Сплит-тренировки для мужчин с гантелями дома (ФОТО)
Силовые сплит-тренировки для мужчин — метод детальной проработки отдельных мышечных групп. Система занятий рекомендуется спортсменам со стажем от года, но если брать небольшой вес гантелей, то по сплит-тренировкам можно заниматься и новичкам.
Выбрать сплит можно и для тренировок в домашних условиях. Предлагаем вам готовую силовую программу упражнений с гантелями для мужчин, которые хотят получить накачанное сильное тело.
О силовых сплит тренировках для мужчин
Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.
Почему стоит выбрать план занятий сплит?
Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.
Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:
- Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
- Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
- Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.
Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом.
Фулбоди-тренировки: план на 3 дня
Схемы занятий
Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:
- Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
- Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
- Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.
Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.
План домашней сплит-тренировки на 3 дня
Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.
Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.
Тренировка спины и груди (понедельник):
- Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
- Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
- Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
- Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
- Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
- Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода
Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.
Тренировка ног (среда):
- Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
- Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
- Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
- Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
- Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
- Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону
Тренировка рук и плеч (пятница):
- Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
- Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
- Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
- Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
- Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
- Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода
В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.
Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.
Какой инвентарь нужен?
Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.
Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.
Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)
Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.
1. Классические отжимания
Работающие мышцы: Большие мышцы груди, кор, пресс, передний пучок дельт, разгибатели рук.
Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.
На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 4 подхода.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Работающие мышцы: Широчайшие/большие круглые/ромбовидные мышцы спины, задний пучок дельт, трапеции.
Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.
На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Жим гантелей лежа
Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.
Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.
На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
4. Тяга гантели в планке
Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, пресс и кор, предплечья, плечи, трицепс.
Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку.
На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
5. «Супермен»
Работающие мышцы: Пресс/кор, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу.
На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
6. Колени к груди полусидя
Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.
Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.
На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)
Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.
1. Приседания с гантелями на плечах
Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.
Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.
На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Сумо-приседания с гантелями
Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.
Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.
На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Румынская тяга
Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.
Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.
На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
4. Выпады на месте с гантелями
Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.
Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.
На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.
Как выполнять выпады на месте
5. Велосипед
Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, квадрицепсы.
Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.
На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.
6. Скручивание в боковой планке колено-локоть
Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.
Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.
На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
Силовая тренировка для мужчин дома (День 3)
Третья силовая сплит-тренировка практикуется для развития мускулатуры рук. Работа на плечи, бицепсы и трицепсы отлично завершит тренировочную неделю. Сильные рельефные руки – это необходимый элемент мужской спортивной фигуры.
Как накачать руки мужчине с гантелями
1. Жим гантелей стоя
Работающие мышцы: Средний/передний пучок дельт, трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы спины.
Как выполнять: Возьмите гантели, примите стойку на ширине плеч и поднимите вес на уровень груди, как обычную штангу. Предплечье держите перпендикулярно полу. Не нарушая положения, выжмите вес над головой, после чего опустите до уровня ушей. Локти смотрят по сторонам по амплитуде всего движения.
На что обратить внимание: Не раскачивайте снаряды, синхронно двигая гантели по единой оси. Элемент силовой тренировки для мужчин помогает развить сильные, красивые, округлые плечи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя
Работающие мышцы: Бицепс, предплечье, стабилизаторы туловища.
Как выполнять: В положении стоя возьмите вес в каждую руку молотковым хватом. Начните сгибать руку, разворачивая кисти наружу. Локти неподвижно прижаты к бокам. Подводите снаряд к плечу исключительно силой бицепса. Не торопитесь, задержитесь на два счета в пиковой фазе. После — опускайте гантель. Допускается синхронное или поочередное выполнение.
На что обратить внимание: Любая силовая тренировка сплит не обходится без подъемов на бицепс. Это базовый элемент развития сгибателей руки, делающий их объемными, рельефными и сильными.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода.
3. Разгибание гантели из-за головы
Работающие мышцы: Трицепс, предплечья, стабилизаторы туловища.
Как выполнять: Сядьте на край скамьи, держа ровную спину. Поднимите снаряд над собой на вытянутых руках, придерживая замковым хватом нижнюю часть верхнего блина. Медленно опускайте вес за голову, добиваясь прямого угла в локте. После с усилием вернитесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.
На что обратить внимание: В силу большой нагрузки на локти рекомендуется выполнять упражнение медленно с умеренным весом. Отлично прорабатывает трехглавую мышцу руки, обеспечивая быстрый рост и появление рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
4. Разведение гантелей в наклоне
Работающие мышцы: Задний пучок дельт, широчайшая мышца спины.
Как выполнять: Немного согните колени, наклонитесь корпусом вперед, не сутулясь и не прогибаясь в поясничном отделе. Слегка согнутые руки удерживают вес в нижней амплитуде. Выполните разведение до параллели рук с полом, полагаясь на работу исключительно заднего пучка плечевых мышц. Локти направлены вверх. После небольшой паузы в пике верните исходную позицию.
На что обратить внимание: Данный элемент силовой программы для домашних условий изолирует задний пучок дельт. Мышца придает визуальную ширину плечевому поясу, поэтому нуждается в постоянных тренировках. Это одна из самых «капризных» мышц организма.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
8 упражнений на плечи с гантелями
5. Подъем гантелей перед собой
Работающие мышцы: Передний пучок дельт, предплечья.
Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч, держите гантели ладонями вниз. В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Далее на вытянутых руках поднимайте снаряды вперед, достигая уровня подбородка. Движение выполняется исключительно плечевым суставом. Задержавшись на секунду, верните начальное положение по обратной амплитуде.
На что обратить внимание: Держите спину напряженной, чтобы избежать инерционных маятниковых махов. Данный элемент силовой тренировки для мужчин требует акцентированной нагрузки на переднюю сторону плеча, чтобы добиться увеличения ее объема.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.
6. Касание плеч в планке
Работающие мышцы: Мышцы кора, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, ягодичные мышцы.
Как выполнять: Встаньте в планку с опорой на руки, спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Поставьте ладони под плечам, не задирайте голову. Начните поочередно отрывать руку от пола и касаться ладонью противоположного плеча. При этом тело остается статичным.
На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Почувствуйте дополнительное напряжение в мышцах при смене рук и переноса веса тела на одну сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.
7. Обратные скручивания колено-локоть
Работающие мышцы: Прямая мышца живота, квадрицепсы.
Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина и поясница были плотно прижаты к поверхности. Заведите руки за голову, ноги согнуты в коленях. Начните выполнять скручивание, подтягивая локти рук к коленям. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, опуская верхнюю часть тела и стопы на пол.
На что обратить внимание: Это продвинутое упражнение для пресса из силовой тренировки в домашних условиях является одним из самых эффективных для проработки прямой мышцы живота. Не делайте резких подъемов, внимательно концентрируясь на напряжении брюшных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
Тренировка пресса для мужчин
В домашних условиях силовые программы не обходятся без акцентированной нагрузки брюшных мышц. Чтобы добиться заветного пресса с рельефом на 6 кубиков, достаточно придерживаться одного из нижеперечисленных вариантов. Тренировать пресс можно в отдельный день либо в день кардио-тренировок.
Вариант #1
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, делая указанное количество повторений и подходов. Вы всегда можете адаптировать занятие под свои возможности, увеличив или уменьшив количество повторений или подходов.
1. Скручивания
Лягте на коврик, подложив за голову руки. Поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу. Поясница плотно прижата. Отрывая лопатки, выполняйте скручивания, полагаясь только на работу пресса. Не тяните шею вперед.
Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.
2. Планка-паук
Планка на локтях укрепляет мышцы кора и околопозвоночные столбы. Усложним классическую планку, добавив поочередных подтягиваний коленей к локтям. Держите туловище прямо, не допуская провисаний. Такая модификация планки на локтях великолепно прокачивает косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. Подъемы ног
Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина, поясница, шея, затылок и руки были неподвижно прижаты к поверхности. Ноги вытянуты и оторваны от пола. Начните поднимать ноги до прямого угла между корпусом и бедром. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, поддерживая темп упражнения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
4. «Охотничья собака»
Встаньте на четвереньки, вытянув правую руку и левую ногу в противоположные стороны. Живот напряжен, спина и вытянутые конечности образуют прямую линию. Начните скручиваться, подтягивая локоть вытянутой руки к колену. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку и избавляет от сутулости.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
10 минут для осанки
5. Русские повороты
Сидя на коврике, согните ноги в коленях. Спина отведена назад на 45 градусов. Руки сложены на груди. Поднимите ноги с пола, удерживая баланс только на ягодицах. Под напряжением поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола локтями. В упрощенном варианте можно опустить стопы на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
Вариант #2
И второй вариант тренировок на пресс в домашних условиях. Представленные упражнения помогут вам тщательно проработать мышечный корсет, чтобы добиться плоского живота и укрепить позвоночник.
1. Подтягивания колен к груди
Лягте на спину, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки и ноги в противоположные стороны, Тело напоминает лодку. Начните скручиваться, подтягивая колени к груди и обхватывая руками колени. Не делайте рывков, живот напряжен, поясница остается прижатой к полу.
Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.
2. Боковые подъемы таза
Это функциональное упражнение начинается с позиции боковой планки с упором на локоть. Вторая рука на поясе. Таз и бедра опускаются до касания пола, после чего с усилием возвращаются обратно. Ладонью свободной руки контролируйте напряжение боковых брюшных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
3. «Пловец»
В положении лежа руки и ноги вытянуты вдоль. Поднимайте противоположные верхние и нижние конечности максимально вверх, акцентируя напряжение в мышцах пресса и спины. Это несложное упражнение из силовой тренировки для мужчин одновременно убирает живот, выпрямляет осанку, укрепляет спину и поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую строну в 3 подхода.
4. Повороты в планке
Из положения стандартной планки на локтях поворачивайте таз вправо и влево, касаясь бедрами пола. Мышцы кора напряжены постоянно, не допускайте провисаний корпуса. Это отличный вариант для проработки косых мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
5. Боковые наклоны лежа
Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Верх спины чуть приподнят над полом. Начните наклонять корпус вправо и влево, стараясь достать пятки кончиками пальцев. Поясница от пола не отрывается.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
Читайте также наши статьи по питанию:
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.
Основные принципы эффективной тренировки на массу
- Разделение упражнений на базовые и изолирующие.
Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.
Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.
- Разделение целевых мышц на пары.
Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.
- Прием креатина и достаточное потребление белка.
Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.
Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
День #1 – Грудь + Спина.
* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.
День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.
День #3 – Бицепсы + Трицепсы.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
Тренировки дома для мужчин с гантелями: комплекс упражнений
Привет! Сегодня я затрону такую важную тему, как тренировки дома для мужчин с гантелями. Многие из вас уверены, что тренироваться можно только в спортзале – и только там становится возможным получить фигуру своей мечты. Однако, если у вас нет времени на спортзал – домашние занятия с гантелями помогут поддерживать себя в форме!
Содержание статьи:
Программа тренировок для верхней части тела
Создать красивый рельефный верх можно не только тренажерами и штангой. С помощью гантель вы сможете добиться желаемого рельефа, взяв на вооружение несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять и дома.
Ниже я приведу план такой тренировки на верх, которая поможет проработать мышцы груди, спины, плеч и бицепса.
Отжимания
Базовое упражнение для грудных мышц. Если вы раньше не отжимались, то можно начинать выполнение с колен. Когда мышцы окрепнут – перейдите к классическому варианту. Более сложный вариант последнего – это когда вы опираетесь на пол при помощи гантелей, зажатых в каждой руке.
Тяга гантели в наклоне
Это упражнение для тренировки спинных мышц – с него и нужно начинать тренировку. В дальнейшем стоит помнить одно важное правило – сначала вы прорабатываете крупные мышечные группы, а лишь после них – более мелкие. Именно поэтому сначала мы тренируем спину, а лишь потом – бицепсы и плечи.
Тягу гантели в наклоне выполняют так:
- нужно опереться одной рукой и ногой в скамью, вторая нога упирается в пол.
- в свободной руке держите гантель, ладонь развернута в сторону корпуса.
- на выдохе тянете гантель вдоль тела, сводя лопатки – важно почувствовать, что работают именно они.
- на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.
Махи гантелями в стороны
Это упражнение заставляет работать мышцы плеч. Чтобы правильно его выполнить, нужно ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями внутрь. На выдохе поднимаете руки вверх через стороны, при этом:
- локти находятся выше, чем кисти;
- не нужно поднимать гантели выше уровня плеч;
- в верхней точке слегка разверните кисть мизинцем вверх.
При этом, в нижней точке не нужно опускать гантель полностью, расслабляя мышцы.
Также можно выполнять махи перед собой и назад, для проработки переднего и заднего пучков мышц.
Молот
Это упражнение для бицепса. Делать его нужно медленно и размеренно, торопиться не нужно. Выполняют «молот» так:
- возьмите гантели в обе руки, исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты внутрь;
- на выдохе начинайте сгибать руки в локтях поочередно, не меняя положения кистей.
- в верхней точке гантель должна слегка не доставать до плеча.
Важно сконцентрировать усилия на мышцах рук, а не «подключать» спину, «забрасывая» гантель.
Трицепсы
Трицепсы можно проработать двумя способами. Первый – это молотки лежа. Для этого нужно лечь на пол, гантели вытянуть вверх перед собой, кисти развернуты друг к другу. На вдохе сгибайте локти, а на выдохе – медленно разгибайте обратно.
Вторым вариантом будет тяга гантели из-за головы. Для выполнения упражнения нужно сесть, ногами хорошо упереться в пол. Одну гантель заведите за голову, держа ее обеими руками. На выдохе выведите ее вверх, на вдохе – опустите. Движение должно проводиться только в локтях, спина не «включается».
Как тренировать ноги в домашних условиях
При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.
Приседания
Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:
- Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
- Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
- Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.
Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.
Выпады
Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.
Итак, как делают выпады:
- Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
- Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.
Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.
На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!
Pamela Reif — еженедельный план тренировок дома
15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ СЕКСУАЛЬНЫХ ТАНЦЕВ / сжигание калорий и движение бедер / без оборудования I Pamela Reif
15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯЗЫК, МАЛЫЙ УДАР — удобство для коленей, без приседаний, без прыжков / без оборудования I Памела Рейф
15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА — сжигайте калории и будьте счастливы / без оборудования I Памела Рейф
Найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто. Но начинать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное — мотивировать себя к регулярным занятиям физкультурой и фитнесом.Наши рекомендации вам в этом помогут.
Развивать позитивное мышление
Отличным помощником мотивации в любом вопросе является позитивная мотивация. Серьезно и ежедневно думайте о том, какие результаты принесут домашние тренировки — на прессе появятся кубики, лишние килограммы быстрее тают, тело приобретет рельефную форму.
Естественно, мало думать о фитнесе. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Эттингена — «Переосмысление позитивного мышления.»В книге четко указаны действия, которым необходимо следовать:
Ставьте цели — чего именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном сжигании жира или, например, укреплении организма;
Определите возможные препятствия и найдите способы их преодоления. Возможно, препятствием для домашних тренировок является отсутствие свободного места для удобных занятий или нехватка времени?
Представьте, с чем могут быть связаны результаты — научитесь визуализировать свои мечты.
Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовали 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеперечисленных правил — построили подробный план действий, четко осознали цели и, в конце концов, смогли добиться того, чего хотели.
Сделать публичное заявление
Когда вы даете себе обещание, вы — абсолютный хозяин своего слова и, соответственно, можете взять его в руки в любой момент.Вместо бега можно посидеть на диване с чаем и пирожными, и никто не будет вас винить. Вы можете вести переговоры со своей совестью.
Чтобы изменить такое положение вещей, о намерении заниматься домашним обучением нужно говорить публично. Расскажите об этом своим коллегам, семье и друзьям, разместите фото в Instagram, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из этого в ближайшие пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и шутки за отказ от следующего занятия фитнесом.
«Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и прочие голы в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбирать награду, которую вы можете получать после каждой домашней тренировки — и только в том случае, если вы успешно с ней справитесь.
Мы рекомендуем вам прочитать книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки». В нем обладатель Пулитцеровской премии рассказывает о том, что составляет «петлю привычки».«Сразу скажем, что он дает научное обоснование всем своим утверждениям. По книге:
Вам нужно найти знак, который заставит мозг автоматически выполнять необходимое действие;
После завершения действия вы должны вознаградить себя. В этом случае в дальнейшем мозг будет вспоминать, что не самое желанное действие в конечном итоге оборачивается прибылью.
Действие / награда / желание выполнить то же действие для следующей награды — эта система представляет собой «петлю привычки» Чарльза Дахигга.Постепенно ваш мозг начнет связывать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.
Найдите свой спорт
Если вам надоело заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, гантели и начните активные силовые тренировки. Пользу вы заметите максимум через месяц.
Попробуйте выполнить домашнее задание по нескольким направлениям и сконцентрируйтесь на том, которое принесет больше удовольствия. Вы не ориентируетесь только на отзывы профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок — ваше главное мнение.
Согласитесь с необходимостью спорта
Если вы хотите быть в хорошей форме и иметь красивую фигуру, тогда физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно понимать, что думать только о фитнесе недостаточно. Огромную часть дела можно решить правильным питанием. Но без движения достичь желаемых целей будет намного сложнее. Плюс — процесс похудения займет значительно больше времени.
10 подходов по 10 повторений: немецкий объемный тренинг
Ищете простой способ быстро стать сильным? Попробуйте модифицированный план немецких объемных тренировок Чарльза Поликуина.
Иногда упражнения так больны. Есть желейные ноги на финише 5 км, ожог после набора прыжков из приседа, укус, связанный с переносом ролика из пеноматериала на ваш IT-браслет, и затем есть German Volume Training (GVT).
Предпосылка: сделайте 10 повторений каждого упражнения в 10 подходах.Да, это изнурительно, но уже после нескольких тренировок вы увидите значительный прирост безжировой мышечной массы, а также потерю жира.
Считается, чтоGVT возникла в Германии в 1970-х годах. Он стал популярным в 1990-х, когда канадский силовой тренер Чарльз Поликвин использовал его для тренировки профессиональных спортсменов. Метод GVT, также известный как «метод 10 подходов», работает, потому что вы воздействуете на мышечные волокна с большим объемом работы за короткий промежуток времени.
Типичное упражнение выполняется в суперсетах, переключаясь между двумя упражнениями.«Вы выбиваете очень определенное количество двигательных единиц [отдельные нейроны в мышце и все мышечные волокна, которые они заставляют сокращаться] и полностью их уничтожаете», — говорит Поликвин. Ваше тело адаптируется к этому стрессу, гипертрофируя целевые волокна или увеличивая мышцы.
В сочетании с правильным питанием GVT дает невероятные результаты. Увеличивая мышцы, вы ускоряете метаболизм, даже когда не занимаетесь спортом. А поскольку GVT настолько прост, вам не нужен серьезный опыт силовых тренировок.По словам Поликвина, быстрые результаты — отличная мотивация придерживаться распорядка, и это тоже безопасно. Поскольку вы не допускаете отказа в каждом подходе, вы не рискуете нанести длительный вред своим мышцам.
Программа
В оригинальной программе GVT Poliquin упражнения на каждой тренировке являются антагонистами, что означает, что они работают с противоположными группами мышц. Например, упражнение на толкание верхней части тела сочетается с упражнением на тягу верхней части тела, или упражнение для нижней части тела, направленное на переднюю часть ног, сочетается с упражнением, которое прорабатывает заднюю часть ног.
Вы заметите, что упражнения на верхнюю часть тела в программе, описанной на следующих страницах, являются антагонистами, но пары нижней части тела задействуют одни и те же мышцы. Причина? Наша версия GVT включает только многосуставные упражнения, которые, как правило, задействуют все мышцы нижней части тела. Например, вы не можете выполнять приседания или выпады, используя только квадрицепсы.
В дни тренировки верхней части тела вы будете следовать оригинальному формату GVT: поднимите 10 подходов по 10 повторений, выполняя два упражнения в суперсетах.
В дни для нижней части тела вы выполняете 10 подходов по шесть повторений каждого упражнения отдельно, отдыхая между подходами. Объем меньше, потому что у большинства начинающих лифтеров нет силовой выносливости, чтобы выполнить 200 повторений многосуставной работы ног, объясняет Поликвин.
Начало работы
1) Найдите максимальное количество повторений. Для упражнений на верхнюю часть тела, которые выполняются по 10 подходов, вам понадобится вес, который вы сможете поднять примерно 20 раз, также известный как 20-повторный максимум. Для упражнений на нижнюю часть тела, выполняемых в подходах по шесть подходов, используйте вес, который вы можете поднять максимум на 12 повторений.
2) Начните подъем. Упражнения для верхней и нижней части тела требуют разного количества повторений.
- Верхняя часть тела: Выполните 10 повторений упражнения А. Отдыхайте в течение 90 секунд. Выполните 10 повторений упражнения Б. Отдыхайте 90 секунд. Повторяйте, пока не выполните (или не выполните как минимум попыток, ) 10 подходов или 100 повторений каждого упражнения.
- Нижняя часть тела: Выполните шесть повторений упражнения А. Отдыхайте 90 секунд. Выполните второй подход того же упражнения.Повторите 10 подходов. Выполните шесть повторений упражнения B. Отдыхайте 90 секунд. Выполните второй подход упражнения B. Повторите 10 подходов.
- Темп подъема: Poliquin рекомендует выполнять концентрическую фазу, или фазу подъема, каждого упражнения как можно быстрее, без пауз в верхней части движения. Эксцентрическая фаза, или фаза опускания, выполняется медленно (примерно четыре секунды) без пауз внизу. «Такой темп делает рутину убийственно сложной, но он критически важен для достижения оптимальных результатов», — говорит Поликвин.
3) Прогресс. Poliquin рекомендует вести подробный журнал повторений, заполненный в строгой форме в каждом подходе. Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы в упражнении, прибавьте 5 фунтов. Для достижения наилучших результатов следуйте этой программе четыре дня в неделю в течение шести недель.
Программа силовых тренировок для бегунов
Есть два типа бегунов: те, кто только бегает, и те, кто сбалансированы, всесторонне развиты.А учитывая статистику, согласно которой до 90% бегунов ежегодно пропускают тренировки из-за травм, вы, вероятно, захотите сделать все возможное, чтобы избежать травм в этом году.
Введите: силовая тренировка. В беговом сообществе есть убеждение, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят. Тем не менее, силовые тренировки, ориентированные на бегуна, с упором на движения, которые напрямую связаны с беговой производительностью, — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Тренировки по бодибилдингу не требуются! Мы тренируем не гламурные мышцы, а мышцы, которые продвигают вас вперед при каждом ударе ногой.Применение всего нескольких ключевых стратегий поможет вам стать сильнее, предотвратить травмы и ускорить бег. Силовые тренировки помогают улучшить различные структурные слабости вашего тела.
Связано : Зачем бегунам сила верхней части тела
Очень часто это устраняет источник нытья, распространенных травм при беге (колено бегуна, мы смотрим на вас!). Чем сильнее вы станете, тем более устойчивым станет ваше тело к требованиям бега. Хорошо продуманная программа силовых тренировок, подобная приведенной ниже, поможет вам стать сильнее с головы до ног, особенно в бедрах и ягодицах — двух хронически слабых местах у большинства бегунов.Все, что для этого требуется, — это примерно 20 минут вашего времени 2-3 раза в неделю, когда вы можете втиснуть его.
Этот режим разработан, чтобы дополнить тренировки, а не утомлять вас, так что вы слишком утомлены и утомлены, чтобы бегать.
Как использовать эту программу : 2–3 раза в неделю 2–4 подхода по 8–12 повторений * Выполните упражнения A – G один раз, а затем отдохните в течение одной минуты. Это один комплект. Выполните 2-4 подхода в зависимости от текущих фитнес-способностей.
* Примечание: начните с нижней части диапазона подходов и повторений и выберите вес, который вы можете использовать для 8 повторений.Пример: в первую неделю вы, вероятно, будете делать 2 подхода по 8 повторений каждые 2-3 дня в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, отслеживайте, сколько подходов и повторений вы делаете, чтобы оценить свой прогресс. Когда вы достигнете верхнего порога схемы повторений и набора, вы можете начать думать о том, чтобы увеличить вес и немного вернуться назад в повторениях, чтобы учесть более тяжелую нагрузку.
A) Жим гантелей над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, сожмите квадрицепсы и ягодицы так, чтобы жим только верхней частью тела.Возьмите пару гантелей за пределы плеч, согнув руки и ладони друг к другу. Поднимите обе гантели вверх, пока вес не окажется над головой, а руки не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите подконтрольные гантели обратно в исходное положение.
B) Становая тяга с гантелями
Держите пару гантелей перед собой с захватом сверху ладонями к телу. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на пол, не позволяя спине округляться.Поднимите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.
C) Тяга гантелей в наклоне
Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Во время сгибания держите спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу. Поднимите гантели в сторону, прижав локти к телу. Вверху сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.
D) Воздушные приседания
Начните с ног примерно на ширине плеч и бедер, используя мишень позади себя, если вам нужно приседать на полную глубину. Позвольте бедрам опускаться назад и вниз, при этом бедра опускаются ниже колен на всю глубину, стараясь сохранить поясничный изгиб и не округлить спину. Держите колени на одной линии с пальцами ног и вернитесь в исходное положение.
E) Передняя планка
Положите предплечья или ладони на пол на ширине плеч, локти расположите ниже плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сожмите руки в кулаки. Прижмите пальцы ног к земле и сожмите ягодицы, корпус и ноги, чтобы стабилизировать тело. Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника, глядя на место на полу примерно в футе от рук. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
F) Боковая планка
Лягте на одну сторону, поставив ноги друг на друга, затем подперните тело рукой или локтем, удерживая ступни вместе. Следите за тем, чтобы бедра не опускались — подумайте о том, чтобы поднять нижнюю часть бедра вверх, чтобы задействовать бедра и косые мышцы живота.Удерживайте от 30 до 60 секунд на каждую сторону.
G) Отжимания с отжиманием руками
Начните с верхней позиции отжимания и опускайтесь вниз, пока все ваше тело не коснется земли.
