Программа тренировок турник: Страница не найдена | Cross.Expert — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа упражнений на турнике | Тренировка на перекладине

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса.

Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.

Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.

Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли. Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Программа тренировок на брусьях и турнике с собственным весом

О программе

Эта программа тренировок на турнике и брусьях с весом собственного тела поможет развить и укрепить мышцы груди, спины и плечевого пояса, а также неизбежно развить их выносливость. Данная программа тренировок удобна тем, что все занятия проходят с весом собственного тела, в связи с чем не потребуется много оборудования, но необходимым условием для тренировок, является наличие турника и брусьев, помимо этого желательно иметь коврик (если заниматься планируете на улице). Помимо всего прочего эта программа может выступать в роли подготовительного комплекса перед переходом на тренировки с железом.

Для кого эта программа?

Для тех людей, которые уже умеют качественно выполнять отжимания от пола (минимум 10 раз) без рывков в среднем или медленном темпе, а также подтягиваются на турнике хватом на ширине плеч, минимум 10 раз. В случае если вы НЕ можете выполнить указанное количество раз с идеальной техникой в среднем темпе (3-4 секунды на одно повторение), НЕ приступайте к выполнению этой программы, в противном случае вы можете травмироваться. Все упражнения программы выполняются в 3-4 секундном темпе на 1 повторение.

Дыхание во время выполнения упражнений

Очень важно правильно дышать во время каждого из упражнений, для того, чтобы мышцам и организму в целом хватало кислорода и не возникло головокружения и тошноты в случае его нехватки. Чтобы не запутаться в дыхании, запомните, что выдох всегда делается на усилии, а вдох остальную часть движения и дыхание НИКОГДА не задерживается. Для наглядности опишу фазы дыхания в каждом из упражнений:

Подтягивания: выдыхаем, когда поднимаемся вверх, а вдыхаем, когда опускаемся;

Отжимания: вниз – вдох, вверх – выдох;

Сгибание в позвоночнике (пресс): вверх – выдох, вниз – вдох;

Подъёмы таза: вверх – выдох, вниз – вдох;

Подъёмы на носки: вверх – выдох, вниз – вдох.

Техника выполнения упражнений

Особое внимание обратите на технику в каждом из упражнений, т.к. неправильная техника может не только не привести к результату, но и спровоцировать травму, которая отбросит вас далеко назад в своём прогрессе. Особое внимание обратите на следующие пункты:

— все упражнения делаем БЕЗ раскачки и рывков;

— работаем целевыми мышечными группами, т.е. если мы подтягиваемся, к примеру, на турнике, не дёргаем ногами и не пытаемся себе помочь подобным образом;

— обратите внимание на комментарии в программе к отжиманиям на брусьях, в них описаны некоторые технические нюансы;

— 1 повторение каждого упражнения занимает 3-4 секунды.

Отдых между подходами и упражнениями

Минимум 1 минута, но если вам требуется отдохнуть больше, отдыхаем больше, до тех пор, пока не восстановится пульс до комфортных значений. Отдых всегда выполняем в движении, это может быть ходьба в комфортном темпе, бег трусцой в низком темпе или же марш на месте. Помните, что темп должен быть низким и способствовать восстановлению – НЕ нужно выполнять интенсивную кардио тренировку между подходами и упражнениями.

Условия для тренировки

Помните, что тренировку не стоит проводить, когда вы голодны или мало ели в течении дня, а также когда вы больны, мало спали или у вас слабость. Выполняем её, когда вы здоровы, если недавно переболели (ОРВИ, к примеру), дайте своему организму несколько недель (и более) для восстановления и только потом приступайте к тренировкам.

Чередование упражнений

После того, как вы сделали разминочный подход отжиманий от пола, вы чередуете подходы трёх следующих упражнений, выглядит это так: 1 подход сгибаний в позвоночнике (пресс) – активный отдых (АО) – 1 подход подъёмов на носки – АО – 1 подход подъёмов таза лёжа – АО. Следуя этой схеме выполняем необходимое количество подходов в каждом упражнении. После этого по такой же схеме чередуем подтягивания и отжимания на брусьях.

Прогрессия

Не увеличивайте количество повторений, если не можете сделать большее количество раз с идеальной техникой! К примеру, не нужно делать 16 раз на 3 подхода, если 15 раз на 3 подхода даётся с большим трудом. В этом случае продолжайте работать с тем количеством повторений к которому пришли, соблюдая идеальную технику и увеличивайте повторения лишь тогда, когда будете к этому готовы.

Успехов на тренировках! Ну а если у вас остались вопросы касательно этой программы, задавайте их в комментариях, чтобы получить ответ. С уважением, Павел.

Программа тренировки на турнике | People-sport.com

Вы мечтаете о спортивном, накаченном торсе, но при этом не можете, или не хотите посещать фитнес-зал, тогда это статья для вас. People-sport.com разработал программу тренировки на турнике. С помощью этой программы вы не только укрепите мышцы, сухожилия и связки, но и сможете накачать великолепный торс.

Для данной программы вам не понадобиться специальный инвентарь, все что надо, вы найдете в любом дворе — это турник и брусья и конечно-же огромное желание стать лучше, сильнее и больше. Так же я бы советовал вам приобрести, или сделать самому перчатки, они помогут сохранить вам кожу ладоней и уменьшат скольжения на перекладине.

Многие ошибочно считают, что на турнике не возможно накачать мышечную массу, это не так. Подтягивание с отягощением увеличит вашу мышечную массу. Все дело в том, что наши мышцы адоптируются под собственный вес, если добавить дополнительный вес, это даст толчок к росту дополнительных мышц.

Плюсы тренировки на турниках.

Какие же плюсы данной программа?

. Так как вам не нужен инвентарь и абонемент в зал, вы сэкономите не мало средств.

. Что может быть лучше тренировки на свежем воздухе.

. Вы не только накачаете свои мышцы, но и усилите свои сухожилия, и связки.

. Турник является одним из лучших снарядов для спины, вы улучшите свою осанку.

. Турник, великолепно, формирует рельеф тела.

Программа

Занятия по данной программе происходят через день. После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если вы легко делаете данные упражнения, необходимо добавить вес и заниматься с отягощением.

Каждая тренировки должна начинаться с разминки 10 – 15 минут, разминка должна состоять с разогрева и растяжек всех мышц.

1. День

Подтягивания нa пepeкклaдине широким ватом — 3 пoдxoдa пo 10 пoвтopeний

Отжимания oт брусьев в грудном стиле (нaклoн кopпуca впepeд на 10-15 градусов, руки в локтях paзвoдим в cтopoны – 3/15

Подтягивания на турнике с параллельными руками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выпoлнeния упpaжнeния пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц ввepx – 3/10

Подтягивания за голову широким хватом – 3/10

Отжимания oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe амплитуды – 3/12

2. День

Отдых

3. День

Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe aмплитуды – 3/12

Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям) – 3/15

Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч – 3/15

Отжимания oт бpуcьeв тpицeпceвым стилем – 3/15

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Пресс на брусьях. Зaлaзим нa бpуcья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса – 3/15

4. День

Отдых

5. День

Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины – 3/10

Отжимaния oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

Подтягивания турнике с параллельными руками. Киcти пapaллeльнo друг-другу. Во вpeмя выполнения упражнения пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней чacтью гpудных мышц вверх, cтapaяcь коснуться пepeклaдины – 3/15

Отжимания трицепсевым стилем – 3/15

Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака – 3/10

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Поднятие нoг нa бpуcьяx c разведением в cтopoны в верхней тoчкe амплитуды – 3/12

6. День

Отдых

Программа на турник и для брусьев

Для тренировок многие профессионалы и начинающие спортсмены выбирают турник или брусья. Объяснить этот факт можно их доступностью, ведь снаряды находятся во дворах, спортивных залах. Турник совместно с брусьями дает возможность проработать мышцы спины, грудные, задействует бицепс и трицепс.

Какие упражнения входят в программу на турнике

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям.

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.
Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.
Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.
Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.
Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

Отжимания средним хватом на брусьях.
Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.
Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.
Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.
Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.
Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.
Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья.
Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т. е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Классический стритлифтинг: программа тренировок

Классический стритлифтинг / Программа тренировок

Досье: Путенёв Павел Николаевич, 4 сентября 1991 г.р.
Родной город: Алтайский край, г. Бийск.
Специализация в спорте: Классический стритлифтинг.
Лучшие результаты: Подтягивания на перекладине – 80 кг., отжимания от брусьев – 120 кг.
Достижения/звания в спорте: МСМК до 75 кг.
Призер международного Чемпионата г. Красноярск, 2018 г.
Абсолютный чемпион г. Куйбышев, 2019 г.
Абсолютный чемпион Новосибирской области г. Бердск, 2019 г.
Призер СКФО г. Магас, 2019 г.
Призер Чемпионата России г. Москва, 2019 г.

Мой комплекс упражнений по классическому стритлифтингу в целях достижения спортивного результата включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, но и движения из родственных силовых видов спорта. Общее количество тренировок в неделю – четыре. Место тренировки: тренажёрный зал. Необходимый инвентарь: турник, брусья, штанга, гантели, дополнительный вес (блины), пояс с цепью, канат.

Программа тренировок по классическому стритлифтингу

Тренировка #1

Подтягивания на перекладине 1*5
Подтягивания на перекладине 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
Подъём штанги на бицепс стоя (полная амплитуда) 3*10
Удержание блинов 2*мах
Планка 2*1-2 минуты

Тренировка #2

Отжимания от брусьев 1*5
Отжимания от брусьев 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
Жим штанги лёжа 3*10
Разгибание рук (трицепс) на тумбе/лавке с дополнительным весом 3*мах
Вис на перекладине 2*мах
Лодочка 2*1-2 минуты

Тренировка #3

Приседания со штангой на плечах 3*10
Армейский жим стоя 3*10
Махи гантелей перед собой 3*24
Тяга штанги на заднюю дельту 3*14
«Бабочка» разводка гантелей стоя в полную амплитуду (снизу-вверх через стороны)

Тренировка #4

ЕМОМ 10 минут

1 канат + 5 подтягиваний (каждую минуту)

Подтягивания на перекладине с привязанной резиной к гире и перекинутой через плечо 3*10
Отжимания от брусьев (с паузой) 3*10 (50% от рабочего веса)
Стойка на руках у стены 2*мах

Это пример одной недели из моего тренинга в дисциплине “классический стритлифтинг”. Каждую неделю тренировка чуть изменяется, но база (турник и брусья) остаются неизменными.

Читать еще о тренировках в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

Обновлено 15.05.2020

программа и упражнения для начинающих

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Бицепсы.
Грудные мышцы.
Мышцы спины. Подробнее .
Мышцы предплечья — .
Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П. п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П. п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П. п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Заниматься на турнике любят многие. Но как именно можно подтягиваться на турнике? Какими способами? Какие вообще есть виды подтягиваний? В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких полезных видах подтягиваний на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но и очень эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям тренироваться на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Как подтягиваться на турнике, упражнения

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. Выполнять такие подтягивания гораздо удобнее на специально изогнутом турнике, который обычно есть в тренажерных залах. Но можно подтягиваться широким хватом и на обычном стадионном турнике. Даже на нем можно взяться на ширине 80-90 и более сантиметров. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно использовать хват шире, если турник позволяет.

Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит от строения грудной клетки и самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы. Подтягивания широким хватом отлично развивают трапециевидные!

Подтягивания на турнике широким хватом. Старт.
Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.

Это базовая форма подтягиваний. Между руками около 50-70 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины.

Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Я с этим не вполне согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. И все клиенты, которых я обучаю подтягиваться, гораздо быстрее достигают высоких показателей, если начинают подтягиваться не обычным, а обратным хватом (ладони к себе). Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения, развивающие широчайшие и трапециевидные мышцы намного лучше (например, предыдущее).

Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений различных разновидностей подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Наиболее удобная форма подтягиваний, позволяющая подтягиваться с максимальным дополнительным весом или максимальное количество раз. Ширина хвата от 0 до 40 см. Считается, что это подтягивания на бицепс (развивают именно бицепсы). То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней.

Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом

Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Статическое упражнение на одной руке

Это довольно сложный вариант подтягиваний. Точнее, это даже не подтягивания, а зависания. Упражнение прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. И особенно сухожилия и связки!

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и выполнить упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку с турника убрать и, немного повисев на руке, плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемые негативные подтягивания, в которых нагрузка создаётся в уступающем, а не преодолевающем режиме.

Подтягиваться на турнике можно на одной руке. Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за запястье руки, держащейся за перекладину. В таких подтягиваниях необходимо сначала выполнить подход на одной руке, а затем на другой. Для симметрии.

Это подтягивания с элементами статической тренировки. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото ниже). Провисев так секунд 5-10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и выполните ещё 2-3 подхода.

Статико-динамические подтягивания

Косые (асимметричные) подтягивания

При подтягиваниях на турнике можно использовать всевозможные деформации перекладины. Вот довольно необычное упражнение. Для него понадобится например вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует выполнить упражнение, сменив положение рук на противоположное.

Косые подтягивания. Исходное положение.

Косые подтягивания. Финиш.

Подтягиваться на турнике можно не только в вертикальном направлении, но и в горизонтальном. Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся выполнить 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Особенности занятий на турнике

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
Отказ от тренировки во время болезни.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

Программы тренировок на турнике по целям

Программа тренировок на турнике на силу.

Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

Позитивная фаза — подъем тела
Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
Постепенно увеличивать число подходов
Создавать напряжение мышц при подъеме
Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
Постоянное число подходов без увеличения
При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
Отдых между подходами делать более трех минут
После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

Бег трусцой;
Прыжки на скакалке;
Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
Подтягивание широким хватом к груди;
Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
Подъем ног в висе на турнике;
Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Отжимание от пола руки шире плеч;
Отжимание от пола, ладони рядом;
Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание на брусьях на трицепс;
Подтягивание узким обратным хватом;
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Поднимание ног в висе на турнике;
Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
Отжимания от пола, ладони рядом;
Скручивания на пресс лежа на спине;
Косые скручивания.

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать что-то от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

Каждая программа силовых тренировок включает горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкаться горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Идеальное упражнение для горизонтального толчка. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я гарантирую, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале, и это самое популярное занятие по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2.

Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, что заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете сильнее сокращать грудные мышцы, когда нажимаете на верх.

Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не прижимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4.

Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? Нет . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

— это здорово, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5.

Землетрясение Пресс

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих залах, но он есть в каждом стоящем зале для силовых тренировок. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно дрожать при ее использовании и обеспечивает максимальную устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6.

Кабельные прессы

Это еще одно мое занятие после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разгибания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Горизонтальные упражнения на тягу — Спортивная тренировка Шона Кокрана

24 июля Упражнение на выполнение горизонтальной тяги

Отправлено в 19:47 в функциональных силовых упражнениях Автор Шон Кокран

Разработка программ для профессиональных спортсменов и каждого человека в промежутке между ними придерживается определенных принципов тренировки. Эта концепция верна для каждого компонента программы силы и кондиционирования.Каждый компонент в программе обучения должен иметь конкретную цель и цель с точки зрения реакции на обучение.

Целью тренировок с отягощениями

является повышение силовых компонентов нервно-мышечной системы. Это достигается путем помещения кинетической цепи под принуждение. Это состояние «принуждения» достигается за счет того, что мышечная система заставляет выполнять больше работы, чем обычно. Со временем эта перегрузка мышечной системы вызывает адаптацию в кинетической цепи. Эти приспособления имеют форму увеличения силы и потенциально гипертрофии.

Теперь узнайте, что процесс перегрузки нервно-мышечной системы спортсмена или воина выходного дня вызывает понятие функциональной тренировки. Функциональная тренировка — это просто упражнения и программирование с определенной целью. Упражнения, тренировочные программы и силовые упражнения должны быть целенаправленными для спортсмена. Ссылаясь на Майка Бойла, функциональная тренировка включает в себя баланс и проприоцепцию. Нам необходимо развивать целенаправленную силу спортсмена, и это достигается за счет использования всего тела, проприоцептивно сложных, многосуставных и многоплоскостных упражнений. Изолированные односуставные упражнения очень нефункциональны и не очень полезны для спортсменов.

Очень простой процесс реализации развития функциональной силы в кинетической цепочке — это тренировка силы толчка верхней части тела, силы тяги верхней части тела, силы толчка нижней части тела и силы тяги нижней части тела. Использование этой концепции позволяет выполнять многосуставные упражнения, упражнения на все тело и многоплоскостные упражнения в упрощенном формате, отвечающем потребностям спортсменов.

Не думайте о мышцах, а о моделях движений и развитии силы в моделях движений. Это делает его простым и позволяет достичь цели силовой тренировки спортсмена. Примером упражнения на горизонтальную тягу верхней части тела является горизонтальная тяга с мячом для упражнений.

Повышает вашу: Горизонтальная сила тяги верхней части тела

Целевая область: Задняя цепь верхней части тела

Почему это важно: Оптимальные результаты в спортивных действиях требуют развития функциональной силы в кинетической цепочке. Это достигается за счет комплексной программы силовых тренировок, включающей упражнения, которые являются многосуставными, проприоцептивно сложными и многоплоскостными. Достижение этой цели может быть достигнуто за счет выполнения силовых упражнений, тренирующих движения, а не отдельные мышцы.

Общая проблема: Спортсмен или физическое лицо использует нефункциональные, единственные суставные, изолированные упражнения и методы. Эти упражнения и методы не развивают полезную силу спортсмена или человека.

Решение: Включите функциональные упражнения в компонент силовой тренировки в программе тренировок спортсмена.

Горизонтальная тяга с мячом

Настройка:

Поместите олимпийскую гриф на стойку для приседаний на высоте, на которой вы можете повесить под ней
Лягте на спину, перекладывая штангу прямо над грудью, ноги прямые, ступни вместе, туловище неподвижно
Поставьте ступни прямо на стабилизирующий мяч и возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, слегка отталкивая тело от пола

Действие:

Потяните верхнюю часть тела к перекладине, удерживая ступни на месте, а ноги прямыми
Продолжайте тянуть вверх, пока грудь не коснется перекладины
Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение упражнения и повторите
Держите туловище и ноги прямо на протяжении всего упражнения

О спортивном тренере Шон Кокран: Шон Кокран, один из самых известных современных спортивных тренеров. Карьера, охватывающая должности в 2 крупных бейсбольных организациях, более 10 лет в туре PGA и работа с лучшими профессионалами, включая трехкратного чемпиона Masters, PGA и British Open чемпиона Фила Микельсона, будущего Зала славы Тревора Хоффмана и лауреата премии Сая Янга. Джейк Пиви обеспечивает Шону доказанный послужной список успеха. Он принимал участие в создании множества видео с перформансами и автором книг, в том числе; Спортивный гольф, фитнес, полная подготовка для боевых искусств и готовность к ударам.Он был ведущим образовательных семинаров для многих организаций, включая всемирно известный институт Titleist Performance.

Прогрессивная гимнастическая тренировка всего тела

Обзор

Эта программа включает в себя выполнение гимнастической тренировки всего тела, состоящей из 5 упражнений. Он требует минимального оборудования, масштабируется в соответствии с уровнем силы участников и предлагает прогрессивное сопротивление. Это означает, что по мере того, как участник становится сильнее, будет выполняться более сложный вариант того же движения или немного более сложная художественная гимнастика.Вот оборудование, которое потребуется для этой программы:

Тренажер для подвешивания с двумя якорями (или гимнастические кольца) или турник (идеально регулируемая высота или высота плеч и бедер) и брусья (можно найти в некоторых парках или на детских площадках)
Скамейки, несколько или регулируемые по высоте платформы, или стабильные подъемы на разной высоте.
Дополнительная наклонная доска для скручиваний и / или приседаний. В противном случае можно использовать пластины с дополнительным весом.
Низкая перекладина с упоминанием выше или большого стабилизирующего мяча у стены или разгибания спины (горизонтально или 45 °)
40 дюймов (100 см) петли сопротивления / вспомогательной петли, ассортимент сопротивлений

Первоначально упражнение следует выполнять на 3 дня подряд в неделю. В течение 1-6 недель следует пропускать не более одного сеанса в неделю. Кардио упражнения можно выполнять в те же дни или в альтернативные дни. Начните легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Начиная с 7-й недели, художественная тренировка может выполняться только два раза в неделю, что позволяет быстрее восстанавливаться за счет более интенсивных тренировок и большего объема тренировок (дополнительный набор тренировок).

В конце концов, даже самые сложные упражнения с собственным весом не могут обеспечить адекватное сопротивление.Для дальнейшего прогресса можно добавить дополнительное сопротивление с помощью эластичных лент или грузовых пластин. Однако в какой-то момент более традиционная программа тренировок с отягощениями позволит добиться большего прогресса, обеспечивая больший разброс упражнений с более детальным прогрессом.

Подходы

Все упражнения [кроме (E) Abs]:

Подход 1 (разминка): Разминка: 12-15 повторений
Выполните легкое упражнение или вариацию (примерно половина сопротивления тренировочного упражнения) в списке прогрессии упражнений, позволяющем легко выполнить от 12 до 15 повторений.

Наборы тренировок: Тренировочное упражнение:

Выполните упражнение или вариацию, которая позволяет адекватно выполнить идеальное количество повторений.

Фазы

Недели 1-4 (Кондиционирование):

1 набор для разминки, 1 набор для тренировки
Диапазоны повторений тренировки:
Дети в препубертатном возрасте: 10-15 повторений, E) Abs: 15- 20 повторений
Половозрелые дети и взрослые: до 8-12 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

Неделя 5-6 (Инициирование волнообразных сопротивлений)

1 разминка, 1 тренировка Набор
Чередуйте следующие диапазоны повторений на каждой тренировке:
День высокого повторения: 11-15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
День высокого сопротивления 6-10 повторений, E) Пресс: 10-15 повторений

недели 7-8 (увеличение объема)

2 набора тренировок
День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
День с высоким сопротивлением 6-10 повторений, E) пресс : 10-15 повторений

недели 9-10 (повышенная интенсивность):

Средний день повторений: 2 тренировочных подхода по 8-12 повторений, E) пресс: 15-20 повторений
День с очень высоким сопротивлением: 3 подхода к тренировкам по 3-7 повторений, E) Пресс: 8-12 повторений

Неделя 11-12 (Фаза восстановления):

День с высоким числом повторений: 1 сет тренировок на 11 повторений -15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
день с высоким сопротивлением: 2 подхода к тренировкам по 6-10 повторений, E) пресс: 15-20 повторений

первая тренировка

начните с самого легкого упражнения для первого сеанс.
1. Попытка выполнить столько повторений, сколько покажется сложной задачей, без неудач, но только в хорошей форме.
Запишите упражнение и количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме.
1. Если верхний диапазон повторений (например: 12 повторений) не был достигнут в хорошей форме, продолжайте это упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, на следующей тренировке перейдите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.).Запишите новый вариант (например: рука на груди, высота перекладины 40 дюймов), чтобы он был использован на следующей тренировке.

Оставшиеся тренировки

Выполните упражнение на разминку, первое упражнение в списке, сделайте легкие 12-15 повторений.
1. Если текущее упражнение для разминки становится слишком легким, чтобы обеспечить адекватное сопротивление разминке (менее половины сопротивления тренировочного упражнения), запишите немного более сложное упражнение или вариант, который будет использоваться для разминки для будущих тренировок. .
2. Отдохните несколько минут
Выполните тренировочное упражнение
1. Попытайтесь выполнить столько повторений, сколько вам кажется сложным в хорошей форме, но не более одного повторения, если не считать отказа.
  1. Запишите количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме для текущего упражнения тренировки или варианта упражнения.
    1. Если верхний диапазон повторений не был достигнут в хорошей форме, продолжайте то же упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
    2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, переходите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например, более высокому положению рук, нижнему угловому положению и т. Д.) Или, если нет большего варианта упражнения, выполните следующее упражнение из списка в соответствующем списке прогрессии. Запишите новое упражнение или вариацию, чтобы использовать их на следующей тренировке.

Выполнение упражнений

(A) Толкание ногой :

(B) Тяга верхней части тела :

(D) Нижняя часть спины / подколенные сухожилия

(E) Abs

Буквенное обозначение Клавиша

( a ) постепенно увеличивайте высоту ступеньки или скамьи

( b ) регулируемая высота горизонтальная / подтягивающая перекладина предпочтительнее регулируемые гимнастические кольца или специальный подвесной тренажер, если он недоступен

( c ) прогресс от груди до середины бедра

( d ) фиксированные брусья / перекладина предпочтительны, но регулируемые по высоте гимнастические кольца или двойные При его отсутствии можно использовать тренажер с закрепленной подвеской.

( e ) Предпочтительно устройство для гипер-удлинения под углом 45 °. Если его нет, можно использовать горизонтальный тренажер для гиперэкстензии или стабилизирующий мяч с опорой на половицу. Если ни то, ни другое не доступно, участник может выполнить гиперэкстензию на высокой скамье с мягкой подкладкой с сильным помощником, удерживающим голени вниз, или у стены на большом гимнастическом мяче.

( f ) Прогресс с использованием положений рук (бок, грудь, за шеей, верхняя часть головы, над головой

( г ) Движение может быть затруднено для поясницы и подколенных сухожилий, но легче для брюшного пресса и сгибателей бедра расположив корпус ближе под якорь тренажера подвески.

( h ) Упражнение можно усложнить, если поставить ноги вперед, тем самым отклонив тело назад в начале движения.

( W1 ) Все более тяжелые отягощения можно удерживать на верхней части груди ниже подбородка. В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление в некоторых упражнениях. ( W2 ) Постепенно увеличивающийся вес в виде (1) гантели между лодыжками, (2) грузовой пластины, закрепленной на поясе для отжима, или (3) груза пластина, прикрепленная к задней обвязке.В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление.

Как сделать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): полное руководство

Тяга с перевернутым весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тяговых» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу тренировочную программу — отличная идея!

Это одно из наших любимых упражнений для наших клиентов онлайн-коучинга, и мы используем это упражнение как ступеньку, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание!

Когда вы делаете правильные тяги с собственным весом, вы наращиваете силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже кора.

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство охватывает все, что вам нужно знать об этом удивительном упражнении:

Прежде чем мы начнем, если вы ищете способы делать перевернутые тяги в своем собственном доме, у нас есть приключение в Nerd Fitness Journey, которое поможет вам в этом!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Что такое перевернутая тяга с собственным весом?

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии (сохраняя прямую спину) и тянете вес вверх к груди.

Это выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная его форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и пластинам.

К счастью, ряд с собственным весом (или перевернутый ряд) позаботится обо всем этом.

Между прочим, в этой статье я буду использовать термины «ряд с собственным весом» и «перевернутый ряд» как синонимы. ^[1]

To-may-to, To-mah-to. ^[2]

При выполнении этого упражнения вам понадобится только штанга, от которой можно откинуться назад, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге со штангой.

В качестве дополнительного бонуса вы также получите приличную тренировку для кора.

И было много ликования.

Подумайте об этом так: «жим лежа» означает «толкание», как «перевернутый тяг» — «тяга».

Весы FTW!

Почему перевернутая тяга веса так хороша:

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогостоящих тренажеров или большого количества дополнительных наворотов. .

Перевернутая тяга задействует все ваши тяговые мышцы:

Все мышцы спины
Ваш бицепс
Ваши предплечья
Ваш захват
Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы в конечном итоге захотите научиться подтягиваться, ЭТО упражнение вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Когда мы создавали наше приключение по подтягиванию в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения гребцам. Если хотите, можете попробовать приложение прямо сейчас бесплатно:

Как выполнять тягу с перевернутым весом

Давайте начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. Вариант без тренажерного зала):

Как делать обратную тягу или тягу собственного веса:

Установите планку (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх. Лягте на пол под перекладину (которая должна быть установлена чуть выше, откуда можно дотянуться с земли).
Возьмитесь за перекладину хватом сверху , немного шире плеч (ладони смотрят В НАРУШЕНИЕ от вас).
Сожмите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии (как будто вы делаете планку).
Подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
Опуститесь обратно в правильную форму.

Если это движение слишком сложно, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов.

Установите планку повыше, чтобы при откидывании назад ваше тело не касалось земли; может быть, только под углом 45 градусов.

Мы проведем вас через последовательность строк прямо здесь.

Вот Стейси снова демонстрирует это под большим углом:

Чем выше планка, тем больше вес вашего тела не учитывается.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и / или худеете), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не станете параллельны при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из команды NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом с объяснением:

Вот несколько советов и приемов, как правильно выполнять тягу с перевернутым весом:

Не позволяйте ягодицам провисать (сжимайте ягодицы, сгибайте живот и сохраняйте твердость тела с головы до пят).
Не махайте локтями. Возьмитесь за гриф руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом от тела.
Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо в центре!
Держите пресс в напряжении. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Ваше тело все время должно быть прямой, и единственное, что движется, — это ваши руки.
Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу посредством движения . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
ПЕРЕЙДИТЕ полностью. Да ладно тебе. Опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как прогрессировать с перевернутыми тягами с собственным весом

Давайте представим схему того, как вы можете выровнять свои перевернутые тяги с собственным весом.

# 1) Ряды дверного проема

Сначала начните делать несколько строк в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировку «тяговых» мышц.

# 2) Ряды полотенец

Все еще пользуясь дверным проемом, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу здесь:

Тренер Джим расскажет, как правильно расставить полотенцесушитель в этом видео: « Нет перекладины для подтягиваний ?? Без проблем! Пять альтернатив !! ”

# 3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте сделать перевернутый ряд, но установите планку высоко, чтобы было легче выполнять:

# 4) Перевернутый ряд (низкий)

Когда ваши перевернутые ряды станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу:

# 5) Повышенный перевернутый ряд

Если вы поставите ноги в воздух, вы сделаете это упражнение еще сложнее:

# 6) Перевернутая строка (взвешенная)

Если вы действительно хотите повысить сложность перевернутых рядов, попробуйте сделать это с небольшим весом:

Когда мне следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировки, вы можете комбинировать перевернутые тяги с собственным весом везде, где вы обычно делаете упражнения на тягу (подтягивания, опускания, тяги и т. Д.).

Когда я хожу в спортзал, у меня очень мало времени, и я работаю над развитием силы.

Вот пример двухдневного сплита для меня:

Оба дня прорабатывают все мое тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я набираю силу.

Если вы не можете делать отжимания в первый день, вы можете делать отжимания.
Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.

В рядах сделайте 3 подхода по 10 повторений.Мы расскажем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, сделав 3 подхода по 10!

Если вы не можете сделать это, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и постепенно увеличивайтесь до 3 подходов по 10.

Как только вы научитесь это делать, поставьте ноги на стул, бросьте гантели в рюкзак, переверните его (чтобы сумка висела перед вами), а затем выполняйте тяги.

Вы получили это!

Завалены? Я лично знаю, каково это.Впервые приступить к силовой тренировке может быть страшно.

Правильно ли вы делаете ходы? Следует поднимать больший или меньший вес? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу фитнес-тренеров Nerd Fitness Coaching, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, построит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом движении (через видео) :

Как выполнять тягу с перевернутым весом дома

То, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.

Вот как можно выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте осторожны с этим .

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Внимание, не тяните за собой стол и убедитесь, что вы его не сломаете!

ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите действительно толстый деревянный дюбель или трубу , что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.

Убедитесь, что он прочный, и штанга не сломается / не сдвинется с вами и не подтянет себя вверх.

Не забывайте, вы хотите сохранять баланс.

Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тягу с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.

Вы умны, проявите творческий подход!

Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей программе силовых тренировок!

Есть еще вопросы о перевернутой строчке веса тела?

Оставьте их внизу!

-Стив

PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey научит вас выполнять простые тяги, вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что делать дальше, просто следите за тренировками, встроенными в приложение!

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии «Силовая тренировка 101»:

Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Rebellion!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

###

Перчатки, ремни и крючки Регулируемая дверная перекладина Упражнение без ударов Домашние тренировки Тренажерный зал Подтягивание Тренировки Спортивные товары

Регулируйте дверной турник, упражнение без удара, домашняя тренировка, тренажерный зал, подтягивание, тренировка

Регулируйте дверной турник Упражнение без ударов Домашняя тренировка Тренажерный зал Тренировка подтягиваний. Особенность: без удара.Подходит для двери шириной: 65-95 см, 85-115 см .. Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий ： Страна / регион производства: ： Китай ， Подходит для: ： Ширина двери: 65-95 см, 85-115 см ： Материал: ： Стальная конструкция ， Длина :: ： Прибл.60-100 см, 80-130 см ： Цвет: ： Как показано на рисунке ， В пакет включено: ： 1 * Горизонтальная планка ： MPN: ： Не применяется ， Внутренняя дверная рама: ： между 85-115 см, выбор: 80-130 см ： Бренд: ： Без марочного знака ， Характеристика: ： Без перфорации ，。

Регулируйте дверной турник, упражнение без удара, домашняя тренировка, тренажерный зал, подтягивание, тренировка

Отрегулируйте дверной турник Упражнение без удара для дома Тренировка на подтягивание в тренажерном зале

Кобура для бюстгальтера Cozee для Taurus PT111 Pro 9 мм / Millenium Pro.Велосипедные тренировочные колеса Raskullz Универсальные для 12-20-дюймовых детских велосипедов бесплатная доставка, НОВЫЙ ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД THOMSON ELITE X4, СЕРЕБРЯНЫЙ СТЕРЖЕНЬ 0 ГРАДУСОВ 31,8 мм 60 мм. 1 DZ AAE MOON DRIVER CROSSBOW BOLT BOLTS NOCKS Стрельба из лука Выберите РАЗМЕР ЦВЕТ НОВЫЙ, Rodi Stylus Fahrrad Felge 28 дюймов, 622×13 32 H, черный, 619 г, SUNLINE SaltiMate PE JIGGER ULT PE X4 Braided Line 300m Select LB. Enjoydeal 5pcs Ultra Slim Portable XPE -R3 LED1000LM Фонарик. Флюорокарбон Leader Berkley Pro Spec 50lb Test 100yds Gunsmoke Blue. Moultrie All-in-One Таймер для кормушки для оленей Металлическая вращающаяся пластина Легкая установка, Werkzeuge Riemen Seil Gurtband Gepäck Long Rucksäcke Zelte Schlafen Adventure40 Zelte Schlafen Beutel Medical Всепогодные огненные кубы.Светящаяся джиг-приманка для кальмаров, деревянная приманка для креветок, приманка для кальмаров, джиг-приманка для каракатиц, D3H8. Универсальная волейбольная сетка Полиэтиленовая пляжная летняя портативная семейная игра, НОВИНКА # 25 ЦЕПЬ 106 LINK ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ ГАЗОВЫЕ САМОКАТЫ 33CC 43CC 49CC 50CC, Road Warriors Animal LOD 11×14 Vintage Rare Photo Wrestling Nwa Awa Njpw Wwe, Trakker Penta 5 Panel Водостойкая кепка Снасти для ловли карпа. Коробка из 6 резиновых накачивателей для заправки картриджей CO2 16 г. Бутсы Nike Vapor Untouchable 3 Elite Black White Sz 11 AH7408-102.Glitter Bear Atlantic Salmon Flies 6 и 8 6 Fly MULTI-PACK, размер 4, НОВЫЙ силиконовый ремешок на запястье, спортивный ремешок с металлической застежкой для Fitbit Alta Tracker. Нижняя часть Комплект запасных частей Xtreme Precision 65, женский спасательный жилет O’neill Superlite USCG Черный / БИРЮЗОВЫЙ / Лайм / БИРЮЗОВЫЙ X Большой. ПЕРЕКРЕСТОК БАРНЕТТА BY VICTORY 12 PACK H / MOON 20 «HOT ORANGE FREE POINTS! 750 10rd 742 270/280/35 7400 2 Remington 760 7600 740 30.06 Журналы. Детский балансировочный велосипед из углеродистой стали с 12-дюймовым колесом Детский велосипед без педалей 4 Цвета США, FLYYE LT6094 Plate Carrier, изготовленный из 1000D Cordura AR02.Рулевая трубка вилки Springer для велосипеда, черная, 22,2 мм, 8-1 / 2 дюйма, длинный велосипед,

Пользовательские визуализации Power BI — горизонтальная гистограмма

В этом модуле вы узнаете, как использовать горизонтальную гистограмму. Горизонтальная гистограмма похожа на собственную линейчатую диаграмму, но с некоторыми дополнительными настройками, которые можно настроить.

Модуль 111 — Горизонтальная гистограмма

Загрузки

Основные выводы

Аналогично встроенной гистограмме, но с дополнительными настройками.
Позволяет перекрывать значения меры.

На этой горизонтальной гистограмме показаны расходы штата Оклахома.

Под кистью Format вы найдете несколько настроек, которые вы можете включить для этого визуального элемента.

Использование Clear Filters on Background Click, вы можете определить, очищает ли щелчок на фоне визуального элемента фильтры.

Изменение размера шрифта Раздел позволяет указать определенный размер шрифта для диаграммы.Если не указать, размер шрифта изменяется динамически в зависимости от высоты полосы.

Используя раздел Blend (Experimental) , вы можете выбрать один из нескольких предварительно настроенных представлений диаграммы.

С помощью раздела Bar Settings вы можете настроить такие параметры, как прозрачность и цвета столбчатой диаграммы.

В разделе Bar Labels вы можете настроить цвет меток на диаграмме.

Секция Align Right может выравнивать все метки полос по правому краю.

Секция Bar Height позволяет вам регулировать высоту каждой полосы на гистограмме.

В разделе Форма стержня линейчатая диаграмма может отображать различные формы, такие как голова молотка, леденец на палочке, линия или стержень.

Вы также можете настроить цвет фона, добавить рамку вокруг визуального элемента и заблокировать соотношение сторон в разделе «Формат».

Узнать больше

Вы всегда сможете найти этот видеомодуль и расширенный просмотр будущих модулей на платформе Pragmatic Works On-Demand Training или просмотреть мои предыдущие сообщения в блоге.

Тренировка для всего тела на 5 движений

Ни для кого не секрет, что я люблю силовые тренировки с собственным весом: это просто, эффективно и весело! А поскольку для тренировок по художественной гимнастике требуется небольшое оборудование, их легко выполнять на открытом воздухе в местном парке или на игровой площадке.

Конечно, вы можете выглядеть несколько странно, но вы также получите отличную тренировку для всего тела, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал. Мне это кажется честной сделкой!

Кроме того, некоторые из этих странных взглядов на самом деле будут от людей, которые одобряют вашу крутую творческую тренировку.

Вот пять движений, которые вы можете сделать, используя только обезьяну, качели и немного воображения.

1. Подъем на Обезьяний бар

3 раза поперек и обратно, медленно и без импульса

Большинство из нас делали это в детстве, но вы можете быть удивлены, насколько сложно может быть качаться и взбираться по лестнице из обезьяньего бара теперь, когда вы уже взрослый в полный рост. Количество кора и сила хвата, необходимые для плавного преодоления этих перекладин, могут ускользнуть от вас, если вы не пробовали это с детства.

Сначала вам может понадобиться использовать импульс; это хорошо. С практикой вы научитесь лучше двигаться, получите больше контроля и станете строже к раскачиванию. Как только вы почувствуете, что двигаетесь вперед, работайте над перемещением назад через решетку для обезьян.

Когда вы были ребенком, большинство обезьяньих баров были примерно одинаковыми, но современные игровые площадки имеют разные настройки, чтобы создавать уникальные проблемы.Один из моих любимых — арочные перекладины, показанные выше, которые добавляют дополнительную степень сложности. Полосы обезьяны, которые включают кольца, а не стержни, также становятся все более распространенными.

2. Параллельное и прямое погружение под штангу

3 подхода по 12 повторений

Если в вашем парке есть пара параллельных брусьев, вы можете использовать их для отжиманий — одного из лучших упражнений для груди, плеч и трицепсов. Полный диапазон движений принесет вам наибольшую пользу, поэтому убедитесь, что вы полностью поднимаетесь и опускаетесь на каждом повторении.Не забудьте зафиксировать туловище и слегка наклониться вперед при спуске, чтобы туловище оставалось устойчивым.

Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете делать отжимания на брусьях. Это обычно требует немного большей силы, поэтому вы также можете использовать ее в качестве прогрессии, если вы вышли на плато в отжиманиях на параллельных брусьях.

Если вы мечтаете о подъеме на штангу на прямой штанге, вам необходимо с этим ознакомиться.

3. Подтягивания на всем подряд

3 подхода по 8 повторений

Ни для кого не секрет, что базовые подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Но игровые площадки также предлагают множество способов улучшить базовые подтягивания с помощью различных захватов, поверхностей и высоты.

Практически на любой игровой площадке есть хотя бы одна высокая перекладина для упражнений на подтягивания. Вы также можете использовать нижние перекладины или гимнастические кольца детского размера, чтобы практиковать тяги с собственным весом, также известные как австралийские подтягивания.

Если вы не можете найти штангу подходящей высоты, возможно, вам удастся найти другой объект для тренировки подтягиваний. Любая поверхность, на которой вы можете хорошо держаться, — это честная игра: цепи качелей, выступ, ветка дерева или турник на качелях, установленных для подтягиваний коммандос.

4. Набор качелей для фиксации колена

3 подхода по 15 повторений

Тренировка с отстранением от занятий сейчас в моде, и не зря. Подтяжки коленей, выполняемые на тренажере с подвеской, требуют особого баланса и устойчивости, что делает их более сложными, чем многие стандартные вольные упражнения, которые часто используются для брюшного пресса. Большинство людей не понимают, что многие движения, которые вы можете выполнять с помощью дорогостоящих ремней для тренировок с подвеской, также можно выполнять бесплатно на простом комплекте качелей.

Чтобы выполнить группировку колен в сетке качелей, поместите пальцы ног или носки ног на сиденье качелей, положив руки на землю перед собой. Оттуда поднимите бедра и осторожно подтяните колени к груди, направляя мах вперед вместе с собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано, медленно возвращаясь в исходное положение.

5. Swing Set Split Squat

3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

В этом упражнении используется та же концепция использования качелей вместо тренажёра устойчивости, чтобы проработать ноги и ягодицы.Встаньте спиной к качелям и поставьте на них ногу. Как и при подгибании колен в качелях, вы можете опираться на кончики пальцев ног или на верхнюю часть стопы.

После того, как вы встали на ногу, положите руки на бедра и опустите себя в положение раздельного приседания, позволяя задней ноге слегка отклониться назад. Далее вернитесь в исходное положение и повторите.

Меняйте ноги на чередующихся подходах, следя за равномерным ударом с обеих сторон.

Программа упражнений на турнике | Тренировка на перекладине

Особенности занятий на турнике

Ключевые правила при занятиях на турнике:

Виды упражнений на турнике

Программы тренировок на турнике по целям

Программа тренировок на турнике на силу.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

Программа тренировок на брусьях и турнике с собственным весом

О программе

Для кого эта программа?

Дыхание во время выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений

Отдых между подходами и упражнениями

Условия для тренировки

Чередование упражнений

Прогрессия

Программа тренировки на турнике | People-sport.com

Программа на турник и для брусьев

Какие упражнения входят в программу на турнике

Программа тренировок на брусьях и турнике

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Похожие новости

Классический стритлифтинг: программа тренировок

программа и упражнения для начинающих

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Берпи

Кор

Как правильно подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку?

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Схема подтягиваний на турнике

Таблица подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике, упражнения

Подтягивания к груди широким хватом

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Статическое упражнение на одной руке

Опускания на одной руке

Косые (асимметричные) подтягивания

Особенности занятий на турнике

Ключевые правила при занятиях на турнике:

Виды упражнений на турнике

Программы тренировок на турнике по целям

Программа тренировок на турнике на силу.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Разные цели — разные техники

Для выработки силы:

Работая на массу:

Как научиться подтягиваться с нуля

Тренировочные программы

Американка

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

Среда

Пятница

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

Среда

Пятница

Суббота

Программа «30 недель»

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

1 тренировка (тяжелая)

2 тренировка (легкая)

3 тренировка (тяжелая)

4 тренировка (легкая)

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Первичные двигатели

1. Жим лежа

2.

3.

4.

5.

6.

Хотите больше?

Кейт Хансен

Горизонтальные упражнения на тягу — Спортивная тренировка Шона Кокрана