Программа тренировок с гантелями дома
Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.
Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.
По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса, для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:
Основные правила
1. ПИТАНИЕ
Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК
Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.
3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ
Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа, чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.
4.
ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕНе забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность, которая откинет Вас на несколько шагов назад.
Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.
Программа тренировок с гантелями дома
ТРЕНИРОВКА № 1
Приседания с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Жим гантелей лёжа
Тяга одной рукой гантели в наклоне – 3 подхода 10-8 повторов
Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 10-8 повторов
Французский жим лёжа с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Подъём туловища лёжа – 3 подхода х 25 повторов
ТРЕНИРОВКА № 2
Зашагивание на лавку — 3 подхода 10-8 повторов
Становая тяга с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Жим гантелей сидя – 3 подхода 10-8 повторов
Шраги с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Подъём на носки с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Подъём ног в висе на перекладине — 3 подхода х 25 повторов
ТРЕНИРОВКА № 3
Выпады с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов
Отжимания широким хватом – 3 подхода 10-8 повторов
Подтягивания – 3 подхода 10-8 повторов
Упражнения «Молот» — 3 подхода 10-8 повторов
Французский жим сидя с гантелью
– 3 подхода 10-8 повторовСкручивание лёжа на полу — 3 подхода х 25 повторов
Не забывайте перед началом тренировки выполнить 5 минутную разминку, а после заминку мышц, главное не пропускайте тренировочные дни, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и соблюдайте технику упражнений и результат вскоре даст о себе знать!
Рекомендуем Вам:
Программа тренировок с гантелями всего тела
Хранение набора гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок.
Они поддержат поддержание и даже прогресс, когда вы не можете добраться до спортзала.
Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.
Единственное решение — сделать акцент на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:
1. Больше повторений
Увеличьте общий объем. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.
2. Больше наборов
Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужным объемом.
Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.
3. Более медленный темп
Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Отведите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.
4. Большая плотность
Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.
5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движений.
Все это связано. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем.
Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.
Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения по нагрузке, чтобы ваши тренировки не пострадали.
Тренировки всего тела
Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.
Тренировка А
- Жим гантелей на полу
- Тяга гантелей из трех точек
- Армейский жим гантелей
- Приседания с кубком
- Гантель RDL
- Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
- Мостовой жим гантелей
- Тяга гантелей в наклоне
- Арнольд Пресс
- Сплит-приседания с поднятой ногой
- Сумо гантели RDL
- Сокрушитель черепа гантелей
Для груди: жим с пола
Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди.
Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте умеренный вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.
Тренировка А. Жим гантелей с пола
- Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
- Загрузите гантели так, чтобы верхняя часть руки находилась между нейтральным и 60 градусами от туловища.
- Поднимите вес вверх, затем снова опустите его, убрав лопатки.
- Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.
Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды.
Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком
- Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода. Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
- Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды.
Для спины: тяга гантелей
Предполагая, что у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.
Тренировка A. Тяга гантелей из трех точек
- Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
- Сядьте так, чтобы туловище было параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подперли.
- Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
- Во время гребли не вращайте позвоночник и не подтягивайте локоть над туловищем к тому месту, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне
- Найдите правильный захват. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
- Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
- Согните пресс и сохраняйте прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.
Сделайте 4 подхода по 10-15.
Для плеч: жим гантелей от плеч
Делайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул. Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс в напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
Тренировка А. Жим гантелей военный
- Выберите лучший угол наклона руки и выберите между широким или нейтральным хватом.
- Держите гантель, запястье и локоть вместе.
Сделайте 4 подхода по 12-20 повторений.
Тренировка Б. Арнольд Пресс
- Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянулись вперед.
- Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.
Сделайте 4 подхода по 10-15 на каждую сторону.
Для ног и ягодиц: приседания.
Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.
Тренировка A. Приседания с гантелями и кубком
Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.
- Удерживая гантель у грудины, напрягите пресс и втяните лопатки.
- Примите присед. Идите как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
- Колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Давите на всю ступню.
Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.
Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением задней ноги
Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы. Они также создают нагрузку на ягодицы, вызывая сильную болезненность.
- Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
- Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.
Примечание: переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.
С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.
Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)
Легко сделать приоритетом грудь, руки и даже квадрицепсы, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.
Тренировка A. Гантели RDL
- Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить вес к центру тяжести. Это снижает напряжение в нижней части спины без ущерба для тренировочного эффекта для бедер и ягодиц.
- Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
- Опускайтесь с контролем, пока не дойдете до конечного диапазона сгибания бедра.
- Поменяйте направление движения и зафиксируйте его на бедрах, а не на пояснице.
Сделайте 4 подхода по 10-15.
Тренировка Б. Сумо RDL
Этот вариант воздействует на ваши подколенные сухожилия под другим углом.
- Сядьте в стойку с широкой стопой и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
- Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
- Спускайтесь с контролем, пока не дойдете до конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его на бедрах, а не на пояснице.
Сделайте 4 подхода по 10-15.
Для оружия: Curl and Skull Crusher
Гантели предоставляют неограниченные возможности для прямой тренировки рук. Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.
Тренировка А. Сгибание рук с гантелями
- Начинайте каждое сгибание ладонью вперед, полностью выпрямляя локоть.
- Откажитесь от сгибания молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
- Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
- Подчеркните негатив, замедлив его, чтобы усилить механическое напряжение.
- Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.
Сделайте 4 подхода по 12-25.
Тренировка Б. Сокрушение черепа с гантелями
- Лягте на пол и держите гантели нейтральным хватом.
- Начните с вытянутыми к потолку руками.
- Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от вашего тела.
- Согните руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.
Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.
Хорошие новости
Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.
Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью, чтобы улучшить свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.
Программа тренировок с гантелями | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.
Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).
Частота тренировок с гантелями
Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.
Отдых между упражнениями
45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.
Питание
Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.
Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.
Программа тренировок с гантелями
* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах
** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей
Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.
С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
выбираем программу на все группы мышц правильно
Достичь желаемой физической формы реально не только при помощи активных тренировок в зале под присмотром инструктора, а также занимаясь самостоятельно, в привычной домашней обстановке. Достаточно найти подходящую программу тренировок, освободить некоторое пространство в доме под личный спортзал, запастись спортивной формой и регулярно выполнять упражнения. Отличное решение, которое подходит и для зала, и для домашних условий — упражнения с гантелями. Преимущества гантелей перед другими снарядами следующие:
- компактность – они не занимают много места;
- мобильность – легко транспортируются;
- эффективность – прорабатывается максимальное количество мышц;
- универсальность – подходят мужчинам и женщинам, молодым и в возрасте, с различной физической формой, для занятий в любом удобном месте;
- не требуют особой физической подготовки.
Производители спортивного инвентаря предлагают гантели, как говорится, на любой вес и цвет и вовсе не обязательно обзаводится целым набором разновесовых снарядов. Отлично подходят разборные гантели, вес которых регулируется съемными блинами, соответственно потребностям. Такие гантели стоят дороже, чем обычные, но цена оправдывает себя тем, что у вас под рукой всегда есть необходимые весы.
В качестве утяжелителя можно использовать пластиковые бутылки разного объема, наполненные водой. Главное – желание тренироваться и регулярность занятий.
Если времени на зал совершенно не хватает, можно накачаться, правильно занимаясь с гантелями дома, в уютной обстановке и удобное время. Опытные тренеры советуют перед началом занятий составить индивидуальную программу тренировок, выполнять разминку, а также строго придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.
В домашних условиях с гантелями можно выполнять точно те же упражнения, что и в спортзале и получить прекрасный результат. Помогут ли гантели накачаться дома зависит от самодисциплины, регулярности тренировок, правильного выполнения упражнений.
Описание программы тренировки с гантелями
Выбирая программу тренировки ориентируйтесь на уровень собственной физической подготовки и цель, которую планируете достичь. Не следует гнаться за мгновенным большим результатом, этим можно только навредить себе и травмироваться, вначале тренировок уделяйте максимальное внимание технике выполнения. На начальном этапе каждое упражнение делают 6 – 10 повторов, а минимальное количество подходов – 3, с увеличением выносливости увеличивается до 5.
Новичкам необходимо тренироваться в режиме день тренировка, один — два дня отдых, для полноценного восстановления мышц. Опытные спортсмены могут проводить до 5 тренировок в неделю.
Чтобы накачать мышцы недостаточно время от времени доставать гантели с полки, придется освоить план тренировки, которая представляет собой комплекс упражнений на различные группы мышц, идущих один за другим. Здесь важно все: последовательность упражнений, изолированное воздействие на определенные мышцы, количество сетов и повторов, время отдыха.
Для мужчин упражнения с гантелями – это действенный метод нарастить мышечную массу и привести тело в отличную форму даже в привычных домашних условиях, без специальных тренажеров.
Классические комплексы для мужчин обычно длятся 4 недели, каждая неделя состоит из 4 дней занятий и 3 дней обязательного отдыха и восстановления. Схема занятий дома, так же как и в зале, предполагает 1 день тренировок посвятить спине и груди, 2 день – рукам, 3 – ногам и прессу, 4 – плечам.
Базовые упражнения с гантелями дают нагрузку определенной группе мышц, это:
- для рук – на бицепс сидя с гантелями и на трицепс стоя с гантелями за голову;
- на грудь – жим с гантелями лежа;
- на ноги — приседания и выпады;
- на плечи – разводка гантелей стоя, жим над головой, тяга к подбородку.
Качественно выполняя базовые упражнения с гантелями можно добиться рельефного пресса, сильных ног и спины, прорисованных мышц на руках.
Каждое занятие обязательно начинается с разминки, разогревающей и подготавливающей к нагрузкам сердце, мышцы и суставы. Примерный план разминки состоит из:
- кардио – бег на месте, ходьба с высоким подъемом колен;
- суставной гимнастики – вращение плечами, руками, локтями, тазом, коленями, стопами, головы полукругом по 10 раз;
- динамической гимнастики – растяжка трицепса и плечевых суставов, наклоны в сторону, боковые выпады;
- еще одного блока кардио, более активный – те же бег на месте, прыжки со скакалкой;
- восстановления дыхания.
Перед тяжелыми упражнениями с большой нагрузкой следует сделать дополнительную разминку с гантелями.
Для начинающих комплекс упражнений с гантелями отличается меньшими весом спортивного снаряда, количеством повторов и подходов. С ростом мышечной массы упражнения будут усложняться, некоторые приемы с гантелями уйдут из-за неэффективности, им на смену придут более усовершенствованные, а вес блинов гантелей, естественно, увеличиваться.
Новичкам и тем, кто не гонится за рельефом любой ценой, а желает улучшить физическую форму и выносливость, рекомендовано заниматься комплексом общеразвивающих упражнений с гантелями (ОРУ). В него входят: одновременный жим стоя, попеременный подъем гантелей перед собой стоя, попеременный подъем гантелей на бицепс, жим гантелей лежа, наклоны, выпады, приседания и другие.
Новичкам, исходя из начальной физической формы и состояния здоровья, советуют тренироваться 3 раза в неделю.
Занимаемся с гантелями дома правильно
Накачаться гантелями, то есть нарастить мышечную массу и создать рельеф занимаясь с инвентарем разного веса, задача не из простых, особенно без контроля специалиста, но достижимая при соблюдении определенных правил.
Перед тем, как начать делать упражнения с гантелями в домашних условиях, стоит позаботиться о своем здоровье и получить разрешение лечащего врача. Некоторые хронические заболевания или состояния после перенесенных заболеваний исключают занятия спортом в любом виде. Уделите внимание своему рациону и качеству сна. Обзаведитесь инвентарем необходимого веса и спортивной обувью, освободите по одному часу три – четыре раза в неделю и приступайте.
Для тренировок дома мужчинам отлично подходят упражнения с гантелями на все группы мышц, которые дают нагрузку одновременно мышцам рук и ног, плечевого пояса, торса и пресса. Таких упражнений очень много, начинайте с более простых, по мере возрастания физической силы усложняйте комплекс и увеличивайте вес. В любом случае, не стоит повторять один и тот же комплекс дольше 2 – 3 месяцев. Количество повторов и подходов увеличивайте каждую неделю.
Все группы
Тренировка гантелей | |||
1. | Разминка (раскачивание гантелей) Самые большие группы мышц
| ||
2. | Приседания на согнутом колене Верхний живот
| ||
3. | Наклон гантели в сторону Наклоны
| ||
4. | Втягивание ног Нижняя часть живота
| ||
5. | Боковой согнутый рычаг Наружные грудные мышцы
| ||
6. | Жим гантелей на горизонтальной плоскости Грудные мышцы
| ||
7. | Гребля с гантелями двумя руками в наклоне Верх спины и широчайшие
| ||
8. | Боковой подъем сидя сидя Передние и внешние дельтовидные мышцы
| ||
9. | Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя Трицепс
| ||
10. | Разгибание трицепса двумя руками с гантелями сидя в наклоне Трицепс | ||
| |||
11. | Сгибание рук с гантелями сидя Бицепсы и руки
| ||
12. | Сгибание внутреннего бицепса стоя Внутренний бицепс
| ||
13. | Сгибание запястий с двумя гантелями ладонями вверх сидя Внутри предплечий | ||
| |||
14. | Выпад с гантелями спереди Бедра и подколенные сухожилия
| ||
15. | Выпад с гантелями в стороны Внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия
| ||
16. | Подъем гантелей на одной ноге стоя Основные мышцы голени | ||
| |||
12-недельная программа тренировок с гантелями и собственным весом
Достигайте потрясающих результатов, используя только гантели и свой собственный вес.
Это потрясающая программа силовых тренировок для:
- Тот, у кого есть только гантели
- Стажер, который тренируется дома с минимальным оборудованием
- Стажер, которому нужен перерыв в поднятии тяжестей или который получил ноющие травмы в результате традиционной тяжелой атлетики
- Для всех, кто ищет новый вызов
Если что-то из этого вам нравится, то эта программа тренировок для вас.
Давайте проверим детали 12-недельной программы с гантелями и собственным весом.
«Я уже несколько раз проходил вашу программу с гантелями и собственным весом, и каждый раз, когда я ее делаю, она мне нравится. Я видел больше прогресса с этой программой, чем с любой обычной программой или DVD, которые я пробовал. Разнообразные тренировки избавят от скуки и не требуют абонемента в спортзал! Спасибо!» -Андреа В.
Более пристальный взгляд на программу с гантелями и собственным весом
Вот подробности 12-недельной программы:
- Вы будете выполнять в общей сложности трех силовых тренировок в неделю в разные дни.
- Программа использует недельную волнообразную периодизацию . Это означает, что вы будете использовать три разные схемы подходов и повторений, а также периоды отдыха на протяжении всей программы, чтобы обеспечить прогресс и достижение результатов. Это также отличный способ поддерживать интерес, чтобы не скучать. Вот комбинации подходов и повторений, которые вы будете использовать в течение 12 недель:
- 5 × 6 (5 подходов по 6 повторений)
- 4 × 10
- 3 × 15
- К каждому упражнению прилагается демонстрационное видео , так что вы точно знаете, как выполнять каждое упражнение.У вас будет постоянный доступ к видео, поскольку они размещены на частном хостинге (только вы можете просматривать их) на YouTube. Таким образом, вам не придется тратить впустую место для хранения на вашем устройстве (ах). Просто нажмите на каждое упражнение, указанное в тренировках, и вы сразу же перейдете к видео.
- Существуют заметки о тренировках , которые обеспечат правильное выполнение программы и расскажут, как именно прогрессировать в каждом упражнении.
- A Предтренировочная программа для разминки , чтобы вы могли правильно подготовиться к каждой тренировке.
- Журнал тренировок для печати , чтобы вы могли легко и удобно записывать свои тренировки.
- Каждая тренировка продлится примерно 35-45 минут . Это зависит от того, какой диапазон повторений используется и как долго вы отдыхаете между упражнениями.
Необходимое оборудование: Все, что вам понадобится для выполнения программы, — это гантели (разного веса), перекладина для подтягиваний, скамья и вес вашего тела.
Итак, сколько стоит 12-недельная программа?
Хотите отличную, готовую для вас программу силовых тренировок, включающую демонстрационные видеоролики для каждого упражнения, программу разминки перед тренировкой, распечатываемые журналы тренировок и подробные инструкции, чтобы вы точно знали, что делать, по смехотворно доступной цене ?
Отлично! Вы можете получить 12-недельную программу с гантелями и собственным весом всего за 19 долларов.99.
Но подождите…
Сэкономьте 10 долларов при обновлении до пакета PREMIUM
Многие, кто в конечном итоге использует программу тренировки с гантелями и собственным весом, говорят, что они были удивлены разнообразием и результатами, которые можно получить с помощью упражнений с собственным весом, и переходят к программам Beautiful Badass Bodyweight Workout.
Прямо сейчас вы можете сэкономить 10 долларов на популярных тренировках Beautfiul Badass Bodyweight с этим пакетом PREMIUM.
Во-первых, вот подробности того, что входит в этот замечательный пакет со скидкой, действующий только один раз.
Вы получите оригинальное руководство по тренировкам с собственным весом Beautiful Badass И 10-фазную систему тренировок с собственным весом Beautiful Badass.
Обратите внимание: тренер по подвеске обязателен для гидов с собственным весом!
Оригинальное руководство Beautiful Badass Bodyweight включает две уникальные программы:
14-недельная программа «Полная красивая крутизна» : Хотите избавиться от жира и / или нарастить сексуальные мышцы? Вы готовы к этой 14-недельной программе.Программа Total Beautiful Badass -ification разделена на три фазы тренировки. Каждая фаза уникальна и включает в себя основной компонент тренировки в дополнение к сжиганию жира и завершающим этапам.
В этой программе используются передовые методы тренировки, такие как отдых / пауза, подходы по времени, 1,5 повторения и другие методы, которые будут поддерживать мотивацию к тренировке и обеспечивать желаемые результаты.
8 недель Стань сильнее! Программа Beautiful Badass Bodyweight : Если ваша цель — стать сильным и выполнять подтягивания, сложные отжимания, приседания на одной ноге, отжимания в стойке на руках и наращивать общую функциональную силу, то эта 8-недельная программа принесет вам плоды.
Вы получите точные тренировки с подробным расписанием, чтобы вы могли достичь своих силовых целей.
А теперь давайте посмотрим на 10-фазную тренировочную систему Beautiful Badass! Он разделен на 10 уникальных четырехнедельных фаз, в общей сложности 40 недель тренировок. Взгляните на них:
Для того, чтобы вещи были интересными, по мере развития системы добавляются новые упражнения и методы тренировок, поэтому вы продолжаете прогрессировать и никогда не скучаете. Это полностью готовая для вас система, включающая демонстрационные видеоролики для всех упражнений (их более 70!).
Для КАЖДОГО упражнения есть демонстрационные видеоролики, так что вы будете точно знать, что делать. Существуют также вариации прогресса, от новичка до продвинутого, так что вы можете стать сильнее и улучшить свои показатели независимо от вашей текущей силы.
С пакетом PREMIUM вы получите:
- 12-недельная программа с гантелями и собственным весом
- Оригинальное руководство по тренировкам с собственным весом Beautiful Badass
- 10-фазная тренировочная система Beautiful Badass Bodyweight
Приобретается отдельно, это будет стоить 59 долларов.99, но с помощью этого одноразового предложения вы можете сэкономить 10 долларов.
Только 49.95
Получите ПРЕМИУМ-пакет!
Нажмите эту кнопку, и откроется быстрое и безопасное оформление заказа. После оплаты вы получите немедленный доступ.
Только программа с гантелями и собственным весом
Не интересует пакет PREMIUM и не нужны дополнительные руководства по тренировкам с собственным весом? Нет проблем!
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить это сейчас!
Всего 19 долларов.99
Нажмите эту кнопку, и откроется быстрое и безопасное оформление заказа. Сразу после оплаты вы получите письмо по электронной почте, дающее вам мгновенный доступ к 12-недельной программе с гантелями и собственным весом.
Гарантия поддержки и удовлетворения
Отдыхайте спокойно, потому что ваше удовлетворение подкреплено 30-дневной гарантией возврата денег . Если у вас есть вопросы или вам нужна поддержка, немедленно свяжитесь со мной; Я здесь, чтобы помочь.
PS — 12-недельная программа с гантелями и собственным весом и пакет PREMIUM являются загружаемыми файлами PDF; никакие физические продукты не отправляются.Вы получите доступ сразу после покупки.
PSS — ваше удовлетворение подкреплено 30-дневной гарантией возврата денег. И я предлагаю поддержку после покупки, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы на сайте nia (at) niashanks.com, свяжитесь со мной.
PSSS — это 12-недельная программа, для которой требуются гантели (разного веса) и ваш собственный вес.
Программа тренировок с гантелями8.1.0 Скачать бесплатно
Описание издателя
Фитивность делает вас лучше.Выглядит как вы здесь, чтобы улучшить силу рук.
У вас в подвале валяется набор гантелей? Эта программа поможет вам тренироваться и достичь лучшей формы в жизни, ПРОСТО ИСПОЛЬЗУЯ ГАНТЫ.
В дополнение к еженедельным тренировкам попробуйте Fituality BEATS! Beats — это увлекательное упражнение, сочетающее в себе миксы ди-джеев и супер-мотивирующих тренеров, которые помогут вам пройти тренировки.
• Аудиогид от вашего персонального цифрового тренера
• Индивидуальные тренировки, разработанные для вас каждую неделю.
• Для каждой тренировки вам предоставляются обучающие видео в формате HD для предварительного просмотра и изучения методов тренировки.
• Смотрите тренировки онлайн или выполняйте тренировки офлайн.
Следует ли мне перейти на Премиум?
Как член Premium вы для нас особенные. Мы сделаем все возможное, чтобы вы поправились, несмотря ни на что!
Подписка Premium открывает доступ ко всей коллекции Fitivity, состоящей из более чем 500 приложений. Для любого приложения получите доступ ко всему контенту.
Fittivity Premium дает вам доступ к тысячам HD-видео, 55 000 тренировок и более 10 000 недель занятий спортом и фитнесом!
Используйте один адрес электронной почты, чтобы использовать подписку Fitctivity Premium на пяти (5) устройствах Android.
Получите Fittivity Premium всего за 5,99 доллара в месяц!
Идеально для семьи! Позвольте детям выбирать из сотен приложений для спорта, танцев и боевых искусств, пока родители будут поддерживать лучшую форму в своей жизни!
Если вы тренер, дайте своей команде преимущество с подпиской на Фитивити!
Оплата будет снята с вашей кредитной карты через ваш аккаунт Google Play при подтверждении покупки. Подписка продлевается автоматически, если она не отменена по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки.При продлении цены не повышаются.
Программа тренировки гантелей — это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби». В настоящее время приложение доступно на английском языке, последнее обновление — 16 июня 2020 г. Программа может быть установлена на Android.
Программа тренировки гантелей (версия 8.1.0) имеет размер файла 90,18 МБ и доступна для загрузки с нашего сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать.До сих пор программа скачивалась 1 раз. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.
План тренировки с двумя гантелями — HUMANFITPROJECT
Я люблю свою пару 20-фунтовых гантелей. На самом деле, я тоже люблю свои 15-фунтовые пушки. Что касается меня, я обычно использую их в дополнение к своим типичным тренировкам в тренажерном зале, но, учитывая странную ситуацию, в которой мы все оказались с COVID-19, как и вы, я застрял дома.
Хотя я считаю, что самый быстрый и эффективный способ нарастить мышцы и похудеть — это традиционные силовые тренировки, но тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием все равно могут дать серьезные результаты. Вам не нужно , чтобы ходить в спортзал, чтобы поправиться. Вы можете сделать многое с небольшим, и этот план — все, что вам нужно.
И если вы уже какое-то время следите за HFP, вы прекрасно знаете, что большая часть управления весом — это диета. Все еще не понимаете, что такое еда? Ознакомьтесь с этой статьей об интуитивном питании для мышечной массы.Это надежное, прямолинейное, непрофессиональное руководство для непрофессионала о том, как правильно питаться и как в этом разобраться. Вам также может понравиться наша новая поваренная книга по планированию питания «Диета, которая работает навсегда». Вы можете получить список покупок для него здесь.
А теперь вернемся к той паре двух гантелей. Следующий план поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и повысить выносливость менее чем за час. Читать дальше. (И если вы чувствуете, что вам нужно больше настроек, воспользуйтесь нашей услугой Digital Fitness Advisor прямо ниже.)
Купи сейчасКак работает план тренировки с двумя гантелями
План 1 — 4 дня. План 2 — 3 дня.
Четырехдневный план разбит на части верхней и нижней части тела. После того, как вы проработаете одну часть тела, на следующий день у нее есть шанс восстановиться, как вы проработаете другую. Кардио не является обязательным, в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и насколько хорошо вы видите результаты.
Трехдневный план разбит на разделение на все тело с днем отдыха между каждым из них.Это, вероятно, лучший вариант для начинающих, поскольку мы тренируем все тело и достаточно отдыхаем. Тем не менее, промежуточные участники могут легко добавить больше повторений, раундов или сократить остаток, чтобы сделать это серьезным испытанием. Подробнее об этом ниже.
Если вас больше интересуют тренировки с собственным весом, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышечной массы и похудения
Оба плана, 4-дневный и 3-дневный, будут включать три следующих метода:
Схемы: все тренировки будут состоять из серии упражнений, в которых вы будете выполнять одно за другим без отдыха (если вам не нужна небольшая нагрузка из-за того, что вы отравлены газом).Это делается для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий. Общая цель — как можно быстрее двигаться по кругу или схемам в хорошей форме.
Медленные эксцентрики: Эксцентрики предназначены для опускания или возврата веса. Когда вы опускаете локон вниз, это эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, это концентрический. Медленные эксцентрики увеличивают интенсивность упражнения за счет задействования большего количества мышечных волокон. Вы поймете, что мы имеем в виду, когда начнете их делать.Будут указаны упражнения, перечисленные с пометкой «эксцентричный» перед названием.
Статика: Статика — это пауза на финише упражнения. Для нас тот же пример, что и выше, с сгибанием рук: когда вес находится наверху, вы удерживаете его там и сжимаете в течение заданного времени. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки, особенно если вы ограничены в силе, которую можете использовать. Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «статика» перед названием.Удерживайте последнее повторение упражнения как можно дольше.
День 1: Верхняя часть тела
1А. Эксцентрические отжимания ГД x10
1В. ББ попеременный ряд наклона х10 (в каждую сторону)
1С. Подтягивание / подтягивание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
2А. Ударное изгибание DB x10
2B. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
2C. Отжимания узким хватом на наклонной скамье x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
3А. Подъем ноги лежа x10
3B.Супермен x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
День 2: Нижняя часть тела
1А. Приседания с эксцентриком DB x10
1B. БД обратный выпад х10 (в каждую сторону)
1С. Становая тяга на одной ноге DB x10
2А. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)
2B. Ягодичный мостик x10
Отдых 45-60 секунд. Повторить 3,5,7 или 10 раундов
День 3: ВЫКЛ / Кардио
День 4: Верхняя часть тела
1А. Подтягивание / подтягивание x10
1B. Тяга эксцентрических гантелей в наклоне x10 (обе руки)
1С.Эксцентриковый напольный пресс DB x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
2А. Статический Боковой Боковой подъем DB x10
2B. DB изгиб открытой ладонью x10
2C. Разгибание ГД лежа на трицепс x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
3А. Ряд доски DB x10
3B. Традиционное приседание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
День 5: Нижняя часть тела
1А. Эксцентрические приседания с передним ходом x10
1B. Болгарский сплит-присед с эксцентриком x10 (с каждой стороны)
1C.Становая тяга на одной ноге DB x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
2А. Традиционное приседание x10
2B. Ягодичный мостик на одной ноге x10 (с каждой стороны)
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
День 6: ВЫКЛ / Кардио
День 7: ВЫКЛ / Кардио
На второй неделе делайте 11 или 12 повторений в упражнении. Или добавьте дополнительный раунд.
День 1: Все тело
1А. Подруливающее устройство DB x 10
1B. Становая тяга на одной ноге x10
1С.Традиционное приседание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
2А. ДБ отжимание x10
2В. Подтягивание / подтягивание x10
2C. DB обратный выпад x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
3А. Боковой подъем DB в сторону x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. DB приседания x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
День 2: ВЫКЛ / Кардио
День 3: Все тело
1А. Отжимания и ряд ДБ х 10
1Б.Подтягивание / подтягивание x10
1С. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
2А. DB приседания спереди x10
2B. Становая тяга на одной ноге DB x10
2C. Подъем ног лежа x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
3А. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
3B. Ударный изгиб DB x10
3C. Прыжки / приседания x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
День 4: ВЫКЛ / Кардио
День 5: Все тело
1А.DB присед + сгибание + жим x 10
1B. ДБ отжимание x10
1С. Традиционное приседание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
2А. DB обратный выпад x10
2B. DB high pull x10
2C. DB локон с открытой ладонью x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
3А. Подтягивание / подтягивание x10
3В. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Отжимания узким хватом / алмазное отжимание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.
День 6: ВЫКЛ / Кардио
День 7: ВЫКЛ.
Если вы чувствуете, что пора немного увеличить интенсивность (и вы должны делать это от недели к неделе) тем или иным способом.Вы можете легко сделать следующие три вещи:
Добавьте больше раундов: начните с добавления 1 раунда в каждую из цепей, затем, возможно, 2 или 3.
Больше повторений: Вместо того, чтобы делать предписанные 10 повторений, увеличьте их до 11, 12, 13+, что бы вы ни делали.
Меньше отдыха: Если вы действительно просто занимаетесь тренажером, откажитесь от периодов отдыха. Получите еще быстрее. Заставь сердце биться чаще!
Для дополнительной персонализации программы тренировок посетите DigitalFitnessAdvisor.com
Onnit 6: Видео о тренировках с собственным весом и программа онлайн-тренировок
Тренировка онлайн.
Почувствуйте себя отлично офлайн.
Onnit 6 — это трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете провести, не выходя из дома, всего за шесть недель.
Твой дом.
Тренажерный зал.
Если вы можете смотреть видео на своем телефоне или компьютере и если у вас достаточно места, чтобы растянуться, значит, у вас есть домашний тренажерный зал, совместимый с Onnit 6.
Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании или личных тренерах.Необязательно запасаться пищевыми добавками и порошками, и вам не нужно одеваться как статист в джаззеркальном видео. Вам не нужно покупать какие-либо сложные приспособления для фитнеса, которым суждено стать дверным замком. Просто посмотрите видео (желательно в штанах) и сделайте все возможное, чтобы следовать инструкциям.
Тренировка в любое время,
в любом месте.
Совершенно новый Имея в виду «Работа на дому»
Поскольку Onnit 6 можно загрузить, вы можете следить за ним на любом устройстве.Ваш тренажерный зал следует за вами куда угодно и в любое время. Вы можете настроить Onnit 6 для работы дома, в дороге, в парке или даже на вершине горы.
Тренировки всего тела
Вместо того, чтобы сосредоточиться на нескольких основных группах мышц или проблемных областях, Onnit 6 предлагает 6 отдельных тренировок с разной интенсивностью, направленных на улучшение всего спектра работоспособности и композиции тела.
Эти тренировки разработаны, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышцы, лучше двигаться и чувствовать себя лучше. И они работают.
Получите реальные результаты
Разрабатывая программу, мы постарались протестировать ее на как можно большем количестве людей: от элитных спортсменов до людей в хорошей физической форме и тех, кто годами не отжимался.
Тренировка с собственным весом: откажитесь от гантелей
Тренировки с собственным весом: откажитесь от гантелей
Вам не нужно часами использовать модное оборудование, чтобы улучшить физическую форму. Откажитесь от гантелей и сделайте отличную кардио- и силовую тренировку, используя свое тело в качестве сопротивления.
Даниэль В. ГазЛюди ходят весь день, неся с собой самый эффективный и действенный тренажер — свое тело.Так почему же они тратят так много времени на поднятие тяжестей и использование других инструментов для силовых тренировок, чтобы стать сильнее и подтянуться? По правде говоря, вам не нужно часами в день пользоваться специальным оборудованием, чтобы увидеть результаты. Вы можете получить отличную кардио- и силовую тренировку с помощью силовых тренировок.
Когда вы в тренажерном зале, легко отключиться и бездумно переключаться с одного оборудования на другое. Но природа тренировок с собственным весом заставляет сосредоточиться и приступить к делу. Фактически, если вы добавите плиометрические движения — такие как боковые прыжки, прыжки с приседаниями или даже с прыжками — в свой распорядок, вы сможете максимально сжечь калории за 20 минут или меньше.Например, выполните упражнение с собственным весом, такое как отжимания, а затем переключитесь на другое упражнение, такое как приседания на одной ноге или отжимания на трицепс. Между этими двумя упражнениями увеличивайте частоту сердечных сокращений с помощью набора прыгунов или бёрпи. Продолжительность каждого упражнения зависит от вашего уровня физической подготовки. Стремитесь к 30 секундам на каждое движение и повторяйте эту последовательность из трех упражнений в течение 15-20 минут. Добавьте упражнение или увеличьте продолжительность каждого движения по мере развития выносливости и улучшения физической формы.
Тренировки с собственным весом повышают метаболизм, физическую форму и выносливость.Этот тип упражнений также задействует сразу несколько групп мышц и предлагает больше разнообразия, чем одиночный тренажер. Например, отжимания прорабатывают все области рук, а также грудь, туловище и спину. Кроме того, задумывались ли вы, сколько разных способов приседать, делать планку или прыгать? Начать работу проще, чем вы думаете.
Готовы ли вы улучшить свои тренировки? Откажитесь от гантелей и вдохновитесь этими простыми сменами упражнений, нацеленных на все тело.
Силовые упражнения: Аппарат для жима груди
Поменять местами: Отжимания
Почему: Повышает мышечную выносливость и требует более полной активации кора
Упражнение с отягощениями: Приседания со штангой или жим ногами
Поменяйте местами с: Приседания на одной ноге
Почему: Улучшает ваш баланс и стабильность корпуса и может помочь исправить дисбаланс между вашей правой и левой ногой
Кардио упражнения: Беговая дорожка или велотренажер
Поменять местами на: Прыжки, альпинисты, бёрпи или боковые прыжки
Почему: Повышает частоту сердечных сокращений и выводит ваше тело из нормальной плоскости движения
Силовые упражнения: Приседания или тренажер
Поменять местами: Планки
Почему: Лучше для шеи и позвоночника и помогает активировать часто упускаемые из виду глубокие (поперечные) мышцы живота
Теперь у вас есть инструменты для реализации этого типа упражнений.Возможно, одним из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом является фактор удобства, поскольку для этого практически не требуется никакого оборудования. Эти упражнения, которые можно делать где угодно, помогут вам не сбиться с пути, когда вы столкнетесь с ненастной погодой, путешествуете, не успеваете или просто чувствуете отсутствие мотивации двигаться.
Какими бы ни были обстоятельства, подумайте о кардиотренажере в помещении, включающем прыгуны, альпинисты, прыжки из стороны в сторону и другие виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений. Если вы привыкли к силовой ходьбе, бегу или катанию на велосипеде, этот тип кросс-тренинга может улучшить ваше тело, работая с мышцами, которые вы обычно не используете.То же самое касается замены веса вашего тела на гантели, весовые плиты или тренажеры. Что может быть лучше, чем бесплатный способ тренироваться без оборудования?
Эксперименты
- Замените одно упражнение на тренажере или силовое упражнение на упражнение с сопротивлением тела.
