Программа тренировок на кольцах: Упражнения на кольцах | yourfitnesslife.ru

Содержание

Упражнения на кольцах | yourfitnesslife.ru

Кольца- это универсальный снаряд, который идеально подходит для домашних и уличных тренировок. Его преимущество, в том числе перед турником и брусьями, состоит в том, что с кольцами можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.

Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.

Упражнения на кольцах для грудных мышц.

Начать я хочу с того, что не нужно изобретать «велосипед». Можно отснять и показать хоть 100 самых замудренных упражнений, в которых напрямую или косвенно будет работать грудь. Но, как правило, 98 из этих 100 окажутся малоэффективными. Грудная мышца выполняет функцию приведения плеча к корпусу, и существует всего несколько по-настоящему эффективных движений для развития груди. Это жимовые упражнения и, так называемые, «разводочные».

Жимовые упражнения- это различного рода отжимания, где в работу включаются грудь, передняя плечевая дельта и трицепс.

 На кольцах такие отжимания могут выполняться в упоре, что позволит максимально глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу.

В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь», то есть нагрузка распределяется более или менее равномерно и на верхнюю часть грудных, на ее «середину» и нижнюю часть.

P.S. Кто считает, что во всех упражнениях на грудь работают все 3 отдела, пожалуйста, изучите анатомию и опробуйте это на практике. Уверен, вы в этом разубедитесь.

Вариант с пола- более легкий. Вариант с ногами на возвышенности- более сложный.

 Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы.

Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.

Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте.

Упражнения на кольцах для рук.

Тренировочные кольца выгодно отличаются тем, что они гораздо более универсальны чем турник или брусья. Так, вы можете опустить кольца на нужную высоту и вкачивать бицуху с предплечьем. Но начнем с подтягиваний, так как это упражнение является базовым. При подтягивании на бицепс, необходим узкий хват. Такого хвата мы можем добиться, подтягиваясь на 1 кольце. В таком движении получается максимально отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье.

Если ваших физических данных еще не достаточно для полноценных подтягиваний- выполняйте частичные, помогая себе ногами.

Следующее упражнение- тяга на бицепс. Опускаем кольца чуть ниже и выполняем сгибания в локтевом суставе, как на изображении. Чем ближе ваш корпус будет к полу- тем сложнее будет выполнять упражнение. Чем корпус будет выше- тем легче. Регулировать нагрузку здесь очень просто.

Такие упражнения так же выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в зависимости от программы. То есть, предположим, у вас в программе, указано «3 подхода по 15 повторений». Это значит, что нужно подобрать такой угол, чтобы примерно на 15 повторении у вас заканчивались силы и наступал «отказ». Подробнее об этом я рассказываю в своих программах тренировок, которые идут в комплекте с кольцами. 

Следующее упражнение- это тяга на предплечье.

Оно очень похоже на предыдущее, но разница здесь в хвате. Для того, чтобы максимально включить в работу предплечье, нам нужно взять хват «сверху». Идеально выполнять это движение с хватом за 1 кольцо. В общем, все как на изображении.

Все вышеперечисленные упражнения на кольцах для рук, включали в работу бицепс и предплечье.

Для развития мышц трицепса, можно использовать отжимания на кольцах, как на брусьях. Обратите внимание, что здесь кисти у нас прижиты к туловищу и не отводятся в стороны, как при тренировке груди.

Либо более легкий вариант:

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т. д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.

Техника на изображении.

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

Горизонтальная тяга.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

Упражнения на кольцах для пресса.

Пожалуй, пресс- это та мышца, которая особо не нуждается в каких-то тренажерах, и которую спокойно можно тренировать и со своим весом.

Тем не менее, те упражнения которые можно выполнять с кольцами, принципиально отличаются от тех, которые можно выполнять с собственным весом. «Подброс ног с кольцами», несомненно, является более функциональным и интенсивным упражнением, чем скручивания или «раскладушка» для пресса, с собственным весом.

Упражнения на кольцах для плеч.

К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.

Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.

Упражнения на кольцах для ног.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.

В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вы получили незабываемое удовольствие от ее прочтения )))

Контакты для заказа колец:

Почта: [email protected]

Мой ВК: https://vk.com/dobromilalexandr

Мой телеграм: https://t.me/AleksandrDobromil

 

30 лучших упражнений с гимнастическими кольцами

Специально для всех любителей упражнений на гимнастических кольцах, мы записали видео с Никитой с демонстрацией самых эффективных из них!

Упражнения с гимнастическими кольцами

Выходы силой
= Выход силой с уголком | L-sit Muscle-up
= Выход силой в группировке | Tucked Muscle-Up
= Перевороты | Roll-over

Отжимания СЛОЖНЫЕ
 = Отжимания на кольцах | Ring Dips
= Болгарские отжимания на кольцах | Bulgarian Ring Dips

= Обратные отжимания | Revers Ring Dips

Отжимания ПРОСТЫЕ
= Упрощенная планка ЛаЛейна | LaLannes Plank Simplified
= Упрощенная планка ЛаЛейна (Вариант 2) | LaLannes Plank Simplified (Variation 2)
= Отжимания лучника | Archer Push-Ups
= Бабочка на кольцах | Ring Flies
= Болгарские отжимания на кольцах | Bulgarian Ring Push-Ups
= Узкие отжимания | Narrow Push-Ups
= Отжимания с поднятыми ногами | Decline Push-Ups

Подтягивания (СЛОЖНЫЕ)
= Подтягивания лучника | Archer Pull-Ups
= Подтягивания хватом снизу | Rings Chin-Ups
= Подтягивания хватом сверху | Rings Pull-Ups
= Подтягивания на одном кольце | One Ring Pull-Ups

Подтягивания (ПРОСТЫЕ)
= Австралийские подтягивания лучника | Australian Archer Pull-Ups
= Австралийские подтягивания | Australian Pull-Ups
= Австралийские подтягивания (Вариант 2) | Australian Pull-Ups (Variation 2)
= Австралийские подтягивания на одном кольце | One Ring Australian Pull-Ups
= Австралийские подтягивания на одном кольце (Вариант 2) | One Ring Australian Pull-Ups (Variation 2)
= Подтягивания на бицепс | Biceps Pull-Ups

ПРЕСС
= Планка ЛаЛейна стоя | Standing LaLannes Plank
= Подъёмы из уголка | L-sit to Vertical Transitions
= Подъемы прямых ног | Straight Legs Raises
= Подъемы коленей к груди | Knees to Chest Raises
= TRX Пресс | TRX ABS Exercises



Нужны гимнастические кольца? Тогда зачем ехать в Декатлон или Спортмастер, если их можно заказать у нас с доставкой на дом по всей России? Самый широкий выбор, самые качественные WORKOUT кольца! Ссылки для заказа ниже 😉

Подборка комплексов с гимнастическими кольцами

Несмотря на простоту, гимнастические кольца один самых универсальных, удобных и эффективных снарядов для силовых тренировок. Упражнения на них входят в программу мужских соревнований на Олимпийских играх. Но, оказывается, этот спортивный инвентарь прекрасно подходит для многофункционального тренинга и может быть полезен любому, ведущему активный образ жизни.

Сейчас гимнастические кольца можно найти практически в каждом кроссфит-зале, и тренеры часто включают работу с ними в план тренировок подопечных. Упражнения с подвесными кольцами помогают нарастить мышечную массу, улучшают выносливость и координацию. Эффективность занятий с ними намного выше, чем десяток упражнений в тренажерном зале.

Преимущества занятий на гимнастических кольцах:

  • Прорабатываются все группы мышцы,
  • В отличие от штанги, кольца не зафиксированы и свободно качаются в воздухе. При выполнении упражнений, чтобы удержаться на них, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках,
  • Часто работая на этом снаряде улучшается нервно мышечная координация, развивается гибкость, сила мышц и крепость сухожилий,
  • Упражнения на кольцах подходят как для начального уровня подготовки, так и профессиональным спортсменам,
  • Снаряд позволяет выполнить массу функциональных движений: разного вида отжимания, подтягивания, упражнения на мышцы кора, а также их облегченные (масштабируемые) варианты. Например, приседания на одной ноге, удерживаясь за кольца, подтягивания к кольцам,
  • Они стоят не дорого, компактны и удобны в транспортировке.
Таким образом, используя кольца в повседневных тренировках, у вас будет хорошо развиваться мускулатура, мышечная выносливость и прорабатываться все тело сразу.

Мы собрали 10 видов комплексов с гимнастическими кольцами, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и бросьте себе вызов!

Комплекс 1 — Элизабет
Выполнить на время 21-15-9 повторений:

  • Взятия на грудь 61/43 кг
  • Отжимания на кольцах
Это короткая и высокоинтенсивная тренировка, поэтому, выполняя ее, будьте готовы почувствовать напряжение с первых минут задания. Рич Фронинг в 2012 году на Играх выполнил "Элизабет" за 2 минуты 33 секунды. В масштабируемой версии отжимания на кольцах заменяются на отжимания от скамьи, а также меняется вес штанги по самочувствию.

Комплекс 2 — Australia Regionals 9.1
Сделать 3 раунда на время:

  • 10 взятий и толчков штанги весом 60 кг для мужчин, 40 кг для женщин
  • 15 отжиманий на кольцах
  • 20 махов гирей 24/16 кг
Комплекс был представлен на региональных в Австралии в апреле 2009 года. В женском дивизионе в том году победила Фиона Макслоу (10:51), среди мужчин лучшим оказался Стив Уиллис (5:49).

Комплекс 3 — героический комплекс «Уэйд»
Выполнить на время:

Затем, 4 раунда:
  • 12 строгих подтягиваний
  • 9 строгих отжиманий на кольцах
  • 6 строгих отжиманий в стойке на руках
После, бег 1200 метров
Элитный спортсмены выполняют задние в жилете 9/6 кг. Начинающие атлеты делают подтягивания с помощью резинки, отжимания от пола с колен и отжимания на брусьях.

Комплекс 4 — Пампинг
EMOM 12 минут:

  • по четным – 10 подтягиваний до груди к кольцам
  • по нечетным – 10 отжиманий на кольцах с ногами на коробке
Кольца должны быть расположены на одной линии с коробкой. Задание выполняется до тех пор, пока вы не сможете уложить нужное количество повторений в одну минуту.

Комплекс 5 — S.T.R.I.P.E.S.
4 раунда на время:

  • 30/20 кал на гребном тренажере
  • 25 отжиманий на низких кольцах
  • 20 становых тяг 84/61 кг
  • 15 берпи с запрыгиванием на блин 20 кг
Установите таймер на 25 минут и попробуйте сделать задание как можно быстрее. Если вы не успели закончить все 4 раунда за отведенное время, то ваш результат — количество выполненных повторений. При отжиманиях на кольцах костяшки пальцев должны быть на расстоянии 1,3 см от пола.

Комплекс 6 — героический комплекс «Люс»
3 раунда за время:

  • 1000 м бег
  • 10 выходов силой на кольцах
  • 100 воздушных приседаний
Задание выполняется в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг.

Комплекс 7 — героический комплекс «Райан»
Выполнить 5 кругов на время:

  • 7 выходов силой на кольцах
  • 21 берпи с касанием в прыжке колец
Комплекс 8 — DCC Sanctional 19.5
Сделать 10 раундов за время:
  • 5 непрерывных выходов силой на кольцах
  • 10 метров прогулка на руках
Лимит: 10/12 минут.

Комплекс 9 — Тестовое задание 3
Выполнить как можно больше повторений следующих упражнений в течение 8 минут.

  • Табата: воздушные приседания.
Отдых 10 секунд, затем:
  • Максимум выходов силой на кольцах.
Табата — это 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха и так в течение 8 интервалов (4 минуты). Оценка — наименьшее количество повторений, выполненных в любом из 8-ми интервалов. Отдохните 10 секунд после последнего интервала воздушных приседаний, затем выполните выходы в течение оставшихся 4 минут. Окончательный результат равен минимальному результату раунда Табата, умноженному на общее количество выполненных выходов силой.

Комплекс 10 — Задание CrossFit Games 2014 года «Muscle-Up Biathlon»
На время:

  • 400 м бег
  • 18 выходов силой на кольцах
  • 400 м бег
  • 15 выходов
  • 400 м бег
  • 12 выходов
Ограничение: 18 минут.
Каждый раз, когда атлет разбивает серии выходов силой на кольцах, он должен пробежать дополнительные 200 метров.

Прогрессия выходов на кольцах: единственные 6 упражнений,  которые вам понадобятся

В этой статье вы найдете 6 упражнений, которые помогут вам стать серьезным парнем или крутой девчонкой и, наконец, освоить выходы на кольцах


6 важнейших подсобных упражнений для выходов на кольцах

  1. Подтягивания к кольцам глубоким хватом
  2. Подъемы по канату без помощи ног
  3. Russian dips
  4. Детские выходы на кольцах
  5. Негативные выходы на кольцах
  6. Выходы на кольцах из положения сидя с удержанием уголка

Нет ничего круче, чем кто-то, запрыгивающий на кольца и делающий выходы. Практически все люди могут сделать становую тягу или приседание, большинство умеет подтягиваться, но если вы умеете делать выходы на кольцах- вы король.


Я все еще помню, как впервые увидел парня, который делает выходы на кольцах. Тогда  уже считал себя достаточно сильным, и я подумал: “Этот чувак зверь”. Я хотел позвать его в бар, и купить ему напитки или угостить едой, лишь бы ему понравиться

Затем я увидел, как 10-ти летняя девочка сделала это! Естественно, я просто хотел ударить ее по лицу. Понятно же, что она не может быть сильнее меня, вероятно, она жульничает.

Ну да, она использовала эту штуку, которая называется “техника” и еще то, что зовется “практика”

Как правило те, кто используют эти прогрессии делают свои первые выходы на кольцах уже через 6 недель

1. Подтягивания к кольцам глубоким хватом

Одна из очень важных частей освоения выходов на кольцах, умение держать глубокий хват, если он не прочный, у вас будут сложности с переходом в упор на кольца

Помните, что вы настроены стать королем! Это упражнение необходимо практиковать КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

2. Подъем по канату без ног

 3. Russian Dips

4. Детские выходы на кольцах

Чем выше будут кольца, тем будет сложнее выполнять движение

5. Негативные выходы на кольцах

6. Выходы на кольцах из положения сидя с удержанием уголка


Том Моррисон

как научиться делать выход силой на кольцах

Выход силой на кольцах стал своеобразным Святым Граалем кроссфита. Новички смотрят на него, как на что-то мифическое, подвластное только лучшим из лучших и мечтают когда-нибудь овладеть этим навыком. 


В то время, как некоторым покажется, что выход силой на кольцах- это легко, другим понадобятся недели, месяцы, а иногда даже годы, чтобы выполнить свой первый выход.

Когда я вижу, что спортсмен безрезультатно борется с этим движением, я точно знаю, что это не из-за отсутствия силы или достаточного усердия. Зачастую, все, что требуется, чтобы им помочь- это научить работать умнее, а не тяжелее.
Кэйти Хоган

Ниже вы найдете несколько советов по совершенствованию выходов силой на кольцах. Основное внимание будет уделяться выходам киппингом, так как они наиболее часто используются в тренировочных комплексах и на соревнованиях. Но не забывайте, что работать над строгими выходами нужно обязательно!

Положение тела

Очень важен правильный замах. Он предназначен для того, что бы задать телу импульс и без особых усилий подкинуть его вверх на высоту колец. К сожалению, многие спортсмены обрекают себя на неудачу, забывая одно простую истину: чтобы задать хороший импульс, тело должно быть напряжено и натянуто. Для того, чтобы отработать качественный замах, повисните на кольцах, ноги держите вместе, носки натяните, движение начинается от плеч, используйте свои широчайшие. Ягодицы сжаты, колени прямые, движение должно быть без пауз и не прерываться сгибанием в коленях или тазу, это влечет за собой необходимость в дополнительных усилиях.
Бедра к кольцам

Всем известно, что чтобы перейти из положения «под кольцами» в позицию «на них», нам необходимо воспользоваться помощью рук. На этом этапе возникает одна очень распространенная ошибка: большинство людей, как и в тяжелой атлетике, начинают тянуть себя руками слишком рано, попросту убивая импульс, который задается бедрами. Сгибать руки нужно ПОСЛЕ того, как бедра оказались максимально близко к кольцам


Как и в тяжелой атлетике, важно не включить в работу руки слишком рано.

Пусть импульс от бедер несет вас так высоко, как это возможно, а уж в положении невесомости вам останется только согнуть руки в локтях и немного податься вперед.
Ваше тело должно быть вытянуто в струну и напряжено, никаких прогибов и провисов не должно быть. Как сигнал к тому, что пора задействовать руки, используйте свою голову, когда она окажется чуть выше колец и вы сможете посмотреть на свои пальцы сверху вниз, знайте,- пора. Если во время практики вы замечаете, что на руки все же приходится слишком сильная нагрузка, то либо вы задействуете руки слишком рано, либо у вас слабый замах и стоит поработать над более мощным киппингом.
Также, вы можете прибегнуть к помощи напарника. Товарищ по тренировке будет помогать вам, немного подталкивая вверх, в этом случае ему следует расположить одну руку в районе подколенного сухожилия, а вторую на пояснице.
Переход

Если вы достаточно поработали над замахом и можете, согнув руки, оказаться выше колец, то можно переходить к переходу в упор на кольцах. Но часто можно наблюдать, что дотягивают себя начинающие атлеты еле-еле до уровня колец. Максимум, к чему это приведет- это к очень глубокому упору, из которого трудно выйти на прямые руки и создается дополнительная нагрузка на плечи, не сулящая ничего хорошего.
Хороший переход включает в себя сильный замах, при котором бедра будут подтянуты максимально близко к кольцам, а голова будет находиться выше них, удержание колец как можно ближе к телу, обеспечивается это уведением локтей назад, и резкий sit-up, ноги следует резко опустить вниз, создавая противовес верхней части туловища.


Завершение движения

Как только вы перевернули себя и перешли в положение упора, необходимо сразу же выжать себя вверх, сделав отжимание(строго или киппингом). Это, пожалуй, самая затратная часть в плане мышечной силы. И на этом этапе, как и на предыдущих у разных людей можно наблюдать одну и ту же распространенную ошибку: вылетев в упор многие задерживаются в этом положении, пытаясь зафиксироваться и перегруппироваться- то грубая ошибка, которую не стоит допускать.

Не убивайте импульс, остановившись! Вы только что сгенерировали чудесную силу, которая отправила вас наверх, не гасите ее раньше времени.

Придется попрактиковаться некоторое время в устранении этого «контрольно-пропускного пункта» и освоить непрерывное движение, тогда оно не будет требовать от вас большой силы.

Несколько выходов подряд

Как только мы сделали один выход, мы сразу же хотим сделать сто! Чтобы сделать несколько выходов подряд, нужно обладать не только хорошей выносливостью, но и координацией. Очень важно правильно найти свой темп. После того, как вы оттолкнетесь от колец после первого повторения, вы должны сразу же натянуть тело и сделать мощный замах.

Удачи вам в освоении этого сложного и невероятно интересного движения! Не тяните себя руками, замахнитесь всем телом. Это займет некоторое время, но ваш труд окупится и сможете взглянуть на некоторые вещи с высоты, с высоты колец.
Кэйти Хоган

Упражнения на гимнастических кольцах - Street Workout


Представляем вашему вниманию подборку из 25 упражнений на деревянных гимнастических кольцах, которые позволят вам значительно разнообразить свои тренировки и повысить нагрузку на целевые мышцы. Потому что в отличие от турника и брусьев у колец нет стабильной опоры, а это значит, что ваши мышцы будут активнее работать для стабилизации тела в пространстве.

Упражнения расположены по порядку по мере увеличения сложности от самых простых (для начинающих) до довольно сложных (для тех, у кого уже есть приличная подготовка). При этом на территорию гимнастики мы не заходим и остаемся в рамках того, чему может научиться любой человек, было бы желание. Погнали!


НАЧАЛО


Упор на кольцах. Самое простое упражнение с которого, в принципе, и нужно начинать свои тренировки на кольцах, если вы никогда раньше на них не занимались. Оно позволит вам привыкнуть к нестабильности данного снаряда, поэтому не стоит бежать впереди паровоза и переходить к другим упражнениям, если вы не можете спокойно (не шатаясь) простоять в упоре хотя бы 60 секунд.

Упор с уголком (или с согнутыми ногами). Продвинутая версия упора на кольцах на прямых руках, которая включает в работу ещё больше мышц, стабилизирующих ваше тело в пространстве.

Перевороты вперед и назад. Второе базовое упражнение, которое я бы очень настоятельно рекомендовал изучить. Потому что оно отлично подготовит ваши плечи к тому нагрузки, которую дают гимнастические кольца. Главное - делайте перевороты медленно и в полную амплитуду в обе стороны.

Австралийские подтягивания. Любимое многими новичками упражнение можно выполнять не только на низких перекладинах, но и на кольцах. И кольца в этом плане намного удобнее, потому что у вас всегда есть возможность задать нужную высоту и отрегулировать уровень нагрузки.

Австралийские отжимания. Окей, я не знаю, действительно ли они называются австралийскими, но суть здесь такая же как и у австралийских подтягиваний - ваши ноги находится на земле. Но в отличие от подтягиваний - вы отжимаетесь. Да, это сложнее, чем ваши обычные отжимания от пола или от низкой перекладины, но это ещё не отжимания на кольцах!

Обратные скручивания. Гимнастические кольца - это вообще бюджетный вариант для всех, кто не хочет тратить деньги на функциональные петли и при этом готовь мериться с небольшим дискомфортом. Поместив стопы в кольца вы можете выполнять обратные скручивания, как на функциональных петлях! Правда это будет не очень удобно.

Супермен. Одно из лучших упражнений на все мышцы-стабилизаторы в вашем теле, тут и работают и руки, и плечевой пояс, и корпус, и ноги. Неудивительно, что это упражнение очень популярно у всех, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения.


СЕРЕДИНА


Подтягивания. Можно выполнять хватами ладонями к себе (аналогично хвату снизу на турнике) и от себя (аналогично хвату сверху на турнике). В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более естественными и безопасными для плечевых суставов и кистей рук, потому что благодаря подвесной системе крепления и нестабильности снаряда каждый может подобрать удобное для него положение хвата. Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже кому как больше нравится.

Разновысотные подтягивания. Повесьте кольца на разной высоте так, чтобы одна рука у вас была опорная (помогающая), а на второй вы, собственно говоря, подтягивались. Неплохое упражнение для тренировки левой и правой половины тела по отдельности, но не стоит его рассматривать как подводящее к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания на кольцах в упоре. Это почти как отжимания на брусьях, только намного сложнее, потому что места для опоры у вас намного меньше, а ещё она шатается. Поэтому чем меньше будет инерции в ваших движениях, тем меньше вас будет шатать, помните об этом. Некоторые дополнительно разворачивают кисти в нижней точке движения, но это уже дело вкуса.

Разводка (бабочка). Упражнение, которое можно делать на кольцах и функциональных петлях TRX, но не получится повторить на турнике. А жаль, потому что это довольно неплохое упражнение для тренировки грудных мышц (все три пучка, поскольку можно регулировать высоту) и мышц кора.


Отжимания лучника. Продолжая тему интересных упражнений, позволяющих тренировать левую и правую половины тела по отдельности. Отжимания лучник на кольцах - это полный аналог отжиманий лучника от пола. Только на кольцах.

Выход силой на кольцах (можно из уголка). Если мы объединим подтягивания кольцах и отжимания на кольцах, то получим выходы силой на кольцах. Одно из лучших упражнений для верхней половины тела, которое только можно сделать на турнике становится ещё лучше, когда вы начинаете делать его на кольцах. Можно делать выходы из глубокого хвата (чтобы была больше площадь опоры) или из уголка (чтобы добавить мах ногами).

Обороты вперед и назад. Обороты - они как перевороты, только на полную катушку до возвращения в исходное положение. Требуется определенная сноровка (смотри видео) и сила в кистях и предплечьях. Ну и не стоит перебарщивать с ними, потому что может закружиться голова!

Помидорка. Подводящее упражнение к горизонтальному упору на кольцах. Одному Сане (1drag1) известно, почему это упражнение называется именно так, но главное - стараться чтобы ваша задница была в одну линию с позвоночником, а не ниже. Тогда будет толк! А ещё в помидорке можно отжиматься.


ВЕРШИНА


Висы на кольцах (передний и задний). По большому счету, если вы научились делать эти упражнения на турнике, то научиться их делать на кольцах будет не очень сложно, хотя и потребуется какое-то время. Если же вы пока и на турнике их не делаете, то поскорее открывайте наши 4-х недельные обучалки по переднему и по заднему висам!

Крест на кольцах (почти). Я же сказал, что мы не будем забираться в гимнастические элементы, поэтому у нас здесь упрощенная версия гимнастического креста, которая намного проще, поскольку рычаги в данном случае в 2 раза короче. Хотя слово "проще", наверное, не очень подходит в данном случае, если не верите, то попробуйте сами

Стойка на руках на кольцах (и отжимания в ней). Для того, чтобы научиться делать стойку на кольцах и отжиматься в ней потребуется очень, очень много времени. И внимательно посмотрите на видео, как нужно страховать себя ногами во время этого процесса, иначе расшибетесь об землю, это как пить дать. Тем не менее, стойка на кольцах и отжимания в ней - это очень и очень мощно!


Заключение


Гимнастические кольца, неважно пластиковые или деревянные, это отличный тренировочный снаряд, который позволяет вам выполнять большое количество новых разнообразных упражнений, которые, в принципе, невозможно выполнять на турнике или брусьях. Но об этом мы поговорим в следующий раз

Источник: workout.su

Тренировки с 3 кольцами для развития силы и физического состояния

У вас ограниченное количество времени для достижения множества тренировочных целей - у вас есть работа, семья и множество других обязанностей, помимо желания стать сильнее , улучшите свою физическую форму и изучите несколько интересных трюков.

И то, как большинство людей подходит к этой дилемме, делает невозможным ее решение.

Если вы ищете программу, которая делает ВСЕ, вы будете сильно разочарованы ...

Они ищут «идеальную» программу, которая поможет им работать со всеми этими различными атрибутами одновременно, и, возможно, они смогут продолжать в том же духе. пару недель.Но в конце концов вы перегоритесь, если будете продолжать пытаться привлечь внимание сразу во многих направлениях.

Вместо этого лучший способ работать над всеми своими целями, сохраняя при этом нормальный сбалансированный образ жизни, - это использовать подход, называемый периодизацией, или чередование целей.

Мы подробно писали о целевом цикле, но в этой статье мы покажем вам, как он работает на трех тренировках с гимнастическими кольцами. Использование этих тренировок поможет вам пройти цикл через:

  • Толкающая сила здания
  • Тренинги по кондиционированию
  • Основная силовая тренировка

Если у вас есть доступ к набору колец, чередование этих тренировок поможет вам достичь ваших основных тренировочных целей в течение 3-4 месяцев.Такой подход позволит вам сохранить то, что вы построили в предыдущем цикле, не пытаясь втиснуть тонны целей в одну тренировку.

Как эти тренировки помогут вам достичь ваших целей

Наиболее частое беспокойство, которое мы слышим о циклических целях, состоит в том, что люди беспокоятся, если они сосредоточатся на одной цели в течение определенного периода времени, а затем перейдут к другой цели, они «потеряют свои достижения» от первой цели. На самом деле такой подход помогает вам овладеть навыками и качествами, которые вы приобретаете.

Вот небольшой отрывок из нашей статьи о периодизации, чтобы показать вам, как это работает:

Когда ваше внимание разделено, и вы работаете над 5 или 6 разными вещами одновременно, вы не владеете ни одной из этих вещей. Вы просто не будете иметь надежную фиксацию вы бы получить с неослабевающей практикой в ​​хорошо спланированный цикле.

Напротив, когда вы на какое-то время сосредотачиваете свои усилия на чем-то одном, к концу этого тренировочного блока вы будете владеть этим.

Это не значит, что вы достигнете совершенства.Это просто означает, что вы дали своему телу возможность сказать: «У меня есть это».

Работа, которую вы проделали, останется с вами, и вам не потребуется много усилий, чтобы вернуться к предыдущей вершине и преодолеть ее, когда вы вернетесь в следующий тренировочный цикл.

При хорошем плане вы сохраняете большую часть достижений, достигнутых в предыдущие периоды обучения, а когда вы возвращаетесь к этой цели, навыки и способности, которые вы приобрели в промежуточные периоды, улучшают ваш прогресс.

Как вы можете видеть на этом графике, когда ваше программирование настроено правильно, по мере того, как вы циклически перебираете один атрибут, он будет достигать пика и сохраняться довольно долго, пока вы работаете со следующим атрибутом.Да, этот первый атрибут может немного подрасти, когда вы сосредоточитесь на других. Но вы его не потеряете.

Три упражнения с гимнастическими кольцами, приведенные ниже, помогут вам сосредоточиться на одной основной цели за раз, затем переходить к следующей и так далее. Вы обнаружите, что к концу цикла вы получите огромную пользу в каждой из намеченных областей.

1. Тренировка с кольцами на силу толчка

Это пример цикла, посвященного силе толчка. Вы заметите, что каждое из этих упражнений включает в себя либо собственное толкание, либо задействует мышцы, которые помогут вам развить силу толчка через удержания.

Это упражнение следует выполнять по кругу (одно упражнение за другим без перерывов). Сделайте круг 5 раз, отдыхая 2–3 минуты между каждым кругом. Обязательно завершите все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему движению или задержке.

Сделай это Упражнение / движение Ключевые моменты
Задержка 5 секунд Планка • Держите запястья прямо под плечами - или впереди по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Выверните кольца и держите тело плотно во время удержания.
• Медленно входите в трюм и выходите из него.
Сделайте 3-5 повторений Отжимания • Начните в позиции удержания планки с вывернутыми кольцами.
• Опускайтесь медленно и уверенно, не позволяя плечам опускаться ниже рук.
• Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя его.
Сделайте 3-5 повторений Отжимания до верхней позиции • Старт в верхней позиции удерживайте с вывернутыми кольцами.
• Позвольте кольцам свернуться так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и медленно согните руки в локтях, опуская тело.
• Верните свое тело в верхнее положение с вывернутыми кольцами.
Удерживайте в течение 5 секунд Удерживайте верхнее положение • Начните с положения с кольцами на уровне талии.
• Подпрыгните и прижмите кольца к телу.
• Держите плечи подальше от ушей и поднимайте грудь вверх.
• Надавите на кольца и выверните их.

Придерживайтесь этого режима в течение 4-6 недель.

Работайте над увеличением количества повторений / секунд в упражнении, но старайтесь поддерживать безупречную форму. Как только вы почувствуете уверенность, что увеличили силу толчка, вы можете переходить к своей следующей цели.

2. Кольца тренировки для кондиционирования

В этом следующем цикле мы сосредоточимся на развитии вашей физической формы или вашей способности выполнять много работы в течение продолжительных периодов времени. Это будет полезно, если вы хотите улучшить свою мышечную выносливость для определенного вида спорта или просто хотите прожить день, не запыхавшись и не уставая.

В этом упражнении мы будем использовать суперсеты (два упражнения, выполняемые один за другим) для развития выносливости. Сделайте один суперсет, отдохните до 30 секунд, а затем переходите к следующему суперсету.

Работайте над добавлением раунда суперсетов к каждой тренировке.

Сделай это Упражнение / движение Ключевые моменты
Суперсет 1 • Отжимания (3-5 повторений)
• Удержание планки (5 секунд)
Отжимания:
• Начните в положении удержания планки с повернутыми кольцами из.
• Опускайтесь медленно и уверенно, не позволяя плечам опускаться ниже рук.
• Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя его.

Крепление для планки:
• Держите запястья прямо под плечами - или впереди, когда вы станете сильнее.
• Выверните кольца и держите тело плотно во время удержания.
• Медленно входите в трюм и выходите из него.

Суперсет 2 • Подтягивания нейтральным хватом (2–3 повторения)
• Вертикальное сидение в горизонтальном положении (5 секунд)
Подтягивания нейтральным хватом:
• Старт из мертвого положения ладонями друг к другу.
• Медленно подтяните тело вверх, пока плечи не встретятся с руками.
• Медленно опуститесь в мертвое положение перед тем, как приступить к следующему повторению.

Dead Hang L-Sit:
• Начните с тела ниже колец.
• Выпрямите руки, свешиваясь с колец.
• Не пожимая плечами и не сгибая рук, оторвите ноги от земли в положение L-Sit.

Суперсет 3 • Отжимания (3-5 повторений)
• Удержание в верхнем положении (5 секунд)
Отжимания:
• Начните с удержания в верхнем положении с вывернутыми кольцами.
• Позвольте кольцам свернуться так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и медленно согните руки в локтях, опуская тело.
• Верните свое тело в верхнее положение с вывернутыми кольцами.

Удержание в верхнем положении:
• Начните с того, что встаньте с кольцами на уровне талии.
• Подпрыгните и прижмите кольца к телу.
• Держите плечи подальше от ушей и поднимайте грудь вверх.
• Надавите на кольца и выверните их.

Работайте над этим упражнением около 4 недель, добавляя к концу столько раундов суперсетов, сколько сможете - конечно, сохраняя при этом идеальную форму.Вы определенно заметите улучшение своей выносливости по мере продвижения.

3. Тренировка на кольцах для укрепления кора

Этот цикл поможет вам научиться по-настоящему задействовать ядро, чтобы ваше тело могло делать то, что вы хотите и в чем нужно.

Для этого упражнения вы выполните 3-5 подходов из следующих упражнений, отдыхая 1-2 минуты между подходами. Выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему (не катайтесь на кольцевых поездах). Держите довольно быстрый темп, но будьте очень осторожны в своей форме.

Сделай это Упражнение / движение Ключевые моменты
Сделайте 3-5 повторений по 3-5 подходов Приведение в положение перевернутого висения • Начните с фиксации рук под кольцами, ступни на землю.
• Вытяните колени в положение группировки.
• Продолжайте подтягивать колени, пока не выпрямите их над собой в перевернутом положении.
• Опуститесь, снова согнув колени в группировке и вернувшись в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 10 секунд Вертикальное подвешивание L-Sit • Начните с тела ниже колец.
• Выпрямите руки, свешиваясь с колец.
• Не пожимая плечами и не сгибая рук, оторвите ноги от земли в положение L-Sit.
Сделайте 3-5 повторений для 3-5 подходов От планки к столу к доске • Начните с положения планки, кольца развернуты, тело плотно прижато.
• Надавите на кольца, прыгая вперед ногами, приземляясь в обратном положении стола. Убедитесь, что вы двигаетесь с контролем.
• Прыгайте через кольца, приземляясь обратно в положение планки.

Выполняйте этот распорядок в течение 4-6 недель, сосредотачиваясь на увеличении времени на удержания и количества выполняемых повторений. Как всегда, форма - это самое главное, так что donR

The Ultimate Free Gymnastics Ring Training Guide

Добро пожаловать!

В течение следующих нескольких недель мы опубликуем (Бесплатное) полное руководство по тренировкам на кольцах в гимнастике, начиная с введения ниже!

В этой серии я подробно расскажу об упражнениях, которые вам следует делать, чтобы постоянно улучшать свои навыки художественной гимнастики с использованием колец.По мере чтения вы сможете БЕСПЛАТНО познакомиться со всеми моими инсайдерскими приемами и советами, которые помогут вам прогрессировать как можно быстрее!

Итак, приступим.

Первое, что я рекомендую всем, кто плохо знаком с художественной гимнастикой, - это найти пару хороших гимнастических колец. К моему ужасу, это предложение часто вызывает сомнения.

По какой-то причине гимнастические кольца выглядят намного более устрашающе, чем должны быть. Заблуждение состоит в том, что вы должны быть на олимпийском уровне, чтобы использовать их.

Это неправильно!

Они веками использовались для создания силы!

Гимнастические кольца и художественная гимнастика за почти двести лет доказали, что их можно использовать как самостоятельный метод для достижения беспрецедентного количества силы И равновесия.

В первых гимнастических залах 20 века гимнастические кольца были повсюду в ходу. По какой-то необъяснимой причине они постепенно теряли свою популярность. Недавно они были заново открыты как лучший способ увеличить силу и равновесие для всех спортсменов.

Так удобно

С кольцами вы можете тренировать все основные группы мышц вашего тела, не поднимая ни единого веса. Но лучшим преимуществом является то, что пока у вас есть прочное место для крепления колец, вам больше никогда не придется покидать комфорт своего собственного дома или местного парка, СНОВА!

Больше никаких нелепых членских взносов в спортзал. Больше не нужно ждать оборудования в тренажерном зале. Ваши тренировки в свободное время, где вы хотите. Нет ничего лучше этого.

Лучшая тренировка в путешествии, известная человеку

Я много путешествую. До того, как я увлекся гимнастикой с собственным весом, тренировки в дороге были бесполезными упражнениями. Никогда не зная, какое оборудование было в тренажерном зале отеля (если оно есть), моей личности типа А было трудно чувствовать, что я чего-то добиваюсь на тренировках.

Итак, открытие колец было для меня откровением. Теперь, когда я путешествую, мне не нужно бронировать отели в зависимости от тренажерного зала. У меня есть свой спортзал!

КАЖДОМУ следует тренироваться с кольцами

Как я уже сказал ранее, вы можете получить тренировку всего тела, используя только кольца, независимо от вашего уровня навыков.Самым великолепным атрибутом колец является то, что ими может пользоваться ВСЕ. ВСЕ «комплексные» упражнения, выполняемые на кольцах, начинаются с базовых художественных движений, которые делают их доступными в качестве отправной точки в вашей тренировке и со временем для наращивания вашей силы и навыков.

Упражнения, такие как отжимания, тяги с собственным весом и подтягивания, или даже модифицированные подтягивания, значительно улучшаются при использовании гимнастических колец даже новичками.

Кольца помогают избежать ноющих травм

Причина того, что даже самые базовые упражнения настолько улучшены, - это свобода движений, которую дают вам кольца, а также преимущества, которые это дает не только вашим мышцам, но и вашей ЦНС ( Центральная нервная система).

За годы тренировок с отягощениями и без них я даже не могу сказать, сколько раз я вызывал или провоцировал тянущие травмы запястья, плеча или локтя, выполняя простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания ... взлеты или падения.

Проблема в том, что при выполнении этих упражнений ваши руки в основном зафиксированы в одной плоскости движения, то есть у ваших суставов не так много свободы для движения.

Это означает, что если вы заинтересованы в тренировках с собственным весом (я надеюсь, что если вы читаете это!), Выполнение необходимой практики для развития ваших навыков может привести к чрезмерным травмам запястий, плеч и / или локтей.

Вот почему гимнастические кольца - настоящая находка.

Они устраняют почти весь этот риск, потому что позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, что снижает нагрузку на суставы

Повысьте равновесие

Дополнительным преимуществом этого дополнительного движения является что он также тренирует вашу ЦНС синхронизироваться с вашим телом. Вы не только тренируете свои мышцы, чтобы стать сильнее, но и развиваете чувство равновесия.

Вот почему гимнастки могут легко заняться другими видами деятельности, такими как серфинг, скейтбординг и т. Д.или вообще в любом виде спорта быстрее, чем у большинства других спортсменов.

Это улучшение вашей системы ЦНС демонстрируется в первый раз, когда новичок пытается просто балансировать, не двигаясь, на кольцах. Вы заметите, что их тело (руки и торс) немного дрожит. Это потому, что их мускулы не привыкли двигаться в любом направлении с помощью малейшей силы, вызывающей это движение. Их мускулы действительно могут быть очень сильными, но нервные пути к их мозгу забиты шумом, который проявляется в дрожании.

Со временем дрожь утихает, так как нервные пути очищаются. Ваша ЦНС теперь достаточно сильна, чтобы демонстрировать чистую силу на кольцах.

В ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОЛЬЦАХ СЕРИИ ТАК ДАЛЬШЕ:

6 вариантов отжиманий с расширенными гимнастическими кольцами для развития серьезной силы верхней части тела

Гимнастические захваты: все в руках

Поддержка: секрет исключительных тренировок на кольцах

Создайте свое собственное Самодельные гимнастические кольца в 3 этапа.

БОЛЬШЕ 6 причин, по которым вы должны попробовать тренировку с гимнастическими кольцами

Как растрепаться при использовании гимнастических колец: наука и практика

Как накачать первую мышцу с помощью гимнастических колец: ПОШАГОВЫЙ Учебник

Помогите нам Помогите вам

В этой серии статей о тренировках на ринге я хочу предоставить информацию, которую ВЫ, читатели, хотите начать, или просто улучшить свои тренировки на ринге.

-Какие упражнения вам больше всего интересны?

-С какими трудностями вы столкнулись при тренировке на ринге?

Дайте нам знать, и мы обязательно создадим для вас, читатель, наиболее полное руководство по тренировкам на ринге!

6 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ тренироваться с гимнастическими кольцами

По словам Кристофера Соммера, известного тренера по гимнастике, кольца - это самый лучший инструмент, когда-либо созданный для развития силы верхней части тела. Я включаю их в каждую программу обучения, которую пишу для клиентов.

Несмотря на то, что они могут показаться относительно простым инструментом для тренировок, я должен подчеркнуть тот факт, что вы не должны недооценивать полезность и сложность тренировок с гимнастическими кольцами.

Отжимания на земле, отжимания на брусьях или L-сидения на паралет не могут сравниться с выполнением этих упражнений на кольцах.

На самом деле, они даже не на одном уровне.

Парень легко может сделать 20 отжиманий с собственным весом на дип-станции, но не сможет выполнить ни одного хорошего повторения на кольцах.Они , что сложно.

Если вы еще не испытали на себе мощных тренировочных стимулов, которые могут предложить гимнастические кольца, вот 6 причин, почему вам следует включить их в свою программу силовых тренировок.

Причина №1 - Значительный прирост силы и размера верхней части тела

В то время как профессиональные гимнасты делают сложные движения в кольце детской игрой, это совсем не так.

Сила и контроль над телом, которые они создавали за эти годы, абсолютно безумны и совершенно недооценены.Широкая публика не имеет представления о том, насколько сложно контролировать кольца.

Не верите?

Настройка на кольцах в «положении поддержки» - с вашим телом прямо с головы до ног, локти заперли прямо и плечи внешне поворачивается таким образом, что ваши пальцы указывают на 11 и 1 час. Теперь постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как только сможете, не позволяя локтям сгибаться и кольцам вовнутрь.

Большинство новичков в тренировках с кольцами не могут удерживать эту стойку в течение 10 секунд - даже если это самая простая позиция из всех существующих и не предполагает движения!

А теперь подумайте о том факте, что упражнения на кольцах профессионального уровня включают в себя несколько чрезвычайно сложных движений, продолжительностью до минуты или чуть дольше.

Надеюсь, вы начинаете по-настоящему ценить, на что способны эти выдающиеся спортсмены.

Кольца также могут помочь, когда нужно добавить качественной мускулатуре на вашу раму.

Взгляните на развитие верхней части тела такого специалиста по рингам, как Юрий ван Гелдер (на фото ниже) или Чен Ибин. Помимо легкой работы с отягощением для поддержания здоровья суставов, все, что они делают, - это упражнения в гимнастике, а их верхняя часть тела нагружена.

Итак, если кто-то скажет вам, что вы не сможете развить большую силу или впечатляющее телосложение только с помощью тренировок с собственным весом, он, очевидно, не поймет, о чем они говорят.

Причина № 2 - Превосходное развитие брюшного пресса

Если вам нужны слабые мышцы живота и эстетика, продвинутые движения с собственным весом на гимнастических кольцах помогут больше, чем любые упражнения на скручивания или приседания.

Когда люди спрашивают меня о лучших упражнениях для пресса для «пресса из шести кубиков», я говорю им:

- отжимания на кольце 60 кг на повторения

- подтягивания на кольцах 20 кг на повторения

- кольца L -sit 10+ секунд

Это определенно привлекает пустые взгляды.

Но факт остается фактом: когда вы правильно выполняете отжимания на кольцах и подтягиваниях, ваш пресс станет намного сильнее, так как им придется работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать тело, в отличие от отжиманий на полу или подтягивание на фиксированной перекладине.

L-сиденья - это довольно низкий навык работы с кольцом, который практически каждый должен быть в состоянии достичь со временем.

Выполнение этих упражнений (и их более сложных вариаций) придаст вашему прессу совершенно новый уровень определенности - при условии правильного питания.

Когда вы достигнете (и превысите) числа, которые я перечислил выше, ваш пресс станет значительно сильнее и визуально более привлекательным, чем от всех сотен вариаций кранчей, которые вы выполняли в конце тренировки.

Устали выполнять сотни кранчей? Попробуйте сидеть на кольцах L!

Причина № 3 - Безопасность

Еще одно преимущество тренировок с кольцами заключается в том, что они обеспечивают естественное движение суставов.

Некоторые люди испытывают боль в плече при выполнении отжиманий или подтягиваний на прямых брусьях даже без какой-либо внешней нагрузки. Поскольку штанга закреплена, вы не можете свободно перемещаться, что может привести к проблемам с суставами в будущем.

Подтягивания на кольцах, например, вы можете начать, развернув ладони в сторону, и закончить ладонями, обращенными к вам, или вы можете все время сохранять нейтральный гимнастический хват (узнайте о различных типах гимнастических захватов здесь). Все зависит от вас и может быть продиктовано тем, что кажется наиболее безопасным и естественным для вашего тела.

Причина № 4 - Перенос силы

Тренер по гимнастике Кристофер Зоммер упомянул, что типичные методы силовых тренировок, включающие штанги и гантели, не способствуют достижению высоких результатов в гимнастических силовых тренировках, но, как правило, верно обратное - гимнастические силовые тренировки имеют большое значение для большинство физических нагрузок в тренажерном зале.

В качестве примера я однажды слышу, как он сказал, что его юных гимнасток могут толкать в 1,5 раза больше веса тела, даже не коснувшись штанги, строго в результате тренировок в своем виде спорта.

В другом интервью он заявил:

«Гимнастические тренировки действительно развивают невероятную силу. Например, я не был особенно сильным гимнастом, но в моих самых первых попытках силовой тренировки я смог сделать становую тягу с двойным собственным весом и утяжелил подбородок почти на 50% лишним весом.

Один из моих учеников, Джей Джей Грегори, намного превзошел мои собственные скромные достижения. В свой первый день занятий тяжелой атлетикой в ​​средней школе JJ сделал становую тягу почти с тройным весом тела с 400 фунтами при собственном весе 135 и росте около 5 футов 3 дюйма.

В другой день, , он также сделал легкое подтягивание с отягощением с 75 фунтами, и определенно выглядел так, как будто мог бы сделать намного больше. Мы никогда не узнаем наверняка, потому что дешевый ремень, который я использовал в то время, порвался.

Наверное, не будет бороться с жимом лежа с собственным весом.

Освоение собственного тела приводит к огромному проприоцептивному и нервному развитию, что никогда не повредит, даже если ваша цель поднимать большие веса.

Причина № 5 - Свобода

Я не знаю, как вы, но когда я путешествую, последнее, что мне нужно, - это искать приличную тренировочную базу для тренировок.

Это потому, что большинство общественные спортивные залы просто отстой.

У них есть гантели до 30 кг, на заднем плане звучат паршивые поп-песни, больше тренажеров Смита, чем стоек для приседаний, и запрет на использование мела.

Каким образом человек, серьезно относящийся к тренировкам, может стать сильнее в этой среде?

Нет.

Вот почему я ношу с собой кольца, когда уезжаю за границу.

С кольцами все, что вам нужно, это штанга, чтобы их где-нибудь повесить, и все готово. Вы можете сделать это практически в любом общественном месте, где есть прямая перекладина на ширине плеч - в большинстве парков и пляжей есть хотя бы один из них.

Провел несколько отличных тренировок в легендарном парке Томпкинс-сквер во время посещения Нью-Йорка

Вы подышите свежим воздухом в сочетании со сложными движениями собственного веса и получите необходимый витамин D под палящим летним солнцем.

Что может быть лучше этого?

Причина № 6 - Развлечение

Любой, кого я когда-либо знакомил с тренировками на кольцах, считал их увлекательным занятием (то есть после того, как они были совершенно сбиты с толку из-за непредвиденных сложностей базовых отжиманий или отжиманий на кольцах).

По сути, в вашем арсенале есть неограниченное количество движений для верхней части тела, и поскольку люди обычно быстро прогрессируют вначале, легко понять, почему люди увлекаются тренировками на кольцах.

Когда вам нравится заниматься физическими упражнениями, у вас гораздо больше шансов придерживаться этого надолго. - чего нельзя сказать о типичных бесконечных кардиотренировках, которыми люди занимаются, потому что беговая дорожка - это то, что здорово идет умирать.

Теперь вы знаете, почему вы больше не можете себе позволить пропускать тренировки на гимнастических кольцах.

Так чего же вы ждете? Возьмите пару колец и приступайте к работе.

Дайте мне знать, могу ли я помочь с вашим обучением, или если у вас есть какие-либо вопросы в разделе комментариев ниже!

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, сделайте одолжение брату, поставив лайк, прокомментируя и поделившись ею с другими, кому она тоже может понравиться.

Спасибо!

У меня есть студенческий билет, но нет пароля

Пожалуйста, следуйте инструкциям по получению пароля по ссылке на ваш мобильный номер

У меня нет студенческого билета, и я не уверен, что зарегистрированный адрес электронной почты в NIIT и нет пароля.

Эй! Вы
Студенческий билет :

Пожалуйста, свяжитесь с центром, чтобы исправить вашу информацию.

Ваш запрос был отправлен. Наш представитель скоро свяжется с вами! Пожалуйста, используйте свой ID справочного документа: для любой будущей переписки.

Мобильный номер для получения ссылки для сброса пароля.

Ссылка для сброса пароля для доступа к training.com будет отправлена ​​на этот номер мобильного телефона.

Поздравляю !!

OTP проверен.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *