ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния + ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния + ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Одно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слово, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π² уТас. ВсС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тяТСлой ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. А Π² связи с популяризациСй фитнСса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ катСгоричСски боятся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Но Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ дистрофичными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. По ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ эстСтичСски построСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ занимаСмся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ своСй слоТности, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста. Он ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ анаболичСский эффСкт Π½Π° нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ распад Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ усиливаСт Π΅Π³ΠΎ синтСз. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ влияниС всСх этих Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх тонкостях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. НачнСм с нСбольшого описания Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Ноги, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ входят Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ вмСстС со спиной ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлаСт вас ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, Π° ваши мускулы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° нСсколько Π·ΠΎΠ½:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсы)
  • Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°(бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ(ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • Вазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ(ягодицы)

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ состоящая ΠΈΠ· 4-Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  2. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ
  3. МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ

ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. Π”Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ

Π˜Ρ… основная функция, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ квадрицСпсам.

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° составляСт ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • МСдиальная
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, плоская ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. РасполоТСнная ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ(Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ бицСпс ΠΈ брахиалис, Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅?). Π˜Ρ… функция, сгибаниС голСностопного сустава ΠΈ стабилизация Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… мускулов:Β 

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ. ЯвляСтся самой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ практичСски всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • Малая. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ большой ягодичной
  • БрСдняя. РасполагаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большой ягодичной.

Она считаСтся, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спСциализированныС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅ цСлСсообразно. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… мускул, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ошибки ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Если ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сторону ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВсСм извСстСн Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС, многосуставныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСдпочтСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС ΠΈ Π½Π΅ всСм Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΈΡ… выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° изоляция Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для этого.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Или Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ИмСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ любой риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя тяТСлоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°.Β 

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха Π² этом Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅. Но Ссли ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останутся навсСгда слабыми ΠΈ худосочным. А Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая навсСгда Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ для вас Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³?

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠœΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.Β 
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ростС, Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ прогрСссия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянной. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ с большим Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. ВСс добавляСм постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСй натрСнированности.Β 
  3. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Β 
  4. РастяТка Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда – растяТка, дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя растяТки, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° расслабляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π΅Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊ β€” ΠΆΠ΅, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² связанном состоянии послС тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Если ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ сдСлаСм растяТку Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ расслабим мускулы ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ вряд Π»ΠΈ смогут ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π° быстрыС(Π‘ΠœΠ’) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°(ΠœΠœΠ’). Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ? Π‘ΠœΠ’ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, с большими вСсами ΠΈ малСньким количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5. ΠœΠœΠ’ красного Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°. Они Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим вСсом. Π˜Ρ… ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Π’Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, этот ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас прСвосходная ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ это Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Для этого Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: управлСния, вСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ спустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСсяц, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс. Π’ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ зная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π Π°Π½Π΅Π΅ я писал ΠΎΠ±ΠΎ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для нас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ наибольший интСрСс. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сущСствуСт ряд ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ» этот Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, вСдь всС прСкрасно Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массивныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ квадрицСпсы, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСстится Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС 3 ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания(со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, смСщаСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° квадрицСпсы. Новичкам Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ располоТСниС ступнСй Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСй задСйствуСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, постановка Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы.

Румынская тяга

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ чисто Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся травмоопасным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Но Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ осознанно ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ боятся Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ. Румынская тяга, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ массивныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π’ большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БущСствуСт мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ нас интСрСсуСт классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, стоя Π½Π° мСстС с гантСлями. ИмСнно Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈ возьмСм Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ наши с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π² голСнь машинС(Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΈΠΊΡ€ стоя, с мягкими ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лоТатся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ самый подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для сСбя. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ станут вашими Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ соратниками Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития мускулатуры Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Но я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» внСсти Π² этот список, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ? ВсС просто, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ДСлая Π΅Π³ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличится объСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Β» ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ вСсь ВОП ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ всС ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΠΈΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ(ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Если ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТная ΠΈ кропотливая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло вылоТится ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, зная Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ мускулу. На эту Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ бицСпс, трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡): 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Румынская тяга: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… повторСния Π½Π° 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  6. ПодъСм Π½Π° носки(Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ): 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
    Если Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс.
  7. РастяТка: Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рассчитана Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускул Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НапримСр: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-бицСпс, спина-трицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСрСнСсти Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹(квадрицСпса)

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 12 Ρ€Π°Π·.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями: 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  6. РастяТка: с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° квадрицСпсы. 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствован Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°(Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ягодиц

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π² стилС сумо(ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³): 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 10-15 Ρ€Π°Π·.
  3. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹(задняя Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ): 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Румынская тяга: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. РастяТка: с ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ достоинству ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ стрСмятся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Но ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, особСнно Ссли Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² качСствС стабилизаторов Π² Румынской тягС ΠΈ Болгарских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…. Но Ссли Ρƒ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ для просмотра Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Π½Π΅ΠΌ рассказываСтся ΠΎΠ± упраТнСниях ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° малСнькоС, Π½ΠΎ с большим вСсом.

ВсСм успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особый статус. ИмСнно ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π² Π·Π°Π»Π΅ – ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ β€œΠΊΠ°Ρ‡ΠΎΠΊβ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ β€œΡ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊβ€.

Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π΅ быстрым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСмов ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ силы.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сСгодня ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 50% ΠΎΡ‚ всСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π£ΠΆΠ΅ этого Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ насколько ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° для физичСского развития. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ соврСмСнных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 4 основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅
  2. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹
  3. БицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅

КаТдая ΠΈΠ· этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НапримСр, ягодичныС дСлятся Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π² муТском Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅ принято Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Для развития ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ косвСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΡ… гСнСтичСскоС β€œΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅β€.

А Π²ΠΎΡ‚ Π² ТСнских занятиях ягодичным посвящаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС:

  1. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костно-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π½ΠΎΠ³
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчно-сосудистой ΠΈ кровСносной систСм
  4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Смкости Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…
  5. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π–ΠšΠ’
  6. Бтимуляция производства собствСнного тСстостСрона
  7. УскорСниС роста Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня тСстостСрона)

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ многосуставныС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ односуставныС β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° 1 ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ сустава.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΈ силы сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π—Π΅Ρ€Ρ…Π΅Ρ€Π°
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ДТСффСрсона
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (гантСлями)
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  7. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  8. Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания
  9. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (гантСлями)
  10. Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

К самым популярным ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям относятся:

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (сидя)
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ стоя
  4. ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  5. ПодъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  6. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

Новички

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ направлСнности, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° массу, Π½Π° силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ (ΠΈΠ»ΠΈ силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус.

Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  2. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы β€” 3-4, Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ β€” 2-3
  3. 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  4. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ большС (Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ)
  5. ВСс отягощСний – 60-80% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (1ПМ)

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹:

Низкоповторный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 6-10 Ρ€Π°Π·, высокоповторный β€” 15-20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ экспСримСнтируя с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ отдаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям – присСданиям, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° силу ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° массонаборныС, Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями:

  1. 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-5
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса – 80-100% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  4. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния.

Полная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ):

  1. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ – 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для квадрицСпса β€” 4-5, для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – 3-4
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4
  4. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 15-30
  5. ВСс отягощСний – 50-70% ΠΎΡ‚ 1 ПМ
  6. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ большоС количСство ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности β€” двусСты, трисСты, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Зная основныС аспСкты построСния комплСксов, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ составитС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ³, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально эффСктивной ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас.

ИдСальная днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, которая быстро даст Π²Π°ΠΌ большиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

16 ноября 2021 Π³. Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Π»Π°, НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³

Β 

ДнСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния симмСтричного красивого тСлослоТСния.


Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ расти? Π’ΠΎΡ‚ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для наращивания массы!

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ слишком часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ дСнь Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ что… ну… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ тяТСлы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ появляСтся слишком знакомая Β«ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β». Но Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ дСло… ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ достаточно сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… расти, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ становятся большС, стройнСС ΠΈ мускулистСС!

Π­Ρ‚Π° комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы основана Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Π Π°Π· Π² нСдСлю Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно! Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ? Π”Π°Π²Π°ΠΉ приступим ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π’Π‘Π•Πœ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всю свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Винса Ultimate:

ПонСдСльник: Ultimate Chest & Triceps
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм спины ΠΈ бицСпсов
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ стационарноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Основной дСнь Π½ΠΎΠ³
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ³Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
Никогда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², особСнно Π² дСнь Π½ΠΎΠ³!

УпраТнСния:
A. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)
B. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)
C. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-14 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)
D. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)
E. ПодъСм носков 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

УспСшноС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы Π½ΠΎΠ³ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° 4-Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с самых напряТСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ самых тяТСлых вСсов. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΈ Π²-Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий объСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Β 

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

(4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 6–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ стойку Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

МСдлСнно согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, разводя ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

МСдлСнно пСрСноситС вСс Π½Π° пятки ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

(4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

ЛягтС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π½Π° скамью, Π° стопы Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² постоянном напряТСнии. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, наТимая пятками ΠΈ сТимая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

3. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм

(3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

НачнитС с полоТСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. БохраняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ квадрицСпсы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° мягком сидСньС Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСт.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

(3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

ЛягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ помСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ подставку для Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π° нСсколько дюймов Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅, сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

(4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, пятки вытянитС Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ опуститС пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³Β β€”Β  , Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅) ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ расти? Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ структурированный дСнь для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ этот, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ПИВАНИИ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 110%, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ своСй тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹!

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ питания, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ваш ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как Sculpt Nation BCAA, ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как Sculpt Nation POST WORKOUT.

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с самой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Vince CLEAN BULK.

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅!

НавСрх Π”Π°Π»Π΅Π΅: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с большим вСсом | УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях

Β 

Π’Π΅Π³ΠΈ: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, дСнь Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дСнь Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выглядят . Π”Π°ΠΆΠ΅ самыС простыС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ силы Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² стилС ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ снова Π² спортзалС, потСя, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ углубимся.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” присСдания, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (становая тяга) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΏΠΎ своСй сути сосрСдоточСны Π½Π° основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³: ягодицах, квадрицСпсах, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС эти двиТСния, появится мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ способов прогрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ оставят вас Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΅ΡΡ‚ΡŒ простой способ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° части: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с присСданий, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ двиТСниям Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ добавляйтС двиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ β€” ΠΈ слСдуя ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ простоты β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ утомлСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (1).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этих ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, выполняя ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ своих возмоТностСй. Если ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся слишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост Π½Π΅Ρ‚ большой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (3).

Π§Ρ‚ΠΎ большС всСго влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ это объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС. Занятия с большим объСмом (скаТСм, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (4).

РСзюмС

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” присСданий, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² β€” ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° пСнопластовом Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для расслаблСния мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ динамичСской растяТкС с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, присСдания с собствСнным вСсом ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ самоС врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ растяТку.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈ быстрой динамичСской растяТкой. ΠžΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ красивой растяТкой.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого списка 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³.

1.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной

ЗадСйствуйтС заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ β€” ΠΈΠ»ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия β€” с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий со спиной.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°Ρˆ взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π° Π½Π΅ сводились Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько позволяСт ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, β€” Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЗадСйствуйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” особСнно квадрицСпсы β€” присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сцСпив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ остаСтся Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ падСнию Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько позволяСт ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, β€” Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Румынская становая тяга

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ румынской становой тяги.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° взгляд прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  2. НачинайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, опуская вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, слСгка сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсам Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, позволяя ягодицам ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4.

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ мягкими колСнями ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, отводя ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄. БохраняйтС Π³ΠΎΡ€Π΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой баланс, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. НачнитС, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с отягощСниСм.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΈ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткой, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ друТСствСнная вСрсия прямого Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для выполнСния идСального полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ 9Π£Π³ΠΎΠ» 0 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой Π² ​​исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Как люди, ΠΌΡ‹ Π² основном двигаСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. НачнитС с расставлСния Π½ΠΎΠ³ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ 9.Π£Π³ΠΎΠ» 0 градусов.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. Stepup

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, баланса ΠΈ мощности с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Stepup.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ сСбя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм с отягощСниСм.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью всСй ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пяткой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая ступня Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для увСличСния слоТности.
  3. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

9. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Для этого упраТнСния трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСми Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ стоп, задСйствуя корпус, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ силу ΠΈ объСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½. На протяТСнии всСго двиТСния Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° скамью, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Π° скамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ опуститС ягодицы ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° снова Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

11. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для спины, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  2. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько позволяСт ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π₯отя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
  2. ЗадСйствуйтС корпус ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пластину Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

13. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для сгибания Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ располагался прямо Π½Π°Π΄ пятками. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ стСрТни с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягивая ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊ ягодицам.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. Болгарский сплит-присСд

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом Π² болгарском сплит-присСдС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 2 Ρ„ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° скамью.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясницС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *