Программа тренировок на месяц: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• все упражнение держим пресс в напряжении
• заводим прямую руку выше головы
• удерживаем паузу в одну секунду
• плавно возвращаем руку в исходное положение
• повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

• удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
• пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
• делаем шаг назад
• сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
• мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
• выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

• сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
• пальцами тянемся вверх
• держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
• руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
• мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

• касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
• давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
• при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
• в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

• держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
• удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
• протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
• тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
• возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

• сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
• сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
• мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

• исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
• мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
• при подъеме сохраняем бедра неподвижными
• мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
• удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

• в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом

— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.

— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

На чтение 11 мин Просмотров 17.7к. Опубликовано 23.02.2020

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Спина, дельты, пресс, грудь	Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд.
Вторник	–	Отдых
Среда	Ноги, трицепс, бицепс	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.
Четверг	–	Отдых
Пятница	Спина, пресс, дельты	Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд.
Суббота	–	Отдых
Воскресенье	Ноги, бицепс, грудь	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit.

Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• BODYPUMP

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

• для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

• начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
• ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
• БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

• разминке
• основному блоку базовых упражнений
• заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировок для начинающих (Второй месяц )

Завершив программу для начинающих (первый месяц) , без промедлений переходите к программе тренировок для начинающих (Второй месяц ).Она также рассчитана на 4-5 тренировочных недель. Только после ее преодоления Вы сможете приступить к следующей за ней программе 

Программа для начинающих на мышечную массу 

Тренировки 1, 2 и 3 проводятся как и ранее— друг за другом, трижды в неделю (Пн-Ср-Пт), с отдыхом в один-два дня.

В тех упражнениях комплекса, где предписано выполнение 3-х подходов, первый подход (разминочный) выполните с заведомо легким весом. Второй и третий подход считайте основными, т.е. рабочими. В рабочих подходах используйте постоянный вес — такой, чтобы с ним последние 2 финальных повторения (в обоих подходах) давались Вам с ощутимым сопротивлением. В случае явной ошибки в выборе рабочей нагрузки будет допустимым снизить или немного увеличить вес снаряда.

Упражнения, по предписанию содержащие только 2 подхода, выполняйте также как и в прошлой программе: первый подход разминочный и только второй — рабочий.

Во всех упражнениях программы (без исключения) следите за техникой выполнения, постоянно, тренировка за тренировкой, совершенствуясь в этом направлении. Особое внимание в этом плане обратите на такие тяжелые базовые движения, как приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, отжимания в широких брусьях.

Отдых между подходами и упражнениями должен составлять 60-70 секунд. Чтобы выдерживать предлагаемый темп тренировки, используйте наручные или настенные часы (с отражением секунд). Не оставляйте это обстоятельство без внимания. Время отдыха в течение тренировки также имеет свое решающее значение.
 

Тренировка №1 (Понедельник )

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Первые 3 минуты плавно и не спеша увеличивайте скорость. Оставшееся время придерживайтесь достигнутого темпа. Все это время Вы не должны чувствовать прямой нагрузки на мышцы ног. Если ее почувствовали, снижайте силу сопротивления тренажера до необходимого уровня. Разминка должна проходить как бы вполсилы. Так Вы приготовите себя к последующей силовой главной части тренировки.
2	Отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса вперед (грудь)	3 x 12	Используйте именно широкие брусья, так, чтобы упор руками был шире плеч. В большинстве залов это обстоятельство обязательно учитывается. Если Вы можете отжиматься в большем количестве раз, подвесьте к поясу диск в 5 кг. В противном случае отжимайтесь столько, сколько можете, постепенно наращивая общее число успешных отжимов до нужного количества.
3	Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь)	2 x 12	Используйте скамью с углом наклона спинки в 45°. Во время разведения плотно прижимайте стопы в пол. Это позволит Вам следить за собственным равновесием. Не берите гантели чрезмерного веса.
4	Тяга штанги в наклоне (спина)	3 x 12	Используйте хват сверху. Ширина хвата — 40-45 см. Подробно изучите технику движения. Желательно это делать раз в неделю перед непосредственной тренировкой.
5	Гиперэкстензии (спина)	2 x 12	Добавьте в движение двухсекундную задержку в верхней точке движения.
6	Обратные скручивания на горизонтальной скамье (пресс)	2 x 12	Разучивая упражнение, старайтесь все внимание и нагрузку отправлять в прямую мышцу живота.

Тренировка №2 (Среда)
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Выберите ровный и неспешный темп на протяжении всего заезда. Развиваемое вами усилие должно быть достаточно слабым.
2	Жим гантелей сидя (плечи)	3 x 12	Используйте скамью с вертикальной спинкой, угол наклона спинки — 85°. Внимательно изучите технику этого сложного на первых порах движения. Использование гантелей вместо штанги кардинально меняет характер нагрузки на плечи, позволяя более прицельно прорабатывать данную мышечную группу.
3	Шраги со штангой стоя (трапеции)	2 x 12	Упражнение прекрасно нагружает верхний массив мышц спины — трапециевидные мышцы. Так как вес штанги в этом движении может быть больше собственного веса атлета, в нем эпизодически (но не постоянно) допускается использование кистевых ремней.
4	Поочередные подъемы гантелей на бицепс стоя (бицепсы)	3 x 12	Упражнение должно выполняться с супинацией/пронацией кистей. Сгибания выполняются исключительно за счет силы рук.
5	Скручивания на наклонной скамье (пресс)	2 x 12	Во время выполнения руки держите скрещенными приблизительно на уровне нижнего среза грудных. Если выбранное количество повторений за подход дается легко, замедляйте темп.

Тренировка № 3 (Пятница)
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Начните со слабого темпа, плавно разгоняясь до середины 4-й минуты. После чего сбросьте темп до начального уровня (где-то за 15-25 секунд) и вновь повторите первый этап.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	3 x 10	Постепенно наращивая веса в этом упражнении, всегда следите за строгостью техники. Приседайте до уровня, когда верхняя часть бедер не станет параллельна полу (более глубокие и менее глубокие варианты оставьте на более позднее время). Прибавляйте вес только тогда, когда все 10 повторений в обоих рабочих подходах будут выполнены вами в хорошей технике. Поступать иначе — увеличивать риск травмы
3	Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)	2 x 12	В верхней части движения дополнительно напрягите мышцы бедра, обратное движение выполняйте подчеркнуто медленно. В финале рабочего подхода Вы должны ощутит явное жжение в области квадрицепсов.
4	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	2 x 12	Можете выполнять упражнение чуть быстрее обычного, но снова без потери контроля над прорабатываемыми мышцами задней поверхности бедра.
5	Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами (голени)	2 x 15	Упражнение делайте только в тренажерах со страховкой от срыва платформы. Ноги ставьте на ширине плеч или чуть уже — подберите для себя максимально удобное положение стоп.

Источник «Фатальная энергия»

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

План тренировок Rock Hard, месяц 1: Старт сильного

Готовы переосмыслить свою тренировку? Вы пришли в нужное место. Это часть 1 нашей тренировочной программы Rock Hard Challenge. Ключом к успеху этой программы являются интенсивные силовые тренировки; включить кардио, которое подчеркивает сжигание жира и помогает избежать перетренированности; и сократить потребление калорий настолько, чтобы вы смогли добиться снижения веса при сохранении мышечной массы.

Ниже приводится разделение тренировок, которому вы будете следовать в течение первых четырех недель нашей 8-недельной программы.Этот сплит не только позволяет тренировать каждую часть тела не реже одного раза в неделю, но также способствует восстановлению, так что вы будете на пике силы, когда атакуете большие группы мышц.

Учебный сплит

День	Часть тела	Специальность
Понедельник	Ноги, абс	Устойчивое кардио
вторник	Грудь, трицепс	Наборы интенсивности
среда
Четверг	Спина, бицепс, пресс	Наборы интенсивности
Пятница	Плечи, икры, предплечья	Устойчивое кардио
Суббота		Остальное
Воскресенье		Остальное

День отдыха

Что это: Ну, вы знаете, что это: день, когда вы не ходите в спортзал.

Что вы будете делать: Соблюдайте диету и наслаждайтесь жизнью в выходные дни. Вы можете перестроить тренировку Rock Hard так, чтобы дни отдыха лучше соответствовали вашему индивидуальному графику, но вы должны включать два полных дня отдыха каждую неделю. Имейте в виду, что это действительно означает отдых — не заниматься интенсивными видами спорта или не спать всю ночь.

Преимущества: Бодибилдеры часто переоценивают свое время в тренажерном зале и недооценивают свое восстановление. Когда вы усиленно тренируетесь и соблюдаете диету, вашему организму нужен перерыв.Два полных дня отдыха помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Пятинедельная программа при прогрессирующей перегрузке

UfaBizPhoto / Shutterstock

• Цель

  Гипертрофия, наращивание мышц, определение верхней части тела, наращивание силы

• Уровень мастерства

  Продвинутый

• Продолжительность

  5 недель

• Дней в неделю

  5

• Тип

  Силовые тренировки

Современный мир фитнеса может сбить с толку, если вы посмотрите на все термины, которые вам бросают.Список бесконечен: суперсеты, дроп-сеты, медленные негативы, частичные повторения и так далее. Проблема с информационным потоком и последующей перегрузкой полосы пропускания в том, что легко упустить из виду то, что действительно важно для достижения прогресса. Важный принцип, который следует принять немедленно, — это прогрессирующая перегрузка.

Стресс

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки. Принцип заключается в постоянном повышении нагрузки на опорно-двигательный аппарат, чтобы вы могли увеличить размер, силу и выносливость мышц.Проще говоря: чтобы стать больше и сильнее, вы должны поднимать больше веса и увеличивать объем, заставляя ваши мышцы работать больше, чем они привыкли. Без этой концепции нет улучшений.

Звучит достаточно просто, но все мы знаем кого-то, кто много лет ходит в спортзал и в итоге ни к чему не приводит. В девяти из 10 случаев был нарушен принцип перегрузки.

Упрощенная программа прогрессивной перегрузки — это всего лишь уловка. Мне лично нравится, как работают Майк Исреатель и Ник Шоу из Renaissance Periodization.

Первым основанием этой программы является определение своей диеты, а затем настройка режима тренировок. Затем настройте тренировочные веса, рассчитав свой максимум 70-75 процентов.

В первую неделю вы будете тренироваться примерно на 70 процентов, каждую неделю поднимая веса с шагом 3-5 процентов, а в конце вы получите примерно 85 процентов. В первую очередь это касается сложных упражнений. Обратите внимание, что меньшие упражнения будут выполняться меньшими шагами. Вот мой способ увеличения веса каждые две недели.

В качестве примера предположим, что вы можете жать 300 фунтов x 10, что дает вам максимальный вес 380. Вы можете начать программу с 300 фунтов, не доходя до отказа, а затем увеличивать объем и вес по мере продвижения. Программа предназначена для тех, у кого приличные ноги, но не хватает массы и силы верхней части тела. Это пятинедельная программа, пятая неделя — неделя восстановления.

Теперь я знаю, что эта программа не будет работать вечно, поэтому на пятой неделе уменьшите вдвое объем и количество повторений, чтобы дать вашему телу и центральной нервной системе шанс восстановиться.Что касается выходных дней для программы, вы можете переключать их, но только убедитесь, что вы придерживаетесь исходной последовательности.

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений.И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всех тренировок. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями с кубком

сетов 3 повторений 10 отдыха 45 секунд

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте, выпрямив спину и приподняв грудь.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, участвующих в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывком хватом

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно в два раза шириной плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирей

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, которые задействованы в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

сетов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработки модели движения, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепочке — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

How Удерживайте штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но от нового угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа гриф на груди, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки в любом месте также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 Алмазные отжимания

сетов 3 повторений 8-10 Отдых 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

20 лучших онлайн-фитнес-программ, которые стоит попробовать в 2021 году

Сейчас, более чем когда-либо, фитнес не обязательно должен быть связан с беговыми дорожками и свободными весами в огромном общем пространстве — он может быть полностью настроен под вас и ваш стиль тренировки.

Благодаря множеству компаний, таких как Peloton, CorePower Yoga и даже Classpass, вы можете транслировать свою любимую тренировку где угодно, независимо от того, часто ли вы путешествуете по делам или работаете из дома. Вы можете рассчитывать на полный дзен с потоком йоги, перейти в режим зверя, выполняя схемы HIIT, или даже взять целевые занятия, которые сосредоточены только на верхней или нижней части тела.

Загрузите эти популярные онлайн-фитнес-программы прямо на свой телефон или планшет и приступайте к работе.

Getty Images

Приложение Tone It Up Fitness

7-дневная бесплатная пробная версия | 12 долларов.99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основатели и тренеры Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт построили империю женского фитнеса со всем, от протеиновых порошков и рецептов до гантелей и эспандеров, а теперь и с занятиями по запросу через свое приложение. Новые 20-40-минутные занятия под руководством тренера появляются каждую неделю, чтобы они оставались свежими, и вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, например, на корпусе, руках, ногах, или просто пойти на сеанс общего тонуса тела. Приложение также предлагает специальные функции, такие как тренировка для беременных, занятия с гирями и медитация.

Зеркало

1495 долларов за зеркало плюс 39 долларов в месяц за подписку

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это устройство может маскироваться как элемент декора в вашей гостиной, но на самом деле это инструмент для выравнивания тела и виртуальный персональный тренер в одном лице. Конечно, это дорогое удовольствие, но подумайте, сколько денег вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал и оборудование для фитнеса в год. Это разовая покупка, а затем всего 39 долларов в месяц на 70 новых занятий каждую неделю (включая пилатес, бокс и барр).Вы получите динамики с объемным звуком, чтобы воспроизводить тщательно подобранный плейлист для тренировок, а также живую обратную связь от тренера, за которую вы бы заплатили намного больше в спортзале. Он также подключается к Bluetooth и контролирует вашу частоту сердечных сокращений и фитнес-цели, чтобы вы могли отслеживать свой собственный прогресс или находиться в зоне с другими фанатами фитнеса, которые также посещают занятия. Мы сами немного одержимы этим.

All Out Studio

Бесплатная 30-дневная пробная версия с кодом FREE30

КУПИТЬ СЕЙЧАС

All Out Studio предлагает мгновенные тренировки от самых уважаемых мировых фитнес-брендов в одном месте — мужское здоровье, женское здоровье, профилактика, бегуны Мир и многое другое.Тренировки предназначены для всех уровней, всех целей и всех тел. Здесь вы найдете все: от тренировок с гирями до высокоинтенсивных танцевальных кардио, йоги и силовых тренировок всего тела. Эти знаменитые тренеры не часто делятся своими секретами, но они делают это для приложения All Out Studio.

Peloton Digital

90-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы любите ездить на велосипеде так же сильно, как и мы, возможно, у вас уже есть собственный велосипед дома или вы думаете добавить его в свой домашний тренажерный зал.Теперь вы можете транслировать энергичные уроки спиннинга, чтобы тренироваться дома или в отеле (во многих отелях теперь есть велосипеды Peloton), когда захотите. Помимо велоспорта, есть и другие бесчисленные занятия по бегу, буткемпам и даже тренировкам на свежем воздухе. Все занятия проводятся элитными инструкторами Нью-Йорка, поэтому вы можете погрузиться в сложную студию в любое время.

Конечно, вы можете использовать приложение Peloton на своем планшете для потоковой передачи занятий или можете принести домой велосипед Peloton с большим экраном для потоковой передачи, чтобы вы могли полностью погрузиться в атмосферу.

Полный пакет Crush60

44,99 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основанная 26-летним Беном Уильямсоном в 2014 году, Crush Fitness была запущена, чтобы предоставить всем (от усталого тяжелоатлета до заядлого любителя спортзала) программу, которая одновременно доступный и эффективный. Обладая впечатляющей базой поклонников в социальных сетях, с тех пор бренд расширился с одной до четырех инновационных программ , которые можно использовать в тренажерном зале, дома и с различными упражнениями, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.

В исходный пакет Crush60 входит 60-дневное трехэтапное учебное руководство с нарисованными вручную иллюстрациями и видео для справки. Он также включает руководство по питанию, так что вы не только добьетесь успеха в тренажерном зале, но и научитесь делать более здоровый выбор на кухне.

Daily Burn

30-дневная бесплатная пробная версия | 14,95 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Запуганы тренажерным залом? Мы полностью понимаем это. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оставаться в своей зоне комфорта и при этом оставаться в форме.Daily Burn — это универсальный интернет-магазин 30-минутных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома! Нам нравится разнообразие процедур, с которыми можно экспериментировать, почти так же, как мы восхищаемся сообществом Daily Burn. Члены клуба пользуются библиотекой по запросу из более чем 150 тренировок — от йоги и кардио до силовых и телесных тренировок.

Для большинства из нас упражнения, вероятно, должны быть втиснуты между приоритетами: возить детей в школу, готовить еду и вовремя идти на работу. Никто не идеален, и интерактивное онлайн-сообщество напоминает вам, что это нормально, и поддержит ваши усилия, направленные на то, чтобы стать лучше.

Physique57 Потоковая передача по запросу

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 24,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Удивительно крепкий мышечный тонус ждет вас с помощью интервальной тренировки Physique57. Получите доступ к шести предустановленным программам в дополнение к другим видеороликам, в которых вы используете свое тело в качестве основного источника сопротивления с помощью приседаний со сжиганием бедер, упражнений на тонус рук и точных движений пресса. Если у вас есть доступ к оборудованию, они покажут вам, как использовать основные инструменты. Поднимите штангу с любой из своих потоковых тренировок.

SWEAT by Kayla Itsines

$ 19,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Движение Sweat With Kayla взорвалось в Instagram, и если вы еще не присоединились к армии Itsines, просто обдумайте несколько ее фотографий и видео ( она даже регулярно тренировалась на девятом месяце беременности!) Мы не о приукрашивании: ее программы жесткие, но они вам все равно понравятся. Разработанные для женщин всех форм и размеров и для всех уровней физической подготовки, программы тренировок варьируются от послеродовых до силовых тренировок, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале! Приложение также предоставляет пользователям еженедельные планы здорового питания и списки покупок.

Getty Images

CorePower Yoga

Бесплатно

Stream Now

Получите доступ к коллекции онлайн-классов для всех способностей йоги через программу CorePower Yoga’s Yoga On Demand. Новые классы будут добавляться каждую неделю, и пользователи могут получить доступ ко всей библиотеке бесплатно. Если вы новичок в CorePower, он разработан как высокоинтенсивный класс йоги с целевыми упражнениями на мышцы кора на протяжении всей тренировки. Дайте классу возможность поднять вашу практику йоги на ступеньку выше.

Ежемесячный план DOYOUYOGA

12,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша цель — улучшить фигуру, улучшить гибкость или стать единым целым, существует бесчисленное множество практик йоги, которые помогут вам в этом. DOYOUYOGA — это фантастическая отдушина для начинающих и продвинутых йогов, предлагающая сотни последующих видео и серий практик. С годовым планом вам будет предоставлен полный доступ ко всем программам, видео-классам и практикам с ведущими учителями мира (и вы сэкономите деньги⁠ — это всего лишь 8 долларов в месяц для годовой подписки).Тем не менее, не стоит чувствовать себя привязанным к ним. Если вас не устраивает обслуживание, вы можете просто сделать это сами, так как отмена возможна в любое время.

YogaWorks Online Yoga Class

14-дневная бесплатная пробная версия | $ 15.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В йоге практика делает совершенство, и вы можете идти в своем собственном темпе. YogaWorks позволяет вам делать это с помощью более чем 40 профессиональных инструкторов и более 30 серий путешествий, нацеленных на определенные области тела или работающих над определенной позой.Вы также получите неограниченный пропуск с полным доступом к более чем 950 классам премиум-класса, хранящимся на вашем компьютере или мобильном устройстве. Они понимают, что, хотя ваш график может быть негибким, вы можете быть , поэтому эта услуга так популярна. Некоторые занятия занимают всего 10 минут, поэтому вы можете транслировать их в любом месте, в любое время и в удобное для вас время.

Alo Moves Multi-Class Series

14-дневная бесплатная пробная версия | от $ 20.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Найдите класс йоги, который подходит именно вам.Платформа Alo Moves, разработанная модным брендом спортивной одежды Alo Yoga, делает выбор занятия совершенно приятным. Вы можете легко сортировать классы различной продолжительности (от 15 минут до 60 минут) или выбирать из множества уровней опыта, от начального до продвинутого. Вы даже можете выбирать уровни интенсивности независимо от вашего опыта, так что вы все равно можете расширить свои границы, как новичок, или расслабиться в выходной день как опытный йог.

Инструкторы мирового класса проведут вас через хатха-, аштанга- или виньяса-йогу, медитации, позы, техники и многое другое.Есть даже категории, специально предназначенные для повышения гибкости и наращивания силы, так что это действительно универсальный магазин!

YogaGlo Медитация и классы йоги

18,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

YogaGlo — идеальное место для преданных йогов, которые хотят следовать управляемым потокам, посещать занятия пилатесом или успокаиваться во время сеансов медитации . После того, как вы присоединитесь, у вас будет доступ к видео и письменным ресурсам, которые понравится любому йогу. Не уверен, что это для вас? Вы можете попробовать 15-дневную бесплатную пробную версию и убедиться в этом.

YogiApproved Classes

30-дневная бесплатная пробная версия | 10,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Название говорит само за себя: вы не только получаете отличную цену за первоклассные индивидуальные программы, каждая из которых преследует цель — например, исцеление или пробуждение чакр — но и вы также отдавая. Для каждого класса, который вы транслируете, YogaApproved, наряду с Trees for the Future, сажает одно дерево в стране, которая может извлечь выгоду из сельского хозяйства. Кроме того, услуга удобна, особенно если вы чувствуете себя некомфортно в студии йоги или хотите практиковать стойку на руках, не выходя из собственного дома.

Getty Images

Ballet Beautiful Online Streaming

$ 39,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Не любите волнующие HIIT-тренировки? Не ищите ничего, кроме фитнес-метода Ballet Beautiful, созданного бывшим профессионалом New York City Ballet Мэри Хелен Бауэрс. Преобразующее упражнение воплощает в себе изящество и артистизм балета, создавая при этом длинные, стройные и сильные мышцы. Не волнуйтесь — вам не обязательно быть на уровне Black Swan , чтобы приступить к этой программе упражнений (хотя Мэри Хелен лично тренировала Натали Портман для международного блокбастера).

Body By Simone TV

14,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы можете избавиться от стресса на батуте буквально с помощью высокоэнергетического, высокоинтенсивного танцевального кардио Body By Simone, смешанного с силовой тренировкой. В быстрой программе продолжительностью от 10 до 20 минут используется вес вашего тела в дополнение к легкому сопротивлению для развития длинных сухих мышц. Эта техника выросла из классического балета и бродвейского опыта создательницы Симоны Де Ла Рю и стала популярной с момента ее запуска в 2010 году.Теперь с подпиской вы можете транслировать его онлайн на любое устройство, включая телевизор.

Николь Винхоффер Ежемесячная подписка #NWChurch

60,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы никогда не пропустите еще одну воскресную тренировку после музыкальной проповеди опытной фитнес-художницы Николь Винхоффер. Считайте ежемесячную плату пожертвованием на вашу практику, а взамен вы получите 15-минутный, 30-минутный или 45-минутный урок метода NW (новый урок выпускается каждое воскресенье), который вы можете делать снова и снова прямо на своем телефоне. или планшет.Обладая впечатляющей клиентурой, в которую входят Мадонна, Стелла Маккартни и Майя, Винхоффер проведет вас через тренировки на выносливость и танцевальные движения, направленные на формирование мышц рук, ног и ягодиц.

Getty Images

Caravan Wellness

7-дневная бесплатная пробная версия | от $ 19 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ищете более целостный подход, но не можете позволить себе личного тренера, диетолога, и лайф-коуч? Посетите Caravan Wellness, тщательно подобранный фитнес-центр с широким спектром как неограниченных занятий вживую, так и занятий по запросу, а также коротких советов (например, краткие инструкции по осознанному питанию или здоровью кишечника), начиная от йоги и медитации и заканчивая пилатесом и жизнью. коучинг, который можно смотреть где угодно.Вы даже можете обсудить цели, технику и прогресс с их профессиональными учителями и тренерами через встроенную систему обмена сообщениями.

Forge Fitness and Nutrition Coaching

от 100 долларов США в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша общая физическая форма и режим питания нуждаются в улучшении, рассмотрите возможность изучения онлайн-платформы, предлагаемой Forge. Хотя — это более дорогой вариант, чем другие онлайн-фитнес-программы, эта синхронизируется с приложением и предлагает индивидуальные планы тренировок и питания, адаптированные к вашим личным диетическим предпочтениям и пищевым предпочтениям.Каждый месяц у вас также будет один 30-минутный сеанс коучинга в видеочате, так что вы окупаете свои деньги.

Getty Images

CycleCast

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 9,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

CycleCast позволяет с легкостью транслировать различные велотренировки из дома. Если вы любите джемовать под свои любимые мелодии во время цикла, как в студийном классе, вы оцените, что эти занятия заряжены музыкой.Начните сразу же, выбрав своего инструктора, а затем выбрав время поездки от 20 минут до полного часа в зависимости от вашего расписания на этот день. Приложение CycleCast также интегрировано с Apple Health и Google Fit, поэтому вы можете отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию к победе в тренировках.

Подробнее:

Эти фитнес-журналы помогут вам достичь ваших целей по снижению веса

100 товаров для здоровья и фитнеса, чтобы привести тело в форму

Добейтесь своих целей в фитнесе с этими кроссовками для женщин

Следуйте BestProducts.com на Facebook, Instagram , Twitter и Pinterest!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие 30-дневные программы тренировок для быстрого старта

Пытаетесь ли вы выполнить новогоднее решение или просто нуждаетесь в помощи в поиске подходящего для вас режима тренировки, 30-дневный режим упражнений для быстрого старта может дать вам то, что вам нужно.Давайте рассмотрим пять разных фитнес-планов, каждый из которых предназначен для разных типов упражнений, и все они содержат ориентированные на действия тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей.

Почему существуют разные программы тренировок для быстрого старта?

Мы все разные, и виды упражнений, которые нам нравятся, тоже различаются. Возможно, вы почувствуете облегчение, узнав, что за месяц вы можете стать в хорошей форме, занимаясь всем, от бега до пилатеса и от ходьбы до силовых тренировок. Вы даже можете комбинировать программы, если хотите получить более подробную программу.Независимо от того, какова ваша цель, вы найдете идеальную программу тренировок, соответствующую вашим потребностям.

Взгляните на каждую из приведенных ниже программ тренировок, чтобы увидеть, какая из них соответствует вашему стилю упражнений и потребностям. Затем начните с того, что вам подходит, и начните видеть результаты через месяц. Приведенные ниже программы тренировок различаются, но любой из них может быть эффективным для повышения вашего уровня физической подготовки всего за месяц.

1. Общие фитнес и краткое руководство

Общее руководство по фитнесу и краткое руководство для начинающих предназначены для людей, которые хотят включить в свои тренировки понемногу все элементы фитнеса.Сюда входят кардио, силовые тренировки и растяжка. Этот план лучше всего работает, если у вас есть какое-то оборудование для домашних тренировок, например, гантели и коврик для йоги.

2. Запуск краткого руководства

Все, что вам нужно для краткого руководства по бегу для начинающих, — это хорошая пара кроссовок и место для бега. И не волнуйтесь, если вы не можете так много бегать прямо сейчас — тренировки здесь используют метод «бег / ходьба», тип упражнений, который, как известно, полезен для начинающих бегунов.Через 30 дней вы сможете непрерывно бегать 20 минут.

3. Краткое руководство по пилатесу

Краткое руководство по пилатесу для начинающих — это способ начать эту практику дома. Как и в случае с программой йоги, описанной выше, это может быть отличным способом начать пилатес без регистрации на занятия. Пилатес помогает развить длинные и стройные мышцы и улучшить силу корпуса. Для домашних тренировок вы можете начать с нескольких основных (и дешевых!) Предметов оборудования. В некотором смысле похожий на йогу, пилатес также фокусируется на таких концепциях осознанности, как концентрация, центрирование и контроль.

4. Краткое руководство по ходьбе

Подобно вышеприведенному руководству по бегу, краткое руководство по ходьбе для начинающих обращается к людям, которые хотят, чтобы все было просто и придерживались ходьбы в качестве основного вида упражнений. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви для ходьбы и беговая дорожка или место для прогулок. К тому времени, когда истечет ваш первый месяц, вы будете ходить большую часть дня в быстром темпе.

5. Краткое руководство по силовой тренировке

Краткое руководство по силовой тренировке для начинающих — отличная рутина, если у вас есть абонемент в тренажерный зал, но вы не знаете, с чего начать.Или, может быть, эти тренажеры вас пугают. Это руководство поможет вам преодолеть эти препятствия и расскажет, как и когда увеличивать вес для повышения производительности. К концу месяца вы не будете ходить в тренажерный зал и не будете съеживаться — вы почувствуете силу.

Ведите дневник своего 30-дневного фитнес-режима

Ведение сводного журнала ваших месячных усилий по тренировкам может быть полезным по нескольким причинам. Просто найдите время, чтобы записать то, что вы сделали, — это положительное подкрепление для ваших усилий; ведя дневник каждый день и оглядываясь назад, вы можете увидеть, чего вы достигли.Ведение журнала также полезно, когда дело касается ваших ограничений. У вас будет лучшее представление о том, когда вам следует подтолкнуть себя, а когда нужно отказаться от тренировки.

Слово Verywell

30-дневная программа упражнений для быстрого старта поможет вам стать более здоровой всего за месяц. Выберите один из этих фитнес-программ, исходя из того, что вам больше всего нравится. Выбор занятий, которые вас интересуют и волнуют, может сыграть роль в вашей мотивации и самоопределении, чтобы продолжать заниматься фитнес-программой.Если вы частично освоили программу и она вам больше не нравится, не бросайте ее. Найдите в списке другое руководство и начните с самого начала. Когда вы закончите 30 дней, вы будете лучше понимать, как ваше тело чувствует себя во время упражнений и с каким количеством упражнений вы можете справиться.

План домашней тренировки

: добейтесь результатов за один месяц

Тренировки для всего тела дома

Есть много причин, по которым вам может быть интересно составить план домашней тренировки.Во-первых, это фактор удобства. Гораздо проще втиснуть тренировку в свой день, если вам не нужно выходить из дома и ходить в тренажерный зал. Во-вторых, когда вы тренируетесь дома, вы можете оставаться в форме и экономить деньги.

Насколько эффективны тренировки дома?

Есть множество способов тренироваться дома. Если у вас есть кроссовки и хорошая погода, вы можете пойти на прогулку или пробежку. Или, если вы хотите научиться боевым искусствам, есть способы, которыми вы можете заниматься дома. Если ваша цель — повысить гибкость, вы можете найти упражнения йоги на YouTube.

Однако существует большая разница между простой тренировкой дома и составлением плана тренировок. Чтобы увидеть результаты и сделать тренировку действительно эффективной, вам нужен план. Преимущества плана:

• Установление распорядка дня поддерживает вашу мотивацию
• Работа всех основных групп мышц
• Избавьтесь от скуки, добавив разнообразия
• Развитие по мере того, как вы становитесь сильнее

Лучший способ составить правильный план тренировки — остановиться и подумать о том, где вы находитесь и чего хотите достичь.Задайте себе эти два вопроса:

Какой у меня уровень физической подготовки — новичок или более продвинутый?

Какова моя цель — улучшить свое здоровье и самочувствие или нарастить мышцы?

Как только вы ответите на эти вопросы, вы сможете сосредоточиться на поиске идеального плана, который соответствует вашим потребностям. Продолжайте прокручивать, чтобы найти ответы на самые распространенные вопросы о домашних тренировках и примеры различных планов.

Что я должен купить, чтобы начать тренировку дома?

Вам не нужно ничего покупать! Вы можете получить свою кардио-тренировку, бегая или катаясь на велосипеде на улице.Если идет дождь, прыгайте через скакалку. Если вы живете в большом многоквартирном доме, подъем по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировка всего тела означает объединение кардиоупражнений с силовыми тренировками.

Начать домашнюю тренировку с отягощениями не так уж и дорого, так как носки, бутылки с водой, банки с краской и другие предметы домашнего обихода можно использовать для изготовления самодельных отягощений. Если у вас нет времени или творческих способностей для изготовления оборудования, недорогой способ начать работу с коврика для фитнеса и гантелей.

Что нужно для тренировки дома?

Лучшие домашние тренировки включают в себя силовые тренировки и кардиоупражнения. Важно сначала разогреться, использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы, и найти упражнение, которое вам нравится. Не выполняйте один и тот же распорядок каждый день, это может повредить ваши мышцы и стать слишком повторяющимся, чтобы доставлять удовольствие.

Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих дома?

Если вы какое-то время не занимались спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом.Как только вы получите добро на то, что заниматься спортом безопасно, этот 28-дневный план домашних тренировок для всего тела станет отличным началом. Он был разработан для бегунов, поэтому добавьте кардио-упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, чтобы получить полноценную тренировку.

Этот план включает иллюстрации, показывающие правильное выравнивание для таких упражнений, как:

• из стороны в сторону
• отжимания на трицепс
• приседания
• доски
• бурпи

Новички должны выполнять каждое движение в течение 30 секунд для круга.Сделайте 3 цикла, отдыхая между ними 2-3 минуты. Для достижения наилучших результатов делайте это 3–4 раза в неделю.

Другой план домашних тренировок для начинающих использует тренировки с отягощениями. Для этого типа тренировок не нужно много оборудования. Вы используете вес своего тела, гантели или эспандеры, чтобы заставить мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Можно ли накачать мышцы домашними тренировками?

Согласно MedicalNewsToday, силовые тренировки — один из лучших способов нарастить мышечную массу.Вот видео, показывающее домашние тренировки, предназначенные для укрепления мышц и сжигания жира. Эта 30-минутная тренировка, настроенная на бодрящую музыку, включает круговые упражнения.

Круговая тренировка — это серия упражнений, которые выполняются друг за другом. Этот быстрый темп позволяет одновременно наращивать мышцы и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.

Этому плану наращивания мышечной массы в домашних условиях легко следовать. На видео показано, как выполнять следующие упражнения:

• Приседания со стулом
• Доска
• Домкрат для прыжков
• L приседания
• Колено вверх
• Воздушные приседания
• S ответвитель
• Отжимание
• Выпады

Чтобы нарастить мышцы, вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Этот план подходит как для верхней, так и для нижней части тела и включает в себя прыжки и бег на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Вашим мышцам нужно время на восстановление, поэтому не забывайте отдыхать через день.

Какое спортивное оборудование мне следует покупать?

Как упоминалось ранее, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Однако, поскольку тренировки дома означают, что вам не нужно беспокоиться о членских взносах в тренажерный зал, хорошей инвестицией будет ваш любимый тип кардиотренажера. Имея в доме гребной тренажер, беговую дорожку или эллиптический кросс-тренажер, вы не должны позволять грозе мешать вам тренироваться.

Каков хороший план домашней тренировки для мужчин?

Многим мужчинам нравится прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Healthline.com составил план домашних тренировок, в котором первый день посвящен ногам, плечам и прессу, второй день — укреплению груди и спины, а третий день — рукам и прессу.

Этот план предназначен для мужчин, у которых дома есть скамья с плоским гантелями и регулируемые гантели. Вот тренировка первого дня, чтобы дать вам представление о типах упражнений в этом плане тренировок.Щелкните каждую ссылку, чтобы просмотреть соответствующую форму для каждого упражнения.

День 1: ноги, плечи и пресс

Как видите, существует множество видов домашних тренировок. Большинство этих процедур можно выполнить менее чем за час. Все вышеперечисленные планы предлагают разнообразие и дают советы о том, как увеличить интенсивность, когда работа становится слишком легкой. Самое главное — просто начать!

После того, как вы несколько недель следите за домашними тренировками, вы можете задаться вопросом, почему не бросили спортзал раньше.

Лучшая программа тренировки за месяц

Лучшая месячная тренировка не обязательно та, за которую вы платите кучу денег. Вы не поверите, но вам даже не нужно ходить в тренажерный зал для тренировок, если вы этого не хотите. Лучшая месячная тренировка требует только легкого оборудования для упражнений, цели и нескольких препятствий, которые вы должны преодолеть в этом месяце. Прежде чем вы, , научитесь эффективно тренироваться, , вам придется столкнуться с общими препятствиями, мешающими придерживаться этого.

Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются: 1) незнание, что делать, 2) незнание, как это делать, 3) отсутствие подходящего оборудования и 4) нехватка времени.

Считайте, что эти препятствия на 100% устранены с помощью специального меню упражнений — Лучшая программа тренировки на месяц . Я гарантирую, что если вы придерживаетесь этой программы в течение 30 дней , вы почувствуете себя совершенно другим человеком. В программу тренировок входит смесь из 20-минутных схем тренировок, тренировок на 500 повторений, тренировок по пирамиде, сложных тренировок и тренировок с медленным движением.

Лучшая программа тренировок за месяц — это самый простой способ достичь хорошей формы. Все, что вам нужно, это пара гантелей от 10 до 20 фунтов в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Вам нужно выполнять всего 3 тренировки в неделю. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого плана тренировок, свяжитесь со мной. Ниже я добавил вариант для печати, чтобы вы могли распечатать и разместить на своем холодильнике или стене с напоминанием.

Обязательно включайте сердечно-сосудистые тренировки в свой распорядок дня не менее 2-3 раз в неделю.

Увидимся через 30 дней… Если я к тому времени тебя узнаю… 🙂

Back to the Basics Программа тренировки — Иногда приятно сохранять простоту. Начните с самых простых упражнений.

Программа тренировки безумие с несколькими суставами — Упражняйте больше мышц, чем вы думаете, что у вас есть… Отличная программа тренировки всего тела.

Перед тем, как отправиться на прогулку, тренировка — сделайте это, прежде чем вы перейдете в режим расслабления на этих выходных… Изучите способ сжимания в упражнениях.

Чемодан по понедельникам — тренировочная программа «Большая тройка пирамид».Представляем новый формат. Идеальная тренировка для хорошего настроения на этой неделе.

До основных тренировок — создайте естественный ортез спины с помощью программы тренировок, сфокусированной на прессе и спине.