Программа тренировок рук: Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов   Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов     Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3. Паучьи сгибания 3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов     Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки  и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Качаем руки на массу. Программа тренировки рук

Комплекс упражнений на руки от Джима Стоппани

Качаем руки, да, мы качаем руки на массу. Программа, о которой я расскажу, придумана не мной, а доктором физиологии Джимом Стоппани, одним из самых популярных фитнес-тренеров современности. Именно он и разработал этот ядерный, многоходовый комплекс упражнений на руки, побывавший рабочей программой для многих профессиональных бодибилдеров. Джим Стоппани – гений, в плане набора мышечной массы ему равных нет, так что, если вы всё перепробовали, а накачать бицепсы с трицепсами не получается, предлагаю эту программу тренировки рук испробовать. Если не побоитесь, конечно… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

Кто такой Джим Стоппани?

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Джим Стоппани

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки по программе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не стероиды, то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

• Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
• Вторая неделя чуть полегче. Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
• Третья и четвёртая – это настоящий кошмар. Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
• Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, калорийность рациона в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить гейнеру.

Перетренированность — главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами исследований профессора Селуянова об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно — эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей специализацией. Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз

Неделя 2, качаем руки дважды

Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить тренажёрами.

Неделя 5, качаем руки дважды

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук

Комплекс на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
• Отжимания на узких брусьях 3 х 8
• Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8

Комплекс на бицепс

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
• Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

            Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс на трицепс

• Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
• Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20

Комплекс на бицепс

• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
• Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
• Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

           Неделя 2. Четверг, вторая тренировка рук

Комплекс на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
• Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Сгибание рук на верхнем блоке лёжа

Комплекс на трицепс

• Отжимания на узких брусьях 3 х 20
• Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
• Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук 

Комплекс на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
• Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6

Комплекс на бицепс

                Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук

Комплекс упражнений на бицепс

Комплекс на трицепс

• Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
• Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Обратные отжимания от скамейки

Неделя 3. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на руки

• Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
• Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
• Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс упражнений для прокачки трицепса

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
• Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
• Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12

Комплекс упражнений для прокачки бицепса

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
• Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук

Качаем бицепс на тренажёрах

• Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
• Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
• Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20

Качаем трицепс на тренажёрах

• Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
• Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
• Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
• Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30

Суперсеты на бицепс

• Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
• Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук

Комплекс упражнений на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10

Комплекс упражнений на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
• Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
• Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

• Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
• Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Программа от Джима Стопанни. Или перетрен или увеличение объёма рук

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

21 программа тренировок для рук — часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

тройной дропсет в последнем подходе

тройной дропсет в последнем подходе

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

тройной дропсет в последнем подходе

тройной дропсет в последнем подходе

тройной дропсет в последнем подходе

Читайте также

Лучшая программа тренировки рук для их роста 💪

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить: «Анатомия мышц рук», «Как быстро накачать руки».

Программа тренировки рук для новичков (два основных упражнения):

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете совмещать тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-то другой мышечной группой, например, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в этом случае, именно эти два упражнения я и рекомендовал бы.

P.s. помните основное правило, сначала тренируете большую мышечную группу (например, спину) и только потом маленькую (например, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…

Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
2. Жим штанги лежа, узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
6. Французский жим штанги лежа 4х6-12

или такая:

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Жим штанги узким хватом 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
5. Молотковые сгибания с гантелями 4х6-12
6. Французский жим штанги лежа или Разгибания рук стоя у верхнего блока 4х6-12

При желании, можно составить целое множество этих схем. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, чрезвычайно эффективные, выбирайте. Конечно же идеальная схема должна разрабатыватся индивидуально, под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу.

Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, читайте в основных статьях:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать большие руки — лучшие упражнения и программа тренировок

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

 

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

• Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

• Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

• Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола. 
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

 

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

 

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

ComAp — практическое обучение

Мы всегда хотим поддерживать наших клиентов всеми возможными способами. Локальное присутствие очень важно для нас, и в рамках этого мы регулярно проводим практические занятия с экспертами по продуктам ComAp с использованием живого оборудования и генераторов ComAp не только в нашем пражском учебном центре (часть штаб-квартиры ComAp), но и в Германии, Великобритания, Латинская Америка, США, Канада или Сингапур.

В настоящее время у нас есть много различных учебных курсов, от начинающих до продвинутых, и мы сосредоточены как на теоретических занятиях в классе, так и на практических занятиях с использованием продуктов ComAp.

Полный список предстоящих тренировок приведен ниже.

Подробнее о курсах обучения (место нахождения в Праге)
Если вы начинаете использовать блоки ComAp, настоятельно рекомендуется пройти весь спектр наших учебных занятий: Контроллеры с одним генератором — Параллельные генераторы с генерацией — Advance — Учебные курсы Advance Plus.

Обучение контроллеров с одним генератором — Простые контроллеры и приложения:
Курс посвящен контроллерам InteliLite, InteliGen 200, InteliGen 500 .
Ожидается, что участники будут иметь базовые знания о генераторных установках и системах распределения электроэнергии. Предварительных знаний о продуктах ComAp не требуется. После окончания этого обучения вы узнаете, какой продукт ComAp выбрать для своего приложения, где получить подробную информацию об использовании продукта и как настроить контроллер. В дополнение к этому вы также получите знания о расширении возможностей контроллера с помощью аксессуаров контроллера ComAp, включая информацию о системах удаленного мониторинга и управления.Кроме того, объясняются основы сложных сайтов с использованием нескольких генераторных установок на острове или параллельно с работой от сети. Тренинг содержит несколько практических занятий, где вы будете работать непосредственно с контроллерами ComAp.

Обучение контроллеров Paralleling Gen-set — сложные контроллеры и приложения:
Курс рассчитан на контроллеров InteliGen NT, InteliSys NT .
Ожидается, что участники будут иметь базовые знания о генераторных установках и системах распределения электроэнергии.Предварительных знаний о продуктах ComAp не требуется. После окончания этого обучения вы узнаете, какой продукт ComAp выбрать для своего приложения, где получить подробную информацию об использовании продукта и как настроить контроллер. В дополнение к этому вы также получите знания о расширении возможностей контроллера с помощью аксессуаров контроллера ComAp, включая информацию о системах удаленного мониторинга и управления. Тренинг содержит несколько практических занятий, где вы будете работать непосредственно с контроллерами ComAp.

Повышение квалификации — сложные контроллеры в многопараллельной работе:
Этот учебный курс охватывает темы, охватываемые программой обучения Paralleling Controllers, и посвящен контроллерам InteliGen NT, InteliSys NT и InteliMains NT .
Эта программа предназначена для участников, которые уже прошли курс обучения Standard B, или участников, которые уже имели опыт работы с контроллерами InteliGen NT .Вы узнаете, как настроить управление питанием сложных сайтов, состоящих из нескольких генераторных установок и сетевых подключений. Вы расширите свои знания о возможностях связи контроллера, включая связь с электронными блоками управления двигателя Вам будут представлены расширенные конфигурации наиболее мощных функций контроллера, чтобы стать экспертом в использовании контроллеров и инструментов ComAp. Чтобы сделать курс более интерактивным, вы будете работать с симуляторами генераторной установки, содержащими контроллеры ComAp.

Advanced Plus — практические занятия по расширенным функциям:
Этот семинар высокого уровня предназначен исключительно для наших опытных клиентов. Нет теории в повестке дня этого курса , но практические занятия и практические упражнения, основанные на темах повышения квалификации.

InteliSys Управление газом топливо-топливо:
Этот тренинг сфокусирован на алгоритме ComAp Air / Fuel Control Control , как теоретически, так и практически (практический).Участники узнают особенности управления газовым генератором, какие системы необходимо контролировать, а также узнают, как вводить в действие регулятор соотношения воздух / топливо на контроллерах ComAp InteliSys Gas.

Стоимость курса выплачивается не позднее, чем за 6 недель до запланированной даты курса обучения. Более подробная информация доступна в вашем электронном письме с подтверждением регистрации.
Все сборы применяются с марта 2020 года.

Название курса	Дни	Плата
Контроллеры с одним генератором (CZ)	2	110 EUR
Paralleling Gen-set Controllers (CZ)	2	110 EUR
Advanced (Чехия)	3	330 евро
Advanced Plus (CZ)	3	495 евро
InteliSys Gas (CZ)	1	110 EUR
курсов немецкого языка	1-3	280-600 евро
курсов Великобритании	1-2	100 GBP / день
латовских курсов	1-4	80-300 долларов США
курсов США	3	750-1000 долларов США
Канада курсы	3	1000 CAD

Мы готовы помочь вам с бронированием отеля и получением визы .Более подробную информацию о наших корпоративных номерах в близлежащих отелях вы можете найти в этом списке . Для бронирования гостиницы, пожалуйста, свяжитесь с нами. Вы также можете проверить Список стран с визовыми требованиями.
Если у вас есть какие-либо вопросы относительно обучения ComAp, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected].

ComAp оставляет за собой право изменять или модифицировать даты обучения и его содержание, в некоторых случаях отдельно, даже отменить обучение при определенных условиях, e.грамм. участие менее 5 участников, любое другое неожиданное событие.

,

CNA Обучение и тестирование | Стать CNA

Быстро увеличьте свой заработок, сделав успешную карьеру в области здравоохранения в качестве ассистента медсестры CNA. Это возможность, на которую вы надеялись!

«Мои дети видят, как их мама помогает людям выполнять мою работу помощника медсестры, а также обеспечивает их. И они взволнованы и очень горды тем, чего я достиг».

— Челле, выпускница NAT и мать-одиночка троих

Найти класс

Выберите тип класса Только онлайн Первая медицинская помощь CPR AED BLS / CPR для здравоохранения ALS / БАСовцы Няня и уход за детьми спасатели в Плавание + Водная безопасность CNA Обучение CNA Тестирование Обучение инструкторов

Обзор

Начните новую карьеру в медицинской сфере с помощью Американской программы Красного Креста CNA (Сертифицированный помощник медсестры)

Представьте себе работу, которая вознаграждает вас за заботу о других… это интересно и интересно… работа, в которой вы что-то измените.Независимо от того, начинаете ли вы свою карьеру или готовы к переменам, сейчас самое время подумать о том, чтобы стать помощником медсестры. В большинстве штатов помощник медсестры называется (CNA).

Как CNA, вы будете важной частью современного мира здравоохранения, со знаниями и навыками, которые всегда востребованы. Учебная программа Красного Креста CNA готовит людей с информацией и опытом, необходимыми для того, чтобы стать помощником медсестры, который будет предоставлять качественный уход жителям в учреждениях долгосрочного ухода, больницах, учреждениях по уходу на дому и в хосписах.

Американский Красный Крест является ведущим поставщиком услуг по обучению медсестер (NAT) и уже более 100 лет готовит людей к работе в области сестринского дела. Программа разработана с участием преподавателей, лиц, обеспечивающих уход, и долгосрочных представителей отрасли со всей территории Соединенных Штатов.

дневные классы CNA доступны, в которых студенты учатся в практической среде под присмотром заботливых и профессиональных медсестер, поддержанных разработанной на национальном уровне учебной программой Красного Креста, которая соответствует или превышает государственные стандарты.

В рамках этой программы особое внимание уделяется изучению отличных коммуникативных навыков и искусству ухода за больными, чтобы обеспечить заботливое отношение к людям в системе здравоохранения. С помощью лекций, DVD-дисков, ролевых игр и лабораторных занятий студенты изучают такие процедурные навыки, как жизненные показатели, купание, одевание и позиционирование. Классная комната оборудована больничными кроватями и медицинским оборудованием для отработки навыков до клинической ротации.

Акцент выпускников программы NAT на академических и практических навыках хорошо подготовлен к требованиям для прохождения государственного теста, а также для успешной работы в больницах, учреждениях долгосрочного ухода и в домашних условиях.

Мы предлагаем одну из лучших программ NAT * в отрасли, используя комбинацию лекций, практических занятий на месте и аудио-видео обучения.

* На основании% наших студентов, сдавших государственный экзамен.

Преимущества курса

• Малые классы
• Доступные места (рядом с остановками общественного транспорта)
• Практический опыт
• лицензированных инструктора с профессиональным опытом
• Продолжительность курса 4-8 недель

Требования к курсу

Требования к обучению для сертифицированного помощника медсестры варьируются от штата к штату, эти перечисленные пункты необходимы для всех курсов подготовки помощника медсестры Красного Креста.

• Посещение информационной сессии по локальной ориентации
• TABE (чтение и оценка по математике) ИЛИ подтверждение аттестата о среднем образовании или GED
• Перед регистрацией необходимо пройти криминальную проверку Красного Креста.
• Завершение физической формы Красного Креста / тест на туберкулез

Закон о реформе дома престарелых, принятый Конгрессом в рамках Закона 1987 года о согласовании бюджетов омнибусов (OBRA ’87), был разработан с целью повышения качества медицинской помощи в учреждениях долгосрочного медицинского обслуживания и определения стандартов обучения и оценки для медсестер. помощники, которые работают в таких учреждениях.Каждый штат несет ответственность за соблюдение условий настоящего федерального закона.

Государственный тест на компетентность — это оценка знаний, умений и навыков медсестры. Тест Pearson View состоит из письменного и устного экзамена в дополнение к оценке навыков. Цель экзамена — убедиться, что студент понимает и может безопасно выполнять работу помощника медсестры начального уровня.

После успешного завершения курса студенты получат право сдать государственный экзамен на компетентность в качестве сертифицированного помощника медсестры (CNA).Курс готовит студентов к поиску работы в различных медицинских учреждениях, в том числе в учреждениях с квалифицированным сестринским уходом, учреждениях хосписа, пансионах и учреждениях по уходу / уходу на пенсию, в реабилитационных больницах, психиатрических больницах и детских садах для пожилых людей.

Описание

Программа обучения помощников медсестры Красного Креста помогает студентам освоить навыки, которые позволят ассистентам по уходу обеспечивать качественный уход для жителей домов престарелых, а также дополнительную информацию и навыки, которые позволят выпускникам оказывать качественную медицинскую помощь клиентам на дому и пациентам в больницы.

В этом курсе вы изучите следующее:

• CPR / FA / AED
• Инфекционный контроль
• Как принимать показатели жизнедеятельности
• Диапазон двигательных упражнений
• Как стать ценным и адаптируемым сотрудником
• Навыки общения, совместной работы и разнообразия на рабочем месте
• Важные навыки и методы, необходимые для успешного помощника медсестры.

Наша учебная программа курса включает в себя лекцию из учебника и углубленное обучение в следующих областях:

• Искусство заботы
• Повышение безопасности
• Предоставление помощи
• Особые указания по уходу
• Переход от студента к работнику

Курс подготовки медсестер Красного Креста состоит из двух компонентов.

Программа NAT Часть 1 (Теория)

Первая часть обучения нашей медсестры проходит в классе. Во время обучения в классе студенты будут изучать все аспекты ухода за пациентами посредством лекций, а также практических демонстраций и практики. Студенты также сертифицированы в КПП.

Программа NAT, часть 2 (клиническая)

После завершения обучения в классе ученики начнут вторую часть программы, которая состоит из клинической подготовки.Во время клинического обучения студенты будут работать непосредственно с пациентами в медицинском учреждении. Вы будете находиться под наблюдением лицензированной медсестры, которая утверждена государством в качестве инструктора по обучению помощника медсестры. Во время вашей клинической ротации вы будете работать рядом с другими помощниками, медсестрами и медицинскими работниками. Вы узнаете, на что похожа работа сертифицированного помощника медсестры каждый день в учреждении длительного ухода.

Основные моменты программы

• учебник, учебник для студентов, учебные пособия и все материалы для умений
• 2 года сертификации в СЛР, Первая помощь и AED
• Современное оборудование для занятий и медицинское оборудование
• Обучение в классе, предоставляемое лицензированными медсестрами ИЛИ Обучение в классе, предоставляемое лицензированными медсестрами (RN, LPN / LVN в соответствии с разрешением штата)
• Практический клинический опыт в местном учреждении длительного ухода
• Резюме Мастерская
• Ярмарка вакансий с местными работодателями
• репетиторство до / после уроков
• Выпускной с помощником медсестры Американского Красного Креста Пожизненное членство
• в качестве выпускника Американского Красного Креста NAT

Перспективы работы

В 2004 году их было 1.4 миллиона помощников медсестер работают в США. Помощники медсестры и CNA работают в различных учреждениях, в том числе в больницах, клиниках и на дому.

Рост числа рабочих мест для помощников медсестры происходит быстрее, чем в среднем, и к 2020 году ожидается рост на 20% и более. В общей сложности потребуется более 300 000 дополнительных сотрудников. Есть отличные возможности трудоустройства для помощников медсестер по всей стране.

Поскольку медицинская сфера постоянно расширяется, помощники медсестры находятся на переднем крае оказания качественной медицинской помощи пациентам.Стать помощником медсестры — это хорошая идея для тех, кто интересуется сестринским делом, но не знает, какой путь. Работа помощника медсестры позволит вам быстро перейти к качественной карьере в области медицины.

Основные причины стать помощником медсестры Красного Креста

• Более 100 лет сестринского опыта и лидер отрасли.
• Наши инструкторы NAT являются лицензированными медсестрами, утвержденными государством ИЛИ Наши инструкторы NAT являются лицензированными медсестрами, утвержденными государством (RN, LPN / LVN в соответствии с разрешением штата).
• Гибкие места и расписание курсов NAT, включая выходные.

Краткие факты о бюро труда

: помощники по уходу

,

Топ-5 программ вертикального прыжка для ныряльщиков в 2020 году

Когда-нибудь слышали поговорку: « Практика совершенствует »?

Ну, это не совсем так.

ause Потому что, когда дело доходит до тренировки вертикальных прыжков, речь идет не о том, чтобы практиковать самое сложное …

… речь идет о практике наиболее эффективным.

Хотите верьте, хотите нет, но у каждого профессионала в настоящее время есть стратегический план тренировок, специально посвященный увеличению / поддержанию его вертикали.

Почему?

Потому что игра просто требует этого.

Подумай об этом…

Если вы не можете прыгать, когда необходимо прыгнуть, , как вы сможете управлять / финишировать / защищаться / отбивать или что-то еще, что победители делают в этом отношении ?!

Итак, вы видите …

Вам нужно посвятить время построению вертикали, чтобы, когда вы находитесь на корте, вы были готовы прыгнуть в любое время, , в любом месте, .

По этой причине я составил краткое изложение того, что я считаю лучших программ вертикального прыжка , чтобы поднять вас в 2020 году.

Не слишком скучно, давайте прямо в погоню и перейдем прямо к мясу и картошке.

5 лучших программ вертикального прыжка по сравнению

# 1 Верт Шок

Человек, это был тяжелый выбор…

… но первое место и мой выбор № 1 как лучшая общая программа прыжков достаются Vert Shock , известной программе Адама Фолкера.

Да ладно, эта программа действительно лучшая и самая эффективная программа обучения прыжкам, с которой я когда-либо тренировался.

Из всех программ вертикального прыжка, которые я пробовал, Vert Shock был самой быстрой.

Это удивительно шокирует, если принять во внимание, насколько он прост.

И все же он поднял планку на новый уровень и изменил способ, которым большинство людей тренируют свой вертикальный скачок.

Это работает с использованием «Shock Training» для увеличения силы мышц.

Идея состоит в том, чтобы шокировать вашу нервную систему и быстро набрать силу, активируя волокна типа 2 (быстро сокращающиеся мышечные волокна) для стрельбы очень быстро.

Посмотрите …

Сначала это может показаться странным, поскольку программа ПОЛНОСТЬЮ использует плиометрику…

Но результаты с Vert Shock говорят сами за себя …

Люди во всем мире сообщают о росте до 15 дюймов с ним…

И у него есть множество хороших отзывов от новорожденных дункеров, подтверждающих это.

В моем случае?

Vert Shock поднял мою вертикаль до 39,5 дюймов (предыдущий рекорд был 37 ″), и он сделал это быстрее, чем любая другая программа.

Так что да, система работает!

Но что более важно …

ЭТО РАБОТАЕТ БЫСТРО!

Когда вы покупаете Vert Shock, вы получаете доступ в личный кабинет, где вы можете войти с любого устройства…

Таким образом, вы можете взять его с собой на свой мобильный телефон / планшет и просматривать все тренировки из любой точки мира.

Зона для участников также включает в себя другие полезные инструменты, такие как Vert Tracker, контрольный список диеты и некоторые удивительные приемы и приемы по технике.

Вы даже получаете доступ к форуму, где вы можете общаться с другими спортсменами, задавать вопросы и видеть, как другие тренируются.

Но это всего лишь дополнения, а не основная причина, по которой вы хотели бы получить эту программу.

Настоящая магия Vert Shock заключается в его тренировках.

И позвольте мне сказать вам прямо сейчас, они не легки.

Вы будете тренироваться 4-6 дней в неделю, и интенсивность будет оставаться высокой на протяжении всего курса.

Однако тяжелая работа быстро окупается, потому что вы видите результаты FAST .

Как так?

Программа была разработана с помощью профессионального дункера Джастина Джуса Флай Дарлингтона , который потратил годы на то, чтобы собрать различные методы обучения, чтобы улучшить свои навыки.

Как видите, прыжки высоко окупились за Jus Fly.

Здесь он выигрывает Nike World Dunk Contest .

Джастин Джус Флай Дарлингрон выигрывает Nike World Dunk Contest.

Что хорошего в Vert Shock, так это то, что все в программе изложено в простой и понятной форме…

На каждый день тренировка …

Каждая тренировка определяет, что именно вы должны делать (повторы, подходы, отдых и т. Д.)

И есть видео библиотека, содержащая все упражнения.

Плюс, качество видео превосходно.

Адам выполняет наглядную работу, демонстрируя упражнения и объясняя, как правильно выполнять каждое движение.

В общей сложности Vert Shock — это 8-недельная программа, разделенная на три этапа:

• Предшок
• Шок
• Постшок

И хотя это может показаться коротким, эта программа настолько чертовски эффективна, что я действительно рекомендую повторить ее для достижения наилучших результатов.

Я знаю, что я собираюсь.

На 2 место…

# 2 Прыжок Руководство

Первая программа, которая покорит меня — Руководство по прыжкам

Подходит в №2 в моем списке та самая программа, на которой этот сайт был основан и назван в честь…

Да, Руководство по прыжкам от Coach Hiller.

Я чувствую, что должен отдать ему должное, в конце концов… Я назвал свой сайт в его честь.

И это не без причины …

Прыжок Руководство было первой программой, которая смогла заставить меня замочить, поэтому я обязан своим успехом.

Большое время!

Созданное тренером Джейкобом Хиллером руководство по прыжкам существует с 2007 года и завоевало свое место в зале славы.

Что делает эту программу такой уникальной?

Ну, это просто …

«Руководство по прыжкам» — одна из единственных программ, которая предлагает подход к тренировкам «без проблем», и делает это лучше, чем любая другая программа.

В то время как большинство программ прыжков фокусируются в основном на одной области, Руководство по прыжкам фокусируется на ВСЕХ.

Есть что-нибудь связанное с вертикальным прыжком? Вы держите пари, что Руководство Прыжка будет предназначаться для этого.

На самом деле, у него есть 9 различных глав, посвященных каждому из этих факторов, с основным акцентом на двух наиболее важных компонентах прыжка…

Сила и Быстрота .

Так почему же руководство по прыжкам является только № 2 в этом списке, а не № 1?

Вот в чем дело …

Самая большая проблема с «Руководством по прыжкам» в том, что это слишком много для среднего игрока.

Это один из тех редких случаев, когда качество продукта слишком хорошее, чтобы оно стало его недостатком.

Несмотря на то, что программа действительно работает, она требует больших затрат времени и усилий и требует больше времени, чтобы увидеть результаты из-за ее характера.

И для большинства людей, которые находятся в начальной и средней стадии, , этот подход является излишним и ненужным .

Поэтому, если вы только начинаете или довольно плохо знакомы с вертикальным прыжком, я не рекомендую вам выбирать эту программу.

Сначала придерживайтесь более простых программ, таких как Vert Shock, и сохраните эту для дальнейшего использования, когда вы начнете выходить на плато.

Уже продвинутый прыгун, но не можете добраться до 40-дюймового вертолета?

Jump Manual — ваша следующая остановка.

Программа занимает 3 месяца, и она разработана, чтобы заставить вас прыгнуть выше всеми возможными способами.

До сегодняшнего дня он принес результаты тысячам спортсменов по всему миру и создал армию из 40-дюймовых прыгунов, таких как ваш.

# 3 BoingVERT

BoingVERT — оказался слишком длинным и громоздким

№ 3 в моем списке занимает BoingVert Шона Мишки и Келли Баггетт.

BoingVert — это 27-недельный план, который я недавно закончил, и, честно говоря, я был впечатлен и разочарован этим одновременно.

С одной стороны, программа SUPER всеобъемлющая и включает в себя огромное количество упражнений, которые вы можете использовать для улучшения своей вертикали.

Серьезно, у этого есть большой потенциал для увеличения вашего вертикального прыжка, если у вас есть достаточно времени, чтобы тренироваться с ним.

Однако есть много проблем, которые делают его непригодным для большинства спортсменов, начиная с самой большой…

Это просто слишком долго и слишком интенсивно.

Программа требует слишком много вашего тренировочного бюджета, настолько, что вам придется пожертвовать 80% своей деятельности, чтобы соответствовать !

И учитывая, сколько времени это займет (27 недель!), Если вы не любитель / воин выходного дня, это почти невозможно завершить!

Для большинства молодых парней, которые проводят сезонные игры и регулярно играют в баскетбол, эта программа просто невозможна.

По этой причине BoingVert занимает только 3 место в моем списке (извините фанатов BV).

Итак, теперь, когда мы закончили наши лучшие программы вертикального прыжка, позвольте мне объяснить более подробно, почему я выбрал эти три.

Мой опыт обучения прыжкам

С тех пор, как я начал играть в баскетбол в 12 лет, я помню, как хотел прыгнуть выше.

Но мой квест был нелегким… он был полон взлетов и падений, и мне постоянно приходилось бороться с травмами, плохим программированием и с самим собой, чтобы заставить его работать.

Найти правильную программу прыжков было непросто, но мне потребовались годы проб и ошибок, чтобы выделить хорошие из всех плохих

Перебрал много из них.

Я не могу сказать вам, сколько энергии я потратил на дрянные программы, которые не привели ни к чему, а только потратили впустую мое время и с трудом заработанные деньги.

Но за эти годы я получил достаточно знаний, чтобы определить компоненты, необходимые для работы программы, и я узнал, какие принципы должна иметь хорошая программа, чтобы быть эффективной.

Проблема большинства программ вертикального прыжка сегодня заключается в том, что все они выполняются в «идеальных ситуациях».

Что я имею в виду под этим?

Представьте, что вы перед корзиной и вам ясно, что вы можете делать все, что хотите, и никто не пытается вас остановить.

Это идеальная ситуация!

Очевидно, что это не то, как в игру играют.

Редко случается идеальная ситуация, когда вы на суде.

По этой причине многие из этих программ прыжков не работают, поскольку они не моделируют игровые ситуации.

40-дюймовая вертикаль не имеет большого значения, если вы не можете воссоздать ее во время игры.

Вы должны быть в состоянии прыгнуть всякий раз, когда приходит время.

Хорошая программа тренировки с вертикальным прыжком разработана таким образом, чтобы она помогала вам прыгать выше в играх. И улучшают вашу общую производительность в качестве спортсмена.

Речь идет не о том, чтобы вы устроили «состязание доков» с собой в неохраняемой корзине.

Очень важно, чтобы вы поняли эту концепцию.

Миссия: прыгнуть выше

Итак, вот оно.

Это мои главные рекомендации для тех, кто хочет набрать серьезные сантиметры на своей вертикали и подняться выше.

Это все качественные программы, которые я лично тестировал и имел только положительный результат.

Какую бы программу вы ни выбрали, помните, что в конце концов, самое важное, что вы действительно следуете программе и придерживаетесь ее.

Не ожидайте никаких результатов в одночасье и будьте реалистами, потому что, как и все великие вещи в жизни, требуются время и самоотдача для улучшения и достижения ваших целей.

Имейте это в виду, когда выбираете любую из вышеперечисленных программ.

Теперь иди и нанеси урон.

Последнее обновление: , 30 июля 2020 года, , Мэтью Годли,

,

№ 1 Программа обучения прыжкам в воду с вертикального прыжка в Данкинге в 2020 году :

«Какая программа для вертикального прыжка лучше?»

В настоящее время существует так много тренировочных программ по вертикальным прыжкам, что просто невозможно отследить их всех.

И попытаться выяснить, какой из них лучший, протестировав их все самостоятельно, просто не практично.

К счастью, в настоящее время у нас есть Интернет, где такие люди, как я, которые прошли через множество программ, могут поделиться своими взглядами и опытом и помочь вам принять правильное решение.

Итак, какая из них является ЛУЧШЕЙ программой обучения вертикальным прыжкам?

Оставайтесь с нами, пока я представляю свои ТОП две программы для добавления дюймов к вашему отскоку и поможет вам решить, какая из них лучше для ВАС.

Давайте начнем.

My Jump Training Journey

Всякий раз, когда я сталкиваюсь с жизненной ситуацией, когда мне нужно выбирать между несколькими вариантами, я придерживался привычки всегда искать наилучшее из возможных решений и выбирать то, которое мне подходит большинство.

Поэтому, когда я отправился на поиски увеличения вертикали, я искал программу, которая дала бы мне максимальных результатов за наименьших промежутков времени .

На протяжении многих лет я пробовал много разных программ / тренировок, таких как Air Alert Program, Vertical Jump Bible, BoingVert, Bounce Kit и многие другие. Некоторые из них работали больше, некоторые меньше, но большинство из них были полными BS и полной тратой моего времени (и денег)!

В любом случае, мне потребовалось много времени и проб и ошибок , пока я не нашел что-то, что работает … да, я испытал много страданий и разочарований в своем стремлении замочить.

Хороший банан, дерьмовый банан

Но что-то хорошее вышло из всей скорби…

Благодаря своему опыту я научился различать хорошую программу от дрянной программы, просто взглянув на нее… и я понял, что Основные компоненты для того, чтобы программа была эффективной.

Попробовав множество программ на рынке, я могу с уверенностью сказать вам, что большинство вещей там находятся в диапазоне от мусора до посредственности.

Попробовав множество программ на рынке, я могу с уверенностью сказать вам, что большинство вещей там находятся в диапазоне от мусора до посредственности.

Однако, перебирая весь мусор, появилось несколько хороших программ, и, к счастью, мне посчастливилось их найти.

Лучшие программы вертикального прыжка

Каждая из этих программ, которые я собираюсь показать вам, имеет свои достоинства и преимущества, а также свои слабые стороны, но они являются лучшими в бизнесе прямо сейчас … и если вы будете следовать им Вы обязательно получите хорошие результаты.

Итак, без лишних слов, вот две лучшие программы вертикального прыжка, которые до сих пор давали мне лучшие результаты…

1.Vert Shock

# 1 — Vert Shock

Бум!

Спорим, ты этого не ожидал, да?… Но место № 1 в моем списке лучших программ вертикального прыжка в этом году — Vert Shock .

Vert Shock — относительно новая программа, она была запущена в 2014 году с большим шумом, и с момента выхода на сцену она распространялась как лесной пожар.

Как только слово стало известно, и люди начали прыгать влево и вправо, его уже не остановить… Программа стала почти вирусной, с тысячами спортсменов по всему миру, сообщивших о приросте до 15 дюймов в течение всего восьми недель (звучит сумасшедший, я знаю… но это правда).

Вот краткая история.

Он был создан двумя очень выдающимися людьми; Адам Фолкер , который является профессиональным баскетболистом, и Джастин Джус Флай Дарлингтон , который считается одним из величайших дункеров на планете . Серьезно, он такой хороший!

Что делает его таким особенным?

Vert Shock является новым, инновационным и сильно отличается от большинства других программ.

Принципы, используемые в этой программе, все те же, но большая разница в том, что она на 100% фокусируется на плиометрике и сочетает их с передовыми технологиями формы и взлома тела, что является блестящим способом.

Принципы, используемые в этой программе, все те же, но большая разница заключается в том, что она на 100% фокусируется на плиометрике и сочетает их с передовыми методами форм и взлома тела, что является блестящим способом.

По этой причине большинство людей, которые пробовали Vert Shock, утверждают, что это одна из самых простых программ, которые они когда-либо делали.

Но это не значит, что это легко, но вам все равно придется проделать большую работу, чтобы заработать этот данк.

И все же, по сравнению с другими программами, с которыми я тренировался, я бы сказал, что Vert Shock действительно находится на более легкой стороне шкалы.

Duo — Folker (слева) и Jus Fly (справа)

Я сделал подробный обзор Vert Shock здесь, где разбил все входы и выходы программы. Не забудьте проверить это, если вы рассматриваете эту программу.

Для многих спортсменов — особенно начинающих — Vert Shock отлично подходит, так как здесь нет силовых тренировок без участия (хорошо для тех, кто не может позволить себе тренажерный зал), а также он требует меньше времени с точки зрения тренировок и продолжительность программы (более длительные периоды отдыха и только восемь недель).

Но будьте осторожны, есть предостережение…

Vert Shock — это сверхинтенсивных , и вам может быть тяжело на коленях, если вы не в идеальном состоянии.

Верт Шок очень интенсивный, и он может быть тяжелым на коленях, если вы не в идеальном состоянии.

В большинстве случаев вам не о чем беспокоиться.

Но если в прошлом вы получили травматическую травму и у вас были колени / лодыжки, вам нужно будет включить некоторые силовые тренировки в дополнение к упражнениям Vert Shock, чтобы справиться со всеми нагрузками и лучше поддерживать суставы ,

В этом случае я бы пошел еще дальше и запустил режим силы за 2-4 недели до начала программы, поскольку тренировки с интенсивны с первого дня .

Но если у вас не было прошлых проблем и у вас хорошие ноги, тогда вы можете пойти дальше и сразу же приступить к этой программе.

Вот видео, которое более подробно объясняет, как работает Vert Shock:

В целом, я был очень впечатлен Vert Shock и его структурой. Он был написан профессиональным баскетболистом и профессиональным дункером (Адам Фолкер и Джастин «Jus Fly»), и они проделали огромную работу по созданию программы, которая была бы свежей и инновационной.

2. Руководство по прыжкам

My # 2 Pick — Руководство по прыжкам

Руководство по прыжкам Jacob Hiller — мой выбор # 2.

Я знаю, я знаю… «это старо», вы, вероятно, думаете…

, и это правда, в конце концов, оно было запущено в 2007 году.

… но, несмотря на то, что программа старая, она все еще очень актуален сегодня и STILL — одна из самых эффективных программ для увеличения вашего вертикального прыжка .

Я узнал об этой программе только в свои 30, и время не могло быть лучше … это было как раз перед тем, как я собирался бросить все прыжки и продолжать свою жизнь.

Именно тогда я обнаружил Руководство по прыжкам и решил попробовать.

И я рад, что я сделал это, потому что «Руководство по прыжкам» было первой программой , которая наконец-то подняла мою вертикаль за пределы 30 дюймов — я начал с неуклюжей 25 ″ вертикали и закончил с больной 41.7 ″ вертикалью после 7.5 месяцев безумного жесткое непрерывное обучение!

Поверьте мне, у меня было много пролитой крови, пота и слез.

Но это ОГРОМНО окупилось.

Просто посмотрите на мои результаты в Руководстве по переходу и скажите, не пробуждает ли это ваше воображение.

Но есть причина, по которой эта программа работает так хорошо…

Jump Manual имеет уникальный многогранный подход , который сжимает каждый унцию тренировки, чтобы максимизировать ваши результаты и помочь вам полностью раскрыть свой взрывной потенциал.

Автор, тренер Джейкоб Хиллер, также продолжал развивать программу и совершенствовать ее с течением времени, следя за новыми научными исследованиями и текущими исследованиями, чтобы еще больше улучшить свою систему и сконцентрироваться на тех вещах, которые наиболее важны, когда речь идет об увеличении вашего вертикального прыжка.

Вот интервью, которое он дал в ESPN, где он рассказывает о программе и о том, почему так много людей преуспевают с ней.

И вот хорошее видео от Джейкоба Хиллера, которое объясняет, как работает программа:

Jump Manual — одна из самых совершенных и профессиональных программ, которые я когда-либо встречал, она дала мне лучшие результаты на сегодняшний день, в наименьшее количество времени.

Если бы мне сегодня пришлось выбирать, какую вертикальную программу использовать, я бы все равно выбрал «Руководство по прыжкам»… но это только потому, что я тоже стар »

« Верт шок »против« Руководство по прыжкам »

« Верт шок »или« Руководство по прыжкам »?

Итак, вы, вероятно, почесываете голову прямо сейчас, спрашивая себя:

Какую программу выбрать между двумя?

Хорошо, позвольте мне легко принять решение для вас.

Если вам меньше 25 лет, и вы в хорошей форме, и у вас нет истории каких-либо проблем со спиной / ногами, тогда выбирайте Vert Shock . Это будет небольшой шок для вашего тела, но он даст вам самые быстрые результаты в кратчайшие сроки.

Однако, если вы немного старше меня (не хотите этого признавать) или у вас есть история травм, лучше использовать Jump Manual , поскольку этот процесс более постепенный и, вообще говоря, более безопасный.

Итак, ребята, это мои два лучших выбора для среднего чувака, который стремится улучшить свою вертикаль и добавить некоторый взрыв в свою игру.

Эти две программы были протестированы и доказали свою эффективность для меня и моих товарищей по команде, и я могу с уверенностью сказать, что они лучшие в игре на данный момент.