Программа тренировок на 2 дня: ТРЕНИРОВКИ ДВА РАЗА В ДЕНЬ ЭТО РЕАЛЬНО

ТРЕНИРОВКИ ДВА РАЗА В ДЕНЬ ЭТО РЕАЛЬНО

Тренировки два раза в день ‒ это ре­аль­но! И они могут быть са­мы­ми раз­ны­ми. Их можно при­ме­нять на массу, на силу и для по­ху­де­ния. И в этом нет ничего не­обыч­но­го! Но тре­ни­ров­ки два раза в день пред­по­ла­га­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­щую ор­га­ни­за­цию отдыха. По­то­му что тре­ни­ро­вать­ся два раза в день и не­пра­виль­но вос­ста­нав­ли­вать­ся ‒ бес­смыс­лен­но! Всё к чему это может при­вес­ти ‒ боль в мыш­цах. А в ней нет ни­че­го хо­ро­ше­го. Она толь­ко тор­мо­зит прогресс. Потому что прог­ресс в ре­зуль­та­тах обес­пе­чи­ва­ет прог­рес­сия наг­ру­зок. Ко­то­рая просто не­воз­мож­на в случае, когда мыш­цы ещё не дос­тиг­ли мо­мен­та супер­ком­пен­са­ции. А он нас­ту­пит тем поз­же, чем менее будет адек­ват­на нагрузка Ва­ше­му уровню под­го­тов­ки.

Другим важнейшим элементом тренировок два раза в день яв­ля­ет­ся ор­га­ни­за­ция вос­ста­но­ви­тель­но­го про­цес­са.

А именно диеты и режима сна‒бодр­с­т­во­ва­ния. Ввиду чего ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся с ди­е­той на мас­су или ди­е­той для по­ху­де­ния. Жен­щи­нам ‒ с ди­е­той для фи­то­ня­шек. Про ор­га­ни­за­цию пра­виль­но­го ре­жи­ма сна чи­тай­те в на­шей ста­тье, пос­вя­щён­ной его поль­зе. НО! Важно по­ни­мать, что весь день вка­лы­вать между тре­ни­ров­ка­ми, пить спирт­ное или как-то мешать вос­ста­нов­ле­нию ‒ нельзя. Точнее мож­но, ко­неч­но, по­ра­бо­тать в офисе. Можно по­гу­лять. Можно встре­тить­ся с де­вуш­кой или парнем. Но всё это нужно кор­рек­ти­ро­вать под свои ощу­ще­ния и урезать в том случае, если Вы ощу­ща­е­те не­до­вос­ста­нов­ле­ние к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Тренировки два раза в день на силу

День №1

Утро
Приседания со штангой ‒ 5 подходов по 5 повторений

Румынская тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр ‒ 40 минут

Вечер
Тяг штанги в наклоне ‒ 6 подходов по 6 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений

День №2

Утро
Классическая становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр ‒ 40 минут

Вечер
Фронтальные приседания ‒ 4 подхода по 8 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги под углом ‒ 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 6 повторений

День №3

Утро
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений

Ослик ‒ 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 10 повторений
Велотренажёр ‒ 40 минут

Вечер
Тяг Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Сгибания рук на бицепс ‒ 6 подходов по 6 повторений
Махи гантелями ‒ 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых в базовых уп­раж­не­ни­ях 2‒3 минуты, в под­соб­ных ‒ 1‒2 минуты; тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день; дли­тель­ность схе­мы 1 месяц; ис­поль­зо­вать схему мож­но, как для це­ле­нап­рав­лен­ной на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей, так и в ка­чест­ве раз­ви­ва­ю­ще­го цикла прог­рам­мы на массу; ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать кре­а­тин. Обя­за­тель­но ис­поль­зуй­те диету на мас­су!

Тренировки два раза в день на массу и сушку

Утро
Жим ногами ‒ 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр ‒ 15 минут на массу и 40 минут на сушку

Вечер
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги под углом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр ‒ 15 минут на массу и 40 минут на сушку

Примечания* отдых 30‒60 секунд; тре­ни­ро­вать­ся не­об­хо­ди­мо ежед­нев­но; дли­тель­ность схемы 1‒2 ме­ся­ца на массу, 1‒3 месяца для по­ху­де­ния; во время на­бо­ра массы следует ис­поль­зо­вать диету на мас­су, а во время по­ху­де­ния ‒ диету для по­ху­де­ния.

Спор­тив­ное питание при­ни­мать не обя­за­тель­но, но мож­но ис­поль­зо­вать схему, из­ло­жен­ную в ста­тье про ана­бо­ли­чес­кое ок­но.

Программы тренировок

Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю.

 Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим.

То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад.

Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы.  Возможно, этому есть и другие  объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу  каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с  классической схемой раз в неделю.  Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.
2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно

Что значит, нагрузка не должна быть объемной? Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода.

При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул. В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить.

По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно. Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

 Что значит, режим нагрузки должен чередоваться? Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

МИКРОЦИКЛ

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

1. Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
2. Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
3. Ср. отдых
4. Чт.отдых
5. ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
6. Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
7. Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.   Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12-ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

• Приседания со штангой 3х5-6
• Жим ногами  3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
• Становая тяга на прямых ногах 3х6
• Жим гантелей в наклоне 3х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
• Жим узким хватом 3х6

В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (высокоинтенсивная)

• Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
• Тяга гантели к поясу 3х5-6
• Подъем штанги на бицепс 3х6
• Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
• Махи гантелей в наклоне 3х6
• Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

• Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
• Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
• Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
• Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка:  широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (среднеинтенсивная)

• Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
• Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
• Махи гантелей в стороны 4х12-15
• Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
• Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

• Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты;
• Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1. 5-2 минуты;
• Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

0 0 голос

Рейтинг статьи

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

цели, подбор упражнений, порядок выполнения

Содержание:

1. Программа тренировок на неделю.
2. Определяем цель тренировок.
   1. Подбираем упражнения: сортируем по направлениям.
   2. Порядок выполнения упражнений.
   3. Способы и методы выполнения силовых упражнений.

Успешные тренировки в домашних условиях или тренажерном зале – это всегда дисциплина и четкое следование грамотно составленному плану. Заниматься несистемно, на авось подбирая упражнения, нельзя. Такой подход не только не дает никакого положительного результата, но часто приводит к неприятным последствиям в виде различных травм мышц, суставов и связок.

Программа тренировок на неделю – тот самый план минимум, позволяющий качественно включить в свою жизнь фитнес или тяжелые дисциплины. Только следуя правилам, можно хорошо похудеть, сформировать красивый рельеф мышц. Есть несколько простых советов, которые помогут составить отличную программу

Определяем цель тренировок

Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:

Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание. Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.

Подбираем упражнения: сортируем по направлениям

Упражнений немало. А если включать в работу различный спортивный инвентарь, их становится еще больше. При составлении программы на неделю важно четко определить, какого формата упражнения нужны. Все они делятся она несколько категорий:

• Аэробные. По-другому называются кардио. Энергообеспечение осуществляется за счет химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
• Анаэробные. Это силовые упражнения. Мускулатура сокращается за счет применения креатинфосфата и гликогена, но уже без участия кислорода. В результате образуется молочная кислота.
• Комплексные. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок.

Интересный факт. В тренажерных залах упор делается на силовые (анаэробные) тренировки. Упражнения выполняются с использованием различных отягощений, утяжелителей и прочего инвентаря. Они помогают наращивать мускулатуру, но не подходят для похудения.

Если вы планируете скинуть парочку лишних килограммов, то основу программы должны составлять аэробные упражнения. В условиях фитнес-центра для их выполнения подойдут: скакалки, степперы, велотренажеры, беговая дорожка.

Порядок выполнения упражнений

Очень важно соблюдать последовательность при выполнении упражнений. Хаос в программе ни к чему – он никогда не приведет к прогрессу, а только поспособствует внутренним нарушениям, устранить которые не всегда легко.

Если программа тренировок, составленная профессионалом, предусматривает первым выполнение тяжелого упражнения, именно с него и нужно начинать. В противном случае у спортсмена просто не останется сил к концу занятия. Важно четко соблюдать рекомендации. Они делают тренинг намного эффективнее.

• Опытным атлетам с высокими физическими нагрузками рекомендуют делить тренировочные дни в формате сплита. Это означает, что за определенным днем закрепляется отдельная группа мышц. Например, в понедельник работаем со спиной, а в среду – с ногами и т.д.
• Начинающим рекомендуют программы фулбади, направленные на проработку всего тела. Разница со сплит-тренировками заключается лишь интенсивности процесса, а также чередовании легких/сложных дней.

Способы и методы выполнения силовых упражнений

Начинающим спортсменам лучше всего придерживаться традиционной схемы, увеличивающей силу и наращивающей мускулатуру. В этом случае подходят обычные сеты – отдых между элементами и непосредственно подходами составляет от 2 до 6 минут. Для опытных атлетов открываются более сложные методы выполнения упражнений:

• Дроп-сеты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении.  Уменьшение с каждым разом примерно на 25%. Таким образом медленно доходим до отказа. Отдых между подходами – минимальный.
• Суперсеты. Предполагают проработку определенных групп мышц (одинаковые или противоположные) путем последовательного выполнения различных упражнений (от двух и более). Отдых между подходами не предусмотрен.
• Трисеты. Одна из разновидностей суперсета, предусматривающая прокачку мускулатуры не двумя, а тремя последовательно выполняемыми упражнениями. Отдыха также нет.

Интересный факт. Использование различных методов дает возможность всегда держать мускулатуру в тонусе, избегая неприятных застоев и эффекта плато.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Программа силовых тренировок два дня в неделю

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете: как я могу добиться отличных результатов, тренируясь только два дня в неделю?

Простой ответ: если вы следуете хорошей программе (как указано в этой статье), усердно работаете и постоянно улучшаете свою производительность, вы можете получить отличные результаты.

На самом деле, вы можете быть удивлены тем, насколько многого вы можете достичь с помощью силовых тренировок два дня в неделю. Ведь качество важнее количества.

Но прежде чем мы перейдем к силовым тренировкам два дня в неделю, давайте обсудим. . .

Кто может получить пользу от силовых тренировок два раза в неделю?

Всем занятым . Для тех, кто действительно ограничен во времени, два дня в неделю — отличное решение. Вы не проводите много времени в тренажерном зале или в тренажерном зале, но все равно можете добиться отличных результатов. (См. Также Руководство по силовым тренировкам для занятых женщин .)

Стажер, выгорающий от силовых тренировок .У меня бывают периоды, когда я не люблю силовые тренировки . Когда это происходит, я понимаю, что мне нужно немедленно уменьшить частоту тренировок. Если вы не получаете удовольствия от силовых тренировок, но продолжаете заставлять себя, неделя за неделей, месяц за месяцем, продолжать тренироваться с высокой частотой, вы рискуете сгореть.

Я знаю, потому что это случилось со мной. Внезапно мне перестали нравиться силовые тренировки; все потому, что я никогда не уменьшался, когда должен был.

Итак, если вы не испытываете особого энтузиазма по поводу тренировок прямо сейчас, попробуйте программу два дня в неделю. Скорее всего, вы снова начнете получать удовольствие от тренировок и с нетерпением ждать их.

Человек, который активно занимается другими видами физической активности, может извлечь выгоду из силовых тренировок всего два дня в неделю . Для людей, которые занимаются спортом, бегом или другими физическими упражнениями, два дня в неделю могут позволить им стать сильнее, не переусердствовав. Если вы участвуете в других мероприятиях, вы можете попробовать программу два дня в неделю — она ​​просто может дать лучших результатов и улучшить вашу производительность в других ваших действиях.

Когда вы в большом стрессе . Если вы находитесь в середине крупного проекта на работе, готовитесь к среднему семестру или есть другие вещи из реальной жизни, отягощающие вас, сократите свои тренировки. Когда вы переживаете период сильного стресса, добавление дополнительных частых стрессов к силовым тренировкам — не всегда хорошая идея.

Но вместо того, чтобы полностью отказываться от режима фитнеса, вам следует сократить тренировки до двух дней в неделю.

Программа силовых тренировок два дня в неделю

Обо всем по порядку. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, вам абсолютно необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наилучшие результаты от ваших усилий. Это означает большие комплексные упражнения. Для этой программы это означает большую дозу упражнений со штангой и гантелями. Вы можете добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы завершить работу, но уделите время основам.

Я рекомендую делать хотя бы два выходных между тренировками , если это возможно.Например, выполните тренировку 1 в понедельник и тренировку 2 в четверг. Таким образом, у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками, и вы по-прежнему будете тренироваться с хорошей частотой.

Давайте посмотрим на тренировки, а затем обсудим детали.

Тренировка 1

• 1) Приседания — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2a) Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 8-10
• 2б) Тяга гантели на одной руке — 3х8-10
• 3) Разгибание спины — 3 × 10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга — 3 × 5-7
• 2a) Жим штанги стоя — 3 × 8-10
• 2b) Подтягивание нейтральным хватом — 3 × 8-10
• 3) Ходьба выпады с гантелями — 3х10-15 на каждую ногу

Как видите, в каждом упражнении есть подход и диапазон повторений. Отличный способ начать программу — начать с нижнего предела предусмотренного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока вы не сможете выполнить верхний предел диапазона повторений. Например, тренировка 1 предусматривает три подхода по 8-10 повторений (3 × 8-10) для первых трех упражнений. Используйте тяжелый вес и начните с выполнения 3х8.

В течение следующих недель или двух работайте до выполнения 3х10 с тем же весом. Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений, немного увеличьте вес и начните процесс заново.Это отличный способ добиться прогресса в течение нескольких месяцев.

Но что, если вы остановитесь и больше не можете прибавлять в весе или выполнять больше повторений?

Нет проблем! Чтобы продолжать прогресс, вы можете:

• Используйте другой диапазон повторений, чтобы изменить ситуацию. Вместо 3х8-10 вы можете попробовать 4х6.
• Используйте разные варианты упражнений и просто повторяйте программу.

Вот та же программа на два дня в неделю, но с разными вариантами упражнений:

Тренировка 1

• 1) Приседания с кубиком — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2а) Отжимания — 3х8-10
• 2б) Перевернутый ряд — 3 × 8-10
• 3) Одноногие RDL — 3 × 10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга сумо — 3 × 5-7
• 2a) Жим гантелей одной рукой — 3 × 8-10
• 2b) Подтягивание с тренажером подвески — 3 × 8-10
• 3) Сплит-присед с подъемом задней стопы — 3 × 10-15 на каждую ногу

Поскольку вы будете использовать разные варианты упражнений, вам просто нужно повторить программу еще раз.Не забывайте начинать с нижнего предела указанного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока не сможете выполнять все подходы с верхним пределом диапазона повторений. Затем немного увеличьте вес и начните заново.

Дополнительные ресурсы:

Используйте эти статьи, чтобы помочь вам добиться даже больших успехов с программой силовых тренировок два дня в неделю:

Пока вы здесь, подпишитесь на рассылку новостей. Присоединяйтесь ниже, и вы получите мини-курс Beautiful Badass в качестве бесплатного подарка.

Продвинутая программа обучения 5K | Хэл Хигдон

Это расширенная программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов раньше тренировался достаточно усердно или обладает природной способностью добиваться успеха с таким сложным планом … Если вы опытный ветеран бегущих войн, человек, который бегал несколько лет и который пробежал множество Гонки на 5 км и гонки на другие дистанции, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вам хотелось бы бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но на короткие дистанции, и их основное внимание уделяется бегам на короткие дистанции. Но программа также полезна в качестве прелюдии к программе, в большей степени ориентированной на выносливость, нацеленной на полный или полумарафонский бег. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования в качестве бегуна.

Хэл о своей продвинутой программе

ЕСЛИ ВЫ ПРИЗЫВАЕТСЯ ВЕТЕРАНОМ БЕГОВЫХ ВОЙН, человек, который бегает несколько лет и который участвовал в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает время, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вам хотелось бы бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот!

Позвольте мне сказать то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам необходимо улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) сочетая и то и другое. Следующее расширенное расписание представляет собой гораздо более сложную программу тренировок, чем то, что предлагается бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня. Чтобы получить полную пользу от этой программы, перед началом вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.

Вот тип тренировки, который вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду посылать вам ежедневные сообщения по электронной почте, рассказывая, что нужно делать, а также предлагать советы по повышению вашей производительности.

Бег : Когда в расписании написано «Беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволяет вам общаться с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.

Пост : Во время субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.

Длинные пробежки : Раз в неделю бегайте на длинные дистанции в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегите от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать различные маршруты, которые вы не измерили, или бегать по лесу, где расстояние не имеет значения.Вы должны иметь возможность поддерживать беседу, пока бежите; в противном случае вы идете слишком быстро. Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы наказываете себя.

Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, несколько превышающем ваш темп в гонке на 5 км, примерно в том же темпе, в котором вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите на 400 метров с трудом, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Второй вариант — это бег на 200 метров с повторением в 800 темпе с бегом на 200 метров между ними.Перед началом тренировки сделайте разминку, пробежав милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. После этого остынет короткой пробежкой.

Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, с увеличением в середине до темпа забега, близким к 10 км (или немного медленнее, чем ваш темп на 5 км), затем расслабьтесь и замедляйтесь к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, а затем 5-10 минут отдыха.Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.

Stretch & Strengthen : Растяжка является важным дополнением к любой тренировочной программе. Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.Понедельник и среда были бы хорошими днями, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего бизнеса и личного графика. Кроме того, обычно лучше выполнять упражнения после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег становится разминкой для вашей работы в спортзале.

Отдых : нельзя усердно тренироваться, если вы не хорошо отдохнули. Расписание включает один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас есть возможность также взять выходной.Легкие трехмильные пробежки, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте усердно! Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.

Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.

График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто меняйте дни. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем ​​отдыха. Менее важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение всех восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, рассмотрите возможность регистрации в виртуальной программе, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.

RUN FAST : Для получения дополнительной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast . Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном. Щелкните здесь, чтобы заказать копию Run Fast или других книг Хэла Хигдона.

Программа обучения марафону среднего уровня 2

В чем разница между программами обучения марафону среднего уровня 1 и программами подготовки к марафону среднего уровня 2? Немного пробега, вот и все. Бегуны, выбравшие последнее, бегут к концу программы три 20-мильных бега вместо двух. И к этим 20-мильным машинам пробег немного больше. В остальном программы в основном те же. Вы бы выбрали тот или иной в зависимости от того, сколько марафонов вы пробежали и как продвигались ваши тренировки. Логично было бы начать с одной из программ для новичков (1 или 2), перейти к промежуточному уровню 1 для следующего марафона и к промежуточному 2 для следующего марафона. Или вы можете подольше оставаться на каждом уровне, прежде чем двигаться вверх.И вы даже можете вернуться назад из Advanced. Выбор за вами. Каждый день, если вы подпишетесь на эту программу, Хэл будет присылать вам электронные письма с указанием, что нужно делать, и с советами по тренировкам. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробностями программы ниже.

Хэл о своей программе Intermediate 2

Это средний уровень 2. Тренировочные программы для новичков 1 и продвинутого уровня 2 в моем Руководстве по марафону представляют собой крайности.Первые программы предназначены для бегунов, пробежавших свои первые марафоны, или для опытных бегунов, которые довольны таким уровнем подготовки и не видят необходимости делать больше. Последние программы разработаны для тех очень опытных бегунов, которые пробежали несколько марафонов, возможно, достигли плато в свое время и хотят максимизировать свои способности, усердно тренировавшись и включив в свои тренировки скоростную работу. Между ними есть обширная площадка для таких же бегунов, как вы! Если вы ранее тренировались с использованием одной из программ для новичков (1 или 2) или Промежуточного уровня 1, теперь вы можете немного увеличить пробег, выполнять некоторые тренировки в более быстром темпе и добиваться улучшения.

Intermediate 2 предлагает небольшой скачок сложности по сравнению с Intermediate 1. Вы начинаете в Неделе 1 с длинного бега на 10 миль вместо 8 миль. Таким образом, вы набираете 20 миль за свой длинный бег к 11-й неделе, что позволяет сделать третий пробег на 20 миль на 15-й неделе. Пробег в середине недели немного выше, но вместо кросс-тренинга по выходным вы более серьезно относитесь к бегу и выполняете второй забег на 5-10 миль, часто в марафонском темпе. Теперь вы занимаетесь кросс-тренингом по понедельникам, вместо того, чтобы брать выходной.Между прочим, Intermediate 2 — идеальная программа тренировок для тех, кто выполняет популярный «тупой» пробег на марафоне Мира Уолта Диснея, где вы пробегаете половину в субботу, а затем — полный марафон в воскресенье. Бег в темпе этой программы на 10 миль с последующим бегом на 20 миль представляет собой идеальную платформу для прыжков с дистанции 13–26.

Дополнительные советы и инструкции доступны, если вы подписались на интерактивную версию, доступную через TrainingPeaks.

Длинные пробежки : Ключевым моментом в программе является длительная пробежка по выходным, которая позволяет наращивать от 10 миль в первую неделю до максимальных 20 миль. Хотя некоторые опытные бегуны тренируются дольше, я не вижу преимуществ в бегах на 23, 26 или даже 31 милю. (Я пробовал это сам в прошлом, и это меня просто утомило.) Сохраните свою энергию и сконцентрируйтесь на качественных пробежках до конца недели. Последовательность важнее всего. Вы можете пропустить тренировку время от времени или изменить расписание в зависимости от других обязательств, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание, что хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.Отдых — важная составляющая любой тренировочной программы.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп. Это очень важно. Послушайте, что тренер собирается вам сказать! Физиологические преимущества проявляются примерно через 90-120 минут, независимо от того, как быстро вы бежите. Вы сожжете несколько калорий и активируете регенерацию гликогена, научив мышцы экономить топливо. Слишком быстрый бег мешает достижению этой цели и может излишне разрушить ваши мышцы, ставя под угрозу не только ваши тренировки в середине недели, но и длительный бег на следующей неделе.Сохраните свой быстрый бег для самого марафона. В остальное время недели есть много дней, когда вы можете бегать в гоночном темпе. Так что просто выполняйте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться с партнерами по тренировкам, по крайней мере, в начале бега. Радоваться, веселиться. Это подводит меня к следующему пункту.

3/1 Тренировка : Ближе к концу пробежки, если вы все еще чувствуете себя бодрым, вы можете увеличить темп и финишировать несколько быстрее. Это превратит ваш длинный забег в то, что я называю бегом на 3/1.Это означает, что вы пробегаете первые три четверти вашего длинного бега (скажем, первые 12 миль 16-мильного бега) в легком темпе, а затем делаете последнюю четверть (4 мили 16-мильного бега) несколько быстрее. темп — хотя все еще не гоночный темп. Эта стратегия 3/1 рекомендуется только самым опытным бегунам, и я не рекомендую делать ее чаще одного раза в три уикэнда. Другими словами: первые выходные, легкий пробег; вторые выходные, 3/1 пробега; третьи выходные, сделаем шаг назад на более короткую дистанцию. Моя философия заключается в том, что во время длинных пробежек лучше бегать слишком медленно, чем слишком быстро.Важно то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Перерывы на ходьбу : Ходьба — вполне приемлемая стратегия даже для бегунов среднего уровня, и она также работает во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или 1 минуту каждые милю, я учу бегунов ходить, когда они приходят в медпункт. Это выполняет двойную функцию: 1) вам легче пить во время ходьбы, чем при беге, и 2) поскольку многие другие бегуны замедляются или проходят через пункты помощи, вы с меньшей вероятностью заблокируете тех, кто находится позади. Этой стратегии также рекомендуется придерживаться на тренировках. (Вы можете использовать водный пояс, если у вас затруднен доступ к воде во время тренировочного курса.) Вы потеряете меньше времени на ходьбу, чем думаете. Однажды я пробежал марафон 2:29 в качестве мастера, выиграл титул чемпиона мира и прошел через все медпункты. Мой сын Кевин пробежал 2:18 и прошел квалификацию на Олимпийские испытания, используя аналогичную стратегию. И Билл Роджерс сделал четыре коротких перерыва (привязав ботинок к одному из них), пробежав 2:09 и выиграв Бостонский марафон 1975 года.Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно. Лучше ходить, когда вы хотите, а не когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Race Pace : Что я имею в виду под «гоночным темпом»? Это часто задаваемый вопрос, поэтому позвольте мне объяснить. Темп гонки — это темп, который вы планируете использовать в гонке, к которой вы готовитесь. Если вы готовитесь к марафону в 4:00, ваш средний темп на милю составляет 9:09. Таким образом, вы будете бежать в том же темпе, когда вас попросят выполнить беговой темп (который иногда обозначается просто как «темп» в тренировочных таблицах).Если бы вы тренировались на 5 км или 10 км, «темп гонки» будет тем темпом, который вы планировали использовать в этих гонках. Иногда, предписывая скоростную работу, я определяю темп для разных тренировок как темп 5 км или темп 10 км, но вас не попросят бегать так быстро в программе среднего уровня 2.

Cross-Training : Понедельники на промежуточных программах посвящены перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая другая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) на следующий день после долгой пробежки.В этой программе мы много бегаем по воскресеньям и кросс-тренируемся по понедельникам. Лучшими упражнениями кросс-тренинга являются плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. А как насчет таких видов спорта, как теннис или баскетбол? Действия, требующие боковых движений, не всегда являются хорошим выбором. В частности, по мере того, как пробег увеличивается к концу программы, вы повышаете риск травмы, если решите заниматься спортом, требующим внезапной остановки и начала. Один совет: вам не нужно заниматься одним и тем же каждую неделю. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьба и легкий бег трусцой или плавание и езда на велотренажере в оздоровительном клубе.Кросс-тренинг в течение 30-60 минут поможет вам восстановиться после воскресных длинных пробежек.

Тренировка в середине недели : Тренировки в течение недели также должны проводиться в основном в сравнительно легком темпе. По мере того, как увеличивается пробег по выходным, увеличивается и пробег по будням. Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают длину от 5 до 10 миль. По вторникам и четвергам наблюдаются аналогичные небольшие изменения.Программа построена на идее, что к концу вы делаете больше, чем в начале. Звучит логично, не правда ли? Поверьте — как доказали десятки тысяч марафонцев, использующих этот график, — он работает.

Отдых : Несмотря на то, что я перечисляю его в конце, отдых является важным компонентом этой или любой другой тренировочной программы. Ученые скажут вам, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее.Тренеры также утверждают, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, длинные бега), который позволяет вам улучшить. Если вы постоянно чувствуете усталость, вам не удастся реализовать свой потенциал. Вот почему я назначаю пятницу днем ​​отдыха для бегунов среднего уровня. Это позволяет собрать силы для тяжелого бега по субботам и воскресеньям. Если вам нужно больше дней отдыха — из-за простуды, поздней ночи в офисе или из-за болезни ребенка — сделайте это. А если вы устали после выходных, возьмите выходной и в понедельник или сократите продолжительность кросс-тренинга. Секрет успеха любой программы тренировок — постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Speedwork? В программе Intermediate 2 нет скоростных упражнений. Если вы чувствуете, что вам нужна скоростная работа для улучшения, ознакомьтесь с расширенными расписаниями тренировок, которые предлагают тренировки в гору, интервальные тренировки и темповые бега в разные дни недели. Однако обычно я рекомендую марафонцам сохранять свою скорость работы на время года, когда они не наращивают марафонский пробег.Ознакомьтесь с программами обучения на коротких дистанциях в другом месте на этом веб-сайте, чтобы узнать больше об этом.

Изменение программы : Мои программы тренировок не вырезаны из бетона, и вы можете внести соответствующие изменения, исходя из вашего опыта или для вашего удобства. Бегуны, пользующиеся моими форумами, часто просят изменить порядок бега по выходным, особенно тех, кто хочет бегать долго по субботам, а не по воскресеньям, потому что именно тогда их друзья бегают по выходным. Бегать с друзьями, безусловно, веселее, чем бегать в одиночку, но по субботам темповые пробежки перед долгими пробежками по воскресеньям не случайно. Основная причина состоит в том, чтобы немного утомить вас в первую субботу тренировки, чтобы у вас не возникло соблазна сделать вторую тренировку в воскресенье слишком быстро. Кроме того, в воскресенье, на следующий день после изматывающего длинного бега, сложно улучшить гоночный темп. Некоторые бегуны спрашивают, могут ли они разделить эти две тренировки, например, темп бега в пятницу и длительный темп в воскресенье. Могут, но это в некоторой степени сводит на нет цель двух «тяжелых» тренировок подряд по субботам и воскресеньям.У большинства бегунов по выходным больше времени на тренировки. Так что измените программу, если хотите, но если вы вносите слишком много изменений, вы не следуете программе.

.