЕСПЛАТНЫЙ план на 45 дней ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

Все эти упражнения изображены в БЕСПЛАТНОЙ электронной книге 45-дневного плана для новичков (ссылка ниже) и помогут вам перейти с нуля до шестидесяти в легком прогрессе, который, скорее всего, убережет вас от травм.

— Lean Down Food Plan

Удачи, задавайте вопросы.Надеюсь, идеи пригодятся. Дополнительные идеи можно найти в разделе статей на моем веб-сайте StewSmithFitness.com.

Stew Smith CSCS — Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне по адресу [email protected].

Список руководств по подготовке к экзаменам для начинающих, среднего и базового военных и PT

Руководство по фитнесу для начинающих / среднего уровня
Восстановите свою жизнь История Эрин О’Нил (начальный / средний уровень)
Ветераны фитнеса Бэби-бумер и плоский живот
Круговая тренировка 101 Руководство по тренажерному залу для начинающих / среднего уровня
Занят Программа тренировок для руководителей
НОВИНКА: гимнастика и кардио (только) (весенне-летний цикл)
Тактический фитнес (40+) Фаза 1, Фаза 2

Army PFT Workout (Prep For Rucking, OPAT, ACFT)
USMC IST и PFT
Тренировка военно-морского флота, ВВС, морской пехоты
Библия PFT: отжимания, приседания, 1.5-мильный бег (армия, флот, AF, CG PFT)

Online PT CLUB — еженедельные тренировки, созданные специально для вас.

Новое — Online PT Club для 40+

Программа контента / услуг только для новых участников!

Если вы хотите получить доступ к многолетним тренировкам, многим из лучших электронных книг, любимым тренировкам недели, бесплатному фитнес-приложению, закрытой группе Facebook, библиотеке видео / изображений упражнений и большему доступу к сеансам LIVE Q / A, ознакомьтесь с Секция Фитнеса Стью Смита.

На панели управления ниже есть ссылки на всю информацию, архивы, видео и ссылки на тренировки, подкасты, интерактивные уроки вопросов и ответов.

Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов —

Если вы какое-то время читали «План бегунов», то знаете, что я убежденный сторонник важности программы силовых тренировок для бегунов.

Конечно, это блог бегунов, и я в основном пишу материалы для бегунов.

Тем не менее, любой постоянный читатель (или после просмотра моей страницы кросс-тренинга) может быть удивлен количеством силовых тренировок, которые я разделял за последние пару лет.

Но на этот раз я не собираюсь делиться с вами другой тренировкой.

Вместо этого в сегодняшнем посте я расскажу об основах подъема тяжестей для бегунов.

Я покажу вам точные шаги, необходимые для разработки вашей программы силовых тренировок, даже если вы никогда раньше не касались гантелей.

Даже если вы опытный бегун и силовой тренинг, я надеюсь, что вы получите полезный и практический совет из этого поста.

Что-то, что вы можете сразу взять и применить в своей тренировочной программе.

Если ничего другого, то, по крайней мере, я прошу вас передать этот пост любому другому бегуну, который извлечет пользу из рекомендаций для новичков, изложенных ниже.

Так вы взволнованы?

Тогда поехали.

Силовые тренировки имеют много преимуществ для фитнеса и здоровья спортсменов любого возраста и происхождения.

Также известный как тренировка с отягощениями, этот тип тренировки полезен для увеличения мышечной массы, ускорения похудания, улучшения прочности костей и т. Д.

Список можно продолжить.

А когда дело касается бегунов, силовые тренировки — наш лучший союзник.

Вот основные причины силовых тренировок в качестве бегуна.

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь исправить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью — первопричину многих травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.

Иначе говоря, силовые тренировки могут защитить ваше тело от неприятностей.

Вот ваше руководство по тому, какие мышцы работают при беге больше всего.

Силовые тренировки улучшают мощность и взрывную силу всего тела, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить форму бега и эффективность.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Если вы уклоняетесь от силовых тренировок, потому что боитесь набрать массу, прекратите их.

Дело в том, что с правильной программой тренировок с отягощениями вы сможете увеличить силу и плотность мышц без резкого увеличения мышечной массы и веса.

Как бегун, вам не обязательно становиться олимпийским тяжелоатлетом на полную ставку, чтобы начать пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.

Запись на два-три занятия в неделю (даже если это простая тренировка с собственным весом) достаточно для получения максимальной отдачи от силовых тренировок, поскольку ваша главная цель — улучшить беговые характеристики, скорость и выносливость — не обязательно в именно такой порядок.

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество эффективных способов сделать все возможное.

Тем не менее, лучший способ — начать в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе, тренировочными целями, расписанием и личными предпочтениями.

Ваша основная цель силовых тренировок — сосредоточиться на коррекции мышечного дисбаланса и исправлении аномальных и неэффективных моделей движений при одновременном увеличении общей силы и взрывной мощности.

Вот сложная часть тренировок с отягощениями: найти для этого достаточно времени, особенно если вы серьезный бегун с плотным графиком.

Но, как уже говорилось ранее, я не думаю, что вам нужно посвящать значительную часть своего времени тяжелой атлетике.

Все, что вам нужно, как бегуну, — это уделять от 20 до 30 минут три раза в неделю, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Другими словами, тренировки с отягощениями не должны занимать много времени.

Я рекомендую вам тренироваться два-три раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов между силовыми тренировками.

Кроме того, выделите для силовых тренировок время восстановления не менее 48 часов.

Для достижения оптимальных результатов вам необходимо дать мышцам и соединительной ткани возможность адаптироваться, предоставив им достаточно времени для восстановления после стимула и тренировочной нагрузки силового сеанса.

Выполняйте предписанное количество повторений с каждой стороны, сохраняя при этом правильную форму.

Это критично.

Вам лучше вообще не тренироваться, если вы собираетесь тренироваться в плохой форме.

Это главное правило.

Итак, пожалуйста, потратьте немного времени на изучение правильной формы подъема с первого дня.

Гораздо проще и эффективнее практиковать правильную форму с самого начала, чем развивать плохие привычки, от которых потребуется много времени, чтобы отучиться позже.

Фактически, вы должны потратить первые несколько недель на программу силовых тренировок, сосредоточившись в основном на обучении правильной форме.

Это основа, на которой вы должны строить.

Другими словами, не «практика приводит к совершенству».«Идеальная практика рождает совершенное.

Чтобы проявить осторожность, работайте с сертифицированным силовым тренером или тренируйтесь со знающим напарником.

Или, по крайней мере, попробуйте поучиться на авторитетных демонстрационных видео в правильной форме.

Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.

Если ваша форма ухудшилась в последних нескольких повторениях, тогда вам нужно облегчить нагрузку.

Никогда не жертвуйте формой ради большого количества повторений.

Вот как распространяются травмы и плохое самочувствие.

В результате, когда ваша форма начинает снижаться, это явный признак того, что вы устали и, возможно, выполнили свое последнее повторение в данном упражнении.

И не жульничайте только для того, чтобы сделать несколько повторений.

Это просто пустая трата вашего времени и усилий.

Не говоря уже о том, что это увеличивает риск травм.

Вот частый вопрос, который мне часто задают новички.

Следует сначала бегать, а затем тренировать с отягощениями, или поднимать тяжести, а затем удариться о тротуар?

Вот что я рекомендую.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, то в течение первых нескольких месяцев сначала выполняйте силовую программу, а не бег.

Таким образом вы сможете сосредоточиться на своей технике и форме, а не отвлекаться на то, насколько вы истощены бегом.

Это может помочь тренироваться в правильной форме, предотвращая травмы в процессе.

Как только вы разовьете форму, силу и уверенность, измените порядок.

Но если вы новичок, сначала поднимайте, а потом бегите.

Это, конечно, если вы решите выполнять обе тренировки в один день или подряд.

Вот базовый график бега / подъема тяжестей.

• Понедельник: Интервальный бег
• Вторник: Силовая тренировка
• Среда: Легкий бег
• Четверг: Силовая тренировка
• Пятница: Длинный бег
• Суббота: Силовая тренировка
• Воскресенье: Отдых

Делайте количество повторений небольшим, а вес — достаточно сложным.

Выберите вес, который вы не можете поднять более восьми раз.

Делайте не менее трех подходов по пять-восемь повторений в упражнении.

Вот краткий обзор количества повторений и его влияния на ваши силовые результаты.

• Повторение в диапазоне от 2 до 5: это создает сверхплотные мышцы и силу.
• Диапазон от 6 до 12 повторений: это увеличивает как мышечную силу, так и мышечную массу
• Диапазон из 12 повторений и выше. Идеально подходит для наращивания выносливости.

Если вы только начинаете заниматься спортом, тренируйтесь медленно и не забывайте чередовать дни тяжелой атлетики и бега.

Не выполняйте силовые тренировки и бег в один и тот же день.

В противном случае вы рискуете перетренироваться.

А вы этого не хотите.

Как новичок, начните с двух силовых тренировок в неделю в течение трех-четырех недель, затем добавьте третью тренировку на второй месяц.

Стреляйте не менее 20–30 минут за сеанс, затем постепенно увеличивайте время и интенсивность, пока вы не станете тяжелыми упражнениями на 50–60 минут за сеанс.

Don’t Rush

Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом, чтобы улучшить всестороннюю силу и стабильность, и подождите как минимум пару месяцев, прежде чем включать тяжелые веса.

Упражнения для новичков, представленные ниже, состоят из упражнений с низкой и средней интенсивностью, основная цель которых — создать основу для основной силы и выносливости, на которой можно будет строить более сложные упражнения.

График тренировок для новичков подходит для бегунов с опытом силовых или основных тренировок менее 8–12 недель, при этом соблюдая распорядок дня, включающий силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам и бег по вторникам, четвергам и субботам показано в обучающем примере ниже).

Чтобы правильно спланировать тренировки, вам нужно сначала определить, какой тренировочный сплит и недельный график выбрать.

Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то вы знаете о шпагате и о том, как они используются.

Если нет, то ниже приводится простое объяснение и описание.

Наиболее распространенным и широко протестированным является трехдневный сплит на все тело.

Этот простой метод рекомендуется новичку с любой целью.

Вот некоторые из лучших силовых упражнений для бегунов.

Если вы не понимаете, что это значит, вот пример тренировочной недели:

• Понедельник: силовая тренировка A
• Вторник: бег
• Среда: силовая тренировка B
• Четверг: Бег
• Пятница: Силовая тренировка C
• Суббота: Бег
• Воскресенье: Отдых

Конечно, это может показаться упрощенным, но если вы серьезно относитесь к достижению последовательности в течение первых нескольких недель и месяцев, вам необходимо чтобы ваши тренировки были простыми.

В противном случае, если это будет слишком сложно или интенсивно, скорее всего, вы не собираетесь придерживаться этого надолго.

Если вы выбираете тренировку с собственным весом, то для этого потребуется минимальное оборудование или совсем не потребуется.

Далее, тренироваться можно где угодно и когда угодно.

Если у вас есть достаточно места, коврик (по желанию), все готово.

Хорошие упражнения с собственным весом для бегунов включают ягодичные мосты, планки, альпинисты, приседания с собственным весом, сетапы, выпады, собачьи упоры, отжимания, бёрпи и т. Д.

Для более сложных задач вы можете использовать такие инструменты, как ленты TRX, медицинские мячи, ленты сопротивления, диски ползунков, гири и, конечно же, гантели.

Тем не менее, ни один из этих вариантов не нужен, если вы только начинаете.

Дело в том, что вы эффективно выполняете тренировки с собственным весом вообще без какого-либо оборудования.

Меняйте упражнения, количество повторений и прогрессию.

Но, опять же, придерживайтесь базовых упражнений, которые кажутся вам правильными, и не подталкивайте вас к плохой форме.

Тем не менее, чтобы получить от этого максимальную пользу, вам нужно постоянно перемешивать и экспериментировать со сложностью и интенсивностью движений, чтобы убедиться, что вы прогрессируете и становитесь сильнее от недели к неделе.

Для начала выберите пять основных движений из предложенных выше и выполните как можно больше повторений, по два-три подхода в каждом.

Вот три примерных тренировки

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

• Отжимания
• Подтягивания
• Планки
• Отжимания
• Настройки

Повторить от трех до пяти раз

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

Повторите от трех до пяти раз

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

• Военные отжимания
• Альпинисты
• Индуистские отжимания
• Берпи
• Выпады плио

в пять раз.

Промежуточная программа предназначена для бегунов с опытом силовых тренировок от 3 до 12 месяцев.

Предлагаемые упражнения в основном стандартной и средней интенсивности.

Старайтесь проводить как минимум три дня в неделю по 30–45 минут каждое занятие.

Этого достаточно для большинства бегунов, чтобы добиться значительного прироста силы уже в первые несколько месяцев.

Упражнения всего тела, также известные как многосуставные упражнения (например, становая тяга, приседания и жимы лежа), являются основой силовых тренировок. .И лучший способ сделать больше за меньшее время.

Эти движения также функциональны и затрагивают все основные группы мышц.

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

• Жимы плечами
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Отжимания
• Жимы лежа
• Подтягивания

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

• Приседания с отягощением
• Махи гантелями
• Жимы ногами
• Три подъема на носки с отягощением
• Выполняемые выпады с отягощением наборы.
  Тренировка C: Тренировка всего тела

  Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Становая тяга
  • Отжимания на трицепс
  • Турецкие подъемы
  • Прыжки на плиточном боксе
  • Жим с пола 9234 Полный 9034 три комплекта.
    Тренажерный зал / оборудование — расширенная программа

    Продвинутая программа предназначена для тех, кто имеет год или более опыт работы в мире силовых тренировок.

    Посещение тренажерного зала может предоставить вам широкий спектр оборудования для силовых тренировок, включая свободные веса, гири и тренажеры, позволяющие использовать любой тип движений, который вы можете себе представить.

    Но после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вам придется разнообразить свои силовые упражнения и начать больше полагаться на свободные веса и оборудование.

    Вы можете разбить силовую тренировку на выполнение, например, груди и спины в один день, ног и корпуса в другой день, а затем плеч и рук в другой день.

    Стремитесь выполнить как минимум два-три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.

    Отдыхайте от 60 до 90 секунд между упражнениями.

    3-дневная программа тренировки

    Тренировка I

    Тренировка трицепсов, плеч и груди

    Тренировка II

    Тренировка кора и ног

    Тренировка III

    Тренируйте бицепсы и спину.

    4-дневная программа тренировки

    После как минимум 6–9 месяцев силовых тренировок, и если вы хотите действительно улучшить свои силовые тренировки, вот четырехдневная программа силовых тренировок, которой нужно следовать.

    Тренировка I

    Спина и бицепс

    Тренировка II

    Грудь и трицепс

    Тренировка III

    Ноги и ядро ​​

    Тренировка IV

    187 Плечи Новинка к бегу? Начните здесь…

    Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

    Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

    Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

    Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

    Выбор из 5 популярных программ подъема для начинающих

    Вам не нужно быть ошеломленным, выбирая рутину.

    После того, как я сломал то, что делает отличную программу подъема тяжестей для начинающих, у меня были десятки людей, которые просили привести примеры.Конечно, здорово говорить о приседаниях, поворотах на петлях и прогрессирующей перегрузке, но что все это означает?

    Другими словами: какие программы подъема для начинающих действительно работают?

    Здесь я рассмотрю 5 самых популярных программ подъема для начинающих. Сначала я покажу программу. Затем я расскажу вам о плюсах и минусах каждой программы, поставлю общую оценку и предложу некоторые изменения, чтобы сделать их лучше.

    Это 5 программ подъема:

    • Начальная прочность (SS)
    • Фитнес-мороженое 5 × 5 (ICF 5 × 5)
    • Толкающие ножки (PPL)
    • Схема с собственным весом для начинающих NerdFitness
    • Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB)

    ---

    Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

    Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

    Пришлите мне шпаргалку

    ---

    Все эти программы подъема могут быть полезны. Информация в этой статье поможет вам найти программу подъема, которая дает вам результатов.

    Начальная сила (SS) может быть самой популярной программой подъема тяжестей для начинающих на планете.Впервые опубликованная в книге Марка Риппето, программа в значительной степени фокусируется на основных упражнениях в пауэрлифтинге. Если вас интересует пауэрлифтинг, это популярная программа пауэрлифтинга для начинающих.

    Программа проста: 2 тренировки по 3 дня в неделю.

    (Я знаю, что видео немного длинные. Особенно для этих основных упражнений важна форма. Выделите время, чтобы посмотреть. Не обязательно все сразу!).

    Хорошее

    Программа «Начальная сила» невероятно проста и понятна.В нем всего 5 упражнений, которые нужно изучить, и он говорит вам, какой именно вес вам следует использовать на каждой тренировке. Обязательства по времени есть, но они далеко не обширны.

    Прогресс программы прост и логичен: начните с легкого и добавляйте 5 фунтов за сеанс. Доверие велико — Риппето — известный силовой тренер, и вы быстро заметите, что становитесь сильнее.

    В отличие от многих программ тяжелой атлетики для начинающих, вы не почувствуете себя истощенным после первой тренировки (что увеличивает вероятность того, что вы продолжите).

    Программа в основном сбалансирована по основным движениям. Он имеет приседания, шарнирные движения, толкающие и тянущие движения.

    Плохой

    Программа простая, но она очень быстро бросает вас в приседания и становую тягу. Честно говоря, большинство людей не обладают подвижностью и равновесием, чтобы эффективно приседать и тянуть во время первого занятия в тренажерном зале.

    Я вижу много людей на SS, которые прибавляют в весе до того, как овладевают движениями, что ограничивает свой прогресс и рискует получить травму.Новичков часто пугают приседания и становая тяга, и эта программа ничего не делает, чтобы это исправить.

    Кроме того, в «Стартовой силе» нет односторонних или основных упражнений. Приседаний и становой тяги недостаточно для тренировки кора и улучшения осанки. Программа выиграла бы от включения некоторых конкретных основных работ. Упражнения для одной руки и одной ноги важны для поддержания равновесия с обеих сторон вашего тела, но в программе они также отсутствуют.

    SS имеет довольно сбалансированное сочетание движений, но некоторым людям не нравится акцент на нижней части тела.Вы не будете так много работать над начальной силой тела, поэтому вам может потребоваться другая программа, если это часть ваших целей.

    Наконец, я не решаюсь порекомендовать программу, в которой есть 6 подходов приседаний на каждый 1 подход с шарниром. Становая тяга может быть супер утомительной, но мне все равно нравится иметь больше возможностей практиковать ее в программах для начинающих.

    Оценка — B +

    Обзор моей начальной силы? Программа «Начальная сила» выделяется своей простой и четкой последовательностью.Для прогресса требуется самый простой подход, и по этой причине с ним может быть легче придерживаться и получать результаты, чем с другими программами.

    Однако на самом деле упражнения, которые вы делаете в SS, могут быть не самыми лучшими. Они действительно делают основной упор на сложные движения, но им не хватает основной работы, односторонней работы и работы, которая помогает вам практиковать становую тягу / приседания на спине.

    Начальная сила — это больше программа пауэрлифтинга для начинающих, чем обычная тренировка для всего тела.

    Джейсон Блаха разработал Ice Cream Fitness (ICF) 5 × 5, чтобы добавить больше работы верхней части тела к аналогичным программам 3 × 5 и 5 × 5 для начинающих. Поскольку стартовая сила — это действительно программа пауэрлифтинга для начинающих, в ней не уделяется особого внимания наращиванию мышц верхней части тела.

    Ice Cream Fitness аналогичен стартовой силе (и связанным с ней силовым упражнениям), с некоторыми изменениями, предназначенными для увеличения мышечной массы верхней части тела (как иногда шутят, в стартовой силе вы выглядите как тираннозавр: большие ноги , ручонки).

    Как и в случае с SS, вы будете делать 2 тренировки 3 раза в неделю. Многие упражнения в Ice Cream Fitness аналогичны стартовой силе.

    
    Хорошее

    Если вы думали, что в программе «Начальная сила» отсутствуют упражнения для верхней части тела, то вы не подумаете так же о Ice Cream Fitness.

    ICF 5 × 5 фокусируется на основных комплексных упражнениях и линейной прогрессии, но добавляет некоторые дополнительные упражнения для верхней части тела. Он включает в себя все основные категории движений, в том числе некоторые основные упражнения.

    Плохой

    МКФ 5х5 — длинный.

    Эти тренировки займут много времени. 5 × 5 занимает намного больше времени, чем 3 × 5, и вам также нужно изучить больше упражнений. Более высокая сложность и затраты времени уменьшают вероятность того, что новичок будет придерживаться этого.

    Как и «Стартовая сила», Ice Cream Fitness страдает недостатком односторонних упражнений. В нем также НАМНОГО больше приседаний, чем в шарнирах (соотношение теперь 10: 1), и он по-прежнему бросает вас в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки.

    В

    ICF есть основная работа, но только одно упражнение, основанное на переднем (переднем) кора. Я хотел бы видеть больше изометрической работы на кора, которая включает другие виды тренировки кора.

    Наконец, увеличенное количество упражнений и подходов означает, что для восстановления и прогресса по этой программе требуется больше времени. Вам нужно будет много есть и спать, иначе вы начнете тянуть время.

    Класс — B

    Если вы готовы потратить на это время, Ice Cream Fitness предлагает больше работы для верхней части тела, чем аналогичная начальная сила.Это прекрасно в качестве программы тренировок с отягощениями для новичков. Но это также занимает много времени и не решает более серьезных проблем, с которыми сталкивается начальная сила, поэтому вы можете подумать о поиске в другом месте.

    Существует ряд программ, основанных на сплите «тяни-толкай» (обычно сокращенно PPL). Рассмотренная здесь программа стала популярной на Reddit и представляет собой программу линейного прогресса для начинающих атлетов.

    В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес-мороженое», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю.Вы повторите 3 тренировки по 2 раза каждую.

    Хорошее

    Программа подъема PPL охватывает все основные движения, кроме основной. В отличие от SS и ICF, у вас хорошее соотношение приседаний и шарниров благодаря включению румынской становой тяги.

    Также есть много возможностей тренировать верхнюю часть тела (больше, чем вы можете с начальной силой).

    Программа, естественно, сосредоточена на линейных упражнениях и комплексных упражнениях, которые являются двумя наиболее важными факторами успеха.Добавьте 5 фунтов к первому подъему каждой тренировки (10 для становой тяги), и в конечном итоге вы добьетесь прогресса.

    У программ подъема

    PPL есть дополнительное преимущество, заключающееся в разделении тренировок на толкание и тягу. В программе силовых тренировок для новичков часто можно увидеть слишком много толчков и недостаточно тяги, с чем PPL справляется довольно хорошо.

    Эта программа действительно требует от вас частого посещения тренажерного зала, но это дает некоторые преимущества.

    С точки зрения формирования привычки легче постоянно делать мелкие дела, чем делать большие реже.Хотя вы будете заниматься в тренажерном зале 6 раз в неделю, каждое занятие в тренажерном зале будет короче, чем в других программах. В зависимости от вашего расписания это может показаться вам привлекательным.

    Плохой

    К сожалению, ходить в спортзал часто бывает и плохо. Если вы не уверены, что у вас есть 6 дней в неделю для совершения обязательств, эта программа может не для вас. В программе также есть много упражнений для изучения.

    Я не большой поклонник того факта, что программа дает вам возможность выполнить 5 повторений в финальных подходах.Как новичок, я хотел бы, чтобы вы придерживались четко определенных диапазонов.

    Как и другие программы для начинающих, эта программа бросает вас прямо в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки. Мне очень нравится включение RDL, так как это позволяет вам практиковать шарнирное движение.

    В программе также отсутствует односторонняя работа и основная работа, но, в отличие от других программ, я думаю, что эту проблему можно решить с помощью некоторых быстрых изменений. Вот один из способов изменить программу:

    Потяните	Толкатель	Ножки
    Становая тяга 1 × 5 / Тяга штанги 5 × 5 (попеременно)	Жим лежа 5 × 5 / Жим лежа 5 × 5 (попеременно)	Приседания 3 × 5
    Подтягивания 3 × 8-12	Жим над головой 3 × 8-12 / Жим лежа 3 × 8-12 (противоположно первому упражнению)	3 × 8-12 Румынская становая тяга
    3 × 8-12 рядов с опорой на грудь	Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12	Болгарские сплит-приседания 3 × 8-12
    3 × 8-12 Тяга на одной руке стоя	3х8-12 отжиманий на трицепс суперсет с 3х15-20 подъемов в стороны	3 × 8-12 Упор для бедра на одной ноге
    5 × 15-20 торцевых вытяжек	3 × 8-12 разгибаний на трицепс над головой суперсет с 3 × 15-20 подъемов в стороны	5 × 8-12 подъемов на носки
    Сгибание рук с гантелями 4 × 8-12	3 × 10 Deadbug (можно взвешивать)	3 × 10 Pallof Press

    На мой взгляд, замена некоторых односторонних упражнений на добавление пары основных делает программу намного сильнее.

    Класс — B + / A-

    Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.

    6 более коротких сеансов могут быть лучше 3 более длительных, а могут и не быть. Мне нравится идея: более регулярные тренировки могут помочь укрепить привычку к упражнениям.

    Меня беспокоит отсутствие односторонних упражнений и основных упражнений, но эту проблему можно решить с помощью небольших корректировок дополнительных упражнений каждый день.

    Программа содержит множество упражнений и сразу бросает вас в приседания и становую тягу, поэтому она не получает полной оценки. Тем не менее, это надежная программа для начинающих по поднятию тяжестей.

    Nerd Fitness — один из самых популярных фитнес-сайтов. Схема для начинающих с собственным весом — это место, откуда стартуют многие «повстанцы» (последователи Nerd Fitness).

    Вы будете делать это неопределенное количество дней в неделю. Выполняйте упражнения подряд без отдыха 2–3 раза.

    Хорошее

    Эта программа невероятно доступна.

    Это самая короткая и простая программа в списке. Вероятно, это не займет больше 20 минут, используемые упражнения просты, и вы можете делать это, не имея большого количества оборудования.

    Все упражнения являются составными упражнениями, и есть упражнения для каждого движения, кроме шарнирного.

    Плохой

    Меня беспокоит отсутствие шарниров, но это легко исправить, добавив 15 ягодичных мостов в конце цикла.

    Еще больше беспокоит то, что эта программа не имеет средств для развития. Вы можете добавить больше цепей, но быстро перестанете видеть больше преимуществ.

    Класс — C / A

    Эта программа не подходит для долгосрочного прогресса. Но и этого не должно быть.

    Отсутствие шарниров и прогрессирующая перегрузка означает, что эта программа не является долгосрочным решением. Тем не менее, программа настолько невероятно доступна, что делает ее отличным средством для тренировок.

    Это самая простая процедура из этого списка. Это отличная рутина — работать над своей привычкой к упражнениям и тренировать мотивацию к занятиям.

    Вы захотите переключиться на другую программу, чтобы получить результаты, но (если вы добавите эти 15 ягодичных мостов!) Программа NerdFitness Bodyweight — хорошее место для начала.

    Я не самый большой поклонник этого имени, но «Вестсайд для худых ублюдков» Джо ДеФранко — настоящий подарок. Вдохновленный программами знаменитой Вестсайдской штанги, WS4SB модифицирован для новых атлетов.

    Это программа на 4 дня в неделю, в которой вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вот базовый шаблон:

    Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort нижняя часть тела	Повторение верхней части тела	Нижняя часть корпуса Max-Effort
    Упражнение с максимальным усилием	Тренировка прыжков	Повторение упражнения	Упражнение с максимальным усилием
    Дополнительное упражнение	Одностороннее упражнение	Vertical Pulling / Rear Delt Superset	Одностороннее упражнение
    Горизонтальная тяга / Задняя дельта Superset	Разгибание бедра	Боковые дельты	Подколенное сухожилие / движение задней цепи
    Ловушки	Брюшной пресс с отягощением	Ловушки / Arms Superset	Наземный контур брюшной полости
    Упражнение для сгибателя локтя		Упражнение хватом

    Вы сразу же заметили, что в этом шаблоне нет конкретных упражнений.Скорее ДеФранко настраивает программу так, чтобы вы могли выбрать упражнения, которые вам нравятся. Вы можете увидеть полный спектр возможностей на его веб-сайте, но я также предоставлю вам конкретные программы.

    Хорошее

    По типам упражнений, Вестсайд для худых ублюдков — лучший в списке. Существуют упражнения для каждого вида движений, односторонние упражнения, упражнения с различным диапазоном повторений и упражнения, направленные на то, чтобы сосредоточить внимание на слабых участках вашего тела.

    Эта программа идет еще дальше, чем большинство других. Меня беспокоит соотношение приседаний и шарниров в большинстве программ для начинающих, но эта программа включает в себя упражнения на разгибание бедра и заднюю цепь (оба шарнира) в дополнение к основным упражнениям.

    Соотношение вытягивания и вытягивания хорошее в большинстве приличных программ, но эта программа идет дальше, четко разграничивая горизонтальное и вертикальное вытягивание.

    Эта программа включает в себя работу над брюшным прессом и работу над частями тела, которые могут отстать (например, задние и боковые дельты).В нем превосходно сочетаются комплексные упражнения и добавки с изолирующими упражнениями для эстетики и предотвращения травм.

    Наконец, возможность переключать упражнения в каждой категории помогает тем, кто хочет разнообразить свои тренировки.

    Плохой

    Вестсайд для тощих ублюдков немного сложен. Мне не нравится, что в программе так много различных вариантов упражнений, поскольку я думаю, что это приводит к аналитическому параличу у начинающих лифтеров.По этой причине я предоставил конкретные программы, использующие этот шаблон чуть ниже.

    WS4SB достаточно сложный, с 5-6 упражнениями в день. По этой причине это может быть немного сложно. Тем не менее, я призываю вас придерживаться этого принципа — выучите упражнения один раз, и вы будете знать их на всю оставшуюся жизнь.

    Что касается упражнений, мне не нравится, что программа заставляет вас выбирать между приседаниями и становой тягой (я обратился к этому в своей версии).

    WS4SB также занимает некоторое время: 4 умеренно продолжительных сеанса в неделю.Лично я считаю, что 4-дневный сплит, в котором чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, идеально подходит для новичков, но у вас может не быть времени на это.

    Оценка — A- / A

    Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.

    Westside for Skinny Bastards — отличная программа для новичков, но у меня есть две основные проблемы: слишком много упражнений на выбор и неясная система прогресса.

    К счастью, обе эти проблемы можно решить, попросив кого-нибудь заполнить шаблон. Более того, шаблон настолько высокого качества, что его можно настраивать.

    Имея это в виду, я составил 12-недельную программу, которая разбита на 3 фазы (каждая по 4 недели). Эта программа позволяет вам практиковаться в шарнирах и приседаниях, прежде чем выполнять большие упражнения, такие как приседания на спине и становая тяга. Это также должно дать вам хорошее разнообразие, но при этом при этом быть внимательным.

    Моя 12-недельная программа WS4SB

    Во-первых, давайте обратимся к прогрессу.Каждую неделю я хочу, чтобы вы добавляли вес к первому упражнению каждой тренировки. Если на прошлой неделе вы жали 100 фунтов, на этой неделе вы должны сделать 105 фунтов.

    Для последующих упражнений выберите вес, который позволит вам с трудом выполнить все назначенные вам повторения. Вы заметите, что в некоторых упражнениях есть диапазон повторений, например 8–12. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, самое время поднять вес.

    Вот моя версия WS4SB.

    Этап 1 — Подготовка

    Этот этап направлен на то, чтобы стать сильнее и подготовить к сложным сложным упражнениям.

    Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort нижняя часть тела	Повторение верхней части тела	Нижняя часть корпуса Max-Effort
    Жим лежа 3 × 5	Приседания с кубком 3 × 5	Жим лежа 4 × 12-15 DB	Становая тяга сумо 3 × 5 (легкий вес)
    2 × 15-20 Отжимания (наклонитесь, если слишком сильно)	2 × 8-10 DB Повышение уровня	Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 6-12 DB Обратный выпад
    3 × 8–12 ряд с опорой на грудь Суперсет 3 × 8–12 подтягиваний лицом	3 × 8-12 сквозные	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 сквозные
    3 × 15 DB Шраги	4 × 10-15 подъемов ног в висе	3 × 8-10 DB Шраги Суперсет 3 × 8-10 DB Завитки	2 круга, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
    3 × 8-15 завитки Гб

    Этап 2 — Выполнение

    Вы готовы приступить к выполнению более серьезных упражнений.

    Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort нижняя часть тела	Повторение верхней части тела	Нижняя часть корпуса Max-Effort
    Жим лежа 3 × 5	Приседания со штангой 3 × 5	Жим лежа 4 × 12-15 DB	Становая тяга 3 × 5 (легкий вес)
    Жим лежа на наклонной гантели 2 × 15-20	2 × 8-10 DB Повышение уровня	Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 6-12 DB Ходьба выпады
    3 × 8-12 DB-ряда с опорой на грудь Суперсет 3 × 8-12 Подтягивания лицом	3 × 8-12 Румынская становая тяга	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Румынская становая тяга
    Шраги со штангой 3 × 15	Боковой отвод 4 × 10-15 DB	Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Сгибания рук со штангой 3 × 8-10	2 круга, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
    Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

    Этап 3 — Добавление веса

    У вас должно быть достаточно практики и силы, чтобы начать добавлять больше веса в приседания и становую тягу.Добавляйте вес каждую тренировку.

    Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort нижняя часть тела	Повторение верхней части тела	Нижняя часть корпуса Max-Effort
    Работайте до ОДНОГО тяжелого подхода из 3-5 повторений жима лежа	Приседания со спиной 3 × 5	Жим лежа с гантелями на наклонной скамье 4 × 12-15	Становая тяга 1 × 5, стандартная
    Жим лежа 2 × 15-20 DB	2 × 8-10 DB Повышение уровня	Подтягивания 3х8-12 (при необходимости с помощью) Суперсет 3х8-12 Подтягивания лицом	Болгарский сплит-присед 3 × 6-12 дБ
    3 × 8-12 рядов DB одной рукой Суперсет 3 × 8-12 подтягиваний лицом	3 × 8-12 Румынская становая тяга	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Румынская становая тяга
    Шраги со штангой 3 × 15	Боковые отводы 4 × 10-15 DB	Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Отжимания на трицепс 3 × 8-10	2 круга, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
    Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

    Вы заметите, что дополнительные упражнения не сильно меняются на каждом этапе.Некоторые из них меняются, так что вы по-прежнему переходите к более сложным упражнениям, но я не хочу, чтобы вам приходилось изучать новые упражнения каждую неделю.

    По истечении этих 12 недель вы сможете создать свою собственную программу, используя шаблон WS4SB. Вы также будете готовы сделать большинство движений или перейти к другой программе.

    Выбор программы, конечно же, за вами. Я разбил 5 наиболее распространенных программ для начинающих, чтобы дать вам представление о том, что работает, а что нет.

    Если бы мне пришлось начинать с нуля, используя эти программы подъема, я бы начал с схемы NerdFitness Bodyweight Circuit, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.Через 2-4 недели я перешел на Westside for Skinny Bastards.

    В то же время… люди добились успеха во всех этих программах по поднятию тяжестей. В конце концов, вам нужно будет выбрать программу, которой вы сможете придерживаться постоянно.

    ---

    Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

    Этот одностраничный чит-код покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, который приводит к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

    Отправьте мне руководство

    ---

    12-недельная программа тренировок для новичков от Паолины Аллан — серия триатлона MultiSport Canada, представленная фермой Martins Family Fruit

    Привет, спортсмены! Мы знаем, что бег, езда на велосипеде и плавание могут быть сложными видами спорта сами по себе, и в сочетании они могут показаться устрашающими, поэтому Паолина Аллан, тренер и спортсменка, разработала 12-недельную программу тренировок для спортсменов MultiSport Canada, которой нужно следовать, чтобы помочь вам. готовы и уверенно преодолевать любые препятствия, которые могут встретиться на вашем пути.

    Сегодня — первая из многих дат выпуска нашей 12-недельной программы, которая была создана для подготовки «новичков» к их первому триатлону, однако это все еще отличный график, который можно изменить, чтобы удовлетворить всех. Приведенные упражнения не ориентированы на данные, то есть расстояние и частоту сердечных сокращений, но вместо этого сосредоточены на том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить комфортный для вас темп и ритм, чтобы, когда наступит день соревнований, у вас были все инструменты, готовые для максимальной производительности.

    Советы, чтобы извлечь максимальную пользу из следующих 12 недель:

    Велоспорт:

    • Возьми друга! Поездка с кем-то может сделать упражнение более приятным, а также сделать его более безопасным для всех, поскольку у вас обоих есть кто-то, кто будет следить за вашей спиной
    • Практикуйтесь в том, что вы будете делать на своем байке, когда наступит настоящий день гонки i.е., пить из бутылки с водой во время езды, заправляться перекусом во время езды, садиться и выходить из велосипеда

    Работает:

    • Убедитесь, что вы бежите в подходящей кроссовке перед днем ​​гонки, чтобы вы использовали правильное снаряжение, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы сломать его в
    • 12-недельная программа запускает бег в самый первый день, если это слишком рано, измените тренировку, как указано в плане, например, пройдите дистанцию ​​или попробуйте интервальный бег (1 мин бега / 1 мин ходьбы)

    Плавание:

    • Когда станет теплее, начните купаться в озере, если у вас есть возможность.Это то, чем вы будете заниматься в день скачек, так что сейчас идеальное время, чтобы научиться плавать на длинные дистанции в открытой воде
    • Так же, как езда на велосипеде, это упражнение лучше всего выполнять с напарником
    • Если возможно, возьмите уроки плавания, чтобы научиться новым движениям и получить дополнительные советы о том, как поддерживать темп и преодолевать дистанцию. Тренировки начинаются медленно, но за последние несколько недель они стали длиннее

    Помните, что эта 12-недельная программа должна быть веселой и увлекательной для всех, поэтому предложите своим друзьям, мамам и дочерям попробовать эти новые тренировки вместе с вами и наблюдать, как вы становитесь сильнее и лучше с каждым днем!

    По любым вопросам о 12-недельной программе обучения обращайтесь к Паолине Аллан через paolinaallan @ me.com

    12-недельная программа обучения

    Расписание 12-недельного полумарафона для начинающих бегунов

    Перед началом тренировок по бегу на полумарафонскую дистанцию ​​13,1 мили, будь то организованная гонка или самостоятельно, вы должны регулярно бегать примерно от 10 до 15 миль в неделю.

    Если вы начинающий бегун, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-либо столь же напряженное, как подготовка к полумарафону, особенно если вам больше 35 или 40 лет.Имея это в виду, ниже приведен график тренировок, которым издатель этого сайта следовал в прошлых гонках, и он хорошо отработан.

    В его основе лежит простая философия — использование бега в середине недели для кондиционирования и определения правильного темпа, а также использование длинных бегов раз в неделю для психологической подготовки к бегу на 13,1 мили:

    неделя	Пн	Вт	ср	чт	пт	сб	вс
    1	от	3 мили	3 мили	3 мили	от	3 мили	4 мили
    2	от	3 мили	4 мили	3 мили	от	3 мили	4 мили
    3	от	3 мили	4 мили	3 мили	от	3 мили	5 миль
    4	от	3 мили	5 миль	3 мили	от	4 мили	6 миль
    5	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	3 мили	7 миль
    6	от	4 мили	4 мили	4 мили	от	4 мили	8 миль
    7	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	4 мили	9 миль
    8	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	4 мили	10 миль
    9	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	3 мили	11 миль
    10	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	4 мили	12 миль
    11	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	3 мили	6 миль
    12	от	3 мили	5 миль	3 мили	от	2 мили	13.1 миля!

    Дни отдыха

    Специально для начинающих бегунов или тех, кто может иметь опыт бега, но готовится к своему первому полумарафону, важно брать два выходных перерыва в беге в течение недели, чтобы дать суставам и мышцам достаточно времени для отдыха.

    Я всегда беру два выходных в течение недели, по понедельникам и пятницам, так как это дает выходной день после долгой пробежки, а также выходной после трех рабочих дней в середине недели.

    Вода

    Во время длительных пробежек на выходных не забудьте взять с собой много воды для питья после пробежки и во время пробежки. Это особенно важно, когда ваши длинные бега начинаются с расстояния в семь, восемь и девять миль или больше, чтобы вода была в середине и в конце длинного бега.

    Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, тоже подойдут, но вы не ошибетесь с водой. Кроме того, это приучит ваше тело к условиям вашей гонки, когда вы, скорее всего, сможете получать воду через каждые две мили во время гонки.

    Прогулки и перерывы

    Если вы чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв во время длительной или тренировочной пробежки, ни в коем случае не испытывайте вину и не сомневайтесь в этом. Специально для новичков цель состоит в том, чтобы завершить гонку, а не соревноваться, а когда вашей целью является финиш, можно делать перерывы для ходьбы то тут, то там.

    Слушайте, что говорит вам ваше тело, поскольку вполне возможно, что вы пытаетесь поддерживать слишком быстрый темп; подумайте о том, чтобы замедлить ваш или используйте метод бега-ходьбы, популяризированный Джеффом Галлоуэем.

    Проконсультируйтесь со специалистами

    Помните, что приведенный выше график тренировок — это всего лишь одна рекомендация о том, как составить план тренировок на полумарафоне. Вам также следует ознакомиться с расписанием тренировок, составленным знаменитыми и высококлассными бегунами Хэлом Хигдоном и Джеффом Галлоуэем, чтобы получить больше информации о том, как подготовиться к этой увлекательной и сложной гоночной дистанции.

    12-недельная программа обучения от новичка до продвинутого уровня

    «Даже не знаю, с чего начать… « — одна из самых распространенных фраз, которые я слышу от людей, которые отчаянно хотят привести в форму, но еще не начали контролировать свое тело и свою жизнь, следуя правильному образу жизни. которые никогда должным образом не знакомились с силовыми тренировками. Я могу сказать этим людям только одно:

    Начните здесь.

    Являетесь ли вы настоящим новичком, который никогда не имел удовольствия поднимать штангу, или вы » Вы снова начинаете путь к фитнесу после длительного перерыва, это идеальный план, который поможет вам перейти от статуса новичка к стажеру продвинутого уровня всего за 12 недель.

    Давайте проясним здесь: я не говорю, что через 12 недель вы будете готовы выйти на сцену бодибилдинга или достигнете всех возможных целей в фитнесе. Тем не менее, вы прибавите значительную мышечную массу и силу и будете готовы освоить некоторые серьезно продвинутые методы тренировок, чтобы нарастить еще больший размер и силу — такие как суперсеты, три-сеты, HIIT 100 и многие другие, которые я использую с моими участники здесь, на JimStoppani.com.

    Другими словами, если вы будете следовать моей 12-недельной программе, как написано, вы не только получите результаты, которые вы сможете увидеть в зеркале, на весах и в тренажерном зале с точки зрения увеличения силы и выносливости, но вы также подготовите почву для будущих результатов.

    И все начинается здесь. Это ваша отправная точка. Примите фитнес-образ жизни, придерживайтесь его, и я обещаю, что вы будете рады, что вы сделали это через месяцы, годы и десятилетия. Я и армия JYM будем с вами на каждом шагу и на каждом этапе пути, чтобы предлагать советы, поддержку, мотивацию и, конечно же, достаточно хороших программ тренировок и планов питания, чтобы продлиться весь ваш фитнес-путь. Не знаком с армией JYM? Вот он, на странице JYM Army в Facebook, с каждым днем ​​становясь больше и сильнее!

    Split Decision

    Моя программа от новичка до продвинутого состоит из четырех трехнедельных фаз и основана на прогрессировании — прогрессирование упражнений, которые вы используете, увеличение количества подходов, которые вы выполняете за тренировку, увеличение количества используемых вами весов и, что не менее важно, прогресс в тренировочном сплите.Тренировочный сплит включает в себя то, как вы распределяете группы мышц для каждой тренировки, обычно на недельной основе.

    Например, некоторые люди тренируют только одну основную группу мышц за каждую тренировку. В понедельник они могут тренировать грудь, может быть, спину во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и руки (бицепсы и трицепсы) в пятницу, с добавлением пресса в один или два из этих дней для хорошей меры. Поскольку этот график тренировок разделяет тело на пять различных тренировок, это будет считаться пятидневным тренировочным разделением.

    Существует бесконечное количество разделений, которые может использовать человек, но есть определенные разделения, которые будут более полезными, чем другие, в зависимости от вашего опыта тренировок. Приведенный выше пример, вероятно, будет слишком сложным для новичка и не принесет вам наилучших преимуществ в наборе размера и силы мышц.

    Итак, какой сплит лучше всего подходит для новичка? За мои деньги это тренировка всего тела. Мы подробно рассмотрим, что это такое, буквально через минуту.Настоящий ключ к тренировкам на шпагат — это использовать правильный шпагат по мере того, как вы переходите от новичка к атлету среднего и продвинутого уровней. Это единственное, чего мы добьемся с помощью этой 12-недельной программы. Сплит тренировок, который вы будете использовать на 10-12 неделе, будет сильно отличаться от того, который вы будете использовать на неделе 1. Но не волнуйтесь, вы будете к этому готовы.

    Фаза 1: недели 1-3 (тренировочный сплит для всего тела)

    Как следует из названия, тренировочный сплит для всего тела включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке.Основным преимуществом этого сплита для начинающих является то, что он позволяет тренировать каждую группу мышц чаще каждую неделю. Используя сплит-тренировку для всего тела, вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

    Это повторение важно для тренировки нервной системы вашего тела. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании серьезных мышц, вам сначала нужно научить их правильно сокращаться. Научиться жиму лежа или приседать — это все равно что научиться ездить на велосипеде, только с меньшим падением.Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться синхронно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и прилагать максимальную силу при его выполнении. И лучший способ научиться что-то делать — это повторять.

    Итак, первые три недели вы будете выполнять сплит-тренировку всего тела три раза в неделю. Я предлагаю вам тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, но подойдут любые три дня недели, если вы позволяете отдыхать один день вдали от веса между тренировками.Зачем отдыхать? Потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, а восстановление имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышц.

    Повторение фазы 1:

    Упражнения: Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные временем упражнения для наращивания массы, которые выполнялись десятилетиями, если не столетиями. К ним относятся такие упражнения, как жим лежа, приседания и сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них. На этом этапе вы будете выполнять одно упражнение на каждую группу мышц. Если больше, то тренировка станет чрезмерно долгой и может оказаться слишком большой для ваших непривычных мышц.

    Повторения: Повтор — это сокращенный термин для обозначения повторения, которое включает в себя выполнение упражнения один раз с полным диапазоном движений. Например, когда вы ложитесь на жим лежа, опускаете штангу к груди и снова жмете ее вверх, это одно повторение. На этом этапе вам нужно сделать около 10-12 повторений в подходе. Это хороший диапазон для новичка, чтобы выучить упражнение и нарастить размер и силу. Единственное исключение — икры и пресс. На икрах вам лучше делать больше повторений, чтобы стимулировать больший рост мышц в этой упрямой группе мышц.А при выполнении упражнений на пресс с собственным весом, таких как скручивания, вам нужно делать столько повторений, сколько вы можете за подход, пока не достигнете мышечного отказа.

    Вес: Вес, который вы будете использовать, определяется диапазоном повторений. Поскольку вы будете делать 10-12 повторений в подходе, вам следует выбрать вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений. Вы должны ожидать, что станете сильнее по этим …

    … Подпишитесь, чтобы узнать больше!

    Джим Стоппани.com Членство

    «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

    
    Получите 30 дней за 1 доллар .