Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале
Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.
Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.
В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.
Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.
Мышцы брюшного пресса:
Прямые брюшные мышцы:
Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.
Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.
Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.
Косые мышцы живота:
Расположение: в стороне талии.
Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.
Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.
Упражнения: боковые скручивания, наклоны в стороны со штангой.
Межрёберные мышцы:
Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.
Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.
Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.
Передняя зубчатая мышца:
Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.
Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.
Упражнения: пулловер, скручивания лёжа на полу.
Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.
Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.
Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит. Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы.
Программа тренировок:
- Скручивания на верхнем блоке
3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами) - Наклоны в стороны со штангой
3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами) - Скручивания лёжа на полу
3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами) - Подъёмы коленей лёжа
3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)
Идеальный пресс за месяц; программа тренировок | Синие Треники
Пресс — одна из самых эстетичных и эффектных групп мышц в мужском теле. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много других важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и делают походку мужчины увереннее.
Данная программа тренировок — это вызов для вас, так как она призвана развить ваш пресс в сжатые сроки, а точнее в один месяц. Если вы просто целеустремлённый человек, то она вам очень подойдёт.
Скручивания
Как всегда начинаем именно с них, так как это просто незаменимое упражнение, тренирующее верхний пресс. Важно сложить руки за головой и не тянуться локтями к коленям, пресс при этом нужно максимально напрячь. Выполните 3 сета по 30 повторений в среднем темпе
Скручивания с вытянутыми руками
Суть выполнения та же, как и в обычных скручиваниях, только руки не нужно держать всё время за головой, а в конце вытянуть их вперёд, это делается для увеличения амплитуды и смещения нагрузки на средний пресс. Выполните 3 подхода по 12 повторений медленно
Велосипед
Приподнимите верх от головы до плеч. Важно при этом свести лопатки и расправить плечи. Поднятые над полом ноги слегка согните и начните выполнять ими круговые движения, как при езде на велосипеде. Кор при этом оставляйте в напряжении. Старайтесь коснуться локтями колен. Выполняйте упражнение 2 минуты
Альпинист
Здесь также нельзя опускать из виду косые мышцы. Упражнение альпинист поможет вам очень мощно их проработать. Встаньте в высокую планку и в быстром темпе поочередно подтягивайте колени до уровня локтей. Выполняйте упражнение 2 минуты
Складка
Это упражнение также мощно прокачивает косые. Но оно значительно сложнее в исполнении, чем предыдущее, но при желании вы с ним справитесь после одного разметочного сета. Выполните 3 сета (без разметочного) по 12 повторений в среднем темпе
Конечно, если целый месяц делать одно и то же — прогресса не будет, поэтому я рекомендую вот такую схему при тренировках через день:
День 1
- Скручивания
- Велосипед
- Складка
День 2
- Скручивания
- Скручивания с вытянутыми руками
- Альпинист
Все тренировки в конце добиваем 3х минутной планкой. Именно она, как никакое другое упражнение поможет вам снизить общее количество жира в организме, что очень важно для рельефного пресса.
Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:
Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
3 секрета тренировки грудака
Руки и пресс
Вы работаете по укороченной программе, жмете лежа, приседаете и делаете мертвую тягу дважды в неделю. Вы здоровы, как бык, но чего-то не хватает. Вы не чувствуете себя настоящим бодибилдером. Можно обозначить причину двумя словами — руки и пресс. Все, что Вам нужно — это солидная доза работы на них, которая даст хорошую «накачку» и увеличение объема средней части тела.
Да, Вы постоянно читаете, что не нужно добавлять подходы и упражнения к укороченной программе. Но, если Вы недовольны своей тренировкой, то не получите того роста, которого могли бы добиться. Если ситуацию изменит добавление нескольких сетов на «показушные» части тела, так сделайте это. Если Вы не совсем обделены в генетическом плане, то такая прибавка поднимет Ваш энтузиазм и мышечное развитие на совершенно новый уровень, если только Вы не злоупотребите ею.Это означает, что Вам нужна короткая, эффективная программа для тех мышечных групп, тренировка которых не снизит Ваши восстановительные способности, но даст хорошую нагрузку и подтолкнет их рост. Лучшая техника для этого — соединение двух упражнений для одной части тела в суперсет.
Несомненно, применение суперсета к одной и той же группе мышц — весьма жесткий путь, но именно поэтому он так эффективен, когда тренировка должна быть короткой. Вы будете вознаграждены ростом массы и хорошей мышечной венозностью через очень короткое время, потому что эта методика запускает в действие очень мощные физиологические процессы.
Капилляризация
Ученые точно не знают, каким образом увеличение числа капилляров в мышце влияет на ее рост. Но точно известно, что оно вызывает не только ее гипертрофию, но и воздействует на функциональные возможности. «Накачка» создает новые капилляры в мышце, что ведет к увеличению ее размера, повышению эффективности оттока отработанных веществ и притока необходимых нутриентов, скажем, креатина. Внешне повышенная венозность указывает на то, что человек находится в прекрасной форме. Вы будете в восторге от появившихся крупных вен, пересекающих Ваши предплечья и квадрицепсы. А может быть, Вам скажут, что Вы выглядите гораздо большим, хотя в действительности Вы не набрали ни одного килограмма.
Высвобождение гормона роста
Исследования показали, что изменение кислотно-щелочного баланса крови ввиду мышечного жжения и выделения молочной кислоты, может вызвать резкое увеличение уровня гормона роста. Европейский исследователь Майкл Гюндилл и американский ученый Джерри Брейнам писали об этом феномене в журнале IRONMAN. Соединение двух упражнений на одну мышечную группу в суперсет является лучшим способом достижения жжения в мышцах и создания условий для значительного увеличения высвобождения гормона роста.
Задействование большего числа мышечных волокон
В каждой мышце насчитывается несколько типов волокон. Чтобы стимулировать общую гипертрофию, нужно заставить расти как можно большее их количество, даже медленносокращающиеся, аэробные волокна. (Между прочим, гормон роста заставляет расти их так же, как и анаэробные волокна.) Это означает необходимость периодического изменения количества повторений для постоянной атаки на все виды волокон. Но с помощью суперсета Вы можете соединить положительные эффекты подхода с низким числом повторений (это Ваше первое упражнение, Вы должны достигать точки мышечного отказа примерно после 7 повторений) и подхода с высоким их количеством (весь суперсет). Вы практически удлиняете первый подход с повторениями умеренной интенсивности, делая второе упражнение тогда, когда Вы уже достигли мышечного отказа в первом. За короткое время Вам удастся атаковать волокна типа 2 с помощью малого количества повторений в первом упражнении, а затем еще задействовать и утомить волокна типа 2s во втором упражнении. Плюс к этому, Вам удастся вовлечь в работу и аэробные волокна (тип 1). Как видите, такой тренинг очень эффективен.
Вы можете заставить организм включить еще больше волокон, если используете в своем суперсете упражнение, где сокращение мышц происходит из растянутой позиции. Когда мышца вынуждена сокращаться из сильно растянутого положения, возникают дополнительные нейромышечные реакции. Тело как бы чувствует опасность повреждения мышцы и вынуждено задействовать больше волокон для ее сокращения, дабы предотвратить возможную травму. Если Вы решите использовать такие упражнения как часть суперсета, то лучше ставить их первыми, потому что мышца еще не утомлена, и ее легче контролировать, что более безопасно.
К тому же, и Гюндилл рекомендует растягивание и сокращение мышц из растянутой позиции, потому что это «увеличивает чувствительность мышц к тестостерону из-за увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы». Помните, что Вы стремитесь к эффективности, поэтому не теряйте время зря и не очень истощайте свои восстановительные способности, делая бесконечное количество сетов. Стимулирование мышечных андрогенных рецепторов путем сокращения из растянутой позиции, наряду с вовлечением в работу как можно большего числа волокон, может оказаться ключом к эффективному росту мышц.
Раз мы говорим о суперсете, то после выполнения первого упражнения из растянутой позиции, Вы немедленно переходите ко второму упражнению на эту же группу мышц. Теперь Вы выбираете компаундное упражнение — т.е. упражнение, которое вовлекает в работу не только целевые мышцы, но и целую команду вспомогательных. Компаундное движение прорабатывает часть тела на принципе синергизма, или работы мышц «в команде», а это является разгадкой достижения эффективной перегрузки. Так, приседания гораздо более эффективны для строительства мышц ног, чем экстензии.
Итак, Ваша тренировочная стратегия — это соединение в суперсет упражнения в растянутой позиции и компаундного упражнения, и называется она Compaund Aftershock.
Тренировка рук в стиле Compound Aftershock
Хотя упражнения в растянутой позиции очень эффективны для стимуляции роста, они могут быть опасны именно из-за растянутого начального положения. Тем более опасно делать их вначале. Поэтому перед суперсетом в стиле Compound Aftershock Вы должны выполнить разминочные подходы с легким весом. Хотя Ваши трицепсы и бицепсы еще разогреты после жимов лежа, мертвой тяги или тяги в наклоне, все же Вам следует выполнить хотя бы один разминочный подход упражнения в растянутой позиции для каждой мышцы.
Начните с экстензий над головой для трицепсов. Выберите гантель или штангу весом на 50% меньше, чем для рабочего подхода. Сделайте 10 медленных, точных повторений, акцентируя растягивание в нижней позиции. Выполняйте движения с полной амплитудой. Один подход — хорошо, но оптимальным вариантом будет выполнение двух подходов. Отдохните минуту или две и начинайте суперсет для трицепсов в стиле Compound Aftershock.
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Экстензии из-за головы * | 1-2х6-8 |
| Жим лежа узким хватом или отжимания | 1-2х6-8 |
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье * | 1-2х6-8 |
| Подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу | 1-2х6-8 |
Один или два таких суперсета вызовут фантастическую «накачку» и мышечное жжение в мышцах рук, а это и есть искомый результат. Вы стимулируете рост капиллярной сети, высвобождение гормона роста и обеспечиваете максимальное задействование всех волокон в работу.
Кроме того, Вы также даете косвенную работу другим мышцам с помощью компаундного упражнения. Тяги вниз обратным хватом или подтягивания заставляют работать широчайшие мышцы спины, отжимания и жимы узким хватом прорабатывают грудь и плечи. Получается отличный эффект.
Просто включите эту программу в свои тренировки, и уже через две недели заметите, как увеличатся мышцы рук.
Тренировка пресса в стиле Compound Aftershock
Большинство тренировочных программ для генетически неодаренных людей либо вообще сжимают тренировку пресса до нескольких повторений кранчей в качестве завершения тренировки, либо заставляют делать бесконечное число повторений нескольких упражнений, не объясняя причин такой тактики. Ни одна из них не является путем к стройной талии — во всяком случае, таким быстрым и таким эффективным, как было бы желательно. Задача в том, чтобы изучить эту часть тела и тренировать главную мышечную структуру — прямую мышцу живота — с увеличивающимся сопротивлением и так, чтобы не превысить свои восстановительные возможности. Это заставит сухожилия, пересекающие мышцу, углубиться, что значительно улучшит очертания мышц, особенно когда Вы снизите уровень подкожного жира. И опять, выход в тренинге в стиле Compound Aftershock — соединении в суперсет упражнения в растянутой позиции с компаундным упражнением.
Растянутое положение мышц в этом случае достигается прогибом в пояснице и подъемом грудной клетки. Абдоминальная скамья — лучший способ достижения такой растяжки. Эта скамья обеспечивает безопасность движения, удобную посадку с прогнутой спиной, благодаря специальной подушечке под поясницей, и возможность увеличения сопротивления по мере адаптации. Если у Вас в распоряжении нет такого оборудования, Вам придется довольствоваться кранчами с помощью блока на скамье Скотта или кранчами в полной амплитуде.
Как правильно выполнять кранчи на скамье Скотта:
1) Пристегните к высокому блоку веревочную рукоять с двумя концами, опустите подставку скамьи Скотта на самый низкий уровень и поставьте перед блоком. (Можно использовать стул с низкой спинкой).
2) Сядьте спиной к блоку, держа в каждой руке по концу веревочной рукояти, подставка или спинка стула должна поддерживать поясницу, руки прижмите к груди;
3) Выгните торс назад, чтобы растянуть мышцы пресса и, после достижения максимальной растяжки, на выдохе сокращайте прямую мышцу живота, выполняя кранчи вперед.
4) Задержитесь на пару секунд в крайней точке и разогнитесь, выдыхая.
Как правильно выполнять кранчи в полной амплитуде на скамье:
1) Лягте лицом вверх на скамью для жима лежа так, чтобы ноги лежали на грифе, который находится на стойках, а торс свисал с края скамьи.
2) Опустите торс в нижнюю, растянутую позицию, затем поднимайте его, выдыхая и сокращая прямую мышцу живота.
3) Задержитесь на два счета в верхней точке, затем, вдыхая, вернитесь в исходную, растянутую позицию, предшествующую растягиванию.
4) Для увеличения сопротивления можно держать блин от штанги на груди или за головой, но следите, чтобы он не использовался для создания инерции.
5) Темп работы — две секунды вверх, две секунды вниз.
Добавление веса затрудняет выполнение движения, но все же оно легче в техническом плане, чем вариант со скамьей Скотта. Поэтому, если Вы начинающий бодибилдер, то кранчи в полной амплитуде как раз для вас. Не используйте дополнительного отягощения, пока не сможете сделать 15 чистых, контролируемых повторений. Потом возьмите 4-5 кг блин на грудь или за голову и опять добейтесь 15 повторений. Только после этого можно перейти к кранчам на скамье Скотта.
Для разминки пресса делайте два сета медленных, контролируемых повторений. Дайте нагрузку, достаточную для увеличения прилива крови к тренируемой группе мышц, но не утомляйте ее. Теперь можно перейти к суперсету для мышц пресса.
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта | 1-2х6-8 |
| Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе | 1-2х6-8 |
Подъемы согнутых ног помимо проработки пресса вовлекают в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, но Вы должны сгибать ноги в конце движения вверх, чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса. Если в верхней точке Вы не сможете дотянуть бедра до торса, делайте это упражнение лежа на полу, пока не укрепите необходимые для этого мышцы. Затем переключитесь на скамью с маленьким наклоном и т.д.
И еще одна идея по поводу рельефного пресса. Вы не увидите его, пока не снизите уровень жира до 6-8%. Пищевые добавки могут помочь в этом.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Укороченные тренировки могут дать значительные результаты в общем увеличении массы тела, но без прямой работы на руки и пресс может показаться, что Вы чуточку недоработали. Тренинг пресса и рук в стиле Compound Aftershock помогает решить эту проблему элегантно и эффективно. Вы максимизируете стимуляцию мышечного роста без малейших признаков перетренированности. Включите эти суперсеты в свою программу — и убедитесь сами.
Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря
Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.
|
Вид |
Упражнение |
|
Статические |
Планка на прямых руках Боковая планка Удержание прямых ног Планка на локтях Уголок |
|
Динамические |
Альпинист Велосипед Скручивания Бег на месте |
Скручивания на полу
Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.
Скручивания с согнутыми коленями
Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.
V-образные скручивания
Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.
Скручивания с касанием стоп
В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.
Уголок
Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.
Наклонная планка
Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.
Велосипед
Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.
Бег на месте
Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.
Альпинист
Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.
Схема тренировок на пресс дома для мужчин
Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.
Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:
- скручивание на полу;
- велосипед;
- подъем коленей к груди в сидячем положении;
- скручивание к стопам.
Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.
Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).
Схема тренировок на пресс дома для женщин
Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.
Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.
FAQ
Сколько времени нужно на прокачку пресса?
Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.
Как ускорить процесс?
Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.
Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?
Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.
В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?
Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.
Как правильно дышать во время тренировки пресса?
Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.
Тренировка брюшного пресса — программа
Накачанные мышцы брюшного пресса — вот одна из основных целей всех занимающихся спортом людей. Чтобы сделать каменный пресс, необязательно проводить в спортзале месяцы напролет – помочь способна тщательно продуманная ежедневная тренировка. Буквально 8 минут в день – и идеальный живот готов.
Накачанные мышцы брюшного пресса — вот одна из основных целей всех занимающихся спортом людей. Чтобы сделать каменный пресс, необязательно проводить в спортзале месяцы напролет – помочь способна тщательно продуманная ежедневная тренировка. Буквально 8 минут в день – и идеальный живот готов. В статье речь пойдет о том, как и почему даже краткосрочные тренировки на мышцы брюшного пресса дают хорошие результаты, а также как следует составлять программу на пресс. Самое главное – накачать стальные мышцы брюшного пресса совсем несложно – вам потребуется только желание, немного времени и удобный коврик для фитнеса.
Составляющие эффективной программы на брюшной пресс
Ниже мы опишем 2 уровня упражнений, предназначенных для людей с разным уровнем физической подготовки. Начинать тренировки следует с первого уровня, а по мере необходимости можно будет усложнять программу. Второй комплекс упражнений, по сути, повторяет первый, но с некоторыми оговорками, более того, он предусматривает меньше пауз для отдыха между подходами и большее число повторов.
Первый уровень программы тренировки брюшного пресса.
- Наклоны к стопам.
Исходное положение – лежите на спине, ноги согнуты в коленях (постановка – на ширине плеч).
Начинаете попеременно тянуться правой рукой к правой ноге, затем левой рукой к левой ноге, и так нужное количество раз (работайте на качество выполнения, количество повторов увеличить нужно до 30 раз). Вдох делаете на расслаблении.
Упражнение направлено на проработку косых мышц живота. - Наклоны к коленям поочередно.
Исходное положение – на спине, сгибаете ноги в коленях, разводите их на ширину плеч, стопы ставите на пол, втягиваете живот. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а кисти рук — складываться за головой так, чтоб локти смотрели в стороны.
Поднимаете одну ногу, а к ней голову и плечи, то же самое проделываете с другой ногой, возвращаетесь на исходную позицию. Дышать надо ровно, поднимая плечи на выдохе и опуская на вдохе.
Упражнение позволяет прорабатывать прямую мышцу живота (верхняя часть). 30 повторов.Отдохните 30 секунд.
- Вытягивание рук между согнутых ног.
Исходная позиция такая же, как в предыдущих упражнениях. Руки вместе, одна ладонь на другой.
Поднимаете голову и плечи, тянетесь вперед, чтобы руки оказывались между разведенных согнутых ног (ноги на полу) и возвращаетесь в исходное положение. Делаем вдох на расслаблении, а выдох на напряжении.
Работа идет с верхними прямыми мышцами живота. Сделайте 30 повторов. - Обратное скручивание в 4 счета.
Лягте на спину ровно, руки положите под голову, поясница прижата к полу, ноги прямые.
Начинайте подъемы ног (они должны быть прямые) – поднимаете правую ногу на угол 90 градусов, удерживаете ее и поднимаете левую, опускаете правую, затем левую.
Дыхание: сделали выдох и подняли правую ногу, вдох, на выдохе поднимаете левую ногу, вдох, на выдохе опускается правая нога, вдох, на выдохе опускаете левую ногу.
Упражнение позволяет проработать прямые мышцы живота. 30 повторов.Отдохните 30 секунд.
- Приподнимание торса
Лежа на спине, приподнимаете голову и расслабляете мышцы шеи. Руки кладете на квадрицепсы. Приподнимать нужно верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы руки во время скольжения из исходного положения не отрывались от ног. - Подъем к выпрямленным ногам до касания.
Исходная позиция – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, прямые руки разведены в стороны. Положение ног неизменно, нужно поднимать туловище, касаясь руками щиколоток, возврат в исходное положение. Вдох делается на расслаблении. 30 повторов.Делаем отдых.
- Руки на груди.
Лежа на полу, приподнимите голову, расслабьте мышцы шеи, руки положите на грудь. Ноги разведены на ширину плеч, согнуты в коленях, упор стопами в пол. Приподнимайте верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Отрывать руки от груди нельзя. Возврат в исходное положение.
Нагрузка идет на верхние мышцы пресса. Делаете 30 повторов. - Колени к груди.
Упражнение достаточно сложное – перед его выполнением убедитесь в том, что поясничные мышцы хорошо натренированы.
Ложитесь на спину, приподнимаете корпус и ноги на угол примерно 30 градусов от пола. Начертите воображаемую вертикальную линию, начинающуюся от Вашего таза. Прижмите плечи и колени к воображаемой линии, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Таз должен быть неподвижным.
Когда вы почувствуете, что ваш физический уровень позволяет увеличить нагрузку, можете переходить на второй, усложненный уровень программы на пресс, где вы увеличиваете количество повторов до 40.
Данные упражнения направлены на все три части пресса – нижнюю, верхнюю и боковые области. Очень хорошо, если в начале тренировки вы будете проводить общую разминку и специальный стречинг поясницы и мышц шеи. Дышите правильно – от этого зависит эффективность упражнений.
Красивый пресс в домашних условиях – это реально!
— Программа тренировок пресса || BodyZOOM
В этой статье присутствуют две программы тренировки пресса, а так же обсуждается роль пресса в движениях и рассеиваются некоторые из мифов о тренировке пресса
Поскольку теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство из не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я это слышу, я был бы миллиардером. В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.
Пресс – мышцы живота
Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.
Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.
Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.
Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.
Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.
Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее
Важные замечания
- Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
- Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
- Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
- Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
- Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
- Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
- Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
- Втягивание живота не делает пресс лучше
- Не тренируйте пресс ежедневно
- Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
- Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
- Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
- Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
- Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
- Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.
Программы тренировки пресса
Типовая программы тренировки пресса №1
- Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
- Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
- Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений
- Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений
- Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
- Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений
Типовая программы тренировки пресса №2
- Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
- Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
- Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений
- Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
- Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
- Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений
Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.
Заключение
Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!
Цель тренировок. Рельефный пресс за 3 месяца
Цель тренировок
Итак, мы перешли к самой интересной главе этой книги, в которой я расскажу вам, сколько нужно делать подходов и повторений на пресс в каждом упражнении и как часто его нужно качать, чтобы на животе начали появляться кубики.
Прежде всего хочу пояснить, что основная цель нашей программы тренировок пресса – наращивание мышечной массы пресса. Проще – увеличение кубиков в размерах.
Существует достаточно распространенное мнение: для того, чтобы появились кубики пресса, нужно просто сбросить весь лишний жир с живота. Да, с одной стороны, это верно. Если у вас на животе будет жировая прослойка больше 1–1,5 см, пресса вам не видать. Поэтому сжигать лишний жир тоже придется. Но не стоит забывать и о самих кубиках. Их еще следует накачать, то есть увеличить в размерах.
И для того чтобы это сделать, мы с вами будем использовать программу тренировок, направленную именно на увеличение размера мышц живота. Вы должны понимать, что при тренировке любых мышц, включая и мышцы живота, можно преследовать абсолютно разные цели. Это может быть и увеличение мышечной массы, и увеличение силы, и увеличение выносливости и т. д. Для каждой цели существует своя программа тренировок с определенным количеством подходов, повторений и количеством тренировок в неделю.
Заранее предупреждаю: читая далее эту главу, вы будете все сильнее и сильнее удивляться моему подходу к тренировкам пресса, потому что он очень сильно отличается от тех методов, о которых вы слышали раньше. Возможно, вы посчитаете мой метод неэффективным и не захотите опробовать его на себе. Это нормально! Мы все привыкли сомневаться в том, что идет вразрез с мнением большинства людей. Но стоит ли прислушиваться к этому мнению, если это большинство так и не смогли накачать себе пресс? Поэтому отбрасываем сомнения в сторону и двигаемся дальше!
Как и почему растут мышцы
Давайте рассмотрим в общих чертах, по какому принципу растут мышцы.
Основным стимулом для мышечного роста являются микротравмы белковых нитей, находящихся внутри наших мышц. Белковые нити (миофибриллы) – это те элементы, которые сокращают мышцы и для роста которых бодибилдеры потребляют белки.
Главная цель тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, – создать максимальное количество микротравм этих белковых нитей в мышцах (это, кстати, одна из причин послетренировочной боли в мышцах). Для этого нужно выполнять определенное количество повторений, подходов, упражнений и т. д., о чем мы с вами поговорим чуть позже.
Что происходит с мышцами?
Сразу по окончании тренировки, направленной на увеличение мышц в размерах, наш организм начинает усиленно восстанавливать поврежденную структуру белковых нитей. И здесь важным моментом является то, что организм не просто восстанавливает все до первоначального уровня, но еще и дополняет мышцы новыми белковыми нитями, тем самым предохраняя себя от последующих микротравм. И именно благодаря этому замечательному процессу наши мышцы увеличиваются в размерах.
Момент увеличения мышц называют сверхвосстановлением (сверхкомпенсацией) (рис. 4.1).
Рис. 4.1. Принцип восстановления после тренировки
К сожалению, момент сверхкомпенсации мышц длится не вечно, и через определенное время организм возвращает их размер к первоначальному уровню. Поэтому, чтобы ваши мышцы постоянно росли и продолжали увеличиваться в размере, каждую новую тренировку вы должны проводить именно в момент сверхкомпенсации мышц (через сколько времени он наступает после такой тренировки, я расскажу чуть позже) (рис. 4.2).
Рис. 4.2. Тренировки для создания объемов мышц (в момент сверхкомпенсации)
Как видите, грамотный тренинг плюс хороший отдых будут приводить к постоянному росту объемов ваших мышц. Все очень просто.
Если вы будете тренироваться слишком редко и очень долго отдыхать между тренировками, тем самым повышая вероятность, что момент сверхвосстановления будет упущен, ваши тренировки не будут приносить желаемого эффекта и мышцы не будут расти (рис. 4.3).
Рис. 4.3. Слишком редкие тренировки
То же самое касается слишком частых тренировок. Если не давать мышцам хорошо восстанавливаться и слишком часто тренировать их, то момент сверхвосстановления не будет наступать и вместо роста вы будете наблюдать уменьшение своих мышц в размерах. Это встречается абсолютно у всех новичков. И особенно при тренировках мышц живота (рис. 4.4).
Итак, запомните: чтобы постоянно увеличивать мышцы в размерах, каждую последующую тренировку нужно проводить в момент сверхкомпенсации мышц.
Как видите, подход новичков к бодибилдингу «как попало» и «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Только грамотно выстроенная программа тренировок позволит вам правильно травмировать мышцы и получать максимальный их рост.
Рис. 4.4. Слишком частые тренировки
Сколько делать повторений в каждом подходе
Сразу перейдем к делу. Количество повторений в одном подходе для каждого упражнения будет следующим.Подъемы ног в висе: 8-10 раз.
Скручивания на полу: 10–12 раз.
Наклоны в стороны: 10–12 раз.
Боковые сгибания лежа на полу: 12–15 раз.
Повороты с палочкой – 1 минута.На первый взгляд кажется, что этого мало? Ведь раньше вы делали чуть ли не по 50 и даже 100 раз!
Чтобы это количество повторений приносило должный эффект и ваши мышцы получали максимальное количество микротравм, вы должны выполнять его так, чтобы на последних повторениях происходил отказ в работе ваших мышц. То есть последние 2–3 повторения делались из последних сил.
Для этого, по мере необходимости, добавляйте дополнительный рабочий вес при выполнении каждого упражнения – блины от гантелей, утяжелители для ног и т. д. (как это делать, мы говорили в предыдущей главе).
Постоянное увеличение рабочего веса – это одно из главных условий мышечного роста.
Количество повторений и подходов при этом всегда остается неизменным.
Количество повторений для роста других мышц будет немного другим. Применяйте эти принципы только для развития пресса.
Сколько делать подходов в каждом упражнении
Вы должны запомнить еще одно очень важное правило тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов. Первый рабочий подход в упражнении является самым эффективным для мышечного роста! Именно в первый подход в каждом упражнении вы должны вложить все свои силы и постараться максимально хорошо проработать в нем свои мышцы. Во время первого подхода мышцы «рвутся» сильнее всего, что вызывает дальнейший их рост.
Второй подход является менее эффективным, так как после первого подхода организм уже включает защитные механизмы и пытается предотвратить дальнейшие микротравмы мышечных волокон. Тем не менее второй подход также является эффективным, и его стоит использовать в упражнениях для того, чтобы дополнительно простимулировать мышцы к дальнейшему росту.
Третий подход уже малоэффективен, и его не стоит использовать в упражнениях при тренировках для роста мышц. Третий подход рекомендую добавлять только в тех случаях, когда вы почувствовали, что очень плохо смогли проработать свои мышцы в первых двух подходах. Как правило, это касается тех упражнений, техника выполнения которых является наиболее сложной.
Например, подъемы ног в висе. Далеко не самое простое упражнение, и даже у меня не всегда получается правильно его выполнять. На тренировках, когда я чувствую, что у меня плохо получилось задействовать нижнюю часть мышц живота, я добавляю третий подход к подъемам ног в висе.
В результате наша программа тренировок на пресс выглядит следующим образом.Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.
Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.
Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.
Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.
Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.Как бы вам ни казалось, что этого мало, и как бы вы ни хотели написать мне о том, что я сошел с ума и пресс нужно качать по 100 раз в день по 5-10 подходов, двухподходная система с малым количеством повторений, но с хорошими рабочими весами является самой эффективной системой тренировок для мышечного роста!
Еще один немаловажный вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?
Чтобы вы осознали всю важность хорошего отдыха между подходами, попытаюсь пояснить, зачем он вообще нужен. Отдых между подходами требуется прежде всего для того, чтобы дать мышцам возможность оправиться после первого, самого стрессового подхода и хорошо подготовиться к следующему подходу.
Эффективность всех последующих подходов в упражнениях будет сильно зависеть от того, насколько хорошо вы будете давать мышцам отдыхать в промежутках между этими подходами.
Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.
Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они стараются как можно сильнее «забить» свои мышцы на тренировках и не давать им хорошего отдыха. К сожалению, такая схема занятий провальная и кроме скопления большого количества молочной кислоты в мышцах, от которой они сильно разбухают на тренировках, вы больше ничего не получите.
Мышечного роста не будет, так как именно накопление молочной кислоты является одним из механизмов самозащиты нашего организма от микротравм. Поэтому чем меньше вы отдыхаете между подходами и забиваете свои мышцы, тем хуже эффективность каждого подхода для роста мышц.
Запомните, отдых между подходами должен быть хорошим и длительным – минимум 3–4 минуты!Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес8-недельная программа развития вашего максимума в жиме лежа
День за днем мы трудимся среди наших собратьев-железных воинов, тысячи раз поднимая тяжести на протяжении нашего тренировочного путешествия. В лучшем случае, наш прогресс измеряется небольшим количеством новых мускулов здесь, дополнительным повторением, в котором мы боролись с большим трудом. Иногда тренировки заканчиваются ничем иным, как спелым от пота полотенцем и галочкой в журнале тренировок.
То, что наше телосложение превращается в резные оболочки мышечной массы, — это постепенная награда, к которой стоит стремиться.Тем не менее, в этой непрерывной барабанной дроби непрекращающихся усилий скрывается уникальная возможность испытать момент истинного блаженства, рожденного всей той тяжелой работой, которая предшествовала этому.
Представьте себе: однажды вы подходите к станции для жима лежа, разминаетесь в нескольких подходах, а затем переносите на каждую сторону штанги больше веса, чем когда-либо раньше. Вы уверенно ложитесь, беретесь за перекладину, выводите ее из опор с помощью вашего партнера по тренировке, а затем плавно выполняете одно чистое, впечатляющее и великолепное повторение.Сидя, вы переводите дыхание, когда на секунду восхищаетесь своим подвигом — вашим лучшим жимом лежа. Считайте это мгновенным удовольствием, которое создавалось годами.
Пять советов по развитию
Аким Уильямс, также известный как неофициальный обладатель титула «сильнейший бодибилдер мира», испытал именно такие моменты. 290-фунтовый спортсмен ростом 5 футов 10 дюймов, родом из Гренады, поднял 550 фунтов в жиме лежа, что является лишь одним из многих силовых подвигов, сделавших его легендой спортзала, при этом он набрал 14 лучших результатов бодибилдинга в открытом классе. его пять лет в IFBB Pro League.
Уильямс многому научился путем проб и ошибок, оттачивая свою силу, одновременно увеличивая свой размер и форму. Его уроки могут помочь любому, кто хочет увеличить свой максимум в одном повторении жима лежа, с помощью следующих пяти советов:
1. Пропустите одиночный разряд при подготовке к новому личному рекорду
Хотя это может показаться нелогичным, Уильямс рекомендует делать не менее трех повторений при тренировке для нового максимума, вместо того, чтобы регулярно выполнять подходы с одним повторением.«Во время сингла вы будете выкладываться изо всех сил и стремительно продвигаться», — отмечает он. «Но подход из трех повторений — другое дело — вы хотите полностью контролировать вес на пути вверх и вниз, чтобы быть уверенным, что вы набираете истинную силу, а не просто генерируете импульс».
2. Присоединяйтесь к трио пауэрлифтинга
Williams также предлагает делать не только жимы лежа, но также приседания и становую тягу, поскольку эти большие движения задействуют все тело в усилиях по стабилизации, а также дают вам дополнительный опыт в регулярной работе с тяжелыми грузами.
3. Обмен при отрицательном поведении
Продвинутые спортсмены должны опробовать дополнительные методы тренировок, чтобы достичь полного мышечного отказа. «Отрицательные повторения — надежный инструмент для преодоления плато, потому что мышца может выдержать больший вес на спуске, чем на подъеме», — говорит Уильямс. «Вы можете акклиматизироваться к новому весу, выполняя подход из двух-трех отрицательных упражнений с партнером по тренировке, или добавить два-три отрицательных результата в конце подхода после того, как вы совершите положительный отказ.”
4. Stop Short Sometime
Partials — еще один хороший инструмент для борьбы с камнями преткновения. «Вы можете использовать страховочные стержни в силовой стойке для приседаний или жимов и проработать только верхнюю треть или среднюю треть диапазона движений или просто закончить подход с частичным до отказа», — говорит Уильямс. «Они могут помочь укрепить мышцы в тот момент, когда вы застряли».
5. Или ослабьте нагрузку
«Если вы застряли на плато для определенного упражнения, иногда лучший вариант — это взять неделю или две и сделать больше повторений для этого упражнения, до 15 в подходе», — говорит Уильямс.«Кровоток, который вы получаете от помпы, поможет подтолкнуть питательные вещества к мышцам, а перерыв после действительно тяжелых весов позволит им восстановиться.
Ваш 8-недельный план
Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Elliott Hulse, C.P.T. За восемь недель, сосредотачиваясь на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете прибавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму лежа. Да, цель агрессивная, но достижимая. Ваш момент «мгновенного удовлетворения» ждет.
Выполняйте каждую из следующих трех тренировок один раз в неделю в течение восьми недель, уделяя приоритетное внимание груди и трицепсам, выполняя тренировку 1 в первую каждую неделю. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками — например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Имейте в виду, что в таблице перечислены только рабочие подходы, в которых вы должны справляться с большой нагрузкой, которая приводит к отказу в заданном количестве повторений. Перед этим вы должны делать разминки по мере необходимости, от шести до 15 повторений в подходе с легким весом, который втягивает кровь в мышцы, но не приближает вас к отказу.
Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю (кроме 4-й и 8-й недель). Вместо этого используйте легкий вес и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении; не доводите эти наборы до отказа. Каждая тренировка займет около 35 минут. На девятой неделе подумайте о том, чтобы проверить свой максимум одного повторения или определить новый 1ПМ, определив свой 10ПМ — максимальный вес, который вы можете сделать за 10 чистых повторений, — и умножив это число на 1,33.
Тренировка большой тройки — подробное руководство
Если взглянуть на соревнования в весовой категории, пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты разовьют большое, сильное и разорванное тело.
Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастических эффектов тренировки всего тела. Не делай этой ошибки.
Что такое «большая тройка»?Обманчиво простая, но блестяще эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы у начинающего тренируемого. Это достигается за счет сосредоточения всей энергии и усилий тренируемого на восстановлении только на упражнениях « больших денег» и — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Программа «Большая тройка» предназначена для всех, кто плохо знаком с тренировками, для всех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытного лифтера, который возвращается через некоторое время, возможно, захочется начать с нее, чтобы вернуться в нее. паз вещей.
Может использоваться при разделке или набухании.
Если вам интересно, подходит ли вам эта программа, подумайте о прочтении моего сопутствующего руководства: «Как выбрать правильную программу тренировок».
Становая тяга на скамье приседаний
В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. В каждом подходе одинаковое количество повторений. Вы завершите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.
У вас есть выбор из упражнений, которые вы можете использовать; Я включил ссылки на короткие учебные пособия по упражнениям, где, на мой взгляд, это может быть особенно полезно.
| Среда | |||
| Упражнение | Сеты | Повторения | Всего повторений |
| Приседания | 5 | 5 | 25 |
| Жим лежа | 5 | 5 | 25 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 25 |
| Пятница | |||
| Упражнение | Сеты | Повторения | Всего повторений |
| Приседания | 5 | 5 | 25 |
| Жим лежа | 5 | 5 | 25 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 25 |
Приседания, Бен ch и видеоуроки по становой тяге
Ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.
Люди спорят в Интернете о деталях, но упускают из виду общую картину — разным людям нужны разные способы выполнения упражнений , потому что здесь важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.
Есть много видео учат вас приседать, но ни один из них не приближается к тому уровню заботы и детализации, который мы предлагаем вам здесь.
Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео с него.
Как приседать
Вот наше письменное руководство по приседаниям с низким грифом.
Как жим лежа
Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.
Как делать становую тягу
Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.
Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.
Как прогрессировать с помощью тренировки Big 3
Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять во всех пяти подходах. — Идите консервативно, вы всегда сможете увеличить вес в следующий раз. Отдыхайте 2–2,5 минуты между подходами. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.)
Новичкам нужно будет сосредоточиться на правильной форме в течение первого месяца тренировки или около того. — Вы программируете свой мозг и нервную систему так, чтобы они запоминали шаблон, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы поднимать большой вес, как вам кажется, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто.Начни свет. Медленно поднимайте вес по мере улучшения формы. Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей следовать совету Риппето:
«Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, пока не будет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения сделана. Переходите к следующему упражнению ».
Для следующей тренировки сделайте то же самое, но поставьте перед собой задачу поднять немного более тяжелый вес для этого единственного тяжелого подхода. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше.Попробуйте начать с того же веса, что и на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.
Когда увеличивать нагрузку
Когда вы выполнили все подходы для целевого веса и количества повторений, увеличьте вес для следующей тренировки.
Не тренируйтесь до «отказа формы». Это означает, что во время повторения форма нарушается, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь на один повтор не приближаться к тому месту, где ваша форма может нарушиться.
Когда уменьшать нагрузку
Если вы пропустили 10% или более целевых повторений в сумме за две последовательные тренировки, уменьшите интенсивность на 10%, используя такое же количество повторений и подходов. Более легкая на 10% нагрузка будет казаться легкой и позволит восстановиться. Затем в следующем сеансе вы возвращаетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова пытаетесь поднять прогресс.
С 5 × 5 это означает, что если вы сделаете меньше 22 повторений, то уменьшите их на следующей тренировке.Сет, который вы, скорее всего, пропустите, будет последним из-за накопленной усталости.
Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.
Пример схемы развития Big 3 | |||||||||||||||||
| Номер сеанса | Рекорд подъема | Достигнута цель? | Изменение нагрузки? | ||||||||||||||
| 1 | 130x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | ||||||||||||||
| 2 | 140x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | ||||||||||||||
3 | 150x5x5x5x5x5x5 | 150x5x5x5x5x5x 900 900 | 4 | 150x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | … | … | … | … | 22 | 250x5x5x5x5x5 | Бесцветный | ↑ | | Пропущено 3 повторения | То же | |
| 24 | 255x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | ||||||||||||||
| 25 | 260x5x5x5x 4 x 3 | То же | |||||||||||||||
| 26 | 260x5x5x5x5x 2 | Пропущено 3 повторы | ↓ | ||||||||||||||
| 27 | 235 x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | ||||||||||||||
| 28 | 260x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | ||||||||||||||
Насколько мне следует увеличивать вес на каждом занятии?
Подъемы должны быть медленными и постепенными, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке.(Речь идет не только о росте мышц, но и об изменениях соединительных тканей, нервной системы и плотности костей).
Не существует фиксированного правила увеличения веса, однако вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в своей становой тяге и приседаниях в каждой тренировке по сравнению с жимом из-за большего общего использования мускулатуры тела в бывшие двое.
Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме является обычным первоначально для каждой тренировки.Прирост, который вы сможете сделать в подъемах, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в примере выше.
Как долго я могу продолжать заниматься этой рутиной?
Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама способность к восстановлению будет зависеть от:
- Энергетического баланса (избыток / дефицит / потребность в энергии для поддержания)
- Сон
- Стресс
- Качество вашей диеты.
В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжать развиваться. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть только уловкой.
Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс остановится, подумайте о переходе на программу пауэрлифтинга для начинающих или программу бодибилдинга для начинающих.
Плюсы и минусы процедуры «Большая тройка»
Что мне нравится в программе «Большая тройка»- Эффективно, просто, сложно все испортить.
- Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики.
- Преодоление дерьма и сосредоточение внимания на упражнениях, которые принесут стажеру максимальную отдачу от вложенных средств.
- Наличие оборудования — в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (тренажер Смита не в счет). Некоторые тренажерные залы не допускают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
- Иногда бывает сложно найти тренера, который покажет вам правильную форму.Используйте видео и книги (см. Ниже) в качестве руководства. Если возможно, поменяйте тренажерный зал.
Часто задаваемые вопросы, связанные с рутинными процедурами «Большой тройки»
Что такое «Большая тройка»?Подъемы «большой тройки» относятся к приседаниям со штангой, жиму лежа и становой тяге. Эта тренировка покажет вам, как практиковаться и быстро овладеть ими.
Достаточно ли подъемников «Большой тройки»?Подъемов «Большой тройки» достаточно, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение, но сами по себе эти подъемы не оптимизируют скорость роста мышц у не новичков.Тем не менее, потратить время на выполнение упражнений Большой тройки с подобным распорядком — хорошая идея.
Сколько вам нужно приседать, жать лежа и тянуть?Не существует конкретного количества, которое кто-то «должен» приседать, жать лежа и тянуть (если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Соотношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани и генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднимать. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, следуйте инструкциям по прогрессу, подробно описанным здесь, и результаты придут.
Поднимут ли мне упражнения «Большой тройки» пресс?Важно понимать, что, хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают за счет изометрического сокращения каждого упражнения.
В приседе, например, пресс в сочетании с наклонными мышцами и поясницей выполняют функцию удержания вашего туловища в вертикальном и неподвижном положении, так что ваш позвоночник не выдерживает всей нагрузки и / или не наклоняется вперед и не ломает вас. в половине.
Чтобы иметь видимую (и прилично выглядящую) упаковку из шести кубиков, вам нужно мускулистое тело и низкий уровень жира.Подъемники Большой тройки построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль — это то, что поможет вам похудеть, чтобы увидеть их.
Должен ли я выполнять только подъемы Большой тройки?Вы можете использовать любую из альтернатив подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве вариантов рядом с каждым упражнением. У меня есть еще одно руководство по выбору упражнений.
Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в зависимости от начальной силы?Да, конечно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что боитесь, что плечи не работают в обычном порядке, вы ошибаетесь.Жим лежа и становая тяга прорабатывают плечи, это просто сложнее визуализировать.
Что такое хорошая разминка?Вам нужно делать минимум, чтобы согреться и подготовиться к верхнему сбору, не утомляя себя своими основными рабочими наборами. Мое краткое руководство по разминке здесь.
Могу ли я добавить дополнительные упражнения?Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли практиковать двигательные паттерны и овладеть этими важными упражнениями. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.
Как долго я должен отдыхать между подходами?На этом этапе должно хватить 2–2,5 минуты. (Это рутина для новичков.) Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.
Почему это упражнение не включает подтягивания?Подтягивания намеренно исключены, чтобы не дать вам слишком много тренироваться на начальном этапе. Кроме того, выполнение всех четырех упражнений в течение одного дня может оказаться слишком тяжелым для вас восстановлением, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать с изометрическим сокращением при удерживании штанги в становой тяге.
Заключительный совет
- Постепенно работайте над этим. Думайте о тренировках как о загаре, вы не берете все солнце сразу, и вы также не должны пытаться втирать себя в землю на первом сеансе.
- Используйте секундомер, чтобы время отдыха оставалось постоянным.
- Вести журнал тренировок.
- Если атмосфера в спортзале плохая, включите музыку, чтобы поднять себе настроение. Наушники также являются хорошим инструментом, чтобы держать людей, которые любят поболтать, на расстоянии.
- Держите свою зависимость от Facebook подальше от спортзала.
- Спите 8 часов.
- Если у вас нет тренера или друга, который мог бы проверить вашу форму, используйте свой телефон, чтобы снять себя на видео, чтобы вы проверили. — Сравните с видео, указанными выше, и внесите изменения.
- Удачи!
Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. — Энди.
Программа Big Bench для прочности и размеров
Жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела.Это наиболее почитаемый показатель сообразительности юного атлета в поднятии тяжестей, он добавит кусочки говядины для грудных мышц, плеч и трицепсов, с которыми могут сравниться немногие упражнения.
Неудивительно, что жим лежа приобрел почти мифический статус в большинстве тренажерных залов, настолько, что нет сомнений в том, что в настоящее время на рассмотрении Конгресса находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в День жима лежа.
Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими сундуками и максимумом для жима лежа, который соответствует их показателю IQ?
Правильное выполнение жима лежа имеет решающее значение.Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники — все это будет способствовать успеху в жиме лежа.
Форма / Техника
Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель — поднять максимальный вес или построить самую большую грудь. Большая разница между ними — использование арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод стопы, поскольку это уменьшает диапазон движений при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больший вес.Бодибилдерам нужно меньше сводов, чтобы мышцы прорабатывались в большем диапазоне движений.
Подготовка и установка стопы
Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, так как это более сложный из двух.
- Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
- Сдвиньте назад по скамье и под штангу, пока верхняя часть живота не окажется прямо под штангой.
- Уберите ступни под скамейку прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней касались пола, а пятки были приподняты.
- Сдвиньте или «сократите» свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть изогнута достаточно высоко.
- Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и закопайте ловушки и лопатки (которые должны быть плотно стянуты вместе) в скамью. Это обеспечивает стабильность при работе с тяжелыми весами и помогает уменьшить диапазон движений, поскольку подталкивает грудную клетку вверх и отводит плечи назад.
- Отрегулируйте хват, снимите штангу и выполните жим лежа.
Для производителей кузовов:
- Ступни можно разместить либо под бедрами, как в описании выше, либо на полу перед вами.
- Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните со ступней под ними, так как это по-прежнему позволяет хорошо двигать ногами, но в большей степени способствует удержанию бедер на скамье.
- Лягте и закопайте ловушки в скамейке для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движений.
Ножной привод
Многих лифтеров сбивает с толку привод ног и способы его эффективного использования.
- При любом положении стопы держите ступни твердо на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
- Когда штанга коснется груди, измените направление и сильно надавите ногами, оттолкнув штангу от груди. Это поможет «оторвать» штангу, в то время как дополнительный импульс поможет пройти через точку преткновения через локаут.
Путь стержня
Правильная траектория штанги — еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.
- Наиболее эффективный с механической точки зрения путь стержня — это плавная дуга от чуть ниже линии соска внизу до примерно над основанием шеи в точке блокировки. Точные баллы будут незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных кредитных плеч.
- Чтобы выполнить это правильно, при опускании перекладины сожмите локти в стороны, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда перекладина касается груди.
- Опускание штанги должно выполняться в правильную канавку, так как тело, естественно, будет хотеть следовать той же траектории, по которой вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны казаться зеркальными отражениями друг друга.
- Когда вы начинаете толкать штангу от груди, держите локти согнутыми, но по мере приближения штанги к средней точке постепенно поворачивайте локти наружу, пока они полностью не развернутся в локте. Это следует выполнять осторожно, так как слишком быстрое или слишком раннее развальцовывание приведет к тому, что штанга снова окажется у вас над головой и упадет на стойки, что приведет к нагрузке на плечевой сустав.
Положение колена
Подведение локтей к низу уменьшает вращение плеча и снимает нагрузку с плечевого сустава. Это также снижает давление на сухожилие грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.
- Когда перекладина находится на груди, локти, запястья и перекладина должны находиться на совершенно прямой линии при взгляде сбоку.
- Не позволяйте запястьям сгибаться назад.Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно повлиять на рычаг. В некоторых случаях игроки большого жима ломали руки, используя эту технику.
Захват
В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого хвата больше фокусируется на груди и что более тесный захват нацелен на трицепсы, немногие осознают, что то, как вы держите штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки гарантирует, что вы работаете со своими сильными сторонами, а не против их собственных возможностей.
- Существует три различных способа захвата перекладины: полным хватом (большой палец полностью обернут вокруг перекладины), ложным хватом или хватом без большого пальца (большой палец находится за перекладиной) и большим пальцем, вытянутым прямо вдоль перекладины. бар.
- Независимо от захвата, всегда старайтесь сильно сжать гриф и отталкиваться в стороны, как будто пытаясь развести гриф в стороны. Это поможет задействовать трицепс.
- Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный хват поворачивает кисть наружу в большей степени, тем самым разворачивая локти и подчеркивая грудь.
- С хватом без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подведение локтей при спуске и задействование трицепсов.
- Захват штанги большим пальцем вдоль перекладины — компромисс из двух. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или атлет, стремящийся максимально проработать грудную клетку) выиграет от широкого и полного захвата, тогда как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого хвата без большого пальца. .
Вспомогательные упражнения
Сильные и слабые стороны спортсмена определяют вспомогательные упражнения.
Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя поднимать максимальный вес.Выявить свои слабые места в скамье относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.
- Трудности с блокировкой веса вверху обычно возникают из-за относительной слабости трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса внизу обычно возникают из-за слабой груди.
- Штанга, едва отрывающаяся от груди, может быть объяснена слабостью широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу, и она привязывает вас к скамейке, скорее всего, вы просто не реалистичны в том, что касается ваших истинных уровней силы.
Усиление локаута
Реверсивные ленточные прессы
Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута — жимы с лентой в обратном направлении. Несмотря на то, что упражнение сосредоточено на локауте, оно все же позволяет вам проработать полный диапазон движений и жать штангу в обычном ритме. Он также учит взрывному толканию штанги из груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и заблокировать вес будет очень сложно.
- Чтобы начать это упражнение, поместите скамью с гантелями внутри стойки.
- Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силового каркаса (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов планки, где вы обычно размещаете ошейники.
- Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего при локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.
Прессы для плит
Прессы для досок очень эффективны для устранения блокировки.В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.
Обычно доски изготавливаются из сосновых досок 2 x 6 дюймов и обычно прибиваются, прикручиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что прижимная область длиной около 18 дюймов и ручка 6 дюймов работают хорошо.
- Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски у вас на груди во время жима.Если у вас нет партнера, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одной коленной ленты, обвязанной вокруг вас.
Усиление нижней части пресса
Если не считать проблем с техникой, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени обеспечивается грудными мышцами и широчайшими мышцами. Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировках спины, я сосредоточусь на укреплении грудных мышц.
- Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «толчок» от груди.Предпочтительными методами являются жим гантелей и использование перекладины с изгибом.
- Жим гантелей предотвращает подпрыгивание штанги атлету и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету более глубоко растягиваться в нижней части движения.
- Изогнутая штанга также называется «Бар Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда. Макдональд однажды установил все мировые рекорды в жиме лежа — от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет изгиб 2 дюйма, что позволяет атлету опускать гриф на 2 дюйма дальше, чем со стандартной штангой.
Вы должны быть осторожны при первом использовании штанги MacDonald, иначе можно легко получить травму из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем у вашей обычной скамьи, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.
Программирование
Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить грудную массу. В этой программе нередко можно увидеть прибавку в жиме лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.
Главное — начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они ранее были способны. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Несоблюдение этого правила приведет только к перетренированности и трудностям в прогрессе от недели к неделе.
Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше сдержать свое эго.
Увеличение веса за 16 недель
- Неделя 1: 5 x 10 x 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60%)
- Неделя 2: 5 x 8 x 65%
- Неделя 3: 5 x 5 x 70%
- Неделя 4: 5 x 3 x 75%
- Неделя 5: 5 x 10 x 60%
- 6 неделя: 5 x 8 x 70%
- Неделя 7: 5 x 5 x 75%
- Неделя 8: 5 x 3 x 80%
- 9-я неделя: 5 x 10 x 60%
- 10 неделя: 4 x 8 x 75%
- Неделя 11: 4 x 5 x 80%
- Неделя 12: 4 x 3 x 85%
- Неделя 13: 5 x 10 x 60%
- Неделя 14: 3 x 8 x 80%
- Неделя 15: 3 x 5 x 85%
- Неделя 16: 3 x 3 x 90%
Заключение
Жим с большим весом дает безумную силу и массу верхней части тела, а также это просто чертовски весело.Те лифтеры, которых я знаю, которые говорят, что их не волнует количество жимов лежа, обычно имеют грудные мышцы, как спущенные воздушные шары, и испытывают проблемы с жимом своего собственного веса.
Забавно, как это происходит.
Не попадитесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно жимать лежа, и окончательно выясните, в чем вы слабы. Тогда приступай к работе.
До славы в жиме лежа осталось всего 16 недель!
Тренировка на 2 подъема: ваша программа «Примите таблетку холода»
Чрезмерное усложнение — естественная человеческая черта, вызванная страхом перед тем, что должно быть сделано.Каждый раз, когда вы ставите перед собой крупную и важную цель, вы создаете ситуацию, в которой путь, который вам предвидится, кажется слишком длинным, трудным и даже непреодолимым.
В ответ на это — и для того, чтобы меньше бояться — мы составляем подробные планы, делаем подробные записи и тратим чрезмерное количество времени на исследование «лучших» стратегий для достижения успеха. То, что мы делаем редко … ДЕЛАТЬ.
Я бы никогда не осмелился сказать кому-то, что эти ответы плохи по своей сути.Для меня было бы еще более странным утверждать, что они не часто работают в вашу пользу. В конце концов, планирование — это хорошо. Исследования хорошие. Мышление, безусловно, может быть хорошим. Но в случае увеличения силы эти целеполагающие реакции со временем просто утомляют вас. В какой-то момент вам нужно просто пойти на это.
Чтобы добиться быстрого и последовательного прогресса, вам нужно избавиться от жира, перейти к основам и вытолкнуть из них живых bajezus! Я уже говорил об этом ранее в своей статье Правило трех , так что это должно звучать знакомо.Отличие этого подхода в том, что он специально разработан для чрезмерно мыслящих людей, «процессоров», которые просто не могут пройти мимо себя. Если это вы, вам нужно принять таблетку от холода.
Это ваш режим приема таблеток для охлаждения.
Я собираюсь дать вам четыре варианта тренировок, каждая из которых состоит только из двух упражнений. Вы можете выбрать одно и делать это исключительно в течение нескольких недель, а затем переключиться, или вы можете чередовать их в течение недели. Неважно.Важно то, что когда вы посещаете тренажерный зал, вы делаете только эти два упражнения и делаете их усердно.
Тренировка A
Эта тренировка — самая простая из всех, и если бы вы не могли делать ничего другого и просто искали бы базовую силу во всем теле, она вам очень пригодилась бы.
- Приседания (спереди или сзади)
- Жим лежа
Вы можете делать приседания спереди или сзади в зависимости от того, над чем, по вашему мнению, вам больше всего нужно работать (для большинства людей это будут приседания со штангой на груди) ).Приседания на спине — отличное упражнение, но оно представляет некоторые проблемы для людей, поднимающих вес без хорошего тренера — см. Мою статью о том, действительно ли приседания на спине необходимы.
В любом случае, присядьте. Из всех упражнений у него лучшее соотношение цены и пользы прироста к риску травм. Вы можете чаще поднимать тяжести в приседе, не беспокоясь о травмах, чем при выполнении любого другого упражнения в тренажерном зале.
Толкающий жим — это приседание верхней части тела.Я действительно не люблю строгого давления на большинство людей. Некоторым лифтерам это сойдет с рук, но большинство со временем почувствует боль. Эта боль возникает из-за того, что максимальное соударение происходит в период, когда штанга перемещается от плеча примерно к середине лица или к макушке головы. Толкающий пресс полностью устраняет эту часть подъемника.
Другое преимущество нажимного пресса перед строгим — это возможность использовать больший вес. Не думаю, что мне нужно говорить вам, что поднятие большего веса сделает вас сильнее, чем поднятие меньшего веса.
Тренировка B
В зависимости от вашего определения толчок — это одно или два упражнения. Для целей этой статьи (и потому что в ней есть фреллинг «и»!) Я буду рассматривать каждый из них как отдельные упражнения.
Это позволяет нам проводить целую тренировку, которая представляет собой не что иное, как толчки и толчки. Поговорим о простом!
- Рывок и …
- Рывок
В некоторые дни вы можете толкать и толкать каждое повторение.В другие дни вы можете сначала сделать все свои чистки, а затем дрочить блоки или приседать. Или вы можете сначала рывком, а потом чисто. Будь креативным. Пока вы поднимаете тяжелые веса, вы добиваетесь успеха.
Подъем — это одновременно тяга и присед. В этом смысле это потрясающее упражнение. Чем эффективнее вы овладеваете техникой, тем более впечатляющим становится подъем. Как только вы сможете выполнить 80% или более от вашего лучшего приседа со штангой, вы добьетесь чего-то. (Если, конечно, вы просто плохой присед! Но это уже другая статья.)
Рывок требует массивной стабилизации верхней части тела и рук. У многих олимпийских атлетов руки и плечи выглядят как у гимнастов или прирожденных бодибилдеров, но при этом они никогда не работают над верхней частью тела, кроме как удерживать тяжелые толчки над головой. Сначала легко подумать, что вам НЕОБХОДИМО жим лежа, чтобы получить сильную верхнюю часть тела. Это ложь. Научитесь делать рывки рядом с вашим лучшим передним приседом, и ваша верхняя часть тела будет выглядеть потрясающе.
Тренировка C
Третья тренировка, как и первая, сочетает в себе тяжелое упражнение на нижнюю часть тела и жим пресса.Вы можете спросить, почему я не меняю положение вещей и не предлагаю вам жим лежа или другой тяжелый жим. Ответ: Push Press лучше.
Для обычного спортсмена, который пытается работать на ультра-минимале, преимущества жима толчка не могут быть превзойдены. В дополнение к его способности добавить тонну силы вашей верхней половине, он требует мощного взрыва в ногах и согласованной последовательной работы всего тела. Каждый раз, когда вы можете выбрать упражнение, в котором задействованы мышцы верхней и нижней части тела одновременно, вы в хорошей форме.
- Становая тяга
- Толкающий жим
Становая тяга немного меняет соотношение затрат и выгод. Я думаю, что в отделе увеличения силы вы получаете больше возможностей, чем в приседаниях, но риск травм, выгорания и утомления центральной нервной системы НАМНОГО выше. По этой причине я считаю, что вам нужно быть в категории «среднего», прежде чем вы начнете использовать становую тягу в своих тренировках.
Кроме того, если вы занимаетесь становой тягой, вам следует в основном придерживаться таких вариаций, как румынская становая тяга (RDL) или рывковые / чистые тяги вместо традиционной становой тяги.(Для RDL выполняйте повторения в диапазоне от 3 до 5, а не всегда в одиночном разряде). Пауэрлифтеры не согласятся, но их вид спорта включает полную становую тягу и является видом спорта с максимальным количеством повторений, поэтому их ситуация не совсем совпадает. с большинством других спортсменов. (То же самое и для спортсменов-олимпийцев. Некоторые вещи переносятся, некоторые — нет.)
Тренировка D:
Наконец, мы вернемся к тренировке приседаний, но я попрошу вас соединить ее с подбородок на этот раз.
- Приседания
- Подтягивание вверх
Если жим пресса — это приседание верхней части тела, то подъем подбородка — это становая тяга, но без всех минусов! Это огромная победа.Я действительно думаю, что подбородок утомляет вас немного больше, чем жим. (По какой-то причине утомление широчайших действительно сказывается на вас.) Но риск травмы довольно низок, если вы выполняете их хорошо.
Вы также можете очень сильно нагружать подбородок. Возможность добавления нагрузки — серьезное внимание при выборе основных рабочих упражнений. Никогда не делайте подъемник основной частью своего арсенала, если вы не можете безопасно добавить к нему большой вес.
Не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полный подбородок.В нашем современном мире существует множество (дешевых!) Групп, которые могут вам помочь. Видя, как легко найти способ подтянуть подбородок, у вас мало оправдания.
Заключение
Как я сказал выше, у вас есть много вариантов того, как сделать из них программу. (Тренировка — это не программа.) Я могу усложнить здесь задачу, так как комбинации и вариации бесконечны. Но это лишило бы смысла!
Вот три моих любимых сорта.Основное — это слово:
- Выберите одну тренировку, делайте ее два или три раза в неделю. Тренируйтесь усердно в течение трех недель, затем возьмите недельный свет. Повторить.
- Меняйте тренировки на каждом занятии. Например, сделайте тренировку А в понедельник, тренировку Б в среду и так далее. По-прежнему усердно работайте только три недели за раз, а затем возьмите неделю отдыха. Порядок не имеет значения.
- Так же, как 1., за исключением легкой недели, вы переключаетесь на другую тренировку.
Для тех из вас, кому легко становится скучно (мои друзья по кроссфиту, я смотрю на вас!), Вариант 2 имеет наибольший смысл.Для всех остальных я предпочитаю один и три. Последовательность порождает прогресс.
А как насчет подходов и повторений, чувак ?!
Пусть и эти простые. Если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, то на каждом занятии делайте ОДИН тяжелый подход из трех повторений. Если вы тренируетесь чаще, то выполняйте только один тяжелый подход из одного повторения. (Это относится ко всему, кроме румынской становой тяги.)
Если вы человек, который видит большую цель — со всей работой, необходимой для ее достижения, — и застыл от такой перспективы, сделайте себе одолжение и воспользуйтесь простым Дорога.Выберите один из предложенных мною вариантов, придерживайтесь его, не делайте ничего больше, пока не добьетесь огромных успехов. Силовые и силовые тренировки не должны быть сложными.
Думайте об этом как о своей привычке принимать таблетки для охлаждения.
6-недельная программа тренировок Джона Сины для увеличения размера и силы
Джон Сина не так силен, как выглядит. Он сильнее. Работая вместе с давним другом и тренером Робом Макинтайром, Сина отказался от тренировок по бодибилдингу, на которых он вырос, чтобы сосредоточиться на чистом приросте силы, что позволило ему сохранить эстетические мышцы, одновременно улучшив свой атлетизм и устойчивость к травмам.
Следующие ниже тренировки представляют собой обычный распорядок Сины, лишь слегка измененный для менее опытных. 10-кратный чемпион WWE и двукратный чемпион мира в супертяжелом весе каждые шесть недель пытается достичь нового максимума в своих основных упражнениях. Следуйте программе, и вы сможете побить свои старые рекорды за то же время и набрать мышечную массу, полученную при поднятии большего веса.
Указания
Выполняйте упражнения, отмеченные буквами («a», «b» и иногда «c»), по схеме — выполняйте по одному подходу для каждого из них по порядку, отдыхая по мере необходимости между подходами.повторять, пока не будут выполнены все подходы для схемы. Остальные упражнения выполняются как прямые сеты.
Каждую неделю вы будете работать до определенного процента от вашего максимума в рывке и силовом толчке. Если эти упражнения для вас в новинку, просто сделайте консервативное предположение относительно того, каким может быть ваш максимум. Разминайтесь в подходах с малым количеством повторений и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете сложной нагрузки, с которой вы сможете справиться в идеальной форме для необходимых повторений. Не доводите до отказа — оставьте одно-два повторения «в баке» до 6 недели, когда вы испытаете свои силы.Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно.
Приседания, приседания со штангой и жим лежа не требуют процентов. Просто работайте с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться в предписанных подходах и повторениях. См. Таблицы внизу тренировки каждого дня. Питер Янг
День 1
1. Приседания
* См. Таблицу подходов и повторений
Как это делать: Возьмитесь за перекладину за пределы ширины плеч и потяните ваши лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты.сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
2. Приседания спереди
* См. Таблицу подходов и повторений.
Как это делать: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Сдвиньте штангу с опор и выведите ее из стойки. поставьте ступни на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.Присядьте как можно глубже, не потеряв при этом свод спины.
3. Сгибание ног
Подходы: 3 повторения: 6
Как это делать: Выполнить в тренажере для сгибания ног.
| неделя 1 | 3 подхода по 8 повторений |
| неделя 2 | 3 подхода по 6 повторений |
| Неделя 3 | 3 подхода по 5 повторений |
| Неделя 4 | 4 подхода по 3 повторения |
| Неделя 5 | 4 подхода по 2 повторений |
| Неделя 6 | Проверьте свой макс |
Питер Ян
День 2
1.Жим лежа
* См. Таблицу подходов и повторений
Как это делать: Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам. Поднимите штангу вверх.
2. Пауза на скамье
Как это делать: Опустите штангу к груди и сделайте паузу (но не отдыхайте) на две секунды. Вернитесь вверх. Используйте тот же вес, что и при жиме лежа, но выполняйте только одно повторение.Подсчитайте количество повторений, которые вы сделали в одном подходе жима лежа, описанном выше (если вы сделали 3 подхода по 8, сделайте только 8 синглов в жиме с паузой).
3а. Тяга гантелей
Недели 1–3: Подходы: 4 повторения: 8
Недели 4–6: Подходы: 4 повторения: 5
3b. Жим гантелей на наклонной скамье
Недели 1–3: Подходы: 4 Повторения: 8 (оставив немного «в баке»)
Недели 4–6: Подходы: 4 Повторения: 5 (переключиться на жим штанги на наклонной скамье. )
4а.Подтягивания
Недели 1–3: Подходы: 3 повторения: как можно больше
Недели 4–6: Подходы: 3 повторения: 5 (с отягощением)
4b. Пуловер
Подходы: 3 повторения : 10–12
Как это делать: Держите конец гантели обеими руками за пластины и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших. Верните вес на грудь.
| неделя 1 | 3 подхода по 8 повторений |
| неделя 2 | 3 подхода по 6 повторений |
| Неделя 3 | 3 подхода по 5 повторений |
| Неделя 4 | 4 подхода по 3 повторения |
| Неделя 5 | 4 подхода по 2 повторений |
| Неделя 6 | Проверьте свой макс |
Питер Ян
День 3
1.Рывок
* См. Таблицу подходов и повторений.
Встаньте, ноги на ширине бедер, голени напротив перекладины. возьмитесь за перекладину на ширине плеч вдвое и, удерживая нижнюю часть спины ровной, упирайтесь пятками в пол, чтобы начать подъем. Когда он окажется выше колен, резко вытяните бедра и пожмите плечами. Пусть импульс несет вес над головой.
2. Power Clean
* См. Таблицу подходов и повторений.
> Выполняйте рывок, но хватайтесь на ширине плеч и «ловите» перекладину на уровне плеч, чтобы ваши плечи были параллельны Пол и ладони обращены к потолку.
3. Приседания спереди
* См. Таблицу подходов и повторений
> См. Инструкции в День 1.
подходов и повторений для рывка и Power Clean
| неделя 1 | 4 подхода по 3 повторения с 75% |
| неделя 2 | 4 подхода по 3 повторения с 80% |
| Неделя 3 | 4 подхода по 2 повторения с 83% |
| Неделя 4 | 4 подхода по 2 повторения с 85% |
| Неделя 5 | 2 подхода по 2 подхода на 90%, затем 3 подхода по 1 подходу на 95% |
| Неделя 6 | Проверьте свой максимум |
| 1 неделя | 3 подхода по 8 повторений |
| 2 неделя | 3 подхода по 6 повторений |
| Неделя 3 | 3 подхода по 5 повторений |
| Неделя 4 | 4 подхода по 3 повторения |
| Неделя 5 | 4 подхода по 2 повторения |
| 6 неделя | Проверьте свой макс |
Питер Ян
День 4
1.Жим лежа
Недели 1–3: Подходы: 3 повторения: 5
Недели 4–6: Подходы: 3 повтора: 3
Как это делать: Держите штангу на ширине плеч и подталкивайте ее со стойки. Держите предплечья перпендикулярно полу. Согните бедра, опустите колени, а затем резко нажмите на гриф над головой.
2. Жим лежа узким хватом
Недели 1–3: Подходы: 3 повторения: 5
Недели 4–6: Подходы: 3 повторения: 3
Как это делать: Используйте хват на ширине плеч.
3а. Разгибание гантелей на трицепс лежа
Сеты: 4 повторения: 6
3b. Кабель наотмашь
Наборы: 3 повторения: 8–10
Как это сделать: Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной станции. Стоя боком, возьмитесь за него дальней рукой и поднимите руку в сторону.
3с. Сгибание рук с гантелями сидя
Подходы: 3 повторения: 8
4а. Bradford Press
Сеты: 3 повторения: 8
Как это делать: Нажмите на штангу над головой (не сгибайте локти), опустите ее за голову, затем снова нажмите вверх.Это одно повторение.
4б. Обратные сгибания рук
Сеты: 3 повторения: 8
4с. Шраги со штангой
Недели 1, 3, 5: Подходы: 4 повторения: 6
Недели 2, 4, 6: Подходы: 3 повторения: 12
Как это сделать: Держите штангу на плече пошире и пожмите плечами как можно выше.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Push Pull Legs (PPL) Тренировочный сплит
Что такое программа тренировки «Толкание ног»?
Если вы ищете практический способ составить программу тренировок, вы, несомненно, наткнулись на знаменитый шпагат Push Pull Legs.Этот метод тренировок существует уже давно, и сегодня многие люди клянутся его эффективностью и полезностью. Разделение «Толкай и тяни» — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на три категории: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения для ног.
С помощью этого сплита вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями и тренируете их вместе. Вместо того, чтобы тренировать их по отдельности, вы можете связать их вместе, усердно поработать, а затем дать им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.Ниже вы можете увидеть, какие группы мышц включает в себя каждый тренировочный день.
| Толкающие группы мышц Грудь Плечи Трицепс | Тяговые группы мышц Спина Бицепс Задние дельты | Ноги Квадрицепсы Подколенные сухожилия Ягодицы Икры |
Помимо отжиманий, этот сплит также включает в себя тягу и тренировку ног. В ваших тренировках на тягу задействованы спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поскольку эти мышцы работают вместе при выполнении упражнений на тягу и греблю (3).
Тренировка ног похожа на тренировку нижней части тела в шпагате верхний / нижний и тренировку ног в шпагате братан. Цель здесь — тренировать всю нижнюю часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Такой способ разделения еженедельных тренировок может оказаться весьма полезным по многим направлениям.Давайте посмотрим на некоторые из них.
Разработка сплит-тренировки для вытягивания ногДавайте немного практичнее. Вот три возможных способа запланировать сплит Push Pull Legs:
| 3-дневный толчок и вытягивание ног Понедельник — день толчка вторник — выходной среда — день вытягивания четверг — выходной пятница — день ног суббота — выходной воскресенье — выходной | 4-дневный толчок Вытягивание ног Неделя 1 Понедельник — День толчка Вторник — День вытягивания Среда — выходной Четверг — ноги Пятница — выходной Суббота — Толчок Воскресенье — выходной Неделя 2 и т. Д. | 6 -день Push Pull Legs Понедельник — Push Pull Legs Вторник — Pull Day Среда — Legs Четверг — Push Day Пятница — Pull Day Суббота — Legs Воскресенье — Off |
Трехдневный сплит будет работать лучше всего подходит для большинства людей, потому что он предлагает последовательный график, и у вас есть достаточная гибкость, чтобы перемещать свои тренировки, когда в жизни случается.Тренировок трех дней в неделю также достаточно, чтобы оптимизировать гипертрофию для большинства людей, потому что они позволяют изрядно тренироваться. Такая частота тренировок также невероятно удобна для большинства людей, и вам не обязательно ходить в спортзал по выходным.
4-дневный сплит также является жизнеспособным вариантом, но он имеет ряд существенных недостатков. А именно, у вас разный график тренировок каждую неделю, и у вас гораздо меньше гибкости, чтобы двигаться по тренировкам. Может ли он дать превосходные результаты? Ну, возможно.Один дополнительный тренировочный день в неделю может немного повысить гипертрофию. Но стоит ли потенциальная выгода недостатков? Скорее всего, нет.
6-дневный сплит также похож на 3-дневный и предлагает некоторые из тех же преимуществ. Но поскольку это такой сложный сплит, вы должны учитывать его только в том случае, если вы достаточно продвинуты и вам нужно выполнять большой объем тренировок, чтобы продолжать оптимально расти.
Толкай, тяни ноги — план тренировки на 3 дняДавайте возьмем то, что мы уже узнали, и составим эффективный трехдневный план Push Pull Legs:
Тренировка толчков Тренировка на тягу- Подтягивания или подтягивания — 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги сидя — широкий хват — 3 подхода по 10-15 повторений
- Гантель Тяга — 2 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук на бицепс (штанга) — 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук по проповеднику (тренажер) — 2 подхода по 12-20 повторений
- Подтягивание лица — 2-3 подхода по 12 повторений до 25 повторений
- Приседания (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
- Румынская становая тяга (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
- Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 8-15 повторений
- Glute Ham Raise — 3 подхода из 10–15 повторений
- Подъем на носки стоя (в тренажере) — 3 подхода по 8–15 повторений
Это типичная 3-дневная тренировка для тяги и вытягивания ног среднего уровня.Упражнения стандартные, и вы можете заменить их другими альтернативами, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Например, при желании вы можете заменить вариант жима гантелей на штангу. В нашем приложении есть обширная библиотека упражнений, и вы можете выбирать из множества движений.
Диапазоны повторения, которые мы назначили отдельным движениям, также не высечены из камня, и вы можете изменить их до некоторой степени. Например, если вы предпочитаете делать больше повторений в таком упражнении, как подъем на носки стоя, вы можете сделать от 12 до 25 или от 15 до 30 вместо предписанных нами 8-15 повторений.
В целом, почти все в этой программе может быть изменено, и ничего не высечено в камне. В зависимости от ваших основных целей, предпочтений и доступного оборудования вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать программу более подходящей для вас.
Что касается дней восстановления, то у вас их четыре в неделю, и неплохо выделить один день между тренировками для адекватного восстановления. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.
Наука за планом «Толкай и толкай»Помимо множества преимуществ планирования и гибкости, план Push Pull Legs подтвержден некоторыми достойными исследованиями.
Сплит для толкания и вытягивания ног хорошо подходит для более частых тренировок. То есть мы можем использовать его для тренировки мышц чаще, чем раз в неделю. Согласно последней литературе, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше, чем один раз, если гипертрофия является главной целью (13).
Если вы обычно тренируетесь три раза в неделю и не можете делать это чаще, убедитесь, что объем тренировок достаточен для роста.Согласно исследованиям, это будет означать, что по крайней мере 10 подходов на каждую группу мышц в неделю дают лучшие результаты (14). Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и квадрицепсы, вы можете делать от 12 до 16 подходов в неделю. Для небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете стремиться к 6-10 подходам в неделю.
Например, вы можете достичь частоты тренировок два раза в неделю для всех групп мышц, тренируясь шесть раз в неделю. Вот так:
Понедельник — Тянуть
Вторник — Тянуть
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тянуть
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выходной
Ранее в этом руководстве мы говорили, что эта частота, скорее всего, лучше для более продвинутых людей.И, конечно же, если вы очень продвинуты и вам нужно много работать, чтобы продолжать расти, вам следует подумать об этом. Но мы также можем привести аргументы в пользу менее опытных лифтеров, использующих эту частоту.
Например, если вы не можете проводить много времени в тренажерном зале, но можете делать каждый день , то более высокая частота может быть отличным способом распределить ваш недельный объем на более частые, но более короткие занятия. Например, вместо трех тренировок по 20 подходов вы можете использовать шесть из них по 10 подходов.Таким образом, вы сможете выполнять всю свою еженедельную работу и получать удовольствие от более коротких и менее требовательных тренировок. Кроме того, вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю, что может быть полезно.
Есть еще идея перекрытия объемов. Видите ли, организация наших еженедельных тренировок — это немного больше нюансов, чем думает большинство людей. Например, если вы следуете типичному сплиту, когда вы тренируете одну группу мышц в день, риск перекрытия намного выше. Это потому, что несколько мышц часто работают вместе при выполнении разных упражнений.
Возьмите жим лежа: это движение в первую очередь тренирует грудь, но также задействует трицепсы и плечи (1, 2). Объединяя эти мышцы в одну тренировку — как в случае с этим сплитом — вы, по сути, «убираете их с дороги», и у них будет достаточно времени для восстановления, прежде чем им придется снова работать.
Упражнения главного толчкаДавайте взглянем на некоторые из самых эффективных отжиманий, которые вы можете использовать для увеличения массы и силы:
1.Жим лежа Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.Жим лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для наращивания груди. На протяжении многих лет бесчисленное количество людей использовали вариации упражнений со штангой и гантелями для создания впечатляющих грудных мышц. Исследования также показывают, что плоский пресс вызывает значительную ЭМГ-активность (1). Если вы не знакомы, ЭМГ (электромиография) — это процедура, которая регистрирует и оценивает электрическую активность наших мышц.
Более того, плоский пресс обладает фантастическим потенциалом перегрузки, что делает его одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы тренировки груди.Это фантастическое упражнение для груди как для женщин, так и для мужчин.
2. Жим лежа на наклонной скамьеНесмотря на то, что предлагают некоторые эксперты, плоского жима недостаточно, чтобы вызвать равномерное развитие всей грудной клетки, и именно поэтому добавление вариации наклонного жима так важно. Согласно исследованиям, нажатие под углом около 45 градусов приводит к значительно более высокой активации ключичной части грудной клетки (2, 4). Важно поэкспериментировать с несколькими настройками, чтобы увидеть, какой угол лучше всего подходит для вашей груди.
3. Пресс для подвешиванияУ нас не может быть полноценной тренировки на толчок без движения, которое непосредственно воздействует на наши плечи, и именно здесь на помощь приходит жим над головой. Жим над головой — одно из лучших упражнений, которое мы можем использовать для тренировки передней и боковой стороны плеча, и, как и другие варианты, оно предлагает фантастический потенциал перегрузки.
Согласно некоторым исследованиям, выполнение жима над головой из положения стоя кажется лучшим (5).Но вы можете делать это сидя, если хотите, и разница не должна быть большой.
4. Жим с пола (штанга)Жим с пола гораздо менее популярен, чем другие упражнения из списка, но кажется довольно эффективным. Хотя жиму с пола не хватает хорошей растяжки грудных мышц, исследования показывают, что он по-прежнему обеспечивает хорошую ЭМГ-активность. Согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом, пресс для пола является фантастическим активатором грудных мышц. Настолько, что оно считается одним из лучших упражнений для активации разума (6).
Упражнения на главную тягуДавайте рассмотрим четыре самых эффективных упражнения на тягу:
1. Тяга штанги в наклоне (штанга)Тяга штанги — это упражнение на горизонтальную тягу, которое отлично развивает всю спину. Благодаря большому перегрузочному потенциалу и биомеханике тяги в наклоне развивают середину спины, трапеции и широчайшие. Это помогает подчеркнуть толщину, а также ширину сзади. Более того, поскольку вы должны сохранять неподвижность туловища, тяга в наклоне также развивает нижнюю часть спины.
Две самые важные вещи, о которых вам нужно помнить, — это держать туловище как можно параллельнее полу и грести со штангой во всем диапазоне движений без использования импульса или рывков.
2. Подтягивание и подбородокПодтягивания и подтягивания — два лучших движения с собственным весом, которые вы можете использовать для увеличения силы и ширины спины. В эксперименте, проведенном Американским советом по упражнениям, подтягивания и подтягивания оказались двумя главными для активации широчайших (7).Подтягивание обеспечивает немного лучшую активацию бицепса за счет захвата, но оба являются фантастическими строителями спины.
3. Тяга на тросе сидя — широким хватомЭто одно из лучших движений для развития спины, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений.
Для эффективного выполнения добавьте к гребному тренажеру широкую насадку и сядьте. Цель состоит в том, чтобы прогнать вес через полный диапазон движений и позволить широким широчайшим в начале и сильному сокращению в конечной части.
4. Сгибание рук на бицепс (штанга)Сгибание рук со штангой — одно из лучших движений на бицепс, поскольку оно позволяет перегружать мышцы большим весом и обеспечивает хороший диапазон движений.
Если вы обнаружите, что сгибание рук со штангой беспокоит ваши запястья из-за неудобного угла наклона, вы можете заменить это движение на сгибание рук с гантелями или сгибание рук проповедником (тренажер).
Чтобы выполнять это хорошо, всегда используйте полный диапазон движений и выполняйте каждое повторение медленно и контролирующе.
Упражнения для основных ногДавайте теперь взглянем на некоторые из лучших движений нижней части тела:
1. Приседания (штанга)Приседания со штангой — одно из лучших упражнений с доминированием колен, которое вы можете использовать для развития квадрицепсов и ягодиц (8). Фактически, некоторые исследования показывают, что приседания со спиной могут быть более эффективными для роста ягодиц, чем толчки бедер (9). Согласно исследованиям, приседания на груди и на спине одинаково активируют мускулатуру нижней части тела, и вам следует использовать ту, которую вы предпочитаете (10).
2. Болгарский сплит-приседБолгарские сплит-приседания — фантастическое упражнение, которое можно использовать для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тренировка по одной ноге также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и развитие поперечного сечения.
Чтобы делать это правильно, всегда отдавайте предпочтение правильной технике и полному диапазону движений, а не весу, с которым вы приседаете.
3. Румынская становая тяга (штанга)Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы тренировать заднюю цепь и уничтожать подколенные сухожилия (11).Наши подколенные сухожилия пересекают два сустава — бедро и колено. Движения тазобедренных суставов в значительной степени зависят от наших подколенных сухожилий благодаря их способности накапливать упругую энергию и способствовать разгибанию бедра.
Чтобы хорошо тренировать подколенные сухожилия, вам нужно сохранять нейтральную спину и максимально снизить вес, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться.
4. Glute Ham RaiseНаряду с румынской становой тягой, подъемы ягодичных мышц кажутся лучшим движением подколенного сухожилия (11).
Интересно, что подъем ягодичных мышц сильно подчеркивает эксцентрическое сокращение подколенных сухожилий, и исследования показывают, что это может быть весьма полезным (12). В частности, этот тип тренировки может вызвать нервно-мышечную адаптацию, которая может помочь в развитии навыков движения и предотвращении травм.
Преимущества ножек для толканияЛюди со всего мира признают, что тренинг «Толкай, тяни ноги». Вопрос в том, что делает его таким эффективным? Вот некоторые из его наиболее явных преимуществ:
1.Это простой и удобный способ организации обученияХотя это может показаться немного сложным, структурировать вашу тренировку с использованием принципов Push Pull Legs относительно просто. Все, что вам нужно сделать, это разделить мышцы на три категории: тяга, толчок и ноги. Оттуда выберите свою еженедельную частоту и приступайте к структурированию различных тренировок.
Ваша тренировка толчков должна включать прямую работу над грудью, плечами и трицепсами. Тренировка тяги включает в себя работу над спиной, бицепсами и задними дельтовидными мышцами.Вы также можете выполнить некоторую прямую работу с ловушкой в день тяги. День ног тоже довольно прост, и вам, вероятно, приходилось программировать такие тренировки раньше.
2. Мышечные группы не перекрываютсяБольшинство сплитов могут работать на вас. Их основная проблема связана с перекрывающимся объемом. Возьмем, к примеру, жим лежа:
Это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но также тренирует трицепсы и плечи (1, 2). Если вы выполните это упражнение в понедельник, а затем во вторник займетесь тренировкой трицепсов или плеч, вы увидите, как это может привести к проблемам с восстановлением.В частности, ваши трицепсы и плечи будут утомлены от жима лежа в понедельник, и вы не сможете тренировать их так же продуктивно.
Если подумать, можно решить эту проблему. Например, вы можете запланировать работу плеч и трицепса на более позднюю неделю, чтобы у них было больше времени для хорошего восстановления. Но это создает пару проблем:
1. Наличие специальной тренировки для каждой группы мышц означает, что вам нужно выполнять больше еженедельных тренировок, что для некоторых людей может быть неприемлемо.
2. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к тому, какие группы мышц задействованы (и когда), и четко их упорядочивать, чтобы не тренировать их в утомленном состоянии.
Раскол Push Pull Legs невероятно эффективен именно потому, что решает эту проблему. Вы можете тренировать все задействованные мышцы за одну тренировку и тренировать их снова через несколько дней, чтобы убедиться, что они полностью восстановились.
3. Он обеспечивает достаточную гибкость планированияКак мы увидим в следующем пункте, разделение Push Pull Legs обеспечивает отличную гибкость планирования.В отличие от многих других жестких секций, Push Pull Legs позволяет нам менять наши тренировки и делать их лучше, чтобы они соответствовали нашей жизни.
Например, трехдневный сплит на вытягивание ног является фаворитом многих именно потому, что вы можете организовать свои тренировки множеством способов. Если вы хотите пропустить день груди (понедельник), вы можете начать тренировочную неделю во вторник или начать неделю с дня тяги вместо толчка.
Если вы не можете пойти в спортзал однажды, вы можете пойти на следующий день и просто увеличить оставшиеся тренировки на день.Может быть, на выходных вы свободнее и тогда сможете тренироваться? Нет проблем — по две тренировки в субботу и воскресенье.
4. Работает для лифтеров любого уровняОдним из лучших преимуществ сплита Push Pull Legs является то, что вы можете сделать его полезным для себя независимо от вашего уровня физической подготовки.
Если вы только начинаете обучение, вы можете использовать трехдневную версию годами. Затем, когда вы перейдете на поздний средний уровень, вы можете переключиться на 4-дневный сплит. В конце концов, когда вы продвинетесь вперед, вы сможете перейти к последнему уровню — шестидневному сплиту Push Pull Legs.
Для кого предназначена программа тренировок «Тяни и толкай ноги»?Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Этот разрез на ножки Push Pull выглядит великолепно, но подойдет ли он мне?» В большинстве случаев да — эта программа великолепна, потому что она предлагает большую гибкость и может работать для всех типов обучаемых.
Пока вы остаетесь последовательными и подталкиваете себя, вы можете использовать программу Push Pull Legs, чтобы добиться фантастических успехов на долгие годы. Вы можете легко отслеживать свой прогресс с Hevy, создавая свои собственные распорядки и записывая свои тренировки.Например, если вы полный новичок или у вас ограниченный опыт тренировок, вы можете начать с трехдневной программы. Это здорово, потому что позволяет вам накапливать достаточный тренировочный объем каждую неделю, но не слишком много, чтобы вы чувствовали себя перегруженными. Все, что вам нужно сделать, это трижды пойти в спортзал, потренироваться 40-55 минут и назвать это неделей.
Если вы хотите начать еще медленнее, тренируясь только два раза в неделю, то, возможно, прочитайте тренировку 5 × 5 или разделение между верхним и нижним. Поскольку у них обоих в плане всего два упражнения, их легче запланировать на неделю, чтобы тренировать все свое тело в любую конкретную неделю.
По мере того, как вы становитесь средним и замечаете, что при трех еженедельных тренировках вы не прогрессируете, вы можете увеличить частоту тренировок до четырех раз в неделю. Так вы сможете увеличить объем и ускорить прогресс.
Со временем, когда вы станете более продвинутым, вы сможете даже увеличить частоту — до шести дней в неделю. Это отличный способ много тренироваться каждую неделю и добиваться стабильного и надежного прогресса.
Дни отдыха на ногах для отжиманияБольшим преимуществом сплита Push Pull Legs является то, что вы можете запланировать его несколькими способами в зависимости от вашего опыта, предпочтений и способности тренироваться.
Например, трехдневный сплит — это фантастика, потому что вы можете запланировать его разными способами. Скажите, что вы хотите пропустить понедельник в спортзал. Без проблем. Вот пример:
понедельник — выходной
вторник — толчок
среда — выходной
четверг — потянуть
пятница — выходной
суббота — ноги
воскресенье — выходной
Или что, если вы не можете пойти в спортзал по вторникам, средам и четвергам. Нет проблем:
Понедельник — Push
Вторник — выходной
Среда — выходной
четверг — выходной
Пятница — потянуть
Суббота — ноги
Воскресенье — выходной
Если хотите, можете тренироваться три дня подряд, а затем взять четыре выходных.Хотя это может быть не лучший способ сделать это, вы можете заставить его работать:
Понедельник — Потянуть
Вторник — Толкнуть
Среда — Ноги
Четверг — выходной
Пятница — выходной
суббота — выходной
Воскресенье — выходной
Четырехдневный сплит также несколько гибок, так как у вас есть место для переключения тренировок, если вам нужно.
Единственным исключением является 6-дневный сплит, поскольку он не обеспечивает большой гибкости. С другой стороны, продвинутые лифтеры обычно используют этот сплит, и они разумно привыкли ходить в спортзал не менее пяти раз в неделю.
Каковы плюсы и минусы ножек Push Pull?Давайте рассмотрим четыре наиболее очевидных преимущества этого сплита:
Плюсы- Среди наиболее заметных преимуществ расщепления Push Pull Legs является то, что он позволяет нам «связать» группы мышц, которые обычно работают вместе. Например, бицепсы участвуют в тяговых движениях, и тренировка обеих групп мышц за одну тренировку является эффективным способом вызвать стимул.
- Поскольку мы объединяем группы мышц, которые хорошо работают вместе, мы эффективно предотвращаем перекрытие, и риск тренировки групп мышц в утомленном состоянии намного ниже. Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в понедельник, у вас будет несколько дней на восстановление, прежде чем вам придется тренировать их снова, независимо от того, какой периодичностью вы будете тренироваться.
- Разделение «Push Pull Legs» отлично подходит для среднего ученика, потому что оно обеспечивает большую гибкость планирования. Например, если вы следуете трехдневному сплиту, вы можете организовать еженедельные тренировки множеством способов в зависимости от вашего расписания, факторов жизненного стресса и готовности тренироваться.Что делать, если вы не можете начать тренировочную неделю в понедельник? Нет проблем, вы можете начать во вторник или даже в среду.
- Сплит для толкания и вытягивания ног подходит для лифтеров всех уровней, и вы можете использовать его для достижения больших успехов в течение многих лет. Например, когда вы впервые начинаете тренировку, вы можете следовать трехдневному разделению. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете перейти на 4-дневную частоту в неделю и, в конечном итоге, тренироваться до шести дней в неделю. Независимо от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете заставить это работать.
Однако, прежде чем двигаться дальше, вот некоторые из потенциальных минусов, о которых вам следует знать:
- Сосредоточиться на каждой группе мышц может быть довольно сложно.Например, если вы начинаете тренировку толчков с тренировки груди, ваши трицепсы и плечи должны быть вторыми и третьими. По этой причине было бы неплохо чередовать движения, с которых вы начинаете тренировку. Если вы начинаете одну тренировку с упражнения на грудь, вы можете начать следующую с движения плеч.
- Традиционный шпагат «Толкай, тяни» — не лучший вариант для атаки слабых мест и их устранения. Например, скажите, что ваши руки — слабое место и медленно растут.Проблема в том, что вы всегда тренируете бицепсы и трицепсы в утомленном состоянии после спины и груди. Это мешает вам уделять им все свое внимание и тренировать их в восстановленном состоянии. Одним из решений было бы стратегически включить больше работы для отстающих частей тела. В случае тренировки рук вы можете добавить отдельный день рук в дополнение к тренировке на тягу и толкание.
- Если вы хотите тренироваться четыре или пять раз в неделю, составить постоянный график тренировок с помощью сплита Push Pull Legs.Например, тренировки три и шесть дней в неделю позволяют иметь постоянный график. Наличие трекера тренировок со встроенным календарем, например, Hevy, определенно поможет. Но если вы хотите тренироваться четыре или пять дней в неделю (как это делают многие промежуточные специалисты), ваш план будет меняться от недели к неделе.
Давайте посмотрим, как ножки Push Pull сочетаются с другими популярными вариантами:
Толкающие ножки vs.3-дневный сплитТрехдневный сплит для всего тела — это тот, который позволяет тренировать все свое тело три дня в неделю. Он отлично подходит для новичков, потому что позволяет им быстрее улучшить свои навыки подъема тяжестей. Например, новичок научится приседать намного быстрее, если будет тренировать его три раза в неделю, а не один раз.
Трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног тоже хорош, но он может не подойти новичкам именно потому, что изучение различных упражнений занимает гораздо больше времени.По этой причине новичкам будет лучше трехдневный сплит на все тело. Как только они получат некоторый тренировочный опыт и улучшат свои навыки подъема тяжестей, они могут перейти к 3-дневной программе Push Pull Legs.
Через некоторое время атлеты могут увеличить частоту до четырех или шести дней.
В целом, трехдневная программа для всего тела лучше подходит для начинающих, но атлетам следует затем перейти к чему-то вроде сплита с толканием и вытягиванием ног, чтобы продолжать добиваться больших успехов.
Толкающие ножки и верхняя нижняя шпилькаТолкание ног и верхний нижний шпагат — это, пожалуй, два самых популярных способа организации наших еженедельных тренировок. Долгое время мы спорили: что из двух лучше?
Трудно сказать, потому что оба разделения имеют свои уникальные преимущества и недостатки, и оба они более похожи, чем думает большинство людей. По правде говоря, верхний нижний разрез почти такой же, как у Push Pull Legs. Основное отличие состоит в том, что вы объединяете тренировки на толчок и тягу в один тренировочный день.
Что касается их преимуществ, сплит Push Pull Legs прост в программировании, но составление расписания может быть сложной задачей, особенно если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю. У вас не будет постоянного расписания от недели к неделе, что может разочаровать некоторых людей.
С другой стороны, 4-дневный верхний нижний шпагат фантастичен для лифтеров среднего уровня и позволяет им добиваться значительного прогресса в течение многих лет. Тем не менее, верхний нижний сегмент немного сложнее запрограммировать, потому что у вас больше групп мышц, о которых нужно беспокоиться в ваши верхние дни.Знать, как правильно выполнять упражнения и не делать слишком много работы, может быть сложно.
Вы не ошибетесь ни с одним из двух разделений, и стоит попробовать их, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. При регулярном питании, хорошем питании и большом количестве сна оба этих режима подойдут вам просто фантастически. Огромная часть того, чтобы оставаться последовательным, — это отслеживать свои тренировки, для которых вы можете использовать Hevy бесплатно.
Толкающие ножки по сравнению с Bro SplitТрехдневные версии Push Pull Legs и шпагат-шпагат больше похожи, чем думает большинство людей.По правде говоря, 3-дневная программа Push Pull Legs — это слегка измененный сплит. Вот как это выглядит:
День 1 — грудь, плечи и трицепсы (толчок)
День 2 — спина и бицепс (тяга)
День 3 — ноги
В целом, это интересный способ тренироваться и хорошо работает, потому что вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах, усердно их тренируете, а затем даете им много времени на восстановление. При более высокой частоте тренировка братана становится еще более увлекательной, потому что вам нужно тренировать одну или две группы мышц за тренировку, что позволяет выполнять множество упражнений.
Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Согласно исследованиям, тренировка мышц два раза в неделю должна привести к большей гипертрофии (13). Вот где высокочастотное разделение Push Pull Legs может дать лучшие результаты. Например, 6-дневная версия:
День 1 — Толкание
День 2 — Тяга
День 3 — Ноги
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых
Хотя этот сплит требует больших усилий, он позволяет накопить большой объем тренировок и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Более того, это позволяет вам выполнять большинство упражнений чаще, что может способствовать увеличению силы.
ЗаключениеСплит «Толкай и тяни» — один из лучших способов организовать еженедельные тренировки. Разделение очень похоже на верхнюю нижнюю программу и отлично работает по двум основным причинам:
- Он предлагает фантастическую гибкость планирования. Независимо от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете сделать так, чтобы секция Push Pull Legs работала на вас.
- Отлично подходит для лифтеров любого уровня подготовки.Как мы обсуждали выше, трехдневный сплит для всего тела лучше подходит для начинающих. Но после этого вы можете использовать его в течение многих лет и получать фантастические результаты.
Конечно, как и многие другие подходы к тренировкам, шпагат Push Pull Legs также имеет некоторые недостатки. Наиболее очевидным из них является тот факт, что составление последовательного расписания тренировок может быть немного сложным. Тем не менее, немного подумав и грамотно запрограммировав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо для себя.
Если вы опытный лифтер и ищете отличный шпагат, 6-дневная версия Push Pull Legs — один из ваших лучших вариантов. Он предлагает последовательный недельный график, у вас более чем достаточно возможностей для накопления достаточного еженедельного тренировочного объема, и вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
Если вам интересно, что делать между Push Pull Legs и верхним нижним разделением, это в основном сводится к личным предпочтениям и вашему расписанию. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю и следовать одному и тому же плану из недели в неделю, верхний нижний разделитель может стать отличной альтернативой.
Часто задаваемые вопросыВот наиболее часто задаваемые вопросы о упражнении Push Pull Legs:
Что такое тренировочный план «Толкать ноги»? Разделение «Толкай и тяни ноги» — это способ организации еженедельных тренировок по трем категориям:
— Тренировки с отжимом, при которых вы тренируете грудь, плечи и трицепсы
— Тренировки на вытягивание, при которых вы тренируете спину и бицепс
— Тренировки для ног, где вы тренируйте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Таким образом вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями.
Чтобы свести к минимуму интерференционный эффект кардио, ваши лучшие варианты: (15):
— Делайте кардио в дни восстановления
— Делайте кардио не менее чем за шесть часов до или после силовой тренировки
— Делайте кардио после подъема тяжестей, но продолжайте объем ниже — около двадцати минут
В идеале вы должны делать два упражнения на каждую группу мышц за тренировку.Например, в тренировке толчков это будет выглядеть так:
— Грудь — два движения (жим горизонтально и наклонно)
— Плечи — два движения (жим над головой и подъемы в стороны)
— Трицепс — два движения разгибания трицепса
Для ноги, это может быть одно-два движения на группу мышц:
— Квадрицепсы — два движения (приседания и болгарские сплит-приседания)
— Подколенные сухожилия — два движения (румынская становая тяга и сгибание ног стоя)
— Икры — от одного до двух вариантов подъема на носки
— Ягодичные мышцы — одно движение (Glute Ham Raise)
План Push Pull Legs превосходит многие программы и упражнения, потому что он:
— Предлагает большую гибкость планирования
— Объединяет вместе группы мышц, которые работают синергетически
— Помогает хорошо предотвратить перекрытие объема
— Относительно просто настроить
Не следует пытаться уложиться в определенные временные рамки.Ваша тренировка должна быть такой продолжительной, насколько это необходимо для того, чтобы вы все выполняли контролируемым образом:
— Ваши разминки
— Каждый подход
— Достаточный отдых между подходами
Для атлета среднего уровня тренировка должна быть от 50 до 75 минут.
Трехдневный вариант шпагата ног толкать и тянуть хорошо для новичков, потому что он помогает им привыкнуть к тренировкам. Это не слишком сложно, но позволяет начинающим лифтерам выполнять достаточно продуктивную работу.Кроме того, благодаря своей простоте, раздвоение ножек «толкай-тяни» — хороший вариант для новичков.
Clean and Press Workout
Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела.Джо Уорнер
«Это упражнение должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. «Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой.Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.
«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и овладеть правильной техникой, прежде чем добавлять дополнительный вес. Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс ».
Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.
Как это сделать- Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
- Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб спины, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и толкая бедра вперед.
- Как только штанга достигнет бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
- По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
- Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на перекладину прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.
Форма и стабильность являются ключевыми факторами в толчке и жиме, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит ваши core и заставят сосредоточиться на технике.Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.
Как это сделать- Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
- Согнитесь в бедрах так, чтобы опустить вес почти на пол, сохраняя спину прямой.
- Медленно выпрямитесь и вытяните гантель перед собой, прежде чем «перекинуть» вес на перевернутую ладонь и прижать ее над головой.
- Поменяйте ноги и руки и повторите.
Это более базовое движение, имитирующее значительную часть толчка и жима.Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.
Как это сделать- Возьмитесь за штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
- Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
- Верните вес на уровень плеч и повторите.
Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады сосредоточат внимание на ваших ногах и корпусе.
Как это сделать- Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
- Сделайте выпад левой ногой вперед, нажимая на гири, возвращаясь в положение стоя.
- Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
- Не забывайте нажимать гантели над головой между каждым выпадом.
Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.
Как это делать- Держите гирю рядом с собой, держите спину прямо и грудь вверх.
- Вставьте гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
- Медленно вернитесь к началу, прежде чем использовать нисходящий импульс для повторения движения.
