Программа тренировок на месяц: Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания, повышают выносливость. Чтобы быстро похудеть, составьте эффективную программу тренировок.

Содержание

Самые эффективные упражнения для сброса веса

Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.

Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

Программа тренировок для похудения на месяц

Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

1 день: силовые нагрузки + кардио;
2 день: кардионагрузки;
3 день: силовая тренировка;
4 день: простые анаэробные упражнения;
5 день: силовая + кардио тренировка;
6–7 день: отдых.

Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.
Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

Упражнения для пресса и плоского живота

Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
Плавно вернитесь на старт.
Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.
Ноги согнуть в коленях.
Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
Голени положить на стул.
Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.

С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

Для бедер и ягодиц

Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.
Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
Сделать 15–20 прыжков.

Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.
Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
Повторить для другой ноги.
Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

Для подтянутых рук и красивой груди

Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

Встать прямо, расслабить плечи.
Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
Выполнять упражнение 45 секунд.

Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

Выровняться, слегка расставив ноги.
Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.
На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
Выполнять упражнение 30–45 секунд.

Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

На мышцы спины

Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

Комплекс простых кардиоупражнений

При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Силовая нагрузка

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
Взять гантели, опустив руки вниз.
Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
Гантели должны фактически скользить по бедрам.
Зафиксировать положение на 10 секунд.
Сделать 10 повторений, 2 подхода.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Видео

Четырехдневная программа тренировок на месяц

День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10

3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа

Трицепс:

4. Жим штанги узким хватом — 4х8

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 2. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Классическая становая тяга — 3х8

2. Тяга штанги в наклоне — 4х12

3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Бицепс:

4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10

6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа

День 3. Отдых

День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 5. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 6. Отдых

День 7. Отдых

День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10

4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа

Трицепс:

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Жим штанги узким хватом — 4х8

7. Обратные отжимания — 3х10

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 9. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10

2. Классическая становая тяга — 4х8

3. Тяга штанги в наклоне — 3х12

4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10

Бицепс:

5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10

7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа

День 10. Отдых

День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14

4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10

Трапеция:

5. Тяга Т-грифа — 3х10

6. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 12. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 2х8

2. Приседания со штангой на груди — 2х8

2. Жим ногами — 3х8

3. Разгибания ног в тренажере — 4х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х14

5. Выпады — 2х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 13. Отдых

День 14. Отдых

День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 16. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

День 17. Отдых

День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 19. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

День 20. Отдых

День 21. Отдых

День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 23. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

День 24. Отдых

День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 26. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

День 27. Отдых

День 28. Отдых

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманием

✅ Армейские отжимания

✅ Упражнение «пловец»

✅ Поднос колена сбоку в упоре

✅ Упражнение «книжка»

Тренировки дома Как самому составить план тренировок на день, неделю и месяц

Малоподвижный образ жизни, когда житель большого города перемещается из кресла автомобиля в офисное, а потом обратно и вечером на диван, несомненно, сказывается на его здоровье. Возникают проблемы с лишним весом и осанкой, повышается риск развития хронических заболеваний и появляется много других неприятных последствий, снижающих качество жизни. Бороться с этими негативными явлениями можно с помощью спорта, который оказывает благотворное влияние на организм человека. Остается только выбрать, какие занятия подходят именно вам в данный момент — в зале или домашние тренировки, ведь оба варианта обладают своими преимуществами и недостатками.

Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

занятия в удобное время;
экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
комфортная психологическая обстановка;
занятия в собственном темпе;
экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Кардиоупражнения для разогрева

Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:

суставная;
боксерская;
смешанная;
общая и другие.

Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.

Суставная разминка для начинающих

Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.

Общая разминка с кардионагрузкой

Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.

Базовые упражнения на кардио

Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:

бег на месте;
прыжки со скакалкой или без;
быстрая ходьба;
высокий подъем колен;
махи руками.

Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.

Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.

Силовой блок программы

Физические упражнения, которые используются дома, знакомы большинству еще со школьных занятий, нет ничего действеннее и результативнее классических базовых движений. Лучшие упражнения в домашних условиях обладают двумя качествами: простотой выполнения и эффективностью.

Спортивный инвентарь

В качестве домашнего инвентаря мужчинам рекомендуется приобрести:

турник — некоторые модели устанавливаются в дверном проеме и экономят пространство;
разъемные гантели, вес которых регулируется блинами различной массы;
штангу;
гимнастический коврик для смягчения жесткой поверхности.

В бюджетном варианте турник можно подыскать во дворе или на площадке, а гантели заменить пластиковыми бутылками с водой — все зависит только от желания заниматься.

Базовые силовые упражнения

Мужчинам занятие спортом в домашних условиях позволяет накачать мышцы и получить подтянутое тело без чрезмерных усилий и временных затрат, используя собственный вес и небольшое количество спортивного снаряжения. Женщинам такие тренировки помогают терять лишние килограммы, как известно, мышцы при работе сжигают много энергии, чем больше мышц — тем меньше жировых отложений. Из тренажеров нужно дома иметь гантели небольшого веса, скакалку, гимнастическую резинку, фитбол.

Для занятий дома используют базовые упражнения:

Отжимания. Новички выполняют упражнение с колен, более продвинутые спортсмены — на ровных ногах. Правильная техника выполнения помогает тренировать трицепсы, грудные мышцы, передние дельты и стабилизаторы. Все тело находится в напряжении, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вначале работают над правильной техникой выполнения, потом увеличивают количество повторов и подходов, далее применяют отягощение — рюкзак с грузом. Как вариант, используют отжимания на одной руке, между стульями или с ногами на возвышении.
Подтягивания на турнике. Считается, что это комплексное силовое упражнение для мужчин, но оно необходимо и женщинам, желающим обрести прорисованные мышцы спины. После отработки техники выполняют подтягивания с широким или обратным хватом и отягощением.
Приседания. Тренируют не только ягодицы, но и все мышцы ног, а также пресса. Мужчинам в системе домашних тренировок обязательны для гармоничного развития нижней и верхней частей тела. Правильная техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы отведите назад и медленно опускайте. Мышцы получат больше нагрузки, если использовать широкую постановку ног или применить отягощение. Добавив к приседаниям различные варианты жима с гантелями, получится одновременная тренировка бицепса и трицепса.
Выпады. Тренируют мышцы бедра и ягодиц. Обращайте внимание на правильное положение коленей, в качестве нагрузки используйте гантели. Комбинируйте выпады вперед, назад и в стороны, тренируя большие группы мышц.
Скручивания. Основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях. Используйте классические, обратные и двойные скручивания для проработки всех брюшных мышц. Большинство вариантов скручиваний возможно с применением гантелей для усложнения.
Планка. Хорошее упражнение в домашних условиях для мужчин и женщин, тренирующее выносливость, мышцы рук, ног, корпуса и пресса. Классическая планка усложняется только продолжительностью. Другие виды планки — боковая, обратная, на локтях, с поднятой рукой или ногой, с подтягиванием колена, отведением ноги, на фитболе или гантелями позволяют проводить разнообразные тренировки и увеличивать нагрузку.
Ягодичный мостик. Развивает ягодичные мышцы, а также пресс и мышцы ног. Самый простой вариант выполняется на полу, ягодицы в верхней точке максимально напряжены. Усложнить можно, используя отягощения или выполняя подъем таза на одной ноге.
Гиперэкстензии. Развивают мышцы спины, необходимы для стабилизации мышц корпуса. В домашних условиях спортивное упражнение выполняют на стуле или свесившись с кровати (в этом случае нужен помощник, чтобы придерживать ноги). Выполняйте наклоны корпуса, сохраняя напряжение мышц живота и спины. Усложняют упражнение, используя груз.

Как применять базовые упражнения

Главное преимущество базовых упражнений — универсальность, их можно упростить или усложнить практически для любого уровня физической подготовки. Система тренировок дома должна прогрессировать и наполняться сложными движениями, отягощениями, увеличением количества повторов и подходов. Первое время делайте упражнения, сосредоточившись на технике выполнения, лучше повторите действие небольшое количество раз, но правильно. Стандартная часовая тренировка в домашних условиях состоит из базовых упражнений разной сложности.

Из чего состоит домашняя тренировка

Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать тренировки дома с составления четкого плана занятий, коррекции питания и питьевого режима. Эффективные тренировки дома точно так же, как и занятия в зале, должны быть регулярными и структурированными. Хаотические упражнения без должного отдыха и восстановления мышц, чрезмерные или, наоборот, недостаточные нагрузки, скорее всего, не принесут должного результата. Правильно составить тренировку дома поможет следующее:

Разбейте тренировку на блоки: разминка, силовая часть, растяжка.
Разминка должна длиться около 15 минут и разогревать те мышцы, на которые планируется основная нагрузка.
Силовая часть занимает больше половины времени тренировки. Используйте круговые занятия.
Растяжка — длительность не менее 10 минут, основное внимание тем мышцам, которые основательно потрудились.

Курс тренировок в домашних условиях должен учитывать следующие факторы:

периодичность занятий — к следующей тренировке следует приступать после того, как мышцы восстановятся;
сложность занятий — после тренировки вы должны чувствовать подъем сил и настроения, а не разбитость и слабость, большие нагрузки приведут к быстрой утомляемости и желанию забросить упражнения.

Программа тренировок для дома

Стандартная программа тренировок для дома состоит из 3-4 занятий в неделю, отдельный день посвящается определенной группе мышц — плечевому поясу и рукам, прессу, нижней части тела. Классический график тренировок дома, как и в зале, состоит из тренировочных и выходных дней, которые необходимы в той же мере, что и мышечная нагрузка: понедельник, среда и пятница посвящены занятиям, вторник и четверг — отдыху от нагрузок, в субботу и воскресенье занимаются растяжкой, йогой или массажем.

Создайте удобное расписание упражнений в домашних условиях, которое будет учитывать начальный уровень физической подготовки и время для восстановления мышц. Начинать тренировки дома необходимо с подготовки места для занятий — освободите достаточное пространство и проветрите комнату, при возможности занимайтесь на улице. Режим тренировок в домашних условиях должен учитывать сложность занятий, полноценный отдых, сон и питание.

Программа тренировок на неделю

Составленная наперед программа тренировок на каждый день структурирует занятие, позволяет не сбиваться с ритма и не думать, какое упражнение делать следующим, а также экономит время. В такую тренировку кроме обязательных и стандартных разминки и растяжки включается силовой блок, каждый день разный. Например:

понедельник — занятия для рук и плечевого пояса с гантелями;
вторник — различные приседания и скручивания для ног и пресса;
среда — подтягивания на турнике и упражнения с гантелями для спины и рук;
четверг — обратные скручивания, лодочка и планка;
пятница — отжимания, приседания и берпи;
суббота — упражнения с гантелями на трицепс и бицепс;
воскресенье — выходной.

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 20 раз. Такая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью около получаса не подойдет людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями. В таком случае делают меньшее количество повторов и подходов и занимаются не каждый день, а через день или два.

Программа тренировок на месяц

Примерная программа тренировок на месяц в домашних условиях выглядит следующим образом:

Бег или езда на велосипеде — ежедневно по 20-30 минут или дважды в неделю по часу.
Часовая тренировка 3 раза в неделю.

Положительный эффект достигается в комбинации кардио и силовых нагрузок. Первые ускоряют метаболизм и сжигают лишние калории, вторые дают прорисованный рельеф мышц.

Видео с эффективной тренировкой для дома

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:

приседания;
отжимания;
подтягивания;
жим гантелями;
скручивания;
планку.

Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.

Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.

Занятия для новичков

Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:

приседания;
выпады вперед и назад;
отжимания с колен;
жим гантелей стоя;
скручивания;
планка 30 секунд.

Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.

Силовая тренировка для мужчин

Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:

подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
различные виды скручиваний — для пресса.

При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.

Круговые тренировки

Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.

Приложения и видео для домашних тренировок

Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

удлинения мышц и сухожилий;
увеличения эластичности и гибкости;
роста мышц;
расслабления мышц и снятия напряжения;
предотвращения травм;
восстановления правильной осанки;
психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
Тянуться необходимо медленно и осторожно.
Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Программа домашних тренировок

Приступая к занятиям, составляйте себе программу домашних тренировок на месяц, неделю и каждый день. Это необходимо для того, чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки. Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день, другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат, однако следует помнить, что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.

От последнего приема пищи до тренировки должно пройти не менее часа, а то и двух. Что касается продолжительности тренировки, то новичкам рекомендуют начинать с получасовых тренировок, более продвинутым спортсменам можно заниматься час и больше.

Схема домашних тренировок

Программа домашних тренировок строится на базовых упражнениях различной сложности, включая кардио и силовой блок, с обязательными разминкой и заминкой. Правильно тренироваться дома поможет четкая схема занятий, первое время можно заниматься под видео-тренировки от фитнес-инструкторов, а со временем составить персональный план тренировок.

Ежедневные занятия физкультурой

Для небольших, но регулярных занятий на каждый день в домашних условиях выберите 3-4 базовых упражнения, выполняйте их максимальное количество повторов по типу круговой тренировки, 2-3 круга. Комбинируйте упражнения разной сложности, добавляйте утяжелители, если делать движения становится слишком легко.

Упражнения на все группы мышц

В качестве тренировки дома на все группы мышц используются все те же базовые упражнения, но в таком виде, когда нагружается максимальное количество мышечных групп. Например, выпады, приседания или скручивания с одновременными жимами гантелей.

Расписание занятий на неделю

Домашняя программа тренировок на неделю расписывает занятия на все дни, учитывая время активной работы и отдыха. Примерная таблица занятий спортом дома выглядит следующим образом:

Понедельник. “Делаем” ноги и грудь. Упражнения — скручивания, выпады с гантелями, отжимания, приседания с гантелями, жим гантелей лежа. По 3 подхода, 15-20 повторов.
Вторник. Отдых.
Среда. Спина и руки. Упражнения — подтягивания с широким хватом, сгибание рук со штангой стоя, планка., в планке стоять максимально возможное время.
Четверг. Отдых.
Пятница. Спина и плечевой пояс. Шраги с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку. По 3 подхода, 15 повторений.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Бег, плаванье, езда на велосипеде, активная прогулка

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин направлена на развитие выносливости и силы мышц. Правильные тренировки дома — это классическая схема с большим количеством силовых упражнений, а также обязательный бег для адекватной кардионагрузки.

Тренировки для мужчин

Мужские фитнес программы в домашних условиях проводятся с помощью турника, гантелей и штанги, позволяющих включать в работу нижнюю и верхнюю части тела. Для мужчин ежедневные занятия дома на турнике — серьезный шаг в сторону правильной осанки и сильных мышц спины, а приседания и жим гантелей помогут пропорционально накачать нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для мужчин — это три занятия в неделю по часу на все группы мышц. Тренировки дома без инвентаря проводятся с помощью классических упражнений, используя собственный вес тела: приседания, выпады, отжимания, скручивания также дают отличную нагрузку на все группы мышц.

Программа для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих строится по стандартной схеме и отличается:

продолжительностью — начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки;
количеством повторов — основная задача точная техника выполнения;
количеством подходов — начинайте с двух и постепенно увеличивайте;
количеством тренировочных дней — начинайте с одной тренировки в неделю.

Упражнения для начинающих в домашних условиях должны соответствовать исходному уровню физического развития, давать адекватную нагрузку и постепенно развивать мышечную силу. Следите за прогрессом и увеличивайте сложность занятий, комбинируя различные варианты базовых упражнений.

Программа тренировок для начинающих дома:

Суставная разминка — 5 минут.
Кардио — бег в легком темпе, ходьба с высоким подъемом коленей, прыжки. Все вместе 5 минут.
Силовая часть — отжимания с колен, скручивания, приседания, планка 30 секунд. На первое время 15 минут достаточно.
Заминка — растяжка 5 минут.

Тренировки для женщин

Женские тренировки дома направлены на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. С помощью небольшого количества спортивного инвентаря для девушек дома можно составить полноценную тренировку с кардио и силовой нагрузкой. Используются гантели небольшого веса, обруч, фитбол, скакалка или же стандартные упражнения с собственным весом.

Результат домашних тренировок зависит в первую очередь от вас. Регулярные занятия, самодисциплина, правильный режим активности и отдыха, сон и питание улучшат физическую форму, повысят выносливость и силу мышц.

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
Отжимания на брусьях — 3 подхода;
Обратные отжимания – 3 подхода;
Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Автор: Full-Fit Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале
Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.
«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?
Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!
Итак, наши правила:
1 — Следите за питанием
Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.
Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.
Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.
Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.
Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.
2 — Тренируйтесь правильно
Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.
Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.
10 минут для пресса?
Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.
Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.
Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.
Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.
Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже.
Программа тренировок на пресс за месяц
Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро.
Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.
Базовая программа — Пресс за месяц
Трехмесячный план подготовки к марафону

В течение десятилетий популярные средства массовой информации представили сотни планов марафона. Не существует единого идеального плана марафона — от программ «беги и беги» и до более интенсивных «больших PR-пакетов». Продолжительность наращивания марафона должна основываться на ряде факторов, не последним из которых является степень подготовки, в которой вы вводите сборку.
В первой части этой серии статей мы обсуждали «ускоренный курс», план марафона всего от 8 до 9 недель.Это более короткое наращивание продолжительности должно осуществляться только в том случае, если ваша физическая подготовка уже находится на довольно высоком уровне, когда вы начинаете марафонские тренировки. В этой статье обсуждается традиционная трехмесячная сборка.
Подробнее: Сколько марафонских тренировок вам действительно нужно?
Как и в плане ускоренного курса, более традиционное наращивание марафона от 12 до 14 недель все еще требует базового уровня подготовки к марафону, когда вы начинаете программу. Другими словами, марафон является требовательным событием, и превосходство — независимо от того, является ли ваша цель 2:30 или 4: 00 — требует подходящего человека; эта программа для тех, кто хочет хорошо закончить, а не просто пересечь черту.Если вы искренне не в форме в честной самооценке, то я предлагаю пересмотреть «долгосрочный взгляд» следующего месяца от 16 до 22 недель, чтобы достичь совершенства в марафоне.
Как начать традиционный план подготовки к марафону
Как и в случае с ускоренным курсом, лучший способ начать любую марафонскую программу — это здоровая доза контролируемой — менее 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений — аэробных тренировок. В течение первых четырех недель трехмесячного наращивания вы будете работать над наращиванием пробега и уделением простого здорового времени своим ногам.Этот период предназначен для укрепления соединительной ткани, а также для улучшения общей аэробной подготовленности. Другими словами, этот период является этапом подготовки к тренировке марафона, а не подготовки к гонке.
Подробнее: Как создать базу для максимальной производительности

.
тренингов для высокооплачиваемой карьеры за 6 месяцев или меньше
Вариантов местной торговой школы очень много и они разнообразны, и существуют десятки онлайновых учебных программ, также . Вот список из 21 профессий, которые помогут вам перейти от обучения к работе за 6 месяцев или меньше.
Некоторые из этих курсов занимают всего за 6 недель , например, определенные программы медицинского карьерного роста или долгосрочный CDL водитель ! Кроме того, некоторые из этих программ могут помочь вам найти самых высокооплачиваемых рабочих мест в профессионально-технических училищах .
Найдите ближайшую к вам профессиональную школу или колледж .
Опытные профессии
Специалист по вентиляции и кондиционированию воздуха : Есть несколько вариантов перехода в систему вентиляции и кондиционирования. Самая быстрая программа обучения для техников HVAC — программа свидетельства. Это обычное явление в профессиональной школе, где вы можете стать готовыми к карьере в всего за 6 месяцев . Средняя заработная плата в 2019 году составила 51 420 долларов США *. Кампус и онлайн-обучения HVAC доступны.Найдите местной школы HVAC сейчас.
Водитель грузовика : В зависимости от программы, которую вы посещаете, вы можете получить свой CDL за всего за 6 недель . В 2019 году водители CDL-A заработали в среднем 46 460 долларов *. Найдите ближайшую к вам школу вождения .
Автомеханик : Есть несколько способов выбрать автомеханика. Обучение проходит 3-5 лет, но вы можете зарабатывать минимальную заработную плату по мере обучения.Или вы можете пойти в торговую или профессиональную школу, которая занимает всего за 9 месяцев . Средняя зарплата автомехаников в 2019 году составила 44 890 долларов *. Найти местную автомеханическую школу .
Электрик : В процессе обучения вы будете получать минимальную заработную плату, изучая профессию. Стажировки обычно проходят через профсоюзы, и у вас впереди 4-5 лет обучения. Для завершения учебной программы в профессиональном училище требуется всего за 10 месяцев .Средняя зарплата электрика в 2019 году составила 60 370 долларов США *. Однако многие электрики зарабатывают даже больше. Найдите электриков, обучающих рядом с вами .
Сантехника : Многие сантехники начинают с обучения. Сантехническое обучение длится 4-5 лет. В профессиональных школах, таких как Пенн Фостер, обучение сантехнику может быть завершено в всего за 6 месяцев . Некоторые программы, такие как «Портер» и «Честерская сантехника », более продолжительны, но все же могут подготовить вас к карьере примерно через 12 месяцев.Средний сантехник заработал $ 59 800 * в 2019 году, но нередко зарабатывать гораздо больше.
Дизельный механик : Обучение техническому обслуживанию дизельного механика занимает всего за 6 месяцев в год, а средняя оплата составляет более 49 150 долларов США за работу на грузовиках, автобусах или других дизельных транспортных средствах *. Найдите школу дизельных механиков рядом с вами.
Специалисты по ветряным турбинам : Это одна из самых быстрорастущих профессий (с 57% до 2028 года), и обучение не займет много времени.Существуют программы сертификатов, рассчитанные на период от до трех месяцев, от до двух лет. Также доступно обучение, при котором вы будете получать оплату за изучение этой профессии. Среднегодовая заработная плата в 2019 году составляла 56 700 долларов США *.
Читайте о квалифицированных торговых, строительных и производственных профессий .
Медицинская карьера

Сертифицированный медицинский ассистент (CMA) : Обучайтесь в всего за 2 месяца для этой основной работы и работайте в кабинетах врачей, больницах, спортивных тренировочных центрах и многом другом.МНМ берут истории болезни, регистрируют основные показатели жизнедеятельности, готовят пациентов к экзаменам, дают объяснения по поводу лечения и процедур и помогают врачу во время экзаменов. Средняя зарплата CMA в 2019 году составила 35 720 долларов США *. Читайте о 6-недельных онлайн-программах CMA .
Сертифицированный специалист по кодированию и медицинский биллинг : Медицинский биллинг и медицинское кодирование — это две разные профессии. Вы можете стать медицинским биллером в менее чем за год и стать программистом за то же время.Оба в среднем зарабатывают 44 010 долларов в год *. Найдите медицинский биллинг или онлайн медицинское кодирование курс сейчас.
Сертифицированный помощник медсестры (CNA) : Имея аттестат о среднем образовании или GED, вы готовы начать обучение по программе CNA за 6-12 недель . В 2019 году ассистенты медсестер заработали в среднем 30 720 долларов США *.
EMT : Вы можете стать техником скорой медицинской помощи за всего за 6 недель обучения.После того, как вы закончите свой курс и сдадите экзамен на лицензирование, вы сможете получить работу, спасающую жизни. В 2019 году среднегодовая оплата EMT составила 38 830 долларов США *.
Помощник по домашнему здоровью : обучите заданию , чтобы стать HHA. Вы можете работать в домашнем медицинском или хосписном агентстве. Ваше минимальное требование — это диплом средней школы или GED. Каждый должен сдать экзамен на компетентность, но после этого в каждом штате есть свои собственные требования. в 2019 году HHA заработали среднюю годовую заработную плату в размере 25 330 долларов США *.
Medical Transcriptionist : Некоторые медицинские программы транскрипции могут быть завершены в всего за 6 месяцев , в то время как другие могут занять до года. Вы возьмете голосовые записи и превратите их в письменные записи. В 2019 году медицинские транскрипционисты зарабатывали в среднем 35 210 долларов в год.
Phlebotomist : Поезд в примерно 4-8 месяцев . Некоторые люди используют флеботомию как трамплин для других медицинских профессий, в то время как многие с радостью остаются в этой карьере навсегда.Вам необходимо пройти сертификацию и лицензирование в соответствии с вашими государственными полномочиями. В 2019 году флеботомисты получали среднюю годовую зарплату в размере 36 480 долларов США *.
Сертифицированный специалист по кардиографии : Некоторые программы обучения сертификатов позволяют вам присоединиться к рабочей силе в течение всего за несколько недель ; альтернативно, некоторые студенты могут выбрать получение ассоциированной степени, которая занимает два года. Обучение на рабочем месте после получения диплома о среднем образовании занимает приблизительно 4-6 недель.Средняя зарплата составляет 59 600 долларов США *.
Узнайте о медицинских и медицинских профессий .
Авиация
Flight Attendant : Обучение занимает в течение нескольких недель , и некоторую подготовку можно даже провести онлайн, в таких школах, как Inflight Institute . Существует минимальное возрастное требование; в зависимости от авиакомпании, это может быть 18 или 21. Вам также понадобится диплом средней школы или GED.В 2019 году средняя годовая зарплата бортпроводников составляла 56 230 долларов *, и вы не сможете побить все путешествия, которые вам понравятся!
Авиационный механик : Это займет больше 6 месяцев, но, давай же, авиамеханик — отличная карьера. Это стоит учиться. Средняя годовая зарплата составляет 67 110 долларов, а первые десять процентов зарабатывают 101 070 долларов и более *.
Уголовное правосудие
Судебный секретарь: Подготовиться на работу в качестве стажера.Многие суды требуют, чтобы у вас был только аттестат о среднем образовании или GED. Вам нужно подать заявление в суд, пройти проверку биографических данных и тест на наркотики, пройти собеседование, а затем получить работу. Как только вы будете приняты на работу, вы будете обучаться в качестве стажера. Имейте в виду, что это относится не ко всем судебным системам — некоторые из них потребуют, чтобы у вас была степень младшего специалиста или бакалавра по специальности в области уголовного правосудия . В 2019 году средняя годовая зарплата служащих суда составляла 42 030 долларов США *.
Охранник: Вообще говоря, вы получите обучения на рабочем месте через компанию по найму.Вы пройдете процедуру собеседования, пройдете проверку биографии, будете приняты на работу и пройдете обучение. Охранники получают среднюю зарплату в размере 33 030 долларов США *.
«Уголовное правосудие» — популярная онлайн-программа , , хотя на это уходит больше 6 месяцев. Поиск школ уголовного правосудия .
Здоровье и Фитнес
Массажист : Средняя продолжительность обучения составляет 500-600 часов, что занимает несколько месяцев , чтобы закончить, если вы посещаете занятия полный рабочий день.После того, как вы завершили это и получили свою государственную лицензию, вы готовы! В 2019 году массажисты принесли среднюю годовую заработную плату в размере 47 180 долларов США *.
Личный тренер: Если вы любите заниматься спортом, вы можете превратить это в карьеру и поделиться своей любовью к фитнесу с платными клиентами. Программы обучения PT продолжаются до шесть месяцев , и вам нужно будет пройти сертификационный тест после завершения вашей программы. В среднем персональные тренеры зарабатывают $ 45 110 *.Очень успешные могут заработать гораздо больше.
Аптека
Аптечный техник : Вы можете научиться быть аптечным техником с помощью обучения на рабочем месте, но сначала вы должны получить диплом средней школы или GED. Обучение должно длиться приблизительно 15 недель , если вы решите поступить в профессионально-техническое училище. Среднегодовая оплата труда аптек в 2019 году составляла 35 250 долларов в год *. Найдите техникума в аптеке сейчас.
Технология
Компьютерный техник : Компьютерные специалисты работают в различных отраслях, от малого бизнеса до правительства. Сертификационные программы занимают меньше года, но вы можете учиться дольше, это ваше дело. Программа компьютерных технологий — отличный способ начать в области ИТ.
3D Animator: Вам либо нужен какой-нибудь талантливый убийца с сильным портфелем , либо для получения степени младшего специалиста или бакалавра.В 2019 году 3D-аниматоры имели среднюю годовую заработную плату в размере 84 780 долларов *.
Узнайте о различных компьютерных и ИТ-карьеры .
Вы хотите всего этого, но не хотите ждать слишком долго. Хорошей новостью является то, что вам просто не нужно. Начните новую карьеру с 6 недель до 6 месяцев обучения. Ваше самое большое решение — выяснить, какое из них!
Подробнее:
* Вся статистика заработной платы основана на информации за 2019 год, предоставленной Бюро статистики труда .
Вы также можете быть заинтересованы в …
… Ранее Узнайте, как стать физиотерапевтом Следующий… Работа на дому Карьера ,
12-недельный план тренировок по триатлону для начинающих
Не каждый спортсмен стремится выиграть, но все готовы финишировать. И независимо от того, признаете вы это или нет, все тайно хотят добиться большего успеха, чем их конкуренты, и видят, что гонка за гонкой улучшается год за годом.
Как и в большинстве видов спорта на выносливость, в тренировочных планах по триатлону используется методика, называемая периодизацией — план циклических тренировок, который спортсмен выполняет в течение определенного периода времени. Целью периодизации является достижение максимальной производительности в день гонки.
План этого новичка был создан специально для классической дистанционной гонки на триатлоне Nautica Malibu 2016, представленной компанией Equinox, которая включает в себя полмили в океане, 18-мильный велосипедный сегмент и четырехмильную пробежку. Эта программа предполагает, что у вас ограниченный опыт в мультиспорте, и вы начинаете тренировки прямо с дивана.
План разбит на три основных сегмента:
База: Первые несколько недель программы сосредоточены на подготовке мышц и движений и включают в себя ограниченный рост объема или интенсивности.
Телосложение: «Мясо» плана тренировок направлено на еженедельное увеличение объема, выносливости и выработку энергии на расстоянии. Сюда также входят недели восстановления, когда объем падает примерно на 40-50%, но интенсивность может увеличиться.
Хотя этот цикл может варьироваться в зависимости от гоночной дистанции, тренера и особенно спортсмена, цель по сути одна и та же: акцентировать тело на адаптации и росте. Недели восстановления обеспечивают дополнительный отдых и пополнение, позволяя организму восстанавливаться и становиться сильнее.
Подготовка к гонке и конусность: Этот сегмент включает последние несколько недель, предшествовавших вашей гонке. Громкость начнет уменьшаться, когда фокус сместится на финальную подготовку к гонке. Конус — это последняя неделя, ведущая к гонке, когда объем значительно уменьшается.
Планы тренировок по триатлону также сосредоточены на специфике. Многоспортивные гонки предлагают широкий спектр задач, требующих специальной подготовки для оптимальной производительности.
Заплывы в открытой воде часто требуют, чтобы спортсмены пробежали через разбойный прибой, сражались с изменчивой водой, а затем снова сражались с разбивающимся прибой на обратном пути к пляжу.Кроме того, вам нужно научиться «видеть» во время плавания, чтобы избежать отклонения от курса и увеличения пробега. Добавление кругов с тяжелыми усилиями к тренировочному плаванию может помочь вам подготовиться к началу триатлонового плавания.
лучших примеров программ обучения и развития сотрудников
Программы обучения и развития сотрудников могут быть очень полезными для вашей организации, но только в том случае, если они должным образом реализованы и учитывают, что обучение не подходит для любой практики. Если вы хотите начать процесс обучения и развития в своей организации, помните об этих характеристиках, которые помогут создать успешную программу обучения.
Программы обучения и развития сотрудников необходимы для успеха вашей организации
Без надлежащих программ обучения и развития сотрудников ваши сотрудники не смогут идти в ногу с меняющимися требованиями рынка.
Эффективное управление
Программы обучения и развития сотрудников зависят от эффективного управления программами для достижения успеха, поэтому важно, чтобы перед внедрением любой программы обучения в вашей организации вы гарантировали, что эти программы имеют идеального руководителя программы. Это означает назначение кого-то, кто будет отвечать за программу обучения, которая является открытой, мотивированной и, что наиболее важно, инвестируется в развитие навыков сотрудников и помогает сотрудникам полностью раскрыть свой потенциал.
целей и показателей
Когда дело доходит до всех видов профессионального обучения, способность количественно оценить улучшение может быть трудной. Прежде чем внедрять какие-либо новые учебные программы в своей организации, важно определить, какие цели и показатели вы будете использовать для определения успеха программы. При принятии решения о том, какие метрики использовать для оценки, убедитесь, что вы используете метрики, которые дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность.
Маркетинг и связь
Распространенная ошибка, которую допускают многие компании перед запуском своих программ обучения и развития сотрудников, заключается в том, что они не создают комплексную маркетинговую стратегию, которая описывает первоначальные действия и текущие усилия.Без маркетингового плана вы не сможете включить цели вашей программы и факторы успеха в процесс принятия решений, а процесс обучения и развития не будет успешным.
Армирование
Несмотря на то, что программы обучения и развития сотрудников необходимы для дальнейшего успеха вашей организации, без поддержки после обучения ваши сотрудники, скорее всего, не будут применять свои новые знания в своей повседневной рабочей нагрузке. Чтобы вы гарантировали, что все виды профессиональной подготовки, предлагаемые вашей компанией, успешны, важно дать сотрудникам повод использовать свои новые найденные знания вскоре после завершения обучения, прежде чем они забудут то, что узнали.
Теперь, когда вы лучше понимаете, как обеспечить успешную реализацию любых программ обучения и развития сотрудников, давайте рассмотрим несколько лучших примеров программ обучения и развития сотрудников.
лучших примеров программ обучения и развития сотрудников
Сиэтл Дженетикс
Эта биотехнологическая компания, базирующаяся в Вашингтоне, предлагает своим сотрудникам компенсацию за обучение, обучение на местах и доступ к конференциям и семинарам, связанным с работой.Отвечая на вопрос о программах, которые они предлагают, штатный сотрудник Тейлор Клайн заявил: «Развитие карьеры наших сотрудников — это инвестиция как для наших сотрудников, так и для будущего Seattle Genetics».
SAS
Этот лидер в области программного обеспечения и услуг для бизнес-аналитики предлагает своим сотрудникам новые программы лидерства, профориентацию и даже ресурсный центр. На вопрос о том, почему они предлагают такие программы своим сотрудникам, старший специалист по коммуникациям Шеннон Хит сказал: «Работники умственного труда никогда не хотят оставаться в застое, поэтому SAS предоставляет возможности для роста, чтобы наши сотрудники были заинтересованными, мотивированными и заинтересованными.”
Amazon
Гигант электронной коммерции не только заставляет своих сотрудников посещать месячную программу обучения и лидерства, прежде чем они будут наняты, но также оплачивает 95% обучения и позволяет сотрудникам обучаться на новых должностях из дома с помощью своего виртуального контакт-центра. В заявлении о том, почему Amazon предложила эти программы своим сотрудникам, менеджер по корпоративным коммуникациям Тил Пеннбейкер заявил: «Мы хотим, чтобы наши сотрудники были владельцами с самого первого дня, поэтому мы обучаем их владеть продуктами и услугами, которые влияют на миллионы клиентов.Это помогает им начать карьеру в Amazon ».
AT & T
Компания, которая принесла миллионы по всему миру высокоскоростного интернета, развлечений и голосовых услуг, предлагает своим сотрудникам уникальную программу AT & T University, которая не только фокусируется на развитии лидерства и управления, но даже идет на то, чтобы создать собственную степень и помочь участникам ускорить обучение с введением микро-степеней. На вопрос о том, почему AT & T предлагает эти программы, менеджер по корпоративным коммуникациям Марти Рихтер сказал: «Мы не можем зависеть только от найма и традиционной системы образования в качестве источников для переоснащения или поиска новых талантов.Нам нужны сотрудники, которые готовы работать в конкурентном и более цифровом мире. Мы нацелены на то, чтобы привести руководителей компаний в соответствие со стратегическими бизнес-инновациями и результатами, повысить квалификацию и переподготовку наших 280 000 сотрудников и создать культуру непрерывного обучения ».
Несмотря на то, что программы обучения и развития сотрудников необходимы для успеха вашего бизнеса, рекомендуется внедрить программу обучения, позволяющую сотрудникам сначала выбирать, чтобы вы могли точно определить, насколько хорошо будет работать ваша программа, или вам нужно вовлекать своих сотрудников в процесс разработки программы подробнее.
,